Dağcılık ve

Antreman

Dağcılık ve

AntrenmanSpor nedir ?

Antrenman nedir ?

Dağcılık ve Tırmanış spor mudur?

Spor belli kurallara ve tekniklere

uyularak yapılan,

bedenselgelişmeye

yararlı,

eğlenmek ve

yarışmakamacı da

bulunan beden hareketlerinin

tümünün ortak adı.

Antrenman bir sporcunun, yöntemli bir

biçimde çeşitli fiziksel hareketler

yaparak, düzenli, ölçülü

çalışmalarla seçtiği spor dalında

kendini hazırlaması işi.

Ulaşılan PotansiyelTempo Psikolojik Faktörler

Potansiyel Performans

Harekete karşı Dirençler

YerçekimiSürtünmeVücut AğırlığıAerodinamikHidrodinamikTeknik Fleksibilite

Performans

Laktat Eşiği% VO2

Max. Oksijen Kullanımı

Mekanik Verimlilik

Anaerobik Kapasite

Fiziki Boyutlar

Max. Nabız

Kalp Atım Hacmi

MitokondriaYoğunluğu

Kılcal Damar Yoğunluğu

Kas Kütlesi

Kan HacmiHemoglobin

Kas Lif Yapısı

Performans Modeli

Kalp ve Antrenman

Güçlü bir kastır. Düzenli antreman ile diğer kas

grupları gibi BÜYÜR

Maximal Kardiyak Çıkış= Kalp Atım Hacmi x Maximal Kalp Atım hızı

Antrenmanın Etkileri

Dinlenik nabızı düşürürSubmaximal antreman performansı artar

Maximal antremanda aynı nabızda pompalanan kan miktarı artar

Maximal Kardiyak Çıkış ARTAR!

KAH (Kalp Atım Hızı)Antreman KAH Hesaplaması:

KAH ant = (KAH max - KAH din) x %* + KAH din

KAH’ı değiştiren Faktörler:

Isı Arttırır (21 C üzerinde her 1 C için KAH 1 artar.)

Vücudun şekli değiştirir

Havadaki nem oranı değiştirir ( 50% ila

90% arasında 10 atım/min fark )Antrenman saati değiştirir.

Antreman uzadıkça artar

% Antreman yoğunluğu

Max Kalp atım hızıYaş ilerledikçe düşer

220 – Yaş ile hesaplanır

Kardiyovasküler Performans

Antrenmanla artarYaşlandıkça göreceli olarak düşer

Max Kalp atım hacmiAntreman ile kuvvetlenen kalp’in boyutu ile

birlikte atım hacmi artar

Dayanıklılık sporlarında her iki faktörün iyi olması gerekir

VO2max sınırlayan kardiyovasküler sistemdir

OKSİJEN TÜKETİMİ ve VO2max

1 dk içinde kullanılabilecek O2 miktarı

O2 miktarı harcanan enerjiyle orantılıdır ve 2 şeye bağlıdır:1 - O2 yi kas hücrelerine taşıyan sistem

KARDİYOVASKÜLER SİSTEM2 - aerobik enerji transferi için mitokondriyalar

KASLARIN O2 YAKMA KAPASİTESİ

KaslarBinlerce lif = Lif paketi

Lif Paketi + Tendon = Kas

Kas içerisinde bulunan ve antremanla değişen yapı taşları

Hücre mebranı

ProteinlerCystosol

MitrokondriyaKapilerler

Motor Brim1000 Lif + Nöron= Motor Birim

2 Lif tipi var. Lif tipi 1 ( Slow twich)Lif tipi 2 ( Fast Twitch)

Motor birimleri 2 şekilde devreye sokulurKüçük ve yavaş motor birimleri devreye girer. Antrenman

yoğunluğu arttıkça büyük ve hızlı birimler devreye girerPatlayıcı güç kullanılan sporlarda hepsi bir arada devreye girer

Maximal Dayanıklılık Maximal KuvvetKalp hücreleri küçük > O2 difuzyonu hızlı

Kapiler yoğunluğu yüksekMitokondriya yoğunluğu fazla > ATP üretimi yüksek

Hücrenin 60% proteinLaktat üretimi düşük

Böylece kalp yorgunluk oluşmadan max düzeyde O2 tüketebilir, ancak anaerobik çalışmaya dayanıksızdır.

O2 ihtiyacı olmadığı için >kalp hücreleri büyükproteinler yer kalması için mitokondriya yoğunluğu düşükyağ sadece O2 ile yakıldığından buna gerekli enzimler yok

anaerobik çalışma için O2 siz glukoz yakmaya yarayan yüksek laktik asit üretimi

karbonhidratlar

ŞekerlerFruktoz sukroz glikoz

Glikojen

Glikoz

mitokondriya

egzersiz

piruvat

?

