DAMIR DUGONJIĆ

PREHRANSKA PIRAMIDA

LAČEN IN ŽEJEN ČLOVEK NI SPOSOBEN DELATI, MISLITI NITI ČUSTVOVATI.

ŽE SAMO OBČUTEK LAKOTE IN ŽEJE ZMANJŠA DELOVNO SPOSOBNOST IN VOLJO DO DELA.

HRANA NAM DAJE ENERGIJO, KI JO POTREBUJEMO ZA RAST, RAZVOJ

TELESA, VZDRŽEVANJE TKIV, TELESNO TOPLOTO IN DELO.

NEKAJ IZJAV VRHUNSKI ŠPORTNIKOV

BRIGITA BUKOVEC – TEK ČEZ OVIRE, SREBRNA NA EP 98

KOT VRHUNSKA ŠPORTNICA SEM IMELA OKROG SEBE SKUPINO LJUDI, KI SO SKRBELI ZA MOJ

ŠPORTNI RAZVOJ. MED NJIMI JE BIL TUDI SVETOVALEC ZA PREHRANO. JEDILNIKI IN VSI DODATKI

K PREHRANI SO BILI DOLOČENI NA OSNOVI MOJE KRVNE SLIKE.

JURE KOŠIR – ALPSKI SMUČAR (MEDALJA NA OI 1994 LILLEHAMER)

PREHRANJUJEM SE PO PREVERJENEM JEDILNIKU IN MENIM, DA PREHRANA V VELIKI MERI VPLIVA

NA DOSEŽKE ŠPORTNIKA.

IZTOK ČOP – EDEN NAJBOLJŠIH VESLAČEV NA SVETU

V MOJI PREHRANI JE VELIKO SADJA IN ZELENJAVE. IZOGIBAM SE MASTNI HRANI IN ŠKODLJIVIM

SNOVEM. RAD PRISLUHNEM STROKOVNJAKOM, KI ME INFORMIRAJO O PRAVILNIH SESTAVINAH

HRANE.

SARA ISAKOVIČ – MEDALJA NA OI V PEKINGU 2008

VČASIH JE NA MOJO PREHRANO PAZILA MAMA, SEDAJ TO POČNEM SAMA S POMOČJO

STROKOVNJAKOV. JEM VELIKO ZELENJAVE IN SADJA IN PAZIM NA MAŠČOBE, ZATO UŽIVAM BELO

IN PUSTO MESO.

SKRIVNOST USPEŠNOSTI TRENIRANJA SE SKRIVA V HITRI OBNOVI ORGANIZMA PO

NAPORNEM TRENINGU. K HITRI OBNOVI PA PRISPEVAJO PRAVILNA PREHRANA POČITEK, TER

DOVOLJ SPANJA.

PRVI ZNAK POMANJKANJA ENERGIJE, ALI NEPRAVILNE PREHRANE JE UTRUJENOST, ČE PA

POMANJKANJE ENERGIJE TRAJA DLJE ČASA, SE ZELO ZMANJŠA DELOVNA SPOSOBNOST IN S TEM

TUDI ŠPORTNI DOSEŽKI.

ŠPORTNIK PRI NAPORNEM TRENIRANJU PORABI VELIKO ENERGIJE, KI JO MORA

NADOKNADITI Z DOVOLJ IZDATNO IN USTREZNO PREHRANO.

SKRB ZA PRAVILNO PREHRANO JE PRAV TAKO POMEMBNA KOT REDNO TRENIRANJE.

Z NEPRAVILNO PREHRANO SE UČINKI TRENIRANJA ZMANJŠAJO, ALI CELO POPOLNOMA

IZNIČIJO.

USTREZNA PREHRANA JE TOREJ POMEMBNA ZA VZDRŽEVANJE KONDICIJE IN DOBREGA

POČUTJA.

V NAŠEM TELESU POTEKATA ZMERAJ DVA OSNOVNA PROCESA, KI MED SEBOJ TEKMUJETA ZA

PREVLADO. TO STA PROCES RAZGRADNJE IN PROCES OBNOVE.

S PRAVILNO IN PRAVOČASNO PREHRANO OMOGOČIMO NAŠEMU TELESU, DA POSPEŠI PROCES

OBNOVE IN S TEM OSLABIMO PROCES RAZGRADNJE.

VSAK NAPOR NAS SPRVA SLABI, ŠELE ZATEM KREPI (SEVEDA OB USTREZNI PREHRANI IN

POČITKU).

KADAR SE NE PREHRANJUJEMO PRAVILNO, PA NAS VSAK NAPOR LE ŠE DODATNO SLABI IN

PRIBLIŽA PREUTUJENOSTI IN RUŠENJU NAŠEGA IMUNSKEGA SISTEMA. POSTANEMO

NEODPORNI IN ZBOLIMO.

PREHRANA IN TRENING

DOBRO NAČRTOVANI TRENINGI IN SEVEDA IZVEDBA TAKŠNIH TRENINGOV SO LE NA POL

OPRAVLJENO DELO.

UČINKOVIT TRENING JE MAKSIMALNI DRAŽLJAJ ZA NAPREDEK V ŠPORTU.

ŠE TAKO KVALITETEN TRENING PA BREZ PRAVILNE PREHRANE NE BO IMEL SVOJEGA UČINKA,

KLJUB ŠPORTNIKOVI ZAGNANOSTI, DISCIPLINI IN ŽELJI PO NAPREDKU, KAJTI POLEG

UČINKOVITEGA TRENINGA STA ZELO POMEMBNA PREHRANA IN POČITEK.

ZAPOMNI SI NASLEDNJA PRAVILA

OBROK PO TRENINGU JE ZA VSE, KI STE ŠPORTNO AKTIVNI, NAJPOMEMBNEJŠI OBROK DNEVA.

TO PA NE POMENI, DA SO DRUGI OBROKI HRANE NEPOMEMBNI.

UČINKOVITA OBNOVA ORGANIZMA JE POGOJENA S ČASOM.

