EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS Le ... - teen.progetto …teen.progetto-eat.it/wp-content/uploads/2015/10/Ricettario_ITA... · a cura dei nutrizionisti del progetto E.A.T. in collaborazione

a cura dei nutrizionisti del progetto E.A.T. in collaborazione con la Dottoressa Gilda Gastaldi

www.progetto-eat.it

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EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERSAlimenta la tua Salute

F IN A LIST

International Call for Best Practice 2

015

Le ricette

E.A.T. è un programma di Educazione Alimentare realizzato per i Teenagers dell’hinterland milanese. Prevede il monitoraggio dei parametri antropometrici e della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi di supporto per le lezioni, invio di sms educativi di rinforzo, fornitura di contapassi (Oregon Scientific), gruppi sui Social Network (facebook, twitter).

Promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation e dall’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione con ENI, Sigi, EV Service, Lilia, Lilly, Oregon Scientific e Novartis, da gennaio 2010 fino all’EXPO 2015 coinvolgerà ogni anno oltre 1.100 alunni delle Scuole Medie di San Donato Milanese e del suo hinterland, per un totale di oltre 5.500 ragazzi.

Il progetto è monitorato dal comitato Tecnico e Scientifico “Scuola per EXPO 2015” del ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca e dall’ASL Milano 2. È patrocinato dal Comune di San Donato Milanese, dalla Rappresentanza a Milano della Commissione Europea e da EXPO 2015.

Si ringraziano i partner e gli sponsor per la loro grande sensibilità nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo. Per aver creduto nella potenzialità etiche, didattiche, sociali e di comunicazione, nazionali e internazionali, di un corso di educazione alimentare per scuole medie. Tutti i dettagli sono on-line su www.progetto-eat.it

Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOSResponsabile Centro di Eccellenza di Dietetica, Nutrizione Clinica e Prevenzione CardiometabolicaDirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche, I.R.C.C.S. Policlinico San Donato

Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSEROPresidente Ospedale San Raffaele e Professore Ordinario di Igiene presso Università degli Studi di Pavia

Testi ideati da:Dr. Alexis Elias MalavazosDr. Lelio MorriconeDr.ssa Federica ErmeticiDr.ssa Gilda GastaldiDr.ssa Giulia GobboDr.ssa Silvia BrigantiDr.ssa Roberta ZelaschiDr.ssa Gloria CapitanioDr.ssa Alice CancellatoDr.ssa Gloria RomeoDr.ssa Daniela IgnaccoloDr.ssa Chiara SaccomaniDr. Riccardo GarosciDr. Marco Rotelli

I CARBOIDRATI si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nei

cereali, nelle patate ma anche nella frutta e nella marmellata.

I GRASSI ANIMALI si trovano nei latticini, nelle carni grasse,

nei salumi e in molte salse.

La FRUTTA si mangia durante i pasti o dopo, come spuntino

nell’arco della giornata. Almeno 2/3 frutti al giorno.

I SALI MINERALI sono importanti per il buon funzionamento deinostri organi. Contribuiscono a

proteggerci dalle malattie.

I GRASSI VEGETALI sono quelli contenuti nelle olive, nei semi oleosi e nella frutta secca. Il migliore condimento dei nostri piatti è l’olio extravergine d’oliva.

I CEREALI contenenti glutine sono il frumento, il farro, l’orzo, la segale e l’avena. Sono un’importante fonte di carboidrati complessi per la nostra dieta.

I CEREALI SENZA GLUTINE sono il riso, il mais, il miglio e il grano saraceno.

L’ACQUA si trova anche nei cibi che mangiamo, come frutta e verdura.

Ma bisogna berne almeno 2 litri al giorno, meglio se è acqua minerale.

Il PESCE è un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico e

contiene, inoltre, grassi buoni, come gli acidi grassi Omega 3.

Il SODIO, utilizzato in cucina come sale, va limitato. Impara a condire tutti i tuoi cibi con erbe

aromatiche, sale iodato e gomasio.

Per rimanere in salute è fondamentale l’ATTIVITÀ FISICA da svolgere tutti i giorni per almeno 60 minuti che corrispondono a circa

10.000 passi.

Le FIBRE servono ad equilibrare la funzionalità intestinale, tengono

attivo l’intestino e gli impedisconodi diventare pigro.

La VITAMINA si chiama cosìperchè è l’AMINA della VITA. È un antiossidante naturale.

La VERDURA deve sempre essere presente nella nostra

alimentazione. Bisogna mangiarlasia a pranzo che a cena.

Il COLESTEROLO si trova in tutti i prodotti di origine

animale. Nell’olio extra-vergine d’oliva non c’è.

Le PROTEINE si trovano nella carne, nei pesci, nei molluschi, nei

crostacei, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini.

Lo ZUCCHERO bianco è il saccarosio, un carboidrato semplice.

Va consumato con moderazione.

I personaggi di E.A.T.

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IL PIATTO “IN-FORMA”

Le verdure sono tantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare le

patate tutti i giorni perché sono ricche di amido.

Esistono numerosi frutti, di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente

seguendo la loro stagionalità!

Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute;modera invece quelli

raffinati che, nel tempo, possono

rendere difficile il controllo del peso

e della glicemia.

Riduci l’assunzione di carne e formaggi. Ricorda che il pesce, i legumi e le uova

(2 volte a settimana) sono ottime alternative e contengono numerose

sostanze utili al nostro organismo. Curati della loro provenienza e

della loro qualità! La frutta secca oleosa (mandorle/nocciole/noci/pinoli) contiene oli di alta qualità

ed è una buona fonte di proteine.

10.000passi al giorno!

Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright © 2011, Harvard University

Bevi tanta acqua durante la

giornata, ha zero calorie!

Assumi una porzione di yogurt o latte al giorno e

modera il consumo di bevande

zuccherate. Se vuoi un succo di

frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti!

Usa l’olioextravergine

d’oliva e le spezie per cucinare o condire le

pietanze. Limita il burro e

le salse ma eliminale margarine, sono

condimenti ricchidi grassi pericolosi

Usa poco sale, ma iodato, per il buon

funzionamento di cuore, reni e tiroide.

VEGETABLESORTAGGI

FRUITSFRUTTA

WHOLEGRAINSCEREALI INTEGRALI

HEALTHYPROTEINPROTEINE DIQUALITÀ

iodato

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IL PIATTO “IN-FORMA”

IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica, ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata interpretazione.

