DIETETIKADIETETIKA

I.I.FEJEZETFEJEZET

Emésztő szervrendszer felépítése, működése, felszívódás (alapfogalmak), részei, emésztésTápanyagok jellemzéseEgészséges táplálkozás / 12 mérföldkő / ajánlott ételkészítési eljárásokElhízásEnergiaszegény étrendÉtrendkiegészítők szerepe a fogyókúrábanDivatos diétákSporttáplálkozás alapjaiZsírégető étrendTesttömeg növelő étrendTáplálékkiegészítők (testépítő-szerek stb.)VegatarianuzmusCandidiázisProbiotikumokMéregtelenítés, böjt szerepeImmunerősítő diéta-gyógyító tápanyagokSzép bőr diétája

AZ EMÉSZTŐRENDSZER FELÉPÍTÉSE, MŰKÖDÉSE,AZ EMÉSZTŐRENDSZER FELÉPÍTÉSE, MŰKÖDÉSE, FELSZÍVÓDÁS (ALAPFOGALMAK), RÉSZEI, EMÉSZTÉSFELSZÍVÓDÁS (ALAPFOGALMAK), RÉSZEI, EMÉSZTÉS

AZ EMÉSZTŐRENDSZER FELÉPÍTÉSE

Az emésztőrendszerhez tartoznak az emésztést lebonyolító és a lebontott tápanyagokat felszívó szervek, az emésztőcsatornából és kiegészítő szervekből áll. A tápcsatorna csőszerű képződmény, a szájjal kezdődik, és a végbéllel végződik, magában foglalja a szájat, a garatot, a nyelőcsövet, a gyomrot, a vékony-, és a vastagbelet. A kiegészítő szervek (nagy emésztőmirigyek) segítik az emésztés folyamatát. Idetartoznak a nyálmirigyek, a máj és az epehólyag, valamint a hasnyálmirigy. Az emésztőrendszer számos, egymással összefüggésben álló funkciót lát el. Táplálékot vesz fel, továbbítja a táplálékot és a salakanyagokat. Savat, nyálkát, emésztőenzimeket és epét termel, a táplálék megemésztése révén folyékony anyagot alakít ki, azt felszívja. Tárolja, majd eltávolítja a testből, az emésztésből származó salakanyagokat.

A táplálkozás

A táplálkozás mindazon folyamatok összessége, amelyek révén az élő szervezet felveszi, megemészti, felszívja, szállítja, hasznosítja és kiválasztja a tápanyagokat. A táplálkozás az ételeknek azokkal a sajátosságaival van összefüggésben, amelyek előmozdítják az egészséges állapot fennmaradását. A tápanyagok az élelmiszerek azon összetevői, amelyek a növekedéshez és az életműködéshez szükségesek. A tápanyagok 6 csoportra oszthatók: víz, szénhidrátok, lipidek (zsírok) fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok. A tápanyagoknak számos fontos funkciójuk van, energiát szolgáltatnak, a test szöveteinek fenntartását szolgálják, részt vesznek a test életfolyamataiban (növekedés, a sejtműködés, az enzimképzés és a hőszabályozás). Esszenciális tápanyagok azok a tápanyagok, amelyeket a szervezet nem képes maga szintetizálni a fiziológiai szükségletnek megfelelő mennyiségben. Az ilyen tápanyagokat az élelemből kell megszerezni. A tápláltsági állapot a szervezet állapotára utal, amely a rendelkezésre álló tápanyagok felhasználásának eredményeként alakul ki.

Anyagcsere

Anyagcserének (metabolizmusnak) nevezzük a test sejtjeiben lejátszódó fizikai és kémiai reakciók összességét. Az anyagcserét, amely specifikus enzimek által véghezvitt sajátos folyamatokból áll, hormonok szabályozzák. Az anyagcsere két szakaszból áll. 1. Az anabolizmus magában foglalja a sejt alkotórészeinek szintézisét a tápanyagokból, és új, összetett anyagok

képződését és energiaraktározást eredményez. Erre a folyamatra van szükség a szövetek gyarapodásához, fenntartásához és javításához. 2. A katabolizmus az összetett sejtanyagok lebontását foglalja magában, amelynek révén energia szabadul fel a munkavégzéshez, energia raktározódik, vagy hő termelődik. Fokozott energiafogyasztás a zsírszövet növekedő mennyiségéhez vezet, az anabolizmus fokozódásával jár. Korlátozott energiabevitel katabolizmussal jár. Az aktivitás szintje is hatásos anyagcsere tényező: a pihenés az anabolizmust fokozza, míg a testedzés a katabolizmust.

Energia

Az energiát kilokalóriában (kcal) mérik, amely egyszerűen kalória néven is szerepel. A szénhidrátok grammonként megközelítőleg 16,7 kJ (4 kcal), a lipidek grammonként megközelítőleg 39 kJ (9,3 kcal), a fehérjék grammonként megközelítőleg 16,7 kJ (4 kcal) energiát termelnek. Az alkohol grammonkénti energia termelése mintegy 29 kJ (7 kcal). (1 kcal = 4,18 kilojoule, azaz kJ)Energia-egyensúly van akkor, amikor az ételekből felvett energia azzal az energiamennyiséggel egyenlő, amely a test életfolyamatainak fenntartásához éppen szükséges és kielégíti a fizikai tevékenységhez szükséges energiaigényt. A pozitív energia-egyensúly során az energiabevitel meghaladja az energialeadást, ezért a testsúly gyarapszik. Kerekítve 32 800 kJ (7840 kcal) felvett energia - amelyet energialeadás nem követ-, 1 kg súlygyarapodást eredményez. Ha az energiafelvétel kevesebb, mint az energialeadás, negatív energia-egyensúly alakul ki, ami súlyvesztést eredményez. 32 800 kJ (7840 kcal) energia elégetése energiafelvétel nélkül 1 kg súlyvesztést eredményez.

AZ EMÉSZTŐRENDSZER RÉSZEI

Szájüreg

A tápcsatorna első részét, a pofa, a kemény és a lágy szájpad, a nyelv és a fogazat építi fel. Hozzátartoznak a nyelven elhelyezkedő ízlelőbimbók, valamit a nyálmirigyek is. A szájüreg befogadja az elfogyasztott táplálékot, a fogazat és az állkapocs segítségével végbemegy a megrágás. A nyálmirigyekből idejutó nyál, és nyálenzim összekeveredik az élelmiszerekkel. Az ételrészecskék lenyelése a szájban kezdődik.

Garat

A száj mögött elhelyezkedő üreg, amely a szájüreg hátsó részétől (a koponya alapján) a nyelőcsőig terjed. A légző- és az emésztőrendszer számára összekötőként szolgál. Az emésztési folyamatban nincs szerepe.

Nyelőcső

Megközelítőleg 25 cm hosszú, egyenes izmos falú cső, mely a légcső és a szív mögött húzódik. A garattól a gyomorig terjed. A nyelőcső feladata az étel a garatból a gyomorba történő továbbítása. Nyelés közben izomzata összehúzódik, és az ételt továbbítja. A nyálmirigyek váladéka sikamlóssá teszi és megnedvesíti a nyelőcső belső falát, ez segíti az ételt továbbítani.

Gyomor

Hosszúkás, 25-30 cm hosszú kiöblösödő szerv, amely a hasüreg bal felső részén helyezkedik el, a máj és a rekeszizom alatt. Négy része különíthető el: gyomorszáj, kisgörbület, nagygörbület, gyomorzáró izom. A gyomor belső felülete redőzött, űrtartalma 1 liternél több. A gyomor a bejutó táplálékot tárolja, amíg az részlegesen megemésztődik a gyomornedv hatására. A megrágott ételt kisebb részekre bontja és elkeveri a gyomornedvvel. A fehérjék emésztése a gyomorban kezdődik, valamint lipase is termelődik itt. Bizonyos anyagok, például az alkohol, korlátozott mennyiségben képesek a gyomorból felszívódni.

Hasnyálmirigy

A vékonybélhez kapcsolódó, nagyjából hal alakú szerv. A gyomor mögött helyezkedik el. Ugyanazon a helyen kapcsolódik a nyombélhez, ahol az epehólyag és a májból induló epevezeték is. Külsőelválasztású sejtjei hasnyálat termelnek, amely a szénhidrát, a zsírok, a fehérjék, és a nukleinsavak emésztésére képes enzimeket tartalmaz. A belsőelválasztású -sejtek az insulint termelik, az -sejtek pedig a glucagon nevű hormont, amely a glikogén glukózzá való átalakulását idézi elő.

Máj

Az emberi test legnagyobb mirigye, súlya 1,4-1,8 kg közötti. A hasüreg jobb oldali felső részén helyezkedik el, a rekeszizom alatt. A vékonybéllel kapcsolatban lévő szerv. Májlebenykékből (a máj alapvető funkcionális egységei) és egy vezetékrendszerből épül fel. Epét szekretál. Közreműködik a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok emésztésében (a glukózt glikogénné alakítja át, a glikogént glukózzá, a fuktózt és a galaktózt glukózzá). A zsírsavakat oxidálja. Lipoproteineket, foszfolipideket és koleszterint szintetizál. A fölösleges mennyiségű szénhidrátokat zsírrá alakítja. Lebontja (dezaminálja) az aminosavakat, ureát (karbamidot) és plasmafehérjéket szintetizál, egymásba alakítja át az aminosavakat. Tárol egyes anyagokat, például vasat, A-, B12- és D-vitamint, glikogént. A toxinok és a gyógyszerek lebontásával méregtelenít. Vérraktárként működik, 200-400 ml vér tárolására képes, lebont sérült vörösvértesteket és idegen anyagokat.

Epehólyag

Körte alakú erős, izmos falú zsák a máj alsó felszínén. Raktározza a májból beömlő epét, kapacitása 30-50 milliméternyi. A vizet felszíva besűríti az epét, majd amikor az emésztéshez szükséges, összehúzódása révén azt a duodenumba préseli.

Vékonybél

A hasüreg legnagyobb részét kitöltő megközelítőleg 6 m hosszú cső. A gyomorzáró izomtól a vastagbél kezdetéig coecumig tart. Három szakaszra különül: patkóbél (duodenum), éhbél (jejunum), csípőbél (ileum). Hormonokat, nyálkát és enzimeket termel, befejezi a gyomorbennéket alkotó tápanyagok emésztését a bekerülő hasnyálmirigy és máj szekrétumok révén. Az emésztés végtermékeinek túlnyomó részét felszívja (abszorbeálja) a vérbe és a nyirokba. A visszamaradó anyagokat a vastagbélbe továbbítja.

Vastagbél

Mintegy 6,4 cm átmérőjű cső, hossza 1,5-től 1,8 méterig terjedhet. Részei: vakbél (coecum), felszálló, haránt és leszálló vastagbél (colon ascendens, transversum és descendens), sigmabél, végbél (rectum) és végbélnyílás (anus). Létrehozza, és átmenetileg tárolja az emésztés végső salakanyagait, visszaszívja a vizet és az elektrolitok egy részét, vitaminokat és zsírsavakat termel. Eltávolítja a testből a salakanyagokat a végbélnyíláson keresztül.

EMÉSZTÉS

A tápanyagok emésztése

Az emésztés azoknak a változásoknak a folyamata, amelyeken a táplálék keresztülmegy, miközben végighalad az emésztőtraktuson. A szájban kezdődik, a táplálék bejutásával, a rágással és a nyál hatásával. Ezek a változások készítik elő az ételt arra, hogy a sejtek felhasználhassák. Az emésztési folyamat egyes elemeinek a tevékenysége, beleértve az izomzatot is, mechanikus jellegű. A mechanikus emésztés magában foglalja az izmok összehúzódását és kölcsönhatásait, amelyek révén biztosítható a tápláléktömeg folyamatos továbbítása. Az izomzat periodikus, ritmikus kontrakciója és relaxációja összekeveri és továbbmozgatja a táplálékot. Az izmok váltakozó összehúzódása és relaxációja szabályozza az étel mozgását és megakadályozza a refluxot (visszaáramlást) az előző szakaszba. A mechanikus emésztési folyamatok az idegrendszer szabályozása alatt állnak, amely ellenőrzi a tápcsatorna falának izomtónusát, szabályozza a periodikus izomösszehúzódások gyakoriságát és erősségét, valamint koordinálja az emésztőrendszer izommozgásainak egészét. Más emésztési folyamatok kémiai jellegűek, beleértve különféle specifikus anyagok hatását az elfogyasztott táplálékra. Ezeket az anyagokat erre specializált sejtek és mirigyek képezik. A nyál- és a nyálmirigyek szekretálják a nyálat, amely nyálamilázt (ptialint) tartalmaz, a gyomormirigyek sósavat és enzimeket képeznek, a nyálkahártya (musosa) nyálmirigyei pedig közvetlenül az emésztőrendszerbe szekretálják a nyálkát. A belső- és külső elválasztású mirigyek hormonokat és hasnyálat, a máj epét képez. A bélnedvet soksejtű csöves (tubularis) mirigyek termelik. Az étel jelenléte az emésztőrendszer bizonyos szakaszában ingereket idéz elő a kémiai emésztési folyamatokhoz, akárcsak a vegetatív (parasympaticus és sympaticus) idegrendszerből érkező jelzések, amelyek hatására gastrointestinális hormonok képződnek.

Száj és nyelőcső

Mechanikus emésztés: a rágás a szájüregben megy végbe. A nyelés komplex reflexfolyamatok összessége, amelyek révén az étel a szájból a gyomorba jut.

Kémiai emésztés: a nyálamiláz részlegesen megemészti a keményítőket, mely folyamatnak a gyomor savanyú pH-ja vet véget. A nyál sikamlóssá teszi, és falattá formálja az ételrészecskéket. A nyelőcső nyálmirigyei által termelt nyálka elősegíti a nyelést és az étel előrehaladását a nyelőcsőben.

Gyomor

A gyomor izmainak kitágulása révén 1 liternyi ételtömeg befogadására is alkalmassá válik. A helyi izomkontrakciók és a perisztaltika révén az ételtömeg összekeveredik. Minden egyes perisztaltikus hullám révén ürül a gyomor oly módon, hogy a gyomorzáróizom egy-egy kisebb adag savanyú gyomorbennéket enged át a patkóbélbe. A gyomor nagy szerepet játszik a kémiai emésztésben. A fősejtek által képzett pepszinogénből kialakuló pepszin hatására a fehérjék polipeptidekre bomlanak. A fedősejtek (parietalis sejtek) által szekretált sósav ugyancsak segít a fehérjék polipeptiddé bomlásában. A nyálkasejtek által termelt nyálka a gyomornyálkahártyát védi az erősen savas gyomortartalom hatásától, ezen felül összetartja a gyomorban lévő ételtömeget. Működését hormonális mechanizmusok befolyásolják. Az enterogastron szekréció révén gátlódig a gyomorszekréció és a gyomormotilitás. A gastrin szekréció serkenti a gyomorszekréciót és a –motilitást. A képződött secretin serkenti a pancreas víz- és bikarbonát-képzését, s ezáltal gátolja a gastrinszekréciót

Vékonybél

A béltartalmat az izomzat segmentalis kontractiói, hosszanti rotatiója és ingaszerű mozgása keveri össze. A perisztaltika keveri a bélnedvet a chymussal és továbbítja a béltartalmat. A vékonybél felületét borító kicsiny, ujj alakú bélbolyhok (villi) segítik a mozgást, és lehetővé teszik, hogy a chymus kapcsolatba kerüljön a felszívófelülettel.A pancreas-amiláz a keményítőt diszachariddá alakítja. A laktáz a tejcukrot glukózra (szőlőcukorra) és galaktózra, a szacharáz a szacharózt (répacukrot) glukózra és fruktózra (gyümölcscukorra), a maltáz a maltózt (malátacukrot) 2 molekula glukózra bontja. A duodenumban szekretált pancreas enzim a fehérjéket polipeptidekre, a polipeptideket aminosavakra bontja. A pancreasból származó bikarbonátionok semlegesítik a gyomorból a duodenumba ürülő savanyú chymust. Az epe a zsírokat emulgeálja, a bél- és a pancreas-lipáz a zsírokat monogliceridekre, digliceridekre, glicerinre és zsírsavakra bontja.

Vastagbél

A bélfal segmentális és előre irányuló mozgása összekeveri és előremozgatja a béltartalmat. Az akaratlagos és nem akaratlagos ellenőrzés alatt egyaránt álló defaecatios reflex működése révén a faeces elhagyja a végbelet. A vastagbélben kémiai emésztés nincs.

A TÁPANYAGOK FELSZÍVÓDÁSA

Az abszorptio (felszívódás) –főként a vékonybélben- a tápanyagok átjutását jelenti a bél epitheliumán a vérbe és a nyirokba. A gyomor falán át csak bizonyos anyagok képesek abszorbeálódni, például az alkohol, kis mennyiségű víz, valamint néhány zsírban oldódó gyógyszer. A tápanyagok felszívódása a vékonybélben megy végbe a bélbolyhok (mikrovilli) közvetítésével a portális vér- vagy nyirokkeringésbe. Egy tápanyag felszívódását meghatározza a tápanyag tulajdonsága és forrása, egyéb tápanyagok vagy gyógyszerek jelenléte a vérben, a táplálék bizonyos összetevőinek előfordulása a bélben (pl. rostok), a bél mozgásai, illetve az egyén valamilyen betegsége. A felszívódott tápanyagmennyiség egy átlagos napon, ha a fogyasztott élelem 10 liternyi, akkor megközelítőleg 9,9 liter. A teljes felvétel megközelítőleg 1,5 liter táplálék és 8,5 liter gastrointestinális szekrétum. Nagyjából 9,5 liter szívódik fel a vékonybélből és mintegy 0,4 liter a vastagbélből. A visszamaradó 0,1 liter kiürül a faeces révén, amely 75% fel nem szívódott vizet és 25% fel nem szívódott szárazanyagot tartalmaz.

Vékonybél

A felszívódás zömmel a vékonybélben, a mintegy 150 m2 felszívó felületén megy végbe. A vékonybél nyálkahártyája hullámos felületű, bélbolyhokkal van borítva, amelyek felületén még mikrobolyhok is elhelyezkednek, ezek együttesen alkotják a felszívó felületet. A felszívott tápanyagokat a bolyhok alatt elhelyezkedő vér- és nyirokerek veszik fel. A különféle tápanyagok a vékonybél más-más területeiről abszorbeálódnak. A duodenumban, a jejunumban és az ileumban szívódnak fel az ásványi sók (vas, kalcium, cink, magnézium, nátrium, kálium, klór), a legtöbb megemésztett energiaszolgáltató tápanyag (szénhidrátok, zsírok, fehérjék), a vitaminok (A, B6, C, D, K), a folsav, a riboflavin, a tiamin, valamint az epesavas sók és némi víz.

Vastagbél

A vastagbél a tápanyagok felszívásában csak kis szerepet játszik. A felszálló, a haránt és a leszálló vastagbélben a víz nagyobb része, az ásványi sók (nátrium, kálium), a K-vitamin szívódik fel. A rectumban, a fel nem szívódó anyagok (elpusztult baktériumok, szervetlen anyagok, zsírok, fehérje, megemésztetlen diétás rostok és levált bélnyálkahártya, az emésztőnedvek nem oldott összetevői például epefestékek és napi 50-200 ml víz) a faecest képezik. A vastagbélben képződött gáznak csak kis része szívódik fel, a maradék, mint flatus távozik.

A TÁPANYAGOK JELLEMZÉSEA TÁPANYAGOK JELLEMZÉSE

Mi a táplálék?

Tápláléknak nevezünk minden olyan anyagot, melyet azért fogyasztunk, hogy szervezetünk működését és egészségünket fenntartsuk, más szóval, a táplálék az élet és a növekedés elengedhetetlen feltétele. A táplálék legalább egyet vagy többet tartalmaz, a következő öt fő tápanyagcsoport közül: fehérje, zsír, szénhidrát, ásványi anyagok, vitaminok. Bár a víz nem tápanyag, mégis az élet feltétele, mivel segít a szervezetnek a tápanyagok hatékony felhasználásában. Az élelmi rostok tápanyagértéke kicsi, mindazonáltal fontos részét képezik az egészséges étrendnek.

A táplálék összetevőinek alapvető funkciói

A fehérje a testszövetek növekedéséhez és fenntartásához szükséges, a szénhidrátok a szervezet működéséhez és a fizikai tevékenységhez nélkülözhetetlenek. A zsírok energiaforrások. Az ásványi anyagok és a vitaminok az életfolyamatok szabályozásában vesznek részt.A víz nélkülözhetetlen az élet fenntartásához. A rostok segítik a bélrendszer működését.

Az öt alapvető tápanyagcsoport mindegyike fontos szerepet játszik a szervezet működésében, az egészség fenntartásában. Az ehhez szükséges napi mennyiség egyénenként különbözik, melyet számos tényező – pl.: életkor, nem és életmód – befolyásol.

~ A víz

A víz valamennyi élő szervezet fő alkotórésze és az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője. Legnagyobb koncentrációban az izom- és a zsigeri sejtekben fordul elő a csontváz sejtjeiben kevés, a zsírsejtekben pedig gyakorlatilag nem fordul elő. A felnőtt emberek teljes testtömegének 50-60%-a víz. A víz valamennyi testszövetben jelen van, és valamennyi biokémiai folyamatban szerepet játszik. A víz biztosítja valamennyi testfolyadék, szekrétum és exkrétum folyékony közegét, mint a vér, a lympha, a vizelet és a verejték. Tápanyagokat szállít a sejtekhez, és elszállítja a képződött salakanyagokat. Szabályozza a testhőmérsékletet, fenntartja a testfolyadékok fizikai és kémiai állandóságát, sikamlóssá teszi a nyálkahártyákat és az egymáson elmozduló felületeket. Energiát nem tartalmaz, emésztést nem igényel. Végterméke az energiaszolgáltató tápanyagok anyagcseréjének. Szervezetünkben mintegy 0,5 l víz keletkezik naponta. Naponta körülbelül két és fél liter víz szükséges a légzés, a verejtékezés és anyagkiválasztás útján elveszített vízmennyiség

pótlására. A szervezetben, a víz folyadékterekben található. Egy átlagos, 70 kg súlyú ember szervezetében hozzávetőleg 40 liter víz van.A sejten belüli víz (főként az izomszövetben található) körülbelül 25 liternyi. A sejten kívüli folyadék megközelítőleg 15 liter vizet tartalmaz, mely az erekben és a szövetekben oszlik meg. Nagyjából 7-9 liter folyadék szekretálódik az emésztőrendszerbe az emésztés és a felszívódás segítésére. A vízfelvételt a szomjúságközpont (a hypothalamusban helyezkedik el) befolyásolja. A hypothalamus sejtjeiben képződő és a hypohysis hátsó lebenyében tárolódó antidiuretikus hormon (ADH) növeli a renalis vízfelszívást, míg a mellékvese által termelt aldosteron a víz visszatartásával szabályozza a szervezet vízháztartását. A vízfelvételt, a homeostasis fenntartása érdekében, azonos mennyiségű víz leadásának kell követnie. A vízleadásnak számos útja van, beleértve a vesét, mely a fő szabályozó (vizelet formájában), a bőrt (a verejtékezéssel), a tüdőt (vízpára kilégzésével), és a beleket (a széklet révén). A test víz-, illetve folyadékegyensúlyra számos tényező hat. Egy újszülött teljes testsúlyának akár 75%-a is lehet víz, ez az arány a születéstől öregkorig egyre csökken. Befolyásoló tényező a környezeti és a testhőmérséklet is, mivel nagyon meleg időben a vízvesztés verejtékezés útján óránként akár 1,5-2 literig növekedhet, de testgyakorlás során is emelkedhet a vízveszteség a testhőmérséklet emelkedésével a légzőrendszeren át és a verejtékezéssel. Emocionális vagy fizikai stressz (idegesség, félelem, fájdalom), műtét, vagy altatás hatására termelődött ADH a vízvisszaszívás növekedését idézi elő. Egyes betegségek (vesebetegségek, rák, magas vérnyomás) különféle mechanizmusokon keresztül vagy a folyadék-visszatartását, vagy a folyadékleadást növelik. Trauma előidézte sérülések (égés vagy zúzódás) hatására a harmadik folyadéktér eltolódik (oedema), s ezáltal felborul a folyadékegyensúly. Egyes gyógyszerek, mint a vízhajtók hatására nő a veséken keresztüli folyadékvesztés, ami a folyadékegyensúlyt felborítja. Abnormális folyadékvesztésnek számít a hasmenés, hányás, égés, kiszáradás. Az oedema ezzel szemben a folyadék abnormális visszatartása.

Anyagcsere és felszívódás

A víz az energiaszolgáltató tápanyagok (szénhidrátok, lipidek és fehérjék) anyagcseréjének egyik végterméke. A vékonybélben naponta mintegy 7-8 liter víz szívódik vissza, mivel a víz szabadon közlekedik a bélnyálkahártyán keresztül mindkét irányban. A faecesben az emésztőtraktusban naponta mintegy 100-150 ml víz marad.

Táplálkozási vonatkozások

A folyadékfelvételt illetően nincsenek különleges előírások, a felvétel és a leadás révén a folyadékegyensúly fenntartása a cél. A tudósok ajánlják az egyéb italokon kívül napi 3 vizespohárnyi víz megivását.

Igen jelentős a víztartalma a gyümölcsöknek, zöldség- és főzelékféléknek (80%fölött), jelentős mennyiségű víz van a tojásban, burgonyában, húsokban, halakban, húskészítményekben (60% fölött), sajtokban, (40% fölött), és hozzájárul a folyadékbevitel fogyasztása is (35% fölött). A folyadékigény legjobb jelzője normál körülmények között a szomjúság. Az idősebb emberekben csökken a szomjúság érzet, ezért számukra nagyon fontos, hogy rendszeresen igyanak a kiszáradás elkerülése érdekében. A folyadékszükséglet kielégítése elsősorban folyadékkal- víz, ásványvíz, üdítőitalok, tej és tejes italok, tea, levesek- történik, ezek között a legjelentősebb a víz. Az ivóvíz mindig tartalmaz valamennyi ásványi anyagot is, de kis mennyiségben, pl. kalcium, nátrium, magnéziumot, káliumot, ként és néhány mikroelemet, mint mangánt, krómot, vasat, fluoridot, cinket.

Vízforrások

A napi folyadékfelvétel 1300-1500 ml-t tesz ki. Az ételek folyékony komponense nagyjából napi 700-1000 ml, a tápanyagok oxidálódásából származó víz mintegy 200-300 ml naponta.

~ A szénhidrátok

A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló alapvető tápanyagok, elsősorban a cukrok és a keményítők sorolhatók ide. A szénhidrátok, amelyek elsősorban növényi forrásból származnak, a legolcsóbb, a legkönnyebben beszerezhető és a test számára legkönnyebben emészthető energiaadó tápanyagok. Csaknem minden emberi étrend fő energiaforrását a szénhidrátok jelentik.

A szénhidrátok funkciói

A test legkönnyebben hozzáférhető energiaforrásai, az emberi szervezet energiaszükségletének mintegy 50-55%-át kell, hogy fedezze, grammonként 16,7 kJ (4kcal) energiát adnak. Raktározható, és ha a szervezetünknek szüksége van rá, felszabadítható. Normális körülmények között az egyedüli energiaforrás, amelyet a központi idegrendszer és a szemlencse felhasznál. Tápanyagokat takarít meg azzal, hogy megelőzi a zsírok túlzott mértékű energiaszolgáltató oxidációját, de azáltal, hogy elsősorban szénhidrátokból képződik energia, a fehérjék megmaradnak a fehérjeszintézis számára, az izomveszteséget előzi meg. A táplálékokból származó laktóz erjedése (fermentációja) elősegíti a normális baktériumflóra és akadályozza a nemkívánatos baktériumflóra növekedését. A diétás rostok által felszívott víz akadályozza a gyomorürülést és segíti a bélbaktériumok erjesztő hatását.

Csoportosítás

A szénhidrátnak két fő típusát különböztetjük meg: a cukrokat és a keményítőket. Az élelmiszerekben a leggyakoribb cukrok közé tartoznak a monoszacharidok (egyszerű cukrok) a legegyszerűbb, tovább már nem bontható szénhidrátok. A fő monoszacharidok a glukóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz. A glukóz normális körülmények között a vérben is megtalálható, vércukor formájában, így a legtöbb intravénás folyadékban a glukóz a szénhidrát energiaforrás. A sejtekben az energia forrása a glukóz oxidációja. A szőlőcukor a májban és az izmokban raktározódik glikogén formájában. A glukóz nagy mennyiségben fordul elő a gyümölcsökben, csemegekukoricában, a gabonaszörpben és a mézben. A fruktóz nagy mennyiségben fordul elő a gyümölcsökben, a mézben és a növényi nedvekben. A galaktóz a természetben szabadon nem található meg, de a laktóz emésztésének egyik végterméke.A diszacharidok (kettős cukrok) két monoszacharidból épülnek fel. Fő képviselőjük a szacharóz (répacukor vagy nádcukor), laktóz (tejcukor) és a maltóz (malátacukor).A poliszacharidok összetett (komplex) szénhidrátok, számos monoszacharid-molekulából épülnek fel. A fő poliszacharidok a keményítő, a glikogén (raktározott szénhidrátok), a cellulóz és egyéb rostok. A keményítő, a legkönnyebben hozzáférhető táplálkozási szénhidrátforrás, a glikogén energiaraktárként tárolódik a májban és az izmokban. A diétás rost az elfogadott neve egy olyan maradvány szénhidrátcsoportnak, amely cellulózt, pektint, mézgát, gyantát, nyálkát, algákból és egyéb tengeri növényekből származó poliszacharidokat és emellett lignint is tartalmaz. A rost a növényi sejteknek az a része, amelyet az emberi enzimek nem képesek megemészteni, és ezért nem tudnak felszívódni a vékonybélből. A rostok legáltalánosabb jótékony hatása a székrekedés megszüntetése, bizonyos rostok (zabpehelyben előforduló mézgák) viszont csökkenthetik a serumkoleszterin-szintet, és mivel lassítják a gyomorürülést, valamint lassítják a glukózfelszívódást, stabilizálják, vagy csökkentik a vércukorszintet cukorbetegekben. A javasolt napi rostbevitel 10-20 gramm.

Emésztés

A monoszacharidok nem igényelnek emésztést. A poliszacharidokat és a diszacharidokat az emésztőenzimek monoszacharidokra bontja le. A szénhidrátemésztés legfontosabb végterméke a glukóz. A nyálamiláz a szájban elkezdi a keményítők lebontását. A gyomorban specifikus szénhidrátemésztés nincs. Folytatódik a keményítők lebontása. A pancreas-amiláz tovább bontja a keményítőből származó szénhidrátokat.

Anyagcsere és felszívódás

A szénhidrátok felszívódása aktív transzport révén megy végbe a vékonybél nyálkahártyán keresztül. A felszívódás sebessége függ attól, milyen szénhidrát kerül a vékonybélbe, a bélben lévő ételkeveréktől,

valamint a jelen lévő hormonoktól. A szénhidrátemésztés végterméke energia, széndioxid és víz. A fölös mennyiségben elfogyasztott szőlőcukor glikogén formájában raktározódik, szükség esetén elbontva energiát szabadíthat fel. A glikogén raktárak feltelődése után a glukóz zsírrá alakul át és a zsírszövetben raktározódik.

Táplálkozási előírások

A szénhidrátfogyasztásra vonatkozóan nincsenek specifikus előírások. Felnőttnek napi 50-100 g szénhidrátot tanácsos elfogyasztaniuk mindennap. A napi energiabevitel megközelítőleg 55%-a szénhidrát legye. Legnagyobb része összetett szénhidrátok formájában legyen. A Nemzeti Rák Társaság napi 20-30 g élelmi rost fogyasztását ajánlja. A szénhidrát számos élelmiszer összetevője, többek között megtalálható a kenyérben, a burgonyában, a rizsben, a tésztában és a süteményekben.

Szénhidráttartalmú élelmiszerek

Gabonaipari termékek (liszt, kenyér, főtt tészta, cereáliák, mint pl. gabonapelyhek, gabonacsírák, magvak), gyümölcsök (alma, narancs, szilva), zöldségfélék (kukorica, burgonya, száraz bab és borsó), tej és tejtermékek, finomított cukor és szirupok (fehér cukor, barna cukor, porcukor, méz, juharszirup).

~ A zsírok

A lipidek szenet, hidrogént és oxigént tartalmazó alapvető élelmiszerek. A lipidek vízben viszonylag oldhatatlanok, de oldószerekben (éter, kloroform) oldhatók. A lipidek koncentrált formában tartalmaznak energiát 1 gr 39kJ (9,3 kcal) energiát szolgáltat. Összesűrítve, kevés vízzel vagy víz nélkül tárolódnak a zsírszövetben, és az energiatermelés érdekében képesek közvetlenül oxidálódni. Az átlagos magyar étrendben a zsiradék a teljes napi energiabevitelből 35-45%-ot tesz ki. A lipidek szerkezetük alapján csoportosíthatók. A rövidszénláncú zsírsavak 2-6 szénatomot tartalmaznak. A közepes szénláncú zsírsavak 8-12 szénatomból állnak, a hosszú szénláncú zsírsavak 14-24 szénatomot tartalmaznak. Esszenciális zsírsavak (linolsav, linolénsav, arachidonsav) nem képződnek a szervezetben, az étrendnek kell tartalmaznia ezeket. A lipidek kémiailag egyszerű, összetett vegyületekre és lipidszármazékokra oszthatók. Egyszerű lipidek a vízben oldható glicerin és a zsírsavak észeterei. Az összetett lipidek egyszerű lipidek és nem lipid jellegű (foszfor, glukóz, plasmafehérje) anyagok összetétele. A lipidszármazékok az egyszerű és az összetett lipidek lebomlásakor keletkező anyagok (koleszterin, szteroidhormonok, ergoszterol- a D vitamin előanyaga).

A lipidek funkciói

A szervezetet folyamatosan ellátó energiaforrásként működnek, ha energiafelhasználásra vagy raktározásra van szükség. Fehérjét takarítanak meg a fehérjeszintézishez, megakadályozzák a fehérjéből történő energiafelszabadítást. Biztosítják az esszenciális zsírsav szükségletet. Lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok megfelelő felszívódását. Hozzájárulnak az ételek ízesítéséhez, és zamatot adnak nekik, étkezés után pedig a jóllakottság érzetének kialakulását idézik elő.

Csoportosítás

Egy lipid telítettségének foka az atomszerkezetétől függ, és a jelen lévő hidrogénatomok száma határozza meg. A hidrogénatomok szénatomokhoz kötődnek. Minél jobban kötődnek a hidrogénatomok a szénatomokhoz, annál telítettebb a molekula. A telített zsírsavak valamennyi szénatomja hidrogénatomokhoz kötődik, szobahőmérsékleten szilárdak (zsírok). Kapcsolatban állnak az emelkedett serum-koleszterinszinttel és az érelmeszesedéssel. A telítetlen zsírsavak szénatomjaihoz még kapcsolódhatnak hidrogénatomok. Szobahőmérsékleten általában folyékonyak (olajok).

Emésztés

A zsírok a felvétel után 3 és fél órán át is a gyomorban maradnak. A rövid és a közepes szénláncú zsírsavak ugyanolyan mértékben emésztődnek meg, mint a vízben oldódó anyagok, míg a hosszú szénláncú zsírsavak nagyobb mértékben. A szájban a lipidek mechanikai úton feldarabolódnak és a rágás révén megmelegszenek. A gyomor-lipáz megkezdi a hosszú szénláncú zsírsavak kémiai bontását. A chymusban lévő lipidek az epehólyagot összehúzódásra, és ezáltal az epének a bélbe juttatására serkenti. Az epe hatására a zsírok kisebb részecskékre oszlanak. A vékonybélben a hasnyál és a bélnedv lipáza a triglicerideket zsírsavakra és egyszerű lipidekre bontja.

Anyagcsere és felszívódás

A rövid és közepes szénláncú lipidek és a glicerin közvetlenül felszívódik a véráramba, onnan a májba kerülnek, és elraktározódiknak. A hosszú szénláncú zsírsavak az epe segítségével olyan formába alakulnak át, amely átjuthat a vérbe és felszívódhat a vékonybél falán át, majd a nyirokrendszeren át jut a véráramba. A zsírok anyagcseréjének végtermékei zsírsavak és glicerin. A zsírok 97%-a felszívódik, a maradék a széklettel kiürül. Egyes hormonoknak szerepük van a zsírok anyagcseréjében, elősegítik a zsírsavak kiáramlását a zsírszövetből.(lipolysis)

Étrendi előírások

A zsírfogyasztásra vonatkozóan nincsenek specifikus előírások. Az étrendben zsíroknak lenniük kell, a napi bevitelnek a teljes napi energiabevitel 30%-ának kell lennie. Az étrendi zsírfogyasztással kapcsolatos egészségügyi ajánlások középpontjában két fő pont van: a túlzott zsírfogyasztás és a telített zsírok bevitelének korlátozása.

Lipidtartalmú élelmiszerek

Zsírban gazdag állati élelmiszerek a sertészsír, vaj, marhahús, birkahús, tojássárgája, sajt és tejföl, míg a növényi élelmiszerek közül a növényi olajok, dió, magvak, csokoládé, olajbogyó és az avokádó gazdag a zsiradékban.

A fejlett országokban, az átlagos étrendben a zsír több mint 80%-a tejből, sajtból, tejszínből, húsból, vajból és margarinból származik, a cukrászsüteményekből, kekszből és kétszersültből származó zsír ennél lényegesen kisebb mértékben járul hozzá a zsírbevitelhez. Az iparilag fejlett országokban az átlagos zsírbevitel az összes energia bevitel százalékban 35-40 % között van. Az optimális egészség elérése érdekében ezen értéket 30-35%-ra kell csökkenteni, s ennek nem több mint egyharmada származhat telített zsírsavakból. Az átlagos napi zsírbevitel a férfiak esetében 95 gramm, míg nők vonatkozásában 75 gramm körül kell, hogy legyen. A zsírbevitel csökkentése kisebb zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztásával érhető el, de ez nem jelenti azt, hogy bármely táplálékot mellőzni kellene. Kisebb változások is már jelentősen csökkenthetik a zsírbevitelt. Ilyenek lehetnek például, hogy teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejet iszunk, vaj és margarin helyett kis zsírtartalmú krémeket használunk, a húsról levágjuk a zsírt, eltávolítjuk a csirkebőrt, és inkább roston sütünk, mint zsírban. A növényi olajokra és a zsírban gazdag halakra történő áttérés kedvezően befolyásolja az ételekben a telítetlen és telített zsírsavak arányát.

~ A fehérjék

A fehérjék szenet, hidrogént, oxigént és nitrogént tartalmazó szerves anyagok. Az egyedüli nitrogéntartalmú energiaszolgáltató tápanyagok s ezáltal az egyedüli olyan anyagok, amelyek anyagcseréjének nitrogéntartalmú salakanyagai vannak. A fehérjék hatalmas molekulákat alkotnak, amelyek nem képesek átjutni a sejthártyán. Megfelelő fehérjefogyasztásra van szükség a testszövetek fenntartásához, és a növekedéshez emelkedő fehérjemennyiség is kell. A fehérjék, mint esszenciális tápanyagok a vízen kívül a legnagyobb mennyiségben fordulnak elő a testben, minden élő sejtben jelen vannak, és a szilárd anyag 75%-át alkotják. Fehérjéket tartalmaz az izom, a csont, a porc, a bőr, a vér és a nyirok, a fehérjék alkotórészei a hormonoknak és valamennyi enzimnek. A legtöbb felvett fehérje (95%) aminosavakra bomlik. A fehérjék egyszerű vagy összetett fehérje formában létezhetnek. Az egyszerű fehérjék csak aminosavakból vagy ezek származékaiból

épülnek fel. Az összetett fehérjék egy egyszerű fehérjéből és nem fehérje csoportból állnak. A proteinek a szervezet étrendi nitrogénjének egyedüli forrásai. A test nitrogénegyensúlya közvetlen mutatója a szervezet fehérjehelyzetének. Nitrogénegyensúly esetén a nitrogénbevitel egyenlő a nitrogén-kiválasztással, ami a szövetek fenntartásához szükséges normál helyzetet tükrözi. Ha a nitrogén felvétel meghaladja a nitrogénleadást (pl. növekedés során), a testfehérje mennyisége nő a nitrogénegyensúly pozitív. Negatív a nitrogén egyensúly, amikor a nitrogén-kiválasztás meghaladja a felvételt, a testfehérjék lebomlanak, mert a szervezet fehérjét használ fel energiaforrásul (alultápláltság).

A fehérjék szerepe

A fehérjék által szolgáltatott aminosavakra szükség van a testszövetek felépítéséhez és javításához. Hozzájárulnak a test alapvető szekrétumainak és a testfolyadékoknak a képzéséhez, mint az enzimek, a nyál, az ellenanyagok, a hormonok és a haemoglobin. Pufferként funkcionálva elősegítik a sav-bázis egyensúly szabályozását. A plasmaproteinek szabályozzák a különféle testnedvek közötti ozmotikus nyomást. Közreműködnek egyéb tápanyagok (lipidek, zsírsavak) szállításában. Energiaforrásként szolgálnak grammonként 16,7kJ (4kcal), ha a szénhidrát-és a zsírellátás nem megfelelő. Az anyagcsere-folyamatokhoz szükséges vegyületek felépítéséhez aminosavakat szolgáltatnak, de szerepük van az ellenanyagok képzésében, amelyek növelik a betegségekkel szembeni ellenállást.

