Pozdrav momci!Zelim da pomognem svakome ko ima isti problem koji sam i ja imao,a to je visak kilograma.Znam kako je tesko otpoceti , a pogotovo izdrzati neku dijetu dok ste na pocetku svog puta ka boljem telu.Jos ako ste novi u svetu treniranja i zdrave ishrane i ako se ne razumete u ishranu,kako sta funkcionise,sta treba jesti,kada,u kojim kolicinama,da li raditi kardio ili ne,koji trening raditi,koju dijetu izabrati...-sve to razumem jer i ja sam bio u toj situaciji.Upravo iz tog razloga je nastao ovaj plan.Sva svoja iskustva sam sazeo u ovih 10ak strana tako da ne morate vise da lutate po internetu i trazite savrsen plan.

Ako vam ovaj plan bude nekako pomogao bio bih vam veoma zahvalan ukoliko bi ga preporucili vasim prijateljima,skolskim drugarima,kolegama,rodbini...Pre nego sto zapocnem sa ketogenom dijetom zeleo bih da kazem da se pre otpocinjanja ove dijete posavetujete sa vasim lekarom I da ovu dijetu koristite na sopstvenu odgovornost!

Ko sam ja?-Moje ime je Stefan Stevanovic,iz Beograda,zivim u Becu.Imam 22 godine, student sam ekonomskog prava I aktivno treniram 2 godine.-Nisam nikakav nutricionista niti bilo sta sto ima veze sa medicinom I treningom vec su fitness,bodybuilding I zdrava ishrana moj hobi.

Sta je ketogena dijeta?Keto dijeta je smrt za salo!Po mom misljenju najbolja dijeta za skidanje masnih naslaga koja postoji.Kao sto sam na svojoj FB Stranici i napomenuo, ova dijeta je za mene stvarno dosta ucinila.Iako je veoma efikasna za sagorevanje sala,veoma je tesko izdrzati je.Potrebna je velika zelja,motivacija i kontrola!Na ovoj dijeti vase telo ce nauciti da energiju uzima iz masti.Kako ona funkcionise?Ketogena dijeta je dijeta na kojoj se ugljeni hidrati uopste ne konzumiraju!Nema vise pirinca,hleba,paste,svega sto u sebi sadrzi secera,brasna,testa,voca i odredjenog povrca.Konzumiraju se samo masti I proteini.Iako deluje veoma zacudjujuce-jedite vise masti I izgubicete vise masti!Mnogi ljudi misle da je mast neprijatelj I zato izbegavaju masnu hranu,kupuju Fat Free proizvode,proizvode sa redukovanom masnocom itd. Ali ne shvataju da su pravi problem u celoj prici ugljeni hidrati.Oni nam podizu nivo insulina u krvi I stopiraju dalje sagorevanje masti.UH je primarni izvor energije naseg tela I sve sto ostane nepotroseno uskladisti se kao mast!Unos proteina je ogranicen na taman toliko da se odrze misici I spreci njihov gubitak,hidrati su odstranjeni a ostatak kalorija dolazi iz masti!Pravo gubljenje sala pocinje nakon 3-7 dana tj.kada vase telo udje u stanje ketoze.Nekome ce biti potrebno krace vreme da udje u ketozu a nekome duze.Neko ce moci bez problema da funkcionise bez UH a neko nece,tako da je sve veoma individualnoRazliciti smo!Kada udjete u stanje ketoze mozete pratiti par principa:-Da 6 dana ne jedete UH,a 7. Dan da konzumirate oko 300gr UH.-Da svakoga dana jedete do 40gr UH PRE I POSLE TRENINGA ( Znaci podelite , 20gr pre 20gr posle treninga),jer ce se tada ti UH iskoristiti za energiju potrebnu za trening,a 20gr nakon treninga ce koliko toliko popuniti glikogen.-Da pratite moj princip,a to je:Da ne jedete UH uopste mesec dana!Ovo nece moci svako da izdrzi jer je zaista potrebna velika kontrola,a nekom ce neunosenje UH praviti problem tj. Osecace se umorno,neispavano,bez snage itd.Meni ovakav princip savrseno odgovara i nemam problema sa negativnim efektima.Ali svako ko ovaj princip uspe da izdrzi videce izvanredne rezultate!Nakon mesec dana dozvolite sebi 2 3 dana normalne ishrane (pirinac,hleb,slobodno izadjite pojedite neku pljeskavicu,palacinku itd).Posle se ponovo vratite na ketogenu dijetu!

