UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKA NALOGA

IZTOK BEVEC

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Borilni športi

VADBENI PROGRAM KARATEJA ZA OTROKE OD 7. DO 10.

LETA STAROSTI V KARATE KLUBU TREBNJE

DIPLOMSKA NALOGA

MENTOR:

prof. dr. Damir Karpljuk

SOMENTOR: Avtor dela: IZTOK BEVEC

strok. sod. Joţef Šimenko

RECENZENTKA:

prof. dr. Mateja Videmšek

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Zahvaljujem se mentorju, prof. dr. Damirju Karpljuku, za nudeno pomoč in hitre povratne

informacije. Hvala tudi somentorju strok. sod. Joţefu Šimenku in recezentki prof. dr. Mateji

Videmšek.

Hvala dekletu Maji za vzpodbudne besede tekom študija in pomoč pri oblikovanju diplomske

naloge.

Hvala staršem za vso podporo v času študija.

Hvala trenerju Zvonetu Breznikarju za vse nasvete in vodenje skozi karate treninge.

Hvala članom Karate klubu Trebnje, predvsem Maju in Domnu, njunim staršem za

fotografije, ki sem jih smel uporabiti v diplomski nalogi.

Hvala Mojci in Petru.

''Kaplja vrta skalo, ne s silo, temveč z vztrajnim padanjem.''

(Latinski)

Ključne besede: karate program, gibalne sposobnosti, elementarne igre

VADBENI PROGRAM KARATEJA OD 7. DO 10. LETA STAROSTI V KARATE

KLUBU TREBNJE

Iztok Bevec

IZVLEČEK

Namen in cilj diplomske naloge je predstaviti vadbeni program karateja za otroke od 7. do 10.

leta starosti. V program so vključene elementarne igre, katere uporabljamo v uvodnem,

glavnem in zaključnem delu vadbene enote. Z elementarnimi igrami poskušamo čim bolj

vplivati na razvoj gibalnih sposobnosti. Trudimo se, da so igre čedalje bolj raznolike in da

otroci uţivajo v njih. Z zanimivimi igrami in prijetnim druţenjem v klubu jim šport

pribliţamo. Poleg tega smo v diplomski nalogi prikazali postopno učenje določenih tehnik

karateja in jih nadgradili s slikovnim gradivom.

V zadnjem delu diplomske naloge smo poleg elementarnih iger za ravnoteţje in preciznost

prikazali še nekatere vaje sproščanja in masaţe. Zadnji del vadbe je namenjen umirjanju otrok

pred odhodom z vadbe.

Diplomska naloga je monografskega tipa. Uporabljena je bila deskriptivna metoda dela. Pri

zbiranju podatkov smo si pomagali z ustrezno strokovno literaturo, literaturo, pridobljeno

preko spleta, podatki, pridobljenimi s pogovorom trenerjev karate vadbe, ter z osebnimi

izkušnjami.

Key words: karate program, motor skills, elementary games

KARATE TRAINING PROGRAME FOR CHILDREN AGED 7 TO 10 YEARS AT

TREBNJE KARATE CLUB

Iztok Bevec

ABSTRACT

The purpose and goal of this diploma thesis is to present karate training program for children

aged 7 to 10 years. The training program includes elementary games which are used

throughout the training. With elementary physical activity games, we try to stimulate as much

as possible the development of motor skills. We strive to make these physical activities

heterogeneous and interesting so that children enjoy them. This is very important if we want

children to like sports - activities must be fun. Diploma thesis also presents karate techniques

gradually introduced in the program. I also included photographs to give the reader a better

idea of the training process.

In addition to elementary games improving balance and precision, this thesis also presents

some post-workout stretches and massages. It is namely very important to cool down and

calm down after training. This routine also forms an integral part of karate training.

My diploma thesis is written and organized in monograph style and is based on descriptive

research. Information and data were gathered from relevant specialised literature, different

Internet sources, by conducting interviews with karate trainers and also from my own

experience.

Kazalo vsebine

1. UVOD ....................................................................................................................................... 9

1.1. ZGODOVINA BORILNIH VEŠČIN ......................................................................................... 11

1.1.1. Opredelitev pojma karate ................................................................................................... 11

1.1.2. Nastanek in razvoj karateja ................................................................................................. 12

1.1.3. Prihod karateja v Slovenijo .................................................................................................. 13

1.1.4. Oprema ................................................................................................................................ 13

1.1.5. Napredovanje v karateju ..................................................................................................... 14

1.1.6. Elementi (kihon) .................................................................................................................. 14

1.1.7. Forma (kata) ........................................................................................................................ 15

1.1.8. Borba (kumite) ..................................................................................................................... 15

1.2. GIBALNE SPOSOBNOSTI .................................................................................................... 17

1.2.1. Gibljivost .............................................................................................................................. 17

1.2.2. Moč ...................................................................................................................................... 18

1.2.3. Hitrost .................................................................................................................................. 20

1.2.4. Koordinacija ......................................................................................................................... 21

1.2.5. Ravnotežje ........................................................................................................................... 22

1.2.6. Preciznost ............................................................................................................................ 23

1.3. ELEMENTARNE IGRE ......................................................................................................... 25

1.3.1. Elementarne igre v uvodnem delu vadbene enote ............................................................. 26

1.3.2. Elementarne igre v glavnem delu vadbene enote .............................................................. 27

1.3.3. Elementarne igre v zaključnem delu vadbene enote .......................................................... 28

2. METODE DELA ........................................................................................................................ 29

3. RAZPRAVA .............................................................................................................................. 30

3.1. UVODNI DEL VADBENE ENOTE .......................................................................................... 31

3.1.1. Ogrevanje ............................................................................................................................ 31

3.2. GLAVNI DEL VADBENE ENOTE ........................................................................................... 37

3.2.1. Osnovni položaji – stavi ....................................................................................................... 37

3.2.2. Udarci .................................................................................................................................. 43

3.2.3. Brce ...................................................................................................................................... 47

3.2.4. Blokade ................................................................................................................................ 52

3.2.5. Povezovanje karate tehnik – kombinacije ........................................................................... 58

3.2.6. Učenje kate .......................................................................................................................... 59

3.2.7. Popestritev glavnega dela vadbene enote .......................................................................... 59

3.2.8. Vaje hitrosti, moči in koordinacije ....................................................................................... 60

3.2.9. Elementarne igre v glavnem delu vadbene enote .............................................................. 62

3.3. ZAKLJUČNI DEL VADBENE ENOTE ...................................................................................... 67

3.3.1. Igre ravnotežja ..................................................................................................................... 67

3.3.2. Igre preciznosti .................................................................................................................... 68

3.3.3. Igre odzivnosti ..................................................................................................................... 68

3.3.4. Masaža in sprostitev ............................................................................................................ 69

4. SKLEP ..................................................................................................................................... 71

5.VIRI ......................................................................................................................................... 73

Kazalo slik

Slika 1. Ideogram KARA-TE-DO (Vogrinec, 1999). ................................................................................. 12

Slika 2. Stav Musubi-dachi (osebni arhiv). ............................................................................................. 37

Slika 3. Stav Yioi-dachi (osebni arhiv). ................................................................................................... 38

Slika 4. Stav Zenkutsu-dachi (osebni arhiv). .......................................................................................... 39

Slika 5. Stav Kiba-dachi (osebni arhiv). .................................................................................................. 40

Slika 6. Stav Kokutsu-dachi (osebni arhiv). ............................................................................................ 42

Slika 7. Pravilno stisnjena pest (osebni arhiv). ...................................................................................... 43

Slika 8a in b. Nepravilen položaj pesti pri udarcu (osebi arhiv)………………………………………………………….44

Slika 8 c. Pravilen položaj pesti pri udarcu (osebni arhiv). .................................................................... 44

Slika 9. Udarec Choku-zuki (osebni arhiv). ............................................................................................ 44

Slika 10. Udarec Oi-tsuki (osebni arhiv). ................................................................................................ 45

Slika 11. Udarec Gjako-tsuki (osebni arhiv). .......................................................................................... 46

Slika 12 a in b. Udarec Mae-geri (osebni arhiv). .................................................................................... 48

Slika 13. Udarec Mawashi-geri (osebni arhiv). ...................................................................................... 49

Slika 14 a in b. Položaj stopala pri Yoko-geri ter udarec Yoko-geri (osebni arhiv). ............................... 51

Slika 15. Blokada Age-uke (osebni arhiv). ............................................................................................. 52

Slika 16. Blokada Gedan-barai (osebni arhiv). ....................................................................................... 53

Slika 17. Blokada Soto-uke (osebni arhiv). ............................................................................................ 55

Slika 18. Blokada Uchi-uke (osebni arhiv). ............................................................................................ 57

9

1. UVOD

O otrokovi igri je bilo napisanih in izrečenih ţe veliko besed in misli. Igra predstavlja

neizčrpen vir vedno novih spoznanj o otrokovem razvoju, doţivljanju in ţivljenju, zato ni

nikoli dovolj poudarjeno, kako zelo je pomembna za razvoj otrokove osebnosti in njegovega

ustvarjalnega odnosa do ţivljenja in okolja. Igra kot svojevrstna dejavnost je najprimernejša

otrokovi naravi in osnovnim zakonitostim njegovega razvoja; v največji meri zagotavlja

enakost med gibanjem, spoznavnim, čustvenim in socialnim razvojem (Videmšek, Šiler in

Fišer, 2002).

Igra je gotovo najpomembnejši dejavnik v primarni in sekundarni socializaciji človeka; to je

nekakšno pripravljanje otroka na ţivljenje skozi igro. Prav zato so igro različni narodi

razumeli različno: stari Grki kot delo otrok in vrnitev k otroštvu, Izraelci kot šalo in smeh,

Rimljani kot radost in veselje, Nemci kot lahkotno, ritmično gibanje, ki povzroča

zadovoljstvo (Šugman, 2004).

Gibanje je staro toliko, kot je star človek. Bilo je edini način, s katerim so naši predniki

preţiveli in si tudi popestrili ţivljenje. Hodili so, ko so selili iz kraja v kraj, tekli pred

pobesnelimi ţivalmi, preskakovali so potoke, plezali po drevesih, ko so iskali hrano. Vse to iz

enega samega razloga: preţiveti. Odrasli so prenašali svoje ţivljenjske izkušnje na potomce,

pri čemer je bilo posnemanje vsakdanjih opravil sestavni del vzgoje. Otroci pa niso tako

sposobni kot odrasli, zato so dejavnosti prilagodili svojim sposobnostim in svojemu

dojemanju, kar je privedlo do aktivnosti, ki jih danes imenujemo igra. Ker dejavnost ni bila

več tesno povezana s preţivetjem, je pridobila tudi navdih zabavnosti in tekmovalnosti

(Videmšek, Tomazini in Grojzdek, 2007).

Igra in igrače so stare toliko kot človeštvo. Otrok dela, ko se igra, in se igra, ko dela. V glavni

igralni dobi je otrok v igranju nenasiten, igra je zanj to, kar je za ribo voda. V igro zatopljen

otrok presliši celo opomin lastnega ţelodčka (Šugman, 2004).

10

Gibalna dejavnost je zelo pomembna za zdravo in dolgo ţivljenje. Redna športna vadba

zmanjša nevarnost bolezni srca in oţilja, sladkorne bolezni, osteoporoze in nekaterih vrst

raka. Gibanje zelo koristi tudi duševnemu zdravju, ker lahko zmanjša raven stresa (Videmšek,

Berdajs in Karpljuk, 2003).

V rokah dobrega učitelja postane igra odlično vzgojno sredstvo. V njej lahko spozna in

usmerja otrokovo osebnost bolj kot pri katerikoli drugi dejavnosti. V sproščeni igri, kjer

fantazija dobi krila, se otrok pokaţe tak, kakršen je: domiseln, strpen, zadrţan, agresiven …

Ni boljše priloţnosti za vzgojo, kot je igra – v njej otrok sam nevsiljivo najde razloge za

sodelovanje in vključevanje v igralno skupino, ob pravilnem vodstvu pa se navadi tudi

podrejati lastne interese interesom svoje skupine, spoštovati pravila igre, kulturno prenašati

poraz in zmago. Igra je šola za ţivljenje in sprostitev v vsakem trenutku. V njej si sami

ustvarjamo pravila in se jim tudi zavestno podrejamo (Videmšek, Tomazini in Grojzdek,

2007).

11

1.1. ZGODOVINA BORILNIH VEŠČIN

Najstarejše sledi, ki kaţejo obliko boja, so našli v Egiptovskih piramidah. Izhajale naj bi iz

leta 3400 pred našim štetjem. Tudi na mestu nekdanje Mezopotamije (Babilon) so našli

različne zapise v obliki reliefov in pesmi, ki označujejo značilnosti borbe, in naj bi segali v

leto 3000 let pred našim štetjem. Nekoliko manj stare risbe in skice, ki prikazujejo način

bojevanja z uporabo meča, palice, loka in sulice, so našli v Vietnamu. Vzporedno so se prav

tako na Daljnem vzhodu, predvsem na področju Indije, Kitajske, Japonske in Koreje razvijale

različne borilne veščine. Kitajski viri, ki segajo 2600 let pred našim štetjem, govorijo o

menihih, kateri v vadbo vključujejo elemente samoobrambe. Zapisi tudi govorijo o cesarju Ju-

Huang-Shang-Tiju, ki naj bi leta 2670 pred našim štetjem izumil borilni sistem v namen

vojskovanja. Veliko zgodovinarjev meni, da izhajajo praforme borilnih sistemov iz starih

indijskih elementov plesa, t. i. form, japonsko kata (Piechocki in Zukow, 2011, v Šimenko,

2014).

1.1.1. Opredelitev pojma karate

Karate-do je filozofsko utemeljen v samem imenu. V gnostičnem smislu ideogram kara

označuje besedo prazen, te pa roko, torej prazna roka. S tem nazivom je v karateju poudarjen

vidik samoobrambe, defenzive in nenasilja. Kara v metafizičnem smislu pomeni tudi praznino

uma, ki jo na vzhodu razlagajo kot svobodo duha. Ideogram do označuje pot, stezo ali način

in predstavlja ţivljenjsko opredelitev za karate in preučevanje te veščine za vse ţivljenje.