Il piatto rappresenta infatti un piatto (pasto) equilibrato e salutare che ci sazia rispettando il buon funzionamento dell’organismo e prevenendo molte patologie del mondo moderno.

Il piatto è diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento, proporzionalmente distribuito.

Nella metà sinistra del piatto troviamo la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio verde), che la natura ci offre in tantissime varietà e colori diversi in ogni stagione, e rappresentano una fonte importantissima di sostanze protettive (antiossidanti con azione anti-infiammatoria, fibre, sali minerali e vitamine) responsabili del corretto funzionamento del metabolismo.

Nella metà destra del piatto troviamo i cereali integrali (spicchio marroncino), fonti di carboidrati complessi non raffinati e quindi ricchi in fibre e con un basso indice glicemico, e le proteine salutari (spicchio arancione) rappresentate dal pesce e soprattutto dai legumi, sorgenti di proteine vegetali ricchi di aminoacidi essenziali, fibre e privi di grassi. Rappresentano un’ottima alternativa alla carne rossa e ai formaggi, che contengono invece grassi saturi pericolosi per la salute.

Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti ed il corretto funzionamento intestinale.

Il piatto ha come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni e vitamine e antiossidanti.

Come bevanda scegliamo l’acqua, che ha zero calorie, ed è ricca di sali minerali importanti.

In tutta la giornata se ne devono bere almeno 1.5 lt.

Assumi una porzione al giorno di yogurt o latte e modera il consumo di bevande zuccherate.

Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti!

Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni l’attività fisica: 10.000 passi al giorno per essere attivi

e rimanere in salute.

Un piatto di questo tipo non contiene:

• Zuccheri aggiunti, ma contiene soltanto lo zucchero naturale della frutta e dei cereali,

• Sostanze artificiali aggiunte. Perciò nessun alimento contiene conservanti artificiali, edulcoranti, coloranti artificiali, aromi artificiali,

• Sale aggiunto.

Ci auguriamo di poter contribuire ad una vostra migliore consapevolezza ed, in definitiva, ad un miglioramento del vostro stato di salute.

Il Comitato Scientifico del Progetto E.A.T.

è servito...VEGETABLES

ORTAGGI

FRUITSFRUTTA

WHOLEGRAINSCEREALI INTEGRALI

HEALTHYPROTEINPROTEINE DIQUALITÀ

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LA DIETA MEDITERRANEA

È un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino del mediterraneo e tiene conto di tutte le conoscenze e le tradizioni che vanno dalla coltura delle materie prime alla preparazione del cibo. Si fonda sul rispetto del territorio e sulla biodiversità.

La dieta mediterranea si basa sul consumo prevalente e quotidiano di frutta, verdura, cereali integrali e prevede un ridotto consumo di carne a favore del pesce e dei legumi come fonti proteiche alternative, un moderato consumo di latte e prodotti caseari, l’utilizzo di erbe aromatiche, spezie e frutta secca.

L’olio extravergine di oliva è il principale condimento e sono previste moderate quantità di vino rosso.

Numerosi studi scientifici dimostrano che la dieta mediterranea ha un’azione protettiva per il nostro organismo, in particolare contro le malattie cardiovascolari, il diabete, i tumori, e le patologie neurodegenerative.

Dal 2010 la dieta mediterranea è stata inserita dall'UNESCO nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità condivisa tra i seguenti paesi: Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Italia, Marocco, Portogallo.

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EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS

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SPAGNA

ITALIA

CROAZIA

GRECIA

CIPROMAROCCO

PORT

OGALLO

Le Ricette del Mediterraneo

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Ingredienti per 4 persone:- 320 g di riso parboiled- 150 g di gamberetti già puliti- 4 gamberoni- 400 g di vongole- 400 g di cozze- 3 calamari- 200 g di coda di rospo- 100 g di piselli già lessi- 200 g di piattoni - 100 g di fagioli di spagna già lessi- 4 cucchiai di Olio Extravergine di Oliva (40g)- 1 peperone rosso- 1 spicchio di aglio- 1 bustina di zafferano

PAELLA DE PESCADO

Procedimento: Mettere nella padella antiaderente 2 cucchiai di olio e 1 spicchio di aglio. Unire le verdure precedentemente lavate e tagliate. Coprire per favorire una cottura senza l’aggiunta di ulteriori grassi. Finita la cottura, riporle in una ciotola assieme ai piselli ed i fagioli già lessati. Nel frattempo pulire il pesce: tagliare i calamari dopo averli eviscerati, staccare le teste dei gamberi (che verranno utilizzate per fare il brodo che servirà per la cottura del riso), saltarli in padella con 2 cucchiai di olio, aggiungere del pepe macinato e unire le cozze, le vongole e il pesce rimanente. Preparare il brodo con le teste dei gamberi, carote e sedano e filtrarlo. Unire tutti gli ingredienti (pesce e verdure) nella padella e lasciarli riposare. In un’altra padella far tostare il riso con un po’ di vino bianco e versare poco alla volta il brodo per cuocere il riso. A cottura quasi ultimata unire il pesce, le verdure, una bustina di zafferano, 2 cucchiaini di paprika dolce e spremere 1 limone. Decorare con i gamberoni precedentemente cotti, un limone tagliato e prezzemolo tritato.

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SPAG

NA

SPAGNA

Il consiglio di E.A.T.!

Questo piatto unico è ricco,

colorato, saporito,

nutriente e senza glutine, perfetto per rallegrare la nostra tavola in modo salutare.

BACCALÀ LISBOA ANTIGA

PORT

OGALLO

Ingredienti per 4 persone:- 4 filetti di baccalà già ammollato- 500 g di pomodori- 500 g di cipolle dorate- 500 g di patate- 2 foglie di alloro- 2 spicchi d’aglio- 1 cucchiaino di paprika dolce- 1 mazzetto di prezzemolo- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)- Pepe q.b.

Procedimento: Sbollentare i pomodori in acqua salata e successivamente pelarli e togliere i semi. Tagliare a rondelle le cipolle, i pomodori e le patate (spessore circa 1 cm) e l’aglio a fettine. Asciugare il baccalà (precedentemente ammollato) e in una pentola dal fondo spesso sistemare gli ingredienti a strati nel seguente ordine: pomodori, patate, cipolle, aglio e baccalà, pepando ogni strato, coprire infine con uno strato di patate. Aggiungere prezzemolo, alloro e paprika. Irrorare con l’olio. Cuocere a fuoco lento coperto, senza mescolare. Quando lo strato di patate sarà cotto, spegnere il fuoco e servire immediatamente.


Stupisci i tuoi amici preparando un ottimo piatto

unico, molto saporito e originale!

