檸檬汁減肥法的七大守則

你將在內文看到檸檬汁減肥法的七大基本守則，

分別附帶說明每個守則有助於減重的理由、

實用的菜單建議跟進食計畫。

你可以嚴格遵循進食計畫，

也可以只將它們當作為大方向參考。

關於食譜、採買、料理和食用檸檬的建議，

請參見第六章。

4Chapter

54 檸檬汁減肥法

這裡沒有什麼花招或訣竅，你也不會被要求要計算卡路里，檸檬

汁減肥法和其他節食方式不同之處在於，只要食物富含的營養能改善消

化、促進新陳代謝、幫助成功減重又不復胖，你就可以多吃一點而非少

吃一些。

建議你以7天為一個週期，一天一項新的守則，把它們陸續納入日

常飲食裡。當然，如果有必要不妨給自己更長的時間，在完全適應其中

一項守則後，再接著進行下一項。要在短時間內做出許多改變，有時候

會讓人氣餒又不知所措，因此，找出最適合自己的方式。

第一天 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

每天早上進食的第一道，就是喝檸檬水，同時，全天攝取

大量的水。

務必要在早晨進食的第一餐喝杯檸檬汁加溫開水，可以不用比照24

小時溫和「排毒」的作法加入辣椒跟楓糖漿（參見第二章）。此外，整

天都應該多喝點好水。

為什麼？

就像你在一日「排毒」所得知的，喝一杯檸檬水作為一天的開端，

將有助於促進消化系統、促進腸胃蠕動。因此，就來一杯提神爽口的檸

檬水，迎接朝氣十足的每一天吧！你在一天當中可能還想喝上一、兩

杯。切記，一天還要喝6∼8杯的水，並隨運動而增量。

守則守則

第4章 檸檬汁減肥法的七大守則 55

你的身體有三分之二是水。水是人體一切功能的必備要素，因此，

持續攝取大量液體是非常重要的。人即使斷食將近五週仍可生存，在斷

水後卻撐不了幾天。

水對於減輕體重也是關鍵，因為它主宰著良好的消化和排泄。它同

時還讓皮膚有光澤、讓細胞運作；它還能將維生素、礦物質和其他的營

養素輸送到各個器官。再者，你得攝取大量的水，促使肝臟分解並排除

毒素。飲水不足會讓人感到頭暈目眩、疲倦無力和浮腫，也可能因而腸

胃不適。

怎麼做？

在微溫的過濾水裡擠一顆檸檬，當作清晨的第一杯檸檬汁，用搾汁

機搾取或徒手擠壓都可以。一起床便先飲用，再去忙淋浴、穿衣等等例

行公事。別在半個小時內進食，讓檸檬有充分的時間發揮神奇功效。

另外也要注意，即使你一點也不渴，一天還是要喝6∼8杯的過濾

水。等到你覺得口渴，你可能已經脫水了。不過，別在進食正餐或點心

時喝水，那樣會干擾你的消化系統。最好是在兩頓餐之間喝水，這會讓

你不易飢餓；有時候你覺得自己肚子餓了，其實只是渴了。也要記得在

天氣熱，或因為流汗而流失水分時，大幅度增加液體的攝取量。

喝的水最好是濾過的，因為，我們的自來水大多受到破壞營養的

毒素、化學物質所污染，它們會擾亂人體荷爾蒙、影響血糖平衡，因而

導致體重增加。最快速、簡便獲得過濾水的方式，是買個超市都有販

售的淨水過濾瓶（water fi lter jug）。烹調跟冷、熱飲品都使用過濾水。

另一方面，瓶裝水要選玻璃裝的，不要買塑膠瓶裝的。金屬罐的襯裡

56 檸檬汁減肥法

（lining）或塑膠瓶子，會溶解某些物質在液體裡，也因此玻璃罐裝是

