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a cura di Gilda Gastaldi e di Alexis Elias Malavazos

Le ricette di

Alimenta la tua Salute

www.progetto-eat.it

EDUCAZIONE ALIMENTARE per TUTTI

E.A.T. - Educazione Alimentare per Tutti, nasce come declinazione del progetto di ricerca di Educazione Alimentare realizzato per i Teenagers dell’Hinterland milanese promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation e dall’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione con ENI, Sanofi, Sigi, Evs, Oregon Scientific ed R.M. Service.

Questo progetto di ricerca (EAT – Educazione Alimentare Teenagers) prevede il monitoraggio dei parametri antropometrici, della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi di supporto per le lezioni, invio di SMS educativi di rinforzo, fornitura di contapassi e borracce, gruppi sui Social Network (facebook, twitter).

Il progetto è monitorato dal comitato Tecnico e Scientifico “Scuola per EXPO 2015” del ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca e dall’ASL Milano 2. È patrocinato dal Comune di San Donato Milanese, dalla Rappresentanza a Milano della Commissione Europea e da EXPO 2015.

Si ringraziano i partner e gli sponsor per la loro grande sensibilità nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo. Per aver creduto nella potenzialità etiche, didattiche, sociali e di comunicazione, nazionali e internazionali, di un corso di educazione alimentare per scuole medie. Tutti i dettagli sono on-line su www.progetto-eat.it

Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOSResponsabile Servizio di Dietetica, Nutrizione Clinica e Prevenzione CardiometabolicaDirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche, I.R.C.C.S. Policlinico San Donato

Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSEROPresidente Gruppo Ospedaliero San Donato, Professore Ordinario di Igiene, Università degli Studi di Pavia

Testi ideati da:Dr. Alexis MalavazosDr.ssa Federica ErmeticiDr.ssa Gilda GastaldiDr.ssa Giulia GobboDr. Lelio MorriconeDr. Marco RotelliDr.ssa Roberta ZelaschiDr.ssa Silvia Briganti

I CARBOIDRATI si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nei

cereali, nelle patate ma anche nella frutta e nella marmellata.

I GRASSI si trovano nei latticini, nelle salse, negli olii vegetali, nelle carni grasse, nei salumi, ma anche

nella frutta secca.

La FRUTTA si mangia durante i pasti o dopo, come spuntino

nell’arco della giornata. Almeno 2/3 frutti al giorno.

I SALI MINERALI sono importanti per il buon funzionamento deinostri organi. Contribuiscono a

proteggerci dalle malattie.

L’ACQUA si trova anche nei cibi che mangiamo, come frutta e verdura.Ma bisogna berne almeno 2 litri al giorno, meglio se è acqua minerale.

Il SODIO, utilizzato in cucina come sale, va limitato. Impara a condire tutti i tuoi cibi con erbe

aromatiche.

Le FIBRE servono ad equilibrare la funzionalità intestinale, tengono

attivo l’intestino e gli impedisconodi diventare pigro.

La VITAMINA si chiama cosìperchè è la AMINA per la VITA.

È un antiossidante naturale.

La VERDURA deve sempre essere presente nella nostra

alimentazione. Bisogna mangiarlasia a pranzo che a cena.

Il COLESTEROLO si trova in tutti i prodotti di origine

animale. Nell’olio extra-vergine d’oliva non c’è.

Le PROTEINE si trovano nella carne, nei pesci, nei molluschi, nei

crostacei, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini.

Lo ZUCCHERO bianco è il saccarosio, un carboidrato semplice. Va consumato con

moderazione.

I personaggi di E.A.T.

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LA PIRAMIDE COMPORTAMENTALELa Piramide Comportamentale è il simbolo di un “sano ed equilibrato stile di vita”: ci deve guidare nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani. Essa è formata da sei sezioni, contenenti vari gruppi di alimenti, più una sezione dedicata all’attività fisica.Ciascun gruppo alimentare deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più spesso mentre, al vertice, troviamo quelli che è meglio limitare!

