Droits d’auteur ©par sciatiquesos.com™ SOS.pdf · La sciatique représente la douleur causée par l’irritation du nerf sciatique ou le mal qui affecte le nerf. La douleur commence

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Sommaire CHAPITRE 1. INTRODUCTION .................................................................................................................. 6

Alors, c’est quoi exactement la sciatique ? ......................................................................................... 7

CHAPITRE 2. LES CAUSES DE LA SCIATIQUE ............................................................................................. 9

#1 : Disque Lombaire Bombé ou Hernie Discale ................................................................................. 9

#2 : Sténose Spinale Lombaire .......................................................................................................... 10

#3 : Spondylolisthésis ........................................................................................................................ 10

#4 : Traumatisme ............................................................................................................................... 10

#5 : Syndrome du Piriforme .............................................................................................................. 11

#6 : Tumeurs Spinales ........................................................................................................................ 11

CHAPITRE 3. LES SYMPTOMES DE LA SCIATIQUE .................................................................................. 12

Les Symptômes des nerfs / racines ................................................................................................... 12

Les Zones Concernées Où des Mesures Immédiates Doivent être Prises : ....................................... 14

CHAPITRE 4. DIAGNOSTIC DE LA SCIATIQUE ......................................................................................... 15

CHAPITRE 5. QUELQUES FAUSSES IDÉES SUR LA DOULEUR DE LA SCIATIQUE ..................................... 16

Fausse idée #1 : Échec du traitement de la douleur la première fois ............................................... 16

Fausse idée #2 : Croire que vous êtes en bonne santé que vous ne pourriez avoir la sciatique ...... 16

Fausse idée #3 : Traiter seulement les symptômes .......................................................................... 16

Fausse idée #4 : Ne pas comprendre que les douleurs de dos représentent un processus ............. 16

Fausse idée #5 : Croire qu’il n’existe aucune autre solution ............................................................. 17

Fausse idée #6 : Perdre le contrôle ................................................................................................... 17

CHAPITRE 6. SOLUTIONS DE TRAITEMENT TRADITIONNEL DE LA SCIATIQUE ...................................... 18

Repos et Détente ............................................................................................................................... 18

Les Habitudes .................................................................................................................................... 18

Les injections épidurales de stéroïdes............................................................................................... 18

Thérapie physique ............................................................................................................................. 18

Chaleur et glace ................................................................................................................................. 19

CHAPITRE 7. TRAITEMENT DE LA SCIATIQUE : REMÈDES MAISON ....................................................... 20

Carottes, Céleri, Gingembre et Jus de Pommes de Terre ................................................................. 20

Cerises ou Jus de Cerise ..................................................................................................................... 20

Massage de Moutarde ...................................................................................................................... 21

Huile de Noix de Muscade ................................................................................................................. 21

Raifort ................................................................................................................................................ 21

Sureau ................................................................................................................................................ 21

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Arachides ........................................................................................................................................... 21

CHAPITRE 8. EXERCICES POUR LA SCIATIQUE ....................................................................................... 22

Exercices pour Soulager la Douleur Sciatique ................................................................................... 22

Les Causes et les Exercices de la Sciatique ........................................................................................ 24

Exercices Particuliers pour la Sciatique en Fonction de la Condition Sous-jacente .......................... 24

Exercices pour la Sciatique Causée par l’Hernie Discale ............................................................... 25

Exercices pour la Sciatique Causée par la Sténose Spinale ........................................................... 29

Exercices pour la Sciatique Causée par la Discopathie Dégénérative ........................................... 32

Exercices pour la Sciatique Causée par la Spondylolisthésis Isthmique ........................................ 36

Étirements et Exercices pour la Douleur Sciatique Causée par le Syndrome du Piriforme .......... 38

Soulager la Douleur Sciatique avec les Exercices du Joint Sacro Iliaque (SI) ................................. 40

CHAPITRE 9. THÉRAPIE PENDANT LE SOMMEIL .................................................................................... 43

CHAPITRE 10. EQUILBRER VOTRE ALIMENTATION ................................................................................ 45

#1. L’eau ........................................................................................................................................... 45

#2. Prendre un Supplément Multivitaminé de Haute Qualité et Riche en Oméga 3 ....................... 46

#3. Utiliser un Anti-inflammatoire et un Analgésique Naturel ......................................................... 46

#4. Eviter les Aliments Inflammatoire ............................................................................................... 47

Une Meilleure Alimentation Élimine le stress de votre Dos ............................................................. 48

CHAPITRE 11. THÉRAPIE PHYSIQUE POUR LA SCIATIQUE A DOMICILE ................................................. 49

Thérapie des Trigger Points ............................................................................................................... 49

Réorganiser votre Système Squelettique .......................................................................................... 52

CHAPITRE 12. D’AUTRES ASTUCES IMPORTANTES POUR LA SCIATIQUE .............................................. 54

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CHAPITRE 1. INTRODUCTION La sciatique est une condition médicale qui touche plusieurs personnes à travers le monde.

Votre sciatique vous démoralise et vous déprime ? Avez-vous peur de voir le médecin et tous les

frais que cela engendre pour un traitement temporaire après chaque visite et non pas un

traitement permanent ?

Ce livre vous aidera à guérir la sciatique RAPIDEMENT, NATURELLEMENT, et plus important –

d’une façon PERMANENTE !

Nous commençons tout d’abord par donner une définition exacte à la sciatique et ces causes, car

c’est seulement en connaissant la cause principale qu’on parvient à l’éradiquer d’une façon

permanente. Ensuite, nous allons explorer les solutions communes du traitement de la sciatique,

avant de connaitre ce que vous devez faire exactement pour vous débarrasser de la douleur dans

les jours à venir … garantis !

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Alors, c’est quoi exactement la sciatique ? La sciatique représente la douleur causée par l’irritation du nerf sciatique ou le mal qui affecte le

nerf. La douleur commence au bas du dos et peut s’étendre jusqu’à la jambe ou le pied d’après la

racine du nerf affectée. La sciatique n’est pas un trouble en elle-même, mais elle représente un

symptôme d’autres conditions médicales.

Le nerf sciatique envoie des signaux depuis ces zones vers le cerveau et reçoit en retours les

signaux du cerveau. Lorsque ce nerf est irrité ou endommagé, il produit des doleurs similaires à

une crampe à la jambe. L’intensité de la douleur produite rend les actions de s’assoir et se lever

très difficile, et généralement, cette douleur s’aggrave lorsque vous vous asseyez, toussiez, ou

éternuez.

Si vous souffrez de la douleur sciatique pour la première fois, c’est une douleur que vous allez

certainement souhaiter ne jamais connaitre. C’est une douleur aiguë qui s’étend à travers vos

fesses, et parfois elle peut vous causer des douleurs aux genoux et à l'aine. Beaucoup de patients

de la sciatique ont du mal à se lever, s’assoir, et parfois même à marcher.

Figure A

Il y a de différentes raisons pour que les gens souffrent de la douleur sciatique. Le nerf sciatique

peut être pincé à force de rester assis pendant de longue période, ou due à une cause plus

profonde et sous-jacente qui peut être le résultat d’une hernie discale. Quel que soit la raison de

cette douleur, il est préférable de la traiter le plus tôt possible, car elle peut devenir

insupportable en cas de négligence.

Alors, comment faites-vous face à la douleur sciatique et les autres douleurs associées ?

Chaque personne semble posséder ses propres techniques et méthodes pour gérer la douleur. De

simples exercices pour renforcer la colonne vertébrale pourrait représenter un bon départ.

Apprendre le yoga ou joindre des classes de fitness pour apprendre à faire des exercices

appropriés et d'autres formes d'entraînement conçu pour le dos pourrait également vous aider.

8

La sciatique peut très douloureuse selon le nerf, s’il est endommagé ou irrité. La douleur peut

alors se présenter sous forme d'une douleur lancinante, picotements, une sensation de brûlure,

comme se sentir engourdi, ou même comme un choc électrique qui rayonne à travers vos fesses

et vos jambes ; vous pourrait également ressentir une faiblesse ou un engourdissement dans le

bas du dos et les jambes.

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CHAPITRE 2. LES CAUSES DE LA SCIATIQUE Il existe de nombreuses causes de la compression du nerf de la colonne vertébrale, la pression de la

douleur sciatique et l'inflammation du nerf sciatique. Les plus communes sont :

• Disque Bombé ou Hernie Discale

• Sténose Spinale Lombaire

• Spondylolisthésis

• Traumatisme

• Syndrome du Piriforme

• Tumeurs Spinales

#1 : Disque Lombaire Bombé ou Hernie Discale Une hernie discale se produit lorsque le noyau sort de l'anneau fibreux. Cela est appelé un problème

de disque "non-contenu". Que ce soit un disque bombé ou une hernie discale, le contenu du disque

peut se presser contre les racines nerveuses voisines et presser les cellules nerveuses sensibles

causant ainsi la douleur du nerf sciatique.

Figure B

Les os (vertèbres) qui forment la colonne vertébrale dans le dos sont rembourrés par de minuscules

disques spongieux. Ces disques agissent comme des amortisseurs pour la colonne vertébrale gardent

la colonne vertébrale aussi flexible que possible. Mais quand un disque est endommagé, il peut se

casser ou se gonfler. Ceci est connu comme un plateau hernié, aussi connu comme une hernie

discale ou un disque rompu.

L’hernie discale peut se produire dans n’importe quelle partie de la colonne vertébrale, mais la

majorité des hernies discales se produisent au bas du dos (lombaire). Quelques hernies discales

peuvent se produire au cou (rachis cervical), d’autres en haut du dos (vertèbres thoraciques).

Une hernie discale peut être causée par :

• L’usure du disque en raison du vieillissement

• L’endommagement de la colonne vertébrale - Cela peut provoquer des petites déchirures ou

fissures dans la couche dure extérieure du disque. Lorsque cela se produit, le gel épais à

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l'intérieur du disque est poussé à travers ces fractures ou fissures dans le disque. Cela

implique par la suite le gonflement ou la rupture du disque.

Lorsqu'une hernie discale s’appuie sur la racine nerveuse, elle provoque des douleurs, un

engourdissement et une faiblesse dans les parties du corps que le nerf atteint.

#2 : Sténose Spinale Lombaire La sténose spinale lombaire représente une autre cause commune de la sciatique. Elle représente un

trouble de la compression du nerf qui affecte généralement les personnes âgées (âgés de plus de 60

ans). La sténose de l’épine dorsale lombaire est associée au vieillissement naturel de la colonne

vertébrale qui est souvent le résultat d’une ou de plusieurs conditions suivantes - la prolifération du

tissus mou, les problèmes du disque bombé et de la facette articulaire qui irritent la racine nerveuse

en sortant de la colonne vertébrale, causant ainsi la sciatique. La douleur est habituellement

positionnelle, souvent due à des actions telles que se lever ou marcher, et elle disparait en

s’asseyant.

Figure C

#3 : Spondylolisthésis

La Spondylolisthésis est l’une des causes de la douleur du nerf sciatique qui produit souvent à l'épine

dorsale inférieure (lombaire). Elle est caractérisée par une vertèbre qui glisse sur une autre vertèbre

adjacente. La Spondylolisthésis est classée comme un trouble que l'on découvre à la naissance et

devient plus prononcée durant les premières années, le stress ou un traumatisme physique d'un

enfant.

#4 : Traumatisme Plusieurs causes de la douleur sciatique sont dues à des accidents de voiture au passé, le football ou

autres activités sportives. Les chutes violentes peuvent également induire des douleurs du nerf

sciatique comme il ya une compression directe des racines des nerfs spinaux sacrés. L'impact soudain

de l’accident ou des blessures des

fragments d'os brisés peuvent compresser les nerfs.

#5 : Syndrome du PiriformeLa cause la plus commune de la douleur sciatique est le Syndrome du Piriforme, et cela se produit

lorsque le muscle piriforme, en raison de s

du nerf sciatique. Le muscle piriforme comme

se connecte à l'os de la cuisse; si ce muscle

sur le nerf causant la douleur du nerf sciatique

gonfle, il met plus de pression sur le nerf

la jambe.

