72 PIZZAS&MASSAS Nº 15 - 2014
COMER PARA PREVENIR E CURAR * Por Alessandra Godoy, nutricionista CRN 32498
A relação entre nutrição e saúde cada vez mais atrai a população. Como os alimentos podem nos ajudar a viver mais e com maior qualidade de vida, prevenindo ou curando doenças? A nutrição funcional aborda os componentes dos alimentos e sua capacidade de reduzir o risco de disfunções do organismo.
De acordo com o recém-publicado Guia Alimentar da População Brasileira, alguns hábitos mais antigos, por exemplo cozinhar, são pontuados como de extrema importância: neste momento se pode escolher ingrediente e aproveitar as propriedades dos alimentos. Podemos ressaltar dois aspectos importantes.
· Utilizar sal com moderação na preparação: utilize ervas aromáticas que auxiliam na melhora do sabor sem elevar o teor de sódio, que está relacionado ao aumento da pressão arterial e a doenças do coração.
· Moderar o consumo de açúcar: o consumo excessivo está relacionado ao aumento do risco para desenvolver diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
A prática de alimentar-se em família e em um ambiente tranquilo, sentado à mesa, também deve ser resgatada, pois nos proporciona momentos agradáveis de alegria, auxiliando na redução do estresse do dia a dia, que também contribuirá para a prevenção de doenças. Neste momento da refeição,
há uma reflexão em “por quê”, “como”, “com quem” e “aonde”. Vejamos, a seguir, os principais alimentos e suas propriedades funcionais.
Grãos e massas integrais: cevada, aveia, centeio, farelo de trigo, arroz integral e pães e massas, feitos com pelo menos 51% de farinha integral contém alto teor de fibras. Elas contribuem para maior saciedade, diminuição da velocidade de absorção da glicose, ajudam na prevenção e/ou tratamento de algumas doenças, como obesidade, diabetes e problemas intestinais, além de conter diversas vitaminas e minerais.
Frutas cítricas: frutas cítricas, como laranja, mexerica e limão, são ricas em vitamina C, que contribui para a absorção do ferro, prevenindo o risco de anemia ou auxiliando no tratamento desta doença. Além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo o aparecimento de resfriados e gripes.
G o r d u r a s i n s a t u r a d a s : s ã o as gorduras pol i insaturadas e as monoinsaturadas as que estão presentes no azeite extra virgem, nos peixes, na linhaça e nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) . Elas protegem as células contra o aparecimento de doenças, diminuem a absorção de colesterol e LDL (gordura ruim) e aumentam a gordura boa
(HDL), prevenindo contra doenças cardiovasculares, diminuem a formação de radicais livres, que estão associados com o envelhecimento, e doenças como câncer. A linhaça e alguns peixes, como sardinha e salmão, apresentam ômega 3, que tem propriedade anti- inflamatória, auxiliando no tratamento de doenças, como artrite, e diversas doenças autoimunes, como o lúpus.
Castanha-do-pará: além de conter gorduras insaturadas, é rica em selênio, que tem ação antioxidante, retardando o envelhecimento celular; ajuda a produção de hormônios da tireoide, auxiliando no tratamento de doenças como hipotireoidismo.
Alho: contém alicina, que auxilia no controle da pressão arterial, porém não pode ser submetido a altas temperaturas, pois perde sua propriedade. O ideal é adicionar no final no preparo do alimento.
Tomate: contém licopeno, que auxilia na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. É melhor absorvido pelo corpo quando aquecido e misturado com alguma gordura, normalmente conhecido como molho de tomate.
Leite e derivados: ricos em cálcio, um mineral importante para a saúde óssea, seu consumo adequado ajuda na
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COMER PARA PREVENIR E CURAR * Por Alessandra Godoy, nutricionista CRN 32498
A relação entre nutrição e saúde cada vez mais atrai a população. Como os alimentos podem nos ajudar a viver mais e com maior qualidade de vida, prevenindo ou curando doenças? A nutrição funcional aborda os componentes dos alimentos e sua capacidade de reduzir o risco de disfunções do organismo.