ATTIVITÀ FISICA: ALMENO 60 MINUTI AL GIORNO

Più sali sulla piramidepiù dovresti limitare il

consumo dei cibiche trovi nella sezione.

Questa è la famosapiramide comportamentale!

Riesci a capire cosa ti sta insegnando?

4

IL PIATTO “IN-FORMA”

Le verdure sono tantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare le

patate tutti i giorni perché sono ricche di amido.

Esistono numerosi frutti, di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente

seguendo la loro stagionalità!

Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute;modera invece quelli

raffinati che, nel tempo, possono

rendere difficile il controllo del peso

e della glicemia.

Riduci l’assunzione di carne e formaggi. Ricorda che il pesce, i legumi e le uova

(2 volte a settimana) sono ottime alternative e contengono numerose

sostanze utili al nostro organismo. Curati della loro provenienza e

della loro qualità! La frutta secca oleosa (mandorle/nocciole/noci/pinoli) contiene oli di alta qualità

ed è una buona fonte di proteine.

Bevi tanta acqua durante la giornata,

ha zero calorie! Assumi una porzione di

yogurt o latte al giorno e modera

il consumo di bevande zucche-

rate, possono farti aumentare di peso

nel tempo. Se vuoi un succo di

frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti!

Usa l’olio extravergine d’oliva per

cucinare o condire le pietanze.

Limita il burro e le salse ma elimina le margarine, sono

condimenti ricchi di grassi pericolosi.

VEGETABLESORTAGGI

FRUITSFRUTTA

WHOLEGRAINSCEREALI INTEGRALI

HEALTHYPROTEINPROTEINE DIQUALITÀ

10.000passi al giorno!

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In ogni regioneTRENTINO

ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA

FRIULIVENEZIA GIULIA

EMILIA ROMAGNA

TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO

MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

EDUCAZIONE ALIMENTARE per TUTTI

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Ingredienti per 4 persone:- 800 g di polpa di manzo- 1 cipolla grossa- 1 bicchiere di vino rosso - 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - Sale q.b.- Pepe q.b.

Procedimento: Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla.Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale. Fare cuocere a fuoco lento per almeno 2 ore (aggiungendo acqua se necessario al fine di ottenere, a fine cottura, un sugo denso e scuro).

Ingredienti per 4 persone:- 300 g di farina da polenta bramata integrale- 1,5 l di acqua- 1 cucchiaio raso di sale grosso

Carbonade Valdostana (VALLE d’AosTA)

PoLENTA (VALLE d’AosTA)

Il consiglio di EAT!Accompagnare la

carbonade con una fumante polenta di farina integrale è la scelta giusta

da fare in una fredda giornata!

Il consiglio di EAT!

Piatto antico da condire con sughi

sani e gustosi, adatto anche ai

celiaci!

Procedimento: Mettere a bollire l’acqua con il sale. A bollore raggiunto aggiungere, mescolando, la farina di polenta.Cuocere per 1 ora, mescolando regolarmente.

TRENTINO ALTO ADIGE

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Torta alle Nocciole e Cioccolato

(PIEmoNTE)

Questa torta, associata ad una buona tazza di latte

sarà un piacevolissimo modo di iniziare la giornata!

Il consiglio di EAT!

Ingredienti per 4 persone:- 200 g di farina- 150 g di farina di nocciole- 150 g di zucchero- 100 g di burro a temperatura ambiente- 40 g di cacao amaro- 2 uova- Bustina di lievito per dolci

Procedimento:Lavorare il burro con lo zucchero fintanto che non si formi una “crema”. Unire i tuorli di uovo, la farina di nocciole, il cacao, la farina, il lievito (ed eventualmente anche un po’ di latte se l’impasto risultasse troppo duro!) e mescolare bene dopo ogni aggiunta (con l’aiuto di uno sbattitore elettrico!).Montare, a parte, gli albumi a neve ed unirli all’impasto.Imburrare ed infarinare una tortiera, versare l’impasto e cuocere in forno pre-riscaldato a 160°C per circa 40 minuti.