#6 : Tumeurs Spinales Les Tumeurs Spinales peuvent également être une cause de la sciatique. Même si les tumeurs

spinales sont très rares, lorsque la tumeur se développe dans la région lombaire, il y a un risque de

douleur du nerf sciatique en raison de la compression

Comme vous pouvez le voir, la sciatique peut être due à plusieurs causes, et il est toujours préférable

de consulter un médecin dans le cas où cette dernière pourrait être un symptôme pour

chose de beaucoup plus grave.

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blessures des activités sportives peut irriter ou endommager les nerfs

peuvent compresser les nerfs.

: Syndrome du Piriforme La cause la plus commune de la douleur sciatique est le Syndrome du Piriforme, et cela se produit

en raison de spasmes, la contraction et les pincées ou les compressions

Le muscle piriforme commence à partir du bas du dos, passe à travers le fessier

se connecte à l'os de la cuisse; si ce muscle devient enflammé et gonflé, il irrite ou

sur le nerf causant la douleur du nerf sciatique car le nerf est sous le muscle, et quand le muscle se

gonfle, il met plus de pression sur le nerf ce qui provoque la douleur au bas du dos,

Figure D

Les Tumeurs Spinales peuvent également être une cause de la sciatique. Même si les tumeurs


douleur du nerf sciatique en raison de la compression du nerf.


dans le cas où cette dernière pourrait être un symptôme pour

ter ou endommager les nerfs, ou les

La cause la plus commune de la douleur sciatique est le Syndrome du Piriforme, et cela se produit

la contraction et les pincées ou les compressions

nce à partir du bas du dos, passe à travers le fessier, et

il irrite ou met de la pression

le nerf est sous le muscle, et quand le muscle se

bas du dos, dans les fesses, et

Les Tumeurs Spinales peuvent également être une cause de la sciatique. Même si les tumeurs



dans le cas où cette dernière pourrait être un symptôme pour quelque

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CHAPITRE 3. LES SYMPTOMES DE LA SCIATIQUE Pour certaines personnes, la douleur du nerf sciatique peut être gênante, tandis qu’aux autres elle

peut être très atroce et possède des complications plus graves. La plupart du temps, la douleur

commence dans la zone du bas du dos et continue à travers le fessier jusqu’à la jambe, mais

généralement sa n’affecte qu’une seule partie du corps. Souvent, la douleur au niveau de la jambe

est beaucoup plus grave qu'un mal de dos, même si les deux peuvent être aussi importants.

Voici quelques symptômes communs de la sciatique :

1. Faiblesse ou engourdissement lorsque pied ou de la jambe bouge.

2. Une douleur à la jambe qui semble être plus prononcée que le mal de dos, même si les deux

peuvent être parfois équivaut.

3. Sentir une douleur atroce ou forte

4. La douleur est principalement dans une partie du corps plus que l'autre

5. Une douleur continue dans les fessiers de la jambe gauche ou droite, mais généralement pas

dans les deux à la fois

6. La douleur s’aggrave lorsque la personne affectée s’assoie ou se lève, mais quand elle

commence à marcher ou s’allonge, la douleur se soulage.

7. Une sensation de picotement dans la jambe, combinée avec un sentiment

d’engourdissement et de faiblesse.

8. La douleur affecte une jambe plus que l’autre (généralement assez sévèrement) ou une

sensation de brûlure à travers la jambe, qui rend marcher ou se tenir debout une tâche

difficile.

9. Un malaise possible dans les orteils et le pied. Cela dépend de plusieurs facteurs tels que

l'emplacement du nerf sciatique irritée ou endommagée, et la gravité de la douleur.

Les Symptômes des nerfs / racines Il y a cinq nerfs qui sont constitués de ce qui est normalement considéré comme le nerf sciatique.

Trois de ces nerfs viennent de la section sacrée (S1, S2, S3), tandis qu’aux deux autres (L4, L5) ils

viennent du segment lombaire. Lorsque ces cinq se séparent pour atteindre des emplacements

différents dans la zone du pied et de la jambe, les fonctions motrices et sensorielles sont partagées.

Basé sur l'emplacement particulier de la racine nerveuse touchée dans le corps, vous découvrirez que

des signes différents de douleur sciatique se feront sentir.

Voici quelques exemples :

1. Racine Nerveuse S1 - Vous découvrirez que généralement ce type a le plus d'effet sur la zone

externe du pied et que parfois cela peut se propager aux orteils en particulier le petit orteil.

Les routines communes comme se tenir sur la pointe des pieds, levant les deux talons

peuvent provoquer une sensation de faiblesse chez la personne affectée. Il est également

possible que la personne concernée peut remarquer une baisse dans le réflexe spontané de

la cheville.

2. Nerf Principal L5 - Le dessus des pieds peut être douloureux ou engourdis, en particulier dans

la zone située entre le deuxième orteil et le gros orteil. Cela affecte généralement la cheville

aussi.

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3. Nerf Principal L4 – Cela se produit quand la jambe est redressée, et affecte souvent la zone

haute de la jambe (la cuisse). Cela se traduira par une sensation de faiblesse et une claire

diminution du réflexe spontané de la cheville. Souvent, la personne affectée souffrira de

plusieurs de ces effets à la fois car plusieurs racines nerveuses peuvent être affectées.

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Les Zones Concernées Où des Mesures Immédiates Doivent être Prises : Il y a deux situations où les soins médicaux immédiats peuvent être nécessaires si les signes de la

douleur du nerf sciatique s’aggravent :

1. L’endommagement du nerf - Si les signes continuent de s'aggraver, il peut y avoir des lésions

nerveuses. Cela est particulièrement le cas avec la personne affectée qui remarque une

faiblesse dans certaines zones liée à une atteinte neurologique.

2. Les deux jambes sont affectées -

Ceci porte le nom de sciatique bilatérale et peut être très grave. Elle peut causer un

dysfonctionnement ou une incontinence intestinale ou vésicale, et cela peut être un signe du

"syndrome de la queue de cheval", où une compression aiguë peut-être produit dans une ou

plusieurs racines nerveuses. Si l'un des deux signes ci-dessus se manifeste, vous devrez alors

envisager des soins médicaux appropriés.

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CHAPITRE 4. DIAGNOSTIC DE LA SCIATIQUE Il y a plusieurs symptômes qui ont été mentionnés ci-dessus et qui peuvent aider l’individu à

découvrir s’il souffre d'une sciatique ou non. Cependant, il y a des façons pour réaliser un bon

diagnostic de sciatique. Pour diagnostiquer correctement la sciatique et déterminer s’il existe des

nerfs affectés, les médecins ont tendance à prendre en considération les points suivants :

1. Les antécédents médicaux - préalablement à tout examen, le médecin va d'abord se

renseigner sur les antécédents médicaux du patient.

2. L’examen physique - un examen physique approfondi sera effectué avec l'accent mis sur la

colonne vertébrale et la jambe. Habituellement, l’individu est demandé de faire un exercice

d'étirement pour voir s’il a des douleurs.

3. Les évaluations musculaires de base - les réflexes et la force musculaires sont également

examinés pour voir leur situation en ce qui concerne le soutien pour le dos et autres

questions pertinentes. Une autre chose que le médecin demandera à la personne affectée de

faire est de marcher sur les talons ou les orteils, puis de se lever d’une position allongée ou

accroupie. Toute douleur résultant de ces exercices peut indiquer que la personne souffre de

la douleur du nerf sciatique.

4. Les évaluations d'imagerie - Si la douleur continue pour plus de quatre semaines ou si elle

devient plus aigüe et atroce, le médecin peut demander un examen d'imagerie afin de

découvrir quels nerfs sont affectés, le degré de l'irritation / endommagement et la cause de

l’endommagement. Il existe plusieurs types de test d'imagerie qui comprennent :

• Radiographie de colonne vertébrale - Les procédures typiques de radiographie ne peuvent

pas détecter les problèmes associés aux lésions nerveuses ou l’hernie discale. C’est pour cela

qu’il est important de faire une radiographie de la colonne vertébrale.

• Imagerie par résonance magnétique (IRM) - Une IRM fournit une image en coupe

transversale de la colonne vertébrale du patient qui aide à diagnostiquer la douleur

sciatique.

• Tomodensitométrie - un colorant est habituellement injecté dans la colonne vertébrale pour

obtenir une bonne image une fois que le test est fini. Une tomodensitométrie fournit

également une image en coupe transversale du corps.

Selon le diagnostic, la personne pourra passer par un ensemble spécifique du processus de

traitement.

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CHAPITRE 5. QUELQUES FAUSSES IDÉES SUR LA DOULEUR DE LA SCIATIQUE

Fausse idée #1 : Échec du traitement de la douleur la première fois De nombreuses personnes rencontrent des maux de dos qui persistent pendant quelques jours, puis

diminuent. Lorsque la douleur est partie, plutôt que de tenter de connaître et de faire face à la cause

sous-jacente, ils l’ignorent tout simplement. La plupart des gens pensent que dès que la douleur est

partie, il n'y a rien à craindre, mais ceci est une idée fausse très commune que vous devez corriger et

l’apprendre aux autres. Le fait est que, même si la douleur disparait pendant un certain temps, si

vous n'avez pas découvert ce qui l’a déclenché, la cause est alors toujours là, cachée, attendant

patiemment de refaire surface, et cela sera pire. Bien sûr, l'identification de la cause des maux de dos

n’est pas toujours facile, mais elle vaut la peine de passer du temps à la chercher.

Fausse idée #2 : Croire que vous êtes en bonne santé que vous ne pourriez avoir la sciatique Vous pouvez bien manger, faire régulièrement des exercices, et ne jamais tomber malade, mais cela

ne signifie pas que vous ne pourriez pas avoir la douleur sciatique. En fait, certaines catégories

d'athlètes - y compris ceux de l’athlétisme, les cyclistes, les interprètes, les gymnastes, et

haltérophiles - courent plus de risques d’avoir des problèmes de dos. Les cyclistes, par exemple,

passent beaucoup de temps dans une position courbée (une position qui n’est pas idéal pour le corps

qui ne la supporte pas pendant une longue période). Cela provoque plusieurs problèmes. En outre,

faire du vélo de façon continue fait travailler un ensemble de tissu musculaire plus qu’un autre. Ceux-

ci mènent fréquemment à des conditions qui peuvent causer la douleur sciatique. Cependant, la

même chose peut se produire à des non-athlètes. Même si vous n'êtes pas un athlète, votre

programme d'exercice peut provoquer des douleurs dorsales si vous vous concentrez trop sur

certaines zones de votre corps, ce qui aggrave la douleur. Donc, être en forme n’est pas une

protection complète contre la douleur sciatique.

Fausse idée #3 : Traiter seulement les symptômes La majorité des thérapies que les personnes reçoivent, y compris l'injection des stéroïdes, les

médicaments anti-inflammatoires, les ultrasons, et d'autres, ne visent que les symptômes de la

douleur. Vous devez savoir que la douleur est simplement une indication que quelque chose cloche.

Même si vous vous débarrassez de la douleur, le problème est toujours là.

Fausse idée #4 : Ne pas comprendre que les douleurs de dos représentent un processus La plupart du temps, le mal de dos, la douleur au niveau la jambe, et la douleur sciatique prennent

plusieurs semaines, des mois, voire des années à se développer. Habituellement, vous n'êtes pas au

courant de cela jusqu'à ce que vous ayez mal. La douleur sciatique est rarement un événement

ponctuel. À l'exception d'une blessure comme un accident de voiture, la douleur dorsale

généralement ne commence pas du jour au lendemain. Il est essentiel de reconnaître les contraintes

et le stress que vous mettez régulièrement sur le dos.

