Click here to load reader

PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAŢIE SĂNĂTOASĂ

  • View
    218

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAŢIE SĂNĂTOASĂ

  • 7/31/2019 PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

    1/39

  • 7/31/2019 PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

    2/39

    Ce nseamn o alimentaie sntoas?O dieta bazat pe:

    pine, cartofi, cereale i bogat n fructe i legume, care include cantiti moderate delapte i produse lactate, carne, pete i cantiti limitate de alimente care conin grsime i/sauzahr.

    Nici un aliment singur nu poate furniza toi nutrienii eseniali organismului.

    Astfel, este important s se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor,necesar i diferit, n vitamine, substane minerale i fibre.

    Alimente ce trebuie consumate zilnic: Grupa 1: Pine, cereale i cartofi Grupa 2: Fructe i legume Grupa 3: Lapte i produse lactate Grupa 4: Carne, pete Alimentele din grupa a 5-aAlimentele care conin grsimi i zahr trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentaiiechilibrate, dar nu trebuie nlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

    Grupa 1: pine, cereale i cartofiDe ce?

    Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase include: pine, cartofi,cereale mic-dejun, paste, orez, ovz, porumb etc.

    Aceste alimente reduc proporia de grsime i mresc cantitatea de fibre nalimentaie.

    Furnizeaz:glucide- sursa de energiefibre - prevenirea constipaiei, sntatea intestinului

    vitaminedin grupa B - tiamina, niacina calciu (puin) sntatea oaselor fier (puin) - globulele roiiC t de mult ?

    MULT !Fiecare mas trebuie s conin cel puin un aliment din aceast categorie: cartofi cu

    pete i legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la micul-dejun

    Sfaturi:

    - alctuii-v meniul din alimente din aceast grup- consumai pine din fina integral, paste finoase, cereale, dar i finuri albe

    - evitai prjirea alimentelor

    Grupa a 2-a: Fructe i legumeiFructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe i legume 100 %purp

    De ce?Vitamina C: important pentru sntatea pielii, a esuturilor, ajut absorbia fierului

    2

  • 7/31/2019 PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

    3/39

  • 7/31/2019 PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

    4/39

    Carne i peteDe ce?

    Pentru c furnizeaz: Proteine

    Fier (mai ales carnea roie): 3-5 mg % n musculatur Vitamine din grupul B (n specialvit. B12 globulele de snge i funcionarea sistemuluinervos)

    Vitamina D: n carne, pentru sntatea oaselorZinc: dezvoltarea /regenerarea esuturilor

    Magneziu: sntatea esuturilor i a oaselor Acizi grai omega-3: n uleiul de pete pentru prevenirea bolilor de inimaSfaturi:

    alegei carne/produse din carne cu coninut de grsime redus

    separai grsimea vizibil (inclusiv pielea de pui i nlturai grsimea dupa prjire) ncercai s preparai: grill, grtar sau microunde i nu prjit

    Grupa a 5-a: alimente care conin grsime i zahr

    Margarina, unt, alte grsimi tartinabile, uleiuri de prjire, uleiuri, dressing-uri pe baz deulei pentru salate, maionez, smntn, alimente prjite (inclusiv: chips-iri prjite,ciocolat, biscuii, produse de patiserie, produse de cofetrie, checuri, pudding-uri,ngheat, sosuri cu grsime, buturi cu zahr

    Ct de mult ?

    CT MAI PUIN !

    Ct sare consumm?

    - Sarea este necesar pentru funcionarea corespunztoare a organismului.

    - Totui, muli dintre noi consum mult mai mult dect este necesar- Cantitatea medie zilnic recomandat de sare este de 6g/zipentru aduli i mai

    puin pentru copii- Alegei alimente srace n sare i evitai s adugai sare n alimente la

    prepararea lor- Sodiul este deseori etichetat pe alimentele comercializate. Fa de coninutul n

    sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5

    Fibre alimentare

    Fibrele alimentare sunt pri comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie iabsorbie n intestinul subire, cu fermentare complet sau parial la nivelul intestinului gros.

    Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerat i care este eliminat frs aduc nici o contribuie caloric consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sntateaacestuia.

    Din punct de vedere analitic:

    4

  • 7/31/2019 PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

    5/39

    - fibre insolubile n acizi i baze: celuloz, unele hemiceluloze, lignina. Aceste fibre suntfibrele brute (crude fiber);

    - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge,poliglucide de rezerv.

    Amidonul rezistent (~10 % amidon) acioneaz ca fibrele, dei n mod tradiional nu a fostncadrat n categoria fibrelor. Se gsete n cereale neprocesate, cartofi i linte i este adugat n

    cerealele pentru micul-dejun sub form de Hi-Maize. Fibrele se gsesc n cereale, fructe i legume. Modalitai de marire a consumului de fibre :

    consumai cereale la micul-dejun care conin ovz, gru i orz, alegei pine integral sau multicereale i orez brun, introducei la fiecare mas legume, improvizai gustri compuse din: fructe, fructe, uscate, nuci i biscuii din finuriintegrale.