KO KONČAŠ S TRENINGOM, IMAŠ NA RAZPOLAGO ZELO MALO ČASA, V KATEREM LAHKO

DOSEŽEŠ MAKSIMALNO OBNOVO SVOJIH MIŠIČNIH CELIC, KI SE MED TRENINGOM

POŠKODUJEJO.

TAKOJ PO TRENINGU, NATANČNEJE LE 15 MINUT PO TRENINGU, SO NAŠE MIŠICE NAJBOLJ

VOLJNE ZA OBNOVO, TA ČAS TRAJA VSE DO 30. MINUTE. TO IMENUJEJO OKNO

PRILOŽNOSTI.

MANJŠI OBROK, NAPRIMER SENDVIČ, ENERGIJSKO BELJAKOVINSKA PLOŠČICA ALI

ENERGIJSKO BELJAKOVINSKI NAPITEK BI MORAL ŠPORTNIK ZAUŽITI TAKOJ PO TRENINGU.

HITREJŠA OBNOVA MIŠIČNIH CELIC POMENI NAMREČ TUDI TO, DA BO UTRUJENOST PO

TRENINGU MINILA HITREJE, DA SE BO TELO KREPILO HITREJE, DA BODO TRENINGI

KVALITETNEJŠI (KER BOŠ TRENIRAL BOLJ SPOČIT), ZATO BODO TUDI DOBRI REZULTATI LAŽJE

DOSEGLJIVI.

NAJUČINKOVITEJŠA OBNOVA ORGANIZMA JE ODVISNA PREDVSEM OD PRVEGA OBROKA PO

TRENINGU.

ALAIN BERNARD (MOČ IGRA VIDNO VLOGO TUDI V PLAVANJU)

URAVNOTEŽENA PREHRANA

VNOS HRANE OZIROMA ENERGIJE MORA BITI URAVNOTEŽEN S PORABO.

PREMALO ZAUŽITIH KALORIJ POVZROČA HUJŠANJE, UTRUJENOST, ZMANJŠANO ŠPORTNO

SPOSOBNOST, SLABŠO ODPORNOST NA BOLEZNI….

PREVEČ ZAUŽITIH KALORIJ POVZROČA ZAMAŠČENOST ORGANIZMA IN PREVELIKO TEŽO, KAR

LAHKO NEGATIVNO VPLIVA NA ŠPORTNE DOSEŽKE, ODVISNO OD ŠPORTNE ZVRSTI.

DNEVNI VNOS HRANE JE TOREJ ODVISEN OD PORABE ENERGIJE, PORABA ENERGIJE PA JE

ODVISNA OD: TELESNE DEJAVNOSTI, TELESNE TEŽE, SPOLA, STAROSTI IN TEMPERATURE

OKOLJA.

PORABA ENERGIJE PRI RAZLIČNIH TELESNIH OBREMENITVAH

POPOLNO MIROVANJE 1800 KILOKALORIJ

ZMERNO DELO- HOJA, POČASEN TEK 3000 KILOKALORIJ

ZMERNO TEŽKO DELO- LAŽJI TRENINGI 4000 KILOKALORIJ

ZELO TEŽKO DELO- TEŽKI TRENINGI 6000 KILOKALORIJ

ZA GIBANJE JE NUJNO POTREBNA ENERGIJA, KI JO TELESU DAJEJO OGLJIKOVI HIDRATI IN

MAŠČOBE V PREHRANI. IZ GORNJE TABELE JE RAZVIDNO, DA JE DNEVNA PORABA ENERGIJE

PRI TEŽJEM DELU VEČJA IN PRI TEŽKIH TRENINGIH CELO TRIKRAT VEČJA, KOT V MIROVANJU.

VEČJI DEL ENERGIJE SE PORABI ZA TELESNO AKTIVNOST IN OHRANJANJE TELESNE TOPLOTE,

MANJŠI DEL PA ZA VZDRŽEVANJE IN OBNAVLJANJE ORGANIZMA.

KAJ JE HRANA MED HRANO UVRŠČAMO VSE SNOVI, KI JIH ORGANIZEM POTREBUJE ZA SVOJE DELOVANJE.

SESTAVLJENA JE IZ NASLEDNJIH OSNOVNIH HRANIL:

BELJAKOVIN, MAŠČOB, OGLJIKOVIH HIDRATOV, VITAMINOV IN MINERALOV. ŽIVLJENJSKEGA POMENA

PA SO TUDI VODA IN VLAKNINE.

OSNOVNE NALOGE SESTAVIN PREHRANE:

HRANILO NALOGA

BELJAKOVINE SO POTREBNE ZA RAST IN OBNOVA TELESNIH TKIV

OGLJIKOVI HIDRATI DAJEJO ENERGIJO, KI JE POTREBNA ZA DELOVANJE

ORGANIZMA IN TELESNO DEJAVNOST

MAŠČOBE SO REZERVNA ENERGIJA

VITAMINI

IN MINERALI

NADZORUJEJO TELESNE PROCESE

PLUS

VODA POSPEŠUJE TELESNE PROCESE

VLAKNINE SKRBIJO ZA PRAVILNO DELOVANJE ČREVESJA

BELJAKOVINE SO GRADBENI MATERIAL. SO NAJPOMEMBNEJŠE SESTAVINE VSAKE CELICE.

TELO NUJNO POTREBUJE USTREZNO KOLIČINO BELJAKOVIN ZA RAST, VZDRŽEVANJE IN

IZGRADNJO MIŠIC, TER OBNAVLJANJE IN VAROVANJE TELESA.

BELJAKOVINE IGRAJO LE MAJHNO VLOGO PRI ZAGOTAVLJANJU ENERGIJE MIŠICAM.

ODVEČNIH BELJAKOVIN TELO NE MORE SKLADIŠČITI IN JIH PRETVORI V MAŠČOBE IN PO

POTREBI V SLADKOR.

PREVEČ BELJAKOVIN MASTI TELO, ZASTRUPLJA ORGANIZEM IN CELO ŠKODI VZDRŽLJIVOSTI

ŠPORTNIKA.