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Fausse idée #5 : Croire qu’il n’existe aucune autre solution Après avoir lutté contre la douleur sciatique pendant un certain temps et essayer des différentes

options de traitement, la plupart des gens finissent par se décourager et croire que le traitement

chirurgical est la seule option qui reste, ou pire encore, qu'ils doivent juste apprendre à vivre avec la

douleur pour le reste de leur vie. Si vous n’avez pas réussi à vous en débarrasser, vous pouvez

naturellement vouloir renoncer à essayer aussi. Comme il est déjà mentionné, plutôt que de se

concentrer sur la douleur, définir la cause de cette douleur est beaucoup plus important. Lorsque

vous découvrirez la cause principale, mais souvent invisible du mal de dos, il devient beaucoup plus

facile de la traiter efficacement. La plupart des experts tentent de se débarrasser du mal de dos sans

jamais vraiment essayer de définir ce qui déclenche cette douleur. Peut-être que vous avez essayé

une thérapie populaire qui n’a pas vraiment fonctionnée, le problème est que le thérapeute ne vous

a pas fait suivre les bonnes procédures pour traiter la cause principale de la douleur.

Fausse idée #6 : Perdre le contrôle Beaucoup de patients atteints des maux de dos se tournent vers les autres pour leur faire du bien. La

vérité est que personne ne se soucie de votre corps plus que vous-même et à la fin, vous devez

prendre les mesures nécessaires et avoir la volonté pour permettre et aider votre corps tout entier à

guérir.

Un médecin considère le mal de dos comme un problème musculaire, vous prescrit le bon

médicament et il croit que votre sciatique va disparaître.

Le chirurgien le diagnostique comme un problème de disque ou de vertèbres - un disque tendues

affecte le nerf sciatique et il / elle croit qu'en corrigeant le disque, la douleur va disparaître.

L'acupuncteur croit que votre douleur sciatique est due à une mauvaise circulation dans le corps. En

utilisant ses thérapies, il stimule une meilleure circulation et croit que cela activera les capacités

d'auto-guérison naturelles du corps pour la guérir et ainsi de suite.

Ces techniques de traitement sont toutes bonnes, mais le problème de la douleur sciatique est que la

cause est différente pour chaque personne, et comprend souvent une combinaison de différents

facteurs. Parce qu'aucun spécialiste de mal de dos ne se connait suffisamment dans toutes ces zones

- ni très expérimenté dans les circonstances pertinentes avec les traitements -personne d'autre que

vous n’aura jamais connu la situation dans son ensemble ou de l'aspect holistique de ce qui se traduit

par votre douleur.

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CHAPITRE 6. SOLUTIONS DE TRAITEMENT TRADITIONNEL DE LA SCIATIQUE Les symptômes de la sciatique peuvent être le résultat de nombreuses causes, et les traitements de

la sciatique varient tout autant! Voici quelques options de traitements populaires de la sciatique que

vous avez déjà rencontrés:

Repos et Détente Parfois, le meilleur traitement de la sciatique et le plus facile est de se détendre pour quelques

jours. Toutefois, les médecins recommandent généralement aussi les médicaments anti-

inflammatoires non stéroïdiens qui se vendent sans ordonnance, comme l'Ibuprofène, Tylenol, le

Naproxène, l’Acétaminophène avec le repos au lit pour des résultats plus rapides. Dans les

situations les plus graves, même les médicaments qui relaxent les muscles peuvent être

recommandés pour un soulagement instantané de la douleur

Les Habitudes Un des moyens les plus simples et les plus efficaces de traiter la douleur du nerf sciatique et de

changer quelques heures de vos habitudes/routines. Par exemple, s’asseoir sur votre portefeuille

dans votre poche arrière chaque jour peut aggraver la situation. Lui changez de poches chaque

jour et le moins que vous pouvez faire, ou tout simplement gardez le dans la poche avant de

votre pantalon. Soyez prudent aussi lorsque vous portez une ceinture à outils. Si elle est trop

basse, elle peut vous causer des douleurs surtout quand vous vous penchez ou tournez. Mais les

hommes ne sont pas les seuls qui courent des risques, les femmes enceintes doivent aussi faire

attention car le poids supplémentaire et le stress mis sur leur corps peuvent provoquer la

douleur du nerf sciatique

L'obésité représente également une autre cause de la douleur sciatique qui peut être traitée à la

maison. Avoir à un régime alimentaire plus sain et perdre les graisses peuvent vous aider à

réduire la pression mise sure votre colonne vertébrale et qui cause la douleur du nerf sciatique.

Les injections épidurales de stéroïdes Dans certaines situations, les médecins suggèrent injections épidurales de stéroïdes contenant

de la cortisone ou l’utilisation un médicament similaire dans le traitement de la douleur, qui se

soulage souvent immédiatement après une seule injection. Mais certaines situations peuvent

exiger une série d'injections.

Thérapie physique Le traitement physique de la sciatique comprend l'acupuncture, la massothérapie, la

chiropractie, etc. Mais, il n’est pas toujours nécessaire de travailler directement avec un

physiothérapeute pour soulager la sciatique. La physiothérapie peut essentiellement signifier

faire des courtes promenades, des exercices d'étirement, et rester aussi actif que possible

lorsque la douleur du nerf sciatique est supportable.

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Chaleur et glace Les compresses chaudes et froides sont souvent conseillées pour fournir un soulagement de

l'inconfort nerveux et aussi pour aider à réduire l'inflammation et l'enflure. La glace peut

engourdir les zones qui font mal, et la chaleur augmente le flux sanguin vers la zone affectée,

stimulant ainsi le processus de récupération.

Dans les situations où la douleur sciatique grave dure plus de quelques mois, et aucun des

traitements non chirurgicales de la sciatique mentionné ci-dessus fonctionne, le traitement

chirurgical peut être pris en considération. Il comprend habituellement la suppression de la

région qui est en appui sur le nerf sciatique. Il y a toujours un certain niveau de risque associé à

un traitement chirurgical, alors, il doit être considéré comme un dernier recours lorsque toutes

les autres options de traitement non invasives de la sciatique échouent.

20

CHAPITRE 7. TRAITEMENT DE LA SCIATIQUE : REMÈDES MAISON

Carottes, Céleri, Gingembre et Jus de Pommes de Terre Les carottes, le céleri, le gingembre et le jus de pommes de terre sont des éléments très

puissants qui aident à soulager la douleur, car ils ont non seulement un effet analgésique naturel,

mais ils ont également des propriétés anti-inflammatoires puissantes. De plus, les nutriments

trouvés dans ce jus vont détendre les muscles et améliorer la circulation de sang, facilitant ainsi

la livraison de nutriments aux muscles et les tissus adjacents. Il aide considérablement à

accélérer la guérison de la sciatique, les blessures musculaires et l'inflammation du nerf. Deux

verres de ce jus doivent être bus chaque jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse

complètement.

Les ingrédients :

• 4 carottes moyennes

• 4 tiges moyennes de céleri

• 2 pommes de terre de la taille d’un œuf

• 1/2 pouce de gingembre

Les instructions :

1) Nettoyez les carottes, le céleri, les pommes de terre et le gingembre.

2) Eplucher les carottes, le céleri, les pommes de terre et le gingembre avec un éplucheur. Vous

n’avez pas à éplucher les carottes si vous ne le voulez pas. Les bouts couverts de feuilles

peuvent être conservés le goût ne vous dérange pas; sinon enlevez les.

3) Mixer les pommes de terre, le céleri, les carottes et le gingembre.

4) Vous pouvez boire le jus tel qu’il est, ou ajouter des cubes de glace.

P.S. Assurez-vous que les pommes de terre que vous utilisez ne sont pas germées, vertes,

tachetées ou déshydratées. Ces pommes de terre contiennent un alcaloïde toxique appelé

solanine, qui peut causer la diarrhée, des nausées, des maux de tête, des maux d'estomac et le

vertige quand il est accumulé en grande quantité dans l'organisme. En outre, assurez-vous de ne

pas stocker les oignons dans la même place que les pommes de terre. Ces deux légumes émettre

certains gaz et ont tendance à s’entre abîmer.

Cerises ou Jus de Cerise Parfois, les douleurs de la sciatique sont dues à l'accumulation de l'acide (l’acide urique en

particulier) autour du nerf sciatique. Une poignée (environ 80 grammes) de cerises par jour

diminuera de manière significative l'acide urique dans le sang et autour du nerf sciatique,

accélérant ainsi la guérison de la sciatique (et aidant également à prévenir la goutte). S’il est

difficile de trouver des cerises dans votre région, boire un verre de jus de cerise chaque jour vous

offre presque autant d'avantages que de manger des cerises. Une fois que la douleur du nerf

sciatique disparaît, il est toujours recommandé de consommer des cerises ou du jus de cerise au

moins 2-3 fois par semaine pour l'empêcher de revenir.

21

Massage de Moutarde Mélanger l'huile de moutarde à l'ail hachée pour créer une concoction que vous pouvez alors

appliquer directement sur la zone affectée. Cela est efficace également à engourdir la douleur et

détendre les muscles dans les zones affectées, diminuant ainsi considérablement le temps de la

guérison de la sciatique. Faites un massage de 5-10 minutes (en appliquant une pression

modérée) par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Huile de Noix de Muscade La noix de muscade est également un autre remède naturel pour la douleur du nerf sciatique.

Elle est bien connue et a été utilisée comme un analgésique naturel grâce à son pouvoir de

calmer l'inflammation autour du tissu sensible et augmenter la circulation sanguine vers la zone

affectée. L'huile de noix de muscade a de meilleurs effets quand il est appliqué directement sur

la zone affectée du corps, et vous pouvez l’utiliser à la place du massage à l'huile de moutarde et

l'ail (par exemple, si vous n'aimez pas l'odeur de ce dernier).

Raifort Le raifort peut aussi être utilisé pour engourdir les récepteurs de douleur de votre corps afin que

la douleur sciatique que vous ressentez ne soit pas aussi atroce. Pour de meilleurs résultats, vous

aurez besoin d’appliquer le raifort sur les parties affectées et le laisser pendant au moins une

heure avant de rincer. Utilisez cela avec le massage à l'huile de moutarde et l'ail / l’huile de

muscade si la douleur sciatique est atroce jusqu'à ce qu’elle se calme un peu.

Sureau Le sureau aussi a été utilisé pour traiter la douleur par de nombreux homéopathes. Il possède

des propriétés myorelaxantes à détendre les muscles tendus et les stimuler. Il ne devrait pas être

difficile de trouver le thé de sureau dans les magasins près de chez vous, buvez une tasse par

jour, idéalement avant de dormir, jusqu'à ce que votre sciatique est guéri

Arachides Les arachides sont incroyablement efficaces pour se débarrasser de la sciatique parce qu'ils sont

très riches en magnésium, et ce minéral représente un puissant relaxant musculaire naturel.

Assurez-vous de consommer une poignée (environ 25 grammes) d'arachides quotidiennement si

vous souffrez de la douleur sciatique.

22

CHAPITRE 8. EXERCICES POUR LA SCIATIQUE Pour soulager la douleur sciatique, il est nécessaire de suivre un programme de traitement avec

des exercices structurés et progressifs pour se concentrer à éliminer la cause principale de cette

douleur. Le but derrière ces exercices et d’achever les deux objectifs suivants :

• Soulager la douleur sciatique rapidement

• Empêcher la douleur de revenir grâce à la force et le conditionnement

Pendant le traitement de la douleur de la jambe et les symptômes reliés, un chiropraticien, un

formateur athlétique certifié (ATC), un physiothérapeute, un physiatre (PM & R, ou spécialiste de

médecine physique et de rééducation) ou un autre spécialiste de la colonne vertébrale va

généralement tracer un programme d’exercices particuliers et montrer au patient comment les

faire correctement.

Exercices pour Soulager la Douleur Sciatique Bien que cela semble difficile à croire, mais généralement les exercices soulagent la douleur

sciatique plus que le repos. Il est raisonnable que les patients doivent se reposer pendant un ou

deux jours lorsque la douleur sciatique apparaisse, mais se reposer plus que ça aggrave la

douleur.

Si la personne ne fait pas d’exercices physiques et n’est pas très active, les structures de la

colonne vertébrale et les muscles du dos s’affaiblissent, ce qui les rend moins aptes à soutenir le

dos. Un tel état déconditionné peut conduire à des blessures au dos et à la fatigue, causant ainsi

plus de douleur. Maintenir une routine d'entraînement active favorise également les disques

vertébraux sains. Etre actif permet également aux nutriments et aux fluides de se déplacer dans

les disques, les gardant ainsi en bon état et limitant la pression sur le nerf sciatique.