Celoten pomen naziva karate-do je torej steza prazne roke (Vogrinec, 1999).

12

Slika 1. Ideogram KARA-TE-DO (Vogrinec, 1999).

Na sliki je prikazan grafični simbol veščine kara-te-do.

1.1.2. Nastanek in razvoj karateja

Vogrinec (1999) deli zgodovino karateja na naslednja štiri zgodovinska obdobja.

1. Kitajski izvori, od okoli 2600 pr. n. š. V tem času govorimo o začetkih arhaičnega karateja,

ki je na Kitajskem šele v 16. stoletju postal avtohton sistem borilne veščine.

2. Okinawsko obdobje (14. stoletje). Na podlagi kitajskih prvin borbe in lokalnih sistemov

golorokega bojevanja se je izoblikovala veščina okinawa-te, bolj znana pod nazivom tote ali

''kitajska roka''.

3. Japonsko obdobje (od l. 1920). Karate dobi japonski naziv ''razna roka''. Doţivi velike

reforme, ki ga obogatijo v metodičnem filozofskem smislu. Govorimo o nastanku japonskega

karateja.

4. Nastanek in razvoj tekmovalnega karateja (od l. 1950). Karate postane mednarodni šport, ki

preraste ozke okvire tradicionalne veščine in japonskega nacionalnega obeleţja.

Vogrinec (1999) za prihodnost napoveduje karate kot olimpijsko disciplino, kar bi

predstavljajo peto zgodovinsko obdobje.

13

1.1.3. Prihod karateja v Slovenijo

Prvi karate klub v Sloveniji je bil ustanovljen leta 1967 v Krškem. Trener in ustanovitelj

kluba Stane Iskra je pionir slovenskega karateja. S karatejem se je seznanil v zagrebškem

centru Budokai pri dr. Eminu Topiču. Drugi vidnejši pionir slovenskega karateja je dr. Ervin

Pečnik, ki je leta 1968 ustanovil karate klub v Ravnah na Koroškem. Istega leta je pri

republiški judo zvezi prišlo do formiranja Karate odbora Slovenije. Naslednje leto se je karate

odbor ločil od juda in ustanovil samostojno Karate zvezo Slovenije, njen prvi predsednik je

bil Peter Kodela (Karate zveza Slovenije, 2015). Karate se je nato dokaj hitro širil in danes

imamo ţe preko 150 karate klubov, v to številko so všteti vsi stili in šole. V Sloveniji imamo

70 kategoriziranih karateistov, kar ga uvršča v borilnih športih takoj za judo. Velika teţava

karateja je, da ni olimpijska disciplina. Glavni razlog za to so razhajanja med dvema

vodilnima zvezama karateja: WKF (World Karate Federation) – športni karate in ITKF

(International Traditional Karate Federation) – tradicionalni karate. Trenutno karateju kot

olimpijski disciplini kaţe bolje, saj je uvrščen na seznam olimpijskih športov za olimpijske

igre v Tokiu leta 2020. Najboljši rezultat slovenskega karateja sega v leto 1994, ko je Klemen

Stanovnik na svetovnem članskem prvenstvu osvojil 3. mesto v športnih borbah. Trenutno se

slovenski karateisti redno uvrščajo na stopničke evropskih tekmovanj. V Sloveniji imamo

veliko stilov karateja, člansko najštevilčnejša stila pa sta Šotokan in Sankukai. Ostali stili, kot

so moderni športni karate, Šito rju, Ueči rju, Vado rju, Šorin rju, Kjokušinkai, Godţu rju ...,

pa so zastopani v manjšini in v določeni meri precej lokalno.

1.1.4. Oprema

Na treningih karateja smo oblečeni v kimono. Beseda kimono ima širok pomen: je oblačilo za

vse borilne veščine, sicer pa kimono nosijo tudi japonske gejše ter japonski ribiči in je

tradicionalno japonsko oblačilo. Kimono se deli na zgornji del Uvagi, spodnji del Zubon in

pas Obi. Karate treniramo bosi.

14

Pri športnih borbah je obvezna zaščitna oprema ščitnik za zobe, zaščitne rokavice, ščitnik za

telo (za tekmovalce), ščitnik za prsi (za tekmovalke), ščitniki za goleni, ščitniki za nart

stopala, pri mlajših kategorijah pa še ščitnik za obraz (Karate zveza Slovenije, 2015).

1.1.5. Napredovanje v karateju

Ko vadeči osvojijo določene tehnike karateja, opravljajo demonstracijo tehnike pred komisijo

oz. mojstrom. V karateju temu rečemo polaganje pasov. V času, ko karate še ni bil tako razvit,

sta obstajali samo dve stopnji – učenec in mojster. Jakhel (1994) navaja, da je sistem barvnih

pasov leta 1922 uvedel Funakoshi Gichin oz. oče modernega karateja. Uvedel ga je zaradi

laţjega učenja in napredovanja v karateju. Sistem napredovanja je Funakoshi Gichin prevzel

iz juda. Leta 1961 je njegov sistem dopolnil Masatoshi Nakayama.

Pasovi se v karateju delijo na šolske kyu in mojstrske dan. Šolski pasovi se ločijo po barvah.

Vadeči najprej polagajo bel pas oz. 8. kyu. Sledijo si naslednji pasovi: 7. kyu (bel pas), 6. kyu

(bel pas), 5. kyu (rumen pas), 4. kyu (oranţen oz. rdeč pas), 3. kyu (zelen pas), 2. kyu (moder

pas), 1. kyu (rjav pas). Z. Breznikar (osebna komunikacija, marec 2016). Mojstrske stopnje

pasu se začnejo s 1. danom (črni pas), poznamo pa deset stopenj mojstrskega pasu. Različne

šole in stili karateja imajo različni barvni sistem glede oznake kyujev, razlikujejo pa se tudi po

stopnjah mojstrskih pasov.

1.1.6. Elementi (kihon)

Ančnik (1997) pravi, da so elementi karateja gibi (ročni udarci, noţni udarci in blokade), ki so

prilagojeni bojevanju. Izvajamo jih lahko med mirovanjem ali gibanjem. Z gibanjem

povečujemo njihov učinek. Ko element izvedemo, je treba reakcijo, ki nastane pri zadetku v

cilj, preusmeriti v tla. Vadimo bosi, da bi bil stik še popolnejši. Tako postavljeni se lahko v

15

izbranem trenutku odrinemo, ne da nam bi pri tem spodrsnilo. Ves čas smo v ravnoteţju.

Elementi zahtevajo skladno delovanje celega telesa.

1.1.7. Forma (kata)

Breznik (1999) navaja, da je kata sestavljena iz točno določenih vezav karate tehnik po

določenem vrstnem redu, v določeno smer, v različnih stavih, z različnim ritmom. Kata

predstavlja borbo proti zamišljenemu nasprotniku, vsebuje neki filozofski pomen, ki se kaţe

ţe v imenu kate. Kate so se razvijale skozi stoletja, zaradi tega imajo veliko vrednost in v njih

so zabeleţene kombinacije, ki so jih stari mojstri preizkusili v praksi. Kate so nastale, ker v

davnih časih ni bilo fotografije in bi se tehnike pozabile, zato so jih mojstri obnavljali na

način, da so jih sestavljali v smiselne celote.

Ločimo dve vrsti kat: kate moči, ki gradijo naše telo, povečujejo mišično moč in utrjujejo

kosti, ter kate hitrosti, ki razvijajo refleks. Obe vrsti pa pospešujeta razvoj ritma in

koordinacije (Ančnik, 1989).

1.1.8. Borba (kumite)

Kumite pomeni boj. V boju udeleţenci skušajo premagati svoje nasprotnike. Med seboj

povezujejo elemente z namenom, da presenetijo nasprotnika, ko je ta najbolj občutljiv.

Partnerji skušajo izkoristiti vsako priloţnost, ki je nastala zaradi telesne ali psihične slabosti,

za kar je potrebna koncentracija. Ves čas je treba imeti v oblasti nasprotnika in sebe. Boj

poteka v sozvočju časa in prostora, nasprotnika skušata vsak po svojih močeh drug drugega

ukaniti. Nastavljata si pasti, da bi dobila boljše izhodišče za zaključek akcije. Boj se odvija v

moţganih, telo je samo sredstvo, ki izpolnjuje naloge (Ančnik, 1997).

16

Vogrinec (1999) navaja, da tekmovanja v borbah potekajo v dveh oblikah, v nekontaktni in

kontaktni. Pri nekontaktni obliki so udarci v telo dokaj močni, medtem ko morajo biti v glavo

izvedeni s popolno kontrolo. Če tekmovalec poškoduje nasprotnika, je kaznovan z opominom

ali z diskvalifikacijo. Tekmujejo lahko vse starostne skupine obeh spolov v različnih

teţavnostnih kategorijah ter v posamezni in ekipni konkurenci. Borbe potekajo na tatamiju oz.

ravnem oblazinjenem borišču velikosti osem krat osem metrov. Pri kontaktni obliki se udarci

izvajajo s polno močjo, to obliko karateja goji predvsem kick boxing.

17

1.2. GIBALNE SPOSOBNOSTI

Gibalne sposobnosti so odgovorne za učinkovitost človekovih akcij in reakcij. Predstavljajo

skupek notranjih dejavnikov, odgovornih za razlike v gibalni učinkovitosti. Tako kot druge

človekove sposobnosti so tudi gibalne sposobnosti v določeni meri prirojene, z ustrezno

vadbo pa jih lahko še nadgradimo in izboljšamo, kar pomeni, da je človeku ţe z rojstvom

dana stopnja, do katere se mu bodo sposobnosti razvile v času njegove normalne rasti in

zorenja. To, z rojstvom določeno stopnjo razvitosti, pa je mogoče preseči z gibalno

aktivnostjo oz. z usmerjeno vadbo. Ker pa gibalne sposobnosti niso prirojene v enaki meri

(razlikujejo se po dednostni zasnovi), to povzroča nesorazmerja v moţnostih njihovega

razvoja (Pistotnik, Pinter in Dolenec, 2002).

V osnovi ločimo šest primarnih gibalnih sposobnosti: moč, koordinacija, hitrost, ravnoteţje

preciznost in gibljivost. Naštete posamične sposobnosti pa se navzven ne kaţejo vedno na

enak način, temveč se delijo še na večje ali manjše število pojavnih oblik (npr. eksplozivna,

repetitivna in statična moč). Za vsako od teh pojavnih oblik je treba pripraviti specifičen način

vadbe (Pistotnik, Pinter in Dolenec, 2002).

1.2.1. Gibljivost

Gibljivost (fleksibilnost, elastičnost, gibčnost) je sposobnost za izvedbo gibov z maksimalno

amplitudo. Omogoča izvedbo velikih razponov gibov v sklepih in sklepnih sistemih. Ločimo

statično (zadrţevanje maksimalne amplitude giba) in dinamično gibljivost (doseganje

maksimalne amplitude giba), slednja pa je lahko pasivna (z zunanjimi vplivi doseţemo

amplitudo) ali aktivna (z lastno muskulaturo, agonisti doseţemo maksimalno amplitudo

antagonističnih mišičnih skupin). Otroku razvijamo vedno le dinamično aktivno gibljivost

(Videmšek in Pišot, 2007).

18

Gibljivost je pomemben dejavnik optimalne telesne pripravljenosti tako v športu kot v

ţivljenju nasploh. Stopnja prirojenosti gibljivosti je sorazmerno nizka, zato jo lahko razvijemo

v večji meri in jo tudi z ustrezno vadbo ohranimo na določeni ravni v pozno starost

(Videmšek in Pišot, 2007). Po Videmšek, Berdajs in Karpljuk (2003) lahko gibljivosti

razvijemo na dva načina:

s klasično metodo: uporabljamo balistične, dinamične vaje oz. vaje z zamahi;

z raztezanjem ali statičnimi vajami: poloţaj maksimalnega raztega se doseţe počasi in

zadrţi dalj časa (10–30 sekund).

Od 7. leta starosti dalje začne sposobnost gibljivosti postopoma upadati. Priporočljivo je, da

se vadba za razvoj oz. ohranjanje gibljivosti izvaja vse ţivljenje, saj lahko v nasprotnem

primeru njena raven pade tako, da človek teţko izvaja najpreprostejša vsakodnevna opravila

(npr. zavezovanje čevljev) (Videmšek in Pišot, 2007). Bizjan (2004) navaja, kaj vse vpliva na

gibljivost:

anatomski dejavniki (oblika in velikost sklepnih površin, dolţina skeleta);

mišični tonus – (napetost muskulature in proţnost mišičnega ter vezivnega tkiva);

ogretost telesa in zunanja temperatura;

spol – ţenske so ţe po naravi bolj gibljive od moških;

starost – otroci so naravno gibljivi do pubertete, potem se začne ta sposobnost

zmanjševati, če ne delamo vaj za gibljivost;

psihično stanje.

1.2.2. Moč

Moč je sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju zunanjih sil. Sila

mišic je sila, ki nastane na osnovi delovanja mišice kot biološkega motorja. V mišici se

namreč kemična energija pretvarja v mehansko energijo, stranski proizvod česar je tudi

toplota, pri tem pa se izzove krčenje mišice (napenjanje, kontrakcija), katerega zunanji izraz

je mišična sila (Pistotnik, 2011). Delimo jo na tri pojavne oblike: eksplozivno, repetitivno in

19

statično moč. Akcije pojavne oblike pa se lahko delijo še po topološkem kriteriju na: moč rok,

moč trupa in moč nog (Videmšek in Jovan, 2002).

Eksplozivna moč je sposobnost za maksimalni začetni pospešek telesa v prostoru (npr. start,

skok, met). Prirojenost te sposobnosti je sorazmerno visoka, kar pomeni, da jo lahko

razvijemo le v manjši meri. Značilna je predvsem za reakcije mlajših, saj začne po 30. letu

postopoma upadati (Videmšek, Berdajs in Karpljuk, 2003).