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Ingredienti per 4 persone: - 320 g di pizzoccheri- 300 g di verze miste, coste o spinaci- 160 g di patate- 160 g di formaggio Casera- 60 g di burro- (2 spicchi d’aglio)

Procedimento:Portare ad ebollizione abbondante l’acqua e salarla. Versare le patate tagliate a dadini e le verdure a piccoli pezzi. Dopo 5 minuti aggiungere i pizzoccheri e far bollire per 15 minuti.Scolare e mettere in una teglia, a strati, alternando con il formaggio a cubetti. Versare il burro fuso (ed aggiungere l’aglio).

Pizzoccheri della Valtellinaricetta rivisitata (LombArdIA)

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LIGURIAIl consiglio di EAT! Nonostante l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali,

dovuti alla presenza di verdure della stagione autunno-invernale, questo piatto unico risulta adatto

soprattutto a chi svolge una buona attività fisica a causa dell’elevato apporto calorico!

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Cosciotto di maialino al forno

(TrENTINo ALTo AdIGE)

Ingredienti per 6 persone: - 1 cosciotto di maialino con cotenna (1,5/2kg)- 12 prugne secche - 1 bicchiere di vino bianco- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva- Erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo)- Sale q.b.

Procedimento:Mettere in una teglia da forno l’olio, il cosciotto salato con le erbe aromatiche e bagnare con un bicchiere di vino. Mettere in forno, pre-riscaldato a 160°C, per 2 ore.Ogni 30 minuti, girare il cosciotto (e bagnare con acqua se necessario).Dopo 2 ore, alzare la temperatura a 180°C, per un ulteriore ora, di modo che a fine cottura il nostro cosciotto risulti ben dorato! (Ricordarsi di girare e bagnare il cosciotto con acqua ogni 20minuti.)5 minuti prima di fine cottura, unire le prugne secche, precedentemente ammorbidite per 30 minuti nell’acqua.

Il consiglio di EAT!Per ottenere un ottimo piatto “in-forma” accompagnare il cosciotto con patate e

carciofi cotti in padella!

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Ingredienti per 4 persone:- 400 g di baccalà- 500 g passata di pomodoro- 50 g olive nere- Trito di carota, sedano e cipolla - 20 g di olio extravergine di oliva

Procedimento:Sciacquare il baccalà salato in acqua corrente e lasciarlo in ammollo, cambiando spesso l’acqua, per circa 24 ore in modo che venga eliminato il sale in eccesso. Asciugatelo e fatene dei pezzetti di medie dimensioni, passateli nella farina.

Preparare un trito di carote, sedano e cipolla e mettere quest’ultimo in un tegame con acqua, la passata di pomodoro, il baccalà, le olive e l’olio. Cuocere per 40-50 minuti e terminare la cottura facendo restringere il sugo.Servire con una polenta preparata con acqua poco salata! (vedi ricetta precedente)

Polenta in umido con baccalà (VENETo)

Il consiglio di EAT!Per un perfetto piatto in forma abbinateci

un’insalata di radicchio trevisano!

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Ingredienti per 4 persone:- 200 g di orzo perlato- 50 g di fagioli secchi (o 200g in scatola)- 1 carota- 1 gambo di sedano- 1 patata- 1 cipolla- Sale q.b.- Pepe q.b.- Olio extravergine di oliva

Procedimento: Mettere a mollo la sera prima, in acqua, i fagioli secchi.Il giorno dopo, mettere in acqua salata i fagioli insieme con il sedano, la carota e la cipolla (tritati!).Cuocere per un’ora ed aggiungere poi la patata bollita e tagliata a dadini.Infine, aggiungere l’orzo, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione per quanto concerne il tempo di cottura. A fine cottura aggiungere l’olio extravergine d’oliva e, se vi piace, un po’ di pepe.

minestra con fagioli e orzo (FrIULI)

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Il consiglio di EAT!E’ un piatto unico, gustoso e veloce

da preparare con proteine sane, grassi buoni e tanta fibra! Prova a mangiarlo caldo

in una fredda sera d’inverno.

