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ES FÁCIL DORMIR BIEN, SI SABES CÓMO
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Hoy te voy a dar el truco de la sopa de ajo para dormir bien, metafóricamente hablado claro.
EL SUEÑO Y QUÉ SUCEDE MIENTRAS DORMIMOS¿Algún día te ha quitado el sueño una
preocupación y no has sabido qué hacer?
Eres protagonista de una crisis mundial por pandemia.
Creo que esta experiencia puede haber provocado en ti algún estrés o preocupación, y probablemente haya
afectado a tu descanso. Quizás no te has dado cuenta de ello pero, aunque
hayas podido dormir todas las noches, tu descanso ha sido perturbado.
Como te explicaré más adelante, cuando duermes sólo descansa tu cuerpo y no tu cerebro. Es probable
que tu cerebro haya permanecido demasiado inquieto mientras dormía en los últimos tiempos.
Te propongo aquí una técnica de intervención efectiva, tanto si padeces de insomnio como si no,
cuando detectes que tu día ha estado afectado por un exceso de
tensión.
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
¿Qué es el sueño?El sueño es un proceso constituido por una serie de etapas activas, y no es para nada una desconexión
pasiva de la vigilia.El sueño no es un momento de descanso
cerebral, por el contrario, es cuando el cerebro se encuentra más activo.
Lo que descansa durante el sueño solo es tu cuerpo.
¿Por qué y para qué dormimos?
Tu cuerpo está preparado para mantenerse alerta y hacer mucho esfuerzo físico durante el día, es entonces cuando genera la adrenalina
que te mantiene activo y cuando aporta mayor flujo sanguíneo a tus músculos. Al caer el sol, el cerebro empieza a producir una hormona que se llama melatonina, que actúa sobre el
sueño. Con la melatonina activa en tu cuerpo, tus reflejos empiezan a flojear, tus músculos se ralentizan, la temperatura de tu cuerpo baja y disminuyen las secreciones de adrenalina y
otras sustancias que te mantienen lúcido.
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Lo más increíble es que tu cerebro se mantiene activo, funcionando a toda su capacidad, y requiriendo más
glucosa (su “gasolina”), que en ningún otro momento del día.
Con esta demanda energética del cerebro, es fácil que tu cuerpo se despiste cuando llega la noche y tú
lo fuerzas a seguir activo en lugar de prepararlo para descansar.
¿Cuándo es más activo el cerebro, de día o de noche?
Un cerebro dormido no descansa. Un estudio de la universidad de Harvard desveló que los niveles de ATP o adenosin-trifosfato (molécula fundamental
para proveer a las células de energía) permanecen bastante constantes en el cerebro mientras la persona
está despierta, pero aumentan en el momento en el que se duerme.
Este incremento de la energía utilizado durante la noche ocurre para reorganizar y crear nuevas
conexiones entre las neuronas.Por lo tanto, mientras unas zonas del cuerpo
permanecen menos activas mientras duermes, tu cerebro utiliza más energía.
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
TÚ DUERMES ASÍTu cuerpo va frenando la marcha para segregar las
sustancias que le permiten regenerarse.
Si quieres comprender mejor el proceso del sueño, imagínate que desciendes por una escalera.
—> Primer peldaño (fase 1)El primer peldaño te conduce a la fase 1 del sueño,
denominada somnolencia. Aquí se inicia la distensión muscular y tu respiración
se vuelve uniforme. La actividad cerebral es más lenta que en vigilia, similar a la observada en la fase REM
(unos peldaños más abajo).
—> Segundo peldaño (fase 2)Después de unos minutos, continúas bajando
a la fase 2, donde las ondas cerebrales se ralentizan un poco más.
—> Tercer peldaño (fase 3-4)Sigues avanzando hacia un sueño más profundo, que recibe el nombre de sueño lento o fase 3-4, en la que
las ondas cerebrales son ya muy lentas. Aquí para despertarte necesitas de fuertes estímulos acústicos o táctiles. La fase 3-4 predomina en la primera mitad de
la noche y suele durar entre 60-70 minutos.
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—> Sucesivos peldaños (fase REM).Aquí asciendes de nuevo hacia una fase 2 y entras en una nueva situación fisiológica que se caracteriza por los movimientos oculares rápidos, denominada fase
REM, por sus siglas en inglés “Rapid Eye Movement”. Los sueños se producen en esta fase, que cierra cada uno de los 4 o 5 ciclos de sueño que suceden en una
noche. Siempre que duermes, sueñas.A lo largo de la noche tienes varios sueños, pero para poder recordarlos tienes que despertarte mientras los
estás soñando.
