Manual bnd (2011 2012)

Curso Básico de Nutrición y Dietética

NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 1

ÍNDICE

Unidad didáctica 1. Nutrición, alimentación y dietética ........................................................... 2

Importancia de la alimentación .......................................................................................... 2 Concepto de nutrición, alimentación y dietética .............................................................. 3

Unidad didáctica 2. Principales aportaciones de los alimentos: Los nutrientes ...................... 5

Concepto de nutrientes. Clasificación y tipos .................................................................... 5 Necesidades, funciones y fuentes alimentarias ................................................................. 7

Unidad didáctica 3. Los alimentos ............................................................................................ 15

Concepto de alimento ........................................................................................................ 15 Los grupos de alimentos. Características nutricionales ..................................................... 15

Unidad didáctica 4. La alimentación saludable ......................................................................... 21

Principios de una alimentación saludable .......................................................................... 21 Recomendaciones de consumo .......................................................................................... 23 Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable ..................................... 26

Unidad didáctica 5. La compra: primer paso hacia una alimentación saludable ..................... 28

Guía para una compra inteligente y saludable .................................................................. 28 Consejos para la compra de alimentos ............................................................................. 33 El etiquetado de los alimentos .......................................................................................... 36 Conservación y reconstitución de los alimentos en el hogar ............................................. 40

Anexos ........................................................................................................................................ 44

Anexo 1. Cálculo del valor energético de los alimentos .................................................... 44 Anexo 2. Características y funciones de vitaminas y minerales ........................................ 45 Anexo 3. Cuestionario de autoevaluación: Vitaminas y minerales .................................... 53 Anexo 4. Cálculo cuantitativo de nutrientes y energía ...................................................... 62 Anexo 5. Tabla de composición de alimentos ................................................................... 64 Anexo 6. Cuestionario de evaluación: Los nutrientes ........................................................ 68 Anexo 7. Menú patrón ....................................................................................................... 70 Anexo 8. Cuestionario de evaluación: La alimentación saludable ..................................... 71 Anexo 9. Menú patrón. Planificación semanal ................................................................. 75 Anexo 10. Grupos de alimentos y raciones ........................................................................ 76 Anexo 11. Cálculo recomendaciones energéticas ............................................................. 77

Bibliografía ................................................................................................................................. 78



UNIDAD DIDÁCTICA 1. NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN

El acto de la alimentación es algo tan antiguo como la vida. Desde sus inicios el hombre tenía grandes problemas para alimentarse, debido a sus costumbres nómadas y a la dependencia de la caza, que no siempre era lo abundante que precisaba. Es, aproximadamente unos 7.000 años A. d. C., cuando el hombre comienza a hacerse agricultor y a situarse en las proximidades de los ríos, con el fin de conseguir más y mejores alimentos.

El hombre siempre ha tratado que los alimentos cubrieran sus necesidades y fueran seguros. La obsesión por la alimentación ha provocado que desde siempre, en la historia de la humanidad se hayan dictado normas religiosas, jurídicas y sanitarias que han tratado de conducir el comportamiento humano a este respecto.

El desarrollo en los conocimientos en el campo de la elaboración y obtención de alimentos ha permitido que para algunos grupos de población ya no sea un problema el conseguir los alimentos, no solo en cantidad sino también en calidad, lo que unido al mayor conocimiento de los procesos de digestión y absorción de los alimentos, está permitiendo un mejor estado nutricional de la población.

No obstante, el exceso de alimentos que existe en las sociedades desarrolladas no comporta, necesariamente, una utilización adecuada de los mismos. Los individuos de los países que tienen sobreabundancia de alimentos presentan con frecuencia trastornos nutricionales secundarios a la práctica de hábitos dietéticos inadecuados, que condicionan la aparición de enfermedades de alta prevalencia.

Todo ello hace que las alteraciones nutricionales en los países desarrollados deban ser consideradas un problema sanitario de primer orden a tenor de su elevada incidencia. La hipertensión, la obesidad, las dislipemias y la diabetes, en cuyo origen la alimentación y los hábitos alimentarios juegan un papel fundamental, son alteraciones que afectan a un elevado porcentaje de individuos y condicionan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, que representan la primera causa de muerte en los países desarrollados.

La aparición de estas enfermedades demuestra hasta qué punto la alimentación condicionó y condiciona el estado de salud de la población, ya que hemos pasado de que la escasez de alimentos produjera situaciones de hambruna, con consecuencias que sabemos gravísimas, a situaciones de excesos que igualmente menoscaban el estado de salud del individuo. Es evidente que es importante no solo el aportar buenos nutrientes a la población, sino que ésta sepa utilizarlos de la forma más adecuada. Por tanto, debemos tratar de educar para que los hábitos alimentarios vayan siendo cada vez más correctos.



CONCEPTO DE NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA

Actualmente se habla de forma indiscriminada de alimentación, nutrición, y dietética, utilizando estas palabras a veces como sinónimos, cuando en realidad no lo son. El interés creciente que se observa por estos temas hace necesario matizar estos conceptos.

La alimentación consiste en obtener del entorno una serie de productos, naturales o transformados, conocidos con el nombre de alimentos, que contienen una serie de sustancias químicas denominadas nutrientes, además de elementos propios de cada uno de ellos que le dan unas características propias.

La alimentación es, en definitiva, un proceso de selección de alimentos, fruto de la disponibilidad y aprendizaje de cada individuo, que le permitirán componer su ración diaria y fraccionarla a lo largo del día de acuerdo con sus hábitos y condiciones personales. La cultura, el clima, el medio geográfico y las tradiciones van fijando las costumbres en cuanto a la alimentación se refiere, estableciéndose distintos patrones de consumo. Este proceso está influido por factores socioeconómicos, psicológicos y geográficos.

Así, podemos decir que la alimentación es la forma y manera de proporcionar al organismo las sustancias que le son indispensables para su desarrollo y mantenimiento. Es un proceso voluntario y consciente. Nosotros decidimos la forma y manera de alimentarnos.

En el momento que masticamos y deglutimos el alimento se inicia la nutrición. Con el término de nutrición se designa el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo, en este caso el hombre, utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras una serie de sustancias que recibe del mundo exterior mediante la alimentación, con el objetivo de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. El proceso nutritivo es, en consecuencia, involuntario, inconsciente y único. Hay muchas maneras de alimentarse, pero solo una de nutrirse.

El creciente desarrollo de las ciencias de la alimentación y la nutrición ha permitido que su aplicación sea más rigurosa que en la antigüedad, cuando estos problemas se enfocaban más intuitivamente.

Como sabiamente dijo Pasteur, “no existen ciencias aplicadas, sino aplicación de las ciencias”. Este es el caso de la dietética, que se define como la “técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada y que, partiendo de un conocimiento profundo del ser humano, propone formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, tanto de forma individual como colectiva, y que permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la vez sus gustos, costumbres y posibilidades”.

La estrecha relación entre salud y alimentación es evidente en la actualidad, y la instauración de hábitos alimentarios sanos se valora como un medio en la promoción de la salud para dar calidad a la vida. En el mundo antiguo algunas escuelas habían intuido esta relación, pero no es hasta bien avanzado el siglo XIX que se inicia el estudio científico de los alimentos y de su acción en el organismo humano. Este estudio se halla en una fase todavía joven, pero descansa ya sobre



principios sólidos, fundamentados en los avances de las ciencias básicas, como la química y la fisiología principalmente, y es en este contexto en el que se desarrollan las ciencias de la alimentación y la nutrición.



UNIDAD DIDÁCTICA 2. PRINCIPALES APORTACIONES DE LOS ALIMENTOS: LOS NUTRIENTES

CONCEPTO DE NUTRIENTE. CLASIFICACIÓN Y TIPOS

La nutrición en el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre digiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Estas sustancias deben cumplir tres importantes funciones:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de las funciones y actividades del organismo. Los nutrientes con capacidad energética son los hidratos de carbono (4 kcal/g), los lípidos (9 kcal/g) y las proteínas (4 kcal/g).

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento, reparación de los tejidos y fluidos corporales y para la reproducción (proteínas, lípidos y minerales).

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos (vitaminas, minerales y agua).

Estas funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las denominadas sustancias nutritivas o nutrientes. El concepto de nutriente admitido, hoy por hoy, está en discusión. Siempre se había definido a los nutrientes como, aquellas sustancias integrantes de los alimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricos denominados hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

La fibra alimentaría nunca se había considerado un nutriente, pues, si hablamos de “útiles para e l metabolismo La nutrición en el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre digiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Estas sustancias deben cumplir tres

Estas funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las denominadas sustancias nutritivas o nutrientes. El concepto de nutriente admitido, hoy por hoy, está en discusión. Siempre se había definido a los nutrientes como, aquellas sustancias integrantes de los alimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricos denominados hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

La fibra alimentaría nunca se había considerado un nutriente, pues, si hablamos de “útiles para el metabolismo

orgánico” no podemos considerar como nutrientes aquellas sustancias que no pasan la pared intestinal. Pero actualmente, sabemos que la fibra tiene una función reguladora y por lo tanto nutritiva; regula el tránsito intestinal y cuando llega al colon constituye un nutriente para la microbiota allí presente. Por ello, sería necesario modificar la definición actual de nutriente.

Así pues, podemos definir a los nutrientes como los elementos básicos de la dieta que pueden ser utilizados como material energético, estructural o agentes de control de las reacciones propias del organismo y que se encuentran en los alimentos.



Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de distintos nutrientes. Una vez ingeridos los alimentos y después de completarse el proceso digestivo, los nutrientes quedan libres, instancia imprescindible para que puedan ser absorbidos y llegar a la unidad final donde van a ser utilizados: las células de los diferentes tejidos. Allí es donde se define su destino final: pueden ser incorporados a la estructura celular (función estructural o plástica), ser utilizados como fuente de energía (función energética), o bien participar como intermediarios en los innumerables procesos metabólicos (función reguladora). Cuando estas funciones han sido aseguradas los nutrientes “sobrantes” pueden ser:

a. Transformados en grasas de almacenamiento. b. Almacenados en depósitos específicos para cada uno de ellos. c. Transportados hasta los diversos órganos excretores para su eliminación.

Tomando como parámetro la cantidad en que se encuentran presentes en los alimentos, los diferentes principios nutritivos pueden dividirse en dos grupos principales:

Macronutrientes: Son aquellos nutrientes que se encuentran en mayor proporción en los alimentos y además nuestro organismo necesita en cantidades mayores. También reciben el nombre de principios inmediatos: hidratos de carbono o glúcidos, proteínas o prótidos y lípidos o grasas.

La mayoría de los alimentos están compuestos por una mezcla de dos o hasta los tres tipos de macronutrientes en diferentes proporciones, y a pesar de que en general predomina uno de ellos, hay casos en los que un solo tipo de nutriente forma parte del alimento, como sucede con el azúcar.

Micronutrientes: Son aquellas sustancias nutritivas que se encuentran en concentraciones mucho menores en los alimentos y de los que también el organismo necesita cantidades inferiores para su funcionamiento: vitaminas y minerales.

Los micronutrientes son considerados compuestos esenciales para la vida, ya que no son sintetizados por el organismo humano (o en algunos casos sí, pero en cantidades insuficientes), por lo que dependemos de la alimentación para obtenerlos. Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollado del organismo humano, la utilización metabólica de los macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas, así como otras muchas funciones metabólicas y fisiológicas.

Además de estas dos categorías se encuentra un elemento que actualmente es considerado como nutriente en virtud de la importancia que reviste su presencia en la alimentación: el agua, por ser el componente más abundante del organismo.

Definimos recomendaciones o ingestas recomendadas como aquellos valores de ingesta de nutrientes que, sobre las bases de los conocimientos científicos actuales, se creen adecuadas para cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de los individuos sanos de una población. Por este motivo se han elaborado unas guías con consejos alimentarios dirigidos a la población en general.



NECESIDADES, FUNCIONES Y FUENTES ALIMENTARIAS

1. Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o glúcidos son sustancias energéticas importantes para el organismo que se encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay en el reino animal. Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Prácticamente todos los alimentos vegetales, excepto los aceites, contienen glúcidos en menor o mayor proporción. Los hidratos de carbono son poco abundantes en los alimentos de origen animal, excepto en el caso de la leche, que contiene de 35 a 40 g de lactosa por litro. Los vegetales, pues, son nuestra fuente principal de glúcidos.

La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Cada gramo de glúcidos nos proporciona unas 4 kcal.

Clasificación de los hidratos de carbono:

La clasificación más funcional de los glúcidos es la siguiente:

H.C. simples: son los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y los disacáridos (sacarosa y lactosa), formados por 1 y 2 moléculas respectivamente. Tienen como características comunes que se absorben rápidamente y su capacidad edulcorante.

▪ Monosacáridos: son los glúcidos más sencillos y por lo tanto no pueden ser hidrolizados:

- La glucosa está presente en el reino vegetal y en la sangre de los animales. En general, todas las células del organismo pueden utilizarla. Las células cerebrales, medulares y renales, así como los glóbulos rojos en condiciones normales sólo pueden utilizar glucosa.

- La fructosa se encuentra en las frutas y la miel. Asociada con la glucosa forma la sacarosa. Tiene un Su velocidad de absorción es mucho más lenta que la de la glucosa (aproximadamente un 40% de la velocidad de absorción de la glucosa).

- La galactosa junto con la glucosa forma la lactosa. Se transporta por la sangre y se encuentra en los cerebrósidos (lípidos compuestos del cerebro), así como en los vegetales en forma de galactana.

▪ Disacáridos:

- La sacarosa es un disacárido muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar común obtenido de la remolacha o de la caña de azúcar. Se conoce también con el nombre de sucrosa.

- La lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos. Está formada por una molécula de glucosa y una de galactosa, que se desdoblan en el intestino gracias a la acción de una enzima llamada lactasa. Esta enzima es adaptable, de forma que un individuo que no consume habitualmente lactosa es incapaz de hidrolizarla por falta de lactasa. Este fenómeno podría explicar algunas de las intolerancias a la leche.