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FArINATA (LIGUrIA)

Ingredienti per 6 persone:- 125 g di farina di ceci- 175 g di acqua- 35 g di olio extravergine di oliva- 2 rametti di rosmarino- 1 cucchiaino di Sale

Procedimento:In una larga ciotola versare la farina di ceci e, aiutandovi con una piccola frusta, versare poco per volta l’acqua fino al raggiungimento della quantità prescritta, mescolando in continuazione per evitare la formazione dei grumi.Aggiungere l’olio, versandolo a filo, e un cucchiaino di sale. Continuate a mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e lasciate riposare per 30 minuti.Foderare con l’apposita carta da forno una teglia larga e bassa, spennellare con 5g di olio extravergine di oliva, versarvi la farinata, pareggiarla, aggiungere il rosmarino sminuzzato e cuocere in forno caldo a 220°C per 10 minuti o fino a quando sulla superficie si sarà formata una crosticina.Servire calda o tiepida!Con un contorno di insalatina verde!

Questa ricetta contiene tanti grassi insaturi, dati dal legume

stesso e dall’aggiunta di olio extravergine di oliva!

Il consiglio di EAT!La farinata di ceci è un ottimo

secondo piatto, ricco di proteine di origine vegetale, fibra, vitamine e sali minerali.

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Procedimento:Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena nel pentolino e aggiungere pian piano il latte, fino al raggiungimento della quantità prefissata (800cl) e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente fino a farla addensare ed aggiungere un cucchiaino di sale. Una volta addensata (non deve diventare troppo densa), spegnere il fuoco. Fare lessare i piselli surgelati in un pentolino con acqua (e poco sale!). Fare lessare gli spinaci surgelati in un pentolino con acqua (e poco sale!). Mettere 2 cucchiai di olio in un pentolino con le zucchine e le carote tagliate, aggiungere acqua, sale e portare a cottura (facendo evaporare tutta l’acqua).

Fare lessare le lasagne.Prendere una teglia da forno, mettere sul fondo un cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella, uno strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, le zucchine e le carote, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci

strizzati, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ultimo strato di lasagne cotte, besciamella, parmigiano e burro in fiocchetti.

Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180°C, per 30 minuti.

LAsAGNE VEGETArIANE(EmILIA romAGNA)

Ingredienti per 6 persone: - 250 g di pasta per lasagne fresca- 800 cl di latte- 500 g di spinaci surgelati- 450 g di piselli surgelati - 3 zucchine medie- 3 carote medie- 1 scalogno- Formaggio grattugiato (1 cucchiaio per ogni strato)- 10 g di burro (per fiocchetti) - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva- 2 cucchiai di maizena

Il consiglio di EAT! Le lasagne alle verdure apportano un’elevata

quantità di fibra, vitamine e sali minerali, contenuti nelle verdure che arricchiscono questa

ricetta. Contengono anche una buona quantità di grassi insaturi, data dalla presenza di olio

extravergine di oliva, utilizzato come condimento, e una bassa quantità di grassi saturi apportati dai

pochi cucchiai di formaggio grattugiato usati nel piatto.

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Linguine alla Trabaccolara (TosCANA)

Ingredienti per 4 persone:- 300 g di pasta tipo linguine- 100 g di filetti di sogliola- 100 g di piccole triglie sfilettate- 100 g di filetti di nasello- 10 pomodorini- 20 g di olio extravergine di oliva- 1 spicchio di aglio- Sale q.b.- (1 peperoncino)

Preparazione:Fare scaldare l’olio, l’aglio e il peperoncino ed unire il pesce e i pomodorini; portare a cottura (10-15 minuti)Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata.Scolarle e farle saltare con il condimento! Guarnire con del prezzemolo.

Il consiglio di EAT!Questo è un ottimo piatto unico da provare assolutamente anche

con le linguine integrali!

La sogliola, la triglia e il nasello sono pesci

dall’alto valore nutrizionale, infatti sono ricchi di proteine, vitamine A e

B, sali minerali e contengono pochi grassi. Molto digeribili, sono indicati anche nelle diete dei bambini piccoli.