De acordo com o recém-publicado Guia Alimentar da População Brasileira, alguns hábitos mais antigos, por exemplo cozinhar, são pontuados como de extrema importância: neste momento se pode escolher ingrediente e aproveitar as propriedades dos alimentos. Podemos ressaltar dois aspectos importantes.
· Utilizar sal com moderação na preparação: utilize ervas aromáticas que auxiliam na melhora do sabor sem elevar o teor de sódio, que está relacionado ao aumento da pressão arterial e a doenças do coração.
· Moderar o consumo de açúcar: o consumo excessivo está relacionado ao aumento do risco para desenvolver diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
A prática de alimentar-se em família e em um ambiente tranquilo, sentado à mesa, também deve ser resgatada, pois nos proporciona momentos agradáveis de alegria, auxiliando na redução do estresse do dia a dia, que também contribuirá para a prevenção de doenças. Neste momento da refeição,
há uma reflexão em “por quê”, “como”, “com quem” e “aonde”. Vejamos, a seguir, os principais alimentos e suas propriedades funcionais.
Grãos e massas integrais: cevada, aveia, centeio, farelo de trigo, arroz integral e pães e massas, feitos com pelo menos 51% de farinha integral contém alto teor de fibras. Elas contribuem para maior saciedade, diminuição da velocidade de absorção da glicose, ajudam na prevenção e/ou tratamento de algumas doenças, como obesidade, diabetes e problemas intestinais, além de conter diversas vitaminas e minerais.
Frutas cítricas: frutas cítricas, como laranja, mexerica e limão, são ricas em vitamina C, que contribui para a absorção do ferro, prevenindo o risco de anemia ou auxiliando no tratamento desta doença. Além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo o aparecimento de resfriados e gripes.
G o r d u r a s i n s a t u r a d a s : s ã o as gorduras pol i insaturadas e as monoinsaturadas as que estão presentes no azeite extra virgem, nos peixes, na linhaça e nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) . Elas protegem as células contra o aparecimento de doenças, diminuem a absorção de colesterol e LDL (gordura ruim) e aumentam a gordura boa
(HDL), prevenindo contra doenças cardiovasculares, diminuem a formação de radicais livres, que estão associados com o envelhecimento, e doenças como câncer. A linhaça e alguns peixes, como sardinha e salmão, apresentam ômega 3, que tem propriedade anti- inflamatória, auxiliando no tratamento de doenças, como artrite, e diversas doenças autoimunes, como o lúpus.
Castanha-do-pará: além de conter gorduras insaturadas, é rica em selênio, que tem ação antioxidante, retardando o envelhecimento celular; ajuda a produção de hormônios da tireoide, auxiliando no tratamento de doenças como hipotireoidismo.
Alho: contém alicina, que auxilia no controle da pressão arterial, porém não pode ser submetido a altas temperaturas, pois perde sua propriedade. O ideal é adicionar no final no preparo do alimento.
Tomate: contém licopeno, que auxilia na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. É melhor absorvido pelo corpo quando aquecido e misturado com alguma gordura, normalmente conhecido como molho de tomate.
Leite e derivados: ricos em cálcio, um mineral importante para a saúde óssea, seu consumo adequado ajuda na
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prevenção da osteoporose e no auxílio da contração muscular, que acontece desde um simples gesto de levantar da cama e ir até o banheiro até as práticas mais radicais de atividade física. Há evidências de que o excesso de cálcio pode causar problemas no coração.
Frutas vermelhas : r icas em antocianinas e flavonoides. Auxiliam no combate aos radicais livres, que estão associados com o envelhecimento e doenças como câncer, além de auxiliarem na saúde do coração.
Le g u m e s e f r u ta s a m a r e l o - alaranjadas: ricas em betacaroteno, precursor da vitamina A, auxiliam a fortalecer o sistema imunológico e a saúde dos olhos, evitando a cegueira noturna.
Além disso, para as mulheres que sofrem com a TPM, vale aumentar o consumo de carboidrato uma semana antes do período menstrual. Os carboidratos liberam triptofano, o precursor da serotonina, e o aumento de serotonina ajuda a aumentar o bem-estar.