最好的選擇。

雖然說純水是解渴、補充身體水分的最好飲品，但可別忘了，蔬菜

水果有九成是水構成的。

有個方式可以確保自己攝取的液體足夠，那就是把預定喝完的水，

裝入水壺或瓶子裡，一整天就喝那壺水，把它帶上車、帶去上班，隨時隨

地把它帶在身邊，直到就寢前水壺空了，就知道自己已達成目標了。

第一項守則鼓勵你多喝一點，但不包含酒精、茶或咖啡。酒精的

熱量很高，檸檬汁減肥法的建議，是最好把攝取量控制在一天不超過一

小杯。研究顯示，少量的酒精（尤指紅酒）對心臟是不錯的，咖啡跟茶

也是，因此不需要完全禁止。據研究指出，它們一天的攝取量如果少於

300ml，對健康是有好處的，因此，切記一天不喝超過2∼3杯。減重並

非在徹底剝奪你的「食用權」。

碳酸飲料只會引起浮腫和脹氣，因此，若是腸胃不適，喝碳酸飲

料並非明智之舉。水是最好的選擇，不但能解渴，也能補充身體水分、

防止疲勞、皮膚乾燥、眼睛痠痛和皺紋，如果再加入一片檸檬皮調味就

更棒了。在水裡加點檸檬汁增添口感吧！你味蕾可能為之一振而多喝了

些水；之後你也將發現，檸檬還降低了食物對血糖的衝擊。稀釋的新鮮

果汁也是好的，不過得注意果汁飲料，它們踓然經常標榜是新鮮水果原

汁，但其實加了一堆糖跟添加物。除此之外，還有各種品質良好的花草

茶可選擇。除此之外，一日之中除了早晨檸檬汁外，也可多喝2∼3杯檸

檬汁，作為解渴、補充水分的飲料。

第4章 檸檬汁減肥法的七大守則 57

第一天進食計畫

每餐或點心前半個小時喝杯水，確保本日水分攝取充足。

早晨第一餐 一杯用溫開水稀釋的檸檬汁

早餐 一碗綜合水果沙拉，搭配天然活性優格跟2大匙（tbsp）燕麥

粥

豆漿或有機牛奶300ml

上午點心 8顆不加鹽的杏仁

一杯開水稀釋的新鮮果汁

中餐 自製的家常蔬菜湯（106頁）

2片夾帶沙拉、撒上起司粉的全穀麵包

下午點心 2個米糕（ r i ce cake），鋪上1大匙白乾酪（cot tage

cheese）及小蕃茄（cherry tomatoes）

晚餐 烤魚、豆腐或雞肉，淋上檸檬橄欖油沙拉拌（104頁）

炒青菜（綠葉蔬菜的選擇：羽衣甘藍菜「kale」、白菜和菠

菜），灑上1大匙芝麻

肉桂風味的烘焙桃子

柑橘舒神熱飲（101頁）

+ +

早餐 中餐 晚餐

58 檸檬汁減肥法

第二天 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

維生素C功效

這一天，除了早上優先飲用檸檬汁，整天補充足夠水分外，還必須食

用至少5份蔬菜水果，確保身體能吸收足夠的維生素C。以理想上來說，你

應該要以2份水果、3∼4份蔬菜為目標。1份蔬菜相當於200g的生菜，或是

100g烹煮過的蔬菜菜餚。1份水果則是一顆中等大小的水果，像是蘋果、

香蕉、柳橙或檸檬。你如果在這天內能吃到一顆檸檬的果肉和汁液，外加

至少四份蔬菜水果，就足以從飲食中攝取到足夠的維生素C了。

為什麼？

所有蔬菜跟多數水果，都是低熱量又營養的動力來源。它們富含維

生素、礦物質、膳食纖維和其他營養素，能增強免疫力、平衡荷爾蒙、

舒緩神經系統及協助消化機能，同時還幫助控制體重。維生素C對脂肪