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Zuppa di Cicerchie(mArCHE)

Ingredienti per 4 persone:- 80 g di cicerchie secche o 240g di cicerchie lessate - ½ litro di brodo vegetale - 50 g di sedano - 50 g di carota- 50 g di cipolla - 10 g di erba cipollina - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva- Qualche cubetto di prosciutto crudo - Sale q.b.

Procedimento: Mettere a bagno le cicerchie la sera prima (si può aggiungere anche un cucchiaio di bicarbonato per favorire l’ammorbidimento dei legumi). Al mattino, gettare via l’acqua in cui sono state a bagno tutta notte e risciacquarle in acqua corrente. Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarola le piccole bucce che verranno a galla.Versare l’olio in una pentola ed aggiungere a freddo il sedano, la carota, la cipolla e il prosciutto crudo. Fare rosolare per pochi minuti.

Le cicerchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre!

Il consiglio di EAT! Crea il tuo piatto in-forma

aggiungendo crostini integrali o fette di pane integrali

alla tua zuppa!

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Aggiungere poi le cicerchie e il brodo vegetale mescolando lentamente e continuare la cottura per altri 15 minuti. A fine cottura spolverare con l’erba cipollina tritata e un filo di olio extravergine di oliva crudo.

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Ingredienti per 4 persone:- 100 g di amaretti- 100 g di zucchero semolato- 80 g di biscotti integrali- ½ litro di latte parzialmente scremato - 4 uova - 2 cucchiai di farina integrale- 3 cucchiai di cacao amaro- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Procedimento:Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli amaretti, quindi unire al ricavato lo zucchero semolato, la farina, il cacao, 2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto. Versare il latte a temperatura ambiente, unendo a filo e continuando sempre a frullare: ne risulterà un composto estremamente liquido, che verserete in una tortiera, oliata e infarinata. Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 20-30 minuti. Per controllare la cottura infilare al centro uno stecchino di legno: dovrà uscire perfettamente asciutto.

Crecionda(UmbrIA)

Il consiglio di EAT!Provala a colazione con una spremuta d’arance fresca:

Abbinamento perfetto!

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Agnello alla scottadito con carciofi alla romana

(LAZIo)

Ingredienti per 4 persone: - 8 costolette di agnello- 8 carciofi (già puliti)- 50 g di pangrattato- 1 limone- 1 spicchio d’aglio- 2 cucchiai di menta- 2 cucchiai di prezzemolo- Olio extravergine di oliva - Sale q.b.- Pepe q.b.

Procedimento:Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo da poter togliere la barbetta presente all’interno. Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinella con dell’acqua e succo di limone per evitare la formazione di parti nere che vanno eliminate.Nel frattempo tritare l’aglio, la mentuccia ed il prezzemolo ed aggiungere il pangrattato, un filo d’olio e un pizzico di sale.Servendovi di un cucchiaino, riempite i carciofi tolti dall’acqua e limone, con la farcia di pangrattato e salate i carciofi in superficie.Mettere i carciofi in un tegame e aggiungete acqua fino alla metà dell’altezza del carciofo e coprite il tegame con un coperchio. Cuocere a fuoco moderato e dopo circa mezz’ora controllare la cottura dei carciofi pungendoli con una forchetta per capire se sono pronti.Insaporire le costolette di agnello con sale e pepe e poi metterle sulla griglia rovente per 5-6 minuti.Servite subito ben calde e croccanti insieme con i carciofi alla romana.

Il consiglio di EAT!Condite le costolette di agnello e i carciofi con olio extravergine di oliva a crudo, ricco di grassi

“buoni” e antiossidanti!

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PoLLo ALL’AbrUZZEsE (AbrUZZo)

Ingredienti per 4 persone:- 1 pollo- 500 g di pomodori- 2 peperoni dolci- 1 cipolla- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva- Sale q.b.- (Spolverata di paprika dolce)

Procedimento:Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l’olio e la cipolla finemente tagliata; salarlo ed unire i pomodori pelati e tagliati a pezzi (non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua per portarlo a cottura!).Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti.