ATP

ENERJİ

Laktik asit

Laktik asitO2

Laktak Eşiği

Laktak Eşiği OBLA

Onset of Blood Lactate

Accumulation OBLA seviyesinin altında saatlerce antrenman

yapılabilir.Bu seviyenin altında yorgunluk

Karbonhidrat azalması ve susuzluktemellidir.

OBLA eşiğine etki eden faktörler

Egzersiz yoğunluğuAntrenman durumu

Kas lif tipiKas gücü dağılımı

Kanın laktik asidi organlara ulaştırma hızı

VO2max x OBLA =Dayanıklılık + Mekanik Verimlilik = performans

Dayanıklılığın 3 parametresi

1. Faz: Maximal oksijen tüketimi VO2: Kan hacmi arttığı için 1 haftada bile artar ve artış 3-4 ay sürer ve

sonra artış azalır. Bu sürede ~ 20% artış görülür.

2.Faz: Laktat Eşiği OBLA:6 aylık antrenmanla ~ 30% artış görülür. Antrenman sürdürülürse artış

daha uzun süre artar.

3.Faz: VerimlilikSpor branşına göre değişiklik göstermekle birlikte ilk başlarda hızla

Artar ve artış azalsa da uzun yıllar artı sürer.

Antreman programı için

Max. Kalp atım hızı ve Dinlenik Kalp atım hızı belirlenir.Max. Kalp atım hızı = 220 – yaş +- 15 olarak basitçe hesaplanır veya

800 mt koşu testiİlk 400 mt 90% eforla

Son 400 mt 100% eforla ve KAH ölçülür.

Conconi testi10 km/h hızla başlayıp her 200 mt de hız 0,5 km/h arttırılır.

daha fazla hızlanamayana kadar test devam eder ve KAH ölçülür.

Dinlenik KAH sabah ölçülür.

Antreman programı için

RK TD İD ÖD

Amaç Amaç Amaç Amaç

rejenerasyonkompanzasyon

EkonomiklikYağ yakımı

Kardiyovasküler özel dayanıklılık

Metot Metot Metot Metot

Sürekli Sürekli Sürekliİnterval

Yoğun intervaltekrarlar

Yoğunluk Yoğunluk Yoğunluk Yoğunluk

Kolay60-70% KAHmax

Orta70 - 80% KAHmax

Yüksek80 - 90% KAHmax

Orta90 + % KAHmax

Süre Süre Süre Süre

20-40 min 40 - 60 min 20-60 min 10-40 min

Antreman programı için

Dağcılar için ileri antremanGünler Süre min) Yoğunluk Antrenman

Pazartesi 50 RK 10 min ısınma10 min jimnastik, yoga20 min çok hafif koşu (jogging)10 min soğuma, esneme

Salı 120 TD/İD 20 min ısınma80 min Boulder ve denge / Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates20 min soğuma, esneme

Çarşamba 90 TD 20 min ısınma + egzersiz50 min interval koşu ( min TD/5 min İD)10 min soğuma, esneme

Perşembe 60 TD/İD 20 min ısınma80 min Boulder ve denge / Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates20 min soğuma, esneme

Cuma 75 TD 10 min ısınma10 min jimnastik, yoga45 min tempo koşu10 min soğuma

Cumartesi 175 TD 20 ısınma + egzersiz 90 min Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates / Kaya tırmanışı, Dağ faaliyeti45 min İnterval koşu / ...20 min esneme, soğuma

Pazar 150 TD 20 min ısınma20 min jimnastik, yoga / Kaya tırmanışı / Dağ faaliyeti90 min tempolu koşu / ...20 min esneme, soğuma

Antreman sırasındaKas dokusu tahrip olur

Glikojen depoları boşalır

Sıvı kaybı olur

SürantremanKas Yorgunluk, bitkinlik, enerji düşüklüpğü

Kaslarda ve eklemlerde hafif ağrıPerformansta ani azalma

UykusuzlukBaş ağrısı

Bağışıklık sisteminin zayıflaması, nezle, grip, boğaz ağrıları sıklaşması

Antrenman kapasitesinde düşüşHuysuzluk, agresiflik, depresyon

Spora ilginin azalması, boş vermeİştahsızlık

Sakatlanmaların artmasAntrenmandan vazgeçememe, abartılı antrenman tutkusu

Gün Etki

3-5 Kaslar elastikiyet kaybetmeye başlar

10 Metabolik hız azalır

11-13 Kardiyak çıkış 15 % azalır

14-16 Mitokondriyal aktivite hızla azalır enerji düşer, kas, kuvvet kaybı başlar

22-25 Kas kaybı ve kaybedilen kasın yerine yağ konmaya başlar

AntrenmansızlıkAntrenman tamamen bırakılmazsa:

Haftada min 1 gün kas çalışması, jimnastik, pilates ve

Haftada min 2 gün koşu, bisiklet,vs İle antrenmanda elde edilen performans kaybı

çok azaltılabilir ve uzun süre performans korunabilir.

Teşekkürler

Kaynak ve danışman: David Wilbur

Hazırlayan: Efe Erenel