PORTOGALLO

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CEVAPCICIˇ ´´

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CR

OAZIA

CROAZIA

Ingredienti per 4 persone:- 200 g di carne di vitello tritata- 200 g di carne di lonza di maiale tritata- Farina q.b.- 1 cipolla tritata finemente- Paprica dolce q.b.- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento: Mescolare i due tipi di carne con la cipolla, salare, pepare e aromatizzare con la paprica. Lavorare l’impastocon le mani quanto basta per amalgamare il tutto. Fare delle polpette cilindriche lunghe circa 8 cm e di 2 cm di diametro. Infarinarle leggermente e lasciarle riposare, poi cuocerle sulla griglia fino a quando saranno ben dorate e servire subito.

Sono un piatto a base di carne trita, variamente speziata, tipico della cucina dei paesi della penisola balcanica.


Secondo piatto di carne magra da abbinare ad un contorno di

verdura e del riso integrale bollito.

SPANAKOPITA

GR

ECIA

Ingredienti per 4 persone:- 200 g di feta (formaggio greco)- 500 g di spinaci freschi- 2 porri - 1 ½ cipollotto - 1 tazza di aneto- 4 cucchiai d’ olio extra vergine d’oliva (40 g)- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Per pasta filo:- 400 g di farina tipo 00- Acqua q.b. (tiepida)- 1 cucchiaio di aceto bianco

Procedimento: Preparare un impasto mescolando la farina con l’acqua tiepida (da aggiungere poco per volta) e l’aceto. L’impasto dovrà risultare morbido e omogeneo. Lasciar riposare il composto nel frigorifero durante la preparazione del ripieno. Nel frattempo lavare e tagliare gli spinaci freschi. Porli in uno scolapasta aggiungendo un cucchiaio di sale e lasciare scolare per 20 minuti. Strizzare gli spinaci con le mani e metterli in una ciotola insieme ai porri, ai cipollotti, all’aneto, alla feta precedentemente tagliata a dadini, aggiungere un pizzico di pepe e mescolare il tutto. Dividere l’impasto in 4 palline uguali. Stendere ogni pallina con il mattarello cercando di ottenere una figura rettangolare. Con un pennello spennellare la sfoglia con olio extra vergine. Disporre il condimento sulla sfoglia e arrotolare il tutto creando un cilindro. Spennellare la Spanakopita con olio e mettere in forno per 45 minuti a 180°C.

GRECIA


La spanakopita è un piatto unico, basta

accompagnarlo con un contorno

di verdure fresche di stagione

preferibilmente crude!

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HUMMUS DI CECI

CIPR

O

Ingredienti per 4 persone:- 300 g di ceci secchi - 2 cucchiai di sesamo tahina (pasta di sesamo) - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)- 2 spicchi d’aglio- Succo di 2 limoni- 2 cucchiai di cumino - Acqua calda q.b.- Prezzemolo tritato q.b.- 1 pizzico di sale

Procedimento: Per preparare l’hummus mettere in ammollo i ceci per 24 ore, utilizzando un recipiente capiente. Trascorso questo tempo, scolare i ceci e sciacquarli molto bene. Cuocerli in una pentola a pressione con abbondante acqua per circa 45 minuti (oppure in pentola normale, sempre coperti con dell’acqua, per circa due ore), quindi scolarli. In una padella antiaderente mettere tre cucchiai di olio extravergine di oliva, due spicchi d’aglio e le spezie in polvere, quindi far tostare il tutto per un paio di minuti a fuoco medio. Aggiungere i ceci scolati e lasciarli insaporire per altri 2-3 minuti; spremere nel frattempo i limoni e mettere il loro succo da parte. Trasferire i ceci (con aglio e spezie) all’interno di un mixer, aggiungere la tahina e il succo di limone, poi frullare il tutto fino ad ottenere una crema omogenea e liscia. Aggiungere un po’ d’acqua di cottura dei ceci ed amalgamare il tutto con l’aiuto di un cucchiaio: ciò servirà a rendere il tutto più cremoso. A questo punto l’hummus è pronto: servire in una ciotolina, cosparso di prezzemolo tritato o peperoncino.

CIPRO

Il consiglio di E.A.T.!Per risparmiare tempo, è possibile sostituire i ceci secchi con quelli in scatola precotti. Lo si può accompagnare

con pane azzimo o pane arabo leggermente

tostato e delle verdure crude. Aggiungendo diversi tipi di spezie

(curry, paprika, cumino, coriandolo fresco) otterremo gustose

varianti.

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COUS COUS ALLA MAROCCHINA

Ingredienti per 4 persone:- 360 g di cous cous precotto - 300 g di ceci già cotti- 300 g di polpa di zucca- 2 zucchine piccole- 4 pomodori- 2 carote- 1 melanzana- 1 cipolla- 2 spicchi d’aglio

- 1 peperoncino rosso piccante- 4 rametti di coriandolo fresco- 1 bustina di zafferano- 3 dl di brodo vegetale- 100 g di uvetta- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

(40 g)- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Ingredienti:- 85 gr di peperoncini piccanti freschi - 2 spicchi d’aglio- 1 cucchiaino di sale- 1 cucchiaino di coriandolo macinato- 1 cucchiaino di cumino

Procedimento: Lavare le zucchine, i pomodori, le melanzane, tagliare tutto a pezzetti e aggiungere la zucca. Rosolare le carote e le cipolle per 4 minuti nell’olio extravergine d’oliva. Aggiungere poi l’aglio tritato finemente, il peperoncino e il coriandolo. Fare cuocere brevemente il tutto, poi unire zucca, zucchine e melanzane e cuocere per altri 4 minuti. Nel frattempo versare il cous cous in una ciotola capiente, con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e aggiungere 4 dl di acqua bollente e salata. Lasciare riposare per 5 minuti, quindi dividere bene i grani con una forchetta. Sciogliere lo zafferano nel brodo delle verdure, unire anche i pomodori e proseguire la cottura per altri 5 minuti. Salare e pepate. Servire il cous cous in piatti individuali e completare con le verdure. Accompagnare con ceci, uvetta ammollata e scolata, versati ognuno in una ciotolina.

Procedimento: Lavare, asciugare e tagliare i peperoncini piccanti a pezzi. Frullare i peperoncini e il resto degli ingredienti e l’harissa è pronta!

CON SALSA HARISSA

MAROCCO

MAR

OCCO


Per rendere il cous cous ancora più

speziato, preparare una ciotolina con la

salsa “Harissa”.

