!!!!Innledning!Media kommer stadig vekk med store overskrifter om trening og kosthold. Flere ganger i uken ser vi forsider som «Bli slank med sjokolade!», « Sportsdrikk kan ødelegge treningen», «Få sixpack på to uker» osv. Det er vanskelig å vite hva som faktisk er sant og ikke i dette kaoset av trenings- og kostholdtips. Jeg har derfor tenkt til å lage en liten artikkel en gang i blant for å forklare hvordan ting egentlig fungerer når det kommer til trening og ernæring. Basert på harde fakta og egne erfaringer.!

Glem detaljene !Det skrives ofte om hvor usunt mettet fett er, hvor viktig det er å få i seg mye frukt og grønt, og hvor farlig sukker kan være. Men hvor mye har egentlig disse tingene å si? Det er absolutt lurt å ha med mye frukt og grønt i kosten, problemet er at man lett kan få inntrykk av at dette har alt å si for helsen. Se for dere følgene scenario: Du har en stillesittende jobb, trener ikke, spiser mye godteri i hverdagen og drar på grisefylla 2 ganger i uken. Da spiller det ingen rolle hvor mye spinat du spiser hver dag. Skal man prøve å leve en sunnere livsstil er man nødt til å starte med de tingene som faktisk gir resultater. De mindre detaljene kan du begynne å pirke på først når du har de store brikkene på plass. Å få gode resultater av treningen er essensielt for å opprettholde motivasjonen til å fortsette. Her er tre punkter som vil ha mye å si. Hvis du ønsker å ha en sunnere å bedre livstil, er dette tingene du bør starte med:!!Trening!Kanskje ikke så veldig overraskende at denne ligger øverst. Det å regelmessig være i fysisk aktivitet gir mange fordeler. Noen av mange viktige grunner til å komme seg på trening:!Gjør deg sterkere og med utholdende !Forebygger hjerte- og karsykdommer!Bedre søvn!Mer energi!Bedre selvtillit!Forsterker skjelett, muskler, ledd og sener!Gir deg lavere hvilepuls og høyere forbrenning når du IKKE trener.!!I tillegg gir det motivasjon til å spise litt sunnere. Etter en hard treningsøkt, hvor stor er sannsynligheten for at du drar rett ut å kjøper deg en stor kebab og en halvliter cola?!!

I en hektisk hverdag er det forstålig at det kan være lett å sløyfe treningen. Noen ganger strekker tiden rett og slett ikke til. Det som kan være lurt og ha i bakhodet da, er at en treningsøkt trenger ikke være så lang. Forskning viser at korte og intensive økter gir vel så bra resultater som lange. Personlig er jeg aldri på treningssenteret mer enn en time. For kondisjonstrening kan øktene være ennå kortere. Med mindre du har noen skader som gjør at du ikke kan løpe, vil jeg sterkt anbefale 4x4 intervaller. 4x4 intervalltrening er den mest effektive måten å øke

kondisjon og forbrenning på. Under intervallene skal pulsen ligge på 85-95% av makspuls. Dette er ikke så forferdelig som det høres ut som;). Når du er ferdig med siste intervall i økta, skal du faktisk ha såpass med krefter igjen at du fint kunne klart et intervall til. To økter i uka er nok til a ha progresjon, en gang i uka er nok til å vedlikeholde.!!Styrketrening og også veldig viktig. Prøv å få til 2 styrkeøkter i uken. En lur ting for å spare tid, kan være å sette opp et fullkorpsprogram med kun store baseøvelser. Hvis du går inn på www.tn.no/ryp finner du utrolig mye godt lesestoff om styrke- og kondisjonstrening . I skrivende stund har det blitt utført 44448 RYP styrkeøkter.!

Spis mer proteinrik mat!Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholde muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet som for styrke. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktig for vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukker som igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også en hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig av regelmessig inntak i løpet av dagen – hver eneste dag.!!

Vi normenn har som regel veldig mange brødmåltider i vår kost. Disse måltidene er gjerne veldig proteinfattige. Prøv å spise måltider med mye proteinrik mat. Egg, kjøtt, fisk, fugl, melk, nøtter og belgfrukter(erter, bønner, linser, peanøtter)er alle gode proteinkilder. !!Husk at opptaket av næringsstoffer er spesielt høyt umiddelbart etter trening. Forskning viser at inntak av protein innen 30 minutter etter trening, kan!gi 25% bedre treningsresultater sammenlignet med om man venter lengre. Dette gjelder BÅDE for styrketrening og utholdenhets- trening. !!

Unngå ting som er usunt!!Dette sier seg kanskje selv. Usunne ting er ikke bra for deg! Man bør absolutt leve litt en gang i blant, men det går an å begrense det litt. Alkohol og tobakk er dine verste fiender dersom du ønsker å komme i form. Du har sikkert merket hvor tung økta på mandagen kan være når du har vært på flatfylla helga før? Det er fordi alkohol ødelegger restitusjonen totalt. Drar man på fylla etter trening, kan faktisk økta være mer eller mindre bortkastet. Kroppen trenger tid og næring for å

bygge seg opp igjen etter en treningsøkt, og det klarer den ikke dersom du tilfører store mengder alkohol(merk store mengder, det er ikke farlig å kose seg med et par glass vin). !!Snacks og godteri er den andre tingen du bør tenke på. Igjen, det er lov å kose seg litt en gang i blant, bare ikke hver dag. En lur ting kan være å finne alternativer til godteri(f.eks som vist på bildet). Den finnes uttalelige mange sunne varianter av snop som kan være vel så godt som potetgull og sjokolade. !

Oppsummering!Klarer du å få disse tre tingene på plass, har du kommet veldig langt på vei mot en sunnere livsstil. Det finnes mange flere tiltak man kan gjøre, men jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å begynne med de tingene som gir størst merkbar effekt. Trener du 2 middels-harde økter i uken, gir litt blaffen i kosthold og drikker mye alkohol i helgene, vil du oppnå minimalt med resultater. Da kan jeg love deg at motivasjonen forsvinner fort. 3-4 dager i uken med trening(både kondisjon og styrke) og noen små endringer i kosten er et veldig fint sted å starte. !!Kort oppsummert: Kom deg på trening og logg treningen din på sportymeny.no! Det skal faktisk ikke mer til enn 2 økter i uken for å få 1000 poeng i løpet av en måned, og det bør de fleste klare. Du trenger heller ikke logge etter hver eneste økt. Det går fint å skrive inn alle øktene du har hatt i slutten av uken. Skulle det være noe du lurer på når det kommer til trening eller ernæring, ikke nøl med å spørre! !!!- Jonas Kern