ISHRANA SPORTISTAISHRANA SPORTISTA

Sportisti imaju izraženu potrebu za hranjivim materijama bogatim energijom (energetski nutrijensi) i veliki Sportisti imaju izraženu potrebu za hranjivim materijama bogatim energijom (energetski nutrijensi) i veliki deo sportske ishrane treba da obezbedi: deo sportske ishrane treba da obezbedi: potrebnu količinu energetskih materija, čime bi se podržavalo vežbanje različitog intenziteta i trajanja. potrebnu količinu energetskih materija, čime bi se podržavalo vežbanje različitog intenziteta i trajanja. Studije su jasno pokazale da upotreba Studije su jasno pokazale da upotreba ugljenihugljenih hidrata raste kako se povećava intenzitet vežbanjahidrata raste kako se povećava intenzitet vežbanja, , a mnoga istraživanja obezbjeđuju korisna uputstva o tome a mnoga istraživanja obezbjeđuju korisna uputstva o tome kako se unose ugljeni hidratikako se unose ugljeni hidrati, sa , sa ciljem da ciljem da se obezbede optimalne rezerve glikogena se obezbede optimalne rezerve glikogena u mišićima. Takođe, važno je znati i koja vrsta ugljenih u mišićima. Takođe, važno je znati i koja vrsta ugljenih hidrata je neophodna tokom treninga i takmičenja i na koji način energetske materije doprinose oporavku hidrata je neophodna tokom treninga i takmičenja i na koji način energetske materije doprinose oporavku mišića.Sada mnogo bolje nego ranije razumemo koliko proteini doprinose funkciji i oporavku mišićamišića.Sada mnogo bolje nego ranije razumemo koliko proteini doprinose funkciji i oporavku mišićaDoskorašnja popularnost ishrane koja se zasnivala na unosu veće količine proteina i masti uz niži sadržaj Doskorašnja popularnost ishrane koja se zasnivala na unosu veće količine proteina i masti uz niži sadržaj ugljenih hidrata može ozbiljno da ugrozi sportski rezultat. Od suštinskog je značaja da sportisti i treneri ugljenih hidrata može ozbiljno da ugrozi sportski rezultat. Od suštinskog je značaja da sportisti i treneri nauče da procene koji je nauče da procene koji je unos energetskih materija potreban i kakav treba da bude odnos unos energetskih materija potreban i kakav treba da bude odnos ugljenih hidrata, masti i proteina u svakom obrokuugljenih hidrata, masti i proteina u svakom obroku, sve sa ciljem da se obezbede optimalne , sve sa ciljem da se obezbede optimalne mentalne i mišićne funkcije neophodne za sport kojim se bave. Potrebno je posvetiti posebnu pažnju mentalne i mišićne funkcije neophodne za sport kojim se bave. Potrebno je posvetiti posebnu pažnju načinu na koji energetske materije doprinose optimalnim sportskim rezultatimanačinu na koji energetske materije doprinose optimalnim sportskim rezultatima

Sportska ishranaSportska ishrana

OPTIMALNA DIJETA OPTIMALNA DIJETA Potreba optimalnog unosa svih nutrijenata da bi se obezbedilo pravilno funkcionisanje organizmaPotreba optimalnog unosa svih nutrijenata da bi se obezbedilo pravilno funkcionisanje organizmaDobro dizajnirana dijeta predstavlja osnovu dobro isplaniranog treninga Dobro dizajnirana dijeta predstavlja osnovu dobro isplaniranog treninga

ULOGA HRANE U ORGANIZMU ULOGA HRANE U ORGANIZMU GRADIVNA , ZAŠTITNA , ENERGETSKA GRADIVNA , ZAŠTITNA , ENERGETSKA

Potrošnja energije pri različitim aktivnostima kJ/hPotrošnja energije pri različitim aktivnostima kJ/hSpavanje 271Spavanje 271Odmaranje u sedećem stavu 418Odmaranje u sedećem stavu 418Čitanje tiho 439Čitanje tiho 439Čitanje glasno 493Čitanje glasno 493Lagani hod 836Lagani hod 836Brzo hodanje 1255Brzo hodanje 1255Vožnja biciklom 1715Vožnja biciklom 1715Plivanje 2092Plivanje 2092Trčanje 2385Trčanje 2385Penjanje 4602Penjanje 4602Utrošak energije zavisi od intenziteta, trajanja i vrste fizičke aktivnosti. Utrošak energije zavisi od intenziteta, trajanja i vrste fizičke aktivnosti.

C I LJ E V I

ENERGETSKE POTREBE

OPTIMALAN UNOS

TEČNOSTI

PERIOD OPORAVKA

DOBRO ZDRAVLJE

SUPLEMENTACIJA

DOBRA FORMA TOKOM

TRENINGA

DOBRA FORMA

UGLJENI HIDRATI:UGLJENI HIDRATI:

1g UH OSLOBAĐA 4 kcal ENERGIJE 1g UH OSLOBAĐA 4 kcal ENERGIJE

PROSTI PROSTI SLOŽENISLOŽENI

Ugljeni hidratiUgljeni hidrati1920. -Ugljeni hidrati su kljucni u obezvedjivanju E za kontrakciju misica1920. -Ugljeni hidrati su kljucni u obezvedjivanju E za kontrakciju misica1932. – Povecanje intenziteta treninga prati iskoriscenje UH1932. – Povecanje intenziteta treninga prati iskoriscenje UH unos UH depoi glikogena unos UH depoi glikogenaATP je osnovni izvor energije, 1 mol=31 kJATP je osnovni izvor energije, 1 mol=31 kJResintetiše se:Resintetiše se:

a. Hidrolizom fosfo-kreatinaa. Hidrolizom fosfo-kreatinab. glikolizomb. glikolizomc. oksidativnom fosforilacijomc. oksidativnom fosforilacijom

Glikemijski indeks-GI Glikemijski indeks-GI Glikemijski indeksGlikemijski indeks je brzina kojom se povećava nivo glukoze u krvi posle uzimanja određene količine je brzina kojom se povećava nivo glukoze u krvi posle uzimanja određene količine vrste hrane. To je parametar hiperglikemijskog potencijala hrane bogate ugljenim hidratima. vrste hrane. To je parametar hiperglikemijskog potencijala hrane bogate ugljenim hidratima.

Glikemijski indeks ugljenih hidrataGlikemijski indeks ugljenih hidrata

Klasifikacija Glikemijski indeks Primeri

Nizak GI ≤55 Voće i povrće (osim krompira i lubenice), integralni hleb, pasta, leguminoze, mleko, meso, ulja, integralni pirinač

Srednji GI 56-59 Proizvodi od celog zrna pšenice, beli pirinač, sok od pomorandže

Visok GI ≥70

Korn fleks, kuvani krompir, lubenica, kroasani. Beli hleb, čista glukoza

UGLJENI HIDRATIUGLJENI HIDRATIŠibica na vazduhu gori normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kiseonika, momentalno će iz- Šibica na vazduhu gori normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kiseonika, momentalno će iz- goreti, a ako je stavite u prostor s malo kiseonika, goreće slabije ali dosta dugo. goreti, a ako je stavite u prostor s malo kiseonika, goreće slabije ali dosta dugo. Zato što intenzivno lučenje insulina izaziva rapidno sagorevanje energije i Zato što intenzivno lučenje insulina izaziva rapidno sagorevanje energije i brzo pražnjenje rezervi brzo pražnjenje rezervi Ako želite dugo da "gorite", morate što sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemiijski indeks Ako želite dugo da "gorite", morate što sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemiijski indeks 100 vrlo brzo "gori" i kratko traje, a i ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje insulina. 100 vrlo brzo "gori" i kratko traje, a i ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje insulina. Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugačiji način.Na primer, i Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugačiji način.Na primer, i glukoza i mekinje su ugljeni hidrati, ali se nalaze na različitim krajevima energetskog spektra. glukoza i mekinje su ugljeni hidrati, ali se nalaze na različitim krajevima energetskog spektra. Glukoza u krvotok ulazi brzo i podstiče brzo i intenzivno lučenje insulina, dok energija iz mekinja nikada ne Glukoza u krvotok ulazi brzo i podstiče brzo i intenzivno lučenje insulina, dok energija iz mekinja nikada ne dospeva u krvotok zbog toga što su one nesvarljive i imaju tendenciju da ublaže insulinski odgovor time dospeva u krvotok zbog toga što su one nesvarljive i imaju tendenciju da ublaže insulinski odgovor time što usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok . Glukoza je osnovni izvor energije za što usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok . Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost i što je veći intenzitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko mišićnu aktivnost i što je veći intenzitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo.Jedan od glavnih ciljeva sportske ishrane jeste da se spreči da se glukoza potroši. gorivo.Jedan od glavnih ciljeva sportske ishrane jeste da se spreči da se glukoza potroši. Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično jer, za razliku od Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično jer, za razliku od proteina ili masti, proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata. ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata. Adekvatan unos ugljenih hidrata postaje još značajniji pri vrlo visokim nivoima intenziteta vežbanja jer se Adekvatan unos ugljenih hidrata postaje još značajniji pri vrlo visokim nivoima intenziteta vežbanja jer se energetski metabolizam maksimalno oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće. energetski metabolizam maksimalno oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće. Unos adekvatne količine Unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve ugljenih ugljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve ugljenih hidratahidrata, omogućava bolji prenos ugljenih hidrata do mozga i poboljšava parametre mišićne i opšte , omogućava bolji prenos ugljenih hidrata do mozga i poboljšava parametre mišićne i opšte izdržljivosti. Radi poređenja, prekomeran unos proteina, što se često dešava među amaterskim i izdržljivosti. Radi poređenja, prekomeran unos proteina, što se često dešava među amaterskim i profesionalnim sportistima, nema mnogo uticaja na poboljšanje sportskih rezultata.profesionalnim sportistima, nema mnogo uticaja na poboljšanje sportskih rezultata.

Metabolizam ugljenih hidrataMetabolizam ugljenih hidrataLjudi mogu da deponuju približno 350 grama (1.400 kcal) ugljenih hidrata u obliku mišićnog glikogena, Ljudi mogu da deponuju približno 350 grama (1.400 kcal) ugljenih hidrata u obliku mišićnog glikogena, dodatnih 90 grama (360 kcal) u jetri, kao i malu količinu glukoze koja cirkuliše u krvi (~ 5 grama ili 20 dodatnih 90 grama (360 kcal) u jetri, kao i malu količinu glukoze koja cirkuliše u krvi (~ 5 grama ili 20 kcal). Što je veća mišićna masa, veće su potencijalne rezerve mišićnog glikogena, ali raste i potencijalna kcal). Što je veća mišićna masa, veće su potencijalne rezerve mišićnog glikogena, ali raste i potencijalna potreba za energetskim gorivom.Organizam čoveka ima nekoliko sistema za održavanje nivoa glukoze u potreba za energetskim gorivom.Organizam čoveka ima nekoliko sistema za održavanje nivoa glukoze u krvi (glikemije) u okviru relativno malog raspona (3-5 mmol/L), pre svega uz pomoć hormona krvi (glikemije) u okviru relativno malog raspona (3-5 mmol/L), pre svega uz pomoć hormona insulina i insulina i glukagona. Insulin i glukagon su hormoni pankreasa koji deluju sinergistički, glukagona. Insulin i glukagon su hormoni pankreasa koji deluju sinergistički, čime pomažu kontrolu čime pomažu kontrolu giikemije Preterana produkcija insulina može dovesti do giikemije Preterana produkcija insulina može dovesti do hipoglikemije (niska koncentracija glukoze u krvi), hipoglikemije (niska koncentracija glukoze u krvi), stanja koje, između ostalog, izaziva stanja koje, između ostalog, izaziva preteranu proizvodnju i akumulaciju masti; preteranu proizvodnju i akumulaciju masti; nedovoljna produkcija insulina uzrokuje nedovoljna produkcija insulina uzrokuje hiperglikemiju hiperglikemiju (visoka koncentracija glukoze u krvi) i pojavu (visoka koncentracija glukoze u krvi) i pojavu šećerne bolesti (dijabetesa).šećerne bolesti (dijabetesa).

Uticaj hormona pankreasa na normalizaciju koncentracije glukoze u krvi.Uticaj hormona pankreasa na normalizaciju koncentracije glukoze u krvi.

Insulin luče beta-ćelije pankreasa, dok glukagon luče alfa-ćelije pankreasa. Stimulus za lučenje insulina je Insulin luče beta-ćelije pankreasa, dok glukagon luče alfa-ćelije pankreasa. Stimulus za lučenje insulina je visok nivo glukoze u krvi - što je viši nivo glukoze, snažniji je insulinski odgovor. Ipak, pankreas neprekidno visok nivo glukoze u krvi - što je viši nivo glukoze, snažniji je insulinski odgovor. Ipak, pankreas neprekidno luči malu količinu insulina, čak. i kada je nivo glukoze u krvi u granicama normale, čime se omogućava luči malu količinu insulina, čak. i kada je nivo glukoze u krvi u granicama normale, čime se omogućava stabilan dotok glukoze do ćelija mozga i mišića. Insulin snižava nivo glukoze u krvi delujući na ćelijske stabilan dotok glukoze do ćelija mozga i mišića. Insulin snižava nivo glukoze u krvi delujući na ćelijske membrane mišićnih ćelija i ćelija masnog tkiva, čime omogućava da glukoza iz krvi uđe u ćelije.membrane mišićnih ćelija i ćelija masnog tkiva, čime omogućava da glukoza iz krvi uđe u ćelije.Procesom prelaska glukoze iz krvi u unutrašnjost ćelija objašnjava se efekat koji insulin ima na snižavanje Procesom prelaska glukoze iz krvi u unutrašnjost ćelija objašnjava se efekat koji insulin ima na snižavanje nivoa glukoze u krvi; takođe se ćelijama obezbeđuje neophodan izvor energijenivoa glukoze u krvi; takođe se ćelijama obezbeđuje neophodan izvor energije

Moguće putanje kojima se kreće glukoza u krviMoguće putanje kojima se kreće glukoza u krvi

Kada je glukoza u krvi na niskom nivou, kao što je to slučaj između obroka i za vreme vežbanja, luči se Kada je glukoza u krvi na niskom nivou, kao što je to slučaj između obroka i za vreme vežbanja, luči se glukagon. Što je glikemija nižih vrednosti, produkcija glukagona je veća. Glukagon izaziva katabolizam glukagon. Što je glikemija nižih vrednosti, produkcija glukagona je veća. Glukagon izaziva katabolizam glikogena u jetri, što izaziva oslobađanje molekula glukoze u cirkulaciju. Glukagon, takođe, može da glikogena u jetri, što izaziva oslobađanje molekula glukoze u cirkulaciju. Glukagon, takođe, može da podstakne podstakne glukoneogenezu (proizvodnju glukoneogenezu (proizvodnju glukoze od aminokiselina, masnih kiselina i drugih jedinjenja osimglukoze od aminokiselina, masnih kiselina i drugih jedinjenja osim ugljenih hidrata). Aminokiselina alanin, na primer, nastaje iz proteina i u jetri se transformiše u ugljenih hidrata). Aminokiselina alanin, na primer, nastaje iz proteina i u jetri se transformiše u glukozu.Oko 60% glukoze koja se oslobađa iz jetre, sa ciljem da se glikemija održava u okviru optimalnih glukozu.Oko 60% glukoze koja se oslobađa iz jetre, sa ciljem da se glikemija održava u okviru optimalnih vrednosti, potiče iz rezervi glikogena u jetri, a ostatak potiče iz glukoze koja je sintetisana iz laktata, vrednosti, potiče iz rezervi glikogena u jetri, a ostatak potiče iz glukoze koja je sintetisana iz laktata, pirogrožđane kiseline (piruvata), glicerola i aminokiselina.Količina glukoze koja se oslobodi iz jetre tokom pirogrožđane kiseline (piruvata), glicerola i aminokiselina.Količina glukoze koja se oslobodi iz jetre tokom vežbanja zavisi od intenziteta aktivnosti, pri čemu vežbanje većeg intenziteta izaziva brži tempo vežbanja zavisi od intenziteta aktivnosti, pri čemu vežbanje većeg intenziteta izaziva brži tempo oslobađanja glukoze iz jetre.oslobađanja glukoze iz jetre.Istovremeno prisustvo niske koncentracije insulina i povećanih vrednosti adrenalina i glukagona u Istovremeno prisustvo niske koncentracije insulina i povećanih vrednosti adrenalina i glukagona u cirkulaciji tokom dugotrajne aktivnosti stimuliše oslobađanje glukoze iz jetre. Osim insiilina i glukagona, na cirkulaciji tokom dugotrajne aktivnosti stimuliše oslobađanje glukoze iz jetre. Osim insiilina i glukagona, na koncentraciju glukoze u krvi utiču još dva hormona.koncentraciju glukoze u krvi utiču još dva hormona.

Adrenalin je hormon stresa koji izaziva ekstremno brzo razlaganje glikogena u jetri da bi se brzo povećala Adrenalin je hormon stresa koji izaziva ekstremno brzo razlaganje glikogena u jetri da bi se brzo povećala glikemija. glikemija. Kortizol, koji se luči iz nadbubrežne žlezde, takođe je hormon stresa koji pospešuje katabolizam proteina. Kortizol, koji se luči iz nadbubrežne žlezde, takođe je hormon stresa koji pospešuje katabolizam proteina. Razlaganje proteina obezbeđuje da određene glukogene aminokiseline budu raspoložive za Razlaganje proteina obezbeđuje da određene glukogene aminokiseline budu raspoložive za glukoneogenezu, čiji je krajnji rezultat povećanje nivoa glukoze u krvi. I adrenalin i kortizol oslobađaju se glukoneogenezu, čiji je krajnji rezultat povećanje nivoa glukoze u krvi. I adrenalin i kortizol oslobađaju se kao posledica stresa povezanog sa vežbanjem i na koncentraciju oba hormona utiče unos ugljenih hidrata..kao posledica stresa povezanog sa vežbanjem i na koncentraciju oba hormona utiče unos ugljenih hidrata.. Kontrolisano stvaranje adrenalina pomaže da se održi nivo glikogena u jetri, a kontrolisano lučenje Kontrolisano stvaranje adrenalina pomaže da se održi nivo glikogena u jetri, a kontrolisano lučenje kortizola pomaže da se očuvaju proteini u mišićima. Ovo je jak argument koji ide u prilog konzumiranju kortizola pomaže da se očuvaju proteini u mišićima. Ovo je jak argument koji ide u prilog konzumiranju ugljenih hidrata za vreme vežbanja.ugljenih hidrata za vreme vežbanja.Glukoza koja cirkuliše u krvi dobija se uglavnom od dijetetskih ugljenih hidrata, među kojima škrob Glukoza koja cirkuliše u krvi dobija se uglavnom od dijetetskih ugljenih hidrata, među kojima škrob predstavlja glavni izvor. Složeni ugljeni hidrati (škrob) razlažu se u gastrointestinalnom sistemu na predstavlja glavni izvor. Složeni ugljeni hidrati (škrob) razlažu se u gastrointestinalnom sistemu na monosaharide (glukozu, fruktozu i galaktozu) radi apsorpcije u krv. Pojedine osobe nemaju dovoljnu monosaharide (glukozu, fruktozu i galaktozu) radi apsorpcije u krv. Pojedine osobe nemaju dovoljnu količinu enzima laktaze, koji služi za razlaganje mlečnog šećera (laktoze) na njegove sastavne količinu enzima laktaze, koji služi za razlaganje mlečnog šećera (laktoze) na njegove sastavne monosaharide (glukozu i galaktozu), što onemogućava razlaganje mleka. To stanje je poznato kao monosaharide (glukozu i galaktozu), što onemogućava razlaganje mleka. To stanje je poznato kao intolerancija na laktozu i dovodi do nadimanja, stomačnih bolova, dijareje i dehidracije.intolerancija na laktozu i dovodi do nadimanja, stomačnih bolova, dijareje i dehidracije.Ugljeni hidrati koji se unesu putem hrane, u razgrađenoj formi glukoze se deponuju u jetri i mišićima u Ugljeni hidrati koji se unesu putem hrane, u razgrađenoj formi glukoze se deponuju u jetri i mišićima u obliku glikogena, ali samo do određene granice. Maksimalan kapacitet jetre za deponovanje glikogena obliku glikogena, ali samo do određene granice. Maksimalan kapacitet jetre za deponovanje glikogena iznosi približno 87 do 100 grama (348 do 400 kcal), dok u mišićima može da se deponuje približno 350 iznosi približno 87 do 100 grama (348 do 400 kcal), dok u mišićima može da se deponuje približno 350 grama (1.400 kcal) ili više ako je reč o krupnijim (mišićavijim) osobama. Ako se ćelijama doprema dodatna grama (1.400 kcal) ili više ako je reč o krupnijim (mišićavijim) osobama. Ako se ćelijama doprema dodatna količina glukoze nakon što su rezerve glikogena popunjene, glukoza se transformiše i njen višak se taloži u količina glukoze nakon što su rezerve glikogena popunjene, glukoza se transformiše i njen višak se taloži u vidu masti (u mišićnim ćelijama i ćelijama masnog tkiva). vidu masti (u mišićnim ćelijama i ćelijama masnog tkiva). Glikogen u jetri je prvenstveno odgovoran za stabilizovanje koncentracije glukoze u krvi. S druge strane, Glikogen u jetri je prvenstveno odgovoran za stabilizovanje koncentracije glukoze u krvi. S druge strane, glikogen deponovan u mišićima uglavnom se koristi kao izvor energije aktivnim mišićima, tokom aerobnih iglikogen deponovan u mišićima uglavnom se koristi kao izvor energije aktivnim mišićima, tokom aerobnih i anaerobnih aktivnosti. Nivo glukoze u krvi nije lako održavati kada se potroši kompletan glikogen iz jetre, anaerobnih aktivnosti. Nivo glukoze u krvi nije lako održavati kada se potroši kompletan glikogen iz jetre, čak i kada su rezerve glikogena u mišićima pune.Glukoza u krvi je primarni izvor goriva za centralni nervni čak i kada su rezerve glikogena u mišićima pune.Glukoza u krvi je primarni izvor goriva za centralni nervni sistem (CNS). Ukoliko je nivo glukoze u krvi nizak, tada je ugrožena funkcija centralnog nervnog sistema, sistem (CNS). Ukoliko je nivo glukoze u krvi nizak, tada je ugrožena funkcija centralnog nervnog sistema, što biva praćeno povećanom razdražljivošću i smanjenom mogućnošću koncentracije. Kod sportista, nizak što biva praćeno povećanom razdražljivošću i smanjenom mogućnošću koncentracije. Kod sportista, nizak nivo glukoze u krvi može izazvati pojavu mentalnog (centralnog) zamora, koji je povezan sa zamorom nivo glukoze u krvi može izazvati pojavu mentalnog (centralnog) zamora, koji je povezan sa zamorom mišića. mišića. Pošto se rezerve glikogena u jetri i glukoze u krvi lako potroše čak i za vreme kratkotrajnih aktivnosti, unosPošto se rezerve glikogena u jetri i glukoze u krvi lako potroše čak i za vreme kratkotrajnih aktivnosti, unos ugljenih hidrata za vreme trajanja aktivnosti je ključni faktor u održavanju i mišićnih i mentalnih funkcija.ugljenih hidrata za vreme trajanja aktivnosti je ključni faktor u održavanju i mišićnih i mentalnih funkcija.

GlikolizaGlikolizaAdenozin-trifosfat (ATP) je visokoenergetsko ćelijsko jedinjenje. Adenozin-trifosfat (ATP) je visokoenergetsko ćelijsko jedinjenje. Ljudski organizam poseduje ograničene rezerve neposredno raspoloživog ATP, pa se on tokom vežbanja Ljudski organizam poseduje ograničene rezerve neposredno raspoloživog ATP, pa se on tokom vežbanja mora brzo generisati. Što je vežbanje intenzivnije, ATP se mora brže regenerisati. mora brzo generisati. Što je vežbanje intenzivnije, ATP se mora brže regenerisati. U stanju mirovanja i pri aktivnostima malog intenziteta, ATP može adekvatno da se proizvodi aerobnom U stanju mirovanja i pri aktivnostima malog intenziteta, ATP može adekvatno da se proizvodi aerobnom oksidacijom ugljenih hidrata i masti. Međutim, kako se pojačava intenzitet vežbanja, sportistima je oksidacijom ugljenih hidrata i masti. Međutim, kako se pojačava intenzitet vežbanja, sportistima je potreban nivo proizvodnje ATP koji ne može u potpunosti da se nadomesti aerobnim energetskim potreban nivo proizvodnje ATP koji ne može u potpunosti da se nadomesti aerobnim energetskim putevima.putevima.Osnovno gorivo neophodno za sportske aktivnosti je adenozin trifosfat (ATP)Osnovno gorivo neophodno za sportske aktivnosti je adenozin trifosfat (ATP)Organizmu je mnogo lakše razložiti glikogen u mišićima i glukozu u krvi u ATP, nego razložiti masti.Organizmu je mnogo lakše razložiti glikogen u mišićima i glukozu u krvi u ATP, nego razložiti masti.Kao posledica toga, ATP se mnogo brže formira iz ugljenih hidrata nego iz masti. Kao posledica toga, ATP se mnogo brže formira iz ugljenih hidrata nego iz masti. ATP= iz ugljenih hidrata se sintetiše brzinom 1,0 mol/min a iz masti brzinom 0,5 mol/min.ATP= iz ugljenih hidrata se sintetiše brzinom 1,0 mol/min a iz masti brzinom 0,5 mol/min.To znači da ugljeni hidrati daju otprilike dvostruko više energije nego masti.To znači da ugljeni hidrati daju otprilike dvostruko više energije nego masti.Za vrijeme anaerobnih vježbi (specijalna izdržljivost) kao gorivo se koriste samo ugljeni hidrati. Tad se Za vrijeme anaerobnih vježbi (specijalna izdržljivost) kao gorivo se koriste samo ugljeni hidrati. Tad se energija stvara brzinom 2,4 mol/min, što je gotovo 5X više energije nego se ista može dobiti iz masti.energija stvara brzinom 2,4 mol/min, što je gotovo 5X više energije nego se ista može dobiti iz masti.Sportisti bi morali pažljivo da planiraju izimanje UH kako bi sagorijevali što je moguće manje mastiSportisti bi morali pažljivo da planiraju izimanje UH kako bi sagorijevali što je moguće manje mastiTreba misliti da se ovaj savjet ne odnosi na kratke programe kao što su bacanje kugle ili skok u vis.Treba misliti da se ovaj savjet ne odnosi na kratke programe kao što su bacanje kugle ili skok u vis.