    Fibre alimentareALIMENTE Fibre (g) Calorii1 can de orez 0,3 1004 felii de pine alb 3,2 2801 fruct 3,0 80 can fructe compot 2,0 80Cartofi frantuzeti (prjii)110 g 2.0 290 can legume congelate amestec 3,0 501 felie de chec simplu 60 g 1,0 1701 can de suc de fructe comercial 0 1151 bol mic de cartofi fieri n coaj100g

    3.5 70

    1/2 can de fasole boabe fierte 6,0 1401 can de spaghetii albe fierte 3,0 200

    Cte lichide?

    Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoan variaz cu: vrsta, clima, dieta,activitatea fizic.

    Se recomand 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperat (ap, alte lichide- sucuri,ceai, cafea).

    Recomandri pentru o alimentaie sntoas:

    S se consume alimente diversificate

    S se consume cantiti adecvate pentru meninerea unei greuti corporalecorespunzatoare (controlul poriilor) S se consume multe fructe i legume i pete S se consume alimente bogate n amidon i fibre S nu se consume multe alimente care conin mult grsime (mai ales grsime

    saturat) S nu se consume prea des alimente i buturi bogate n zahr Consumai alcool cu msur

    5

  • 7/31/2019 PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

    6/39

    Mai puin sare (nu mai mult de 6 g/zi) S se bea mult ap S nu se uite micul-dejun S se consume cu plcere, dar fii activi (exerciiu fizic)!

    S se mnnce alimente ecologice care sunt reprezentate de carne, ou i produse lactate

    ce provin de la animale crora nu li s-a administrat antibioticesau hormoni de cretere i care auconsumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obinute fr a se folosipesticide,radia ii i fr a a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirearesurselor biodegradabile i pe conservarea apei i a solului.

    Reguli generale privind modul n care ne alimentm sntos: se mnnc ncet, avnd timp suficient pentru consumarea mncrurilor, fr stres, fr

    ntreruperi (ridicare de la mas pentru rezolvarea unor probleme), ntr-o atmosfer decalm i linite;

    cu 15-20 de minute nainte de masa principal se poate consuma o salat sau un micaperitiv, pentru a se micora senzaia de foame, mrind saietatea;

    se mnnc pe sturate, dar nu mai mult, chiar dac mncarea este foarte bun i

    gustoas; nu se "sare" peste mese i nici nu se nlocuiete mas cu o felie de pine cu unt; se mestec mult i bine, hrana trebuind frmita nainte de a se nghii, pentru a uura

    munca stomacului; nu se beau lichide n timpul meselor, deoarece digestia este mai dificil, producndu-se

    mai mult acid n stomac; dup ora 17 nu se consum mese mbelugate, bogate n proteine, greu de digerat, iar cu 2

    ore nainte de culcare nu se mnnc nimic; se recomand mprirea celor 3 mese principale n cantiti mai mici, n 5-6 mese pe zi; se mnnc numai cnd apare senzaia de foame, fiind interzis consumarea alimentelor

    de plictiseal sau pentru omorrea timpului;

    nu se mnnc cu lcomie, iar poriile de mncare s fie moderate; este indicat inerea postului o zi pe sptmn, pentru eliminarea toxinelor i odihnireaorganelor. Pe durata postului se beau multe lichide, ap plat, sucuri naturale din fructe,ceaiuri, cam 2-3 litri ealonat pe toat ziua;

    seara, nainte de culcare se poate bea o can cu lapte cald, eventual ndulcit cu miere dealbine, sau o can cu ceai din plante medicinale (tei, mueel).

    tiai c ? Digestia are loc mai uor dac sucurile gastrice prelucreaz un singur fel de alimente. De

    exemplu, legumele verzi se potrivesc cu carnea, dect cele care conin amidon, deoareceacestea din urm se diger n mediu alcalin, spre deosebire de carne creia i trebuie unmediu acid.

    Este important separarea proteinelor de glucide, care practic nu este posibil 100%, dardac se reuete s se rezolve la dou treimi din alimente este foarte bine.

    Busuiocul, cimbrul, mrarul, usturoiul, ptrunjelul, menta, salvia, cimbriorul, chimionul,ienuprul pe lng faptul c amelioreaz mult gustul mncrii, contribuie la procesul dedigerare i eliminare a grsimilor.

    Fructele cum ar fi: ananasul, merele, portocalele, cpunele, afinele, zmeur, mango,grapefruit, lmia au rol n distrugerea proteinelor .

    6

    http://www.sfatulmedicului.ro/dictionar-medical/antibiotic_421http://www.sfatulmedicului.ro/dictionar-medical/antibiotic_421http://www.sfatulmedicului.ro/Expunerea-la-radiatii/radiatii_4311http://www.sfatulmedicului.ro/Expunerea-la-radiatii/radiatii_4311http://www.sfatulmedicului.ro/dictionar-medical/antibiotic_421http://www.sfatulmedicului.ro/Expunerea-la-radiatii/radiatii_4311http://www.sfatulmedicului.ro/Expunerea-la-radiatii/radiatii_4311http://www.sfatulmedicului.ro/Expunerea-la-radiatii/radiatii_4311
  • 7/31/2019 PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

    7/39

    ,, Sntatea necesit cunoaterea constituiei omului i puterea diferitelor alimente, att

Search related