Az aminosavak csoportosítása

Az esszenciális aminosavakat a tápláléknak kell tartalmaznia, mivel nem szintetizálódnak a szervezetben. Valamennyinek együttesen jelen kell lennie a szervezetben, hiszen szükség van rájuk a szövetek felépítéséhez és fenntartásához. Azon élelmiszerek, amelyek az esszenciális aminosavak mindegyikét tartalmazzák teljes értékű fehérjék (állati eredetű húsok, tejtermékek, halak, tojás). Azokat az élelmiszereket, amelyek nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat, vagy tartalmaznak, de nem megfelelő mennyiségben, nem teljes értékű fehérjéknek (gabonafélék, hüvelyesek, zöldségfélék) nevezik. A félig esszenciális (szemiesszenciális) aminosavak, melyek gyermekkorban szükségesek a szövetek felépítéséhez és fenntartásához, nem szintetizálódnak elegendő mennyiségben a gyermekek szervezetében ahhoz, hogy a növekedést fenntartsák. A nem esszenciális aminosavak nem szükséges, hogy az étrendben előforduljanak. A májban szintetizálódnak egyéb aminosavakból.

A fehérjék emésztése

A fehérjéknek a felszívódáshoz aminosavakra kell lebomlani. Az aminosavak emésztése lassú. A szájban a mechanikai emésztési

folyamatok révén a fehérjetartalmú élelmiszerek kis darabokra aprítódnak. A nyál elkeveredik a fehérjetartalmú élelmiszerekkel, hogy könnyebb legyen lenyelni. A fehérjék emésztése a gyomorban a sósav és az enzimek (pepszinogén, rennin) hatására kezdődik meg, majd a vékonybélben a hasnyálmirigy szekrétumai, valamit a bél emésztőnedvei aminosavakra bontják. A fehérjék aminosavak formájában szívódnak fel a vékonybél falán át közvetlenül a portális keringésbe. A felszívódás gyorsan megy végbe, hozzá energiára, B6 – vitaminra és mangánra van szükség. A fehérje-anyagcsere végtermékei aminosavak. A felesleges aminosavak lebomlanak melyek végtermékeik a karbamid, kreatinin, húgysav és az ammóniumsók. A felvett nitrogén nagyjából 75%-a kiválasztódik, zömmel a vizelettel.

Étrendi előírások

Az étrendben elfogyasztandó fehérjemennyiségre vonatkozó ajánlások az életkortól és a körülbelüli testsúlytól függnek). A fehérjebevitel ne haladja meg a napi energiabevitel 15-20%-át. (0,8-1,0 g/testsúlykilogram). A vegetáriánusoknak az élelmi anyagok szélesebb skálájából kell a megfelelő és kiegyensúlyozott aminosav ellátásról gondoskodni. Az átlagos felnőtt napi fehérjeigénye 45 (nők) és 53 (férfiak) gramm között van jó minőségű, elsőrendű fehérjékből. Ez a mennyiség 160-185 g sovány húsban, 180-210 g kemény sajtban és 7-8 tojásban található meg. Többségünk ennél többet fogyaszt, azonban a túlzott fehérjebevitel előnytelen, mivel a szervezet a fölösleget lebontja, és energiaként hasznosítja.

Fehérjetartalmú élelmiszerek

Teljes értékű (komplett) fehérjék: tej, sovány hús, túró tojás, hal, baromfi. Nem teljes értékű (inkomplett) fehérjék: bab, borsó, kukorica, fehér kenyér.

~ A vitaminok

A vitaminok szerves vegyületek, amelyek szénből, hidrogénből állnak és egyes esetekben oxigént, nitrogént és ként is tartalmaznak. A vitaminokra kis mennyiségben van szükség a növekedéshez, a test szöveteinek fenntartásához és regenerálásához. A vitaminok közreműködnek az anyagcsere szabályozásában. A stresszhatás időszakában a vitaminigény nő. Mivel a szervezet a vitaminokat nem képes szintetizálni, azokat a táplálékból vagy táplálék-kiegészítőkből kell felvenni. A vitaminok könnyen tönkremennek hőhatás, oxidációs és bizonyos kémiai folyamatok révén. A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) nem tartalmaznak nitrogént, melegítés hatására is meglehetősen stabilak maradnak. Az étrendnek kell biztosítania a bevitelüket, mivel bizonyos ideig raktározódnak a szervezetben nincs szükség a mindennapi bevitelre. A zsírokkal együtt szívódnak fel a vékonybélből a táplálékkal epesavak közreműködésével. A felszívódásuk csökkenhet antibiotikus terápia idején, vagy zsírfelszívódási zavarban. Normális körülmények között vizelettel nem választódnak ki. A vízben oldódó vitaminok C-, és a B-vitamin-csoport, a folsav, a niacin, a biotin, és a pantoténsav, melyek nitrogént tartalmaznak. A szervezetben nem raktározódnak megfelelő mennyiségben ezért naponta kell fogyasztani őket a táplálékkal. A fölös mennyiség a vizelettel választódik ki. A vitaminok nem igényelnek emésztést, a bevitt formában használódnak fel. A vitaminok felszívódása a vékonybélben megy végbe, anyagcseréjük nincs.

Étrendi előírások

A vitaminok elengedhetetlenek, de csak igen kis mennyiségben szükségesek. Manapság egyre többen fogyasztanak vitamin kiegészítő termékeket, ez azonban aligha szükséges, mivel a vitaminok vagy felhalmozódnak a szervezetben, ami veszélyes lehet, vagy oldhatóságuk mértékétől függően gyorsan kiürülnek. A kiegyensúlyozott étrend – melyben egyaránt jelen vannak az állati és a növényi eredetű élelmi anyagok – lehetővé teszi a folyamatos és megfelelő vitaminellátottságot és megelőzik a hiánybetegségeket.

Vitaminforrások

Vízben oldódó vitaminok: friss gyümölcsök, citrusfélék, zöldségek, zöld levelű növények sörélesztő, barna rizs, mazsola, dió, gabonacsíra, teljekiőrlésű gabonafélék, tengeri eredetű élelmiszerek, máj, marhahús, tojás, hal, belsőségek, sertéshús, tejtermékek.Zsírban oldódó vitaminok: növényi olajok, teljekiőrlésű gabonafélék, máj, tej, tojás, sötétzöld levelű és sárga-narancssárga színű zöldségek és gyümölcsök.

~ Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok csak a természetben léteznek, a szervezet nem dolgozza fel őket. Az ásványoknak két formájuk van: nem fémes elemek, amelyek közé a szerves anyagok tartoznak, és a fémes elemek, amelyek a szervetlen anyagok. Az ásványok a test teljes nem szerves anyagának 60-90%-át alkotják. A szervetlen anyagokat alkotó ásványok átlagos táplálkozással megfelelő mennyiségben kerülnek a szervezetbe, de ionos formába kell átalakulniuk ahhoz, hogy a szervezet képes legyen őket felhasználni. Az ásványi anyagok segítenek az enzimanyagcsere szabályozásában és a sav-bázis egyensúly, valamint az ozmotikus nyomás fenntartásában. A kalcium fontos szervezeti struktúrák (csontok és a fogak) összetevőinek a képződésében vesznek részt, ezért fontos a megfelelő kalcium ellátottság. A korai felnőtt korig történő elégtelen kalciumbevitel a későbbiekben csontritkuláshoz vezet, a csontvesztés különösen kifejezett a klimax utáni időszakban. A tejtermékek, a zöldleveles zöldségek és a konzervhalak mind gazdag kalciumforrások. Közvetve hozzájárulnak a szövetek gyarapodásához. Fenntartják az idegrendszer és az izomzat épségét, és segítik az alapvető vegyületek átszállítását a sejthártyán. Ételeink leggyakoribb nátrium forrása az asztali só. Nátriumra van szükség a vízháztartás egyensúlyban tartásához, továbbá az ideg-és izomműködés szabályozásához. A makroelemek (kalcium, klór, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, kén) napi szükséglete több mint 100 mg. A mikroelemekből, nyomelemekből (króm, kobalt, réz, fluor, jód, vas, mangán, molibdén, szelén, cink) naponta kevesebb, mint 100 mg elfogyasztására van szükség. A fluorid a fogzománcot erősíti, és újra építi a demineralizáció korai stádiumában. Jelen van egyes ivóvizekben, számos esetben hozzáadott formában, de a legjobb forrás a hal és a tea. A vas a vörösvérsejtek fontos alkotóeleme. A vörösvérsejt mindössze négy hónapig életképes, ezért folyamatos pótlásra van szükség. A szervezet jó vasellátottsága létfontosságú. A vashiány vérszegénységhez vezet. A menstruáló nőknek az elvesztett vörösvérsejtek pótlására többlet vasbevitelre van szükség. Legjobb források a máj és a vörös húsok. A gabonafélék, a hüvelyesek, a zöld levelű zöldségek és a kakaópor mind megfelelő források lehetnek, különösen C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztva, miután a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását. A szükséglet a menstruáció elmaradását követően sem csökken jelentékenyen. A mikroelemek (cink, réz, szelén) az emberi szervezetben működő enzimatikus folyamatokban nélkülözhetetlenek. A jól megtervezett, vegyes táplálkozás biztosítja a szükségletünket. Bizonyos mikroelemek (alumínium, arzén, bór, kadmium, nikkel, szilícium, ón vanádium), melyek a szervezetben igen kis mennyiségben fordulnak elő, élettani feladata valamint eredetük nem ismert. Kezelésre ugyan használják ezeket, de nincs bizonyítva, hogy nélkülözhetetlenek az egészség fenntartásához. Az emésztés során ionos formájúvá bomlanak le, ahogy a szervezet fel tudja használni őket. Az emésztés mértéke az ásványtól függően változó. A

felszívódás rendszerint a vékonybélben megy végbe. A fel nem szívódott ásványok a vizelettel vagy a verejtékkel távozhatnak a szervezetből.

~ Élelmi rostok

Az élelmi rostok döntő mértékben emészthetetlen anyagok keveréke, melyek elsősorban a növényi sejtfalakban és szárakban találhatók. Az emésztőrendszerben az élelmi rostok befolyásolják tápanyagok felszívódását és hasznosulását. Segítik az epesavak kiválasztását, vizes közegben megduzzadnak, és ezzel növelik a széklet tömegét, elősegítik a szervezet egészséges mikroflórájának a fenntartását. Az élelmi rost elnevezés nem rendelkezik meghatározott definícióval. Ide soroljuk a cellulózt, továbbá az egyéb nem keményítő jellegű poliszacharidokat (pl.pektin), valamint a lignin. Az élelmi rostok egészségvédő hatásai között tartják számon, hogy csökkentik a székrekedés és a vastagbél tágulat gyakoriságát, megelőzik a bélrákot; csökkentik a vér koleszterinszintjét és szénhidrátbevitel után előnyösen befolyásolják a vércukorszintet. Az olyan étrend, mely körülbelül 20-30 g élelmi rostot, vagy 12-24 g nem keményítő jellegű poliszacharidot tartalmaz, felnőttek esetében segít megelőzni a székrekedést és más komolyabb bélrendszeri problémákat is például daganatokat. Közülük az oligoszacharidok prebiotikumok, elősegítik a normális bélflóra fenntartását, a probiotikumok elszaporodását. A rostok legfőbb forrásai a gyümölcsök, diófélék, gabonafélék, zöldségek különösen a borsó és a bab, valamint a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSAZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS

A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak és a táplálkozásnak meghatározó szerepe van, ezért ezeket életmóddal és táplálkozással összefüggő betegségeknek hívjuk. Vannak olyan veszélyeztető tényezők, amin nem tudunk változtatni, ilyen pl. az öröklött hajlam, életkor, és a nem, valamint vannak olyan tényezők, melyeken képesek vagyunk változtatni. Ezek általában életmódbeli tényezők a dohányzás, a mozgásszegény életmód, rendszeres alkoholfogyasztás, és a táplálkozási szokások.Magyarországon a szív- és érrendszeri betegségek és a rosszindulatú daganatok az összes halálozás 3/4 részéért felelősek, azaz összes halálozás 3/4 része táplálkozással és életmóddal összefüggő betegségekből származik.A helyzet súlyosságát mutatja, hogy Magyarországon a daganatos betegségekből eredő halálozás tendenciája növekvő és Európában a legnagyobb betegség okozta halálozásban, valamint a vastagbél rosszindulatú daganatos betegségei által okozott halálozásban a második legrosszabb helyen állunk.

A helytelen táplálkozás az egyes élelmiszercsoportok, és az egyes tápanyagok beviteli arányának mennyiségi és/vagy minőségi eltolódását jelenti, ami egyes élelmiszerek, tápanyagok túlzott fogyasztását, másoknak hiányát eredményezi. A magyar lakosság táplálkozása az elmúlt 50 év alatt kedvezőtlenül módosult. Főbb táplálkozási hibák:

túlzott energiafogyasztás túlzott hús- és zsírfogyasztás

alacsony növényi fehérje- és diétásrost-fogyasztás

túlzott cukorfogyasztás

túlzott sófogyasztás (nátriumbevitel)

túlzott alkoholfogyasztás

A táplálkozással összefüggő betegségek közé tartoznak: az elhízás, szív- és érrendszeri betegségek (érelmeszesedés, magas vérnyomás), epekőbetegség, ízületi betegségek, anyagcsere-betegségek (cukorbetegség, magas vérzsírszinttel járó kórképek), rosszindulatú daganatos megbetegedések, székrekedés. Kialakulásuk esélye csökkenthető, ha energiában és tápanyagokban kiegyensúlyozott táplálkozást folytatunk és a rendszeres testmozgást végzünk.

Egészséges táplálkozás során annyi energiát juttatunk a szervezetünkbe, amennyire szükségünk van, nem többet, nem kevesebbet. Ez tápanyagok megoszlásának kiegyensúlyozott arányával érhető el. Az energiaszükséglet 12-15%-át fehérjéből, 30%-át zsírból, 55-58%-át szénhidrátból fedezzük. Változatos, gazdag nyersanyagválasztással biztosítható a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Az egészséges táplálkozásnak az egészség megőrzésében döntő szerepe van.

Mitől függ, hogy naponta mennyi táplálékra van szükségünk?

nem kor milyen az aktuális testtömeg fizikai tevékenység végzése sportolás

Több évtizedes kutatás után tudományosan igazolt ténnyé vált, hogy a táplálkozás és az egészség között szoros kapcsolat van, s a betegségek túlnyomó többsége elsősorban a nem megfelelő táplálkozásnak köszönhető. Ebből a felismerésből kiindulva ma már számos országban törekednek arra a táplálkozási szakemberek, hogy egyszerű, könnyen érthető formában tájékoztassák a lakosságot az egészségmegőrző, tudatos táplálkozás alapelveiről. Tájékoztatást adnak, arra vonatkozóan, hogy egy nap folyamán miből mennyit kellene fogyasztani ahhoz, hogy szervezet egészségét maximálisan támogatni tudjuk.

Elsőként a táplálkozási piramis érkezett hazánkba 1993-ban, az USA-ból, mely azt mutatja meg, hogy milyen arányban fogyasszunk az egyes tápanyagokból. A piramis forma kiindulási alapja az volt, hogy a szervezetnek nem egyenlő mennyiségekre van szüksége a tápanyagokból, és a négyféle táplálékcsoportba tartozó élelmiszerekből. A táplálkozási piramis abban nyújt segítséget, hogy kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozzunk. Lényege, hogy az egészséges táplálkozás főbb összetevőit, a táplálék mennyiségét, a változatosságot és a mértékletességet egy piramissal ábrázolja.Napi energiabevitelünket alapvetően a szükségletnek kell meghatároznia. Nagyobb fizikai, szellemi igénybevétel esetén több táplálékot kell fogyasztanunk, hogy az erőnlétünket, testsúlyunkat az adott szinten tudjuk tartani. A piramist az 1. számú ábra szemlélteti. A piramis legalsó sorában a napi rendszerességgel végzett fizikai aktivitás fontosságát mutatja. A következő szinten minden étkezéshez javasolják zöldségek, teljes kiőrlésű gabonaneműek (rizs, burgonya, hüvelyesek, dió- félék) és gyümölcsök fogyasztását. A következő sorban a napi egyszeri fogyasztásra javasolt élelmiszerek találhatók: hal, tej és tejtermékek, baromfihús, növényi olaj és mérsékelt mennyiségű vörös bor. Havi gyakorisággal vagy hetente kis mennyiségben javasolják a vörös hús, tojás, zsiradékok és édesség fogyasztását.

1. 1. ábra Táplálkozási piramis

A piramisok módosított változatait különböző életkorú gyermekek (óvodások, kisiskolások, kamaszok) számára is elkészítették, s ezeken a korosztályokra jellemző élelmiszereket tüntették fel a különböző táplálékcsoportokban. A kamaszok számára kidolgozott piramis csúcsán, a zsírdús élelmiszercsoportban a fagylaltot, jégkrémet és tortát ábrázolták. Az idős emberek testösszetétele és anyagcseréje megváltozik, különösen hetvenéves kor felett. Fizikailag kevésbé aktívak, kisebb energiafelvételre van szükségük, némelyeknek a szomjúságérzete erősen csökken, könnyen kiszáradhatnak, viszont időskorban bizonyos mikrotápanyagok szükséglete nő: a korral járó fokozott szabadgyök-képződés miatt az antioxidánsok felvételét, a csontok épségének megőrzése végett a kalcium- és D-vitamin-fogyasztást, a mentális egészség megőrzése, valamint a szívbetegségek és a stroke megelőzése érdekében a folsavfelvételt kell növelni.

Az idősek számára készült piramis a kisebb energiafelvételnek megfelelően karcsúbb. Alul kiegészült egy új sorral, amelyben nyolc pohár képe található, utalva a víz, a gyümölcslé és a levesek fogyasztásának fontosságára. A biológiailag aktív anyagok fokozott felvételére utal a zöldségek között a sötét színű főzelékfélék, a gyümölcsöknél a nagy vitamintartalmú gyümölcsök (mangó, eper, szőlő, őszibarack, nektarin) szimbólumainak az ábrázolása.

1997-ben készült el a Táplálkozási szivárvány a kanadai Food Guide magyar adaptálása, amit az OÉTI és a KÉKI táplálkozási szakemberei a magyar táplálkozási viszonyokhoz alakítottak, ami a Szívbarát program Élelmiszer-útmutatója (2. ábra)A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani az egészség megőrzése érdekében.

1. 2. ábra Táplálkozási szivárvány

Gabonafélék

Szivárvány külső sávjába a gabonafélék és az ezekből, főleg a teljes őrlésű gabonából készült élelmiszerek tartoznak. Naponta többszöri fogyasztása javasolt. Teljes értékűnek nevezzük, a gabona magvak teljes tápanyagtartalmának megtartásával, teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, valamint a hántolatlan, barna rizst, és a különféle gabonapelyheket. A gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek és ételek jelentős szerepet játszanak az energia-, és szénhidrátbevitelben, hozzájárulnak a szervezet fehérje-, valamint vitamin- és ásványi anyag-szükségletének kielégítéséhez. Zsírtartalmuk elenyésző, de az ételkészítés, az élelmiszergyártás és az étkezés során hozzáadott zsiradék miatt jelentősen megnövekedhet (kelt, hajtogatott, töltött péksütemények). A gabonatermékek fehérjetartalma jelentékeny, fogyasztásuk komoly szerepet játszik a napi fehérjeszükséglet kielégítésében. Kitűnő vitamin és ásványi anyagforrások: E-, B1-, B2-, B6-vitamin, kálium, magnézium, kalcium. A finomlisztből előállított készítmények 10–50%-kal kevesebb vitamint tartalmaznak  A teljes értékű, nagy élelmi rosttartalmú gabonafélék rendszeres fogyasztása nemcsak a szív- érrendszeri és vastagbél/végbélrák megelőzésében játszik szerepet, hanem a székrekedés, aranyérbetegség megelőzésében is.

Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök

A szivárvány második sávját a zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök alkotják. A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök változatossá teszik a táplálkozást és összetevőik révén jelentős szerepük van az egészség megőrzésében. Többségük energiatartalma nem nagy, kivéve a száraz hüvelyeseket, valamint a héjas termésű gyümölcsöket és ez utóbbiak kivételével zsiradéktartalmuk is elenyésző. A legtöbb zöldség-, főzelékféle és gyümölcs szénhidráttartalma is kicsi, de van néhány kivétel, pl. a száraz hüvelyesek, burgonya, gesztenye, banán, valamint a héjas gyümölcsök egy része. A zöldség- és főzelékfélékben, gyümölcsökben lévő élelmi rostok pektinek gátolják a zsírok és koleszterin felszívódását, epesavakat kötnek meg és ürítenek ki a széklettel. A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök számos vitamint – B1-, B2-, B6-, K-vitamin, folsavat, tartalmaznak. A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök jó kálium-, magnézium-, közepes kalciumforrások.A bennük lévő antioxidánsok – E-, C-vitamin, karotinoidok, cink, szelén, flavonoidok–, valamint élelmi rostanyagok gátolják az érelmeszesedés és számos daganatos betegség kialakulását. Naponta többszöri fogyasztásuk javasolt.

Sovány tej és tejtermékek 

A szivárvány következő sávjába kerülnek a tej és tejtermékek. A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, napi fél liter tej fedezi napi

kalciumszükségletünk 70-75%-át. A tejben, tejtermékekben jelen van a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is, emellett jelentős A-, B1 - B2- és B12-vitamin- és értékes fehérjeforrás. A csúcs-csonttömeg 30–35 éves korra alakul ki, ezért különösen fontos, hogy a gyermekek, serdülők naponta fogyasszanak tejet és tejterméket. Idős korban nagyobb a kalciumszükséglet, ezért kiemelten ajánlott számukra a tej és tejtermékek minden napi fogyasztása. A tej és tejtermékek fehérjéje kitűnő minőségű, jól hasznosul, fél liter tej elfogyasztásakor 17 g fehérje kerül a szervezetbe. Kereskedelmi forgalomba kapható tejek zsírtartalmában több változat létezik 2,8%, 1,5% 1,0% 0,1%-os is, célszerű ez utóbbiakat fogyasztani rendszeresen, tekintettel telített zsírbevitel csökkentésre. A sajtok nátrium- és zsírtartalma nagy, de ez nem jelenti az egészséges ember számára azt, hogy kerülni kell a sajtokat. A Köményes, az Óvári, a Tenkes sajtnak és a mozarellának alacsony a zsírtartalma, az étrendet változatossá tehetjük velük.Manapság előtérbe kerültek az élő tejsavbaktériumokat tartalmazó savanyított tejtermékek, a probiotikumok, melyek kedvezően hatnak az egészséges bélflóra fenntartásában, a bekerülő kórokozók elpusztításában, és az immunrendszer erősítésében is.

Húsok, halak, tojás

A következő sávba kerülnek a húsok és húskészítmények melyek értékes fehérje források. A napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70 %-a a húsokkal, húskészítményekkel kerül a szervezetbe. Jelentős a B1-, B2-, B6-vitamin és a niacin-, valamint vas- és cinktartalma az ebbe a csoportba tartozó élelmiszereknek. Az egészséges táplálkozásba jól beilleszthető kis zsírtartalmú hús a csirke (bőre nélkül), sovány sertés, marha, nyúl és vadhúsok, valamint különösen értékesek a tengeri halak. A különféle húsok energiatartalma a bennük lévő zsír mennyiségétől függ.

Nem ilyen kedvező a húskészítmények összetétele, amelyek többségében 30–40% zsír van, a koleszterintartalom magasabb nagyobb, és tízszer nagyobb a nátriumtartalom, mint a húsokban. Van néhány húskészítmény (parizer, virsli, zalai felvágott, krinolin, gépsonka), amelynek zsírtartalma nem nagy, 20% körül – ezekből gyakrabban lehet fogyasztani.

Néhány vitamin és ásványi anyag főként húsokkal kerül a szervezetbe. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70%-a húsokkal és húskészítményekkel kerül a szervezetbe (20% tejjel, 10% tojással) Növényi eredetű táplálékokban nincs B12 -vitamin. Jelentős szerepe van a húsoknak a B6-vitamin-, valamint a cinkszükséglet kielégítésében is. A húsokból és húskészítményekből a vas igen jó arányban felszívódik.

A belsőségeknél szükséges megemlíteni, hogy a máj vitaminokban, ásványi anyagokban nagyon gazdag de koleszterintartalma is magas,

ezért csak ritkábban (2-3 hetenként) és mérsékelt mennyiségben fogyasztható. A többi belsőség –szív, tüdő, vese – koleszterintartalma jóval magasabb, mint a májé.

Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a tojás is. A tojás kitűnő fehérjeforrás, az ásványi só szükséglet kielégítésében azonban szerényebb szerepet játszik. A tojás sárgának jelentős a koleszterintartalma. Megfelelő szérum lipidértékek esetén egészséges ember számára általában naponta egy tojás fogyasztása ajánlott.  A szója az egyetlen teljes értékű növényi eredetű fehérjeforrás, a vegetáriánusok számára az első számú húspótló, de fogyasztása egyre jobban terjed a mindenevők között is. Leginkább a vagdalt húsok, rakott, töltött ételek elkészítéséhez használják a hús egyharmadának-felének arányában. Különösen alkalmas azok számára, akiknek csökkentett zsír- és koleszterintartalmú táplálkozás kell előírni.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a tengeri halaknak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval. Vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez tartozik a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, az édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna; a kis zsírtartalmú tengeri halak a tőkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közül az amur, fehér busa, süllő. A tengeri halak húsában lévő különleges, omega-3 zsírsavaknak számos kedvező hatása van a szervezetre – csökkentik a szérum triglicerid szintet, gátolják a trombogenezist, az arritmiák kialakulását, emellett gyulladáscsökkentő hatásuk van. Ezek a kedvező hatások heti egyszeri halfogyasztás esetén már jelentkeznek, de a legújabb ajánlás a heti kétszeri fogyasztás. Az édesvízi halakban omega-3-as zsírsavak általában nincsenek, vagy csak alig, a busában ki lehetett mutatni kisebb mennyiséget. Növényi eredetű n-3 zsírsav a linolénsav, főként olajos magvak, diófélék fogyasztásával kerül a szervezetbe.A halhús vitamintartalma nagyon kedvező – D-, E-, B-vitaminok, különösen B12 –, és fogyasztásuk hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas és főként cink ellátásához is.

Zsiradékok

A zsiradékok a kis mennyiségben fogyasztandó és az ételkészítésben is kisebb mértékben használandó élelmiszerek közé tartoznak. A zsiradékok ellátják a szervezetet esszenciális zsírsavakkal, a szervezet egészséges működésének fontos alkotórészei, a legmagasabb energiatartalmú tápanyagok, valamint a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükségesek.

A túlzott telített, azaz állati eredetű zsiradékbevitel, az érelmeszesedés kialakulásának kockázati tényezője, hatására növekszik a szérum koleszterin-szint, főként az LDL-koleszterin koncentráció. A koleszterin kizárólag állati termékekkel kerül a szervezetbe. Az egészséges

táplálkozás ajánlásai szerint naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatunk. Magyarországon a férfiak mintegy kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot fogyasztanak naponta, mint amennyi elegendő lenne a szervezet számára, és ennek nagyobb része telített zsírsavakból áll. A többlet az ételkészítéshez és a kenyérkenéshez használt zsiradékokból (vaj, húszsiradék) származik, a többi a húskészítményekből, tejtermékekből, tojásból és a cukrászsüteményekből, édességekből. A telített zsírok helyett a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, növényi olajok fogyasztását javasoljuk (napraforgóolaj, kukoricaolaj, margarinok). A repce-, szója és az olívaolajban jelentős mennyiségben  lévő egyszer telítetlen zsírsavak csökkentik a vérben a koleszterinszintet és antioxidáns hatásuk is van, ezáltal csökkentik az érelmeszesedés és egyes daganatok kialakulásának kockázatát is. Sóbevitel 

Magyarországon a férfiak átlagosan négyszer, a nők háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi szükséges lenne a szervezet számára. Ennek az igen nagy sófogyasztásnak 2/3-3/4 része az élelmiszerekből származik – sütőipari-, tejipari-, húsipari, konzervipari termékek, sózott olajos magvak, chipszek, sós rudacskák stb., a többi só a sózási szokások eredményeként kerül a szervezetbe. Az élelmi anyagokban nem nagy a sótartalom, az ipari eljárások és az ételkészítés során dúsul fel és lesz igen jelentős az élelmiszerekben, illetve az ételekben. Jól tudjuk pótolni, illetve kiegészíteni a sót friss vagy szárított fűszerekkel. Mindig kóstoljuk meg az ételt, mielőtt megsóznánk. Kerüljük a sóban pácolt húskészítményeket (füstölt sonka, szalonna). Konzervek helyett friss, vagy mirelit terméket válasszunk.A túlzott só-bevitel hatására az erre érzékeny emberekben jelentősen fokozódik a magas vérnyomás kialakulásának veszélye, különösen akkor, ha ez elégtelen kálium- és magnézium-bevitellel párosul. Fokozódik a magas vérnyomás betegség bekövetkeztének a kockázata, ha a túlzott konyhasó bevitel elhízással és rendszeres alkoholfogyasztással társul. Cukor, édesség 

Vannak élelmiszerek, ételek, italok, amelyek elkészítésekor az alapul szolgáló élelmi anyaghoz, illetve vízhez cukrot ad az élelmiszeripar, ebben az esetben a cukorbevitel jelentősen megnő, de rendszerint csak kis mértékben jár együtt vitamin- és ásványianyag-bevitellel. Ezért nevezzük a cukorban gazdag táplálékokat az „üres kalóriák”-nak. A többnyire „nassolás” formájában elfogyasztott üres kalóriák jelentősen megkönnyítik az elhízás kialakulását. Fogyasztása az egészséges szervezetű emberek számára szintén része a táplálkozásnak. Közkedvelt kiegészítői egy teljes értékű étkezésnek. Alkohol 

Az alkohol fogyasztására vonatkozó javaslat a mértékletesség. A mérték: egy egység, azaz 10 g alkoholnak megfelelő ital naponta nőknek, két egység, azaz 20 g férfiaknak.Egy egységnek felel meg: 2 dl sör, vagy 1 dl bor, vagy 2 cl égetett szeszesital.

Jelenleg a mérsékelt alkoholfogyasztás a bizonyítottan koszorúér betegség kockázatát csökkentő tényezők között szerepel. A nagyobb mértékű alkoholfogyasztás növeli a női mellrák és néhány daganat, stroke, idült májbetegség, közlekedési, munkahelyi balesetek, erőszakos cselekedetek, öngyilkosság veszélyét.  Folyadékbevitel

Nagyon fontos, hogy az ételek mellett odafigyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is! Felnőttek számára a napi összes folyadék mennyisége 1,5-2 l körül fedezi a szervezet igényeit - beleszámítva az elfogyasztott levest, tejet, stb. is -, de nyári hónapokban magasabb a szükségletünk. Folyadékpótlására legjobb a víz, ásványvíz, gyógyteák, ízesítetlen limonádé, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevek.

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS 12 MÉRFÖLDKÖVE

1. Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket.

2. Fogyasszunk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint, vagy olajat használjunk. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben, vagy cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

3. Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

4. Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer fogyasszunk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket.

5. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket. A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6. Naponta többször is, rendszeresen fogyasszunk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.

7. Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként, vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.

8. Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva.

9. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket.

10. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

11. A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

12. A megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSBAN AJÁNLOTT ÉTELKÉSZÍTÉSI ELJÁRÁSOK

Elkészítő műveletek közül részletesen a főzés, sütés és a párolás, a befejező műveletek közül a sűrítés kerül ismertetésre.

Főzés: Olyan hőközlési művelet, amelynek során az előkészített nyersanyagot valamilyen folyadékban (víz, tej, csontlé, húslé stb.), vagy gőzben puhítjuk.

A főzést kezdhetjük:

hideg folyadékban, ha célunk az alapanyagban lévő ízanyagok, vitaminok és ásványi anyagok minél jobb kioldása (pl. húsleves, erőleves), illetve a kemény, durva rostozatú nyersanyag felpuhítása (pl. füstölt sonka, szárazhüvelyesek)

forrásban lévő folyadékban, ha célunk az, hogy az íz- és tápanyagok ne oldódjanak ki, illetve megőrizzék jellemző állományukat (pl. tészták főzése).

Gőzben főzés: A főzés speciális változata, amikor az előkészített alapanyag nem vízben, hanem vízgőzben puhul meg. Előnye hogy a gőz tápanyag- és vízkioldó hatása kisebb, mint a folyadéké. Gőzben főzésre alkalmas a perforált betéttel ellátott kuktafazék és a speciális összeállítású gőzölőedény, amelynek lényege a perforált rész és a fedő.

Sütés: Olyan, folyadékot nem igénylő kőközlő művelet, amelyben az alapanyagot 100 °C-nál magasabb hőmérsékletre (120-250 °C-ra) hevítjük. Hatására a nyersanyag felületén ízes, pörzsanyagréteg keletkezik. Húsok esetében ez a külső kéreg meggátolja a belső részekből a húsnedvek kiáramlását; ezzel csökken a tápanyagveszteség mértéke, a húsétel nedvgazdag, puha, ízes lesz. Sütés közben a húst mindig csak lapátkanállal forgassuk, pecsenyevillát beleszúrni nem szabad, mert átszakítjuk a pirult külső kérget, és a nyíláson keresztül elfolynak az ízes húsnedvek. A sokat szurkált, villával forgatott hússzelet ezért száraz, rágós lesz.

A hagyományos sütés lehet:

zsiradékban sütés, amikor a nyersanyag felmelegített zsiradékban puhul fel és pirul meg (pl. rántott szelet, sült burgonya, natúrszelet, tükörtojás, palacsinta stb.) A zsiradékot egészséges táplálkozásban helyettesíthetjük az alább felsorolt módszerekkel.

zárt térben (sütőben) történő sütés, amikor a fölmelegített levegő hatására sül meg a hús, a rakott étel, a kelt tészta vagy pl. a piskóta.

A sütés történhet:

Teflonedényben: amelyekben zsiradék nélkül, vagy minimális zsiradékkal süthetünk, piríthatunk anélkül, hogy a nyersanyag az edényben leégne.

Hőálló agyagedényben: Zsírszegény étel készítésére, az eredeti ízek megőrzésére szolgáló, ősi eredetű, sütő-pároló cserépedény, amelyben tálalhatunk is.

Hőálló üvegedényben: A hagyományos sütés, főzés mellett korszerű ételkészítésre és tálalásra is alkalmas, esztétikus megjelenésű edény. A jénai edény lassan melegszik fel, de lassan hűl le. Hőtároló képessége nemcsak az alumínium, de még a vastagabb zománcozott edényeknél is jobb, ezért a kész étel melegen tartására a legalkalmasabb. Használata során elsősorban a hirtelen hőmérsékletváltozásoktól óvjuk.

Infrasütőben, vagy grillsütőben: Közvetlen módon történő sütésre alkalmas készülékben, amelyben az infravörös sugárzócsövek hősugarakat bocsátanak ki. Ennek hatására a nyersanyag belseje megpuhul, felületén jóízű, szép, pirosbarna pörzsanyagréteg keletkezhet. A grillezéshez zsiradékot használni nem szükséges, sőt, a húsokban lévő zsírtartalom jelentős része ki is csöpög.

Grillsütés (grillezés): A zsiradék nélküli sütés egyik változata, amikor nagy intenzitású hősugárzás hatására puhul meg a nyersanyag, és felületén barnapiros, ízletes pörzsanyag képződhet. Ehhez a sütési módhoz zsír vagy olaj felhasználása nem szükséges, sőt még a húsokban lévő zsír jelentős része is kicsepeg a készítés során.

Kontakt grillben: Zsírmentes sütésre alkalmas készülék. A két elektromos fűtésű, teflonbevonatú, bordázott sütőfelület közé tesszük az előkészített nyersanyagot (kivert hússzeletet, fűszerezett halfilét, sajtot stb.) és a nyersanyag fajtájától függően meghatározott ideig sütjük.

Sütőzacskóban, melynek két típusa van: Az egyik egy speciális műanyag zacskó, melyben az előkészített húsdarabot belehúzva végét szorosan lezárva, a felszabaduló gőznek helyet hagyva történik a sütés. A másik változat vastag barna papírzacskó, amelyben zsír nélkül pirosra süthetünk fiatal, jól leszárított csirkét, galambot.

Mikrohullámú sütőben: egy rövidhullámú adó mikrohullámokat hoz létre. Ezek a hullámok a sütőbe tett nyersanyagban rezgést idéznek elő, aminek hatására hő keletkezik. Miután a hő az anyagban belülről kifelé fejti ki hatását, a felületén színváltozás nem történik, pörzsanyag nem keletkezik. A nyersanyagban a főzésnek megfelelő változások játszódnak le. A mikrohullámú sütő előnye, hogy igen gyors és kioldódási veszteség nincs. Üvegen, porcelánon, kőedényen, papírdobozon a hullámok energiaveszteség nélkül haladnak át, s a bennük lévő étel fölmelegszik, illetve megpuhul.

Párolás: A sütés és a főzés előnyös tulajdonságait egyesítő konyhatechnológiai művelet. A nyersanyagot először kevés fölmelegített zsiradékban vagy anélkül átfuttatjuk (sütés), majd kevés folyadékot aláöntve - esetleg saját levében - fedő alatt főzzük. E párolás során mindkét művelet a legelőnyösebb részével vesz részt a folyamatban. A forró zsiradék hatására az alapanyag felületén ízes pörzsanyag keletkezik, ezért lesz ízletesebb a párolással készülő étel. A hozzáadott folyadék miatt pedig puhább, mintha csak sütöttük volna.

A párolásnak két formája ismert:

egyszerű párolást, amikor az átfuttatott húst vagy zöldségfélét kevés vízzel felöntve csak konyhasóval ízesítjük

Az aromás párolás esetében többféle fűszerrel (vöröshagyma, petrezselyem zöldje, majoránna, bazsalikom stb.) és zöldséggel pároljuk együtt az alapanyagot.

Sűrítés: Olyan művelet, amellyel az ételre jellemző állományt alakítjuk ki. A sűrítés alapanyagai (liszt, zsiradék, tejföl, tojás stb.) növelik az étel energia- és tápanyagtartalmát, és a sűrítés módjától függően fokozzák élvezeti értékét.A sűrítés legkorszerűbb módja, amikor az ételt részben, vagy egészen saját áttört alapanyagával sűrítjük. Ez esetben a megfőtt zöldség, gyümölcs 30%-át pépesítjük, és az étel többi részéhez keverjük. A hagyományos sűrítés így szükségtelenné válik vagy kisebb mennyiségben alkalmazzuk. Következménye: alacsonyabb lesz a sűrített étel energia-, szénhidrát- és zsírtartalma.

A sűrítés fajtái:

Habarás: amelynek két változata ismeretes, az egyszerű és a finom habarás. Egészséges táplálkozásban leginkább az egyszerű habarást preferáljuk, mivel a finom habarás nemcsak sűrít, de jelentősen növeli az étel ízét, energia- és tápanyagtartalmát. Az egyszerű habarás elsősorban csak sűrít. A lisztet vízzel, zöldséglével, vagy natúr csontlével keverjük csomómentesre, majd állandó keveréssel a forrásban lévő ételbe öntjük.

Száraz rántás: Zsiradék felhasználása nélkül készült rántás. A lisztet állandó keverés mellett hagyományos, teflonbevonatú serpenyőben vagy AMC edényben a kívánt színűre pirítjuk. A tűzről lehúzva hideg vízzel csomómentesre keverjük, majd a sűrítendő ételhez öntjük.

Diétás rántás: Fordított sorrendben készített rántás. Először szárazon a kívánt színűre pirítjuk a lisztet, majd a tűzről levéve hozzákeverjük a hideg zsiradékot.

Hintés (lisztszórás): Párolással felpuhított alapanyagok sűrítésére alkalmas konyhatechnológiai művelet. A puhára párolt húst, zöldségfélét zsírjára pirítjuk, megszórjuk liszttel, majd nyílt lángon kevergetve az egészet összepirítjuk. A tűzről lehúzva felöntjük hideg vízzel vagy csontlével, csomómentesre keverjük, majd a tűzre visszatéve kiforraljuk. Ezt követően már csak addig főzzük, amíg a liszt nyers ízét elfőtte.

AZ ELHÍZÁSAZ ELHÍZÁS

Magyarországon minden harmadik 35 évnél idősebb ember jelentős túlsúllyal küszködik. Az elhízás hazánkban, mint a civilizált világban mindenütt, az egyik legjelentősebb egészségügyi probléma és a leggyakoribb táplálkozási rendellenesség. Az orvosok akkor tekintenek valakit elhízottnak, ha az illető testsúlya 30%-kal meghaladja a magasságából, neméből és életkorából számított normálértékeket. Az egészségügyi szakemberek súlytáblázataiból leolvasható a normál testsúly, az ideális súly, valamint az a szélső érték, amely fölött már oda kell figyelni a vonalakra. Minthogy a testsúly megítélése szubjektív, helyénvaló lehet kikérni az orvos véleményét, ha saját magunk vagy valamelyik családtagunk túlzott súlygyarapodását tapasztaljuk. Az elhízás ellen nincs semmiféle csodaszer vagy varázskúra, de az addiginál több mozgással, kevesebb kalória felvételével a testsúly szinte mindig csökkenthető. A súlyosan elhízott embereknél viszonylag gyakori a magasvérnyomás, a cukor- és epehólyag-betegség, valamint a köszvény. Súlyosabb formában jelentkeznek olyan betegségek, mint az angina és az izületi kopás. Kapcsolatot mutattak ki az elhízás és az érelmeszesedés, a szívbetegségek és bizonyos rosszindulatú daganatok között.