Glikoliza je proces u kojem može da se proizvede velika količina ATP razlaganjem glikogena do glukoze; Glikoliza je proces u kojem može da se proizvede velika količina ATP razlaganjem glikogena do glukoze; odigrava se uz prisustvo kiseonika (odigrava se uz prisustvo kiseonika (aerobna glikoliza) ili bez kiseonika aerobna glikoliza) ili bez kiseonika ((anaerobna glikoliza). anaerobna glikoliza). Aerobna glikoliza ima kapacitet da proizvede veću količinu Aerobna glikoliza ima kapacitet da proizvede veću količinu ATP od anaerobne glikolize i, za razliku od ATP od anaerobne glikolize i, za razliku od anaerobne glikolize, ATP nastaje bez proizvodnje mlečne kiseline. Iz tog razloga, anaerobna glikoliza se anaerobne glikolize, ATP nastaje bez proizvodnje mlečne kiseline. Iz tog razloga, anaerobna glikoliza se naziva i naziva i sistem mlečne kiseline. sistem mlečne kiseline. Kod aktivnosti pri kojima intenzitet vežbanja prevazilazi sposobnost unošenja Kod aktivnosti pri kojima intenzitet vežbanja prevazilazi sposobnost unošenja dovoljne količine kiseonika dovoljne količine kiseonika da bi se zadovoljile potrebe za aerobnim sagorevanjem glukoze, anaerobna glikoliza postaje glavni da bi se zadovoljile potrebe za aerobnim sagorevanjem glukoze, anaerobna glikoliza postaje glavni energetski sistem za proizvodnju ATP.Međutim, anaerobne aktivnosti visokog intenziteta same sebe energetski sistem za proizvodnju ATP.Međutim, anaerobne aktivnosti visokog intenziteta same sebe ograničavaju jer nagomilavanje mlečne kiseline dozvoljava da aktivnost traje najviše 1,5 do 2 minuta. ograničavaju jer nagomilavanje mlečne kiseline dozvoljava da aktivnost traje najviše 1,5 do 2 minuta. Prema tome, sportovi visokog intenziteta tipično su organizovani kako bi se ostavila mogućnost za Prema tome, sportovi visokog intenziteta tipično su organizovani kako bi se ostavila mogućnost za oporavak.. Na primer, vežba na parteru u sportskoj gimnastici traje 1,5 minuta, a nakon nje se gimnastičar oporavak.. Na primer, vežba na parteru u sportskoj gimnastici traje 1,5 minuta, a nakon nje se gimnastičar odmara i oporavlja da bi se pripremio za sledeću disciplinu visokog intenziteta; u hokeju se često vrši odmara i oporavlja da bi se pripremio za sledeću disciplinu visokog intenziteta; u hokeju se često vrši izmena igrača (hokejaš skoro nikada ne kliže duže od 2 minuta u kontinuitetu) da bi se omogućio oporavakizmena igrača (hokejaš skoro nikada ne kliže duže od 2 minuta u kontinuitetu) da bi se omogućio oporavak mišića.Najbolje je da se mlečna kiselina koja se proizvodi u anaerobnoj glikolizi smatra oblikom mišića.Najbolje je da se mlečna kiselina koja se proizvodi u anaerobnoj glikolizi smatra oblikom rezervne rezervne energije, koja čeka da se metaboliše kada ponovo bude omogućen unos energije, koja čeka da se metaboliše kada ponovo bude omogućen unos dovoljne količine kiseonika. Kada dovoljne količine kiseonika. Kada se intenzitet vežbanja smanji i kada sportista unese dovoljno kiseonika za aerobne metaboličke procese, se intenzitet vežbanja smanji i kada sportista unese dovoljno kiseonika za aerobne metaboličke procese, tada se mlečna kiselina pretvara u pirogrožđanu kiselinu i koristi za aerobnu proizvodnju ATP.tada se mlečna kiselina pretvara u pirogrožđanu kiselinu i koristi za aerobnu proizvodnju ATP.Glukoneogeneza je proces proizvodnje glukoze od supstanci koje nisu ugljeni hidrati.Glukoneogeneza je proces proizvodnje glukoze od supstanci koje nisu ugljeni hidrati.Glukoza iz krvi je ključna za funkciju centralnog nervnog sistema, pomaže u metabolizmu masti i Glukoza iz krvi je ključna za funkciju centralnog nervnog sistema, pomaže u metabolizmu masti i obezbeđuje gorivo aktivnim mišićnim ćelijama. Međutim, zbog ograničenog kapaciteta njenog čuvanja u obezbeđuje gorivo aktivnim mišićnim ćelijama. Međutim, zbog ograničenog kapaciteta njenog čuvanja u obliku glikogena, određena količina glukoze može postati dostupna stvaranjem glukoze iz supstanci koje obliku glikogena, određena količina glukoze može postati dostupna stvaranjem glukoze iz supstanci koje nisu ugljeni hidrati.nisu ugljeni hidrati.Postoje tri sistema koja omogućavaju glukoneogenezu:Postoje tri sistema koja omogućavaju glukoneogenezu:1. Trigliceridi su glavni oblik rezervi masti u ljudskom organizmu; sastoje se od tri masne kiseline koje su 1. Trigliceridi su glavni oblik rezervi masti u ljudskom organizmu; sastoje se od tri masne kiseline koje su vezane za molekul glicerola. Razlaganjem triglicerida stvaraju se slobodni molekuli glicerola (jedinjenje vezane za molekul glicerola. Razlaganjem triglicerida stvaraju se slobodni molekuli glicerola (jedinjenje koje sadrži tri atoma ugljenika), a spajanjem dva molekula glicerola u jetri nastaje jedan molekul glukoze koje sadrži tri atoma ugljenika), a spajanjem dva molekula glicerola u jetri nastaje jedan molekul glukoze (jedinjenje koje sadrži šest atoma ugljenika).(jedinjenje koje sadrži šest atoma ugljenika).2. Razlaganjem mišićnih proteina nastaje niz slobodnih aminokiselina koje imaju gradivnu ulogu. 2. Razlaganjem mišićnih proteina nastaje niz slobodnih aminokiselina koje imaju gradivnu ulogu. Jednu od tih aminokiselina, alanin, jetra može da konvertuje tako da se stvori glukoza.Jednu od tih aminokiselina, alanin, jetra može da konvertuje tako da se stvori glukoza.3. U anaerobnoj glikolizi proizvodi se mlečna kiselina. 3. U anaerobnoj glikolizi proizvodi se mlečna kiselina. Soli mlečne kiseline (Soli mlečne kiseline (laktati) laktati) mogu ponovo da se pretvore u pirogrožđanu kiselinu (piruvat) tokom aerobne mogu ponovo da se pretvore u pirogrožđanu kiselinu (piruvat) tokom aerobne proizvodnje ATP. S druge strane, dva molekula mlečne kiseline mogu se kombinovati u jetri da bi se proizvodnje ATP. S druge strane, dva molekula mlečne kiseline mogu se kombinovati u jetri da bi se formirala glukoza. Konverzija laktata u glukozu naziva se formirala glukoza. Konverzija laktata u glukozu naziva se Korijev ciklus Korijev ciklus - mlečna kiselina biva zamenjena - mlečna kiselina biva zamenjena

glukozom u aktivnim mišićima. Ako je nivo glukoze u krvi nizak, pirogrožđana kiselina (piruvat) može da seglukozom u aktivnim mišićima. Ako je nivo glukoze u krvi nizak, pirogrožđana kiselina (piruvat) može da se konvertuje u mlečnu kiselinu a glukoza proizvede putem Korijevog ciklusa.konvertuje u mlečnu kiselinu a glukoza proizvede putem Korijevog ciklusa.

Korišćenje ugljenih hidrata za vreme vežbanjaKorišćenje ugljenih hidrata za vreme vežbanjaNizak nivo ugljenih hidrata tokom vežbanja povezan je sa pojavom zamora. Pošto su rezerve ugljenih Nizak nivo ugljenih hidrata tokom vežbanja povezan je sa pojavom zamora. Pošto su rezerve ugljenih hidrata ograničene (350 kcal glikogena u jetri i 1.400 kcal glikogena u mišićima), sportisti treba da hidrata ograničene (350 kcal glikogena u jetri i 1.400 kcal glikogena u mišićima), sportisti treba da razmotre strategiju kako da započnu vežbanje sa punim rezervama glikogena i kako da uspostave rutinu razmotre strategiju kako da započnu vežbanje sa punim rezervama glikogena i kako da uspostave rutinu koja sprečava da rezerve glikogena opadnu. Čak i ako su rezerve glikogena u mišićima u okviru optimalnih koja sprečava da rezerve glikogena opadnu. Čak i ako su rezerve glikogena u mišićima u okviru optimalnih vrednosti, pad rezervi glikogena u jetri će izazvati hipoglikemiju i mentalni zamor, a mentalni zamor će vrednosti, pad rezervi glikogena u jetri će izazvati hipoglikemiju i mentalni zamor, a mentalni zamor će prouzrokovati zamor mišića.Što je veći intenzitet vežbanja, to se sportista više oslanja na ugljene hidrate prouzrokovati zamor mišića.Što je veći intenzitet vežbanja, to se sportista više oslanja na ugljene hidrate kao dominantno gorivo za mišićnu kontrakciju. Međutim, čak i vežbanje niskog intenziteta (uglavnom kao dominantno gorivo za mišićnu kontrakciju. Međutim, čak i vežbanje niskog intenziteta (uglavnom aerobno), za koje se energija dominatno crpi iz masti, i dalje zahteva izvestan nivo ugljenih hidrata za aerobno), za koje se energija dominatno crpi iz masti, i dalje zahteva izvestan nivo ugljenih hidrata za potpuno sagorevanje masti i za održavanje koncentracije glukoze u krvi. Dakle, svi oblici fizičke aktivnosti potpuno sagorevanje masti i za održavanje koncentracije glukoze u krvi. Dakle, svi oblici fizičke aktivnosti su u nekom stepenu zavisni od ugljenih hidrata.Nekoliko faktora utiče na proporcionalan udeo ugljenih su u nekom stepenu zavisni od ugljenih hidrata.Nekoliko faktora utiče na proporcionalan udeo ugljenih hidrata u ukupnim potrebama za gorivom tokom vežbanja. hidrata u ukupnim potrebama za gorivom tokom vežbanja. Faktori koji povećavaju oslanjanje na ugljene hidrate tokom aktivnosti obuhvataju sledeće:Faktori koji povećavaju oslanjanje na ugljene hidrate tokom aktivnosti obuhvataju sledeće: aktivnost visokog intenziteta, aktivnost visokog intenziteta, dugotrajna aktivnost,dugotrajna aktivnost, vežbanje pri ekstremno niskim i visokim temperaturama, vežbanje pri ekstremno niskim i visokim temperaturama, vežbanje na velikim nadmorskim visinama, vežbanje na velikim nadmorskim visinama, starost (udeo ugljenih hidrata u energetskom metabolizmu je veći kod dečaka nego kod muškaraca).starost (udeo ugljenih hidrata u energetskom metabolizmu je veći kod dečaka nego kod muškaraca). Faktori koji smanjuju relativno trošenje ugljenih hidrata su:Faktori koji smanjuju relativno trošenje ugljenih hidrata su: trening izdržljivosti, trening izdržljivosti, adekvatan nivo utreniranosti, adekvatan nivo utreniranosti, aklimatizacija, aklimatizacija, pol.pol.

Uobičajena je pogrešna predstava o tome da je aktivnost niskog intenzitetaUobičajena je pogrešna predstava o tome da je aktivnost niskog intenziteta, najefikasnije sredstvo za , najefikasnije sredstvo za sagorevanje masti. Međutim, procenat sagorenih masti ne treba pomešati sa količinom masti koja se gubi sagorevanje masti. Međutim, procenat sagorenih masti ne treba pomešati sa količinom masti koja se gubi tokom vežbanja. Dok sedite i čitate ovu rečenicu, vrlo je verovatno da veliku većinu (95%) vaših zahteva tokom vežbanja. Dok sedite i čitate ovu rečenicu, vrlo je verovatno da veliku većinu (95%) vaših zahteva za energijom zadovoljavate iz masti. Međutim, ukupna (apsolutna) količina masti koja se sagoreva je za energijom zadovoljavate iz masti. Međutim, ukupna (apsolutna) količina masti koja se sagoreva je ekstremno mala. (Kada to ne bi bilo tako, sedenje ispred televizora bi bilo sjajno sredstvo za pokretanje ekstremno mala. (Kada to ne bi bilo tako, sedenje ispred televizora bi bilo sjajno sredstvo za pokretanje programa sagorevanja masti.) Kada se poveća intenzitet vežbanja, udeo energije koja se crpi iz masti se programa sagorevanja masti.) Kada se poveća intenzitet vežbanja, udeo energije koja se crpi iz masti se smanjuje na uštrb ugljenih hidrata, ali se i dalje sagoreva određena količina masti. Ukupna količina smanjuje na uštrb ugljenih hidrata, ali se i dalje sagoreva određena količina masti. Ukupna količina potrošenih kalorija po jedinici vremena mnogo je veća pri aktivnostima visokog intenziteta nego pri potrošenih kalorija po jedinici vremena mnogo je veća pri aktivnostima visokog intenziteta nego pri aktivnostima niskog intenziteta. Shodno tome, i ukupna količina potrošenih masti raste pri aktivnostima aktivnostima niskog intenziteta. Shodno tome, i ukupna količina potrošenih masti raste pri aktivnostima umerenog intenziteta (uprkos tome što niži udeo masti zadovoljava ukupne zahteve za energijom). Dakle, umerenog intenziteta (uprkos tome što niži udeo masti zadovoljava ukupne zahteve za energijom). Dakle, sportisti i rekreativci mogu da vežbaju intenzivnije (ali ne i maksimalnim intenzitetom) u određenom sportisti i rekreativci mogu da vežbaju intenzivnije (ali ne i maksimalnim intenzitetom) u određenom vrevremenskom okviru da bi povećali sagorevanje masti i optimizirali telesnu građu.menskom okviru da bi povećali sagorevanje masti i optimizirali telesnu građu.

Ugljeni hidrati su najvažnije gorivo za sportisteUgljeni hidrati su najvažnije gorivo za sportiste - energija koja se dobija po jedinici iskorišćenog - energija koja se dobija po jedinici iskorišćenog kiseonika najefikasnije se oslobađa sagorevanjem ugljenih hidrata u poređenju sa drugim izvorima kiseonika najefikasnije se oslobađa sagorevanjem ugljenih hidrata u poređenju sa drugim izvorima energije. energije. Korištenjem 1 L kiseonika tokom sagorevanja ugljenih hidrata dobija se 5 kcal energije, za razliku od 4,7 Korištenjem 1 L kiseonika tokom sagorevanja ugljenih hidrata dobija se 5 kcal energije, za razliku od 4,7 kcal koje se dobijaju sagorevanjem masti. Osim toga, aerobnom glikolizom može da se proizvede ATP za kcal koje se dobijaju sagorevanjem masti. Osim toga, aerobnom glikolizom može da se proizvede ATP za rad mišića i bržim tempom nego što se može proizvesti oksidacijom masti. Energetska efikasnost ugljenih rad mišića i bržim tempom nego što se može proizvesti oksidacijom masti. Energetska efikasnost ugljenih hidrata pomaže da se objasni zamor mišića koji se brzo javlja za vreme aktivnosti visokog intenziteta kada hidrata pomaže da se objasni zamor mišića koji se brzo javlja za vreme aktivnosti visokog intenziteta kada je mišićni glikogen skoro iscrpljen - mi jednostavno ne možemo da obezbedimo dovoljno ATP radnim je mišićni glikogen skoro iscrpljen - mi jednostavno ne možemo da obezbedimo dovoljno ATP radnim mišićima da bismo održali visok intenzitet vežbanja.mišićima da bismo održali visok intenzitet vežbanja.Stopa pretvaranja adenozin-difosfata (ADP) u ATP je ključni korak, u obezbeđivanju energije radnim Stopa pretvaranja adenozin-difosfata (ADP) u ATP je ključni korak, u obezbeđivanju energije radnim mišićima. Neadekvatna raspoloživost ugljenih hidrata snižava stopu konverzije ADP u ATP, što mišićima. Neadekvatna raspoloživost ugljenih hidrata snižava stopu konverzije ADP u ATP, što onemogućava mišićima da nastave sa vežbanjem visokog intenziteta.onemogućava mišićima da nastave sa vežbanjem visokog intenziteta.Osim toga, nemogućnost pretvaranja ADP u ATP izaziva nagomilavanje ADP, što takođe doprinosi pojavi Osim toga, nemogućnost pretvaranja ADP u ATP izaziva nagomilavanje ADP, što takođe doprinosi pojavi zamora mišića.Nekoliko drugih faktora koji su povezani sa centralnim nervnim sistemom takođe utiče na zamora mišića.Nekoliko drugih faktora koji su povezani sa centralnim nervnim sistemom takođe utiče na zamor mišića. Uticaj tih faktora uglavnom se objašnjava zamor mišića. Uticaj tih faktora uglavnom se objašnjava teorijama centralnog zamora. teorijama centralnog zamora. Smatra se da veća količina aminokiseline triptofan prolazi kroz hemato-encefalnu Smatra se da veća količina aminokiseline triptofan prolazi kroz hemato-encefalnu barijeru, što stimuliše barijeru, što stimuliše proizvodnju povećane količine serotonina (5-HT). proizvodnju povećane količine serotonina (5-HT). 5-HT je neurotransmiter koji uzrokuje da se ljudi osećaju opušteno i, ako se proizvede dovoljna količina, da 5-HT je neurotransmiter koji uzrokuje da se ljudi osećaju opušteno i, ako se proizvede dovoljna količina, da se osećaju pospano. se osećaju pospano. Jednostavnim jezikom rečeno, mentalni zamor uzrokuje zamor mišića.Jednostavnim jezikom rečeno, mentalni zamor uzrokuje zamor mišića.Potrebe sportiste za ugljenim hidratima zasnivaju se na nekoliko faktora. Potrebe sportiste za ugljenim hidratima zasnivaju se na nekoliko faktora.

Sportisti moraju da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi:Sportisti moraju da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi:• obezbedili dovoljno energije da zadovolje većinu potreba za kalorijama,• obezbedili dovoljno energije da zadovolje većinu potreba za kalorijama,• rezerve glikogena učinili optimalnim,• rezerve glikogena učinili optimalnim,• omogućili-oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti,• omogućili-oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti,• obezbedili izvor energije koji se dobro podnosi za vreme treninga i takmičenja,• obezbedili izvor energije koji se dobro podnosi za vreme treninga i takmičenja,• obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka da održe nivo glukoze u krvi.• obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka da održe nivo glukoze u krvi.Tradicionalan način za utvrđivanje potreba za ugljenim hidratima jeste razmatranje količine ugljenih Tradicionalan način za utvrđivanje potreba za ugljenim hidratima jeste razmatranje količine ugljenih hidrata koja treba da se unese kao udeo u ukupnom unosu kalorija.hidrata koja treba da se unese kao udeo u ukupnom unosu kalorija.Preporuke za opštu populaciju sugerišu unos ugljenih hidrata od 50 do 55% od ukupnog broja kalorija, a Preporuke za opštu populaciju sugerišu unos ugljenih hidrata od 50 do 55% od ukupnog broja kalorija, a referentni dijetetski unos (referentni dijetetski unos (Dietary Reference Intake - DRI) iznosi 130 Dietary Reference Intake - DRI) iznosi 130 grama na dan (520 kcal/dan) za grama na dan (520 kcal/dan) za odrasle muškarce i žene. odrasle muškarce i žene. Međutim, količina koja se tipično preporučuje sportistima je od 55 do 65% ukupnog unosa kalorija, pod Međutim, količina koja se tipično preporučuje sportistima je od 55 do 65% ukupnog unosa kalorija, pod pretpostavkom da je ukupan unos kalorija adekvatan. Drugi, i svakako bolji način utvrđivanja potreba za pretpostavkom da je ukupan unos kalorija adekvatan. Drugi, i svakako bolji način utvrđivanja potreba za ugljenim hidratima jeste da se u razmatranje uzme količina ugljenih hidrata (u gramima) koja treba da se ugljenim hidratima jeste da se u razmatranje uzme količina ugljenih hidrata (u gramima) koja treba da se konzumira po kilogramu telesne mase. Preporuke za unos ugljenih hidrata za sportiste koji se bave konzumira po kilogramu telesne mase. Preporuke za unos ugljenih hidrata za sportiste koji se bave disciplinama izdržljivosti kreću se između 7 i 8 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase na dan. disciplinama izdržljivosti kreću se između 7 i 8 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase na dan. Istraživanja o unosima ugljenih hidrata sprovedena među različitim grupama sportista otkrile su da postojeIstraživanja o unosima ugljenih hidrata sprovedena među različitim grupama sportista otkrile su da postoje razlike u potrebama za ugljenim hidratima.razlike u potrebama za ugljenim hidratima.

Ti podaci ukazuju na to da sportista treba da konzumira između 5 i 10 grama ugljenih hidrata po kilogramuTi podaci ukazuju na to da sportista treba da konzumira između 5 i 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, odnosno između 20 i 40 kcal ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. telesne mase, odnosno između 20 i 40 kcal ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Hipotetički sportista težak 70 kilograma unosio bi između 1.400 i 2.800 kalorija iz ugljenih hidrata, što Hipotetički sportista težak 70 kilograma unosio bi između 1.400 i 2.800 kalorija iz ugljenih hidrata, što predstavlja daleko veći unos ugljenih hidrata nego što je ranije predviđeno. Ako pretpostavimo da to čini predstavlja daleko veći unos ugljenih hidrata nego što je ranije predviđeno. Ako pretpostavimo da to čini približno 60% ukupnog unosa kalorija, pomenuti sportista bi unosio ukupno između 2.300 i 4.700 kcal na približno 60% ukupnog unosa kalorija, pomenuti sportista bi unosio ukupno između 2.300 i 4.700 kcal na dan. Prema istoj toj logici, američkom fudbaleru koji je težak 136 kilograma biće potrebno 2.700 do 5.400 dan. Prema istoj toj logici, američkom fudbaleru koji je težak 136 kilograma biće potrebno 2.700 do 5.400 kcal svakoga dana samo od ugljenih hidrata, što je količina koju nije jednostavno konzumirati, pošto ugljenikcal svakoga dana samo od ugljenih hidrata, što je količina koju nije jednostavno konzumirati, pošto ugljeni hidrati imaju relativno nisku energetsku gustinu (4 kcal/g).Unos ugljenih hidrata koji se generalno hidrati imaju relativno nisku energetsku gustinu (4 kcal/g).Unos ugljenih hidrata koji se generalno preporučuje zasniva se na intenzitetu i trajanju vežbanja, uz veće potrebe kada je trajanje duže a intenzitetpreporučuje zasniva se na intenzitetu i trajanju vežbanja, uz veće potrebe kada je trajanje duže a intenzitet veći.veći.

Većina ugljenih hidrata unosi se iz žitarica, mahunarki, voća i povrća. U mesu se ne nalazi značajna Većina ugljenih hidrata unosi se iz žitarica, mahunarki, voća i povrća. U mesu se ne nalazi značajna količina ugljenih hidrata, a tek male količine ugljenih hidrata se mogu naći u mleku i siru. količina ugljenih hidrata, a tek male količine ugljenih hidrata se mogu naći u mleku i siru. U mnoge mlečne proizvode (jogurt, sladoled) dodaje se šećer da bi se učinili širokoprihvatljivim.U mnoge mlečne proizvode (jogurt, sladoled) dodaje se šećer da bi se učinili širokoprihvatljivim.

Ugljeni hidrati i fizička aktivnostUgljeni hidrati i fizička aktivnostPošto fizička aktivnost u ogromnoj meri povećava stopu potrošnje energije, sportisti moraju da prave Pošto fizička aktivnost u ogromnoj meri povećava stopu potrošnje energije, sportisti moraju da prave strategiju kako bi na najbolji način mogli obezbediti potrebnu energiju za postizanje uspeha. strategiju kako bi na najbolji način mogli obezbediti potrebnu energiju za postizanje uspeha. Za sportiste je od ključnog značaja da postignu dovoljan ukupan unos kalorija da bi se zadovoljile potrebe Za sportiste je od ključnog značaja da postignu dovoljan ukupan unos kalorija da bi se zadovoljile potrebe za energijom, uključujući i potrebe za uobičajenim održavanjem tkiva, rast (za decu i adolescente), za energijom, uključujući i potrebe za uobičajenim održavanjem tkiva, rast (za decu i adolescente), obnavljanje tkiva i potrebe za energijom za samu aktivnost. obnavljanje tkiva i potrebe za energijom za samu aktivnost. Nemoguće je razmatrati idealnu distribuciju energetskih supstrata a da prvo ne razmotrimo na koji način Nemoguće je razmatrati idealnu distribuciju energetskih supstrata a da prvo ne razmotrimo na koji način se najbolje zadovoljavaju se najbolje zadovoljavaju ukupne potrebe ukupne potrebe za energijom.Iako može da se učini da je ovo logičan i za energijom.Iako može da se učini da je ovo logičan i jednostavan čin, svi su istraživači bez izuzetka otkrili da sportisti ne konzumiraju dovoljno energije da bi jednostavan čin, svi su istraživači bez izuzetka otkrili da sportisti ne konzumiraju dovoljno energije da bi potpuno zadovoljili svoje potrebe. potpuno zadovoljili svoje potrebe. Jednom kada se ustanovi strategija za unos dovoljne količine energetskih materija, sportisti mogu Jednom kada se ustanovi strategija za unos dovoljne količine energetskih materija, sportisti mogu racionalno da razmišljaju na koji način će raspodeliti energiju prema distribuciji ugljenih hidrata, proteina i racionalno da razmišljaju na koji način će raspodeliti energiju prema distribuciji ugljenih hidrata, proteina i masti. Generalno se prihvata stav da sportisti treba da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi zadovoljili masti. Generalno se prihvata stav da sportisti treba da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi zadovoljili većinu potreba koje imaju veze sa vežbanjem, kao i dovoljno ugljenih hidrata da nadopune rezerve većinu potreba koje imaju veze sa vežbanjem, kao i dovoljno ugljenih hidrata da nadopune rezerve glikogena u mišićima u pauzama između vežbanjaU idealnim uslovima, sportisti treba da konzumiraju glikogena u mišićima u pauzama između vežbanjaU idealnim uslovima, sportisti treba da konzumiraju složene ugljene hidrate kad god je to moguće, ali za vreme vežbanja i neposredno nakon vežbanja treba složene ugljene hidrate kad god je to moguće, ali za vreme vežbanja i neposredno nakon vežbanja treba da unose proste ugljene hidrate. Ostali energenti (proteini i masti) takođe treba da se konzumiraju da bi seda unose proste ugljene hidrate. Ostali energenti (proteini i masti) takođe treba da se konzumiraju da bi se upotpunile ukupne potrebe za hranljivim materijama, ali ugljeni hidrati treba aa ostanu većinski izvor upotpunile ukupne potrebe za hranljivim materijama, ali ugljeni hidrati treba aa ostanu većinski izvor energije. Sportisti uglavnom ne unose dovoljno energije i ugljenih hidrata osim ako ne postoji dobro energije. Sportisti uglavnom ne unose dovoljno energije i ugljenih hidrata osim ako ne postoji dobro osmišljen plan da tako postupaju. Sportisti uvek treba da imaju na umu da će sam trening, bez adekvatnogosmišljen plan da tako postupaju. Sportisti uvek treba da imaju na umu da će sam trening, bez adekvatnog plana ishrane koja će podržavati taj trening, biti teško izvodijiv.plana ishrane koja će podržavati taj trening, biti teško izvodijiv.

Razmatranja unosa energetskih hranljivih materijaRazmatranja unosa energetskih hranljivih materijaPrvi i najvažniji korak u pripremanju za takmičenje jeste da se konzistentno hranom unosi dovoljno energijePrvi i najvažniji korak u pripremanju za takmičenje jeste da se konzistentno hranom unosi dovoljno energije i hranljivih materija da bi se zadovoljile potrebe organizma. Ukoliko sportista to ne postigne, neizbežno će i hranljivih materija da bi se zadovoljile potrebe organizma. Ukoliko sportista to ne postigne, neizbežno će doći do lošeg ishoda na takmičenju, bez obzira na to šta on učinio neposredno pred samo takmičenje.Uz doći do lošeg ishoda na takmičenju, bez obzira na to šta on učinio neposredno pred samo takmičenje.Uz unos dovoljne količine energije i hranljivih materija, podjednako je važno da se namirnice unose onda kadaunos dovoljne količine energije i hranljivih materija, podjednako je važno da se namirnice unose onda kada organizam iz njih može izvući najviše koristi. organizam iz njih može izvući najviše koristi. Vremenski raspored obroka je takođe važan da bi se određenim mišićima obezbedilo dovoljno energije i Vremenski raspored obroka je takođe važan da bi se određenim mišićima obezbedilo dovoljno energije i hranljivih materija da se razvijaju i jačaju tokom sesija treninga, a ne da se sagorevaju zbog dobijanja hranljivih materija da se razvijaju i jačaju tokom sesija treninga, a ne da se sagorevaju zbog dobijanja energije jer sportista nije uneo dovoljno energetskih materija energije jer sportista nije uneo dovoljno energetskih materija Jednostavno rečeno, važno je uneti dovoljno hrane i uneti je pravovremeno. Jednostavno rečeno, važno je uneti dovoljno hrane i uneti je pravovremeno.

Ako unos hrane podržava plan treninga, šta sportista treba da promeni u danima pre takmičenja? Sedam Ako unos hrane podržava plan treninga, šta sportista treba da promeni u danima pre takmičenja? Sedam dana pre takmičenja treba da ostvari tri glavna cilja:dana pre takmičenja treba da ostvari tri glavna cilja:

1. Sportista treba postepeno da se odmara. To mnogim sportistima i trenerima može predstavljati problem1. Sportista treba postepeno da se odmara. To mnogim sportistima i trenerima može predstavljati problem zbog toga što sportisti (uz podršku trenera ili bez njihove podrške) često povećavaju obim treninga nedeljuzbog toga što sportisti (uz podršku trenera ili bez njihove podrške) često povećavaju obim treninga nedelju dana pred takmičenje. dana pred takmičenje. Pretreniranost je veliki problem i može povećati rizik od razboljevanja ili sportskih povreda. Sportisti Pretreniranost je veliki problem i može povećati rizik od razboljevanja ili sportskih povreda. Sportisti svakako ne ide u prilog da maksimalno trenira pred samo takmičenje.svakako ne ide u prilog da maksimalno trenira pred samo takmičenje.

2. Sportista treba da se potrudi da postepeno popunjava rezerve glikogena (energije) u mišićima. Glavna 2. Sportista treba da se potrudi da postepeno popunjava rezerve glikogena (energije) u mišićima. Glavna svrha postepenog redukovanja intenziteta i trajanja treninga pred takmičenje jeste stanje u kome sportistasvrha postepenog redukovanja intenziteta i trajanja treninga pred takmičenje jeste stanje u kome sportista može da započne takmičenje sa maksimalno punim rezervama glikogena u mišićima. može da započne takmičenje sa maksimalno punim rezervama glikogena u mišićima. Kapacitet deponovanja glikogena je relativno mali, a sportisti se najviše oslanjaju na deponovani glikogen Kapacitet deponovanja glikogena je relativno mali, a sportisti se najviše oslanjaju na deponovani glikogen kao energiju za rad mišića(to je ograničavajuće gorivo za rad mišića, bez obzira na tip vežbanja kojim se kao energiju za rad mišića(to je ograničavajuće gorivo za rad mišića, bez obzira na tip vežbanja kojim se sportista bavi). Dakle, važno je da se hranom unosi obilje ugljenih hidrata i da se smanji aktivnost da bi se sportista bavi). Dakle, važno je da se hranom unosi obilje ugljenih hidrata i da se smanji aktivnost da bi se obezbedilo da depoi glikogena budu puni pred početak takmičenja.obezbedilo da depoi glikogena budu puni pred početak takmičenja.

3. Sportisti treba da budu dobro hidrirani. Kada sportisti naporno treniraju, teško je (ako ne i nemoguće) da3. Sportisti treba da budu dobro hidrirani. Kada sportisti naporno treniraju, teško je (ako ne i nemoguće) da održe optimalno stanje hidracije. Potrebno je vreme da se povrati tečnost izlučena iz organizma, a sportisti održe optimalno stanje hidracije. Potrebno je vreme da se povrati tečnost izlučena iz organizma, a sportisti treba sebi da omoguće da to učine tako što će smanjiti intenzitet i trajanje treninga i unositi mnogo treba sebi da omoguće da to učine tako što će smanjiti intenzitet i trajanje treninga i unositi mnogo tečnosti. tečnosti. Dodatni blagotvoran efekat dovođenja organizma u stanje dobre hidriranosti jeste to što se povećavaju Dodatni blagotvoran efekat dovođenja organizma u stanje dobre hidriranosti jeste to što se povećavaju rezerve glikogena. Postepeno smanjivanje intenziteta treninga 7 dana pred takmičenje olakšava sportisti rezerve glikogena. Postepeno smanjivanje intenziteta treninga 7 dana pred takmičenje olakšava sportisti da započne t a k m i č e n j e u stanju dobre hidriranosti i u stanju optimalne popunjenosti energetskih da započne t a k m i č e n j e u stanju dobre hidriranosti i u stanju optimalne popunjenosti energetskih depoa.depoa.

Unos ugljenih hidrata pre vežbanjaUnos ugljenih hidrata pre vežbanjaPokazalo se da obrok bogat ugljenim hidratima koji se konzumira okvirno 90 minuta pre početka fizičke Pokazalo se da obrok bogat ugljenim hidratima koji se konzumira okvirno 90 minuta pre početka fizičke aktivnosti poboljšava parametre mišićne i opšte izdržljivosti. Nakon tog obroka pre treninga, sportisti treba aktivnosti poboljšava parametre mišićne i opšte izdržljivosti. Nakon tog obroka pre treninga, sportisti treba da nastave da unose ugljene hidrate sve do početka sesije treninga ili takmičenja da bi izbegli snižavanje da nastave da unose ugljene hidrate sve do početka sesije treninga ili takmičenja da bi izbegli snižavanje nivoa koncentracije glukoze u krvi. nivoa koncentracije glukoze u krvi.