***Pre nego sto predjem na podesavanje keto dijete zelim da naglasim da cete se prilikom prebacivanja u ketozu osecati:-umorno-neispavano-slabo-necete moci da date maksimum na treningu-neko cak nece moci lepo ni da uci

Ali to sve traje max 7-14 dana tj. Dok vase telo ne nauci da umesto UH koristi mast za energiju.Kada postanete keto adaptirani sve ce se vratiti u normalu.

Kako podesiti ketogenu dijetu?

Prvo I osnovno pravilo gubitka sala jeste da jedete manje nego sto potrosite.Tako je I na ovoj I svakoj dijeti.1)Izracunajte broj kalorija koji vam je potreban dnevno da bi ostali na istoj tezini uz pomoc ovog kalkulatora.http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=25&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=180&ckg=60&cactivity=1.375&printit=0Recimo da je taj broj 2800kcal.Sada ostavite to i predjite na drugi korak jer cemo se ovome vratiti kasnije.

2)Izracunajte vasu cistu masuAko ste teski 100kg(uzecemo ovaj br jer je laksi za racunanje) a BodyFat vam je 20%Znaci da vam je cista masa 80kg.po ovoj slici cete otprilike utvrditi vas BodyFat.

3) Koliko proteina I koliko masti dnevno?Cistu masu koju smo dobili u prethodnom koraku cemo pomnoziti sa brojem 2 I dobicemo gramazu proteina koju trebamo da unosimo dnevno.80*2=160gr ProteinaA mnozenjem 160gr proteina sa 4kcal(1gr proteina ima 4 kcal) dobicemo broj kalorija koje su sadrzane u tih 160gr160gr*4kcal=720kcal nam dolaze iz proteina.

4)MastiKljucna stvar ove dijete I ujedno glavni razlog gorenja sala!Iz prvog koraka imamo 2800kcal .Od 2800kcal moramo odmah odbiti 500kcal koje ce biti vas startni deficit I ujedno ce to biti razlog gubljenja sala.2800-500=2300kcalSada od 2300 odbite kalorije iz proteina u prethodnom koraku2300-720=1580kcal

1580kcal cete jesti iz masti!

Posto jedan gram masti ima 8kcal znaci da je 1580/8 = oko 200gr masti.

Znaci:Masti: 200grProteina:160grUH:0gr

5) UHHidrata ima svuda tako da je nemoguce odstraniti ih u potpunosti iz ishrane.Ispod vam je navedena lista hrane koju bi trebalo jesti ali i sa tom ishranom hidrati ce se ipak provuci u vas organizam.To nije nikakav problem jer vi cete biti u ketozi ako konzumirate 20gr hidrata dnevno.Neko ce biti u ketozi I sa unosom od 50gr hidrata!Sve zavisi od metabolizma.Ja sam licno ostajao ispod 20gr hidrata cisto za svaki slucaj.Ukoliko zelite da proverite da li ste u ketozi potrazite u apotekama KETOSTIX I testirajte vasu mokracu.

6)Pratite svaki zalogaj koji unesete BITNO!

Ako zelite da uspesno zavrsite keto dijetu neophodno je pracenje svih unetih kalorija.Pokusajte da nabavite vagu za namirnice kako bi sto tacnije znali unetu gramazu.MyFitnessPal aplikacija za android (moze i na kompjuteru) je prava stvar!

Sta da jedem?