Repetitivna moč je po Videmšek in Jovan (2002) sposobnost za dlje časa trajajočo dejavnost,

ki poteka na osnovi izmeničnega krčenja in sproščanja mišic. Manifestira se pri izvajanju

cikličnih gibanj, kot so npr. hoja, tek, poskoki, kolesarjenje, plavanje itd. Stopnja prirojenosti

pri repetitivni moči je nizka, kar pomeni, da jo lahko v veliki meri še razvijemo. Pri otrocih je,

tako kot pri ţenskah, slabo izraţena razlika med repetitivno in eksplozivno močjo.

Statična moč je sposobnost za dolgotrajno napenjanje mišic pri zadrţevanju poloţaja pod

obremenitvijo. Visoka raven statične moči je pomembna v mnogih športih, kjer je treba

zadrţati določene poloţaje, npr. pri športni gimnastiki, borilnih športih itd. Ker je stopnja

prirojenosti statične moči nizka, lahko s primerno vadbo precej vplivamo na njen razvoj

(Videmšek in Jovan, 2002).

Šarabon (2007) meni, da je primerno oblikovan in nadzorovan trening moči varen za otroke,

prispeva k povečanju mišične moči, prispeva h kakovostnejši izvedbi drugih športnih gibanj,

zmanjšuje dovzetnost za poškodbe, ki nastopijo pri športu, izboljšuje splošen zdravstveni

status otroka in pozitivno vpliva na psihosocialno komponento otroka. Pomembno je, da se pri

otrocih izogibamo statičnih vaj za razvoj moči, zato poiščemo ustrezne igralne oblike vadbe

dinamičnega značaja, kot so npr. zajčji in ţabji poskoki, skoki s kolebnico, gumitvist, plezanje

po lestvi, vrvi, ţrdi, letveniku, različne elementarne igre, ki vsebujejo mete, poskoke, plezanja

itd. Določene gibalne naloge (hoja po vrvi, gredi, dvigovanje rutke z noţnimi palci itd.) naj

otroci izvajajo bosi, saj tako razvijajo oz. krepijo mišice stopalnega loka (Videmšek in Jovan,

2002).

20

Pri izvajanju gibalnih nalog za razvoj moči je treba paziti, da ne pride do velikih obremenitev

na sklepe in hrbtenico, zato vmes izvajamo različne oblike razteznih vaj. Vaje za razvoj moči

morajo biti takšne, da se moč razvija simetrično, da ni dolgotrajnega statičnega naprezanja,

saj pride v nasprotnem primeru do prevelike obremenitve trupa. Pomembno je, da z gibalnimi

nalogami za razvoj moči pripomoremo k razvoju pravilne drţe otroka (Videmšek in Pišot,

2007).

1.2.3. Hitrost

Hitrost je sposobnost hitrega gibanja celotnega telesa ali posameznega telesnega segmenta. Je

kompleksna gibalna sposobnost, ki se kaţe na različne načine (Šarabon, 2007):

kot sposobnost hitrega reagiranja (hitrost enostavne ali kompleksne reakcije na

predvidljiv ali nepredvidljiv situacijski signal),

kot sposobnost hitrega pospeševanja celega telesa oziroma čim hitrejše izvedbe

enostavnih gibov, kjer gre za premik telesnega segmenta. Ta premik je lahko izveden iz

mirovanja ali celo iz nekega predhodnega gibanja (npr. startni pospešek, odriv pri skoku

v višino s predhodnim zaletom, sunek teţke ţoge z mesta).

Dejavniki, ki vplivajo na hitrost, so predvsem (Pistotnik, 2011):

fiziološki, ki so povezani z aktivnostjo ţivčnega sistema;

biološki, ki so povezani s sestavo mišičnega tkiva:

psihološki, ki na različne načine vplivajo na hitrost;

morfološki, predvsem pri hitrem premikanju telesa v prostoru,

in razvitost ostalih motoričnih sposobnosti.

Hitrost razvijemo vedno takrat, kadar je človek spočit. Načini in sredstva razvijanja hitrosti so

zelo različni in dokaj enostavni. Poleg tega Videmšek, Berdajs in Karpljuk (2003) navajajo

21

kot primere za razvoj hitrosti elementarne igre, izvajanje štarta (iz različnih poloţajev), ki ga

nadaljujemo v kratke šprinte, ritmične poskoke, tek po strmini, štafetne teke.

1.2.4. Koordinacija

Po Videmšek, Berdajs, Karpljuk (2003) je koordinacija gibanja sposobnost, ki je odgovorna

za učinkovito oblikovanje in izvajanje sestavljenih gibalnih nalog. Koordinacija je tista

gibalna sposobnost, ki je pri motoriki ţivih bitij najbolj značilna za človeško vrsto. Kot

osnovne značilnosti koordiniranega gibanja navajajo: pravilnost, pravočasnost, racionalnost,

izvirnost in stabilnost.

Koordinacija gibanja je v veliki meri povezana z manifestacijo vseh drugih gibalnih

sposobnosti. Te morajo biti ustrezno razvite, da se lahko tudi koordinacija gibanja preko njih

izrazi na višji ravni. Sposobnost koordinacije gibanja ima torej pomembno vlogo pri

pojmovanju gibalnega prostora, zato so jo nekateri pojmovali kar gibalna inteligentnost. Ta

sposobnost posega tudi na druga področja otrokovega razvoja: spoznavno, čustveno in

socialno. Otrok, ki nima ustrezno razvitih koordinacijskih sposobnosti, je nespreten, negotov

v svojih dejavnostih, zelo počasi pridobiva nove gibalne vzorce in nenehno išče našo pomoč.

Take otroke je treba še posebno spodbujati, da izvajajo sebi primerne gibalne naloge in da ne

izgubijo volje do športnih aktivnosti (Videmšek in Jovan, 2002).

Za razvijanje koordinacije gibanja otroci izvajajo naravne oblike gibanja in osnovne elemente

različnih športov v fazi učenja, premagujejo različne ovire (poligoni), izvajajo elementarne

igre, plesne igre, različne dejavnosti v ritmu, gibalne naloge z različnimi pripomočki,

dejavnosti z obema okončinama hkrati, manipulativne dejavnosti itd. (Videmšek in Pišot,

2007). Pri tem so nam v veliko pomoč različna igrala in športni pripomočki, s katerimi otroku

ponudimo čim bolj pester izbor gibanj, ki se postopoma avtomatizirajo in shranijo v gibalnem

spominu, kar pa predstavlja gibalni potencial za laţje pridobivanje novih gibalnih izkušenj

(Videmšek in Pišot, 2007).

22

1.2.5. Ravnotežje

Ravnoteţje je sposobnost hitrega oblikovanja kompenzacijskih, tj. dopolnilnih oziroma

nadomestnih gibov, ki so sorazmerni z odkloni telesa v stabilnem poloţaju, kadar se ta ruši.

Vloţena sila, ki je za to potrebna, mora biti sorazmerna sili, ki izzove odklone telesa v

stabilnem poloţaju, če ne se ravnoteţni poloţaj poruši v nasprotno stran. Zato bi lahko

ravnoteţje opredelili kot sposobnost za natančno določitev smeri in intenzivnosti

kompenzacijskih gibov, s katerimi se ohranja ali vzpostavlja ravnoteţni poloţaj v prostoru

(Pistotnik, 2011). Delimo ga na statično ravnoteţje (ohranjanje ravnoteţnega poloţaja v

mirovanju ali gibanju, ko predhodno ni bil moten ravnoteţni organ) in dinamično ravnoteţje

(vzpostavljanje ravnoteţnega poloţaja v mirovanju ali gibanju, ko je bil predhodno moten

ravnoteţni organ) (Videmšek in Pišot, 2007).

Da bi ohranili ravnoteţni poloţaj, je treba nenehno in zelo hitro oblikovati ustrezen gibalni

program, ki vsebuje korekcijske gibe. Za oblikovanje ustreznih kompenzacijskih programov

je potrebna sinteza informacij iz čutil za vid in sluh ter iz ravnoteţnega organa v srednjem

ušesu (Videmšek, Berdajs in Karpljuk, 2003). Uporabljamo različne načine reševanja gibalnih

nalog, ki zajemajo področje ravnoteţja: hoja po črti, stoja na eni nogi, hoja po vrvi na tleh,

skakanje po eni nogi, hoja po gredi itd., otroci lahko izvajajo tudi gibalne naloge, ki

vključujejo določen gibalni problem (npr. hoja po ozki gredi, kjer se srečata dva otroka,

obračanje na ozki gredi, nošenje bremen, stopanje na valj ali kvader po prevalu, smučanje,

rolanje, drsanje). Pri teh aktivnostih uporabimo vaje za razvijanje ravnoteţja za vsako športno

zvrst posebej (Videmšek in Berdajs, 2002, v Videmšek in Pišot, 2007).

Glavni učinki vadbe ravnoteţja in sklepne stabilizacije so povečanje mišične aktivacije po

poškodbi, skrajšanje odzivnih časov refleksa na raztezanje, izboljšanje medmišične

koordinacije, izboljšanje drţe in ravnoteţja, izboljšanje zavedanja telesa v prostoru in

posledično zmanjšana dovzetnost za nastanek poškodb. Poleg varnosti, kar se zdi glavni

razlog za proprioceptivno vadbo lahko izboljša tudi hitro moč oziroma eksplozivnost

23

(Šarabon, 2007). Šarabon (2007) kot najpomembnejša načela vadbe ravnoteţja in sklepne

stabilizacije navaja, da:

mora biti vadba varna in zahtevnost prilagojena sposobnostim vadečih;

je cilj vadbe, da z neprestanim povzročanjem nestabilnosti sistema pridobimo ţeleno

stabilnost na ''višjem nivoju'' oziroma da izboljšamo gibalno kontrolo;

naj vaja omogoča premike sklepa v vseh ravneh, ki so za sklep značilne;

se naj zahtevnost vaj povečuje postopoma.

1.2.6. Preciznost

Po Pistotniku (2011) je preciznost sposobnost za ustrezno določitev smeri in sile pri

usmeritvi telesa, tj. projektila, proti ţelenemu cilju v prostoru. Pomembna je pri gibalnih

nalogah, kjer se zadeva cilj (tarča), ali pa tam, kjer je treba izvesti gibanje po natančno

določeni tirnici (krivulji, trajektoriji).

Enako kot ravnoteţje je tudi preciznost slabo raziskana, zato o njej ne obstajajo podrobnejše

informacije. Dejavniki, od katerih je odvisna, so slabo poznani, zato se tudi ne pozna

natančnega koeficienta njene prirojenosti. Ve se, da osnovne informacije za oblikovanje

glavnih in korektnih gibalnih programov preciznosti v osrednjem ţivčnem sistemu

posredujejo čutilo vida (informacije o cilju, razdalji, gibanju ipd.) in kinestetična čutila

(občutenje mišičnega napenjanja). Iz prakse pa je znano, da je preciznost v pozitivni povezavi

z vsemi bazičnimi motoričnimi sposobnostmi in njihova višja raven omogoča tudi doseganje

višjega nivoja preciznosti (Pistotnik, 1999).

Otroci so precej nenatančni. V zelo kratkem času morajo namreč določiti cilj, smer in

intenzivnost premikanja, oddaljenost, velikost, obliko, določiti tehniko, s katero bodo metali v

cilj, uravnavati moč, s katero bodo metali itd. To je tudi razlog, zakaj kar nekaj otrok ne mara

vaj za razvoj natančnosti, hitro jim namreč pade motivacija (Videmšek in Berdajs, 2002, v

Videmšek in Pišot, 2007).

24

Pistotnik (2011) opredeli preciznost kot dve pojavni obliki:

sposobnost zadevanja cilja z vodenim objektom. Vadeči ima moţnost s korekcijskimi

gibalnimi programi ves čas vplivati na smer in na hitrost objekta, ki se pribliţuje cilju

ali se giblje na določeni poti. Ta pojavna oblika preciznosti je, na primer pomembna pri

vseh športih, kjer se ima nenehen nadzor nad objektom, ki se giblje. Sem spada tudi

karate, vodenje roke ali noge;

sposobnost zadevanja cilja z lansirnim oziroma izvrţenim objektom. Značilno je, da se

na osnovi enkratne sinteze informacij iz okolja in iz telesa izdela program za lansiranje

objekta.

Po Pistotniku (2011) se zaradi slabšega poznavanja strukture preciznosti ta sposobnost

običajno vadi situacijsko v oblikah, kot se pojavljajo pri posameznih športih. Pri vadbi

zadevanja je pomembno, da se uporablja enake gibalne strukture, kot se pojavljajo v športu,

za katerega se vadba izvaja. Osvojiti je namreč treba celoten program gibanja in ga

avtomatizirati. Pri vadbi se uporablja tudi metoda večkratnega ponavljanja in se upošteva

načela postopnega obremenjevanja, če je le to mogoče. S treningom se lahko preciznost

dvigne na višjo raven, vendar s prenehanjem vadbe sposobnost pade na niţji nivo, a ne na

začetnega.

Manifestacije preciznosti so pod močnim negativnim vplivom utrujenosti in različnih

emocionalnih stanj. Pri njihovem pojavljanju se preciznost običajno poslabša in zadevanje

cilja oz. natančnost izvedbe gibanja je slabša, zato se mora vadba izvajati tudi v oteţenih

pogojih, tako da se vadeči nauči v gibalne programe vključevati motnje, ki se ponavljajo ob

izvedbi naloge (to je ena moţnost postopnega obremenjevanja vadečih) (Pistotnik, 2011).

25

1.3. ELEMENTARNE IGRE

Pistotnik (2011) navaja, da so elementarne igre nekakšna nadgradnja naravnih oblik gibanja,

kot so hoja, tek, lazenje, skoki, plezanje, meti itd. Imajo preprosta in prilagodljiva pravila, ki

se lahko spreminjajo glede na vadbene moţnosti in zastavljene cilje ter glede na sposobnosti

in znanje vadečih. V teh igrah je zmaga le motivacijsko sredstvo za dosego zastavljenega

cilja, z njihovo pomočjo pa se razvijajo in dopolnjujejo gibalne kvalitete človeka. Glede na to

je elementarne igre mogoče uporabiti v vseh delih vadbene enote.