Mogu da se primene dve strategije:Mogu da se primene dve strategije:1- Unos sportskih napitaka koji sadrže ugljene hidrate u malim gutljajima, pri čemu treba da se unosi 1- Unos sportskih napitaka koji sadrže ugljene hidrate u malim gutljajima, pri čemu treba da se unosi približno 60 do 120 mL napitka na svakih 10 do 15 minuta.približno 60 do 120 mL napitka na svakih 10 do 15 minuta.2. Unos namirnica na bazi škroba sa niskim sadržajem vlakana (kao što su slani krekeri) na svakih 15 2. Unos namirnica na bazi škroba sa niskim sadržajem vlakana (kao što su slani krekeri) na svakih 15 minuta, uz koje će se uzimati obilne količine vode.minuta, uz koje će se uzimati obilne količine vode.

Sportisti treba da izbegavaju obrasce ishrane kojima bi mogla da se stimuliše reaktivna hipoglikemija, koju Sportisti treba da izbegavaju obrasce ishrane kojima bi mogla da se stimuliše reaktivna hipoglikemija, koju izaziva unos velikih količina hrane sa visokim glikemijskim indeksom ali takođe treba da izbegavaju izaziva unos velikih količina hrane sa visokim glikemijskim indeksom ali takođe treba da izbegavaju hipoglikemiju koja se može javiti zbog toga što se obrok odgađa ili se ne unose ugljeni hidrati. hipoglikemiju koja se može javiti zbog toga što se obrok odgađa ili se ne unose ugljeni hidrati. Izgleda da se procedure unosa grickalica i tečnosti na gutljaje dobro podnose i da pomažu da se održi nivo Izgleda da se procedure unosa grickalica i tečnosti na gutljaje dobro podnose i da pomažu da se održi nivo koncentracije glukoze u krvi.koncentracije glukoze u krvi.

Održavanje koncentracije ugljenih hidrata za vreme vežbanjaOdržavanje koncentracije ugljenih hidrata za vreme vežbanjaIzbegavanje opadanja nivoa koncentracije glukoze u krvi i trošenja rezervi glikogena u mišićima su ključni Izbegavanje opadanja nivoa koncentracije glukoze u krvi i trošenja rezervi glikogena u mišićima su ključni faktori za održavanje učinka vežbanja na visokom nivou. Unos namirnica i napitaka sa optimalnim faktori za održavanje učinka vežbanja na visokom nivou. Unos namirnica i napitaka sa optimalnim sadržajem ugljenih hidrata (npr., sportski napici) u toku vežbanja odlaže zamor i poboljšava sportski sadržajem ugljenih hidrata (npr., sportski napici) u toku vežbanja odlaže zamor i poboljšava sportski učinak, čak i ako unos počne kasnije u toku sesije treninga. Tom strategijom se odlaže pojava zamora učinak, čak i ako unos počne kasnije u toku sesije treninga. Tom strategijom se odlaže pojava zamora pomoću sledećih mehanizama:pomoću sledećih mehanizama:1. Održava se nivo glukoze u krvi i štedi glikogen u jetri.1. Održava se nivo glukoze u krvi i štedi glikogen u jetri.2. Održava se nivo aminokiselina razgranatih lanaca, čime se odlaže pojava centralnog zamora pošto se 2. Održava se nivo aminokiselina razgranatih lanaca, čime se odlaže pojava centralnog zamora pošto se održava proporcija triptofana i aminokiselina razgranatih lanaca.održava proporcija triptofana i aminokiselina razgranatih lanaca.3. Inhibira se produkcija kortizola koji ima kataboličan efekat na mišićno tkivo.3. Inhibira se produkcija kortizola koji ima kataboličan efekat na mišićno tkivo.4. Smanjuje se utrošak mišićnog glikogena jer se obezbeđuje konstantan izvor glukoze iz krvi za aktivne 4. Smanjuje se utrošak mišićnog glikogena jer se obezbeđuje konstantan izvor glukoze iz krvi za aktivne mišićne ćelije.mišićne ćelije.

2. Održava se nivo aminokiselina razgranatih lanaca, čime se odlaže pojava centralnog zamora pošto se 2. Održava se nivo aminokiselina razgranatih lanaca, čime se odlaže pojava centralnog zamora pošto se održava proporcija triptofana i aminokiselina razgranatih lanaca.održava proporcija triptofana i aminokiselina razgranatih lanaca.3. Inhibira se produkcija kortizola koji ima kataboličan efekat na mišićno tkivo.4. Smanjuje se utrošak 3. Inhibira se produkcija kortizola koji ima kataboličan efekat na mišićno tkivo.4. Smanjuje se utrošak mišićnog glikogena jer se obezbeđuje konstantan izvor glukoze iz krvi za aktivne mišićne ćelije.mišićnog glikogena jer se obezbeđuje konstantan izvor glukoze iz krvi za aktivne mišićne ćelije.

U toku vežbanja, najbolji način za unos ugljenih hidrata jeste da se konzumiraju u rastvoru od 6-7%, uz U toku vežbanja, najbolji način za unos ugljenih hidrata jeste da se konzumiraju u rastvoru od 6-7%, uz unos 120 do 240 mililitara tečnosti na svakih 10 do 20 minuta (količina koja treba da se konzumira zavisi unos 120 do 240 mililitara tečnosti na svakih 10 do 20 minuta (količina koja treba da se konzumira zavisi od stepena znojenja)od stepena znojenja)Sportistima je na raspolaganju veliki broj različitih rastvora ugljenih hidrata, svaki ima drugačiju Sportistima je na raspolaganju veliki broj različitih rastvora ugljenih hidrata, svaki ima drugačiju koncentraciju i sastav ugljenih hidrata.koncentraciju i sastav ugljenih hidrata.Unos ugljenih hidrata pre vežbanja p o d i ž e nivo rezervi ugljenih hidrata i smanjuje š a n s u da se javi Unos ugljenih hidrata pre vežbanja p o d i ž e nivo rezervi ugljenih hidrata i smanjuje š a n s u da se javi prevremen zamor, bez o b z i r a na to da li je reč o sportovima velike izdržljivost i niskog intenziteta, prevremen zamor, bez o b z i r a na to da li je reč o sportovima velike izdržljivost i niskog intenziteta, intervalnim a k t i v n o s t i m a (što je slučaj sa mnogim timskim sportovima) ili aktivnostima visokog i n t intervalnim a k t i v n o s t i m a (što je slučaj sa mnogim timskim sportovima) ili aktivnostima visokog i n t e n z i t e t a . e n z i t e t a . Punjenje (Punjenje (loading) ugljenim h i d r a t i m a je strategija koju često primenjuju mnogi loading) ugljenim h i d r a t i m a je strategija koju često primenjuju mnogi sportisti pre napornog sportisti pre napornog takmičenja sa c i l j em da povećaju rezerve glikogena u mišićima.takmičenja sa c i l j em da povećaju rezerve glikogena u mišićima.Univerzalni metod koji se koristi j e s t e da se postepeno poveća unos ugljenih hidrata i tečnosti svakoga Univerzalni metod koji se koristi j e s t e da se postepeno poveća unos ugljenih hidrata i tečnosti svakoga dana, počevši j e d n u n e d e l j u pre takmičenja, dok se istovremeno smanjuje intenzitet vežbanja dana, počevši j e d n u n e d e l j u pre takmičenja, dok se istovremeno smanjuje intenzitet vežbanja (tapering).(tapering).O v a razumna i bezbedna strategija maksimalno povećava rezerve glikogena. O v a razumna i bezbedna strategija maksimalno povećava rezerve glikogena.

Unos ugljenih hidrata-preporukeUnos ugljenih hidrata-preporukePrPrijije aktivnostie aktivnosti: :

–– 3 do 4 sata pre aktivnosti 3 do 4 sata pre aktivnosti –– UnUnijijeti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na dan eti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na dan –– nizak glikemijski indeksnizak glikemijski indeks

Za vrZa vrijijeme aktivnostieme aktivnosti: : –– oko 30 g na sat aktivnostioko 30 g na sat aktivnosti–– srednji glikemijski indekssrednji glikemijski indeks

Posle aktivnosti: Posle aktivnosti: –– 1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu–– odmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije posle 2 hodmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije posle 2 h–– 10 -12 g/kg TM10 -12 g/kg TM–– brzina obnavljanja glikogena 5 do 7% na satbrzina obnavljanja glikogena 5 do 7% na sat–– srednji ili visoki glikemijski indekssrednji ili visoki glikemijski indeks

Obnavljanje rezervi glikogenaObnavljanje rezervi glikogenaObrok uzet 4 sata pre takmičenja pomažeObrok uzet 4 sata pre takmičenja pomaže::

depoa glikogena u mišićima depoa glikogena u mišićima depoa glikogena u jetri (naročito ujutro) depoa glikogena u jetri (naročito ujutro) Održavanju dobre ravnoteže tečnostiOdržavanju dobre ravnoteže tečnosti Preveniranju gladi i izbegavanju gastrointestinalnih tegobaPreveniranju gladi i izbegavanju gastrointestinalnih tegoba Uključivanju hrane koja je bitna za zdravlje sportiste Uključivanju hrane koja je bitna za zdravlje sportiste

Upoređivanje metoda punjenja ugljenim hidratima Bergstrom et al. (1967) i Sherman etal. (Upoređivanje metoda punjenja ugljenim hidratima Bergstrom et al. (1967) i Sherman etal. (Napomena: Napomena: Faza iscrpljivanja opisana u prvom istraživanju je Faza iscrpljivanja opisana u prvom istraživanju je potencijalno opasna i zato se ne preporučuje.)potencijalno opasna i zato se ne preporučuje.)

Stara strategija za punjenje ugljenim h i d r a t i m a podrazumevala je iscrpljivanje ugljenih hidrata Stara strategija za punjenje ugljenim h i d r a t i m a podrazumevala je iscrpljivanje ugljenih hidrata intezivnim vežbanjem uz istovremeno unošenje namirnica siromašnih ugljenim hidratima.intezivnim vežbanjem uz istovremeno unošenje namirnica siromašnih ugljenim hidratima.Zatim bi u s l e d i l a t e h n i k a napred navedena. Zatim bi u s l e d i l a t e h n i k a napred navedena. Ova starija tehnika za punjenje ugljenim hidratima je vrlo opasna (iscrpljenje rezervi glikogena može Ova starija tehnika za punjenje ugljenim hidratima je vrlo opasna (iscrpljenje rezervi glikogena može izazvati iznenadan i opasan p a d k r v n o g pritiska), a nema dokaza da bolje optimizuje rezerve izazvati iznenadan i opasan p a d k r v n o g pritiska), a nema dokaza da bolje optimizuje rezerve glikogena.glikogena.

Lipidi i fizička aktivnostLipidi i fizička aktivnost

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se između 50.000 i 100.000 kcal, što je dovoljno energije daProsečni depoi energije u masnom tkivu kreću se između 50.000 i 100.000 kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800 do 1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Pored pomenutih rezervi se prehoda ili pretrči 800 do 1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Pored pomenutih rezervi iz masnog tkiva, sportisti imaju zalihe od približno 2.000 do 3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva. iz masnog tkiva, sportisti imaju zalihe od približno 2.000 do 3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida, dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida, dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta 60-65% V02max(max. aerobni kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta 60-65% V02max(max. aerobni kapacitet). Pri većem intenzitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju, ali distribucija energenata se kapacitet). Pri većem intenzitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju, ali distribucija energenata se menja - primarno gorivo postaju ugljeni hidrati.menja - primarno gorivo postaju ugljeni hidrati.Trigliceridi deponovani u masnom tkivu razlažu se na svoje sastavne molekule, glicerol i masne kiseline, a Trigliceridi deponovani u masnom tkivu razlažu se na svoje sastavne molekule, glicerol i masne kiseline, a zatim ulaze u cirkulaciju. zatim ulaze u cirkulaciju. Glicerol je dostupan svim tkivima za energetski metabolizam, a slobodne masne kiseline se transportuju doGlicerol je dostupan svim tkivima za energetski metabolizam, a slobodne masne kiseline se transportuju do aktivnih mišića, gde se oksidišu da bi se dobila energija. Trigliceridi deponovani u mišićima takođe se aktivnih mišića, gde se oksidišu da bi se dobila energija. Trigliceridi deponovani u mišićima takođe se razlažu na glicerol i masne kiseline - masne kiseline sagorevaju radi dobijanja energije tamo gde ih stalno razlažu na glicerol i masne kiseline - masne kiseline sagorevaju radi dobijanja energije tamo gde ih stalno ima. I glicerol može da sagoreva u aktivnim mišićima radi energetske podrške ili može da se transportuje ima. I glicerol može da sagoreva u aktivnim mišićima radi energetske podrške ili može da se transportuje do krvne plazme kao izvor energije za druga tkiva.do krvne plazme kao izvor energije za druga tkiva.Što je niži intenzitet vežbanja, to je veća proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljile potrebe za Što je niži intenzitet vežbanja, to je veća proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljile potrebe za energijom. Kako se intenzitet vežbanja povećava, smanjuje se proporcija masti koje sagorevaju a energijom. Kako se intenzitet vežbanja povećava, smanjuje se proporcija masti koje sagorevaju a povećava se proporcija ugljenih hidrata kao dominatnog energetskog izvora. povećava se proporcija ugljenih hidrata kao dominatnog energetskog izvora. Ova osnovna činjenica je glavni razlog tome što se toliki broj ljudi bavi aktivnostima niskog intenziteta da Ova osnovna činjenica je glavni razlog tome što se toliki broj ljudi bavi aktivnostima niskog intenziteta da bi sagorevali nagomilane lipide i snizili nivoe telesnih masti. Međutim, razmeru sagorenih masti ne treba bi sagorevali nagomilane lipide i snizili nivoe telesnih masti. Međutim, razmeru sagorenih masti ne treba pomešati sa ukupnom količinom potrošenih lipida pri različitim intenzitetima fizičke aktivnosti. pomešati sa ukupnom količinom potrošenih lipida pri različitim intenzitetima fizičke aktivnosti. Kako se intenzitet fizičke aktivnosti povećava, povećava se i ukupan broj kalorija koji se sagoreva po Kako se intenzitet fizičke aktivnosti povećava, povećava se i ukupan broj kalorija koji se sagoreva po jedinici vremena.Iako može da se smanji procenat masti koje sagorevaju na zadatom intenzitetu vežbanja, jedinici vremena.Iako može da se smanji procenat masti koje sagorevaju na zadatom intenzitetu vežbanja, ukupna količina utrošenih masti u kalorijama i gramima je veća, pošto je ukupna tražnja za energijom ukupna količina utrošenih masti u kalorijama i gramima je veća, pošto je ukupna tražnja za energijom viša.Pouka ovih činjenica o metabolizmu jeste da sportisti koji žele da smanje sadržaj telesnih masti treba viša.Pouka ovih činjenica o metabolizmu jeste da sportisti koji žele da smanje sadržaj telesnih masti treba da vežbaju na nivou od barem 65% V02max, ali i višim intenzitetom, uz usklađeno trajanje treninga radi da vežbaju na nivou od barem 65% V02max, ali i višim intenzitetom, uz usklađeno trajanje treninga radi optimizovanja potrošenih masti. Vežbanjem pri niskom intenzitetu masti sagorevaju kao dominantan izvor optimizovanja potrošenih masti. Vežbanjem pri niskom intenzitetu masti sagorevaju kao dominantan izvor energije, ali je ukupna potrošena količina masti manja nego pri vežbanju visokog intenziteta.energije, ali je ukupna potrošena količina masti manja nego pri vežbanju visokog intenziteta.

Trening sportista i metabolizam mastiTrening sportista i metabolizam mastiPoboljšanjem opšte (aerobne) izdržljivosti treningom povećavaju se veličina i broj mitohondrija i Poboljšanjem opšte (aerobne) izdržljivosti treningom povećavaju se veličina i broj mitohondrija i koncentracija oksidativnih enzima unutar mišićnih ćelija, što uvećava sposobnost sportiste da koristi veće koncentracija oksidativnih enzima unutar mišićnih ćelija, što uvećava sposobnost sportiste da koristi veće količine masti tokom fizičke aktivnosti. količine masti tokom fizičke aktivnosti. Pošto sportisti deponuju više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata, povećanje sposobnosti da se koriste Pošto sportisti deponuju više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata, povećanje sposobnosti da se koriste masti uzrokuje proporcionalnu redukciju u oslanjanju na ugljene hidrate, čime se povećava izdržljivost. masti uzrokuje proporcionalnu redukciju u oslanjanju na ugljene hidrate, čime se povećava izdržljivost. Jednostavno rečeno, ako možete da sagorite više masti pri većem intenzitetu vežbanja, time ćete učiniti daJednostavno rečeno, ako možete da sagorite više masti pri većem intenzitetu vežbanja, time ćete učiniti da vaše rezerve ugljenih hidrata traju duže, čime se poboljšava vaša izdržljivostvaše rezerve ugljenih hidrata traju duže, čime se poboljšava vaša izdržljivost

P r o m e n e u o s l a n j a n j u n a m a s t i n a k o n t r e n i n g a i z d r ž l j i v o s t iP r o m e n e u o s l a n j a n j u n a m a s t i n a k o n t r e n i n g a i z d r ž l j i v o s t i

V a ž n o je primetiti, međutim, da oksidacija masti ne može da se poboljša do te mere da se eliminiše V a ž n o je primetiti, međutim, da oksidacija masti ne može da se poboljša do te mere da se eliminiše potreba z a ugljenim hidratima (glikogenom) za vreme intenzivnog vežbanja. Takođe, veća sposobnost da potreba z a ugljenim hidratima (glikogenom) za vreme intenzivnog vežbanja. Takođe, veća sposobnost da se masti metabolišu za dobijanje energije ne treba da potakne sportiste da povećaju proporcionalan unos se masti metabolišu za dobijanje energije ne treba da potakne sportiste da povećaju proporcionalan unos masti.masti.Pod pretpostavkom da je nivo unosa kalorija adekvatan, s p o r t i s t i mogu da proizvedu i deponuju Pod pretpostavkom da je nivo unosa kalorija adekvatan, s p o r t i s t i mogu da proizvedu i deponuju masti koje su im potrebne, a veći unos masti u ishrani je jasan faktor rizika za pojavljivanje masti koje su im potrebne, a veći unos masti u ishrani je jasan faktor rizika za pojavljivanje aterosklerotskih bolesti srca. Čak i kratkoročno povećanje unosa masti sa pratećim smanjenjem unosa aterosklerotskih bolesti srca. Čak i kratkoročno povećanje unosa masti sa pratećim smanjenjem unosa ugljenih hidrata u trajanju od samo 3 do 5 dana izaziva opadanje parametara izdržljivosti kada se uporede ugljenih hidrata u trajanju od samo 3 do 5 dana izaziva opadanje parametara izdržljivosti kada se uporede sa sposobnostima pri visokom unosu ugljenih hidrata.sa sposobnostima pri visokom unosu ugljenih hidrata.Poslednjih godina obraća se sve veća pažnja na potencijalne korisne efekte omega-3 masnih kiselina na Poslednjih godina obraća se sve veća pažnja na potencijalne korisne efekte omega-3 masnih kiselina na sportsko postignuće. Potencijalne koristi su sledeće:sportsko postignuće. Potencijalne koristi su sledeće:• poboljšan dovod kiseonika i hranljivih materija mišićima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti • poboljšan dovod kiseonika i hranljivih materija mišićima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi,krvi,• poboljšan aerobni metabolizam zbog povećanog dovoda kiseonika ćelijama,• poboljšan aerobni metabolizam zbog povećanog dovoda kiseonika ćelijama,• povećano lučenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje kao što su • povećano lučenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje kao što su vežbanje, spavanje i glad, što može da ima anabolički efekat ili da poboljša vreme oporavka posle vežbanje, spavanje i glad, što može da ima anabolički efekat ili da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,vežbanja,• redukcija upalnih procesa nastalih usled mišićnog zamora i prenaprezanja, što može da poboljša vreme • redukcija upalnih procesa nastalih usled mišićnog zamora i prenaprezanja, što može da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,oporavka posle vežbanja,• moguća prevencija inflamatornih stanja.• moguća prevencija inflamatornih stanja.

Preporučeni dnevni unos mastiPreporučeni dnevni unos mastiU tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipideU tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipideUnos lipida ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa Unos lipida ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa ( (manje od 10% manje od 10% za zasićene masne kiselineza zasićene masne kiseline ))Nezasićene masne kiseline Nezasićene masne kiseline bar bar 70%70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i c od ukupnog unosa masti (ako je moguće i cijijelih 80%) sa odnosom elih 80%) sa odnosom 50:5050:50 između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselinaManje od 300 mg holesterola dnevnoManje od 300 mg holesterola dnevno

Uloge proteina u organizmuUloge proteina u organizmuStrukturna, enzimska,imunološka,mehanička, hormonska, neurotransmiterna, osmotska, Strukturna, enzimska,imunološka,mehanička, hormonska, neurotransmiterna, osmotska, transportna,energetska.transportna,energetska.

Dnevne potrebe za proteinimaDnevne potrebe za proteinimaZdrava odrasla osoba Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg t0,8 g/kg tjjelesne maseelesne maseU periodu adolescencije U periodu adolescencije 0,9 g/kg t 0,9 g/kg tjjelesne maseelesne maseSportovi izdržljivosti Sportovi izdržljivosti 1,2 do 1,4 g/kg t1,2 do 1,4 g/kg tjjelesne maseelesne mase

Sportovi snage i brzine Sportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg t1,2 do 1,8 g/kg tjjelesne maseelesne maseBodibilding Bodibilding 2 do 3 g/kg t2 do 3 g/kg tjjelesne maseelesne mase

U savremenoj ishrani unos proteina ucestvuje sa oko U savremenoj ishrani unos proteina ucestvuje sa oko 10 do 15% 10 do 15% (20%) (20%) dnevnog kalorijskog unosa - dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%optimalno 15%

PROTEINIPROTEINIMnogi sportisti smatraju da su proteini najvažniji za uspeh u sportu. Mnogi sportisti smatraju da su proteini najvažniji za uspeh u sportu. Teško se može sresti s p o r t i s t a u sportovima snage koji može da odoli korišćenju nekog oblika Teško se može sresti s p o r t i s t a u sportovima snage koji može da odoli korišćenju nekog oblika proteinskog suplementa, a većina onih koji uzimaju suplemente je ubeđena da se njihov uspeh, barem proteinskog suplementa, a većina onih koji uzimaju suplemente je ubeđena da se njihov uspeh, barem delimično, može pripisati dodatnom unosu proteina. Zapravo, većina sportista unosi previše proteina, a pri delimično, može pripisati dodatnom unosu proteina. Zapravo, većina sportista unosi previše proteina, a pri tom smanjuje unos drugih esencijalnih hranljivih materija koje su ključne za postizanje uspeha u sportu. tom smanjuje unos drugih esencijalnih hranljivih materija koje su ključne za postizanje uspeha u sportu. Jednostavno rečeno, konzumiranje previše bilo koje hranljive materije prisiljava vas da unosite manje Jednostavno rečeno, konzumiranje previše bilo koje hranljive materije prisiljava vas da unosite manje nečeg drugog što može biti podjednako važno.nečeg drugog što može biti podjednako važno.Sportisti kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetskih hranljivih Sportisti kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetskih hranljivih materija) vrlo često unose niske količine proteina.Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji materija) vrlo često unose niske količine proteina.Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr. Dizača tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr. Dizača tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, pošto oni troše određenu količinu proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, pošto oni troše određenu količinu proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdržljivosti. proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdržljivosti. Za razliku od toga, sportisti u sportovima snage tipično unose mnogo veću količinu proteina nego što im je Za razliku od toga, sportisti u sportovima snage tipično unose mnogo veću količinu proteina nego što im je potrebno, a da stvari budu još gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da potrebno, a da stvari budu još gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da bi još više povećali svoj unos proteina.S obzirom na to da 28 grama mesa obezbeđuje oko 7 grama bi još više povećali svoj unos proteina.S obzirom na to da 28 grama mesa obezbeđuje oko 7 grama aminokiselina, a da tipičan suplement aminokiselina obezbeđuje između 0,5 i 1,0 grama, mali broj aminokiselina, a da tipičan suplement aminokiselina obezbeđuje između 0,5 i 1,0 grama, mali broj strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla.strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla.

Proteini i fizička aktivnostProteini i fizička aktivnostUnos proteina u velikoj meri odgovara adekvatnom unosu ukupne količine kalorija. Neadekvatan unos Unos proteina u velikoj meri odgovara adekvatnom unosu ukupne količine kalorija. Neadekvatan unos energetskih hranljivih materija prisiljava sportistu da koristi proteine za dobijanje energije, čime manje energetskih hranljivih materija prisiljava sportistu da koristi proteine za dobijanje energije, čime manje proteina postaje raspoloživo za ostale važne funkcije.Dakle, potrebe sportista za proteinima (12-15% od proteina postaje raspoloživo za ostale važne funkcije.Dakle, potrebe sportista za proteinima (12-15% od ukupnih kalorija ili 1,2-1,7 grama po kilogramu telesne mase) zasnivaju se na pretpostavci da je ukupan ukupnih kalorija ili 1,2-1,7 grama po kilogramu telesne mase) zasnivaju se na pretpostavci da je ukupan unos energije adekvatan.Standardno načelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imaju efekat unos energije adekvatan.Standardno načelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imaju efekat štednje štednje proteina. To znači da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda će proteini proteina. To znači da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda će proteini biti pošteđeni sagorevanja kako bi mogli da se iskoriste za mnogo važnije funkcije. biti pošteđeni sagorevanja kako bi mogli da se iskoriste za mnogo važnije funkcije. Istraživanja su uglavnom pokazala da maksimalna stopa utroška proteina za neenergetske namene iznosi Istraživanja su uglavnom pokazala da maksimalna stopa utroška proteina za neenergetske namene iznosi približno 1,5 grama proteina po kilogramu telesne mase.Ako se premaši ta količina, telesna tkiva moraju približno 1,5 grama proteina po kilogramu telesne mase.Ako se premaši ta količina, telesna tkiva moraju da „odluče" šta će učiniti s viškom proteina. Višak može da se sačuva u vidu masti, a deo proteina može da „odluče" šta će učiniti s viškom proteina. Višak može da se sačuva u vidu masti, a deo proteina može da se potroši kao izvor energije. U svakom slučaju, azot mora biti uklonjen iz aminokiselina, a taj azotni da se potroši kao izvor energije. U svakom slučaju, azot mora biti uklonjen iz aminokiselina, a taj azotni ostatak mora biti izbačen iz tela. Bukvalno sve studije koje su se bavile ukupnom potrošnjom energije ostatak mora biti izbačen iz tela. Bukvalno sve studije koje su se bavile ukupnom potrošnjom energije sportista ukazuju na to da sportisti unose manje kalorija nego što bi trebalo da bi se podržale kombinovanesportista ukazuju na to da sportisti unose manje kalorija nego što bi trebalo da bi se podržale kombinovane potrebe aktivnosti, rasta i održavanja tkiva. Pošto sagorevanjem proteina nastaje mnogo metaboličkog potrebe aktivnosti, rasta i održavanja tkiva. Pošto sagorevanjem proteina nastaje mnogo metaboličkog otpada, bilo bi bolje zadovoljiti potrebe za energijom obezbeđivanjem goriva koje je otpada, bilo bi bolje zadovoljiti potrebe za energijom obezbeđivanjem goriva koje je čistije za sagorevanje -čistije za sagorevanje - izbor pada na izbor pada na ugljenehidrate.ugljenehidrate.Cilj većine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa, u kome koliko god (proteinskog) azota uđe u Cilj većine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa, u kome koliko god (proteinskog) azota uđe u organizam, toliko se iz sistema i izluči. organizam, toliko se iz sistema i izluči. Negativan azotni balans ukazuje na to da se više azota izlučuje nego što se unosi, što je stanje koje će Negativan azotni balans ukazuje na to da se više azota izlučuje nego što se unosi, što je stanje koje će neumitno izazvati gubitak mišićne mase.neumitno izazvati gubitak mišićne mase.Pozitivan azotni balans ukazuje na to da se više azota zadržava nego što se izlučuje, a takvo stanje ukazujePozitivan azotni balans ukazuje na to da se više azota zadržava nego što se izlučuje, a takvo stanje ukazuje na povećanje sadržaja mišića u strukturi teia. na povećanje sadržaja mišića u strukturi teia. Količina proteina koja je potrebna da se održi stanje azotnog balansa kod odraslih koji nisu sportisti dobro Količina proteina koja je potrebna da se održi stanje azotnog balansa kod odraslih koji nisu sportisti dobro je izučena i utvrđena na nivou od 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu telesne mase, dok sportisti je izučena i utvrđena na nivou od 0,8 grama proteina dnevno po kilogramu telesne mase, dok sportisti treba da unose između 1,2 i 1,7 grama proteina dnevno po kilogramu telesne mase. treba da unose između 1,2 i 1,7 grama proteina dnevno po kilogramu telesne mase. Preporuke i za sportiste i za one koji to nisu zasnivaju se na ukupnom kalorijskom unosu koji zadovoljava Preporuke i za sportiste i za one koji to nisu zasnivaju se na ukupnom kalorijskom unosu koji zadovoljava potrebe za energijom.potrebe za energijom.Preporuke za povećanim unosom proteina kod sportista zasnivaju se na četiri faktora:Preporuke za povećanim unosom proteina kod sportista zasnivaju se na četiri faktora:(1) sportisti obično imaju veću bezmasnu telesnu masu za čije je održavanje potrebno više proteina; (1) sportisti obično imaju veću bezmasnu telesnu masu za čije je održavanje potrebno više proteina; (2) sportisti putem urina gube malu količinu proteina (fenomen poznat kao (2) sportisti putem urina gube malu količinu proteina (fenomen poznat kao proteinurija), dok se onima koji proteinurija), dok se onima koji nisu sportisti to ne događa (što je veći intenzitet nisu sportisti to ne događa (što je veći intenzitet i trajanje vežbanja, veći je i stepen gubitka proteina i trajanje vežbanja, veći je i stepen gubitka proteina urinom); urinom);

(3) sportisti sagorevaju malu količinu proteina za vreme fizičke aktivnosti (približno (3) sportisti sagorevaju malu količinu proteina za vreme fizičke aktivnosti (približno 5% od ukupnog 5% od ukupnog sagorevanja sagorevanja energije) i energije) i (4) sportistima je potrebna dodatna količina proteina da bi se oporavili od oštećenja mišića koje se javlja za(4) sportistima je potrebna dodatna količina proteina da bi se oporavili od oštećenja mišića koje se javlja za vreme trajanja treningavreme trajanja treninga

Američki Institut za medicinu je saopštio da zdravim odraslim ljudima koji redovno vežbaju nisu potrebni Američki Institut za medicinu je saopštio da zdravim odraslim ljudima koji redovno vežbaju nisu potrebni dodatni proteini jer vežbanje povećava zadržavanje proteina.dodatni proteini jer vežbanje povećava zadržavanje proteina.