Como vimos nos exemplos acima, é importante manter diariamente uma alimentação completa e equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras boas, além de rica em fibras, frutas e vegetais. Vale ressaltar que a ingestão de alimentos dos diferentes grupos é fundamental para a interação dos nutrientes e dos compostos bioativos, que auxiliam na manutenção da saúde em todas as fases da vida, sem necessidade de nenhuma restrição alimentar.
CARBOIDRATOS SÃO ALIADOS PODEROSOS PARA QUEM QUER VIVER BEM APÓS OS 60 ANOS
e integrais, tais como macarrão, arroz e pão na versão integral, colabora p a ra o b o m f u n c i o n a m e n t o d o intestino e prevenção de algumas doenças”, explica a nutricionista. O gasto energético de repouso no decorrer do envelhecimento vai se tornando menor e, por consequência, a quantidade de calorias a serem consumidas também diminui.
Alessandra exempli f ica com algumas opções dos diferentes grupos de alimentos para uma dieta equilibrada durante a terceira idade.
Carboidratos - Fonte de energia, minerais e vitaminas importantes para os idosos. Alimentos principais deste grupo: macarrão, pão, arroz, batata e mandioca.
Proteínas - Fonte de energia,
minerais e vitaminas importantes. Alimentos principais deste grupo: omelete, ovo, peixe, frango assado, frango desfiado, carnes magras (patinho, maminha, filé mignon).
Ve g e t a i s - Fo nte d e f i b ra s , vitaminas, minerais e água. Alimentos principais deste grupo: cenoura cozida, beterraba cozida, folhas refogadas, berinjela no forno.
Vale destacar que, apesar do macarrão ser conhecido como fonte de carboidratos, ele também tem uma importante quantidade de proteínas. Em um prato de 150g de espaguete à bolonhesa (com três colheres de sopa de carne moída) há 80% da recomendação de proteínas para a refeição. Acrescentando uma salada ou um vegetal na preparação, temos uma refeição completa.
* Alessandra Godoy é consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias, Pão & Bolo Industrializados - ABIMA. Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública, USP, especializada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de Educação Física e Esporte da USP.
Um dos principais fatores que colaboram para o objet ivo de envelhecer com saúde é a boa nutrição. Do nascimento à fase adulta, a alimentação equilibrada é decisiva para determinar a qualidade de vida na terceira idade. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) sobre a população idosa apontam que o Brasil se tornará, em 2025, o país com a sexta maior população nessa faixa etária, com 31,8 milhões de idosos.
O processo de envelhecimento a c a r r e t a d i v e r s a s a l t e r a ç õ e s fisiológicas e metabólicas, como a redução da sensibilidade do paladar para gostos primários, como sal e doce - mudança que pode acontecer devido a medicamentos comumente utilizados nesta etapa da vida. Deste modo, uma alimentação equilibrada,
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Rendimento: 6 porções • Grau de dificuldade: fácil • Tempo de preparo: 50 minutos
AT74 PIZZAS&MASSAS Nº 15 - 2014 2014 - Nº 15 PIZZAS&MASSAS
informativo
MACARRÃO COM ACELGA AO MOLHO CREMOSO Celebrou-se no dia 25 de outubro o Dia Mundial do Macarrão, alimento presente em 99% dos lares brasileiros. Em alusão
à data, a equipe de culinaristas da ABIMA - Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias e Pão & Bolo Industrializados - preparou uma deliciosa e nutritiva receita com acelga ao molho cremoso. Mangia che te fa bene!
Ingredientes 500 gramas de massa longa de grano duro, cozida al dente; 1 receita de refogado de acelga; 1 receita de molho cremoso; queijo parmesão e cheiro verde a gosto para polvilhar. Refogado de acelga 4 colheres de sopa de azeite; ½ xícara de chá de cebola cortada em cubos bem pequenos; 12 xícaras de chá de acelga fatiada ou cortada a gosto; ½ xícara de chá de cheiro verde fresco bem picado; sal, noz moscada e pimenta do reino branca a gosto. Molho cremoso 60 gramas de manteiga; 60 gramas de farinha de trigo; 1 litro de leite frio; 200 gramas de creme de leite UHT ou fresco; 50 gramas de queijo tipo parmesão ralado fino; 1 sache de caldo de legumes em pó, 0% de gordura, dissolvido em 250ml de água quente; sal, noz moscada e pimenta do reino branca a gosto. Modo de preparo
Refogado de acelga Leve ao fogo, em uma panela grande, o azeite e refogue a cebola. Junte a acelga e refogue
pimenta do reino branca a gosto e utilize na montagem. Montagem Misture o molho cremoso com o refogado de acelga. Em um refratário coloque a massa cozida, em cima da massa o molho cremoso com a acelga refogada. Finalize com o parmesão, leve ao forno para aquecer e polvilhe cheiro verde a gosto. Sirva bem quente.