LOČIMO DVE SKUPINI BELJAKOVIN:

A –ŽIVALSKE BELJAKOVINE

B – RASTLINSKE BELJAKOVINE

V 100 GRAMIH BELJAKOVIN JE 410 KCAL

POPOLNE BELJAKOVINE VSEBUJE HRANA ŽIVALSKEGA IZVORA. ŽIVALSKE BELJAKOVINE SE

NAHAJAJO V MESU, DROBOVINI, RIBAH, ŠKOLJKAH, JAJCIH, MLEKU, SIRU, SKUTI. ŽIVALSKE

BELJAKOVINE BOLJ USTREZAJO ČLOVEŠKIM POTREBAM, ZARADI POPOLNEJŠE ZGRADBE (22

AMINOKISLIN).

NEPOPOLNE BELJAKOVINE SO RASTLINSKEGA IZVORA IN SO ZASTOPANE V STROČNICAH

(SOJI, LEČI, FIŽOLU, GRAHU, OREŠČKIH), MANDLJIH, LEŠNIKIH IN TUDI V ŽITARICAH

(MANJKAJO NEKATERE AMINOKISLINE).

S PRAVO KOMBINACIJO RASTLINSKIH ŽIVIL (ŽITARICE SKUPAJ S STROČNICAMI) PA DOBIMO

POPOLNE BELJAKOVINE, KI LAHKO NADOMESTIJO ŽIVALSKE.

EN OBROK DNEVNO BI MORAL VSEBOVATI BELJAKOVINE (ŽIVALSKE ALI PA KOMBINIRANE

RASTLINSKE). PREOSTALI OBROKI PA NAJ BI BILI SESTAVLJENI PRETEŽNO IZ OGLJIKOVIH

HIDRATOV.

NAJBOLJŠA JE KOMBINACIJA ŽIVALSKIH IN RASTLINSKIH BELJAKOVIN.

PRIMERNA JE TUDI VEGETARIJANSKA PREHRANA, KI VKLJUČUJE JAJCA IN MLEČNE IZDELKE.

OGLJIKOVI HIDRATI SO PRIMARNI VIR ENERGIJE ZA DELOVANJE TELESA.

SO NUJNO POTREBNI TELESNO DEJAVNIM OSEBAM, TOREJ TUDI ŠPORTNIKOM, KI NAPORNO

TRENIRAJO IN IMAJO VELIKO PORABO ENERGIJE.

V ORGANIZMU SE PRETVARJAJO V GLIKOGEN, KI SE LAHKO V VELIKIH KOLIČINAH SKLADIŠČI

V MIŠICAH IN JETRIH, TER SE Z LAHKOTO PRETVARJA V ENERGIJO .

PO ZAUŽITJU SE OGLJIKOVI HIDRATI IZ HRANE NAJPREJ PREBAVIJO DO ENOSTAVNIH

SLADKORJEV (GLIKOGENA) IN NATO ABSORBIRAJO V KRVNI OBTOK, ZARADI ČESAR PRIDE DO

PORASTA KRVNEGA SLADKORJA.

DELOVANJE TELESA JE NAJBOLJŠE, ČE JE NIVO KRVNEGA SLADKORJA RELATIVNO

KONSTANTEN, ČE TOREJ NI VEČJEGA NIHANJA.

V PRIMERU, DA KRVNI SLADKOR MOČNO PADE, SE POČUTIMO BREZ ENERGIJE IN POSTANEMO

LAČNI. ČE SE NIVO KRVNEGA SLADKORJA NENADOMA POVIŠA, PA SE IZ TREBUŠNE SLINAVKE

POVEČA IZLOČANJE HORMONA INSULINA.

INSULIN ZNIŽUJE KOLIČINO SLADKORJA V KRVI, POLEG TEGA PA ODVEČNI SLADKOR

SPREMINJA V TRIGLICERIDE, KI SE NATO SHRANJUJEJO V MAŠČOBNE CELICE, ZARADI ČESAR

SE REDIMO.

LOČIMO DVE GLAVNI SKUPINI OGLJIKOVIH HIDRATOV:

A - ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI ALI SLADKORJI

B - SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI ALI ŠKROBI

V 100 GRAMIH OGLJIKOVIH HIDRATOV JE 410 KCAL

ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI ALI SLADKORJI SE NAHAJAJO V SADJU, SUHEM SADJU,

ROZINAH, MEDU IN RAZNIH SLADKORJIH IN TUDI ZELENJAVI.

TI SLADKORJI SO LAHKO IZKORISTLJIVI IN ČE JIH ZAUŽIJEMO TIK PRED IN MED

OBREMENITVIJO, KI TRAJA ENO URO ALI VEČ, PREPREČIMO IZČRPAVANJE GLIKOGENA IZ

MIŠIC IN JETER.

SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI ALI ŠKROBI SE NAHAJAJO V ŽITARICAH (V RIŽU,

TESTENINAH, KRUHU, KOSMIČIH, KORUZI, MÜSLI…) IN KROMPIRJU.

SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI SE V TELESU SKLADIŠČIJO V MIŠICAH IN JETRIH V OBLIKI

GLIKOGENA IN SE MED TELESNIM NAPOROM PRETVARJAJO V ENERGIJO.

ZA KOMPLETNO NAKOPIČENJE ZALOG MIŠIČNEGA GLIKOGENA JE POTREBNIH 10 DO 24 UR

ALI CELO VEČ. V 2 DO 3 URAH PA PRI NAPORNEM TRENIRANJU ZALOGE GLIKOGENA

PORABIMO.

S PREHRANO, KI VSEBUJE VELIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV, USTVARJAMO VEČJE ZALOGE

GLIKOGENA V MIŠICAH IN JETRIH IN TAKO POSKRBIMO ZA DOVOLJ ENERGIJE PRI NAPORNEM

TRENIRANJU.

S POVEČANO ZALOGO GLIKOGENA (ENERGIJE) PA SE ŠPORTNIKOM POVEČA TUDI

VZDRŽLJIVOST. SKRBETI MORAMO TOREJ ZA STALEN VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV, DA NA

TRENINGU NE PRIDE DO POMANJKANJA ENERGIJE.

