Click here to load reader

Ghid de alimentație sănătoasă! - · PDF fileGhid de alimentație sănătoasă! 6 De asemenea, prima gustare a zilei poate conține un fruct, un iaurt sau o felie de pâine prăjită

  • View
    7

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of Ghid de alimentație sănătoasă! - · PDF fileGhid de alimentație sănătoasă! 6 De...

  • Ghid de alimentație sănătoasă!

    Ce, cum și când să mănânci ca să te menții în formă maximă

  • 2Ghid de alimentație sănătoasă!

    Ghid de alimentație sănătoasă!

    erviciu, familie, cumpărături, ieșiri cu prietenii... În ziua de astăzi, tot mai multe persoane au un program haotic, împărțindu-

    se cu greu între cei dragi și task-urile zilnice, motiv pentru care în ”alergătura” de zi cu zi, mulți dintre noi tind să mănânce pe fugă și nu orice, ci mai ales mâncăruri semipreparate, care nu sunt deloc sănătoase pentru organism.

    Tocmai de aceea, medici din toată lumea avertizează că pe termen lung acestea conduc la apariția unor boli grave, precum afecțiuni ale inimii, diabet zaharat de tip doi, cancer, dar și obezitate. Prin urmare, ca să te bucuri de starea de sănătate, dar și să fii în formă maximă și să ai o siluetă de invidiat este musai să optezi pentru o alimentație sănătoasă.

    Potrivit Vogue.es, care o citează pe Valeria Castagna, medic nutriționist la Clinica Ravenna, ca să te menții în formă nu trebuie să apelezi la diete miraculoase, ci trebuie să înveți să mănânci sănătos, să cauți acel echilibru alimentar, care îți conferă vitaminele și mineralele de care ai nevoie pentru ca organismul tău să funcționeze la cote maxime.

    Astfel, potrivit medicului Lluis Serra Majem, președinte al SENC ( Sociedad Espanola de Nutricion Comunitaria), să mănânci sănătos și bine nu înseamnă să mânânci mult, ci variat. Pentru că nu există un singur aliment care să încorporeze toate nutrimentele necesare organismului uman, este important să incluzi în dieta zilnică alimente bogate în vitamine și minerale. Iar un ajutor în acest sens, este fără îndoială piramida alimentară, care reprezintă o schemă ce ilustrează foarte bine care sunt alimentele recomandate consumului.

    Ce, cum și când să mănânci ca să te menții în formă maximă

    S

  • 3Ghid de alimentație sănătoasă!

    Ce alimente trebuie să consumi ca să te menții în formă?

    Așadar, după cum puteți observa în imaginea de mai sus, alimentele care sunt recomandate consumului în cantitate mare sunt fructele și legumele, după care produsele bogate în carbohidrați, lapte și derivate, iar în vârful piramidei se află alimentele ce trebuie consumate într-o cantitate redusă, și anume dulciurile, grăsimile și băuturile alcoolice. Evident, sunt recomandate exercițiile fizice și consumul de apă.

    Având în vedere tipurile de nutrimente ce intră în componeța alimentelor, acestea se divid în două mari grupe: macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale), ambele fiind esențiale pentru organism, deoarece fiecare dintre ele are funcții diferite, benefice pentru corp.

    Sursa foto: csid.ro

  • 4Ghid de alimentație sănătoasă!

    Spre exemplu, proteinele sunt esențiale pentru formarea masei musculare, precum și calciul, iar carbohidrații și grăsimile, consumate în cantități moderate, îți oferă energie pentru a-ți îndeplini task-urile zilnice.

    recomandă dr. Lăcrămioara Petrescu, într-un interviu acordat pentru HotNews.

    Dacă vorbim despre persoanele sănătoase, acestea trebuie să aibă o dietă echilibrată,

    care să conţină toate componentele alimentare esenţiale, adică proteine, lipide,

    glucide. Trebuie respectat numărul şi orarul meselor şi asigurat un număr de calorii necesar

    pentru funcţionarea corectă a organismului. În cazul persoanelor cu afecţiuni cardiace,

    acestora li se recomandă sau interzic anumite alimente sau componente alimentare. Spre

    exemplu persoanele cu dislipidemii vor avea un conţinut scăzut de lipide în alimentaţie.

    Persoanele cu diabet vor avea un conţinut scăzut de glucide,

    Așadar, având în vedere spusele acesteia, este recomandat să incluzi în dietă:

    • Proteine – le găsești în lapte și derivate, carne de pui, de porc, de vită, de iepure, ouă, pește gras (macrou, hamsii, ton), leguminoase (mazăre, fasole, linte), nuci, migdale, alune, cereale (grâu, orez, porumb, cartofi, morcovi, fasole verde, ardei, tomate.

    • Fructe uscate – nuci, migdale, cereale (grâu, orez, porumb), cartofi, morcovi, fasole verde.

    • Carbohidrați – orez, pâine, cartofi, legume, zahăr, gem, miere, fructe și dulciuri

    • Grăsimi – ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, nuci, migdale, arahide, avocado

    • Minerale – Calciu – regăsit în produsele lactate (lapte, brânză, iaurt) și pește; Fier- regăsit în carne de vită, gălbenuș de ou, nuci, stafide, prune uscate și în cerealele pentru micul dejun; Iod – regăsit în peștele marin și în sare iodată.

