Egentrening

Fotball

Raza Awais

3STB

Ml for treningen:

Min mlsetting for denne treningsperioden er forbedre flere aspekter av fotball p engang; smidighet, kondisjon, hurtighet, reaksjoner og spenst er alle en del av planen. Allikevel, s er mitt hovedml bli en bedre fotballspiller ved forbedre kondisjon, reaksjoner, smidighet og hurtighet. Jeg hper p f en synlig og positiv utvikling, men allikevel ha det moro mens jeg trener.

Forord:

I denne fem ukers treningsperioden har jeg trent p skolen og ute p nrmeste omrde og lkke, bde for meg selv og med andre. Jeg har trent minst 2 ganger i uken med mye variasjon som har gitt meg mulighet til forbedre og utvikle mine egenskaper, men ogs ftt tatt dem i bruk. Grunnen til at jeg valgte fotball er rett og slett fordi jeg er en veldig entusiastisk fotballspiller og vet at man alltid kan forbedre seg og utvikle seg til en bedre spiller, noe jeg gjerne vil. Min motivasjon for trene er veldig stor, og jeg er alltid positiv til trening. Jeg velger se det positive man sitter igjen med etter en treningskt, og som sagt, nsker jeg virkelig bli en bedre fotballspiller.

Kapasitet og arbeidskravsanalyse:

Fotball er et spill som varer i 90 minutter, og det er utrolig viktig ha god arbeidskapasitet. N har det seg snn at lag og spillere med god arbeidskapasitet er ofte de som kan avgjre fotballkamper. Man m ogs for eksempel klare behandle ballen i hyt tempo og vite hva man skal gjre med den i neste trekk, alts vre taktisk klok og ha bra forstelse av spillet.

Fotball er en idrett som krever bde aerob og anaerob utholdenhet. Med andre ord; fotball er et spill hvor man trenger mer aerob utholdenhet, at man har evnen til kunne gjennomfre langvarig arbeid med forholdsvis hy intensitet. Da arbeider man slik at musklene fr nok oksygen til det muskelarbeidet som utfres.

Allikevel, i noen situasjoner p fotballbanen, som for eksempel en spurtduell om n ballen, kreves det anaerob utholdenhet, som er evnen til kunne utfre kortvarig, intenst arbeid. Da arbeider musklene s hardt at det ikke blir nok tilfrsel av oksygen til muskelarbeidet. Det vil ofte vre slik at hver enkelt fotballspiller er gode til enkelte ting, men br ogs trene og utvikle andre egenskaper.

De egenskapene som har de bl sylene i analysen under, er det jeg regner som viktigst for kunne bli en utver p hyt niv, og n snakker jeg ikke om Cristiano Ronaldo og Lionel Messi niv, mens de rd sylene er det jeg mitt niv er.

I fotball er det ha god arbeidskapasitet, alts alt fra god utholdenhet, det vre hurtig og til ha god teknikk regnet som noen av viktigste egenskapene for kunne prestere bra. Idrettsutvere er forskjellige og hver enkelt av dem har sterke og svake sider.

S hva kreves egentlig for bli en toppidrettsutver i fotball? Man kan p mange mter si at det bli en toppidrettsutver er som vinne i lott umulig, men nei; det krever to simple ting. Ha en brennende motivasjon, og tren p hver minste detalj som bare det. velse gjr mester. Fotball er en idrett som krever ganske mye ulikt, og det er mange mter man kan trene dette p, men allikevel s er det viktige trene smart og fornuftig, noe som kanskje til og med er viktigere enn trene mye. Det jeg p mange mter mener er det viktigste for bli en toppidrettsutver, og ikke bare i fotball er ha troen p seg selv om at man kan klare hva som helst, og ALDRI gi opp.