Igre so pomembno sredstvo športne vadbe, saj vsebujejo neki specifičen naboj, ki vadeče

motivirajo na takem nivoju, da so se za njihovo izvedbo običajno pripravljeni maksimalno

potruditi. Zato morajo elementarne igre vsebovati elemente zabave in tekmovalnosti, saj je to

tisto, kar pritegne vadečega k zavzeti vadbi, pa naj bo mlad ali star. Pri športni vzgoji oz. v

športu nasploh tako elementarne igre predstavljajo pomembno uporabno sredstvo, s pomočjo

katerega lahko vadeči igraje, tj. sproščeno in nezavedno, ne da bi jim napor predstavljal

teţavo, doseţejo zastavljene cilje (Pistotnik, 2011).

Pri izvedbi elementarnih iger po Videmšek, Šiler in Fišer (2002) ter Pistotnik (1995)

upoštevamo naslednja priporočila.

Igro kratko, jedrnato in jasno razloţimo ter jo po potrebi tudi demonstriramo. Pravila

naj ne bodo prezahtevna ali dvoumna. Pri razlagi moramo biti postavljeni tako, da nas

otroci dobro vidijo.

Otroke razporedimo v številčno in kakovostno enakovredne skupine, kar naj bi

zagotovilo njihovo večjo zavzetost v igri in s tem uresničitev ciljev. Če med izvajanjem

igre opazimo, da več otrok ni razumelo njenega bistva, jo prekinemo in posredujemo

dodatne informacije ter po potrebi igro še enkrat demonstriramo.

Igro poskušamo organizirati tako, da so dejavni vsi otroci. Vsak naj izvede določeno

nalogo čim večkrat. Otroke, ki ne ţelijo sodelovati, spodbujamo k sodelovanju oziroma

jim ponudimo druge zanimive dejavnosti.

Pri izvajanju elementarnih iger postopoma omogočamo otroku, da se seznanja z

osnovnimi pojmi, poimenovanjem predmetov in pravili. Otrok naj spoštuje osnovna

26

pravila, saj lahko le tako uresničimo postavljene cilje. Če se pravila ne nanašajo na

uresničevanje izbranih ciljev ali na omejitev grobosti, pustimo, da se igra razţivi in jo

čim manj prekinjamo. Če je le mogoče, igro izvedemo do konca.

Pri izbiri in organizaciji elementarnih iger upoštevamo načelo postopnosti: od laţjega k

teţjemu, od manj zahtevnih k zahtevnejšim oblikam itd.

Kadar opazimo, da zanimanje za igro plahni, jo čim prej zaključimo ali ustrezno

ukrepamo (dopolnimo ali spremenimo pravila, začnemo z novo igro ipd.).

Odmore med polčasi ali ponovitvami izkoristimo za razlago in pogovor. Otroke

opozorimo na napake in dobre poteze, obravnavamo njihove reakcije, dajemo napotke

za izboljšanje učinkovitosti v igri ipd.

Igra naj se zaključi tako, da je rezultat popolnoma jasen in je razvidno, kdo je

zmagovalec. Pri neodločenem rezultatu igro podaljšamo (pri moštvenih igrah) ali

izvedemo še dodatno ponovitev (pri štafetnih igrah). Po zaključku igre javno razglasimo

zmagovalca in se z otroki pogovorimo o igri ter jim damo napotke za njeno uspešnejšo

izvedbo.

Vsaka igra mora imeti svojo poanto (poudarek, ost, pravi pomen), kar otroke spodbudi k

čim boljšem delu in njihovi maksimalni zavzetosti za izvedbo zadanih nalog. Na primer:

biti hitrejši oz. spretnejši od nasprotnika ali nasprotne ekipe.

Izbrano igro uvrstimo na več vadbenih enot zapored, pa tudi v isti vadbeni enoti jo

večkrat ponovimo, tako da lahko otroci igro dojamejo in se v njej izrazijo. Učinki tako

organizirane vadbe pa se tudi hitreje odrazijo na otrocih.

1.3.1. Elementarne igre v uvodnem delu vadbene enote

Z elementarnimi igrami za ogrevanje v pripravljalnem delu vadbene enote se ţeli vadeče

pripraviti za glavni, zahtevnejši del vadbe. Vadeče naj bi se z igro pritegnilo k bolj zavzeti

vadbi, da bi se jim čim hitreje dvignila telesna temperatura ter z ustreznim načinom

organizacije vzpostavilo ugodno delovno vzdušje in aktiven odnos do dela. Kadar ţelimo z

elementarnimi igrami rešiti teţave ogrevanja, moramo upoštevati naslednje kriterije

(Pistotnik, 2011):

27

vsi vadeči morajo imeti moţnost hkratnega aktivnega sodelovanja v igri;

igre morajo vsebovati ţivahno gibanje (morajo biti dinamične);

zaradi aktivnosti mora priti do usklajenega delovanja velikih funkcionalnih sistemov

(dihalni, krvoţilni) ter uskladitve delovanja mišic;

pravila igre naj bodo preprosta, da jih vadeči hitro osvojijo in da se igra čim prej

razmahne v vsej svoji dinamiki;

priporočljivo je, da ima igra ideo-gibalno povezavo z glavnim delom vadbene enote

(vsebinsko ali gibalno).

Pistotnik (2011) navaja, da tekalne igre, skupinski teki in lovljenja v največji meri

zadovoljujejo zahteve elementarnih iger v uvodnem delu.

1.3.2. Elementarne igre v glavnem delu vadbene enote

V glavnem delu vadbene enote se lahko z elementarnimi igrami organizira vadba za razvoj

nekaterih gibalnih sposobnosti. Zaradi velike gibalne pestrosti, ki se jo lahko smotrno

načrtuje, pa nudijo tudi mnoge moţnosti za utrjevanje in izboljšanje gibalnih znanj

(spretnosti). Kot navaja Pistotnik (2011), so gibalne sposobnosti, na katere se lahko v

glavnem delu vadbene enote z elementarnimi igrami vpliva, moč, hitrost, nekatere pojavne

oblike koordinacije, v določeni meri pa tudi ravnoteţje in preciznost. Igre za razvoj gibalnih

sposobnosti in za sprejem gibalnih informacij lahko razdelimo, glede na nekatere njihove

bistvene značilnosti, v tri skupine. Te skupine elementarnih iger smo poimenovali (Pistotnik,

2011):

štafetne igre, s katerimi se lahko vpliva predvsem na razvoj moči, hitrosti in

koordinacije ter se z njimi utrjuje gibalna znanja;

moštvene igre, za izvedbo katerih je običajno potrebna vključitev celotnega spleta

sposobnosti. Cilj v moštvenih igrah je v neposrednem tekmovanju z nasprotnim

moštvom biti boljši in hkrati nasprotnemu moštvu to preprečiti;

borilne igre, pri katerih je poudarek predvsem na razvoju moči, lahko pa je izpostavljen

tudi razvoj ''spretnosti'' (ki ni gibalna sposobnost, temveč povezava hitrosti, gibljivosti,

28

moči ter inteligence, tj. iznajdljivosti) in ravnoteţja, ali pa usvajanje gibalnih znanj s

področja borilnih športov.

1.3.3. Elementarne igre v zaključnem delu vadbene enote

Pistotnik (2011) navaja, da je namen elementarnih iger v zaključnem delu psihofizična

umiritev otrok po napornejši vadbi v glavnem delu. Glede na to morajo elementarne igre na

vadbeni enoti zadovoljiti zahteve po majhni dinamiki gibanja, velike mišične skupine naj se v

gibanje ne vključujejo preveč dinamično, dihalni in krvoţilni sistem naj ne bosta obremenjena

v večji meri in igre naj otroke preveč čustveno ne razburijo. Sem spadajo igre preciznosti, igre

ravnoteţja, igre orientacije v prostoru in igre hitre odzivnosti.

29

2. METODE DELA

Diplomska naloga je monografskega tipa. Uporabljena je bila deskriptivna metoda dela. Pri

zbiranju podatkov smo uporabili:

ustrezno strokovno literaturo,

literaturo, pridobljeno preko spleta,

podatke, pridobljene s pogovorom trenerjev karate vadbe,

osebne izkušnje.

30

3. RAZPRAVA

V karate klubu Trebnje izvajamo vadbeni program karate za otroke od 7. do 10. leta starosti,

ki se prvič spoznavajo z osnovami karateja. Cilj vadbenega programa je začetnikom skozi

elementarne igre in različne vaje razviti motorične sposobnost v čim večji meri. Poleg tega jih

naučimo osnov karateja, udarce, brce, blokade in stave. Vadba traja od septembra do junija,

dvakrat na teden, 45 minut. Dolgoročni cilj karate programa je, da otroke skozi pestro in

raznovrstno vadbo obdrţimo v karateju oziroma jim nudimo temelje za moţnost vrhunskih

rezultatov tudi v ostalih športih.

Otroci, ki redno obiskujejo vadbeni program, v prvem šolskem letu osvojijo 8. in 7. kyu, ki ju

sicer poznamo kot bela pasova, v drugem šolskem letu 6. kyu (beli pas) in 5. kyu (rumeni

pas), v zadnjem letu programa pa lahko osvojijo znanje za 4. kyu (oranţni pas).

Pri osvajanju pasov otroci prikaţejo stave, udarce, blokade, kombinacije (povezave različnih

tehnik) in kate. Zahtevnost tehnik in kat se s stopnjo pasu viša. Ocenjuje se moč ter

eksplozivnost udarcev, pravilna izvedba (tehnika), pravilno dihanje in ritem. Teorijo o

karateju izprašamo pri osvajanju 8. kyu, in sicer zastavimo vprašanja iz osnovne teorije o

karateju: kateri pas kyu polagajo, koliko in kakšne barve pasov poznamo v karateju, imena

udarcev, blokad in stavov, higiena na treningu karateja, obnašanje na treningu in izven njega

...

Po petmesečni vadbi in poloţenem 8. kyu se lahko otroci, ki ţelijo, udeleţijo regijskih

tekmovanj. Otroci starostne skupine od 7 do 10 let tekmujejo v katah. Tekmovanja športnih

borb se otroci še ne udeleţujejo, ampak jih na vadbi skozi različne borilne igre na le-te

navajamo. Izkušnje kaţejo, da otroci z udeleţbo na tekmovanjih izgubijo tremo in postajajo

bolj samozavestni.

31

3.1. UVODNI DEL VADBENE ENOTE

3.1.1. Ogrevanje

Ogrevanje je aktivnost pred glavnim delom vadbene enote. Otrok z lastno aktivnostjo poveča

presnovo in temperaturo, poveča prekrvavljenost in oksigenacijo, poveča razpoloţljivost

eksogenih goriv, poveča sproščanje in prisotnost hormonov … (Ušaj, 2011).

Po Pistotnik (2011) poznamo sklop gimnastičnih vaj za splošno in specialno ogrevanje.

Splošno ogrevanje je namenjeno doseganju nekaterih pozitivnih sprememb v telesu, je kot

priprava na večje napore, ki naj bi jim bili vadeči izpostavljeni v glavnem delu vadbene enote.

Z njimi se skuša obdelati celotno telo, kar pomeni, da se mora na zahtevnejšo vadbo pripraviti

vse poglavitne mišične skupine in sklepe človekovega telesa. Specialno ogrevanje pa je

namenjeno izdatni pripravi tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo v glavnem delu vadbene

enote še prav posebno obremenjeni. Z gimnastičnimi vajami se skuša obdelati tiste dele telesa,

ki naj bi med vadbo še posebej dobro delovali oziroma bi bili zaradi obremenjenosti

podvrţeni večjim moţnostim poškodb.

Po Enoka (2002) ogrevanje povzroči dvig telesne temperature in večjo raztegljivost vezivnega

tkiva (prekine začasne povezave v vezivnem tkivu). Povišanje temperature telesa izboljša

biomehansko učinkovitost motoričnega sistema. Ogrevanje ima pomemben učinek na

fiziološke procese, ki so odvisni od temperature. Z dvigom telesne temperature pride do

hitrejše odcepitve kisika od hemoglobina in mioglobina, pospešenih metabolnih procesov,

izboljšanja pretoka krvi (zmanjšanje viskoznosti krvi), zmanjšanja viskoznost mišic (manjši

notranji upor), povečanja raztegljivosti vezivnega tkiva in izboljšanja hitrosti prevajanja

akcijskih potencialov. Dvig temperature poveča tudi največjo moč, ki jo lahko proizvede

mišica, in vpliva na raztegljivost tkiv okrog sklepa ter s tem na povečanje obsega gibanja. Z

izvedbo kratkih raztegov ali fizične aktivnosti, pri kateri premikamo večino glavnih mišičnih

skupin preko celotnega obsega gibanja, se mišična togost zmanjša.

32

Ogrevanje začnemo z elementarnimi igrami: lovljenjem, skupinskimi teki z izmenjavo mest in

s tekalnimi igrami. Poleg elementarnih iger uporabljamo še različne oblike naravnih gibanj

(plazenje, lazenje, plezanje, skoki, poskoki …) in osnovne gimnastične elemente (stoja na

lopaticah, stoja na rokah, prevali …). Ogrevanje traja cca 15 minut.

Igre za ogrevanje

Ime igre: Prosto lovljenje

Opis igre: Določimo lovca, ki lovi ostale. Ko lovec ujame beţečega, ta postane lovec in lovi

naprej. Gibanje, v katerem lovec lovi oz. ostali beţijo, določi lovec. Imamo različne moţnosti

gibanja: sonoţni poskoki, poskoki po eni nogi, tek vzvratno, tek bočno, po vseh štirih, tek po

prstih, tek po petah …

Ime igre: Šaljivi lov

Opis igre: Določimo lovca, ki lovi ostale. Ko lovec z dotikom ulovi beţečega, ta postane

lovec. Vsi sodelujoči se primejo za mesto, kjer se je lovec dotaknil beţečega, na primer: za

glavo, koleno, gleţenj, bok …

Cilj lovca je, da se dotakne beţečega na najbolj nenavadno mesto.