Mettere i peperoni (dopo averli lavati, tagliati in due e tolti i semi interni) in forno a 180°C (già pre-riscaldato) per circa 15-20 minuti al fine di togliergli la pelle (rendendoli cosi più digeribili!). Tagliare i peperoni a listerelle ed unirli a fine cottura del pollo.

Il consiglio di EAT!Per insaporire il tuo piatto

puoi sbizzarrirti con le spezie! Paprika, curcuma, cumino, curry

sono dei salutari sostituti del sale e degli insaporitori.

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sPAGHETTI CoN LE ALICI(moLIsE)

Ingredienti per 4 persone:- 320 g di spaghetti integrali- 200 g di alici fresche spinate- 300 g di pomodori pelati - 20 cl di olio extravergine di oliva- Aglio q.b.- Prezzemolo tritato q.b.- Sale q.b.

Procedimento:Mettere in un tegame l’olio, l’aglio e i pomodori pelati. Lasciare cuocere il tutto per circa 10 minuti, quindi aggiungere le alici precedentemente spinate e portarle a cottura (circa 5 minuti). Nel frattempo lessare gli spaghetti al dente in abbondante acqua salata, scolateli e ripassateli in padella con il sugo. Infine, servire gli spaghetti con un’abbondante spolverata di prezzemolo tritato.

Il consiglio di EAT!Ottimo abbinamento per un piatto

in forma: un’insalata di rucola e pomodorini condita con olio

extravergine di oliva!

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Ingredienti per 4 persone:- 700 g di pasta di pizza pre-lievitata- 700 g di passata di pomodoro- 300 g di mozzarella per pizza- 10 g di olio di extravergine di oliva- Origano q.b.- Basilico q.b.

Procedimento:Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa mezzo centimetro e posizionarla su una teglia coperta con la carta da forno.Mentre l’impasto riposa, versare la passata in un pentolino, aggiungere un cucchiaio di olio ed origano, quanto basta. Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire.Con una forchetta forare l’impasto e poi coprire prima con la passata e successivamente con la mozzarella tagliata a cubetti.Infornare in forno caldo a 180°C e far cuocere almeno per 15 minuti. Per la tempistica di cottura regolatevi in base all’altezza della vostra pizza.

Pizza margherita(CAmPANIA)

Il consiglio di EAT!Per una pizza più salutare

puoi utilizzare la farina integrale!

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orecchiette e Cime di rapa

(PUGLIA)

Ingredienti per 4 persone: - 320 g di orecchiette fresche - 700 g di cime di rapa- 3 filetti di acciughe- 1 spicchio di aglio- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva- Sale e peperoncino q.b.

Procedimento:Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante acqua salata.Dopo 30 minuti, a fine cottura delle cime di rapa, scolarle e strizzarle per bene.A questo punto, fare cuocere le orecchiette.Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di olio, l’aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di rapa ben strizzate. Fare saltare per 2-3 minuti ed aggiungervi le orecchiette. Infine, spadellare l’insieme per un paio di minuti e servire!

Il consiglio di EAT!Accompagna questo piatto

con un secondo di fagioli e cipolla e otterrai un favoloso piatto in-forma!

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Calzone di erbette(bAsILICATA)

Il consiglio di EAT!Per rendere questo calzone

un piatto completo e ancor più gustoso puoi aggiungere alle erbette dei fagioli cannellini,

che ti permettono di creare uno sfizioso piatto in-forma!

Ingredienti per 4 persone:- 1 kg di erbette- 800 g di pasta di pane- 40 g di uvetta- 1 peperoncino piccante essiccato- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva- Sale q.b.- Pepe q.b.

Procedimento:Fare ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida, lavarla, scolarla e strizzarla. Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle per 10 minuti in poca acqua bollente salata. In una terrina capiente mescolare le erbette, lessate e strizzate per bene, con l’uvetta, il peperoncino tritato, sale, pepe e olio. Rivestire il fondo di una teglia con carta da forno. Tirare la pasta in un’unica sfoglia sottile grande circa due volte la dimensione della teglia. Coprite con la pasta il fondo della teglia, distribuirvi sopra la verdura e chiudere la pasta a portafoglio in modo da creare un calzone. Inumidire i bordi, comprimerli bene per sigillarli e ungere con poco olio la superficie. Cuocere in forno già caldo a 200°C per 25 minuti circa. Sfornare il calzone e servirlo sia caldo che freddo.