SLADKORJI, NISO NAJBOLJ PRIMERNO ŽIVILO ZA KOPIČENJE ENERGETSKIH ZALOG, KER

POVZROČAJO NAGEL PORAST SLADKORJA V KRVI.

ČE JE V KRVI PREVEČ SLADKORJA, TAKOJ REAGIRA TREBUŠNA SLINOVKA, TA POŠLJE V KRVNI

OTOK INZULIN, KI SPREMENI VEČINO NAŠEGA ODVEČNEGA KRVNEGA SLADKORJA V

MAŠČOBO.

ZARADI TEGA UŽIVAMO ENOSTAVNE SLADKORJE LE PRED IN MED DALJŠIM TRENINGOM, DA

NE BI PREHITRO PORABILI ZALOG GLIKOGENA.

KAJ JE GLIKEMIČNI INDEKS

GLIKEMIČNI INDEKS JE ŠTEVILO, KI ŽIVILA RAZVRŠČA GLEDE NA TO, KAKO ZAUŽITJE

DOLOČENEGA ŽIVILA VPLIVA NA DVIG KRVNEGA SLADKORJA.

NAJHITREJŠI DVIG SLADKORJA POVZROČAJO ŽIVILA Z VISOKIM GLIKEMIČNIM

INDEKSOM (SLADKORJI)

UŽIVANJE ŽIVIL Z NIZKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM ONEMOGOČA NIHANJE KRVNEGA

SLADKORJA IN S TEM TUDI INZULINA.

IZBIRANJE ŽIVIL LE NA PODLAGI GLIKEMIČNEGA INDEKSA – ŠE POSEBEJ, ČE JE CILJ

HUJŠANJE – LAHKO ZARADI NEPAZLJIVOSTI PRIVEDE DO RAVNO NASPROTNIH

REZULTATOV OD PRIČAKOVANIH.

TREBA SE JE NAMREČ ZAVEDATI, DA JE PRIMARNI VZROK KOPIČENJA TELESNE

MAŠČOBE ŠE VEDNO PREVELIK VNOS KALORIJ, IN DA JE ZA HUJŠANJE NUJNO POTREBEN

KALORIČNI DEFICIT.

MAŠČOBE SO REZERVNI ENERGETSKI MATERIAL. POLEG OGLJIKOVIH HIDRATOV SO

POMEMBEN VIR ENERGIJE IN SO V MANJŠIH KOLIČINAH NUJNO POTREBNE ZA TRANSPORT

VITAMINOV.

PRAV PA PRIDEJO TUDI PRI DOLGOTRAJNIH NAPORIH, KER IZGOREVAJO PRI NIZKIH TELESNIH

OBREMENITVAH IN SE POČASI PRETVARJAJO V ENERGIJO.

DELEŽ MAŠČOB PRI USTVARJANJU ENERGIJE PRI VEČJIH OBREMENITVAH SE MANJŠA NA

RAČUN OGLJIKOVIH HIDRATOV.

ZA PREŽIVETJE TELO NUJNO POTREBUJE MANJŠO KOLIČINO MAŠČOB, V KATERIH SE TOPIJO

NEKATERI VITAMINI (A,D,E,K).

DOLOČENE KOLIČINE MAŠČOB LAHKO ZGORIJO MED AKTIVNOSTJO, PREOSTALE MAŠČOBE, KI

NE ZGORIJO, PA SE SHRANIJO OKOLI NOTRANJIH ORGANOV IN POD KOŽO.

S PRIMERNO PREHRANO VZDRŽUJEMO OPTIMALNO KOLIČINO MAŠČOB V TELESU.

LOČIMO DVE SKUPINI MAŠČOB:

A – ŽIVALSKE MAŠČOBE

B – RASTLINSKE MAŠČOBE

V 100 GRAMIH MAŠČOB JE 930 KVAL

ŽIVALSKE MAŠČOBE SE NAHAJAJO V MASTI, MASLU, POLNOMASTNIH SIRIH, SMETANI,

NEPOSNETEM MLEKU IN JOGURTU, GOVEDINI, SVINJINI IN DRUGIH ŽIVALSKIH MESNINAH.

ŽIVALSKE MAŠČOBE SO V VEČJIH KOLIČINAH ZDRAVJU ŠKODLJIVE, KER POVZROČAJO

BOLEZNI SODOBNE CIVILIZACIJE: BOLEZNI SRCA IN OŽILJA, ŽOLČNE KAMNE, DEBELOST S

POSLEDICAMI, SLADKORNO BOLEZEN, ARTRITIS, RAK ( DEBELEGA ČREVESA, DOJKE, PLJUČ,

PROSTATE, JAJČNIKOV…).

GLEDE NA TA DEJSTVA V PREHRANI ŠPORTNIKA UPORABLJAMO LE PUSTA ŽIVILA (NEMASTNO

MESO, POSNETO MLEKO ITN.) IN HRANO PRIPRAVLJAMO LE Z RASTLINSKIMI MAŠČOBAMI

(OLJA).

IZOGIBAMO SE OCVRTIM JEDEM IN SLABIM MARGARINAM. MESO KLAVNIH ŽIVALI PA

POGOSTEJE ZAMENJUJEMO Z MORSKIMI SADEŽI IN RIBAMI, KI VSEBUJEJO ZDRAVJU KORISTNA

OLJA (OMEGA 3)

RASTLINSKE MAŠČOBE SE NAHAJAJO V OLJIH: OLIVNEM, SONČNIČNEM, SOJINEM,

KORUZNEM, RIBJEM ITD. NAJBOLJ PRIPOROČAJO OLIVNO IN SONČNIČNO OLJE, POSEBEJ

KOMBINACIJO OBEH, TER OLJA MORSKIH RIB- OMEGA 3.

