Folkesundhed og Folkeoplysning

Inspirationsmateriale til undervisere

2015

Tab dig sund materialet er oprindeligt udvik-let i et samarbejde mellem Dansk Oplys-nings Forbund og Sundhedsministeriet.

I 2012 er materialet opdateret og udarbejdet i samarbejde med Cand. brom Regitze Sig-gaard, Aktivo Aps og Gigtforeningen.

Tekst 2006: Hanne Vig Flyger og Søren Nabe-Nielsen, konsulenter i Kræftens Bekæmpelse samt konsulent Finn Nevel, Dansk Oplys-nings Forbund.

2012: Cand. brom Regitze Siggaard, Aktivo Aps, Gigtforeningen, og konsulent Finn Ne-vel, Dansk Oplysnings Forbund.

Illustrationer og fotos Robin Kristiansen, Finn Nevel, Communikanten, Dodi Romanati, “Alt om kost“ m.fl.

Redaktion og layout Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund

Tryk 2014, Dansk Oplysnings Forbund

Senest opdateret December 2013

Kontakt Dansk Oplysnings ForbundForeningskonsulent Anne Refsgaard Ny Østergade 7, 1.sal, 4000 Roskilde 70 20 60 20 / 27 12 09 39 ar@danskoplysning.dk www.danskoplysning.dk

2

INDHOLDSFORTEGNELSE Tab dig sund - kursus med fokus på mad, motion og vægttab. 4 Introduktion: Kære underviser 4 Formål og indhold 5 Undervisningsplan og Kursisthæfte 5 Om opbygning af undervisermaterialet 6

Afsnit 1: Om at ændre livsstil 7 Hvorfor ændre livsstil? 7 Hvorfor kombinere mad og motion? 7 Adfærdsændringer – motivation - fastholdelse 8

Afsnit 2: At tabe sig 13 Overvægt og fedme – hvad taler vi om? 13 Definition på overvægt 13 BMI 13 Taljemål 14 Vejen til vægttab - den fysiologiske forklaring 14 Energibalance 14 Fordel energiindtaget 15 Vægttab på en holdbar måde 16 Nye officielle kostråd til danskerne 17 De 10 officielle kostråd 17 Principper der fremmer vægttab 24 Drik færre kalorier 24 Spis mere grønt 25 Spis færre søde sager 25 Vælg fuldkorn og kartofler 25 Vælg mindre fedt 26 Spis når du er sulten 26 Spis når du spiser 26 Vedligeholdelse af vægttab 26

Afsnit 3: Fysisk aktivitet 27 Kom i gang og mærk forskellen 27 Hvad er forskellen på motion, fysisk aktivitet og træning 27 Hvorfor er fysisk aktivitet så vigtig? 28 Hvad er træning og hvad betyder det? 29 Hvordan fungerer kroppen 30 Hvad sker der med hjertet, når man motionerer? 30 Hvordan ændres pulsen 30

Afsnit 4: Debat om mad, motion og sundhed 31 Hvad er det egentligt at spise sundt? 31 Glykæmiske indeks – GI 31 Lavkulhydratkure 31 Reviderede Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNA) 32 Sukker og overvægt 33 Fysisk aktivitet og de fysiske rammer 34

Afsnit 5: Inspiration til sund mad og indkøb 35 Den lette vej til let mad 35 Nøglehulsmærket 35 Fuldkornslogo 35 Få styr på fedtindholdet i fødevarer 35 Pas på mængden og portionsstørrelsen 36 Kingsize 37 Hvad med lightprodukter 37 Tips til at købe sundt ind 37 Tips til hvordan man let kan få motion 38 Forslag til hvordan man kan blive endnu mere fysisk aktiv 38 Gå en tur i naturen eller i byen 38 Et par enkle råd 39

3

TAB DIG SUND - kursus med fokus på mad, motion og vægttab.

Kære underviser Som underviser på ”Tab dig sund” møder du deltagere på et aftenskolehold, der givetvis har mange forskellige oplevelser og erfaringer med at være overvægti-ge. Nogle har døjet med overvægt i mange år, og kender alt til kalorieindhold og fedtforbrænding, mens andre har oplevet, at vægten i løbet af kort tid er blevet et problem. De fleste har derfor allerede prøvet mange forskellige meto-der til at tabe sig fx med slankekure, hypnose eller fastekure og ofte med skif-tende resultat. Dette koncept er udarbejdet med tanken på de personer, der mangler motivation og grundlæggende viden om, hvad der skal til for at leve et sundt liv, så de får mulighed for at foretage et livsstilsskifte.

Inspirationsmaterialet for undervisere, er opdateret i 2012 i samarbejde med fagkonsulenter i Gigtforeningen og Regitze Siggaard, Aktivo Aps. Med den ri-vende udvikling i forskningen på området, ændres de officielle råd med rimeligt korte intervaller. Det er Dansk Oplysnings Forbunds agt at opdatere materialet minimum en gang årligt i december måned. Der kan derfor godt forekomme ”forældede” tekster i forhold til den seneste forskning, så vi vil klart anbefale, at du som underviser hele tiden holder sig ajour de relevante steder.

Dette inspirationshæftes indhold er målrettet undervisere, der ønsker at gen-nemføre eller gennemfører kurser for personer, der er i farezonen for at få føl-gesygdomme af deres livsstil. Vi har derudover udviklet et tillæg til dette hæfte, der henvender sig til underviser på hold for mennesker med gigt.

Deltagere vil ofte starte på kursus med en forventning om, at de skal tabe sig meget her og nu. Det kan godt lykkes for nogen, men for de fleste kræver det et langt træk, som kræver mere viden, indsigt i sine egne vaner og mønstre og ændringer i de daglige valg af livsstil.

Dette er godt at italesætte allerede fra starten af kurset, så du som underviser får afstemt forventningerne og kurset kan blive en god oplevelse for alle. Som underviser er det vigtigt, at du ikke lover deltagerne ”guld og grønne skove”, men at du fortæller dem, at de gennem ”Tab dig sund” kan være sammen om at støtte hinanden, prøve forskellige bevægelsesformer og få en større viden om, hvad der er sandt og falsk omkring mad, motion og vægttab. Endvidere er det vigtigt, at du fortæller deltagerne, at de, gennem dig som underviser, vil modtage vejledning, få stillet gode spørgsmål, og få forslag til, hvordan de kan ændre på dagligdagens rutiner og vaner.

Deltagerne kan med støtte fra dig, definere egne succeskriterier og mål samt udarbejde realistiske og overkommelige måder til at tabe sig på. Den konkrete målsætning for den enkelte deltager skal altså rette sig mod det, som er muligt for netop den enkelte deltager. Målsætningen må derfor tilpasse sig personens særlige vilkår, parathed og ressourcer.

På kurset er hensigten og målet altså, at starte og fastholde en forandringspro-ces hos den enkelte deltager med henblik på at ændre vaner og livsstil. Kurset tager udgangspunkt i, hvad deltagerne har af muligheder og ressourcer, og hvad han eller hun finder mest hensigtsmæssigt - og gerne fornøjeligt - for på den måde at skabe både en fælles og en individuel motivation. Samtidig skal deltageren også forstå de vanskeligheder og barrierer, som er en del af foran-dringsprocessen, og ud fra den indsigt de får have mulighed for at nedbryde barriererne. Vægttab kræver, at livsstilen gradvis ændres, og at ændringerne stille og roligt bliver til nye vaner og en fast del af hverdagen.

Det er godt med store ambitioner hos såvel dig som deltageren. Det inspirerer til at komme i gang og holde motivationen oppe – specielt i starten af kurset. Men ambitioner, der ikke står mål med deltagerens ressourcer og muligheder,

4

er destruktive, og bevirker at underviser og deltager presser hinanden i at opnå målene.

Formål og indhold Formålet med "Tab dig sund" kurset er, at deltagerne tilegner sig praktisk og teoretisk viden om at opnå vægttab gennem sundere kostvaner og øget fysisk aktivitet. Der fokuseres på, hvordan man kan spise og motionere sig sund og slank uden sult eller en særlig slankekur.

Overvægt øger risikoen for en lang række sygdomme, som fx hjerte-karsygdomme, type 2-diabetes og slidgigt, og også depression, angst og en-somhed, der alle har både menneskelige og samfundsøkonomiske omkostnin-ger.

Vedvarende vægttab opnås ved permanente forandringer til en mere aktiv og sundere livsstil. Materialet lægger op til, at kurset indeholder undervisning i mad, fysisk aktivitet og livsstilsændringer. Herudover inspiration til vaneæn-dringer og gode måder hvor underviseren kan styrke deltagernes motivation.

Undervisningsplan og Kursisthæfte Som supplement til inspirationsmaterialet er der udarbejdet et Kompendium med forslag til undervisningsplan og øvelser samt et Kursisthæfte til brug i un-dervisningen. Begge hæfter kan bestilles i trykt form ved henvendelse til Dansk Oplysnings Forbund på telefon 70 20 60 20 eller mail post@danskoplysning.dk. Det er gratis at få materiale tilsendt i trykt form, dog koster det kr. 20 pr. hæfte, hvis du ønsker Kursisthæfter trykt til brug i undervisningen.

5

Om opbygning af undervisermaterialet Materialet har siden 2000, under titlen ”Folkesundhed og Folkeoplysning”, væ-ret under konstant udvikling og opdatering. Evidensbaserede råd og anbefalin-ger er til stadig i udvikling på dette område, hvorfor der jævnligt er behov for at opdatere sin viden på området.

De hidtidige erfaringer med kurserne i aftenskolen viser bl.a., at undervisere har meget forskellige forudsætninger og indgangsvinkler til at undervise i sund-hed. Underviserne har typisk deres uddannelsesmæssige baggrund, erfaring og interesse indenfor enten kost eller fysisk aktivitet. Inspirationsmaterialet anbe-faler, at man kombinerer og integrerer fysisk aktivitet og kost.

Materialet er bygget op af selvstændige afsnit, der kan fungere uafhængigt af hinanden. På den måde kan man som underviser nemt og hurtigt finde frem til det, man har brug for.

Inspirationsmaterialet indeholder 5 afsnit:

Afsnit 1: Om at ændre livsstil (Hvorfor og hvordan skabes forandring) • Hvorfor ændre livsstil? (forebygge sygdomme, forbedre livskvalitet)• Hvorfor kombinere kost og fysisk aktivitet?• Adfærdsændringer, motivation, fastholdelse

Afsnit 2: Om at tabe sig (vægt og fysiologi) • Hvornår er man overvægtig?• Vejen til vægttab – den fysiologiske forklaring• Vægttab på en holdbar måde• Vedligeholdelse af vægttab

Afsnit 3: Om fysisk aktivitet • Hvad er forskellen på motion, fysisk aktivitet og træning?• Hvorfor er fysisk aktivitet vigtig?• Hvordan fungerer kroppen?• Hvordan ændres pulsen?

Afsnit 4: Debat om mad, motion og sundhed (anbefalinger om kost og fy-sisk aktivitet)

• De 8 kostråd• Kostpyramiden – hvordan skal den se ud?• Lavkulhydratkure• Reviderede nordiske næringsstofanbefalinger (NNA)• Sukker og overvægt• Fysisk aktivitet og de fysiske rammer

Afsnit 5: Inspiration til sund mad og motion (praktiske råd og vejledning) • Den lette vej til let mad• Pas på mængden og portionsstørrelsen• Tips til at købe sundt ind• Forslag til hvordan man kan blive endnu mere fysisk aktiv

6

AFSNIT 1 OM AT ÆNDRE LIVSSTIL

Hvorfor ændre livsstil? Der er gennem de seneste 50 år sket store ændringer i, hvordan danskerne spiser. Udvalget af fødevarer er blevet større, og danskerne har bedre råd til at købe mad. I de senere år er danskerne begyndt at spise mindre fedt, men de spiser stadig mere end det anbefalede. Med hensyn til frugt og grønt, spiser både børn og voksne mere end hidtil, men stadig mindre end anbefalet. Børn får alt for meget sukker, fordi de til forskel fra tidligere spiser mere slik og drik-ker mere sodavand.