Voici quelques caractéristiques communes présentes dans tous les programmes d’exercices de la

sciatique :

• Renforcement musculaire de base. Le but de nombreux exercices de la sciatique est de

rendre les muscles abdominaux et de dos plus fort. Les exercices sont conçus pour étirer

les muscles particuliers qui causent la douleur quand ils ne sont pas flexibles ou

détendus. Les patients qui suivent un programme régulier qui comprend de simples

exercices d’étirement et de renforcement ont tendance à récupérer plus rapidement

après une crise de douleur sciatique, et trouvent que les futures crises sont moins

susceptibles de se produire.

• Étirements ischio-jambiers. Quel que soit le diagnostic, presque tous les types de la

sciatique tirent profit de l'incorporation des étirements ischio-jambiers dans une routine

quotidienne. Ces muscles peuvent être trouvés à l'arrière de la cuisse. Lorsque les ischio-

jambiers sont serrés, il y a plus de stress sur le bas du dos, aggravant ainsi la sciatique et

causant même certaines conditions liées. Les photos dans la page suivante montrent des

étirements ischio-jambiers en position debout et assise. Essayez de tenir l'étirement

pendant 10-30 secondes.

23

• Conditionnement aérobique. En tant que complément des exercices particuliers de la

sciatique, l'exercice aérobique est recommandé pour promouvoir et améliorer la

condition physique générale. La marche est un excellent moyen d'exercice, car elle

représente une activité à faible impact qui offre tous les avantages du conditionnement

aérobique. Les patients doivent marcher trois miles chaque jour à un rythme rapide.

• Diagnostic individualisé. Les programmes d'exercices prennent généralement en charge

le traitement de la cause principale de la douleur sciatique d'un patient, par exemple la

sténose spinale ou la discopathie dégénérative. Lorsque les patients ne font pas les bons

24

exercices, ils risquent d’aggraver la douleur sciatique, il est donc essentiel que le patient

reçoit un diagnostic précis avant de commencer un programme d'exercice pour la

sciatique.

• Le bon exercice. Pour développer le point précédent, faire les bons exercices, mais

incorrectement, peut rendre le programme d'exercice essentiellement inefficace, avec la

possibilité de créer plus de douleurs. Les patients sont invités à apprendre les bonnes

techniques d'exercice d'un physiothérapeute, chiropraticien, formateur athlétique ou un

autre professionnel médical qualifié.

Le traitement de la sciatique nécessite un engagement quotidien à l’entraînement plutôt que de

s’entrainer seulement de temps en temps. En conjonction avec la routine d'exercice, les patients

de la sciatique devraient prendre soin de réduire le stress sur le bas du dos. Cela inclut soutenir le

bas du dos en position assise en utilisant des techniques de soulèvement appropriées, maintenir

une bonne posture et ne pas s’assoir ou rester debout pendant une période prolongée.

Avant de commencer un programme d'exercice, les patients doivent obtenir un diagnostic d'un

professionnel médical pour déterminer la cause de la douleur et identifier les problèmes graves.

Ensuite, le patient doit suivre des différents exercices selon la cause de la douleur.

Les Causes et les Exercices de la Sciatique Avant de tracer un programme d’exercice pour la sciatique, il essentiel de connaitre c’est quoi la

sciatique, car le terme est souvent mal utilisé et la définition mal comprise. La sciatique

comprend un ensemble de symptômes, contrairement à un diagnostic (il n'identifie pas la source

de la douleur). Le terme «sciatique» est général et décrit un certain nombre de symptômes qui

existent près du nerf sciatique. Techniquement, la sciatique est la douleur causée par le stress ou

l'irritation des nerfs qui forment le nerf sciatique au bas de la colonne vertébrale, et les causes

varient largement.

Le terme médical pour la sciatique est radiculopathie, venant du fait que le nerf radiculaire, ou la

racine nerveuse trouvée au bas du dos subit une augmentation du stress ou pincement par une

condition telle que la Spondylolisthésis isthmique ou la discopathie dégénérative. Le nerf

sciatique commence au bas du dos et descend le long de l'arrière de chaque jambe. Il continue

ensuite vers d’autres parties de la jambe avant s’arrêter aux pieds et aux orteils. Les patients

peuvent éprouver de la douleur sciatique à n’importe quel point du nerf, y compris les pieds, les

mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Exercices Particuliers pour la Sciatique en Fonction de la Condition Sous-jacente

Les patients doivent recevoir un diagnostic exact qui décrit la cause de la douleur pour deux

raisons :

• Les exercices particuliers qui sont proposées dépendent de la cause principale de la

sciatique.

• Malgré que cela soit rare, mais il est possible que la douleur sciatique est causée par une

condition médicale plus grave (comme une tumeur, une infection ou fracture) qui

nécessite des soins médicaux immédiats.

25

Les exercices conçus pour traiter les causes typiques de la sciatique ou ses symptômes sont

décrits dans la suite de ce chapitre. Avant de commencer un régime d'exercice, tous les patients

devraient consulter un chiropraticien, un médecin ou un autre médecin spécialiste de la colonne

vertébrale.

Le Traitement de la Sciatique Nécessite une Routine Quotidienne

Pour être efficaces, les exercices de la sciatique conçus pour des conditions particulières doivent

être faits de manière régulière deux fois par jour et accomplis en suivant la bonne méthode.

Prêter attention à la mécanique du corps et la posture est le point crucial pour maximiser le

soulagement apporté par les exercices et empêcher l’aggravation qui pourrait conduire à plus de

douleur.

Le maintien d'un programme de simples exercices et étirements est non seulement avantageux

pour guérir la sciatique, mais pour la santé générale du dos. L'amélioration de la force et du

conditionnement du dos aide à éviter les futures douleurs sciatiques.

Exercices pour la Sciatique Causée par l’Hernie Discale La sciatique causée par l’hernie discale engendre des douleurs au niveau de la jambe lorsque les

matières à l’intérieur du disque sortent, irritant et mettant du stress sur la racine nerveuse, et

causant ainsi la dispersion de douleur tout au long du nerf sciatique.

Exercices pour la Sciatique Causée par une Hernie Discale

Les exercices pour la douleur au niveau de la jambe ou autres symptômes associés à une hernie

discale lombaire sont déterminées par les positions qui aideront à déplacer les symptômes loin

de la jambe ou du pied vers le bas du dos.

La plupart des patients trouvent que la douleur passe de la jambe vers le bas du dos quand ils

sont dans une position de flexion vers l'arrière, dénommé press-ups (pompes) ou exercices

d'extension.

• Le bas du dos est d'abord positionné en extension pendant que le patient est allongé sur

son ventre en position couchée. Le haut du corps est calé sur les coudes, assurant que les

hanches touchent le sol. (Fig. E1). Certains patients ne peuvent pas être supportés cette

position, ils doivent alors être plus prudents en la faisant lentement.

• Cette position doit être maintenue pendant cinq seconde au début, avant de passer à 30

secondes pour chaque répétition. L’objectif est de la répéter 10 fois.

Figure E1

26

Si vous êtes capable de faire cet exercice assez facilement, vous devriez alors essayer une

manière plus progressive :

• Allongez vous complètement sur votre ventre (à plat ventre), utilisez ensuite vos mains

pour pousser vers le haut en s’assurant que le bassin reste collé au sol. (Fig. E2). Le bas

du dos et les fessiers doivent être détendus pour faire un léger étirement. Maintenez

cette position pendant 1 seconde, et répétez-la 10 fois.

Figure E2

Si la personne ne peut pas s’allonger à plat ventre, elle peut essayer un autre exercice similaire

en se tenant debout et mettant les mains sur les hanches, puis s’incliner lentement vers l’arrière

(Fig. E3). Gardez en tête qu’il est préféré de faire la position couchée à plat ventre indiquée ci-

dessus.

Figure E3

Les exercices d'extension doivent être effectués de manière régulière d'environ toutes les deux

heures. Cependant, un patient atteint de cette condition peut être conseillé de ne pas essayer se

flécher vers l’avant. Cela inverse généralement l’effet des exercices d'extension. Dans le cas

d’une flexion avant, il est recommandé que le patient la corrige immédiatement à travers une

série d'exercices d'extension.

27

Exercices de la Sciatique pour une Hernie Discale Basés sur les Muscles de Dos et Abdominaux

Une fois que la douleur quitte la jambe ou le pied du patient et s’installe au bas de son dos, on lui

recommande généralement de faire des exercices plus avancés pour renforcer les muscles de

dos et les abdominaux. Cela limite les douleurs sciatiques causées par une hernie discale.

Exercice de renforcement des muscles du bas du dos :

• L'extension du haut du dos. En étant dans une position couchée avec les mains jointes

ensemble derrière le dos, levez la tête et la poitrine légèrement vers le haut (Fig. E4) tout

en fixant le sol des yeux. Assurez-vous de rester à un niveau bas. Tenez cette position

pendant 5 secondes, et augmenter la durée progressivement jusqu'à 20 secondes.

Essayez de répéter l'exercice 8-10 fois.

Figure E4

• Dans la position couchée avec la tête et la poitrine sur le sol, soulevez lentement un bras

et la jambe opposée de 2 à 3 pouces du sol en s’assurant de ne pas plier le genou (Fig.

E5). Commencez par maintenir cette position pendant 5 secondes, et répétez le

mouvement 8 à 10 fois. Pendant que votre muscle se renforce progressivement, votre

objectif est de tenir cette position pendant 20 secondes.

Figure E5

Exercices de renforcement pour les abdominaux

• Redressements. Pour faire travailler les muscles abdominaux supérieurs, la personne doit

s’allonger sur son dos, les genoux pliés, les bras croisés sur la poitrine et un bassin

inclinés afin de redresser le dos. Les redressements impliquent de soulever la tête et les

épaules du sol (Fig. E6). Maintenez chaque redressement pendant deux à quatre

secondes avant de revenir lentement à la position initiale. Augmenter progressivement le

nombre des redressements jusqu’à pouvoir faire deux séries de dix redressements.

28

Figure E6

Les personnes qui souffrent du mal de cou doivent mettre leurs mains derrière la tête pour

stabiliser le cou.

• Pour faire travailler les muscles inférieurs, serrez les muscles du bas-ventre et soulevez

doucement la jambe droite de 8 à 12 pouces du sol (Fig. E7), en s’assurant que le bas du

dos reste fermement coller au sol. Maintenez chaque élévation de jambe pendant huit à

10 secondes avant de revenir doucement à la position initiale. L'objectif est de faire deux

séries de dix élévations.

Figure E7

• Les exercices de l'eau représentent un excellent moyen pour renforcer les muscles

abdominaux inférieurs. Ils peuvent être aussi simples que de marcher dans des eaux qui

arrivent à la taille pour avoir des résultats.

29

Exercices pour la Sciatique Causée par la Sténose Spinale La douleur sciatique causée par l’inflammation ou le pincement de la racine nerveuse est souvent

le résultat d’une sténose spinale. Cette condition resserre le passage du nerf. Un signe commun

de la sténose spinale est la douleur sciatique qui court le long nerf sciatique à la jambe lorsque la

personne marche, et s’arrête seulement lorsque cette personne s’assoie.

Exercices pour la Douleur Sciatique Causée par une Sténose Spinale

Pour soulager la sciatique causée par une sténose spinale, un spécialiste de la colonne vertébrale

recommandera des exercices de flexion, ou des flexions vers l'avant. En se penchant vers l'avant

et tendre la partie inférieure de la colonne vertébrale, les passages nerveux s’ouvrent réduisant

l'inflammation ou le pincement. Pour cette raison, les patients atteints de la sténose spinale ont

tendance à être soulager lorsqu’ils se penchent vers l’avant (en s’appuyant sur un chariot de

magasin ou cadi, une marchette ou une canne) contrairement à tenir une posture directe.

Les exercices de dos conçus pour soulager la douleur sciatique causée par la sténose spinale

comprennent généralement un mélange d’exercices de renforcement et d’étirement qui se

concentrent sur :

1. Flexion arrière - étire les muscles du dos qui gardent la colonne vertébrale en extension.

2. Flexion avant - renforce les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale en

flexion.