[Skriv inn tekst][Skriv inn tekst][Skriv inn tekst]

Raza AwaisKroppsving3STB

1

PERIODEPLAN

Navn: Raza Awais Klasse: 3STB

Ml:

Periode: Uke 9 - uke 13

kt 1:

Onsdager

kt 2:

Lrdag - Sndag

Uke 9

Fotballvelser

Utholdenhet

Koordinasjon

Harres test

Kondisjon - Jogging

Langkjring i 45 minutter

Uke 10

Bevegelighet

Hurtighet

Reaksjonsvelser

Spenst

Fotball

Ulike fotballvelser

Uttying 10 min

Uke 11

Utholdenhet

Bevegelighet

Spenst

Fotballvelser

Fotball

Spille fotballkamp i 80 minutter

Uttying i 15 min

Uke 12

Spenst

Hurtighet

Reaksjonsvelser

Fotballvelser

Kondisjon Jogging

Hurtig langkjring i 20 minutter

8 tallet

Lpetest

Uke 13

Fotballvelser

Reaksjonsvelser

Hurtighet

Harres test

8 tallet

Lpetest

ktplan1 kt 1, uke 9, Onsdag;Navn: Raza AwaisDato: 25.02.15

Sted: Gymsalen p Fyrstikkalleen Videregende SkoleMlsetting: Forbedre kondisjon, koordinasjoner og smidighet

Tid:

Hva:

Hvordan:

Hvorfor:

Oppvarming

20 minutter

Lett oppvarming med jogging, med og uten ball.

lillebror i midten med medelever

Starter med jogge rolig rundt gymsalen, bde med og uten ball og ker hastigheten noe etterhvert.

Deretter spille lillebror i midten med andre medelever.

Dette gjr jeg rett og slett for bli varm i muskulaturen og p den mten forebygge skader.

Spiller lillebror i midten for f i gang beina og samtidig reaksjonene.

Hoveddel

1 time

Fotballvelser

Utholdenhet/kondisjon

Koordinasjon

Harres test

velse 1; sette opp fire kjegler med mellomrom p ca. 5 meter etter hverandre. Ta en fotball med til den frste kjeglen og stoppe ballen ved den kjeglen, for s rygge tilbake til startpunktet. Deretter lpe mot ballen og fre den til kjegle nummer 2, og gjenta rygge prosessen helt til man han gjennomfrt velsen gjres 6 ganger i hyt tempo ca. 20 min.

velse 2; sette opp 3 kjegler etter hverandre med mellomrom p ca. 8 meter. Starter fra den midterste kjeglen, og spurter til kjegle nummer 1, tar i bakken, snur lper til kjegle nummer 3, tar i bakken, snur lper til kjeglen i midten, legger seg p magen, str opp og lper til kjegle 1. Denne velsen er 5*5, alts 5 lp hver runde, i 5 runder totalt. 20 minutter.

Harres test[footnoteRef:1]: [1: http://www.ntg.no/no/velg_skole/kongsvinger/idretter/fotball/nyheter/page12503.html ]

Til denne testen trenger man en matte, tre hekker og en kjegle. Man lager en firkant hvor kjeglen er i midten og har avstand 2,5 m til matten og 5 til alle hekkene. (Se illustrasjon) prve gjre det fortest mulig. Starter med en forlengs rulle p matte, lp med vending mot hyre rundt kjegle mot hekk1, hopp over hekk1 og kryp deretter under hekk1, lp videre mot hyre rundt kjeglen mot hekk2 samme prosedyrer gjelder for forsering av hekk 2 og 3. Lp videre mot hyre rundt kjeglen og tilbake mot matten. Tidtakingen stoppes idet utveren bryter start/mlstreken.

velse1; det er en lett velse, men som krever mye av en utver. Frst og fremst s m man fre ballen i hyt tempo, ha spass bra ballkontroll at man fr stoppet den ordentlig, og deretter ha kjappe retningsforandringer samt ha bra fart i beina nr man rygger og lper. Jeg synes at dette er en velse hvor man fr trent p anaerob utholdenhet og forbedre fotballferdigheter p engang.

velse 2 er en velse hvor man fr trent mer p aerob utholdenhet, fordi an m holde p i en stund og da m kroppen ha oksygen tilfrt. Denne velsen krever at man er rask til endre retning, og gjre det hyppig p korte mellomrom.

Harres test er en kompleks test som blant annet mler hvor rask en utver er til utfre retningsforandringer, kroppsbeherskelse og koordinasjonsevne. Selve testen gjennomfres som en hinderlype.

Avslutning

15 Minutter

Uttying

Musklene som er ekstra viktig tye ut etter ha brukt beina ganske mye er lysken, hamstringen, legg og lr.

Grunnen til at

uttying etter trening er viktig, er for ke bevegeligheten, forhindre stlhet i muskulatur og dermed forhindre skader.

