Introduction

Les légumineuses, aussi appelées « légumes secs » sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Celles-ci peuvent être considérées comme des féculents de part leur richesse en amidon. Il en existe plusieurs ; les poids secs et poids cassés, les haricots, les lentilles et les poids chiches. Les édamamés et les arachides peuvent être considérés comme des légumineuses mais sont plus riches en matières grasses. Les légumes secs sont oubliés chez de nombreuses personnes pourtant elles possèdent de grandes vertus. Elles sont certes sans goût mais bien cuisinées elles peuvent devenir un aliment très gouteux qui permettra à notre organisme de faire le plein d’énergie.

On peut alors se demander quels sont les intérêts des légumineuses sur notre organisme et comment les remettre au goût du jour ? Dans un premier temps nous verrons quels sont leurs intérêts puis nous verrons quelques recettes.

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I/ Intérêts pour l’organisme

1. Les différents types de légumineuses

Voici quelques exemples de légumineuses pour montrer en gros quelles sont leurs valeurs :

Les lentilles (vertes, brunes, corail)

Les lentilles sont très digestes, faible en matières grasses et riches en protéines et en fibres. Les lentilles sont des antioxydants elles protègent alors toutes les cellules du corps. Elles peuvent prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires et de certains cancers car elles font partie de la famille des flavonoïdes, les principaux antioxydants sont les catéchines et procyanidines ils se trouvent dans l’enveloppe externe. Egalement riche en fibres, le risque du cancer du colon est moins élevé, les fibres aident également à la satiété. Il existe 2 types de fibres qui ont des effets différents sur l’organisme, (voir annexe 1) les lentilles renferment les deux.

Teneur en vitamines et minéraux   :

Vitamines/Minéraux TeneurPhosphore ★★★Fer ★★★Manganèse ★★★Cuivre ★★★Folate ★★Zinc ★★Vitamine B1 ★★Magnésium ★Potassium ★Sélénium ★Vitamine B2 ★Vitamine B3 ★Acide pantothénique ★Vitamine B6 ★

Tableau valeur nutritionnelle des lentilles Annexe 2

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Les pois cassé

Par rapport aux autres légumes secs, les pois cassés n'offrent pas un avantage nutritionnel particulier. Comme tous, ils sont riches en glucides, en protéines, en sels minéraux. Les pois cassés sont aussi très fournis en fibres.

Teneur en vitamines et minéraux   :

Vitamines/Minéraux TeneurFer ★★Manganèse ★★Cuivre ★★Vitamine B1 ★★Folate ★★Phosphore ★Magnésium ★Potassium ★Zinc ★Vitamine B2 ★Vitamine B3 ★Vitamine K ★

Tableau valeur nutritionnelle des pois cassés Annexe 3

Les flageolets

Légumineuses de la variété des haricots, riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils ne sont pas chers et sont simple à préparer. Ils sont riches en fer, ce qui permet d’avoir un bon transport d’oxygène dans l’organisme. Egalement riches en fibres, ils favorisent un bon transit intestinal et aident à réguler la glycémie, c’est un aliment protéiné c’est intéressant pour les végétariens à condition qu’il y ait les bonnes associations. Attention les flageolets sont des féculents riches en protéines et non des légumes il faut donc les consommer en quantité raisonnable car ils pourraient devenir vite calorique.

Tableau valeurs nutritionnelles Annexe 4

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Les fèves

Ce sont des légumineuses qui sont très populaires au Québec. Riches en protéines, en glucides et en fibres elles sont très intéressantes pour notre organisme.

Teneur en vitamines et minéraux   :

Vitamines/Minéraux TeneurFer ★★Phosphore ★Magnésium ★Zinc ★Manganèse ★Cuivre ★Vitamine B1,B2, B3 ★

Folate ★Vitamine C ★

Tableau valeurs nutritionnelles Annexe 5

2. Les bienfaits des légumineuses

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D’après une étude de l’Hôpital St. Michael au Canada, les légumineuses ont des avantages puissants sur notre santé, en particulier sur notre santé cardiovasculaire.Les chercheurs ont conclu qu’une portion quotidienne de légumineuses de 130 grammes pourra réduire de 5% le taux de mauvais cholestérol.