O k s i d a c i j a proteina za vreme krakotrajnog intenzivnog vežbanja je neznatna, ali proteini obezbeđuju O k s i d a c i j a proteina za vreme krakotrajnog intenzivnog vežbanja je neznatna, ali proteini obezbeđuju 3-5% ukupnih potreba za energijom tokom treninga izdržljivosti.3-5% ukupnih potreba za energijom tokom treninga izdržljivosti.Utrošak, proteina kao goriva za vreme vežbanja će porasti do nivoa većeg od 5% od ukupnih potreba za Utrošak, proteina kao goriva za vreme vežbanja će porasti do nivoa većeg od 5% od ukupnih potreba za energijom ukoliko su depoi glikogena ispražnjeni, ako je nizak nivo šećera u krvi, ako je intenzitet vežbanjaenergijom ukoliko su depoi glikogena ispražnjeni, ako je nizak nivo šećera u krvi, ako je intenzitet vežbanja visok ili vežbe traju predugo.Česta je zabuna da će unos dodatnih proteina sam po sebi dovesti do visok ili vežbe traju predugo.Česta je zabuna da će unos dodatnih proteina sam po sebi dovesti do povećanja mišićne mase i ta teorija je glavno obrazloženje mnogih sportista za veći unos proteina.povećanja mišićne mase i ta teorija je glavno obrazloženje mnogih sportista za veći unos proteina.Zapravo, potrebne su dodatne ukupne kalorije da bi se podržala veća mišićna masa, a proteini treba da se Zapravo, potrebne su dodatne ukupne kalorije da bi se podržala veća mišićna masa, a proteini treba da se unose prema istoj relativnoj proporciji u konzumiranim dodatnim kalorijama.Na primer, ako muškarac unose prema istoj relativnoj proporciji u konzumiranim dodatnim kalorijama.Na primer, ako muškarac težak 75 kg želi da poveća svoju mišićnu masu za 3 kg, on bi morao da konzumira približno 1,5 dodatnih težak 75 kg želi da poveća svoju mišićnu masu za 3 kg, on bi morao da konzumira približno 1,5 dodatnih grama proteina za svaki kilogram željene mišićne mase. To bi iznosilo samo 4,5 grama dodatnih proteina grama proteina za svaki kilogram željene mišićne mase. To bi iznosilo samo 4,5 grama dodatnih proteina koji bi omogućili prirast mišićne mase. Osim toga, 30 grama po kilogramu dodatnih ugljenih hidrata, koji bi omogućili prirast mišićne mase. Osim toga, 30 grama po kilogramu dodatnih ugljenih hidrata, odnosno ukupno 90 grama dodatnih ugljenih hidrata, takođe je potrebno da bi se izgradila veća mišićna odnosno ukupno 90 grama dodatnih ugljenih hidrata, takođe je potrebno da bi se izgradila veća mišićna masa. Sledi pregled ukupnih dodatnih kalorijskih potreba za prirast mišićne mase:masa. Sledi pregled ukupnih dodatnih kalorijskih potreba za prirast mišićne mase:• 4,5 grama proteina x 4 kcal po gramu =18 kcal iz proteina• 4,5 grama proteina x 4 kcal po gramu =18 kcal iz proteina• 90 grama ugljenih hidrata x 4 kcal po gramu = 360 kcal iz ugljenih hidrata• 90 grama ugljenih hidrata x 4 kcal po gramu = 360 kcal iz ugljenih hidrata• Ukupne dodatne kalorije = 378 kcal na dan iznad trenutnih potreba da bi se podržalo povećanje mišićne • Ukupne dodatne kalorije = 378 kcal na dan iznad trenutnih potreba da bi se podržalo povećanje mišićne mase za 3 kilograma.mase za 3 kilograma.Naravno, ovaj sportista bi takođe morao da stimuliše uvećanje mišića (Naravno, ovaj sportista bi takođe morao da stimuliše uvećanje mišića (hipertrofiju) hipertrofiju) sprovođenjem sprovođenjem adekvatnih treninga mišićne snage. Inače bi se dodatne kalorije manifestovale kao deponovane masti adekvatnih treninga mišićne snage. Inače bi se dodatne kalorije manifestovale kao deponovane masti umesto kao dodatna mišićna masa. Mnogi sportisti unose preveliku količinu proteina koja verovatno umesto kao dodatna mišićna masa. Mnogi sportisti unose preveliku količinu proteina koja verovatno predstavlja ukupne dodatne kalorije koje su im potrebne da bi održavali ili uvećali mišićnu masu. predstavlja ukupne dodatne kalorije koje su im potrebne da bi održavali ili uvećali mišićnu masu. Iako je svakako moguće koristiti proteine kao primaran izvor energije, to nije i najpoželjniji izvor zbog Iako je svakako moguće koristiti proteine kao primaran izvor energije, to nije i najpoželjniji izvor zbog azotnog ostataka koji nastaje usled oksidacije proteina. Osim toga, proteini mogu da budu skup izvor azotnog ostataka koji nastaje usled oksidacije proteina. Osim toga, proteini mogu da budu skup izvor kalorija kada se unose u obliku suplemenata. kalorija kada se unose u obliku suplemenata. Visokoproteinske namirnice imaju nisku brzinu želudačnog pražnjenja tako da se ne preporučuje da se Visokoproteinske namirnice imaju nisku brzinu želudačnog pražnjenja tako da se ne preporučuje da se konzumiraju neposredno pre ili za vreme vežbanja. Osim toga, nema dokaza da dodavanje proteina u konzumiraju neposredno pre ili za vreme vežbanja. Osim toga, nema dokaza da dodavanje proteina u sportske napitke koji sadrže glukozu i natrijum donosi ikakve koristi bilo za uvećanje izdržljivosti bilo za sportske napitke koji sadrže glukozu i natrijum donosi ikakve koristi bilo za uvećanje izdržljivosti bilo za uvećanje snage. uvećanje snage. Zapravo, proteini koji se dodaju u sportske napitke koji se piju za vreme takmičenja povećavaju rizik od Zapravo, proteini koji se dodaju u sportske napitke koji se piju za vreme takmičenja povećavaju rizik od tegoba gastrointestinalnog trakta i mogu odložiti dopremanje tečnosti i ugljenih hidrata do iscrpljenih tegoba gastrointestinalnog trakta i mogu odložiti dopremanje tečnosti i ugljenih hidrata do iscrpljenih mišića. Proteini koji se dodaju u sportske napitke smanjuju sadržaj onoga što je sportistima zaista potrebnomišića. Proteini koji se dodaju u sportske napitke smanjuju sadržaj onoga što je sportistima zaista potrebno - tečnosti, ugljenih hidrata i elektrolita. Dakle, većina energije koja se unosi putem obroka neposredno pre - tečnosti, ugljenih hidrata i elektrolita. Dakle, većina energije koja se unosi putem obroka neposredno pre vežbanja i putem napitaka tokom vežbanja treba da potiče iz ugljenih hidrata.vežbanja i putem napitaka tokom vežbanja treba da potiče iz ugljenih hidrata.Sve više dokaza ukazuje na to da je dodavanje malih količina proteina u obroke i napitke koji se Sve više dokaza ukazuje na to da je dodavanje malih količina proteina u obroke i napitke koji se konzumiraju nakon vežbanja korisno za oporavak mišića, mada je korist od proteina umanjena ako se konzumiraju nakon vežbanja korisno za oporavak mišića, mada je korist od proteina umanjena ako se posle vežbanja unese dovoljno ugljenih hidrata koji će nadopuniti depoe glikogena.posle vežbanja unese dovoljno ugljenih hidrata koji će nadopuniti depoe glikogena.Čini se da konzumiranje napitka koji sadrži približno 0,1 grama proteina po kilogramu telesne mase (30 Čini se da konzumiranje napitka koji sadrži približno 0,1 grama proteina po kilogramu telesne mase (30 kcal proteina za sportistu koji teži 75 kilograma) nakon treninga sa velikim opterećenjem, zaista poboljšavakcal proteina za sportistu koji teži 75 kilograma) nakon treninga sa velikim opterećenjem, zaista poboljšava balans proteina u mišićima. S druge strane, opšta odrednica za sportiste u disciplinama izdržljivosti jeste balans proteina u mišićima. S druge strane, opšta odrednica za sportiste u disciplinama izdržljivosti jeste da treba da unose ugljene hidrate u minimalnoj količini od 1,2 grama po kilogramu telesne mase svakog da treba da unose ugljene hidrate u minimalnoj količini od 1,2 grama po kilogramu telesne mase svakog sata tokom prvih 3 do 5 sati nakon vežbanja dužeg trajanja. sata tokom prvih 3 do 5 sati nakon vežbanja dužeg trajanja. Ova strategija osigurava nadoknađivanje rezervi glikogena u mišićima. Ova strategija osigurava nadoknađivanje rezervi glikogena u mišićima. Dodavanje izvesne količine proteina u ovaj ugljenohidratni miks može biti korisno za oporavak mišića, ali Dodavanje izvesne količine proteina u ovaj ugljenohidratni miks može biti korisno za oporavak mišića, ali jasno je da većina supstrata koji se koriste nakon vežbanja treba da bude sastavljena od ugljenih hidrata.jasno je da većina supstrata koji se koriste nakon vežbanja treba da bude sastavljena od ugljenih hidrata.

ERGOGENA SREDSTVAERGOGENA SREDSTVATermin Termin ergogena sredstva odnosi se na materije koje mogu da poboljšaju ergogena sredstva odnosi se na materije koje mogu da poboljšaju sportsko postignuće, naročito sportsko postignuće, naročito otklanjanjem simptoma zamora.otklanjanjem simptoma zamora.U nutritivna ergogena sredstva spadaju hranljive materije ili metabolički nusproizvodi hranljivih materija, U nutritivna ergogena sredstva spadaju hranljive materije ili metabolički nusproizvodi hranljivih materija, ekstrakti hrane (biljaka) ih supstance koje su često sadržane u namirnicama (npr., kofein i kreatin) u ekstrakti hrane (biljaka) ih supstance koje su često sadržane u namirnicama (npr., kofein i kreatin) u količinama iznad uobičajenih.količinama iznad uobičajenih.Sportisti i dalje koriste nenutritivna (farmakološka) ergogena sredstva, u koja spadaju anabolički steroidi i Sportisti i dalje koriste nenutritivna (farmakološka) ergogena sredstva, u koja spadaju anabolički steroidi i analogne supstance, ali ih sportska organizaciona tela skoro univerzalno zabranjuju (NCAA, Međunarodni analogne supstance, ali ih sportska organizaciona tela skoro univerzalno zabranjuju (NCAA, Međunarodni

olimpijski komitet, Olimpijski komitet SAD i tako dalje), Umesto toga, bavićemo se legalnim prehrambenim olimpijski komitet, Olimpijski komitet SAD i tako dalje), Umesto toga, bavićemo se legalnim prehrambenim ergogenim sredstvima o kojima postoji sve veći broj naučnih informacija.ergogenim sredstvima o kojima postoji sve veći broj naučnih informacija.Za ergogena sredstva se tvrdi da poboljšavaju sportske rezultate. Za ergogena sredstva se tvrdi da poboljšavaju sportske rezultate. Prehrambena (nutritivna) ergogena sredstva su definisana kao takva jer funkcionišu tako što se uključujuu Prehrambena (nutritivna) ergogena sredstva su definisana kao takva jer funkcionišu tako što se uključujuu neki od energetskih metaboličkih procesa ili zato što se sastoje od jedne ih više poznatih hranljivih neki od energetskih metaboličkih procesa ili zato što se sastoje od jedne ih više poznatih hranljivih materija. materija. Na primer, dodatno uzimanje ugljenih hidrata za unapređenje sportskih rezultata čini taj proizvod, po Na primer, dodatno uzimanje ugljenih hidrata za unapređenje sportskih rezultata čini taj proizvod, po definiciji, nutritivnim ergogenim sredstvom. Takođe uzimanje kreatin-monohidrata u svrhe poboljšanja definiciji, nutritivnim ergogenim sredstvom. Takođe uzimanje kreatin-monohidrata u svrhe poboljšanja sportskih rezultata u sprintu čini kreatin nutritivnim ergogenim sredstvom jer je on uobičajen sastojak sportskih rezultata u sprintu čini kreatin nutritivnim ergogenim sredstvom jer je on uobičajen sastojak hrane, a njegovo unošenje putem dodataka ishrani omogućava odvijanje poznate metaboličke reakcije.hrane, a njegovo unošenje putem dodataka ishrani omogućava odvijanje poznate metaboličke reakcije.Nenutritivna ergogena sredstva predstavljaju proizvodi (često nepoznatog porekla jer proizvođači ne Nenutritivna ergogena sredstva predstavljaju proizvodi (često nepoznatog porekla jer proizvođači ne naznače od čega se sastoje) koji nisu ni hranljive materije ni druge supstance sa nutritivnim svojstvima. naznače od čega se sastoje) koji nisu ni hranljive materije ni druge supstance sa nutritivnim svojstvima. Najpoznatija nenutritivna ergogena sredstva su anaboličk steroidi.U većini slučajeva, poboljšanja sportskih Najpoznatija nenutritivna ergogena sredstva su anaboličk steroidi.U većini slučajeva, poboljšanja sportskih rezultata za koja proizvođač tvrdi da potiču od ergogenih sredstava realno su relativno mala ili uopšte ne rezultata za koja proizvođač tvrdi da potiču od ergogenih sredstava realno su relativno mala ili uopšte ne postoje. Pošto se mnogi od tih proizvoda smatraju namirnicama, hranljivim materijama ih proizvodima postoje. Pošto se mnogi od tih proizvoda smatraju namirnicama, hranljivim materijama ih proizvodima zasnovanim na hranljmm materijama, ne postoji mnogo mera kontrole vladinih agencija kojima se ne zasnovanim na hranljmm materijama, ne postoji mnogo mera kontrole vladinih agencija kojima se ne proveravaju pomenute tvrdnje. Jedini zaista verodostojni izvori informacija potiču od objavljenih naučnih proveravaju pomenute tvrdnje. Jedini zaista verodostojni izvori informacija potiču od objavljenih naučnih radova i iz Kancelarije za suplemente u ishrani Nacionalnog zdravstvenog instituta SAD. radova i iz Kancelarije za suplemente u ishrani Nacionalnog zdravstvenog instituta SAD. Tamo gde su zabeležena poboljšanja, ona su često posledicaTamo gde su zabeležena poboljšanja, ona su često posledicaplacebo efekta: ljudi veruju da će im nešto placebo efekta: ljudi veruju da će im nešto pomoći, pa im to zaista pomaže čak i ako ne postoji: pomoći, pa im to zaista pomaže čak i ako ne postoji: biološka osnova za poboljšanje. biološka osnova za poboljšanje. U drugim slučajevima, poboljšanja se javljaju zato što proizvod obezbeđuje esencijalne supstance koje U drugim slučajevima, poboljšanja se javljaju zato što proizvod obezbeđuje esencijalne supstance koje nedostaju namirnicama kojima se sportista redovno hrani.Na primer, bodibilderi često uzimaju proteine ili nedostaju namirnicama kojima se sportista redovno hrani.Na primer, bodibilderi često uzimaju proteine ili aminokiseline u prahu da potpomognu uvećavanje mišićne mase. Međutim, studije jasno pokazuju da je aminokiseline u prahu da potpomognu uvećavanje mišićne mase. Međutim, studije jasno pokazuju da je stepen u kojem organizam zaista koristi unete dodatne proteine daleko manji od količine proteina koje stepen u kojem organizam zaista koristi unete dodatne proteine daleko manji od količine proteina koje sportisti uzimaju. Limit organizma za korišćenje proteina u svrhe izgradnje mišića i održavanja tkiva mnogosportisti uzimaju. Limit organizma za korišćenje proteina u svrhe izgradnje mišića i održavanja tkiva mnogo je niži nego količina proteina koja se uobičajeno unosi putem namirnica i proteinskih suplemenata. je niži nego količina proteina koja se uobičajeno unosi putem namirnica i proteinskih suplemenata. Gornji limit utroška proteina je manji od 2 grama po kilogramu telesne mase, a oni koji uzimaju proteinske Gornji limit utroška proteina je manji od 2 grama po kilogramu telesne mase, a oni koji uzimaju proteinske suplemente često unose više od 3 grama proteina po kilogramu telesne mase. Višak proteina se sagoreva suplemente često unose više od 3 grama proteina po kilogramu telesne mase. Višak proteina se sagoreva kao gorivo ili se deponuje u obliku masti, ali se ne može utrošiti za dodatnu izgradnju mišića. kao gorivo ili se deponuje u obliku masti, ali se ne može utrošiti za dodatnu izgradnju mišića. Takođe je poznato da bodibilderi često unose neadekvatne količine energetskih hranljivih materija. Takođe je poznato da bodibilderi često unose neadekvatne količine energetskih hranljivih materija. Zbog tog nedostatka energije veoma je otežano održavanje postignute mišićne mase.Zbog tog nedostatka energije veoma je otežano održavanje postignute mišićne mase.

V O D AV O D A

Ovo je jedno od najvažnijih mišljenja o vodi:Ovo je jedno od najvažnijih mišljenja o vodi:Voda je život oko nas, voda je život u nama. Voda je život oko nas, voda je život u nama. Voda održava oblik i formu našeg tijela, osnovni je Voda održava oblik i formu našeg tijela, osnovni je transporter transporter hranljivih materija i sredstvo za hranljivih materija i sredstvo za eliminacijueliminacijuštetnih produkataštetnih produkata, glavno sredstvo za lumbrikaciju (, glavno sredstvo za lumbrikaciju (podmazivanjepodmazivanje) svih naših ) svih naših zglobnih površina i tetivazglobnih površina i tetiva,,osnovni mehanizam osnovni mehanizam termoregulacijetermoregulacije, gubitak toplote putem evaporacije znoja i na kraju najvažnije –, gubitak toplote putem evaporacije znoja i na kraju najvažnije –rastvaračrastvarač u kome se odvija celokupan biohemijski i biofizički metabolizam – naš život. u kome se odvija celokupan biohemijski i biofizički metabolizam – naš život. Hipokrat je još pre 2500 godina shvatio značaj fizičke aktivnosti vazduha, vode i mesta gde se obavljaHipokrat je još pre 2500 godina shvatio značaj fizičke aktivnosti vazduha, vode i mesta gde se obavljaaktivnost, tako da je u svom čuvenom delu ‘’O vazduhu, vodi i mestu’’ postavio aktivnost, tako da je u svom čuvenom delu ‘’O vazduhu, vodi i mestu’’ postavio temelje medicinskihtemelje medicinskihmetoda korišćenja vode i fizičkog vežbanjametoda korišćenja vode i fizičkog vežbanja. . Preduslov za gubljenje znoja je dobra hidracija organizma, odnosno Preduslov za gubljenje znoja je dobra hidracija organizma, odnosno dovoljandovoljan   unos tečnosti prije unos tečnosti prijefizičke aktivnostifizičke aktivnosti. Kod prosečnog čovjeka broj . Kod prosečnog čovjeka broj znojnih žlezdiznojnih žlezdi se kreće između 2 i 3 miliona, i njihova se kreće između 2 i 3 miliona, i njihovaosnovna funkcija je osnovna funkcija je sekrecija znojasekrecija znoja. . Gubitkom znoja gubimo više tečnosti – vode nego elektrolita. Gubitkom znoja gubimo više tečnosti – vode nego elektrolita. Količina vode i ljudskom organizmu Količina vode i ljudskom organizmu varira od tkiva do tkivavarira od tkiva do tkiva, što ima veoma značajnu ulogu kod procesa, što ima veoma značajnu ulogu kod procesagubitka tečnosti za vreme fizičke aktivnosti.gubitka tečnosti za vreme fizičke aktivnosti. Gubitak tečnosti nije ravnomeranGubitak tečnosti nije ravnomeran te neka tkiva, organi su više izloženi procesima dehidracija odnosno te neka tkiva, organi su više izloženi procesima dehidracija odnosnomehanizmima preraspodele – redistribucije krvi i tečnosti. U prilogu dajemo tabelu standardnih fiziološkihmehanizmima preraspodele – redistribucije krvi i tečnosti. U prilogu dajemo tabelu standardnih fiziološkihvrednosti tečnosti u različitim tkivima. vrednosti tečnosti u različitim tkivima.

Procenat vode u pojedinim tkivimaProcenat vode u pojedinim tkivima

Kako se kod maksimalnih fizičkih napora količine znoja kreću od Kako se kod maksimalnih fizičkih napora količine znoja kreću od 2 do 3 litre po satu2 do 3 litre po satu onda je sasvim onda je sasvimjasno da u savremenim uslovima intenzivnog treninga preduslov svakom programu jeste jasno da u savremenim uslovima intenzivnog treninga preduslov svakom programu jeste adekvatanadekvatanprotokol hidracijeprotokol hidracije. . HidracijaHidracija   sportiste se odvija sportiste se odvija prije treninga, u toku treninga i nakon treningaprije treninga, u toku treninga i nakon treninga. Posebno treba. Posebno treba naglasiti da adekvatna hidracija rekreativca i sportiste podrazumeva naglasiti da adekvatna hidracija rekreativca i sportiste podrazumeva prvu fazu hidracije kroz ishranuprvu fazu hidracije kroz ishranu namirnicamanamirnicama (voće, povrće) bogate vodom. Protokoli hidracije pre treninga se u osnovi dele u dve grupe: (voće, povrće) bogate vodom. Protokoli hidracije pre treninga se u osnovi dele u dve grupe: uzimanje tečnosti uzimanje tečnosti 2 – 3 sata prije fizičke aktivnosti2 – 3 sata prije fizičke aktivnosti zbog fiziološkog mehanizma urinacije i uzimanje zbog fiziološkog mehanizma urinacije i uzimanje tečnosti tečnosti neposredno prije fizičke aktivnostineposredno prije fizičke aktivnosti. Najčešće količine tečnosti koje se preporučuju u zavisnosti. Najčešće količine tečnosti koje se preporučuju u zavisnosti od pola, uzrasta, zdravstvenog statusa i navika – tabela u prilogu;od pola, uzrasta, zdravstvenog statusa i navika – tabela u prilogu;

U toku treninga, u zavisnosti od pravila i sistema treninga i takmičenja bilo bi optimalno, za fizičkeU toku treninga, u zavisnosti od pravila i sistema treninga i takmičenja bilo bi optimalno, za fizičkeaktivnosti koje traju duže od 60 minuta, na svakih 15 minuta uzimati od 150 ml – 200 ml vode. aktivnosti koje traju duže od 60 minuta, na svakih 15 minuta uzimati od 150 ml – 200 ml vode. U trećoj fazi tzv. rehidraciji vrši se završna nadoknada tečnosti i ona se može na osnovu fiziološkog uticajaU trećoj fazi tzv. rehidraciji vrši se završna nadoknada tečnosti i ona se može na osnovu fiziološkog uticajapodijeliti na tzv. posttrenanžnu rehidraciju (neposredno posle treninga u prvih 60 min.) i produženupodijeliti na tzv. posttrenanžnu rehidraciju (neposredno posle treninga u prvih 60 min.) i produženuposttrenažnu rehidraciju (24 – 48 satiposttrenažnu rehidraciju (24 – 48 sati   nakon treninga). Funkcija posttrenažne rehidracije je veoma nakon treninga). Funkcija posttrenažne rehidracije je veomaznačajna zbog različitih anaboličkih procesa a posebno značajna zbog različitih anaboličkih procesa a posebno resinteze glikogenaresinteze glikogena u mišićima kao neposrednog u mišićima kao neposrednogenergetskog supstrata mišićne aktivnostienergetskog supstrata mišićne aktivnosti. Ritam sinteze glikogena je po svom obimu različit u prvim. Ritam sinteze glikogena je po svom obimu različit u prvimsatima nakon treninga odnosno dinamika se kreće oko 7% da bi u drugom satu bila 6%, nakon togasatima nakon treninga odnosno dinamika se kreće oko 7% da bi u drugom satu bila 6%, nakon togaizmeđu 4 i 5% tako da se cijeli proces sinteze glikogena kreće između 18 i 26 sati. između 4 i 5% tako da se cijeli proces sinteze glikogena kreće između 18 i 26 sati. Treba istaći da unos vode i potrebe organizma sportiste takođe zavise od spoljašnje temperature u kojojTreba istaći da unos vode i potrebe organizma sportiste takođe zavise od spoljašnje temperature u kojojse obavlja fizička aktivnost, količine vodene pare kao i brzine strujanja vazduha, tako da je praktičnose obavlja fizička aktivnost, količine vodene pare kao i brzine strujanja vazduha, tako da je praktičnoneophodno stalno kontrolisati potrebe sportiste za vodom. neophodno stalno kontrolisati potrebe sportiste za vodom. Najjednostavniji način kontrole stepena hidracije sportiste je merenje tjelesne težine pre i posle treninga.Najjednostavniji način kontrole stepena hidracije sportiste je merenje tjelesne težine pre i posle treninga.Gubitak veći od 1% utiče na optimalnu sportsku formu, jer i pri tako malom gubitku tečnosti remeti seGubitak veći od 1% utiče na optimalnu sportsku formu, jer i pri tako malom gubitku tečnosti remeti sestepen hidracije kontraktivnih vlakana u mišićnoj ćelijistepen hidracije kontraktivnih vlakana u mišićnoj ćeliji pa su istraživanja ukazala da snaga pa su istraživanja ukazala da snagakontraktivnosti opada do 3%. Gubitak od 2,3,4 i 5% tjelesne mase kome su izloženi sportisti ukontraktivnosti opada do 3%. Gubitak od 2,3,4 i 5% tjelesne mase kome su izloženi sportisti usvakodnevnom procesu treninga zahteva stalnu kotrolu hidracije i adekvatan unos tečnosti. svakodnevnom procesu treninga zahteva stalnu kotrolu hidracije i adekvatan unos tečnosti.

Tabela - odnos gubitka tjelesne mase i fiziološke promene kao posledica tog gubitka. Tabela - odnos gubitka tjelesne mase i fiziološke promene kao posledica tog gubitka.   

VodaVoda kao sredina u kojoj je nastao život sa svom svojom kompleksnošću kao sredina u kojoj je nastao život sa svom svojom kompleksnošću još uvek je velika tajna za još uvek je velika tajna za naukunauku i danas veliki broj laboratorija u svetu, ispitujući strukturu i karakteristike molekula vode, (njegove i danas veliki broj laboratorija u svetu, ispitujući strukturu i karakteristike molekula vode, (njegove kompleksnosti, njegovog hemijsko – fizičkog ponašanja u različitim uslovima tempreature, pritiska, kompleksnosti, njegovog hemijsko – fizičkog ponašanja u različitim uslovima tempreature, pritiska, zračenja, naglih promena zapremine, hidroelektričnih karakteristika) nisu dali potpuni odgovor o poreklu i zračenja, naglih promena zapremine, hidroelektričnih karakteristika) nisu dali potpuni odgovor o poreklu i svim biofizičkim i biohemijskim osobenostima značajnih za optimalno zdravlje i fizičku aktivnost.svim biofizičkim i biohemijskim osobenostima značajnih za optimalno zdravlje i fizičku aktivnost.

Prve Olimpijske igre odigrale su se u Grčkoj 776. godine pre nove ere .Prve Olimpijske igre odigrale su se u Grčkoj 776. godine pre nove ere .Mi sada znamo da su neki od njih konzumirali halucinogene pečurke i seme susama da bi poboljšali Mi sada znamo da su neki od njih konzumirali halucinogene pečurke i seme susama da bi poboljšali sportska postignuća. sportska postignuća. lako su moderne Olimpijske igre započele da se održavaju 1896. godine, naučni i medicinski interes za lako su moderne Olimpijske igre započele da se održavaju 1896. godine, naučni i medicinski interes za ishranu i trening olimpijaca nije se javio do 1922. godine. ishranu i trening olimpijaca nije se javio do 1922. godine. Godine 1889, francuski psiholog Šarl Edvard Braun-Sekard (Charles Edward Brown-Sequard) tvrdio je da je Godine 1889, francuski psiholog Šarl Edvard Braun-Sekard (Charles Edward Brown-Sequard) tvrdio je da je obrnuo sopstveni proces starenja tako što je sam sebi ubrizgao ekstrakt testikularnih žlezda. obrnuo sopstveni proces starenja tako što je sam sebi ubrizgao ekstrakt testikularnih žlezda. Testosteron, glavni muški hormon, prvi put je sintetisan 1935. godine, a sportisti su već četrdesetih godinaTestosteron, glavni muški hormon, prvi put je sintetisan 1935. godine, a sportisti su već četrdesetih godina počeli da uzimaju anaboličke steroide (derivate testosterona) da bi povećali svoj u mišićnu masu. počeli da uzimaju anaboličke steroide (derivate testosterona) da bi povećali svoj u mišićnu masu.