Depende del momento de la noche, varía la proporción de cada una de las fases del ciclo.
El conjunto de estas cuatro fases (1,2,3-4 y REM) constituye un ciclo con una duración total de entre 90 y 100 minutos. Este ciclo se repite 4 o 5 veces
durante la noche.
El sueño más profundo sucede siempre en el primer tercio de la noche,
y está siempre ligado al inicio del sueño.
Durante el sueño nocturno tienes despertares que abarcan cerca de un 2% del tiempo total que no
recuerdas al día siguiente.
Uno no puede pensar bien, amar bien o comer bien si no ha dormido bien.
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
¿Crees que duermes del tirón?
No lo haces. Si duermes toda la noche es posible que pienses que
has dormido sin ninguna perturbación.En realidad, en todas las fases del sueño
experimentas breves despertares que te sirven para cambiar de postura o taparte y destaparte. Estos
despertares suelen ser espontáneos. Durante la noche despiertas entre seis u ocho veces. Estos despertares
no superan los 30 segundos para niños y adultos, mientras que las personas mayores suelen notarlo
más, pues suelen durarles entre 2 y 5 minutos.Si duermes siesta, te recomiendo que nunca sea superior a 20 minutos, porque si no entras en el
ciclo del sueño, el cerebro cree que está en el sueño nocturno y cuando despiertas te levantarás de mal
humor o cansado.
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LO QUE PUEDES HACER POR TI
Puedes construir tu sueño previamente a quedarte dormido, incorporando una serie de rutinas para
configurar correctamente tus hábitos de descanso y así encarrilar tu ritmo de vigilia-sueño.
1. Fija una hora para acostarte y para levantarte. Cúmplela todos los días de la semana.
2. Toma un baño caliente o relajante. Trata de llevarlo a cabo cada noche a la misma hora. Tu cerebro lo
relacionará con el proceso de la evocación del sueño.
3. No consumas café, té, cacao o colas durante la tarde-noche. Estas sustancias son estimulantes del
sistema nervioso, que precisamente te interesa relajar.
4. No ingieras alcohol durante las seis horas antes de acostarte. Es cierto que el alcohol induce rápidamente
al sueño, pero es una somnolencia muy breve y superficial, así que no te interesa.
5. No te acuestes antes de dos horas después de haber cenado. Trata de no incorporar alimentos con mucha carga proteica como la carne, evita guisos y
fritos.
6. Busca un ejercicio suave para hacer durante el día. Podría ser andar, nadar o pasear en bicicleta.
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
7. Evita el ruido y la luz brillante. El ruido y la luz brillante te recuerdan la vigilia y no ayudan a tu
cerebro a entender que quieres dormir.
8. Cumple con una pauta de horarios de tus actividades diarias como trabajo, comidas, ejercicio, ocio y sueño, con rigor. Ello asegurará que tu cerebro
entienda el mensaje.
¿Sabias que…? El sueño es una necesidad biológica, pero dormir bien es un hábito, igual que comer es una
necesidad biológica, pero comer bien es un hábito.
Piensa una cosa, cuando tienes un bebé y llega su hora de dormir estableces un ritual para ir
indicándole que se aproxima la hora del sueño; cuando llega la tarde juegas un poco con él, lo bañas,
le das de cenar, le ofreces un vaso de leche caliente para que se relaje, y le cantas, cuentas un cuento
mientras lo arrullas y pones a dormir.Eso es lo mismo que has de hacer contigo.
PREPÁRATEDUERME
DESCANSA
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PIENSA SOBRE TI¿Qué haces antes de meterte en la cama?, ¿Preparas la ropa del día siguiente?, ¿Te lavas los dientes?, ¿Te
pones el pijama? Y, una vez en la cama, ¿Lees un poquito?, ¿Escuchas la radio?, ¿Ves la tele?, ¿Piensas en lo que ha sucedido durante el día?, ¿Piensas en lo
que tienes que hacer mañana?
TE PROPONGO UN RITUAL PARA QUE PUEDAS INCORPORAR CUANDO LLEGA EL OCASO
RITUAL PARA DORMIR BIEN• Cuando llegues a casa, libérate de bolsos, bolsas,
zapatos y cámbiate de ropa. Ponte cómodo. Este ritual marca una línea divisoria entre la calle y tu
intimidad.Puedes tomar algo que te apetezca y finalizar
alguna cosa que tengas pendiente.
• Tres horas antes de acostarte, si puedes sal a caminar a paso ligero. Reducirás la
tensión y te relajarás. Haz cualquier cosa que no eleve demasiado tu energía. La energía
retrasaría tu sueño.