Voici quelque point positif et négatif   :

Positif Négatif- Les légumes secs ont une forte

teneur en protéine (20-25%)- Elles contiennent peu de graisses- Riches en fibres (environ 9g dans les

poids chiches)- Riches en vitamines et minéraux- Longue durée de conservation sans

perdre leur valeur nutritionnelle- Elles sont abordables- Réduisent le risque de maladies

cardio-vasculaires, de diabète et de cancers

- Leur production est meilleure pour l’environnement car elles empruntent moins d’eau et moins de carbone que pour la production de viande

- Elles ne sont pas aussi complètes que les protéines animales (sauf si il y a de bonnes associations) voir annexe 6

- Contiennent des facteurs antinutritionnels qui réduisent l ‘absorption des minéraux par notre organisme (conseils : les faire tremper pendant 4 à 8h, les rincer et les cuire, cela aide à la réduction des facteurs et du temps de cuisson)

- Peut entraîner des flatulences

Pour résumer, elles sont pauvres en matières grasses, riches en fibres, en protéines végétales, en vitamines et minéraux. Les légumineuses sont également une très bonne source de glucides complexes. Les personnes qui en consomment le plus sont les sportifs et les végétariens pour leur haute teneur en protéines. Cependant elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels mais on peut les associer avec des céréales ou des protéines animales pour qu’elles soient mieux assimilées.

Donc, il existe plusieurs sortes de légumineuses, les lentilles, le pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges… Elles sont toutes riches en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux. Elles ont d’énormes bienfaits pour notre organisme, elles luttent contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. Elles sont aussi intéressantes d’un point de vue environnementale.

II/ Comment les remettre au goût du jour   ? 5

1. Comment les préparer   ?

Il est vrai que beaucoup de personnes oublient les légumineuses dans leur alimentation, peut être qu’ils ne savent pas comment les préparer, comment les manger. C’est pour cela que nous allons voir dans un premier temps comment les préparer puis quelques recettes par la suite.

La première chose à faire est de bien rincer les légumineuses, cette étape est importante surtout pour les légumineuses en boîte car l’eau dans laquelle trempent celles-ci contient des sucres complexes qui sont responsables des flatulences. Ils sont très mal absorbés et fermentent dans l’intestin. Ensuite il faut les faire tremper pour les faire gonfler, ce qui permettra une cuisson plus rapide et améliorera sa digestibilité. Il faut toujours les rincer après le trempage pour éliminer le reste de d’eau qui n’est pas digeste.

Certains ingrédients peuvent être intégrés au début de la cuisson par exemple les oignons, l’ail, les herbes alors que la tomate, le vinaigre ou d’autres ingrédients acides doivent être intégrés seulement à la fin de la cuisson. Il ne faut pas utiliser de bicarbonate de soude ou de levure dans l’eau de cuisson des légumineuses car ça pourrait accélérer l’absorption de l’eau et détruire la Vitamine B1.

Pour la cuisson il faut environ 3 tasses d’eau pour 1 tasse de légumineuses. Voir annexe 7 pour connaître le temps de cuisson idéale les légumineuses.

Après avoir pris connaissance des étapes de préparation des légumineuses avant la cuisson, je vais vous présenter différentes recettes, une pour le matin, une pour le midi, une pour la collation et une pour le soir.