Det fysiske aktivitetsmønster har også ændret sig igennem de seneste årtier. Generelt er de aktive blevet mere aktive, mens der totalt set er blevet flere stillesiddende timer i danskernes liv, blandt andet fordi flere har stillesiddende arbejde. På trods af, at andelen af danskere, der dyrker motion i fritiden, tilsy-neladende ser ud til at være steget, er der store grupper i samfundet, hvor det stillesiddende arbejde ikke kompenseres af mere motion i fritiden. Objektive mål i form af kondital underbygger, denne udvikling. Et alvorligt problem i vores samfund er, at konditionen blandt yngre børn med dårlig kondition er blevet endnu dårligere i løbet af de seneste 15 – 20 år.

Hvorfor kombinere mad og motion? Sund mad og motion har hver for sig en forebyggende effekt over for en række sygdomme som fx hjerte-karsygdom, forskellige kræftformer, gigtsygdomme, type 2 diabetes, infektionssygdomme og knogleskørhed, ligesom mange føler sig bedre tilpas alene ved at spise sundt og motionere.

Madvaner og fysisk aktivitet er imidlertid forbundet med hinanden. Undersøgel-ser i den danske befolkning viser, at hvis man er meget fysisk aktiv så spiser man mere frugt og grønt, mindre fedt og herunder især det usunde mættet fedt. Dette indikerer, at lever man sundt på et område, er der sandsynlighed for, at man også gør det på et andet område.

En rapport fra det tidligere Fødevaredirektorat understreger vigtigheden: ”Kombinationen af sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet ser ud til at have større effekt end kost eller fysisk aktivitet alene i forhold til forebyggelse og behandling af en hyppigt forekommende sygdomme/tilstande, der er forbundet med vor livsstil." (Kilde: ”Kost og fysisk aktivitet – fælles aktører i sygdomsforebyggel-sen”, Fødevaredirektoratet, 2003).

Ifølge verdenssundhedsorganisationen WHO er der god grund til at forebygge. Beregninger viser, at årsagen til 70 % af al sygdom og for tidlig død i 2020, vil være sygdomme, der skyldes den måde, vi har levet på.

7

Adfærdsændringer - motivation – fastholdelse Når du som underviser skal støtte en person med livsstilsforandringer, er det vigtigt at kende til, hvordan du kan gribe opgaven an. Udfordringerne i forhold til vægttab er fx at ændre vaner og fastholde en ny adfærd. Det er også vigtigt at have kendskab til motivation og modstand, og hvordan du bedst kan støtte deltagerne i deres forandringsproces.

Vi er vanedyr Vaner er kroppens måde at spare på hjernens ressourcer. Vaner er derfor nød-vendige for at fungere som menneske. En vane er noget, som du gør mere eller mindre bevidst, og den gør, at du fx ikke skal forholde sig til enhver lille detalje i dit liv hele tiden, men i stedet kan slå automatpiloten til. Tænk på hvil-ken hånd du børster tænder med? Og hvilken strømpe tager du først på? Måske kan du med dette eksempel fornemme vanens magt.

Det betyder også, at det kræver en særlig indsats for at bryde en vane, fordi vaner er en tillært handling, der som regel udføres automatisk uden du har planlagt det og med tiden bliver vaner mere og mere ubevidste. Dette er også netop ulempen ved vanerne. Ved at sætte automatpiloten på, så bliver mange vaner med tiden ureflekterede, dvs. man tænker ikke længere over, hvad man gør. Man gør det bare.

Vaner er ikke bare noget der opstår, men derimod en indlært adfærd – ofte meget tidligt i livet. Det kan være at vanerne er gået i arv fra familien eller fra sin ægtefælle (fx at spise natmad eller altid spise op), vanen kan være startet som en god løsning på et problem (fx ”hvor har jeg nu lagt mine bilnøgler”) eller måske er vanen livsfasespecifik (fx cykler til arbejdet).

Uanset hvordan en vane er opstået, så er vaner ikke til at komme uden om, når deltagerne skal forandre deres adfærdsmønstre i forhold til fx mad og fysisk aktivitet.

I forbindelse med at fastholde et succesfuldt vægttab, kan det være svært at forstå, at selv personer, der har tabt sig over længere tid, ikke har formået at gøre deres nye livsstil til permanente vaner.

Det er netop, fordi at mange vaner er mere end bare en ressource besparelse. Vaner er tit vævet sammen med vores måde at leve livet på i andre sammen-hænge. Fx er madvaner særligt knyttet til sociale fælleskaber, og kan også væ-re knyttet til identitet (fx køn) eller regulering af følelser (fx trøstespisning).

Og heldigvis er vores madvaner også knyttet an til lyst. De fleste mennesker spiser noget, de kan lide, og selvom vanerne ændres, kan det være svært, hvis ikke umuligt, at undertrykke sin lyst. På samme måde med fysisk aktivitet, hvor vaner fx i forhold til at sætte sig i sofaen og zappe tv, kan være vanskelige at ændre, fordi det bare er det letteste at gøre, og man har vænnet sig til vanen uden at skele til al den tid, som måske kunne være brugt på bedre måder!

Vanebrydning kræver træning Husk på det med at børste tænder fra før. Hvor lang tid tror du der vil gå, hvis du besluttede dig for at skifte hånd og til det føles helt naturligt at børste tæn-ker med den anden hånd? Eksemplet viser tydeligt, at du bliver nødt til at træ-ne, træne og atter træne for at få indøvet en ny vane.

Når deltagerne skal øve sig i at bryde deres vaner, opnår de en større fleksibili-tet. De bliver mindre fastlåste af deres vaner, og får frihed til at vælge at bruge deres vaner, når det er mest hensigtsmæssigt og fravælge dem, når de er uhensigtsmæssige. Det træner deltagernes evne til generelt at være åbne over-for forandringer, og have vilje til at tilpasse sig nye situationer, fx det at have tabt sig. Fleksibilitet er en evne, der kan læres, og når deltagerne bliver mere fleksible, så svækkes vanespindets kraft.

8

At vælge nye vaner med omtanke For at få succes med at ændre vaner, er det vigtigt at underviseren hjælper deltagerne med at finde frem til vaner, som med fordel kan ændres, som ople-ves relevant, og hvor det skaber mening at ændre. Et eksempel kan fx være at deltagerne beslutter sig for at spise af mindre tallerkener til aftensmad. Denne vane resulterer tit i, at deltagerne spiser mindre uden, at de nødvendigvis skal ændre på indholdet i måltidet. Det i sig selv kan være medvirkende til, at de taber sig og give mod på også at ændre andre vaner.

Udgangspunktet for at få succes med at ændre vaner, er at finde de vaner som giver anledning til positive følelser og oplevelser - frem for forbud og krav. Så et råd om at løbe en tur om aftenen, er ikke nødvendigvis hverken positivt eller giver en god oplevelse for deltagerne. Måske er det bedre at starte med at af-prøve konsekvent at stille bilen på den bagerste parkeringsplads, når man skal handle og derigennem opnå en positiv oplevelse af den nye vane.

Når underviseren skal hjælpe er det vigtigt at være opmærksomhed på sam-menhængen mellem tanker, følelser og handlinger. Tanker bidrager til følelser og handlinger, og følelser påvirker de kognitive processer (kognition=hjernens måde at opfatte og lære ting).

De automatiske tanker er billeder, dagdrømme eller fantasier, som flyder gen-nem bevidstheden som svar på daglige handlinger. Og de kommer som en re-fleks. Tanker er spontane. Hvis de er positive, så øger de chancerne for at del-tagerne fx når fastsatte mål. Hvis tankerne er negative, kan de stå i vejen for at nå målene.

Ofte har deltagerne kun lidt opmærksomhed på tankerne. Det betyder at ube-vidst bliver tanker eller forestillinger til en vane. Fx kan det, at spise noget sødt når man er ensom, være udtryk for en sådan forandring og vane.

Motivation og troen på egne evner Når deltagerne skal forandre deres vaner og adfærd i forhold til vægttab, er den bedste måde at styrke en indre motivation og ikke gennem ydre kontrol. Moti-vationen vokser ved at deltagerne handler, og gør noget andet, og selvværdet styrkes ved at deltagerne forsøger at træne en ny vane.

Figuren viser at motivationen stiger, jo højere vigtighed ændringen har og desto større troen på egen evner og muligheder for at bryde vanerne er. Positive fremskridt påvirker såvel motivationen som målsætningen og øger muligheder-ne for at deltagerne får endnu mere ”blod på tanden”, og får lyst til at ændre flere vaner.

Det er grundlæggende vigtigt, at deltagerne bliver bevidste om deres problem og overvejer, hvad som skal forandres. Deltagerne skal vide, hvorfor de vil

Vigtighed

Tro på egne evner

Motivation

9

forandre noget, og derefter tilegne sig ny viden og færdigheder om, hvordan adfærden skal ændres. Ved at være konkret og lave en plan understøtter det forandringen i hverdagen. Det er også vigtigt at identificere forhindringer og barrierer som står i vejen for at deltagerne kan fortsætte deres forandringspro-ces.

At lære nye vaner kræver tid og anstrengelser. Derefter følger processen med at træne og øve nye vaner og færdigheder samt at lære at mestre, når det er svært, og deltagerne måske ikke helt lykkes med de nye vaner og adfærd. Un-der arbejdet med forandringen er det vigtigt, at få støtte og opmuntring fra underviseren både på påbegyndte forandringer, og når de skal vedligeholdes!

Hvordan styrkes motivationen? Motivation er en underlig størrelse. Vi er ikke i tvivl, når vi er motiverede eller har med motiverede deltagere at gøre. Men når vi så undersøger, hvorfra moti-vationen kommer, så overrasker det os ofte, hvad det er, der ligger til grund for motivationen. Prøv at tænke på en situation, hvor du var super motiveret, og oplevede, at du nåede dit mål. Hvad var det der motiverede dig? Overraskede det dig, at det netop var det der motiverede dig?

Motivation er en drivkraft og et middel til at nå et bestemt mål. Det er derfor en forudsætning for motivation, at der er et mål, man virkelig ønsker at nå. I for-hold til motivation er der ofte to kræfter/tilstande, som driver værket.

1. En hen til tilstand – hvor du motiveres af at få mere af det behagelige (til-trækning til nydelse) fx ved at finde/skaffe noget, der er godt (= skaffe) el-ler fastholde det gode, du har (= beholde)

2. En væk fra tilstand – hvor du motiveres af mindre af det ubehagelige (aver-sion mod ubehag) fx ved at forebygge, at det ubehagelige kommer (= und-gå) eller fjerne det ubehagelige (= behandle)

Det underfundige ved motivation er, at det er rigtig svært at bedømme på for-hånd, om vi er motiveret. Både for en selv og for andre. Motivation skabes af en indre kraft, og er ikke noget, der umiddelbart kan gives videre.

Når underviseren skal styrke deltagernes motivation, er det afgørende, at der er en dialog. Det kan være en indre dialog med en selv eller i dialog med andre fx de andre på holdet eller underviseren.

Dialogen kan med fordel bygges op over en motiverende samtale, hvor aner-kendelse og en positiv tilgang og syn på deltagernes ressourcer og muligheder er i fokus. Anerkendelse er den største mentale kraft overhovedet. Ved at aner-kende (hvilket ikke betyder du er enig i eller billiger synspunkterne) formidles det budskab, at underviseren har et ønske om at forstå deltagerens perspektiv.

Når underviseren skal støtte, gælder det derfor om at finde styrkerne - frem for manglerne - for på den måde at finde frem til optimismen, så motivationen kan styrkes. Når deltagerne tænker positivt, vil deres handlemuligheder være flere, idet deres ideer til handling bliver flere, hvorimod de bliver demotiveret ved tunge og mørke tanker - ”det nytter alligevel ikke noget”.