Protein:Sve vrste ribeBelo mesoBataci sa kozicomPileca krilca sa kozicomSvinjsko mesoJunetinaVirsleJaja (CELA)SlaninaSalameWHEY bajo moj ;)

Masti:Na ketogenoj dijeti zaista nije bitno koju vrstu masti unosite , samo da nisu trans-masti!

AvokadoOrasiBademiIndijski OrahSuncokretSve vrste masnih sirevaNamaziKackavaljiMasni soseviSve vrste ulja

Povrce:BrokoliEisberg SalataSpanacRucola

*Izbegavajte krompir,pasulj,kukuruz I sve stvari koje u sebi imaju dosta UH!

Kada sta jesti?Jos jedna bitna stvar jeste tajming!Kada sta treba jesti.

Ujutru: Drzite se masti i umereno proteina.Nekoliko celih jajeta,malo salama i dobar komad sira bilo bi odlicno.Razlog zbog kojeg unos proteina tokom dana treba da bude nizi nego obicno jeste taj sto je unos proteina ogranicen i verujte mi da zelite da sto vise proteina sacuvate za period nakon treninga!Jer nakon treninga UH ne smete unositi,a isto tako i masti!Masti direktno nakon treninga nisu nikako dobre jer usporavaju proces sagorevanja masti i nece vam nikakvo dobro uciniti u izgradnji misica.Tako da je jedina solucija protein (Whey) + obrok sa dobrim komadom mesa i dosta povrca kako bi vas zasitilo ( Brokoli je moj prvi izbor )

Pre treninga: Dosta masti i umereno proteinaTreba nam energija za trening , a ta energija ce nam dolaziti upravo iz masti!Nemojte nikako stedeti na unosu masti jer ukoliko smanjite masti telo ce za energiju iskoristiti protein,a secate se da smo protein odredili da nam bude taman toliko da se odrze misici!Ako telo iskoristi protein za energiju za misice nece ostati nista a to je poslednje sto zelimo!

Posle treninga:Kao sto smo rekli-samo protein.Popijte whey odmah posle tegova a kada dodjete kuci pojedite neko nemasno meso sa povrcem.

Uvece :Ukoliko ste ispunili svoj unos proteina jos pre vecere onda vam ne preostaje nista nego da jedete masti!Kikiriki,kikiriki puter,orasi,bademi I tako dalje.Jeste da I oni sadrze dosta proteina ali drugog izbora nemamo!

Bitna stvar: Posle treninga sacekajte 2-2,5h I onda mozete ponovo poceti sa unosom masti!

Primer plana ishrane:

Protein mora biti ogranicen-previse proteina se pretvara u glukozu I ima isti efekat kao konzumiranje hidrata!

Na keto dijeti cete se u prvih nedelju dve osecati slabo i bez motivacije ( a mozda i necete ,zavisi od osobe do osobe) sve dok se vase telo ne privikne na koriscenje masti kao primarne energije!

Moze se desiti da imate neprijatan zadah iz usta

Moze se desiti da osecate ukus metala u ustima

Potrebno je dosta kontrole jer cak i mali unos hidrata (50gr pirinca) u stanju je da vas izbaci iz ketoze

Preporucujem da radite 30 dana ketogenu dijetu a nakon toga 7 dana normalne ishrane sa hidratima,cisto da malo zbunite i sokirate telo.

Posle se ponovo vratite na keto

Neki od mojih omiljenih recepata za keto dijetu:

Piletina prelivena topljenim kackavaljem sa mlekom i pavlakom+brokoli

Eisberg salata sa crvenim lukom i tunjevinom + 2 supene kasicice maslinovog ulja-brzo , jednostavno i zasicujuce.

Jaja sa slaninom i kobasicom + cheddar

Ovo najvise jedem jer je veoma lako za spremanje a I ukusno je!Jedete slaninu I kackavalj,a mrsavite-cudno ali radi!

Jaja ispecena u modlama za mafine,virsle i feta

Pljeskavice od tunjevine,crme fraiche I salata

Svinjetina sa sirom I brokolijem

Ukoliko imate pitanja posetite BurnThatFat na Facebook-u!