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
• Cena todos los días a la misma hora y pon en tu plato alimentos que favorezcan el sueño: Los hidratos
de carbono y los lácteos son sedantes naturales. Cena con mucha moderación porque si tu organismo
está muy ocupado en hacer la digestión no puede ocuparse adecuadamente de tu sueño.
• Toma una infusión como manzanilla o boldo, que te sentirán de maravilla. No comas en la cama nunca.
• Una hora antes de dormir, siéntate en el sofá, mira un poco la tele, no veas series de acción, escucha música suave y confecciona una lista de las tareas pendientes y de las actividades del día siguiente
(súper importante). Si algo te preocupa, háblalo o ponlo por escrito, pero no te lo lleves a la cama. Estás entrando en un horario decisivo donde tu cerebro se
está preparando para dormir y no necesita aumentar su nivel de estrés ni recibir señales contradictorias.
Trata de no pelear con tu pareja o tus hijos.
• No uses la cama hasta que llegue la hora de dormir, tu cerebro debe asociar cama con dormir y
con nada más.
• Media hora antes de dormir desconecta de todas tus actividades. Las rutinas previas al sueño van
indicándole a tu cerebro que se aproxima la hora de dormir. Siempre haz la misma rutina.
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• Prepara el ambiente de tu dormitorio. Reduce ruidos y luz, despeja la cama, cierra las ventanas y asegúrate que haya una temperatura agradable.
• Ve a dormir entre las 22 y 24 horas. Ni antes, ni después, porque es cuando tu cerebro está
predispuesto a iniciar el ciclo del sueño. Intenta hacerlo también el fin de semana.
• ¡¡Ha llegado la hora!! Ponte el pijama, lávate los dientes y si lees en la cama, con pocas páginas ha de llegar tu sueño, no te resistas a él, aunque la novela
que lees esté en su punto álgido.
• Apaga la luz. Busca tu postura. Cierra tus ojos, y duerme.
• Si te cuesta dormir, cuenta ovejitas y piensa en cosas bonitas.
Si la cosa se complica haz una relajación y consulta a tu psicóloga de confianza.
FELICES SUEÑOS
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
PUEDES DORMIR EN CUALQUIER POSTURA
Las posturas más recomendables para descansar son de lado: recostado sobre el lado izquierdo o el
lado derecho.
No obstante, no existe una única postura para dormir, y vas a moverte durante la noche. También hay gente que cree que no es conveniente dormir sobre el lado izquierdo, por miedo a dañar el corazón. Esta es una creencia errónea, tu caja torácica aguanta tres veces
el peso de tu cuerpo.
¡¡ADVERTENCIA!! CUIDADO CON TUS EXCUSAS
Seguro que mientras leías este ritual se te han ocurrido excusas sobre alguno de los puntos y sobre
porqué no puedes hacerlos todos. ¿Quizás has pensado que no puedes cenar a una hora regular porque tu familia no tiene un orden?, ¿Quizás no te guste la manzanilla?, ¿Quizás te gusta cenar
copiosamente y tomarte unas cervezas por la tarde-noche? Trata de no escuchar tus excusas si deseas
hacer algo bueno por ti, como te propongo.
Está en tu mano, simplemente, hazlo.
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RECUERDA:
• Llega a casa y deja el mundo tras la puerta.• Toma una cena ligera.
• Actividad pre cena/post cena (pintar, jugar con tus hijos, mirar algo en la tele relajante, estar con tu
pareja).
STOP
• Pon en marcha tu ritual pre-sueño.• Te vas a la cama a dormir, y a nada más.
¿QUÉ ES LO MAS IMPORTANTE PARA DORMIR BIEN?
Para que aparezca el sueño son necesarios dos mecanismos:
• La relajación física, fruto de la total inmovilidad.
• La relajación psíquica o desconexión mental, que se da cuando las neuronas dejan de pasarse
información para permitir que pueda surgir el sueño.
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
¿TIENES MIEDO A NO DORMIR?
Si no puedes dormir o descansar bien es normal que te sientas nervioso y preocupado.
Es importante que no permitas que la obsesión por este tema aparezca en tu vida.
La mejor táctica es engañar a tu mente para que no se despiste con ideas en bucle o recurrentes.
Si no puedes dormir o te despiertas a media noche con un bombardeo interminable de preocupaciones, levántate, ve al comedor, siéntate en el sofá y tras
hacer unas respiraciones, haz este ejercicio.
Ejercicio STOP
1. Cierra los ojos y piensa en una escena inventada o real que te resulte agradable. Recuerda o imagina los colores, las texturas, los sabores…, y déjate llevar por
la imaginación y las sensaciones.2. Imagínate con un mando a distancia en la mano.