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Una ricetta per ogni regione

TRENTINO ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA

FRIULIVENEZIA GIULIA

EMILIA ROMAGNA

TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO

MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

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Ingredienti per 4 persone:- 800 g di polpa di manzo- 1 cipolla grossa- 1 bicchiere di vino rosso - 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento: Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla.Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale. Fare cuocere a fuoco lento per almeno 2 ore (aggiungendo acqua se necessario al fine di ottenere un sugo denso e scuro).

Ingredienti per 4 persone:- 300 g di farina da polenta bramata integrale- 1,5 l di acqua- 1 cucchiaio raso di sale grosso

Carbonade Valdostana (VALLE D’AOSTA)

POLENTA (VALLE D’AOSTA)

Il consiglio di E.A.T.!Accompagnare la

carbonade con una fumante polenta di farina integrale è la scelta giusta

da fare in una fredda giornata!


Piatto tradizionale da condire con sughi sani e gustosi, adatto

anche ai celiaci!

Procedimento: Mettere a bollire l’acqua con il sale. A bollore versare a pioggia, mescolando, la farina di mais.Cuocere per 1 ora, mescolando regolarmente.

TRENTINO ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA


EMILIA ROMAGNA


MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

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BONET AL CAFFÈ(PIEMONTE)

Una dolce merenda, ricca di gusto e di energia, ideale prima

dello sport.


Ingredienti per 4 persone:- 600 ml di latte parzialmente scremato- 100 g di zucchero - 20 amaretti- 4 uova- 2 cucchiai di marsala- 1 stecca di vaniglia- 2 tazzine di caffè

Procedimento:Per preparare il caramello mettere in un pentolino 100 g di zucchero con 1 cucchiaio d’acqua e porre sul fuoco fino a quando lo zucchero prende colore, a questo punto spegnere il fuoco e aggiungere un cucchiaio di caffè. Versare subito il caramello in uno stampo. Scaldare il latte in una casseruola con la stecca di vaniglia, non appena bolle spegnere e lasciare in infusione per 10 minuti, poi togliere la vaniglia. Frullare gli amaretti e aggiungere il latte frullando per circa 10 minuti, aggiungere il caffè, le uova, il marsala e continuare a frullare per un altro minuto. Versare il tutto nello stampo a bagnomaria in acqua calda e mettere in forno a 150°C per 1 ora.

TRENTINO ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA


EMILIA ROMAGNA


MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

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(LOMBARDIA)

RISOTTO ALLA ZUCCA MANTOVANA

TRENTINO ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA


EMILIA ROMAGNA


MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

Il consiglio di E.A.T.! Un piatto tipico della tradizione lombarda con la zucca poco calorica e ricca in carotenoidi,

preziosi antiossidanti che ci aiutano a produrre la vitamina A!

Ingredienti per 4 persone: - 400 g di riso Carnaroli - 600 g di zucca - 1 cipolla- 1 L di brodo vegetale - ½ bicchiere di vino bianco- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)- 10 g di burro o 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)- 2 foglie di salvia- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento:Pulire la zucca privandola dei semi e della buccia e tagliarla a cubetti. Mettere a rosolare in un tegame la cipolla finemente tritata con l’olio, unire il riso e farlo tostare per 5 minuti, mescolando continuamente. Bagnare con il vino bianco e farlo evaporare. Aggiungere la zucca e un mestolo di brodo e proseguire la cottura del risotto, aggiungendo a mano a mano il brodo caldo, per almeno 20 minuti. Aggiustare di sale. A cottura ultimata mantecare con il burro o un cucchiaio di olio mescolando bene. Completare con 2 foglie di salvia, finemente tritate, mescolare e servire ben caldo con pepe macinato.

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STRUDEL DI MELE (TRENTINO ALTO ADIGE)

Ingredienti per - 300 g di farina- 50 g di burro- 70 g di zucchero di canna- 1 uovo intero - latte parzialmente scremato- 1 kg di mele - 1 cucchiaio di cannella - 1 manciata di uvetta

Procedimento:Lavare bene le mele e tagliarle a pezzettini (senza sbucciarle).Impastare la farina, l’uovo, il burro (precedentemente ammorbidito), aggiungere latte quanto basta, per ottenere una pasta compatta. Lasciare riposare per un’ora in luogo tiepido.Tirare una sfoglia sottilissima, sopra cospargere lo zucchero, l’uvette, le mele e la cannella, ripiegarla chiudendola bene.Cuocere in forno già caldo a 180 °C per circa 45 minuti.Consiglio per dorare la pasta: spennellare con il latte e un cucchiaio di zucchero.

Il consiglio di E.A.T.!Sapevi che la cannella oltre a dare un aroma speziato

ha anche un potere antibatterico?

TRENTINO ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA


EMILIA ROMAGNA


MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

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Ingredienti per 4 persone:- 1 kg di scampi o gamberoni- 500 g di passata di pomodoro- 1 cucchiaio di pangrattato- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 spicchio di aglio- 1 peperoncino piccante- mezzo bicchiere di vino bianco- 30 g di prezzemolo tritato- 1 pizzico di sale

Procedimento:Lavare gli scampi o i gamberoni sotto l’acqua corrente e con una forbice tagliare verticalmente la pancia per facilitare l’estrazione della polpa una volta cotti. Si possono anche lasciare interi. In una padella capiente imbiondire in olio d’oliva extravergine uno spicchio d’aglio, unire il peperoncino fresco intero, aggiungere il pangrattato, che servirà per addensare la polpa di pomodoro, mescolare velocemente per non farlo bruciare. Subito dopo, aggiungere gli scampi senza sovrapporli e sfumare con il vino bianco. Lasciar evaporare per un paio di minuti quindi salare, unire la polpa di pomodoro e mescolare. Coprire con coperchio e lasciar cuocere per 15 minuti circa. A cottura ultimata, spolverizzare sugli scampi il prezzemolo tritato finemente. Prima di servire gli scampi alla busara, eliminare il peperoncino e lo spicchio d’aglio.

SCAMPI ALLA BUSARA (VENETO)

Il consiglio di E.A.T.!Gli scampi alla busara si possono gustare con la

polenta o con del riso pilaf o utilizzare per condire spaghetti o linguine diventando così

un ottimo piatto unico.

