Meny Sporty - Viktigste frst.pdf

  • Published on
    26-Oct-2015

  • View
    40

  • Download
    4

DESCRIPTION

Viktige punkter nr det kommer til trening og kosthold.

Transcript

  • !!!!Innledning!Media kommer stadig vekk med store overskrifter om trening og kosthold. Flere ganger i uken ser vi forsider som Bli slank med sjokolade!, Sportsdrikk kan delegge treningen, F sixpack p to uker osv. Det er vanskelig vite hva som faktisk er sant og ikke i dette kaoset av trenings- og kostholdtips. Jeg har derfor tenkt til lage en liten artikkel en gang i blant for forklare hvordan ting egentlig fungerer nr det kommer til trening og ernring. Basert p harde fakta og egne erfaringer.!Glem detaljene !Det skrives ofte om hvor usunt mettet fett er, hvor viktig det er f i seg mye frukt og grnt, og hvor farlig sukker kan vre. Men hvor mye har egentlig disse tingene si? Det er absolutt lurt ha med mye frukt og grnt i kosten, problemet er at man lett kan f inntrykk av at dette har alt si for helsen. Se for dere flgene scenario: Du har en stillesittende jobb, trener ikke, spiser mye godteri i hverdagen og drar p grisefylla 2 ganger i uken. Da spiller det ingen rolle hvor mye spinat du spiser hver dag. Skal man prve leve en sunnere livsstil er man ndt til starte med de tingene som faktisk gir resultater. De mindre detaljene kan du begynne pirke p frst nr du har de store brikkene p plass. f gode resultater av treningen er essensielt for opprettholde motivasjonen til fortsette. Her er tre punkter som vil ha mye si. Hvis du nsker ha en sunnere bedre livstil, er dette tingene du br starte med:!!Trening!Kanskje ikke s veldig overraskende at denne ligger verst. Det regelmessig vre i fysisk aktivitet gir mange fordeler. Noen av mange viktige grunner til komme seg p trening:!Gjr deg sterkere og med utholdende !Forebygger hjerte- og karsykdommer!Bedre svn!Mer energi!Bedre selvtillit!Forsterker skjelett, muskler, ledd og sener!Gir deg lavere hvilepuls og hyere forbrenning nr du IKKE trener.!!I tillegg gir det motivasjon til spise litt sunnere. Etter en hard treningskt, hvor stor er sannsynligheten for at du drar rett ut kjper deg en stor kebab og en halvliter cola?!!

    I en hektisk hverdag er det forstlig at det kan vre lett slyfe treningen. Noen ganger strekker tiden rett og slett ikke til. Det som kan vre lurt og ha i bakhodet da, er at en treningskt trenger ikke vre s lang. Forskning viser at korte og intensive kter gir vel s bra resultater som lange. Personlig er jeg aldri p treningssenteret mer enn en time. For kondisjonstrening kan ktene vre enn kortere. Med mindre du har noen skader som gjr at du ikke kan lpe, vil jeg sterkt anbefale 4x4 intervaller. 4x4 intervalltrening er den mest effektive mten ke

    kondisjon og forbrenning p. Under intervallene skal pulsen ligge p 85-95% av makspuls. Dette er ikke s forferdelig som det hres ut som;). Nr du er ferdig med siste intervall i kta, skal du faktisk ha spass med krefter igjen at du fint kunne klart et intervall til. To kter i uka er nok til a ha progresjon, en gang i uka er nok til vedlikeholde.!!Styrketrening og ogs veldig viktig. Prv f til 2 styrkekter i uken. En lur ting for spare tid, kan vre sette opp et fullkorpsprogram med kun store basevelser. Hvis du gr inn p www.tn.no/ryp finner du utrolig mye godt lesestoff om styrke- og kondisjonstrening . I skrivende stund har det blitt utfrt 44448 RYP styrkekter.!

  • Spis mer proteinrik mat!Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for bygge og vedlikeholde muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet som for styrke. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er ogs proteininntak veldig viktig for vektkontroll i og med at protein i mltidet gir strre metthetsflelse og et stabilt blodsukker som igjen gir mindre sultflelse og stsug. Jevne energiniver gjennom dagen er ogs en hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, s vi er avhengig av regelmessig inntak i lpet av dagen hver eneste dag.!!

    Vi normenn har som regel veldig mange brdmltider i vr kost. Disse mltidene er gjerne veldig proteinfattige. Prv spise mltider med mye proteinrik mat. Egg, kjtt, fisk, fugl, melk, ntter og belgfrukter(erter, bnner, linser, peantter)er alle gode proteinkilder. !!Husk at opptaket av nringsstoffer er spesielt hyt umiddelbart etter trening. Forskning viser at inntak av protein innen 30 minutter etter trening, kan!gi 25% bedre treningsresultater sammenlignet med om man venter lengre. Dette gjelder BDE for styrketrening og utholdenhets- trening. !!

    Unng ting som er usunt!!Dette sier seg kanskje selv. Usunne ting er ikke bra for deg! Man br absolutt leve litt en gang i blant, men det gr an begrense det litt. Alkohol og tobakk er dine verste fiender dersom du nsker komme i form. Du har sikkert merket hvor tung kta p mandagen kan vre nr du har vrt p flatfylla helga fr? Det er fordi alkohol delegger restitusjonen totalt. Drar man p fylla etter trening, kan faktisk kta vre mer eller mindre bortkastet. Kroppen trenger tid og nring for

    bygge seg opp igjen etter en treningskt, og det klarer den ikke dersom du tilfrer store mengder alkohol(merk store mengder, det er ikke farlig kose seg med et par glass vin). !!Snacks og godteri er den andre tingen du br tenke p. Igjen, det er lov kose seg litt en gang i blant, bare ikke hver dag. En lur ting kan vre finne alternativer til godteri(f.eks som vist p bildet). Den finnes uttalelige mange sunne varianter av snop som kan vre vel s godt som potetgull og sjokolade. !

    Oppsummering!Klarer du f disse tre tingene p plass, har du kommet veldig langt p vei mot en sunnere livsstil. Det finnes mange flere tiltak man kan gjre, men jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er begynne med de tingene som gir strst merkbar effekt. Trener du 2 middels-harde kter i uken, gir litt blaffen i kosthold og drikker mye alkohol i helgene, vil du oppn minimalt med resultater. Da kan jeg love deg at motivasjonen forsvinner fort. 3-4 dager i uken med trening(bde kondisjon og styrke) og noen sm endringer i kosten er et veldig fint sted starte. !!Kort oppsummert: Kom deg p trening og logg treningen din p sportymeny.no! Det skal faktisk ikke mer til enn 2 kter i uken for f 1000 poeng i lpet av en mned, og det br de fleste klare. Du trenger heller ikke logge etter hver eneste kt. Det gr fint skrive inn alle ktene du har hatt i slutten av uken. Skulle det vre noe du lurer p nr det kommer til trening eller ernring, ikke nl med sprre! !!!- Jonas Kern