Az elhízás anyagcsere-folyamatok genetikai, központi idegrendszeri, hormonális és környezeti hatásokra létrejövő zavara, amely az energiaháztartás egyensúlyának módosulását okozza. Ez a folyamat a táplálékfelvétel növekedésében és/vagy az energialeadás csökkenésében nyilvánul meg, majd fokozott zsírraktározódáshoz vezet. Az elhízásnak egy súlynyerő, illetve egy súlytartó szakaszát szokás elkülöníteni. A súlynyerés ideje alatt a bevitt energia mennyisége meghaladja a felhasznált mértékét. A felesleges energia zsír formájában raktározódik el. Magasabb testsúlyt elérve - az úgy nevezett súlytartó fázisban -, a szabályozás beállít egy stabilabb értéket, és ezt a szervezet igyekszik megőrizni, még a súlynyerő fázishoz képest kisebb energia bevitel esetén is. Ez a testsúly hosszú évekig megmaradhat, de eközben további szabályozási zavarok, társuló betegségek alakulhatnak ki. Az elhízás tehát krónikus betegség.Az elhízás kialakulásában az esetek mintegy felében több genetikai faktor is szerepel. A genetikai tényezők, és a környezet egymásra hatása hozza végül létre a teljes kórképet. A gyakorlat szempontjából azonban nyilvánvaló, hogy az elhízás kialakulásában a fölösleges mennyiségű energiabevitel játszik meghatározó szerepet.Kalóriaértéke szempontjából kulcsfontosságú az elhízás kialakulásában a zsírok szerepe, hiszen a mai modern - de többnyire egészségtelen - táplálkozással könnyű a szervezet igényét többszörösen meghaladó mennyiséget elfogyasztani belőle. A túlzott mennyiségben fogyasztott szénhidrát ugyancsak elhízáshoz vezethet.

Diagnózis

Az elhízás diagnózisa, bár első megközelítésre könnyűnek látszik, egyes esetekben mégis nehéz feladat, mivel például a nagyizom- és csonttömeg tévesen pozitív diagnózist adhat.A gyakorlatban az elhízást a testtömegindex (body mass index, BMI) alapján határozzuk meg. Ez a testtömeg (kg) és a testmagasság (m) négyzete hányadosának kiszámításával (kg/m2) történik.A 30 kg/m2 vagy ennél magasabb testtömegindex elhízást (obesitas) jelent. Az elhízást súlyossági foka szerint három csoportra osztják:- az enyhe fokú elhízás BMI-határai 30-34,9 kg/m2;- középsúlyos elhízásról beszélünk 35-39,9 kg/m2 BMI-érték esetén;- súlyos mértékű az elhízás, amennyiben a BMI-érték 40 kg/m2 vagy ennél nagyobb.A fenti kategóriáktól el kell különítenünk a túlsúlyos állapotot. A túlsúlyos állapot az elhízás kategóriájánál kisebb súlygyarapodásnak felel meg, vagyis a testtömegindex 25 és 29,9 kg/m2 közötti értékű. A diagnózis felállításának legegyszerűbb módja a haskörfogat mérése. Hasi típusú (vagy külső megjelenése alapján „almatípusú”-nak is nevezett) elhízást állapíthatunk meg, ha a haskörfogat férfiak esetében eléri, vagy meghaladja a 94 cm-t, nőknél pedig a 80 cm-t. A WHO az ilyen mértékű elhízásban szenvedőket egészségügyi szempontból fokozottan veszélyeztetettnek minősíti.Lehetőleg reggeli órában, az ellenőrzésekkor azonos típusú öltözékben kell mérni a testsúlyt. A fizikai megterhelés vagy vízhajtó bevétele után mért testsúly (fogyókúrázók!) az előbbiek figyelembevételével értékelendő. A testmagasságmérés falra szerelhető eszköz vagy állvány segítségével, esetleg a falra lerajzolt magassági adatok leolvasásával történik. Figyelembe kell venni a cipősarok magasságát is. A testmagasság rossz mérése a testtömegindex számításánál négyzetes hibát jelenthet! A haskörfogatot az alsó bordaív és a csípőcsont felső-mellső részének távolsága közepén, tehát nem a köldök magasságában kell mérni, hanem kb. 2-3 cm-rel a köldök fölött. Hasi komputertomográfia is használatos, viszont a vizsgálat nem ad megbízható tájékoztatást a szervezet egészének zsírtartalmáról, csak a hasüregi és a bőralatti zsír megoszlása értékelhető. A bioimpedencia (BIA) módszer segítségével az elektrolit ellátottságon kívül megállapítható a szervezet zsírtömege (kg), a testzsírszázalék és a zsírmentes testtömeg.

Az elhízás okai

Az elhízás rendszerint két fő tényező együttes következménye: a túlzott energiafelvételé és a testmozgás hiányáé. Ha több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit elégetünk, a felesleges kalória zsír formájában raktározódik a szervezetben. Ehhez nem feltétlenül szükséges az, hogy a normálisnál jóval többet együnk. A nagy kalória értékű cukros, zsíros élelmiszerekből már viszonylag kis mennyiség számottevő

energiatöbbletet jelenthet. Az eredmény szükségképpen súlygyarapodás lesz, hacsak a bevitelt nem ellensúlyozzuk az addiginál több mozgással. Sokan lassú anyagcseréjükkel, illetve örökletes tényezőkkel magyarázzák gyors súlygyarapodásukat. Az igazi ok azonban rendszerint nem ezekben rejlik. Néha az elhízás egyszerűen azért öröklődik nemzedékről nemzedékre, mert a család minden tagjában ugyanazok a táplálkozási szokások rögződnek. Az idősödő emberek gyakran azért híznak meg, mert változatlanul korábbi étkezési szokásaikat követik, miközben sokkal kevesebbet mozognak, mint fiatalon Ismét mások érzelmi problémáikra reagálnak úgy, hogy többet esznek. A nők azért híznak el könnyebben, mint a férfiak, mert szervezetük hatékonyabban raktározza el a zsírokat. Ideális esetben a nők testsúlyának 25%-át adja a zsírszövet, míg a férfiak esetében ez az érték 15%.

A testsúly csökkentésének egyetlen értelmes és hatékony módja az, ha zsírszegény étrendet vezetünk be és mellette valamilyen rendszeres testmozgást is végzünk.

Az elhízást kísérő betegségek

Az elhízást kísérő betegségek Az elhízás, mint kóroki tényező, számos betegség kialakulásának hátterében igazolható. Valamennyi kísérő betegség esetében igaz, hogy elsősorban a kiváltó okot, az elhízást kell hatékonyan és tartósan kezelni, hiszen ezzel valamennyi szövődmény rizikóját lehet csökkenteni, illetve a már meglévő betegségek állapotát lehet javítani.

Szív- és érrendszeri betegségek

A keringési betegségek közül első helyen a magas vérnyomást kell említeni gyakorisága és a következményei miatt. Az elhízottak hipertóniájában a megnövekedett keringő vérmennyiség, az erek fokozott ellenállása, a szimpatikus idegrendszer stresszhelyzetet másoló kóros aktivitása, a zsíranyagcsere-zavarok, valamint a vérnyomás szabályozásban szerepet játszó hormonális rendszerek zavara áll. Az elhízottak 60-70%-ánál alakul ki magasvérnyomás-betegség, amelynek következményei messzemenően kihatnak az elhízott ember életére. A testsúlycsökkentés viszont a betegek közel felénél normalizálja a vérnyomást. A keringési szervek betegségei közül a szívkoszorúér-betegséget, a heveny szívizominfarktust és a szívelégtelenséget kell még kiemelni, mint az elhízással bizonyítottan szoros összefüggésben lévő betegségeket. A vénás rendszer betegségei is gyakran jelentkeznek a túlsúlyosoknál: az elhízást – különösen nőknél - gyakran kíséri az alsó végtag visszereinek tágulata és ismételten jelentkező trombózisa.

Anyagcsere-betegségek

Az elhízást kísérő anyagcsere-betegségek közül legjelentősebb a 2. típusú cukorbetegség. A diabéteszes betegek 80-90 százaléka elhízott. A kórkép kialakulásában a megnövekedett zsírtömeg következtében kialakuló inzulinrezisztencia áll. Ez azt jelenti, hogy a táplálkozás során a vérbe jutó glükóz beépítését végző inzulin nem képes hatását kifejteni az izom- és a zsírszövetben. Ennek ellensúlyozására nagyobb mennyiségben kerül a vérbe inzulin, ami egyértelműen káros jelenség. Egy idő után már ez a nagyobb mennyiségű inzulin sem képes a glükóz szöveti beépülését létrehozni, és ezért a vérben fokozódik a glükóz mennyisége, tünetekben is megmutatkozik a cukorbetegség.

Daganatos betegségek, hormonális változások

A zsírszövetben keletkező nagy mennyiségű tüszőhormon – az ösztron – fokozott ösztrogén hatást gyakorol a hormonérzékeny szervekre. Ez nemcsak menstruációs zavarokat okoz, hanem rákkeltő hatással is számolnunk kell. Elhízottaknál mindig gondolnunk kell a méhnyakrák és az emlőrák előfordulására, ha ilyen panaszok vagy tünetek jelentkeznek. Férfiaknál a prosztatarák nagyobb gyakoriságával kell számolni elhízás esetén. Mindkét nemnél fokozott a kockázat a vastag/végbélrák kialakulására. Az elhízottaknál gyakoribb az epekövesség és a következményes epehólyag-gyulladás. Előbbi kialakulását a fokozott koleszterinképződés és az epehólyag csökkent összehúzódási képessége magyarázzák. Az elhízás hátterében csak az esetek kis számában igazolható bármiféle hormonális eltérés, mint kiinduló ok. Fordítva viszont nem ritkán igazolható, hogy az elhízás okoz a hormonrendszerek működésében zavart. Ilyenkor természetesen elsősorban az elhízás kezelendő, a következményes zavarok spontán rendeződhetnek ezt követően.

Légzőszervi betegségek

A légzőszervi betegségek közül megemlíthető a tüdő léghólyagcsáinak rossz átszellőzése, amely nyilván az elhízás kapcsán csökkenő mellkasi mozgásra és magasabb rekeszállásra vezethető vissza. A rossz légcsere miatt csökken a vér oxigéntartalma, nő viszont a vérben található szén-dioxid mennyiség, amely fokozott aluszékonyságot okozhat. A légcsere zavara okozza a népesség 1-2 %-át érintő alvási légzésszünetet (orvosi nyelven: alvási apnoe) is. A garat elzsírosodása szűkületet idéz elő a felső légcsatornában, melyet tovább fokoz a hátán alvó beteg nyelvének hátracsúszása. A horkolás a légzéssel együtt periodikusan meg-megáll, ami érthetően riadalmat kelt az alvótársban. A széndioxid-többlet és az időszakosan fokozódó oxigénhiány jelentősen megterheli a szív- és érrendszert, amely idővel magasvérnyomás-betegség kialakulásához vezet, szívritmus-zavarokat okoz, majd szellemi leépülést eredményez. Ezen szövődmények végzetes következményekkel járhatnak.A kórkép kezelésében súlycsökkentésre kell törekedni, de ennek eredménytelensége vagy előrehaladt kórfolyamat esetén eszközös lélegeztetés válhat szükségessé.

Elhízás okozta egyéb megbetegedések

A mozgásszervi betegségek a nagyobb testtömeg fizikai hatására jönnek létre, bár anyagcserehatásokat is feltételezhetünk a túlsúly miatt nem terhelt területeken. Leggyakrabban a térdízületi arthrosissal (kopással) találkozunk, ami egyben a súlycsökkentéshez szükséges mozgást is gátolja. Az alsó végtag mobilitása gyakran a csípőízületi arthrosis, valamint a bokasüllyedés miatt is korlátozódik.

Az idegrendszeri betegségek közül elhízottaknál gyakran fordul elő depresszió, és fordítva, a depresszió kezelése során – egyes alkalmazott gyógyszerek hatásaként – gyakorta alakul ki túlsúlyosság, elhízás. (Itt rögtön felhívjuk a figyelmet arra, hogy depresszióban ellenjavallt a központi idegrendszerre ható étvágycsökkentő, fogyasztó gyógyszerek alkalmazása!). A túlsúlyosság és elhízás fokozott verítéktermelődéssel, vagyis izzadással jár. Az összehajló testfelületeken, főként, ha az elhízáshoz már cukorbetegség is társul, gyakran alakulnak ki gombás bőrfertőzések mind a bőrön, mind a nyálkahártyákon.

Az elhízás kezelése

Az elhízás gyógyításának négy alappillére van: az energiaszegény étrend, a fokozott fizikai aktivitás, a beteg pszichés állapotára való odafigyelés vagy viselkedési terápia alkalmazása és a gyógyszeres kezelés. Súlyos elhízás esetén a gyomor-ballon elhelyezése vagy gyomorszűkítő műtét is szóba jöhet.

Étrend kialakítása, fizikai aktivitás

A beteg táplálkozásának ismerete alapvető fontosságú, hiszen a kezelési terv kialakításához részletesen ismerni kell a beteg táplálkozását mind mennyiségi, mind minőségi oldalról. A megfelelő étrend kialakításakor lényeges, hogy a táplálék zsiradéktartalma ne legyen több, mint a napi energia-bevitel 30%-a. A szénhidrát-fogyasztás aránya az összkalória 55-58%-a legyen, és nem egyszerű, hanem összetett szénhidrátok formájában történjék. A fehérjebevitel 12-15% körül javasolt. Az ambulánsan kezelt betegek energia-bevitele legfeljebb napi 1200-1500 kcal értékig csökkenthető. Munkavégzés mellett még ez az érték is problémát jelenthet sok betegnek, ezért a kezelést mindig egyénre szabva, a súlycsökkentési igény és a lehetőségek figyelembevételével hosszú távon, lassú súlycsökkentéssel szabad végezni. Vitaminok és nyomelemek, táplálék-kiegészítők adására szükség lehet a fogyókúra során. Alapszabály a napi többszöri, kis mennyiségű étkezés, legalább háromszori zöldség vagy gyümölcs fogyasztásával. Lényeges naponta legalább egyszer meleg ételt fogyasztani és 2-3 liter energiaszegény folyadék beviteléről gondoskodni. Az energia-bevitel csökkentése önmagában nem elegendő, ezért azt fokozott fizikai aktivitással szükséges kiegészíteni. Az intenzívebb mozgás megkezdése előtt orvosi vizsgálat szükséges: a beteg egészségi állapota, életkora, addigi kórtörténete alapján lehet összeállítani a személyre szabott, biztonságos és eredményhez vezető mozgásprogramot.

Orvosi segítség

Az elhízás gyógyszeres kezelésére hazánkban két lehetőség van. Az egyik a jóllakottság érzésének kialakítása és egyben a hőtermelés fokozása a központi idegrendszerre kifejtett hatás által, a másik a zsírfelszívódás

gátlása a vékonybélből. Orvosi feladat azt eldönteni, hogy szükséges-e fogyasztó gyógyszereket is alkalmazni. A testsúlycsökkentő gyógyszeres kezelés előtt célszerű energiaszegény étrendet bevezetni, és megnézni ennek hatását. Ha egy hónap alatt a beteg legalább 2 kg-ot fogy, várható, hogy a gyógyszeres kezelés is eredményes lesz. A fogyókúrázónak tudnia kell, hogy csak a hosszú távú, folyamatos és aránylag kis súlyváltozással járó fogyás (heti fél, egy kiló) lehet célravezető. Ez kevésbé okoz zavart a testsúly-szabályozásban, és több esélyt ad az eredmény megtartására. Fogyókúra helyett tehát életmód-változtatásra kell törekedni.

ENERGIASZEGÉNY ÉTRENDENERGIASZEGÉNY ÉTREND

Milyen táplálékokból kell felépíteni az étrendet?

Az 1200-1500 kcal energiatartalmú diéta megvalósítása során természetesen jóval kevesebb és kisebb mennyiségű élelmiszer és élelmi anyag kerül fogyasztásra, mint a hagyományos táplálkozás során, ezért gondosan válogatni kell a táplálékok között. Az egészséges felnőtt ember számára ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 g/testtömeg kg, legalább 75 g fehérjét tartalmazzon a csökkentett energiatartalmú diéta, ami megfelel 307 kcal-nak. A fehérje kisebb része származzék állati eredetű, teljes értékű, nagyobb része növényi eredetű forrásokból. A csökkentett energia- és csökkentett zsírtartalmú diétában a zsiradék mennyisége 30-40 g/nap, ami megfelel 280-370 kcal energiának. Lényeges, hogy az esszenciális linolsavból legalább 3 g/nap mennyiség legyen az étrendben, emellett javasolt a rendszeres tengeri halfogyasztás (n-3 zsírsavak). A szénhidrátbevitelt illetően az ajánlás hasonló az egészséges ember számára javasolt értékhez: az energiabevitel legalább 50%-a származzék szénhidrátokból. Nem mindegy, milyen szénhidrátforrások kerülnek a diétába. Az ún. kis glikémiás indexű szénhidrátforrások nagyobb testtömeg-csökkenést eredményeznek, mint a nagy glikémiás indexű szénhidrátforrásokat tartalmazó diéta. A nagy élelmi rosttartalmú gabonafélék, valamint a zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök többnyire a kis glikémiás indexű táplálékok közé tartoznak. A nagy cukortartalmú táplálékokat célszerű kerülni. Az alkohol nem tartozik a testtömeg-csökkentő diétába.Az élelmi rostokban gazdag táplálkozás során csökken az energiabevitel. Ebben szerepet játszik az élelmirostban gazdag táplálékok hosszabb ideig történő rágása, a nagyobb nyálmennyiség és gyomornedvmennyiség, a gyomor tágulása, amely teltségérzetet eredményez reflexes úton. Az élelmirostokban gazdag táplálkozás hatására fokozódik a jóllakottság és csökken az éhségérzet.A mikro-tápanyagok elegendő bevitele megfelelő készítményekkel oldható meg.A testtömeg-csökkentő kezelés számos különböző formája valójában négy alapvető változatra épül: diéta, mozgás, magatartásváltoztatás, gyógyszeres kezelés. Tartós jó eredmény a négyféle lehetőség együttes

alkalmazásával érhető el. Rövidtávon viszonylag könnyen lehet eredményt elérni a legkülönbözőbb diétás eljárásokkal, de a hosszú távra szóló sikerhez elengedhetetlen a következetes diétatartás. A diétás kezelés lényege a csökkentett energiabevitel, a negatív energiamérleg elérése, amikor a nyugalmi anyagcsere és a mozgással felhasznált energia együtt nagyobb, mint a táplálékkal elfogyasztott energia. Az irodalomban és a gyakorlatban is általában elfogadott, hogy a napi energiaszükségletnél 500 kcal-val kisebb energiabevitel jellemzi a testtömeg-csökkentő diétát. Egy hét alatt a napi 500 kcal energia megvonásával járó diéta 3500 kcal hiányt eredményez és miután 1 kg testtömeg energiaértéke mintegy 7000 kcal, az egy hét alatt bekövetkező testtömeg-csökkenés ezzel a diétával fél kg körül várható.A testtömeg-csökkentő program első időszakában a fogyás mindig gyorsabb és jelentősebb, mint később. Ennek az egyik magyarázata az, hogy a glikogén raktárak gyorsan mobilizálódnak az agy és az idegrendszer glükózzal való ellátása érdekében és ezzel együtt intracelluláris folyadék távozik a sejtekből, és jelentősen nő a folyadékürítés a vizelettel. Amikor 24-72 óra múlva a glikogén raktárak kimerülnek, megkezdődik a glikoneogenezis és lassul a fogyás üteme, állandósul egy kisebb mértékű fogyás a következő 60-90 napra. A másik ok: a testtömeg csökkenésével arányosan egyre kisebb az energiaszükséglet, csökken a nyugalmi anyagcsere, ennek következtében csökken a napi teljes energiafelhasználás. A nyugalmi anyagcsere csökkenése mérsékelhető a fogyókúra első napjától megkezdett fokozott fizikai aktivitással, de teljesen nem akadályozható meg. A legtöbb beteg türelmetlen, két hét alatt akarja a 15 év alatt felszedett 20 kg-t leadni (hiszen ilyen irreális ígéreteket közvetítenek számára hirdetések tucatjai és időnként a média), ezért önkényesen szigorít a diétán, sokkal kevesebbet eszik, mint amennyit kellene, étkezéseket hagy el, ún. fél-éhezés állapotába kerül. A fél-éhezés egészséget veszélyeztető állapot, amely hasonló következményekkel járhat, mint az igen kis energiatartalmú diétával (very low calorie diet, VLCD; 400-800 kcal/nap) történő kezelés. Ilyenkor a nyugalmi anyagcsere, valamint az aktív testtömeg gyorsan és jelentősen csökken, keringési zavarok, hipotenzió, szédülés, ájulás következhet be, ketózis, tejsavas acidózis léphet fel, vékonybél működési rendellenesség alakulhat ki, súlyos fehérje-, vitamin- és ásványi só hiány fejlődhet ki és kamrai fibrilláció következtében halállal végződhet a súlyos állapot. Az igen kis energiatartalmú diétának jelenleg is lehet helye a kezelésben, de csak szigorúan ellenőrzött körülmények között, megfelelően felkészült intézetben, meghatározott indikáció esetén. Azért sem célszerű a túl gyors fogyásra törekedni, mert ilyenkor a fogyásban nagyobb arány származik az aktív testtömeg, izomzat katabolizmusából, mint testzsírból, a lassú fogyás esetén azonban éppen fordítva. A gyors fogyás esetén nagyobb a későbbi visszahízás veszélye. A yoyo jelenséget. Az azt jelenti, hogy fogyókúra után viszonylag gyors visszahízás következik, amelynek végeredménye nagyobb testtömeg, mint a fogyókúrás program megkezdése előtt volt, és ezek a fogyás/hízás periódusok gyakran ismétlődnek.

Fogyókúra helyett: átfogó testsúlykarbantartó program

Miért nem segítenek a "fogyókúrák"? Azért, mert csak egy bizonyos ideig tartanak. Két hétig, négy hétig... Aztán végre abba lehet hagyni! És megy minden tovább úgy, ahogy azelőtt, a kilók pedig alattomosan visszajönnek. Miért is ne jönnének vissza, hiszen a fogyókúra után újra ugyanazokat az ételeket esszük, ugyanolyan keveset mozgunk, mint korábban. A megoldás csakis az lehet, ha a változtatások nem "kúraszerűek", hanem egyszer és mindenkorra szólnak. A helyes életmódot persze tanulni kell, a változtatásokat pedig apránként, türelmesen kell bevezetni az életünkbe. Nem valamiféle fogyókúrát kell tehát folytatni, hanem "rossz" szokásaink megváltoztatására van szükség.

AZ ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK SZEREPE A FOGYÓKÚRÁBANAZ ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK SZEREPE A FOGYÓKÚRÁBAN

A funkcionális készítmény (nem keverendő össze a funkcionális élelmiszercsoporttal) külleme eltér a szokásos élelmiszerekétől, például kapszula, tabletta. A funkcionális készítményeken gyógyhatás nem tüntethető fel, viszont jelölni kell azt az élettani területet, amelynek egészséges működéséhez a termék hatóanyaga(i) hozzájárul(nak). Például egy laktobacillusokat tartalmazó kapszula esetén a fogyasztók tájékoztatására a következő felirat engedhető meg:''A termék hozzájárul az egészséges bélflóra kialakításához, megtartásához.'' Egy kitozánt tartalmazó tablettánál vagy kapszulánál elfogadható szöveg: ''A termék hozzájárul a testtömegcsökkentő étrend eredményességéhez.'' A fogyókúrával kapcsolatban meg kell említeni a testtömegcsökkentés céljára előállított csökkentett energiatartalmú élelmiszereket, közismert nevükön a ''fogyókúrás porok''- at. A velük szemben támasztott követelményeket a Magyar Élelmiszerkönyv 1-3-96/8. számú előírása rögzíti az Európai Unióval összhangban. A termékeknek meghatározott energia-, fehérje-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal kell rendelkezniük a megfelelő tápanyagfelvétel fedezése céljából.

Étrendkiegészítők és ''fogyókúrás turmixok'' helye a fogyókúrás étrendben

A testtömegcsökkentő étrendek még a legnagyobb körültekintés és szakmai megalapozottság esetén is hiányosak néhány vitaminban (biotin, pantoténsav, D-, B 1-, B 2- és B 6 –vitamin) és ásványi anyagban (kalcium, cink, króm, réz és vas). A fogyókúra során minden esetben tanácsos olyan étrend-kiegészítőket használni, amelyek az említett vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák. A diéta kiegészítésére jól használhatók a ''fogyókúrás turmixok'' napi egy, maximum két főétkezés kiváltására. Előnyük, hogy könnyen, szinte bárhol elkészíthetők. Az Európai Unióban és a hazánkban bevett előírásoknak megfelelő készítmények tápanyagösszetétele jól illeszkedik a diéta követelményeihez. Hátrányuk, hogy ízkarakterük meglehetősen egyoldalú - szinte kizárólag édes, desszert jellegű termékek.

A funkcionális készítményekben, megtalálható anyagok

Rostok

Az élelmi rostok oldhatóságuk alapján két csoportra oszthatók: - Vízben nem oldódók (cellulóz, hemicellulóz egy része, lignin). Élettani szerepük: hozzájárulnak az éhségérzet csökkentéséhez, elősegítik a jó bélműködést.

- Vízben oldódók (hemicellulózok kisebbik része, pektinek, gumiszerű és nyálkaanya-gok). Élettani szerepük: vízhez kötődve zselatinszerű masszát hoznak létre, amely teltségérzetet okozhat, előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A táplálékfelvétel számottevő csökkenéséhez naponta legalább 50--60 g élelmi rostra van szükség, amelynek viszont már gasztrointesztinális mellékhatásai lehetnek. A kereskedelmi forgalomban levő élelmirost-tablettákból általában legalább nyolcat-tizenkettőt kell elfogyasztani ahhoz, hogy a termék élelmirost-forrásként szolgáljon, vagyis legalább 3 g élelmi rost felvételét jelentse. Az élelmi rostok között kell megemlíteni a kitozánt, amely a rákok vázából nyert glükozamin-polimer (kitin) deacetilezett formája. Nagy felületi aktivitásának köszönhetően csökken a zsír és koleszterin felszívódása a táplálékból. A fogyókúra eredményességének elősegítésére naponta maximum 1000 mg kitozán felvétele ajánlható.

Króm

Bizonyos tanulmányok szerint a króm csökkenti a testtömeget, s emellett nő a zsírmentes testtömeg, ami a megnövekedett inzulinérzékenységgel hozható összefüggésbe. A króm csökkenti az emelkedett vércukor, koleszterin és a trigliceridszintet is. A króm felnőttek számára ajánlott adagja 120 mg/nap.

Közepes szénláncú trigliceridek

A közepes szénláncú trigliceridek (MCT) hat-tíz szénatomszámú zsírsavakat tartalmazó zsírok. Súlycsökkentő hatásukat feltehetően a termogenezis (hőtermelés) fokozásával érik el. A hosszú szénláncú, nehezebben emészthető trigliceridek (LCT), amelyek a zsírok nagyobb részét alkotják, általában a zsírraktárakban tárolódnak. Az MCT- zsírok könnyen felszívódnak, metabolizálódnak, s a metabolizáció növelésével elősegítik a hosszú szénláncú zsírsavak elégetését is. Az MCT-zsírok egyik legjobb forrása a kókuszolaj. Napi egy-két evőkanálnyi mennyiség már hatásos lehet.

CLA (konjugált linolsav)

A CLA olyan linolsavizomérek csoportja (például cisz-9, transz-11-18:2), amelynek természetes forrásai a hús- és tejtermékek, de a növényi olajokban is megtalálhatók. Előnyösen befolyásolják a zsírraktár--sima izomszövet arányt. Ilyen szempontból elsősorban a T 10, cisz 12 CLA-izomer a leghatékonyabb, de az egyéb izomereket is tartalmazó izomerkeverék is hatékonynak bizonyul. Naponta maximum 3 g felvétele javasolt. Napjainkban is vizsgálat tárgya a konjugált linolsavak élettani hatása. A kutatások elsősorban a CLA antikarcinogén, antiteratogén,

szérumkoleszterin-, triglicerid- és leptinszint- csökkentő és immunstimuláns hatásával kapcsolatosak.

Hidroxi-citromsav

A hidroxi-citromsav (HCA) természetes anyag, amelyet egy indiai növény, a Garcinia cambogia terméséből és annak héjából vonnak ki. A HCA a Szent-Györgyi-Krebs-cikluson keresztül befolyásolja (csökkenti) a zsírsavszintézist, s fokozza a máj glikogénszintézisét. A megfigyelések szerint csökkenti a táplálékfelvételt is. Naponta maximum 2 g Garcinia cambogia-kivonat vagy 1000 mg HCA fogyasztása javasolható.

L-karnitin

Az emberi szervezet az L-karnitin-igényét külső forrásból (étrend) és belső bioszintézissel fedezi. A bioszintézishez lizinre, metioninra, folsavra, C- és B 6 -vitaminra, valamint vasra is szükség van. Az L-karnitin részt vesz a hosszú szénláncú zsírsavak transzportjában a citoszolból a mitokondriumba, ahol az energiatermelés folyik.

Az étrend L-karnitinnel való kiegészítése kihathat:

a fehérjeszintézisre, így az izomzat kialakulására, az oxidatív anyagcserére, így az energiatermelésre, humán és állatkísérletek szerint a zsírmentes izomszövet

mennyiségének növekedésére, valamint a testtömeg/ BMI szignifikáns csökkenésére.

Napi maximális mennyisége étrend-kiegészítőkben és funkcionális készítményekben 350 mg. Végezetül, de nem utolsósorban ismét hangsúlyozzuk, hogy az említett készítmények hozzájárulhatnak a fogyókúra sikeréhez, illetve a fogyókúra ideje alatt a megfelelő tápanyagfelvételhez, de a fogyókúra igazán sikeres csak a szakember által összeállított diétás étrend és az ennek betartásához nélkülözhetetlen önfegyelem esetén lehet.

DIVATOS DIÉTÁKDIVATOS DIÉTÁK

Sokan megkönnyebbülnek annak hallatára, hogy a kalóriák megrögzött számolgatása a modern felfogás szerint a testsúly csökkentésének elavult és nem célravezető módja. Aki arra összpontosít, hogy minél kevesebb zsírt fogyasszon, annak nem szükséges a kalóriákat számolgatni, s étrendje is kielégítő marad, mivel a keményítőtartalmú élelmiszerek, gabonafélék és zöldségek és zöldségek mennyiségét nem kell számottevően csökkenteni. Csak azt kell tudni, hogy mely táplálékok energiadúsak, és ezeket kell elkerülnie. Persze a kisebb kalóriaértékű élelmiszereket sem szabad mérték nélkül fogyasztani, mert ezek feleslege is zsírként rakódik le a szervezetben. A kulcsszó a mértékletesség. Csak akkor egyen az ember, ha valóban éhes, s rögtön fejezze be a táplálkozást, ha úgy érzi, hogy már eleget vett.A nyugati világ rögeszméje a fogyókúra. A nádszálvékony modellek és az izompacsirták megteremtették a természetellenes testalkat káros kultuszát, melynek mind több ember hódol. Függetlenül attól, hogy ki milyen okból fogyókúrázik, ehhez semmiféle „speciális” étrendre, radikális diétára nincs szükség. A zsírszegény élelmiszerek visszafogott adagjain alapuló, kiegyensúlyozott étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges eszköze a testsúly csökkentésének. A sikeres fogyókúrázó lassan, de egyenletesen ad le a kilóiból, s olyan étrendet és életmódot alakít ki, amely egész életén át biztosítja az egészséges testsúlyt. A táplálékokból származó energia felvételének mérséklésével és a több testmozgás révén a zsírszövetek fokozatosan leépülnek. Az energiafelvétel sokféleképpen csökkenthető, jóllehet a fogyókúrás módszerek nagy része minden tudományos alapot nélkülöz, s némelyikük veszélyes is lehet. Legtöbbjük sem az egészséges táplálkozást, sem a folyamatos súlycsökkentést nem szolgálja. Az élelmiszerek kombinációinak meghatározásán alapuló diéták, például a Hay-féle étrend, valóban elősegíti a fogyást, de csak az energiadúsabb élelmiszerek rovására megnövelt mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása, valamint az élelmiszerek kombinálásának korlátozása miatt. Azok a fogyókúrás „varázsitalok”, amelyekről azt hirdetik, hogy mellettük nyugodtan fenntartható a megszokott étrend, nem érnek semmit –súlycsökkenés csak akkor következik be, ha csökken az energia bevitel, és nő az energiafelhasználás. A radikális fogyókúra, amely a táplálékokat kis kalóriaértékű pótitalokkal, levesekkel és snackekkel helyettesíti, nem biztosítja a kellő tápanyagegyensúlyt. Az ilyen diéták rövid életűek és jóformán hatástalanok, mert a zsír helyett víz és fehérje távozik a szervezetből, s amint a fogyókúrázó visszatér a szokásos étrendhez, a testfolyadékok gyorsan pótlódnak, s hírtelen súlygyarapodás áll elő. Ha a fogyókúrázó belekerül ebbe az ördögi körbe, minden alkalommal tovább növekszik a testsúlya, amint visszaáll a „rendes” étkezésre. Ennek oka inkább az éhezés-evés ismétlődő körforgása lehet, semmint az anyagcsere sebességének csökkenése a diétázó szervezetében. A

koplalás, amikor az ember nem szik semmit, csak vizet iszik, veszélyes lehet, mert csökkentheti a vérnyomást, és szívelégtelenséghez vezethet. Igen ritka, hogy a normális táplálkozásra való visszatérés után valaki meg tudja tartani koplalással csökkentett testsúlyát. Az önkínzó koplalás sehova nem vezet, előbb-utóbb mindenki feladja. Sokkal hatékonyabb és egész életen át követhető a fogyókúrázás modern elvei szerint kialakított étrend és életmód.

A Hay-féle elkülönítő diéta

Az elkülönítő diéta elméletének kidolgozása dr Howard Hay amerikai orvos nevéhez fűződik a múlt század negyvenes éveiben, és segítségével állítólag sok beteget gyógyított meg. Alapszabály:

csak természetes formájában meghagyott élelmiszereket fogyasszunk

válasszuk szét a fehérjedúsakat a szénhidrátokban gazdagoktól! Az elmúlt fél évszázadban világszerte sok követőre talált, ebből az elméletből fejlődött ki a Magyarországon testkontroll néven népszerűvé vált táplálkozási forma. E táplálkozási forma hatásossága az emésztőszervek tehermentesítésére vezethető vissza, ugyanis elkülönülnek a szénhidrát- és a fehérje tartalmú élelmiszerek. Ugyancsak fontos a sav-bázis egyensúly megteremtése a szervezeten belül.

Az élelmiszerek szétválasztása

E táplálkozási forma lényege, hogy egy étkezésen belül elkülönülnek a szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszerek. Az elkülönítés célja, hogy bizonyosfajta rendet teremtsünk az emésztési folyamatban. A fehérjében gazdag élelmiszerek megemésztéséhez ugyanis savas, míg a szénhidrátban gazdagokéhoz bázikus közeg szükséges a gyomor-bél traktusban. A semleges élelmiszerek csoportjába azok sorolhatót, amelyek sem szénhidrát-, sem fehérjetartalmú élelmiszerek emésztési folyamatát nem zavarják meg, mindkét csoport nyersanyagaival harmonizálnak, így bármelyikkel együtt fogyaszthatók. A szétválasztás ellentmondásos, hiszen ellenkezik évszázados szokásainkkal. A húst krumplival, a kenyeret sajttal, felvágottal szoktuk enni. De dr Hay sokéves tapasztalata azt mutatja, hogy az elkülönítés hasznos az emésztőrendszer működése szempontjából, ami természetesen kihat az anyagcserére is. Így például a savanyított tejtermékek, mint pl a joghurt vagy a túró bár magas fehérjetartalmúak, mégis a semleges élelmiszerek csoportjába tartoznak, mivel a fehérje a savanyítás során megváltozik és sokkal könnyebben emészthetővé válik. A nyers hús és hal szintén fehérjében gazdag. Az elkülönítő diétában mégis semlegesnek számítanak, mivel sejtstuktúrájuk még nem változott meg, azaz ugyanolyanok, ahogyan keletkeztek. A szakemberek szerint e semleges élelmiszerek csoportjába tartoznak a zsírok, a növényi olajok, a vaj és minden, zsírban gazdag

élelmiszer. Ennek oka pedig, hogy a zsír nem a gyomorban, hanem csak a vékonybél felső szakaszában emésztődik meg. Így a zsiradékok nem zavarják meg a többi élelmiszer emésztési folyamatát. Ennek ellenére ne fogyasszunk túl sok zsiradékot, főként ne állati eredetűt.

A sav-bázis egyensúly

A szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszerek szétválasztásán kívül, ugyanilyen fontos ügyelni a sav-bázis egyensúly megtartására is. Hay előtt világos volt a szervezet elsavasodása és a betegségek kialakulása közötti összefüggés is. Ezért ajánlotta, hogy a táplálkozás alapját a bázikus élelmiszerek adják, és csak szemelgessünk a savasító kémhatásúakból.

Savasító élelmiszerek

A savképződést elősegítő élelmiszerek elsősorban a fehérjében gazdagok. Idetartoznak a húsok, halak, felvágottak, tojás, tej és tejtermékek. Természetesen ezen alapanyagok között is meg kell különböztetni gyengébben és erősebben savasítókat. Sőt a szénhidráttartalmú élelmiszerek között is találni savasítókat, ilyen a cukor, a fehér liszt, a hántolt rizs és a főtt tészta. Vannak olyan élelmiszerek is, amelyek savas közeget hagynak hátra ilyen a kávé, a tea, az alkohol. Aki túl sok savasító élelmiszert fogyaszt, egy idő után a savmaradék már nem tud távoznia szervezetéből, vére egyre savasabb kémhatásúvá válik. Ezt a legegészségesebb szervezet sem tudja feldolgozni.

Az étrend helyes összeállítása

Dr Hay elmélete szerint az emberi szervezet 20%-a savas, 80%-a lúgos elemekből áll. Ennek megfelelően napi táplálékot is úgy kell összeállítani, hogy a savas-bázikus élelmiszerek ugyanebben az arányban forduljanak elő benne.

Fehérje alapú étkezés

10 dkg hús, hal, tojás vagy sajt, hozzá 30-40 dkg saláta párolt vagy vegyes nyers zöldség

Szénhidrát alapú étkezés

10 dkg burgonya, barnarizs, korpástészta vagy hántolatlan gabona, hozzá 30-40 dkg saláta, párolt vagy nyers zöldség

A legtöbb ember számára nehézséget okoz átállni egy régi, beidegződött szokásról valami újra. Hogy a táplálék összes értékét megtartsuk, nem használhatunk konzervhúst, -zöldséget, -befőttet, hanem a piacon, vagy olyan szakboltban kell friss árut vásárolnunk, ahol szavatolni tudják a

frissességet. Mellőzni kell a fehér kenyeret és pékárút, helyette teljes kiőrlésű lisztből sütött zsemlét, kiflit, kenyeret kell vennünk, amelynek tápanyagsűrűsége nagyobb, ezért egészségesebb. A tápanyagsűrűséget úgy számolják, hogy a tápanyagtartalmat az adott élelmiszer kalóriaértékéhez viszonyítják. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszernek minél több tápanyagot és minél kevesebb kalóriát szabad tartalmaznia. A teljes értékű táplálkozás azt jelenti, hogy tartózkodunk az iparilag előállított termékektől.

A gyakorlatban ez a következőképpen néz ki:

befőttek, levárok helyett egyen friss gyümölcsöt dobozos, üveges gyümölcslé helyett is friss gyümölcsöt egyen a hántolt fényezett rizst helyettesítse barnarizzsel édesítésre ne használjon finomított cukrot vagy mesterséges

édesítőszert, térjen vissza a természetes édesítőkre a mézre vagy a juharszirupra

édesség iránti vágyát ne csokoládéval, hanem aszalt gyümölcsökkel elégítse ki.

A teljes értékű táplálkozásra való átállásnak a következő területeken is végbe kell mennie:

az ecetet helyettesítse citromlével sertéshús helyett sovány fehér húsokat (csirke, pulyka) egyen növényi olajjal főzzön, száműzze otthonából a sertészsírt zsíros kolbászok, szalámi, töpörtyű helyett pulyka vagy baromfi

felvágottat, zöldfűszeres vajkrémet vacsorázzon kerüljön minden gyümölcs és édesített joghurtot vagy túrós

készítményt, helyette natúr joghurtot és kefirt fogyasszon, ha akar friss gyümölcsöt apríthat bele.

Az élelmiszerek osztályozása

Fehérjecsoport

Párolt, főtt, sült húsfélék: marha, borjú, birka, bárány, a sertéshús is ebbe a csoportba tartozik, de fogyasztását nem ajánljuk

Párolt, főtt sült szárnyasok: pulykamell, pulykaérmék, csirke, tyúk, liba, kacsa

Felvágottak: főtt sonka, főtt vagy sült kolbász, löncshús, májsajt, turistaszalámi /fogyasztásukat nem ajánljuk helyettük baromfi vagy marhafelvágottat, párolt baromfihúst együnk

Párolt, főtt (nem füstölt) halak: lazac, vörössügér, laposhal, tonhal, makréla, hering, pisztráng, csuka, tőkehal

Párolt, főtt páncélos állatok („tenger gyümölcsei”): rák, kagyló, homár

Szójatermékek: szójaszósz, tofu

Tojás Tej Sajtok legfeljebb 50% zsírtartalommal: edami, emetali, trappista,

parmezan Főtt paradicsom Italok: gyümölcstea, almabor, száraz fehér- és vörösbor, rozé, száraz

pezsgő, frissen préselt gyümölcslé, vízzel hígított gyümölcslé Bogyós gyümölcsök: eper, málna, ribizli Gyümölcsök (édes alma kivételével): körte, birsalma, sárga- és

őszibarack, meggy, cseresznye, savanykás alma Szőlő Citrusfélék: narancs, citrom, grépfruit Egzotikus gyümölcsök: mangó, maracuja, papaja, ananász

Semleges csoport

Az ebben a csoportban tartozó élelmiszerek mind a szénhidráttartalmúakkal, mind a fehérjetartalmúakkal kombinálhatók.