Den anerkendende samtale tager udgangspunkt i spørgsmål som indbyder til dialog, og er positiv og meningssøgende. Du kan fx spørge på følgende måde: Spørgende: fx ”Gad vidst om…??” Spekulative: fx ”Hvad vil der ske hvis…??” Positive: fx ”Når det optager dig, så…??” Undrende: fx ” Kan det hænde at…??” Nysgerrige i modsætning til konstaterende og vurderende: fx ”Betyder det så at…??” Respektfulde og sensitive: fx ”Du må forklare mere så jeg forstår hvad…”

Når underviseren bruger en anerkendende dialog og spørgsmål, opbygges eller

10

bekræftes deltagernes selvværd og troen på, at det kan lade sig gøre. Når del-tagerne bliver anerkendt, føler de sig værdsat og respekteret som menneske. Det er et rigtig godt udgangspunkt for et samarbejde om vægttab.

Splittelse i hvad vi vil, og hvad vi gør Mennesket er komplekst og fuld af paradokser. Vi har mange mål i livet, og nogle gange vil disse mål være i modstrid med hinanden. Opfattes målene som lige vigtige, ender deltagerne i et dilemma, hvor det er svært at træffe et valg. Mange - måske de fleste - dilemmaer løses uden større anstrengelser, men indimellem kan deltagerne været præget af en stærk splittelse (ambivalens), hvor de vakler mellem to modsætninger uden at kunne træffe beslutninger.

Det er en god idé at arbejde med at afklare deltagernes ambivalens, inden mo-tivationen kan drive deltagerne fremad mod deres mål. Nogle dilemmaer opstår mellem to ligeværdige mål; det kan være, når vi skal vælge mellem ”pest eller kolera”, eller når begge valgmuligheder fører til noget positivt. Andre dilemmaer er afhængige af tidshorisonten eller de muligheder, vi har lige nu.

I forhold til vægttab er det tit de langsigtede mål, der kolliderer med de kortsig-tede mål. Det kan være den langsigtede kostomlægning overfor den kortsigtede festmenu. Når det sker, er deltagerne som oftest mest motiveret til at vælge det kortsigtede mål, med mindre de har afklaret med sig selv, hvorfor det lang-sigtede mål er vigtigst, og lagt nogle planer for, hvordan det langsigtede mål nås.

Ambivalensens rolle er et ganske væsentlig og vigtigt element i beslutningspro-cesser. Den får os til at stoppe op inden valgene træffes, og giver mulighed for at tænke over fordele og ulemper. Så ubeslutsomhed er godt i denne del af processen.

Når deltagerne beslutter sig for livsstilsforandringer, er det derfor væsentligt for motivationen, at deltagerne ikke kun forholder sig til de gode grunde, der er til forandring, men også forholder sig til ulemperne. Der vil være gode grunde til at forandre sig, og der vil være gode grunde til blive ved med at være, som vi er.

En ryger skal holde op med at ryge. En overvægtig skal ikke holde op med at spise. Der findes en række forskellige veje inden for mad og motion, der kan føre til det samme mål om vægttab. Det er muligt, at udforskningen af de for-skellige veje mod målet, kan føre deltagerne til en erkendelse af flere fordele og færre ulemper ved nogle veje sammenlignet med andre.

Brug evt. beslutningsskemaet til at afklare deltagernes splittelse. (Se ”Kompen-diet” side 15 - Ambivalens mellem de kortsigtede og langsigtede mål.)

Modstand Når underviseren er i dialog med deltagerne, vil der måske opstå, det som kal-des ”modstand”. Modstand opstår, når deltageren ”står af” samtalen, og du fornemmer, at I ikke længere er på bølgelængde med hinanden.

Modstand er en mekanisme, som alle mennesker bruger i deres daglige liv. Det er en måde at holde omverden på afstand og beskytte sig selv på. Modstand kan fx opstå fordi samtalen bliver for personlig eller privat, eller deltageren føler sig misforstået eller sårbar, og derfor ikke ønsker at bidrage til dialogen længe-re.

Modstand kan også opstå i situationer, hvor der er usikkerhed om hvilke for-ventninger, der skal indfries, om deltagerne kan honorere de krav, der stilles til dem, eller som de stiller til sig selv.

Når underviseren møder modstand er det vigtigt ikke at vende det til et person-ligt nederlag og en følelse af ikke at slå til. Modstand er en naturlig del af en

11

forandringsproces, fordi det kræver fokuseret energi, at ændre de vaner, som deltagerne har bragt med sig hele livet.

Faldgruber Når vaner skal ændres, kræver det mange bevidste handlinger, som alle bruger energi. Selvom man kan være nok så motiveret og målrettet, vil der helt natur-ligt være tidspunkter og perioder, hvor overskuddet til at holde fast i sundere vaner ikke helt er i top.

Faldgruber og fristelser kan derfor komme til at fylde meget. Særligt i forhold til mad, hvor vi i gennemsnit hver dag stilles overfor ca. 200 valg i forhold til, hvad vi skal komme i munden. Derfor er det vigtigt, at du som underviser, er med til at anerkende, at fx slik, chips, alkohol, fester, fødselsdage mv. kan væ-re fristende – og det er din opgave sammen med deltageren finde ”tilbage”, til de oprindelige tanker og ønsker om vægttab.

I praksis kan det være, at deltageren gentagne gange møder op, og ikke har ændret på noget som helst, og måske oven i købet fortæller om, hvor vanske-ligt det er at ændre selv små vaner. Det er vigtigt, at du som underviser derfor ikke lader det fylde for meget, idet det tager vigtig tid fra andre, som har andre og mere positive historier at fortælle.

Fastholdelse af ny adfærd Det er svært at komme uden om tilbagefald, når deltagerne arbejder med vægttab. Tilbagefald refererer til det at gå tilbage til sine gamle (uhensigts-mæssige) vaner, frem for at fastholde nye (og sundere) vaner.

I forhold til den betydning ordet har i almindelighed og dagligdagstale, så er tilbagefald i denne sammenhæng ikke et dækkende eller konstruktivt ord at bruge sammen med deltagerne. En mere positiv måde at forstå tilbagefald på, er nemlig at kalde det, det som det er; nemlig en erfaring.

Livet leves forlæns, og det gælder også når deltagerne skal tabe sig i vægt. Du vil sandsynligvis støde på ordet ”tilbagefald” rigtig mange gange, og det giver dig, en unik mulighed for at undersøge, hvad tilbagefald dækker over, når det bliver nævnt.

Et fokus på vaner og adfærd virker også på dig Som underviser, har du mulighed for at støtte deltagerne ved at holde fokus på at kunne

• Styrke motivationen• Øge troen på egen evner• Hive positive følelser og succesoplevelser frem i lyset

Når du gør dette med en positiv og anerkendende tilgang, vil du give ansvaret for vægttabet til den enkelte deltager og dermed sikre, at både du og deltage-ren har fået noget godt ud af jeres forløb.

12

AFSNIT 2 AT TABE SIG

OVERVÆGT OG FEDME – hvad taler vi om? Man vejer for meget, hvis man har for meget fedt på kroppen i forhold til, hvor meget muskler, knogler og organer vejer. Køn, alder og fysisk aktivitet spiller en afgørende rolle for, hvor meget fedt man har.

Overvægt øger risikoen for at få forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, gigt, type 2-diabetes og kræft samt fx depression og angst. Det gælder især, hvis man er svært overvægtig. Af hensyn til sundheden og helbredet anbefales det derfor, at overvægtige taber sig og holder vægttabet.

Spiser man mad med højt indhold af fedt, sukker og alkohol øges risikoen for, at man bliver overvægtig eller svær overvægtig. Spiser man mad med lavt fedt-indhold, et højt indhold af fiberrige kulhydrater og protein nedsætter man risi-koen for at tage på.

Et højt fysisk aktivitetsniveau, svarende til et ekstra energiforbrug på 6-8 MJ pr. uge, kan forebygge, at man tager på både i total kropsfedt samt bugfedt. Dette svarer til, at man går ca. 1 time og 20 minutters rask gang eller 35 minutters jogging dagligt, i stedet for stillesiddende aktivitet som fx computer/TV.

Man kan tabe sig mere, hvis man samtidig både ændrer på maden og bliver mere fysisk aktiv. På den måde begrænser man tab af vigtigt muskelvæv, hvil-ket ofte kan forekomme i forbindelse med en restriktiv slankekur. Samtidig tyder meget på, at motion kan være med til at hindre, at man tager på igen.

Definition på overvægt Det er individuelt, hvor meget man bør veje. Det afhænger især af højden, men også af køn, alder, medicinforbrug, og om man er spinkelt eller kraftigt bygget. Vægtændringer kan skyldes udsving i væskebalance eller muskelmasse og ikke kun ændringer i kroppens fedt. Derfor er det bedst at vurdere vægtændringer over en længere periode end fra dag til dag. En hurtig måde til at bedømme om man vejer for meget, er ved at se sig i spejlet, eller hvis man er begyndt at benytte større tøjstørrelser indenfor de sidste år.

BMI BMI kan bruges som rettesnor, når man vil undersøge om deltageren vejer for meget, for lidt eller lige tilpas. BMI er en forkortelse for Body Mass Index eller kropsmasseindeks. Du kan beregne deltagerens BMI, som er forholdet mellem vægt og højde med vægt i kg divideret med højden i m2.

Du kan også benytte BMI målingen på: gigtforeningen.dk/bmi

Metoden tager ikke højde for kropsbygning. BMI kan kun bruges, hvis deltage-ren er over 19 år, og ikke er gravid. BMI er et simpelt mål for forholdet mellem vægt og højde.

I Danmark er: - mere end hver anden mand (54%) - mere end hver tredje kvinde (39%) overvægtig (BMI 25-30), mens hver tiende voksen (13%) er svært over-vægtig (BMI over 30). (Kilde: Den nationale sundhedsprofil, Sundhedsstyrelsen 2011)

Eksempel: En kvinde på 70 kg, der er 1,76 m høj. 70 : 3,09 (1,76 x 1,76) = 22,6 BMI.

BMI under 18,5: Deltageren vejer for lidt BMI 18,5-25: Deltagerens vægt er passende BMI 25-30: Deltageren er overvægtig BMI over 30: Deltageren er svært overvægtig

13

Selvom et højt BMI normalt skyldes for meget fedt på kroppen, er BMI i prin-cippet ikke nok til at sige, om overvægten skyldes for meget fedt eller mange muskler. Hvis en person er meget veltrænet og muskuløs eller er kraftigt byg-get eller ikke har noget synligt fedt på kroppen, behøver denne ikke bekymre sig over et højt BMI. Det er kun ekstra fedt på kroppen, der er farligt.

Taljemål Er man i tvivl, om overvægten skyldes fedt eller muskler, er det en god idé at måle talje-omkredsen. Den vil afsløre, hvor fedtet sidder på kroppen. Fedt på maven (æbleform) ses typisk hos mænd, og er mere skadeligt for helbredet end fedt på balder, hofter og lår (pæreform), som ofte ses hos kvinder.

VEJEN TIL VÆGTTAB - den fysiologiske forklaring

Energibalance Selv om målet for de fleste vil være et konkret ønske om vægt-tab, kan det virke uoverskueligt at skulle tabe de – måske mange - overflødige kilo. Set ud fra et fysiologisk synspunkt, er det ret simpelt! Ethvert vægttab er nem-lig baseret på en ubalance mellem energiindtag og energiforbrug.

Der er to måder at skabe et kalo-riemæssigt energiunderskud på: 1. Man øger sin forbrænding ved

at dyrke mere motion, end man plejer.

2. Man sænker sit energiindtagved at spise mindre, end man plejer.

Adskillige undersøgelser viser, at det er vanskeligt at tabe sig ene og alene ved at øge den daglige motion. Omvendt er det muligt at tabe sig ale-ne ved at ændre på det man spiser. Den bedste løsning er dog en kombination af de to metoder. På den måde opnås nemlig den størst mulige negative balan-ce mellem energiindtag og forbrænding og derfor også det største vægttab. Samtidig er det også vist at motion er en god måde at fastholde sit vægttab på.

Nedenstående regnskab viser, hvor stort et energiun-derskud der skal til for at forbrænde 2, 5 eller 10 kg. Det næste spørgsmål er så, hvor mange kalorier man forbrænder i løbet af dagen. Ud fra det kan man finde ud af, hvor mange kalorier man højst må indtage.

Hvis man spiser mindre, end man forbrænder i løbet af dagen, kan man ikke undgå at tabe sig!