Ime igre: Mačka lovi miši

Opis igre: Določimo lovca, ki lovi beţeče. Ko ujame prvega, se primeta za roko in lovita

skupaj. Igra se odvija tako dolgo, dokler ne ostane samo eden beţeči, vsi ostali pa se drţijo za

roke in lovijo. Če se veriga lovcev pretrga, ulov ne velja.

33

Ime igre: Lovljenje v parih

Opis igre: S pasovi zveţemo noge para skupaj, torej leva noga enega vadečega in desna noga

drugega vadečega. Določimo par, ki lovi. Lovca se morata dogovoriti, kateri par bosta lovila,

da je gibanje usklajeno. Ko lovca ujameta beţeči par, ta postane lovec.

Po elementarnih igrah sledi sklop gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje. Vaje se delijo na tri

tipe (Pistotnik, 2011):

raztezne gimnastične vaje (ker so energijsko manj zahtevne, se lahko pri njih postopno

povečujejo razponi gibov),

krepilne gimnastične vaje (so napornejše in energijsko zahtevnejše, zato potrebujejo za

pripravo raztezne vaje),

sprostilne gimnastične vaje (te zmanjšajo vplive procesov utrujanja mišice).

Vaja: Kroţenje z glavo levo, desno

Cilj vaje: Raztezanje mišic vratu

Opis: Stoja razkoračno, roke so v boku. Z glavo kroţimo 7-krat v levo in 7- krat v desno.

Vaja: Kroţenje z rameni naprej, nazaj

Cilj vaje: Raztezanje mišic ramenskega obroča

Opis: Stoja razkoračno, roke v priročenju. Z rameni kroţimo 7-krat naprej in 7-krat nazaj.

Vaja: Kroţenje v komolcih

Cilj vaje: Raztezna vaja za mišice komolca

Opis: Ozka stoja razkoračno, odročenje skrčeno gor. Kroţimo v komolcih 10-krat noter in 10-

krat ven.

34

Vaja: Preskakovanje pasu

Cilj vaje: Krepilna vaja za iztegovalke kolena, gleţnja in kolka

Opis: Otroci si odveţejo pas in ga poloţijo na tla. Stoja sonoţno bočno na pas. Sonoţni

preskoki preko pasu. Vajo ponovijo 7-krat v dveh serijah.

Vaja: Odkloni

Cilj vaje: Razteg mišic trupa

Opis: Stoja razkoračno, ena roka je v boku, druga vzročena. Izmenično delamo odklone v eno

in drugo stran. Pri tem tudi menjamo roke.

Vaja: Sklece

Cilj vaje: Krepilna vaja za iztegovalke komolca in ramen

Opis: Stoja oporno spredaj na steno ali letvenik. Spust v sklek ter spora. Vajo 8-krat

ponovimo v dveh serijah.

Vaja: Kroţenje s koleni

Cilj vaje: Raztezna vaja za mišice kolen

Opis: Ozka stoja razkoračno, roke na kolena, ki so rahlo pokrčena. 10-krat s koleni kroţimo

navznoter in 10-krat navzven.

Vaja: Dvigovanje trupa

Cilj vaje: Krepilna vaja za upogibalke trupa in kolka

35

Opis: Leţa hrbtno, prednoţeno skrčeno, predročeno. Dvig v polsed in spust v začetni poloţaj.

Vajo ponovimo 8-krat v dveh serijah.

Vaja: Dvigovanje rok in nog v leţi na trebuhu

Cilj vaje: Krepitev iztegovalk ramen, kolka in trupa

Opis: Leţa na trebuhu vzročeno. Ukleknitev in spust v začetni poloţaj. Vajo ponovimo 8-krat

v dveh serijah.

Vaja: Zamah z nogo

Cilj vaje: Raztezna vaja za iztegovalke in upogibalke kolka

Opis vaje: Stoja zanoţno z levo v zaročenju z levo in vzročenju z desno nogo. Izmenični

zamahi z levo nogo naprej in nazaj, spredaj dotik dlani desne roke. Roke pomagajo pri

gibanju. Noga je v kolenu iztegnejna. Vajo 10-krat ponovimo z eno in nato z drugo nogo.

Vaja: Kroţenje z zapestjem in gleţnjem

Cilj vaje: Razteg upogibalk, iztegovalk zapestja in gleţnja

Opis vaje: Ozka stoja razkoračno. Roke v predročenju sklenjene. Kroţimo z zapestjem in

gleţnjem. 10-krat v eno in 10-krat v drugo smer. Nato nogo zamenjamo.

Vaja: Stresanje rok in nog

Cilj vaje: Sprostilna vaja za roke in noge

Opis vaje: Ozka stoja razkoračno, roke v priročenju. 5 sekund stresamo z levo roko in levo

nogo, nato vajo ponovimo z desno roko in desno nogo.

36

Po splošnem ogrevanju sledi sklop gimnastičnih vaj za specialno ogrevanje. Po Pistotniku

(2011) vsebuje le toliko vaj, kolikor jih je potrebnih za obdelavo izbranih segmentov.

Vključuje le raztezne in sprostilne gimnastične vaje. Posamezne gimnastične vaje so zelo

ozko usmerjene na izbrane mišične skupine. Število običajno ne presega štirih vaj. Lahko se

uporabi tudi samo ena vaja ali pa nobena, če je bilo splošno ogrevanje dovolj učinkovito za

nadaljnjo vadbo.

Pri vadbeni enoti karateja zajamemo sklop gimnastičnih vaj za specialno ogrevanje ţe v

splošnem ogrevanju. Dodatne vaje specialnega ogrevanja uvedemo takrat, kadar imamo večji

poudarek na noţnih udarcih, pri katerih so potrebne velike amplitude gibov.

37

3.2. GLAVNI DEL VADBENE ENOTE

V glavnem delu vadbene enote otroke učimo karate tehnike. Po Ančniku (1997) vsebino

karateja (karate-do) predstavljajo udarci, brce in blokade, ki so povezane z naravnimi gibi. Ti

elementi izrabijo vse sposobnosti človeka za samoobrambo, ki je osnovni cilj treniranja. Da to

doseţemo, je treba obvladati: elemente (kihon), določene obvezne forme – niz elementov

(kata) in boj (kumite).

Glavni del traja od 20 do 25 minut.

3.2.1. Osnovni položaji – stavi

3.2.1.1. Musubi-dachi

To je stav, iz katerega v karateju naredimo pozdrav. V tem stavu se rahlo priklonimo, priklon

odraţa spoštovanje. Pozdravimo, ko pridemo v telovadnico ali gremo iz nje, na začetku in

koncu treninga. Na tekmovanjih pozdravimo nasprotnika, sodnike in občinstvo, na treningih

sovadeče in učitelja.

Slika 2. Stav Musubi-dachi (osebni arhiv).

38

Na sliki 2 vidimo stav Musubi-dachi, kjer stojimo snoţno, pogled je usmerjen naravnost, roke

ob telesu, pete skupaj, stopala v obliki črke V. Ko se priklonimo, izrečemo besedo OSS, kar

pomeni zdravo.

3.2.1.2. Yioi-dachi

Iz tega stava učimo začetnike najbolj osnovne udarce in blokade.

Slika 3. Stav Yioi-dachi (osebni arhiv).

Slika 3 nam prikazuje stav Yioi-dachi, stoja razkoračno v širini ramen, stopala naravnost.

Drţimo se pokonci, pogled je usmerjen naravnost. Dlani so stisnjene v pest. Spuščene

iztegnjene roke so pomaknjene pred stegna.

39

3.2.1.3. Zenkutsu-dachi

Slika 4. Stav Zenkutsu-dachi (osebni arhiv).

Na sliki 4 vidimo stav Zenkutsu-dachi. Dolţina stava je pribliţno dve do dve in pol širine

ramen. Širina stava je širina ramen. Prva noga je pokrčena, koleno v liniji z vrhom stopala.

Zadnja noga je iztegnjena. Stopalo prve noge je usmerjeno naprej v smer gibanja, stopalo

zadnje noge pa pod kotom od 30 do 50 stopinj glede na prvo stopalo. Teţišče je na prvi nogi

cca 60 % telesne teţe in na zadnji nogi cca 40 %. Roke so pred telesom, dlani rahlo stisnjene

v pesti.

Vaje za ZENKUTSU-DACHI

1. Iz poloţaja Yioi-dachi stopimo naprej v stav Zenkutsu-dachi. V tem poloţaju nekaj

časa stojimo, cca 10 sekund, popravimo napake in se vrnemo nazaj v Yioi-dachi. Vajo

10-krat ponovimo z desno in levo nogo.

2. Iz poloţaja Yioi-dachi stopimo nazaj v stav Zenkutsu-dachi. V tem poloţaju nekaj

časa stojimo, cca 10 sekund, popravimo napake in se vrnemo nazaj v Yioi-dachi. Vajo

10-krat ponovimo z desno in levo nogo.

3. Iz poloţaja Zenkutsu-dachi stopimo naprej v stav Zenkutsu-dachi. Gibamo se v stavu

in pazimo na pokončno drţo in pravilnost nog. Pogled je usmerjen naravnost.

4. Ko se vadeči stava ţe privadijo, lahko gibanje oteţimo tako, da zapremo oči ali

obujemo nogavico. Z nogavico vadeči nimajo takega oprijema in morajo bolj

stabilizirati stav.

40

V začetku učimo nekoliko daljši in širši stav, kar je dobra vaja za moč nog in čvrstino

stava.

Pogoste napake:

preozek in prekratek stav,

stopalo zadnje noge pod nepravim kotom,

zadnja noga ni iztegnjena,

prva noga premalo pokrčena,

pri gibanju krajšanje stava s potegom zadnje noge za sabo.

Pri vadečih se najprej osredotočimo na napake, ki najbolj izstopajo. Ne naštevamo in

popravljamo napak kar vse povprek. Popravimo eno do dve napaki.

3.2.1.4. Kiba-dachi

Slika 5. Stav Kiba-dachi (osebni arhiv).

41

Širina stava na sliki 5, imenovanega Kiba-dachi, je enaka dvema širinama kolkov. Stopala so

obrnjena naravnost naprej, paralelno glede na poloţaj telesa. Drţimo se pokonci, pogled je

usmerjen naravnost naprej. Kolena potiskamo navzven. Teţišče stava je na sredini med

stopaloma.

Vaje za KIBA-DACHI

1. Iz Yioi-dachia stopimo v Kiba-dachi. Zadrţimo nekaj sekund in se vrnemo v Yioi-dachi.

Vajo ponovimo 10-krat.

2. Hrbtno se postavimo ob steno. Pete naj se dotikajo stene. Noge naj bodo v širini stava in

se spustimo v poloţaj Kiba-dachi. Zadrţimo v tem stavu 5 sekund in se vrnemo v izhodiščni

poloţaj. Vajo ponovimo 10-krat.

Pogoste napake:

stopala obrnjena navzven,

kolena silijo navznoter in proti tlom,

upognjen trup.

Stav je za vadeče na začetku učenja zelo naporen. V tem stavu so noge zelo obremenjene.

Slaba gibljivost gleţnjev nam lahko dodatno oteţuje pravilnost stava.

42

3.2 1.5. Kokutsu-dachi

Slika 6. Stav Kokutsu-dachi (osebni arhiv).

Slika 6 prikazuje stav Kokutsu-dachi. Dolţina stava je pribliţno dve širini ramen. Stopala so v

liniji in pod pravim kotom. Stopalo prve noge je v smeri gibanja, zadnje pa pod kotom 90

stopinj glede na prvo stopalo. Večji del teţe je na zadnji nogi, 75 %. Pogled je usmerjen

naprej.

Vaje za Kokutsu-dachi

1. Iz stava Yioi-dachi stopimo naprej v Kokutsu-dachi. V stavu stojimo 10 sekund. Vajo

ponovimo 5-krat z vsako nogo.

2. Iz stava Kiba-dachi obrnemo stopalo ene noge in prenesemo teţišče na zadnjo nogo ter

zadrţimo v stavu 10 sekund. Vajo ponovimo 5-krat z vsako nogo.

3. V stavu se gibamo po črti. Črta nam omogoča pravilen poloţaj stopal. Prvo stopalo je

v celi dolţini na črti, drugo stopalo je glede na črto pod kotom 90 stopinj. Pri gibanju

pazimo, da se ne dvigujemo preveč. Vadečim to predstavimo, kot da se gibljejo v

telovadnici z nizkim stropom.

Pogoste napake:

nepravilen poloţaj stopal,

43

teţa telesa ni pravilno razporejena,

zadnja noga je premalo pokrčena,

prednja noga iztegnjena,

prekratek stav.

Stav Kokutsu-dachi sodi med zelo zahtevne stave. Vadeči potrebujejo veliko časa, da ga

osvojijo. Pri učenju tega stava učenje večkrat prekinemo in popestrimo z elementarnimi

igrami.

3.2.2. Udarci

Pred učenjem udarcev se najprej naučimo stisniti pest.

Slika 7. Pravilno stisnjena pest (osebni arhiv).

Pest stisnemo tako, da pri odprti dlani najprej stisnemo prste, razen palca. Palec pokrije

stisnjen kazalec in sredinec. Udarna površina pesti sta členka kazalca in sredinca. Pest je

poravnana s podlahtjo.

44

a) b) c)

Slika 8 a in b. Nepravilen položaj pesti pri udarcu (osebni arhiv).

Slika 8 c. Pravilen položaj pesti pri udarcu (osebni arhiv).

3.2.2.1. Choku-zuki

Slika 9. Udarec Choku-zuki (osebni arhiv).

Na sliki 9 vidimo udarec Choku-zuki, ki je prvi udarec, katerega se vadeči naučijo pri

karateju. Izvaja se iz stava Yioi-dachi. Pri udarcu so ramena sproščena, pogled usmerjen

naravnost oz. v smeri udarca. Dlani so stisnjene v pesti.