代謝和減重而言，是最重要的營養素之一，多數蔬果中都有豐富含量，

而其中，檸檬是最理想的攝取來源。

多吃蔬果的唯一好處並非只有減重，富含蔬果的飲食習慣，可以減

低某些癌症和慢性疾病的罹患率。

怎麼做？

要把這麼多份蔬菜和水果納入飲食裡似乎並不容易，然而喝掉一顆

檸檬的汁液，又在料理時加入檸檬皮，即可算是一份了。以下列舉幾個

方法，讓你輕鬆攝足一天五份：

守則守則

第4章 檸檬汁減肥法的七大守則 59

在穀類食物裡灑上切細的水果。除了香蕉外，鳳梨、草莓或蘋果削

絲也是很好的選擇。

善用冷凍水果，它就和新鮮水果一樣營養，而且是貨真價實的簡便

食品。就寢之前，先把一碗冷凍的綜合漿果放到冷藏退冰，隔天早

上加入優格和一把綜合堅果，就是一道美味可口的早餐。當新鮮的

農產品不方便取得時，冷凍水果和蔬菜也可替代。然而要特別留

意，不購買添加糖、糖漿、奶油或其他會增加熱量成分的產品。

買台果汁機為自己榨取新鮮蔬果汁，像是蘋果加胡蘿蔔、香蕉加蘋

果、蘋果加芹菜、芒果加梨子，或加入任何你最愛的水果。

乾果便於攜帶，又飽含膳食纖維，不愧是最棒的「走到哪兒，吃到

哪兒」的點心。杏桃乾（apricot）、葡萄乾、西梅乾跟無花果都是美

味的選擇，不過乾果就算吃得再多，都只能算是一天攝取五份量的

其中一份。

多吃安全的生食！把生菜當點心吃，好比說胡蘿蔔、芹菜跟小黃

瓜，還有像苜蓿芽等發芽蔬菜。把它們浸到莎莎醬（salsas）裡，甚

至會讓你的身體擁有更具抗氧化的效力。

盡量多烹調胡蘿蔔、蕃茄或西洋菜（watercress）等蔬菜湯，若是購

買現成品，請避免有添加物、防腐劑的重鹹種類。

晚餐記得都要準備兩種蔬菜。

選擇隨手可得的便利食材：可以直接丟進蒸鍋的蔬菜，預先切好、

幾分鐘內就能下鍋炒的磨菇，以及備妥的混合雜菜跟生菜沙拉。

切記！豆類跟菜豆（kidney bean）、扁豆跟藜豆（chickpea，又稱鷹

嘴豆）等其他豆莢也算在內喔，但不管吃得再多，也只能算是一份

◎

◎

◎

◎

◎

◎

◎

◎

◎

60 檸檬汁減肥法

攝取量。

把料理妝點得色彩繽紛！一盤綠色沙拉可用黃椒、胡蘿蔔、蕃茄等

食材畫龍點睛。而你也可以吸收到最廣泛的營養。

每週都要嘗試新花樣。你一定還有許多從未品嚐過的蔬菜和水果，

不妨多多嚐鮮，讓餐桌上的食物更富於變化。

第二天進食計畫

今天只要肚子一餓，就啃點新鮮蔬菜或吃一片美味的水果。

早晨第一餐 一杯用溫開水稀釋的檸檬汁

早餐 1顆水煮荷包蛋

2片塗抹奶油、夾帶1顆烤蕃茄（grilled tomato）的全穀吐司

1顆蘋果

有機牛奶或豆漿300ml

上午點心 2顆杏子或杏桃乾、一把不加鹽的花生

1杯蘋果、西洋菜和檸檬綜合蔬果汁（102頁）

中餐 各1大匙的紅菜豆（red kidney bean）、藜豆、白腰豆（cannellini

beans）水煮後混合蕃茄、青辣椒以檸檬汁調拌

全穀麵包捲（whole-grain roll）

大碗翠綠沙拉和蔥

1顆奇異果

下午點心 1個燕麥糕（oat cake），搭配白乾酪跟草莓

晚餐 燉青蔬（121頁）

烤香蕉，讓2方塊的優質黑巧克力融解其上

◎

◎