Logg; Jeg syntes at denne kten gikk p skinner, men vet at det er mye jeg har g p. For f i gang denne egentreningsperioden s tok jeg tiden p harres test og da har jeg noe g etter noe jeg skal forbedre i lpet av denne perioden. Tiden jeg fikk nr jeg tok harres test p den frste kten var 15,57 sekunder.

Lr

Sttt deg til veggen med en hnd. Hold ryggen rett, unng svai, by hyre/venstre kne og grip fatt rundt hyre/venstre ankel.

Lysk

Sett hyre/venstre kne i gulvet og len armene p det hyre/venstre lret

Hamstring

St med hyre/venstre kne lett byd, hyre/venstre kne str i gulvet. Overkroppen lenes frem med strak rygg

Legg:

St med det ene benet foran det andre, med vekt p det fremste.

Harres test

ktplan2 kt 2, uke 12, Lrdag;Navn: Raza AwaisDato: 21.03.15

Sted: Omrde rundt GroruddalenMlsetting: Forbedre aerob kondisjonen

Tid:

Hva:

Hvordan:

Hvorfor:

Oppvarming

10 minutter

Hoppe tau

Hopper tau i 10 minutter og har noen rutiner som er ndt til bli gjort. Hoppe forlengs (30 ganger), hoppe baklengs (20 ganger), krysshopping (10 ganger) og hurtighopp (30 ganger) og gjenta denne prosessen til det har gtt 10 minutter.

Det hoppe tau er en nyttig mte styrke utholdenheten p, fordi man driver med konstant arbeid over lengere tid.

Hoveddel

45 minutter

Kondisjon Jogging

8 tallet

Lpetest

Jogger en rute som gr gjennom Grorud, og til stedet hvor testen skal foreg (sjekk illustrasjoner). Dette er langkjring, hvor det er mye stigning i og med at det er en tff bakke bestige, og en enda tffere bakke jogge ned fra.

8-tallet er en lpetest som blir brukt rlig av Groruddalen Ungdomsskole. Det er en rute som gr i et 8-tall (sjekk illustrasjon)

Det er sunt jogge i Guds frie natur, det jogge er noe som hjelper med forbedre kondisjonen/utholdenheten. Ikke nok med det, jogging gir energi og gjr n person glad, og det gir positiv overskudd bde fysisk og mentalt. Enda bedre er om man klarer gjre jogging til en regelmessig rutine. For summere det opp;

- Lping er lett

Alle kan klare det

- Lping er effektivt

Jogging er en av de mest energikrevende treningsformene

- Lping er enkelt

Krever minimum av utstyr

- Lping er sunt

Bra for kroppen

8-tallet er en utrolig krevende lype som er p en strekning p ca. 1,5km, hvor det er bde oppover og nedover bakker. Det regnes som at tid under 3,05 min er eksepsjonelt bra.

Avslutning

15 Minutter

Uttying

Musklene som er ekstra viktig tye ut etter ha brukt beina ganske mye er lysken, hamstringen, legg og lr. (Se illustrasjonene over for hvordan)

Grunnen til at

uttying etter trening er viktig, er for ke bevegeligheten, forhindre stlhet i muskulatur og dermed forhindre skader.

Joggestrekningen strekker seg fra Sagstuveien, Grorud og gjennom store deler av Grorud fr den blir avsluttet ved Groruddalen skole

Som sett p bildet er denne banen formet som et 8-tall. Lengden p lypen er ca. 1,5 km.

Logg; Dette var en hard kt, hvor aerob utholdenhet uten tvil ble tatt i bruk. Selve joggeturen tok rundt 23 minutter, og nr jeg da tok testen, 8-tallet, fikk jeg n tid p 3,10 minutter. Jeg merket at det var tungt med mye stigning, hvor jeg fikk smaken av melkesyre, men jeg beit tennene sammen og fullfrte. Som sagt tidligere i denne egentreningsrapporten s skal man aldri gi opp. Som man sier; no pain, no gain. Jane Fonda.

ktplan3 kt 3, uke 13, Onsdag;Navn: Raza AwaisDato: 25.03.15

Sted: Gymsalen p Fyrstikkalleen Videregende SkoleMlsetting: Forbedre hurtighet, kondisjon og reaksjoner.