Zsírok (a keményített és a fehér zsírok kivételével): a növényi olajok, a vaj, a margarinok közül csakis a többszörösen teltetlen zsírsavakat tartalmazó, ún biomargarinok

Savanyított tejtermékek: joghurt, kefír, tejföl, tehéntúró, író Tejszín, kávétejszín Sajtok (60% zsírtartalommal): tejszínkrémsajt, camembert, brie,

tejszínes friss sajt Fehér sajtok Nyers vagy füstölt felvágottak: nyers füstölt sonka, szalámi félék,

debreceni, sertéshúst kerülje Nyers hús: tatárbifsztek Nyers pácolt vagy füstölt halak: Füstölt makréla, angolna, hering,

pisztráng, lazac, pácolt hering, ruszli Zöldség félék: articsóka, avokádó, brokkoli, cikória, cékla, cukkini,

édesköménymaggumó, fejes káposzta, fokhagyma, hónapos retek, jégcsap retek, karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, kínai kel, kukorica, mangold, nyers paradicsom, padlizsán, paraj, póré, sárgarépa, savanyú káposzta, spárga, torma, uborka, vöröshagyma, vörös káposzta, zeller, zöldbab, zöldbab, zöldborsó, zöldpaprika.

Salátafélék Gombák Csíranövények Zöldfűszerek, fűszerek, citromhéj Csonthéjasok és olajos magvak Fekete áfonya Mazsola Olajbogyó Tojássárgája Élesztő Zöldségerőleves Nem ízesített töményszesz Gyógyteák Zselírozó anyagok: agaragar, alga, szentjánoskenyérfa

gyümölcsének őrleménye

Szénhidrát csoport

Teljes kiőrlésű gabonák Hajdina Burgonya Zöldségek: csicsóka, fodros kel, feketegyökér Gyümölcsök: banán, édes almafajták, friss füge, datolya Aszalt gyümölcsök (kivéve mazsola)

Édesítők: méz, juharszirup, alma vagy körtelé-sűrítmény. Az édesítőket kis mennyiségben semleges és fehérjében gazdag élelmiszerek ízesítésére is használhatjuk.

Étkezési burgonyakeményítő Sütőpor Pudingpor (szinezék nélkül) Szentjánoskenyérfa gyümölcsének örleménye Sör

Kerülendő élelmiszerek

Fehérliszt és a belőle készült termékek (pékárú), tészta, fényezett rizs

Cukor, mesterséges édesítőszerek, édességek, sütemények, lekvárok, fagylalt

Készételek és konzervek Száraz hüvelyesek (feles borsó, sárgaborsó, szárazbab, lencse) Földimogyoró Vörös áfonya Sertéshús, nyers hús, nyers hal Zsíros felvágottak, kolbász- és szalámifélék Nyers tojásfehérje Ecet Keményített zsírok (margarin és állati zsírok – sertés zsír) Tea, kávé, kakaó, tömény szesz

Atkins-diéta

Dr. Robert C. Atkins az 1970-es évek elején alkotta meg Amerika legnépszerűbb, ugyanakkor legvitatottabb diétáját. A diéta lényege, hogy a táplálkozás alapját a zsírok és fehérjék alkossák, s a szénhidrátok fogyasztása minimálisra csökkenjen. Megjegyzendő, hogy ez a diéta Amerikából indult hódító útjára, ahol az emberek táplálkozására elsősorban a túlzott, sokszor mértéktelen szénhidrátfogyasztás jellemző, s ennek mérséklése (de nem drasztikus csökkentése) ott tényleg kívánatos lenne.Az Atkins-diéta négy szakaszból áll. Az első a bevezetés szakasza, mely minimum két hétig tart, de Atkins szerint azoknál, akiknek nagy az ''anyagcsere-ellenállásuk'', ennél hosszabb idejű is lehet. Ebben a szakaszban napi 20 g szénhidrát fogyasztása engedélyezett, bőséges zsír és fehérjefogyasztás mellett. Nem szabad gyümölcsöt, kenyeret, főtt tésztát, gabonát, keményítőtartalmú zöldséget, margarint, olajos magot és csonthéjasokat enni, ugyanakkor szinte korlátlanul fogyasztható mindenféle hal, tenger gyümölcsei, szárnyas, vörös hús, tojás, zsíros sajtok, olajok, zsírok, vaj és néhány zöldség, de az utóbbi csak kis mennyiségben. A tejtermékek közül csak sajt, tejföl és vaj ehető. Ebben a szakaszban a fogyás mértéke kb. heti 2- 2,5 kg. A 2. szakasz a

folyamatos fogyás szakasza, amikor is hetente 5 g- mal növelhető a napi szénhidrát mennyisége, főleg szénhidrátban szegény zöldségek, illetve bogyós gyümölcsök révén. Ebben a szakaszban a fogyás mértéke kb. heti 1,5 kg, s addig kell folytatni, amíg kb. 3-5 kg leadandó súlyfelesleg marad. Az ezt követő szakasz az előkészítő megelőzés szakasza, melynek az a lényege, hogy a szénhidrátfelvételt heti 10 g-mal kell növelni, főleg kis glikémiás indexű élelmiszerekkel, de csak addig, amíg a súlyleadás meg nem áll. Atkins szerint ezt a szénhidrátmennyiségű (kb. 70-120 g) táplálkozást kell folytatni a 4. szakaszban, a tartós megőrzés szakaszában is, de a szénhidrátfogyasztást ne növeljük, mert akkor elkezdünk hízni. Habár a 3. szakasz végére elért szénhidrátmennyiség minden embernél más és más lehet, de még mindig jócskán elmarad az egészséges táplálkozási ajánlásokban szereplő 50- 55 energia%-tól. Az Atkins-diéta népszerűségének egyik oka, hogy elhiteti az emberekkel: azok az ételek, amelyek a többi fogyókúrában tilosak vagy csak mértékkel fogyaszthatók (pl. mindenféle hús, zsíros sajtok, vaj stb.), ezúttal szinte korlátozás nélkül ehetők, így a fogyókúrázónak nem kell megvonnia magától a kedvenc ételeit.

Az Atkins-diéta előnye, hogy a fogyókúrázók gyorsan és látványosan fogynak, mivel a szénhidráthiány miatt elsősorban a zsírokat mozgósítja a szervezet, ha energiára van szüksége.

Az Atkins-diéta egyik nagy hátránya, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlások szerinti 55-15-30 energia%-os szénhidrát-fehérje-zsír arány megbomlik, s nagymértékben eltolódik a zsírok és a fehérjék javára. Sokan abban a tévhitben élnek, hogy az a legcélravezetőbb a fogyás sikerének elérésére, ha valamelyik táplálékfajtát, illetve tápanyagot kiiktatják az étrendjükből. Ez azonban helytelen gyakorlat, hiszen minden tápanyagra szüksége van a szervezetnek, s ha valamelyiket száműzzük, az lehet, hogy hamar testtömegcsökkenést eredményez, azonban a többi tápanyag nagyobb arányban fog szerepelni az étrendben, s ez hosszú távon egészségkárosodást eredményezhet.A nagy zsírtartalmú étrend növeli a szív és a keringési rendszer betegségeinek kockázatát, míg a sok fehérje a vese, a máj és az ízületek károsodását idézi elő. A sok állati fehérje fokozza a kalciumnak a vizelettel való ürítését. Mivel az efféle szélsőséges diétákat elsősorban nők alkalmazzák, a fokozott kalciumürítés miatt fellépő kalciumhiány csontritkuláshoz vezethet. Minthogy a zsírégetés során keletkező ketonok nemcsak a vizelettel, hanem a lehelettel is ürülnek, ez kellemetlen, rossz szájszaggal jár. A szénhidráthiánynak ugyanúgy megvannak az egészségre káros hatásai, mint a túlzott fehérje- és zsírfogyasztásnak. Nőknél a fogamzás előtt kifejezetten hátrányos lehet a szénhidrátok drasztikus csökkentése, mert a teherbe eséshez szükséges megfelelő hormonműködést akadályozza. De az is figyelemre méltó, hogy az agy számára

nélkülözhetetlen, szinte egyedüli energiaforrás a glükóz, amelynek fontos szerepe van az emlékezési és a tanulási folyamatok fenntartásában, javításában.A glikogén vagy a glükóz hiánya zavart okoz az izomműködésben is. Ha ezekből a szénhidrátokból nincs elegendő a szervezetben, az állóképesség és a fizikai teljesítmény nagymértékű csökkenését eredményezheti.Vannak a szervezetben olyan sejtek, amelyek csak a glükózt képesek felhasználni energiaforrásul.

Ezek közé sorolhatók:

1. a központi idegrendszer sejtjei,2. a vörösvérsejtek,3. bizonyos fehérvérsejtek,4. a csontvelői sejtek,5. a vese kéregállományának sejtjei,6. sebzés, sérülés környéki, gyorsan szaporodó fibroblasztok.

A szénhidrátszegény diéta depressziót is okozhat, ugyanis a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a szerotonin termelésében.

South Beach diéta

Egyre többen világítottak rá az Atkins-diéta káros hatásaira. Dr. Arthur Agatston kardiológus az 1990-es évek közepén dolgozta ki South Beach Diet (SBD; A déli tengerpart diétája) néven népszerűvé vált étrendjét, melyet az Atkins-diéta szívbarát változatának kiáltották ki, mivel alapvetően megegyezik azzal, viszont a zsírok között is válogat: csak a többszörösen telítetlen, egészséges zsiradékok fogyasztását engedélyezi. Elsődlegesen szívkoszorúér-betegeknek és metabolikus szindrómában szenvedőknek szánta, de sikere ismert személyek körében is hódít. Népszerűsége annak köszönhető, hogy nemcsak a koleszterin- és inzulinszintre gyakorol kedvező hatást, hanem testtömegcsökkentést is eredményez.

Az első fázisban az étrendet követő elhagyja a kenyeret, rizst, burgonyát, tésztát, süteményeket, gyümölcsöket, jégkrémet és az alkoholt. A sovány húsok és a rostos zöldségek hivatottak elűzni az éhséget, s ezekből nem is fog túl sokat enni. Ez a fázis a legszigorúbb és legnehezebben betartható, azonban ezalatt lehet a legtöbbet fogyni: 4–6 kg-t két hét alatt.

A második szakaszban – amely addig tart, amíg valaki el nem éri a kívánt testtömegét – már lehet feldolgozatlan, rostdús szénhidrátokat enni. Az étrend fontos részei a gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és gabonapelyhek. A fogyás lassul: már csak heti fél-egy kg testtömegvesztésre lehet számítani.

A harmadik fázis akkor következik, ha a páciens eléri a kívánt testtömeget. Ekkorra már életmóddá válik a South Beach diéta, s csak arra kell vigyázni, nehogy visszatérjen a régi, „rossz” ételekhez. Időnként lehet egyszer-egyszer nassolni. Javasolt ételek: sovány sajt, joghurt és karaj, vesepecsenye, borjúhús, baromfi (nem hízott), minden hal és kagyló, tojás, csonthéjasok, tej, kis glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek. Tiltott fogások: kenyér, tészta, zsíros hús és sonka, kolbász, brie sajt, sárgarépa, burgonya, nagy glikémiás indexű gyümölcsök (pl. dinnye), alkohol, jégkrém, zsíros joghurt.

A diéta tudományos alapelve az inzulinrezisztencia csökkentése, valamint a vér trigliceridszintjének javítása. Köztudomású, hogy mindkét szérumparaméter hatékonyan és eredményesen csökkenthető étrendi beavatkozással. Az étrend három szakaszból áll. Az első két hétig tart, amelynek során bőséges fehérje- és rost-, valamint mérsékelt zsírfelvétel lehetséges, azonban a keményítő- és cukorfogyasztás nincs megengedve.

Az Atkins-diétával összehasonlítva ez a szakasz nem sokban különbözik. Mindkettő tiltja a „finomított” szénhidrátok fogyasztását, és szinte korlátlan hús-, hal- és tojásevésre biztat.A South Beach étrend liberálisnak tekinthető. A megadott kereteken belül az ételek szabadon kombinálhatók, s desszert is beleilleszthető. A SBD a három főétkezés mellett kisétkezéseket is szorgalmaz, így a napi ötször étkezésnek nincs akadálya. Támogatja a helyes táplálkozási ütem kialakítását, illetve helyreállítását, hiszen a napi ötszöri étkezés megszünteti a hirtelen éhségrohamokat, a nassolás utáni vágyat, s nem utolsósorban az elfogyasztott egyszeri mennyiségek is csökkennek. Különbség van az étrend zsírsavösszetételében is. Az Atkins-diéta nem tesz különbséget a zsírsavak között, míg Agatston a telítetlen zsírsavakat javasolja halak és olívaolaj formájában, míg a telített zsírsavak csökkentését sovány húsok fogyasztásával. Ez egybecseng azzal az új felismeréssel, hogy nem a zsiradékfogyasztás drasztikus csökkentése hoz átütő eredményt, hanem a zsírsavösszetétel megváltoztatása, természetesen a telítetlen, a többszörösen telítetlen zsírsavak arányának javára.

A megfigyelt vérzsírszintváltozás valószínűleg ennek köszönhető. Erre az időszakra 3,5–6 kg fogyást prognosztizál éhségérzet nélkül. Tény, hogy a fehérjében, zsírokban és rostokban gazdag étrend lassítja a gyomorürülést, s így éhségérzet nem alakul ki. Az étrendleírás súlyt helyez a glikémiás indexre, s az első szakaszban csak a kis glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását engedélyezi. A SBD kiegyensúlyozott étrend abban a tekintetben is, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű pékárut tartalmaz, valamint olajos magvakat a már említett kedvező összetételű zsiradék mellett. Az étrendet egyébként – kis túlzással – akár optimális diétának is mondhatnánk. Semmilyen fontos élelmiszercsoportot sem zár ki, hangsúlyt fektet a rendszeres étkezésre, a jóllakottságérzet kialakítására. A zsírszegény étrenddel ellentétben Agatston azt ígéri, nem leszünk tőle éhesek, hiszen semmi sem ítéli jobban kudarcra a fogyókúrát, mint amikor az ember azt érzi, hogy enne még. Átalakul a szervezet kémiája, megszűnik az éhségérzet, visszatér az életerő, és számottevően csökken a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbaj és más betegségek kockázata.

Testkontroll diéta

Ennek a diétának Harvey Diamond a legismertebb népszerűsítője. Elméletének lényege, hogy a különböző ételeket nem szabad keverni,

mert azok akkor erjednek, és különböző mérgeket képeznek a szervezetben. Tehát szerinte nem az a lényeg, hogy mit eszünk, hanem hogy mit mivel kombinálunk. Szerzőtársa, Marilyn korábban betege volt, jelenleg a felesége. Mintaszerűen dicsőíti Harvey Diamondot minden lehetséges fórumon. Útmutatásuk szerint délelőtt csak gyümölcsöt, délután csak zöldséget szabad enni. Este pedig már jöhet a keményítő vagy fehérje tartalmú étel. A további szabályok bonyolultabbak, ehhez különböző táblázatokat és mintadiétákat közölnek. A diéta természetesen működik, hiszen aki nagyrészt nem eszik mást, mint gyümölcsöt és zöldséget, fogyni fog. Leginkább az a gond ezzel a diétával, hogy igen kevés benne a kalcium, cink, vas, B12 vitamin és D vitamin, tehát egészségesnek semmiképpen nem mondható - akár hiányállapothoz is vezethet. Szerencsére a diétát kevesek szokták maradéktalanul betartani. Elődje a Shelton-diéta. Shelton a böjtre helyezte a hangsúlyt és desztillált vizet itatott pácienseivel.

A fogyni vágyó emberek nagy része több divatdiétát is kipróbál, anélkül, hogy annak hátrányaival tisztában lenne. Sok estben a divatdiéták kitalálói nem szakemberek, és alapelveik tudományosan nem megalapozottak. Többségükre jellemző az egyes tápanyagok szélsőséges (kevesebb, illetve több) bevitele, ami komoly egészségi károsodást okozhat. Az egyes divatdiéták széleskörű térhódítása elsősorban annak köszönhető, hogy ismert közéleti emberekkel, sztárokkal reklámozzák, és ígérik a rövid időn belüli gyors fogyást

SPORTTÁPLÁLKOZÁS ALAPJAISPORTTÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI

Mottó: „Nem ehetjük magunkat edzettre„ Martos Éva

A sportolók táplálkozása alapjaiban nem tér el az egészséges étrend támasztotta követelményektől. Természetesen bizonyos helyzetekben szükséges étrendi kiegészítők használata, hiszen több ezer kalória elfogyasztása csak így valósítható meg, ha közben napi 10-12 órát tölt edzéssel, versennyel tölt a sportoló.Általános sporttáplálkozásról nem beszélhetünk, úgy nevezett sportág specifikus táplálkozásról van szó. Természetesen a sportolók energia-bevitele nem csak az általuk űzött sportágtól függ, de mindenképpen jelentősen befolyásolja az elfogyasztott energiamennyiség tápanyag-összetételét.

Mitől függ a sportolók energiabevitele:

nem életkor sportág aktuális edzettségi szint edzés-, versenykörülmények (hőmérséklet, páratarttalom) felkészülési vagy verseny időszak súlycsoporthoz kötött sportágaknál az edző és versenysúly

határozza meg

Milyen szempontok alapján kell összeállítanunk a sportolók étrendjét?

alacsony sótartalmú élelmiszerek, élelmi anyagok kiválasztása magas komplett fehérje tartalmú élelmiszerek alacsony zsírtartalmú élelmiszerek magas vitamin és ásványi anyag bevitel, akár kiegészítők

segítségével speciális étrend kiegészítők (fehérje, szénhidrát vitaminnal és / vagy

ásványi anyaggal kiegészítve)

A sportolók tápláltsági állapotának jellemzésére a következő indexeket használhatjuk:

Quetelet index=TT(g)/TM(cm)EZ az index nem elég pontos, így csak vagy azonos testömegű vagy azonos magasságú sportolók összehasonlítására alkalmas.

Kaup index=TT(g)/TM2(cm)

Átlagostól (férfiaknál 170-175 cm, nőknél 160-165 cm) nem nagyon eltérő tápláltsági állapotának jellemzésére illetve összehasonlítások készítésére jól használható index.

BMI (boda mass index)=TT(kg)/TM2(m)Kapu indexhez hasonló(gyakorlatilag annak tízszerese), igen elterjed indexfajta. Gyakran BMIben adják meg a különböző szakemberek, szakmai szervezetek, WHO a helyesnek illetve a helytelennek tartott értékeket.Szükséges kihangsúlyozni, hogy az optimálisnak tekinthető testtömeg nem kizárólag a testmagasság függvénye. Az adott sportoló tesfelépítése, szélességi mértékei függvényében az ugyanolyan testmagassághoz számított optimális testtömegek igen eltérőek lehetnek.

Rohrer index=TT(g)/TM3(cm)*100A különböző sportágak összehasonlítására alkalmas index, hiszen a testmagasságra invariáns, így jól összehasonlítható egy kosárlabdázó és egy ökölvívó testalkata is akár egymással.

1.1. táblázatIndexek összehasonlítása Quetelet

indexKaup index

Rohrer index

160 cm 64 kg-os sportoló 400 2,5 1,56200 cm-es 80 kg-os sportoló 400 2 1,00

Egyre gyakoribb, hogy már nem csak európai illetve világversenyeken, hanem hazai versenyeken induló sportolók testösszetételének megállapításához is elektromos impedancia elvén működő speciális gépeket használnak fel. Ezeknek hatalmas előnye, hogy a zsírmentes testtömeg, össz-zsírszövet tömege mellett információt nyújt a szervezet folyadéktereinek nagyságáról is.

Energiaszükséglet

Sportágaknak megfelelően az energia bevitelt 5 csoportba tudjuk osztani. Az egyes típusok között az a lényegi különbség, hogy mennyire dinamikus illetve statikus a mozgásforma, amit végeznek és mindehhez gyorsaságra és erőre is szükség van-e.Az alábbi táblázat alapján az 1. csoportba sorolt sportolókra jellemző a ciklikus mozgás és nagy állóképesség, a 2. –nál szintén fontos az állóképesség, de itt gyors reakciót igénylő aciklikus mozgásról beszélhetünk, a 3. típusnál szintén számít a gyors reakció, de szubmaximális illetve maximális erőkifejtésre is szükség van (kettéválasztás azért történt, mert 100 kg alatt nem találunk igazából atlétikai dobót). A 4. csoportban felsorolt sportágaknál a robbanékonyság és az erő játszik fontos szerepet, míg az utolsó 5.nél a gyors reakció

mellet mindössze szubmaximális teljesítményt várunk el az adott sportolótól.

1. 2. táblázat

Átlag E/hKcal/kg

Átlag E/hkJ/kg

Bruttó E/dkcal

Bruttó E/dMJ

Sportágak

I. 3,2 13,4 6000 25,2Evezés, kajak-kenu,

öttusa, kerékpár, közép és hosszútávfutás

II. 2,9 12,1 5600 23,6 Labdarúgás, tenisz, kézilabda, kosárlabda

III. 2,8 11,75000

7000

20,7

29,3

Birkózás, gimnasztika, lovassport,

atlétikai dobások

IV. 2,7 11,3 4600 19,5 Rövidtávfutás, gátfutás, ökölvívás, műkorcsolya,

V. 2,6 10,9 5000 21,2Sportlövészet, vívás, tekézés, asztalitenisz,

vitorlázás(Forrás: Szabó S.A.-Tolnay P. Bevezetés a korszerű sporttáplálkozásba 2001.)

Az elfogyasztott kalóriamennyiség hasznosulását több tényező is befolyásolja, ahogy ezt az 1. ábra mutatja, ezért a tervezett bevitelnél fontos számításba vennünk az alábbiakat.

Energiaszükségletet befolyásoló tényezők:

BMR (alapanyagcsere) SDE (a tápanyagok feldolgozásához szükséges többlet energia,

átlagos értéke BMR+10%) Munkaanyagcsere Emésztési veszteség (adekvát táplálkozás esetén, egészséges

sportolóknál 10 % alatt van)

Fehérjeszükséglet

életkor testösszetétel sportág jellege edzésmunka intenzitása + időtartama elfogyasztott tápanyag fehérjetartalmának kémiai összetétele fehérjék biológiai értéke

aminosav garnitúra (esszenciális aminosav, limitáló aminosav) emészthetőség

1. 3. táblázat

Csoportok Fehérjebevitel Sportágak% g/tskg

I. 12-14 1,4-1,6 Közép-, és hosszútávfutó, triatlon, kerékpár

II. 14-16 1,6-1,8 Pályakerékpár, vitorlázás, úszás

III. 16-18 1,8-2,0 Torna, birkózás, karate, atlétika ugrószámok

IV. 20< 2,0-2,5 (3,0) Súlyemelés, testépítés

Ha túl sok fehérjét fogyaszt a sportoló:

SDE (specifikus dinámiás hatás) megnövekedik Fáradékonyság Elhízás Proteinuria Húgysav felszaporodás

Szénhidrát szükséglet

A legalapvetőbb energiahordozók a szénhidrátok, izommunka során a legelőnyösebben felhasználható energiaforrásunk. Esszenciális szénhidrátokról nem beszélhetünk, mivel a szervezet fehérjékből és zsírokból biokémiai folyamatos során elő tudja állítani és azt a szervezet képes glikogén formájában raktározni. Szénhidrátmentesen nem is lehetne táplálkozni, mert a zsírok, olajok kivételével minden élelmi anyagok tartalmaz valamennyi szénhidrátot. A sportolók szénhidrát szükséglete táv határok között változhat a sportág és a felkészülési idő függvényében.

Glikémiás index jelentősége a sportolóknál

Felkészülési időszakban adhatunk magas glikémiás indexű élelmi anyagokat a sportolónak, viszont közvetlenül a verseny előtti napokban illetve a verseny napján mindenképpen az alacsony glikémiás indexűeket kell választanunk. Ez egyrészt azzal magyarázható, hogy verseny előtt ne legyen nehezen, lassan emészthető táplálék a gyomorban, másrészt így a gyors felszívódású szénhidrátokból hamarabb származik energia a sportoló megfelelő teljesítményéhez.

Különböző élelmi anyagok glikémiás indexe

90-100 % glikémiás index: malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, (általában minden,

pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, magas szénhidráttartalmú növényi termék), valamint minden cukros (üdítő)ital (amely nagyon gyorsan a bélbe jut és felszívódhat).

70-90 % glikémiás index: fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehér liszt, főtt tésztafélék (kivéve a spagettit és a makarónit), kalács, szőlő, (répa)cukor. (Utóbbi csak felerészben tartalmaz szőlőcukrot, másik fele a "diétás" gyümölcscukor.)

50-70 % glikémiás index: zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.

30-50 % glikémiás index: tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni (minden, durum búzából készült tészta), tejszínes fagylaltok (a magas zsírtartalom miatt lassan szívódik fel a cukor)

30 % alatti glikémiás index: fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás müzli, színes főzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom.

Fontos szempont, hogy milyen időszakban fogyasztja a sportoló a szénhidrátot:

verseny előtt 6-10 g/tskg/nap, de a napi 600 g-t ne haladja meg közvetlenül verseny előtt egy energia szelet formájában 50-80 g

szénhidrátot érdemes elfogyasztani bevitelről csak 60 perc eltelte után kell gondoskodni, akkor 35-45

g/h (8-12g/15min). A szénhidrát és az ásványi anyag megfelelő formájában a legfontosabb a megfelelő teljesítmény eléréséhez.

6g/tskg segítségével 48 órán belül helyreállíthatóak a glikogénraktárak verseny, edzés után. Ilyenkor fontos a glikémiás indexre ügyelni!

Folyadékbevitel

60 percet meg nem haladó edzés és verseny közben nem szükséges a folyadékfogyasztás, viszont ezt meghaladó erőkifejtés esetén muszáj a megfelelő szénhidrát és elektrolit tartalmú folyadék fogyasztás.Az ideális sportital 10° C körüli, 200-300 mosml/l töménységű, szénhidrát koncentrációja 6-8 % (magas hőmérséklet esetén 6, hidegben, inkább 8 % körüli), 8-15°NK és szénsavmentes. 1-2 órás terhelés esetén nátriumra van a legkevesebb szükség (elegendő raktárral rendelkezik a szervezet), viszont 4-5 órát meghaladó sporttevékenység esetén ezt az elemet is pótolni kell. Javasolt fogyasztása: 20 percenként 1,5-2 dl-es adagokban.

Zsírbevitel

Hosszantartó izommunka során a szervezet nem képes kizárólag a glikogénraktárból fedezni az energiát. Ebben az esetben a zsírok mobilizációja fogja biztosítani a megfelelő teljesítményhez szükséges „üzemanyagot”. Sőt fontos a szervezetet „edzeni” arra, hogy a szénhidrát raktárak kiürítése után ne fáradtsággal reagáljon, hanem azonnal tudjon hosszútávon is biztosítani a megfelelő eredmény eléréséhez szükséges energiát.A sportolóknál úgy, mint az egészséges táplálkozás esetén fontos a telített, az egyszeresen illetve a többszörösen telítetlen zsírsavak arányának a betartása és a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsavbevitel is.

Vitamin ás ásványi anyagszükséglet

A sportolók vitamin és ásványi anyag szükséglete függ attól, hogy állóképességi (ÁS) vagy erő-gyorserő sportágról (ES) van szó.

Sportolók ásványi anyag szükségletei:

1. 4. táblázat

Napi ásványi anyag szükséglet

NaCl ES: 10-15 gÁS: 15-25 g

K ES: 4-6 gÁS: 4-6 g

CaES: 1,5-2,5 gÁS: 1-2 gFehérjedús táplálkozás növeli a szükségletet

MgES: 500-600 mgÁS: 400-500 mgFehérje-, Ca és P bevitel növeli a szükségletet

Fe ES: ffi:18-25 mgÁS: nő: 25-32 mg

Cr ES: 300-400 μgÁS: 200-300 μg

Sportolók vitamin szükségletei:

A vitaminok pótlásánál figyelnünk kell, hogy megtartsuk a megfelelő arányokat, mert megemelt B1 vitamin mellett relatív A vitaminhiányt idézhetünk elő és fordítva. Akkor is hiányállapot alakulhat ki, ha egy

vízben oldódó vitamin relatív nagy mennyiségben visszük be, majd egy idő után csökkentjük a mennyiségét. Fontos megemlíteni, hogy a szénhidrát dús táplálkozásnál a B1 vitamin, míg fehérjedús étkezésnél a B6 vitamin bevitelt kell megnövelnünk.

1. 5. táblázatNapi

vitaminszükségletB1 4-8 mgB2 4-6 mgB6 8-10 mgB12 0,002-0,005

mgfolsav 1-5 mgC 200-500 mg

Irodalomjegyzék: Szabó S. András-Tolnay Pál: Bevezetés a korszerű sporttáplálkozásba Fair Play Sport Kiadó Budapest 2001.George Neuman: Nutrition in sport Meyers Verlag 1998.

ZSÍRÉGETŐ ÉTREND (AZ ALAKFORMÁLÓ DIÉTÁZÁS)ZSÍRÉGETŐ ÉTREND (AZ ALAKFORMÁLÓ DIÉTÁZÁS)

A zsírégető diéta fogalma

A diéta egyszerűen fogalmazva étrendet jelent, lényege a tudatos táplálkozás.

Testformálás

Tény, hogy sok a túlsúlyos ember, és örvendetes, hogy sokan változtatni kívánnak. Téves ugyanakkor az a célkitűzés, hogy ezen a problémán a testsúly mindenáron való csökkentésével kellene segíteni. Az átlagember testtömegének 20-40%-át zsír teszi ki, amely a zsírszövetekben helyezkedik el. A testformálás célja a zsír eltávolítása úgy, hogy közben izmaink lehetőleg ne károsodjanak, sőt növekedésükkel kedvezőbb alakot eredményezzenek. A zsírpárnák kialakulása összefüggésben van a táplálkozásunkkal, ezért mielőtt rátérnénk a zsírcsökkentés módszereinek ismertetésére.

Zsírcsökkentés módszerei

A zsírsejtekben állandóan élénk zsírlebontás (lipolízis) és zsírépítés (tigliceridszintézis) zajlik. A zsírraktárak állandó szintje a dinamikus egyensúly eredménye. A zsírlerakodás növekedését tehát két tényező okozhatja: a zsírbeépülés fokozódása és a zsírlebontás akadályozása. A zsírraktározást fokozza a szervezet kalória többlete. A zsírok mozgósítását pedig az inzulin akadályozza, amelyet a megnövekedett vércukorszint hatására termel a hasnyálmirigy. A zsírbeépülést a szervezetünkbe bevitt zsír mennyiségének csökkentésével önmagában nem tudjuk lassítani, ha nem figyelünk oda a többi tápanyag mennyiségére és minőségére. Szervezetünk ugyanis szénhidrátból, sőt fehérjéből is tud zsírt alakítani. Ebből következik, hogy két egymásnak nem ellentmondó módszer jöhet szóba a zsírraktárak csökkentésére, a kalória-deficit kialakítása és a folyamatos alacsony vércukorszint beállítása. Diétás próbálkozásaink során érdemes az utóbbi módszerrel kezdeni, mivel nem alkalmaz mennyiségi megvonást a táplálkozásban, hanem a tápanyagokat minőség alapján válogatja ki.

GI étrend (alacsony vércukorszint létrehozása)

Ha a vércukorszintünk ingadozó –egyszer magas, egyszer alacsony-, akkor emelkedése zsírképződéssel, csökkenése levertséggel és éhséggel jár. Az ingadozó vércukorszint (diszglikémia) szélsőséges mértéket ölt, cukorbetegségről beszélünk. Nem véletlen, hogy a cukorbetegek számára javasolt étrend hasonul az elhízással küszködők számára is.

Annak érdekében, hogy a vércukorszintünket folyamatosan alacsony szinten tartsuk, a következőket tehetjük:

Elhagyjuk az étrendünkből a cukrot, azaz nem iszunk cukros italokat, nem cukrozzuk az ételeket, válasszuk a natúr élelmiszereket, melyeknek alacsony a cukor tartalma.

A napi szénhidrát adagunkat 2-3 étkezés helyett 5-6 alkalomra osszuk szét.

A finomított szénhidrátok glikémiás indexét fehérje együttfogyasztásával csökkentjük, például üres teljes kiőrlésű kenyérfélét, pékárut, sonkafelvágottal fogyasszunk, rizshez zöldséget fogyasztunk (rizibizi, sárgarépás rizs), szőlőt, mézet nem eszünk éhgyomorra, csak étkezések után.

Magas helyett alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokat fogyasszunk, például fehér rizs helyett barna rizs, iktassuk be köretként a hajdinát, kölest, árpát, fehér kenyér helyett barna, rozskenyeret, gabonapehely helyett teljes kiőrlésű müzlit, ropi helyett gyümölcsöt együnk.

Csökkentsük a napi kalória bevitelünket a szénhidrát arányát, alapvetően a fehérjék javára próbáljuk meg növelni. Nagyobb szelet zsírszegény húst válasszunk kevesebb körettel.

Megjegyzés, a szénhidrátok glikémiás indexét a zsírok is csökkentik, ugyanakkor ezek hozzáadásával az étel kalóriatartalma jelentősen megnövekszik, valamint annak a veszélye is, hogy egészségtelen zsírokat (transzzsírsav) viszünk be a szervezetbe. A finomított szénhidrát és a telített illetve hidrogénezett zsír kombinációja a lehető legrosszabb, amit egy diétázó fogyaszthat.

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás alapján. A táplálékok GI-jét ismerni nagyon hasznos dolog, mert megmutatja a test válaszát a szénhidrátokra vonatkozóan. Bár a GI rendszer eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, ma már mindenki hasznosíthatja, jelen esetben a zsírégető étrend alapját képezve. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, s ennek megfelelően a hasnyálmirigy is kevesebb inzulint termel, ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kisebb a valószínűsége, hogy a szervezet zsírt fog raktározni, tehát alacsony GI értékű nyersanyagokat, élelmiszereket válasszunk. Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart az emésztése. Alacsony GI-vel rendelkeznek. Cukrok: a négytípusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek, nyersanyagoknak van magas GI-je, szacharóz gazdag élelmiszerek közepes, fruktóz vagy laktóz tartalmú élelmiszereknek alacsony a GI-je.

Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetsav stb.) annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben. Alacsony GI-vel rendelkezők.Keményítő: minél „finomabban” van feldolgozva egy nyersanyag, élelmiszer, annál könnyebben emészthető, tehát magasabb a GI-je.Zsír: minél gazdagabb egészséges zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok) annál alacsonyabb a GI-je.Kenyér, gabonafélék: minél több rostot tartalmaz, minél durvábban van őrölve a liszt, annál alacsonyabb a glikémiás indexe.Tésztafélék: a durumlisztből készült tészták alacsony GI-vel rendelkeznek. Burgonyafélék: magas keményítőtartalmuk miatt a GI-értékük is magas.Édességek, nassolnivalók: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé (nem nugátos) belefér az alacsony GI-étrendben, mivel a csokoládénak magas a zsírtartalma, sok szaharózt tartalmaz, melyek lassabban bomlanak le. Számos édességgel azonban vigyázni kell, mert GI-értékük nagyon magas tartományban találhatók. Zöldségek, gyümölcsök: Alacsony GI-jű táplálékok, mivel sav és rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szaharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma annál alacsonyabb a GI-értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott, mélyhűtött készítmények, szörpök, gyümölcslevek), mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, könnyebben emészthetővé válnak. A zöldségek kiválasztásánál kerülendők a magas keményítő tartalmúak, mert annál magasabb a GI-jük. Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-jű ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz glükózzá alakul, amely tovább tartózkodik a gyomorban.Magvak, diófélék: alacsony GI-be való besorolósát a fehérjék, és zsírok kombinációja határozza meg. Értékes tápanyagokat tartalmaznak.Italok: a kávé koffeintartalma növeli a szervezetünk által kiválasztott inzulin mennyiségét, tehát magas a GI-értéke. Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a GI. A táplálékokat a következőképpen osztályozzuk: magas GI (60-100) kerülendő, közepes GI (40-59) mérsékelt mennyiségben fogyasztható, alacsony GI (40 alatt) rendszeresen fogyasztható.

Kalória-deficit létrehozása

Könnyen belátható, hogy a kalória-deficit kétféleképpen érhető el, a kalória bevitel csökkentésével (diéta) illetve a kalória felhasználás megnövelésével (testmozgás). Az optimális megoldás a kettő kombinációja. Ha a testzsír arányunkat szeretnénk 2, 5-3%-kal csökkenteni (kb. 70kg-os ember esetén 2kg zsírt jelent), heti fél kg leadása lenne az optimális, ennél többre nem szabad törekedni, mert óhatatlanul felléphet az izomveszteség, célunkat leghamarabb négy hét alatt érhetjük el. Csökkentsük le a napi bevitelünket 250Kcal –val, ami egy átlagember számára 10%-kal kevesebb kalória bevitelt jelent, e mellett végezzünk zsírégető edzést, olyat amely legalább 200Kcal-át

igényel, ez megfelel egy könnyebb aerobic edzésnek, vagy 30 perc kocogásnak, „kardióedzésnek”. Persze nem kell mindennap edzeni, de a heti négy alkalom ajánlott.

Zsírégető edzés

Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egy időben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől a pulzusunk és a légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésforma), akkor szerveztünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsav erjesztésével) is fel tudja használni. A legalkalmasabb módszerek, az eredményes zsírégetéshez a kocogás, erős séta (hegyre, lépcsőre), kardio gépek alkalmazása (pulzusméréssel ellenőrizhetjük, hogy zsírégető tartományban vagyunk-e), kerékpározás, aerobic (step, kick-boksz, táncos), kis terhelésű magas ismétlésszámú súlyzózás.

Tévhitek

Erősen kalóriaszegény étrend, sok mozgással. Bebizonyosodott, hogy a túlzott kalóriaszegény étrend többet árt, mint használ, a szervezet észreveszi, hogy lényegesen csökkent a bevitel, ennek megfelelően csökkenti a felhasználást. E mellett az illető személy állandóan éhes, mozgásra már igazából nincs kedve, se ereje, hosszú távon nem tartható, és elmarad a szüksége tápanyagbevitel, mely károsítja a szervezetet.

Fehérjedús étrend. Szintén csak látszati fogyás. A sok fehérje a szervezetben káros anyagokat termel. Az itt elért testsúlycsökkenés is csak vízvesztés. Ennek a módszernek Amerikában halálos áldozatai is voltak.

Zsírszegény étrend. Tabletták. Rengeteg fogyókúrás tabletta kapható. A tabletták jó

része felborít valamilyen meglévő egyensúlyi helyzetet, ez pedig komoly következménnyel jár.

Egész étkezést kiváltó porok, shake-ek, italok.

Melléklet

Minta étrend

Reggeli: Egy tányér zabkása, sovány tejből elkészítve, áfonyával megszórva.(zabkása az egyik legalacsonyabb GI-jű ételünk, egész délelőttre eltelít.

Tízórai: alacsony zsírtartamú natúr joghurt, aprított gyümölccsel.Ebéd: paradicsomleves, párolt tengeri hal, brokkoli körettel, szénsavmentes ásványvíz.Uzsonna: pirítós, 1 szelet sonka felvágott, uborka, olajbogyó, frissen facsart narancslé.Vacsora: grillezett csirkemell, kuszkusszal, grillezett zöldségekkel (padlizsán, kalforniai paprika, cikkini). A csirke tiszta fehérje. A kuszkusz közepes GI-étel, tökéletesen helyettesíti a rizst.

Reggeli: omlett, zöldhagyma, magos kenyér. Zöld tea, cukor nélkül. A tojás tele van fehérjével és vasat is tartalmaz, a hagymában lévő C-vitamin segíti a vas beépülését.Tízórai: Gyümölcs saláta (narancs, kivi, citrom, mangó) Ebéd: Tavaszi zöldségleves, marhaszelet sütve, meggyes-egresmártás, hajdina. Szénsavmentes ásványvíz. Uzsonna: Kefir búzacsírával.Vacsora: Parajfőzelék, reszel sovány sajt, 1 szelet rozskenyér. Ananászlé.

Reggeli: teljes kiőrlésű kenyérszelet, pulyka java, retek, kapribogyó, salátalevél, csikebogyó-hibiszkusz tea. Tízórai: Vaníliás túrókrém. A túró egészséges, magas fehérjetartalommal rendelkezik. Ebéd: Gyümölcsleves, Carbonare spagetti, durum tésztából készítve, joghurt a tejszín helyett. Szénsavmentes ásványvíz.Uzsonna: csicseriborsó pástétom, pászka, zöldséglé.Vacsora: Grillezett hal szelet, spárgával, vagy héjában főtt burgonyával. Vegyes gyümölcsprés

TESTTÖMEG NÖVELŐ ÉTRENDTESTTÖMEG NÖVELŐ ÉTREND

Egyre többen akadnak, akik komoly gondot fordítanak a helyes táplálkozásra. A fejezet ezen részében igyekszünk alapvető ismereteket nyújtani a helyes táplálkozáshoz, amely nemcsak a testtömeg növelésben és más sportágakban jut szerephez, de a fizikai munkát végzők tevékenységében is. A diéta hasonul a megszokott étrendhez, szemelőt tartva, néhány változást, mely megvalósítása nem okoz nehézséget a hétköznapjaink során. Fontos ismérve a testtömeg növelő diétának a napi 5-6 alkalommal történő étkezés. Emellett növelni kell a napi bevitt kalóriamennyiséget, aminek nagy része fehérjéből kell, hogy származzon. Izomtömegünket növelhetjük anélkül, hogy a megszokott életvitelünkön gyökeresen változtatnánk. Ugyanis nem mindegy, hányszor és hogyan edzünk, emellett a megfelelő kalória-és fehérjemennyiség bevitele nélkül nem biztosított a fejlődés.