Vaje za Choku-zuki

1. Stojimo v stavu Yioi-dachi. V predročenje iztegnemo roko, druga roka gre na bok.

Hrbtna stran dlani roke, ki je na boku, gleda proti tlom. Na znak vaditelja roka, ki je na

45

boku, potuje naravnost naprej. Pest tik pred iztegom roke rotira, tako da gleda hrbtna

stran dlani navzgor. Vajo ponovimo 20-krat z eno roko. Nato vajo ponovimo še z

drugo roko.

2. Roka, ki je iztegnjena, začenja gibanje nazaj. Istočasno roka, ki je na boku, začne

gibanje v smeri udarca naprej. Tik preden roki prideta v končni poloţaj, rotirata.

Pogoste napake:

pogled ni usmerjen naprej,

ramena so visoko in zakrčena,

roka ni na boku.

3.2.2.2. Oi-tsuki

Slika 10. Udarec Oi-tsuki (osebni arhiv).

Na sliki 10 vidimo udarec Oi-tsuki. Naredimo ga v gibanju naprej iz stava Zenkutsu-dachi. Je

neposreden udarec naprej z izkorakom iste noge.

Vaje za Oi-tsuki

Udarec razdelimo na več faz.

46

Začetni poloţaj: stojimo v stavu Zenkutsu-dachi. Roka je iztegnjena naprej, je nad kolenom

noge. Druga roka je na boku.

Vmesna faza: Zadnja noga se priključi prvi, kolena so rahlo pokrčena, roke ostanejo v istem

poloţaju.

Končni poloţaj: Noga potuje naprej v stav Zenkutsu-dachi, roke izmenjajo poloţaj in rotirajo

istočasno, ko stopimo v Zenkutsu-dachi.

Pogoste napake:

roke naredijo udarec, preden stopimo na tla,

ramena niso sproščena,

udarjamo previsoko ali prenizko.

3.2.2.3. Gjako-tsuki

Slika 11. Udarec Gjako-tsuki (osebni arhiv).

Na sliki 11 je prikazan udarec Gjako-tsuki. Izvaja se naprej z izkorakom nasprotne noge glede

na roko, ki udarja.

47

Ko se otroci naučijo pravilne tehnike udarca, se jim vajo popestri najprej z udarjanjem na

plastificiran papir. Plastificirana folija pri mnoţici otrok povzroči zvočni efekt, kot ga

prikazujejo filmi v prizorih borb (poki). Hkrati otroci tekmujejo čigav pok je prvi slišan

oziroma kdo hitreje udari.

Vaje za Gjako-tsuki

Udarec razdelimo na več faz.

Začetni poloţaj: stojimo v stavu Zenkutsu-dachi. Leva roka je iztegnjena naprej, desna roka je

na boku. Leva noga je iztegnjena nazaj, desna pokrčena naprej.

Vmesna faza: Zadnja noga se priključi prvi, kolena so rahlo pokrčena, roke ostanejo v istem

poloţaju.

Končni poloţaj: Noga potuje naprej v stav Zenkutsu-dachi, roke izmenjajo poloţaj in rotirajo

istočasno, ko stopimo v Zenkutsu-dachi.

Pogoste napake:

roke naredijo udarec, preden stopimo na tla,

ramena niso sproščena,

udarjamo previsoko ali prenizko.

3.2.3. Brce

3.2.3.1. Mae-geri

Opis udarca

Mae-geri je najosnovnejši noţni udarec v karateju. Ker je njegova izvedba dokaj enostavna,

ga pri vadečih učimo kot prvi noţni udarec.

48

a) b)

Slika 12 a in b. Udarec Mae-geri (osebni arhiv).

Slika 12 a nam prikazuje udarec Mae-geri. Izvaja se naravnost naprej. Udarjamo v osrednji

del nasprotnikovega telesa. Pri udarcu prste pokrčimo proti sebi, kot kaţe slika 12 b, tako da

je udarna površina na blazinicah.

Vaje za Mae-geri

Udarca se učimo iz Yioi-dachija. Roke drţimo v rahlo stisnjenih pesteh pred seboj pokrčene.

Potek udarca razdelimo na več faz.

1. Dvignemo koleno visoko proti prsim in prste pokrčimo proti sebi.

2. Brcnemo naravnost naprej v višini prsi in koleno pokrčimo nazaj.

3. Stopimo na tla.

Vajo ponovimo izmenično 16-krat.

Ko vadeči tehniko osvojijo, izvedemo vse tri faze naenkrat povezano na en znak.

Potek udarca iz Zenkutsu-dachija

1. Dvignemo koleno zadnje noge visoko proti prsim in prste pokrčimo proti sebi.

2. Brcnemo naravnost naprej v višini prsi in koleno pokrčimo nazaj.

3. Stopimo naprej v stav Zenkutsu-dachi.

49

Vajo ponovimo izmenično 16-krat.

Ko vadeči tehniko osvojijo, izvedemo vse tri faze naenkrat povezano na en znak.

Vadeči pogosto premalo dvignejo koleno. Teţavo rešimo tako, da pred vadeče postavimo

oviro (blazino, klop) in koleno dvignejo višje.

Pogoste napake:

premalo dvignjeno koleno,

nepravilna udarna površina,

slabo ravnoteţje na stojni nogi,

neiztegnjeno koleno v fazi udarca.

3.2.3.2. Mawashi-geri

Slika 13. Udarec Mawashi-geri (osebni arhiv).

Na sliki 13 je prikazan udarec Mawashi-geri. Je kroţni udarec z nogo. Izvaja se v predel glave

ali ledvic. Udarna površina je nart stopala ali blazinice prstov.

50

Vaje za Mawashi-geri

Pri učenju tega udarca naj vadeči izvajajo udarec v predel ledvic. Ko osvojijo tehniko, se

višina udarca dvigne v predel glave.

Udarec razdelimo po fazah.

1. Iz levega Zenkutsu-dachia (leva noga je naprej) dvignemo desno nogo po kroţnici.

Leva noga je rahlo pokrčena.

2. Z desnim bokom potisnemo naprej, koleno potuje proti navidezni sredini telesa in v

tem trenutku iztegnemo koleno.

3. Nogo pokrčimo v kolenu nazaj in jo s sukanjem v obratni smeri vrnemo v začetni

poloţaj.

Izvedba po fazah je zahtevna. Udarec naredimo laţje, ko vse faze poveţemo v eno.

Pogoste napake:

porušeno ravnoteţje,

nepravilen potek kolena,

nepravilna udarna površina.

51

3.2.3.3. Yoko-geri

a) b)

Slika 14 a in b. Položaj stopala pri Yoko-geri ter udarec Yoko-geri (osebni arhiv).

Udarec Yoko-geri, ki ga vidimo na sliki 14 a in b, lahko izvajamo iz različnih stavov. Učimo

se ga iz Yioi-dachija. Pot kolena je identična kot za Mae-geriju. Udarna površina je zunanji

rob stopala. Izvajamo ga v višini prsi, glave. Udarec se lahko izvaja naravnost naprej ali v

stran.

Vaje za Yoko-geri

1. Stojimo v Yioi-daciju, roke so pokrčene v rahlih pesteh pred telesom.

2. Dvignemo koleno visoko proti prsim.

3. Iztegnemo koleno, udarec izvedemo v stran.

Vajo ponovimo z vsako nogo 15-krat. Nato poveţemo vse tri faze v eno in vajo ponovimo 10-

krat.

Pogoste napake:

nepravilen poloţaj stopala udarne noge,

teţave z ravnoteţjem.

52

3.2.4. Blokade

3.2.4.1. Age-uke (gornja blokada)

Slika 15. Blokada Age-uke (osebni arhiv).

Age-uke, blokada na sliki 15, blokira udarce, ki so namenjeni v glavo. Roka je vzročena

pokrčena v komolcu, druga je pokrčena na boku. Prsti pesti roke, ki je na boku, gledajo

navzgor, hrbtna stran pesti roke, ki je vzročena, gleda proti čelu. Udarce blokiramo s

podlahtjo.

Vaje za Age-uke

Stojimo v Yioi-dachiju. Ena roka je na boku, druga vzročena, pokrčena. Na znak gre roka, ki

je nad glavo, na bok, roka iz boka pa v poloţaj blokade.

Vajo izmenično ponovimo 20-krat.

Stojimo v Zenkutsu-dachiju. Eno roko imamo na boku, drugo v poloţaju blokade nad glavo.

Razdelitev blokade v več faz.

1. Zadnja noga stopi do prve, kolena so rahlo pokrčena, stopala skupaj.

53

2. Noga nadaljuje pot naprej v stav Zenkutsu-dachi. Roka, ki je na boku, gre v poloţaj

blokade nad glavo. Istočasno gre roka iz poloţaja blokade na bok.

Vajo ponovimo 20-krat.

Ko vajo osvojimo, izvajamo vse faze na en znak.

Blokado izvajamo tudi v gibanju nazaj v Zenkutsu-dachiju. Postopek je identičen gibanju

naprej, le da prvo nogo priključimo zadnji, ki nadaljuje pot v smeri nazaj.

Pogoste napake:

blokada zakriva pogled,

roka ni na boku.

3.2.4.2. Gedan-barai (spodnja blokada)

Slika 16. Blokada Gedan-barai (osebni arhiv).

Slika 16 prikazuje blokado Gedan-barai. Le-ta blokira udarce, ki so namenjeni v predel

spodnjega dela trebuha in genitalij. Udarce blokiramo s podlahtjo. Roka, ki izvaja blokado, je

predročena dol. V stavu Zenkutsu-dachi je nad kolenom prve noge cca 15 cm. Prsti pesti, ki je

nad kolenom, gledajo dol. Roki sta stisnjeni v pest.

54

Vaje za Gedan-barai

Stojimo v Yioi-dachiju. Eno roka je na boku, druga iztegnjena naprej.

Vajo razdelimo na več faz.

1. Desna roka, ki je na boku, gre do levega ušesa. Prsti pesti gledajo proti obrazu.

2. Desna roka se iztegne v blokado, leva gre na bok.

Vajo izmenično ponovimo 20-krat.

Stojimo v Zenkutsu-dachiju. Desna roka je na boku, leva iztegnjena v predročenju cca 15 cm

nad kolenom prve, desne noge.

Vajo razdelimo na več faz.

1. Zadnja noga se priključi prvi, kolena so rahlo pokrčena, stopala skupaj, desna roka, ki

je na boku, gre do levega ušesa. Leva roka ostane nespremenjena.

2. Noga potuje naprej v Zenkutsu-dachi. Desna roka, ki je pri levem ušesu, gre v

blokado. Istočasno gre leva roka na bok.

Vajo ponovimo 20-krat.

Ko vajo osvojimo, izvajamo vse faze na en znak.

Blokado izvajamo tudi v gibanju nazaj v Zenkutsu-dachiju. Postopek je identičen gibanju

naprej, le da prvo nogo priključimo zadnji, ki nadaljuje pot v smeri nazaj.

Pogoste napake:

roka blokira previsoko,

dlani niso stisnjene v pesti,

roka, ki izvaja blok, gre od komolca namesto od ušesa.

55

3.2.4.3. Soto-uke (prečna zunanja blokada)

Slika 17. Blokada Soto-uke (osebni arhiv).

Soto-uke blokira udarce, ki so namenjeni v sredino telesa. Udarce blokiramo s podlahtjo.

Roka je v komolcu pokrčena pod kotom 90 stopinj, predročeno, kot vidimo na sliki 17. Druga

roka je na boku. Prsti pesti gledajo navzgor.

Vaje za Soto-uke

Stojimo v stavu Yioi-dachi. Leva roka je na boku. Desna predročena, v komolcu pokrčena

pod kotom 90 stopinj.

Vajo razdelimo na več faz

1. Leva roka gre v odročenje pokrčeno v komolcu navzgor, desna iztegnjena v

predročenju. Prsti pesti gledajo naprej.

2. Levo roko rotiramo navznoter v predročenje, pokrčeno v komolcu za 90 stopinj. Prsti

pesti gledajo proti obrazu v višini ramen. Desna roka gre na bok, prsti pesti gledajo

navzgor.

Vajo izmenično ponovimo 20-krat.

56

Stojimo v Zenkutsu-dachiju. Leva roka je v predročenju, pokrčena v komolcu za 90 stopinj.

Prsti pesti gledajo proti obrazu v višini ramen. Desna roka je na boku, prsti pesti gledajo

navzgor.

1. Zadnja desna noga se priključi prvi, kolena so rahlo pokrčena. Leva roka se iztegne v

komolcu in rotira, prsti pesti gledajo navzdol. Desna roka gre v odročenje, pokrčeno v

komolcu za 90 stopinj, prsti pesti gledajo naprej.

2. Desna noga nadaljuje gibanje v Zenkutsu-dachi, leva roka gre na bok, prsti pesti

gledajo navzgor. Desna roka rotira navznoter v predročenje, pokrčeno v komolcu za

90 stopinj. Prsti pesti gledajo proti obrazu v višini ramen.

Vajo izmenično ponovimo 20-krat.

Ko vajo osvojimo, izvedemo obe fazi na en znak.

Blokado izvajamo tudi v gibanju nazaj v Zenkutsu-dachiju. Postopek je identičen gibanju

naprej, le da prvo nogo priključimo zadnji, ki nadaljuje pot v smeri nazaj.

Pogoste napake:

roka blokira previsoko ali prenizko,

dlani niso stisnjene v pesti.

57

3.2.4.4. Uchi-uke (prečna notranja blokada)

Slika 18. Blokada Uchi-uke (osebni arhiv).

Uchi-uke, prikazana na sliki 18, blokira udarce, ki so namenjeni v sredino telesa. Udarce

blokiramo s podlahtjo. Roka, ki izvaja blokado, je pokrčena v komolcu pod kotom 90 stopinj,

predročeno. Prsti pesti gledajo proti obrazu v višini ramena. Druga roka je na boku. Dlani so

stisnjene v pesti.

Vaje za Uchi-uke

Stojimo v stavu Yioi-dachi. Leva roka je na boku. Desna je v komolcu, pokrčena pod kotom

90 stopinj, predročeno.

Vajo razdelimo na več faz.