Tokom pedesetih i šezdesetih godina, među sportistima raste zloupotreba amfetamina i anaboličkih Tokom pedesetih i šezdesetih godina, među sportistima raste zloupotreba amfetamina i anaboličkih steroida. Usled zabrinutosti zbog tog trenda, Međunarodni olimpijski komitet je početkom šezdesetih steroida. Usled zabrinutosti zbog tog trenda, Međunarodni olimpijski komitet je početkom šezdesetih godina olimpijcima zabranio njihovu upotrebu. godina olimpijcima zabranio njihovu upotrebu. Formalna testiranja na zloupotrebu ovih materija (doping'-kontrolaj počela su na Olimpijskim igrama 1968. Formalna testiranja na zloupotrebu ovih materija (doping'-kontrolaj počela su na Olimpijskim igrama 1968. godine. godine. Godine 1988, kanadskom olimpijskom sprinteru Benu Džonsonu (Ben Johnson) oduzeta je zlatna medalja Godine 1988, kanadskom olimpijskom sprinteru Benu Džonsonu (Ben Johnson) oduzeta je zlatna medalja nakon trke na 100 metara, - pošto su testovi pokazali da je koristio oralne anaboličke steroide; to je bilo nakon trke na 100 metara, - pošto su testovi pokazali da je koristio oralne anaboličke steroide; to je bilo prvi put da je nosilac zlatne medalje u atletici diskvalifikovan sa Olimpijade zbog korišćenja nedozvoljenih prvi put da je nosilac zlatne medalje u atletici diskvalifikovan sa Olimpijade zbog korišćenja nedozvoljenih supstanci...supstanci...Ergogena sredstva se dele na nekoliko kategorija, kao što su mehanička, farmakološka, fiziološka, Ergogena sredstva se dele na nekoliko kategorija, kao što su mehanička, farmakološka, fiziološka, nutritivna i psihološka sredstva. Sportski organizacioni komiteti i Međunarodni olimpijski komitet strogo nutritivna i psihološka sredstva. Sportski organizacioni komiteti i Međunarodni olimpijski komitet strogo zabranjuju neka ergogena sredstva, kao što su doping krvi, eritropoetin (EPO), anabolički steroidi i ljudski zabranjuju neka ergogena sredstva, kao što su doping krvi, eritropoetin (EPO), anabolički steroidi i ljudski hormon rastahormon rasta

Ugljeni hidrati kao ergogeno sredstvoUgljeni hidrati kao ergogeno sredstvoPošto je sadržaj ugljenih hidrata u organizmu ograničen (potrošiće se pre nego što se istroše proteini ili Pošto je sadržaj ugljenih hidrata u organizmu ograničen (potrošiće se pre nego što se istroše proteini ili masti), vrlo je važno započeti epizodu fizičkih aktivnosti sa popunjenim depoima ugljenih hidrata kako bi masti), vrlo je važno započeti epizodu fizičkih aktivnosti sa popunjenim depoima ugljenih hidrata kako bi sportista mogao da izdrži trening do kraja.Ako tako radimo, povećaćemo izdržljivost, bez obzira na vrstu sportista mogao da izdrži trening do kraja.Ako tako radimo, povećaćemo izdržljivost, bez obzira na vrstu aktivnosti. Pri vežbanju visokog intenziteta, ugljeni hidrati su primarno gorivo koje mišići koriste. Pri aktivnosti. Pri vežbanju visokog intenziteta, ugljeni hidrati su primarno gorivo koje mišići koriste. Pri vežbanjima niskog intenziteta, kada su u pitanju dugotrajne aktivnosti, masti mogu biti glavno gorivo, ali i vežbanjima niskog intenziteta, kada su u pitanju dugotrajne aktivnosti, masti mogu biti glavno gorivo, ali i mastima su potrebni ugljeni hidrati za potpunu oksidaciju. Uz to, kapacitet deponovanja masti je daleko mastima su potrebni ugljeni hidrati za potpunu oksidaciju. Uz to, kapacitet deponovanja masti je daleko veći nego kapacitet deponovanja ugljenih hidrata, čak i kod najmršavijih sportista. U bilo kom obliku veći nego kapacitet deponovanja ugljenih hidrata, čak i kod najmršavijih sportista. U bilo kom obliku vežbanja, trošenje ugljenih hidrata izaziva dramatično opadanje sportskih performansi.Svrha tehnike vežbanja, trošenje ugljenih hidrata izaziva dramatično opadanje sportskih performansi.Svrha tehnike punjenja (loading) punjenja (loading) ugljenim hidratima je, dakle, da se deponuje maksimalna količina ugljenih hidrata koju ugljenim hidratima je, dakle, da se deponuje maksimalna količina ugljenih hidrata koju tkiva mogu podneti.Nisu svi sportovi i aktivnosti pogodni za povećan unos i deponovanje ugljenih hidrata.tkiva mogu podneti.Nisu svi sportovi i aktivnosti pogodni za povećan unos i deponovanje ugljenih hidrata.Imajte na umu da za svaki gram deponovanog glikogena organizam deponuje približno 3 grama tečnosti. Imajte na umu da za svaki gram deponovanog glikogena organizam deponuje približno 3 grama tečnosti. Tkiva koja su zasićena glikogenom i tečnošću verovatno će u nekom stepenu izazvati prenapregnutost Tkiva koja su zasićena glikogenom i tečnošću verovatno će u nekom stepenu izazvati prenapregnutost mišića. U sportovima kao što su gimnastika i skokovi u vodu, gde je važna fleksibilnost, punjenje ugljenim mišića. U sportovima kao što su gimnastika i skokovi u vodu, gde je važna fleksibilnost, punjenje ugljenim hidratima može izazvati teškoće. hidratima može izazvati teškoće. Takođe se čini da punjenje ugljenim, hidratima može biti manje korisno za žene nego za muškarce. Takođe se čini da punjenje ugljenim, hidratima može biti manje korisno za žene nego za muškarce. U istraživanju u kojem je poređen povećan unos ugljenih hidrata između muškaraca i žena, kod muškaracaU istraživanju u kojem je poređen povećan unos ugljenih hidrata između muškaraca i žena, kod muškaraca je zabeleženo povećanje sadržaja glikogena i poboljšanje u sportskim postignućima, dok kod žena, zbog je zabeleženo povećanje sadržaja glikogena i poboljšanje u sportskim postignućima, dok kod žena, zbog višeg nivoa lipida i nižeg nivoa proteina i stepena oksidacije nego kod mušaraca, nije zabeležen isti nivo višeg nivoa lipida i nižeg nivoa proteina i stepena oksidacije nego kod mušaraca, nije zabeležen isti nivo poboljšanja.poboljšanja.Čini se da razlika postoji i kada je reč o tipu ugljenih hidrata koji se unosi. Čini se da razlika postoji i kada je reč o tipu ugljenih hidrata koji se unosi. Škrob iz testenina, hleba, pirinča i drugih proizvoda od žitarica je delotvoran za povećavanje rezervi Škrob iz testenina, hleba, pirinča i drugih proizvoda od žitarica je delotvoran za povećavanje rezervi glikogena do maksimalnog nivoa.glikogena do maksimalnog nivoa.Različiti oblici ugljenih hidrata imaju različite stepene varenja i obezbeđuju varijabilne stepene otpuštanja Različiti oblici ugljenih hidrata imaju različite stepene varenja i obezbeđuju varijabilne stepene otpuštanja glukoze u krv.Koliko se brzo sportista može oporaviti od iscrpljujućeg vežbanja vraćanjem nivoa mišićnog glukoze u krv.Koliko se brzo sportista može oporaviti od iscrpljujućeg vežbanja vraćanjem nivoa mišićnog glikogena u okvir normalnih vrednosti, takođe je važan faktor za sportska postignuća, naročito u onim glikogena u okvir normalnih vrednosti, takođe je važan faktor za sportska postignuća, naročito u onim sportovima u kojima se sportisti takmiče nekoliko dana uzastopce.Potpuno isrcpljivanje depoa glikogena sportovima u kojima se sportisti takmiče nekoliko dana uzastopce.Potpuno isrcpljivanje depoa glikogena može da se javi tokom 2 -3 sata vežbanja visokog intenziteta ( 60 - 80 % VO2max), a čak i brže pri može da se javi tokom 2 -3 sata vežbanja visokog intenziteta ( 60 - 80 % VO2max), a čak i brže pri vežbanju maksimalnog intenziteta.Osim što smanjuje sportske rezultate, usled nižeg nivoa mišićnog vežbanju maksimalnog intenziteta.Osim što smanjuje sportske rezultate, usled nižeg nivoa mišićnog glikogena sportista može biti podložniji većem riziku od povreda. Kod aktivnosti kao što su fudbal ih hokej, glikogena sportista može biti podložniji većem riziku od povreda. Kod aktivnosti kao što su fudbal ih hokej, kod kojih je verovatnije da će se usled učestalosti takmičenja i intenziteta vežbanja glikogen pre potrošiti, kod kojih je verovatnije da će se usled učestalosti takmičenja i intenziteta vežbanja glikogen pre potrošiti, unos ugljenih hidrata u toku takmičenja ili treninga predstavlja logičnu strategiju za izbegavanje unos ugljenih hidrata u toku takmičenja ili treninga predstavlja logičnu strategiju za izbegavanje iscrpljivanja depoa glikogena. Mnogi sportisti koji se bave tim i srodnim sportovima i dalje propuštaju iscrpljivanja depoa glikogena. Mnogi sportisti koji se bave tim i srodnim sportovima i dalje propuštaju značajne ergogene mogućnosti time što u toku vežbanja unose samo vodu.Nakon vežbanja, osim značajne ergogene mogućnosti time što u toku vežbanja unose samo vodu.Nakon vežbanja, osim popunjavanja rezervi glikogena, čini se da je logično unositi hranu bogatu ugljenim hidratima (preporučuje popunjavanja rezervi glikogena, čini se da je logično unositi hranu bogatu ugljenim hidratima (preporučuje se 1 gram po kilogramu telesne mase) da bi se smanjilo razlaganje i olakšala sinteza proteina. Ako se se 1 gram po kilogramu telesne mase) da bi se smanjilo razlaganje i olakšala sinteza proteina. Ako se ugljeni hidrati ne unesu nakon vežbanja, to izaziva degradaciju mišićnog tkiva iznad neophodnog nivoa, ugljeni hidrati ne unesu nakon vežbanja, to izaziva degradaciju mišićnog tkiva iznad neophodnog nivoa, čime se smanjuju korisni efekti treninga snage.čime se smanjuju korisni efekti treninga snage.

Kreatin-monohidratKreatin-monohidratKrreatin - jedinjenje sastavljeno od aminokiselina arginina, glicina i metionina - vezuje se sa fosforom Krreatin - jedinjenje sastavljeno od aminokiselina arginina, glicina i metionina - vezuje se sa fosforom gradeći fosfokreatin. gradeći fosfokreatin. Fosfokreatin služi kao rezervni depo za održavanje koncentracije adenozin-trifosfata (ATP) tokom aktivnostiFosfokreatin služi kao rezervni depo za održavanje koncentracije adenozin-trifosfata (ATP) tokom aktivnosti visokog intenziteta, kao što je sprint, koje brzo iscrpljuju ATP. ATP je visokoenergetsko gorivo koje koriste visokog intenziteta, kao što je sprint, koje brzo iscrpljuju ATP. ATP je visokoenergetsko gorivo koje koriste sve ćelije.Veruje se da sportisti koji unose kreatin poboljšavaju svoju sposobnost da održe visoku sve ćelije.Veruje se da sportisti koji unose kreatin poboljšavaju svoju sposobnost da održe visoku koncentraciju ATP i odlože zamor tokom aktivnosti visokog intenziteta.koncentraciju ATP i odlože zamor tokom aktivnosti visokog intenziteta.Pored sopstvene ćelijske sinteze iz tri aminokiseline, kreatin takođe možemo uneti putem mesa.Pored sopstvene ćelijske sinteze iz tri aminokiseline, kreatin takođe možemo uneti putem mesa.(Napomena: grčki koren reči kreatin je creas, što (Napomena: grčki koren reči kreatin je creas, što znači meso) znači meso) Međutim, uobičajena termička obrada hrane može lako da smanji sadržaj kreatina u namirnicama Međutim, uobičajena termička obrada hrane može lako da smanji sadržaj kreatina u namirnicama denaturacijom ovog prostog polipeptida.Dobro skuvano meso, dakle, zadržava relativno mali sadržaj denaturacijom ovog prostog polipeptida.Dobro skuvano meso, dakle, zadržava relativno mali sadržaj preformiranog kreatina.Mnogi sportisti redovno unose kreatin u obliku kreatin-monohidrata, a dokazi jasno preformiranog kreatina.Mnogi sportisti redovno unose kreatin u obliku kreatin-monohidrata, a dokazi jasno pokazuju da ovi suplementi mogu da povećaju parametre anaerobne sposobnosti.pokazuju da ovi suplementi mogu da povećaju parametre anaerobne sposobnosti.Pojedini dokazi takođe ukazuju na pozitivan efekat kreatina na sportske rezultate. Pojedini dokazi takođe ukazuju na pozitivan efekat kreatina na sportske rezultate. Moguće je, međutim, da koristi dobijene od uzimanja kreatin-monohidrata mogu nastati usled Moguće je, međutim, da koristi dobijene od uzimanja kreatin-monohidrata mogu nastati usled neadekvatnog unosa energije (kalorija), što je čest problem među sportistima.Neadekvatan unos energije neadekvatnog unosa energije (kalorija), što je čest problem među sportistima.Neadekvatan unos energije je jedan od najvećih problema s kojima se sportisti suočavaju. Moguće je da sportisti sa adekvatnim je jedan od najvećih problema s kojima se sportisti suočavaju. Moguće je da sportisti sa adekvatnim unosom energije neće imati koristi od ovakvih suplemenata. Postoje dokazi da svakodnevni unos unosom energije neće imati koristi od ovakvih suplemenata. Postoje dokazi da svakodnevni unos suplemenata koji sadrže kreatin nakon 5 dana izaziva zasićenje kreatinom u mišićnom tkivu. suplemenata koji sadrže kreatin nakon 5 dana izaziva zasićenje kreatinom u mišićnom tkivu. Stoga kreatin ne treba koristiti duže od 5 dana, posle čega treba da usledi pauza u suplementaciji u Stoga kreatin ne treba koristiti duže od 5 dana, posle čega treba da usledi pauza u suplementaciji u trajanju od 5 dana. Uzimanje suplemenata kreatina svega 5 dana u mesecu može biti dovoljno da se trajanju od 5 dana. Uzimanje suplemenata kreatina svega 5 dana u mesecu može biti dovoljno da se mišićno tkivo snabde potrebnom količinom kreatina.Rezerve kreatina u mišićima takođe uzrokuju mišićno tkivo snabde potrebnom količinom kreatina.Rezerve kreatina u mišićima takođe uzrokuju zadržavanje tečnosti, uz propratno povećanje telesne mase.zadržavanje tečnosti, uz propratno povećanje telesne mase.

Moguća upotrebaMoguća upotrebaSuplementi kreatina mogu povećati sposobnost sprinta, zatim može da se koristi u programima vježbanja Suplementi kreatina mogu povećati sposobnost sprinta, zatim može da se koristi u programima vježbanja sa opterećenjem da bi se još više povećala tjelesna masa i snaga.Kreatin može povećati efikasnost sa opterećenjem da bi se još više povećala tjelesna masa i snaga.Kreatin može povećati efikasnost ugljenih hidrata kod treninga izdržljivosti.ugljenih hidrata kod treninga izdržljivosti.

Rizik upotrebeRizik upotrebeOsnovnu grešku koju prave sportisti jeste u pretjeranoj kolicini kreatina koju uzimaju, ioako je naucno Osnovnu grešku koju prave sportisti jeste u pretjeranoj kolicini kreatina koju uzimaju, ioako je naucno dokazano da to ne povecava zalihe kreatina.dokazano da to ne povecava zalihe kreatina.Dugoročnije posledice korišćenja kreatina do sada nisu naučno dokazane, ali ukazuju na to da može doći Dugoročnije posledice korišćenja kreatina do sada nisu naučno dokazane, ali ukazuju na to da može doći do grčenja mišića, istezanja, pretjerana kolicina kreatina može da optereti bubrege i da dovede do do grčenja mišića, istezanja, pretjerana kolicina kreatina može da optereti bubrege i da dovede do komplikacijakomplikacija

Glicerol (Glicerol (poznat i kao glicerin) jeste prost lipid sa 3 atoma ugljenika, koji se metaboliše slično ugljenim poznat i kao glicerin) jeste prost lipid sa 3 atoma ugljenika, koji se metaboliše slično ugljenim hidratima i vezuje masne kiseline iz hrane formirajući trigliceride. Glicerol je moćan humenkant, sa hidratima i vezuje masne kiseline iz hrane formirajući trigliceride. Glicerol je moćan humenkant, sa snažnim kapacitetom da privlači velike količine tečnosti.snažnim kapacitetom da privlači velike količine tečnosti.Veliki broj sportista u sportovima izdržljivosti koristi glicerol kao sredstvo za superhidraciju zbog njegove Veliki broj sportista u sportovima izdržljivosti koristi glicerol kao sredstvo za superhidraciju zbog njegove sposobnosti da zadržava tečnost, kao i zbog sposobnosti glicerola da se lako i čisto metaboliše za dobijanjesposobnosti da zadržava tečnost, kao i zbog sposobnosti glicerola da se lako i čisto metaboliše za dobijanje energije. Dodavanje male količine glicerola u vodu omogućava sportistima da sačuvaju više tečnosti i time energije. Dodavanje male količine glicerola u vodu omogućava sportistima da sačuvaju više tečnosti i time olakša aktivnosti izdržljivosti koje se odigravaju u ekstremno toplom i vlažnom okruženjuolakša aktivnosti izdržljivosti koje se odigravaju u ekstremno toplom i vlažnom okruženjuDok drugi sportisti iskuse dehidraciju i pregrevanje, sportisti koji unose glicerol tvrde da se osećaju Dok drugi sportisti iskuse dehidraciju i pregrevanje, sportisti koji unose glicerol tvrde da se osećaju svežijima onda kada im je to najviše potrebno.Treba biti oprezan. Iako mnogi sportisti u sportovima svežijima onda kada im je to najviše potrebno.Treba biti oprezan. Iako mnogi sportisti u sportovima izdržljivosti koriste vodu sa dodatkom glicerola da bi poboljšali svoje stanje hidriranosti, ovaj proizvod izdržljivosti koriste vodu sa dodatkom glicerola da bi poboljšali svoje stanje hidriranosti, ovaj proizvod nikada nije bio adekvatno testiran u smislu bezbednosti.nikada nije bio adekvatno testiran u smislu bezbednosti.Međunarodni olimpijski komitet zabranjuje upotrebu diuretika zbog njihovog štetnog uticaja i izazivanja Međunarodni olimpijski komitet zabranjuje upotrebu diuretika zbog njihovog štetnog uticaja i izazivanja dehidracije, ah i zato što se diuretici koriste da bi se smanjila koncentracija bioloških markera steroida i dehidracije, ah i zato što se diuretici koriste da bi se smanjila koncentracija bioloških markera steroida i drugih zabranjenih supstanci u urinu. drugih zabranjenih supstanci u urinu. Glicerol je nekada bio klasifikovan kao diuretik, ali je 1997. godine Olimpijski komitet SAD skinuo zabranu Glicerol je nekada bio klasifikovan kao diuretik, ali je 1997. godine Olimpijski komitet SAD skinuo zabranu sa glicerola jer je utvrđeno da diureza neće nastupiti ako se doze glicerola kreću od 1,0 do 1,5 grama po sa glicerola jer je utvrđeno da diureza neće nastupiti ako se doze glicerola kreću od 1,0 do 1,5 grama po kilogramu telesne mase.Ne postoji opšti konsenzus o tome kako je najbolje konzumirati vodu sa kilogramu telesne mase.Ne postoji opšti konsenzus o tome kako je najbolje konzumirati vodu sa glicerolom.Protokol ustanovljen za sportistu teškog 70 kilograma koji unosi približno između 2 i 2,5 litara glicerolom.Protokol ustanovljen za sportistu teškog 70 kilograma koji unosi približno između 2 i 2,5 litara tečnosti pre aktivnosti je sledeći:tečnosti pre aktivnosti je sledeći:popiti 5 mililitara 20% rastvora glicerola po kilogramu telesne mase,popiti 5 mililitara 20% rastvora glicerola po kilogramu telesne mase,trideset minuta kasnije popiti 5 mL vode po kilogramu telesne mase,trideset minuta kasnije popiti 5 mL vode po kilogramu telesne mase,petnaest minuta kasnije popiti 5 mL vode po kilogramu telesne mase,petnaest minuta kasnije popiti 5 mL vode po kilogramu telesne mase,petnaest minuta kasnije popiti 1 mL 20% rastvora glicerola po kilogramu telesne mase i 5 mL, vode po petnaest minuta kasnije popiti 1 mL 20% rastvora glicerola po kilogramu telesne mase i 5 mL, vode po kilogramu telesne mase,kilogramu telesne mase,trideset minuta kasnije popiti 5 mL vode po kilogramu telesne mase,trideset minuta kasnije popiti 5 mL vode po kilogramu telesne mase,

početi vežbanje sat vremena od poslednjeg unosa.početi vežbanje sat vremena od poslednjeg unosa.Za discipline koje traju duže od 2 sata, unos 400 do 800 mL 5% rastvora glicerola na sat pre i posle Za discipline koje traju duže od 2 sata, unos 400 do 800 mL 5% rastvora glicerola na sat pre i posle takmičenja može takođe biti od koristi, iako postoji sve više dokaza da konzumiranje napitka sa 6 - 8 % takmičenja može takođe biti od koristi, iako postoji sve više dokaza da konzumiranje napitka sa 6 - 8 % ugljenih hidrata za vreme takmičenja poseduje značajan ergogeni potencijal.ugljenih hidrata za vreme takmičenja poseduje značajan ergogeni potencijal.

Moguća upotrebaMoguća upotrebaGlicerol može obezbjediti hiperhidrataciju za treninge izdržljivosti ili u uslovima gdje se gubitak tečnosti ne Glicerol može obezbjediti hiperhidrataciju za treninge izdržljivosti ili u uslovima gdje se gubitak tečnosti ne može nadoknaditi za vrijeme treninga.može nadoknaditi za vrijeme treninga.Glicerol može povećati rehidraciju nakon kontrolnog mjerenja u težinski ograničenim sportovima, kao što Glicerol može povećati rehidraciju nakon kontrolnog mjerenja u težinski ograničenim sportovima, kao što je boks, gdje je dehidracija upotrebljena da bi se došlo do odgovarajuče težine.je boks, gdje je dehidracija upotrebljena da bi se došlo do odgovarajuče težine.

Rizik upotrebeRizik upotrebeZabilježeni su neki sporedni efekti, uključujući glavobolje i gastrointestinalne probleme, pogotovo kada je Zabilježeni su neki sporedni efekti, uključujući glavobolje i gastrointestinalne probleme, pogotovo kada je glicerol uzet poslije jela.glicerol uzet poslije jela.

GlutaminGlutaminGlutamina je amino kiselina, koja obezbjeđuje važan izvor energije za imune ćelije. On igra glavnu ulogu u Glutamina je amino kiselina, koja obezbjeđuje važan izvor energije za imune ćelije. On igra glavnu ulogu u metabolizmu proteina, u nekim uslovima dijeluje antiproteolitički kao protivteža kataboličkom efektu metabolizmu proteina, u nekim uslovima dijeluje antiproteolitički kao protivteža kataboličkom efektu glutokortidnih hormonaglutokortidnih hormona

Moguća upotrebaMoguća upotrebaGlutamin se može koristiti u prevenciji ili kod kliničkog riješavanja pretreniranosti osjetljivih sportista.Glutamin se može koristiti u prevenciji ili kod kliničkog riješavanja pretreniranosti osjetljivih sportista.

Rizik upotrebeRizik upotrebePravilnim i doziranim kosrišćenjem ne može doći do nekih ozbiljnijih problema, neka naučna istraživanja Pravilnim i doziranim kosrišćenjem ne može doći do nekih ozbiljnijih problema, neka naučna istraživanja pokazalu su da Glutamin ima funkciju jačanja imuniteta.pokazalu su da Glutamin ima funkciju jačanja imuniteta.

L-karnitinL-karnitinKarnitin je neesecijalni nutrijent koji se nalazi u dijetetskim izvorima i proizvodi se u jetri i bubrezima od Karnitin je neesecijalni nutrijent koji se nalazi u dijetetskim izvorima i proizvodi se u jetri i bubrezima od prekusorskih amino kiselina (lizina i metionina)prekusorskih amino kiselina (lizina i metionina) Većina hrane životinjskog porijekla oezbježuje dijetetski izvor karnitina, ali zbog gubitka tokom Većina hrane životinjskog porijekla oezbježuje dijetetski izvor karnitina, ali zbog gubitka tokom

kuvanja, ima malo podataka o ukupnom sadržaju u ishrani.kuvanja, ima malo podataka o ukupnom sadržaju u ishrani.

Moguća upotrebaMoguća upotrebaSugerisano je da karnitin kao suplement može da poveća transport i oksidaciju masnih kiselina.Sugerisano je da karnitin kao suplement može da poveća transport i oksidaciju masnih kiselina.Karnitin je popularna komponenta suplementa za koju se tvrdi da povećava gubitak tjelesne masti.Karnitin je popularna komponenta suplementa za koju se tvrdi da povećava gubitak tjelesne masti.Povecanje oksidacije masnih kiselina tokom vježbanja, može donjeti korist u vidu izdržljivosti kod sportista Povecanje oksidacije masnih kiselina tokom vježbanja, može donjeti korist u vidu izdržljivosti kod sportista ako je to rezultiralo čuvanjem glikogena tokom sportske aktivnosti u kome su zalihe ugljenih hidrata na ako je to rezultiralo čuvanjem glikogena tokom sportske aktivnosti u kome su zalihe ugljenih hidrata na bilo koji načim limitirane.bilo koji načim limitirane.

Rizik upotrebeRizik upotrebeStudije provedene o kratkoročnom i dugotrajnom korišćenju L- kartina pokazala su da je L-karnitin siguran,Studije provedene o kratkoročnom i dugotrajnom korišćenju L- kartina pokazala su da je L-karnitin siguran, ali to se odnosi na L-karnitin preparate. Pokazalo se da D-karnitin uzrokuje pražnjenje L- karnitina u ali to se odnosi na L-karnitin preparate. Pokazalo se da D-karnitin uzrokuje pražnjenje L- karnitina u tkivima.tkivima.

Bikarbonat (natrijum-bikarbonat ili soda bikarbona)Bikarbonat (natrijum-bikarbonat ili soda bikarbona)Proteklih decenija, brojni istraživači su razvili teorije po kojima unos natrijum-bikarbonata može ublažiti Proteklih decenija, brojni istraživači su razvili teorije po kojima unos natrijum-bikarbonata može ublažiti kiselost laktata (soli mlečne kiseline) koji nastaju kao nusproizvod anaerobnih metaboličkih procesa. kiselost laktata (soli mlečne kiseline) koji nastaju kao nusproizvod anaerobnih metaboličkih procesa. Ako bi bilo tako, unos bikarbonata bi omogućio produženo ispoljavanje mišićne sile ili snage.Ako bi bilo tako, unos bikarbonata bi omogućio produženo ispoljavanje mišićne sile ili snage.Mnoge aktivnosti obuhvataju anaerobne metaboličke procese i čini se da bi neki sportisti mogli imati koristiMnoge aktivnosti obuhvataju anaerobne metaboličke procese i čini se da bi neki sportisti mogli imati koristi od unošenja natrijum-bikarbonata. Rezultati istraživanja su, međutim, neujednačeni i generalno ukazuju naod unošenja natrijum-bikarbonata. Rezultati istraživanja su, međutim, neujednačeni i generalno ukazuju na to da dobro hidrirani sportisti unosom natrijum-bikarbonata ne postižu ergogene efekte o kojima se to da dobro hidrirani sportisti unosom natrijum-bikarbonata ne postižu ergogene efekte o kojima se teoretiše.teoretiše.Natrijum u natrijum-bikarbonatu može zapravo biti korisniji nego bikarbonat (pufersko sredstvo). Natrijum u natrijum-bikarbonatu može zapravo biti korisniji nego bikarbonat (pufersko sredstvo). Natrijum je elektrolit koji pomaže da se poveća ih održi zapremina krvi - veća zapremina krvi omogućava Natrijum je elektrolit koji pomaže da se poveća ih održi zapremina krvi - veća zapremina krvi omogućava razblaživanje kiselih proizvoda metabolizma i manju kiselost izazvanu vežbanjem. razblaživanje kiselih proizvoda metabolizma i manju kiselost izazvanu vežbanjem.

Zamislimo da je šećer zapravo kiselina proizvedena anaerobnom aktivnošću a da je čaša vode količina Zamislimo da je šećer zapravo kiselina proizvedena anaerobnom aktivnošću a da je čaša vode količina krvi, i razmotrimo šta može da se dogodi. Ako je čaša vode polupuna i mi u nju ubacimo kocku šećera, krvi, i razmotrimo šta može da se dogodi. Ako je čaša vode polupuna i mi u nju ubacimo kocku šećera, koncentracija šećera će biti veća nego kada bi se ista količina šećera ubacila u punu čašu vode. koncentracija šećera će biti veća nego kada bi se ista količina šećera ubacila u punu čašu vode. Međutim potencijalni negativni sporedni efekti od uzimanja natrijum-bikarbonata – uključuju tegobe Međutim potencijalni negativni sporedni efekti od uzimanja natrijum-bikarbonata – uključuju tegobe gastrointestinalnog trakta i mučninu - treba sportistima da budu dovoljan razlog da budu oprezni pre nego gastrointestinalnog trakta i mučninu - treba sportistima da budu dovoljan razlog da budu oprezni pre nego što uzmu ovo potencijalno ergogeno sredstvo.što uzmu ovo potencijalno ergogeno sredstvo.