2. Recettes

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Petit déjeuner salé : Huevos rancherosIngrédients   :

- 1 œuf- 2 tomates- 1 gousse d’ail- 1 c.c de sucre de coco - 1 c.s de vinaigre balsamique blanc- 1 pincée de piment- 2 c.s de pois chiches cuits- 1 tortilla- 1 poignée de graines germées- 2 c.s d’huile d’olive- Sel, poivre

Préparation   :

- Laver les tomates et les couper- Faire chauffer 2 c.s d’huile d’olive dans une poêle, ajouter les tomates et l’ail écrasé. Ajouter le

sucre de coco, le vinaigre et le piment- Mélanger, assaisonner et ajouter les pois chiches- Faire cuire l’œuf au plat - Réchauffer la tortilla dans une poêle, déposer par dessus l’œuf, les tomates concassées aux pois

chiches et les graines-

Déjeuner : Steak de lentilles

Ingrédients   : (pour 4 personnes)

- 200 g de lentilles vertes cuites- 1 oignon- 1 c.s de fécule de maïs- 1 c.s de purée de noix de cajou- 1 gousse d’ail - 1 c.c de curcuma en poudre- 4 c.s d’huile de sésame grillé- Sel et poivre

Préparation   :

- Eplucher les oignons et les hacher- Faire chauffer la moitié de l’huile de sésame dans une poêle et faire suer l’oignon- Mixer l’oignon cuit, ajouter les lentilles, la fécule de maïs, la purée de noix de cajou, la gousse

d’ail épluchée et le curcuma, saler et poivrer puis mixer- Façonner 4 steaks et les faire cuire à la poêle avec le reste d’huile pendant 4 min de chaque côté

Collation : Brownie

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Ingrédients   : (pour 10 personnes)

- 40 g dhuile de coco- 400 g de pois chiches rincés et égoutés- 2 œufs- 90g de sucre de coco- 1 sachet de levure chimique- 1 c.s de yaourt- 30 g de cacao maigre en poudre- 16 cerneaux de noix de pécan- 1 pincé de sel

Préparation   :

- Préchauffer votre four a 180°C- Faire fondre l’huile de coco au micro-onde- Mettre tous les ingrédients sauf les noix de pécan dans un blender et mixer, la pâte doit être

homogène et lisse- Chemiser le moule de papier sulfurisé et verser la pâte, répartir les noix de pécan et enfourner 15

à 20 min- Laisser refroidir

Dîner : Nuggets de pois chiches

Ingrédients   : (pour 4 personnes)

- 60 g de farine de pois chiches- 2 cubes de bouillon aux légumes- 12 médaillons de protéines de soja texturées - 8 cl de sauce tomari - 2 cl de crème d’amande- 2 échalotes- 2 gousses d’ail- 100 g de chapelure- 3 cl d’huile de sésame- 6 cl d’huile d’olive

Préparation   :

- Faire bouillir 1L d’eau et faire fondre les cubes de bouillons- Verser dans un plat à gratin et déposer les médaillons de protéines de soja pour les hydrater,

faire reposer 15 min- Verser l’huile d’olive dans le bol du mixeur. Ajouter la sauce tamari, la farine et la crème

d’amande. Eplucher échalotes et gousses d’ail, les couper et les ajouter dans le mixeur, mixer le tout

- Verser la pâte dans une assiette creuse et la chapelure dans une autre assiette- Egoutter les médaillons de protéines de soja, les tremper dans la pâte puis dans la chapelure- Faire chauffer l’huile de sésame dans une poêle et faire cuire les nuggets 3 min de chaque côté

à feu moyen

Conclusion

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Pour conclure, il existe un grand nombre de légumineuses et elles ont toutes des propriétés différentes. Cependant, elles sont toutes riches en protéines, en vitamine et minéraux, particulièrement en fer. Elles ont des points positifs ; forte teneur en protéine (20-25%), contiennent peu de graisses, riches en fibres, riches en vitamines et minéraux, longue durée de conservation, abordables, préviennent les maladies cardio-vasculaire, le diabète et certains cancers, meilleures pour l’environnement. Et des points négatifs ; pas aussi complètes que les protéines animales, contiennent des facteurs antinutritionnels, entraînent des flatulences.Aujourd’hui peu de personnes pensent à consommer des légumineuses hors pour avoir une alimentation équilibrée nous devrions en consommer minimum deux fois par semaine.

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