Upload
duonghanh
View
226
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Hvad er mental sundhed og en sund krop?
• En sund krop er ikke syg af:
- Eksemer eller alvorlige hudproblemer
- Træt og uoplagt i mere end en forstand
- Mentalt i et sort hul- Døjer med skader og
ømhed i kroppen- Rådden indvendig og lugter
• En sund krop er tilgengæld:
- Positiv og optimistisk- ”Pæn” hud- Klare og hvide øjne- Klar på at udfordre sig selv
og andre positivt- Ser muligheder frem for
begrænsninger- Kommer hurtigt over
skader- Har normal regelmæssig
afføring
De bedste klienter jeg har og har haft er do’ers. De gør hvad jeg siger men mærker efter og reflekterer.
Bevægelighed og skader
• 95 % af alle dem jeg ser til dagligt kommer fra kosten.
• Tarmen står for 50 % af kroppens immunforsvar
• Kinesisk medicin siger at alt man ”fejler” stammer fra det man gør (og ikke gør)
• Øvelse 1 –Bevægelighed
• Bevægelighed inden træning
• Bevægelighed efter træning
• Prioritering og restitution
Kost og ernæring
• På de næste slides ser i listen over det der hedder syre og base mad. Den nemmeste måde at få god energi i kroppen er ved at dele sin tallerken op på midten (den halve tallerken) og vælge en halvdel med ”base” og den anden halvdel med ”syre”.
• Lad os kigge nærmere på listen…
Tabel over basemad (god energi)GRØNT:
HvidløgAvocado AspargesBrøndkarseRødbederBroccoliBlomkålGulerødderSelleriSalater genereltKål generelt
ChlorellaAgurkAubergineGrønkål specieltLøgÆrterGræskarHavtangSpirulinaSquashSpirerNatskyggegrøntsager (tomat, kartoffel, chili)KrydderurterRodfrugterPersillerodSpiselige blomsterMælkebøtte
Grønne bønner
FRUGT:
(Æble+banan)GrapefrugtLimeCitron(MelonClemmentinerAppelsinerPærer)Ananas
PROTEIN:
(Yoghurt) A38(Fåre/gede-ost/mælk)KastanierTofuGræskar-kernerHørfrøSolsikkefrøMandler
MandelmælkSpirrede frøHirse
(Grønne bønner)
ANDET:
Grønne juicerRåmælkMineralvandGrøn te(Vand)UrteteMælkebøtteteGinsing te
Hirse
Perlespelt
Quinoa
Boghvede
Søde kartofler
Kartofler
Olivenolie (ikke opvarmet)
Solsikkeolie (-)
Kokosolie (-)
Oliven
SØDESTOFFER(Stevia)
KRYDDERIERHvidløgKanelKarryIngefærSennepChilli peberHavsaltMisoTamariAlle urter/krydderier
ORIENTALSKE GRØNTSAGERWakameNoriShitakeMaitakeKinaradisseReishi svampUmeboshiMælkebøtterod
Tabel over syremad (tung energi)FEDT OG OLIER (alle når de opvarmes):Alle forarbejdede olier
MajsolieSesamolieRapsolieHampfrøolieSaflorolieAnimalsk fedt
FRUGT:Tørrede frugt
Frugt generelt er syredannende, men indtaget med grønt kan de både have en baseeffekt samt en smagseffekt.
KORN:(De fleste typer korn)MajsRis – nogle mere end andreRugBygHvede m.m.