KofeinKofeinPokazalo se da kofein, jedan od nekoliko metilksantina kojih ima u kafi, čaju, kola napicima, čokoladi i Pokazalo se da kofein, jedan od nekoliko metilksantina kojih ima u kafi, čaju, kola napicima, čokoladi i raznim drugim namirnicama (tabela 4.2), pomaže u unapređenju parametara mišićne i opšte izdržljivosti, raznim drugim namirnicama (tabela 4.2), pomaže u unapređenju parametara mišićne i opšte izdržljivosti, posebno kod ljudi koji nisu navikli na korišćenje proizvoda bogatih kofeinom.Kofein je stimulans centralnog posebno kod ljudi koji nisu navikli na korišćenje proizvoda bogatih kofeinom.Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema i relaksant mišića. Skinut je sa liste zabranjenih supstanci Međunarodnog olimpijskog nervnog sistema i relaksant mišića. Skinut je sa liste zabranjenih supstanci Međunarodnog olimpijskog komiteta. U brojnim istraživanjima se pokazalo da unos kofeina znatno povećava koncentraciju slobodnih komiteta. U brojnim istraživanjima se pokazalo da unos kofeina znatno povećava koncentraciju slobodnih masnih kiselina u plazmi.Povećana raspoloživost slobodnih m a s n i h kiselina povećava mogućnost ćelija masnih kiselina u plazmi.Povećana raspoloživost slobodnih m a s n i h kiselina povećava mogućnost ćelija da koriste ove masti kao gorivo kod vežbanja niskog intenziteta. Pošto se ljudi lako navikavaju na unos da koriste ove masti kao gorivo kod vežbanja niskog intenziteta. Pošto se ljudi lako navikavaju na unos kofeina, često i redovno konzumiranje izaziva efekat adaptacije. kofeina, često i redovno konzumiranje izaziva efekat adaptacije. Jednostavno rečeno, potrebene su sve veće doze i biste postigli isti ergogeni efekat. Prekomeran unos Jednostavno rečeno, potrebene su sve veće doze i biste postigli isti ergogeni efekat. Prekomeran unos kofeina dovodi se u vezu sa razdižljivošću, nesanicom, dijarejom i anksioznošću. Osim toga, unos velikih kofeina dovodi se u vezu sa razdižljivošću, nesanicom, dijarejom i anksioznošću. Osim toga, unos velikih količina kofeina može izazvati diurezu koja može povećati rizik od dehidracije.količina kofeina može izazvati diurezu koja može povećati rizik od dehidracije.

Čini se da unos kofeina u dozama između 3 i 9 miligrama po kilogramu telesne mase ili ukupno oko 250 Čini se da unos kofeina u dozama između 3 i 9 miligrama po kilogramu telesne mase ili ukupno oko 250 miligrama dovodi do unapređenja sportskih postignuća u aktivnostima ekstremne izdržljivosti, mada kofeinmiligrama dovodi do unapređenja sportskih postignuća u aktivnostima ekstremne izdržljivosti, mada kofein može poboljšati sportske rezultate i pri intenzivnijem vežbanju kratkog trajanja.može poboljšati sportske rezultate i pri intenzivnijem vežbanju kratkog trajanja.Nije potpuno jasto zašto kofein poseduje očigledne ergogene efekte, iako postoji hipoteza da on možda Nije potpuno jasto zašto kofein poseduje očigledne ergogene efekte, iako postoji hipoteza da on možda stimuliše simpatički nervni sistim i povećava utrošak masnih kiselina, čime se štede ograničene zalihe stimuliše simpatički nervni sistim i povećava utrošak masnih kiselina, čime se štede ograničene zalihe glikogena.Kao stimulans centralnog nervnog sistema, kofein može da stimuliše mozak i smanji osećaj glikogena.Kao stimulans centralnog nervnog sistema, kofein može da stimuliše mozak i smanji osećaj zamora, što omogućava produženo trajanje aktivnosti i unapređenje sportskih rezultata.Sada kada zamora, što omogućava produženo trajanje aktivnosti i unapređenje sportskih rezultata.Sada kada Međunarodni olimpijski komitet više ne zabranjuje kofein, sportisti će verovatno uključiti suplementaciju Međunarodni olimpijski komitet više ne zabranjuje kofein, sportisti će verovatno uključiti suplementaciju kofeinom u obrazac regularnog unošenja. Osim problema zavisnosti koji nastaje usled redovne upotrebe kofeinom u obrazac regularnog unošenja. Osim problema zavisnosti koji nastaje usled redovne upotrebe (diskontinuitet izaziva razdražljivost ,glavobolju i česte promene raspoloženja), kofein je supstanca koju je (diskontinuitet izaziva razdražljivost ,glavobolju i česte promene raspoloženja), kofein je supstanca koju je relativno bezbedno konzumiratirelativno bezbedno konzumirati

Omega-3 masne kiseline Omega-3 masne kiseline su dodaci ishrani koji se mogu nabaviti bez lekarskog recepta, ali se takođe su dodaci ishrani koji se mogu nabaviti bez lekarskog recepta, ali se takođe lako mogu uneti redovnim konzumiranjem riba hladnih dubokih mora kao što su losos, haringa i sardina. lako mogu uneti redovnim konzumiranjem riba hladnih dubokih mora kao što su losos, haringa i sardina. Ove masne kiseline mogu biti korisne za smanjivanje bolova u mišićima, a mogu doneti i druge koristi, Ove masne kiseline mogu biti korisne za smanjivanje bolova u mišićima, a mogu doneti i druge koristi, uključujući:uključujući:poboljšan transport kiseonika i hranljivih materija do mišića i drugih tkiva. poboljšan transport kiseonika i hranljivih materija do mišića i drugih tkiva.

Omega-3 masne kiseline smanjuju Omega-3 masne kiseline smanjuju lepljivost crvenih krvnih ćelija, čime se poboljšava dotok krvi lepljivost crvenih krvnih ćelija, čime se poboljšava dotok krvi do tkiva. do tkiva. ((Napomena: Prekomeran unos omega-3 masnih kiselina može inhibirati Napomena: Prekomeran unos omega-3 masnih kiselina može inhibirati normalnu koagulaciju krvi, što normalnu koagulaciju krvi, što izaziva prekomerno krvarenje u slučaju povrede.)izaziva prekomerno krvarenje u slučaju povrede.)Unapređenje aerobnih metaboličkih procesa usled boljeg dotoka kiseonika.Unapređenje aerobnih metaboličkih procesa usled boljeg dotoka kiseonika.Oslobađanje veće količine somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje (vežbanje, Oslobađanje veće količine somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje (vežbanje, spavanje, glad). To može imati anabolički efekat i može poboljšati oporavak mišića.spavanje, glad). To može imati anabolički efekat i može poboljšati oporavak mišića.Smanjenje učestalosti zapaljenja tkiva kao posledice zamora mišića i prenaprezanja, čime se omogućava Smanjenje učestalosti zapaljenja tkiva kao posledice zamora mišića i prenaprezanja, čime se omogućava brži oporavak.Uprkos ovim potencijalnim korisnim efektima, rezultati navedeni u specifičnoj literaturi ne brži oporavak.Uprkos ovim potencijalnim korisnim efektima, rezultati navedeni u specifičnoj literaturi ne ukazuju na pozitivne ergogene efekte suplementacije omega-3 masnim kiselinamaukazuju na pozitivne ergogene efekte suplementacije omega-3 masnim kiselinama

Ginseng se već stolećima koristi u azijskim kulturama za smanjivanje zamora. Ginseng se već stolećima koristi u azijskim kulturama za smanjivanje zamora. U ograničenom broju istraživanja, pokazalo se da aktivne materije iz ginsenga štede depoe glikogena i U ograničenom broju istraživanja, pokazalo se da aktivne materije iz ginsenga štede depoe glikogena i povećavaju oksidaciju masnih kiselina.Utrenirane životinje kojima je ubrizgan ekstrakt ginsenga pokazale povećavaju oksidaciju masnih kiselina.Utrenirane životinje kojima je ubrizgan ekstrakt ginsenga pokazale su znake smanjenog zamora.Međutim, istraživanja na ljudima kojima je praćena primena različitih doza su znake smanjenog zamora.Međutim, istraživanja na ljudima kojima je praćena primena različitih doza korena ginsenga u periodima do 2 meseca, jasno su pokazala da ginseng nema ergogeni potencijal. korena ginsenga u periodima do 2 meseca, jasno su pokazala da ginseng nema ergogeni potencijal. Postoji ograničen broj dokaza da ekstrakt ginsenga može da popravi parametre mišićne i opšte izdržljivosti Postoji ograničen broj dokaza da ekstrakt ginsenga može da popravi parametre mišićne i opšte izdržljivosti time što povećava dopremanje kiseonika do mišića. time što povećava dopremanje kiseonika do mišića.

EFIKASNO DOPREMANJE KISEONIKAEFIKASNO DOPREMANJE KISEONIKATeško je zamisliti da bi sportista mogao da bude efikasan kada ne bi funkcionisali mehanizmi za unos Teško je zamisliti da bi sportista mogao da bude efikasan kada ne bi funkcionisali mehanizmi za unos kiseonika, prenos kiseonika krvotokom do aktivnih ćelija, efikasnu upotrebu dopremljenog kiseonika kiseonika, prenos kiseonika krvotokom do aktivnih ćelija, efikasnu upotrebu dopremljenog kiseonika

pomoću dovoljne količine oksidativmh enzima u mitohondrijama, efikasno izlučivanje nusproizvoda pomoću dovoljne količine oksidativmh enzima u mitohondrijama, efikasno izlučivanje nusproizvoda oksidacije (ugljen-dioksida) i rešavanje neželjenih efekata prekomerne izloženosti kiseoniku adekvatnim oksidacije (ugljen-dioksida) i rešavanje neželjenih efekata prekomerne izloženosti kiseoniku adekvatnim unosom antioksidantnih materija. unosom antioksidantnih materija. Na svaku od ovih funkcija značajno utiče ishrana, posebno pojedine hranljive materije - gvožđe igra ključnuNa svaku od ovih funkcija značajno utiče ishrana, posebno pojedine hranljive materije - gvožđe igra ključnu ulogu u dopremanju kiseonika i uklanjanju ugljen-dioksida, vitamin B12 i folna kiselina su značajni za ulogu u dopremanju kiseonika i uklanjanju ugljen-dioksida, vitamin B12 i folna kiselina su značajni za formiranje crvenih krvnih ćelija, a antioksidativni nutrijenti (npr., beta-karoten, vitamin C, vitamin E, selen) formiranje crvenih krvnih ćelija, a antioksidativni nutrijenti (npr., beta-karoten, vitamin C, vitamin E, selen) štite ćelije od reakcija oksidacije.štite ćelije od reakcija oksidacije.Naporna fizička aktivnost, sama po sebi, može povećati stepen utroška energije za 20 do 100 puta iznad Naporna fizička aktivnost, sama po sebi, može povećati stepen utroška energije za 20 do 100 puta iznad nivoa energije koja se troši u stanju mirovanja, a odnos kiseonika i hranljivih materija predstavlja ključni nivoa energije koja se troši u stanju mirovanja, a odnos kiseonika i hranljivih materija predstavlja ključni faktor koji omogućava da aktivnost nastavi da se odvija.faktor koji omogućava da aktivnost nastavi da se odvija.Razmena gasova u plućima odvija se u 150 miliona a l v e o l a koliko ih ima u svakoj bronhiji. Razmena gasova u plućima odvija se u 150 miliona a l v e o l a koliko ih ima u svakoj bronhiji. Prosečan - odrastao muškarac svakim maksimalnim udahom može da unese približno 4 litre vazduha; iz Prosečan - odrastao muškarac svakim maksimalnim udahom može da unese približno 4 litre vazduha; iz

tog vazduha se kiseonik širi kroz alveole, kapilarima prenosi u krv i vezuje za hemoglobin crvenih tog vazduha se kiseonik širi kroz alveole, kapilarima prenosi u krv i vezuje za hemoglobin crvenih krvnih ćelija.krvnih ćelija.

Istovremeno, ugljen-dioksid iz krvi se prenosi do alveola i izdiše. Istovremeno, ugljen-dioksid iz krvi se prenosi do alveola i izdiše. Sadržaj kiseonika u vazduhu je približno 21%, a sadržaj kiseonika u izdahnutom vazduhu je oko 15%, što Sadržaj kiseonika u vazduhu je približno 21%, a sadržaj kiseonika u izdahnutom vazduhu je oko 15%, što ukazuje na to da pluća mogu da zadrže samo mali deo kiseonika.ukazuje na to da pluća mogu da zadrže samo mali deo kiseonika.Tipičan sadržaj vodene pare u vazduhu iznosi 0,5%, a udeo vode u izdahnutom vazduhu je oko 6%, što Tipičan sadržaj vodene pare u vazduhu iznosi 0,5%, a udeo vode u izdahnutom vazduhu je oko 6%, što ukazuje na činjenicu da je brzo disanje jedan od glavnih puteva za gubitak tečnosti iz organizma, posebno ukazuje na činjenicu da je brzo disanje jedan od glavnih puteva za gubitak tečnosti iz organizma, posebno kod sportista.Stepen ćelijske respiracije povećava se sa intenzitetom vežbanja - trening visokog intenzitetakod sportista.Stepen ćelijske respiracije povećava se sa intenzitetom vežbanja - trening visokog intenziteta 25 puta povećava potrošnju kiseonika u aktivnim mišićima. Taj porast potrebe za kiseonikom zadovoljava 25 puta povećava potrošnju kiseonika u aktivnim mišićima. Taj porast potrebe za kiseonikom zadovoljava se bržim i dubljim disanjem. Međutim, povećano stvaranje ugljen-dioksida, a ne povećana potreba za se bržim i dubljim disanjem. Međutim, povećano stvaranje ugljen-dioksida, a ne povećana potreba za kiseonikom, zapravo prouzrokuje ubrzano disanje. kiseonikom, zapravo prouzrokuje ubrzano disanje.

Povećana koncentracija ugljen-dioksida podstiče ventilatorni centar u kičmenoj moždini da stimuliše Povećana koncentracija ugljen-dioksida podstiče ventilatorni centar u kičmenoj moždini da stimuliše motorne neurone koji kontrolišu međurebarne mišiće i mišiće dijafragme da povećaju svoju aktivnost.motorne neurone koji kontrolišu međurebarne mišiće i mišiće dijafragme da povećaju svoju aktivnost.

Dopremanje i ćelijska potrošnja kiseonikaDopremanje i ćelijska potrošnja kiseonikaGlavna funkcija nekoliko minerala, vitamina i transportnih proteina jeste da obezbede dopremanje Glavna funkcija nekoliko minerala, vitamina i transportnih proteina jeste da obezbede dopremanje kiseonika do ćelija i omoguće korišćenje kiseonika u ciljnim ćelijama. kiseonika do ćelija i omoguće korišćenje kiseonika u ciljnim ćelijama. Ti e l e m e n t i deluju zajedno da bi iz okruženja prihvatili kiseonik, transportovali ga kroz krvotok do Ti e l e m e n t i deluju zajedno da bi iz okruženja prihvatili kiseonik, transportovali ga kroz krvotok do ćelija, gde kiseonik učestvuje u metaboličkim procesima, i otklonili nusproizvode metaboličkih aktivnosti ćelija, gde kiseonik učestvuje u metaboličkim procesima, i otklonili nusproizvode metaboličkih aktivnosti (uključujući ugljen-dioksid) koje su povezane sa disanjem.(uključujući ugljen-dioksid) koje su povezane sa disanjem.

Anemije-status FeAnemije-status FeNajčešći deficitNajčešći deficitGvožđe je komponenta hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi i mioglobina, kojiGvožđe je komponenta hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi i mioglobina, kojipredstvlja skladište kisonika u mišićimapredstvlja skladište kisonika u mišićimaNeke žene imaju povećane potrebe za gvožđem zbog pojačanog gubitka krvi tokom ciklusaNeke žene imaju povećane potrebe za gvožđem zbog pojačanog gubitka krvi tokom ciklusaI mali deficit gvožđa može negativno uticati na sportske performanseI mali deficit gvožđa može negativno uticati na sportske performanseGvožđe je ključni element za dopremanje kiseonika do aktivnih tkiva. Gvožđe je ključni element za dopremanje kiseonika do aktivnih tkiva. Sastavni je deo hemoglobina crvenih krvnih ćelija, mišićnog mioglobina i enzima za prenos elektrona u Sastavni je deo hemoglobina crvenih krvnih ćelija, mišićnog mioglobina i enzima za prenos elektrona u energetskom metabolizmu. energetskom metabolizmu. Organizam koristi prioritetne sisteme za gvožđe, a hemoglobin je najvažniji prioritetni sistem. Ukoliko se Organizam koristi prioritetne sisteme za gvožđe, a hemoglobin je najvažniji prioritetni sistem. Ukoliko se rezerve gvožđa smanje u tolikoj meri da to izazove pad koncentracije hemoglobina, prikuplja se gvožđe iz rezerve gvožđa smanje u tolikoj meri da to izazove pad koncentracije hemoglobina, prikuplja se gvožđe iz mioglobina i enzima koji sadrže gvožđe da bi se održao nivo hemoglobina u crvenim krvnim ćelijama.mioglobina i enzima koji sadrže gvožđe da bi se održao nivo hemoglobina u crvenim krvnim ćelijama.Zbog toga je moguće da sportista iskusi smanjenje sportskih rezultata bez obzira na to što se čini da Zbog toga je moguće da sportista iskusi smanjenje sportskih rezultata bez obzira na to što se čini da hemoglobin i hematokrit (dva najvažnija merila statusa gvožđa) imaju vrednosti u okviru normalnih. hemoglobin i hematokrit (dva najvažnija merila statusa gvožđa) imaju vrednosti u okviru normalnih. Dakle, važno je da merenje nivoa Dakle, važno je da merenje nivoa feritina (rezerve gvožđa) postane feritina (rezerve gvožđa) postane uobičajena komponenta krvnih analiza uobičajena komponenta krvnih analiza kojima se prati status gvožđa.kojima se prati status gvožđa.Tipična anemija izazvana nedostatkom gvožđa naziva se još i mikrocitna hipohromna anemija. Tipična anemija izazvana nedostatkom gvožđa naziva se još i mikrocitna hipohromna anemija. Karakteriše je nedovoljan broj crvenih krvnih ćelija, a postojeće ćelije su manje veličine od normalnih usledKarakteriše je nedovoljan broj crvenih krvnih ćelija, a postojeće ćelije su manje veličine od normalnih usled niskog sadržaja hemoglobina.niskog sadržaja hemoglobina.Transferin je krvni protein koji prenosi gvožđe kroz krvotok do koštane srži, slezine i jetre radi deponovanjaTransferin je krvni protein koji prenosi gvožđe kroz krvotok do koštane srži, slezine i jetre radi deponovanja gvožđa u obliku feritina ili radi proizvodnje novih crvenih krvnih ćelija. Ovaj protein ima relativno kratak gvožđa u obliku feritina ili radi proizvodnje novih crvenih krvnih ćelija. Ovaj protein ima relativno kratak poluživot koji može biti marker za utvrđivanje statusa gvožđa i stoga se u te svrhe i koristi. Nizak nivo poluživot koji može biti marker za utvrđivanje statusa gvožđa i stoga se u te svrhe i koristi. Nizak nivo transferina u krvi može biti indikator lošeg unosa proteina ili kalorija u organizam, usled čega nastaje transferina u krvi može biti indikator lošeg unosa proteina ili kalorija u organizam, usled čega nastaje neadekvatna sinteza transferina u jetri, a može doći i do gubitka prevelike količine proteina putem neadekvatna sinteza transferina u jetri, a može doći i do gubitka prevelike količine proteina putem bubrega (proteinurija). Sistemske infekcije ili maligna oboljenja takođe mogu da snize nivo transferina u bubrega (proteinurija). Sistemske infekcije ili maligna oboljenja takođe mogu da snize nivo transferina u

krvi. Visok nivo transferina u krvi je marker za nedostatak gvožđa.Ako sportista ima nizak nivo transferina krvi. Visok nivo transferina u krvi je marker za nedostatak gvožđa.Ako sportista ima nizak nivo transferina u krvi, time može da se naruši produkcija hemoglobina što izaziva anemiju, čak i ako u organizmu postoji u krvi, time može da se naruši produkcija hemoglobina što izaziva anemiju, čak i ako u organizmu postoji velika količina gvožđa.velika količina gvožđa.

Ceruloplazmin jeCeruloplazmin je protein koji sadrži bakar, koji učestvuje u transportu gvožđa od transferina do protein koji sadrži bakar, koji učestvuje u transportu gvožđa od transferina do hemoglobina za formiranje novih crvenih krvnih ćelija ili uklanja gvožđe iz starih crvenih krvnih ćelija da bi hemoglobina za formiranje novih crvenih krvnih ćelija ili uklanja gvožđe iz starih crvenih krvnih ćelija da bi ga ugradio u nove. ga ugradio u nove.

Nedostatak bakra izaziva pad nivoa ceruloplazmina i može izazvati anemiju koja podseća na hipohromnu Nedostatak bakra izaziva pad nivoa ceruloplazmina i može izazvati anemiju koja podseća na hipohromnu anemiju, zbog čega može da bude postavljena pogrešna dijagnoza. Nedostatak, ceruloplazmina ima veze anemiju, zbog čega može da bude postavljena pogrešna dijagnoza. Nedostatak, ceruloplazmina ima veze sa akumulacijom gvožđa u pankreasu, jetri i mozgu, što izaziva neurološke poremećaje.sa akumulacijom gvožđa u pankreasu, jetri i mozgu, što izaziva neurološke poremećaje.

Vitamin B12 je vitamin koji u sebi sadrži mineral kobalt i zato se još naziva kobalamin. Dve njegove glavne Vitamin B12 je vitamin koji u sebi sadrži mineral kobalt i zato se još naziva kobalamin. Dve njegove glavne funkcije su formiranje crvenih krvnih ćelija i očuvanje v i t a l n o s t i nervnog sistema. funkcije su formiranje crvenih krvnih ćelija i očuvanje v i t a l n o s t i nervnog sistema. Ako vitamin B12 u nije prisutan prilikom formiranja crvenih kvnih ćelija, stvaraju se ćelije koje imaju slabu Ako vitamin B12 u nije prisutan prilikom formiranja crvenih kvnih ćelija, stvaraju se ćelije koje imaju slabu membranu. Te ćelije se nazivaju megaloblasti, neotporne su i imaju dvostruko kraći životni vek od membranu. Te ćelije se nazivaju megaloblasti, neotporne su i imaju dvostruko kraći životni vek od normalnih crvenih krvnih ćelija (samo 60 naspram 120 dana). Skraćeni život tih ćelija nameće sve bržu i normalnih crvenih krvnih ćelija (samo 60 naspram 120 dana). Skraćeni život tih ćelija nameće sve bržu i bržu proizvodnju crvenih krvnih ćelija da bi se održao normalan nivo sposobnosti prenošenja k i s e o n i k bržu proizvodnju crvenih krvnih ćelija da bi se održao normalan nivo sposobnosti prenošenja k i s e o n i k a . Međutim, tako brza proizvodnja crvenih krvnih ćelija nije održiva i to izaziva a n e m i j u .a . Međutim, tako brza proizvodnja crvenih krvnih ćelija nije održiva i to izaziva a n e m i j u .

Anemija izazvana nedostatkom vitamina B12 naziva se perniciozna anemija jer se polako razvija tokom Anemija izazvana nedostatkom vitamina B12 naziva se perniciozna anemija jer se polako razvija tokom niza godina. Perniciozna anemija je megaloblastna hipohromna a n e m i j a , što znači da su crvene krvne niza godina. Perniciozna anemija je megaloblastna hipohromna a n e m i j a , što znači da su crvene krvne ćelije uvećane, nepravilnog oblika i svetlije bojećelije uvećane, nepravilnog oblika i svetlije boje(hemoglobin je raspoređen na većoj površini ćelije, što je čini svetlijom). (hemoglobin je raspoređen na većoj površini ćelije, što je čini svetlijom). Osim smanjene s p o s o b n o s t i prenošenja kiseonika usled anemije, perniciozna anemija se dovodi u Osim smanjene s p o s o b n o s t i prenošenja kiseonika usled anemije, perniciozna anemija se dovodi u vezu sa neurološkim simptomima i degeneracijom perifernih nerava. Potrebna je mala količina vitamina vezu sa neurološkim simptomima i degeneracijom perifernih nerava. Potrebna je mala količina vitamina B12 (količina iz samo jednog jajeta dovoljna je za period od više od mesec dana), ali pošto se on nalazi u B12 (količina iz samo jednog jajeta dovoljna je za period od više od mesec dana), ali pošto se on nalazi u namirnicama isključivo životinjskog porekla, sportisti vegetarijanci su izloženi povećanom riziku od deficita.namirnicama isključivo životinjskog porekla, sportisti vegetarijanci su izloženi povećanom riziku od deficita.

Folna kiselina, vitamin B12 i vitamin C učestvuju u metabolizmu proteina.Folna kiselina, vitamin B12 i vitamin C učestvuju u metabolizmu proteina.Zajedno sa vitaminom B12 za produkciju crvenih krvnih ćelija neophodni su i folati (soli folne kiseline). Zajedno sa vitaminom B12 za produkciju crvenih krvnih ćelija neophodni su i folati (soli folne kiseline). Oni su značajni i za razvoj nervnog tkiva i zna se da eliminišu pojavu defekata neuralne tube (tj. rascepa Oni su značajni i za razvoj nervnog tkiva i zna se da eliminišu pojavu defekata neuralne tube (tj. rascepa kičmenog stuba - spina bifida) kod novorođenčadi.kičmenog stuba - spina bifida) kod novorođenčadi.Anemija koja se dovodi u vezu sa neadekvatnim nivoom folne kiseline slična je anemiji koju izaziva Anemija koja se dovodi u vezu sa neadekvatnim nivoom folne kiseline slična je anemiji koju izaziva nedostatak vitamina B12 (megaloblastna hipohromna anemija), a smanjena sposobnost prenošenja nedostatak vitamina B12 (megaloblastna hipohromna anemija), a smanjena sposobnost prenošenja kiseonika koja se javlja takođe je podjednako ozbiljno stanje. kiseonika koja se javlja takođe je podjednako ozbiljno stanje. Međutim, dok je vitamin B12 najbolje unositi iz namirnica životinjskog porekla, folnu kiselinu je nabolje Međutim, dok je vitamin B12 najbolje unositi iz namirnica životinjskog porekla, folnu kiselinu je nabolje unositi putem svežeg voća, sirovog povrća i mahunarki.unositi putem svežeg voća, sirovog povrća i mahunarki.Nedostatak gvožđa se kod sportista javlja iz više razloga, uključujući neadekvatan unos hrane, hemolizu i Nedostatak gvožđa se kod sportista javlja iz više razloga, uključujući neadekvatan unos hrane, hemolizu i menstrualno krvarenje. menstrualno krvarenje. Međutim, najčešći problem sa gvožđem kod sportista ne izaziva gubitak krvi, već povećanje zapremine krviMeđutim, najčešći problem sa gvožđem kod sportista ne izaziva gubitak krvi, već povećanje zapremine krvi koje nije praćeno adekvatnim povećanjem krvnih ćelija, uključujući eritrocite. Uobičajeno je da se to stanje,koje nije praćeno adekvatnim povećanjem krvnih ćelija, uključujući eritrocite. Uobičajeno je da se to stanje, koje se naziva sportska anemija ili diluciona pseudoanemija, javlja kada sportist povećaju intenzitet koje se naziva sportska anemija ili diluciona pseudoanemija, javlja kada sportist povećaju intenzitet treninga. treninga.

Nedovoljan unos ostalih hranljivih materija takođe može da utiče na kompromitovanje potrošnje kiseonika. Nedovoljan unos ostalih hranljivih materija takođe može da utiče na kompromitovanje potrošnje kiseonika.

Nedostatak magnezijuma povećava potrebe za kiseonikom koji je neophodan za izvođenje Nedostatak magnezijuma povećava potrebe za kiseonikom koji je neophodan za izvođenje submaksimalnog vežbanja, čime se smanjuju parametri mišićne i opšte izdržljivosti.submaksimalnog vežbanja, čime se smanjuju parametri mišićne i opšte izdržljivosti.Nedostatak folne kiseline i vitamina B12 izaziva megaloblastnu anemiju, stanje koje izaziva formiranje Nedostatak folne kiseline i vitamina B12 izaziva megaloblastnu anemiju, stanje koje izaziva formiranje crvenih krvnih ćelija nepravilnog oblika i kraćeg životnog veka. Taj redukovani životni vek otežava crvenih krvnih ćelija nepravilnog oblika i kraćeg životnog veka. Taj redukovani životni vek otežava sportistima neprekidno stvaranje crvenih krvnih ćelija, koje uništava i trkačka hemoliza. Posledica toga je sportistima neprekidno stvaranje crvenih krvnih ćelija, koje uništava i trkačka hemoliza. Posledica toga je opadanje broja ćelija koje prenose kiseonik i uklanjaju ugljen-dioksid, što je sigurna formula za opadanje opadanje broja ćelija koje prenose kiseonik i uklanjaju ugljen-dioksid, što je sigurna formula za opadanje sportskih postignuća.sportskih postignuća.