VITAMINI SO ORGANSKE ŽIVLJENJSKO POTREBNE SNOVI, KI POMAGAJO URAVNAVATI

POMEMBNE PROCESE V TELESU. VEČINO VITAMINOV ORGANIZEM NE MORE TVORITI SAM, ZATO

JIH MORAMO VANJ VNAŠATI S HRANO.

ŠPORTNIKI ZARADI POVEČANEGA TELESNEGA NAPORA PORABIJO VEČJE KOLIČINE

VITAMINOV, ZATO MORA BITI NJIHOVA PREHRANA S TEMI BOGATA (SADJE IN ZELENJAVA.

POMANJKANJE VITAMINOV ZNATNO VPLIVA NA DELOVNO SPOSOBNOST IN POČUTJE IN

ZDRAVJE. POMANJKANJE VITAMINOV POVZROČA SLABŠO ODPORNOST ORGANIZMA ZA

NAJRAZLIČNEJŠA OBOLENJA.

S PRAVILNO MEŠANO IN PESTRO PREHRANO ZAUŽIJEMO DOVOLJ VITAMINOV IN NISO

POTREBNI SINTETIČNI VITAMINSKI DODATKI, KI SO MANJ UČINKOVITI OD NARAVNIH.

ČE PA V PREHRANI VITAMINOV PRIMANJKUJE, JIH MORAMO NADOKNADITI V OBLIKI

VITAMINSKIH PREPARATOV. NAJVEČ VITAMINOV JE V SADJU IN ZELENJAVI.

S KUHANJEM PRI VISOKIH TEMPERATURAH PA SE VELIKO VITAMINOV UNIČI.

VELIKO ŠPORTNIKOV SPLOH NE JE SADJA IN ZELENJAVE, ZARADI ČESAR PRIHAJA DO

POMANJKANJA VITAMINOV. V TAKŠNIH PRIMERIH JE NUJNO JEMANJE VITAMINSKIH

DODATKOV. UČINEK SINTETIČNIH VITAMINOV PA JE PRECEJ SLABŠI OD NARAVNIH.

MINERALI TUDI NISO MATERIAL, V TELESU PA OPRAVLJAJO VRSTO NALOG. POTREBNI SO ZA

ZDRAVE KOSTI, ZOBE, KRI, ŽIVCE, MIŠICE IN DRUGA MEHKA TKIVA.

VEČINO MINERALOV POTREBUJEMO V ZELO MAJHNIH KOLIČINAH. NAHAJAJO SE V SADJU IN

ZELENJAVI. PRI RAZNOLIKI IN URAVNOTEŽENI PREHRANI NE PRIDE DO POMANJKANJA TEH.

PRI PREHRANI S PREMALO SADJA IN ZELENJAVE PA JE POTREBNO JEMATI MINERALNE

DODATKE.

VLAKNINE ALI BALAST PREHRANSKO VLAKNINO ŠTEJEMO K OGLJIKOVIM HIDRATOM, TO JE VAROVALNA PREHRANA IN

SKRBI ZA DOBRO PREBAVO IN OBČUTEK SITOSTI.

NJENA NALOGA JE, DA V ČREVESU NABREKNE IN S TEM SPODBUDI ČREVESNE AKTIVNOSTI. S

TEM PREPREČUJE ZAPRTJE IN VNETNA OBOLENJA ČREVESJA.

PREHRANSKA VLAKNINA LAHKO NAMREČ PRIPOMORE K ZNIŽANJU POVIŠANEGA HOLESTEROLA

V KRVI IN VARUJE TELO PRED ZAPRTJEM, DRISKO, RAKOM, ŽOLČNIMI KAMNI, SLADKORNO

BOLEZNIJO, DEBELOSTJO, POVIŠANIM PRITISKOM, BOLEZNI SRCA IN OŽILJA.

VLAKNINE SO V ZELENJAVI, TROČNICAH, SADJU

VODA IN NAPITKI

ŽE MANJŠA KOLIČINA IZGUBLJENE TEKOČINE, KI JE NE NADOMESTIMO, LAHKO ZMANJŠA

TELESNO SPOSOBNOST. VEČJA KOLIČINA IZGUBLJENE TEKOČINE, KI JE NE NADOMESTIMO, PA

DELOVNO SPOSOBNOST ZMANJŠA TUDI ZA 20 - 30% IN LAHKO VODI DO RAZNIH OKVAR

ORGANIZMA IN CELO SMRTI.

POMEMBNO JE, DA PIJEMO ŠE PREDEN OBČUTIMO ŽEJO, KER OBČUTEK ŽEJE ZAOSTAJA ZA

DEJANSKO POTREBO PO TEKOČINI.

MED DALJŠO TELESNO AKTIVNOSTJO MORAMO TEKOČINO, KI JO ORGANIZEM IZLOČA, SPROTI

NADOKNADITI.

MED TRENINGOM JE TREBA PITI VEČKRAT V MANJŠIH KOLIČINAH.

NAJBOLJŠI NAPITEK MED TRENINGOM JE VODA, KI JI LAHKO DODAMO VITAMINE, MINERALE

IN SLADKORJE.

ŠPORTNI NAPITEK NAJVEČ 30 MINUT PRED TEKMO ALI TRENINGOM. SLADKOR SE POJAVI V

KRVI 5 – 7 MINUT PO TEM, KO SMO GA ZAUŽILI.

PRI MOČNEM ZNOJENJU SO VELIKE IZGUBE SOLI, ZATO JO MORAMO NADOKNADITI V

PREHRANI ALI Z NAPITKI.

RAZPOREDITEV OBROKOV V ČASU TELESNE AKTIVNOSTI

PRAVILNA RAZPOREDITEV DNEVNIH OBROKOV V ČASU TELESNE AKTIVNOSTI JE ZELO

POMEMBNA ZA DOBRO POČUTJE IN BOLJŠO KONDICIJO.

ČE ZAČNEMO TRENIRATI ZELO ZGODAJ, TO JE KMALU ZATEM, KO SMO VSTALI, JE ŠE

NAJBOLJE, DA POPIJEMO MANJŠI NAPITEK ( NPR. ČAJ, MLEKO, KAKAV ITN.), POJEMO KOŠČEK

PECIVA, KOS KRUHA Z MARMELADO, DŽEMOM, MEDOM, MASLOM ITN.