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Ingredienti per 4 persone:Per il brodetto: - 1 bicchiere di vino bianco secco - 1 cipolla - 1 rametto di timoPer il pesce: - 4 filetti di orata - 20 g di capperi - 1 limone - 4 cipolle di tropea - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - Succo di limone - Sale q.b.

Preparazione: Ungere e salare leggermente i filetti di pesce e farli riposare. Nel frattempo preparare il brodetto per la cottura del pesce mettendo in una casseruola (adatta a contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua. Fare bollire dolcemente per 10 minuti. Sbucciare e tagliare a spicchi le cipolle e farle cuocere in una casseruola coperta per 15 minuti, con 2-3 cucchiai d’olio e 1 bicchiere d’acqua. Quindi scoprire e far evaporare l’acqua a fiamma vivace. Quando l’olio inizia a sfrigolare aggiungere l’aceto balsamico, abbassare la fiamma e far cuocere altri 5 minuti. Infine aggiungere i capperi, mescolare, aggiustare di sale, spegnere e tenere in caldo. Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerli per 10 minuti sul vapore del brodetto preparato e riportato a bollore. Quindi distribuirli su quattro patti e cospargerli con un’emulsione di olio, sale e succo di limone, accompagnandoli con le cipolle.

Filetti di orata con cipolle di Tropea

(CALAbrIA)

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Il consiglio di EAT!Aggiungi all’orata con le cipolle di tropea delle patate al forno

per ottenere un piatto sano ed equilibrato!

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Ingredienti per 4 persone:- 320 g di pasta tipo caserecce- 600 g di melanzane - 300 g di pesce spada - 200 g di pomodori pachino - 1 bicchiere di vino bianco - Una manciata di menta - 2 spicchi di aglio - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva- Sale q.b.- (Peperoncino)

Procedimento: Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti, metterle in una ciottola piena di acqua ed un cucchiaio di sale grosso per circa 1 ora, poi scolarle. Eliminare la pelle laterale dalle fette di pesce spada, tagliarle a strisce larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti. Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, i cubetti di melanzana e un po’ di acqua. In un’altra padella, mettere i rimanenti 2 cucchiai di olio, l’aglio e un po’ di menta tritata; unire i cubetti di pesce spada cuocendo per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma bassa. Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere per circa 2 minuti a fuoco medio, infine unire le melanzane e mescolare il tutto. Cuocere intanto le caserecce. Terminare la cottura del condimento aggiustando di sale e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca. Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento amalgamando bene il tutto. Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta fresca come guarnizione.

Pasta con Pesce spada, melanzane e menta

(sICILIA)

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Il consiglio di EAT!È un piatto unico che puoi

gustare anche freddo, soprattutto in estate.

Il pesce spada inoltre assicura

l’apporto di grassi polinsaturi,

vitamine e sali minerali, mentre la menta esalta i sapori, favorendo

la digestione!

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malloreddus(sArdEGNA)

Ingredienti per 5 persone:- 500 g di malloreddus- 1 kg di pomodorini - 100 g di pecorino da grattugiare- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva- 4-5 foglie di basilico - 1 spicchio di aglio- Sale q.b.- (Pepe)

Procedimento:Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, pomodorini, basilico e sale. Cuocere per 15-20 minuti, fino a quando il sugo non si rapprende. Mettere a cuocere i Malloreddus in abbondante acqua salata. A fine cottura, scolarli e condirli con il sugo e pecorino grattugiato. Servire ben caldo!

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Il consiglio di EAT!Gustoso piatto unico ricco in fibre che favoriscono il senso

di sazietà e non fanno aumentare eccessivamente

la glicemia nel sangue!

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