Tid:

Hva:

Hvordan:

Hvorfor:

Oppvarming

20 minutter

Lett oppvarming; jogging, med og uten ball.

lillebror i midten med medelever

Jeg startet denne kten med jogge rolig rundt gymsalen, med og uten ball og kte hastigheten min noe etterhvert.

Deretter spilte jeg lillebror i midten med andre medelever p et omrde p ca. 20m2, hvor vi hadde en liten vri: hver person fikk bare lov til rre ballen 2 ganger hver.

Jeg jogget rett og slett for bli varm i muskulaturen og p den mten forebygger man skader.

Denne vrien i lillebror i midten gjorde at man mtte reagere kjappere, kunne ta kvikke valg og samtidig bevege seg mer i forhold til andre. Fotball er et lagspill, og det er viktig spille for laget enn spille individuelt.

Hoveddel

1 time og 10 min

Fotballvelser

Reaksjonsvelse

Hurtighet

Harres test

velse 1: plasserer 6 rader med 3 og 3 kjegler etter hverandre og 2 kjegler ca. 4 meter unna de siste 3 kjeglene (sjekk illustrasjon). Deretter beveger man seg sidelengs til slutten av rad 1, har en kvikk retningsforandring og fortsetter p rad 2, og slik fortsetter det til rad 6 hvor man da kommer ut av de siste 3 kjeglene, og s spurte mellom de to kjeglene som str igjen 4 meter unna. Man br gjre 6-8 reps med et type bnd rundt beina, og deretter 5-6 reps uten.

velse 2: Denne velsen inneholder 3 deler. For kunne gjennomfre disse velsene trenger man en partner.

Del 1: Man plasserer 4 kinahatter i en kvadrat, og mellomrommet er p 1 meter mellom dem, og gir hver av disse kinahattene et nummer fra 1-4 (bestemmer rekkeflge selv). Den som gjennomfrer velsen skal st p stedet og lpe, mens partneren skal si et tall mellom 1-4 i ulik rekkeflge. Utveren skal da treffe denne kinahatten som partneren sier med den foten som passer s fort man kan for s fortsette i lpende stilling, og slik fortsetter det helt til man treffer feil kinahatt. Denne velsen ar ingen reps, men skal ta 15 minutter, med 2 min pause etter hver 4 rep. (Sjekk illustrasjon)

Del 2: Denne velsen er p mange mter lik den forrige, men forskjellen er at man m lpe.

Her plasserer man 4 kjegler i en litt buet linje 1.5 meter unna startpunktet, og avstanden mellom dem er p ca. 0.5 meter, og gir hver av de 4 kjeglene et nummer fra 1-4. Denne drillen her krever ogs at man har en partner tilgjengelig. Utveren starter stille p et punkt, og partneren sier et av de 4 tallene. Utveren skal da reagere s fort som mulig og spurte s fort man kan til angitte kjegle, ta i bakken ved kjeglen, og rygge s fort som mulig tilbake til startpunktet. Slik foregr denne drillen i 20 reps i ett sett. Denne velsen er 4*20.

Del 3: Den siste delen i denne velsen krever en fotball, tre kinahatter og en fotball.

Her setter man de 3 kinahattene i en L med ca. 0.25 meter mellomrom. Utveren str p utsiden av Len ved den midterste kinahatten og lper p stedet , mens partneren sentrer ballen mellom kinahattene eller p utsiden av Len. Utveren skal da reagere s fortest mulig og sentre ballen tilbake til partneren. Denne velsen varer i 3 min per set, og har 6 set. Alts 6*3min. (Sjekk illustrasjon)

Harres test: Sjekk ktplan1.

velse 1: Denne velsen handler frst og fremst om sideveis bevegelse og klare bevege seg fort for s eksplodere i full hastighet. Det som er viktig nr man gjr denne type velse er at man har riktig balanse mellom hver sidelengs bevegelse, fordi om man gr for langt ut med beina har man ikke riktig balanse og man klarer ikke ha kvikke retningsforandringer, og motsatt om man har alt for korte mellomrom mellom beina, fordi da klarer man ikke fordele vekten likt for s ha en kvikk retningsforandring. Nr det kommer til bruke bnd er dette frst og fremst for bygge opp hofte styrke. Denne velsen hjelper fotballspillere i ke styrke s vel som evnen til fyre av de raske rykk musklene i bena. Alle musklene fra fttene til setemuskler er viktig nr man arbeider p fart, og utviklingen av disse musklene vil gjre hvilken som helst fotballspiller en bedre utver p banen.