ČE PA IMAMO PRED TRENINGOM DOVOLJ ČASA, 1 DO 2 URI, LAHKO ZAUŽIJEMO OBILNEJŠI

OBROK.

TAKOJ PO TRENINGU JE POTREBNO ZAUŽITI MANJŠI OBROK: SENDVIČ, ENERGIJSKO

BELJAKOVINSKA PLOŠČICA ALI ENERGETSKO BELJAKOVINSKI NAPITEK.

ŠELE PRIBLIŽNO POL URE PO TRENINGU, LAHKO ZAUŽIJEMO OBILNEJŠI OBROK – ZAJTRK, ALI

MALICO.

OBROK NAJ BO SESTAVLJEN IZ PRETEŽNO SESTAVLJENIH OGLJIKOVIH HIDRATOV IN NEKAJ

BELJAKOVIN, KI SO POTREBNE ZA OBNOVO POŠKODAVANIH CELIC.

EN GLAVNI DNEVNI OBROK NAJ VSEBUJE POLNOVREDNE BELJAKOVINE, ALI KOMBINIRANE

RASTLINSKE BELJAKOVINE, VSI OSTALI OBROKI PA NAJ VSEBUJEJO OGLJIKOVE HIDRATE.

ZAJTRK PRED TRENINGOM, ČE NI DOVOLJ ČASA:

KOŠČEK PECIVA IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)

GRAHAM KEKSI IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)

KOS KRUHA Z MARMELADO IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)

BANANO IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)

POL SKODELICE SUHEGA SADJA IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)

KOS SADNEGA KRUHA IN MANJŠI NAPITEK (ČAJ, MLEKO, KAKAV, SADNI SOK)

ZAJTRK PRED TRENINGOM, ČE JE DOVOLJ ČASA: (VSAJ ENO URO PRED TRENINGOM):

ŽGANCI Z MLEKOM IN EN SADEŽ ALI ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA…)

OVSENI KOSMIČI Z MEDOM, DŽEMOM, OREHI IN EN SADEŽ ( JABOLKO, BANANA,

POMARANČA…)

SPORT MÜSLI Z MLEKOM IN EN SADEŽ ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA…)

MALICA POL URE PRED ALI PO TRENINGU:

ČRNI KRUH Z MARMELADO, DŽEMOM, MEDOM ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN

PODOBNO)

KOS SADNEGA KRUHA IN KOS SADJA ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN PODOBNO)

KOS GRAHAM KRUHA IN KOS SADJA ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN PODOBNO)

GRAHAM KEKSI, ALI PECIVO IN KOS SADJA ( JABOLKO, BANANA, POMARANČA IN PODOBNO)

KOSILO DO ENO DVE URI PRED POPOLDANSKIM TRENINGOM:

JUHA Z REZANCI, ZREZEK, PEČEN KROMPIR, ZELENJAVNA PRILOGA, SOLATA ALI SADJE, SADNI

NAPITEK

PIZA S ŠUNKO, SOLATA ALI SADJE, NE PREMASTNA SLADICA ( PECIVO, SLADOLED…), SADNI

NAPITEK

ZELENJAVNA JUHA, RIŽ S PIŠČANČJIM MESOM IN GRAHOM, SOLATA ALI SADJE, SADNI

NAPITEK

MAKARONOVO MESO, SOLATA ALI SADJE, ( PECIVO, SLADOLED…) SADNI NAPITEK

ŠPAGETI Z MESNO POLIVKO, SOLATA ALI SADJE, ( PECIVO, SLADOLED…), SADNI NAPITEK

PEČENA RIBA ALI LIGNJI, KROMPIR V KOSIH, ZELENJAVNA PRILOGA, SOLATA ALI SADJE,

SADNI NAPITEK

VEČERJA DO DVE URI PO POPOLDANSKEM TRENINGU:

ŠPAGETI S PARADIŽNIKOVO POLIVKO, SOLATA, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK

MAKARONI Z ZELENJAVNO POLIVKO, SOLATA, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK

ZELENJAVNA RIŽOTA, SOLATA, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK

MLEČNI RIŽ, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK

SPORT MÜSLI, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK

OVSENI KOSMIČI Z MEDOM ALI DŽEMOM, KOS SADJA IN SADNI NAPITEK.

OPISANO JE LE NEKAJ ZA PLAVALCE PRIMERNIH OBROKOV ZDRAVE PREHRANE. UPORABITE

VAŠO DOMIŠLJIJO IN S POMOČJO TEGA ČLANKA O PREHRANI SESTAVLJAJTE RAZNOVRSTNE IN

ZDRAVE OBROKE.

ENERGIJSKO RAVNOTEŽJE IN TELESNA AKTIVNOST

ŠPORTNIK MORA PAZITI NA ENERGIJSKO RAVNOTEŽJE, DA NE BO HUJŠAL ZARADI

PRESKROMNEGA VNOSA HRANE, ALI PA SE ZARADI PREOBILNE HRANE REDIL.

REDNA TELESNA AKTIVNOST JE OSNOVNI POGOJ ZA VZDRŽEVANJE

IDEALNE TELESNE TEŽE.

OPTIMALNA TEŽA JE IZREDNO POMEMBNA ZA ZDRAVJE IN DOSEGANJE BOLJŠIH ŠPORTNIH

REZULTATOV IN NI ENAKA PRI VSEH ŠPORTIH.

POVEČANA TELESNA AKTIVNOST OB USTREZNI PREHRANI KREPI PUSTO

TELESNO MASO (MIŠICE) NA RAČUN MAŠČOBNE.

KALKULATOR ZA IZRAČUN INDEKSA TELESNE MASE – ITM

(ZA PLAVALCA JE PRIPOROČLJIV INDEKS 18-19)

HTTP://WWW.EETAQ.SI/KALKULATOR-TELESNE-TEZE

PREHRANSKI DODATKI ZA ŠPORTNIKE

KREATIN

KREATIN JE MED ŠPORTNIKI – PREDVSEM V ŠPORTIH MOČI IN HITROSTI –

EDEN NAJPOPULARNEJŠIH DODATKOV K PREHRANI. RAZLOG JE PREPROST:

JE UČINKOVIT.