Az étkezések számának növelése és a megfelelő időzítés

Ideális a napi többszöri étkezések betartás, ezáltal sokkal könnyebben lehet bevinni a szükséges mennyiségű kalóriát a szervezetbe. Könnyebben elérhetők a testtömeg növeléssel kapcsolatos célok. Sokkal egyenletesebb ellátást biztosíthatunk a szervezetnek, a hasznosítás hatékonysága sokkal nagyobb lesz. A többszöri étkezés gyorsítja az anyagcserét, ezzel megelőzhető a fel nem használt kalóriák elraktározása és elősegíthető a tárolt zsír elégetése. A sporttáplálkozásban az időzítés egy újonnan kutatott terület. Az már régebben ismert tény, hogy a gyakori, kisebb mennyiségű étkezések a zsír tárolása helyett a kalóriaégetést segíti elő. A táplálkozás időzítése mellett megemlítendő a táplálék-kiegészítők bevitele is. A szervezet befogadóképessége szempontjából ugyanis vannak kritikus időpontok. Testedzés előtt két órával tervezzünk be egy kisebb étkezést, mely fehérjét és szénhidrátokat és kevés zsiradékot is tartalmazzon. Ez gyors emésztést biztosít, lehetővé teszi a teljesítmény maximalizálását. Ha a teljesítmény helyett a zsírégetés a cél, és az edzés hosszabb egy óránál, edzés közben vizet kell inni szénhidráttartalmú sportitalok helyett. A megfelelő izomépítéshez és a glikogénraktárak feltöltéséhez sok szénhidrátra és fehérjére van szükség testedzés után. Ha a közvetlen edzés utáni étkezés nem megoldható, fogyasszunk táplálék-kiegészítőket, szénhidrát tartalmú italokat.

Az elegendő mennyiségű és minőségű kalória

Növelni kell a fehérje bevitelt, így megelőzhető a terebélyes zsírraktárak kialakulása, ehelyett inkább az izmainkat fogjuk táplálni. Helyezzük előtérbe a magas fehérjetartalmú ételeket, mint például a tojás, hús és szorítsuk vissza, de ne iktassuk ki teljesen a keményítőtartalmúakat (rizs,

burgonya). A komplex szénhidrátok táplálják a szervezetet testedzés közben, teljesen nem szabad kizárni az étrendből ezeket sem. A megfelelő tápanyagmennyiséget meg kell adnunk a szervezetünknek, ha kevesebbet eszünk és edzeni próbálunk, nem lesz elég erőnk megfelelő intenzitással és kitartással kellő ideig mozogni, nem érjük el a kívánt hatást, az izomnövekedést. Ha meghatározzuk, mennyi kalóriát kell egy nap elfogyasztani, már csak azt kell eldönteni, milyen arányban vegyenek részt az egyes táplálék-összetevők az étrendben. A kalória 50-60%-a szénhidrátból, 15-20%-a fehérjéből és 20-30%-a zsírból kell, hogy álljon.

Az elegendő mennyiségű fehérje

A fehérje elengedhetetlen az izmok növeléséhez. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, alapvető fontosságúak az élethez, sejtjeinek alapjai és működtetői is. Fehérjék nélkül immunrendszerünk sem működne megfelelően. Táplálkozáskutatók szerint is elfogadott a napi 2-3g fehérje bevitel testsúly kilogrammonként. Ennél kevesebb esetén a növekedés nem biztosított, ennél több felesleges, ez a felső határ. A fehérjebevitelt el kell osztanunk egyenlő részben minden étkezésre.

Ajánlott fehérjeforrások:

Rengeteg alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás létezik, azonban az alábbiakban a testtömeg növelő étrendben a leghasznosabbakat soroljuk fel:Hal: Jó néhány halféle meglehetősen zsíros. A tengeri halakat részesítsük előnyben. A kagyló kevés zsírt tartalmaz, rák is beépíthető azok számára, akik szertik az ínyencségeket.Szárnyasok: távolítsuk el a zsírban gazdag bőrt. Alkalmazzuk nyersanyagként a száraz csirke vagy pulyka mellet, combot. Egyes szárnyasfélék például a kacsa, magas zsírtartalommal rendelkezik, a használatát mellőzzük. Marhahús: mindig sovány húst fogyasszunk, egy szelet bélszínben kb. 330Kcal van, ebből 20g fehérje, 27g zsír, ezzel szemben, egy ugyanekkora nagyon sovány szelet, mindössze 220Kcal tartalmaz, 24g fehérjével és 13g zsírral. Sertéshús: Csak sovány sertéshúst fogyasszunk, kerüljük az olyan hústermékeket, mint a kolbász, szalonna, tepertő, sonka.Bárány: Meglepő de a bárány zsírtartalma magasabb, mint a sertésé.Tojás: A tojásfehérje kalóriatartalma alacsonyabb, ám az egész tojás több fehérjét és több hasznos tápanyagot tartalmaz.Sovány tej és tejtermékek: Napi rendszeres fogyasztásuk nagyon. Jelentős fehérjeforrással rendelkeznek.

Az elegendő mennyiségű szénhidrátbevitel

A szénhidrát az az energiaforrás, mely erőt biztosít a testedzésnek. Ha keményen és hosszan akarunk edzeni, sok szénhidrátra van szükség. Az

étrendben az összetett szénhidrátok fogyasztása javasolt, kivéve az edzés utáni étkezést. Az összetett szénhidrátok lassan bomlanak el, kisebb mértékű vércukorszint változást okoznak. Az egyszerű cukrok elfogyasztásakor a vércukorszint hirtelen megemelkedik, ami fokozott inzulintermelést idéz elő. Ezzel a vércukorszint esését hozza magával, amely hirtelen levertséget, fáradtságot okoz. Viszont edzés után rendkívül fogékony a szervezet az egyszerű cukrok befogadására. Ezáltal feltöltődik az izom glikogénnel, elősegítjük az újraépülést, és frissebbnek érezzük magunkat a kimerítő testedzés után. Egyes szakértők úgy gondolják, hogy az edzés után mihamarabb kell szénhidráthoz jutnia a szervezetnek, ekkor a leghatékonyabb az izomzat felépülése. A napszak többi periódusában az összetett szénhidrátok segítenek fenntartani a megfelelő energiaszintet. Ahogy a fehérjék esetében, a szénhidrátoknál is szét kell osztanunk a szükséges mennyiséget egész napra. A már említett két étkezés utáni étkezéseknek kell együttesen biztosítania a teljes kalória-és szénhidrátmennyiség 30-45%-át. A legjobb összetett szénhidrátforrások a tészták, zabpehely, barna rizs, köles, hajdina, árpa, bab, borsó, lencse, kukorica, zöld és sárga zöldségek, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyérfélék, pékáruk, stb. Tökéletes egyszerű szénhidrátforrások edzés után a sportitalok, ill. alma, banán, narancs és egyéb idénynek megfelelő gyümölcsök, gyümölcslevek, gyümölcsprés. Ajánlott szénhidrátforrások: Zöldségek, főzelékfélék: főleg a zöld színű zöldségek-brokkoli, kelbimbó, káposztafélék, spárga, fogyasszuk a zöldségeket nyersen vagy párolva. Saláták, sárgarépa, cékla, zeller, paprika, paradicsom, stb.Gyümölcsök: friss formában, nem kompót, befőttként.Teljes kiőrlésű kenyerek, pékáruk: naponta többször fogyasszunk, jó minőségű barna, rozs, stb. kenyeret, pékárut.Köretek: burgonyát héjában főtt formába, barna rizst, kölest, hajdinát ajánlunk.

Az elegendő mennyiségű zsírbevitelről

A nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat a szervezet nem termeli kellő mennyiségben, külső táplálékforrásból kell őket fedeznünk. Ezek a zsírsavak szükségesek a sejtfal karbantartásához, az egészséges erek és idegek működéséhez, az izületek védelméhez és megfelelő működéséhez, az egészséges bőr fenntartásához, a zsírban oldódó anyagok feloldásához és számos más fontos folyamat fenntartásához. A szervezetünkben lévő zsír védi a belső szerveinket, és üzemanyag az edzések alkalmával. Biztos energiaraktár, mely hosszú távon felhasználható energiákat rejt. Az erőedzés és aerob edzés előnyei a zsírégetés szempontjából, hogy minél edzettebb lesz valaki, szervezete annál hatékonyabb lesz a zsír üzemanyagként való elégetésében. A szükséges zsírmennyiséget a napi ételekből kell bevinni. Ha zsírbevitel nagyon alacsony mértékű, az egészséget is veszélyeztetheti. Naponta egy-egy evőkanál lenmagolaj, olívaolaj, vagy mogyoróolaj bevitele fontos, hogy a napi zsírszükségletet fedezzük. Javasolt a napi kalóriamennyiség 20-30%-át zsírból fedezni.

Próbáljuk meg ételeinket sütőben, grillben, vagy párolással elkészíteni. Csínján bánjunk a sóval is. Az élelmiszerek címkéit olvassuk el, ezáltal bővebb információhoz jutunk a termékekkel kapcsolatosan.

Folyadékbevitel

Tiszta víz. Sajnos megfeledkezünk róla, hogy a víz az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak fokozattan figyelniük kell arra, hogy még szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ásványvízzel oltható. Sportolás közben részesítsük előnyben ezek szénsavmentes formáit.

Étrendkiegészítők

Találjuk meg a helyes mértéket az étrendkiegészítők fogyasztásában. A sportolók számára a modern ételek tápanyagokban szegények, ugyanakkor nem könnyű eligazodni az étrendkiegészítők, illetve a megengedett teljesítményfokozók között. Az egyre több tetszetős doboznak és szemfényvesztő reklámnak néha csak nehezen tud ellenállni az ember.

Pihenés és alvás

Éjszakánként 8-9 óra alvásra van szükség az anyagcserétől, az életmódtól függően. Egy képlettel is jellemezhető:Fejlődés=igénybevétel+pihenés+táplálkozás

Alkohol és dohányzás

A jó kondíció érdekében le kell mondani a káros ártalmas szenvedélyekről. A kártékony szokások cseppenként adagolva szétrombolják a természetes egyensúlyt.

Változatosság

Az aktivitás fenntartásáért sokat tehetünk a változatosság beiktatásával. Az unalom az egyik legfőbb oka a kiszállásnak. Mindig olyan dolgot tegyünk, ami fenntartja az érdeklődésünket. Változatosságot kell gyakorlatainkban is beiktatni. Válasszunk mindig új célt. Jelöljünk ki időkorlátot a cél eléréséhez.

Milyen tényezők befolyásolják a sikert

Genetika Vörös és fehér izomrostok aránya Lélektani összetevők Az edzések közötti pihenés mértéke Erőfelhasználó képesség Az excentrikus stressz mértéke (amely az összekötő szövetek

mikrotraumáját okozza) Ösztönzési szint Erő- testsúly arány Az étkezések ideje A táplálék összetétele Teljesítményfokozó technikák használata Teljesítményfokozó anyagok használata A vázizomzatot befolyásoló tényezők A motoros egység megerősítési képessége A gyakorlatok teljesítésének szakmai, kivitelezési szintje Eszközök

Környezeti hatások Izomméret Különböző intra- és extracellurális biokémiai tényezők

A genetika kivételével ezeket, az összetevőket befolyásolhatjuk a siker érdekében.

Melléklet

Levesek

A leves szinte minden nép asztalán elmaradhatatlan étel. Magyarországon és a környező országokban a déli, Nyugat Európában az esti főétkezés részét képezi, rendszerint nyitófogásként. Nagy folyadéktartalmú, fűszeres étel, amelynek jelentős szerepe van az étvágykeltésben. Hőfoka, íze, zamata erősen hat a gyomor nyálkahártyájára, kitágítja a hajszálereket, serkenti az emésztőnedvek termelődését. A legtöbb leves azonban kevés értékes tápanyagot tartalmaz. Telítőértékét rendszerint szénhidrátokkal vagy zsiradékkal fokozzuk. A számtalan leves közül elsősorban azokat javasoljuk, amelyeknek energiaértéke alacsonyabb, vitamin-, ásványi- és rostanyag tartalma magasabb. Egy adag leves ideális mennyisége 2-2, 5dl kivéve az egytálételként fogyasztott húsos leveseket, amelyekből 3-4dl is fogyaszthatnak.

Brokkoli-krémleves

A levest felöntjük 1, 5 dl vízzel és összeforraljuk. Beletesszük a brokkolit, és kb. 15 percig főzzük, majd összeturmixoljuk. Sózzuk, borsozzuk, majd elkeverjük a krémföllel, végül összemelegítjük.

1. 6. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Brokkoli 600.00 g.

19.8 g. 1.2 g. 12.6 g. 140.4

kcalTejföl 12% 100.00

g. 3.4 g. 12 g. 4 g. 137.6 kcal

Tyúkleves kocka 22.00 g. 6.49 g.

5.896 g. 0 g. 79.09

kcalVíz 650.00

g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

Összesen: 1372 g. 29.69 g.

19.096 g. 16.6 g. 357.09

kcal100 grammra számítva: 2.17

g. 1.4 g. 1.21 g. 26.03 kcal

Csirkeleves

A forró olajon megpirítjuk az apró kockákra vágott csirkemellet, a hasábokra vágott zöldségeket, sóval, borssal ízesítjük. Rövid ideig pároljuk, majd felengedjük vízzel (8 dl-1 l). Lassú tűzön főzzük (kb. 20 perc), majd beletesszük a levesbe a tésztát (attól függ, hány perces, van 8, 10, sőt 1 percig főzendő durumtészta is), a zöldborsót, a gombát és további 10-15 percig főzzük. A joghurttal elkevert lisztes habarással sűrítjük, majd egy forralás után petrezselyemmel meghintve tálaljuk.

1. 7. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Csiperkegomba 100.00 g. 5.9 g. 0.2

g. 3.3 g. 38.6 kcal

Csirkemell filé 250.00 g.

61.75 g.

2.5 g. 1.25 g. 274.5

kcalJoghurt 0% 200.00

g. 6.8 g. 0.2 g. 9.2 g. 65.8 kcal

Liszt 15.00 g. 2.025 g.

0.15 g. 10.56 g. 51.69

kcalOlívaolaj 10.00 g. 0 g. 10 g. 0 g. 90 kcalPetrezselyemgyökér

100.00 g. 1.2 g. 0.1

g. 5.9 g. 29.3 kcal

Sárgarépa 150.00 g. 1.8 g. 0.3

g. 12.15 g. 58.5 kcal

Tészta, 2 tojásos 25.00 g. 3.5 g. 0.65 g.

18.775 g.

94.95 kcal

Víz 1000.00 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

Zöldborsó 100.00 g. 7 g. 0.4

g. 14 g. 87.6 kcal

Összesen: 1950 g. 89.975 g.

14.5 g.

75.135 g.

790.94 kcal

100 grammra számítva: 4.62 g.

0.75 g. 3.86 g. 40.57

kcal

Minestrone (olasz zöldségleves)

A zöldségeket felkockázzuk, a pórét karikákra vágjuk. A hagymákat az olívaolajon (vagy olajspray használata) megpároljuk, hozzáadjuk a zöldségeket és összepároljuk. Beletesszük a petrezselymet és a babérlevelet, majd felöntjük a húslevessel, sóval, fehérborssal ízesítjük és fedő alatt 10 percig főzzük. Hozzáadjuk a durumtésztát, és további 10-15 perc alatt készre főzzük. A babérlevelet eltávolítjuk a levesből, és hozzákeverjük a fehér babot, majd a levessel jól összemelegítjük. 

1. 7. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Babkonzerv 250.00 g.

27.5 g. 1.25 g. 67.5 g. 391.25

kcalBurgonya, téli 250.00

g.6.25

g. 0.5 g. 50 g. 229.5 kcal

Cukkíni 250.00 g.

3.75 g. 1 g. 13.25 g. 77 kcal

Durumtészta 200.00 g. 28 g. 5.2 g. 150.2 g. 759.6 kcal

Olívaolaj 10.00 g. 0 g. 10 g. 0 g. 90 kcalParadicsom 350.00

g. 3.5 g. 0.7 g. 14 g. 76.3 kcal

Póréhagyma 100.00 g. 2.2 g. 0.3 g. 6.3 g. 36.7 kcal

Sárgarépa 250.00 g. 3 g. 0.5 g. 20.25 g. 97.5 kcal

Tyúkleves kocka 44.00 g. 12.98 g.

11.792 g. 0 g. 158.18

kcalVíz 1500.00

g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

Vöröshagyma 80.00 g. 0.96 g. 0.08 g. 6.64 g. 31.12 kcal

Összesen: 3284 g. 88.14 g.

31.322 g.

328.14 g.

1947.15 kcal

100 grammra számítva: 2.69 g.

0.96 g. 10 g. 59.3 kcal

Paradicsomleves

A nyers paradicsomot miután zöld részeitől megtisztítottuk, és négy részre vágtuk, 1 liter vízzel feltesszük főni. Amikor már a héja levált róla, áttörjük. Világos, zsemleszínű rántást készítünk, és a paradicsom levével, valamint még egy liter vízzel felöntjük. 20 percig lassan főzzük, sóval, édesítőszerrel, ízlés szerint babér- vagy zellerlevéllel fűszerezzük. Tálalás előtt 5 dkg főtt rizst keverhetünk hozzá. Az ízek fokozására, kiemelésére hozzáadhatunk még egy kis doboz paradicsompürét is.

1. 8. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Liszt 20.00 g. 2.7 g. 0.2 g. 14.08 g. 68.92 kcal

Olaj (napraforgó, szója, tökmag) 10.00 g. 0 g. 9.98

g. 0 g. 92.8 kcal

Paradicsom 1000.00 g. 10 g. 2 g. 40 g. 218 kcal

Rizs 20.00 g. 1.6 g. 0.06 g. 15.5 g. 68.94

kcalVíz 2000.00

g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcalÖsszesen: 3050 g. 14.3 12.24 69.58 448.66

g. g. g. kcal100 grammra számítva: 0.47

g.0.41

g. 2.29 g. 14.72 kcal

Tárkonyos szárnyasleves

A szárnyashúst kockákra, a hagymát apróra, a répát, zöldséget és zellert pedig kisebb kockákra vágjuk. A gombát megtisztítjuk és felszeleteljük, a petrezselymet és a tárkonyt pedig mosás és csepegtetés után szintén apróra vágjuk (külön-külön). Az olívaolajat felforrósítjuk, megpirítjuk benne a hagymát, rádobjuk a húskockákat és további pár percig pirítjuk. Hozzáadjuk a répát, a zöldséget, a zellert, a zöldborsót, a gombát, a petrezselymet és felöntjük a húslevessel. Felforraljuk, majd kb. 20-25 percig főzzük. A krémföl felében elkeverjük a lisztet, és behabarjuk vele a levest. Ekkor adjuk hozzá a tárkonyt, a tárkonyecetet, a citromlevet és kevés sót. A végén hozzáadjuk a maradék krémfölt, vagy tálaláskor kínáljuk mellé.

1. 9. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energiaCitromlé 50.00 g. 0.2 g. 0 g. 1.15 g. 31.5 kcalCsiperkegomba 100.00

g. 5.9 g. 0.2 g. 3.3 g. 38.6 kcal

Csirkemell filé 400.00 g. 98.8 g. 4 g. 2 g. 439.2 kcal

Liszt 20.00 g. 2.7 g. 0.2 g. 14.08 g. 68.92 kcalOlívaolaj 10.00 g. 0 g. 10 g. 0 g. 90 kcalPetrezselyemgyökér

100.00 g. 1.2 g. 0.1 g. 5.9 g. 29.3 kcal

Sárgarépa 300.00 g. 3.6 g. 0.6 g. 24.3 g. 117 kcal

Tejföl 12% 200.00 g. 6.8 g. 24 g. 8 g. 275.2 kcal

Tyúkleves kocka 40.00 g. 11.8 g. 10.72 g. 0 g. 143.8 kcal

Víz 1000.00 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

Vöröshagyma 80.00 g. 0.96 g. 0.08 g. 6.64 g. 31.12 kcal

Zellergumó 100.00 g. 1.4 g. 0.3 g. 5 g. 28.3 kcal

Zöldborsó 100.00 g. 7 g. 0.4 g. 14 g. 87.6 kcal

Összesen: 2500 g. 140.36 g.

50.6 g.

84.37 g.

1380.54 kcal

100 grammra számítva: 5.62 g.

2.03 g. 3.38 g. 55.23 kcal

Főételek

A testtömeg növelő étrendben a főételek csoportjában elsősorban a fehérjében gazdag alapanyagokból készülő, viszonylag zsírmentes ételek kerülnek kiemelésre. A tipikus "magyar konyha", a hagyományosan magyar ételeivel nem elsősorban az egészségességéről és a magas fehérjetartalmáról nevezetes, így ebben a részben kevés kifejezetten magyar étel szerepel. Jól látható, hogy a testtömeg növelő-étrend alapját a filézett csirke (vagy pulyka-) mell jelenti. A receptgyűjteményt éppen azért hoztuk létre, hogy a klasszikusnak számító rizses csirkemell mellé felsorakoztassunk más, hasonlóan hasznos tápanyagtartalmú, ám változatosabb ételeket.A legegyszerűbb:

A csirkemellet kockákra vagy csíkokra vágjuk, (olajsprayvel kifújt) teflonserpenyőben megpirítjuk. Sóval, borssal ízesítjük, hozzáadunk 1-2 ek. szójaszósz,t és tovább pirítjuk. Letakarjuk és fedő alatt kb. 5 percig pároljuk; majd a fedő eltávolítása után még 1-2 perc alatt készre pirítjuk. Párolt rizzsel, zöldségekkel vagy akár sült burgonyával tálaljuk. A csirkemellhez használhatunk bármilyen fűszersót is, lehet kapni, például magyaros, indiai, görög, kínai, barbecue, gyros stb… keveréket, bármelyik kiválóan alkalmas a csirkemell elkészítéséhez. Vigyázni kell azonban, mert némelyik teljes értékű sót is tartalmaz, ha ilyet használunk, a sót hagyjuk el! Sőt, ebből az alapból készíthetünk testépítő rizses húst is, az ilyen módon elkészített csirkét és a kész rizst összekeverjük, savanyúságot, salátát adunk mellé. A legegyszerűbben elkészíthető ételek közé tartozik még a párolt(főtt) csirkemell, melyet úgy is elkészíthetünk, hogy (zöldség)levesben készítjük el.

1. 10. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Csirkemell filé 250.00 g.

61.75 g.

2.5 g. 1.25 g. 274.5

kcalOlaj (napraforgó, szója, tökmag) 5.00 g. 0 g. 4.99

g. 0 g. 46.4 kcal

Víz -75.00 g. -0 g. -0 g. -0 g. -0 kcal

Összesen: 180 g. 61.75 g.

7.49 g. 1.25 g. 320.9

kcal100 grammra számítva: 34.31

g.4.17

g. 0.7 g. 178.28 kcal

Gyömbéres-szilvás csirkemell

A csirkemelleket enyhén kiverjük, szép nagy szeleteket formálunk belőle. A felforrósított olívaolajon (esetleg teflonserpenyőben) a húst minden oldaláról megpirítjuk és egy tűzálló tálba fektetjük. Megsózzuk, borsozzuk, őrölt fahéjjal és gyömbérrel fűszerezzük. Ráborítjuk a karikákra vágott hagymát és a cikkekre vágott szilvát. Forró sütőben 200 fokon, lefedve kb. 15-20 percig pároljuk, majd a fedőt leemelve (eltávolítva) további 5-10 percig pirítjuk. A hússzeleteket kiemeljük és az összeturmixolt szilvás "pecsenyelével" tálaljuk.

1. 11. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Csirkemell filé 750.00 g.

185.25 g.

7.5 g. 3.75 g. 823.5 kcal

Olívaolaj 10.00 g. 0 g. 10 g. 0 g. 90 kcal

Szilva 250.00 g. 1.75 g. 0 g. 32.75 g. 149.25

kcalVíz -330.00

g. -0 g. -0 g. -0 g. -0 kcal

Vöröshagyma 100.00 g. 1.2 g. 0.1

g. 8.3 g. 38.9 kcal

Összesen: 780 g. 188.2 g.

17.6 g. 44.8 g. 1101.65

kcal100 grammra számítva: 24.13

g.2.26

g. 5.75 g. 141.24 kcal

Mézes tonhal ananásszal

A tejet meglangyosítjuk, belekeverjük a mézet, a citromlevet, és ebben olvasztjuk ki a halszeleteket. A kiolvadt halakról a nedvességet leitatjuk, majd megsózzuk és paprikával elkevert lisztbe forgatjuk. 1 ek. olívaolajon vagy teflonserpenyőben (spray-vel kifújt) a halszeletek mindkét oldalát megsütjük. Az ananászkarikákat is átforgatjuk a forró serpenyőben, és párolt rizzsel tálaljuk.

1. 12. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhidrát energia

Ananász karika 400.00 g. 1.6 g. 0 g. 48 g. 223.6

kcalCitromlé 20.00 g. 0.08 g. 0 g. 0.46 g. 12.6 kcalLiszt 15.00 g. 2.025 g. 0.15

g. 10.56 g. 51.69 kcal

Méz 10.00 g. 0.04 g. 0 g. 8.1 g. 32.56 kcal

Olaj (napraforgó, szója, tökmag) 10.00 g. 0 g. 9.98

g. 0 g. 92.8 kcal

Tehéntej 0,1% 100.00 g. 3.4 g. 0.1 g. 5.3 g. 35.7 kcal

Tonhal 600.00 g. 116.4 g. 3 g. 7.2 g. 521.4

kcalVíz -200.00

g. -0 g. -0 g. -0 g. -0 kcal

Összesen: 955 g. 123.545 g.

13.23 g.

79.62 g.

970.35 kcal

100 grammra számítva: 12.94 g.

1.39 g. 8.34 g. 101.61

kcal

Narancsos sült csirke

Elkészítése: Melegítsd elő a sütőt 200fok-on. Helyezd a húsdarabokat a tűzálló tálra úgy, hogy az a felük legyen felfelé, ahonnan levetted a bőrt. Szórd rá a hagymát, öntsd rá a narancslé és a bor felét, majd csepegtess rá egy evőkanálnyi citromlevet. Egy kisebb tálba keverd össze a fűszereket, és szórd a felét a csirkére. Fedd le és süsd egy órán keresztül. Vedd ki a sütőből és fordítsd meg a húsokat. Öntsd rá a maradék narancslevet, bort, citromlét és szórd rá a fűszereket. A mandulát is szórd rá és süsd meg 15 percig. A sütőből kivéve öntsd rá a mandarinkonzervet a levével együtt, és tedd grillsütőbe 5 percig. Ha kész, tedd a húsdarabokat egy tálra, a mártásról pedig szedd le a húsból kisült zsírt, és a mártást öntsd a húsra.

1. 13. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Citromlé 20.00 g. 0.08 g. 0 g. 0.46 g. 12.6 kcal

Csirkemell filé 800.00 g.

197.6 g. 8 g. 4 g. 878.4 kcal

Fehérbor 50.00 g. 0 g. 5 g. 3 g. 47 kcalMandarin 100.00

g. 1.7 g. 0 g. 10.8 g. 50.2 kcal

Mandula 15.00 g. 4.14 g.

7.83 g. 1.02 g. 91.11 kcal

Narancslé 100.00 g. 1.6 g. 0 g. 8.5 g. 49.9 kcal

Víz -404.00 g. -0 g. -0 g. -0 g. -0 kcal

Vöröshagyma 40.00 g. 0.48 g.

0.04 g. 3.32 g. 15.56 kcal

Zsír -12.20 g. -0 g. -12.2 g. -0 g. -109.8

kcalÖsszesen: 708.8

g.205.6

g.8.67

g. 31.1 g. 1034.97 kcal

100 grammra számítva: 29.01 g.

1.23 g. 4.39 g. 146.02

kcal

Penne csirkemell (eredeti olasz recept alapján)

Az olajon (vagy teflonserpenyőben) megpároljuk az apróra vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a szintén kockákra vágott csirkemell filét, sózzuk, borsozzuk és lehintjük 1 evőkanál rizsliszttel, és jó alaposan elkeverjük. Hozzáadjuk a gombát, a paradicsomot, felöntjük a húslevessel, ízlés szerint (bazsalikom, oregáno, édesítőszer) fűszerezzük és kb. 10 percig főzzük. A tésztát kifőzzük és ráhalmozzuk a gombás-paradicsomos csirkemellet, és sovány reszelt sajttal megszórjuk.

1. 14. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhid

rát energia

Csiperkegomba 100.00 g. 5.9 g. 0.2 g. 3.3 g. 38.6 kcal

Csirkemell filé 400.00 g.

98.8 g. 4 g. 2 g. 439.2 kcal

Liszt 10.00 g. 1.35 g. 0.1 g. 7.04 g. 34.46 kcal

Olívaolaj 10.00 g. 0 g. 10 g. 0 g. 90 kcalParadicsom 200.00

g. 2 g. 0.4 g. 8 g. 43.6 kcal

Penne tészta 400.00 g. 56 g. 10.4 g. 300.4 g. 1519.2

kcalSovány sajt 50.00 g. 14.8

g. 9.25 g. 0.85 g. 145.85 kcal

Tyúkleves kocka 22.00 g. 6.49 5.896 0 g. 79.09 kcal

g. g.Víz 400.00

g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

Víz leveshez 300.00 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

Vöröshagyma 80.00 g. 0.96 g. 0.08 g. 6.64 g. 31.12 kcal

Összesen: 1972 g.

186.3 g.

40.326 g.

328.23 g.

2421.12 kcal

100 grammra számítva: 9.45 g.

2.05 g.

16.65 g.

122.78 kcal

Paradicsomos csirkerizottó

A rizst megmossuk, kiválogatjuk, majd minőségétől függően feltesszük főni 2-3-szoros mennyiségű vízzel, valamint egy leveskockával. Amikor már majdnem az összes vizet magába szívta, elzárjuk alatta a gázt, és fedő alatt teljesen puhára pároljuk. A csirkemell filét kockákra vagy csíkokra vágjuk, sóval, borssal fűszerezzük, és serpenyőben körös-körül megpirítjuk, 1-2 evőkanál szójaszósszal, bazsalikommal és oregánoval ízesítjük, majd további 4-5 percig sütjük. Ezt követően fedő alatt hagyjuk levet ereszteni, ha ez nem elegendő mennyiség (a paradicsompüré elkeveréséhez), egy nagyon keveset önthetünk alá. Hozzáadjuk a kis doboz paradicsompürét a csirkemellhez, jól elkeverjük, és egy kevés édesítőszert teszünk bele. Amikor a csirke és a rizs is elkészült, egybekeverjük, és finomra vágott bazsalikommal és salátával tálaljuk.

1. 15. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhidr

át energia

Csirkemell filé 250.00 g.

61.75 g. 2.5 g. 1.25 g. 274.5 kcal

Olaj (napraforgó, szója, tökmag) 10.00 g. 0 g. 9.98 g. 0 g. 92.8 kcalParadicsompüré 60.00 g. 3 g. 0.6 g. 12 g. 65.4 kcalRizs 300.00

g. 24 g. 0.9 g. 232.5 g. 1034.1 kcal

Tyúkleves kocka 22.00 g. 6.49 g. 5.896 g. 0 g. 79.09 kcalVíz 525.00

g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

összesen: 1167 g.

95.24 g.

19.876 g.

245.75 g.

1545.89 kcal

100 grammra számítva: 8.17 g. 1.71 g. 21.06 g. 132.47

kcal

Desszertek

A testtömeg növelő étrend nem feltétlenül jelenti a desszertek és édességek teljes száműzését. A nagy energiát igénylő edzéseket megfelelő szénhidrát bevitellel tudjuk megalapozni. Desszertjeink elkészíthetők olyan alapanyagokból és olyan módszerekkel, hogy a kalóriatartalom mellett az adott finomság minél több hasznos tápanyagot (vitaminokat, rostokat, összetett szénhidrátot) tartalmazzon.Gyümölcssaláta

Bármilyen gyümölcsből készíthető gyümölcssaláta ízlés és idény szerint. A gyümölcsöket megfelelően előkészítjük,(kimagozzuk, meghámozzuk, kockákra vagy karikákra vágjuk…) majd a hozzávalókat az egész citrom levével jól elkeverjük. Tálalásig hűtőben tartjuk.

1. 16. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhidrát energia

Alma, Jonatán 100.00 g. 0.4 g. 0 g. 7 g. 33.2 kcalAnanász karika 100.00 g. 0.4 g. 0 g. 12 g. 55.9 kcalBanán 100.00 g. 1.3 g. 0 g. 24.2 g. 102.9 kcalBarack 100.00 g. 0.7 g. 0 g. 9 g. 41.5 kcalKiwi 100.00 g. 1 g. 0 g. 11.3 g. 54.6 kcalKörte 100.00 g. 0.4 g. 0 g. 12 g. 52.3 kcalSzőlő 100.00 g. 0.6 g. 0 g. 18.1 g. 79.3 kcal

Összesen: 700 g. 4.8 g.0 g. 93.6 g. 419.7 kcal

100 grammra számítva: 0.69 g.0 g. 13.38 g. 59.96 kcal

Palacsinta

A tojásból, a tejből, édesítőszerrel, sóval, sütőporral masszát keverünk, és annyi liszttel dolgozzuk össze, hogy sűrű tésztát kapjunk. Teflonserpenyőben kisütjük a palacsintákat. Tölthetjük gyümölccsel, túróval, 0%-os joghurttal.

1. 17. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhidrá

t energiaLiszt 240.00 g. 32.4 g. 2.4 g. 168.96 g. 827.04 kcalTehéntej 0,1% 150.00 g. 5.1 g. 0.15 g. 7.95 g. 53.55 kcalTojás 80.00 g. 10.8 g. 9.6 g. 0.48 g. 131.52 kcalVíz -46.00 g. -0 g. -0 g. -0 g. -0 kcalÖsszesen: 424 g. 48.3

g.12.15

g. 177.39 g. 1012.11 kcal

100 grammra számítva: 11.4 g. 2.87 g. 41.84 g. 238.71 kcal

Túrógombóc

A kukoricadarát fél liter vízbe (pici só, édesítőszer ízlés szerint) megfőzzük. Melegen belekeverjük az átmorzsolt túrót (legmegfelelőbb a sovány túró, ennek hiányában felhasználható a félzsíros túró). A túrós masszából kézzel gombócokat formálunk, és pirított zsemlemorzsába forgatjuk. (FONTOS: száraz barna zsemléből vagy kenyérből házilag készítünk zsemlemorzsát; a pirítás természetesen 1 ek. olívaolajon történik vagy teflonserpenyőben olaj nélkül). Tálaláskor édesítőszerrel elkevert krémföllel öntjük le.

1. 18. táblázat

Hozzávalók fehérje zsír szénhidrát energiaSovány túró 500.00 g. 70.5 g. 2.5 g. 19 g. 380.5 kcalTejföl 12% 200.00 g. 6.8 g. 24 g. 8 g. 275.2 kcalVíz 500.00 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcalZsemlemorzsa 100.00 g. 10.2 g. 0.9 g. 73.3 g. 342.1 kcalÖsszesen: 1300 g. 87.5 g. 27.4

g. 100.3 g. 997.8 kcal100 grammra számítva: 6.74 g. 2.11 7.72 g. 76.76 kcal

g.

TÁPLÁLÉK KIEGÉSZÍTŐKTÁPLÁLÉK KIEGÉSZÍTŐK

Talán a testépítők ismerik legjobban a táplálék-kiegészítőket, bár ma már a többi sportoló is előszeretettel használja azokat. Ezek a szerek sokakat megijesztenek, mert összekeverik a tiltott anyagokkal. Tabletta, kapszula, csepp és spray formában is kaphatók táplálék kiegészítők, így mindenki könnyedén kiválaszthatja a számára legkényelmesebb formát. Ezen belül is több kategóriába sorolhatók e készítmények. Léteznek vitaminok, ásványi anyagok, roboráló szerek, az emésztést segítő étrend kiegészítők, immunerősítő szerek, illetve számtalan további hatású készítmény. A boltok és a drogériák polcaira napról-napra egyre több, az egészséghez nélkülözhetetlennek tűnő étrend kiegészítő termék kerül. Szinte mindenki fogyaszt valamilyen kapszulát, tablettát, vagy pezsgőtablettát, hogy a szürke hétköznapokban is megőrizze frissességét és egészségét. Egyesek csupán vitaminokat használnak, mások pedig probiotikumokkal, ásványi anyagokkal is kiegészítik étrendjüket. Alapvetően hasznos dolog, ha ügyelünk a megfelelő tápanyagbevitelre, a vény nélkül kapható gyógyszerekkel, és gyógyhatású készítményekkel azonban nem szabad felelőtlenül bánni. Elengedhetetlen az önismeret, a mértékletesség és a tájékozottság, mielőtt a hasonló készítményeket mindennapi étrendünk részévé tennénk.

Testépítő szerek

Arginin/Ornitint tartalmazó készítmények

Tudományos kutatások igazolták (dr. Michael Colgan pl.), hogy két aminosav: az arginin és ornitin - megfelelő arányba történő együttes adagolása étrendi kiegészítőként sportolók esetében növelheti a szervezet természetes növekedési hormon termelését, hozzásegítve ezzel a sportolót a nagyobb izomtömeg tiltott szerek nélkül történő kiépítéséhez. A szervezet (az agyalapi mirigy) természetesen növekedési hormont (Growth Hormone) bocsát ki. Ez a hormon az agyalapi mirigyben tárolódik és a szervezet onnan szabadítja fel például alvásra, munkára, illetve táplálékmegvonásra adott válaszként. Az életkor előrehaladtával ez a kibocsátás egyre csökken. Növelni lehet szteroidokkal, fokozott edzéssel és természetes készítményekkel. Két aminosav, az L-arginin és az L-ornitin 2:1 arányú keveréke természetes módon serkenti a szervezetben a növekedési hormon kibocsátást. Ez a fokozott edzéssel együtt jelentős izomtömeg növekedést (a meg növekedett fehérjeszintézis miatt) és intenzív zsírégetést tesz lehetővé. A zsírok felszabadítása révén energiához juttatja az szervezetet. Fokozza az ellenálló képességet, gyorsítja a sebek gyógyulását, a szövetek regenerálódását, erősíti az inakat és szalagokat, csökkenti a vér karbamid szintjét. A GH-faktorokat edzés előtt és lefekvés előtt célszerű bevenni

lehetőleg éhgyomorra, mert ekkor a legnagyobb a szervezetben a természetes növekedési hormon kibocsátás.Sterol készítmények

A sterolok olyan természetes növényi kivonatok, melyek nem tartalmaznak hormonokat, de serkenthetik a szervezet saját hormontermelését. Számos kutatás talált arra utaló jeleket, hogy egyes növényi kivonatok pozitívan befolyásolhatják pl. az agyalapi mirirgy növekedési hormon kiválasztását, vagy a tesztoszteron termelést. A testépítők a növényi sterol-okban az ezeknél sokkal károsabb anabolikus szteroidok természetes alternatíváját találhatják meg.

ALC (Acetyl-L-Carnitnie) készítmények

Az ALC, azaz az acetil L-karnitin, az L-karnitin acetilált észtere. Ebben a formában ez az új anyag sokkal hatásosabb, mint testvére az L-karnitin. z ALC erős tesztoszteron termelést serkentő hatása 1990 óta ismert, azonban mint táplálék kiegészítő csak az elmúlt évben vált világszerte elfogadottá. Az L-karnitin pozitív hatása és széleskörű alkalmazása a testépítők és az atléták körében régóta köztudott Átlagos emberben az elfogyasztott L-karnitin 10%-a alakul át ALC-vé, ami még közel nem az a mennyiség, amire egy igazi testépítőnek szüksége van. Az ALC az L-karnitintől eltérően könnyedén áthatol az agyhatáron, ahol egy bizonyos enzim az acetil-koenzim szintjét megemeli. Ez az enzim fontos építőköve egy másik enzimnek, a karnitin acetil-transzferáznak, mely elengedhetetlen a neurotranszmiter acetilkolin termeléséhez. Az acetilkolin pozitív hatással van az agyra, kedvezően stimulálja azt, illetve a megemelkedett acetilkolin szint mellett az ALC hatással van egy másik nagyon fontos neurotranszmiterre, a dopaminra. A dopamin az egyik nagyon fontos agyi hormon, mely segít a természetes tesztoszteron szint megemelésében. Az ALC munkája itt még nem ér véget. Sokak számára ismert, hogy edzés közben emelkedik a testben lévő legerősebb katabolikus hatású hormon szintje, melyet kortizolnak hívnak. Ahogy emelkedik a kortizolszint, úgy csökken a tesztoszteron szint és erőszint csökkenés is tapasztalható. Az ALC nem elég, hogy emeli a tesztoszteron szintet, de képes csökkenteni a kortizolt, tehát antikatabolikus hatású is. Az ALC folyamatos szedésével növelhető a természetes tesztoszteron szint (anabolikus hatás), valamint egyidejűleg csökkenthető a nem kívánatosan magas kortizolszint is (antikatabolikus hatás).

Tömegnövelők

15% fehérjetartalom alatti készítmények

Ezeket a készítményeket nevezzük ún. alap-tömegnövelőknek. Ez azt jelenti, hogy elsősorban kezdőknek ajánlottak, akik a megfelelő kalória bevitel elérésével "küzdenek". A kalóriákat mindig könnyebb meginni, mint megenni. A tömegnövelő turmixok könnyen elkészíthetőek, naponta

több alkalommal is fogyaszthatóak. A kezdők még nem rendelkeznek akkora izomtömeggel, amihez a mindennapi fehérjebevitel gondot jelentene, ám sokuknak az étvágytalansága korlátozza a megfelelő kalóriamennyiség bevitelét. A szénhidrátos tömegnövelők fogyasztásának legfontosabb időpontja a reggeli és a közvetlenül edzés utáni étkezés. Hízékonyabb típusúaknak kerülniük kell ezeket a készítményeket, mert náluk a túlzott mennyiségű egyszerű szénhidrát bevitele könnyen vezethet elhízáshoz, zsírosodáshoz.