velse 2 del 1- 3;

Disse velsene krever ganske mye ut av en enkelt utver. Disse velsene handler utrolig mye om hvor fort man klarer reagere og hvor fort man klarer gjennomfre angitte bevegelse. Dette er relevant og tett knyttet til fotball, av en simpel grunn; det kan uventete kan skje nr som helst, og man m vre beredt for absolutt alt. Disse velsene krever frst og fremst ganske sterk reaksjonsevne fordi det handler om sl sin egen rekord i neste set. Ikke nok med det, s krever de ogs utholdenhet og hurtighet, man m bevege seg ganske fort, p velse 2, for eksempel. Mens om man str p et sted og lper, velse 1 og 3, krever det utholdenhet fordi man gjennomfrer en bestemt bevegelse over lang tid.

Harres test: Sjekk ktplan1.

Avslutning

5 Minutter

Uttying

Musklene som er ekstra viktig tye ut etter ha brukt beina ganske mye er lysken, hamstringen, legg og lr. (Se illustrasjonene over for hvordan)

Grunnen til at

uttying etter trening er viktig, er for ke bevegeligheten, forhindre stlhet i muskulatur og dermed forhindre skader.

velse 1: Her ser man hvordan velsen er satt opp, og at man skal bevege seg sidelengs for s gi alt man har og spurte gjennom de to kjeglene.

velse 2 del 3; Her ser man hvordan lypen er satt opp. Utveren p dette bildet har reagert og beveger seg mot en av de fire kinahattene, og sentrer ballen tilbake til sin partner.

velse 2 del 1; Her ser man hvordan lypen er satt opp. Utveren p dette bildet har reagert og beveger seg mot en av de fire kinahattene.

Logg; Siste egentreningskt, og jeg flte meg i strlende form. velsene som ble gjennomfrt var tunge og harde, men et personlig ml jeg satte meg selv var at jeg ikke skulle gi opp uansett, det er noe jeg merket nr jeg tok Harres test og at progresjonen min siden forrige test var enorm. Selv etter en lang og slitsom kt s fant jeg ut at resultatet av Harres test var 11,13 sekunder. En forbedring p 4,44 sekunder, nesten en forbedring p 5 sek!

Kosthold:

Trening er vel og bra det, men trening krever ogs riktig kosthold. Riktig kosthold ved trening kan vre med p gi kt arbeidskapasitet og forbedre restitusjonen. Det er spesielt 4 nringsstoffer som er viktig og disse er:

1. Karbohydrater

Gir rask energi til kroppen under trening, og kan f dette ved blant annet brd, frukt, grnnsaker, melk og juice. Med andre ord, gir kroppen energi og fiber.

2. Proteiner

Proteiner er kroppens byggesteiner, og er utrolig viktig for reparasjon og oppbygging av alle vev og celler, som muskler. Kjtt, egg, ost og melk er eksempler hvor man kan f proteiner fra.

3. Fett

Fett er en viktig energikilde, i hvert fall under lange og harde treningskter. Fett tilfrer livsndvendige fettsyrer. Man fr fett av blant annet fet fisk, margarin og ntter. Man kan ogs f fett av snacks og kjeks, men dette br for all del ikke vre hovedkilden i et godt kosthold.

4. Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er p mange mter limet som hjelper kroppen med bruke alle de andre nringsstoffene p riktig mte.

Allikevel, s er kanskje det aller viktigste for et bra kosthold, at man har mye vske. Dette er med p forbedre treningskten kraftig. Jeg anser meg selv som en mosjonist, og er glad i trene, og trener gjerne 2-3 ganger i uken, og jeg prver derfor ha et s bra kosthold som mulig. Prve spise disse anbefalte nringsstoffene hver eneste dag.

Resultater av testene:

8-tallet, 1 gang: 3,10 minutter

8-tallet, 2 gang: 2,94 minutter

Forbedring = 0,16 minutter - 8 sekunder

Harres test, 1 gang: 15,57 sekunder

Harres test, 2 gang: 11,13 sekunder

Forbedring = 4,44 sekunder.