POVEČANA KOLIČINA KREATINA OMOGOČA DALJŠI DOTOK ENERGIJE ZA

VISOKOINTENZIVNO DELO (NPR. DVIGOVANJE UTEŽI, ŠPRINT);

ZARADI POVEČANE KOLIČINE KREATINA JE REGENERACIJA MED SERIJAMI

VISOKOINTENZIVNE VADBE LAHKO HITREJŠA, ZARADI ČESAR LAHKO

ŠPORTNIK OPRAVI VEČ DELA NA ČASOVNO ENOTO.

GLUTAMIN

AMINOKISLINE SO GRADNIKI BELJAKOVIN, TE PA SO SESTAVNI DEL VSEH

TELESNIH TKIV IN IMAJO NEŠTETE, ZA ŽIVLJENJE POMEMBNE FUNKCIJE. V

TELESU JE 22 RAZLIČNIH AMINOKISLIN, NAJVEČJI DELEŽ LE-TEH PA

PREDSTAVLJA GLUTAMIN. GLAVNI PORABNIKI GLUTAMINA V TELESU SO

MIŠICE.

NOX3

OMOGOČA POVEČANJE MIŠIČNE MASE, VEČ MOČI, VZDRŽLJIVOSTI IN

HITREJŠO REGENERACIJO TELESA. ZARADI VSEBOVANE KOMBINACIJE

AMINOKISLIN ARGININ-ORNITIN POVEČUJE NIVO RASTNEGA HORMONA.

BELJAKOVINE – PROTEINI

NEKATERI ŠPORTI (DVIGOVALCI UTEŽI, ROKOBORCI,BODYBUILDERJI …)

ZAHTEVAJO VELIKO MIŠIČNO MASO, KI BI JO Z OBIČAJNO PREHRANO NE

MOGLI PRIDOBITI, ZATO TI ŠPORTNIKI UŽIVAJO BELJAKOVINSKE

PREPARATE.

UŽIVANJE VEČJIH KOLIČIN BELJAKOVIN, KI JIH ŠPORTNIK NE PČOTREBUJE,

SE SPREMINJAJO V MAŠČOBE IN ŠKODIJO ZDRAVJU.

OGLJIKOVI HIDRATI – SLADKORJI

ŠPORTI Z VELIKO PORABO ENERGIJE, ZARADI OBSEŽNIH TRENINGOV,

NUJNO POTREBUJEJO PREHRANSKE DODATKE V OBLIOKI ENOSTAVNIH

SLADKORJEV.

REGENERACIJSKI NAPITKI

OMOGOČAJO NAJHITREJŠO MOŽNO OBNOVO IZČRPANEGA ORGANIZMA. S

POMOČJO TEH NAPITKOV AMINOKISLINE, KREATIN IN OGLJIKOVI HIDRATI

HITREJE DOSPEJO DO MIŠIČNIH CELIC.

ESENCIALNE MAŠČOBE

OMEGA 3,6,9 SO MAŠČOBE, KI IMAJO MOČAN ANTIOKSIDATIVEN UČENEK

IN VARUJEJO TELO PRED MNOGIMI CIVILIZACIJSKIMI BOLEZNI.

VITAMINI IN MINERALI

ZARADI OBSEŽNIH TRENINGOV JE POVEČANA PORABA VITAMINOV IN

ZARADI POMANJKLJIVE PREHRANE PRIDE DO POMANJKANJA TEK.

ČE NE UŽIVAMO DOVOLJ SADJA IN ZELENJAVE, JIH MORAMO NUJNO

NADOKNADITI Z DODATKI.

PLOŠČICE IN GELI

SO ZELO PRAKTIČEN DODATEK K PREHRANI ŠPORTNIKA. LAHKO JIH

UŽIVAMO MED TRENINGOM IN TEKMOVANJEM.

IMAMO BELJAKOVINSKE, OGLJIKOHIDRATNE IN KOMBINIRANE PLOŠČICE

IN GELE.

IZDELKI ZA HUJŠANJE – FAT BURNERJI

NA TRGU JE OGROMNO DODATKOV, KI SPODBUJAJO PROIZVODNJO

ENERGIJE IZ MAŠČOB.