TRENTINO ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA


EMILIA ROMAGNA


MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

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Ingredienti per 4 persone:- 200 g di orzo perlato- 50 g di fagioli secchi (o 200g in scatola)- 1 carota- 1 gambo di sedano- 1 patata- 1 cipolla- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento: Se si utilizzano i fagioli secchi metterli a mollo in acqua per 10 – 12 h. Sciacquare bene i fagioli ammollati o in scatola con acqua e metterli in una casseruola con sedano, carota e cipolla tritati.Cuocere per 45 minuti ed aggiungere la patata tagliata a dadini. Dopo altri 15 minuti, aggiungere l’orzo e seguire i tempi di cottura indicati sulla confezione. Prima di servire aggiungere 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva e un po’ di pepe, secondo i gusti.

Minestra con fagioli e orzo (FRIULI)

TRENTINO ALTO ADIGE

VALLE D’AOSTA


EMILIA ROMAGNA


MAR TIRRENO

MAR IONIO

MAR MEDITERRANEO

UMBRIA

LAZIOABRUZZO

MOLISE

CAMPANIAPUGLIA

BASILICATA

CALABRIA

SICILIA

SARDEGNA

VENETOLOMBARDIA

PIEMONTE

LIGURIA

Il consiglio di E.A.T.!È un piatto unico gustoso e veloce che contiene proteine sane, grassi

buoni e tanta fibra!Ottimo piatto caldo per una fredda

serata invernale.

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TORTINO DI ACCIUGHE E VERDURE

(LIGURIA)Ingredienti per 4 persone:- 500 g di acciughe fresche- 300 g di foglie di bietole- 200 g di borragine- 25 g di grana padano grattugiato- 1 cipolla- 2 uova- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)- 1 mazzetto di prezzemolo, basilico e maggiorana- 1 spicchio di aglio- 1 cucchiaio di pangrattato- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento:Pulire e diliscare le acciughe. Lavare le foglie di bietole e borragine e tagliarle a pezzi, farle cuocere per pochi minuti in acqua bollente salata, scolarle con un mestolo e tritarle grossolanamente. Tritare la cipolla e farla appassire in padella con 2 cucchiai di olio, unire le verdure tritate per farle insaporire. Regolare con pepe e sale e lasciare intiepidire. In una ciotola amalgamare le verdure con le uova, il formaggio, le erbe aromatiche e l’aglio tritati. Rivestire con carta forno il fondo di una teglia di 24 cm e alternare le acciughe e le verdure in 4 strati cominciando con le acciughe disposte a raggiera. Sistemare sull’ultimo strato le restanti acciughe e cospargere con il pangrattato e il prezzemolo. Infine condire con 1 cucchiaio di olio. Mettere in forno già caldo a 180°C per 30 minuti.

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Una torta salata da servirecome piatto unico a base di

verdure a foglia verde e acciughe ricche di acidi grassi omega3 e omega6.

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Procedimento:Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena nel pentolino e aggiungere pian piano il latte, fino al raggiungimento della quantità prefissata (800cl) e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente fino a farla addensare ed aggiungere un cucchiaino di sale. Una volta addensata (non deve diventare troppo densa), spegnere il fuoco. Lessare separatamente i piselli surgelati e gli spinaci in poca acqua leggermente salata.Mettere 2 cucchiai di olio in una padella con le zucchine e le carote tagliate, aggiungere poca acqua, un pizzico di sale e portare a cottura.

Cuocere le lasagne in abbondante acqua salata.Prendere una teglia da forno, mettere sul fondo un cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella, uno strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, le zucchine e le carote, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci strizzati, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ultimo strato di lasagne cotte, besciamella,

parmigiano e burro in fiocchetti.

Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180°C, per 30 minuti.

LASAGNE VEGETARIANE(EMILIA ROMAGNA)

Ingredienti per 6 persone: - 250 g di pasta per lasagne fresca- 800 cl di latte- 500 g di spinaci surgelati- 450 g di piselli surgelati - 3 zucchine medie- 3 carote medie- 1 scalogno- Formaggio grattugiato (1 cucchiaio per ogni strato)- 10 g di burro (per fiocchetti) - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 2 cucchiai di maizena

Il consiglio di E.A.T.! Le lasagne alle verdure apportano un’elevata

quantità di fibra, vitamine e sali minerali contenuti nelle verdure che arricchiscono questa ricetta. Contengono inoltre proteine, olio extravergine di oliva e carboidrati per un pasto completo e

saporito

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Linguine alla Trabaccolara (TOSCANA)

Ingredienti per 4 persone:- 300 g di pasta tipo linguine- 100 g di filetti di sogliola- 100 g di piccole triglie sfilettate- 100 g di filetti di nasello- 10 pomodorini- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 spicchio di aglio- 1 pizzico di sale- (1 peperoncino)

Procedimento:Scaldare l’olio, l’aglio e il peperoncino ed unire il pesce e i pomodorini; portare a cottura (10-15 minuti)Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata.Scolarle e farle saltare con il condimento! Guarnire con del prezzemolo.

Il consiglio di E.A.T.!Questo è un ottimo piatto unico da provare assolutamente anche

con le linguine integrali!

La sogliola, la triglia e il nasello sono pesci

dall’alto valore nutrizionale, infatti sono ricchi di proteine, vitamine A e

B, sali minerali e contengono pochi grassi. Molto digeribili, sono indicati anche nelle diete dei bambini piccoli.

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Zuppa di Cicerchie(MARCHE)

Ingredienti per 4 persone:- 80 g di cicerchie secche o 240g di cicerchie lessate - ½ litro di brodo vegetale - 50 g di sedano - 50 g di carota- 50 g di cipolla - 10 g di erba cipollina - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)- Qualche cubetto di prosciutto crudo - 1 pizzico di sale

Procedimento: Mettere a bagno le cicerchie la sera prima (si può aggiungere anche un cucchiaio di bicarbonato per favorire l’ammorbidimento dei legumi). Al mattino, gettare via l’acqua in cui sono state a bagno tutta notte e risciacquarle in acqua corrente. Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarola le piccole bucce che verranno a galla.Versare 2 cucchiai di olio in una pentola ed aggiungere a freddo il sedano, la carota, la cipolla e il prosciutto crudo. Fare rosolare per pochi minuti. Aggiungere poi le cicerchie e il brodo vegetale mescolando

Le cicerchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre!

Il consiglio di E.A.T.! Crea il tuo piatto in-forma

aggiungendo crostini integrali o fette di pane integrali

alla tua zuppa!

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lentamente e continuare la cottura per altri 15 minuti. A fine cottura spolverare con l’erba cipollina tritata e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.