Det kræver et samlet energiunderskud på 7,4 kcal at forbrænde ét gram fedt.

Er målet at smide 2 kg fedt, er man der-for nødt til at skabe et energiunderskud på mindst 2000 g x 7,4 kcal = 14.800 kcal.

Sigter man efter et vægttab på 5 kg, bliver regnestykket 5000 g x 7,4 kcal = 37.000 kcal.

Er målet hele 10 kg, hedder regnestykket 10.000 g x 7,4 kcal = 74.000 kcal.

For at forbrænde 2, 5 eller 10 kg på ti uger, er det nødvendigt med et dagligt energiunderskud på:

14.800 kcal/70 dage = 211 kcal 37.000 kcal/70 dage = 529 kcal 74.000 kcal/70 dage = 1.057 kcal

Mænds talje-omkreds bør være under 94 cm.

Kvinders talje-omkreds bør være under 80 cm.

Hvis talje-omkredsen er over 102 cm for mænd og over 88 cm for kvinder, er der tale om svær overvægt med stor risiko for følgesygdomme.

14

Verdens Sundheds Organisationen (WHO) har udviklet nogle generelle formler, som man kan bruge til at beregne det omtrentlige energiforbrug pr. døgn for mænd og kvinder med et almindeligt dagligt fysisk aktivitetsniveau.

Brug eventuelt den online formel på www.kosttilskud.dk/energiforbrug

Indsæt deltagerens værdier, og find ud af, hvor mange kalorier vedkommende forbrænder i løbet af dagen.

Fordel energiindtaget For at få det optimale udbytte af det vi spiser, er det vigtigt, at fordele energi-indtaget over hele dagen. Fordelingen kan se således ud:

Morgenmad: 25 % af dagens kalorier.

Frokost og aftensmad: 2 gange 30 % af dagens kalorier

Mellemmåltider: 1-3 gange 15 % af de daglige kalorier

I praksis betyder det, at man i løbet af en dag kan fordele måltiderne, som føl-gende eksempel viser:

1) Beregn det daglige energibehov ved hjælp af WHO's formel.2) Beregn kaloriebehovet for hvert måltid, og noter det i skemaet.

Eksempel: En 35-årig kvinde, der vejer 72 kg og ønsker at tabe 5 kg i løbet af de næste 10 uger, må maksimalt indtage 1.353 kcal om dagen.

Fordi: 10,80 x 72 kg + 1.104 = 1.882 kcal. 1.882 kcal minus et dagligt energiunderskud på 529 kcal = 1.353 kcal.

I det viste eksempel må morgenmaden (25%) leverer 338 kcal, frokosten (30%) leverer 406 kcal, aftensmaden (30%) leverer 406 kcal, mellemmåltiderne (3 x 5%) leverer hver især 68 kcal.

Ved at dyrke noget mere motion kan man øge den tilladte kaloriemængde. For hver forbrændt motionskalorie kan man indtage en ekstra kalorie gennem ma-den.

Dette er et eksempel på en kostplan på 5.600kj / 1.350 kcal for den nævnte 35-årige kvinde:

Kvinder 18-30 år = 19,44 x kropsvægt i kg + 636

31-60 år = 10,80 x kropsvægt i kg + 1104

over 60 år = 11,76 x kropsvægt i kg + 859

Mænd 18-30 år = 19,68 x kropsvægt i kg + 902

31-60 år = 15,12 x kropsvægt i kg + 1140

over 60 år = 15,36 x kropsvægt i kg + 768

15

Morgen 1½ dl fiberrigt morgenmadsprodukt – fx havregryn eller fiberrige cornflakes med mager mælk - evt. lidt frisk frugt til at søde med eller 1½ dl mager sur-mælksprodukt med 1 dl. fiberdrys eller 1 grovbolle/ 1 stk. fiberbrød – med magert pålæg eller marmelade og honning samt et glas mager mælk. eller 1 stk. rugbrød med mager ost eller andet magert pålæg samt 1 glas mager mælk.

Formiddag ½ grovbolle eller ½ stk. rugbrød, med magert pålæg og 1 stk. frugt

Middag 3/2 stk. skiver rugbrød – med magert pålæg og mindst 150 g grøntsager eller frokostsalat af 250 g salat/grøntsager og ca. 75 - 100 g fisk, skaldyr eller ma-gert kød og ca. 1½ dl tilberedt ris/bulgur/pasta/kartoffel

Eftermiddag ½ grovbolle eller ½ stk. rugbrød, med magert pålæg og 1 stk. frugt.

Aften Mindst 250 g grøntsager (heraf max 125 g kartofler, ris eller pasta i tilberedt vægt (ikke tør vægt)) og ca. 125 g kød/fed fisk/fjerkræ i tilberedt vægt eller 150 g tilberedt mager fisk samt 1 glas mager mælk.

Sen aften - senest to timer før du går i seng: 1 stk. frugt og kan du ikke klare dig med det, så fx 1 fiberrig knækbrød med smøreost.

Man kan selv sammensætte sit kostindtag ved at regne sig frem til, hvor mange kalorier, der skal komme fra det enkelte måltid. Vær opmærksom på, at man kun taber sig, hvis man spiser mindre, end man forbrænder, og opbygger et energiunderskud i løbet af dagen.

Det bedste resultat opnås ved, at lade halvdelen af energiunderskuddet stamme fra at spise mindre og dermed reducere sit kalorieindtag og halvdelen stamme fra ekstra motion som øger energiforbruget.

Det er enkelt at beregne, hvor mange kalorier man må indtage i løbet af dagen. Det eneste, det kræver, er en lommeregner, en kuglepen og et stykke papir. Hvis man alligevel synes, at det er svært at regne på kalorier, kan man reduce-re sit kalorieindtag ved at blive mere bevidst om, hvad man putter i munden, reducere mængden af det samt at erstatte nogle usunde valg med nogle sunde valg efter ens egen smag.

Vægttab på en holdbar måde En god måde at tabe sig på er ved at vælge mad, der smager godt. Gode smagsoplevelser kan være med til at tilfredsstille hjernen, så man spiser min-dre.

Ud over at maden skal smage godt, kan det også være væsentligt, at den kan spises og nydes sammen med andre. På den måde gøres de sunde madvaner holdbare, og kan blive en naturlig del af hverdagen.

16

Man taber sig ved at opnå en negativ energibalance. Hvis vægttabet opnås ved at spise sundere og mindre mad, er det lettere at fastholde de nye og sundere vaner, der skal vedligeholde vægttabet.

Nye officielle kostråd til danskerne Tekst i dette afsnit er delvist hentet fra: Alt om kost

Otte råd er i 2013 blevet til ti. De nye kostråd skal guide danskerne til en sun-dere og mere aktiv livsstil. Rådene er formuleret kort og præcist, men bag de enkle formuleringer ligger et grundigt og komplekst arbejde, som både har in-volveret fagfolk, forskere og formidlere. Rådene er ikke deciderede slankeråd, selvom mange sandsynligvis vil tabe sig, hvis de lever efter de nye kostråd 2013.

Sidst Danmark fik nye kostråd var tilbage i 2005, og – i modsætning til hvad mange tror – er det overordentligt sjældent, at myndighederne justerer på rå-dene til hvor meget fisk og hvor lidt salt, der skal på ugemenuen samt hvilken slags fedt vi skal komme på stegepanden.

Vælg fuldkorn, spis mere fisk og spis mad med mindre salt. Sådan lyder det klare budskab i tre af de ti kostråd, som skal hjælpe danskerne til at få sundere kostvaner. Kostrådene fra 2005 har været igennem en grundig revidering, og udover justeringer af eksisterende budskaber er der kommet to nye råd til.

Bag de nye 10 kostråd står Fødevarestyrelsen. Styrelsen har hentet solid viden-skabelig rygdækning hos ledende danske forskere i sundhed, kost og ernæring og store skandinaviske og internationale forskningsarbejder. Den videnskabeli-ge gennemgang er håndteret af DTU Fødevareinstituttet.

”For Fødevarestyrelsen har det været altafgørende, at vi har et optimalt viden-skabeligt fundament i ryggen, når vi skal kommunikere kost og sundhed til dan-skerne. Bag hvert eneste råd ligger timevis af intens videnskabelig forskning og et stort antal faglige diskussioner. Det har været en udfordrende, lærerig og interessant proces at følge, hvordan komplekse faglige områder forvandler sig til enkle og pædagogiske kostråd,” siger Trine Grønlund, projektleder i Fødeva-restyrelsen.

De 10 officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv2. Spis frugt og mange grønsager3. Spis mere fisk4. Vælg fuldkorn5. Vælg magert kød og kødpålæg6. Vælg magre mejeriprodukter7. Spis mindre mættet fedt8. Spis mad med mindre salt9. Spise mindre sukker10. Drik vand

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktivVi er blevet bedre til at spise frugt og grønt og fuldkorn. Men vi spiser stadig for lidt fisk og grønsager og for meget salt, sukker og mættet fedt.

Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.

Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv.

17

Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysi-ske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.

Sådan gør du Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkorns-produkter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost.

Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.

Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.

Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.

2. Spis frugt og mange grønsagerDe fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere grønsager.

Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.

Grønsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

Sådan gør du Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager.

100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.

Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.

Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mel-lemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.

Sunde tips

Brug Y-tallerkenen i din hverdag Y-tallerkenen gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter kostrå-dene. 1/5 Kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost 2/5 Grøntsager eller frugt 2/5 Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta

Planlæg Lav en indkøbsliste og køb ind, når du er mæt – så undgår du nemme usun-de impulskøb. Du sparer også tid, penge og begrænser madspild.

Vær opmærksom Nyd maden – gerne sammen med andre. Sluk fjernsynet, når du spiser og undgå at spise foran computeren.

18

3. Spis mere fiskVi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere.

Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer.

Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.

Sådan gør du Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.

I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.

Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.

Sunde tips

Tilbered Nyd grønsager både rå og tilberedte. Du kan fx bage, koge, dampe eller stege dem. Bland grønsager i kødretterne, kødsovsen og frikadellerne.

Vælg lokalt Gå efter årstidens friske grønsager og frugter. Vælg lokalt, så skåner du miljøet for unødvendig transport.

Genvejen Frosne grønsager eller grønsager på dåse er ernæringsmæssige gode valg. Se efter Nøglehulsmærket.

Snacks Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alternativ til slik og andre søde sager, da de indeholder vitaminer og mine-raler. Men hold igen, for de indeholder også mange kalorier - nemlig 6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt. Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende ef-fekt på hjerte-kar-sygdomme. Spis højst 30 gram dagligt - det svarer til en lille håndfuld.

Sunde tips

Fisk som pålæg Hvis du spiser 3 skiver brød med fiskepålæg, får du ca. 100 g fisk.

Tilbered Prøv forskellige måder at tilberede og servere fisk på. Du kan fx koge eller stege fisken i kort tid eller bage den i ovnen med grønsager, krydderurter og krydderier.

Fisk til alle Børn og gravide skal også spise fisk, men det er vigtigt at variere mellem forskellige fiskearter og mellem magre og fede fisk. 19

4. Vælg fuldkornVi spiser meget mere fuldkorn nu end tidligere. Dog er der stadig et stykke vej til målet.

Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler.

Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i da-gens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstof-fer.

Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.

Sådan gør du Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.

Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind.

Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken.

Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.

5. Vælg magert kød og kødpålægDe fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spi-ser generelt for meget kødpålæg.

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for.

Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedt-indhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spi-se meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød.

Rødt kød er kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej.

Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hambur-

Sundt tip

Hjemmebag Brug fuldkorn, hvis du bager selv. Kom gerne lige så meget fuldkornsmel som hvidt mel i dejen. Find opskrifter på fuldkornsbrød her.

20

gerryg, skinke, pølser og bacon.

Sådan gør du Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

Kød kan tilberedes på mange måder – det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk.

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.

6. Vælg magre mejeriprodukterVi er blevet bedre til at drikke mager mælk, men vi spiser for meget af de fede oste.

Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er bl.a. en vigtig kilde til kalcium i vores mad.

Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost – men kun en gang imellem.

Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt.

Sådan gør du Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.

Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).

Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.

1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g).

Sunde tips

Rester Frem for at bruge færdiglavet kødpålæg kan du gemme noget af kødet fra dit aftensmåltid og bruge det som pålæg. Så undgår du også madspild.

Klima Når du spiser mindre kød, er du med til at nedsætte klimabelastningen.

Brug Y-tallerkenen Lad 2/5 af måltidet være fuldkornsprodukter eller kartofler, 2/5 være grøn-sager og kun 1/5 være kød eller fjerkræ.

21

7. Spis mindre mættet fedt Over halvdelen af danskerne spiser omtrent den anbefalede mængde fedt, mens resten spiser mere. Vi skal dog alle blive bedre til at spise den rigtige type af fedt. Vi spiser ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød. Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme. Sådan gør du Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier fx rapsolie og oliven-olie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabs-temperatur, jo mere umættet fedt indeholder det. Skrab brødet – eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt.

Sunde tips Skift ud Du gør nemt din mad sundere ved at bytte de fedtholdige mælkeprodukter, fx creme fraiche og yoghurt 10 %, ud med magre varianter som hytteost og skyr. På ind køb Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Så sparer du på fedt, sukker og salt. Tilsmag Brug krydderurter, krydderier, citronsaft, eddike, tomatpuré eller lidt sødt fx frugtgelé i stedet for at smage til med fløde eller smør.

Sunde tips Til salat Drys fx lidt nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost. Alternativ til sovs Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs. Alternativ til smør Brug pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet i stedet for smør.

22

8. Spis mad med mindre salt Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får 8-10 g salt igennem maden. Du kan med fordel sænke dit forbrug med ca. 3 g dagligt. Det svarer til 1/2 tsk. Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet til-sætter vi selv. Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebyg-ge hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft. Sådan gør du Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad. Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet. Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre. Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt. Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøg-lehulsmærket, når du køber ind.

9. Spis mindre sukker 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. Over 80 % af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får ca. 10 % fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt. Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for. Mad og drikke med meget sukker øger desuden risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne. Sådan gør du Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.

Sunde tips Skift salt ud med krydderurter Skær gradvist ned på saltet, og brug i stedet flere krydderier og krydderur-ter i maden. Undgå salt på bordet Sæt ikke saltbøssen på bordet. Så tænker du dig om en ekstra gang, før du salter maden.

23

Drik maks. en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne.

Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for ræk-kevidde, fristes du til at spise for meget af dem.

Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.

10. Drik vandKroppen har brug for vand for at fungere optimalt.

Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendi-ge kalorier.

Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt.

Sådan gør du Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker mo-tion.

Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke 1-1 1/2 liter væske i døgnet.

Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.

Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.

Principper der fremmer vægttab Små justeringer af de 10 kostråd kan sammen med opmærksomhed på, hvad og måske også hvorfor man spiser, fremme et vægttab. Principperne følger mange af kostrådene i Sundhedsstyrelsens hæfte ’10 veje til vægttab’ fra 2011, der rummer en række konkrete eksempler på små ændringer, der kan føre til vægttab og et sundere liv.

Drik færre kalorier Kroppen er ikke i stand til at regulere for de kalorier som drikkevarer med suk-ker og alkohol tilfører. Mange studier har vist, at når vi drikker kalorier, så spi-ser vi ikke mindre og reducerer ikke tilsvarende antallet af ekstra kalorier fra fast føde.

I en undersøgelse, gav man samme antal kalorier til to grupper enten som jelly beans (en slags vingummi) eller som sodavand. Resultatet var, at de som drak sodavand tog på, mens vægten var uændret i gruppen, der spiste jelly beans.

Sunde tips

Alternativer til det søde Der findes gode alternativer til slik, is og kage. Du kan fx servere frugtsalat med lidt mørk chokolade eller nødder.

Morgenmad Gør yoghurt, havregrød, smoothie m.m. sødere med moden frugt fx banan, ananas, melon m.m.

24

De flydende kalorier skaber tilsyneladende ikke mætheds-skabende signaler, der kan gøre os tilstrækkelig mætte, hvilket bl.a. kan hænge sammen med, at der ved de fly-dende kalorier ikke er noget tyggearbejde, og at maven tømmes hurtigere. Kalorierige drikkevarer (øl, vin, sodavand, juice, mælk mv.), der byttes ud med vand, vil mindske det daglige energiindtag. Spis mere grønt Frugt og grønt er fulde af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som vi kender mange sundhedsgevinster ved. Men egenskaberne ved frugt og grønt er tilsyneladende endnu bedre end dem, der kan isoleres til kendte næringsstoffer. Det høje indhold af vand og kostfibre i frugt og grønt gør, at kalorieindholdet er lavt, og undersøgelser har vist, at spiser man mere frugt og grønt får man dag-ligt færre kalorier. Kostfibrene har desuden en mættende effekt, så der er sammenhæng mellem vægttab og øget indtag af frugt og grønt. Særligt de grove grøntsager, som rodfrugter, kål, ærter, bønner og andre bælg-frugter med et højt indhold af kostfibre, mætter godt. Frugt indeholder mere sukker end grøntsager, og derfor er kalorieindholdet i frugt højere end i grøntsager. Der er derfor særligt mange kalorier at spare, hvis man spiser flere grøntsager og erstatter noget andet som fx indeholder meget sukker. Spis færre søde sager Kage, chokolade, is og andre søde sager indeholder store mængder kalorier.

Hvis man over langt tid spiser meget sukker vil det kunne medføre et øget energiindtag og derved medvirke til at man tager på og bliver eller forbliver overvægtig. Frisk og tørret frugt indeholder også sukker, men i mod-sætning til ’tilsat’ sukker som fx i slik og kager, indeholder frugt sunde næringsstoffer. Tørret frugt bidrager med en højere energitæthed (antal kalorier pr. gram mad) end frisk frugt, fordi frisk frugt typisk indeholder 75–85% vand, hvorimod tørret frugt indeholder mindre end 30% vand. Det betyder, at frisk frugt er bedre for energibalan-cen end tørret frugt.

Generelt er der kalorier at spare, hvis søde sager begrænses eller erstattes med noget mindre kalorierigt. Vælg fuldkorn og kartofler Fuldkorn vil sige, at hele kornet er medtaget, uanset om det er som hele eller forarbejdede kerner. Det er i kornets skaldele og i kimen, at hovedparten af de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre findes. Undersøgelser viser en sammenhæng mellem at spise meget fuldkorn og en nedsat risiko for at man er overvægtig. Det høje indhold af kostfibre i fuldkorn giver stor mæthed. Kartofler tæller ikke med i de ’6 om dagen’, da den ikke indeholder helt så mange vitaminer og mineraler, som de andre grøntsager, men til gengæld mætter kartofler meget. Et hold forskere har fx. vist, at kogte kartofler er den mest mættende fødevare.

25

Vælg mindre fedt Fedt indgår i livsvigtige funktioner i kroppen ved bl.a. at hjælpe optagelsen af fedtopløselige vitaminer og medvirker fx når kroppen danner forstadier til hor-moner, nerveceller og i hudceller. Kroppen kan altså ikke undvære fedt, men da fedt er det næringsstof, der indeholder mest energi, er der kalorier at spare ved at skære ned på det daglige fedtindtag.

Typen af fedt, der indtages har også betydning for sundheden. Mindre mættet fedt og mere umættet fedt mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme, og per-soner med f.eks. leddegigt har øget risiko for at udvikle hjerte-karsygdomme. Mættet fedt stammer primært fra dyr og findes f.eks. i fedt kød og smør. Umættet fedt stammer mest fra fisk og planter.

Der kan spares kalorier ved at spise mindre fedtrige fødevarer eller ved at ud-skifte fødevarerne til fødevarer med mindre fedt i.

Spis når du er sulten Der er i mange år blevet forsket i mæthed, og om mætheden fra kulhydrater, protein og fedt, er den samme. Den bedste måde at blive mæt på er at skabe mest mæthed for færrest kalorier samtidig med, at den mad man spiser smager godt, og ikke er mere særpræget, end at den stadig kan nydes sammen med andre.

Hvis vi spiser mere, end hvad der skal til for at tabe sig eller vedligeholde et vægttab, vil det ikke lykkedes - ligegyldigt hvor sundt, vi spiser. Vi spiser ofte selvom, vi ikke er sultne. Det ved man fra adskillige undersøgelser, der fx har vist, at vi hurtigere føler os mætte og spiser mindre, hvis vi øser mad op på mindre tallerkener, så det virker som en stor portion mad uden at være det, eller hvis vi sidder langt fra køkkengryderne.

Ved at lytte efter kroppens mæthedssignaler øger det opmærksomheden på, hvornår man er sulten, og hvornår man ikke er sulten mere, så man stopper med at spise i tide. Det tager kroppen omkring 20 minutter fra man begynder at spise, til mæthedssignalerne når hjernen. Hvis man ikke spiser tilstrækkeligt langsomt eller deler måltidet op i flere småretter, når man simpelthen ikke at mærke mæthed i tide. Der er kalorier at spare ved at spise, når man er sulten og at mærke efter, hvornår man er mæt.

Spis når du spiser Flere forskere mener, at ydre faktorer kan påvirke vores mad- og kalorieindtag. Hvis vi bliver distraheret af fx tv, internet eller samtale, mindsker det vores opmærksomhed i forhold til at nyde maden og mærke mæthed i tide. Koncen-tration om maden er derfor en sund vane, der kan resultere i færre kalorier.

Vedligeholdelse af vægttab Første skridt mod en sund vægt er vægttab opnået ved en negativ energibalan-ce. Men endnu vigtigere – og for mange meget sværere - er det at vedligeholde vægttabet. Derfor er det vigtigt at bevare fokus på mad- og motionsvaner og den rette mentale indstilling efter vægttab.

Deltagerne vil have stor glæde af at fortsætte i et forløb med fastholdelse af vægttab med de samme deltagere, som de har tabt sig sammen med på kurset. I en opfølgningsfase kan man bruge kontrolvejninger samt bidrage med ny vi-den og inspiration, tips og opskrifter, nye motionsformer mv., der hjælper til at bevare fokus på de nye og bedre vaner.

Allervigtigst er det at mødes og udveksle erfaringer med andre ”i samme båd”. Derfor er det oplagt efter Tab dig sund forløbet er slut, at fortsætte i aftensko-len med opfølgningsaktiviteter som bevægelsesundervisning, sund madlavnings kurser, foredrag og debatarrangementer.

26

AFSNIT 3 FYSISK AKTIVITET

Gennem årtusinder har menneskets overlevelse været betinget af evnen til at jage og samle. Derfor er kroppen skabt til bevægelse - den skal bruges! I dag kræver det ikke større fysisk anstrengelse at få mad på bordet. Man kan tage bilen hen til supermarkedet og købe ind - eller med få klik på en hjemme-side bestille en pizza og få den leveret lige til døren. Hvis kroppen skal fungere optimalt, har den brug for daglig motion, sund og varieret mad og en god nats søvn. Og det kommer ikke af sig selv. Det kræver en aktiv indsats! Kom i gang - og mærk forskellen! Der er mange gevinster ved at være fysisk aktiv. Og når det først er gået op for en, hvad det betyder for livskvaliteten og velbefindende, vil det formentlig være helt svært at undvære igen! Hvad er forskellen på motion, fysisk aktivitet og træning? Der findes en del forskellige ord for det at bevæge sig. Motion, træning og fy-sisk aktivitet er blot nogle af dem - og de bruges ofte i flæng. Motion og fysisk aktivitet er godt for helbredet. En aktiv hverdag fremmer sundheden og forebygger en række livsstilssygdomme. Herunder hører ”intelli-gent motion”, som er motion, der er tilpasset den enkeltes alder samt fysiske formåen, så fx overbelastningsskader undgås. Træning er en mere målrettet indsats. Det kan f.eks. være at styrke et særligt område elle en bestemt funktion, at stræbe efter at nå et bestemt mål eller genoptræning efter en skade eller operation. Sundhedsstyrelsen har på baggrund af undersøgelser udarbejdet følgende an-befalinger for fysisk aktivitet i 2011: • Alle overvægtige og svært overvægtige bør være fysisk aktive af moderat

intensitet mindst 60 minutter dagligt. De 60 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 2 x 15 minutter om morgenen og 2 x 15 minutter senere, eller 6 gange 10 minutter i løbet af hele dagen. Hvis personen har følgesyg-domme som fx forhøjet blodtryk, skal træningen tilpasses den enkelte.

