健康シリーズ23

アンチエイジングのために食事を考えよう千葉県立保健医療大学健康科学部栄養学科教授　 渡 邊 智 子

　加齢に伴い身体機能が衰えますが、その速度には個人差

があります。私たちの体は、摂取した食物が吸収されてエ

ネルギーになり、骨、筋肉、脂肪、皮膚などを作っています。

アンチエイジングのための食事について考えてみましょう。

1. あなたに必要なエネルギー量の食事を摂りましょう。

　ちば型食生活食事実践ガイドブック概要版を使って

計算しましょう。過剰なエネルギーは、脂肪が過剰に蓄

積し肥満になります。適正体重を計算（22×身長（ｍ）×

身長＝適正体重）し目指しましょう。毎日、起床排尿後に

体重測定を行うことは、エネルギー量の管理、アンチエ

イジングの第1歩です。

2. タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を

バランスよく適量摂りましょう。

　ちば型食生活食事実践ガイドブック概要版（図1）を参

考に、主食、主菜、副菜、果物、乳製品を食べましょう。ビ

タミンおよびミネラルは多種類あり食材により偏在し

ています。多様な食材を選ぶと多種類のビタミンおよび

ミネラルが摂取できます。

3. 主菜（主なおかず：肉類、魚類、卵類、大豆製品）は、できる

だけ偏りなく食べ、脂質が多い食材はご馳走と考え毎食

は食べないようにしましょう。

肉類、魚類、卵類、大豆製品をできるだけ偏りなく食べ

ましょう。脂質が多い主菜はエネルギーが多い食べ物で

す。100kcalで比べると焼いた鶏のささみは79ｇ、焼い

た豚ロースは30ｇです。100kcal日本食品標準成分表＊1)

を見て上手に選択しましょう。脂質を多く含む魚の干物

は、保存期間・保存方法を適切にし、酸化した脂質を摂取

しないようにしましょう。酸化している食べ物や傷んだ

食べ物を食べないことはアンチエイジングの基本です。

4. 血糖値が気になる場合、主食は血糖値の上昇がゆるやか

な低ＧＩ食品（製精度が低い玄米やライ麦パンなど皮、胚、

殻つきのもの）を食べましょう。

5. 料理用の油は、飽和脂肪酸の多い豚油や牛油は使わず植

物性の油を使いましょう。

油の保存は、密封容器に入れ冷暗所（冷蔵庫がお勧め）

に保存しましょう。抵酸化作用のあるビタミンＥは、ひ

まわり油、綿実油などに多く含まれています。

6. 副菜（野菜類、海藻類、きのこ類、こんにゃく、果実類）は、

アンチエイジングにかかせない食物繊維、無機質、ビタ

ミンを多様に沢山含みます。

新鮮な旬の食材、地元の食材は、栄養価が高く香り色

彩も良くおいしいので、多種類のそれらを十分に食べま

しょう。毎食、片手山盛り1杯をめざしましょう。緑黄色

野菜は、油を使って料理するとβ‐カロテン（体内でビタ

ミンAに変換されます）の吸収が良くなります。β‐カロ

テンは、皮膚の代謝、粘膜を保護する力に関与し、目の健

康にも欠かせない成分です。素材の味を大事にし調味料

（塩分、油）は使いすぎないようにしましょう。

7. 抗酸化ビタミンのビタミンCは、おやつやデザートとし

て果実からも十分に食べましょう。

ゆず、レモン、グレープフルーツの搾り汁を酢のもの

に利用するとビタミンＣ以外のビタミンやミネラルが

摂取できます。

8. 抗酸化物質フィトケミカルを食べましょう。

大豆のイソフラボン、トマトのリコピン、ブロッコリ

ーやほうれん草に含まれるルテイン、緑茶のカテキン、

黒豆やベリー類のアントシアニン、赤ワインのレスベラ

トロールなどがあります。フィトケミカルはビタミンの

ように加熱で壊れることがないので、野菜スープや蒸し

野菜などで食べましょう。これらの成分は、どれだけ食

べれば良いかの数値は決まっていません。日本人の食事

摂取基準2010※2)にあった望ましい食事を食べていれば、

おおよそ望ましい量が摂取できると考えられます。

9.サプリメントを飲む前に食習慣を把握し考えましょう。

栄養素には上限値があるものが沢山あります。ビタミ

ン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルなどのサプリメ

ントの摂取は、食事からどれだけその成分を摂取してい

るかを把握し、医師など専門家と相談しましょう。

アンチエイジングのための食事は、「カロリーを適量（そ

の人必要な量）に摂取し、体に必要なすべての栄養素を

効率よく、おいしく楽しく摂取する」ことです。アンチエ

イジングのためには、ここで述べた食習慣に加え、過激

な運動を避ける、不規則な生活、ストレスの多い生活を

避ける、放射線、紫外線、薬物などの暴露を避ける、生き

がいをみつけることも大切です。

多様な農畜産物の宝庫である千葉県で暮らす幸せを

食習慣に生かしましょう。（日本人が健康に暮らすため

に栄養素別に何をどれだけ食べれば良いかは、日本人の

食事摂取基準2010※2)）をご覧ください。）

ちば型食生活食事実践ガイドブック概要版の検索の仕方して千葉県ホームページに入った後、「ちば型食生活食事実践ガイドブック概要版(グーパー食生活ガイドブック)」をご覧ください。

＊1) 食品成分表を上手に使うわかりやすい食事デザイン・食事評価（建帛社、2013）＊2) http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/sessyu-kijun.html

図1

2「健康シリーズ23」～アンチエイジングのために食事を考えよう～

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