  • 5Ghid de alimentație sănătoasă!

    Cum știi care sunt nutrimentele necesare organismului?

    Ei bine, având în vedere recomandările nutriționale ale experților și ținând cont de faptul că vrei să urmezi o dietă sănătoasă și echilibrată trebuie să consumi zilnic următoarele nutrimente:

    Macronutrienti Procent din calorii

    Carbohidrați între 50 și 60 la sută din caloriile totale ale dietei

    Proteine între 12 și 15 la sută din caloriile totale ale dietei

    Grăsimi între 25 și 30 la sută din caloriile totale ale dietei

    Toate acestea trebuie împărțite în cinci mese zilnice, trei principale și două gustări, iar cantitatea de nutrimente inclusă în fiecare este diferită.

    Micul dejun, considerat drept cea mai importantă masă a zilei, trebuie să conțină cel puțin 25 la sută din nutrimentele necesare zilnice. Deși mulți dintre noi sărim peste această masă, din cauza faptului că ne grăbim să ajungem la birou sau la facultate, este musai să ne facem timp pentru a mânca dimineața. Ce trebuie să conțină un mic dejun sănătos?

    Un produs lactat (lapte, iaurt, brânză de orice fel, cu excepția celor grase), pâine, cereale, ouă, un fruct sau suc preparat în casă, marmeladă sau miere, unt sau dulceață.

  • 6Ghid de alimentație sănătoasă!

    De asemenea, prima gustare a zilei poate conține un fruct, un iaurt sau o felie de pâine prăjită cu brânză, asta în cazul în care micul dejun nu a fost unul copios.

    Prânz – Este recomandat să conțină între 35 și 45 la sută din nutrimentele zilnice, iar mâncarea trebuie să fie suficient de variată, pentru a include toate grupele de alimente. De asemenea, desertul trebuie să conțină, neapărat fructe. Așadar, conform recomandărilor oferite de Organizația Națională a Sănătății, trebuie să consumăm:

    Mâncare Porții Pește și fructe de mare 3, 4 porții pe săptămână Carne macră 3, 4 porții pe săptămână Ouă 3, 4 porții pe săptămână Leguminoase 2, 4 porții pe săptămână Fructe uscate 3,7 porții pe săptămână Ulei de măsline 3, 5 porții pe zi Legume 2 porții pe zi Fructe mai mult de trei porții pe zi Pâine, cereal integrale, paste, cartofi 4-6 porții pe zi Apă 4, 8 pahare pe zi

    Cea de-a doua gustare trebuie să fie luată nici prea târziu, pentru a nu îți pierde apetitul înainte de cină și nici prea devreme. Este recomandat să incluzi un aliment dulce, un fruct sau un lactat.

    Cina - trebuie să conțină aproximativ 30 la sută din nutrimentele zilnice și trebuie luată devreme, înainte de ora 19.00, pentru ca alimentele să fie digerate înainte de somn. Este recomandat să consumați alte alimente față de cele din timpul zilei, în principal pește, fructe, supă și lactate.

  • 7Ghid de alimentație sănătoasă!

    Organizează-ți timpul! Ce alimente să mănânci în funcție de oră

    De cele mai multe ori, potrivit specialiștilor în nutriție, alegerea alimentelor este un obicei personal, ce ține de cultură, tradiție și chiar educație nutrițională. Tocmai de aceea, alimentele trebuie consumate ”cu cap”, în funcție de ore. Mai exact, la primele ore ale zilei sunt recomandate produse uşor digerabile, dar care în același timp asigură energia de care ai nevoie pe parcursul zile.

    Câteodată, este bine să avem o gustare

    (ex: un măr, o pară, un iaurt de 125 g)

    deoarece, în funcţie de tipul de alimente

    consumate dimineaţa (ora 7.00 - 8.00), se poate

    întâmpla să existe o senzaţie de hipoglicemie în jurul

    orei 11.30-12.00, ne recomandă dr. Ciprian Constantin,

    citat de Libertatea.

    Prânzul este, de asemenea, o masă esenţială, la care trebuie consumate multe legume, fie că este vorba de fel principal (mâncare gătită), fie că ne referim la salate (sau ambele). Iar seara necesită cea mai mare atenţie! Însă “atenţie” înseamnă o grijă sporită, nicidecum înfometare.

    Așadar, descoperă ce alimente să consume în funcție de ore:

    Potrivit specialiștilor, micul dejun trebuie să fie luat în intervalul 7.00 – 9.00, iar produsele recomandate sunt Cerealele (integrale) cu lapte, deoarece sunt săţioase, iar fibrele pe care le conţin ajută la îmbunătăţirea tranzitului intestinal.

  • 8Ghid de alimentație sănătoasă!

    În orele următoare, mai exact în jurul orei 11.30, este indicată o gustare, deoarece mâncarea de la micul dejun se digeră repede. Atunci, poți consuma fructe, deoarece îți dau energie, având vitamine, şi satisfac pofta de dulce, deşi nu

Search related