H.C. complejos (polisacáridos): resultan de la unión de diversos monosacáridos o de sus derivados. Sus moléculas contienen de diez a varios miles de monosacáridos. Se caracterizan por no ser solubles en agua y carecer de poder edulcorante. Los más importantes para la vida humana son el almidón, el glucógeno y la celulosa.

▪ Almidón: está formado por moléculas de glucosa y representa la gran reserva glucídica de los vegetales (cereales, tubérculos y legumbres). Para poder ser hidrolizado en el proceso digestivo, que lo convertirá en glucosa, es necesario someterlo a cocción.

▪ Glucógeno: formado por moléculas de glucosa representa la reserva glucídica de los animales. Se almacena en el hígado y músculo El glucógeno hepático es necesario para mantener el organismo en normoglucemia, mientras que la función primordial del glucógeno muscular es la de proporcionar energía para la contracción de las fibras musculares.

▪ Fibra alimentaria: se define como fibra alimentaria la suma de la lignina y los polisacáridos que no son hidrolizados por las enzimas endógenas del tracto digestivo (celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos, inulina). La fibra favorece el correcto funcionamiento del intestino, aumentando el volumen de la masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.

2. Los lípidos o grasas

Los lípidos son sustancias de composición química extremadamente variables, pero con la característica común de ser insolubles en agua. Las estructuras grasas que nos podemos encontrar en los alimentos, básicamente son:

Ácidos grasos (AG): son las moléculas más pequeñas en las que se pueden dividir las grasas, aunque no se encuentran libres ni en los alimentos ni en el organismo. Según su estructura química se clasifican en:

- Ácidos grasos saturados (AGS): su estructura solo contiene enlaces sencillos. Predominan en las grasas de origen animal y en el aceite de palma y coco. Su exceso en la dieta está relacionado con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

- Ácidos grasos insaturados (AGI): predominan en los alimentos de origen vegetal y en la grasa del pescado. Desempeñan un papel protector frente las enfermedades cardiovasculares. Su estructura contiene dobles enlaces:

o Monoinsaturados (AGM): su estructura química solo contiene 1 doble enlace. Es el AG característico del aceite de oliva

o Poliinsaturados (AGP): en u estructura existen 2 o más dobles enlaces. Este tipo de AG se dividen en familias (omega-3, omega-6 y omega-9).

Triglicéridos (TG): constituyen la principal forma química de almacenamiento de grasas, tanto en los alimentos como en el cuerpo humano. Más del 95 % de las grasas se encuentran en forma de triglicéridos.



Están formados por la unión del glicerol con tres ácidos grasos (AG), que pueden ser iguales o distintos. Los AG de los TG son liberados en la luz intestinal durante el proceso de la digestión.

Los triglicéridos constituyen los diversos tipos de grasas y aceites, diferenciándose en función de que los ácidos grasos que aportan sean saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) o poliinsaturados (AGP) y la proporción en que éstos aparezcan. La grasa contenida en animales terrestres y en aceites de coco y palma (de amplio uso en pastelería, bollería y heladería) contienen una elevada proporción de ácidos grasos saturados. Los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.), en general, se caracterizan por su riqueza en ácido linoleico (AGP), mientras que el otro importante aceite vegetal, el aceite de oliva, contiene mayoritariamente ácido oleico (AGM). Por último, la grasa de animales marinos muestra una significativa riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Fosfolípidos: son lípidos con funciones principalmente estructurales, puesto que forman parte de las membranas celulares.

Esteroles: son lípidos de estructura más compleja y completamente distinta a los anteriores. Uno de los más importantes es el colesterol, que se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal. Los esteroles presentes en los vegetales reciben el nombre de fitoesteroles. Éstos son químicamente parecidos al colesterol, pero con propiedades metabólicas muy distintas.

− El colesterol: este tipo de lípido posee funciones fisiológicas diversas. Es utilizado por el organismo como componente estructural de las membranas celulares, es precursor de las hormonas sexuales y esteroideas, de la vitamina D y forma parte de los ácidos biliares, que ayudan a digerir y absorber las grasas. Es importante señalar que solo encontramos colesterol en los alimentos de origen animal.

El contenido en colesterol de los alimentos es importante por las repercusiones que este lípido tiene en la salud. Valores elevados de colesterol se han relacionado con la enfermedad arteriosclerosa.

Desde el punto de vista biológico los lípidos tienen mucho interés porque al ser un grupo muy diverso también tienen funciones muy diversas: proporcionan energía, constituyen una importante reserva energética, forman parte de la estructura y funciones de las membranas celulares, proporcionan protección mecánica y térmica, son compuestos metabólicamente activos (algunas hormonas, vitaminas y señales intracelulares son de naturaleza lipídica), son indispensables para la respiración y son fuente de ácidos grasos esenciales.

3. Las proteínas

Las proteínas son complejas sustancias orgánicas nitrogenadas. Constituyen unas de las moléculas más importantes en los seres vivos. Son las que hacen que el organismo, las células, sean funcionales. Cada especie tiene unas proteínas características, lo que confiere su carácter específico, tanto genético como inmunológico.



Las plantas son capaces de sintetizar proteínas a partir de sustancias inorgánicas (nitratos y nitritos), pero los animales no pueden hacerlo. Por este motivo deben obtener del exterior, a través de la alimentación, los elementos constituyentes de las proteínas, denominados aminoácidos, que les permitirán sintetizar sus propias proteínas.

Proteínas es el nombre genérico de diferentes polímeros naturales, formados por la unión de aminoácidos (del orden de hasta miles) mediante enlaces peptídicos. Varios aminoácidos (Aa) forman péptidos, un conjunto de ellos, polipéptidos, y de la unión de polipéptidos surgen las proteínas, que generalmente son macromoléculas de elevado peso molecular, compuestas por carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O), nitrógeno (N) y la mayoría de las veces también por azufre (S).

Los aminoácidos son los monómeros de las moléculas proteicas. En el análisis del material biológico se han identificado unos 20 aminoácidos diferentes. Sabiendo que las proteínas los contienen en cantidades variables, se deduce que el número de proteínas existentes en la naturaleza puede llegar a ser casi infinito.

El hígado es el encargado de fabricar los aminoácidos a excepción de 8. Según esto, hablamos de aminoácidos esenciales para hacer referencia a aquellos aminoácidos que el organismo adulto no puede sintetizar y por lo tanto su aporte debe realizarse desde el exterior a través de los alimentos.

El principal papel atribuido a las proteínas es de carácter estructural y funcional. Por este motivo, aunque son nutrientes energéticos (cada gramo de proteína aporta unas 4 kcal), un organismo en buen equilibrio nutricional no utiliza las proteínas para obtener energía. Las funciones de las proteínas las podríamos resumir en:

Función plástica o estructural: las proteínas constituyen el 80% del peso seco de las células.

Función de control genético: las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular.

Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos inmunitarios son proteínas.

Función biorreguladora: las enzimas y algunas hormonas son de naturaleza proteica.

Calidad y complementariedad de las proteínas:

Para estimar la cantidad de proteínas a recomendar es preciso establecer la calidad, ya que dependiendo de su valor biológico, varía la cantidad que hay que tomar.

La calidad de una proteína viene determinada por diferentes aspectos, como son: el grado de aprovechamiento por parte del organismo, el contenido en aminoácidos esenciales (AaE) y su digestibilidad, que puede verse afectada por la proporción de fibra y la existencia o no de cocción del alimento.



Prácticamente ningún alimento de origen vegetal aporta todos los aminoácidos esenciales en las cantidades requeridas por el ser humano, considerándose por ello de menor calidad biológica que las proteínas animales.

En general, las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico que las de origen vegetal, ya que contienen los aminoácidos esenciales (AaE) en cantidad y proporción más adecuada dentro de la molécula proteica, debido al contenido en AaE precisos para la síntesis de proteína humana.

Las proteínas tienen capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de más alto valor biológico con otras que lo tengan inferior. La complementación proteica entre alimentos tiene como objetivo mejorar la calidad de la proteína. Con este objetivo se procede a determinadas mezclas de alimentos:

Leche + cereales: la leche tiene proteínas de alto valor biológico y las de los cereales son deficientes en lisina (aminoácido limitante), por lo que la cantidad de lisina de la leche (que es superior a la de la proteína de referencia) pueden subsanar dicho déficit y potenciar las posibilidades de síntesis por parte del organismo humano, siempre que se tomen juntos estos alimentos.

Otra posibilidad consiste en mezclar alimentos que contengan proteínas de bajo valor biológico con distinto aminoácido limitante. Por ejemplo, maíz + soja, o arroz + lentejas. Los cereales, como ya se ha mencionado, son deficitarios en lisina y las leguminosas lo son en metionina, por lo cual se complementan proteicamente.

Cereales

Lácteos o

Huevos

Legumbres Frutos secos y

Semillas*

La combinación proteica se deberá realizar en una misma comida. No existe evidencia científica que nos indique que los aminoácidos se pueden almacenar (con 100 g de pan y medio litro de leche al día cubrimos las necesidades en AaE en un adulto sano).

4. Elementos químicos esenciales: Los minerales

El organismo humano precisa el aporte de diversos elementos químicos como nutrientes esenciales para su buen funcionamiento. No se trata aquí del oxígeno, obtenido de la respiración, ni del nitrógeno, el carbono o el hidrógeno, proporcionados por las moléculas más o menos complejas de los principios inmediatos. Nos referimos a otros elementos químicos presentes en



los alimentos, absorbidos y utilizados por distintos órganos y sistemas, como estructurales (calcio, magnesio), o para formar la hemoglobina (hierro), o bien formando parte de importantes enzimas (cinc).

Los elementos químicos esenciales se han denominado también sales minerales o simplemente minerales. Se han descrito 20 minerales esenciales para el hombre que se pueden clasificar en:

Macroelementos: elementos existentes en gran cantidad en el organismo y cuyas necesidades son elevadas. Podemos destacar el calcio (Ca), el fósforo (P) y el magnesio (Mg).

Microelementos: elementos que existen en pequeña cantidad y de los que se precisan algunos miligramos (mg) al día. A veces se habla de oligoelementos. Dentro de este grupo destacamos el hierro (Fe), yodo (I) y flúor (F).

Electrólitos: se llaman así al sodio (Na), potasio (K) y cloro (Cl), ya que habitualmente se encuentran disueltos en el agua, en estado iónico.

Elementos trazas: existen y se precisan en pequeñísimas cantidades. Por ejemplo el cinc (Zn), cobalto (Co), selenio (Se), cobre (Cu), cromo (Cr), manganeso (Mn), vanadio (V) y el molibdeno (Mo).

Los minerales no aportan kilocalorías, pero tienen importantes funciones que podemos resumir en las siguientes:

Función estructural, al formar parte de algunos tejidos como el calcio, fósforo, magnesio que forman parte de huesos y dientes.

Controlan la composición de los líquidos extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares (potasio, magnesio y fósforo).

Forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo (hierro, zinc y fósforo).

5. Las vitaminas

Las vitaminas son compuestos de naturaleza orgánica presentes en los alimentos, en su forma definitiva o como precursores transformables, que son indispensables en pequeñísimas cantidades para el crecimiento, la salud y el equilibrio nutricional. No intervienen en la formación de tejidos ni son nutrientes energéticos, sino que actúan como sustancias reguladoras formando parte como coenzimas en los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo.

Tienen carácter esencial, por lo que deben ser ingeridas con los alimentos y aunque el organismo puede sintetizarlas en pequeñas cantidades, este mecanismo es solo para algunas vitaminas y sin cubrir las necesidades del organismo. Su gran importancia en el mantenimiento de la salud queda demostrada por la aparición de enfermedades carenciales (avitaminosis) que provoca su falta en la dieta. Además también pueden contribuir a prevenir otras enfermedades. Las vitaminas están implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:



Acción enzimática, donde se combinan con una proteína convirtiéndose en enzimas metabólicamente activas, que intervienen en multitud de procesos que no podríamos desarrollar sin su presencia.

Transferencia de protones y electrones en las células.

Estabilización de membranas celulares.

Función hormonal.

6. El agua

El agua, desde el punto de vista químico, es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno y oxígeno (H2O). Es un componente esencial para la vida. En la composición corporal el 80% del peso al nacer es agua y cerca del 60% en el adulto. La pérdida del 20% del agua del cuerpo puede causar la muerte y una pérdida del 10% origina alteraciones graves.

Las funciones del agua en nuestro organismo son diversas y de vital importancia:

Componente esencial de la sangre, de la linfa y de todas las secreciones corporales (agua extracelular), y de todas las células (agua intracelular).

Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioquímicas que caracterizan a los seres vivos. Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento.

Esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal.

Participa en la digestión, absorción, metabolismo y excreción.

Medio de transporte en la sangre y de los productos de desecho que deben ser eliminados por la orina.

Los aportes de agua al organismo viene de tres fuentes: la ingesta de agua y líquidos, el agua que contienen los alimentos y de las pequeñas cantidades de agua que se producen en el metabolismo. El aporte de agua debe ser el suficiente para compensar las pérdidas (orina, respiración, transpiración y heces).

7. La fibra dietética

El concepto de fibra dietética hace referencia a diversos carbohidratos y la lignina, que resisten la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser fermentados por la microbiota colónica dando lugar a hidrógeno (H2), metano (CH4), dióxido de carbono (CO2), agua (H2O) y ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

El proceso de fermentación de la fibra en el colon es fundamental. Gracias a él es posible el mantenimiento y el desarrollo de la microbiota intestinal y de las células epiteliales y la producción de AGCC. La fermentación colónica de la fibra produce energía, cuyo valor oscila entre 1 y 2,5 kcal/g.



Desde el punto de vista práctico y según el grado de fermentación, las fibras se pueden dividir en solubles, que son fermentables y viscosas, y en insolubles, que tienen la propiedad de ser fermentables y no viscosas.