Exercices pour la Douleur Sciatique Causée par une Sténose Spinale : Etirement

Les exercices d'étirement pour les muscles lombaires chargés de soutenir la colonne vertébrale

pendant les bas extenseurs du dos (position de flexion vers l'arrière) se font généralement

doucement pendant 30 secondes. Voici quelques exercices pour la douleur sciatique :

• Flexion vers l’arrière. Allongez-vous sur votre dos avec votre corps droit et soulevez

lentement les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement

confortable (Fig. E8). Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez

doucement à la position initiale. L'objectif est de répéter ce mouvement quatre à six fois.

Figure E8

• Mettez vos mains et genoux sur le sol, puis transférez votre poids vers les talons en

abaissant la poitrine et étirant les bras (Fig. E9). Tenez cette position pendant 30

30

secondes, puis retournez doucement à la position initiale. L'objectif est de répéter ce

mouvement quatre à six fois. Evitez les rebondissements sur les talons.

Figure E9

Exercices de renforcement pour la Douleur Sciatique Causée par une Sténose Spinale

Les exercices de renforcement pour la sténose spinale sont centrés autour du renforcement des

muscles abdominaux inférieurs. Voici quelques uns :

• Allongez-vous sur le dos et poussez le bas du dos vers le plancher en serrant les muscles

du bas-ventre, ce qui tire le nombril vers l’intérieur et vers le haut (Fig. E10), et

maintenez cette position pendant 10 secondes. L'objectif est de répéter ce mouvement

de huit à dix fois.

Figure E10

• Hook-lying march(Marcher en s’allongeant). Un exercice plus progressif pour la

sciatique, cette position consiste à s’allonger sur le dos et marcher sur place, soulevant

doucement les pieds en alternant de 3" à 4" du sol (Fig. E11). L'objectif est de ‘marcher’

pendant 30 secondes, et le faire deux ou trois fois, en prenant des pauses de 30

secondes après chaque répétition.

31

Figure E11

• Redressements. Les spécialistes de la colonne vertébrale prescrivent aussi un exercice de

renforcement pour renforcer les abdominaux inférieurs appelé redressement (Fig. E6).

Pour accomplir un redressement, croisez les bras sur la poitrine, redressez le dos en

serrant les abdominaux inférieurs, puis en soulevez la tête et les épaules du sol.

Maintenez la position pendant deux à quatre secondes, avant de revenir doucement à la

position initiale. L’objectif est de faire deux séries de dix redressements.

Figure E6

32

Exercices pour la Sciatique Causée par la Discopathie Dégénérative Bien que le symptôme le plus fréquent de la discopathie dégénérative est la douleur lombaire, si

un disque dégénéré met de la pression sur une racine nerveuse au bas du dos, il peut provoquer

une forme de la sciatique.

Exercices pour la Douleur Sciatique Causée par une Discopathie Dégénérative

Les exercices de la sciatique généralement prescrits pour traiter une discopathie dégénérative et

la douleur sciatique subséquente sont un programme de stabilisation dynamique lombaire.

Le soulagement de la douleur sciatique causée par une discopathie dégénérative consiste à

découvrir une position confortable pour le bassin et le bas de la colonne vertébrale, ainsi que le

conditionnement du corps à maintenir cette position tout au long des activités. Grâce à

l’application correcte, il est possible d'améliorer le sens du mouvement de la colonne vertébrale

lombaire (proprioception) et diminuer le mouvement excessif dans les segments de la colonne

vertébrale. Cela diminue l'inflammation à ces segments, réduisant ainsi la douleur et empêche

l’occurrence d’un futur endommagement.

Exercices de Stabilisation Dynamique Lombaire pour la Douleur Sciatique

Bien qu’ils apparaissent faciles, les patients ont souvent des problèmes avec les exercices de

stabilisation dynamique lombaire, et ils ont besoin d’un enseignement pratique pour en tirer un

maximum de profits.

Ce programme d'exercice progresse graduellement. Les patients commencent avec des exercices

simples et maîtrisent le niveau inférieur du programme avant de passer à des exercices difficiles

et plus avancés. Ce que vous devez garder en tête lorsque vous faites ces exercices est de sentir

et contrôler le mouvement de la colonne vertébrale. Lorsque vous l’apprenez, le corps finira par

prendre le dessus et le faire instinctivement au lieu d'exiger la concentration nécessaire au

début.

Exercices de Discopathie Dégénérative en s’Allongeant sur le Dos

Voici quelques exemples d’exercices de stabilisation dynamique lombaire qui se font en

s’allongeant sur le dos :

• Hook-lying march (Marcher en s’allongeant). Allongez-vous sur votre dos, avec les

genoux fléchis et les bras sur les côtés, serrez les muscles du ventre et soulevez

doucement les jambes de 3 à 4 pouces du sol, puis alternez (Fig. E11). Essayez de

‘marcher’ pendant 30 secondes, répétez le mouvement deux ou trois fois, de prenez une

pause de 30 secondes après chaque répétition.

• Hook-lying march combination

soulèvement et l’abaissement du

• Le pont. En s’allongeant

du le sol (Fig. E13). Tenez

revenir doucement à la position initiale.

33

Figure E11

lying march combination. Effectuer l'exercice indiqué ci-dessus, mais ajoutez

l’abaissement du bras opposé sur la tête (Fig. E12).

Figure E12

. En s’allongeant sur le dos avec les genoux pliés, soulevez doucement les fess

). Tenez cette position de pont pendant huit à 10 secondes, avant de

à la position initiale. L'objectif est de faire deux séries de dix ponts

Figure E13

dessus, mais ajoutez le

sur le dos avec les genoux pliés, soulevez doucement les fessiers

huit à 10 secondes, avant de

'objectif est de faire deux séries de dix ponts.

34

Tous ces exercices devraient être achevés avec un tronc rigide. Serrant les muscles du bas-ventre

et les fessiers pour redresser le dos, ou l'inclinaison pelvienne (Fig. E10), sont des bonnes

méthodes pour trouver la position la plus confortable pour le bas du dos.

Figure E10

Exercices de Discopathie Dégénérative en s’Allongeant sur le Ventre

La même inclinaison pelvienne (en serrant les muscles du bas-ventre pour redresser le bas du

dos) est utilisée lors des exercices de stabilisation en s’allongeant sur le ventre :

• En s’allongeant sur le ventre, avec les coudes droits et les bras tendus au-dessus de la

tête, levez un bras et la jambe opposée de 2 à 3 pouces du sol (Fig. E5). Maintenez la

position pendant quatre à six secondes, avant de revenir doucement à la position initiale.

L'objectif est de faire deux séries d’élévations latérales opposées.

Figure E5

• Soulevez une jambe derrière avec le genou un peu fléché et sans un arc dans le cou ou le

dos (Fig. E14). Maintenez cette position pendant quatre à six secondes, avant de revenir

doucement à la position initiale. L'objectif est de faire deux séries de dix élévations de

jambe.

35

Figure E14

Des exercices de stabilisation similaires peuvent être accomplis en mettant les mains et les

genoux au sol en position 4 points, et levant les jambes et les bras aussi haut que possible, en

gardant le tronc stable sans affaissement ou torsion :

• Soulevez une jambe derrière avec le genou un peu fléché et sans un arc dans le cou ou le

dos (Fig. E15). Maintenez cette position pendant quatre à six secondes, avant de revenir


jambe.

Figure E15

• Pour un exercice plus progressif, soulevez une jambe derrière avec le genou un peu

fléché et sans un arc dans le cou ou le dos, en soulevant également le bras opposé (Fig.

E16). Maintenez cette position pendant quatre à six secondes, avant de revenir


jambe.

36

Figure E16

Exercices pour la Sciatique Causée par la Spondylolisthésis Isthmique Il est possible que la Spondylolisthésis isthmique cause la sciatique lorsque la condition crée une

inflammation on un pincement dans la racine nerveuse. En général, la Spondylolisthésis

isthmique a tendance à affecter la racine nerveuse L5.

Pour traiter la sciatique causée par la Spondylolisthésis isthmique, un spécialiste de la colonne

vertébrale recommande généralement un régime d'exercices pour la sciatique qui combine :

• Les exercices de stabilisation, comme dans le cas de la discopathie dégénérative.

• Les exercices de flexion, comme dans le cas de la sténose spinale

Le but de ce type de routine d’exercices pour la sciatique est de conditionner la colonne

vertébrale inférieure pour maintenir la stabilité en flexion. En conséquence, les exercices pour la

sciatique causée par la Spondylolisthésis isthmique combinent les éléments des deux

programmes.

Exercices pour la Douleur Sciatique Causée par une Spondylolisthésis Isthmique

Bien qu’ils apparaissent faciles, ces exercices causent beaucoup d’ennuies aux patients, et ils ont

besoin d’un enseignement pratique pour en tirer un maximum de profits.

Il y a trois exercices qui sont généralement recommandés pour la douleur sciatique causée par la

Spondylolisthésis isthmique :

• Redressements. Renforcer les abdominaux avec les redressements (Fig. E6) contribue

également à soutenir une bonne position de la colonne lombaire. Allongez-vous sur le

dos, pliez les genoux, croisez les bras sur la poitrine, basculer le bassin pour redresser le

dos en tirant le nombril vers l’intérieur et vers le haut. Puis soulevez la tête et les épaules

du sol. Soyez prudent de ne pas trop élevé la tête et la poitrine vers le plafond. Les

patients ayant des problèmes de rachis cervical devraient placer les mains derrière la

tête pour le soutien. Maintenez cette position pendant deux à quatre secondes, avant de

revenir doucement à la position initiale. L'objectif est de faire deux séries de dix

redressements.

37

Figure E6

• Le basculement du bassin ou l’inclinaison pelvienne. Les spécialistes de la colonne

vertébrales qui traitent des patients atteints de la sciatique causée par la

Spondylolisthésis isthmique prescrivent souvent l'inclinaison pelvienne (Fig. E10), car elle

maintient la colonne vertébrale inférieure fléchie. Allongez-vous sur le dos, pliez les

genoux et serrez les muscles du bas-ventre pour redresser le dos, tirant le nombril vers

l’intérieur et vers le haut. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis laissez

les muscles se détendre. Pour renforcer les muscles du bas-ventre, l'objectif est de faire

une série de 10 inclinaisons pelviennes.

Figure E10

Souvenez-vous : La douleur causée par la Spondylolisthésis isthmique peut être réduite par le

conditionnement de la colonne vertébrale à rester stable lorsqu'elle est fléchie, comme mettre

les chaussures ou ramasser un objet sur le sol.

• Hook-lying march. Comme une autre forme d’exercice de stabilisation, le

march (Fig. E11) Combinaison du

Visez à ‘marcher’ pendant 30 secondes, deux à trois répétitions, avec des pauses de 30

secondes entre les répétitions.

Étirements et Exercices pour la Douleur Sciatique Causée par le Le syndrome du piriforme cause généralement la douleur à travers le nerf sciatique, c’est pour

cela qu’on croit qu’il mène à la sciatique.

Cependant, le syndrome du piriforme ne dispose pas d'un disque saillant de la colonne

vertébrale qui pince ou enflamme la racine nerveuse, ou d'une radiculopathie, ce qui signifie que

ce n’est pas la sciatique.

Dans le cas du syndrome du p

nerf sciatique, causant ainsi la douleur sciatique.

38

Comme une autre forme d’exercice de stabilisation, le

Combinaison du Hook-lying march (Fig. E12) sont utiles ici également.


s répétitions.

Figure E11

Figure E12

Étirements et Exercices pour la Douleur Sciatique Causée par le Syndrome du piriforme cause généralement la douleur à travers le nerf sciatique, c’est pour

à la sciatique.

le syndrome du piriforme ne dispose pas d'un disque saillant de la colonne


Dans le cas du syndrome du piriforme, c’est plutôt le muscle piriforme qui met du stress sur

nerf sciatique, causant ainsi la douleur sciatique.