Vurdering av perioden:

Det er aldri for sent starte trene. Jeg har vondt i fingeren, Jeg fler meg sliten, Det er drlig vr. Ja, det finnes utrolig mange drlige unnskyldninger til la vre trene, men det finnes langt flere til gjre det stikk motsatte. Regelmessig trening er en av de absolutt beste mtene til forbedre livskvaliteten. Hver eneste del i kroppen fr utbytte av trening, inkludert kroppens viktigste organer, hjerte og hjernen.

For meg er ikke bare det f godt utbytte av trening en motivasjonskilde, trening er noe jeg verdsetter og noe jeg synes er gy i hvert fall om jeg trener p noe som jeg liker og noe jeg har motivasjon for, og det hadde jeg uten tvil for denne egentreningsperioden.

Mitt ml for egentreningsperioden var bli en bedre fotballspiller ved forbedre kondisjon, reaksjoner, smidighet og hurtighet. Det er ingen tvil at jeg fortsatt har mye g p, og det er det som skiller de enkelte fra de beste. Som Lionel Messi sa det triste er nr en fotballspiller tror han ikke har noe mer lre.

S, for svare p om jeg ndde mlet mitt, nei, det har jeg ikke. Dette sier jeg av den simple grunn at jeg kan fortsatt bli bedre og jeg kan fortsatt forbedre meg. Nr det er sagt, s har jeg opplevd progresjon, og merket resultater, s ja, jeg kan si at jeg har blitt bedre, men jeg har blitt bedre enn hvor jeg var og resultatene jeg fikk n er bare noe jeg igjen skal mle meg med. Dette er ikke meg mot noen andre, jeg konkurrerer ikke mot noen andre enn meg selv.

Jeg synes at denne perioden personlig gikk ganske bra. Greit nok at vi var 30stk i klassen, og man mtte ta hensyn til andre og endre p planene sine, men jeg vil si at uansett det s fikk jeg gjort det jeg skulle jobbe med. Jeg fikk gjort de velsene som jeg hadde tenkt til.

S alt i alt er jeg ganske fornyd med denne egentreningsperioden, og jeg er veldig fornyd med at jeg fikk forbedret meg spass mye p de to testene jeg tok for meg. Fr perioden hadde jeg ikke trodd at jeg ville forbedre meg spass mye, men som jeg har sagt; man kan alltid forbedre seg, og man kan alltid bli bedre.

Kildehenvisning;

http://nett.nyttiginfo.no/%C3%B8ktplan-mal/ 29.03.15

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/ungeutovere/utviklingsfilosofi/utviklingsfilosofi_gammel/hvordan_bli_god/page1067.html 29.03.15

https://www.youtube.com/watch?v=hGKnFncCOmg 30.03.15

http://www.okklinikken.no/uttoyningsovelser 02.04.15

http://aktivtrening.com/lop/derfor-bor-du-lope 07.04.15

http://en.wikipedia.org/wiki/No_pain,_no_gain 08.04.15

http://blog.fieldoo.com/2014/04/how-to-become-a-professional-football-soccer-player-10-steps-part-1/ 09.04.15

http://www.kriweb.no/2009/03/20/hvorfor-trening-er-bra-for-deg/ 09.04.15

http://lorenskog-if.no/g02-1/files/2014/11/Ern%C3%A6ring.pdf 09.04.15

https://www.vektklubb.no/artikkel/id-7646747 09.04.15

Asbjrn Gjerset. Kjell Haugen. Per Holmstad. Ragnhild Lied. Astri Andersen. Arne Gjulem. (2009) GYM LREBOKA

Teori Egentrening VG3 - PowerPoint

Analyse

ArbeidskravanalyseAerob utholdenhetAnaerob utholdenhetUtholdene muskelstyrkeMaksimal muskelstyrkeEksplosiv muskelstyrkeSpenstHurtighetBevegelighetTeknikkTaktikkPsykiske egenskaperVilje8.05.07.06.06.06.07.04.09.07.09.010.0KapasitetsanalyseAerob utholdenhetAnaerob utholdenhetUtholdene muskelstyrkeMaksimal muskelstyrkeEksplosiv muskelstyrkeSpenstHurtighetBevegelighetTeknikkTaktikkPsykiske egenskaperVilje6.03.04.03.04.04.06.06.08.06.05.010.0