Fibras insolubles: comprenden aquellas fibras en las que la celulosa es un componente esencial y la lignina se combina de forma variable. Se incluyen también algunas hemicelulosas. Se encuentran en el pan integral, de centeno y negro, arroz y pasta integral, cereales de trigo para desayuno y en forma de suplementos purificado (salvado de trigo, centeno y arroz).

Las fibras insolubles son escasamente degradadas por la acción de las bacterias colónicas, por lo que se excretan prácticamente íntegras por las heces. Por este motivo y por su capacidad para retener agua, aumentan la masa fecal, que es más blanda, la motilidad gastrointestinal y el peso de las heces.

El efecto sobre la absorción de macronutrientes es pequeño en comparación con el de las fibras solubles. En cambio, reducen de manera importante la absorción de cationes divalentes (calcio (Ca++), hierro (Fe++), zinc (Zn++)), debido a la presencia de ácido fítico, que habitualmente acompaña a estas fibras.

Fibras solubles: las fibras solubles comprenden las gomas, mucílagos, sustancias pécticas y algunas hemicelulosas. Son viscosas y se encuentran fundamentalmente en frutas, legumbres y cereales como la cebada y la avena.

Desde el punto de vista de la funcionalidad intestinal, estas fibras retrasan el vaciamiento gástrico y enlentecen el tránsito intestinal. Las fibras solubles se caracterizan por ser degradadas rápidamente por las microbiota anaerobia en el colon. Este proceso da lugar, entre otros productos, a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los efectos fisiológicos

más importantes de los AGCC consisten en disminuir el pH intraluminal, estimular la reabsorción de agua y sodio y potenciar la absorción en el colon de cationes divalentes. De los ácidos grasos, el butírico representa la fuente energética fundamental de la mucosa colónica.

Otras fibras: además de a fibra tradicional dietética debemos tener en cuenta: el almidón resistente, azúcares no absorbibles, oligosacáridos, cierta cantidad de proteínas que se escapan a la digestión en el intestino delgado y, por último, el moco intestinal. De esta forma la clasificación de la fibra se vería ampliada fundamentalmente con dos sustratos: los almidones resistentes y los oligosacáridos no digeribles (FOS), que incluirían los fructooligosacáridos y la inulina.



UNIDAD DIDÁCTICA 3. LOS ALIMENTOS

CONCEPTO DE ALIMENTO

Por alimento se debe entender cualquier sustancia o producto, previamente preparado o no, ya sea animal, vegetal o mineral, que aporte al organismo principios necesarios para la nutrición. El código alimentario español (C.A.E.) define a los alimentos como, todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, o como fruitivos, o como productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana.

Para estudiar mejor los alimentos los agrupamos según distintos criterios. Este proceso es bastante subjetivo y arbitrario y existen varias clasificaciones según diferentes autores. Así pues, los podemos clasificar según:

El origen o la procedencia: de origen animal, vegetal o mineral. La composición (según el nutriente dominante): hidrocarbonatados, lipídicos y proteicos. La función que desarrollan en el organismo: energéticos, plásticos y reguladores.

Clasificar a los alimentos por grupos representa una forma clara de reunirlos de acuerdo a sus nutrientes predominantes y de este modo a su función. Conocer los alimentos que componen cada grupo nos permitirá que la alimentación sea variada, de tal forma que se aportarán todos los nutrientes necesarios y al mismo tiempo nos permitirá cambiar y escoger los alimentos en función de los gustos y hábitos evitando la monotonía y el aburrimiento.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS. CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Cereales, tubérculos y legumbres

Son alimentos de origen vegetal, ricos en almidones y, por tanto, con función claramente energética. Pueden llegar a cubrir más del 50% de las necesidades diarias, por lo que resultan recomendables para una alimentación adecuada.

Los cereales son los frutos maduros y desecados de las gramíneas, que adoptan la conocida forma de crecimiento en espiga. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo y el arroz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el maíz. En este grupo incluimos todos los derivados de los cereales: pan, harinas, pastas alimenticias.

Los cereales, además de contener hidratos de carbono, aportan una cantidad relativamente alta de proteínas, aunque de escaso valor biológico y su aporte en fibra también es elevado, siempre y cuando no se hayan sometido a excesivos procesos de refinado. Los alimentos integrales son más ricos en fibra, minerales y vitaminas. Los cereales son un grupo de alimentos ricos en vitaminas del grupo B y minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio, etc.). Contienen poca grasa y ésta, además,



está formada principalmente por ácidos grasos insaturados. Aportan alrededor de 350 kcal por cada 100 gramos.

Los tubérculos son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas (patatas, boniato, chufas, tapioca).

En nuestro medio el más característico es la patata. Las patatas son un alimento con gran cantidad de hidratos de carbono (almidón) y contienen también proteínas y fibra. Además, nos proporcionan también una cantidad significativa de vitamina C y potasio. El contenido calórico, en crudo, es tan solo de 79 kcal / 100 g.

Las legumbres constituyen un grupo botánico muy extenso. En nuestro medio las más comunes son las alubias, habas, guisantes, lentejas y garbanzos y cada vez más se está incorporando la soja. Las semillas de las leguminosas (legumbres) se caracterizan por ser especialmente ricas en hidratos de carbono.

Las legumbres constituyen una fuente muy interesante de fibra, vitaminas (grupo B) y minerales (calcio, magnesio y hierro). Son también una fuente importante de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene una proteína de mayor calidad. El contenido en grasa es relativamente bajo y ésta es principalmente grasa insaturada. La cantidad de energía que aportan las legumbres es del orden de 350 kcal / 100 g.

Las frutas

Las frutas son los frutos comestibles de árboles y plantas, agrupados en distintas familias botánicas, que desempeñan un importante papel en nuestra alimentación, aportando, desde el punto de vista nutricional, principalmente agua, azúcares, vitaminas (vitamina C y carotenos), minerales (potasio y selenio) y fibra. Su contenido calórico es bajo, aproximadamente unas 30 kcal/100g, aunque existen algunas excepciones (plátano, aguacate, etc.).

Las frutas son un grupo de alimentos especialmente interesantes por su alto contenido en antioxidantes, agentes fitoquímicos y fibra dietética, sustancias relacionadas con una menor frecuencia en la aparición de problemas de salud como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, diverticulosis, etc.

Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos solo nos aportan azúcares, vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra. Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles, etc.) se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan el aporte calórico.

Hortalizas y verduras

A lo largo de la historia, las hortalizas y las verduras han tenido mucha importancia en la alimentación de la población, sobre todo en los países del Mediterráneo.



El código alimentario español (CAE) define a las hortalizas como cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. El término sazón es el que se emplea cuando una planta ha alcanzado el grado de madurez que le permite ser comida. También distingue a las verduras como las hortalizas en que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia) y a las legumbres frescas como los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas.

Las hortalizas y verduras son una importante fuente de agua (principal componente), vitaminas (carotenos, vitaminas grupo B y vitamina E), minerales (potasio, cinc, magnesio, calcio, cromo, cobre, sodio y yodo), fibra y antioxidantes. Es importante tener en cuenta que la manipulación de los alimentos, en este caso las hortalizas, hace variar su composición vitamínico-mineral, y puede hacer aumentar su valor calórico o incluso también pueden incrementar la disponibilidad de algunos componentes.

La leche y derivados lácteos

Los lácteos (leche, leches fermentadas, yogur fresco, quesos y postres lácteos) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, una excelente fuente de calcio, mineral imprescindible para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis.

El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos prebióticos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de lactosa, protegen al intestino contra microorganismos patógenos y regulan el tránsito intestinal entre otros.

En la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en energía, ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.

Actualmente existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos (calcio, fibra, omega-3, vitaminas, etc.) útiles en determinadas circunstancias.

Alimentos proteicos

Las carnes, pescados y huevos tienen en común la presencia de un elevado porcentaje de proteínas en su composición. En ocasiones se denominan, abreviadamente, alimentos del grupo de la carne. Para su mejor estudio conviene dividirlos en los tres subgrupos.

Carnes y embutidos:

Con la denominación genérica de carne se designa la parte comestible de los músculos de los bóvidos, óvidos, suidos, cápridos, équidos y camélidos sanos, sacrificados en condiciones higiénicas. Por extensión se aplica también a la de los animales de corral, caza de pelo y pluma y mamíferos marinos. La carne es el resultado de la transformación del tejido muscular que, por una serie de procesos que ocurren tras el sacrificio, muy similares en todas las especies, adquiere unas características organolépticas determinadas.



La composición de la masa magra de la carne de las distintas reses de abasto es muy similar y, si se elimina la porción grasa, todas ellas tienen prácticamente el mismo contenido de proteínas y sales minerales. El contenido lipídico, muy variable, depende de la especie, sexo, raza, edad, alimentación y región anatómica de procedencia.

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas y colesterol, es muy importante elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales y legumbres. De esta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo. El color de la carne no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad. El color proviene de una proteína que contiene hierro (mioglobina).

Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular.

Pescado, mariscos y derivados:

Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega-3, especialmente el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito). Los AGP omega-3 reducen el colesterol “malo” (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante prevención de la enfermedad cardiovascular. El consumo de pescado es especialmente importante en embarazadas, lactancia y durante periodos de crecimiento (infancia).

Los mariscos son una fuente importante de vitaminas (B1, B12) y minerales (fósforo, potasio, hiero, yodo, flúor y zinc). Tienen un alto contenido en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

Los huevos:

Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo, selenio y hierro). Los huevos aportan, además, nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. Es importante saber que el color de la cáscara no condiciona su valor nutricional.

Alimentos grasos

Aceites y grasas:

Las grasas y aceites se pueden presentar en la alimentación como tales, como es el caso de aceites de adición, mantequillas, margarinas, sebos, mantecas, “shortenings”, etc., o bien incorporados en alimentos o productos alimenticios, como leche y derivados, carnes y vísceras, embutidos, pescados, huevos y frutos secos. Su función nutritiva es energética, transportando también a las vitaminas liposolubles. De las tres clases de lípidos que existen en los alimentos y en el organismo,



destacan por su repercusión en alimentación y salud, fundamentalmente, los triglicéridos y el colesterol.

Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico (100 ml de aceite aportan 900 kcal).

Son mucho más saludables los aceites de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal. Por lo tanto, debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas.

Además, es importante evitar el consumo excesivo de margarinas, ya que durante su proceso de elaboración se forman ácidos grasos “trans”, que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

Se recomienda, especialmente, el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas (ácido oleico) y antioxidantes (vitamina E), tanto para cocinar como para aliñar. Posee propiedades cardiosaludables.

Los frutos secos:

La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados (ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre) y fibra. Además, son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. También son una extraordinaria fuente de vitaminas (destaca la vitamina E), minerales (calcio, selenio, zinc, hierro…) y otras sustancias antioxidantes.

Por su contenido, relativamente elevado, en fibra vegetal, no solo ayudan a regular el tránsito intestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar y la miel, se caracterizan por aportar energía (100 gramos de azúcar aportan 400 kcal; calorías vacías) y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.

Bebidas alcohólicas fermentadas

Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable. El consumo moderado de este tipo de bebidas de baja graduación alcohólica disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunas otras enfermedades.



Especialmente el vino y la cerveza, son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo de éstas puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o en la infancia.

La cerveza sin alcohol es una opción para aquellas ocasiones en las que se quiera limitar completamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energía. Es importante recordar que cada gramo de alcohol aporta a nuestro organismo 7 kcal (calorías vacías).

El agua

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.

El valor energético del agua es nulo. La contribución del agua de bebida a las ingestas diarias de minerales, ciertamente suele ser modesta, pero no por ello despreciable. La ingesta de agua puede ser importante como fuente de calcio para el organismo. La ingesta de elementos traza a través de la bebida es cuantitativamente poco importante. Mención especial merece el flúor del agua potable, por su potencial papel en la prevención de la caries. El agua es un verdadero nutriente.

El consumo recomendado es de uno a dos litros de agua al día. Los deportistas, mujeres embarazadas o lactantes deben aumentar el consumo de agua diario.



UNIDAD DIDÁCTICA 4. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PRINCIPIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación humana no puede reducirse nunca a un simple fenómeno químico. Intervienen muchos valores sociales, afectivos, gustativos, simbólicos, estéticos, de selección, de reconocimiento, que la convierten en indispensable para el equilibrio del espíritu humano. Todos los experimentos realizados sobre alimentación sintética, la alimentación con comprimidos, han sido un fracaso, porque la acción de comer va más allá de cubrir las necesidades del organismo. El hombre, juntamente con los alimentos, necesita comer cultura, placer, amistad y relación humana para satisfacer su cuerpo y su espíritu.

Es necesario partir del principio que, para una persona sana, todos los alimentos son buenos, todos tienen propiedades aprovechables. El hecho que sean buenos no quiere decir que tengan cualidades excepcionales, ni terapéuticas, sino que se limitan a aportar aquellas sustancias sin las cuales el organismo se pone enfermo. Por desgracia, con mucha frecuencia aparecen opiniones irresponsables o teorías precipitadas y sin fundamento que ponen en duda algún alimento y lo consideran causante de toda una serie de enfermedades. Afortunadamente, también existen opiniones autorizadas que, desde la investigación y la sensatez, van situando estas cuestiones en el punto justo. Lo importante es saber poner cada alimento en el sitio que le corresponde dentro del panorama de la alimentación. La actitud de rechazo frente algunos alimentos suele tener consecuencias negativas. Pero, así como se ha dicho que todos los alimentos son buenos, también cabe decir que todos los alimentos consumidos en exceso, sin moderación ni medida, pueden ser perjudiciales.

La preocupación por cubrir las necesidades biológicas nunca ha de ser obsesiva. Es suficiente, con los conocimientos actuales, aplicar unas reglas generales muy sencillas para asegurarse que la alimentación cubre bien las necesidades nutritivas.