15-30% fehérjetartalmú készítmények

A haladó testépítők számára a kalória bevitel mellett egyre fontosabbá válik az izomzatuk számára előírt fehérjemennyiség bevitele. Mivel az emésztőrendszer egyszerre csak 30-40 gramm fehérjét képes feldolgozni, szinte minden étkezésnek fehérjésnek kell lennie, hogy a megfelelő fehérje mennyiséget hatékonyan a szervezetbe tudjuk juttatni. A hízékony típusú kezdőknek is ebből a csoportból érdemes választaniuk, hiszen nekik jobban kell ügyelniük a szénhidrátok mennyiségére.

30% fehérjetartalom feletti készítmények

A haladó vagy versenyző testépítők számára már egyetlen szempont számít, minél kevesebb egyszerű szénhidrát mellett e lehető legtöbb proteint bevinni. A 30% feletti proteintartalmú készítmények ideális választás azok számára, akik már rendelkeznek kellő izomtömeggel, és inkább csak a tiszta izomtömeg, mint pusztán a testsúly növelésére összpontosítanak.Ezek a termékek egy időben biztosítják a tiszta izomtömeg (száraz testtömeg) növekedését a legnagyobb erőszint mellett Azok az élelmiszerek, amik a testsúly gyors növekedését teszik lehetővé sok "üres" anyagot tartalmaznak, melyek a test zsírtartalmát (testzsír %-át) növelik az izomtömeg helyett és kellemetlen teltségérzetet okoznak. Ez a táplálkozás a sportolók elhízásához vezetne. Ennek elkerülése miatt célszerű az éppen erre a célra készült ún. izomtömeg növelő készítmények használata. Ezek a készítmények 7-30%-ban tartalmaznak fehérjéket és 65-85%-ban szénhidrátokat. A fehérjéknél fontos szempont az alkotóanyagok biológiai értéke. Legalacsonyabb biológiai értéke a növényi fehérjéknek van (pl. szója), valamivel magasabb a tejnek majd a tojásnak, legnagyobb pedig a tejsavó (whey) fehérjének. A szénhidrátoknál arra kell ügyelni, hogy a cukor aránya minél kisebb legyen a termékben, inkább komplex szénhidrátokat tartalmazzon (maltodextrin). Zsírokat ezeknek a termékeknek nem kell tartalmazniuk, ha mégis tartalmaznak, akkor arra kell figyelni, hogy a telített (káros) zsírsavak aránya (saturated fat) minél kisebb legyen. Egy tömegnövelő termék annál drágább, minél több adalékanyagot tartalmaz. Ilyen adalékanyagok a vitaminok, ásványi anyagok, zsírégetők, aminosavak, energizálók és más a felszívódást segítő anyagok. Azok a termékek amik kevés adalékanyagot tartalmaznak inkább a kezdőknek javasoltak, hogy szervezetük fokozatosan hozzászokjon az újfajta táplálékhoz. Később, amikor szervezetük hozzá szokott az intenzívebb edzésekhez érdemes fokozatosan növelni a fehérjék arányát a táplálkozásban. Ezek a termékek természetesen csak rendszeres és intenzív edzés mellett nyújtanak eredményt. Célszerű kipróbálni több terméket, mert minden egyén szervezete más és más módon működik.

Fehérje készítmények

Ezek tejsavóból, tojásból, szójából készülnek. Legtöbbször por alakban kerülnek forgalomba, és sovány tejben feloldva, turmixként lehet őket fogyasztani. Ha valaki izmosabb szeretne lenni, akkor testsúly-kilogrammonként 1-2 g fehérjét kell fogyasztania (egyébként fél gramm is elég). Ez egy átlagos embernél több mint fél kiló húst jelentene minden nap. A fehérjetartalmú tápszerek relatíve olcsók, zsírmentesek és a nagy részüknek az íze is jó, így kellemesen lehet megemelni a fehérjebevitelt. Figyelembe véve, hogy a boltokban kapható „fogyasztó” turmixok általában fehérjét és rostokat, valamint vitaminokat tartalmaznak, egy-egy étkezésnél ezekből a (sokkal olcsóbb) szerekből egy kanál korpával magunk is bütykölhetünk „fogyasztó” turmixot.

Szójaproteint tartalmazó készítmények

A szója teljes értékű fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megtalálható benne, ha tehát valaki kizárólag csak szójaproteint fogyasztana, akkor szervezete nem szenvedne egyetlen esszenciális aminosavban sem hiányt. Sajnos a szójafehérje biológiai értéke alacsony, ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet számára nem jól hasznosítható, magyarán testépítő szemmel mérhető eredmények eléréséhez nagyon nagy mennyiségű szójafehérjét kellene elfogyasztani. A szójafehérje tehát nem igazán alkalmaz izomépítésre. A szójának azonban vannak pozitív tulajdonságai is, mégpedig olyanok, melyeket a szálkásítás és a diéta területén lehet nagyon jól hasznosítani! A szójaprotein maga is tartalmaz lipotróp (zsírégető) anyagokat. Gyorsítja az anyagcserét, segít a pajzsmirigyhormon működésének serkentésében, ami gyorsítja a zsírégetést. A szójaprotein magas glutamintartalma miatt jó antikatabolikus hatással bír, tehát a szénhidrátszegény diéta alatt is segít megtartani az izomzatot (azt el kell mondani, hogy a tejsavónak magasabb a glutamintartalma, és lényegesen magasabb a BCAA tartalma is, ám nehéz olcsón olyan tejsavót találni, amiben ne lenne szénhidrát). A szójaproteineknél könnyen elérhető a 90% feletti fehérjetartalom és a gyakorlatilag nulla szénhidrát tartalom. A szójaproteineknek (a gyártásuk módját figyelembe véve) két formája létezik: az koncentrátumok és az izolátumok. A koncentrátumok maximális fehérjetartalma 70-75%, és ízükben erősen kiérződik a jellegzetes szója-íz. Az izolátumok enzimes eljárással kivont fehérjék, melyeknek fehérjetartalma meghaladhatja a 90%-ot, ezeknek semmilyen mellékízük nincs.

Egyéb növényi proteineket tartalmazó készítmények

A növényi proteinek alacsony biológiai értékük miatt nem igazán alkalmasak izomépítésre. A búzafehérje magas glutamintartalma miatt a szálkásítás és diéta területén teszi indokolttá szedését.Vegyes (növényi+állati) proteineket tartalmazó készítmények

A vegyes (növényi és állati eredetű) proteinek egy kísérlet arra nézve, hogy az olcsó, de alacsony biológiai értéküknél fogva izomépítésre

kevésbé alkalmas növényi fehérjéket feljavítsanak jobb minőségű, magasabb biológiai értékű állati fehérjékkel (tejsavóval, tojással, kazeinnel). Sajnos a gyártók a legritkább esetben tüntetik fel, a keverési arányt, emiatt nehéz eldönteni, hogy ezek a termékek milyen biológai értékkel rendelkeznek, ezáltal mire alkalmasabbak: tömegnövelésre vagy szálkásításra.

Tej- és tojásprotein keverékeket tartalmazó készítmények

A tej- és tojásprotein a testépítés klasszikus proteinkeveréke. A tejsavó megjelenése ellőttig ezt a kombinációt tekintették a legjobbnak izomépítésre. Mivel a tudományos kutatások találtak náluk jobb minőségű fehérjeforrásokat, lassan kiszorulnak a piacról.Tiszta kazeint tartalmazó készítmények

A kazein (a tejsavó mellett a másik tejfehérje) az utóbbi időben nagyon felkapott lett. Habár biológiai értéke nem magasabb a tejsavóénál (sőt, lényegesen alacsonyabb), mégis van helye a sporttáplálkozásban, a fehérje kiegészítésben. A kazein a tejsavóval ellentétben egy lassabban felszívódó fehérje, azaz elfogyasztása után hosszabb időn át ad le szabad aminosavakat a véráramba, mint a tejsavó. Ez a tulajdonsága miatt kezdték el a testépítők olyankor szedni, amikor hosszú időt kellett étkezés nélkül kibírniuk - lefekvés előtt. A kazein ideális forrása a sovány túró.Tiszta tojásproteineket tartalmazó készítmények

A tojásprotein az egyik legjobb fehérjeforrás. Ha nyers tojásokat fogyasztunk, legalább minden másodiknak a sárgájától szabaduljunk meg, mert annak a zsír- és koleszterin tartalma huzamos fogyasztás mellett már nem egészséges. A forgalomban lévő tojásproteinek mindegyike fehérjhéből kivont, így (majdnem) teljesen zsír- és szénhidrát mentesek. A tojás egyik kellemetlen mellékhatása az erős bélgáz-termelés, a másik hátránya pedig az, hogy egyesek allergiásak a tojásra.Tejsavó italporok (molke)

A tejsavó az egyik legjobb fehérjeforrás. Biológiai értéke minden más fehérjénél magasabb. A savó, átlátszó folyadék, a túrókészítés azon mellékterméke, ami "kifolyik" a fehér túróból. A savóban felfedezett fehérje mikrofrakciók nem csak a testépítésben, hanem az általános orvoslásban is kezdik elnyerni méltó helyüket, az immunrendszer erősítésére kifejtett rendkívüli hatásukkal. A savópor hátránya, viszonylag magas laktóz tartalma. A laktóz tejcukor, amire sokan érzékenyek, mert a szervezetük a csecsemőkor után már nem termeli a lebontásához szükséges enzimeket. A laktózmentesített savóporok, vagy német nevükön a molke-italok a savófehérje minden hasznos tulajdonságát magukban hordozzák.Designer protein készítmények

A "tudományosan megtervezett", ún. designer proteinek vagy nem csak egyfajta fehérjét, vagy nem csak egy módszerrel előállított fehérjét, vagy extra aminosavakat és adalékokat tartalmaznak, abban a reményben, hogy a lehető legtökéletesebb felszívódást és hasznosulást érjék el. A különböző fehérjekészítési eljárások (koncentrálás, izolálás, mirkoszűrés, ioncserélés, stb.) más-más kedvező tulajdonságokat hagynak meg, és károsítanak. Minden protein specifikus a maga módján, azaz egy adott célra, egy adott alkalmazásra a legalkalmasabb. A "tervezett" proteinek a modern tudomány azon törekvésének megtestesítői, hogy vagy általánosabb, vagy még specifikusabb céloknak feleljenek meg. Természetesen ezek a proteinek a különféle alapanyagok (olcsók és drágák), valamint modern előállítási technológiák használata miatt nem olcsók.Whey Amino készítmények

A tejsavó aminosav összetétele az izomzat szempontjából optimálisan tartalmazza az anabolikus aminosavakat. Ezek a kötött láncú aminok (BCAA), valamint a glutamin, arginin és tirozin. Az emberi test ezeket tudja a legjobban az izomszövetbe juttatni, ahol kifejthetik a anabolikus, azaz izomtömeg-növelő hatásukat. A szétágazó szénláncú, ún. BCAA aminosavak, melyek különösen nagy szerepet játszanak az izomépítésben. Az aminosav készítmények kizárólag tiszta formában tartalmazzák az anabolikus hatású di-peptid, tri-peptid és kötött láncú aminosavakat, amelyek fontos szerepet játszanak a nagy izomtömegek kidolgozásában és a testzsír százalék alacsony szinten tartásában. Az aminosavak jelentős szerepet játszanak a szervezet nitrogén egyensúlyának fenntartásában. A pozitív nitrogénegyensúly elősegíti az izmok gyors regenerálódását az edzési gyakoriság és intenzitás növelésekor. Az izom növekedésének szempontjából a nitrogén egyensúlynak döntő szerepe van. Az aminosavak elősegítik az erő gyors regenerálódását, az oxigén ellátás javítását és az anyagcsere felgyorsítását a testzsír hatékonyabb elégetése érdekében.

Katabolizmusnak az izomszövet lebomlását nevezzük. Ez a legnagyobb ellensége minden sportolónak. Az ún. antikatabolikus készítmények olyan anyagok, amelyek ezt a nemkívánatos folyamatot hivatottak meggátolni.

Antikatabolikus temékek: OKG AKG KIC BCAA HMB L-Glutamin Foszfátok Succinate Ammónia tisztítók

Teljesítményfokozó készítmények

Yohimbe tartalmú készítmények

Az afrikai johimbe fa (Pausinystalia johimbe) kérgét évszázadok óta ismerik, mint afrodiziákumot, vagyis a nemi vágyat fokozó szert. Minthogy a készítmény nemcsak a nemi szervek működését serkenti, hanem az agy és a szív munkáját, a vérkeringést is, az utóbbi években kezdett elterjedni a sportolók között is - mint erő - és energianövelő szer. A johimbin anabolikus (izomépítő) hatását tudományos kísérletek nem bizonyították be, azt azonban igen, hogy más hatása miatt hasznos lehet a sportolók számára. Kiderült, hogy a johimbe kivonat megnöveli a noradrenalin kiválasztását az idegvégződéseken, ezáltal serkenti az idegrendszer működését és meggyorsítja a testzsírok elégetését. Az utóbbi jelenség alapján fogyókúrázók egy csoportjának a diéta mellett johimbint is adtak, és azt tapasztalták, hogy e csoport tagjai kétszer annyi súlyt veszítettek azonos idő alatt, mint azok, akiket csupán diétára fogtak. Valószínű tehát, hogy a johimbe nem csupán hatékony potencianövelő, energizáló, hanem fogyókúrás készítményként is ismertté válik a világpiacon. Korunkban egyre szaporodnak a stresszből és az egészségtelen táplálkozásból adódó problémák. A mindennapi életben a pszichikai problémák, mint a stressz, kedvetlenséget okoznak. Ez nemi ingerelhetőségi és potenciazavarokhoz vezethet. A zsírban gazdag táplálkozás ezeket a problémákat csak tovább fokozza. Van azonban egy olyan termék, amely a fent említett problémák ellen hat. Ez aYohimbe Bark Extract! A yohimbin az alfa-2 receptor "ellenségei" közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy a yohimbin elzárja ezt a receptortípust. Ahol az alfa-2-receptoroknak nagy szerepe van a testben, ott a yohimbinnek is van befolyása néhány anyagcsere folyamatra. Ez pl. a mellékvese kéreg hormon, a noradrenalin, fokozott kiválasztásához járul hozzá. Ez a központi idegrendszer stimulálásához és a testhőmérséklet enyhe emelkedéséhez vezet. De a yohimbin egy hatásos értágító és elősegíti a vérkeringést. Megszünteti a vérkeringési zavarokat, miáltal egy jobb vérkeringéshez járul hozzá. A testépítőknek a yohimbin az értágító hatása miatt érdekes, mert az edzésnél jelentősen javítja a pumpáló hatást. Versenyzőknél segít a fokozott érképződésben. Lehetséges "mellékhatás" a fokozott mozgási aktivitás, továbbá a fokozott éberség!Guarana és koffein tartalmú készítmények

Mogyoróhoz hasonlatos gyümölcs. Az Amazonas partvidékén honos kúszónövény, a Paullinia cupana magjából nyert por. Évszázadokkal ezelőtt a tupi indiánok által felfedezett élénkítő-, ajzószer. Ma elismert, szellemi és testi fittséget biztosító termék.

Hatóanyaga a Guaranin

A Guarana növény magja többek között Guaraninből áll, mely egy kristályos szerkezetű vegyület. A Guaranin biológiai összetételében nagyon hasonlatos a koffeinhez, Guarana kivonatokban kb. 7% "koffein"

mutatható ki. A természetes kivonatokban a Guaranin rost és cserzőanyagokba ágyazódott, késleltetett felszívódású. Tartósan stimulálja a központi idegrendszert, javítja és gyorsítja az agy anyagcseréjét viszont a kávéval ellentétben nem terheli a szívet és a keringési rendszert. A Guranás termékeket kimondottan azok számára fejlesztették ki, akik gyakran állnak stressz alatt, akik munkahelyükön gyors szellemi és fizikai felfrissülésre vágynak, akik gyakran szenvednek feszültség okozta fejfájásban, akik védekezni szeretnének figyelmük lankadása, illetve az ólmos fáradtság vagy elalvás ellen (sportolók, autósok, tehergépkocsi vezetők, éjszakai munkát végzők).

A B12 koenzimje – dibenkozid

A B12 vitamin koenzimje, nagyon jó izomtömeg növelő. Ez a nagy hatású táplálék kiegészítő felbecsülhetetlen segítséget nyújt a nagy állóképességet igénylő sportágakban és az erőemelők számára. Sok olyan hirdetés található testépítő folyóiratokban, amelyek olyan tanulmányokat ismertetnek, mely szerint a dibenkozid a szteroidokhoz hasonlóan, az izomtömeg növekedését váltja ki. A B12 vitamin, koenzim formában jelentős szerepet játszik a proteinek metabolizmusában

Szárcsagyökér (Smilax sasparilla) tartalmú készítmények

A szárcsagyökér kivonat természetes alapú hatóanyaga elősegítheti a tesztoszteron termelés fokozódását és az erőszint valamint állóképesség növelését. A Smilax mindhárom formája csak a Universal Triple Smilax készítményében található meg, amelynek pozitív hatásai így hatványozottan jelentkeznek. Chromium Picolinate-tal kiegészítve a profi testépítők étrendjének ideális kiegészítője. A Smilax a szárcsagyökér/szaszparilla (Smilax sasparilla) növény folyékony kivonata. Aktív hatóanyagai a szaponaginok. A Smilax csepegtetős üvegben kapható, edzések előtt a nyelv alá csepegtetve ajánlott bevenni az erő és az edzésintenzitás hatékony növelése céljából. A Sarsaparilla gyökérből intenzív vegyi kutatás alapján sikerült kivonatot készíteni, mely megőrizte a Sarsaparilla bioaktív alkotó elemeinek (sztereoidok, szitoszterol, stigmaszterol, glicosides, mint sarsasapoin és szitoszterol glycoside) teljes sprektumát. A Smilax stimulálja az összes anyagcsere folyamatot, beleértve a mellékvese és az agyalapi mirigy ciklusát és az adrenalin szintjét az emberi testben. Ez viszont növeli az emberi test saját tesztoszteron termelését, amely lehetővé teszi a nagyobb izomerőt és -méreteket. A Smilax-nek nincs mellékhatása!

Omega-3 zsírsavak

Ha végigkövetjük a tudományos kutatást a zsírok területén, láthatjuk, hogy először kiderítették, hogy a túlzott zsírfogyasztás káros, majd finomodott a vélemény, hogy a telítetlen és telített zsírok aránya számít elsősorban, ekkor kezdtünk olajjal főzni. Később következett a CLA

kedvező hatásaira vonatkozó információ (mely egy telítetlen zsírsavat, úgynevezett omega-6 zsírsavakat tartalmaz). Az utóbbi évek megfigyelése, hogy igazából az omega-3 zsírsavak fontosak. Úgy tűnik, ebből valóban nagyon keveset viszünk be a szervezetünkbe. Ez csak nagyon alapos kutatások során derülhetett ki. Érdekes például, hogy az állatok húsa is elég sok omega-3 zsírt tartalmaz. Pontosabban: tartalmazhat. Ha egy állat legel, akkor ez valóban igaz. De ha szemes-takarmányt fogyaszt, akkor töredékére csökken az omega-3 zsírtartalom. A legelés visszaszorulása az egyik lehetséges magyarázata annak, hogy az ember sem kap elég omega-3 zsírsavat. Honnan pótolhatjuk hát a „veszteséget”? Az egyik lehetőség az állatok megfelelő táplálása, ami nem egyszerű feladat (bár nem is megoldhatatlan). A másik lehetőség: együnk több halat. Főleg a hidegvízi halak tartalmaznak sokat (makréla, pisztráng). De a lenolajban is elég sok van, és a repceolajban is található, bár kevesebb. Kapható halolaj kapszula is. Ez főleg azoknak ajánlhatók, akik nem szeretik a halat.

Zsírégető készítmények

A "zsírégetők" olyan termékek, melyek segítségével „egészségesen és biztonságosan” lehet fogyni megőrizve a szervezet kényes egyensúlyait. Ezek nem a gyógyszeriparban használt étvágycsökkentő vagy metabolizmust gyorsító készítmények, hanem kizárólag természetes alapanyagokból készült természetes lipotróp anyagok. A tabletták folyamatos felszívódásúak, így az egész nap illetve éjszaka folyamán hatnak. A sportolók számára készülnek folyékony formában is, melyek a gyomorba érve azonnal felszívódnak. A zsírégetők két alapvető hatóanyaga a kolin és az inozitol. Ezek vízben oldódó anyagok, a felszívódásuk ennél fogva elég gyors. A felszívódásuk után azonnal elkezdik a vér megtisztítását, a salakanyagok pedig a vizelettel ürülnek ki. Ezért fontos a zsírégetők használatakor a megemelt vízbevitel. A kolint és az inozitolt a szervezet önmaga is előállítja, de nagyon kis mennyiségben. Mindkét anyag lipotróp tulajdonságú, azaz nagy az affinitásuk a zsírokkal szemben. A zsírsavak metabolizmusába bekapcsolódva gyorsítják azok leépülését, azaz "égetik" a zsírt. Más hatóanyagokkal szemben az a nagy előnyük, hogy csak a szervezetben tárolt zsírokat égeti. A minőségi készítmények L-carnitin-t is tartalmaznak, ami hozzájárul a zsírsavak lebontásához erőt biztosítva. Mellékesen segít meggátolni a káros tejsavak képződését edzések során. A metionin és betain meggátolja a lebontott zsírok lerakódását a májban. Az újabb készítmények krómot is tartalmaznak. A krómról bebizonyosodott, hogy stabilizálja a vér inzulin- és vércukor-szintjét. A zsírégető készítmények megszabadítják a szervezetet a lerakódott zsírrétegtől. Az eredmények először inkább centivel mérhetők. Ezek a zsírégetők egy hosszútávú zsírégetési folyamatot indítanak be a szervezetben, így nem kell tőlük azonnali hatást várni. Azok akik keveset mozognak, célszerű ha megnövelik a króm bevitelét, akik viszont sokat mozognak, edzenek az L-carnitin

adagot növeljék. A C-vitamin és az antioxidánsok segítik a zsírégetők felszívódását, a lecitin pedig növeli a hatékonyságukat.Fat Burners (cholin-inositol) készítmények

A metionin, a kolin, az inozitol és a betain mind lipotróp anyagok, ami azt jelenti, hogy elsődleges funkciójuk az, hogy megakadályozzák a májban a nagy mennyiségű zsír lerakódását. A lipotróp anyagok a máj lecitin termelését is fokozzák, ami a kolesztreint oldhatóbb állapotban tartja; méregtelenítik a májat és növelik a betegségekkel szembeni ellenállást azzal, hogy elősegítik a thymus mirigy működését. Mind annyiunknak szükségünk van ezekre az anyagokra, van akinek többre, másoknak kevesebbre. Aki fehérje dús étrendet tart, az az utóbbi csoportba tartozik. A metionin és a kolin az aminok méregtelenítéséhez kell, amelyek a fehérje-anyagcsere melléktermékei. Miután az átlagember túl sok zsírt fogyaszt, és ennek a túlnyomó része telített zsír, a lipotróp anyagokra nagy szükség van. Azáltal, hogy elősegítik a májban a lecitin termelődését, segítik megakadályozni, hogy a koleszterin a vérerekben veszélyes lerakódásokat képezzen: csökkentik í szívroham, az arteriosclerosis és az epekövek esélyét. A lipotróp anyagok elősegítik, hogy a koleszterin, ez a létfontosságú anyag, a szervezetben biztonságosan keringjen. A lipotró anyagok az immunrendszert is védik, segítve a thymus-ban az ellenanyagok, köztük a vírusok és makróbák felfalásáért felelős fagociták termelődését.

A zsírégetést segítő további anyagok

A jobb készítményekben megtalálható az L-karnitin nevű aminosav származék is, amely azért felelős, hogy a zsírsavmolekulákból az izomsejtekben oxidáció révén energia keletkezzék.A legmodernebb termékekben króm is megtalálható. A Chromium picolinate klinikailag bizonyított módon, minden káros mellékhatás nélkül segíti elő a fogyást. A korszerű "zsírégetők" a feleslegesen lerakódott kilóktól szabadítanak meg. Hatásukat célszerű inkább mérőszalaggal mérni, mint mérleggel. Két kg-os testsúlycsökkenés például egy jó "zsírégetővel" alkattól függően 4-5 kg "hagyományos" fogyásnak felel meg. Ezek a biztonságos és hatékony testzsír csökkentők egészséges, alacsony zsírtartalmú diétával és mozgással kiegészítve mindenkit hozzásegítenek a megfelelő eredmény eléréséhez és annak megtartásához.

L-Karnitin

Elsősorban „zsírégetőként” forgalmazzák, de kevés a bizonyíték arra, hogy valóban segít az optimális testsúly megtartásában. Van viszont egy másik ok, ami miatt szedik. Erősebb edzéseknél törvényszerűen kialakulnak apró izomsérülések, ezek indítják meg az izomfejlődést. Az ezzel járó fájdalom csökkentésére tartják sokan alkalmasnak.

CLA

(Conjugated Linoleic Acid - konjugált linolénsav). Ennek a készítménynek a kapcsán jelent meg a legtöbb bizonyíték arra vonatkozóan, hogy segít a zsír lebontásában, így gyorsíthatja a fogyást, természetesen sportolással együtt. A tehéntejben is megtalálható. Finn kutatók azt a meglepő megfigyelést tették, hogy azoknál a nőknél, akik olyan tejet fogyasztottak, amelynek magas a linolénsav tartalma, ritkább az emlőrák. Ez felveti annak a lehetőségét, hogy a teheneknek linolénsavat adva, egészségesebb tejet lehetne előállítani. Olcsóbb megoldás lenne a tejhez adagolni a CLA-t. A CLA-nak ez a rákmegelőző hatása még nem tekinthető teljesen bizonyítottnak, de így is az egyik olyan termék, aminek a szedésével meg lehet próbálkozni. Nagyobb mennyiségben szedve azonban lehet, hogy ennek is vannak káros hatásai. Éppen Budapesten jelentették be svéd kutatók, 2002 szeptemberében, hogy korai cukorbetegségben valamelyest rontotta az inzulin-érzékenységet. Valószínűleg egészséges embereknél ennek ellenére nem kell tartani, hogy ez a veszély lerontaná a kedvező hatásokat, de újra megtanulhatjuk, hogy még a jóból is megárt a sok.

HCA

A HCA - vagy más néven borostyánkősav - kutatások által bizonyítottan képes a test zsírégető enzimeinek aktivitását növelni, mely által a szénhidrátok zsírrá történő alakítása nehezebbé válik. Adott mennyiségű szénhidrát elfogyasztásakor HCA használata mellett kevesebb alakul át zsírrá. A HCA megakadályozza egy bizonyos enzim, az ATP-cytrát liáz munkáját, mely a szénhidrátok zsírrá való alakításáért felelős. Ezáltal a test saját zsírégető hatása felgyorsul, fogyás illetve szálkásodás indul meg. A hagyományos zsírégetők használata vagy a klasszikus kalóriaszegény diéta ideje alatt szervezetünk fokozza az említett enzim hatását, hatékonyabbá téve ezáltal a lecsökkentett szénhidrát mennyiségének felhasználását. Ezért tapasztalható a kezdeti sikerek után a hagyományos zsírégetők esetében egy lassulás sőt akár stagnálás is a fogyásban. A HCA ezekben az esetekben jelent ideális megoldást, hiszen így azok a zsírrétegek is elégethetők, melyek a klasszikus fogyókúrák segítségével nem vagy csak nagyon nehezen. Ajánlott napi adagolása 2-2,5 g, ami 5-6 kapszulának felel meg. Fontos ügyelni az egyes HCA tartalmú termékek esetében arra, hogy a Garcinia Cambogia tartalom nem egyezik meg a tiszta HCA tartalommal.

Mi az ami elérhető a HCA segítségével?

Folyamatos szálkásodás (az izomrostok körül csökken a tárolt zsír), Fogyókúra esetén is kiváló hatású, Sportolóknak súlykategória eléréséhez ajánlott, Folyamatos szedésével alacsonyan tartható a testzsírszázalék (akár

tömegnövelésnél is).

Szerencsére létezik egy anyag, amely kémiai felépítésében nagyon hasonlít a narancsban és más citrusfélékben található citromsavhoz, de ígen ritkán fordul elő a természetben. A Dél-Indiában és Thaiföldön honos Garcinia Cambogia nevű növény gyümölcsének kivonatáról van szó, amely igen gazdag hidroxicitrátban (HCA). Ez még az eredménytelenül fogyókúrázókon is segíthet. Magát a növényt Indiában évszázadok óta használják disznóhús és halételek savanyítására, kivonatát pedig az emésztés javítására. Dél-Ázsiában egyébként a hagyományos orvoslásban szívgörcs (anginás roham) kezelésekor is szívesen folyamodnak a Garcinia Cambogiához. A HCA számos fontos folyamatot befolyásol, illetve szabályoz a szervezetben. Ezek a következők:

Az étvágy visszaszorítása. Klinikai vizsgálatok igazolták, hogy a HCA elnyomja az élvágyat, ezért a szervezet kevesebb táplálékkal is beéri.

A szénhidrátok átalakulása zsírokká. Minthogy a HCA - gátolva az úgynevezett lipogenezist - akadályozza az étkezéssel bevitt szénhidrátok zsírrá alakulását, kevesebb zsír rakódik le a szervezetben.

A kis sűrűségű koleszterin és trigliceridek termelése. A HCA az emésztés folyamatára hatva gátolja a koleszterin- (LDL) és a zsírsavképződést.

Energiaszint és glikogénraktározás. Kísérletek bizonyítják, hogy a HC ösztönzi a glikogén termelődését a májban. (A glikogén a keményítőhöz hasonló anyag, amely a szervezet igényeinek megfelelően egyszerű cukorrá alakul át.) A HCA ezért reményt jelenthet azoknak, akiknek éppen a glikogénraktározás problémája miatt rendült meg az egészsége.

Termogenezis. Kutatások szerint a HCA bevitele fokozza a szervezet saját hőtermelését étkezés közben - tehát a kalóriák elégetését -, vagyis a táplálékból kevesebb raktározódik el testünkben.

A HCA előnyös hatásait megsokszorozza, ha más - hasonlóan "működő" étrend-kiegészítőkkel, például krómmal és vanádiummal együtt visszük be a szervezetbe. A CITRIMAX & CHROMIUM éppen ilyen készítmény, hiszen a Garcinia cambogia kivonatát krómmal együtt tartalmazza.

Termogenikus zsírégető szerek

A leghatékonyabb zsírégető, melyet természetes növényi kivonatokból nyernek a Ma-Huang, a Guarana és a fehérfűzfa kérgének (White Willow Bark) keveréke. A hatóanyagokat tekintve ez a kombináció az effedrin-koffein-aszpirin (ECA)hármasnak felel meg, ami a testépítők és más sportolók körében már régóta ismert mint hatásos fogyasztószer. Ezek a szerek használata azonban CSAK orvosi felügyelet mellet javasolt, mert az összetevők mérsékelten terhelik a szívet és növelik a vérnyomást. Hosszú távú használatuk még azoknak sem javasolt, akik nem tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek valamint a magas vérnyomás kockázati csoportjaiba.

Izomerő növelés

Kreatin készítmények

Elsősorban az izomerőt fokozza. Az izom víztartalmát is emeli, aminek egyrészt az az eredménye, hogy az izmok nagyobbnak tűnnek. Másrészt a többlet víz az anyagcserének is kedvez, így valóban gyorsabban lehet erősödni. A kreatin tápanyagként is működik. Régebben a legkülönfélébb versenyeken a sportolók szőlőcukrot használtak hasonló célra, de nem igazán átütő hatással. Egyes sportágakban ennek a szerepét is átvette a kreatin. A kreatin jól mérhető izomerő növekedést okoz, azonban csak edzéssel együtt. Nagyon széles körben használt kiegészítő, főleg erősportokban, de például futballisták közül is sokan és rendszeresen használják.

Kreatin és fajtái

Most már évek óta a kreatin az első számú kalóriát nem tartalmazó izomtömeg, erő és energia fokozó kiegészítő. Az alap kreatin monohidrát molekula is jelentős eredményeket hozott, de rejlettek benne még ki nem aknázott lehetőségek és ma már a piac több formában is fejlesztésekkel rukkolt elő. Egyrész kifejlesztették a kreatin transzport rendszereket (második és harmadik generáció), amelyek a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát, inzulin utánzók és sejt-térfogat növelő aminok hozzáadásával jelentősen nagyobb mértékben juttatják az izomba a kreatint. Ezekkel már átlagosnak mondható a 6 kg tömegnövekedés 6 hét alatt. A másik irány a felszívódás fokozása, amelyet egyrészt a kreatin más anyaggal való kötése tesz lehetővé, ennek képviselője a kreatin piruvát nevű új molekula, melyben persze a piruvát nem csak kötőanyag, hanem önálló jogú kiegészítő is. A legújabb forradalmi, negyedik generációs készítmény a pezsgő kreatin monohidrát. Ez a gyógyszeriparból átvett beviteli mód (például ismerős lehet az aszpirin+C vitamin pezsgőtabletta) a legtökéletesebb és leggyorsabb felszívódást teszi lehetővé és senki semmilyen kellemetlenséget nem észlel eközben. A tabletta vagy por

vízzel való érintkezése után reakció indul meg, amelyben a kreatin vízben oldhatóvá válik és egyben a gyomor savassága ellen is védve lesz. Mindezek miatt az alkalmazott dózis is alacsonyabb lehet. A legtökéletesebb az lesz, ha a felvázolt két fejlesztési útvonal találkozik és a pezsgő kreatin formula tartalmazza az izomba jutást maximalizáló adalékokat is, mint a liponsav és dextróz, bár ez utóbbi mennyisége korlátozva van, mert a pezsgő reakció nem bír el egy nagyobb mennyiséget.   

Elővigyázatosságra van szükség azonban abban a tekintetben, hogy milyen minőségű kreatint viszünk be a testünkbe. Az egyetlen elfogadható a szabadalmaztatott eljárással készülő, nemcsak hogy maximális mennyiségű kreatint, de mellékterméket és szennyeződést nem tartalmazó Creapure márka. Teljesen mindegy, hogy egy cég Amerikában, Németországban, vagy bárhol máshol készíti termékeit, az még nem árulja el, hogy milyen kreatin alapanyagot használ fel. Jellemző, hogy a világot elárasztotta az olcsó kínai kreatin, mely szennyeződésekkel van tele, de ára miatt a legtöbb tápszercég ezt teszi termékeibe. A kínai dömping ellen a megfelelő amerikai és nemzetközi szintű kereskedelmi szerveknél petíciót nyújtottak be.

A creatine hatásmechanizmusa

A kreatin monohidrát nem véletlenül vált a világ legnépszerűbb táplálék kiegészítőjévé. Alkalmazásakor tapasztalt drámai testtömeg-növekedés a sejttérfogat növekedéséből ered. A felvett kreatin bekerül a véráramba, áthalad a sejtfalon, és miközben ez történik, hatalmas mennyiségű vizet tud bevinni az izomsejtbe. (Bizonyíték van arra, hogy 1 gramm kreatin akár 50 gramm vizet képes vonzani, azaz bevinni a sejtmembránba, így az nagyobb és feszesebb lesz). Az nem az úgynevezett - szteroidok szedésénél tapasztalható - vízvisszatartás, amely puffadtsággal jár, hanem ez a vízvisszatartás a kreatin esetében az izomsejten belül történik. A kutatások szerint a kreatin hatására bekövetkező sejttérfogat-növekedés a tömörebb, magnövekedett izomzaton és testsúlyon kívül egy olyan "metabolikus" környezetet teremt, mely kedvezőbb az izomnövekedés számára. Tudományos kísérletek bizonyították, hogy amennyiben egy izomsejt szuperhidratált, akkor jobb állapotban van új proteinek szintézisére és az izomszövetek lebontásának megakadályozására. Így a jól hidratált sejt egy fejlettebb anabolikus (izomnövelő) és antikatabolikus (izomleépülést-megakadályozó) állapotban van. Tehát a kreatin-monohidrát szedésekor a méréseknél észlelt súlynövekedés a sejtmembránon belüli izomsejt-növekedés. Ismert, hogy az izomzat csak bizonyos mennyiségű vizet tud megtartani, ennek következménye, hogy a kreatin szedésének elején drámai izom- és testsúlynövekedés érzékelhető, majd a növekedés valamelyest csökken. Az eredmények hamar jelentkeznek, és természetesen fenntarthatóak a kreatin további szedésével. A lehető legnagyobb izomtömeg-növekedés érdekében a kreatin-monohidrát szedésénél ajánlott a ciklizálás, ami a

kreatin feltöltés (5-15 nap) és szintentartás (30-40 nap) után tartott bizonyos ideig tartó szünettel (1-4 hét) jár.Metabolikus optimizáló készítmények (All-In-One Formulák)

Az ebbe a csoportba sorolt termékeket azért neveztük metabolikus optimalizálóknak, mert kiemelkedően magas arányban tartalmaznak kiegészítőket: kreatint, glutamint, antikatabolikus-, erőszint növelő- vagy éppen anabolikus hatású összetevőket (és mert az első ilyen készítménynek, a Metabolol-nak Metabolic Optimizer volt a neve). Ha valaki a tökéletes kiegészítőt keresi, ami mindent tartalmaz, és emellett mindenből a legjobbak, akkor az ebből a csoportból válasszon. Az itt található készítményekben nagyobb arányban, vagy teljes mértékben csak maltodextrin (komplex szénhidrát) van, magas biológiai értékű fehérje (általában tejsavó), és maximális arányban tartalmaznak kiegészítőket.

Meal Replacement Formulák

Az ún. Meal Replacement Formulák olyan általában előre kiszerelt, kiadagolt készítmények, melyekhez csak folyadékot kell adni, összekeverni, és máris kész egy teljesértékű, proteines étkezés. A haladó testépítők számára elengedhetetlen a rendszeres, általában kétóránkénti étkezés. A mindennapi életben azonban elég nehéz összehozni azt, hogy az ember a munkahelyén, utazás közben, nyaraláson, stb. hozzájusson a minőséges tápanyagokhoz. Ebben segítenek az M.R.P.-k. Az M.R.P. azonban nem a testépítők kiváltsága! Ezek a magas biológiai értékű kiegészítők nagyon jól beilleszthetők egy modern menedzser életébe is, amerikai filmekben látható, hogy a teljesen hétköznapi, de modern és egészséges életmódot követő emberek táskájában ott a Met-RX, a világ legnépszerűbb M.R.P.-je.

A VEGETARIANIZMUSA VEGETARIANIZMUS

A vegetarianizmus a latin eredetű „vegetábilis”, növényi szóból ered. A táplálkozás követői csak növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, és elutasítják az állati eredetű termékek fogyasztását. Követői nem csak a táplálkozási forma betartásához ragaszkodnak, hanem életvitelük is eltér a hagyományostól. Alapvetően fontos számukra az egészséges életmód, sok időt töltenek a természetben, rendszeresen mozognak, nem dohányoznak, és nem fogyasztanak alkoholt, valamint jobban odafigyelnek lelki életük harmóniájára is.

Vegetáriánizmus csoportosítása

A vegetáriánus étrend a fogyasztható élelmiszerek körétől függően különböző lehet, de valamennyi típus közös vonása a tőkehúsok és a húskészítmények tiltása. Követőik motivációi, szokásai, étrendi és életmódbeli felfogásai eltérők lehetnek.A következő irányzatokat lehet megkülönböztetni:

1. Szemivegetáriánus étrend: Ez a forma a legkevésbé szigorú étrend.Átmenetet képez a húsmentes és a vegyes táplálkozás között. Követői állati eredetű termékeket - hal, csirke, tej, tejtermékek, tojás – is, valamint gabonát, zöldséget, gyümölcsöt, szárazhüvelyeseket fogyasztanak. A halon kívül más tengeri élőlény fogyasztását kerülik.

2. Lakto-ovo-vegetáriánus étrend: A növényi eredetű élelmiszerek mellett megengedett a tej, a tejtermék és a tojás fogyasztása. Az étrend biztosítja a szervezet számára szükséges energiát, a teljes értékű fehérjét és ezen belül a nélkülözhetetlen aminosavakat. A tojás teljes értékű fehérjét tartalmaz, valamint előnyös a zsírsav-, a vitamin- és az ásványianyag összetétele is. Az élelmiszerek megfelelő összeválogatásával kiegyensúlyozott étrend állítható össze a fogyasztható élelmiszerekből.

3. Lakto-vegetáriánus étrend:A növényi eredetű élelmiszerek mellett csak a tej és a tejtermékek fogyaszthatók. A tejfehérje teljes értékű, minden nélkülözhetetlen aminosav megtalálható benne. A tejcukor biztosítja a tej magas kalciumtartalmának felszívódását.

4. Vegán étrend: Ide a szigorú vegetáriánusok tartoznak.Csak növényi élelmiszereket fogyaszthatnak. Még állományjavítóként is tilos az állati eredetű termékek felhasználása (pl.: zselatin, kazein, tejpor). Állati eredetű ruhát sem hordanak (pl.: gyapjú), sőt bőrcipőt sem. A

mindennapi életben nem használhatnak semmilyen állati eredetű terméket, ha helyettesíteni lehet növényi eredetűvel. A vegán életfilozófiára ezenkívül jellemző a tradicionális orvoslás tagadása (védőoltások, vértranszfúziók tiltása) és különböző természetgyógyászati módszerek elfogadása és alkalmazása. A vegánok megkülönböztetett típusához tartoznak a gyümölcsevők, vagy fruitarianusok és a nyerskoszton élők. A "nyersétel" evőkre jellemző, hogy a hőkezelés semmilyen módját sem alkalmazzák, mindent nyersen fogyasztanak, a gabonákat is nyersen, csíráztatva, illetve áztatva fogyasztják. Kerülik az iparilag feldolgozott, finomított élelmiszereket. Alapvető nyersanyagaik: a zöldség, a gyümölcs és a gabona. Azt mondják: „A gabona táplál, a zöldség tisztít, a gyümölcs élvezetet ad”. Naponta kétszer étkeznek, napkelte és napnyugta alkalmával.A gyümölcsevők pedig, főleg gyümölcsöket, de ritkán mézet, diót és olivaolajat is fogyasztanak.