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Ingredienti per 4 persone:- 100 g di amaretti- 100 g di zucchero semolato- 80 g di biscotti integrali- ½ litro di latte parzialmente scremato - 4 uova - 2 cucchiai di farina integrale- 3 cucchiai di cacao amaro- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)

Procedimento:Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli amaretti, quindi unire lo zucchero semolato, la farina, il cacao, 2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto. Versare il latte a temperatura ambiente, unendo a filo e continuando sempre a frullare: ne risulterà un composto estremamente liquido, che verserete in una tortiera, oliata e infarinata. Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 20-30 minuti. Per controllare la cottura infilare al centro uno stecchino di legno: dovrà uscire perfettamente asciutto.

Crecionda(UMBRIA)

Il consiglio di E.A.T.!Provala a colazione con una spremuta d’arance fresca:

Abbinamento perfetto!

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Agnello alla scottadito con carciofi alla romana

(LAZIO)

Ingredienti per 4 persone: - 8 costolette di agnello- 8 carciofi (già puliti)- 50 g di pangrattato- 1 limone- 1 spicchio d’aglio- 2 cucchiai di menta- 2 cucchiai di prezzemolo- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento:Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo da poter togliere la barbetta presente all’interno. Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinella con dell’acqua e succo di limone per evitare la formazione di parti nere che vanno eliminate.Tritare l’aglio, la mentuccia ed il prezzemolo ed aggiungere il pangrattato, un cucchiaino d’olio ed un pizzico di sale. Con un cucchiaino riempire i carciofi con la farcia di pangrattato e salare in superficie. Mettere i carciofi in un tegame, aggiungere acqua fino alla metà dell’altezza del carciofo e coprire il tegame con il coperchio. Cuocere a fuoco moderato per circa mezz’ora controllando la cottura dei carciofi pungendoli con la forchetta.Insaporire le costolette di agnello con sale e pepe e cuocerle sulla griglia rovente per 5-6 minuti.Servire le costolette ben calde con il contorno di carciofi.

Il consiglio di E.A.T.!Condite le costolette di agnello e i carciofi con olio extravergine di oliva a crudo, ricco di grassi

“buoni” e antiossidanti!

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POLLO ALL’ABRUZZESE (ABRUZZO)

Ingredienti per 4 persone:- 1 pollo- 500 g di pomodori- 2 peperoni dolci- 1 cipolla- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 pizzico di sale- Paprika dolce q.b.

Procedimento:Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l’olio e la cipolla finemente tagliata; salarlo ed unire i pomodori pelati e tagliati a pezzi (non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua per portarlo a cottura!).Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti.

Lavare i peperoni, tagliarli in due e togliere i semi interni. Cuocerli in forno preriscaldato a 180° C per 15-20 minuti per eliminare facilmente la pelle (rendendoli più digeribili). Poi tagliarli a listarelle ed unirli a fine cottura al pollo.

Il consiglio di E.A.T.!Per insaporire il tuo piatto

puoi sbizzarrirti con le spezie! Paprika, curcuma, cumino, curry

sono dei salutari sostituti del sale e degli insaporitori.

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SPAGHETTI CON LE ALICI(MOLISE)

Ingredienti per 4 persone:- 320 g di spaghetti integrali- 200 g di alici fresche spinate- 300 g di pomodori pelati - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 spicchio d’aglio- 1 ciuffetto di prezzemolo tritato- 1 pizzico di sale

Procedimento:Mettere in un tegame l’olio, l’aglio e i pomodori pelati. Lasciare cuocere il tutto per circa 10 minuti, quindi aggiungere le alici precedentemente spinate e portarle a cottura (circa 5 minuti). Nel frattempo lessare gli spaghetti al dente in abbondante acqua salata, scolarli e ripassarli in padella con il sugo. Servire gli spaghetti con un’abbondante spolverata di prezzemolo tritato.

Il consiglio di E.A.T.!Ottimo abbinamento per un piatto

in forma: un’insalata di rucola e pomodorini condita con olio

extravergine di oliva!

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Ingredienti per 4 persone:- 700 g di pasta di pizza pre-lievitata- 700 g di passata di pomodoro- 300 g di mozzarella per pizza- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)- Origano q.b.- Basilico q.b.

Procedimento:Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa mezzo centimetro e posizionarla su una teglia coperta con la carta da forno.Mentre l’impasto riposa, versare la passata in un pentolino, aggiungere un cucchiaio di olio e l’origano. Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire.Con una forchetta forare l’impasto e poi coprire prima con la passata e successivamente con la mozzarella tagliata a cubetti.Infornare in forno caldo a 180°C e far cuocere almeno per 15 minuti. Per la tempistica di cottura regolatevi in base all’altezza della vostra pizza.

Pizza Margherita(CAMPANIA)

Il consiglio di E.A.T.!Per una pizza più salutare

puoi utilizzare la farina integrale!

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Orecchiette e Cime di Rapa

(PUGLIA)

Ingredienti per 4 persone: - 320 g di orecchiette fresche - 700 g di cime di rapa- 3 filetti di acciughe- 1 spicchio di aglio- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 pizzico di sale- Peperoncino q.b.

Procedimento:Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante acqua salata per circa 30 minuti, scolarle e strizzarle bene.Preparare le orecchiette.Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di olio, l’aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di rapa ben strizzate. Fare saltare per 2-3 minuti ed aggiungervi le orecchiette. Infine, spadellare l’insieme per un paio di minuti e servire!

Il consiglio di E.A.T.!Accompagna questo piatto

con un secondo di fagioli e cipolla e otterrai un favoloso piatto in-forma!

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Calzone di erbette(BASILICATA)

Il consiglio di E.A.T.!Per rendere questo calzone

un piatto completo e ancor più gustoso puoi aggiungere alle erbette dei fagioli cannellini,

che ti permettono di creare uno sfizioso piatto in-forma!

Ingredienti per 4 persone:- 1 kg di erbette- 800 g di pasta di pane- 40 g di uvetta- 1 peperoncino piccante essiccato- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)- 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento:Fare ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida, lavarla, scolarla e strizzarla. Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle per 10 minuti in poca acqua bollente salata. In una terrina capiente mescolare le erbette, lessate e strizzate per bene, con l’uvetta, il peperoncino tritato, sale, pepe e olio. Rivestire il fondo di una teglia con carta da forno. Tirare la pasta in un’unica sfoglia sottile grande circa due volte la dimensione della teglia. Coprire con la pasta il fondo della teglia, distribuirvi sopra la verdura e chiudere la pasta a portafoglio in modo da creare un calzone. Inumidire i bordi, comprimerli bene per sigillarli e ungere con poco olio la superficie. Cuocere in forno già caldo a 200°C per 25 minuti circa. Sfornare il calzone e servirlo caldo o freddo.