Una alimentación saludable o equilibrada es aquella que proporciona a nuestro organismo alimentos, que contienen diversas sustancias nutritivas, suficientemente variados y en las cantidades adecuadas a las características de cada individuo (edad, sexo, actividad física y situación fisiológica). Así podemos decir que, una alimentación es equilibrada cuando hace posible al individuo – tanto si es adulto, como si está en época de crecimiento o se haya en alguna situación fisiológica especial – el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo. La alimentación ha de ser equilibrada para cubrir las necesidades de nutrientes que necesita el cuerpo humano para funcionar.

En alimentación es muy importante aplicar uno de los principios de los griegos clásicos: “De nada, mucho”. Este principio tiene dos lecturas. Por un lado, invita a probarlo todo y, por el otro, a hacerlo con medida, sin excesos, sin abusos. Para cumplir este objetivo, el camino más sencillo es tomar alimentos de cada uno de los grupos, sin prescindir de ninguno, excepto si no es por prescripción médica. En la medida, la moderación y el equilibrio están la clave de una alimentación sana y correcta.



Ampliando esta idea fundamental y buscando los puntos de coincidencia de los principales autores que tratan sobre estas cuestiones, se puede decir que una alimentación saludable debe ser equilibrada, variada, suficiente y satisfactoria.

Equilibrada

Las necesidades nutricionales se expresan, generalmente, en cantidades diarias, aunque para algunos nutrientes la necesidad no es diaria sino semanal. Por ello, al hacer las recomendaciones alimentarias para lograr una nutrición equilibrada nos fijamos, especialmente, en los nutrientes energéticos y plásticos. Para que la alimentación sea equilibrada debemos aportar las cantidades y proporciones adecuadas de cada uno de éstos nutrientes.

AET*: Aporte energético total

Variada

La variedad es importante porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

Si se quiere llegar al equilibrio alimentario de una manera fácil y natural se debe seguir una dieta variada, en la que intervengan, a lo largo del tiempo, cuantos más alimentos mejor. En cualquier grupo de alimentos existen muchos que poseen unas propiedades similares, aunque cada uno tenga alguna diferencia respecto a los otros. Se debe procurar no ser repetitivo y no caer en la rutina, y buscar la máxima variación dentro de cada grupo de alimentos.

50 – 55 % AET* HIDRATOS DE CARBONO < 10% Hidratos de carbono simples

30 – 35 % AET LÍPIDOS O GRASAS 300 mg/día de colesterol

12 – 15 % AET PROTEÍNAS

25 – 30 g/día Fibra alimentaria



Cumplir con el principio de la variedad en la alimentación supone una educación desde la infancia. Desde los primeros años se debe fomentar la curiosidad por descubrir gustos y alimentos nuevos y no caer en el capricho y limitar la alimentación a unos cuantos alimentos que se sabe que gustan y olvidarnos de los otros.

Suficiente

La alimentación tiene que ser suficiente, es decir, debe aportar los nutrientes y la energía que necesitamos, ni menos ni más. La cantidad de alimentos que se ingieren y su contenido energético tienen que ser los justos para mantener el peso en unos límites normales que varían según la edad, el sexo, la altura y la complexión física de cada individuo.

Satisfactoria

Una manera de aprovechar la gran variedad de alimentos disponibles es presentarlos de una manera agradable. Debemos procurar explotar al máximo el aspecto satisfactorio de los alimentos y tener siempre presente que en el acto de comer intervienen todos los sentidos y cuanta más satisfacción sentimos, más agradable se hará el alimento.

Para alimentarse correctamente es necesario saber encontrar el gusto por los alimentos; apreciar y distinguir los gustos y aromas; cuidar la presentación de los platos para que sean agradables a la vista; conseguir el punto de consistencia óptimo de los alimentos – ni blandos ni muy duros – y, con un punto de esponjosidad y una hidratación suficiente, que sean también agradables al paladar, y, finalmente, es importante comer en buena compañía, para que el oído también se recree con una buena conversación y así todos los sentidos entren en acción.

Nunca debe presentarse la comida como una obligación, sino como un acto agradable, en el que se unen muchas otras connotaciones afectivas, familiares y sociales. La compañía y la conversación tranquila, el ambiente, la mesa bien presentada, los platos bien preparados son elementos que hacen muy agradable el acto de comer. Teniendo en cuenta todos estos factores podemos decir que “para el hombre, comer es algo más que alimentarse”

Una última consideración importante a tener en cuenta es que una alimentación saludable no sólo consiste en un conjunto de consejos para lograr una nutrición sana, pilar de la promoción de la salud y prevención de la enfermedad, sino que también tiene que ser segura, exenta de riesgo para la salud.

RECOMENDACIONES DE CONSUMO

Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos energéticos; es preferible que sepan obtener un equilibrio cualitativo, de manera que en sus comidas estén debidamente representados los alimentos básicos, evitando los superfluos.

Para establecer de una forma sencilla y concreta las principales recomendaciones nutricionales para la población adulta sana vamos a hacer uso de los conceptos de grupos y raciones de



alimentos. Sobre este marco general, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha desarrollado la pirámide de la alimentación saludable para la población española (Figura 2), donde se establecen las raciones recomendadas de cada uno de los grupos de alimentos.

Los alimentos situados en la base de la pirámide serán los que proporcionen la mayor parte de la ingesta energética diaria; por lo tanto, en una alimentación saludable, su consumo debería ser diario en las cantidades que se indican a modo orientativo. Los niveles inmediatamente superiores indican una presencia progresivamente menos frecuente en la dieta; desde un consumo diario o semanal hasta un consumo ocasional para los alimentos situados en el vértice.

Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud. Es la frecuencia con la que esté presente en la alimentación cotidiana y su contribución a la ingesta nutricional, lo que puede definir un perfil alimentario más favorable o desfavorable.

Estas recomendaciones se complementan con la invitación a practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta según el nivel de actividad física habitual para mantener el peso corporal en niveles deseables.

Figura 2. Pirámide de la Alimentación saludable (SENC, 2004).



La Pirámide de la Alimentación Saludable nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud. Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada (tabla1).

Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de cada ración

(en crudo y neto) Medidas caseras

Patatas, arroz, pan, pan integral y pastas

4-6 raciones al día formas integrales

60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas

1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas

Verduras y hortalizas 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada

1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de

cerezas, fresas…, 2 rodajas de melón…

Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera

Leche y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco

1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso curado 1 porción individual

Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo

100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos

Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual

Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual

Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería

Ocasional y moderado

Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml aproximadamente

1 vaso o botellín

Cerveza o vino Consumo opcional y moderado en adultos

Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml

1 vaso o copa

Actividad física Diario > 30 minutos

Tabla 1. Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC, 2004).



DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE

¿Cómo podemos llevar a la práctica el consejo nutricional?

Nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia la salud.

¿Cómo comemos los españoles?

En estos últimos años, los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productos de elaboración industrial, como los alimentos precocinados o listos para servir, los aperitivos, los postres o la bollería y pastelería industrial. Por el contrario, productos tradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se están consumiendo cada vez menos.

El valor de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea “tradicional” posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado “colesterol bueno”), a la vez que reduce el LDL (“colesterol malo”). Además, es una alimentación rica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchos más, permiten considerar la Dieta mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria.

El objetivo de esta guía es brindar consejos y herramientas para la planificación del menú diario con el fin de alcanzar hábitos alimentarios saludables, enmarcados en la Dieta Mediterránea.

REPARTO DE LAS INGESTAS

En la planificación o elaboración de una dieta saludable también es muy importante la distribución de los alimentos a lo largo del día. Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar, como mínimo, cinco comidas al día. Por lo tanto, lo ideal sería seguir la siguiente distribución: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. En algunos casos, como el embarazo, la lactancia, la diabetes, el envejecimiento y otras situaciones, podría estar indicada la realización de una sexta ingesta, el resopón.

Aporte energético de las cinco ingestas.



Desayuno: el aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento, tanto físico como intelectual, en las actividades diarias. Desayunar es algo más que tomarse un café. Un desayuno completo contribuye a:

Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados. Equilibrar las ingestas. Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños. Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo.

Para que un desayuno sea completo debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por: lácteos, cereales y fruta. También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos (huevos, jamón, frutos secos, etc.).

Media mañana: es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.

Comida: teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incluir en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. La comida puede estar compuesta por:

Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración. Ensalada o verduras: una ración o guarnición. Carne, pescado o huevo alternativamente: una ración. Pan: una pieza. Fruta: una pieza. Agua.

Merienda: nos brinda nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, un bocadillo pequeño..., reservando la bollería para alguna vez a la semana (ocasionalmente).

Cena: es la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir (verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos) para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

Ensaladas o verduras cocidas. Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres (en pequeñas cantidades). Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne. Pan (blanco o integral). Fruta y/o lácteos. Agua.



UNIDAD DIDÁCTICA 5. LA COMPRA: PRIMER PASO HACIA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

GUÍA PARA UNA COMPRA INTELIGENTE Y SALUDABLE

En estos últimos años la manera de comprar alimentos ha cambiado radicalmente. Antes era costumbre comprar en el día los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma la compra resultaba más organizada. En la actualidad, debido al cambio social y al avance tecnológico, solemos realizar una gran compra quincenal o mensual de alimentos, o hasta accedemos a internet en busca de comodidad… pero ello no nos impide planificar nuestra alimentación y llevar a cabo una compra inteligente.

La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos a consumir. Por esta razón éste es el momento donde debemos organizarnos y tomar en serio dicha elección, teniendo presente que si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación para nosotros y para el resto de la familia.

Comprar con criterio a veces se torna difícil, ya que son muchos los motivos que nos llevan a la elección o preferencia de alimentos inadecuados, principalmente ricos en grasas saturadas y azúcares simples, y pobres en fibra. Por ejemplo: cuando contamos con poco tiempo para realizar la compra, o compramos al tener el estómago vacío.

¿Cómo podemos realizar una compra inteligente?

Para realizar una compra inteligente y saludable el primer paso es la planificación de los alimentos que queremos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos:

1. Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de qué manera realicemos la compra), tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.

2. Pensar qué comidas se harán en la semana y quién comerá en casa.

3. Prestar atención a ofertas o listas de precios de alimentos. Comparar precios y calidad, no elegir solo por marcas.

4. Repasar la despensa para no comprar algo que todavía tengamos en suficiente cantidad.

5. Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas: alimentos frescos (leche, queso, carnes), no perecederos (arroz, azúcar, cereales) y congelados. De esta forma le daremos un orden a la compra y evitaremos pérdidas de calidad de los productos.

6. Aprovechar los alimentos de temporada, son de mejor calidad y precio.











Debemos tener en cuenta que al planificar el menú y la compra se:

Ahorra tiempo.

Ahorra dinero.

Logra más variedad en las comidas.

Satisface las necesidades nutricionales.

Consejos útiles en el supermercado

A continuación se detallan una serie de consejos útiles a tener en cuenta una vez realizada la planificación y hemos decidido ir a comprar:

Tratar de ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así se podrá comparar mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción.

Leer la información que aparece en la etiqueta de los envases. Esto ayudará a hacer una mejor selección.

Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

Verificar la información nutricional de la etiqueta. Esta información es útil a la hora de comparar la calidad de los productos.

Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados.

La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en bolsas isotérmicas. Al escoger los productos congelados al final podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos.

No colocar la carne y pescados crudos sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados de productos tóxicos (productos limpieza, insecticidas, etc.).

CONSEJOS PARA LA COMPRA DE ALIMENTOS

LÁCTEOS: La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los más bajos en grasa saturada y colesterol. En la leche pasteurizada se han eliminado todos los gérmenes patógenos y casi todos los que pueden alterar la leche. Este tratamiento asegura la conservación de la leche durante unas 48 horas, pero debe mantenerse en frío.

CARNES: Comprar cortes de carne magra (con poca grasa). Los cortes que provienen de los músculos de la parte trasera, por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre serán más tiernos que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata. La carne



de cerdo se considera grasa porque se asocia al consumo de tocino, beicon, embutidos, etc., pero la carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) contiene poca cantidad de grasa. Al comprar cerdo, buscaremos que cortes de carne firme y de color rosado.

AVES: Se debe verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de la empresa avícola y el sello de inspección sanitaria. Un ave de buena calidad es aquella cuyos huesos tienen mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin huesos rotos o dislocados, plumas, carne al descubierto o decoloraciones.

PESCADOS: En los pescados, debemos encontrar las siguientes características de calidad:

Cuerpo: Arqueado y rígido.

Escamas: Bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas.

Piel: Húmeda, sin arrugas o manchas, conservando los colores propios de cada especie.

Ojos: Deben ser transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar manchado de rojo.

Branquias: Coloreadas del rosado al rojo intenso, húmedas y brillantes, con olor suave.

HUEVOS:

Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni manchas.

El color de la cáscara depende de la especie de la gallina, y no hay diferencia nutricional entre los huevos de cáscara color castaño o blanco, o los que son de un tono más oscuro o claro.

Debemos comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada posible a la actual.

Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente.

FRUTAS:

Tratar de comprar sólo lo que se necesita. Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no es conveniente comprar más de lo que se pueda refrigerar debidamente. No importa si el producto es más barato en grandes cantidades.

Comprar la fruta de temporada: la calidad y los precios son mejores.

Verificar si tienen buen color y si están libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de deterioro.

Es conveniente rechazar los cítricos de peso ligero, ya que probablemente carecen de pulpa y jugo. La piel áspera suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta está pasada y deteriorada.

VERDURAS Y HORTALIZAS:

Aprovechar las verduras y hortalizas de temporada. Los precios y la calidad son mejores.



Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de apariencia fresca y libre de magulladuras y señales de deterioro.

No comprar las verduras y hortalizas sólo porque su precio es bajo. No vale la pena comprar más de lo que se pueda conservar adecuadamente en el refrigerador o usar en su momento.

Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pérdida de dinero. Aún cuando retire la parte podrida, el deterioro se puede haber extendido rápidamente a otras partes del alimento.

Si paga unos cuantos céntimos más por las verduras y hortalizas en buenas condiciones, estará haciendo una mejor inversión.

Manejar las verduras y hortalizas con cuidado sin causarle magulladuras.

Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las frescas y tiernas, de buen color y casi libres de golpes o indicios de deterioro.

Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizas.



EL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

La etiqueta es el instrumento de información al consumidor sobre el producto. Incluye datos que pueden ser importantes para su salud, por tanto, los consumidores deben habituarse a leer las etiquetas en su propio beneficio. El etiquetado, presentación y publicidad de un alimento es toda indicación, incluidos los dibujos o signos, que acompaña al alimento y se refiere a él.

Según la Norma General de Etiquetado, Presentación y Publicidad de los productos alimenticios, aprobada por R.D. 1.334 de 31 de julio de 1999 (BOE de 24 de agosto), que recoge las Directivas del Parlamento Europeo y del Consejo de Europa 96/21/CE y 97/4/CE de 27 de enero, se exige que el etiquetado:

Estas prohibiciones que se aplican tanto para la presentación de alimentos como para su publicidad.

Principios generales: El etiquetado, presentación o publicidad de un alimento nunca deberá inducir a error al consumidor, especialmente:

Sobre sus características.

Atribuyéndole efectos que no posea.

Sugiriendo que posee características particulares cuando otros productos similares posean esas mismas características.

Atribuyéndole propiedades preventivas, terapéuticas o curativas de enfermedades humanas.

En la etiqueta de un producto alimenticio debe consta:

La denominación de venta del producto, que indicará el nombre del producto contenido del envase y no la marca exclusivamente. Además, si el producto alimenticio ha sido tratado con radiación ionizante, deberá llevar una de las menciones siguientes: “irradiado” o “tratado con radiación ionizante”.

Lista de ingredientes, que indicará la relación de los mismos, así como los aditivos que contenga el producto enumerados por orden decreciente de cantidad. Estos aditivos se denominarán con el nombre de la categoría a la que pertenecen (según la función que realizan): antioxidantes, espesantes, colorantes, edulcorantes...; seguido de su nombre específico (ácido benzoico, sulfito sódico...) o de su número C.E. (por ejemplo, E 212, E 262...).



La cantidad de determinados ingredientes o categorías de los mismos siempre que:

- Figuren en la denominación de venta. - Se destaquen en el etiquetado por medio de palabras, imágenes o representación gráfica. - Sean esenciales para definir un producto alimenticio o distinguirlo de productos con los

que pudiera confundirse.

En el caso de las bebidas, cuando su contenido alcohólico sea superior al 1,2 % en volumen, deberá figurar en la etiqueta.

La cantidad neta del producto, indicando:

- El peso en caso de sólidos (neto y escurrido). - El volumen si se trata de líquidos - El número de unidades para productos que se comercialicen de esta forma.

Fecha de caducidad o de duración mínima, compuesta por la indicación clara y en orden del día, mes y año. En este apartado es interesante aclarar:

- Para productos alimenticios cuya duración sea inferior a tres meses, bastará indicar el día y el mes: “Consumir preferentemente antes del 2 JUN ó 2-06”.

- Si su duración es superior a tres meses, pero no sobrepasa los dieciocho, bastará indicar el mes y el año: “Consumir preferentemente antes del fin de JUL-99 o 07-99.”

- Si su duración es superior a dieciocho meses, bastará indicar el año: “Consumir preferentemente antes del fin de 99 ó 2000.”

- Para productos alimenticios que sean microbiológicamente muy perecederos, que puedan suponer un peligro inmediato para la salud humana, se indicará: “Fecha de caducidad..., (día, mes y, eventualmente el año: 12-02-00).”

- Si fuera preciso, estas indicaciones se completarán con las referencias a las condiciones de conservación que deben observarse para asegurar la duración indicada.

Las condiciones especiales de conservación y utilización: Indicando al consumidor cómo debe actuar sobre el producto antes y después de abrirlo y dónde debe conservarlo.

El modo de empleo, cuando su indicación sea necesaria para hacer un uso adecuado del producto alimenticio.

Identificación de la empresa: Con el nombre, la razón social o la denominación del fabricante o el envasador, o de un vendedor establecido dentro de la UE y, en todo caso el domicilio del mismo.

El lote: Indicando la mención que permita identificar la partida a la que pertenece el producto alimenticio.

El lugar de origen o procedencia: Indicando UE o País de procedencia (si éste no perteneciera a la UE).



Productos con indicaciones obligatorias adicionales:

- Productos alimenticios fabricados a partir de organismos modificados genéticamente. - Productos alimenticios que contienen Aspartamo. - Productos alimenticios a los que se han incorporado polioles. - Productos alimenticios envasados en atmósfera protectora con utilización de gases de

envasado.

Para productos sin envasar, que se venden a granel como frutas, carnes, pescados, debe figurar la denominación de venta, categoría de calidad, variedad y procedencia en una etiqueta que estará visible en los puntos de venta de estos productos.

Con el fin de mejorar la calidad de los alimentos, la elaboración y comercialización de los mismos, así como perseguir fraudes, potenciar la industria en la zona de producción y, sobre todo, garantizar a los consumidores una calidad constante y controlada, las Comunidades Autónomas, la Administración Central y las asociaciones industriales han establecido programas de desarrollo:

▪ Denominaciones de Origen. ▪ Denominación Geográfica. ▪ Denominación de Calidad. ▪ Denominaciones Específicas.

De este modo aparecen diferentes distintivos (etiquetas y contraetiquetas) que permiten distinguir aquellos productos pertenecientes a dichas denominaciones.

Menciones no obligatorias: Las más comunes son la marca, la información nutricional (que es obligatoria si se hace alguna mención al contenido nutritivo del alimento excepto las aguas minerales y los productos dietéticos), el código de barras...

Alegaciones nutricionales: Son todas aquellas que se refieren a cualidades nutritivas o energéticas especiales del alimento.

Ejemplos: “rico en calcio”, “rico en fibra”, “bajo en calorías”, “alimento energético”, con “ácidos grasos omega 3”, “con vitaminas y minerales”, “rico en hierro”, con ácido oleico”, “con ácido fólico”, “sin colesterol”, “sin azúcar”...

En un alimento, no se debe resaltar ningún nutriente que, de forma natural, tengan todos los de su mismo tipo, atribuyéndole características especiales. Tampoco se debe resaltar un nutriente que por su cantidad no sea representativo. Si se incluye alguna alegación referida al valor nutritivo, es obligatorio aportar el etiquetado nutricional. Este puede ser de dos tipos:



TIPO I TIPO II

(si se hace alegación sobre azúcares, AGS, fibra, o sodio)

▪ Valor energético ▪ Proteínas ▪ Hidratos de carbono ▪ Lípidos o grasas

▪ Valor energético ▪ Proteínas ▪ Hidratos de carbono ▪ Azúcares ▪ Lípidos o grasas ▪ Ácidos grasos saturados ▪ Fibra alimentaria ▪ sodio

Los alimentos en cuya etiqueta apareces alegaciones nutricionales, suelen ser los alimentos enriquecidos, los bajos en calorías, sin sal, o aquellos a los que se les ha sustituido algún nutriente por otro supuestamente más saludable (como por ejemplo los ácidos grasos saturados de la leche, por el ácido oleico o por los ácidos grasos omega 3).

Alegaciones de salud: Son aquellas que afirman, sugieren o implican que existe una relación entre un alimento o nutriente y la salud. Podrá ser de reducción de riesgo de enfermedad cuando implique que el consumo de un alimento o nutriente reduce significativamente un factor de riesgo o aparición de enfermedad humana.

Ejemplos: “Reduce el colesterol”, “refuerza tus defensas”, “previene las malformaciones en el tubo neural del feto”, “fortalece tus huesos y tus dientes”...

Muchas de estas alegaciones rozan o sobrepasan los límites de la legalidad vigente. Aunque generalmente están basadas en estudios científicos válidos y no es incierto lo que proclaman, aplicando los principios generales del etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios, y considerando la falta de regulación específica, la mayor parte de ellas no están permitidas.

Productos con alegaciones funcionales, dietéticos, nuevos alimentos...: Por lo general, los alimentos que encontramos con alegaciones nutricionales y de salud en nuestros mercados suelen pertenecer a los siguientes grupos:

Alimentos funcionales: Son aquellos alimentos que, además de aportar nutrientes, han demostrado científicamente que ejercen un efecto beneficioso en una o varias funciones del organismo. Generalmente son consecuencia de un proceso tecnológico por el que se les añade, elimina o modifica algún nutriente del alimento tradicional.

Nuevos alimentos e ingredientes: Son alimentos, muy avanzados tecnológicamente, que hasta ahora no habían sido consumidos de forma generalizada, y que tienen una reglamentación propia. Dentro de ellos, se encuentran los alimentos enriquecidos con fitoesteroles y fitoestanoles (sustancias de origen vegetal con propiedades específicas para la reducción del colesterol en sangre).



Alimentos dietéticos o para regímenes especiales: Este grupo de alimentos incluye a los preparados para lactantes y de continuación; los preparados a base de cereales para lactantes y niños de corta edad; los alimentos destinados a dietas de reducción de peso; los alimentos dietéticos destinados a usos médicos especiales; los alimentos para deportistas y los alimentos destinados a diabéticos. Este grupo tiene su reglamentación propia y no son considerados alimentos con alegaciones nutricionales y de salud.

Aguas minerales: Al igual que el grupo anterior, las aguas minerales tienen su propia reglamentación en la que les está permitido hacer una serie de alegaciones saludables.

Otros: Cualquier otro alimento que incluya estas alegaciones está sujeto a las normas generales.

CONSERVACIÓN Y RECONSTITUCIÓN DE LOS ALIMENTOS EN EL HOGAR

Hay un paso importantísimo que debemos tener en cuenta para mantener la calidad de los alimentos: el traslado de los productos alimenticios desde el supermercado a casa. Algunos consejos prácticos son:

Tardar el menor tiempo posible: cuanto más tardemos en llegar a casa, los alimentos frescos (lácteos, carnes, pescados,…) aumentarán su temperatura, siendo más rápido dicho aumento en verano.

Tratar de mantener el frío de los alimentos congelados mediante bolsas isotérmicas.

Intentar separar correctamente los alimentos en las bolsas, aislando los productos fríos, y tratando de no mezclar alimentos que pueden contaminar a otros (ejemplo: carnes crudas con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de otros alimentos.

Cuando lleguemos a casa, guardar los alimentos frescos en el refrigerador y los congelados en el congelador para mantener la cadena de río.

LA REFRIGERACIÓN

La temperatura ideal de refrigeración oscila entre 0 y 5oC. Dentro del frigorífico debemos procurar disponer los alimentos separados unos de otros, para que circule correctamente el aire. Dentro del frigorífico es importante colocar cada alimento fresco en una zona específica:

En la rejilla inferior: se colocarán los alimentos crudos como la carne, las aves y el pescado (separados correctamente) y los productos de origen animal en descongelación.

En la rejilla del centro: alimentos cocinados (sobras de comida,…), embutidos, mayonesa, productos en descongelación de origen vegetal.

En la rejilla superior: productos lácteos (yogur, queso, natillas,…) y huevos.

En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días, como leche o zumos de frutas.



En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas.

La conservación de los alimentos es limitada, y cada alimento tiene una duración límite en el frigorífico:

1 día: pescado fresco y carne picada. 2 a 3 días: carne cocida, pescado cocido y carne cruda. 3 a 4 días: leche pasteurizada o leche esterilizada previamente abierta, verduras cocidas y

postres caseros. 4 a 5 días: verdura cruda y conservas abiertas. Hasta 5 días: platos cocinados. 2-3 semanas: huevos.

También debemos limpiar con frecuencia el interior y tratar de no dejar mucho tiempo abierta la puerta del frigorífico.

LA CONGELACIÓN

Para conservar por más tiempo los alimentos crudos y cocidos, debemos almacenarlos a temperaturas inferiores a la de refrigeración, mediante la congelación. Por lo general, cuanto más baja es la temperatura de congelación, menor es la velocidad a la que se reproducen las bacterias de los alimentos. La temperatura ideal para conservar alimentos congelados es -18OC o menos. También deberemos tener en cuenta:

Para una correcta congelación de carnes y aves, debemos sacar el producto del envase inicial, eliminar la grasa visible y los huesos. Con el pescado, se procede a descamar, destripar, separar la cabeza, lavar y secar.

Es conveniente envolver los productos en porciones más pequeñas (las justas para una comida). De esta forma, no tendremos que descongelar la pieza entera si deseamos consumir una menor cantidad. Cuanto más pequeñas sean las porciones a congelar, mejor y más rápida será la congelación.

Para envolver los productos a congelar, podemos utilizar bolsas de plástico herméticas (de uso alimentario), tratando siempre de quitar la mayor cantidad de aire posible. También es conveniente anotar la fecha de congelación en la bolsa de plástico. Así, sabremos qué productos deberemos consumir primero.

Antes de congelar verduras y hortalizas (con excepción de la cebolla y el ajo) debemos cocinarlas o blanquearlas. El "blanqueado" o "escaldado" consiste en sumergir la verdura durante 2 minutos en agua hirviendo. Así, logramos detener el proceso de deterioro de las verduras y eliminar bacterias. Habiendo escurrido la verdura debemos secarla y colocarla en las bolsas herméticas, tratando de extraer todo el aire posible antes de cerrar el envase.

Es importante tener en cuenta que no es correcto congelar los huevos enteros debido a que se rompería la cáscara. La mejor opción es congelar el huevo batido, la yema batida o la clara en frascos de cristal etiquetados con la fecha de inicio de congelación.



Para envasar platos preparados, podemos utilizar recipientes de plástico rígido (de uso alimentarios), sin grietas ni fisuras, y aptos para congelador y microondas. Estos permiten la descongelación y el calentamiento posterior en el propio envase.

Es conveniente no congelar patatas ni pastas, ya que las patatas se endurecen y las pastas se ablandan en el congelador.

Es mejor dejar un espacio de aproximadamente 2,5 cm entre la tapa y los alimentos, debido a que éstos se expanden cuando se congelan.

No olvidar dejar enfriar los alimentos antes de introducirlos en el congelador, ya que al introducirlos calientes, se afecta negativamente a la temperatura de los ya congelados.