KALORIČNA VREDNOST NA 100 GRAMOV BELJAKOVIN

410 KCAL

KALORIČNA VREDNOST NA 100 GRAMOV OGLJIKOVIH HIDRATIOV

410KCAL

KALORIČNA VREDNOST NA 100 GRAMOV MAŠČOB

930 KCAL

KALORIČNA VREDNOST PREHRANE NA 100 GRAMOV

A – LJ KCAL M – Ž KCAL

ANANAS 48 MAJONEZA 408

ARTIČOKA 34 MALINA 52

AVOKADO 234 MARELICA 50

MANDLJI 634 MARGARINA 754

BAKALAR (RIBA) 69 MASLO – NESOLJENO 735

BARBUN (RIBA) 99 MASLO 735

BELJAK 49 MASLO – KIKIRIKIJA 609

BLITVA 27 FIGA – SVEŽA 74

BOMBONI 381 FIGA – SLANA 132

BOROVNICA 57 FIGA – ZELENA, SVEŽA 216

MOKA – KURUZNA 359 MAST – ŽIVALSKA 821

MOKA – PŠENIČNA 345 MED 321

MOKA – RIŽEVA 347 MELISA 249

MOKA – OSTRA 353 PINJENEC 35

BRESKEV 39 MLEKO – KOZJE 74

BUČA 33 MLEKO – KRAVJE (KONDENZIRANO) 149

ZELENA 22 MLEKO – KRAVJE (POSNETO) 35

RDEČA PESA – KUHANA 41 MLEKO – KRAVJE (SVEŽE) 67

RDEČA PESA – SUROVA 33 MLEKO – OVČJE 103

ČRNI RIBEZ 58 MLEKO V PRAHU 428

CVETAČA 32 MORSKI RAK 96

ČESEN 138 MORTADELA 265

ČIPS 557 KORENJE 41

ČOKOLADA 550 POMARANČA 45

DATELJ 307 GROZDJE 33

MELONA 340 OREH 667

DIVJAČINA 120 OSLIČ 86

KUTINA 44 OVČJE MESO 237

PREPEČENEC 361 KOSMIČI – KURUZNI 375

DŽEM 270 KOSMIČI – RIŽEVI 375

FAZAN 108 PAPRIKA 93

GOBICE – V KONZERVI 22 POSTRV 96

GOBICE 29 PAŠTETA – JETRENA 454

GOVEDINA 252 RACA – DIVJA 126

GOVEDINA – KONZERVIRANA 223 RACA – DOMAČA 322

GOVEJI BUT 191 JAJČEVEC 22

FIŽOL 43 PECIVO 263

GRAH 66 PETERŠILJ – SUHI 55

GREJPFRUT 43 PETERŠILJ – SVEŽ 116

GROZDJE 74 PIŠČANEC 145

GOSKEV 358 POMFRIT 399

PIHTIJE 238 POR 48

HREN 70 PURANJE MESO 245

JABOLKA 57 POLŽ 76

JAGODA 36 PAPRIKA – V PRAHU 376

JAJCE – GOSJE 175 PAPRIKA 22

JAJCE – KOKOŠJE 162 RIBIZL 48

JAJCE – RAČJE 102 REČNI RAK 99

JAJCE – PURANJE 172 RIŽ – KUHAN 116

JAGNJETINA 280 RIŽ – SVEŽ 352

JASTOG - V KONZERVI 87 RETKEV 21

JASTOG – SVEŽ 84 SARDINA – SVEŽA 174

JEGULJA – DIMLJENA 328 SARDINA – V KONZERVI BREZ OLJA 207

JEGULJA – SVEŽA 282 SIR – BRIE 263

JETRCA – SVINJSKA 129 SIR – CAMEMBERT 305

JETRCA – PIŠČANČJA 135 SIR – EMENTALER 407

JOGURT 72 SIR – KOZJI 320

KAKAVOVO MASLO 886 SIR – NIZOZEMSKI 353

KAKAO V PRAHU 484 SIR – PARMEZAN 392

KARAMELA 428 SIR – SVEŽI, BELI 118

KEFIR 44 SIRUP 296

OHROVT 54 SKUŠA 183

KIKIRIKI 547 SLANINA – KUHANA 575

KLOBASE – PRAŽENE 320 SLANINA – POLMASTNA 622

KOKOŠ 297 SLADICE – POVPREČNO 282

KONJSKO MESO 110 SLANIK – DIMLJENI 205

KUMARICE 31 SLANIK – MARINIRAN 204

KRUH – BELI PŠENIČNI 262 SLANIK – SVEŽI 239

KRUH – ČRNI 257 SMOKVA – SUHA 276

KRUH – JEČMENOV 246 SMOKVA – SVEŽA 74

KRUH – RŽENI 241 SARDELA 167

KROMPIR 85 SONČNIČNA SEMENA 575

HRUŠKEV 62 SVINJSKO MESO – DIVJE 104

KORUZA – KUHANA 21 SVINJSKO MESO 291

KORUZA – V ZRNU SUŠENA 354 KRAP 149

ZELJE 54 SLADKOR – BELI 398

LEČA 18 SLADKOR – RJAVI 384

LIMONA 29 ŠKOLKE – KUHANA 47

LOSOS – SVEŽI 202 SLIVA 50

LOSOS – V KONZERVI 168 ŠPINAČA 13

ČEBULA – RDEČA 33 ŠČUKA 89

ČEBULA – MLADA 33 ŠUNKA - DIMLJENA 285

LEŠNIK 657 ŠUNKA – KUHANA 264

TELEČJE MESO 180

TESTO 370

ČEŠNJA 70

TUNA – SVEŽA 225

TUNA – V KONZERVI 284

OLJE 900

OREGANI 39

SMETANA – KISLA 35%MM 300

SMETANA – SLADKA, TEKOČA 316

ZAJČJE MESO 133

ZELENA SOLATA 23

ZELJE 35

ŽABJI KRAKI 69

ŽELE 260

RUMENJAK 362

ZMAGA JE V ŽELODCU!

PREOBILNO HRANJENJE POVZROČA DEBELOST, KI JE ZDRAVJU ŠKODLJIVO

GLIKEMIČNI INDEKS ZA ŽIVILA

ŽIVILO GI

ARAŠIDI 14

GRENIVKA 25

PIZZA 30

JABOLKO 38

POLNOZRNAT KRUH 41

POLNOZRNATI ŠPAGETI 42

KORENJE 47

POMARANČA 48

BANANA 52

ČIPS 54

RJAV RIŽ 55

ŠPAGETI 55

MED 55

OVSENA KAŠA 58

ROZINE 64

BEL RIŽ 64

NAMIZNI SLADKOR 68

BEL KRUH 70

LUBENICA 72

POPCORN 72

PEČEN KROMPIR 85

GLUKOZA – GROZDNI SLADKOR - DEKSTROZA 100

GLIKEMIČNI INDEKS ZA ŽIVILA

ŽIVILO GI

ARAŠIDI 14

GRENIVKA 25

PIZZA 30

JABOLKO 38

POLNOZRNAT KRUH 41

POLNOZRNATI ŠPAGETI 42

KORENJE 47

POMARANČA 48

BANANA 52

ČIPS 54

RJAV RIŽ 55

ŠPAGETI 55

MED 55

OVSENA KAŠA 58

ROZINE 64

BEL RIŽ 64

NAMIZNI SLADKOR 68

BEL KRUH 70

LUBENICA 72

POPCORN 72

PEČEN KROMPIR 85

GLUKOZA – GROZDNI SLADKOR - DEKSTROZA 100