Comme une autre forme d’exercice de stabilisation, le Hook-lying

) sont utiles ici également.


yndrome du Piriforme piriforme cause généralement la douleur à travers le nerf sciatique, c’est pour

le syndrome du piriforme ne dispose pas d'un disque saillant de la colonne


qui met du stress sur le

39

Le muscle piriforme se Situe au fond de la hanche et suit un chemin qui est près du nerf

sciatique. Si le muscle piriforme se resserre et / ou s’enflamme, il peut irriter le nerf sciatique.

Alors, une douleur très similaire à la sciatique est ressentie, avec un engourdissement et des

picotements qui s’étendent du bas du dos au fessier et, dans certains cas, à travers la jambe

jusqu'au pied.

Exercices d’Etirement pour le Muscle Piriforme

Les exercices d'étirement pour le muscle piriforme sont presque toujours nécessaires pour

soulager la douleur du nerf sciatique, et ils se fassent dans des différentes positions.

Certains exercices pour étirer le muscle piriforme, les muscles extenseurs de la hanche ou les

muscles ischio-jambiers peuvent aider à soulager la douleur qui irradie dans tout le nerf sciatique

et restaurent une gamme complète des mouvements d'un patient

Voici quelques exercices d’étirement généralement recommandés pour soulager la douleur

sciatique causée par les problèmes du muscle piriforme :

Etirement du Piriforme en Position Allongée

• En s’allongeant sur le dos avec les jambes sur le sol, les patients devraient tirer la jambe

contractée vers la poitrine, en tenant le genou avec la main du même côté et utiliser la

main opposée pour tenir la cheville. Diriger avec la cheville, guidez le genou vers la

cheville opposé (Fig. E17) pour bien l’étirer. Veillez à ne pas trop étirer ou forcer le genou

ou la cheville. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir doucement à

la position initiale. L'objectif est de faire une série de trois répétitions

Figure E17

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes sur le sol. Soulevez la jambe affectée et mettez

ce pied sur le sol à l'extérieur du genou opposé. Tirez le genou de la jambe pliée en

utilisant la main opposée, ou une serviette si c’est nécessaire, vers le centre du corps

(Fig. E18), jusqu'à ce qu’elle est bien étirée confortablement. Veillez à ne pas trop étirer

ou forcer le genou. Maintenez cette position pendant 30 secondes, avant de revenir

doucement à la position initiale. L'objectif est de faire une série de trois répétitions.

40

Figure E18

• Commencez par vous allonger sur le dos avec la jambe affectée croisée sur l'autre jambe

au niveau des genoux en gardant les deux jambes pliées. Tirer doucement le genou de la

jambe inférieure vers le haut en direction de l'épaule situé sur le même côté du corps

(Fig. E19) jusqu'à ce qu’elle est confortablement étirer. Maintenez cette position

pendant 30 secondes, avant de revenir doucement à la position initiale. L'objectif est de

faire une série de trois répétitions.

Figure E19

Soulager la Douleur Sciatique avec les Exercices du Joint Sacro Iliaque (SI) Les Différences entre la Sciatique et le Dysfonctionnement du Joint Sacro Iliaque (SI)

Quand il y a une interruption dans le mouvement régulier du joint sacro iliaque, il devient

enflammé, même si le joint sacro iliaque, ou le joint SI, possède une gamme de mouvement

plutôt limitée. Quand il y a une inflammation du joint SI, le segment du nerf sciatique

adjacent à l'articulation devient irrité.

41

Le dysfonctionnement du joint sacro iliaque est similaire à la sciatique a cause de ses

symptômes et la manière dont il affecte le nerf sciatique. La différence principale est que la

douleur du nerf sciatique causée par le dysfonctionnement du joint SI ne se produit pas à

cause de la compression de la racine d'un nerf, comme c’est le cas avec la sciatique.

Etirements pour Soulager la Douleur Sciatique Causée par le Dysfonctionnement du Joint

Sacro Iliaque (SI)

Faire des exercices qui adressent le joint sacro iliaque a tendance à rétablir les mouvements à

la normale et soulage le nerf sciatique irrité. Voici quelques exercices utiles pour soulager la

douleur sciatique causée par le dysfonctionnement du joint sacro iliaque :

• Les pompes. Commencez par vous allonger à plat ventre, poussez vers le haut en

utilisant vos mains et s’assurant que le bassin reste collé au sol. Détendez le bas du dos

et à l'arrière pour un léger étirement (Fig. E2). Maintenez cette position pendant cinq

secondes au début, et augmenter progressivement la durée jusqu’à 30 secondes pour

chaque répétition. L'objectif est de faire 10 répétitions.

Figure E2

• Etirement du genou vers la poitrine. Tirez vos genoux vers la poitrine un par un, en

basculant le genou doucement trois à quatre fois vers l’avant et vers l’arrière quand il

atteint sa limite de mouvement. Faites 10 répétitions pour chaque jambe (Fig. E21).

Figure E21

42

• La rotation lombaire (sans porter de poids). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et

les pieds posés sur le sol, et déplacez les genoux à gauche et à droite. Les genoux ne

doivent pas trop se basculer, les cuisses doivent se toucher, et le bas du dos doit rester

stable. Faites cet exercice pendant une demi-minute (Fig. E22).

Figure E22

43

CHAPITRE 9. THÉRAPIE PENDANT LE SOMMEIL Il n’existe aucun matelas, que se soit doux ou ferme, qui gardera votre dos complètement

droit. Pour garder votre colonne vertébrale droite, les muscles devront travailler, et ce

resserrement musculaire offre une sensation d’inconfort, plutôt qu’une sensation de confort

(ne le faites pas!). Espérons que, après que vous vous endormez, Le système de votre corps

se débarrassera d’une partie de ce stress musculaire excessive.

En dormant sur le côté, votre colonne vertébrale s’affecte par la gravité et se courbe un peu

vers le sol. Plus la surface est douce, plus elle se courbe, mais même si vous vous allongez sur

un sol dur, la gravité attire votre colonne vertébrale en la poussant à se courber. Au lieu de

se fléchir pour essayer de garder votre colonne vertébrale droite, utiliser cette courbe

induite par la gravité pour l'auto-thérapie. La séance de leçon suivante utilise la gravité et

votre respiration pour onduler légèrement et avec soin votre colonne vertébrale, améliorant

ainsi la circulation sanguine de votre dos jusqu’à vos pieds.

Ce dont vous avez besoin : Deux oreillers (un pour votre tête, et l’autre pour vos jambes) et

un endroit confortable pour dormir.

Figure F

1. Allongez-vous sur le côté le plus confortable.

2. Pliez vos genoux à l'angle le plus confortable pour vous. Ensuite, placez un oreiller

entre vos jambes, de vos genoux vers le bas à vos pieds. Placez le second sous votre tête.

Assurez-vous que votre épaule est au dessous de l’oreiller, pas au-dessus - vous devez

seulement offrir un support pour votre cou sans mettre plus de pression sur votre colonne

vertébrale.

3. Pendant un court instant, essayez de garder votre colonne vertébrale droite comme

un bâton, parallèle au sol. Remarquez si cela rend votre dos moins confortable. Pouvez-vous

respirer facilement quand vous faites cela ? Non, donc laissez tomber !

4. Expirez fortement à plusieurs reprises, permettant à votre inspiration de suivre

naturellement. Comme vous expirez, le côté de votre cage thoracique qui est au dessus peut

se plier ou "entrer". Et comme votre colonne vertébrale est liée à vos côtes, cela subtilement

44

la détend un peu plus vers le sol dans une petite courbe. Quand vous inspirez, la face

supérieure de votre cage thoracique arrête "d’entrer" et soulève votre colonne vertébrale.

C’est cette douce ondulation qui s’étend le long de la colonne vertébrale, jusqu’à la courbe

profonde et le haut du dos qui est thérapeutique - donc ne luttez pas contre elle en tendant ou

serrant une partie de votre corps. Ne serrez même pas votre mâchoire!

5. Chaque fois que vous inspirez; permettez à votre dos de s’élargir. Vos poumons sont

comme des ballons. Ils ne se contentent pas de s’élargir vers l’avant seulement, mais aussi

vers les côtés et à l’arrière vers le dos. Cela détend l'ensemble de votre dos jusqu’au bassin,

où les nerfs sciatiques atteignent chaque jambe. Vous finirez par trouver que votre bas du

dos peut s’élargir un peu avec chaque inspiration. Quand vous êtes vraiment détendu, vous

pouvez même sentir le mouvement sous votre coccyx.

N.B. Si vous ne vous sentez pas naturel en dormant sur le côté et vous préfériez plutôt dormir sur

le dos, placez alors un oreiller plié sous vos genoux et assurez-vous que l'oreiller sous votre tête

n’est pas trop haut (Figure G).

Figure G

45

CHAPITRE 10. EQUILBRER VOTRE ALIMENTATION Quelle que soit la cause de votre douleur sciatique, les tissus ou les nerfs, vous pouvez améliorer

votre condition en faisant attention à votre alimentation. Cela ne s’agit pas de renoncer à

manger ce que vous aimez, mais plutôt à adopter une alimentation saine et équilibrée. Voici les

points culminants de l'importance de votre nutrition à votre capacité de vivre sans douleur.

Suivre les conseils ci-dessous vous aidera largement à accélérer votre rétablissement de la

douleur et vous gardera sans douleur par la suite.

#1. L’eau L’eau est essentielle pour le corps. Le corps en son ensemble, et la colonne vertébrale en

particulier, se composent principalement d'eau. Lorsque nous buvons plus, nous rechargeons la

colonne vertébrale après qu'elle a été épuisée dans la journée. L'eau potable supprime

également les toxines du système et aide les reins à fonctionner plus efficacement. Le rinçage

régulier des toxines peut aider à prévenir les trigger points de se développer et de diminue la

gravité de celles qui existent déjà dans le tissu musculaire.

Boire de l'eau aide les articulations également à fonctionner d’une façon plus efficace, car il

amortit le tissu musculaire et offre plus de soutien pour les mouvements. Il remplit aussi

l'estomac, nous empêchant ainsi de trop manger, et nous permettant de garder notre énergie à

un niveau optimal. La règle des «huit verres par jour" est une règle générale parfaite à suivre,

mais gardez à l'esprit que les gens sont différents. Chaque personne a un différent poids,

métabolisme et même le niveau d'énergie, vous devez alors suive ce qui vous convient. Les

hommes ont besoin généralement de plus d'eau par jour que les femmes. Les personnes vivant

dans des environnements chauds devraient souvent boire beaucoup d’eau. En vieillissant, nos

systèmes sont moins capables de déterminer quand nous avons besoin de plus d'eau, les

personnes âgées alors doivent boire de l'eau fréquemment, même s'ils n'ont pas soif.

Lorsque vous vous entrainez, buvez plus d’eau car votre corps l’utilisera. Si vous vous asseyez

devant l’ordinateur plusieurs heures par jour, assurez-vous de vous levez chaque heure et boire

un verre d'eau. Essayez de boire un grand verre d'eau le matin avant de commencer votre

journée et un autre le soir avec le dîner. Vous devez également remplacer les sodas sucrés avec

de l'eau pour réduire la consommation de calories et empêcher la caféine de consommer l'eau

de votre corps.

La meilleure façon d'évaluer si vous obtenez assez d'eau est de vérifier votre urine. Cela peut

sembler bizarre, mais c’est un moyen simple pour voir si vous avez assez d'eau dans votre corps.

Midi est le moment idéal pour vérifier. Une couleur jaune claire à une couleur complètement

claire ou transparente est la meilleure, donc si votre urine est d’une couleur jaune profonde,

buvez plus.

Une alimentation équilibrer et boire suffisamment d’eau peuvent ne pas soulager complètement

votre douleur, mais il est garanti qu’ils vous aident et qu’ils sont pratiquement indispensables

pour assurer que vous restiez sans douleur.