No recongelar los alimentos, ya que sucesivas congelaciones, restan calidad a los alimentos y facilitan su contaminación.

Los tiempos de conservación de los distintos alimentos son aproximadamente los siguientes:

Pescado azul y mariscos: hasta 2 meses. Pescados magros o blancos: hasta 5 meses. Aves: 6 a 9 meses. Hortalizas y verduras: de una temporada a otra (12 meses). Carnes rojas: entre 8 y 12 meses. Vísceras de cualquier animal: hasta 6 meses. Huevo batido: hasta 6 meses.

Cómo descongelar correctamente

Podemos descongelar los alimentos en el horno microondas o en el frigorífico, nunca a temperatura ambiente.

En el microondas: usando la opción "defrost" o "descongelar". No es adecuado para descongelar trozos grandes de carne.

En el frigorífico: la descongelación también puede comenzar la noche anterior a la preparación. Los alimentos congelados se deben colocar en la rejilla inferior unas horas previas a la cocción, para que el exudado que desprenden las carnes o pescados no caiga encima de otros alimentos y los contamine.

No es necesario descongelar las hortalizas. Podemos introducirlas congeladas al agua hirviendo, o al aceite de fritura, siempre en pequeñas porciones para no disminuir la temperatura del mismo.

Una vez descongelados, los alimentos deben cocinarse rápidamente. Si es un plato cocinado, debe llevarse a ebullición por unos minutos, así, nos aseguraremos de que desaparezca cualquier bacteria que haya podido contaminar el producto.

IMPORTANTE: nunca se debe congelar de nuevo un alimento que se ha descongelado; no es seguro colocar los alimentos en una superficie de cocina o en el fregadero para descongelarlos a temperatura ambiente porque así se permite el desarrollo rápido de bacterias.



RECONSTITUCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Si deseamos recalentar un alimento pre-cocinado que se ha refrigerado o descongelado, debemos asegurarnos de que se haga correctamente:

Un buen recalentamiento implica que todas las partes del alimento, incluido el centro del mismo, alcancen al menos una temperatura de 70°C.

Recalentar los alimentos pre-cocinados a una temperatura de 70ºC durante, como mínimo, 15 segundos.

Recalentar sólo la cantidad que se va a comer enseguida.

Podemos recalentar en horno microondas, de convección o al baño maría.

ALMACENAMIENTO DE LOS ALIMENTOS ENLATADOS

Debemos colocarlos en un lugar fresco y seco de la casa.

Siempre "lo primero que entra es lo primero que sale" en las estanterías. Es decir, que trataremos de consumir los enlatados que tienen fecha de caducidad más reciente.

Si no se consume todo el contenido de la lata, es conveniente colocar el resto en un recipiente hermético en el frigorífico.

No debemos almacenar productos o limpiadores químicos (productos de limpieza) junto con los alimentos.

No utilizar para almacenar alimentos recipientes que hayan contenido productos o limpiadores químicos.



ANEXOS

ANEXO 1: Cálculo del valor energético de alimentos.

Alimentos Cantidad

(g)

Glúcidos Lípidos Proteínas Kcal

(g) Kcal (g) Kcal (g) Kcal

Pan de trigo blanco 100 55,0 0,8 7,0

Palmera 100 43,2 39,4 5,8

Azúcar 100 100,0 0,0 0,0

Judías verdes 100 7,0 0,2 2,4

Lentejas 100 56,0 1,8 24,0

Kiwi 100 9,12 0,63 1

Almendra 100 17,0 54,0 20,0

Leche entera 100 4,6 3,9 3,5

Cerdo, lomo 100 0,0 14,7 18,0

Langostino 100 0,0 1,4 21

Aceite de oliva 100 0,0 100,0 0,0

Patatas fritas, “Chips” 100 50,0 37,0 6,7



ANEXO 2. Funciones, fuentes alimentarias y síntomas por deficiencia de vitaminas y minerales.

Minerales Funciones Fuentes alimentarias Carencia

Calcio (Ca)

Forma parte de la estructura de huesos y dientes. Participa en la conducción nerviosa. Interviene en la contracción muscular. Favorece la coagulación sanguínea. Protección de membranas.

Leche Queso, yogur y otras leches fermentadas Frutos secos Legumbres Vegetales de hoja Pescados con espinas

Desmineralización ósea. Osteoporosis Raquitismo

Fósforo (P)

Forma parte de la estructura de los huesos. Forma enlaces de alta energía (ATP). Forma parte de proteínas, lípidos y metabolitos intermediarios. Regula funciones enzimáticas.

Carnes Pescados Huevo Leche Quesos Legumbres Cereales

No se han descrito carencias (excepto en prematuros).

Magnesio (Mg)

Activador de varias enzimas. Transmisión del impulso nervioso. Interviene el la acción de la vitamina D en el hueso y de la parathormona. Participa en el metabolismo energético y proteico.

Hortalizas y verduras Legumbres Carnes Frutos secos Cereales

No se han descrito en individuos sanos. En alcohólicos, quemados graves, en resección intestinal amplia, enfermedad inflamatoria intestinal, fístulas entero-cutáneas: debilidad muscular, depresión, vértigo, tetania, confusión, alucinaciones.




Hierro (Fe)

Formación de hemoglobina y mioglobina. Metabolismo energético (formando parte de enzimas y citocromos). Participa en mecanismos de defensa.

Hígado Morcilla Carnes Yema de huevo Legumbres Espinacas Cereales integrales

Anemia ferropénica.

Yodo (I)

Síntesis de hormonas tiroideas, participando en el crecimiento y desarrollo. Evita alteraciones del sistema nervioso.

Pescados Sal yodada.

Bocio Cretinismo

Flúor (F) Resistencia dentaria a las caries. Evitar la desmineralización ósea.

Pescado de mar Té Agua

Caries dental

Sodio (Na)

Regula el volumen sanguíneo y la presión arterial. Permite la transmisión de impulsos nerviosos. Participa en la contracción muscular. Forma parte de las secreciones digestivas, interviniendo en la absorción de nutrientes. Equilibrio acidobásico.

Sal de mesa Leche Quesos Carne Fiambres y embutidos Pescado Huevos Pan Mantequilla, margarina Conservas Caldos y sopas concentrados

Pérdida de agua Rampas musculares Cefalea




Potasio (K)

Regula el volumen sanguíneo y la presión arterial. Permite la transmisión de impulsos nerviosos. Participa en la contracción muscular. Regula el metabolismo energético. Participa en la síntesis de hidratos de carbono y proteínas.

Frutas Hortalizas y verduras Legumbres Patatas Carne, hígado Pescado, marisco Leche concentrada Chocolate Vino, sidra y cerveza Frutas secas o deshidratadas Yema de huevo

Debilidad muscular Acidosis Vómitos Diarreas

Cloro (Cl)

Componente necesario del jugo gástrico. Mantenimiento presión osmótica. Equilibrio acidobásico.

Sal de mesa Leche entera Quesos Carne Pescados Huevos Pan Verduras

Existen pocas posibilidades de carencia en el hombre.

Zinc (Zn)

Componente importante de enzimas. Elemento antioxidante. Síntesis proteica. Intervine en el proceso de cicatrización.

Carnes Pescado Huevos Cereales integrales Legumbres

Anemia Pérdida de apetito Lesiones en la piel Defectos crecimiento Acrodermatitis enteropática (eritemas, ampollas, pústulas, costras)




Cobre (Cu)

Componente de varias enzimas. Interviene en el metabolismo del hierro. Elemento antioxidante. Intervine en el metabolismo proteico.

Hígado Pescado y mariscos Carne de ave y vacuno Legumbres Frutos secos Semillas

En adultos no se ha descrito. Anemia (en niños). Síndrome de Menke.

Selenio (Se)

Componente de importante enzima. Antineoplásico natural. Elemento antioxidante.

Vegetales Cereales Vísceras Carnes Pescados

Repercusión cardiaca o hepática.

Enfermedad de Keshan (cardiopatía). Enfermedad de Kashin-Beck (osteoartritis).

Cromo (Cr)

Necesario para el metabolismo de la glucosa. Participa en el metabolismo de lípidos y proteínas.

Carnes Pescados Cereales Levadura de cerveza Huevos Lácteos

Menor tolerancia a la glucosa (cuadro de hipoglucemia). Neuropatía periférica Balance nitrogenado negativo Menor cociente respiratorio Adelgazamiento Confusión mental

Manganeso (Mn)

Forma parte de enzimas. Participa en el metabolismo de lípidos, glúcidos y proteínas.

Legumbres Cereales Verduras

No se conoce su carencia en el hombre.



Vitaminas Funciones Fuentes alimentarias Carencia

Vitamina B1 (tiamina)

Forma parte de coenzimas que intervienen en el metabolismo de los glúcidos.

Cereales completos Leguminosas Levaduras Carnes Frutos secos Leche verduras

Beri-beri: debilidad muscular, pérdida de reflejos en rodillas, tobillos y muñecas, parálisis periférica, problemas sensibilidad, confusión mental e insuficiencia cardíaca. Astenia Pérdida de peso, anorexia Estados depresivos Irritabilidad Dificultad de concentración Problemas de memoria

Vitamina B2 (riboflavina

Forma parte de coenzimas (FAD) que intervienen en el metabolismo energético.

Levaduras de panadería Huevos Leche y derivados lácteos Frutas Verduras

Lesiones de las mucosas y piel Fotofobia Vascularización de la córnea Trastornos oculares

Vitamina B3 (niacina)

Participa en la síntesis y degradación de glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos a través de dos coenzimas (NAD, NADP).

Vísceras Carnes Pescados Leguminosas Cereales completos

Pelagra: dermatitis, diarrea y confusión mental. Glositis Irritabilidad




Vitamina B5

(ác. pantoténico)

Interviene en el metabolismo de proteínas, lípidos y glúcidos.

Importante para la piel y cabello.

En casi todos los alimentos Levadura de cerveza Vísceras Yema de huevo Cereales integrales Legumbres Jalea real

Diarreas o enteritis. Descamación de la piel.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Interviene en el metabolismo de los aminoácidos.

Levaduras secas Cereales completos Leguminosas Hígado y riñones Frutos secos Algunas frutas (Plátano) Pollo y cerdo Pescado

Dermatitis seborreica Desórdenes neurológicos Glositis Fisuras en las comisuras de los labios

Vitamina B8 (Biotina)

Interviene en el metabolismo de las proteínas y los glúcidos.

Hígado Huevos Cereales integrales Harina de soja Levaduras

No existen carencias en el hombre. Se ha propuesto su uso para el tratamiento de algunas afecciones cutáneas y de las mucosas.

Vitamina B9 (Folatos)

Participa en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos.

Vegetales de hoja verde Frutos secos Cereales completos Hígado, riñones Algunas frutas

Trastornos digestivos Diarreas Anemia megaloblástica En el embarazo, anomalías fetales, accidentes hemorrágicos




Vitamina B12

(cianocobalamina)

Esencial para la síntesis de ADN.

Necesario para la maduración de los eritrocitos.

“Alimentos de origen animal” Carne Vísceras Leche Pescado “Microbiota intestinal”

Anemia megaloblástica Problemas digestivos Problemas neurológicos

Vitamina C (ácido ascórbico)

Transportador de hidrógeno (importante en el metabolismo celular).

Protección de mucosas.

Antioxidante.

Cítricos Frutas frescas Verduras frescas

Escorbuto: encías rojas, inflamadas y sangrantes, hemorragias subcutáneas, inflamación articulaciones y mala cicatrización de heridas.

Vitamina A (retinol)

Participa en mecanismos que permiten el crecimiento y la reproducción.

Mantenimiento tejidos epiteliales.

Visión normal.

Leche entera Mantequilla, margarina Quesos Yema de huevo Carne Hígado de mamíferos y aves Pescados Vegetales (en forma de β-carotenos)

Trastornos oculares Trastornos de las mucosas Trastornos de permeabilidad de las membranas. Retraso crecimiento. Disfunciones reproductivas. Inmunodepresión




Vitamina D (calciferol)

Actúa como hormona, regulando el metabolismo del calcio y el fósforo.

Aceites de hígado de pescado Pescado azul Huevos Hígado Leche entera Mantequilla Crema, nata “Exposición solar”

Raquitismo (niños) Osteomalacia (adultos) Osteoporosis

Vitamina E

(tocoferol)

Antioxidante natural. Protección membranas celulares. Interviene en la síntesis de ADN. Interviene en el mantenimiento de funciones reproductivas. Suprimir mutágenos a nivel del colon.

Aceites de oliva Aceite de semillas Verduras Germen de cereales Yema de huevo Pollo Pescado Productos derivados de los cereales

Neuropatías Miopatias Necrosis del hígado Alteración funciones reproductivas Esterilidad (animales experimentación)

Vitamina K

(naftoquinona)

Interviene en el mecanismo de coagulación sanguínea.

Síntesis hepática de factores proteicos necesarios en la coagulación sanguínea.

Verduras de hoja (lechuga, coles, espinacas) Guisantes y judías verdes Cereales Hígado Carne Huevos Leche Quesos

Coagulación deficiente Trastornos hemorrágicos



ANEXO 3: Cuestionario de autoevaluación: minerales y vitaminas.

AUTOEVALUACIÓN: Los minerales y las vitaminas

Leer con atención las siguientes preguntas o afirmaciones y señalar solo la ÚNICA respuesta correcta o respuesta MÁS COMPLETA.

1.- Los macroelementos son los elementos químicos esenciales que a) Existen en gran cantidad en el organismo y sus necesidades son pequeñas. b) Existen en pequeña cantidad en el organismo y sus necesidades son elevadas. c) Existen en gran cantidad en el organismo y sus necesidades son elevadas. d) Se denominan así porque habitualmente se encuentran disueltos en agua, en

estado iónico.

2.- Los microelementos como el hierro, yodo y fluor también reciben el nombre de: a) Oligonutrientes. b) Oligoelementos. c) Oligoquímicos. d) La A y la B son correctas.