1. Zapestje leve roke gre pod desno pazduho. Desna roka se iztegne v predročenje.

2. Zapestje leve roke potuje po desni roki, ki gre istočasno na bok. Leva roka rotira

navzven v poloţaj predročenja, pokrčena v komolcu pod kotom 90 stopinj. Prsti pesti

gledajo proti obrazu.

Vajo izmenično ponovimo 20-krat.

58

Stojimo v Zenkutsu-dachiju. Leva roka je v predročenju, pokrčena v komolcu pod kotom 90

stopinj. Prsti pesti gledajo proti obrazu v višini ramen. Desna roka je na boku, prsti pesti

gledajo navzgor.

Vajo razdelimo na več faz.

1. Zadnja desna noga se priključi prvi, kolena so rahlo pokrčena, stopala skupaj. Leva

roka se iztegne v komolcu in rotira, prsti pesti gledajo navzdol. Desna roka gre pod

pazduho leve roke, prsti pesti gledajo navzdol.

2. Desna noga nadaljuje gibanje v Zenkutsu-dachi, leva roka gre na bok, prsti pesti

gledajo navzgor: Istočasno desna roka rotira navzven v predročenje, pokrčena v

komolcu za 90 stopinj. Prsti pesti gledajo proti obrazu v višini ramen.

Vajo izmenično ponovimo 20-krat. Ko vajo osvojimo, izvedemo obe fazi na en znak.

Blokado izvajamo tudi v gibanju nazaj v Zenkutsu-dachiju. Postopek je identičen gibanju

naprej, le da prvo nogo priključimo zadnji, ki nadaljuje pot v smeri nazaj.

Pogoste napake:

roke niso stisnjene v pesti,

blokada je prenizka ali previsoka,

roka za blokado ne gre izpod pazduhe.

3.2.5. Povezovanje karate tehnik – kombinacije

Ko spoznamo in se naučimo vsako tehniko posebej, je naslednji korak smiselno povezovanje

vseh naučenih tehnik. Kombinacije so določene na izpitnih programih za polaganje pasu. Po

Brezniku (1999) je moţnosti povezovanja nešteto, poleg tega pa lahko neko kombinacijo

izvajamo na mestu, v premikanju naprej ali v premikanju nazaj, pod kotom, z obratom itd. Na

59

ta način karate postane raznovrsten in ustvarja mnoge moţnosti uporabe. Najpogostejše

kombinacije so vezave blokada-ročni udarec. Ritem izvedbe je maksimalno povezan. Najbolj

osnovne kombinacije: stojimo v Zenketsu-dachi, s prestopom naprej naredimo blokado Age-

uke in poveţemo z udarcem Gjako-tsuki. Podobne kombinacije so: Gedan-barai, Gjako-tsuki;

Soto-uke, Gjako-tsuki in Uchi-uke, Gjako-tsuki.

Pri polaganju pasov naredijo otroci kombinacijo petkrat naprej, petkrat nazaj. Petič naredijo

Kiai – navzven se odraţa kot glasen krik, navznoter pomeni osvobajanje psihofizične energije.

3.2.6. Učenje kate

Pri učenju kate jo najprej demonstriramo pred otroci, lahko jo pokaţemo tudi na posnetku. Pri

učenju jo razdelimo na izseke, katere nato treniramo. V začetnem delu učenja smo pozorni

predvsem, da otroci ne izpuščajo elementov kate. Ko se naučijo posamezne odseke kate, to

zdruţimo v celoto. V tem delu popravljamo najprej grobe napake, pravilnost stavov, udarcev

in blokad, nato se osredotočimo na ritem, dihanje, eksplozivnost udarcev, blokad. Izvedbo

lahko tudi oteţimo. Otroci izvajajo kato z zaprtimi očmi, v različnih smereh, z nogavico na

nogi (zaradi nogavice je oprijem stopala slabši).

3.2.7. Popestritev glavnega dela vadbene enote

Glavni del vadbene enote popestrimo z različnimi elementarnimi igrami in vajami, s katerimi

razvijamo hitrost, moč ter koordinacijo. Učenje karate tehnike prekinemo takoj, ko začne

zanimanje oziroma koncentracija otrok padati.

60

3.2.8. Vaje hitrosti, moči in koordinacije

Ime vaje: Umakni roke

Cilj vaje: Razvijanje hitrosti rok

Opis vaje: Vadeča sta obrnjena eden proti drugemu. Oba od vadečih imata iztegnjene roke

pred seboj. Tisti, ki vodi igro, ţgečka partnerja po dlaneh. Med ţgečkanjem poskuša udariti

partnerja po hrbtni strani dlani, ta pa jih poskuša odmakniti. Ko vadeči odmakne roko, da

nasprotnik udari mimo oz. ne zadane dlani, se zamenjata.

Previdnost: Pozorni bodimo, da udarci niso premočni.

Različica vaje: Vadeča imata dlani sklenjene in se samo s konico prsta sredinca dotikata.

Ime vaje: Zgrabi ţogo

Cilj vaje: Razvijanje koordinacije in hitrosti odziva

Opis vaje: Vadeča stojita en za drugim na razmaku enega metra. Prvi je obrnjen s hrbtom

proti drugemu. Zadnji zakotali ţogo mimo njega, le-ta pa jo čim hitreje poskuša ujeti in mu jo

vrniti.

Previdnost: Ţoge ne kotalimo premočno. Hitrost ţoge prilagodimo hitrosti vadečega, ki naj bi

jo ujel v dolţini cca 4 metrov.

Različica vaje: Menjamo velikost ţoge (ţoga za košarko, odbojko, tenis ţogica). Ţoge

mečemo ob levi ali desni strani, čez nasprotnikovo glavo ali med njegovimi nogami, kotalečo,

odbijajočo ţogo.

Ime vaje: Ujemi ţogo

Cilj vaje: Razvijanje koordinacije

Opis vaje: Eden od vadečih se postavi ob steno, drugi je nasproti njega na razdalji cca petih

metrov. Vadeči, ki stoji ob steni, poskuša ujeti ţogo, ki mu jo partner meče. Ţogo meče levo,

61

desno, visoko, nizko, kotaleče, odbijajoče, hitre, počasne ţoge … Nasprotnik poskuša ţogo

čim hitreje uloviti in vrniti nasprotniku.

Previdnost: Pozorni moramo biti, da ţoge ne mečejo premočno. Predvsem pazimo, da

vadečega ţoga ne zadane v obraz.

Različica vaje: Ţoge različnih velikosti.

Ime vaje: Umakni se ţogi

Cilj vaje: Razvijanje koordinacije in hitrosti odziva

Opis vaje: Eden od vadečih se postavi ob steno, drugi je nasproti njega na razdalji cca petih

metrov. Vadeči, ki stoji ob steni, se poskuša umakniti ţogi.

Previdnost: Ţoge ne mečemo premočno. Začnemo z laţjim metom in hitrost ţoge

stopnjujemo. Manjših in trših ţog ne mečemo v višini glave vadečega.

Različica vaje: Ţoge različnih velikosti.

Ime vaje: Ujamem te

Cilj vaje: Razvijanje hitrosti

Opis vaje: Vadeča stojita eden za drugim na razmaku cca dveh metrov oz. odvisno od razlike

njune pripravljenosti. Na znak zadnjega stečeta. Zadnji poskuša uloviti prvega, prvi pa mu

poskuša ubeţati.

Previdnost: Razdalja teka mora biti omejena na cca deset do petnajst metrov. Paziti moramo,

da imajo vadeči dovolj prostora za iztek.

Različica vaje: štartamo iz različnih poloţajev (čepe, kleče, leţe, iz skleka ...).

62

Ime vaje: Spremljaj me

Cilj vaje: Razvijanje hitrosti, koordinacije ter moči

Opis vaje: Vadeča se postavita en proti drugem v stavu Zenkutsu-dachi na primerno razdaljo

– 1,5 m. Eden od vadečih vodi igro, drugi mu poskuša čim hitreje slediti. Vodilni krajša

razdaljo, jo podaljšuje, se pomika levo, desno, kroţno. Tisti, ki sledi, vedno ohranja isto

razdaljo. Če hočemo igro narediti bolj kompleksno, lahko vodilni v svoje gibanje vključi

počep, poskok …

Po minuti vaje vadeča zamenjata vlogo oz. lahko zamenjamo tudi pare.

Ime vaje: Ogledalo

Cilj vaje: Razvijanje hitrosti, koordinacije ter moči

Opis vaje: Vadeče razporedimo po telovadnici, tako da ima vsak okrog sebe cca 2 m prostora.

Vodilnega postavimo pred ostale tako, da je obrnjen proti vadečim. Vodilni se začne gibati v

nizki preţi levo in desno, ostali ga poskušajo spremljati. Ko vadeči to osvojijo, dodamo še

gibanje nazaj, naprej, počepe, poskoke …

Teţja različica vaje je, da vadeči naredijo vse v obratni smeri kot vodilni. Ko gre vodilni levo,

gredo ostali desno, ko gre vodilni naprej, gredo ostali nazaj, ko vodilni naredi poskok, ostali

naredijo počep. Vajo začnemo bolj počasi in nato stopnjujemo ritem. Pazimo, da ima vsak

dovolj prostora, ker so napake pogoste in lahko pride do trka vadečih.

3.2.9. Elementarne igre v glavnem delu vadbene enote

Po Pistotniku (2011) se lahko v glavnem delu vadbene enote z elementarnimi igrami

organizira vadbo za razvoj nekaterih gibalnih sposobnosti. Zaradi velike gibalne pestrosti, ki

se jo lahko smotrno načrtuje, pa nudijo tudi mnogo moţnosti za utrjevanje in izboljšanje

gibalnih znanj (spretnosti).

63

3.2.9.1. Štafetne igre

Ime igre: Mačka seli mucke

Cilj igre: Krepitev upogibalk rok in iztegovalk kolka

Opis igre: Vadeče razporedimo v dve enakovredni skupini. Sedem metrov od štartne črte

postavimo blazino. Eden od vadečih si oprta na hrbet ''štuporamo'' drugega in ga na znak

prenese na blazino. Nošeni steče nazaj in si oprta na hrbet drugega, ki ga prenese na blazino.

Vadeči se menjajo tako, da so vsi nošeni in vsi nesejo. Zmaga skupina, ki prva prenese vse

vadeče na blazino. Pazimo, da sta nošeni in tisti, ki nese, pribliţno enakovredne teţe.

Ime igre: Tunel

Cilj igre: Razvijati hitrost in moč

Opis igre: Vadeče razporedimo v dve enakovredni skupini. Deset metrov od štartne črte

postavimo blazino. Na znak prvi iz skupine steče na blazino in se postavi v stojo razkoračno.

Ko je v stoji razkoračno, steče naslednji, se splazi med nogami vadečega in se isto postavi v

razkorak pred prejšnjega vadečega. Zmaga tista skupina, ki prva z vsemi vadečimi stoji v

razkoraku na blazini.

Ime igre: Tlakovanje

Cilj igre: Razvijati odrivno moč nog

Opis igre: Vadeče razporedimo v dve enakovredni skupini. Prvi iz skupine se postavi v oporo

klečno spredaj pred drugega. Na znak drugi preskoči prvega, ki je v opori klečno spredaj in se

prav tako postavi v enak poloţaj kot vadeči pred njim. Ko je ta postavljen, štarta tretji. Tako

nadaljujejo do ciljne črte. Skupina, ki prva preide ciljno črto, zmaga. Pazimo, da med

vadečimi ni prevelike razdalje, saj si s tem pridobijo prednost. Obe skupini naj bi naredili

enako število poskokov.

64

Ime igre: Voţnja samokolnice

Cilj igre: Krepitev iztegovalk rok, upogibalk trupa

Opis igre: Eden od vadečih je v opori leţno spredaj in ima noge v rokah partnerja. Na znak

štartata do črte, ki naj bo oddaljena cca 7 m, odvisno od pripravljenosti vadečih. Ko preideta

črto, zamenjata vlogi in gresta nazaj proti izhodišču. Zmaga par, ki prvi pride na izhodiščni

poloţaj. Laţja oblika vaje je, da vadeči prime partnerja za stegna namesto za gleţnje. Igro

lahko oteţimo s stoţci, med katerimi gremo slalom, lahko pa se premikamo tudi vzvratno.

Ime igre: Stonoga

Cilj igre: Usklajenost vadečih in krepitev iztegovalk rok

Opis igre: Od dva do štirje vadeči se postavijo en za drugim v opori leţno spredaj na gleţnjih

partnerja. Ciljna črta naj bo od štarta oddaljena cca 8 m. Na znak se vadeči začnejo usklajeno

pomikati proti cilju. Skupina, ki prva preide ciljno črto, zmaga. Vajo lahko oteţimo tako, da

postavimo stoţce, med katerimi gredo vadeči slalom. Še teţja oblika vaje je premikanje

nazaj.

3.2.9.2. Moštvene igre

Ime igre: Skupinski pepček

Cilj igre: Usklajenost vadečih, razvijanje koordinacije

Opis igre: Vadeče razdelimo v dve enako številčni skupini. Z ţrebom dodelimo ţogo eni

skupini. Cilj skupine, ki ima ţogo, je, da si jo člani skupine desetkrat podajo. Naloga

nasprotne skupine je, da ulovi oz. izbije ţogo. Ţogo ne velja izbijati iz rok vadečih. Lovimo

oz. izbijamo ţogo le, ko je ta v zraku. Ko ekipa naredi deset podaj ali jim je ţoga ulovljena,

izbita preda ţogo nasprotni ekipi. Igro časovno omejimo. Zmaga ekipa, ki na koncu zbere več

podaj.

65

Ime igre: Prenos ţoge

Cilj igre: Razvijanje spretnosti in usklajenosti

Opis igre: Vadeče razdelimo v dve enako številčni skupini. Igralno polje razdelimo na

polovico. Od polovice deset metrov v obe smeri vzporedno s sredinsko črto označimo prostor

obeh skupin. Eni od skupin z ţrebom dodelimo ţogo. Naloga skupine, ki ima ţogo, je, da jo

prenese za nasprotnikovo črto. Naloga druge skupine pa je, da ţogo ujame oz. prepreči prenos

ţoge. Ko nasprotna ekipa ulovi oz. je ţoga prenesena za njihovo črto, se vlogi zamenjata.

