Upload
others
View
7
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – KUVVET” ve “KARDİYO – TEKNİK”
ANTRENMAN KURAMIÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
KIRIKKALE ÜNİVERSİTESİBEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU
ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ
Yrd. Doç Dr. MURAT BİLGE
HENTBOLA ÖZGÜSPORTİF PERFORMANS
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 2
SİMÜLASYON(Benzetim-Öğrence)
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 3
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 4
MOTOR BECERİLER
HENTBOLHENTBOL
MOTOR BECERİLER ARASINDAKİ İLİŞKİLER
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 5
SÜRATKUVVET DAYANIKLILIK KOORDİNASYON ESNEKLİK
Max. Kuvvet
AnaerobikDayanıklılık
AerobikDayanıklılık
Max. Sürat
Üst DüzeyKoordinasyon
EsnekliğinTam
Genişliği
Çabuk Kuvvet
KasDayanıklılığı
SüratteDayanıklılık Çeviklik Hareketlilik
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 6
HENTBOLBranşın doğası
•Anaerobik (%80)
Performans Süresi
•Ortalama Aksiyon Süresi•Ortalama Aksiyon Sayısı
Performans Şiddeti
•Koşu Yoğunluk Profilleri•Toplam Katedilen Mesafe
700 aksiyon
Ort = 32.11 ± 15.34 dk
Ort = 4-8 km
3a.Yürüme % 34.3 ± 4.93b.Yavaş Koşu % 44.7 ± 5.13c.Hızlı Koşu % 17.9 ± 3.53d.Sprint % 3.0 ± 2.2
KAH ort % 86 KAH max
Müsabaka süresinin % 90’ında > % 85 KAHmax
27
MÜSABAKADAİŞ YÜKÜ
%79 Max VO2
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
• Fitness çalışmalarında performans için hangi vücut tipinin daha geçerli olduğu tartışmalarında genellikle uzun mesafe koşucuları ile kısa mesafe koşucularının vücut tipleri karşılaştırılır.
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 7
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
• UMK’nın, sprinterler kadar kuvvet çalışması yapmadıkları görülmektedir. UMK öncelikle aerobik aktivitede Steady State’e ulaşmaya çalışırken, sprinterler daha kısa mesafe ya da tekrarlı yüksek şiddette sprintlerle antrene olurlar. UMK’ndavücut yağ % düşüktür.
• Genetik ve vücut tipi (somatotip), göz ardı edilmemekle beraber UMK’nın doğal antrenmanları, kalori tüketimi, yağ yakımı performansı açısından daha etkindir.
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 8
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
• Hedefi sportif fonksiyonel kapasitedeki kuvvet gelişimi olan, içinde barındırdığı egzersizler esnasında aynı zamanda sporcunun müsabaka koşullarındaki hedef kalp atım hızlarına ulaşılan, metabolik gereklilikleri karşılayan bir antrenman türüdür.
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 9
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
• Metabolik olarak da değerlendirilen KK antrenmanı, sadece Max VO2 değerini ya da reaktif kuvvet potansiyelini artırıp, vücut yağ yüzdesini azaltmakla kalmayıp, branşa özel uygulamalarda önemli rolü olan bir performanstır.15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 10
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 11
BAR İLE (5’er tekrar - dinlenmesiz)
DUMBELL İLE (5’er tekrar-dinlenmesiz)
VÜCUT AĞIRLIĞI İLE(5’er tekrar-dinlenmesiz)
Hang Jump Shrug High Pull Alternating Lunges
Hang Power Clean Hang Snatch Squat Jumps
Push Press Squat and Press Burpees
Front Squat Bent OverAlternating Row
Pushups
Bent Over Row Pushup Mountain Climbers
Romanian Deadlift Core Row Side Squats
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (BAR)
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 12
Hang Jump Shrug
Hang Power Clean
Push Press
Front Squat
Bent Over RowRomanian Deadlift
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (DUMBELL)
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 13
High Pull
Hang Snatch Squat and PressBent OverAlternating Row
PushupCore Row
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (kalistenik)
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 14
Alternating Lunges
Squat Jumps
Burpees
Pushups
Mountain Climbers
Side Squats
KNEE SKIPS (2x15 m)
15
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)
LEG SWINGS (2x10 m)
16
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)
CARIOCA STEPOVER (2x15 m)
17
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)
ATLAS LUNGE (2x10 m)
18
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)
LATERAL 180° SQUATS (2x10 m)
19
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)
SPIDERMAN LUNGE (2x10 m)
20
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)
SPEED ACCELERATIONARTIRMA (2x20 m)
21
KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)
KK ANA PROGRAM
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 22
SQUAT
DEADLIFT
LUNGE
PUSHPULL
TWİST
COMBO MOVES
KK ANTRENMANINDA DENGE
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 23
1. SAĞ – SOL 2. ÜST – ALT 3. ÖN – ARKA
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 24
ANATOMİKADAPTASYON
ÇABUK KUVVET
KARDİYO KUVVET
MAKSİMAL KUVVET
KUVVETTE DEVAMLILIK
HİPERTROFİ
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 25
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013 26
KOPARMA
SWİSS BALL HAMSTRİNG
SİLKME
SWİSS BALL QUADRİCEPS
DİPS
SOPAYLA TAM SQUAT
15 t x 2
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013 27
8 istasyon 15 t x 2
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013 28
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – TEKNİK”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013 29
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 30
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 31
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – TEKNİK”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
UYGULAMALI ÖRNEK15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 32
15.07.2013 Murat BİLGE 33
15.07.2013 Murat BİLGE 34
15.07.2013 Murat BİLGE 35
36
15.07.2013 Yrd Doç Dr Murat BİLGE 37
OYUN KURUCU ATIŞLARI
1
42
3
15.07.2013 Yrd Doç Dr Murat BİLGE 38
ÇİZGİ OYUNCUSU ATIŞLARI
1
42
3
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 39
ANTRENMAN
15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 40
[email protected]ÜTFEN SUNUMU YA DA KAYNAKLARI TEMİN ETMEK İÇİN TEMASA GEÇİNİZ