3.- El zinc, manganeso, sodio, potasio y selenio son: a) Todos micronutrientes. b) El zinc, manganeso y potasio son elementos traza. c) El zinc, manganeso y selenio son elementos traza y el sodio y potasio

macronutrientes. d) El zinc, manganeso y selenio son elementos traza y el sodio y potasio electrólitos.

4.- El calcio y el fósforo son imprescindibles para: a) La formación y mantenimiento de la estructura ósea. b) La transmisión del impulso nervioso. c) Regular el volumen sanguíneo y la presión arterial. d) Todas las anteriores son correctas.

5.- El magnesio se encuentra en cantidades elevadas en: a) Hortalizas y verduras, legumbres, carnes, frutos secos y cereales. b) Hortalizas y verduras, carnes, cereales y en la sal de mesa. c) Cereales, morcilla, legumbres y carnes. d) Se encuentra en grandes cantidades en todos los alimentos.

6.- La deficiencia de hierro en la dieta puede producir: a) Que la sangre se vuelva de color rosa. b) Bocio. c) Anemia ferropénica. d) Osteomalacia en adultos y raquitismo en niños.

7.- El magnesio, sodio y potasio, entre otras muchas funciones, destacan por intervenir en: a) El mantenimiento de la presión osmótica. b) La regulación del equilibrio ácido-base, junto al cloro. c) El metabolismo de las grasas. d) La transmisión del impulso nervioso.



8.- El yodo se caracteriza por: a) Encontrarse en cantidades interesantes en los pescados y la sal. b) Intervenir en la síntesis de hormonas tiroideas. c) Su déficit produce en los adultos bocio y en niños cretinismo. d) Las respuestas A, B y C son correctas.

9.- El zinc forma parte del sistema de protección contra los radicales libres, causantes del envejecimiento celular, junto con los siguientes elementos y vitaminas antioxidantes.

a) Selenio, cobre, vitamina C y vitamina E. b) Cromo y magnesio. c) Manganeso y vitamina X. d) Las respuestas A y B son correctas.

10.- El potasio, cobre, cromo y manganeso : a) Son imprescindibles en el metabolismo de los principios inmediatos. b) Los podemos encontrar en las legumbres. c) Las respuestas A y B son correctas. d) Intervienen en el mantenimiento del equilibrio ácido-base.

11.- Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en: a) Hidrosolubles, si son solubles en agua. b) Liposolubles, si son solubles en disolventes grasos. c) Hidrosolubles, si son solubles en disolventes grasos, y liposolubles, si son solubles

en agua. d) Las repuestas A y B son correctas.

12.- Las vitaminas hidrosolubles se caracterizan por: a) La mayoría son termoestables y después de absorbidas pasan directamente a

sangre. b) No producen toxicidad porque se eliminan lentamente a través de la bilis. c) Se eliminan a través de la orina y la mayoría actúan como coenzimas en reacciones

metabólicas del organismo. d) Se almacenan en el hígado y el tejido adiposo.

13.- Las vitaminas liposolubles se caracterizan por: a) Ser solubles en zumo de naranja natural. b) Almacenarse en el hígado y tejido adiposo y eliminarse a través de la orina. c) Se absorben lentamente pasando a la sangre a través de la linfa. d) Tienen funciones inespecíficas.

14.- La deficiencia de algunas vitaminas produce enfermedades por carencia que reciben el nombre genérico de:

a) Avitaminosis. b) Defivitaminosis. c) Hipervitaminosis. d) Escorbuto.



15.- La tiamina, riboflavina y la niacina son imprescindibles para el organismo porque: a) Intervienen en la transmisión del impulso nervioso. b) Forman parte de coenzimas que intervienen en el metabolismo del organismo. c) Su carencia produce lesiones oculares. d) Las vitaminas B1, B2 y B3 no son imprescindibles porque el ser humano las puede

sintetizar.

16.- La vitamina B5 se caracteriza: a) Por intervenir en el metabolismo de proteínas, lípidos y glúcidos. b) Está ampliamente distribuida en casi todos los alimentos. c) Su carencia puede provocar la aparición de enteritis y descamación de la piel. d) Todas las respuestas son correctas.

17.- La principal función de la piridoxina, biotina y ácido fólico es: a) Actuar como hormonas, regulando el metabolismo del calcio. b) Prevenir la aparición de arteriosclerosis. c) Según la vitamina, intervenir en el metabolismo de aminoácidos, proteínas,

glúcidos, purinas o ácidos nucleicos. d) Las respuestas A y C son correctas.

18.- La deficiencia de vitamina B9 y B12 ocasionan: a) Neuropatías. b) Trastornos digestivos y anemia megaloblástica. c) Escorbuto, como la vitamina C. d) Raquitismo si también existe un déficit de vitamina D.

19.- Las vitaminas A y E son necesarias para prevenir la aparición de algunas disfunciones reproductivas porque:

a) Actúan como antioxidantes naturales. b) Son imprescindibles en los mecanismos de coagulación sanguínea. c) No interfieren en los procesos de crecimiento y reproducción. d) Participan en mecanismos que permiten el crecimiento y las funciones

reproductivas.

20.- La vitamina K es esencial básicamente porque: a) Interviene en el mecanismo de coagulación sanguínea. b) Participa en la síntesis hepática de los factores de coagulación sanguínea. c) Prevenir trastornos hemorrágicos. d) Todas las respuestas anteriores son correctas.



ANEXO 4: Cálculo cuantitativo de nutrientes (DIETA 1)

ALIMENTOS Cantidad Kcal Proteínas H.C. Fibra Lípidos Colesterol

DESAYUNO Plátano 50

Manzana 50

Peras 50

Ciruela 50

Limón 15

Yogur natural 125

Pan de trigo integral 60

Aceite de oliva 5

MEDIA MAÑANA Pan de trigo integral 90

Salchichón 30

Aceite de oliva 5

ALMUERZO Ensalada variada Lechuga 80

Tomate 150

Maíz dulce en conserva 30

Lentejas guisadas Lentejas 80

Arroz integral 15

Zanahoria 20

Cebolla 15

Ajos 2

Tomate triturado en conserva 20

Aceite de oliva 20


Kiwi 100

MERIENDA Leche de vaca descremada 200

Cereales chocolate 30

CENA Sopa de ajo Pan de trigo blanco 50

Ajos 20

Cebolla 10

Pimiento 6

Tomate 5

Merluza a la plancha Merluza 100

Pimientos asados 250

Aceite de oliva 20


Yogur desnatado con frutas 125

TOTAL



ANEXO 4: Cálculo cuantitativo de nutrientes (DIETA 2)

ALIMENTOS Cantidad Kcal Proteínas H.C. Fibra Lípidos Colesterol

DESAYUNO Leche de vaca entera 200

Azúcar 5

Cacao en polvo con azúcar, instantáneo 10

Donut, Croisant 45

MEDIA MAÑANA Pan de trigo blanco 60

Jamón cocido 35

Mantequilla 12

Zumos de frutas 200

ALMUERZO Macarrones a la española Pasta 70

Champiñón y otras setas 30

Queso Emmental 15

Jamón del país 15

Ajos 5

Cebolla 50

Tomate 50

Pollo al ajillo Pollo deshuesado 150

Ajos 15

Lechuga 50

Cebolla 15

Tomate 50

Aceite de oliva 30

Pan de trigo blanco 30

Natillas 130

MERIENDA Leche de vaca entera 200

Cacao en polvo con azúcar, instantáneo 10

Azúcar 5

Croisant chocolate, similares 90

CENA Crema de verduras Patata cocida 100

Zanahoria 25

Cebolla 25

Puerros 20

Judías tiernas 20

Apio 10

Leche de vaca entera 30

Tortilla francesa Huevo entero 90

Pan de trigo blanco 30

Aceite de oliva 15

Yogur natural con fruta 125

TOTAL



ANEXO 5: Tabla de composición de alimentos.

Kcal Proteínas HC Fibra Lípidos AGS AGM AGP Colesterol Etanol Calcio

CEREALES Y DERIVADOS

Arroz blanco 354 7,6 77 0,3 1,7 N N N 0 10

Cereales chocolate 358 5,3 87,4 0,8 1 N N N N 34,5

Cereales sin azúcar 386 7,9 85,3 1,4 0,4 N 0 0 0 12

Harina de Trigo refinada 353 9,5 75 4 1,2 0,16 0,13 0,51 0 16

Pan de trigo blanco 255 7 55 4 0,8 0,11 0,09 0,34 0 100

Pan de Trigo integral 239 8 49 9 1,2 0,26 0,16 0,42 0 100

Picos 411 10 75 N 4,3 0,7 0,3 1,8 0 26

Pasta 368 12,5 76,5 2 1,2 0,2 0,15 0,43 0 22

PASTELERÍA

Bizcocho 456 5,6 79,1 3 15,2 6,2 5,4 1,2 130 82

Croisant chocolate, similares 469 6,4 65,5 2,5 22 9,3 9,25 2 130 82

Donut, Croisant 456 5,6 79,1 2,5 15,2 9,43 4,18 0,45 130 82

Magdalenas 469 6,4 65,5 2,5 22 0,841 8,66 0,55 130 82

AZÚCARES

Azúcar 380 0 99,5 0 0 0 0 0 0 23,5

Cacao en polvo con azúcar, instantáneo 366 5,5 77,4 N 6 3,52 1,99 0,18 0 33

Chocolate sin leche 530 2 63 0 30 17,87 9,64 0,95 74 63

Mermelada con azúcar 280 0,5 70 0 0,1 N 0 0 0 12

VERDURAS Y HORTALIZAS

Ajos 139 6,7 28 1 0,1 0 0 0 0 N

Apio 20 1,3 3,7 2 0,2 N N N 0 60

Cebolla 47 1,4 10 1 0,2 0 0 0 0 32

Champiñón 28 2,4 4 3 0,3 N N N 0 10

Guisantes congelados 71 5 12 5 0,3 0 0 0 0 17




Judías tiernas 39 2,4 7 3 0,2 N 0 0 0 65

Lechuga 19 1,2 2,9 1,5 0,2 0 0 0 0 62

Patata cocida 86 2 19 2 0,1 0 0 0 0 11

Pepino 12 0,7 2 0,5 0,1 0 0 0 0 10

Pimiento 22 1,2 3,8 1 0,2 N N 0 0 11

Puerros 42 2 7,5 3 0,4 0 0 0 0 60

Tomate 22 1 4 1,5 0,3 0 0 0 0 11

Tomate Triturado en conserva 39 2,3 5,55 N 0,5 0 0 0 0 60

Zanahoria 42 1,2 9 3 0,3 0 0 0 0 39

LEGUMBRES

Lentejas 336 24 56 4 1,8 0 0 0 0 60

FRUTAS

Aceitunas 149 0,7 8 N 12,7 2 8,4 1,1 0 100

Ciruela 44 0,8 10 1 0,1 0 0 0 0 15

Kiwi 51 1 9,12 2,12 0,63 N N N 0 38

Limón 39 0,3 9 N 0,2 N 0 0 0 12

Mango 57 0,6 12,45 1,7 0,47 0,1 0,18 0,08 0 12

Manzana 52 0,3 12 2 0,35 0 0 0 0 6

Melocotón 52 0,5 12 1 0,1 0 0 0 0 8

Melón 31 0,8 6,5 1 0,2 0 0 0 0 18

Naranja 44 1,1 9 2 0,2 0 0 0 0 28

Peras 61 0,4 14 2 0,4 0 0 0 0 12

Plátano 90 1,4 20 3 0,5 0 0 0 0 11

Sandía 30 0,4 6,7 0,6 0,2 0 0 0 0 11

Zumos de frutas 45 0,4 11,5 0 0 0 0 0 0 9




FRUTOS SECOS

Nueces, Piñones 660 15 15 2,4 60 5,6 7,9 35,2 0 80

LÁCTEOS Y DERIVADOS

Flan de huevo, Natillas 126 4,6 21,9 N 2,19 N N N N 81

Leche de vaca descremada 36 3,6 5 0 0,1 N N N 0 121

Leche de vaca entera 68 3,5 4,6 0 3,9 2,37 1,2 0,12 14 125

Leche de vaca semidescremada 49 3,5 5 0 1,7 N N N 9 125

Queso Emmental 415 28 1,5 0 33 19,86 10,26 1,15 100 1080

Queso Manchego 376 29 0,5 0 28,7 17,1 9,14 0,79 95 835

Yogur desnatado 45 4,48 5,7 N 0,05 0,03 0,01 0 0 166

Yogur desnatado con frutas 82 4 15,93 0,08 0,04 0,03 0,01 0 0 142

Yogur natural 62 3,4 4 N 3,2 2,03 0,91 0,08 10 122

Yogur natural con fruta 100 3 15,9 0,08 2,24 1,42 0,64 0,06 10 115

CARNES Y EMBUTIDOS

Cerdo, magro 208 16 N 0 29,5 11,45 12,9 2,2 72 10

Chorizo, Sobrasada 468 17,6 N 0 44,2 17,9 20,17 3,49 100 13

Jamón del país 380 17 N 0 35 11,7 15,6 4,15 62 10

Jamón cocido 289 20,9 N 0 22,1 7,1 9,5 2,5 89 9

Pavo 223 31,9 N 0 9,6 3,31 2,44 3,13 93 8

Pollo sin deshuesar 121 20,5 N 0 4,3 1,42 1,93 0,65 87 10

Pollo deshuesado 85 14,3 N 0 3 0,99 1,35 0,45 60,9 7

Salchichón 294 14 1 0 26 9,8 12,3 2,25 100 11

Ternera, bistec 181 19 0,5 0 11 3,4 5,55 0,25 70 11

PESCADOS Y MARISCOS

Almeja, Chirla 50 11 N 0 0,9 N N N 50 127

Gambas 96 21 N 0 1,4 0,45 0,3 0,22 150 120

Lenguado 73 16 N 0 1 0,16 0,28 0,25 50 120




Merluza 86 17 N 0 2 0,29 0,57 0,5 50 64

HUEVOS

Huevo entero 162 13 0,6 0 12 3,77 4,69 1,3 504 55

Huevo hervido "duro" 147 12,3 0 N 10,9 3,43 4,26 1,08 504 52

ACEITES Y GRASAS

Aceite de oliva 900 0 0 0 100 14 72 9,2 0 0

Mantequilla 752 0,7 0,6 0 83 48,3 23,4 1,9 250 12

Margarina vegetal 752 N 0,4 0 83,5 14,3 25,3 39,3 0 N

BEBIDAS

Cerveza rubia 45 0,4 4 0 N 0 0 0 0 3,2 8

Té 2 0,1 0,4 0 0 0 0 0 0 0 0,3

SALSA Y CONDIMENTOS

Salsa de tomate en conserva 86 2,4 8,1 1,9 5,1 1,98 2,35 0,5 N 28

SNACKS

Patatas fritas, "Chips" 544 6,7 50 2 37 14,5 13,34 2,66 0 30



ANEXO 6. Cuestionario de evaluación: Los nutrientes.