Rismælk
PASTA (korn):Alt pasta herunder:
NudlerSpaghettiMacaroniOg alle andre pastaformer…
ANDET:VineddikeHvedekim
MEDICIN og KEMI:Apartame og alle kunstige sødemidlerAl medicinPesticider
ALKOHOL:ØlVinSpiritusCider
BØNNER OG BÆLGFRUGTER (bønner/linser er mild/neutral syredannende og kan med fordel erstatte animalsk protein):Kikærter (mild)Kidneybønner (mild)Linser Røde bønnerSojabønnerSojamælkHvide bønnerSorte bønner
MÆLKEPRODUKTER:Ost, koMælkSmør
Æg
NØDDER OG SMØR:Alle nødder undtagen mandler
CashewnødderBrazilnødderPeanutsPeanutsmørPecannødderValnødderTahin
ANIMALSK PROTEIN:Alt kød, noget mere end andet
OksekødKyllingMuslingerFiskLamHummerHjertemuslingerØstersKammuslingerRejerLaksTunKalkunSvinekødVildtkød
Så brug denne her næste gang du vælger maden på din tallerken
Den ene side:
• Grønt eller,
• Grønt og frugt
Den anden side:
• Kød eller korn og lidt fedtstof (dressing/olie, nødder eller kerner)
Huskeråd for at undgå den dårlige energi i kroppen
• Spis økologisk hvis det kan lade sig gøre• Spis frugter og grøntsager – gerne de mørkegrønne og grønbladede
af slagsen – og drik masser af vand (kommer vi ind på senere)• Drik juice af frugt og grøntsager – specielt grønne juicer• Spis kun til du er 80 % mæt og ændrer din opfattelse af ”mæthed”
• Sørg for at få frisk luft hver dag• ”Motioner” hver dag• Tænk positive og optimistiske tanker (kommer med basemad)• Hav et godt grin en gang om dagen• Omgiv dig med ting som giver dig gode energier tilbage
Powerhealth listenHuskelisten til køkkenet (ØKO):
• Frisk grønt 3-4 varianter, med broccoli som fast inventar
• Frisk og gerne varieret kød
• Noget frugt efter træning, gerne danske frugter og andet dansk frugt til din juice
• Frisk hvidløg og ingefær som dit eget vagtværn mod udefrakommende svaghed
• Koldpressede olier som oliven eller kokosolie til at stege i
• Havsalt i stedet for alm. salt
• Krydderier til at gøre maden spændende
• Dressinger til at gøre maden spændende
• Stevia/honning i stedet for sukker
• Grøn te eller urtete
• Nødder, frø, rosiner og andet sundt slik (skåret grønt evt.)
• Generelt basemads produkter fra vores liste.
Hvad har kroppen brug for?
Krav til kosten
Brændstof
Kulhydrat, fedt og protein
Hjælpestoffer
Vitamin, mineraler og plantestoffer
Byggesten
Protein og fedt
Cellefunktion
Væske
Kulhydrat
• Vigtig energikilde – især under træning/arbejde med høj intensitet
• Eneste energikilde til hjerne og nervesystem
• Omdannes til blodsukker
• Omdannes til lever- og muskelglykogen (energilagre)
• Fyldte glykogenlagre kan udsætte tidspunkt for træthed under træning/arbejde med høj intensitet
• Kulhydrat finder man meget i stivelsesprodukter og frugt og lidt mindre i grønt
• Vi deler dem op i hurtige og langsomme
• En tommelfingerregel: hvis man vil tabe sig enten kilomæssigt eller fedtmæssigt er at gøre sig fortjent til sine kulhydrater.
De findes i...
• ”Hurtige kulhydrater” er kulhydrater med et lavtindhold af fibre samt et højt glykæmisk index (GI).
– Hvidt brød/brød– Hvid pasta, ris og bagt kartoffel– Yoghurt generelt– Morgenmads produkter som Corn flakes/crüsli/müslibar m.m.– Juice– Saft/sodavand– Frugt/ tørret frugt– Slik– Alt det søde generelt
• ”Langsomme kulhydrater” er modsat de hurtigekulhydrater lav på GI og har flere fibre (min. 3 g.)
– Grove/mørke kornprodukter som havregryn, rugbrød, kig efter fuldkorn/6 g. pr. 100 g.– Søde kartofler, quinoa, perlespelt– Kogte kartofler (afkølede), bælgfrugter– Brune ris, langkornede basmatiris og bulgur– Grøntsager!