5. Makrobiotikus étrend:A vegán étrendhez hasonló, de azzal nem azonos. A Zen makrobiotikus filozófia és a Zen buddhista tanokon alapul és azt hirdeti, hogy a buddhista szerzetesek, akik ezt a diétát követik a legegészségesebb emberek közé tartoznak a világon. Az élelmiszereket jin és jang kategóriába sorolják (ez a két erő mozgatja a világot – ez határozza meg a környezetet és a belső világot). A jin és a jang találkozása egyensúlyt és belső harmóniát hoz létre. Jang: ami tilos – hús, hal, tej, tojás; Jin: gyümölcs, zöldség. Nem megengedett a tej, a tejtermék, a túlfinomított élelmiszerek (pl.: cukor), az izgatószerek (aromás tea, kávé) fogyasztása és fűszerek alkalmazása. A makrobiotikus táplálkozás harmóniára törekvő jellegénél fogva kerüli a szélsőséges, túlzottan jin vagy jang tulajdonságú élelmiszereket. Fő ételei a gabonafélék, amelyek az ember ősi táplálékai lévén kiegyensúlyozott, komplex hatású élelmiszerek. A gabonafélék az étkezés 50-60%-át teszik ki, a zöldségek nagyjából ennek felét. A hüvelyesek a táplálék 5-10 %-át jelentik, további 5-10%-át pedig a levesek teszik ki. (1. kép) Az élelmiszereken kívül a táplálkozást nagymértékben befolyásolják az évszakok, az ízek és a színek. A nyári meleg jang, a téli hideg jin energiát ad. Főzéssel, sütéssel jang energiát juttatnak ételeikbe, ezért télen inkább főtt ételt fogyasztanak, nyáron nyerset.

1. 4. ábra kép Élelmi anyagok százalékos elosztása a makrobiotikus étrendben

Az étrend 10 diétás fokozatból áll, melyeket -3 –tól +7-ig jelölnek számokkal. Az egyes fokozatokban egyre szigorúbbak az előírások. A +7 fokozatban a „szénhidrátok” aránya 100%-ra emelkedik, de ebben az esetben nem a hagyományosan szénhidrátoknak nevezett élelmiszereket értjük ezalatt, hanem a szénhidrát dús magvakat, aminek a zöme barna rizs. Folyadékot keveset fogyasztanak, csak gyógyteát. A legszigorúbb fokozat elérése előtt is az egyes élelmi anyagoknak, élelmiszereknek megfelelő arányban kell szerepelnie. 50-60% főtt teljes értékű, azaz hántolatlan gabonanemű, 5-10% zöldségalapú leves, 25-30% párolt zöldség, 5-10% főtt hüvelyes.

A jobb egészség érdekében számos ételt az elkerülendők közé sorolják:

Hús, állati zsiradék, tojás, szárnyasok, tejtermékek (pl. vaj, joghurt, jégkrém, tej, sajt), finomított cukor, csokoládé, szörpök, méz, vanília, más egyszerű cukor, valamint azt tartalmazó ételek.

Trópusi, vagy szubtrópusi gyümölcsök és gyümölcslevek, szóda, mesterséges előállítású italok, kávé, színezett tea, valamint minden illatanyagot tartalmazó, stimuláló tea, pl. fodormenta vagy borsmenta tea.

Minden mesterségesen színezett, tartósított, permetezett, vagy kémiailag kezelt étel. Minden finomított vagy fényezett gabonaféle és liszt, valamint ezek származékai, ipari tömegtermelés során előállított ételek, pl. konzervek, fagyasztott és hőkezelt termékek.

Erős fűszerek, illatos stimuláló ételek vagy azok hozzávalói, mesterséges ecet, erős alkohol tartalmú italok.

Csecsemőtáplálásra speciális ételt használnak, melynek neve kokoh, ami rizs, gabona, árpa, bab és szezámmag őrleményének keverékéből készül.

Nagy Britanniában a makrobiotikus étrend alkalmazása csecsemő- és gyermekkorban bűntettnek számít.

6. Reform - vagy natúrtáplálkozás:A reformkonyha jellemzője, hogy csak olyan nyersanyagot, élelmiszereket használnak, amelyeket előzőleg nem kezeltek vegyi anyaggal, xenobiotikumokkal, ezeket biotermékeknek nevezzük. A reformtáplálkozók fontosnak tartják egészségük megóvását, így szívesen fordítanak időt étrendjük összeállítására. Az ételek elkészítése során a legkíméletesebb eljárásokat, kizárólag természetes adalékanyagokat használnak és csak természetes forrásokból származó élelmiszeradalékok, technológiai segédanyagok alkalmazhatók. Ízesítésre friss és száraz fűszert, kevés tengeri sót használnak. Az irányzatok hívei nemcsak táplálkozásukban térnek el a hagyományostól, de életmódjuk és életszemléletük is eltér az átlagnépességtől. Körükben nem szokás kávét és alkoholt fogyasztani, dohányozni. Általában sokat mozognak, sok időt töltenek a természetben és kiegyensúlyozott életmód felé törekednek. Több figyelmet fordítanak lelki egészségük megóvására is.

A vegetáriánus táplálkozás előnye, hátránya

Előnyök

A lakto-ovo vegetáriánusoknál jellemző a csökkentett zsírbevitel, és az alacsony telített zsírsav fogyasztása, mert az állati eredetű zsiradék csak a tejből, a tejtermékekből és a tojásból kerül a szervezetükbe. Így a szív és érrendszeri betegségek illetve a táplálkozásból adódó magas koleszterinszint kockázata minimálisra csökkenthető.

A vegetáriánusok többnyire tartózkodnak a túlzott energia-beviteltől – így az elhízás elkerülhető. Ideális, vagy néha még az alatti testtömeg jellemzi őket. Nem fogyasztanak natív cukrot, finomított élelmiszereket, a sok rost csökkenti az éhségérzetüket, jóllakottsági érzést kelt, ugyanakkor a több mozgás is segít az ideális testtömeg megőrzésében.

A vegetáriánus formák mindegyikére jellemző, hogy, nagy mennyiségű, magas rosttartalmú cereáliákat fogyasztanak. Ennek köszönhetően az obstipáció és a vastagbéldaganatok előfordulása is jóval ritkább.

A vegetáriánus étrendek mindegyikére jellemző, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, így biztosítják a megfelelő vitamin és ásványi anyag ellátottságot.

Étrendjüket csökkentett só-bevitel jellemzi, sőt az elfogyasztott só jódban gazdag tengeri só. Így a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát csökkentik. A vegetáriánus étrendek minden formájára igaz a megállapítás.

Minimális mennyiségű cukrot fogyasztanak, cukor helyett inkább a méz felhasználása jellemző, ezért a carries kockázata csökken.

Hátrányok

A vegetáriánus táplálkozáson belül a legtöbb hátránya a vegán táplálkozásnak van.

A vegán táplálkozási forma nem fedezi a szervezet tápanyagszükségletét. A főzelékfélék, zöldségek, gyümölcsök energia-tartalma többnyire alacsony. Zöldségek, gyümölcsök, főzelékek esetében nagy mennyiséget kellene fogyasztani, ahhoz, hogy a szükséges energiát biztosítsák. Következménye, hogy hiánytünetek, hosszabb idő elteltével, pedig különböző betegségek jelentkeznek.

Vasellátottságuk nem kielégítő - jelentős vasforrásként elsősorban a húst, a májat és egyéb belsőségeket lehet kiemelni. A szemivegetáriánusok kivételével, ezek a termékek a többi vegetáriánus táplálkozási formában nem szerepelnek. Az állati eredetű vasforrások jól hasznosulnak, a bennük lévő vas felszívódási aránya jobb, mint a növényi eredetű vasé. A vas hasznosulását a jó aszkorbinsav és folsav ellátottság jelentősen fokozza. A vas felszívódását csökkenti a kávé, a tea, a gabonafélék korpájában lévő fitátok, mivel a vassal oldhatatlan komplexet képeznek. Vashiány esetén nemcsak vérszegénység lép fel, hanem gyermekkorban a gyermekek értelmi fejlődésében is maradandó károsodás alakulhat ki.

A cink 2/3 része is állati eredetű termékekből (hús, máj, tojás) kerül a szervezetbe, ezért számolni kell a cinkhiányos állapot kialakulásával is. Hasonló a helyzet a B6-vitaminnal is. A szárazhüvelyesek sok cinket tartalmaznak, de hasznosulását nagymértékben rontja a bennük szintén jelen lévő fitinsav és a rostok. Súlyos cinkhiány esetén törpenövés és a herék sorvadása következhet be, enyhe cinkhiány esetén elhúzódó sebgyógyulás, csökkent ízérzés és étvágy jellemző.

Nem megfelelő a kalcium bevitel - a tejet, a tejterméket nem fogyasztó vegánok között gyakori a csontritkulás, a csonttömeg csökkenése. Az élelmi rostokban, az oxálsavban és a fitinben gazdag táplálkozás gátolja a kalcium felszívódását.

D vitamin hiány alakulhat ki, mivel aktív, jó biológiai hatású D-vitamint a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek tartalmaznak. D-vitamin-pótlás és sok napozás szükséges vegán étrend esetében.

Súlyos B12-vitamin hiány alakulhat ki, mert B12-vitamin csak állati eredetű termékekben van. Az egészségesen táplálkozó ember B12 –vitamin bevitelének 70 %-a húsokból és húskészítményekből, 20 %-a tejből és tejtermékből, 10 %-a pedig tojásból származik. A leveles zöldségek, gyümölcsök gazdag folsav források. A jó folsav-bevitel hosszú időn keresztül elfedi a B12 –vitamin hiányát.

A vegánok hiányt szenvedhetnek esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazó fehérjékből. A csirkét, halat, tejet, tejterméket, tojást fogyasztók fehérjeszükségletüket, ezen belül esszenciális aminosav – szükségletüket könnyen fedezni tudják. A növényi fehérjék 1-2 esszenciális aminosavban hiányosak. Az esszenciális aminosav hiányos bevitelére megoldás lehet, ha megfelelően párosítjuk a növényi fehérjéket, de ez szakértelmet és komoly odafigyelést kíván.

Kiegyensúlyozott aminosav-bevitelt tesz lehetővé egy étkezésen belül együtt fogyasztva:

teljes kiőrlésű búza+hüvelyes+mogyoró barnarizs+hüvelyes+szezámmag kukorica+hüvelyes szója+búza+barnarizs szezámmag+tarkabab+mogyoró+szója

A növényi fehérjékkel együtt fogyasztott állati fehérje segíti a növényi fehérje hasznosulását. Ez a vegánoknál elmarad.

1. 19. táblázat Aminosavak kiegészítésének lehetőségei

Élelmiszercsoportok

Limitáló aminosav

Optimális tartalom a

nélkülözhetetlen

aminosavakból

Fehérjekomplettálás

Tojás NincsCisztin, lizin,

metionin, triptofán

Önmagában komplett fehérje

Cereáliák Lizin, izoleucin

Cisztin, metionin, treonin, triptofán (kivétel:

kukorica és rizs)

Cereália + hüvelyesek, tej,

és olajos magvak

Hüvelyesek

Cisztin, metionin, triptofán (kivétel:

szójabab)

Treonin, lizinHüvelyes+cereál

ia és olajos magvak

Tej, tejtermékek Nincs Metionin, lizin, izoleucin

Önmagában komplett fehérje

Diófélék, olajos magvak

Lizin, izoleucin (kivétel tökmag)

Cisztin, metionin, triptofán (kivétel

földimogyoró, ami szegény metioninban

és triptofánban)

Hüvelyesek+ olajos magvak

Zöldségek

Metionin, cisztin,

izoleucin (kivéve spenót)

Triptofán, lizin

Zöldség + dóféle és tojás

Zöldségek + cereália + tej, tejtermékek+ hüvelyesek

A felsorolt táplálkozási formák közül a szemivegetáriánus, és a lakto-ovo vegetáriánus étrend áll a legközelebb a normál, egészségmegőrző étrendhez. A két étrenddel szinte kivétel nélkül biztosíthatóak a szervezet számára szükséges tápanyagok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Ez az a két táplálkozási forma, melyekkel leginkább alkalmazkodni lehet a különböző korcsoportok igényeihez.

Gyermekeknek, serdülőknek, fiatal felnőtteknek, várandós és szoptatós anyáknak, idős embereknek mindenképpen szakember segítsége szükséges a vegetáriánus étrend összeállításában, így el lehet kerülni a hiányos tápanyagtartalom miatt kialakulható hiánybetegségeket.

CANDIDIÁZISCANDIDIÁZIS

A Candida albicans a sarjadzó gombák egyik legelterjedtebb faja. A Candida fő élőhelye a bélcsatorna. Az ember emésztőcsatornájában több millió hasznos és haszontalan baktérium, gomba él. Ezen élőflóra egyensúlyának a következménye, hogy a tápcsatornában létrejöhet az emésztés, egyes vitaminok szintetizálása. Ez a normál flóra akadályozza meg a kórokozók bejutását a szervezetbe, mint egy természetes védőburok. Ez a természetes egyensúly mindaddig fennáll, amíg a belső a külső hatások (környezet, táplálkozás) változásaival lépést tud tartani. Azonban a felgyorsult jóléti társadalomnak sikerült ezt az egyensúlyt robbanásszerűen felborítani. A gombák nagy része nem a szervezetünkben rejtőzik, hanem ételeink elkészítéséhez nyújt nagy segítséget. (pl.: sörélesztő, sütőélesztő, nemespenész, vagy akár az ehető erdei gombák) Nem minden gomba látható azonban szabad szemmel.

Mi is a Candida gomba?

A gomba nem új keletű, csak a mai táplálkozási szokások nagyon kedveznek az elszaporodásának.

Élesztőszerű sarjadzó gombák (Candidafajták)

Candida albicans (,,fehér élesztő,, ez a fajta ami a legtöbb megbetegedést okozza)

Candida guillliermondii (hasonló tulajdonságú mint az albicans) Candida crusei Candida glabrata (ritka de ellenálló, ezért nehéz kiirtani) Candida parapsillosis Candida stellotoidea Candida tropicalis

A Candida albicans a sarjadzó gombák egyik legelterjedtebb faja, melynek számos törzse van. A korábban szájpenészként is ismert C. albicans ma szinte rejtett népbetegségként jelentkezik, számos egyéb kórtünet kiváltó okaként is. Mivel környezetünkben mindenhol megtalálhatók, az emberek nap mint nap érintkeznek velük, a levegő belégzésével, s az ételek fogyasztásával is. Alapjában véve csak akkor okozhatnak gondot, ha a szervezetben elszaporodva felborítják a kényes egyensúlyt. Elburjánzásuk nyomán sokféle, igen változatos egészségügyi probléma keletkezhet. Mindazok az emberek ki vannak téve e fertőzésnek, akiknél az immunrendszer legyengült vagy legyengített, illetve hosszú ideig tartó antibiotikumos kezelés alatt álltak. Így az idős emberek, a tartós betegségben szenvedők és a gyenge immunitással rendelkező gyerekek a leginkább érintettek a fertőzésben. A gombafertőzés gyakran jelentkezik azoknál, akik túlzott lelki tehernek,

stresszhatásnak vannak kitéve, vagy túlfeszített életmódot folytatnak. A Candida külső megjelenési formái: a korpásodás, a hámló bőr, a hüvelyi váladék, az ágyék környéki, illetve a hajlatok gombásodása, a lábujjak közti gombafertőzés, felnőttek esetében a vastagon, fehér lepedékkel fedett nyelv, gyermekeknél pedig a hyperaktivitás, a gyakori hasfájás, bélgörcs és a szájüregben megjelenő afták.

Tünetei:

A Candida számtalan álarc mögé rejtőzik, ezért a szakember számára a candidiasis diagnosztizálása igen nehéz. Legtöbbször hiányoznak a tipikus tünetek, máskor olyan módon lépnek fel, hogy első látásra egyáltalán nem lehet Candidára következtetni. Így gyakran előfordul, hogy a beteget más szakorvosi kezelésre küldik, mivel a rossz közérzet, a depresszió és általában pszichoszomatikus panaszok állnak előtérben. A tünetek természetesen a fajra jellemzően kibocsátott méreganyagok által kiváltott reakciók tükrében sokfélék lehetnek:

haspuffadás, hasfájás, gyomorégés, bélgörcs, rossz lehelet, székrekedés vagy hasmenés, végbél környéki viszketés;

emlékezetzavar, alvászavar, zaklatott álmok, a koncentrálóképesség csökkenés, erős fáradtság, levertség, depresszió, labilis kedélyállapot;

allergiás reakciók, élelmiszer allergia, bőrkiütés, a bőr kivörösödése, ekcéma, bőrviszketés;

látászavarok (homályos látás, kettős látás stb.); a felső légutak gyakori gyulladása; hólyaghurut, makacs és ismétlődő prosztatagyulladás, hüvelyi

folyás, a petefészek cisztás megbetegedése, krónikus nőgyógyászati panaszokat követően akár a meddőség is kialakulhat

A candidiasis kezelése:

A gombafertőzés kezelésére többféle módszert javasolnak:

elsődleges feladat saját immunrendszerünk megerősítése, melynek számtalan módszere áll rendelkezésünkre; (ld. előző fejezet)

bélflóránk helyreállítására fogyasszunk bélbaktérium készítményeket; (pro- és prebiotikumok)

csökkentsük a szervezetünkben felgyülemlett méreganyagok koncentrációját tisztító, méregtelenítő teákkal, készítményekkel; (ld. Méregtelenítés, böjtök)

gombaellenes szerek fogyasztásával indíthatunk offenzívát a gombatelepek felszámolására; (csak orvosi ellenőrzés mellett)

a legnagyobb önfegyelmet követelő előírás: a szigorú diéta, melynek célja, hogy a gombák eledelének kiiktatásával csökkentsük a szervezet elsavasodásának mértékét.

A Candida diéta

Az orvostudomány ugyan nem ért egyet vele, ám egyes természetgyógyászok azt mondják, hogy a rendszeresen kiújuló candidiasisban szenvedő betegek semmilyen cukros ételt ne fogyasszanak, mivel a cukor az élesztőgombák fő tápláléka, és hogy kerüljék azokat az élelmiszereket is, amelyek élesztőt, penészt vagy bármilyen más gombát tartalmazhatnak, így többek között a kenyeret, gombát, szőlőt, bort, élesztőkivonatot és penészes sajtokat. Az elmélet hirdetői szerint annak, aki érzékeny valamilyen élesztőre, az összes többi gombát is kerülnie kell. Az élesztőérzékenység egész sor panaszt okozhat –kimerültséget, felfúvódást, depressziót, szorongást, izom- és izületi fájdalmakat, egyéb gombás fertőzéseket és bőrkiütéseket. A természetgyógyászok szerint a Candida albicans nagy fertőzőképességű törzsei a bél nyálkahártyájába is bejutnak, mérgező anyagaik a vérben szétterjednek. Tudományos bizonyíték azonban mindeddig nincs arra, hogy candidiasis estén az élesztőmentes diéta hatásosabb lenne az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnél.

Az étrendtervezés irányelvei

Az összes táplálék hozzávetőleges aránya az átlagos Candida diéta során a következő: 40-50 %-ban zöldségfélék, 20-25 %-ban hántolatlan gabonafélék, 15-20 %-ban hüvelyesek (és némi tofu), 5-20 %-ban egyéb táplálékok (húsok, halak, tejtermékek, olajosmagvak diófélék, gyümölcs, természetes olajok stb). Az étkezéseket a következőképpen állítsuk össze: Reggeli: hántolatlan gabonák, tofu, tojás vagy zöldségfélék, ízlés szerint diófélékből készült szószokkal, zöldségszószokkal, és megfőzött, fanyar, vagy savanykás gyümölcsszószokkal (ha megengedett). Ebéd vagy vacsora: zöldségfélék (40-60%-ban) fehérjeként emésztődő ételekkel (hús, hal, tojás, megfőzött sajt és/vagy megfőzött tej), vagy szénhidrátként emésztődő ételekkel (hüvelyesek vagy hántolatlan gabonák), ízlés szerint főtt diófélékből vagy olajos magvakból készített szószokkal. Étkezésünk naponta két-három alkalommal, tetszés szerint fogyasszunk 1-4 alkalommal snackeket. Vannak, akiknek a napi két, másoknak a napi 3 étkezés felel meg jobban. Ha nem akarunk reggelizni és/vagy ebédelni, délig mindenképpen együnk egyszer. Ne együnk túl sokat egyfajta táplálékból. Semmilyen táplálékot nem szabad heti 5-6 napnál többször fogyasztani. Jobb, ha valamiből kétnaponta eszünk két adagot, mintha mindennap ennénk belőle egy adagot. Válogassuk a táplálékokat, hogy elkerüljük az allergiák kialakulását, vagy súlyosbodását. Egy adag alatt a különféle táplálékokból a következő mennyiségek értendők: főtt zöldségfélékből 1-2 csészényi, nyers zöldségfélékből 1 csészényi, hüvelyesekből vagy hántolatlan gabonákból 1-1 csészényi, tofuból kb. 100 gramm, diófélékből, olajosmagvakból vagy ezekből készült vajból 2-4 evőkanálnyi, 120-140 gramm hús, 1-1 csésze gyümölcs. Ne együnk túl sok nehéz táplálékot egy étkezés során, mert elnehezülünk, a szervezetünket pedig annyira túlterheljük, hogy sokkal

nehezebben fogunk gyógyulni. Ebédünk vagy vacsoránk 40-60 %-ba legyen zöldség. Néha könnyű szószokkal, vagy híg levesekkel könnyebbé tehetjük az ételt. Ezeket az irányelveket követve, készítsük el saját menüinket, a gazdaságosság érdekében tálaljuk ugyanazt az ételt hetente többször, vagy a maradékokat fagyasszuk le, későbbi használatra.A táplálékok kombinálása a Candida diéták során

A ~ Szénhidrátok

Hántolatlan gabonák (barna rizs, barna basmati rizs, vad rizs, barna árpa, hajdina, zab, rozs)Hüvelyesek: bab, borsó, lencse ,(lóbab, szójabab, csirkeborsó, fekete vagy vörös bab, tarka bab, spanyol bab, római vagy cigánybab, barna, zöld, vörös vagy szürke lencse

B ~ Semleges táplálékok

AvokádóMinden zöldségféle (édesburgonya, főzelékfélék, sárgarépa, fehérrépa, sütőtök stb.), megfőzött paradicsom, Megfőzött citrusfélék, (kivétel narancs), savanykás vagy fanyar gyümölcsök joghurt (csak friss), vaj (friss vagy megfőzött), megfőzött diófélék, olajos magvak, és a belőlük készült vajak, természetes olajok, megfőzött csírák, megfőzött fekete oliva, megfőzött vizi gesztenye, megfőzött lótuszgyökér, megfőzött bambuszrügy

C ~ Fehérjék és savas táplálékok

Joghurt (friss vagy megfőzött).Megfőzött tej (kis mennyiségben más táplálékokkal keverve). Megfőzött kecsketejből készült feta, Farmer, ricotta és Quark sajtTojás (tyúk-, kacsa-, liba-, vagy fürjtojás)Halak (főleg lazac, vagy óceáni, fehér busa halak)Baromfi (csirke, pulyka, tyúk, fogoly)Vörös húsok (bárány, borjú, marha)Kiegészítő savas táplálékok: Nyers paradicsom.nyers citrom, lime és fehér grapefruit

Jelmagyarázat:

1. A fogyasztható együtt B-vel, de C-vel nem.2. B fogyasztható együtt A-val vagy C-vel (vagy az egyikkel, vagy a

másikkal, a kettővel egyszerre nem)3. C fogyasztható együtt B-vel, de A-val nem.4. 4. A, B és C együtt nem fogyasztható.

PROBIOTIKUMOKPROBIOTIKUMOK

A bélflóra és működése az emberi szervezetben

A 20. század utolsó két évtizedében került a tudományos érdeklődés középpontjába a bélmikroflóra hatásának vizsgálata az emberi egészségre. Ma már általánosan elfogadott, hogy a bélmikroflóra több, mint ötszázféle, a szervezetünkkel szimbiózisban élő mikroorganizmus, amely a szervezet homeosztázisának fenntartásában jelentős szerepet tölt be. Az egészséges mikroflóra aktivitásának köszönhetően a vastagbél sokrétű biokémiai funkcióval rendelkező emésztőszervként működik, amelyről régóta ismert, hogy az egyensúlyának felborulása esetén betegségek következhetnek be. A kialakult bélflóra integritása tehát rendkívül fontos a szervezetünk számára. Jelenlétével és tevékenységével megakadályozza a patogén baktériumok megtelepedését. Gátolja a patogén baktériumok átjutását a bélfalon, ezzel megakadályozva más szervek fertőződését. Szabályozza a bélmotilitást. Az epesavak dekonjugációjával elősegíti az enterohepatikus körforgást. A koleszterint átalakítja coprostanollá, elősegítve kiürülését. Elősegíti az androgén és ösztrogén hormonok enterohepatikus körforgását. Gátolja a mucin lebontását. Stimulálja a bél immunrendszerét és az immunglobulin termelést. Serkenti különböző növekedési faktorok termelését. Szerepet játszik egyes vitaminok termelésében. Hatást gyakorol különböző gének expressziójára. Részt vesz a rövid szénláncú zsírsavak termelésében és átalakításában. Lebont néhány, az ember emésztőnedvei által nem emészthető szénhidrátot. A laktóz bontásával javítja a laktózintoleranciát. Lebontja a vastagbélbe kerülő zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat. A normál bélflóra baktériumai emellett számos úton képesek hatni a patogén mikroorganizmusokra: Az intralumináris pH és redoxpotenciál megváltoztatásával kedvezőtlen körülményeket teremtenek. A patogén mikroorganizmusokra toxikus anyagcseretermékeket és enzimeket termelnek. Felhasználják az oxigént. Felhasználják a patogén mikroorganizmusok számára szükséges tápanyagokat. A patogén baktériumok számára kedvezőtlen feltételeket teremtő növekedési faktorok termelődését váltják ki. Az egészséges mikroflóra összetételének megváltozása jelentősen rontja a szervezet immunvédekezésének funkcióit is, amely számos betegség kialakulásához vezethet, de a gasztrointesztinális rendszer betegségei is kiválthatják a bélflóra rendellenességeit. Az utóbbi évtizedben új ismeretekre tettünk szert a bélflóra módosításának lehetőségei terén és jelentősen bővültek ismereteink a bélflóra megváltozása által kiváltott betegségek megelőzésére és therápiájára vonatkozó új szempontok terén is. Napjainkban speciális tudományos és táplálkozás-orvostani érdeklődés alakult ki aziránt, hogy az orálisan elfogyasztott ún. probiotikus mikroorganizmusokkal – főleg az egészséget közismerten javító tulajdonságokkal rendelkező lactobacillus – és bifidobaktérium törzsekkel

– célzottan befolyásoljuk a bélflóra spektrumát. Az utóbbi időben számos kísérleti és klinikai tanulmány igazolta a probiotikumok colon motilitására kifejtett hatását obstipáció során, immunmodulációs hatásukat, antivirális hatását, az antibiotikus terápiák után a mikroflóra helyreállítását, valamint a fekális enzimek aktivitásának megváltoztatása révén az anticarcinogén hatást.

Probiotikumok

Élő, apatogén mikroorganizmusok, amelyek képesek az ember bélcsatornájában megtelepedni, elszaporodni és jótékonyan befolyásolni a szervezet egészségi állapotát. A probiotikus baktériumok a bél immunrendszerén keresztül az emberi szervezet specifikus védekező rendszerét támogatják, az immuntoleranciát és a patogének eliminációját kedvezően befolyásolják. A probiotikus bélmikroflóra humán immunszisztémára gyakorolt és immunmodulációs hatása az utóbbi évek tudományos érdeklődésének középpontjába került. A napjainkban használt probiotikum törzsek kolonizációs képessége időleges. A kolonizálódó probiotikumok vetélkednek a többi mikroorganizmussal, a potenciális patogénekkel a megfelelő táplálékért, a tápanyag-receptorokért és a bélnyálkahártya megfelelő kötődési helyeiért. A kolonizálódó képesség szorosan összefügg az immunológiai aktivitásukkal.

A prebiotikumok

Nem mikroorganizmusok, hanem szerves vegyületek. Az élelmiszereknek olyan összetevői, amelyek kedvező hatást gyakorolnak a szervezetre, mert szelektíven képesek fokozni a probiotikus fajok szaporodását és aktivitását a vastagbélben. A gyomor-béltraktuson változatlanul áthaladva a Lactobacillus és Bifidobaktérium törzsek energiaforrásául szolgálnak, elősegítve azok szaporodását. Ilyen prebiotikumok a különböző növényi forrásokból származó fruktó-oligo-szacharidok (oligofruktóz, laktulóz, inulin). Prebiotikumok a szója oligoszacharidjai is (raffinóz, sztachióz). A prebiotikumok lebontásának a fő termékei a rövid szénláncú zsírsavak, amelyek a vastagbél-nyálkahártya „táplálékául” is szolgálnak.

Szinbiotikumok

A pro- és prebiotikumok együttese. A szaporodó adatok birtokában egyre inkább felmerül az igény az élelmiszerek probiotikumokkal, prebiotikumokkal és szinbiotikumokkal való dúsítására.

A funkcionális élelmiszerek

A pre- és probiotikus élelmiszerek a funkcionális élelmiszerek csoportjába tartoznak. Goldberg a funkcionális élelmiszerek elismert szakértője az alábbiak szerint határozta meg a fogalmat „ a természetes formán és az alapvető tápértéken kívül ezeknek az élelmiszereknek megfelelően kiegyensúlyozott összetevői elősegítik életfolyamataink hatékonyabb működését, azon kívül egyes megbetegedések megelőzését és kezelését”.A funkcionális élelmiszerekkel kapcsolatos elvárásokat a japán élelmiszertörvény fogalmazta meg, mely szerint:

Az élelmiszernek javítani kell az étrendet és az egészséget. Az élelmiszerben lévő komponens kedvező hatását az egészségre

tudományosan kell bizonyítani. A hatásért felelős alkotórészt fizikai és kémiai sajátosságaik révén

jellemezni kell, és az ennek megfelelő analitikai módszerekkel meghatározásuk lehetséges kell legyen.

Az élelmiszert a szokásostól nem eltérő módon lehessen fogyasztani.

Az élelmiszer nem lehet kapszula, tabletta vagy por formájában. A hatóanyag természetes eredetű legyen.

Funkcionális élelmiszernek hazai viszonylatban is akkor tekinthetünk valamely terméket, ha arról tudományos vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy az emberi egészségre kedvező hatást fejt ki. Tápértékük mellett tehát pozitív hatást gyakorolnak az egyén egészségi-, fizikai- psychés állapotára. Speciális területüket képezik a pre- és probiotikus élelmiszerek, amelyek az utóbbi években mind az élelmiszerkutatás mind a gyógyításban való alkalmazhatóság vizsgálatának előterébe kerültek.

Probiotikus élelmiszerek

A fermentált tejtermékeket a századelőn Mecsnyikov orosz Nobel-díjas kutató egészséget elősegítő hatásúnak nevezte, s kapcsolatba hozta a hosszú egészséges élettel. A mai probiotikusnak nevezett élelmiszerek nagy része tejipari termék, elsősorban yoghurt, de sajtfélék és egyes országokban húsipari termékek is fellelhetők. Az első probiotikus élelmiszer Japánban került forgalomba 1994-ben, „Yakult” néven, egy probiotikus yoghurt. A tejsavbaktériumok a legjelentősebb tagjai a probiotikus aktivitású mikroorganizmusoknak, de más törzsek is, pl Bifidobakteriumok, Enterococcus, Lactobacillus, Lactococcus és Streptococcus fajok is alkalmazhatók probiotikumként.

Probiotikus tejtermékek

A tejet a benne természetesen előforduló baktériumok teszik a legalkalmasabbá a probiotikus élelmiszer gyártására. A probiotikus kultúra beoltását követő fermentáció után a megemelkedő β galaktozidáz

termelés elősegíti a tejcukoremésztést, a közvetlen koleszterin emésztést, ezen az úton nemcsak a tej koleszterin tartalma csökken, de rendszeres fogyasztásával csökkenthető a vér koleszterin szintje is, így az érelmeszesedés veszélye is. A koleszterin csökkentésben emellett még az epesavak deconjugációjának fokozódása révén is szerepet játszanak a probiotikus tejtermékek. Egyes kutatók a probiotikus baktériumokon koleszterin receptorokat is feltételeznek, bár ez még komoly bizonyításra szorul. A vastagbélben megtelepedő probiotikus csírák a bélflóra modulálása révén képesek csökkenteni a fekál enzimek aktivitását, visszaszorítani a fekáltoxinokat, így csökkenteni a vastagbélrák előfordulását. A fermentált tejtermékek probiotikus baktériumai erősítik a bélnyálkahártya védőgátját, így a mukózális barrier functiót növelik. A vastagbélbe kerülő oligoszacharidokból rövidszénláncú zsírsavak előállítása révén képesek védeni a vastagbélnyálkahártya integritását, ezen az úton védenek a gyulladásos bélbetegségek és a bélrák ellen.

Probiotikus húskészítmények

A probiotikumok húsipari felhasználhatóságát megnehezíti, hogy a tejiparral ellentétben nincs lehetőség az eredeti mikroflóra hőkezelés által történő elpusztítására, hogy a probiotikus kultúrával való utólagos beoltás ez utóbbiak zavartalan szaporodását garantálja. Mivel a kellő számú élő probiotikus baktériumoktól várható leginkább a kedvező hatás, ezért csak olyan húskészítmény jöhet szóba, amely lehetőséget biztosít arra, hogy a probiotikus baktériumok élő állapotban jussanak a humán szervezetbe. Erre a nyersen érlelt készítmények alkalmasak. A probiotikusnak tartott baktériumok nagy része, főként a bifidobaktériumok, rosszul tűrik a fermentált húskészítményekben uralkodó nagy sótartalmat, nitrittartalmat és kis vízaktivitás-értéket, ezért igen nagy mennyiségben kell a szárazárú-pasztához adni, hogy a kívánatosnak tartott 106/g sejtszámot elérjék a készítményekben. A húsiparban alkalmazásra kerülő egyes kultúráknak az egészségügyi, technológiai és érzékszervi előnyökön túlmenően egyéb kedvező hatásuk is lehet, így gátolják bizonyos pathogén vagy romlást okozó mikrobák fejlődését a húskészítményekben. A probiotikus kultúrák kiválasztása az élelmiszergyártás során mind a mikroorganizmusok típusa, mind száma tekintetében szigorúan előírt. A csíraszám 106/gramm feletti kell, hogy legyen, az alkalmazott törzsnek, vagy törzseknek túl kell élnie a gyomor-bélrendszerben uralkodó pH viszonyokat és a vékonybélben zajló az enzimatikus folyamatoknak is ellenállni. Ha egyszerre több törzset alkalmazunk, előfordulhat, hogy valamelyik közülük dominánssá válik. Az emberi szervezet immunrendszerének el kell fogadnia a kívülről bevitt baktériumokat. Az eddig ismert és alkalmazott leghatásosabb élelmiszer probiotikumok:Saccharomyces boulardii, Streptococcus salivarius spp. thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus GG,

Lactobacillus casei spp. rhamnosus, Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus, Lactobacillus brevis, Lactococcus lactis spp. lactis, Lactococcus spp.cremoris, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium infants, Enterococcus faecium.

A probiotikumok terápiás alkalmazása

Az életképes probiotikumok megtelepedve a humán gasztrointesztinális mikroflórában hatásosak a tejcukorérzékenység mérséklésében – az immunrendszer stimulálásában.Az életképes probiotikumok igazolt hatásai I.:

a lactóz-intolerancia mérséklése az immunrendszer stimulálása a makrofágok aktivitásának növelése a limphociták gamma interferron szintjének növelése a tumornekrózis faktor alfa csökkentése az interleukinok modulálása (IL-1, IL-6, IL-2, IL-10) a mucosalis IgA növelése a gasztrointesztinális fertőzésekkel szembeni védelem (Helicobacter

Pylori, Rotavírus stb.) a fekális baktériumok enzimaktivitásának csökkentése a hepaticus enkefalopátia elleni potenciális hatás a szérum koleszterin és a triglicerid szint csökkentése vitamintermelés

A probiotikumok alkalmazása a klinikai gyakorlatban potenciális lehetőség a hagyományos terápiákon túl. Alkalmazásának szerepe lehet minden olyan kórállapotban, amelyben megváltozik a bélmikróflóra; gyulladásos bélbetegségekben, májelégtelenségben, utazási hasmenésekben, tejcukor érzékenységben, antibiotikus kezelések után. A vékonybél bakteriális kontaminációjára is számos betegség hajlamosít; anatómiai rendellenességek, a gasztrointesztinális rendszer motilitási zavarai, diabetes, bélfali gyulladások. Számos immunológiai mechanizmus is szerepet játszik a dysbacteriózisok kialakulásában, pl. immunhiányos állapotok, malnutrició, a gasztrointesztinum asszociált limfoid szövet (GALT) csökkenése is, de a gyomorsavhiány az epe vagy hasnyálmirigynedv elválasztásának, vagy elfolyásának zavara is kiválthatja a bélmikroflóra megváltozását a vékonybél területén, ahol az emberi immunrendszer mintegy 80%-a található. Így érthető, hogy a mikroflóra eltérései miért okozhatnak súlyos betegségeket.A probiotikumok hatásmechanizmusa és hatásspektruma a mikroflóra helyreállításában rendkívül széles: antimikróbás hatásuk organikus savak, hidrogén peroxid, bakteriocinek termelése révén, a patogének adhéziójának gátlásával, colonizációs rezisztenciával, a toxinok degradációja útján, helyi és perifériás immunstimulációval, a kefeszegély enzimek stimulálásával és a patogén mikróbák transzlokációjának meggátlásával kapcsolatos. Az emberi bél mikroflórájának egészségre

gyakorolt hatása egyre inkább a tudományos érdeklődés középpontjába kerül. Az élő mikroorganizmusok közül a Lactobacillusok és Bifidobaktériumok csoportjába tartozókat soroljuk a probiotikumok közé.Probiotikumot az élelmiszerek egy része, mint például a tejtermékek, húsárúk, egyes italok, általában a fermentált élelmiszerek tartalmaznak. A probiotikumok a bélnyálkahártya epithel-sejtjein lévő receptorokhoz tapadva (adhézió) kompetícióba lépnek a kórokozó baktériumokkal. Az epithel sejtek és a probiotikus baktériumok kölcsönhatását gyakran nevezik „párbeszédnek” (crosstalk), aminek eredményeként a baktériumok képesek a mukózális immunrendszer erősítésére, emellett olyan metabolitokat termelnek, amelyek protektív tápanyagok, (pl. rövid szénláncú zsírsavak), ehhez prebiotikumokat, oligoszacharidokat használnak fel. A probiotikumok alkalmazásánál döntő fontosságú, hogy a táplálékkal vagy étrendkiegészítő formájában bevitt baktériumok képesek legyenek eljutni a vastagbélbe és ott megtelepedve kolonizálódni. A normál bélflóra helyreállításának a jövőben egyre nagyobb teret kell kapnia mind a betegségek megelőzésében, gyógyszeres kezelések kiegészítőjeként, valamint számos betegség kezelésében is.A probiotikumok lehetséges alternatívái vagy konkurensei lehetnek a hagyományos antimikróbás kezeléseknek is. Relatív biztonságuk, kiváló tolerálhatóságuk alapján nemcsak antibiotikus kezelések után, hanem mint first-line terápia is szóbajöhetnek, amikor ez klinikailag indokolt.A probiotikus terápia elterjedése gyökeresen megváltoztathatja kezelési szokásainkat, és jelentős szerepet tölthet be számos betegség megelőzésében is.

MÉREGTELENÍTÉS, ÉS A BÖJT SZEREPE A REFORMMÉREGTELENÍTÉS, ÉS A BÖJT SZEREPE A REFORM ÉLETMÓDBANÉLETMÓDBAN

A legtöbb vallás ismeri a böjtöt, és rituáléként használták az emberi fejlődés céljára, ilyenkor a lélek és a szellem is megtisztul a testtel együtt. Gondoljuk csak végig, hogy mennyiféle méreg lehet a szervezetünkben és a környezetünkben! Bizonyos anyagok rövid ideig terhelik testünket, ezeket a szervezet hamar kiválasztja. Vannak viszont olyan mérgek, amelyek a szövetekben és a sejtekben elraktározódhatnak. Ezeket nagyon nehéz kimutatni egy orvosi vizsgálat során. A májban a zsírban oldódó mérgek, a kloroform és a gyógyszerrészecskék rakódnak le. A vízben oldódó tartósítószerek, glikol és az orvosságmaradványok a vesében tárolódnak. A fémek, amelyeket táplálékkal veszünk magunkhoz pld. a réz, ólom a gyomorban és a bélben rakódnak le a fluoriddal és a klórral.

Méregtelenítő módszerek

A méregtelenítés definíciója, csoportosítása

A méregtelenítés a bevitel- feldolgozás- beépítés- mobilizálás- kiválasztás anyagcsere-folyamatainak optimalizálását elősegítő módszerek következetes alkalmazását jelenti.Méregtelenítésre folyamatosan szüksége van a szervezetnek. Az egészséges ember erre minden különösebb segítség nélkül képes, mert anyagcseréje optimálisan működik.

A méregtelenítés eszköztárának első csoportjába a bevitel normalizálása, az emésztés harmóniájának helyreállítása tartozik.

A második csoportba az intenzív kúrák tartoznak, melyek képesek a szervezet biokémiai energiaprogramjának áthangolására is. Minden esetben nagy hatású kivezető módszereket alkalmaznak (hashajtás, beöntések, colon- hidroterápia), ezek rendszerint kúrák keretében használhatók.

A harmadik csoportba a mobilizálást, kiválasztást serkentő le- és kivezető gyógymódok és a fitoterápia méregtelenítő eljárásai tartoznak.