Informações nutricionais Carboidrato da porção: 86g. Proteínas da porção: 21g. Gorduras da porção: 32g. Fibras da porção: 3,6g. Calorias da porção: 717.
rapidamente até que diminua o volume das folhas. Acrescente o cheiro verde fresco bem picado e tempere com sal, noz moscada e pimenta do reino branca a gosto. Reserve.
Molho cremoso Em uma panela leve ao fogo a manteiga e doure a farinha de trigo. Junte o leite frio e mexa até abrir fervura e começar encorpar o molho. Em seguida, adicione o creme de leite, o parmesão e ferva por mais alguns minutos. Deixe esfriar e bata com um mixer. Coloque o molho batido em uma panela, adicione o caldo de legumes dissolvido na água e leve ao fogo para ferver por cinco minutos. Tempere com sal, noz moscada e
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Rendimento: 6 porções • Grau de dificuldade: fácil • Tempo de preparo: 50 minutos
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MACARRÃO COM ACELGA AO MOLHO CREMOSO Celebrou-se no dia 25 de outubro o Dia Mundial do Macarrão, alimento presente em 99% dos lares brasileiros. Em alusão
à data, a equipe de culinaristas da ABIMA - Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias e Pão & Bolo Industrializados - preparou uma deliciosa e nutritiva receita com acelga ao molho cremoso. Mangia che te fa bene!
Ingredientes 500 gramas de massa longa de grano duro, cozida al dente; 1 receita de refogado de acelga; 1 receita de molho cremoso; queijo parmesão e cheiro verde a gosto para polvilhar. Refogado de acelga 4 colheres de sopa de azeite; ½ xícara de chá de cebola cortada em cubos bem pequenos; 12 xícaras de chá de acelga fatiada ou cortada a gosto; ½ xícara de chá de cheiro verde fresco bem picado; sal, noz moscada e pimenta do reino branca a gosto. Molho cremoso 60 gramas de manteiga; 60 gramas de farinha de trigo; 1 litro de leite frio; 200 gramas de creme de leite UHT ou fresco; 50 gramas de queijo tipo parmesão ralado fino; 1 sache de caldo de legumes em pó, 0% de gordura, dissolvido em 250ml de água quente; sal, noz moscada e pimenta do reino branca a gosto. Modo de preparo
Refogado de acelga Leve ao fogo, em uma panela grande, o azeite e refogue a cebola. Junte a acelga e refogue
pimenta do reino branca a gosto e utilize na montagem. Montagem Misture o molho cremoso com o refogado de acelga. Em um refratário coloque a massa cozida, em cima da massa o molho cremoso com a acelga refogada. Finalize com o parmesão, leve ao forno para aquecer e polvilhe cheiro verde a gosto. Sirva bem quente.
Informações nutricionais Carboidrato da porção: 86g. Proteínas da porção: 21g. Gorduras da porção: 32g. Fibras da porção: 3,6g. Calorias da porção: 717.
rapidamente até que diminua o volume das folhas. Acrescente o cheiro verde fresco bem picado e tempere com sal, noz moscada e pimenta do reino branca a gosto. Reserve.
Molho cremoso Em uma panela leve ao fogo a manteiga e doure a farinha de trigo. Junte o leite frio e mexa até abrir fervura e começar encorpar o molho. Em seguida, adicione o creme de leite, o parmesão e ferva por mais alguns minutos. Deixe esfriar e bata com um mixer. Coloque o molho batido em uma panela, adicione o caldo de legumes dissolvido na água e leve ao fogo para ferver por cinco minutos. Tempere com sal, noz moscada e
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