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Ingredienti per 4 persone:Per il brodetto: - 1 bicchiere di vino bianco secco - 1 cipolla - 1 rametto di timoPer il pesce: - 4 filetti di orata - 20 g di capperi - 1 limone - 4 cipolle di tropea - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g) - Succo di limone - 1 pizzico di sale

Procedimento: Ungere e salare leggermente i filetti di pesce e farli riposare. Nel frattempo preparare il brodetto per la cottura del pesce mettendo in una casseruola (adatta a contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua. Fare bollire dolcemente per 10 minuti. Sbucciare e tagliare a spicchi le cipolle e farle cuocere in una casseruola coperta per 15 minuti, con 2 cucchiai di olio e 1 bicchiere d’acqua. Quindi scoprire e far evaporare l’acqua a fiamma vivace. Quando l’olio inizia a sfrigolare aggiungere l’aceto balsamico, abbassare la fiamma e far cuocere altri 5 minuti. Infine aggiungere i capperi, mescolare, aggiustare di sale, spegnere e tenere in caldo. Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerli per 10 minuti sul vapore del brodetto preparato e riportato a bollore. Quindi distribuirli su quattro piatti e cospargerli con un’emulsione di olio, sale e succo di limone, accompagnandoli con le cipolle.

Filetti di orata con cipolle di Tropea

(CALABRIA)

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Il consiglio di E.A.T.!Aggiungi all’orata con le cipolle di tropea delle patate al forno

per ottenere un piatto sano ed equilibrato!

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Ingredienti per 4 persone:- 320 g di pasta tipo caserecce- 600 g di melanzane - 300 g di pesce spada - 200 g di pomodori pachino - 1 bicchiere di vino bianco - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)- 2 spicchi di aglio - 1 rametto di menta - 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento: Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti, metterle in una ciottola piena di acqua con un cucchiaio di sale grosso per circa 1 ora, poi scolarle. Eliminare la pelle laterale dalle fette di pesce spada, tagliarle a strisce larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti. Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, i cubetti di melanzana e un po’ di acqua. In un’altra padella, mettere i rimanenti 2 cucchiai di olio, l’aglio e un po’ di menta tritata; unire i cubetti di pesce spada cuocendo per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma bassa. Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere per circa 2 minuti a fuoco medio, infine unire le melanzane e mescolare il tutto. Cuocere intanto le caserecce. Terminare la cottura del condimento aggiustando di sale e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca. Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento amalgamando bene il tutto. Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta fresca come guarnizione.

Pasta con Pesce Spada, Melanzane e Menta

(SICILIA)

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Il consiglio di E.A.T.!È un piatto unico che puoi

gustare anche freddo, soprattutto in estate.

Il pesce spada inoltre assicura

l’apporto di grassi polinsaturi,

vitamine e sali minerali, mentre la menta esalta i sapori, favorendo

la digestione!

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Malloreddus(SARDEGNA)

Ingredienti per 5 persone:- 500 g di malloreddus- 1 kg di pomodorini - 100 g di pecorino da grattugiare- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)- 1 spicchio di aglio- 5-6 foglie di basilico - 1 pizzico di sale- Pepe q.b.

Procedimento:In una padella mettere 2 cucchiai di olio, pomodorini, basilico, sale e far cuocere per 15-20 minuti fino a quando il sugo non si sarà addensato. Cuocere i malloreddus in abbondante acqua salata. A fine cottura, scolarli e condirli con il sugo ed il pecorino grattugiato. Servire ben caldo!

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Il consiglio di E.A.T.!Gustoso piatto unico ricco in fibre che favoriscono il senso

di sazietà e non fanno aumentare eccessivamente

la glicemia nel sangue!

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L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

Il condimento maggiormente utilizzato in tutti i paesi del Mediterraneo è l’olio

extravergine di oliva (EVO). La dicitura “extravergine” si riferisce alla derivazione

dell’olio dalla PRIMA spremitura delle olive, una spremitura di tipo meccanico

che avviene senza l’ausilio di prodotti chimici.

È costituito per il 100% da grassi, principalmente mono e polinsaturi. A differenza

del burro, un altro condimento spesso utilizzato in cucina, non contiene

colesterolo; anzi, grazie alla presenza di polifenoli, rappresenta un fattore

protettivo contro le malattie cardiovascolari agendo sia come antiossidante che

come modulatore dei livelli ematici di colesterolo.

La presenza di molti acidi grassi monoinsaturi conferisce all’olio EVO una stabilità

ossidativa per la conservazione e un maggiore punto di fumo (temperatura sopra

la quale un olio inizia a decomporsi e quindi a produrre sostanze tossiche. Il

punto di fumo è circa di 210°C).

In cucina è preferibile utilizzarlo a crudo sugli alimenti per cogliere al meglio le

proprietà organolettiche ed è consigliabile misurarlo con il cucchiaio per evitare

di eccedere nell’uso!

Ecco l’ingrediente principe

della cucina mediterranea!

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ERBE AROMATICHE E SPEZIELa cucina mediterranea per insaporire i cibi

utilizza aglio, cipolla e svariati tipi di erbe

aromatiche e spezie.

Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono

un’ottima alternativa al sale!

L’AGLIO E LA CIPOLLA pur non essendo delle

erbe aromatiche sono due ortaggi tipici della

cucina mediterranea che vengono utilizzati nella

maggior parte delle ricette. Hanno importanti

proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio,

anche anti-ipertensive.

LE ERBE AROMATICHE, oltre a procurare un

piacere olfattivo, apportano principi nutritivi,

vitamine e minerali utili nella digestione e nel

metabolismo cellulare.

LE SPEZIE aromatizzano, profumano, colorano

e vivacizzano ogni pietanza, contengono

numerose sostanze benefiche antiossidanti ed

antibatteriche.

Aglio e Cipolla

AGLIO: Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo per insaporire qualunque piatto.

CIPOLLA: Ottima fresca aggiunta alle insalate di pomodori, di legumi e di tutte le verdure di stagione. Molto utile nelle preparazioni cotte perché aggiungendo sapore aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.

Erbe Aromatiche

BASILICO: Ingrediente tipico del pesto alla genovese. Ottimo in tutte le ricette con il pomodoro sia crudo che cotto nella salsa e nella pizza e con le verdure.

MENTA: Identificata dalla medicina popolare come il rimedio digestivo per eccellenza, la menta viene utilizzata in cucina nelle zuppe, nelle salse, nella carne (in special modo per cucinare l’agnello). Grazie alla sua capacità rinfrescante viene aggiunta nelle preparazioni di liquori e sciroppi.