46

Figure H

#2. Prendre un Supplément Multivitaminé de Haute Qualité et Riche en Oméga 3

Le meilleur conseil offert aux personnes qui souffrent de la douleur sciatique est d’avoir une

alimentation équilibrée riche en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Cependant,

pour certaines personnes, cela représente une tâche difficile. Souvent, nous n’avons pas assez de

temps pour cuisiner à la maison, et même si nous mangeons beaucoup de fruits et légumes, et

consommons les poissons gras régulièrement, nous pourrons jamais être certains leur teneur en

vitamines et minéraux, sauf s’ils sont organiques ou vous les cultivez vous-même. Et malgré cela,

la plupart de ces fruits sont cultivés dans des terres nutritionnellement déficientes, peu importe

alors la quantité de fruits que vous consommez, vous êtes toujours susceptibles de manquer

certaines vitamines. Pour fournir au système les nutriments dont il a besoin et qui aide à lutter

contre l'inflammation, l'enflure et la douleur, il est recommandé de prendre un supplément

multivitaminé de haute qualité.

De plus, à moins que vous consommiez régulièrement des poissons gras comme le saumon et le

maquereau (environ 2 portions par semaine), vous devriez également commencer à consommer

un supplément d'oméga 3 (huile de poisson). Utilisez 2-3 grammes par jour au cours d'une crise

de sciatique, et 1 gramme par jour une fois la douleur est partie pour maintenir le résultat.

#3. Utiliser un Anti-inflammatoire et un Analgésique Naturel Notre routine et style alimentaire quotidien se consistent principalement des aliments traités et

nutritionnellement déficients, et cela déclenche les inflammations et les enflures dans notre

système. Les inflammations provoquent des douleurs dans les nerfs, les muscles, et les

articulations, et ils se considèrent comme un facteur qui contribue largement dans toutes les

sortes de douleurs sciatiques. Ce dont nous avons besoin est plus de nutriments qui attaquent les

inflammations et les enflures (trouvés dans les fruits frais, les légumes, les noix et le poisson),

ainsi que nos propre anti-inflammatoires - les enzymes protéolytiques naturelles qui guérissent

les enflures et les cicatrices. Malheureusement, nous ne consomment pas suffisamment de

nutriments anti-inflammatoires, et comme nous prenons de l’âge, les systèmes de l'organisme

produisent moins de ces substances anti-inflammatoires. Donc, comme il est déjà mentionné,

47

nous devons d'abord commencer à manger de la bonne nourriture et prendre des suppléments

multivitaminés de haute qualité et riche en oméga 3 pour être en mesure de fournir à notre

corps les nutriments nécessaires pour traiter la sciatique. Nous devons offrir au système de notre

corps avec plus substances anti-inflammatoires. Lorsque nous faisons cela, deux choses se

produisent : L'enflure et l'inflammation se diminuent et nous effaçons également les cicatrices

qu’ils laissent derrière.

#4. Eviter les Aliments Inflammatoire De nombreux aliments que nous mangeons aujourd'hui causent ou favorisent l'inflammation et

l'enflure. Si vous voulez éviter de manger ces aliments ou au moins limiter la quantité que vous

consommez, vous devez alors éviter les aliments traités, les produits riches en sucre, les aliments

gras, et les céréales raffinées.

• Les aliments traités – Les alimentation plein d’additifs et conservateurs, et traitées avec des

produits chimiques introduisent des éléments étrangers dans notre organisme. Notre système

immunitaire alors considère ces éléments comme une menace et crée des inflammations pour se

défendre contre eux. De plus, les aliments perdent leurs bénéfices naturels lors du traitement –

comme la farine blanche – se décomposent trop facilement et augmentent le taux de certaines

hormones, encourageant ainsi l'inflammation.

• Les aliments gras – Il faut savoir que pas les graisses no sont pas toutes mauvaises pour la santé,

mais consommer beaucoup de graisses, même si elles sont saines/bonnes, peut nuire a votre

organisme. Les graisses que vous devrez éviter complètement sont les graisses partiellement ou

totalement hydrogénées, les graisses trans, et les graisses saturées. Ces graisses aident à

déclencher les inflammations généralement parce qu’ils déséquilibrent la balance de graisse

naturelle du corps. Réduisez votre consommation de ces produits et choisissez les viandes telles

que le bœuf, le poulet et la dinde nourris à l’herbe (et dans la nature) ; les poissons péchés (pas

ceux élevés) comme les sardines, le saumon, et la morue. Consommez les cacahuètes comme les

noix, noix de cajou, et les haricots. Ces types d'aliments offrent les gras d’oméga-3 et aident le

système à combattre l'inflammation. En outre, comme il est mentionné dans les chapitres

précédents, les noix sont riches en magnésium qui agit comme un relaxant musculaire naturel

• Produits riche en sucre – Le taux élevé du sucre dans le corps conduit à la production des

hormones de régulation, qui contribuent à l’enflure et l'inflammation. Le sucre est présent dans

toute notre alimentation, alors pour aider à diminuer les problèmes de la sciatique, vous devez

vraiment contrôler/surveiller votre consommation de sucre. Consommez les sodas et autres

boissons sucrées (y compris les jus de fruits en petites quantités (ou éviter les complètement si

c’est possible), et remplacez les par l'eau, les thés (chauds et glacés), les cafés pas trop sucrés, les

eaux d’amandes et de Seltz. Mangez moins de gâteaux, bonbons, beignets, sucreries, et tartes.

Essayez plutôt les desserts de fruits frais, les yogourts glacés, et les produits sans sucre.

• Les céréales raffinées – les céréales raffinées ou traitées sont généralement dans la farine, les

produits à base de céréales, le pain, les produits cuits, et les collations. Ils sont habituellement

classées comme "enrichi" ou autre chose que "entier". En substance, les grains raffinés ont été

décomposées pour vous, afin que votre système n’ait pas à le faire. Étant donné que ces

éléments se décomposent trop facilement dans le système, ils stimulent la production des

hormones de régulation qui peuvent déclencher l'inflammation et l'enflure. Donc, au lieu de

48

choisir ces céréales, optez pour les aliments à base des grains entiers, comme l'avoine; le riz brun;

le pain de grains entiers, et les produits céréaliers à grains entiers.

Une Meilleure Alimentation Élimine le stress de votre Dos Ces changements alimentaires simples font beaucoup pour traiter et gérer la douleur sciatique et

ils ne prennent pas beaucoup de temps. Essayez-les pendant une à deux semaines et je parie que

vous vous sentirez beaucoup mieux.

Figure I

49

CHAPITRE 11. THÉRAPIE PHYSIQUE POUR LA SCIATIQUE A DOMICILE

Thérapie des Trigger Points Un trigger point est essentiellement un petit nœud douloureux et dur dans un muscle. Imaginez

le muscle comme un spaghetti, dans chaque muscles s’accroche directement des nouilles qui

représentant chacune une fibre musculaire. Dans un muscle normal, toutes les fibres sont

longues et égales, comme les pâtes, ou comme les cordes d'une guitare. Un trigger point

provoque un rétrécissement inutile de sorte que certaines fibres se déforment ou changent de

tailles, créant un nœud. Quand un nœud apparaît dans un muscle, il présente une source de

douleur parce que le muscle perd l'accès aux nutriments et aux autres substances dans le sang,

également, sans circulation sanguine efficace, les toxines ont tendance à s’accumuler dans ce

nœud. Aussi, les muscles rétrécissent, exactement comme une corde de guitare rétrécie lorsque

vous créez quelques nœuds au milieu (ceci limite souvent la mobilité et la souplesse dans la

partie affectée).

Vous pouvez sentir le nœud avec votre mais. Si vous faites un massage a une autre personne et

vos doigts passent sur un point dur sous la peau, c’est généralement un trigger point que vous

avez senti. Pour être sure, cherchez le même point dur sur le côté opposé du corps. Par exemple,

si vous découvrez un près de l'omoplate droite, vérifiez s’il existe un autre près de l'omoplate

gauche. Si vous trouvez un autre point dur, c’est probablement un os, mais si vous ne trouvez

pas, alors le premier était un trigger point. Ces petits nœuds sont généralement sensibles au

toucher. Donc, si vous appuyez sur ce point et la personne crie, vous pouvez être sure que vous

avez touché un trigger point. Ils peuvent aussi causer l’inconfort général, la douleur ou

l’oppression, des jambes sans repos, et des engourdissements dans les mains et les pieds.

La thérapie des trigger points est une technique dans laquelle une pression constante, légère et

durable est appliquée sur la zone "nouée". Une telle pression relaxe progressivement les

muscles, les rendant détendus et libres, et contribue à desserrer les endroits noués. Puisque les

tissus musculaires qui portent les trigger points sont généralement trop serrés er trop courts, la

thérapie des trigger points améliore l’allongement et la détente. Et lorsque les muscles

retournent à leur forme saine et balancée, ils libèrent toutes les toxines emprisonnées qui

s’étaient accumulées, les renvoyant aux vaisseaux sanguins où le corps peut se débarrasser

d’eux. Les vaisseaux sanguins traversent la zone touchée, amélioration ainsi l’élimination des

déchets et la guérison. Peu à peu, le spasme musculaire, l’inflammation et l'enflure diminuent et

le mal de dos disparaît complètement. Ce genre de traitement est bénéfique pour tout les types

des problèmes récurrents qui se caractérisent par des trigger points, et qui pourrait inclure les

problèmes au bas du dos, les problèmes en haut du dos, le mal de la gorge, l’inconfort

musculaire, et la fibromyalgie - même certains malaises nerveux comme la douleur du nerf

sciatique et l’hernie discale, si le tissu musculaire autour de l'anxiété se transforme en trigger

point.

Trois Solution pour les Trigger Points

Il existe environ trois solutions pour les trigger points :

• Le dispositif de pression portable,

• La massothérapie des trigger points

50

• La plate-forme d’auto-traitement.

Le Dispositif de Pression Portable

L’automasseur portable est un produit populaire sur le marché, c’est généralement un dispositif

en plastique en forme de canne ou bâton, avec "boules" courbées à chaque extrémité et poignés

supplémentaires le long de la partie droite. Ces zones arrondies sont destinés à être utilisés pour

mettre de la pression sur les trigger points.

Figure J

La Massothérapie des Trigger Points (Thérapeute professionnel)

La massothérapie des trigger points est une thérapie très efficace. C’est une forme de thérapie

de massage dans laquelle le spécialiste applique une pression profonde sur la zone spécifique de

votre corps – les trigger points. Tout d'abord, vous êtes allongé, vous vous reposez tandis que le

spécialiste travaille sur vos trigger points, vous ne rencontrez donc pas les même ennuis que ceux

quand vous utilisez le gadget.

Les muscles de votre dos sont aussi détendus que possible, et le massothérapeute utilise

généralement son coude pour appliquer une pression verticale sur chaque trigger point. La

massothérapie des trigger points est différente de la massothérapie normale.

Au lieu d'appliquer des coups plus inclinés qui augmentent légèrement la longueur de vos

muscles, le spécialiste applique une pression ciblée, ferme et continue (environ 7-10 secondes)

directement sur le trigger point. Au début, cela va probablement être douloureux et stimule la

douleur –ainsi qu’a libérer les toxines- ce qui peu être désagréable. Cependant, si une pression

appropriée et régulière est utilisée, le trigger point va éventuellement se détendre et s'ouvrir, et

votre douleur va disparaître. La pression pousse le flux sanguin dans les zones des trigger points,

donnant aux cellules musculaires dans le trigger point l'oxygène et l'énergie nécessaire pour

stimuler le mécanisme de relaxation. La massothérapie des trigger points

remède. Les seuls inconvénients sont qu'elle peut être très coûteuse et peut prendre beaucoup

de votre temps et d'efforts. Un seul traitement

quelques fois pour guérir complètement la douleur

puisque ce genre de thérapie de massage spécialisé coûte généralement 60 $

peut vous coûtez très cher.