• De 60 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter.

• Muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet. Start derfor forsig-tigt i langsomt tempo og med korte ture.

Transportmotion er et godt sted at starte, fx gå og cykle til og fra arbejde, sko-le, fritidsinteresser, supermarkedet m.m. er små ting i hverdagen der er med til at give motion. Ligeledes kan trappen tages i stedet for elevato-ren.

27

Fritidsmotion i form af have- og husarbejde, naturudflugter, leg og dans er næ-ste skridt.

Hvis der ønskes et mere struktu-reret træningsprogram, kan der vælges aktiviteter, der belaster kredsløbet og de store muskel-grupper. Dette kunne f.eks. være svømning, cykling, dans, golf, gymnastik, cirkeltræning og styr-ketræning.

Trænes der efter et struktureret motionsprogram, skal kroppen tilvænnes træningen. Derfor bør der i de første 5-6 uger kun mo-

tioneres tre gange i løbet af ugen af hver 60 minutter pr. gang.

Det er vigtigt at man lytter til sin krop, når man træner. Har man smerter og hævede led, har kroppen brug for en træningspause. Samme gælder hvis man har feber. Så har kroppen også brug for ro.

Det ikke er nødvendigt, at motionere til udmattelse for at komme i bedre kondi-tion. Når man motionerer, skal det selvfølgelig kunne mærkes, at man træner.

Ved regelmæssig fysisk aktivitet, kan man bedre holde konditionen og fastholde sin vægt efter et vægttab.

Hvis det er svært at få taget sig sammen til at træne, kan det være en hjælp at finde sig én eller flere træningspartnere, så man sammen kan støtte og holde gang i hinanden.

Hvorfor er fysisk aktivitet så vigtig? Der er en sammenhæng mellem, hvor meget man bevæger sig og risikoen for, at udvikle hjerte-karsygdomme, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, visse kræft-former og overvægt.

Derudover har fysisk aktivitet betydning for kroppens generelle velvære. Mange har ondt i ryggen, lider af myoser eller får knogleskørhed, fordi de ikke bruger deres krop nok i dagligdagen. Fx har de ikke muskelstyrke nok til at udføre deres arbejde, og derfor får de muskelsmerter af deres arbejdsstillinger.

Kroppen har brug for sund mad, fysisk aktivitet og hvile for at kunne fungere optimalt. Vedligeholdes kroppen derimod ikke ved fysisk aktivitet, svækkes den. Muskler bliver svage, leddene bliver stive og ledbåndene bliver for korte. For mange udvikler skavankerne sig, så de bliver svære at udholde. Kroppen kan i værste fald opleves som et smertehelvede, som gør, at det kan være nødven-digt at tage smertestillende medicin og dermed påvirke den enkeltes livskvali-tet.

Grafen på side 29 er et resultat i forbindelse med udarbejdelsen af KRAM un-dersøgelsen 2009. Undersøgelsen blev foretaget af Ministeriet for Sundhed og Forebyggelse i samarbejde med Trygfonden.

Figuren viser andelen af personer der har været meget generet af smerter i led og/eller muskler inden for de seneste 14 dage blandt mænd og kvinder, der henholdsvis var normal-, moderat- eller svært overvægtige. Der ses en tydelig sammenhæng mellem graden af overvægt, og det at have været generet af smerter.

For mændene var andelen, der havde været generet 8,9% blandt de normal-vægtige og 19,1% blandt de svært overvægtige.

28

For kvinderne ses ligeledes en stigning fra 14,5% blandt de normalvægtige til 30,8% blandt de svært overvægtige.

Den fysiske aktivitet skal være alsidig og bestå af træning af bevægeligheden i leddene, muskelstyrken og koordination af bevægelserne. Mange daglige aktivi-teter, som fx at tage trappen, cykle, pudse vinduer og arbejde i haven, tilgode-ser behovet for at træne hele kroppen. Men mere målrettet træning i form af løb, svømning, gymnastik og styrketræning kan være nødvendig for at vedlige-holde og styrke kroppen og den enkeltes generelle velvære. De fleste mennesker oplever et øget fysisk og psykisk velvære, når de motione-rer. Udover at kroppen får det bedre, og føler sig mindre anspændt, er der også meget, der tyder på, at fysisk aktivitet starter og forstærker forskellige kemiske processer, der er gavnlige for det psykiske helbred og er med til at forebygge fx depression.

Hvad er træning og hvad betyder det? Træning er en del af begrebet fysisk aktivitet. Målene for anvendelse af træning er mange: Forbedring af kondition, muskelstyrke, koordination og daglige funk-tionsevne, samt at dæmpe smerter, vægttab og/eller vedligeholdelse af vægt-tab. Ved svær overvægt kan der være et problem fx med styrketræning, da den mekaniske overbelastning kan fremme sygdommen. I stedet kan de cykle eller træne i vand. Derudover skal deltagere, der for nylig har fået en skade, eller for nylig er blevet opereret, eller hvis der på en eller anden måde skal tages specielle hensyn, tale med egen læge eller fysioterapeut om at udføre bestemte træningsformer. Mange vælger at kombine-re deres motion og træning – f.eks. en eller flere dagli-ge gå- eller cykelture, enk-le hjemmeøvelser - og så en tur i svømmehallen i weekenden.

29

Hvordan fungerer kroppen?

Hvad sker der med hjertet, når man motionerer? I takt med at flere og flere bruger kroppen mindre og mindre i hverdagen, er der også færre som ved hvad kroppen kan og ikke kan. Pulsen mærkes måske kun, når man går med hunden eller løber efter bussen, og det er svært at vur-dere, hvad moderat fysisk aktivitet er.

Hver gang hjertet slår, trækker det sig sammen og pumper blod rundt i krop-pen. Årsagen er, at musklerne skal have tilført ilt. Det er således blodet, der bringer ilten rundt, og det er hjertet, der pumper blodet rundt. Når man bruger sin krop, vil hjertet slå hurtigere, end når man sidder helt stille, fordi musklerne har brug for mere ilt. Pulsen fortæller, hvor mange gange i minuttet hjertet trækker sig sammen. Hvilepulsen er det antal gange hjertet trækker sig sam-

men indenfor et minut, og når man er i ro for at forsyne musklerne med ilt.

Hvilepulsen kan godt ændre sig lidt i løbet af en dag, idet den om morgenen - når man vågner, og kroppen er helt afslappet - er langsom, for senere på dagen at blive højere i takt med, at man bruger sin krop. Når man skal måle sin hvilepuls, er det derfor vigtigt, at man har været i ro et stykke tid. Det mest præcise tal fås ved at ligge stille i ca. en ½ time inden målingen.

Hvilepulsen er for kvinder ca. 70 slag pr. min. og for mænd ca. 60 slag pr. min. Der kan dog være store individuelle forskelle. Veltrænede personer har en lave-re hvilepuls, og kan nå helt ned på 40 slag pr. min.

Pulsen måles ved, at man tæller pulsslag samti-dig med, at en anden holder øje med tiden. For de fleste kan pulsen mærkes med pegefingeren på siden af halsen eller ved håndleddet. På sig-nal fra tidtageren starter man med at tælle sine pulsslag. Efter 20 sekunder stopper tællingen, og man ganger resultatet med 3. Herefter har man sin hvilepuls.

Men der er store forskelle og den maksimale puls kan for en 50-årig svinge mellem 155 og 185. Jo større hjertets indre volumen er, desto mere blod kan hjertet pumpe ud hver gang, det slår. Pulsen falder derfor hos personer, hvis hjertet pumper meget blod ud, for hver gang det slår. Hjertets størrelse afhæn-ger blandt andet af arv, personens størrelse og træning.

Hvordan ændres pulsen? Når man bevæger sig, vil hjertet slå hurtigere for at sende mere blod ud til de arbejdende muskler. Jo mere man bevæger sig, desto mere vil hjertet pumpe og hjertets evne til at pumpe mere blod ud udvikles, idet hjertet både bliver større og stærkere.

I den enkelte celle vil der, blive dannet flere kapillærer efter at man har trænet et stykke tid. Det har stor betydning for kroppens evne til at fremme kredsløbet og evnen til at optage sukkerstoffet glukose. Ligeledes vil der - som følge af at der dannes flere oxidative enzymer (stoffer der hjælper til med at nedbryde fedt) - ske en bedre forbrænding af fedt.

Når hjertet kan pumpe mere blod ud, hver gang det slår, vil hvilepulsen og den puls, der skal til for at klare et bestemt arbejde, falde. Fx vil det være muligt at gå op af trapperne med en lavere puls end før.

Det hurtigste hjertet kan slå kaldes for den maksimale puls. Som tommelfingerregel kan man regne med, at den mak-simale puls er 220 slag minus personens alder.

Hvis man fx er 50 år, så er ens maksimale puls derfor: 220 – 50 = 170 slag pr. min.

30

AFSNIT 4

DEBAT OM MAD, MOTION OG SUNDHED

Må vi spise kulhydrater? Man kan ikke tabe sig med motion!

- Tja, hvad skal man tro på?

Hvad er det egentligt at spise sundt? Medier bugner af utallige forskellige og ofte modsatrettede budskaber i forhold til fysisk aktivitet-, mad- og måltidsområdet. Budskaberne viser dels, at sand-heden ikke altid er helt enkel, men at der hele tiden forskes på områderne, og nye resultater forsøger at ændre på hvad man indtil dato ved. Sandheden er som regel diskuterbar, og derfor kan meget skråsikre holdninger på området ofte være problematiske. I stedet er en vis ydmyghed og forståelse for argu-menter, indgangsvinkler og motiver vigtig.

Rent fysiologisk kan man sige, at maden er sund, når den indeholder de næ-ringsstoffer, kroppen har brug for og den mængde energi, den enkelte har be-hov for. Maden er sund, når forholdet mellem de energigivende stoffer: protein, fedt og kulhydrater er som anbefalet af fødevaremyndighederne.

De Nordisk Næringsstofanbefalinger, som ernæringsoplysningen i Danmark bygger på, anbefaler at maden er sammensat så den indeholder 10-20% prote-in, max. 25-35% fedt, og 50-60% kulhydrat. Det gælder for en hel dag eller uge og ikke for det enkelte måltid eller levnedsmiddel.

Glykæmiske Indeks – GI Glykæmisk indeks (GI) er et mål, som i de seneste 15 år grundigt har været diskuteret blandt forskere i forhold til, om det i praksis har en betydning for vægten. GI er et tal, der udtrykker, hvor meget blodsukkeret stiger, efter at man har spist en fødevare. Ofte bruges glukose eller hvidt brød som det man måler op imod (reference) med en indeksværdi på 100. Fødevarer med et højt GI (over 70) er f.eks. ris, kartofler og slik. Fødevarer med et lavt GI (under 55) er f.eks. grove grøntsager, fuldkornsbrød og mejeriprodukter.

Teorien går ud på, at fødevarer med et lavt GI vil give en mere stabil blodsuk-kerstigning. Mange faktorer spiller imidlertid ind på blodsukkerstigningen, og GI påvirkes f.eks. af temperatur, hvem der spiser den og af andre fødevarer med fedt, protein og fibre. Kogte kartofler har på den måde et højere GI end chips, fordi fedt sænker blodsukkeret. Et andet eksempel er hvidt brød hvor GI på 100 falder til en GI under 50, hvis der er smør eller ost på.

Der er stor enighed blandt forskere om, at GI ikke kan bruges til at bedømme, om en enkelt fødevare er sund eller usund, og mange eksperter samt sund-hedsmyndighederne mener ikke, at GI kan bruges til at opnå vægttab. Et stort studie (Diogenes), som Danmark har været en del af, har for nyligt vist, at man kan tabe sig, hvis man erstatter høj-GI-fødevarer med lav-GI-fødevarer (sam-men med en proteinrig kost). De mener derfor godt, at GI kan bruges med om-tanke, hvis det ikke bruges alene. Bogen ’Verdens bedste kur’ bygger på resul-taterne af dette store studie. I de kommende Nordiske Næringsstofanbefalinger er sløret blevet løftet for, at der ikke er fundet tilstrækkelig videnskabeligt be-læg for at medtage GI.