ORIGANO: Ottimo per insaporire pomodori, insalata e carne.

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TIMO: In cucina è impiegato per rendere i cibi più digeribili e per conservarli più a lungo; è adatto su carne, pesce, zuppe, brasati, verdure, salse e sughi.

ROSMARINO: Utilizzato su tutti i piatti di carne ed anche sul pesce, è tra le erbe aromatiche più comuni, specie per gli arrosti, e viene usato sia nella cucina italiana che in quella spagnola e greca.

SALVIA: I fiori di salvia freschi si aggiungono alle insalate. Le foglie possono essere usate fresche, ma una volta essiccate il loro aroma diventa più forte. Ha un aroma speziato e leggermente amaro, che si accosta a formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo e maiale, noci, ripieni, minestre.

ALLORO: Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti e digestive, si associa con successo alle carni bianche e rosse e anche a qualche varietà di pesce di acqua sia dolce che salata.

FINOCCHIO: Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive, anti-nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo i gas intestinali. Si utilizzano i frutti, impropriamente definiti semi, ma anche i germogli, le foglie ed i fiori.

Spezie

PEPERONCINO: Potente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastro-intestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi. È molto usato in cucina soprattutto nelle salse, nei piatti di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.

PEPE: Ha proprietà antisettiche ed anti-infiammatorie. In cucina è usato nelle minestre, nella pasta, nelle zuppe, negli arrosti e nelle salse.

CANNELLA: Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche ed antiossidanti e, secondo studi recenti, favorisce il controllo della glicemia. In Occidente è molto usata nelle preparazioni dolciarie mentre in Oriente è usata nella preparazione di carni, salumi, salse e verdure.

ZAFFERANO: Utilizzato in cucina dai primi piatti, come i risotti, fino ai dolci, lo zafferano si caratterizza anche per le sue proprietà antiossidanti e antidepressive.

CURCUMA: È una spezia dalle proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti ed immunostimolanti. Derivata dalla cucina asiatica, viene usata per dare sapore e colore alle ricette più diverse del bacino mediterraneo siano esse di riso, carne, formaggio, uova, legumi e verdure.

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FRUTTA SECCA (O SEMI OLEOSI)Ad essere precisi si tratta di semi oleosi, quali mandorle, noci, pistacchi, nocciole, pinoli e anacardi che contengono elevate quantità di acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine, sali minerali e fibre.

Proteggono le nostre cellule dal rischio ossidativo, ci aiutano nella prevenzione del diabete, dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e di alcuni tumori del tratto gastroenterico.

In cucina si possono aggiungere con parsimonia a piatti caldi (es. pasta con pesce spada e melanzane con una spolverata di mandorle tostate e tritate), piatti freddi (es. insalata di pollo con radicchio, arance e noci) o nella preparazione di dessert e spuntini sfiziosi (es. crema di mandorle).

Hanno un elevato contenuto calorico quindi bisogna fare attenzione alle quantità!!

Dose quotidiana consigliata: circa 30 g.

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile per 30 g di parte edibile

Valore energetico 689 kcal - 2884KJ 206,7 kcal - 865,2 KJProteine 14,30 g 4,29 gCarboidrati 5,10 g 1,53 gdi cui zuccheri 3,10 g 0,93 gGrassi 68,10 g 20,43 gdi cui saturi 5,57 g 1,67 gFibra 6,20 g 1,86 gSodio 0,002 g 0,0006 gCalcio 83 mg 24,9 mgMagnesio 131 mg 39,30 mg Fosforo 380 mg 114 mg


Valore energetico 603 kcal - 2523 KJ 180 kcal - 757KJProteine 22,00 g 6,60 gCarboidrati 55,3 g 1,38 gdi cui zuccheri 3,10 g 1,11 gGrassi 68,10 g 16,59 gdi cui saturi 4,60 g 1,37 g Fibra 6,20 g 3,81 gSodio 0,014 g 0,004 gCalcio 240 mg 72 mg Magnesio 264 mg 79,20 mg Fosforo 550 mg 165 mg


Valore energetico 655 kcal - 2740 KJ 196 kcal - 822 KJProteine 13,80 g 4,14 gCarboidrati 6,10 g 1,83 gdi cui zuccheri 4,10 g 1,23 gGrassi 64,10 g 19,23 gdi cui saturi 4,16 g 1,24 gFibra 8,10 g 2,43 gSodio 0,011 g 0,003 gCalcio 150 mg 45 mgMagnesio 160 mg 48 mg Fosforo 322 mg 96,6 mg

NOCI SGUSCIATE A METÀ

MANDORLE SGUSCIATE GREZZE

NOCCIOLE SGUSCIATE GREZZE

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GomasioIl gomasio è un condimento ottenuto dai semi di sesamo tostati e mescolati con sale marino.

È delizioso per insaporire insalate, verdure bollite, cereali e legumi. Usato in sostituzione al sale, ci

aiuta a limitare l’assunzione quotidiana di sodio con un miglior compenso della pressione arteriosa.

Il sesamo è un seme ricco di preziose sostanze come calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamina F,

amminoacidi e acidi grassi polinsaturi.

Ingredienti:

12 cucchiai di semi di sesamo

1 cucchiaino di sale marino integrale

Procedimento:

Lavare e scolare i semi di sesamo in un colino. Scaldare

una padella (perfette quelle in ghisa) e quando è calda

far asciugare velocemente il sale. Macinare finemente

il sale nel suribachi o in un mortaio con l’apposito

pestello di legno. Tostare successivamente i semi,

mescolandoli in continuazione con un cucchiaio di

legno. Quando iniziano a scoppiettare abbassare la

fiamma e tostarli ancora un paio di minuti circa.

Versare i semi nel mortaio e macinarli delicatamente

insieme al sale, muovendo il pestello in modo circolare.

Lasciar raffreddare e versare il gomasio così preparato

in un recipiente a chiusura ermetica.

Ecco un ottimo sostituto del sale!

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È uno strumento di Educazione Alimentare per Teenagers che fa parte di un progetto di ricerca che vede coinvolte le Scuole Medie dell’Hinterland milanese. I risultati che si otterranno saranno elemento di studio per i ricercatori dell’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato.

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EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS Le ... - teen.progetto …teen.progetto-eat.it/wp-content/uploads/2015/10/Ricettario_ITA... · a cura dei nutrizionisti del progetto E.A.T. in collaborazione