Status kalcijumaStatus kalcijumaSmanjenje koštane maseSmanjenje koštane maseKalcijum je neophodan za formiranje i održavanje kostijuKalcijum je neophodan za formiranje i održavanje kostijuIako je umIako je umjjerena fizička aktivnost neophodna za formiranje kostiju, intenzivni treninzi mogu poremetiti erena fizička aktivnost neophodna za formiranje kostiju, intenzivni treninzi mogu poremetiti menstrualni ciklus i dovesti do hormonskog disbalansa,što utiče na zdravlje kostijumenstrualni ciklus i dovesti do hormonskog disbalansa,što utiče na zdravlje kostijuVrlo je važno da ishrana sportista, naročito žena, sadrži dovoljne količine kalcijumaVrlo je važno da ishrana sportista, naročito žena, sadrži dovoljne količine kalcijuma

RehidratacijaRehidratacijaŽeđ ne predstavlja jasan simptom dehidratacijeŽeđ ne predstavlja jasan simptom dehidratacijeRehidratacija: pre, tokom i posRehidratacija: pre, tokom i posijijle treningale treningaNajznačajnija stavka tokom takmicenjaNajznačajnija stavka tokom takmicenja

OKSIDATIVNI STRES I SPORTOKSIDATIVNI STRES I SPORT

fizički napor fizički napor -- povećana potrošnja kiseonika -povećana potrošnja kiseonika - povećana količina slobodnih radikala povećana količina slobodnih radikala

-- oštećenje ćelija-oštećenje ćelija- zamor mišića zamor mišića

Oksidativni stresOksidativni stresOksidativni stres Oksidativni stres je stanje u kome je delikatna ravoteža izmedju produkcije pro-oksidanasa-slobodnih je stanje u kome je delikatna ravoteža izmedju produkcije pro-oksidanasa-slobodnih radikala i njhovog uklanjanja putem antioksidativnih zaštitinih mehanizama pomerena u smeru stvaranja radikala i njhovog uklanjanja putem antioksidativnih zaštitinih mehanizama pomerena u smeru stvaranja slobodnih radikala. slobodnih radikala. Slobodni radikali - Slobodni radikali - atomi, atomske grupe ili molekule koji imaju jedan ili više nesparenih elektrona atomi, atomske grupe ili molekule koji imaju jedan ili više nesparenih elektrona →→ nestabilni i reaktivni nestabilni i reaktivni

Termin oksidativni stres odnosi se na prisustvo povećane količine raznih tipova molekula reaktivnog Termin oksidativni stres odnosi se na prisustvo povećane količine raznih tipova molekula reaktivnog kiseonika, koje je, između ostalog, nastalo i zbog nedovoljne aktivnosti antioksidantnog sistema odbrane.kiseonika, koje je, između ostalog, nastalo i zbog nedovoljne aktivnosti antioksidantnog sistema odbrane.Poznati još pod nazivom peroksidi ih slobodni radikali, molekuli reaktivnog kiseonika izazivaju raznovrsna Poznati još pod nazivom peroksidi ih slobodni radikali, molekuli reaktivnog kiseonika izazivaju raznovrsna oštećenja ćelija i tkiva zbog toga što njihovi reaktivni molekuli oštećuju ćelijsku membranu i izazivaju oštećenja ćelija i tkiva zbog toga što njihovi reaktivni molekuli oštećuju ćelijsku membranu i izazivaju odumiranja ćelija. Organizam sprečava produkciju molekula reaktivnog kiseonika dejstvom antioksidativnihodumiranja ćelija. Organizam sprečava produkciju molekula reaktivnog kiseonika dejstvom antioksidativnih vitamina i mineralavitamina i mineralaMinerali deluju tako što regulišu aktivnost enzima koji smanjuju produkciju molekula reaktivnog kiseonika, Minerali deluju tako što regulišu aktivnost enzima koji smanjuju produkciju molekula reaktivnog kiseonika, dok vitamini preuzimaju molekule reaktivnog kiseonika i otklanjaju ih iz ćelija, čime se smanjuje dok vitamini preuzimaju molekule reaktivnog kiseonika i otklanjaju ih iz ćelija, čime se smanjuje mogućnost potencijalnog oštećenja ćelija.mogućnost potencijalnog oštećenja ćelija.

Ranija istraživanja vitamina E, antioksidansa rastvorljivog u mastima kojeg ima u g l a v n om u uljima Ranija istraživanja vitamina E, antioksidansa rastvorljivog u mastima kojeg ima u g l a v n om u uljima biljnog porekla, isprva su pokazivala da on smanjuje nivo molekula reaktivnog kiseonika. Međutim, biljnog porekla, isprva su pokazivala da on smanjuje nivo molekula reaktivnog kiseonika. Međutim, odnedavno se javila zabrinutost da suplementacija vitamina E sama po sebi može ugroziti ravnotežu odnedavno se javila zabrinutost da suplementacija vitamina E sama po sebi može ugroziti ravnotežu antioksidativnog sistema odbrane, čime se povećava aktivnost molekula reaktivnog kiseonika. antioksidativnog sistema odbrane, čime se povećava aktivnost molekula reaktivnog kiseonika. Optimalna preventivna strategija p o d r a z u m e v a unos koktela antioksidanasa, a ne samo jednog Optimalna preventivna strategija p o d r a z u m e v a unos koktela antioksidanasa, a ne samo jednog vitamina ili minerala.Ukoliko se tako postupa, delikatna ravnoteža između antioksidanasa može da ostane vitamina ili minerala.Ukoliko se tako postupa, delikatna ravnoteža između antioksidanasa može da ostane n e t a k n u t a dok istovremeno postoji povećanje količine antioksidanasa u organizmu koji će p r u ž i t i n e t a k n u t a dok istovremeno postoji povećanje količine antioksidanasa u organizmu koji će p r u ž i t i bolju odbranu od nagomilavanja slobodnih radikala.Neuravnoteženost hranljivih materija može da izazove bolju odbranu od nagomilavanja slobodnih radikala.Neuravnoteženost hranljivih materija može da izazove teškoće u funkcionisanju imunog sistema. teškoće u funkcionisanju imunog sistema. Prekomerna količina vitamina E može negativno da utiče na imuni sistem, ali i nedovoljan unos vitamina E,Prekomerna količina vitamina E može negativno da utiče na imuni sistem, ali i nedovoljan unos vitamina E, gvožđa, selena, cinka, kalcijuma i magnezijuma može da izazove inhibiciju imunog sistema.gvožđa, selena, cinka, kalcijuma i magnezijuma može da izazove inhibiciju imunog sistema.Sve ove informacije ukazuju na značaj održavanja ravnoteže svih hranljivih sastojaka, a ne forsiranje unosaSve ove informacije ukazuju na značaj održavanja ravnoteže svih hranljivih sastojaka, a ne forsiranje unosa jednog ili dva hranljiva sastojka sa nadom d a će oni izazvati poželjan biohemijski efekat.jednog ili dva hranljiva sastojka sa nadom d a će oni izazvati poželjan biohemijski efekat.Oksidativni metabolički procesi se neprekidno odvijaju, čak i za vreme bavljenja disciplinama koje su Oksidativni metabolički procesi se neprekidno odvijaju, čak i za vreme bavljenja disciplinama koje su prvenstveno anaerobne. prvenstveno anaerobne. Sportista koji se bavi anaerobnim sportovima i koji je upravo završio sprint visokog intenziteta u trajanju odSportista koji se bavi anaerobnim sportovima i koji je upravo završio sprint visokog intenziteta u trajanju od 10 sekundi ima nešto zajedničko sa gimnastičarom koji je upravo dovršio vežbu na parteru u trajanju od 9010 sekundi ima nešto zajedničko sa gimnastičarom koji je upravo dovršio vežbu na parteru u trajanju od 90 sekundi: obojica imaju potrebu da udišu ogromne količine vazduha (kiseonika) da bi obnovili gorivo koje imsekundi: obojica imaju potrebu da udišu ogromne količine vazduha (kiseonika) da bi obnovili gorivo koje im je potrebno za sledeću etapu aktivnosti visokog intenziteta.je potrebno za sledeću etapu aktivnosti visokog intenziteta.Gvožđe je primaran element za prenos kiseonika do aktivnih tkiva i otklanjanje ugljen-dioksida - to je jedanGvožđe je primaran element za prenos kiseonika do aktivnih tkiva i otklanjanje ugljen-dioksida - to je jedan od najvažnijih hranljivih sastojaka za sportiste. od najvažnijih hranljivih sastojaka za sportiste. Nedostatak gvožđa je najčešći nutritivni deficit, a sportisti mogu da budu čak i više podložni riziku od Nedostatak gvožđa je najčešći nutritivni deficit, a sportisti mogu da budu čak i više podložni riziku od pojave nedostatka gvožđa nego pripadnici opšte populacije zbog toga što se kod njih često javljaju pojave nedostatka gvožđa nego pripadnici opšte populacije zbog toga što se kod njih često javljaju hemoliza i hematurija. Druge hranijive materije su takođe važne za obezbeđivanje produkcije zdravih hemoliza i hematurija. Druge hranijive materije su takođe važne za obezbeđivanje produkcije zdravih crvenih krvnih ćelija (vitamin B12 i folna kiselina) i zbog toga treba da osiguraju da kiseonik koji se unese ucrvenih krvnih ćelija (vitamin B12 i folna kiselina) i zbog toga treba da osiguraju da kiseonik koji se unese u sistem neće dovesti do oštećenja tkiva (antioksidantske hranijive materije, beta-karoten, selen, vitamin C i sistem neće dovesti do oštećenja tkiva (antioksidantske hranijive materije, beta-karoten, selen, vitamin C i vitamin E).Unos, transport i korišćenje kiseonika je dovoljno značajan faktor za sportska postignuća da vitamin E).Unos, transport i korišćenje kiseonika je dovoljno značajan faktor za sportska postignuća da sportisti raznih tipova telesne građe, u svim sportovima i svih starosnih doba treba redovno da proveravajusportisti raznih tipova telesne građe, u svim sportovima i svih starosnih doba treba redovno da proveravaju svoj status gvožđa redovnim analizama krvi kojima se proverava nivo hemoglobina, hematokrit i svoj status gvožđa redovnim analizama krvi kojima se proverava nivo hemoglobina, hematokrit i koncentracija feritina. koncentracija feritina. Samo pomoću informacija dobijenih takvim analizama sportisti mogu da saznaju da li treba da izmene Samo pomoću informacija dobijenih takvim analizama sportisti mogu da saznaju da li treba da izmene svoje navike u ishrani ili da unose dodatno gvožđe ili druge suplemente, kako bi se postarali da kiseonik nesvoje navike u ishrani ili da unose dodatno gvožđe ili druge suplemente, kako bi se postarali da kiseonik ne postane negativan faktor njihovog sportskog rezultata.postane negativan faktor njihovog sportskog rezultata.

Najvažniji dijetarni anitoksidansiNajvažniji dijetarni anitoksidansiVitamin EVitamin EVitamin AVitamin A

Vitamin CVitamin CKarotenoidiKarotenoidiα-liponska kiselinaα-liponska kiselinaFlavonoidi, lignani, fenoliFlavonoidi, lignani, fenoliPolifenoliPolifenoliKoenzim Q10Koenzim Q10Selen Selen BakarBakarCinkCinkManganMangan

Podela dijetetskih suplemenataPodela dijetetskih suplemenataDijetetski suplementi-biljni suplementi, vitamin,minerali, aminokiseline, metabolite(kostituensi), Dijetetski suplementi-biljni suplementi, vitamin,minerali, aminokiseline, metabolite(kostituensi), kombinovanikombinovani

Korišćenje suplemenata kod vrhunskih sportistaKorišćenje suplemenata kod vrhunskih sportistaAustralijski plivači (n=77)Australijski plivači (n=77)99% koristilo suplemente 99% koristilo suplemente

207207 zličitih proizvodazličitih proizvoda

Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n=257)Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n=257)69% sportista- Atlanta69% sportista- Atlanta74% sportista- Sidnej 74% sportista- Sidnej

Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama Vitamim C 16%,Ca 12%, Mg 10%, multivitamini 8%, gvožđe 7%, vitamini B grupe 5,5 $, vitamin E 5%, Vitamim C 16%,Ca 12%, Mg 10%, multivitamini 8%, gvožđe 7%, vitamini B grupe 5,5 $, vitamin E 5%,

multiminerali 3%, glutamin 3%, omega-3 masne kis. 35, vitamin A i D 2%, kofein 2%, kombinacija multiminerali 3%, glutamin 3%, omega-3 masne kis. 35, vitamin A i D 2%, kofein 2%, kombinacija antioksidanasa 1%, kvasac 1%, koenzim Q1%, biljni suplementi 1%, selen 1%, hrom 0,5%, karoteni antioksidanasa 1%, kvasac 1%, koenzim Q1%, biljni suplementi 1%, selen 1%, hrom 0,5%, karoteni 0,5%, kitosan, kreatin, glukozamin 0,5%0,5%, kitosan, kreatin, glukozamin 0,5%

Vitaminski suplementiVitaminski suplementi

Vitamini su regulatori metabolizma, utiču na mnogobrojne fiziološke procese bitne za fizičku Vitamini su regulatori metabolizma, utiču na mnogobrojne fiziološke procese bitne za fizičku aktivnost. aktivnost.

B kompleks B kompleks →→ metabolizam UH i masti, formiranje hemoglobina metabolizam UH i masti, formiranje hemoglobina Vit C i E Vit C i E →→ antioksidansi antioksidansi Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja.Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja. Najpopularniji dijetetski suplementi !!!Najpopularniji dijetetski suplementi !!!

Da li utiču na poboljšanje efikasnosti treningaDa li utiču na poboljšanje efikasnosti treninga i sportskih rezultata je predmet i sportskih rezultata je predmet mnogobrojnih studija?mnogobrojnih studija?

Mineralne materijeMineralne materije

Neadekvatan unos se dovodi u vezu sa lošijim rezultatima. Neadekvatan unos se dovodi u vezu sa lošijim rezultatima. Megadoze minerala se Megadoze minerala se nene preporučuju. preporučuju.Od posebnog značaja:Od posebnog značaja:kalcijumkalcijum→ funkcija koštanih i vezivnih tkiva→ funkcija koštanih i vezivnih tkivafosfor fosfor → ATP i CP→ ATP i CPgvožđe gvožđe → prevencija anemije→ prevencija anemijemangan mangan → SOD → SOD

Biljni dijetetski suplementiBiljni dijetetski suplementi

1717 ženskih atletičara ih koristi. Upotreba je kontroverzna, poseban oprez i sav ženskih atletičara ih koristi. Upotreba je kontroverzna, poseban oprez i savjjet stručnog licaet stručnog licaKoriste se za povećanje izdržljivosti, smanjenje ili povećanje tKoriste se za povećanje izdržljivosti, smanjenje ili povećanje tjjelesne mase, elesne mase, ........

Suplementi sa proteinima ili aminokiselinamaSuplementi sa proteinima ili aminokiselinamaVeoma popularni u sportskoj populaciji, smatra se da povećavaju retenciju azota, povećavaju mišićnu Veoma popularni u sportskoj populaciji, smatra se da povećavaju retenciju azota, povećavaju mišićnu masumasuNjihova upotreba se opravdava povećanim potrebama za proteinima kod sportista – do 1,7 g/kg/dan Njihova upotreba se opravdava povećanim potrebama za proteinima kod sportista – do 1,7 g/kg/dan Za slobodne AK se smatra da imaju ergogeni efekat Za slobodne AK se smatra da imaju ergogeni efekat

Da li su zaista potrebni?Da li su zaista potrebni?

Suplementi sa proteinima ili aminokiselinamaSuplementi sa proteinima ili aminokiselinamaTriptofan, prekursor serotoninaTriptofan, prekursor serotoninaAK ragranatog lanca-BCAAAK ragranatog lanca-BCAAGlutaminGlutaminAsparagin, argininAsparagin, argininOrnitin, liyin i argininOrnitin, liyin i argininTirozinTirozinTaurinTaurin

Ne utiče negativno na funkciju bubrega, uglavnom bezbedni, iako mogu da interferiraju sa metabolizmom Ne utiče negativno na funkciju bubrega, uglavnom bezbedni, iako mogu da interferiraju sa metabolizmom proteinaproteinaUpotreba nije zabranjena od strane WADAUpotreba nije zabranjena od strane WADA

Rizici suplementacije u sportu?Rizici suplementacije u sportu?

Nepoznavanje očekivanog delovanjaNepoznavanje očekivanog delovanjaKontaminacija suplemenata nedozvoljenim supstancamaKontaminacija suplemenata nedozvoljenim supstancamaNeobučesnost trenera ili ljekara ili sportiste o djelovanju suplemenataNeobučesnost trenera ili ljekara ili sportiste o djelovanju suplemenataNačin distribucije- teretane, internetNačin distribucije- teretane, internet

Lista kontaminenata ds zabranjenih od strane MOK-aLista kontaminenata ds zabranjenih od strane MOK-aEfedrinEfedrinStrihninStrihninAndrostendion, androstendiol, dehidroepiandrosteronAndrostendion, androstendiol, dehidroepiandrosteron19-norandrostendion, 19-norandrostendiol, pozitivan test na metabolite nandrolona19-norandrostendion, 19-norandrostendiol, pozitivan test na metabolite nandrolonaNandrolon Nandrolon (15 % testiranih ga je sadržavalo u količini dovoljnoj da pokaže pozitivnu doping reakciju)(15 % testiranih ga je sadržavalo u količini dovoljnoj da pokaže pozitivnu doping reakciju)

Zvanična izjava UK Sport o upotrebi dijetetskih suplemenataZvanična izjava UK Sport o upotrebi dijetetskih suplemenata

UK sport, Britanska Olimpijska Asocijacija (BOA), Britanska Paraolimpijska Asocijacija (BPA), NacionalniUK sport, Britanska Olimpijska Asocijacija (BOA), Britanska Paraolimpijska Asocijacija (BPA), Nacionalni Institut za Medicinu Sporta (NSMI) i Home Country Sports Councils (HCSC) Institut za Medicinu Sporta (NSMI) i Home Country Sports Councils (HCSC)

Published by RFUW Press OfficePublished by RFUW Press Office Savet sportistima UK o upotrebi suplemenata Savet sportistima UK o upotrebi suplemenata

Sportistima se savetuje da budu izuzetno obazrivi prilikom upotrebe bilo kog dijetetskog suplementa. NeSportistima se savetuje da budu izuzetno obazrivi prilikom upotrebe bilo kog dijetetskog suplementa. Ne postoje nikakve garancije da suplementi, uključujući vitamine i minerale, ergogena sredstva, biljnepostoje nikakve garancije da suplementi, uključujući vitamine i minerale, ergogena sredstva, biljne suplemente, ne sadrže zabranjene supstance, s obzirom da ovi prozvodi nisu podrvgnuti striktnimsuplemente, ne sadrže zabranjene supstance, s obzirom da ovi prozvodi nisu podrvgnuti striktnim standardima proizvodnje i obilježavanja, kao odobreni lijekovi. standardima proizvodnje i obilježavanja, kao odobreni lijekovi.

Inhibitori korišćenja goriva i hranljivih materijaInhibitori korišćenja goriva i hranljivih materija

Nekoliko faktora može da utiče na unos hrane, a time i na ukupan unos hranljivih materija bilo koje osobe. Nekoliko faktora može da utiče na unos hrane, a time i na ukupan unos hranljivih materija bilo koje osobe. Ti faktori se kreću od gubitka apetita, koji može da nastane iz različitih razloga: od prolazne depresije do Ti faktori se kreću od gubitka apetita, koji može da nastane iz različitih razloga: od prolazne depresije do upotrebe nekih lekova, nedostatka ili toksičnosti mikronutrijenata koji mogu da izmene apetit time što upotrebe nekih lekova, nedostatka ili toksičnosti mikronutrijenata koji mogu da izmene apetit time što utiču na čulo ukusa, držanja dijete čime se namerno smanjuje ukupan unos hrane uz nadu da će se postići utiču na čulo ukusa, držanja dijete čime se namerno smanjuje ukupan unos hrane uz nadu da će se postići poželjan gubitak t e l e s n e težine i prekomerno treniranje, što je glavni problem mnogih sportista.poželjan gubitak t e l e s n e težine i prekomerno treniranje, što je glavni problem mnogih sportista.

Faktori koji utiču na varenje i apsorbovanje hranljivih materijaFaktori koji utiču na varenje i apsorbovanje hranljivih materijaMnoštvo različitih faktora može izazvati loše varenje i lošu apsorpciju hranljivih materija, a svaki od tih Mnoštvo različitih faktora može izazvati loše varenje i lošu apsorpciju hranljivih materija, a svaki od tih faktora deluje tako što smanjuje dopremanje hranljivih materija do ćelija kojima su potrebne. faktora deluje tako što smanjuje dopremanje hranljivih materija do ćelija kojima su potrebne. Važno je imati na umu da će problem na početku digestivnog trakta (tj. u ustima ili jednjaku) verovatno Važno je imati na umu da će problem na početku digestivnog trakta (tj. u ustima ili jednjaku) verovatno stvoriti lančanu reakciju u celokupnom digestivstvoriti lančanu reakciju u celokupnom digestivnom traktu.nom traktu.

Oblasti u kojima se najčešće javljaju problemi su:Oblasti u kojima se najčešće javljaju problemi su:

usta:usta: iritacije, zubni karijes, zapaljenje sluzokože usne duplje; iritacije, zubni karijes, zapaljenje sluzokože usne duplje;jednjak:jednjak: iritacija donjeg ezofagealnog sfuiktera usled gastričnog refluksa ih konzumacije alkohola; iritacija donjeg ezofagealnog sfuiktera usled gastričnog refluksa ih konzumacije alkohola;želudac:želudac: gastritis kao posledica konzumiranja alkohola, stresa ili pretreniranosti; gastritis kao posledica konzumiranja alkohola, stresa ili pretreniranosti;

tanko crevo: tanko crevo: loša apsorpcija usled celijakije ih Kronove bolesti ili drugih vrsta upalnih procesa (često loša apsorpcija usled celijakije ih Kronove bolesti ili drugih vrsta upalnih procesa (često usled konzumiranja alkohola);usled konzumiranja alkohola);debelo crevo: debelo crevo: iritacija izazvana Kronovom bolešću, uz moguću konstipaciju koja ima v e z e sa iritacija izazvana Kronovom bolešću, uz moguću konstipaciju koja ima v e z e sa poremećajem ravnoteže tečnosti i elektrolita u organizmu.poremećajem ravnoteže tečnosti i elektrolita u organizmu.

Celijakija je crevna Celijakija je crevna intolerancija na protein gluten (kojeg ima u pšenici, ječmu, raži i ovsu). intolerancija na protein gluten (kojeg ima u pšenici, ječmu, raži i ovsu). Dovodi se u vezu i sa herpetiformnim dermatitisom, koji se javlja kod 70-80% osoba koje pate od oštećenjaDovodi se u vezu i sa herpetiformnim dermatitisom, koji se javlja kod 70-80% osoba koje pate od oštećenja gastrointestinalnog trakta izazvanih glutenom.gastrointestinalnog trakta izazvanih glutenom.Celijakija se dovodi u vezu sa genetskom predispozicijom, tako da i krvni srodnici osobe koja pati od Celijakija se dovodi u vezu sa genetskom predispozicijom, tako da i krvni srodnici osobe koja pati od celijakije mogu patiti od istog oboljenja.Ukoliko se ne drži pod kontrolom, celijakija izaziva oštećenja creva,celijakije mogu patiti od istog oboljenja.Ukoliko se ne drži pod kontrolom, celijakija izaziva oštećenja creva, uz prateću lošu probavu, dijareju, steatoreju (loša apsorpcija masti), hipohromnu anemiju, druge bolesti uz prateću lošu probavu, dijareju, steatoreju (loša apsorpcija masti), hipohromnu anemiju, druge bolesti nedostatka vitamina i, na kraju,gubitak telesne mase.nedostatka vitamina i, na kraju,gubitak telesne mase.Celijakija godinama može biti asimptomatska, često praćena intolerancijom na mleko ili deficitom gvožđa, Celijakija godinama može biti asimptomatska, često praćena intolerancijom na mleko ili deficitom gvožđa, stanjima povezanim i sa drugim oboljenjima.stanjima povezanim i sa drugim oboljenjima.Novija istraživanja ukazuju na činjenicu da se širom sveta dijagnoza celijakije ne postavlja na pravi način i Novija istraživanja ukazuju na činjenicu da se širom sveta dijagnoza celijakije ne postavlja na pravi način i da se bolest javlja mnogo češće nego što se ranije mislilo. Među osobama koje pate od hipohromne da se bolest javlja mnogo češće nego što se ranije mislilo. Među osobama koje pate od hipohromne anemije, na primer, 10 ili 15% pati i od celijakije.Osobe koje pate od loše probave, čestih dijareja, anemije, na primer, 10 ili 15% pati i od celijakije.Osobe koje pate od loše probave, čestih dijareja, nedostatka gvožđa ih bilo kojih drugih simptoma disfunkcije gastrointestinalnog trakta, koji mogu ukazivatinedostatka gvožđa ih bilo kojih drugih simptoma disfunkcije gastrointestinalnog trakta, koji mogu ukazivati na prisustvo celijakije, treba da imaju na umu da možda pate od ove bolesti. na prisustvo celijakije, treba da imaju na umu da možda pate od ove bolesti. Vrlo je moguće da se barem jedan deo osoba koje se osećaju bolje tokom sprovođenja Atkinsonove dijete Vrlo je moguće da se barem jedan deo osoba koje se osećaju bolje tokom sprovođenja Atkinsonove dijete (dijeta koja se zasniva na unosu namirnica bogatih proteinima i siromašnih ugljenim hidratima, posebno na(dijeta koja se zasniva na unosu namirnica bogatih proteinima i siromašnih ugljenim hidratima, posebno na ograničenom unosu hleba) oseća tako pre svega zbog uklanjanja glutena iz ishrane pre nego zbog bilo kog ograničenom unosu hleba) oseća tako pre svega zbog uklanjanja glutena iz ishrane pre nego zbog bilo kog drugog efekta Atkinsonovog režima ishrane. drugog efekta Atkinsonovog režima ishrane. Za one koji žele da potvrde dijagnozu celijakije, dostupne su klinički prihvaćene analize, koje često Za one koji žele da potvrde dijagnozu celijakije, dostupne su klinički prihvaćene analize, koje često podrazmevaju biopsiju tankog creva da bi se potvrdilo prisustvo oboljenja. podrazmevaju biopsiju tankog creva da bi se potvrdilo prisustvo oboljenja. Pacijenti koji pate od celijakije, koji iz ishrane izbace proizvode bogate glutenom, prvo će biti frustrirani Pacijenti koji pate od celijakije, koji iz ishrane izbace proizvode bogate glutenom, prvo će biti frustrirani zbog ograničenja u unosu namirnica, ali poboljšanje crevnih funkcija usled restrikcije glutena im zbog ograničenja u unosu namirnica, ali poboljšanje crevnih funkcija usled restrikcije glutena im omogućava da unose druge vrste namirnica. Bukvalno svi pacijenti sa dijagnozom celijakije osećaju se omogućava da unose druge vrste namirnica. Bukvalno svi pacijenti sa dijagnozom celijakije osećaju se znatno bolje nakon ukidanja unosa proizvoda koji sadrže gluten i imaju dodatnu motivaciju da nastave da znatno bolje nakon ukidanja unosa proizvoda koji sadrže gluten i imaju dodatnu motivaciju da nastave da praktikuju režim ishrane bez glutena.Osim toga, na tržištu postoje brojne vrste hleba bez glutena, obično praktikuju režim ishrane bez glutena.Osim toga, na tržištu postoje brojne vrste hleba bez glutena, obično od pirinča ili kukuruza, koje su sjajna zamena za pšenične ih ražane hlebove. od pirinča ili kukuruza, koje su sjajna zamena za pšenične ih ražane hlebove.

Kronova bolest (regionalni enteritisKronova bolest (regionalni enteritis) jeste nespecifično zapaljensko oboljenje digestivnog sistema koje) jeste nespecifično zapaljensko oboljenje digestivnog sistema koje najčešće zahvata završni deo tankog creva (ileum), mada inflamacija može zahvatiti celo tanko ili debelo najčešće zahvata završni deo tankog creva (ileum), mada inflamacija može zahvatiti celo tanko ili debelo crevo. Uobičajeni simptomi su bol u trbuhu praćen čestim dijarejama, a za pacijente koji pate od Kronove crevo. Uobičajeni simptomi su bol u trbuhu praćen čestim dijarejama, a za pacijente koji pate od Kronove bolesti posebno ozbiljan problem predstavlja pojava crevne opstrukcije.Oblik bolesti poznat kao sindrom bolesti posebno ozbiljan problem predstavlja pojava crevne opstrukcije.Oblik bolesti poznat kao sindrom

nadraženih creva (iritabilni kolon) izaziva zadebljanje zida creva koje smanjuje unutrašnji tranzitni prečnik nadraženih creva (iritabilni kolon) izaziva zadebljanje zida creva koje smanjuje unutrašnji tranzitni prečnik obolelog segmenta (najčešće debelog creva). Smanjeni unutrašnji prečnik odgovoran je za crevnu obolelog segmenta (najčešće debelog creva). Smanjeni unutrašnji prečnik odgovoran je za crevnu opstrukciju i moguću konstipaciju.Izvesni lekovi takođe mogu da utiču na varenje i apsorpciju hranljivih opstrukciju i moguću konstipaciju.Izvesni lekovi takođe mogu da utiču na varenje i apsorpciju hranljivih materija.Antibiotici uništavaju intestinalnu mikrofloru (crevne bakterije) koje pomažu u procesima varenja imaterija.Antibiotici uništavaju intestinalnu mikrofloru (crevne bakterije) koje pomažu u procesima varenja i apsorbovanja hranljivih materija i koje učestvuju u stvaranju nekih hranljivih materija, kao što je vitamin apsorbovanja hranljivih materija i koje učestvuju u stvaranju nekih hranljivih materija, kao što je vitamin B12. Na primer, antibiotik neomicin, koji se pacijentima često prepisuje, može izazvati probleme sa B12. Na primer, antibiotik neomicin, koji se pacijentima često prepisuje, može izazvati probleme sa varenjem masti, proteina, natrijuma, kalijuma i kalcijuma.Usled kompetitivne apsorpcije dvovalentnih varenjem masti, proteina, natrijuma, kalijuma i kalcijuma.Usled kompetitivne apsorpcije dvovalentnih minerala (kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i cinka), unos velikih doza antacida koji sadrže kalcijum mogu, minerala (kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i cinka), unos velikih doza antacida koji sadrže kalcijum mogu, na primer, zauzeti najveći deo sektora za apsorpciju i narušiti preuzimanje drugih minerala.na primer, zauzeti najveći deo sektora za apsorpciju i narušiti preuzimanje drugih minerala.Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAIL), koje sportisti često uzimaju da saniraju sportske povrede i Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAIL), koje sportisti često uzimaju da saniraju sportske povrede i smanje bol, mogu da iritiraju gastrointestinalni trakt i uzrokuju gubitak krvi i hipohromnu anemiju.smanje bol, mogu da iritiraju gastrointestinalni trakt i uzrokuju gubitak krvi i hipohromnu anemiju.