Lavkulhydratkure Der findes efterhånden mange slankekoncepter med løsninger, der spænder vidt. Vi har tidligere hørt en del om den fedtfattige slankekost, som nok har

31

vist sig gavnlig, men måske ikke effektiv nok. For tiden diskuteres de mange lavkulhydratkure. Atkinskuren, der er en af de mest be-rømte og berygtede kure, var med til at starte bølgen af lavkulhy-dratkure. Den oprindelige Atkinskur med fokus på protein, fedt og meget få kulhydrater er fornylig blevet opdateret, så fokus på protei-ner er dæmpet en smule i forhold til den første udgave og flere grøntsager er tilføjet. Atkinskuren indeholder dog stadig store mængder kød i form af bl.a. pølser og bacon. Med den nyeste viden om forarbejdet køds sundhedsskadelige effekter kan det vække bekymring. Mange af kurene er udgivet i bogform og tæller bl.a. The Paleo Diet (kendt som stenalderkosten), The Dukan Diet af franske Dr. Peirre Dukan, hvor der er dage, hvor man slet ikke må spise kulhydrater og LCHQ (low carb high quality), der er en moderat lavkulhydratkur. En kur, der bliver kritiseret af ledende forskere, er den svenske ”Mat-revolutionen” med konceptet LCHF (low carb high fat), som går ud på at minimere kulhydraterne og erstatte dem med forholdsvis me-get mættet fedt, som de mener, gavner kroppens forbrænding. Der er godt nok opstået tvivl om, hvorvidt mættet fedt er så usundt, men det store fokus på mættet fedt skaber alligevel bekymring. Det gælder generelt for mange af slankekoncepterne, at de udelukker fødevaregrupper, som kan være svære at undvæ-re i en almindelig madkultur og en almindelig social hverdag, hvilket muligvis kan være en af grundene til, at de ofte ikke holder i længden. Mange videnskabelige undersøgelser viser nemlig, at det i starten af kuren går godt med at komme hurtigt ned i vægt, men at stort set alle tager kiloene på igen. Derudover indeholder nogle af lavkulhydratkurene så få kulhydrater, at det muligvis heller ikke er sundt.

Reviderede Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNA) De nordiske næringsstofanbefalinger er fødevaremyndighedernes bedste bud på retningslinjer for ernæringsrigtig kost. De nye Nordiske Næringsstofanbefalinger blev lanceret i oktober 2013, og de lægger større vægt på kvaliteten af fedt og kulhydrater end på mængden, og anbefaler et højere dagligt indtag af D-vitamin og selen. Det er de væsentligste ændringer fra det tidligere sæt anbefa-linger fra 2004. De nordiske næringsstofanbefalinger er anbefalinger for, hvordan en sund kost bør være sammensat i kombination med tilstrækkelig fysisk aktivitet for at bi-drage med den optimale mængde af næringsstoffer til kroppens udvikling og funktioner. Formålet er at undgå livsstilssygdomme som type-2 diabetes, over-vægt, kræft, knogleskørhed og hjerte-kar-sygdomme. Kvalitet frem for kvantitet På de fleste områder indebærer de nye nordiske anbefalinger ingen ændringer sammenlignet med anbefalingerne i den 4. udgave fra 2004. Den væsentligste ændring er, at anbefalingerne lægger større vægt på kvalite-ten af fedt og kulhydrater end på mængden. Det mættede fedt bør udskiftes med det umættede fedt, og kulhydraterne i kosten bør i større udstrækning komme fra fiberrige produkter som fuldkorn, frugt, bær og grøntsager. Derudover anbefales et højere dagligt indtag af D-vitamin og selen. Anbefalingen til dagligt ind-

32

tag af D-vitamin er steget fra 7,5 til 10 mikrogram for børn over to år og voks-ne og til 20 mikrogram for ældre. Den daglige anbefaling af selen er steget fra 40 til 50 mikrogram for kvinder og fra 50 til 60 mikrogram for mænd. I NNA 2004 blev fysisk aktivitet inddraget på linje med de øvrige kostfaktorer for at forebygge sygdomme. For voksne anbefales daglig fysisk aktivitet med moderat eller højere intensitet i mindst 30 minutter ud over den almindelige aktivitet. Mindst en times aktivitet pr. dag er sandsynligvis gunstig for at fore-bygge overvægt. Børn og unge anbefales mindst 60 minutters daglig fysisk aktivitet, gerne forskellige former for fysisk aktivitet.

I praksis betyder de nuværende Nordiske Næringsstofanbefalinger, at vi skal spise masser af grøntsager, frugt og bær, bælg-frugter og have en regelmæssig indtagelse af fisk, vegetabilske olier, fuldkorn, fedtfat-tige alternativer til mejeriprodukter og kød og et begrænset indtag af rødt og forarbej-det kød, sukker, salt og alkohol. Begræns-ningen i mættet fedt og transfedt betyder, at vi bør vælge bløde eller flydende vegeta-

bilske fedtstoffer frem for smør og hårde margariner. Sammenfattet giver anbefalingerne gode forudsætninger for at nedsætte risiko-en for almindelige velfærdssygdomme i Norden. Byggesten i opdateringen af de danske kostråd Ernæringsoplysningen i Danmark og resten af Norden bygger i høj grad på de nordiske næringsstofanbefalinger. Anbefalingerne har været en væsentlig byg-gesten for de nye danske kostråd. Næringsstofanbefalingerne bruges også som basis for det nordiske nøglehulsmærke. Vejen mod de nye nordiske næringsstofanbefalinger De nordiske næringsstofanbefalinger (Nordic Nutrition Recommendations, NNR) blev offentliggjort første gang i 1980 og er blevet opdateret hvert 8. år ved at gennemgå den seneste videnskabelige litteratur. Anbefalingerne er resultatet af et omfattende nordisk samarbejde mellem mere end 100 eksperter fra alle fem nordiske lande. Læs mere om tilblivelsen af de nordiske næringstofanbefalinger på: www.norden.org/nnr og om hoved konklusionerne på: http://www.norden.org/en/theme/nordic-nutrition-recommendation/main-conclusions-of-the-nnr-2012 Sukker og overvægt For nogle år siden herskede en ophedet debat i medierne, om hvorvidt sukker overhovedet feder. I dag er der vist ingen, der sætter spørgsmål ved, om sukker feder, men diskussionen er mere kommet til at handle om, i hvor høj grad den voldsomme stigning i fedme, har en direkte sammenhæng med vores voksende forbrug af sukker og sukkersødet sodavand. Især børnefedme, har man sat i forbindelse med et stort sodavandsforbrug. Det meste af det sukker vi indtager, stammer fra sukkersødede drikkevarer som sodavand og saft samt slik, chokolade, kager m.m. Morgenmadsprodukter og kiks, som kan se nok så sunde ud, kan også vise sig at indeholde store mængder sukker.

33

Anbefalingen lyder på, at højst 10 % af energien (for en kvinde svarer det ca. til 50g) bør komme fra sukker for at sikre, at kosten indeholder tilstrækkeligt med kostfibre, vitaminer og mineraler samt for at undgå huller i tænderne. For børn og ældre med et relativt lavt ener-giindtag er et stort sukkerindtag særligt foruroligende. Sukker kaldes populært for "tomme kalorier", fordi det bidrager med energi uden at tilføre noget sundt i form af bl.a. vitaminer og mineraler. Sukker indebæ-rer derfor en risiko for, at man kommer i mangel af næringsstoffer eller at man bliver overvægtig. I de seneste år er andelen af tilsat sukker i børns som voksnes kost dog faldet. Faldet skyldes primært et mindre indtag af sukkersødede læskedrikke, som er blevet erstattet med vand, mens indtaget af slik og sukkervarer er steget en smule i samme periode. Men på trods af at udviklingen går i en positiv retning, indeholder kosten stadig alt for meget sukker.

Fysisk aktivitet og de fysiske rammer I løbet af de sidste 60-70 år er der sket store teknologiske forandringer. Vi har fået flere automatiske processer og maskiner ind i vores arbejdsliv, husarbejde og den personlige transport, og derved er måden vi bruger kroppen på markant ændret. Livsstils- og kulturelle forandringer som computer, fjernsynskiggeri og andre stillesiddende aktiviteter, har også spillet en stor rolle i forhold til faldet i befolkningens fysiske aktivitets niveau. Flere undersøgelser viser en tydelig sammenhæng mellem de fysiske rammer, deres udformning i form af indhold og æstetik, tilgængelighed, sikkerhed, pla-cering og daglig fysisk aktivitet blandt de som fx bor der. Med de fysiske ram-mer forstås • infrastruktur (veje, cykelstier, fortove, gang- og løbestier samt trapper), • rekreative udfoldelsessteder (lokale og bolignære parker, lege- og aktivi-

tetspladser, baggårde, havnebade, idrætsanlæg og udfoldelsessteder m.m.)

• bygninger (indretning og udformning af huse til beboelse, arbejde, sport, undervisning, børnepasning og arbejdspladser m.m.).

Sammenhængen mellem de fysi-ske rammer og fysisk aktivitet er kompleks, og skal ses i sammen-hæng med en række forhold så fx sociodemografi, individuelle og kulturelle forhold, sikkerhed i trafikken og i ”området”, tilgæn-gelighed og brug af tid. Tid spiller i vores hverdagsliv også en afgørende rolle i forhold til valg af transportmiddel, hjem-lige gøremål og aktivitetsformer.

Indholdet af sukker i voks-nes kost er knap 25 % høje-re end anbefalet. Indholdet af sukker i børns kost er over 50 % højere end anbefalet

34

AFSNIT 5 INSPIRATION TIL

SUND MAD OG INDKØB Den lette vej til let mad Når man skal vælge sund mad i supermarkedet, kan det være en god start at tjekke varernes fedtindhold, allerede når man er på indkøb, så bliver det lettere at spise sundt. Den største udfordring ved at spise sundt møder man allerede i supermarkedet. De valg, der træffes her, afgør i høj grad, om maden bliver sund. Det er derfor ikke kun at finde en god opskrift og fremstille retten, som er det vanskelige. Det er ikke den enkelte fødevare, men sammensætningen af maden, der er afgørende for, om man spiser sundt. Men det siger sig selv, at det er meget nemmere at sammensætte en sund menu, hvis de råvarer man tilbereder, er sunde. Alligevel kender de fleste sikkert til, at indkøbsposernes indhold ligger meget langt fra de officielle anbefalinger til en sund kost og ens sunde fornuft i forhold til sund mad. Derfor skal man gøre sig sine overvejelser, når man væl-ger sine råvarerne og indkøb Kig efter Nøglehulsmærket Nøglehullet er et ernæringsmærke, som gør det nemme-re at vælge de sunde fødevarer, når der handles. For at fødevarer kan mærkes med Nøglehullet skal de leve op til en række krav. Mærket bruges på bl.a. fær-digretter, mælk, yoghurt, fisk, kylling, frugt, bær, olie, færdigretter, grøntsager, brød, mysli, pasta og mel. Færdigpakkede fødevarer med Nøglehulsmærket indeholder flere kostfibre og mindre fedt, sukker og salt end andre produkter indenfor samme fødevaregrup-per. Eksempelvis må 100 gram brød maksimum indeholde 7 gram fedt, 5 gram sukker, 1,25 gram salt samt minimum 5 gram kostfibre. Ydermere er kravet at 25 procent af tørstoffet skal være fuldkorn. Fuldkornslogo "Vælg fuldkorn først" er logoets slogan og et af de 8 kostråd. Ligesom Nøglehullet er Fuldkornsmærket en måde, hvorpå forbrugeren let og hurtigt kan guides til det sunde valg. Mærket fortæller, at en stor del af kornindholdet i produktet er fuldkorn, og at der samtidig er mindre fedt, sukker, salt og flere fibre i varen. Fuldkornslogoet finder man på bag-selv blandinger, brød, mel, morgenmadsprodukter, pasta og ris. Afhængig af varegruppen varierer kravet til hvor stor en procentdel af tørstoffet i produktet der skal være fuldkorn. Få styr på fedtindholdet i fødevarer Energien fra maden kommer fra fedt, kulhydrater, protein og alkohol. Fedt er det mest energigivende næringsstof. Ved at vælge fødevarer med et lavere fedtindhold, er der kalorier at spare. Mange fødevarer er i dag forsynet med Nøglehullet og viser, at varen bl.a. indeholder mindre fedt end andre produkter

35

i samme varegruppe. Men det kan nu også være nødvendigt og gavnligt i for-hold til at vælge sundt at sammenligne næringsdeklarationer.