Cuando aparezcan pensamientos, personas o elementos desagradables, imagina que cambias de
canal y continúa imaginando cosas agradables.3. Repite este ejercicio hasta que te sientas relajado y
desees volver a la cama.
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ADVERTENCIA: CUIDADO CON TUS PERCEPCIONES
Si tienes dificultades para dormir o insomnio usa la plantilla cada día.
Cuando duermes mal tus percepciones tienden a ser inexactas, te diría que casi siempre. A veces
crees que no has dormido y sí lo has hecho. La única forma de que te aproximes a una realidad más
objetiva es que realices un registro del sueño cada día para evaluar la situación y su progreso.
Aquí tienes una plantilla que puedes imprimir para realizar un registro adecuado de tu sueño.
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
DIARIO DEL SUEÑO
Cumplimenta esta parte a primera hora de la mañana
Día…………………… Fecha……………………………..
Me acosté a las……………………………………………..
Apagué la luz a las……………………………………………
Minutos hasta dormirme…………………………………….
Finalmente me he despertado a las………………………
Me he despertado:
Con el despertador………………….…………………Por una persona a quien se lo había pedido……………Por ruidos……………………………………………….Me he despertado sin más……………………………
Tras conciliar el sueño, durante esta noche me he despertado
0 1 2 3 4 5 veces o más
Minutos que he permanecido despierto………………….
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Me he despertado para ir al baño 0 1 2 3 4 5 veces o más
Me he despertado por ruidos0 1 2 3 4 5 veces o más
Me he despertado por alguna incomodidad o molestia física0 1 2 3 4 5 veces o más
Me he despertado sin motivo0 1 2 3 4 5 veces o más
VALORACIÓN
Calidad del sueñoMuy mala__________________________Muy buena
Estado anímico al levantarme por la mañana
Muy tenso_________________________Muy calmado
Grado de alerta al levantarme por la mañana
Muy somnoliento__________________Muy despejado
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
CUANDO ACUDIR AL PSICÓLOGO
Es recomendable que me llames si detectas los siguientes síntomas de ansiedad o estrés:
• Cuando llevas más de un mes excesivamente inquieto.
• Cuando no puedes controlar tus preocupaciones.
• Cuando sufres alteraciones del sueño, te sientes cansado e irritable.
• Cuando no encuentras el motivo de tu estrés.
EL SECRETO DE LA CREATIVIDAD ESTÁ EN DORMIR BIEN Y ABRIR LA MENTE A LAS POSIBILIDADES
INFINITAS.
ALBERT EINSTEIN
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Y… UNA COSA MÁS
A PARTIR DE HOY PODRÁS
DOMIR MUCHO MEJOR
PORQUE HE GRABADO PARA TI UN EJERCICIO MAGNÍFICO DE AUTOHIPNOSIS
con la colaboración especial de NASESTUDIOS que encontrarás en mi canal de YouTube.
http://www.youtube.com/c/MonicaDosilPSICOLOGIA
Y LA PRÓXIMA SEMANA TE VOY A ENSEÑAR LA IMPORTANCIA DE LA HIPNOSIS Y APRENDERÁS A
AUTOHIPNOTIZARTE.¡TE ENCANTARÁ!
Estás a un click
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
¿QUIÉN HA HECHO POSIBLE QUE LEAS ESTO HOY?
SOBRE TODO, TÚ. Pienso en ti y en cómo acompañarte en tu desarrollo
personal todos los días de mi vida.Este cuaderno ha sido realizado por un equipo de personas que han colaborado desde el corazón.
CONTRACOX, mis maquetadores e ilustradores.Le dan formato al contenido, generan ilustraciones y dan consejos para que sea de fácil y agradable
lectura.
ISA TROYTIÑO, mi correctora ortográfica, gramatical y de contenido. Ella hace magia y se asegura de que mis palabras y contenidos sean
comprensibles, transmitiendo el mensaje que deseo.
ERIC NEBOT, de WebsEmpresa, que ha diseñado mis webs y realizado los reportajes fotográficos que
añadimos al final de los cuadernos.
MIS CLIENTES, que me ayudan con su presencia y feedback, y me escriben proponiendo mejoras y
contándome como les han funcionado las técnicas que aquí propongo.
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A TODOSMILLONESDE GRACIAS
OS ADORO
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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE
¡IMPORTANTE!Si crees que este cuaderno puede ayudar o interesar a alguna persona, compártelo, así
formamos juntos parte de la red de ayuda que estamos configurando en este proceso histórico
y traumático que nos ha tocado vivir.
@monicadosil.psicologia
+34 659 49 68 90