Vægttab, packman, det åbne vindue og kulhydrater
• Visse kulhydrater optages hurtigt, mens andre optages langsomt
– De langsomme giver stabil energi og mere stabilt blodsukkerniveau => bedre appetitregulering og brændstof under træning
– De hurtige fylder glykogenlagrene hurtigere op igen efter træning men sørger også for insulin resistens.
Blodsukker ved forskelligt GI
0
2
4
6
8
10
12
14
T i d i
mi nut ter
0 15 30 45 60 75 90 105
Tid
Blo
dsu
kker
høj GI
lav GI
Stabilt
Kulhydratlisten til at få en powerkrop…
• Undgå kulhydrater frem til kl. 1200/frokost
• Vælg kun grove produkter til hovedmåltiderne
• Supplér med hurtige efter træning
Protein
• Cellestruktur
• Udvikling, reparation og vedligeholdelse af væv
• Produktion af enzymer og mange hormoner
• Styrkelse af immunforsvaret og en del af detox
• Kan fungere som energikilde
• Detox i leveren
De findes i...
• Animalske fødevarer– Kød– Fjerkræ– Fisk– Æg– mejeriprodukter (særligt ost)
• Samt:– Nødder– Mandler– Frø– bælgfrugter (bønner og ærter)– Men i en sund og varieret kost – i rigelige mængder, så
ingen proteinbar/pulver hvis du ikke træner hårdt!
Fedt
• Tilfører energi (op til 70 % i hvile), essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer til kroppen
• Indgår i cellemembraner og nervevæv
• Lagres i fedtvæv som energireserve
• Er varmeisolerende og giver indre organer beskyttelse (grønlændere)
• Anvendelse af fedtsyrer i energiproduktion kan udsætte tidspunktet for træthed under fysisk aktivitet (med lav til moderat intensitet)
Generelle anbefalinger
• Aktive dage
Kulhydrat 50-70 E%Protein 20-30 E%Fedt 20-30 E%
• Hvile dage
Kulhydrat 40-50 E% Protein 10-20 E%Fedt 30 E%
• Jo mere trænet du er, jo mere kulhydrater/sukker kan du indtage
• Jo mindre din fedtprocent er jo mere kan/skal du indtage
Vil man tabe sig er det langt hen af vejen nok at skrue ned for kulhydraterne og holde sig til reglerne om aktive/hvile dage.
Vitaminer og mineraler
• Multivitamin
• D-vitamin
• Magnesium
• Zink
• Mavesyrepiller
• Chlorella
• Andet…
Væskeindtag i Danmark
• Indtag i forbindelse med intens træning/arbejde:
- 200-250 hvert 15. min.
• Genererelle retningslinjer:
• - Under 30 min, ikke nødvendigt.
• - 30-60min, individuelt – afhænger af intensitet,vind, vejr m.m.
• - Over 60min, indtagelse af ren væske kan være en fordel.
• - ½-1 L de første 15 min. efter træning
• - Er arbejdet over 60min, så start med at drikke fra starten af
• – ikke først når tørsten melder sig.
• - Over 90min, indtagelse af væske iblandet kulhydrat er en mulighed.
• - Væske med sukker 3-8 gram/liter og en knivspids salt.
– - Jo mere kulhydrat, jo langsommere mavetømningshastighed.
Det anbefales at man drikker 2-3L vand om dagen i DK.
Men i de varme lande...
Det anbefales at man drikker 5-12L vand om dagen under ISAF
Indtag i forbindelse ved træning/arbejde: - Drik 0,5-1L i timen ved let arbejde- Drik min. 1L i timen ved moderat til hårdt fysisk arbejde- Opretholde væskestatus gennem hele dagen.
- Dvs. drik væske jævnt fordelt over dagen.
Sørg for at opretholde salt/elektrolytbalancen
Timing af kost (packman)
0600-0800
1700-1900
1100-1300
0900-1100
Senest kl. 2000
1400-1600
Hovedmåltid
Let mellem måltid
25 E%
10 E%
Fordeling over et døgn
•Tilpasses eventuel med træningskost ellers ligges der måltid/måltider til!