Señalar la respuesta correcta o más completa:

1. El conjunto de procesos mediante los cuales el hombre digiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos recibe el nombre de:

A. Alimentación.

B. Dietética.

C. Nutrición.

2. La forma y manera de proporcionar al organismo las sustancias que le son indispensables para su desarrollo y mantenimiento recibe el nombre de:

A. Alimentación.

B. Dietética.

C. Nutrición.

3. Los nutrientes son:

A. Toda sustancia presente en los alimentos.

B. Aquellas sustancias integrantes de los alimentos que pueden ser utilizadas para suministrar energía, para la formación, crecimiento y reparación de tejidos o para regular los procesos metabólicos.

C. Los hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, agua, fibra y alcohol.

4. Un nutriente es considerado esencial cuando:

A. Es muy importante para nuestro organismo.

B. Solo puede ser fabricado por nuestro organismo.

C. Nuestro organismo no puede fabricarlo, o lo hace en cantidades insuficientes, por lo que debe ser aportado a través de los alimentos y la dieta.

5. La principal función de los hidratos de carbono en el organismo es:

A. La energética, aportando 4 kilocalorías por cada gramo.

B. La de aumentar el contenido de las heces.

C. Reserva energética, aportando 9 kilocalorías por cada gramo.

6. Señala la afirmación correcta:

A. La fibra está compuesta principalmente por proteínas.

B. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de la masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.

C. La fibra alimentaria aporta kilocalorías.



7. Respecto a los lípidos:

A. Su principal función es la de reserva energética, proporcionando 9 kilocalorías por cada gramo.

B. Los lípidos se encuentran en los alimentos, principalmente, en forma de triglicéridos.

C. Todas son correctas.

8. Los triglicéridos están formados por ácidos grasos y éstos se clasifican en:

A. Monoinsaturados, poliinsaturados y saturados.

B. Monoinsaturados e insaturados.

C. Saturados y omega-3.

9. El colesterol es otro tipo de lípido que se caracteriza por:

A. Estar presente en todos los alimentos de origen vegetal.

B. Aportar kilocalorías.

C. Ser utilizado por el organismo como componente estructural de las membranas celulares, ser precursor de las hormonas sexuales, de la vitamina D y formar parte de los ácidos biliares.

10. Las proteínas son complejas sustancias orgánicas nitrogenadas que constituyen unas de las moléculas más importantes para los seres vivos y se caracterizan por:

A. Son nutrientes energéticos (aportan 9 kilocalorías por cada gramo) formados por la unión de aminoácidos.

B. Las principales funciones de las proteínas son su carácter estructural (formando las células, huesos y músculos) y funcional (control genético, anticuerpos, enzimas, algunas hormonas).

C. Todas las anteriores son correctas.

11. Los minerales son nutrientes esenciales que se caracterizan por:

A. Tienen importantes funciones en nuestro organismo: forman parte de algunos tejidos, intervienen en el metabolismo y controlan la composición de agua en nuestro organismo entre otras funciones.

B. Su elevado contenido energético.

C. Por encontrarse distribuidos en muy pocos alimentos.

12. En relación a las vitaminas, señala la falsa:

A. Ninguna vitamina es esencial porque todas las podemos fabricar.

B. Las clasificamos en hidrosolubles y liposolubles.

C. No intervienen en la formación de tejidos, ni son nutrientes energéticos, sino que actúan

como sustancias reguladoras formando parte de los complejos procesos metabólicos de

nuestro organismo.



ANEXO 7. Elaboración de una dieta para un día a partir de un menú patrón.

DESAYUNO DÍA 1

MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

MERIENDA

CENA



ANEXO 8. Cuestionario de evaluación: La alimentación saludable

Señalar la respuesta correcta o más completa:

1. Respecto a los alimentos:

A. Los alimentos están formados por un único nutriente.

B. El valor energético de un alimento viene determinado por su contenido en hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

C. No se pueden mezclar entre sí porque engordan más.

2. Una dieta equilibrada es aquella que permite al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que realizar las distintas actividades de su quehacer diario, por lo que debe:

A. Aportar un poquito menos de las Calorías necesarias para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico diarios, para no engordar.

B. Incluir, sobre todo, alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas e hidratos de carbono, lo que evitará un consumo excesivo de Calorías.

C. Contener los nutrientes, equilibrándolos entre sí, que aporten las kilocalorías necesarias para llevar a cabo los procesos metabólicos y el trabajo físico diarios, sin carencias ni excesos.

3. La proporción de los macronutrientes en una dieta equilibrada debe ser:

A. Entre un 50 – 55% de las Calorías en forma de hidratos de carbono, un 30 – 35% de lípidos o grasas y entre un 12 – 15% de proteínas.

B. Todos por partes iguales.

C. Principalmente fibra y luego, en menor medida, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

4. En cuanto a los glúcidos de la dieta:

A. Deben aportar el 50-55% de las kilocalorías de la dieta, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del aporte energético total.

B. Se necesitan más cantidad que de hidratos de carbono.

C. Para adelgazar deberíamos reducir el porcentaje de hidratos de carbono al 25%, aumentando el porcentaje de proteínas, pudiendo mantener este porcentaje regularmente para no volver a engordar.

5. Los azúcares aportan mucha energía en forma de:

A. Hidratos de carbono sencillos.

B. Hidratos de carbono complejos

C. Grasas.



6. En cuanto a los lípidos y grasas de la dieta:

A. Nuestro organismo hace el mismo uso de los distintos tipos de ácidos grasos por lo que da igual el tipo que consumamos, siempre que supongan el 30-35% del aporte energético total.

B. Principalmente debemos consumir ácidos grasos procedentes del aceite de oliva y del pescado, aunque también es importante consumir grasas animales y de semillas.

C. No existen ácidos grasos esenciales, a diferencia de los aminoácidos esenciales, por lo que no es necesario que consumamos periódicamente cantidades mínimas de determinados ácidos grasos.

7. Para seguir una alimentación saludable tendremos en cuenta:

A. El balance energético debe buscarse a lo largo del día. Se pueden ingerir todas las kilocalorías necesarias en una sola comida.

B. Es más importante el consumo adecuado de las kilocalorías necesarias que obtener un equilibrio cualitativo de los nutrientes en las distintas comidas.

C. Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos energéticos, siendo preferible que obtengan un equilibrio cualitativo, incluyendo en sus comidas una adecuada representación de alimentos básicos.

8. En cuanto a los cereales y tubérculos debemos tener en cuenta que:

A. Son alimentos de origen vegetal, ricos en almidones.

B. Es preferible consumir los cereales integrales porque aportan mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra que los refinados.


9. Las frutas, hortalizas y verduras:

A. Representan una de las fuentes alimentarias más importantes de agua, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

B. Son alimentos solo imprescindibles en las edades avanzadas por su alto contenido en antioxidantes naturales.

C. Pueden ser sustituidas por zumos comerciales, refrescos ricos en vitaminas y lácteos con frutas.

10. Los lácteos constituyen:

A. La principal fuente de hidratos de carbono.

B. Un alimento con alto contenido en proteínas y fibra.

C. Una de las principales fuentes alimentarias de calcio y vitamina D.



11. Entre los alimentos proteicos debemos destacar:

A. Son una de las principales fuentes de proteínas para el organismo, pero debemos reducir su consumo actual para no sobrepasar el 15% del aporte energético total diario.

B. Solo son buenas las proteínas de origen animal.

C. Solo debemos consumir un buen aporte de proteínas si queremos aumentar nuestro músculo.

12. Las legumbres son ricas en:

A. Hidratos de carbono exclusivamente.

B. Proteínas exclusivamente.

C. Hidratos de carbono, proteínas y fibra alimentaria.

13. En cuanto a los frutos secos:

A. Son una buena alternativa a las proteínas de origen animal, que son ricas en ácidos grasos saturados y colesterol.

B. No debemos tomarlos más de 2 veces a la semana por su alto contenido en grasas.


14. En los pescados:

A. Los pescados grasos se caracterizan por no tener espinas.

B. La grasa que poseen los pescados es fundamentalmente grasa poliinsaturada omega-3.

C. No existen pescados grasos porque el pescado apenas tiene grasa.

15. El tipo de carne que debemos consumir, alternado con otras fuentes de proteínas son:

A. Las carnes magras entre las que destacan las aves, excepto el pato, la caza, el lomo y solomillo de cerdo o ternera.

B. Cualquier tipo de carne se puede comer en grandes cantidades por su alto contenido en hierro.

C. Lo importante no es el tipo de carne a consumir sino el color de la carne.

16. Sobre los aceites:

A. Todos los aceites vegetales son ricos en colesterol y grasas insaturadas.

B. Los aceites de palma y coco tienen un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados.

C. El aceite de oliva tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados.

17. Las margarinas al ser grasas de origen vegetal hidrogenadas:

A. Tienen las mismas características que los aceites vegetales de las que se obtienen.

B. Forman ácidos grasos Trans que se comportan como saturados.

C. Son más saludables que la mantequilla porque no aportan colesterol.



18. Respecto a los fritos, señala la correcta:

A. Los alimentos fritos tienen un bajo aporte calórico.

B. Si el aceite está suficientemente caliente, la absorción de grasa es menor.

C. El mejor aceite para freír es el de girasol.

19. Los aportes de agua al organismo vienen de las siguientes fuentes:

A. El líquido ingerido y el agua de los alimentos sólidos.

B. El líquido ingerido.

C. El líquido ingerido, el agua de los alimentos y una pequeña parte del agua producida en las reacciones metabólicas.



ANEXO 9: MENÚ PATRÓN – PLANIFICACIÓN SEMANAL

DESAYUNO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

MERIENDA

CENA



ANEXO 10. Grupos de alimentos y raciones.

GRUPOS DE ALIMENTOS UNA RACIÓN ES

(peso en crudo y neto)

Lácteos

Leche Yogur Queso fresco Queso semicurado Queso curado Queso en porciones Flan, natillas Petit Suisse

200-250 ml 200-250 g 80-125 g 40-60 g 20-30 g 30-40 g

110-140 g 240 g

1 vaso o taza 2 unidades

1 porción individual 2-3 lonchas 1-2 lonchas 2 unidades 1 unidad

4 unidades

Farináceos

Arroz, pasta Patata Pan Legumbres Cereales Harina Biscotes Galletas tipo “maría”

60-80 g 150-200 g

40-60 g 60-80 g 30-45 g 60-80 g 30-40 g 25-35 g

1 plato normal 1 patata grande o 2 pequeñas

2-3 rebanadas o 1 panecillo 1 plato normal

1 bol 3-4 cucharadas soperas

4-6 unidades 4-6 unidades

Carne, pescados, huevos y derivados

Pescados Carne, aves Huevos Embutidos Jamón cocido, curado Marisco Legumbres Frutos secos

125-150 g 100-125 g 100-125 g

50 g 80-100 g

125-150 g 60-80 g 20-30 g

1 filete individual o 2-3 rodajas 1 filete pequeño

2 unidades 2-3 lonchas 3-4 lonchas

1 ración pequeña 1 plato normal

1 puñado o ración individual

Frutas Fruta fresca 120-200 g

1 pieza mediana 1 taza cerezas, fresas...

2 rodajas melón 2-3 piezas pequeñas

1 vaso de zumo natural

Verduras y hortalizas

Hervidas Crudas (ensalada)

150-200 g 150-200 g

1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida

1 tomate grande 2 zanahorias

1 berenjena, pimiento 1 calabacín

Aceites y grasas

Aceites vegetales Mantequilla Margarina Mayonesa Frutos secos

10 g 10 g 10 g 10 g

20-30 g

1 cucharada sopera 1 cucharada de postre 1 cucharada de postre 1 cucharada de postre

Un puñado



ANEXO 11. Cálculo de las recomendaciones energéticas (adulto sano)

CÁLCULO RECOMENDACIONES ENERGÉTICAS FAO/OMS (ADULTO SANO)

(MB X Factor de actividad) – Reducción % edad

1.- Cálculo del metabolismo basal (MB):

Hombres 11,6 x Peso ideal (kg) + 879

Mujeres 8,7 x Peso ideal (kg) + 829

2.- Incremento según la actividad física (FA):

Hombres Mujeres

Actividad ligera 1,55 1,56

Actividad moderada 1,78 1,64

Actividad intensa 2,1 1,82

Actividad ligera Actividad moderada Actividad intensa

Oficinistas Maestros Estudiantes Médicos Amas de casa sin hijos Abogados Jubilados

Obreros de la construcción Industria ligera Soldado en servicio activo Almacén Ama de casa con hijos

Agricultor Forestales Soldados en activo Mineros Metalúrgicos Deportistas Leñador Herrero Algún obrero construcción

3.- Factor de reducción en función de la edad:

Reducción

40 – 49 años 5 %

50 – 59 años 10 %

60 – 69 años 20 %

A partir de los 70 años 30 % *

* Ligado a disminución de la edad. No estará justificado en casos de gran actividad.



BIBLIOGRAFÍA

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Manual bnd (2011 2012)