Kiegészítő módszerként alkalmazható az autointoxikációt megszüntető enzimterápia, mikrobiológiai terápia, fitoterápia.

Módszerei

Purgálás

Beöntés - vízzel, kamillateával, speciális babkávéoldattal stb. Hashajtás – sóoldattal, fitoterapeutikumokkal. Colon-hidroterápia - több 10 liter,

különböző hőmérsékletű víz átáramoltatása a vastagbélen speciális készülék alkalmazásával. A terapeuta a has célzott masszírozásával járul hozzá a közel 1 órán át tartó bélfürdő eredményességéhez.

Hánytatás és gyomormosás

A toxikológiában mindennapos eljárások.

Vérelvonás

Érvágás - hypertóniás kríziseknél a geriátriában ma is alkalmazott módszer. Izovolémiás hemodilúció - 2-5 dl vér lassú lebocsátását követően plazmaexpanderrel vagy fiziológiás sóoldattal történő volumenpótlás. Alternatívája a modern medicina diuretikumokkal kombinált folyadékpótló terápiája. Köpölyözés - a bőr meghatározott területeire zárt harangot helyezve vákuumot keltenek. A vákuummal elért szívóhatás a bőrt ingerli, ami időtartamtól függően kapilláris szűkítő, illetve - tágító hatású. Az adott szegment más szerveinek működését távolhatásként befolyásolja. Orvosi piócával történő kezelés - újabb reneszánsza felé közeledik ez a klasszikus módszer, mely a pangó bőrfelület keringését egyértelműen, gyógyszeres támogatás nélkül javítani képes.

Diaforetikus eljárások

Izzasztókúrák - szauna, gőzfürdő, túlmelegítő fürdő, pakolások. Kneipp szerinti kezelések - vízkúrák. Izzasztó fitoterapeutikumok. Száraz ledörzsölés. Testmasszázs. Mozgásterápiák.

Vízhajtás

Fitoterapeutikumok - előnyük, hogy nem idéznek elő K+ - vesztést. Böjtkúrák, monodiéták - változatos, egyszerűen megvalósítható komplex méregtelenítő' eljárások. Folyadéklökés - akvaretikus hatás. A modern medicina is számos esetben alkalmazza anélkül, hogy az elért méregtelenítő effektust számon tartaná.

Diéta; az alapétrend, mint bázisterápia

A diéta maga a helyes életmód, azaz életmódreformba ágyazott

táplálkozási reformot jelent. Az ide tartozó módszerek mind a megelőzés, mind a terápia szempontjából lényegesek.

Az alábbi feltételeket kell teljesíteni:

A táplálék mennyiségének és energiatartalmának beállítása. Az élelmiszerek kiválasztása természetes állapotuk és frissességük

foka, esszenciális tápanyagtartalmuk mértéke szerint. A szénhidrátbevitel szabályozása. A nyers növényi élelmiszerek étrendbe állítása. A zsírbevitel szabályozása. A fehérjebevitel szabályozása. A tejsavbevitel meghatározása. A Na , és K - bevitel szabályozása. Az étkezések számának meghatározása. A konyhai ételkészítés szabályozása. Az étkezések összeállításának szabályozása. A táplálék mennyiségének és energiatartalmának meghatározása

Célja az ideális testsúly beállítása és megőrzése. Rendszerint megszorító szempontokat tartalmaz, mert leginkább túlsúly esetén kerül sor alkalmazására.

Fontos szempontok

Olyan állagú élelmiszerek kiválasztása, melyek a rágást szükségessé teszik. Étkezések időtartalmának növelése. Finomított cukrok és az ebből készülő élelmiszerek kerülése. A vércukorszint étkezéseket követő normál mértékű emelkedésének megőrzése. Az emésztési folyamatok finom behangolását biztosító hormonális szabályozás épségének megőrzése (pajzsmirigy, hasnyálmirigy, mellékvese hormontermelésének összhangja).

Az élelmiszerek kiválasztása

1. fokozat: Friss zöldség, gyümölcs, gabonaszemek, tej, hús, hal, tojás, méz; teljes kiőrlésű liszt, nyers tejből készült tejtermékek, hidegen préselt, kezeletlen növényi olajok.

2. fokozat: Mélyhűtött, szárított, kovászolt gyümölcsök és zöldségek, pasztőrözött tejtermékek, szója-! készítmények. Gabonapelyhek, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészták. Min. 3/4-részben hidegen sajtolt olajat tartalmazó és adalékanyagokat nem tartalmazó margarinok, növényi zsírok.

3. fokozat A fentiek cukrozott, tartósítószerrel tartósított változatai. Konzervek, szendvicskrémek, szójakocka. Finomlisztből készült pékáruk, finomított olajok, margarinok.

4. fokozat: Háztartási és szőlőcukor, cukorhelyettesítőket és édesítő anyagokat tartalmazó ételek, műméz, édességek. Keményítőlisztek, és ebből készült termékek, hántolt, fényezett rizs, teljes tisztítású olajok, zsiradékok, steril és kondenzált tej. Égetett szeszek.

A konyhai ételkészítés szabályai

A hámozott krumplit és zöldségeket ne hagyjuk vízben állni. A zöldség és krumpli vizét ne öntsük ki, ha nem dolgozzuk fel. A zöldségeket párolva, gőzölve főzzük. Az ételeket zárt edényben főzzük. A burgonyaféléket héjában főzzük vagy süssük. Az ételeket ne melegítsük fel újra. Minimalizáljuk a sózást és a Na - tartalmú fűszerek adagolását. A fűszereket csak olyan mértékben használjuk, hogy az ételek természetes ízét ne nyomják el. Részesítsük előnyben a friss füveket, a citromlét, a nyers hagymát, fokhagymát, tormát, az almaecetet, borecetet, továbbá a jellegzetes ízű növényi olajokat (len-, olíva-,dióolaj)fűszerezéskor. Sütéshez csak hőre nem érzékeny zsírokat használjunk (kókuszzsír, sütőzsírok). Olyan főzési eljárásokat alkalmazzunk, melyekkel zsiradékot takaríthatunk meg (római fazék, grillező, alufólia, rozsdamentes acéledények). Pácolt húsokat ne grillezzünk, sonkát sajttal együtt ne melegítsünk fel (nitrózamin- képződés veszélye - miatt). A gabonaféléket ne áztassuk sokáig vízben. Ne használjunk penészes élelmiszert. A burgonyát sötétben tároljuk, az esetleges képződő zöld részeket és csírákat mindig távolítsuk el. Összegezve, a legjobb preventív méregtelenítést módszer maga a helyes életmód és táplálkozás. Aki egészséges, étvágya szerint táplálkozik, rendszeres életmód szerint, kiegyensúlyozottan él, szokásai által kivédi az élelmiszerek biológiai értékének romlásából fakadó káros következményeket, nincs szüksége külön méregtelenítésre, hiszen az beépült az életébe.

A böjt

A böjt eredetileg nem természetgyógyászati módszer, hanem vallási szokás. Célja elsősorban a lélek rendeződése az év meghatározott időszakában, további rítusok megvalósítása mellett. A keresztény műveltségben az adventi és húsvét előtti böjt évszázadokon keresztül élő hagyomány volt. Generációról generációra szállt a böjt megtartásának „módszere", jóllehet nem egészségügyi szándék vezette a böjtölőket. Az ételről való lemondás az ősi áldozatvállalás alkalma volt. Természetesen ugyanúgy aktivizálta a szervezet méregtelenítő mechanizmusait, mint a mai kúrák.A jámbor népi vallásosság elfogadta a gyógyító embereket, kenőasszonyokat, hályogkovácsokat, a búcsúvezető szent embereket, és előszeretettel ki is kérte tanácsaikat, amikor saját maga nem tudott eligazodni. A böjttel állították meg a „világ" kerekét, az idő lassulását saját javukra fordították. A böjt olyan rendszer szerves része volt, ahol az ellenkező végletnek is rendelt ideje volt. E kettő szélső pont között ciklusosan, évről évre tapasztaltabban élték életüket.

Az intenzív kúrák általános indikációi

Egyes kúrák nem egyenlően hatékonyak minden betegségcsoportban. A méregtelenítő kúrák eredményesen alkalmazhatók:

elhízás, krónikus székrekedés, hyperlipidémiák, II. típusú cukorbetegség, magasvérnyomás betegség, purinanyagcsere-zavarok és köszvény, metabolikus X-szindróma, zsírmáj, krónikus hepatitis, pankreatitis, enteritis, Crohn-betegség, érelmeszesedés, szívkoszorúér-megbetegedések, mikro angiopátiák, glaukóma, lábszárfekély, reumatikus kórképek, táplálkozásfüggő fájdalomszindrómák, artrhrosis, spondylosis, Reiter-szindróma, allergiás betegségek, akne, porphyria, rákmegelőző állapotok és a rákbetegség egyes stádiumai, akut felső légúti és emésztőszervi hurutok.

Kontraindikációk

elmezavarok, akut katabolikus állapotok, akut hyperthyreosis, depressziós hangulatzavarok, leküzdhetetlen ellenérzés a módszerrel kapcsolatban, várandósság, kisgyermekkor.

Buchinger- Lützner- féle gyógyböjt

Európa-szerte ma az egyik legismertebb modern böjtkúra. A méregtelenítő kúrák egyik legintenzívebb változata. A kezelés 5 pontban összegezhető:

intenzív dietetika: gyógyböjt és teljes értékű táplálkozás; mozgásterápia; kezelést kisegítő természetes gyógymódok alkalmazása; egészségkép kialakítása, alkotó tevékenységek tanulása; pszichoterápia, szokások újraértékelése és tanulása.

A gyógyböjt a minden korábbitól való hirtelen elszakadást jelenti:Teljes táplálékmegvonás: csak gyógyteákat, zöldségleves szűrt levét, ásványvizet, kevés gyümölcslevet szabad a nap folyamán fogyasztani. Teljes mértékben el kell hagyni a dohányzást, alkoholfogyasztást, kávézást, sütemények, csokoládék, fagylaltok, édesítőszerek fogyasztását. Fokozatosan, szoros orvosi ellenőrzés mellett csökkenteni kell a legtöbb szedett gyógyszer adagját. Alapvetően szükséges a bélrendszer tisztítása, eleinte glaubersóval vagy keserűsóval, továbbá legalább másnaponként reggelente beöntés adásával. A gyógyböjt nem azonos az éhezéssel. A szervezet néhány nap leforgása alatt átáll az úgynevezett belső energiaprogramra. Ez azt jelenti, hogy hozzáférhetővé válnak a belső tápanyagraktárak. Lützner kutatásai szerint ilyenkor leginkább a kóros fehérjeraktárak nyílnak meg a szervezet számára. Ez a méregtelenítés egyik legfontosabb mechanizmusa. A kóros fehérjeraktárakból az esszenciális aminosavak ugyanúgy hozzáférhetők, mint a korábbi külső fehérjeforrásokból. A fehérjeigény miatt elsősorban a vázizomzat kerül veszélyhelyzetbe. A kúra során kötelezően végzendő mozgásgyakorlatok az izomzat aktiválásával mintegy elejét veszik annak, hogy a szervezet könnyen hozzáférhessen az izomzatot alkotó fehérjékhez. Ottó Buchinger azért nevezte a gyógyböjtöt kés nélküli operációnak, mert a kóros depozitumok szelektív eltávolítása révén mintegy kivágjuk a szervezetből a fölösleget, a rosszat. A gyógyböjtön belül a nem evési időszak hossza legkevesebb 1 hét, de 6-8 hetes időtartamra is kiterjedhet. 2-3 hetes kúrákat ambulanter is lehet irányítani, a hosszabbakat szanatóriumi felügyelet mellett ajánlott végezni. A felépítő étrend átvezetés a teljes értékű táplálkozásba. A bojt megtörését követően a szervezet különösen szenzitív állapotban van. Az ízlelés kifinomul, a gyomor képes differenciálni az ételek között mind mennyiségileg, mind minőségileg. Az ember átmenetileg rábízhatja magát érzékeire: azt és annyit eszik, ami és amennyi a javára válik. Ha mégsem így tesz, gyomra jelez: mintha kő lenne a gyomrában, nem tud elaludni, rosszakat álmodik stb. Ezek az érzékelések ebben az/ „igaz" pillanatban sokkal intenzívebbek, kiváló nevelő hatásuk van. Könnyebb a helyes étkezési szokásokat is megvalósítani. Élvezet odafigyelni az ala-pos rágásra, nem szükséges utánsózni az ételeket, a fokozott szomjúságérzés révén a napi 2-3 liternyi folyadékbevitel játszva véghezvihető. Új ízek befogadására alkalmas időszak ez. Nagy lehetőség az addig ellenkezést kiváltó reformételek bevetésére. Ami korábban íztelen volt, az most valódi csemege lehet. A megszokott ételek gyakran elnehezítik az embert testileg, tudatilag egyaránt. Ez is intenzívebben érezhető a felépítő időszak során. Összegezve: a Buchinger- Lützner- téle gyógyböjt két fázisból áll. Első a nem evési fázis, a második a felépítő étrend időszaka. A kúra a felépítő étrend lezárásával fejeződik be.

Moermann-Breuss-kúra

A Magyarországon Breuss-kúraként ismert gyógyböjt a gyógyteák speciális keverékei mellett meghatározott arányban összeállított préselt

zöldségleveket használ. Mind a teákat, mind a présleveket szinte megrágva ajánlja fogyasztani. A napi folyadékbevitelt fél literben maximalizálja. A lehető legintenzívebb fizikai munkát javasolja a betegeknek. A kúra két változatban szerepel. A „teljes kúra" 42 napig tart, mely időtartam felezhető.Paradox módon, a nem katabolikus fázisban lévő daganatbetegek egy csoportjában látványos gyógyulásokat értek el e módszerrel.

Gerson-terápia

Rendkívül tudatos az időbeosztást, az alkalmazott gyógyszereket illetően is. Ez a tudatosság a terápia egyéni vonásait hivatott menedzselni. A terápia az óránként frissen préselt zöldség- és gyümölcslevek fogyasztására épül. A levek készítéséhez kivétel nélkül organikusan (biomódszerrel) termesztett alapanyagok használhatók. Fő jellemzői: növényi szénhidrátokban, K+-ban igen gazdag, fehérjében és zsiradékokban, Na+-ban nagyon szegény. Gyógyszerelésében sósav-pepszin, pancreatin, egyedi készítésű májkapszula és injekció, Lugol-oldat, thyroid, méhpempő, lenolaj és többkomponensű K+-só szerepel. Az adagolás a kezelés fázisától és az egyéni reakcióktól egyaránt függ. A bélrendszer tisztítása céljából ricinusolajjal másnaponta hashajtást végeznek. A vastagbél tisztítása, valamint a máj biotranszformációs tevékenységének serkentése céljából napközben 4 óránként kávés beöntést ajánlanak. Ennek alapanyaga szintén organikusan termesztett, első osztályú babkávé, melyet kíméletes pörköléssel (szárítással) készítenek elő. Megadott recept szerint készül az a kávéoldat, mely a beöntéshez felhasználható. Érdekes módon ez a típusú beöntés a legsokoldalúbb hatású: a májműködés serkentése mellett lazítja az Oddi-sphinctert (kiváltja ezáltal az epeürülést), a bélfal kiválasztó tevékenységét jelentősen fokozza, és egyes fájdalmakat határozottan csillapít. A Gerson-terápia során a betegek még átmeneti ideig sem éhezhetnek. Étkezésük jellegzetesen egyoldalú, azonban tartós alkalmazása sem vezet hiánybetegségekhez. A terápia 1-2, szükség esetén akár 3 éven át folytatandó. 4-6 hetente rendszeres labor-kontrollt végeznek. Összegezve: a Gerson-terápia átfogó méregtelenítő, egyúttal biológiai daganatkezelési rendszer, amely a mai napig elég nyitott ahhoz, hogy a tudomány és az empíria újabb eredményeit integrálhassa.

Melius-kúra

A Melius Alapítvány sejtbiológiai alapkutatásait a néphagyományok empirikus ismereteivel ötvöző méregtelenítési rendszer. Fokozatai segítségével a mai urbanizált ember egyre egészségtudatosabb életvitelt valósíthat meg.

Kezdő fokozat - Speciális monodiéták:

főtt barna rizs, vegyes nyers saláta speciális

öntettel, speciálisan párolt zöldségek, zöldséglevesek, idénynek megfelelő friss gyümölcsök.

Folyadékbevitel: testsúlytól függően 2-3 liter Melius-féle tisztító gyógyteakeverék mézzel, citromlével ízesítve.Emésztési folyamatok rendezése: enzimterápia, (hasnyálmirigy enzim kivonat) mikrobiológiai terápia (probiotikumok), fitoterápia.Mozgásterápia, dinamikustesttartás-tréning egyénre szabott stretching- gyakorlatok,

neuralterápia, légzőgyakolatok, mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatok: néptánc, távol-

keleti mozgásgyakorlatok, erdei túrák (nappal és éjszaka).

Kontemplációs és személyiségfejlesztő tréning: néphagyományok szerinti, aktuális dramatikus játékok, íjászat, relaxáció.

Készségfejlesztő tréning: népi kismesterségek gyakorlása, használati tárgyak

készítése, rajz.

Haladó fokozat - Étrendváltozatok zöldségleves szűrt leve, Melius- féle tisztító gyógytea,

ásványvíz (3 liter összmennyiségben); frissen préselt gyümölcs-, és zöldséglevek (2 1), biobor (1

dl); tejsavó, Melius- féle tisztító gyógytea, ásványvíz (3 liter

összmennyiségben).

Méregtelenítő beavatkozások: kávés

beöntés, máj pakolás meleg vizes palackkal, Kneipp- szerinti vízkúrák.

Gyógyító böjt

A böjt a szilárd, komolyabb emésztést igénylő táplálékbevitel átmeneti felfüggesztése. A böjtölő arra készteti szervezetét, hogy annak

valamennyi funkciója ehhez az új helyzethez alkalmazkodjon. Az adaptáció az alábbi, egymásra épülő stádiumok szerint zajlik.

1. fázis: izgalmi szakasz (1–3. nap) A táplálékmegvonás okozta „stressz” hatására a szimpatikus idegrendszer fokozott aktivitása, valamint a stresszhormonok és a katecholaminok (adrenalin, noradrenalin) termelődése módosítja a vérkeringést, a légzést és az emésztést a pszicho-neuro-vegetatív szabályozás által. A könnyen elérhető szénhidrátkészletek (glikogén) a májban, a vesékben és az izmokban glukózzá alakulnak át és fedezik a szervezet energiaszükségletét. Ezek a gyorsan rendelkezésre álló energiatartalékok 1600 kalóriát jelentenek naponta. A szervezet energiaellátása a böjt első napján 80%-ban szénhidrátokból és 20%-ban zsírokból származik. A második és a harmadik napon a zsírmennyiség 40%-kal nő. A zsírfogyasztásra való átállás oka, hogy az energiát adó zsírraktárak sokkal nagyobbak a szénhidráttartalékoknál.

2. fázis: növekvő zsírbontás (a 3–4. naptól a 7–9. napig) A 3–4. napon a szervezet takarékos működése megváltozik: a stresszhormon-termelés csökken, a szívverés lelassul, a vércukorszint és a vérnyomás csökken, a kiválasztószervek működése fokozódik.Az 5–7. naptól jelentkező mérsékelt koleszterinszint-emelkedés átmeneti, mert a koleszterin aktívan részt vesz a zsírsavak és a glukokortikoidok előállításában. Az agy és az izomszövet csak 60-70%-ban fedezi az energiaszükségletet a zsírokból. A második szakaszban a test alkáli (lúg-) tartalékai és ezzel a szöveti pH-értéke csökken. Ez a szövetekben savtúltengéshez vezet. A savtöbblet kompenzálására a szervezet fokozott működésre készteti a vesét. A felesleges savmennyiség egy része a bőrön át, valamint légzéssel a tüdőn keresztül választódik ki, ami a böjtölőnél jellegzetes szájszagot (acetonszagú lehelet) okoz. A második szakasz végén az acidózisos krízis (túlsavasodás) hatására fejfájás, izom- vagy reumatikus panaszok, gyengeség, vegetatív panaszok, hangulatingadozás stb. jelentkezhet, ha nincs megfelelő korrekció (pl. bázikus porokkal, gyógyteákkal, gyógyvizekkel és ásványokkal).

3. fázis: a zsírokból cukor képződik (a 7–9. naptól) A szervezet lassanként hozzáidomul a böjt által megkövetelt feltételekhez. Állapota stabilizálódik, mihelyt a létrejött ketontestek bekapcsolódnak az energia-körforgásba. Az első 14–20 napon nincs jelentős fehérjevesztés. Az anyagcsere-folyamatok stabilizálódása ezen az alacsonyabb szinten megfelelő feltételeket teremt a szervek csökkent aktivitásához. A nyál, a gyomorsav és a hasnyálmirigy enzimtermelődése minimálisra csökken. A fehérje-, a triglicerid- és a glükózképzés jelentős mértékben lelassul. A szív- és érrendszeri tevékenység a szervezet szükségleteihez igazodik, a mérséklődött terhelés miatt a szívritmus, a szív által kilökött vérmennyiség, a vérnyomás és a perifériás ellenállás csökken. A sejten kívüli folyadékmennyiség kb. 20%-kal lesz kevesebb, a

vízszükséglet napi 1-1,5 literre csökken. Az anyagcsere átállása miatt a veseműködés is lelassul.

A böjt változatai

Három klasszikus változatot különböztetünk meg:

a klasszikus léböjtöt – lemondás a szilárd táplálékokról, mialatt a szervezet bőséggel jut folyadékhoz

a száraz böjtöt – lemondás mindenfajta táplálékról, beleértve a folyékony táplálékok (levesek, gyümölcslevek, gabonakrémek, tejsavó) bevitelét is és

a kombinált böjtöt – klasszikus és száraz böjtnapok váltakozása.

Könnyű böjtkúra

Mivel a böjtkúra az első napokban komoly stresszt jelent a szervezet számára, gondos előkészületet igényel. Ez különösen a kúra első napján elengedhetetlen, amikor még farkaséhség, fejfájás és rossz hangulat léphet fel.

A böjt előtt el kell sajátítani a böjt alapszabályait és a tisztítás módszereit (beöntés, béltisztítás, teák, levesek és levek elkészítése stb.). A böjtöt megelőző napokon ajánlatos a szokásosnál kevesebbet és egyszerűbbeket enni. Tanácsos gyümölcsöket és nyers táplálékot fogyasztani. A böjt reggelén pedig következhet a béltisztítás. Ezt célszerű pl. savanyú káposztalével, glauber- vagy keserűsóval vagy beöntéssel/kolon-hidroterápiával végezni. A bél tisztítása gátolja a salak ingerlő hatását és a visszaszívódást. Hashajtó szert szedni (még szennát és kutyabengét sem!) a következő napokban nem kívánatos, mert ingerli a gyomor-bél szakaszt, és elektrolithiányt okozhat! A kúra alatt naponta legalább 2,5-3 liter folyadékot meg kell inni! A bőséges folyadékmennyiségre azért van szükség, hogy a salak és a mérgek kiürüljenek. A váltott zuhany és a száraz testledörzsölés serkentik a vér- és nyirokkeringést. A salakanyagok a tüdőn, a bőrön és a nyálkahártyán választódnak ki. Ezért a testmozgás ugyancsak fontos feladat, mert serkenti a vérkeringést és a bomlástermékek kiürülését a szövetekből. Masszázzsal is támogathatjuk a salaktalanítást és a bőr feszesebbé válását. Elengedhetetlen az elegendő pihenés és alvás, mert az idegrendszernek is regenerálódásra van szüksége. Ideális, ha ilyenkor szabadságot veszünk ki, vagy olyan hotelbe megyünk, ahol csoportosan böjtölhetünk. Annak sincsen akadálya, hogy a böjtöt otthon végezzük. Ebben az esetben magunk dönthetünk a kezdésről és az időtartamról. Akár még a megszokott életünket is folytathatjuk anélkül, hogy szabadságot vennénk ki. A böjt időtartama céltól függ: heti 1-2 naptól akár negyedévenkénti 30-40 napig is terjedhet. Megelőzésre negyedévenként 5-10 nap is elegendő.

Elengedhetetlen a gondos felépítés!

A kúra utáni evésre történő visszaállás rendkívül fontos. Összeállítására legalább annyi időt kell szánni, mint a böjtre. Kéthetes böjthöz tehát 4-7 nap előkészület és legalább ennyi felépítő időszak tartozik. A tapasztalatok azt bizonyítják, hogy sokkal nehezebb keveset enni, mint böjt idején egyáltalán semmilyen táplálékot nem fogyasztani.A rendszeres böjt része az egészséges életmódnak. A gyógyító böjtöt más méregtelenítő eljárásokkal is lehet kombinálni. Ám a kúra csak komplex kezeléssel (böjt, mozgás, reformétrend és speciális salaktalanító kúrák kombinációja) hozhat állandó és hosszú távú eredményeket!

IMMUNERŐSÍTŐ DIÉTA - GYÓGYÍTÓ TÁPANYAGOKIMMUNERŐSÍTŐ DIÉTA - GYÓGYÍTÓ TÁPANYAGOK

A táplálkozás hatása az immunrendszerre

A szervezet nem megfelelő energia- vagy tápanyag-ellátottsága hatással van az immunrendszer működésére is. Éhezés vagy egy specifikus tápanyag hiánya előrevetíti a fertőzés veszélyét. Ha az immunrendszer válaszképtelen vagy védelmi funkciójában szabályozási zavar lép fel, akkor fertőzés, allergia, bélrák, gyulladások és autoimmun betegségek alakulhatnak ki. A mennyiségi vagy minőségi éhezés immunhiányos állapottal jár együtt.

Általános tápanyaghiány és fertőzések

A fertőzés és az éhezés, illetve hiányos tápanyagbevitel kölcsönösen generálják egymást. Ugyanakkor a táplálkozás nem minden fertőzésre hat egyformán. Egyes betegségek (pl. krónikus hasmenés, tüdőgyulladás stb.) lefolyására és végső kimenetelére a szervezet általános tápanyaghiánya negatívan hat. Más betegségek (pl. vérmérgezés, vírusos agyhártyagyulladás stb.) alakulására a táplálkozás viszont alig van hatással, vagy csak mérsékelten befolyásolja azt (pl. vírusos influenza, HIV stb.). A tápanyaghiányos emberben számos tényező szinte egyenes következményeként fertőzés alakul ki. Ilyen tényezők lehetnek a rossz higiéniás körülmények. Mindemellett a leromlott fizikai állapot vagy a túlterheltség is kiváltó ok lehet. Az elfogyasztott élelmiszerek minősége a másik igen fontos tényező. A rosszul táplált ember védtelenebb a betegséggel szemben, ha az élelmiszer vagy az ivóvíz ún. immuntoxint (pl. növekedési hormont, drogot, peszticidet) vagy a tápcsatorna fertőzését kiváltó mikrobiológiai szennyeződéseket (baktériumokat, vírusokat, parazitákat) tartalmaz.

Specifikus tápanyagok

A szervezet kiegyensúlyozott energia- és tápanyag-ellátottsága tehát az immunvédelem alapja. Ebben természetesen minden tápanyagnak megvan a maga specifikus szerepe. A védelem szempontjából azonban az alábbi tápanyagok kiemelkedően fontosak:A-vitamin és karotinoidok. Az immunrendszer számára az A-vitamin az egyik legfontosabb vitamin, az A-vitaminnak köszönhető a nyálkahártya kifogástalan állapota. Ez' a vitamin tehát azoknak a betegségeknek a megelőzésében játszik főszerepet, ahol a kór-, okozók a nyálkahártyán keresztül támadnak. A-vitaminban gazdag nyers élelmiszereink pl. a máj, sárgarépa, spenót, tök, káposzta, brokkoli, paradicsom, dinnye.

B6-vitamin. A B-vitamincsoport tagjainak legfontosabb feladata, hogy a prosztaglandinok szintézisében közreműködjenek. A prosztaglandinok az anyagcsere irányításában vesznek részt, többek között a limfocita-aktiválásban fontosak. Állatokban B6-vitamin hiányában jelentős változás ment végbe az immunaktivitásban, a limfociták nem voltak képesek klónokat létrehozni. Mivel csökkent a T sejtek aktivitása, az immunizálást követően elmaradt az ellenanyagválasz. Egészséges humán csoportban kísérletesen kiváltott B6-vitamin-hiány kórosan változtatta meg az immunaktivitást. Csökkent a limfociták szaporodását stimuláló interleukin-2 (IL-2) termelődése. A felmérések szerint az idősebb korosztály különösen veszélyeztetett B6-vitaminhiány szempontjából. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén elegendő B-vitamin jut a szervezetünkbe. A máj, tojás, búzacsíra, hüvelyesek, diófélék gazdagok B-vitaminokban. A banán gazdag B6-vitamin forrás.C-vitamin. Elsősorban a vírusfertőzések elleni küzdelemben javasolják fogyasztását nagy mennyiségben. A vírusokkal szemben ugyanis az antibiotikumok hatástalanok, egyetlen fegyverünk csupán saját immun-rendszerünk erősítése. Ma már immunológiai szerepét ellentétesen ítéli meg az irodalom. A C-vitaminnak mint antioxidáns tulajdonságú anyagnak az immunológiai hatása még nem tisztázott. Ez a vitamin a fehérjeszintézisben vesz részt, célzott hatása is ezzel kapcsolatos. A C-vitamin hiánya csökkenti a falósejtek baktériumölő aktivitását. Immunrendszerünket citrusfélékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel is erősíthetjük, különösen gazdag C-vitamin-forrás a csipkebogyó és a savanyú káposzta.D-vitamin. A D-vitamin hiánya baktériummal fertőzött tengerimalacok immunaktivitását gyengítette. Humán kísérletekben a falósejtek (makrofágok) működésében találtak rendellenességet. Kimutatták, hogy az aktív vitamin egy metabolitja (kalcitriol) a falósejtek aktiválásában fontos tumor nekrózis faktor-termelést vált ki és serkenti az antigént fel-ismerő molekulák sejtfelszíni megjelenítését makrofágokon. Zsírban oldódó vitaminról van szó, így vigyázni kell a túladagolásra. Elővitaminja napfény hatására alakul át aktív vitaminná a bőrben. A tej, tojássárgája, máj, hal, csukamájolaj bőségesen tartalmaz D-vitamint.E-vitamin. E-vitamin hiányában a T sejt funkciói gyengülnek. E-vitaminban gazdag élelmiszereink pl. a tojássárgája, búzacsíra, olajos magvak, diófélék, hüvelyesek.Vas A szervezet védelmi funkcióinak biztosítására vitaminokon kívül különböző ásványi anyagokra és mikroelemekre is szükség van. A vashiány azonnal érzékelhető hatással van az immunrendszerre. Az immunválaszban részt vevő sejtek már akkor elvesztik aktivitásukat, amikor a vér hemoglobinszintjének csökkenése még ki sem mutatható. A vas gyakorlatilag valamennyi energiatermelő biokémiai folyamatban részt vesz. Energia nélkül viszont nincs sejtanyagcsere. Anyagcsere hiá-nyában leállna a sejtlégzés és ez a sejt pusztulásához vezetne. A vas azonban kétélű fegyver. A mikroorganizmusok többségének is vasra van szüksége a növekedéshez, ezért nem kaphat a különféle fertőzésekben szenvedő beteg a kezelés során vasat. Ma már ismert

tény, hogy egészséges állapotban történt hiánypótlást követően csök-ken a fertőzés veszélye, a vas-függő enzimek ugyanis a limfociták és a falósejtek aktivitásához nélkülözhetetlenek. Vashiányos állapotban csökken a falósejtek (neutrofilek) baktériumokkal és gombákkal szembeni aktivitása. A vashiány általában csökkent interleukin-1 termeléssel párosul, mely a limfociták kezdeti aktiválásához szükséges. Ennek következményeként csökken a limfocita fertőzésre kiváltható szaporodóképessége. így zavar keletkezik az ellenanyagtermelésben, sérül a természetes ölősejt-aktivitás. Mivel a vashiány a gyermekek és reproduktív korú nők esetében a legelterjedtebb tápanyaghiány a világban, ezért a vashiányhoz kötött immunitási zavar a legszélesebb kört érinti. Vasban dús élelmiszereink pl. a vörös és/szárnyashúsok, halak, máj, egyes főzelékfélék. (spenót, sóska)Cink. Cinkhiánnyal hozható összefüggésbe a fertőző betegségek széles skálája. Cinkre az immunrendszernek feltétlenül szüksége van, elsősorban olyan funkciók ellátásához, melyekhez cinkfüggő enzimek szükségesek. Ezek az enzimek fontos szerepet játszanak pl. az ellenanyag-termelésben, az immunválaszban részt vevő sejtek termelésében.A húsfélék, a tenger gyümölcsei, a tojás, (tej, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák) cinkben gazdag élelmiszerek. Szelén. Szelénhiány esetén csökken a limfociták osztódási képessége, ez azonban korrigálható szelénpótlással. A normális szintet meghaladó étrendi kiegészítés megelőző hatású. Javul a citotoxikus T sejt aktivitás, nő a tumorsejtekkel szembeni védelem. Extrém nagy dózis viszont gátolja az ilyen aktivitást. Ez a változás, valószínűleg a szelénfüggő enzimek (pl. glutation peroxidáz és a foszfolipid hidro-peroxid glutation peroxidáz) aktivitásában bekövetkezett változással magyarázható.A teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyes növények, mint pl. a szója, jó szelénforrások.Réz. A táplálkozás eredetű rézhiány szintén hatással van az imunaktivitásra. Rézhiányos diétán tartott egerekben sérült a fagocita (neutrofil és a makrofág) aktivitás. Csökkent a T és B sejtek fertőzésre kiváltható válasza és az ellenanyag-termelés. A rézhiány ezen kívül megváltoztatja az egerek citokin termelését. A teljes kiőrlésű gabonák, a méz hasznos rézforrások.

A SZÉP BŐR DIÉTÁJAA SZÉP BŐR DIÉTÁJA

Táplálkozásunk és arcbőrünk állapota, színe között szoros az összefüggés. Bőrünk folyamatos védelemre szorul. A szép bőr legfőbb ellenségei a szabad gyökök, melyek helytelen táplálkozás, vagy erős napsugárzás hatására keletkeznek. A szabad gyökök a bőr simaságáért felelős kollagént is károsítják. A kollagén csökkenése szorosan összefügg a ráncok kialakulásával.Nicholas Perricone, a Yale University School of Medicine bőrgyógyásza egy speciális diétát dolgozott ki azoknak, akik szeretnék bőrüket megújítani és egészségesebbnek látni.A háromnapos diéta lényege, hogy olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek antioxidánsokban gazdagok. Ezek meggátolják a szabadgyököket, a bőr ellenségeit káros hatásuk kifejtésében.A háromnapos diéta főbb alkotóelemei a lazac, gyümölcsök, zöldségek és az olívaolaj. Kifejezetten tiltott a fehér kenyér, a fényezett rizs vagy éppen a cukor fogyasztása. Az édesség utáni vágyat egy pár szem gyümölccsel, eperrel, szederrel vagy ribizlivel lehet helyettesíteni. A megengedhető ételkészítési módok lazac esetében csak a roston sütés, grillezés, a zöldségek esetében pedig grillezni, vagy párolni lehet.

A diétának vannak előnyei:

Rövid diéta, ami könnyen betartható és tartása alatt nem jelentkezik hiánybetegség.

Az alapanyagok, a lazac és egyéb tengeri halak, valamint az olívaolaj, telítetlen zsírsavakban bővelkednek, rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van a koleszterinszintre, ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Azonban a 3 nap nem elegendő a kedvező hatás kifejtésére.

Zöldségfélék és gyümölcsök nagy mennyiségű fogyasztását javasolja. Mivel, vitaminokban, ásványi anyagokban, flavonoidokban és élelmi rostokban gazdagok jótékony hatású. Az antioxidáns hatású vitaminok (C- és E vitamin, karotinoidok) és színanyagok (flavonoidok, likopin) segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, öregedésgátló és daganatmegelőző hatásuk van. A rostoknak ismeretes a telítő hatásuk, valamint bélműködést optimalizáló hatásuk.

Ételkészítési eljárások közül a párolást, grillezést, roston sütést ajánlja, melyek zsírszegény eljárások és segítik a korszerű egészséges táplálkozást.

A korszerű, egészséges táplálkozási ajánlásokkal megegyezik, hogy finomított pékáruk cukor és telített zsírsav-tartalmú élelmiszerek kerülését javasolja.

Hátrányai

Nagyon drága diéta, amelyet hazánkban nem könnyű betartani, hiszen már a kellő mennyiségű friss lazac, vagy lepényhal beszerzése is nagy gondot okozhat.

Energiatartalom szempontjából a diéta nem tekinthető energiaszegénynek.

Tápanyag-összetétele kiegyensúlyozatlan, szénhidrátokban szegény, még a bőséges főzelékféle- és gyümölcsfelvétel ellenére is. Ilyen szempontból tehát kiegészítésre van szükség, például teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérre, péksüteményre, gabonamagvakból készült müzlire, durum tésztára.

A szép bőr ellenségei

Alkohol, melynek hatására kapillárisok kitágulnak, a bőr kipirul. Normál esetben ezek a hajszálerek ismét összehúzódnak, a pirosság elmúlik. Az arcbőr egyes betegségeinél viszont, az alkohol súlyosbítja a helyzetet, és az arcpirosságot erősíti.

Koffein vízhajtó hatású, így koffein fogyasztása esetén a bőr víztartalma is csökken. A kávé után mindig ajánlott egy pohár vizet is meginni. Kávé helyett célszerű zöld teát fogyasztani.

Telített zsírok, melyek sertéshúsban, vörös húsokban, jégkrémben, vajban stb. találhatók. A telített zsírok felgyorsítják a szabad gyökök képződését, ezzel hozzájárulva a bőr korai öregedéséhez, gyulladásos folyamataihoz, pattanások kialakulásához. A telített zsírsavaknak jelentős szerepük van továbbá az artériák eltömődésében, a szűkületek kialakulásában. Ezek a zsírok azokat a hajszálereket is eltömítik, amelyek a bőrsejtekhez szállítják a tápanyagokat.

Natív cukor nagy mennyiségű fogyasztása károsítja a kollagént, így a bőr petyhüdt, rugalmatlan lesz, és barna foltok jelenhetnek meg rajta.

Bőrbarát ételek

Sötétzöld leveles zöldségek, ilyenek a paraj, a káposzta, petrezselyemzöld, brokkoli gazdag antioxidánsokban, melyek segítenek a védik a kollagént a szabad gyökök ellen.

A víz hatására a petyhüdt, fáradt bőr újjászülethet; a hidratált bőr sima és telt, a meglévő ráncok kevésbé feltűnőek.

Tengeri halakban lévő omega-3 zsírsavak a bőrnek is jót tesznek, mert segítik a száraz bőrt regenerálódni, és gyulladáscsökkentő hatásuk révén megszüntetik a pattanásokat is. Ezek a zsírsavak ellenségei a kollagénromboló szabad gyököknek, így kisimítják az apró ráncokat. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a makrélában, a tengeri sügérben és a pisztrángban is. Hetente háromszor érdemes halételeket fogyasztani, de aki nem szereti a halat, fogyasszon

halolajat tartalmazó táplálék kiegészítő tablettát. Aknéval küszködőknek hatásos segítség lehet, ha lenmagolajat vagy mogyoróolajat fogyasztanak.

Málna, ribizli, áfonya, szeder gazdagon tartalmaznak olyan antioxidáns vegyületeket, flavonoidokat, melyek lassítják az öregedési folyamatokat.

A rostbő táplálkozás is segít a méreganyagok kiürítésében, zabkása, a zabkorpa, a korpás készítményeknek magas a rosttartalma, valamint a napi megfelelő zöldség- és gyümölcsbevitel segítségével, pedig pótolhatók a bőr számára nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok is.

A szója gazdagon tartalmaz bőrvédő vegyületeket, melyek hasonlóan működnek, mint az ösztrogén, és megakadályozzák a pattanások kialakulását.

A legtöbb bőrbetegség esetében a diéta jótékony szerepe nem bizonyított tudományosan. A táplálék minősége és összetétele befolyásolhatja a bőr állapotát, vagy esetleges betegségeit.

Táplálkozási hiányállapotok járhatnak bőrelváltozással.A vitamin hiány esetén bőr berepedezés, bőrgyulladás, hámképzési zavar, köröm és haj töredezettség jelentkezhet. C-vitamin nélkül nem képződik kollagén, hiányában a bőr rugalmassága, tartása csökken. Bőr és nyálkahártya vérzékenység is kialakulhat.A B2-vitamin hiányában szájszárazság, szájzugberepedés, hámló, vörös gyulladt bőr jöhet létre.Niacin bőrvédő szerepe közismert, hiszen a pellagra nevű betegség (olaszul pelle agra = durva bőr) ennek hiányában jön létre.Cink hiányában romlanak a sebgyógyulási folyamatok.A réznek nagy szerepe van a kötőszövet képzésében, illetve a bőr színét meghatározó festékanyag, a melanin előállításában is.Vas hiánya korai őszüléshez, festékhiányos foltok megjelenéséhez vezethet és hajhullást idézhet elő.

Bizonyos élelmi anyagok túlzott bevitele is okozhat bőrtüneteket.Nagy mennyiségű sárgarépa, sütőtök, narancs fogyasztása után sárgás elszíneződés jelentkezhet a bőrön.Rendszeres nagy mennyiségű alkoholfogyasztás következménye, hogy a kapillárisok kitágulnak, a bőr kipirul. Az alkohol dehidratál, vizet von el szervezetünkből.

Sebgyógyulást is befolyásolja a táplálkozás. A fehérje, az A vitamin, C-vitamin, K- vitamin, cink, réz, vas és az esszenciális zsírsavak hiánya kedvezőtlenül hat a sebgyógyulásra.