Faktori Faktori koji utiču na energetski metabolizamkoji utiču na energetski metabolizamHranljive materije koje se unose, vare i apsorbuju moraju da budu dopremljene do odgovarajućihHranljive materije koje se unose, vare i apsorbuju moraju da budu dopremljene do odgovarajućihtkiva za metaboličke svrhe. Brojni faktori mogu da inhibiraju normalan metabolizam hranljivih materija, tkiva za metaboličke svrhe. Brojni faktori mogu da inhibiraju normalan metabolizam hranljivih materija, uključujući i interakcije između nutrijenata, interakcije između hranljivih materija i lekova i prekomerno uključujući i interakcije između nutrijenata, interakcije između hranljivih materija i lekova i prekomerno konzumiranje alkohola. Od svega navedenog, redovno konzumiranje alkohola predstavlja najveću teškoću konzumiranje alkohola. Od svega navedenog, redovno konzumiranje alkohola predstavlja najveću teškoću za sportiste.Iako sagorevanjem može da obezbedi 7 kcal energije po gramu, alkohol se smatra za sportiste.Iako sagorevanjem može da obezbedi 7 kcal energije po gramu, alkohol se smatra antinutrijentom zbog načina na koji inhibira normalan metabolizam vitamina i glavnih energetskih materijaantinutrijentom zbog načina na koji inhibira normalan metabolizam vitamina i glavnih energetskih materija (ugljenih hidrata, proteina i masti. Najvažnije je shvatiti da alkohol nije esencijalna hranljiva materija. (ugljenih hidrata, proteina i masti. Najvažnije je shvatiti da alkohol nije esencijalna hranljiva materija. Alkohol je toksična supstanca, a ljudski organizam ima ograničenu sposobnost da je detoksikuje Alkohol je toksična supstanca, a ljudski organizam ima ograničenu sposobnost da je detoksikuje proizvodeći u tom procesu i druge toksične materije.proizvodeći u tom procesu i druge toksične materije.Dostupnost i unos hranljivih materija jasno utiču na energetski metabolizam. Dostupnost i unos hranljivih materija jasno utiču na energetski metabolizam.

Nedostatak makar jedne navedene hranljive materije ugroziće energetske metaboličke procese i tako Nedostatak makar jedne navedene hranljive materije ugroziće energetske metaboličke procese i tako uticati na sportski rezultat. Uz mogući rizik od n e d o v o l j n o g u n o s a hrane, lošeg varenja, loše uticati na sportski rezultat. Uz mogući rizik od n e d o v o l j n o g u n o s a hrane, lošeg varenja, loše apsorpcije i izmenjenih metaboličkih procesa u s l e d unosa lekova i alkohola, organizam većine ljudi apsorpcije i izmenjenih metaboličkih procesa u s l e d unosa lekova i alkohola, organizam većine ljudi uspeva da obezbedi hranljive materije tkivima kojima su uspeva da obezbedi hranljive materije tkivima kojima su p o t r e b n e p o t r e b n e i da to učini na vreme. i da to učini na vreme. Međutim, hroničan unos neadekvatne količine hranljivih materija, zloupotreba alkohola ili nelečeno Međutim, hroničan unos neadekvatne količine hranljivih materija, zloupotreba alkohola ili nelečeno oboljenje će imati negativan uticaj na sportska postignuća, što je činjenica koju sportisti i njihovi treneri n oboljenje će imati negativan uticaj na sportska postignuća, što je činjenica koju sportisti i njihovi treneri n e p r e k i d n o moraju da imaju na umu.e p r e k i d n o moraju da imaju na umu.

Doping u sportuDoping u sportu Doping u sportuDoping u sportuDefinicija dopinga Definicija dopinga To To je način na koji sportisti zloupotrebom hemijskih sredstava, ali i drugim vrstama medicinskih je način na koji sportisti zloupotrebom hemijskih sredstava, ali i drugim vrstama medicinskih intervencija (npr. zamjena intervencija (npr. zamjena krvikrvi), pokušavaju da nadmaše u rezultatima ostale sportiste ili svoje najbolje), pokušavaju da nadmaše u rezultatima ostale sportiste ili svoje najboljerezultate na štetu vlastitog zdravlja.rezultate na štetu vlastitog zdravlja.Doping nije karakterističan samo za Doping nije karakterističan samo za sportsport, mada je tu najviše korišten, a nije ni nastao u sportu. Doping, mada je tu najviše korišten, a nije ni nastao u sportu. Dopingsu navodno koristile prvo neke vojske u ratovima da bi na vjestački način podigle hrabrost i izdržljivostsu navodno koristile prvo neke vojske u ratovima da bi na vjestački način podigle hrabrost i izdržljivostsvojih vojnika. Danas je doping redovna pojava u sportovima izdržljivosti, naročito svojih vojnika. Danas je doping redovna pojava u sportovima izdržljivosti, naročito biciklizmubiciklizmu i i atleticiatletici..Osim ljudi doping se koristi i kod Osim ljudi doping se koristi i kod konjakonja i i pasapasa u trkama. u trkama.Savremeni sport je popularna industrija. Savremeni sport je popularna industrija. Uz bok savremenom sportu stoje industrije oružja, nafte,Uz bok savremenom sportu stoje industrije oružja, nafte,gasa, kompjutera, ali i farmaceutska industrijagasa, kompjutera, ali i farmaceutska industrija. Savremeni sport vodi poreklo od čovekove potrebe. Savremeni sport vodi poreklo od čovekove potrebeda se takmiči na raznim poljima, pobeđuje ili gubi. Da bi sigurno i redovno pobeđivao pojedinim ljudima,da se takmiči na raznim poljima, pobeđuje ili gubi. Da bi sigurno i redovno pobeđivao pojedinim ljudima,sportistima, sportistima, potrebna potrebna je, između ostalog, još je, između ostalog, još veća fizička snagaveća fizička snaga od one koju inače imaju. Bilo je i uvek od one koju inače imaju. Bilo je i uvekće biti sportista, koji će biti spremni da koriste stimulativna sredstva da bi postigli što veću fizičku snagu.će biti sportista, koji će biti spremni da koriste stimulativna sredstva da bi postigli što veću fizičku snagu.Koreni dopinga u savremenom sportu su još od antičkog doba, jer je i tada bilo sportista, kao i danas, kojiKoreni dopinga u savremenom sportu su još od antičkog doba, jer je i tada bilo sportista, kao i danas, kojisu bili spremni da su bili spremni da rizikuju život, zdravlje i sopstvenu budućnostrizikuju život, zdravlje i sopstvenu budućnost da bi došli do slave, do pobede. da bi došli do slave, do pobede.

Opisanu potrebu nekih sportista uočila je farmaceutska industrija. Ona je našla poslovni interes daOpisanu potrebu nekih sportista uočila je farmaceutska industrija. Ona je našla poslovni interes daproizvodi i stavlja u promet farmakološka sredstva i metode dopingovanja sportista. Pojava dopinga uproizvodi i stavlja u promet farmakološka sredstva i metode dopingovanja sportista. Pojava dopinga usavremenom sportu zabeležena je najpre u razvijenim zapadnim državama, ali ubrzo, poput mode, pojavasavremenom sportu zabeležena je najpre u razvijenim zapadnim državama, ali ubrzo, poput mode, pojavase proširila i na istočnoevropske države. U osnovi pojave dopinga u savremenom sportu ležao je novac ise proširila i na istočnoevropske države. U osnovi pojave dopinga u savremenom sportu ležao je novac ipočasti uz to ili obrnuto.počasti uz to ili obrnuto.Za prvu pojavu dopinga u savremenom sportu obično se uzima primer danskog bicikliste Kurta EnemaraZa prvu pojavu dopinga u savremenom sportu obično se uzima primer danskog bicikliste Kurta EnemaraJensena, koji je umro za vreme takmičenja na Olimpijskim igrama u Rimu 1960.Jensena, koji je umro za vreme takmičenja na Olimpijskim igrama u Rimu 1960.

Sve supstance ili metode koje sportistu dovode u nefer prednost u odnosu na rivala bez obzira na trening Sve supstance ili metode koje sportistu dovode u nefer prednost u odnosu na rivala bez obzira na trening ili talenat.ili talenat.Poznati još u staroj Grčkoj i Rimu Poznati još u staroj Grčkoj i Rimu

1963. Prva definicija 1963. Prva definicija

Supstanca koja narušava sportsku etiku, dovodi do poboljšanja sportske sposobnosti, ali i do Supstanca koja narušava sportsku etiku, dovodi do poboljšanja sportske sposobnosti, ali i do patofiziološkog i psihičkog narušavanja zdravlja patofiziološkog i psihičkog narušavanja zdravlja

Najpoznatija doping sredstvaNajpoznatija doping sredstva1. 1. Anabolicki steroidi Anabolicki steroidi – – testosteron, testosteron, dianabol, nandrololon..dianabol, nandrololon..

Djelovanje: povećanje mišićne snage i maseDjelovanje: povećanje mišićne snage i maseNeželjeni efekti: metabolizam masti, promjene u ponašanju i povećana agresivnost, KVO, sterilitet Neželjeni efekti: metabolizam masti, promjene u ponašanju i povećana agresivnost, KVO, sterilitet

2. 2. Hormoni i srodne supstance-Hormoni i srodne supstance- hormon rasta, eritropoetin, insulin i kortikotropin hormon rasta, eritropoetin, insulin i kortikotropinDjelovanje: povećanje mišićne mase, krvnih ćelija, ubrzanje Djelovanje: povećanje mišićne mase, krvnih ćelija, ubrzanje metabolizma metabolizma ćelijaćelijaNeželjeni efekti: akromegalija, metabolicke promjene, Neželjeni efekti: akromegalija, metabolicke promjene, neurološke abnormalnostineurološke abnormalnosti

3. 3. Β-agonisti- Β-agonisti- klenbuterolklenbuterol Djelovanje- povećanje mišićne mase, anabolik, lipolitik Djelovanje- povećanje mišićne mase, anabolik, lipolitik Neželjeni efekti: ubrzani rast srca, infarkt, psihoze, Neželjeni efekti: ubrzani rast srca, infarkt, psihoze, smrtni slučajevi-bodi bilding smrtni slučajevi-bodi bilding

4. 4. Antiestrogeni- Antiestrogeni- klomifenklomifenDjelovanje- anabolikDjelovanje- anabolikNeželjeni efekti –jetra, vid, kožaNeželjeni efekti –jetra, vid, koža

5. 5. Diuretici i drugi maskirajući agensi-Diuretici i drugi maskirajući agensi-furosemid/finasteridfurosemid/finasteridDjelovanje- postizanje telesne mase u borilačkim sportovima/maskiranje drugih doping sredstvaDjelovanje- postizanje telesne mase u borilačkim sportovima/maskiranje drugih doping sredstvaNeželjeni efekti – umor, grčevi, povraćanje, poremećaj vidaNeželjeni efekti – umor, grčevi, povraćanje, poremećaj vida

6. 6. Stimulansi – Stimulansi – amfetamin, efedrinamfetamin, efedrin (na listi se nalazi 60 supstanci(na listi se nalazi 60 supstanci ⃰⃰))

Djelovanje- , povećava koncentraciju i pažnju, smanjuje bolDjelovanje- , povećava koncentraciju i pažnju, smanjuje bolNeželjeni efekti – ubrzani srčani rad, hipertenzija rabdomioliza, moždani, srčani udarNeželjeni efekti – ubrzani srčani rad, hipertenzija rabdomioliza, moždani, srčani udar

Metoda M1- poboljšanje transporta kiseonikaMetoda M1- poboljšanje transporta kiseonika Krvni doping Krvni doping Veštačko poboljšanje uzimanja, transporta i isporuke kiseonikaVeštačko poboljšanje uzimanja, transporta i isporuke kiseonika

Djelovanje-povecanje konc. O2 I VO2 maxDjelovanje-povecanje konc. O2 I VO2 maxNeželjeni efekti –mali, kožna reakcija, alergijaNeželjeni efekti –mali, kožna reakcija, alergija

Autologa transfuzija se ne moze detektovati!!!!Autologa transfuzija se ne moze detektovati!!!!

Metoda M3Metoda M3- genski doping- genski doping

Antidoping agencija Bosne i Hercegovine Antidoping agencija Bosne i Hercegovine obavlja doping kontrole na međunarodnim i nacionalnim takmičenjima, kao i izvan obavlja doping kontrole na međunarodnim i nacionalnim takmičenjima, kao i izvan takmičenja, od 2006. godine. takmičenja, od 2006. godine. Pored nacionalnih sportskih asocijacija, Antidoping agenciju Bosne i Hercegovine su za sprovođenje Pored nacionalnih sportskih asocijacija, Antidoping agenciju Bosne i Hercegovine su za sprovođenje

doping kontrola u proteklom periodu angažovale i međunarodne sportske federacije kao što su FIBA, doping kontrola u proteklom periodu angažovale i međunarodne sportske federacije kao što su FIBA, UIAA, IAAF i druge.UIAA, IAAF i druge.

ISHRANA SPORTISTAISHRANA SPORTISTA

ISHRANA FUDBALERAISHRANA FUDBALERA

NAPOMENENAPOMENESINERGIJA hranljivih materija je osnovni princip moderne ishrane SINERGIJA hranljivih materija je osnovni princip moderne ishrane

Dijelovanje hranljivih sastojaka nikad nije nezavisnoDijelovanje hranljivih sastojaka nikad nije nezavisnoVišestruke interakcije hranljivih sastojaka čine osnovu njihove biološke funkcijeVišestruke interakcije hranljivih sastojaka čine osnovu njihove biološke funkcije

BIOHEMISKA INDIVIDUALNOSTBIOHEMISKA INDIVIDUALNOST

Naša tijela se drastično razlikuju: oblik naših noseva i stopala je različit, zatim otisci prstiju, pokreti udova Naša tijela se drastično razlikuju: oblik naših noseva i stopala je različit, zatim otisci prstiju, pokreti udova pa čak i vaši glasovi.pa čak i vaši glasovi.Slično je unutar naših tijela Slično je unutar naših tijela

GREŠKE RDA SISTEMAGREŠKE RDA SISTEMARDA je preporučljiva prosječna dnevna količina hranljivih materija koje bi određene populacijske grupe RDA je preporučljiva prosječna dnevna količina hranljivih materija koje bi određene populacijske grupe trebale konzumirati u određenom vremenskom periodutrebale konzumirati u određenom vremenskom perioduNaš životni stil i sredine radikalno utiču na naše potrebe Naš životni stil i sredine radikalno utiču na naše potrebe DINAMIKA ŽIVOTNOG STILA od koje zavise naše prehrambene potrebe se određuje: kvalitet hrane, pušenje,DINAMIKA ŽIVOTNOG STILA od koje zavise naše prehrambene potrebe se određuje: kvalitet hrane, pušenje, alkohol, zagađenje, lijekovi, zanimanje, vježbanje, starosna granica i mnogi drugi faktori.alkohol, zagađenje, lijekovi, zanimanje, vježbanje, starosna granica i mnogi drugi faktori.

PRECIZNOSTPRECIZNOSTPRVO: Interakcija hranljivih materija se radikalno mijenja ako se neki od njih uzimaju u prevelikim PRVO: Interakcija hranljivih materija se radikalno mijenja ako se neki od njih uzimaju u prevelikim količinama.količinama.DRUGO: velike doze hranljivih materija, određene nasumice, nisu u odgovarajućim međusobnim odnosima.DRUGO: velike doze hranljivih materija, određene nasumice, nisu u odgovarajućim međusobnim odnosima.TREĆE: potrebe pojedinaca za hranljivim materijama su različite i ne mogu se zadovoljiti uzimanjem mega-TREĆE: potrebe pojedinaca za hranljivim materijama su različite i ne mogu se zadovoljiti uzimanjem mega-doza, ne samo zbog različite genetske strukture, nego i zbog aktivnosti i životnog stila pojedinca.doza, ne samo zbog različite genetske strukture, nego i zbog aktivnosti i životnog stila pojedinca.

FIZIOLOŠKA DINAMIKA FIZIOLOŠKA DINAMIKA Poslednji princip ishrane koji je potrebno poznavatiPoslednji princip ishrane koji je potrebno poznavatiZa razliku od lijekova, hranljive materije ne proizvode brži učinakZa razliku od lijekova, hranljive materije ne proizvode brži učinakZadatak ishrane je da izgradi savršeniji organizamZadatak ishrane je da izgradi savršeniji organizamPotrebno je čekati da priroda obnovi tjelesne ćelijePotrebno je čekati da priroda obnovi tjelesne ćelijeĆelija krvi traje 60-120 dana Ćelija krvi traje 60-120 dana Za 3-4 mjeseca se promjeni kompletna krvZa 3-4 mjeseca se promjeni kompletna krvU periodu od 6 mjeseci se gotovo svi proteini u organizmimu nestaju i bivaju zamjenjeni, pa čak i DNA u U periodu od 6 mjeseci se gotovo svi proteini u organizmimu nestaju i bivaju zamjenjeni, pa čak i DNA u genima.genima.Za nakoliko godina sve naše kosti se potpuno izmjene koristeći hranljive materije koje se unose u Za nakoliko godina sve naše kosti se potpuno izmjene koristeći hranljive materije koje se unose u organizamorganizam PRINCIPI ISHRANE PRINCIPI ISHRANE SINERGIJASINERGIJABIOHEMISKA INDIVIDUALNOASTBIOHEMISKA INDIVIDUALNOASTPRECIZNOST PRECIZNOST FIZIOLOŠKA DINAMIKAFIZIOLOŠKA DINAMIKAGREŠKE RDA SISTEMAGREŠKE RDA SISTEMADINAMIKA ŽIVOTNOG STILADINAMIKA ŽIVOTNOG STILA

BJELANČEVINEBJELANČEVINEGlavni izvor bjelančevina-proteina su namirnice životinjskog porijekla: meso, riba, mlijeko,mliječni Glavni izvor bjelančevina-proteina su namirnice životinjskog porijekla: meso, riba, mlijeko,mliječni proizvodi, a biljnog porijekla brašno, hljeb, tjesto, krompir, mahunasti proizvodi.proizvodi, a biljnog porijekla brašno, hljeb, tjesto, krompir, mahunasti proizvodi.Čovječiji organizam ne troši bjelančevine u njihovom izvornom sastavu već ih u organizmu razlažu na Čovječiji organizam ne troši bjelančevine u njihovom izvornom sastavu već ih u organizmu razlažu na prostije sastojke tzv. amino-kiseline od kojih su neke bitne u našoj ishrani.prostije sastojke tzv. amino-kiseline od kojih su neke bitne u našoj ishrani.Za određivanje količine bjelančevina u našoj ishrani najvažniji su činioci: starost, zdravstveno stanje i Za određivanje količine bjelančevina u našoj ishrani najvažniji su činioci: starost, zdravstveno stanje i priroda posla koji se bavimo.priroda posla koji se bavimo.

UGLJENI HIDRATIUGLJENI HIDRATIOsnovno gorivo neophodno za sportske aktivnosti je adenozin trifosfat (ATP)Osnovno gorivo neophodno za sportske aktivnosti je adenozin trifosfat (ATP)Organizmu je mnogo lakše razložiti glikogen u mišićima i glukozu u krvi u ATP, nego razložiti masti.Kao Organizmu je mnogo lakše razložiti glikogen u mišićima i glukozu u krvi u ATP, nego razložiti masti.Kao posledica toga, ATP se mnogo brže formira iz ugljenih hidrata nego iz masti. posledica toga, ATP se mnogo brže formira iz ugljenih hidrata nego iz masti. ATP= iz ugljenih hidrata se sintetiše brzinom 1,0 mol/min a iz masti brzinom 0,5 mol/min.ATP= iz ugljenih hidrata se sintetiše brzinom 1,0 mol/min a iz masti brzinom 0,5 mol/min.To znači da ugljeni hidrati daju otprilike dvostruko više energije nego masti.To znači da ugljeni hidrati daju otprilike dvostruko više energije nego masti.Za vrijeme anaerobnih vježbi (specijalna izdržljivost) kao gorivo se koriste samo ugljeni hidrati. Tad se Za vrijeme anaerobnih vježbi (specijalna izdržljivost) kao gorivo se koriste samo ugljeni hidrati. Tad se energija stvara brzinom 2,4 mol/min, što je gotovo 5X više energije nego se ista može dobiti iz energija stvara brzinom 2,4 mol/min, što je gotovo 5X više energije nego se ista može dobiti iz masti.Sportisti bi morali pažljivo da planiraju izimanje UH kako bi sagorijevali što je moguće manje masti.masti.Sportisti bi morali pažljivo da planiraju izimanje UH kako bi sagorijevali što je moguće manje masti.

Treba misliti da se ovaj savjet ne odnosi na kratke programe kao što su bacanje kugle ili skok u vis.Treba misliti da se ovaj savjet ne odnosi na kratke programe kao što su bacanje kugle ili skok u vis.KADA I KOJE UGLJENE HIDRATE UZIMATI?KADA I KOJE UGLJENE HIDRATE UZIMATI?UZIMANJE UH podijeliti u tri kategorije: PRIJE, ZA VRIJEME I POSLIJE vježbanja.UZIMANJE UH podijeliti u tri kategorije: PRIJE, ZA VRIJEME I POSLIJE vježbanja.UH uzeti između pojedinih treninga su mnogo važniji i efektninji od onih uzetih za vrijeme vježbanja.UH uzeti između pojedinih treninga su mnogo važniji i efektninji od onih uzetih za vrijeme vježbanja.Glukoza fosforilacija=konverzija glukoze uz pomoć fosfata, a za to je potreban enzim heksokinazaGlukoza fosforilacija=konverzija glukoze uz pomoć fosfata, a za to je potreban enzim heksokinazaIspitivanja na sportistima su pokazala da nivo glikogena u mišićima prije početka vježbanja je najvažniji Ispitivanja na sportistima su pokazala da nivo glikogena u mišićima prije početka vježbanja je najvažniji faktor koji utiče na rezultatefaktor koji utiče na rezultateUGLJENI HIDRATI IZMEĐU TRENINGAUGLJENI HIDRATI IZMEĐU TRENINGACILJ da najveći nivo mišićnog glikogena bude između kraja jednog i početka drugog treningaCILJ da najveći nivo mišićnog glikogena bude između kraja jednog i početka drugog treningaDa bi se to desilo potrebno je uzimati UH odmah nakon završetka treningaDa bi se to desilo potrebno je uzimati UH odmah nakon završetka treningaSinteza mišićnog glikogena nakon vježbanja se odvija u dvije faze: brza sinteza koja traje 4-6h i najbrža je Sinteza mišićnog glikogena nakon vježbanja se odvija u dvije faze: brza sinteza koja traje 4-6h i najbrža je u prva 2h i mnogo sporija sinteza koja traje narednih 24h (prof dr John Ivy Texas univerzitet Austin).u prva 2h i mnogo sporija sinteza koja traje narednih 24h (prof dr John Ivy Texas univerzitet Austin).Najduža sinteza glikogena se odvija odmah nakon vježbe, pošto nizak nivo glikogena koji preostaje uNajduža sinteza glikogena se odvija odmah nakon vježbe, pošto nizak nivo glikogena koji preostaje u mišićima podstiče aktivnosti enzima glikogen sintetaze koji kontroliše čuvanje glikogena.mišićima podstiče aktivnosti enzima glikogen sintetaze koji kontroliše čuvanje glikogena.To znači da se moramo snabdjeti UH u trenutku kad se taj enzim aktiviraTo znači da se moramo snabdjeti UH u trenutku kad se taj enzim aktiviraMaksimalna brzina sinteze je u prva 4h nakon vježbanja a postiže se ako sportisti uzimaju 225g polimeraMaksimalna brzina sinteze je u prva 4h nakon vježbanja a postiže se ako sportisti uzimaju 225g polimera glukoze u tečnom obliku. Više od toga je nemoguće postići.glukoze u tečnom obliku. Više od toga je nemoguće postići.PRAVILO BR 1 PRAVILO BR 1 ZA OPTIMALAN UNOS UGLJENIH HIDRATA GLASI:ZA OPTIMALAN UNOS UGLJENIH HIDRATA GLASI:Uzimamo 225g složenih UH u tečnom stanju, glukoze ili fruktoze,odmah posle vježbanja Uzimamo 225g složenih UH u tečnom stanju, glukoze ili fruktoze,odmah posle vježbanja

KOD REDOVNOG TRENINGA ZA IZDRŽLJIVOSTKOD REDOVNOG TRENINGA ZA IZDRŽLJIVOSTKod netreniranih sportista glukoza iznosi200-300g u kompletnoj muskulaturi i 60-100g u jetri a kod Kod netreniranih sportista glukoza iznosi200-300g u kompletnoj muskulaturi i 60-100g u jetri a kod treniranih se povećava duplo.treniranih se povećava duplo.Kod intenzivnog opterećenja sagorijeva isključivo šećer, a kod niskog odnosno srednjeg opterećenja Kod intenzivnog opterećenja sagorijeva isključivo šećer, a kod niskog odnosno srednjeg opterećenja sagorijeva masnoćasagorijeva masnoćaŠto je bolja utreniranost to se više pri visokom intenzitetu mogu obraditi masne kiseline. Na taj način se Što je bolja utreniranost to se više pri visokom intenzitetu mogu obraditi masne kiseline. Na taj način se štede depoi šećera i fudbaler može u drugom poluvremenu igrati visokim tempom.štede depoi šećera i fudbaler može u drugom poluvremenu igrati visokim tempom.

POSLEDICE NEDOSTATKA UGLJENIH HIDRATAPOSLEDICE NEDOSTATKA UGLJENIH HIDRATADolazi do promjena na CNS: smanjeno zapažanje, anticipacija i reakcije, smanjena brzina Dolazi do promjena na CNS: smanjeno zapažanje, anticipacija i reakcije, smanjena brzina djelovanja,smanjuje se motivacija i javljaju se smetnje na području motornog upravljanja.djelovanja,smanjuje se motivacija i javljaju se smetnje na području motornog upravljanja.U fudbalskoj igri se popuštajuća kondicija, odnosno koncentracija sve više negativno odražava na igračku U fudbalskoj igri se popuštajuća kondicija, odnosno koncentracija sve više negativno odražava na igračku sposobnostsposobnost

ZNAČAJ UGLJIKOHIDRATNE ISHRANE ZA SPOSOBNOST UČINKA FUDBALERAZNAČAJ UGLJIKOHIDRATNE ISHRANE ZA SPOSOBNOST UČINKA FUDBALERAKad je u mirovanju raspoloživost energije 50% u šećeru, a 50% mastiKad je u mirovanju raspoloživost energije 50% u šećeru, a 50% mastiKod opterećenja dolazi do povećanja sagorijevanja UH pri istovremenom smanjenju sagorijevanja masti, aKod opterećenja dolazi do povećanja sagorijevanja UH pri istovremenom smanjenju sagorijevanja masti, a kod vrlo visokog opterećenja se upotrebljavaju samo UHkod vrlo visokog opterećenja se upotrebljavaju samo UHKoličina glikogena - IzdržljivostKoličina glikogena - Izdržljivost u mišićima i jetri Snaga, Elastičnost i u mišićima i jetri Snaga, Elastičnost i - Brzina - Brzina

ZNAČAJ UGLJIKOHIDRATNE ISHRANE ZA SPOSOBNOST UČINKA FUDBALERAZNAČAJ UGLJIKOHIDRATNE ISHRANE ZA SPOSOBNOST UČINKA FUDBALERADnevno do 600g UH,otprilike 65-90% uzetih kalorija treba biti dovoljno da bi se u periodu utakmiceDnevno do 600g UH,otprilike 65-90% uzetih kalorija treba biti dovoljno da bi se u periodu utakmice spriječilo opadanje nivoa glikogena.Fudbaleri uzimaju manje UH 55-60%,ali u pojedinim momentimaspriječilo opadanje nivoa glikogena.Fudbaleri uzimaju manje UH 55-60%,ali u pojedinim momentima intenzivni trening, utakmica, turnir; trebalo bi povećati unos UH na 60-70% pa čak i više.Ovo ima zaintenzivni trening, utakmica, turnir; trebalo bi povećati unos UH na 60-70% pa čak i više.Ovo ima za posledicu da se nivo skladišta glikogena čak i nakon 48h ne mogu popuniti, kada je već sledeći trening iliposledicu da se nivo skladišta glikogena čak i nakon 48h ne mogu popuniti, kada je već sledeći trening ili utakmica na redu. utakmica na redu.

FIZIČKO OPTEREĆENJE KOD SPORTISTAFIZIČKO OPTEREĆENJE KOD SPORTISTAPOTROŠNJA KALORIJA IZNOSI 4.500 DO 5.000POTROŠNJA KALORIJA IZNOSI 4.500 DO 5.000To treba rasporediti u najmanje, a najviše u pet obroka što zavisi od broja predviđenih treninga.To treba rasporediti u najmanje, a najviše u pet obroka što zavisi od broja predviđenih treninga.Osnovno je da hranu treba uzimati prije početka takmičenja ili bilo kakvog napornog treninga 3,5-4hOsnovno je da hranu treba uzimati prije početka takmičenja ili bilo kakvog napornog treninga 3,5-4hNamirnice treba unijeti u vidu masti, ugljenih hidrata i bijelančevina a posebno mjesto u ishrani je Namirnice treba unijeti u vidu masti, ugljenih hidrata i bijelančevina a posebno mjesto u ishrani je optimalan unos tečnosti, vitamina i mineralnih soli imajući u vidu da se oni intenzivno gube za vrijeme optimalan unos tečnosti, vitamina i mineralnih soli imajući u vidu da se oni intenzivno gube za vrijeme znojenjaznojenja..POTREBAN JE OBAVEZAN ODMOR I TO 9-10h NOĆNOG ODMORA I 1-2h DNEVNOG ODMORA ŠTO POTREBAN JE OBAVEZAN ODMOR I TO 9-10h NOĆNOG ODMORA I 1-2h DNEVNOG ODMORA ŠTO JE OPTIMALNO ZA SPORTISTU IZLOŽENOM VELIKOM FIZIČKOM NAPORUJE OPTIMALNO ZA SPORTISTU IZLOŽENOM VELIKOM FIZIČKOM NAPORUVRLO VAŽAN MOMENAT U ISHRANI SPORTISTE JE UNOŠENJE DOVOLJNE KOLIČINE TEČNOSTI (Potrebna VRLO VAŽAN MOMENAT U ISHRANI SPORTISTE JE UNOŠENJE DOVOLJNE KOLIČINE TEČNOSTI (Potrebna količina je 2,5 litra preko obroka, supe, mlijeka, čaja, đusa, kave i dr i oko 1,5 litara preko negaziranih količina je 2,5 litra preko obroka, supe, mlijeka, čaja, đusa, kave i dr i oko 1,5 litara preko negaziranih voda, sokova i dr.voda, sokova i dr.