Indholdet af fedt på fødevarer opgives i fedtindhold, fedtenergiprocent og som GDA (Guideline Daily Amount - på dansk ”vejledende dagligt indtag"). Der er stor forskel på måderne at opgive indholdet af fedt i en vare, hvilket kan være forvirrende. Principperne bag dem er:

Fedtindhold i gram er det mest enkle mål for indholdet af fedt i en fødevare. Det opgøres i antal gram fedt per 100 gram af varen. Nogle gange opgives det i procent. Hvis en vare indeholder 20g fedt per 100g har den en fedtprocent på 20. I ost er der tradition for at angive fedtprocenten af ostens tørstof, f.eks.som +45. Det giver en højere fedtprocent, end hvis det er angivet som procent fedt af varen. Derfor angiver nogle producenter også fedtindholdet i ost som procent fedt af den samlede vægt.

Fedtenergiprocent angiver hvor stor en del af fødevarens samlede energiind-hold, der kommer fra fedt. Energiprocenten er beregnet til at vurdere om en fødevare lever op til de anbefalinger, der gælder for en sund kostsammensæt-ning. En enkelt fødevare kan imidlertid godt have en høj energifordeling så længe, at den indgår i en ellers fedtfattig kost. Det er besværligt at lave energi-beregninger af sin kost, og det her er ikke en opfordring til at kursisterne skal ud i uoverskuelige beregninger.

Eksempel på næringsdeklaration med indhold af nærringstoffer som energiprocenter

Næringsindhold pr. 100g: Energifordeling I varen Anbefalet i dagskost

Energi 1040kJ/250kcal Protein 8g 13% 10-20% Kulhydrat 48g 78% 50-60% Fedt 2,5g 9% Højst 30%

Når man gerne vil tabe sig gælder det om at holde øje med mere end fedtind-holdet. Det er også vigtigt at se på det samlede energiindhold. Nogle varer in-deholder kun lidt eller slet ingen fedt, fx. slik og sodavand. Andre varer er tilsat ekstra sukker for at forstærke smagen, hvis fedtindholdet er reduceret.

Pas på mængden og portionsstørrelsen Tendensen hen imod større portionsstørrelser ses f.eks. i sodavand, chips, is, slik og chokolade og indenfor fastfood industrien. Denne udvikling kan meget vel tænkes at have bidraget til den sti-gende fedmeforekomst. Undersøgelser har vist, at portionsstørrelsen spiller afgørende ind i forhold til, hvor meget mad og energi vi indtager. Jo større portioner, des mere mad og energi får vi.

Et eksempel på store portioners ind-trængen i vores hverdag er, at en stan-dard sodavandsflaske tidligere var ¼ l - nu er det normalt at købe ½ l. Også "familieflasken" er øget fra 1 til 1½ liter, og i dag er det faktisk muligt at købe 2 liters flasker. For slikposer ses samme udvikling. Førhen var en almindelig pose på 50-60 g. I dag skal man nærmest lede efter en pose på under 200g. Fami-lieposerne på 200-300 g slik har erobret en stor del af markedet.

36

Kingsize En lang række fødevarer findes i dag i nye og større udgaver. Som nævnt har fødevarer som sodavand, slik, chokolade, is og chips fået vokseværk. I dag er ispinden magnum og chokoladebaren kingsize. Men selv hverdagsprodukter som juice og cornflakes findes nu i store størrelser.

De fleste forbrugere er glade for udviklingen, da de føler de får mere for penge-ne. Producenterne er også tilfredse, da de på den måde får solgt mere. Så umiddelbart lyder det som en fordel for begge parter. Salgstal viser også, at den store udgave ofte er det foretrukne valg. Problemet er bare, at vi - uden selv at opdage det - bliver lokket til at spise og drikke mere. For jo større porti-oner vi spiser, des mere mad og energi indtager vi.

Hvad med lightprodukter? I lightprodukter erstatter kunstige sødestoffer det kalorierige sukker. Hvis ikke- lightprodukter erstattes med lightprodukter viser undersøgelser, at man indta-ger færre kalorier.

Men noget forskning tyder på, at kunstige sødemidler, på trods af den søde smag, ikke udløser samme tilfredshedsfornemmelse i kroppen som sukker. Hvis konsekvensen er, at man bagefter spiser mere af noget andet, eller tager mere af fx et fedtholdigt light produkt, er der ikke mange kalorier sparet. På nuvæ-rende tidspunkt er der imidlertid ikke tilstrækkelig dokumentation for at fraråde lightprodukter sødet med kunstige sødestoffer, og særlig for personer med dia-betes kan det være en god mulighed.

Tips til at købe sundt ind 1. Køb grøntFrugt og grøntsager er noget af det, der holder sig i kortest tid. Hvis du ikke mangler det, næsten hver gang du handler, så er det meget sand-synligt at du spiser for lidt frugt og grøntsager. Skift slik og chips ud med frugt, og nyd hvor billige gulerødder er per kilo i forhold til fyldte chokolader.

2. Køb målrettetFor at få nok grøntsager i kurven, kan det for nogen hjælpe at forestille sig en linje, der deler kurven eller vognen op. Lad frugt og grønt fylde næsten halvdelen af kurven.

3. Kend dine favoritterDu orker muligvis ikke at tjekke varedeklarationen på alle de varer, du køber. Men der er nogle gengangere i dit køleskab - varer du altid har på lager og på bordet. Dem bør du have tjekket. Når du fx først har fundet en mysli med et højt fiberindhold og uden tilsat sukker, som du kan lide, behøver du ikke lede efter den igen.

4. Undgå sult og stressDet er både dyrt og usundt at købe ind på tom mave. Du ender lettere i delikatessen med fede fristelser og færdigretter eller i slikafdelingen. Spar på vægten, på timeplanen og på pengepungen ved at lave en ind-købsliste, som du følger og køb ikke ind på tom mave.

5. Køb ind til flere dageDu fristes ikke så ofte, hvis du køber ind til flere dage. Kan du ikke bæ-re så meget, kan du evt. overveje at få dine indkøb leveret.

37

Tips til hvordan man let kan få motion Et gennemgående budskab i hele ”Tab dig sund” materialet er, at det er små ændringer, der skal til. For at nedsætte risikoen for følgesygdomme som hjerte-karsygdomme, diabetes og forhøjet blod-tryk, og når det handler om at bevæge sig, skal voksne ikke udføre mere end 30 minutters fysisk aktivitet af moderat in-tensitet - gerne fordelt på mindre perioder over hele dagen - samt 2 x 20 minutters fysisk aktivitet, hvor pulsen kommer op, og hvor man får sved på panden til.

De små ændringer består eksempelvis i at ændre på nogle små dagligdags rutiner som f.eks. at gå frem og tilbage til køb-manden, at lege med børnene eller bør-nebørnene, at tage trappen i stedet for elevatoren, gå ture med hunden, droppe den maskindrevne plæneklipper og i stedet bruge håndskubberen.

Forslag til hvordan man kan blive endnu mere fysisk aktiv For mange personer, for hvem det lykkedes at blive mere fysisk aktive, er nøg-leordet planlægning. Viden, motivation og viljestyrke er altså ikke altid tilstræk-keligt, da ingen mennesker føler sig oplagte hver eneste dag. Det nemmeste i verdenen er at være fysisk aktiv, de dage man er motiveret, men hvad med de resterende dage?

Gå en tur i naturen eller i byen Udover at man skal forsøge at få indpasset små mængder af fysisk aktivitet i sin hverdag, er en gåtur i naturen eller en tur rundt i byen - enten alene eller på et aftenskolehold sammen med en naturvejleder eller en lokalhistoriker - en god ide.

Her er 4 tips, der kan hjælpe:

1) PlanlægPlanlæg en uge frem af gangen. F.eks. kan man gøre det til en vane at se på sin kalender hver lørdag for at se, hvornår det kan lade sig gøre at være fysisk aktiv. For at det skal lykkedes den enkelte er det vigtigt at være realistisk og spørge sig selv, hvornår man har tid, lyst og overskud til at være fysisk aktiv.

2) Fokuser positivtBlandt andet kan man øve sig i at fokusere på det positive. Når man fan-ger sig selv i at tænke: ”Jeg er for træt til at bevæge mig”, skal man i stedet tænke: ”Jeg får overskud ved at bevæge mig”.

3) Brug dit netværkFysisk aktivitet sammen med andre er sjovt, og så er det tidsbesparende. Er det længe siden man har set en veninde eller ven, kan man gå eller løbe en hyggelig tur sammen. Man får således mulighed for at være fysisk aktiv, samtidig med at man passer vennekredsen!

4) Skriv sundhedsdagbogSkriv en sundhedsdagbog, hvor man hver dag nævner 3 gode ting, man har gjort for dit helbred. Når man fokuserer på sunde vaner, vokser de.

38

Hvis man ikke er vant til at gå, så vil man hurtigt opdage, at naturen og byen byder på mange oplevelser, og samtidig vil man opnå en stor fysisk velvære ved at bruge kroppen.

Hvis man gennem fysisk aktivitet skal forebygge, så handler det ikke nødvendigvis om at blive forpustet og få sved på panden.

Vandring i naturen eller en gåtur i byen er en af de bedste måder til at få nogle natur- og/eller by-oplevelser på, samtidig med at man i et afslappet tempo får rørt sig. Udover at gåturen kan være en del af den daglige fysiske aktivitet, så kan en længere gåtur være med til at forbedre konditionen. Derfor er det en

god ide, at få indlagt en længere gåtur - alene eller sammen med andre - et par gange om ugen.

Selvom man typisk ikke får pulsen så højt op, som f.eks. ved løb eller cykling kan det samlede energiforbrug på en lang gåtur over et par timer nå samme niveau, som ved en løbetur.

Gåture er en meget skånsom måde at motionere på, og den er derfor velegnet til alle uanset træ-ningstilstand og alder. Det er også let at justere, hvor meget ens puls skal i vejret. Hvis man går i bakket terræn, så kræver turene op og ned af bak-kerne selvfølgelig mere, end hvis terrænet er fladt. Så hvis man i bakket terræn føler dig meget forpu-stet, så er det en god ide at sænke tempoet.

Som udgangspunkt skal et passende tempo, for at man kan opnå en forebyg-gende effekt af gåturen være der, hvor man kun lidt besværet kan føre en sam-tale med en anden person.

Et par enkle råd! Vurder terrænet. Det er for eksempel dobbelt så hårdt at gå i bakket terræn som i fladt og jævnt terræn

Sørg for at være klædt på til vejret og ha’ eventuelt ekstra tøj med i tilfælde af omslag i vejret

Fodtøj skal være behageligt og velegnet til terrænet. Et par lette vandrestøvler er velegnede, men gåsko eller løbesko kan også sagtens bruges. Det er vigtigt at skoene har en god støddæmpning, sidder tæt om foden, og har en stabil hælkappe. Nye sko er ikke velegnede, da de i sagens natur ikke er gået til, og derfor ofte afstedkommer vabler.

Go’ Tab dig sund tur!

Jo hurtigere man går, desto højere vil ens puls komme op og desto hurtigere forbrændes energi.

39

Dansk Oplysnings Forbund, Foreningskonsulent Anne Refsgaard Ny Østergade 7, 1. sal, 4000 Roskilde 70 20 60 20 / 27 12 09 39 ar@danskoplysning.dk www.danskoplysning.dk

40