La Plate-forme d’Auto-Traitement des Trigger Points

La technique la plus rentable et efficace pour le traitement des

système d'auto-traitement. Vous utilisez cette stratégie de traitement

système / plate-forme qui a une variété de bosses

caoutchouc. Vous configurez

la jambe. Par exemple, si vous avez un

positionner une bosse de pression sur le système / plate

droite sera quand vous vous allongez.

partie de votre dos et jambe, mais seulem

Placez les bosses de pression douce

puis allongez-vous sur eux. Laissez la gravité prendre le dessus.

avec bosses de pression qui possèdent des

de la pression. Celles courtes offrent une pression plus légère

une pression plus intense. Cela vous permet de configurer la plate

l'emplacement et la gravité des

plusieurs avantages. Tout d'abord,

travailler vos muscles pour obtenir un

fois dans un appareil que vous pouvez utiliser pour le reste de votre vie, alors vous

une importante somme d'argent.

qui signifie que vous pouvez utiliser l'appareil quand il vous convient, et aussi souvent que vous

voulez. Enfin, c’est le genre de solution qui vous donne une évaluation immédiate. Lorsque vous

vous allongez sur un trigger point, vous le saurez, à cause de la réaction aigre, engour

légèrement douloureuse dans le muscle. Si vous ne sentez pas cette réaction, vous pouvez

ajuster votre position sur la plate

endroits où elles seront plus efficaces. C’est un processus très

51

uler le mécanisme de relaxation. La massothérapie des trigger points est un excellent


de votre temps et d'efforts. Un seul traitement ne suffira pas. Vous devez revenir

pour guérir complètement la douleur – souvent, plusieurs fois par semaine

ce genre de thérapie de massage spécialisé coûte généralement 60 $

raitement des Trigger Points

La technique la plus rentable et efficace pour le traitement des trigger points est d'utiliser un

traitement. Vous utilisez cette stratégie de traitement en vous allongeant

forme qui a une variété de bosses de pression douces avec de

Vous configurez ce système pour se correspondre avec les trigger

la jambe. Par exemple, si vous avez un trigger point juste sous votre omoplate droite, vous

positionner une bosse de pression sur le système / plate-forme à la position où votre épaule

vous vous allongez. L'idée est de ne pas appliquer une pression sur chaque

partie de votre dos et jambe, mais seulement sur les parties qui ont des trigger points.

de pression douce avec des embouts en caoutchouc où vou

sur eux. Laissez la gravité prendre le dessus. Et puisque la plate

qui possèdent des hauteurs différentes, vous pouvez choisir l'intensité

courtes offrent une pression plus légère, tandis qu’aux longues, elles offrent

pression plus intense. Cela vous permet de configurer la plate-forme pour

l'emplacement et la gravité des trigger points dans votre dos. Ce genre de dispositif

. Tout d'abord, vous n'êtes pas obligé de faire un effort lorsque vous faites

pour obtenir un soulagement. De plus, vous faites un investissement

fois dans un appareil que vous pouvez utiliser pour le reste de votre vie, alors vous

une importante somme d'argent. Ensuite, vous vous mettez en charge de votre soulagement, ce

z utiliser l'appareil quand il vous convient, et aussi souvent que vous


vous allongez sur un trigger point, vous le saurez, à cause de la réaction aigre, engour


ajuster votre position sur la plate-forme ou ajuster la position des bosses de pression à des

endroits où elles seront plus efficaces. C’est un processus très intuitif qui est facile à réaliser.

est un excellent


evenir encore

par semaine - et

ce genre de thérapie de massage spécialisé coûte généralement 60 $ à 100 $ l’heure, il

points est d'utiliser un

en vous allongeant sur un

des embouts en

avec les trigger points au dos et à

votre omoplate droite, vous

la position où votre épaule

L'idée est de ne pas appliquer une pression sur chaque

trigger points.

où vous en avez besoin,

la plate-forme vient

, vous pouvez choisir l'intensité

, tandis qu’aux longues, elles offrent

forme pour refléter

e genre de dispositif possède

un effort lorsque vous faites

faites un investissement une

fois dans un appareil que vous pouvez utiliser pour le reste de votre vie, alors vous économisez

Ensuite, vous vous mettez en charge de votre soulagement, ce

z utiliser l'appareil quand il vous convient, et aussi souvent que vous


vous allongez sur un trigger point, vous le saurez, à cause de la réaction aigre, engourdie, ou


forme ou ajuster la position des bosses de pression à des

intuitif qui est facile à réaliser.

52

Figure K

Réorganiser votre Système Squelettique La sciatique n’est pas une maladie mais un ensemble de symptômes résultant souvent d'une

utilisation moins qu’idéal de votre corps. La douleur vous informe que vous devez faire quelque

chose différemment de sorte que vous ne vous blessez plus. Ne négligez pas votre douleur.

Obtenir et Maintenir une Posture de Bas en Haut

Il existe un moyen plus facile et plus confortable pour obtenir et maintenir votre posture que de

serrer les parties hautes et bas de votre corps. Imaginez la conception squelettique de votre

corps de façon que ce qui est au dessous soit destiné à soutenir ce qui est au dessus. Ceci est le

contraire de maintenir votre posture de haut en bas.

Exemple de la posture de haut en bas

1. Asseyez-vous sur une chaise.

2. Affalez-vous comme vous le faites devant un ordinateur ou une télévision.

3. Utilisez vos muscles pour tirer vos épaules vers l'arrière (la façon dont beaucoup de gens

utilisent pour avoir une meilleure posture).

• Votre tête est toujours à l'avant, même si vous avez tiré de vos épaules vers l'arrière?

• Est-ce que cela est inconfortable pour votre cou ? (Si vous restez longtemps dans cette

position, vous stimulez les problèmes de cou et d'épaule ainsi que les problèmes du bas

de dos).

• Pouvez-vous utiliser vos bras librement et efficacement lorsque vous tirez vos épaules

vers l'arrière pour rester droit?

4. Avec vos épaules toujours tirés vers l’arrière, utiliser vos muscles pour tirer la tête vers

arrière afin que vous ayez l’air d’avoir une "bonne posture".

• A quel point cela est confortable ?

• Pouvez-vous maintenir cette position pour une longue période sans vous faire mal ?

• Est-ce que le bas de votre dos est toujours affalé même si vous avez tirez le haut de

votre corps vers le haut et vers l'arrière ?

• Pouvez-vous sentir à quel point les muscles du bas du dos travaillent pour soutenir le

haut de votre corps?

Exemple d’obtenir et maintenir une posture de bas en haut :

Revenez à votre position initiale, qui est, s’assoir sur une chaise avec un siège ferme et

s’affaler de la façon dont vous l’avez fait au début de cette expérience.

Mettez vos mains sur vos crêtes iliaques (le haut de vos os de hanche). Notez que lorsque

vous vous affalez, les crêtes iliaques s’inclinent derrière vous. Plus vous vous affalez, plus

votre crêtes iliaques s’inclinent.

Faites pivoter le haut de votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vos crêtes iliaques pointent

vers le plafond au lieu de s’incliner derrière vous.

53

Figure L

• Est-ce que ceci vous a emmené à une posture droite avec moins d’efforts ?

• Avez-vous remarqué que votre corps a adopté cette posture droite sans que les

muscles de l'épaule aient à se tendre ?

• Est-ce que votre bassin a apporté votre tête au-dessus de votre corps sans que vous

ayez à tendre les muscles de votre cou ?

• Êtes-vous maintenant plus grand que tout à l’heure?

Ceci est la posture que vous devez adaptez.

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CHAPITRE 12. D’AUTRES ASTUCES IMPORTANTES POUR LA SCIATIQUE Il est difficile pour ceux qui ne souffrent pas de la douleur sciatique de sympathiser avec ceux

qui en souffrent ; ils ne peuvent plus faire les choses qu'ils aiment et ont des problèmes à

faire les tâches quotidiennes les plus simples comme attacher les lacets de leurs enfants sans

sentir une douleur insupportable. Ils sont près à tout faire pour se débarrasser de cette

douleur irritante du nerf sciatique. Et si vous souffrez d'une sciatique, il y a de l'espoir car il y

a beaucoup de choses que vous pouvez faire vous-même pour la traiter. Tout d'abord, vous

devez obtenir un diagnostic approprié et correct de votre médecin pour être sûr que la

douleur de votre dos et jambes est causée par la sciatique. Bien sûr, vous pouvez prendre des

médicaments qui permettront de soulager la douleur et vous vous sentirez mieux. Il est facile

alors pour vous de se stresser excessivement, causant ainsi plus de douleur. Si vous êtes prêt

à faire quelques modifications dans votre style de vie, vous découvrirez alors qu'il est facile

de se débarrasser de la douleur du nerf sciatique sans médicaments.

• Marcher, comme nous le savons tous, est l'un des meilleurs exercices. Marchez dans la

rue en levant et redressant vos épaules balancer vos mains. Cela va mettre en exercice

votre colonne vertébrale ainsi que vos muscles de jambes, les rendant plus souples et plus

fort.

• Vérifiez votre posture - et assurez-vous de bien s’assoir dans votre fauteuil. S’il possède

un repose-pied, soulevez le alors un peu de sorte que vos genoux sont un peu plus élevés

que vos hanches, vous serez ainsi soulagé de la douleur sciatique.

• En lisant un livre ou un journal, tenez le de sorte que vous n’avez pas à vous pencher vers

l’avant. Placez votre écran de sorte que vous le regarder directement sans avoir à vous

pencher ou vous fléchir vers l’avant.

• Et quand vous allez au lit, mettez un oreiller pour vous empêchez de dormir sur le ventre.

• Essayez de ne pas rester trop longtemps au lit si quand vous souffrez d’une crise de

sciatique car vos muscles vont être plus tendus. Installez-vous sur votre fauteuil et essayez

de mettre des compresses chaudes et de glace sur la zone affectée (pas plus de 15

minutes par compresse). Cela va détendre les muscles tendus, et vous soulagera de la

douleur sciatique.

• Si votre travail exige que vous restiez assis dans un seul endroit, essayez de prendre une

courte pause chaque heure, même si vous vous déplacez simplement autour de la table -

cela vous soulagera de la douleur sciatique car il servira comme une forme d'exercice

pour vos jambes et votre dos.

• Agenouillez-vous pour ramasser des objets du sol plutôt de vous penchez. Vous devez

également éviter les mouvements brusques de votre dos ou jambes.

• Essayez d'atteindre un poids sain, car l'excès de poids gène la colonne vertébrale et les

articulations. Essayez de réduire votre consommation des aliments gras et sucrés, et

d'augmenter l’activité physique que vous faites.

• Utilisez un casque pour le téléphone - Si vous ne le faites pas déjà, utilisez une oreillette

ou un casque/écouteurs lorsque vous parlez au téléphone. Evitez de coincer le téléphone

entre votre oreille et votre cou, car cela met une pression supplémentaire sur votre

colonne vertébrale. Le haut-parleur représente également une bonne option.

• Rendez le siège de votre voiture confortable - Beaucoup de règles qui s’appliquent sur le

travail sur l'ordinateur s’appliquent aussi à la conduite. Assurez-vous que le bas de votre

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dos est bien soutenu. Si votre siège n’est pas de la sorte, obtenez un support ou un

équipement de type orthopédique. L'arrière du siège devrait être incliné un peu, et le

siège doit être positionné de telle sorte que vos hanches sont au même niveau ou un peu

plus haut que vos genoux. Assurez-vous que vous n’avez pas à trop s’étirer pour atteindre

le volant ou les pédales. Vos mains doivent reposer parfaitement sur le volant, sans tirer

votre épaule vers l’avant. Par dessus tout, pendant les longs trajets, arrêtez vous, sortez,

bougez, et étirez.

• Utilisez les gadgets de support de posture - Cela est essentiel pour avoir moins de

problèmes de dos.

• Pour les femmes : évitez de portez des talons hauts – les chaussures à talons hauts

peuvent aggraver n’importe quel problème ou mal de dos. Ils rétrécissent les muscles du

mollet, affectent votre centre de gravité, vous forcent à étirer excessivement votre dos

pour éviter de tomber en avant, pressent les nerfs et créent des zones de stress des

trigger points, et plus. Si vous devez porter des talons, essayez de mettre ceux qui sont à 2

pouces de hauteur ou moins, et de limiter le nombre d'heures où vous les mettez.

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Droits d’auteur ©par sciatiquesos.com™ SOS.pdf · La sciatique représente la douleur causée par l’irritation du nerf sciatique ou le mal qui affecte le nerf. La douleur commence