Vadeči lahko z ţogo naredi samo en korak, nato jo mora podati. Prenos ţoge za nasprotnikovo

črto šteje eno točko. Zmaga ekipa, ki ima ob koncu igre več točk. Igro časovno omejimo.

3.2.9.3. Borilne igre

Po Pistotniku (1995) so borilne igre pomembne tudi z vzgojnega vidika. Z njimi razvijamo

tudi nekatere osebnostne kvalitete, kot so odločnost, pogum, samozavest in obvladanje

agresivnosti. Zaradi neposrednega stika z nasprotnikom, uporabe moči in velike čustvene

angaţiranosti lahko v igri kaj hitro pride do spora, pretepa ali celo poškodb. Igro moramo zato

stalno nadzorovati, usmerjati, razloţiti, kaj je v igri prepovedano oziroma kakšni prijemi niso

dovoljeni.

Ime igre: Bikoborba

Cilj igre: Razvijanje spretnosti in moči

Opis igre: Vadeča sta obrnjena eden proti drugemu. Z rokami se upreta na ramena drugega.

Vadeča poskušata izriniti eden drugega iz omejenega prostora cca 2 x 2 m. Zmaga tisti, ki

nasprotnika izrine iz omejenega prostora. Pri igri pazimo, da sta si vadeča pribliţno

enakovredna nasprotnika.

66

Ime igre: Ognjeni dotik

Cilj igre: Razvijanje spretnosti, koordinacije, hitrosti

Opis igre: Vadeča se postavita en proti drugemu. Gibata se po omejenem prostoru cca 3 x 3

m. Eden drugega se poskušata dotakniti s podplatom, nasprotnikovega narta. En dotik šteje

eno točko. Zmagovalčev nasprotnik naredi tri počepe. Igro lahko naredimo zapletenejšo tako,

da dodamo še dotik z roko čela in dotik z roko trupa. Vse dotike točkovno ovrednotimo. Dotik

čela ena točka, dotik trupa dve točki in dotik narta tri točke. Igra ţe zelo spominja na borbo v

karateju: dotik čela Kizami-tsuki, dotik trupa Gyako-tsuki in dotik narta rušenje.

Ime igre: Ujemi palec

Cilj igre: Razvijanje koordinacije in moči

Opis igre: Vadeča klečita na blazini. Na znak poskušata zagrabiti palec na nasprotnikovi nogi.

Tisti, ki prvi prime za palec nasprotnika, zmaga. Igro lahko večkrat ponovimo. Pazimo, da so

si nasprotniki enakovredni.

Modifikacija igre: Vadeča lahko začneta igro iz različnih poloţajev – s hrbti skupaj, kleče,

sede …Lahko tudi določimo palec, katere noge mora ujeti.

67

3.3. ZAKLJUČNI DEL VADBENE ENOTE

Pistotnik (2011) pravi, da naj v zaključnem delu vadbene enote izbiramo igre za psihofizično

umiritev. Sem spadajo igre, ki zahtevajo reševanje gibalnih problemov s področja preciznosti,

ravnoteţja in kinestetičnega občutka (orientacije v prostoru) ter nekatere igre hitre odzivnosti.

Poudarek pri teh igrah naj ne bo na hitrosti izvedbe zadanih nalog, temveč na natančnosti in

doslednosti. Tu so izvzete igre hitre odzivnosti, ki pa naj ne bodo energetsko zahtevne.

Čas trajanja zaključnega dela: od 5 do 10 minut.

3.3.1. Igre ravnotežja

Ime igre: Enonogi slepec

Cilj igre: Umiriti vadeče, razvoj ravnoteţja

Opis igre: Vadeči stojijo na eni nogi. Čez nekaj časa zamiţijo. Miţe poskušajo ohranjati

ravnoteţje. Tisti, ki stopi na tla, izgubi. Zmaga tisti, ki najdlje ohranja ravnoteţje. Igro lahko

oteţimo tako, da stojijo na ne dominantni nogi.

Ime igre: Slep čez most

Cilj igre: Razvoj ohranjanja ravnoteţja

Opis igre: Vadeče razporedimo v dve enako številčni koloni. Pred obe skupini postavimo

klop. Ob vsej dolţini klopi postavimo blazine, da zaščitimo vadeče pred padcem. Vadečim

zaveţemo oči in jih postavimo pred klop. Vadeči poskuša prehoditi klop z najmanj dotiki tal.

Zmaga skupina, ki ima najmanj dotikov. Vajo oteţimo tako, da obrnemo klop. S tem

zmanjšamo površino, po kateri hodijo.

68

3.3.2. Igre preciznosti

Ime igre: Mimo keglja

Cilj igre: Razvijanje preciznosti

Opis igre: Vadeče razporedimo v dve enako številčni koloni. Pribliţno deset metrov od njih v

ravnini vsake kolone postavimo dva keglja v razmaku širine enega metra. Naloga vadečega je,

da zakotali ţogo med keglji. Nato se postavi na konec kolone. Skupina, ki zakotali več ţog

med keglji, ne da bi jih podrla, zmaga. Uporabljamo različne velikosti in teţe ţog. Vajo

oteţimo z manjšim razmakom med keglji.

Ime igre: Metanje pasu

Cilj igre: Razvijanje preciznosti

Opis igre: Vadeče razporedimo v dve enako številčni koloni. Na razdalji petih metrov od

kolone se postavi en vadeči iz skupine. Noge ima v razkoraku, roke v odročenju. Vadeči v

koloni si odveţejo pas. Pas poskušajo vreči tako, da obstane na vadečem, ki stoji pred njim.

Skupina, kateri več pasov obstane na vadečem, zmaga. Vajo lahko oteţimo z večanjem

razdalje meta, lahko pa jo olajšamo tako, da vadeči, ki stoji v razkoraku, poskuša ujeti pas.

Pasu ne sme prijeti, lahko pa mu nastavi roko, nogo, glavo …

3.3.3. Igre odzivnosti

Ime igre: Dan, noč

Cilj igre: Razvijati hitrost odziva

Opis igre: Vadeče razporedimo v vrsto pred vodjem igre. Vodilni daje povelja vadečim. Na

znak noč gredo vadeči v počep, na znak dan vstanejo. Tisti, ki se zmoti, dobi kazensko točko.

Zmaga tisti, ki ima najmanj kazenskih točk. Vajo lahko oteţimo tako, da vodilni vara vadeče s

svojim gibanjem.

69

Ime igre: Nevidna ţoga

Cilj igre: Razvijati hitrost odziva

Opis igre: Vadeče razporedimo po tri v skupine. Vadeči se postavijo v navidezni trikotnik,

razmaka štiri metre. Eden od treh ima ţogo, drugi je obrnjen hrbtno na njega in tretji daje

povelje. Vadeči vrţe ţogo partnerju, ki je hrbtno obrnjen proti njemu. Na znak tretjega se ta

obrne in poskuša ujeti ţogo. Znak ne sme dati prej, preden je ţoga vrţena. Nato vloge

zamenjajo. Skupina, ki ji ţoga najdlje časa ne pade na tla, zmaga. Vajo oteţimo s krajšanjem

razdalje med vadečim.

3.3.4. Masaža in sprostitev

Poleg elementarnih iger v zaključnem delu lahko otroke naučimo tudi laţjih oblik masaţe in

dihalnih vaj za umiritev.

Ime vaje: Masaţa

Opis vaje: Eden od para leţi na trebuhu, zapre oči in sproščeno diha. Drugi ga z veliko ţogo

nekajkrat povalja po telesu. Lahko vzame tudi majhno mehko ţogo. Nato se par zamenja in

ponovi vajo.

Ime vaje: Medvedja hoja

Opis vaje: Eden od para leţi na trebuhu, zapre oči in sproščeno diha. Drugi z dlanmi rahlo

izmenično pritiska po njegovem telesu. Pazimo, da otroci ne pritiskajo premočno. Po masaţi

se par zamenja in ponovi vajo.

Ime vaje: Stresanje

Opis vaje: Eden od para leţi na trebuhu, zapre oči in sproščeno diha. Drugi ga prime za roko

in rahlo stresa 7 sekund. Vajo ponovi z vsemi okončinami. Nato se par zamenja.

70

Ime vaje: Globoko dihanje

Opis vaje: Otroci se postavijo v poloţaj klek sedno. Hrbet naj bo zravnan, oči zaprte. Globoko

vdihnejo skozi nos, zadrţijo dve sekundi in izdihnejo skozi usta. Vajo ponovimo 10-krat. Če

se otroci v poloţaju ne počutijo udobno, poloţaj zamenjamo. Z vajo umirimo otroke pred

zaključkom vadbe.

71

4. SKLEP

V diplomski nalogi smo v uvodnem delu opisali zgodovino borilnih veščin, nato smo prešli na

opis karateja in njegovega pomena. Dotaknili smo se tudi teme njegovega prihoda v

Slovenijo, opisali opremo, ki se uporablja v tem športu, in sistem napredovanja v karateju.

Velik poudarek smo dali na gibalne sposobnosti, kjer nas je predvsem zanimalo, katere so,

koeficient prirojenosti in s kakšno vadbo vplivamo nanje, oziroma v katerem otrokovem

obdobju jih razvijamo. Opisali smo elementarne igre, njihov pomen, in v katerem delu

treninga jih uporabljamo.

Glavni del diplomske naloge smo razdelili na tri dele: uvodni del vadbene enote, glavni del in

zaključni del vadbene enote. V uvodnem delu vadbene enote smo predstavili pomen

ogrevanja in na kaj vpliva. Ta del vadbe smo začeli z elementarnimi igrami, ki se uporabljajo

v tem delu. Nato smo prešli na sklop gimnastičnih vaj. Nekaj teh vaj smo opisali in predstavili

njihov namen.

V glavnem delu smo se osredotočili na učenje karate tehnike. Opisali smo pravilno

oblikovano pest in njen poloţaj ob kontaktu. Nato smo prešli na učenje osnovnih poloţajev

udarcev, brc in blokad. Na začetku vsake tehnike karateja smo jo najprej opisali in opredelili

udarno površino. Nato smo opisali posamezne faze učenja in jih na koncu zdruţili v celoto.

Predstavili smo najpogostejše napake, ki se v učenju določene tehnike pojavijo. Glavni del

vadbene enote smo popestrili z različnimi vajami in elementarnimi igrami, s katerimi

razvijamo hitrost, koordinacijo in moč.

V zaključnem delu vadbene enote smo z elementarnimi igrami vplivali na ravnoteţje in

preciznost. Ta del vadbene enote ni visoko intenziven. Nato smo predstavili še nekatere

72

osnovne vaje masaţe, sproščanja in dihanja, s katerimi poskušamo otroke umiriti in sprostiti

pred odhodom z vadbe.

Vodilo pri pisanju diplomske naloge je bilo, da skozi igro naredimo vadbo čim bolj zanimivo

in pestro, obenem pa vplivamo na tiste otrokove sposobnosti, ki naj bi se razvijale v tem

obdobju.

Otroci so naša prihodnost. Zelo veliko naredimo za njihovo zdravje, če jim damo neko

pozitivno izkušnjo glede športa. Ta izkušnja naj bi jih spremljala tudi v odraslem ţivljenju, v

katerem naj bi bili redno telesno aktivni.

Diplomska naloga je namenjena vsem trenerjem vadbenih programov karateja za otroke in v

njej mogoče dobijo kakšno novo idejo za popestritev njihove vadbe otrok.

73

5.VIRI

Ančnik, T. (1997). Karate-do od začetnika do mojstra. Ljubljana: DOJA Ančnik & Co., d.d.o.

Ančnik, T. (1989). Karate brez težav. Ljubljana: Tone Ančnik.

Bizjan, M. (2004). Šport mladim: priročnik za športno vzgojo v srednji šoli s kriteriji

ocenjevanja. Ljubljana: Chatechismus.

Breznik, B. (1999). Osnove tradicionalnega karateja. Ravne na Koroškem: Ivko.

Enoka, R. M. (2002). Neuromechanics of Human Movement: Human Kinetics.

Jakhel, R. (1994). Moderni športni karate. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani.

Pistotnik, B., Pinter, S. in Dolenec, M. (2002). Gibalna abeceda. Ljubljana: Fakulteta za

šport, Inštitut za šport.

Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Pistotnik, B. (1995). Vedno z igro. Ljubljana: Univerza v Ljubljani: Fakulteta za šport, Inštitut

za šport.

Šarabon, N. (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki

vidik kondicijske vadbe mladih. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.

Šimenko, J. (2014). Borilni športi in borilne veščine v Sloveniji. Revija šport, 1-2, 98-103.

Šugman, R. (2004). Hura, igrajmo se v prostem času: dediščina tradicionalnih ljudskih iger-

sodobni šport. Ljubljana: Zavod za šport Slovenije.

Ušaj, A. (2011). Temelji športne vadbe. Fakulteta za šport, Laboratorij za biodinamiko.

Videmšek, M., Tomazini, P., Grojzdek, M. (2007). Gibalne igre z improviziranimi

pripomočki. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Videmšek, M. in Jovan, N. (2002). Čarobni svet igral in športnih pripomočkov.

Ljubljana:Fakulteta za šport. Inštitut za šport.

74

Videmšek, M. in Pišot R. (2007). Šport za najmlajše. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za

šport.

Videmšek, M., Šiler, B., Fišer, P. (2002). Slepa miš, ti loviš!. Ljubljana: Fakulteta za šport,

Inštitut za šport.

Videmšek, M., Berdajs, P., Karpljuk, D. (2003). Mali športnik. Ljubljana:Fakulteta za šport,

Inštitut za šport.

Vogrinec, S. (1999). Karate med tradicijo in športom. Ptuj: Milenium.

Karate zveza Slovenije. (2015). Sodniška pravila WKF in KZS. Pridobljeno 11.6.2016 s

http://www.karate-zveza.si/dokumenti/2015/Sodniska_pravila_januar_2015.pdf