JU UNIVERZITET U TUZLIFARMACEUTSKI FAKULTET

Marnela NišandžićBILANS ENERGIJE I UPRAVLJANJE TJELESNOM

TEŽINOMSeminarski rad iz predmeta: Bromatologija

Tuzla, juni 2014.

JU UNIVERZITET U TUZLIFARMACEUTSKI FAKULTET

Marnela NišandžićBILANS ENERGIJE I UPRAVLJANJE TJELESNOM

TEŽINOMSeminarski rad iz predmeta: Bromatologija

Tuzla, juni 2014.

Sadržaj

1.UVOD.............................................................................................................................22.BILANS ENERGIJE I UPRAVLJANJE TJELESNOM TEŽINOM.............................32.1.Ocjenjivanje prehrambenog statusa..............................................................................42.2.Kontrolisanje tjelesne težine.........................................................................................72.3.Piramida prehrane.........................................................................................................82.4.Metode za upravljanje tjelesnom težinom...................................................................103.ZAKLJUČCI...................................................................................................................12Literatura

Naziv predmeta: BromatologijaVoditelj: dr.sc. Midhat Jašić, van.prof.Broj stranica: 13Broj slika:2 Broj literaturnih referenci: 4Broj tablica: 3

SAŽETAK RADA

Upravljanje tjelesnom težinom je dugoročan pristup za zdraviji stil života. To uključuje ravnotežu između zdrave prehrane i tjelovježbe i na taj način uravnotežujemo potrošnju i unos energije.Razvijanje zdrave prehrambene navike može biti koristan način za regulisanje tjelesne mase. Upravljanje tjelesnom težinom ne uključuje neku strogu dijetu kojom se brzo i privremeno gubi tjelesna masa. Ona je usredočena na dugoročne rezultate koji su postignuti kroz sporo mršavljenje, zatim zadržavanje idealne tjelesne težine s obzirom na dob, spol i visinu.

Ključne riječi: bilans energije, bazalni metabolizam, index tjelesne mase, piramida prehrane, metode određivanja, metode upravljanja

1.UVOD

Bilans energije predstavlja stanje u kojem je količina energije koja se unese u organizam jednaka količini energije koju organizam potroši. To je ujedno i najzdraviji način na se kontroliše tjelesna težina. Metode za odrađivanje stanja uhranjenosti dijelimo na direktne i indirektne.Tjelesna tezina najbolje se kontroliše unosom makro i mikronutrijenata u količinama koje su dozvoljene prema WHO. To podrazumjeva da je dozvoljeni dnevni unos uglikohidrata 55 – 75 %, proteina 10 – 15 %, masti 15 – 30%.Kako bi se izbalansirali obroci i pravilno iskombinirale namirnice i na taj način dobili dovoljno energije poželjno bi bilo držati se pravilne prehrane određene piramidom prehrane.Upravljanje tjelesnom težinom se postiže povećanim unosom proteina za dorucak, jedenjem više supe, jedenjem niskokalorične hrane, jesti više mliječnih proizvoda i izbjegavati masti, više povrća, konzumirati vlakna, kapsicain, kofein, zeleni čaj.

2

2.BILANS ENERGIJE I UPRAVLJANJE TJELESNOM TEŽINOM

Hrana koja se unese u organizam pretvara se u energiju, najčešće u toplinsku. Ta energija se stvara u ćelijskim toplanama – mitohondrijama. Takodje se može pretvarati i u mehaničku energiju, zatim u električnu energiju za prenos signala ili u različite oblike hemijske energije, pa čak i u nuklearnu energiju. Hrana se pretvara energetskim putevima energetskog metabolizma u različite oblike energije. 40 % energije troši CNS, a 20% jetra.Energetske potrebe organizma se mogu definisati kao količina energije koja je potrebna organizmu da se izbjegne stanje nedostatka energije, a da se obezbjedi normalno funkcionisanje organa, odrzavanje tjelesne temperature i obavljanje svakodnevnih aktivnosti( Jašic, 2014).Kada govorimo o racionalnoj ishrani podrazumijevamo ishranu koja je tako izbalansirana da nam omogućava zadovoljenje energetskih potreba i potreba u hranljivim i zaštitnim materijama. Svaki prekomjeran ili pak smanjen unos se smatra nepoželjnim za ljudski organizam.Planiranje pravilne, dobro izbalansirane ishrane, ima za cilj postizanje one energetske vrijednosti I strukture ishrane pojedinca ili populacije koja može da unaprijedi zdravlje i prevenira bolest. Pravilna ishrana treba da dnevno zadovolji čovjekove potrebe u energiji, gradivnim i zaštitnim materijama( Stojisavljević i saradnici, 2011).

Količina energije koja se unese u organizam treba da je u ravnoteži sa količinom energije koja se potroši. Na taj način se održava energetska ravnoteža osobe čija je uhranjenost, tjelesni sastav i stepen fizičke aktivnosti u skladu sa dobrim zdravljem( Stojisavljević i saradnici, 2011).

Energetski bilans ili ravnoteža je stanje u kojem tjelesna masa ostaje konstantna zbog toga što je količina energije koja se unese hranom jednaka potrosnji.Organizam zadovoljava dnevne potrebe za energijom unošenjem ugljikohidrata, masti i bjelančevnina. Sagorijevanjem 1g masti oslobodi se 9kcal energije, 1g bjelančevina 4kcal i 1g ugljikohidrata 4kcal.Energija se može izraziti u kJ, što je jedinica rada, ili u kcal to je jedinica za toplotu. 1cal = 4.185 J, na temperaturi približno 15°C.Ako je količina energije koju unesemo veća od potrošnje povećava se tjelesan masa, ako je manja smanjuje se tjelesna masa.Energetske potrebe svakog organizma zasnovane su na potrebama bazalnog metabolizma.

Bazalni metabolizam predstavlja količinu energije koju potrošimo u stanju apsolutnog mirovanja. Na bazalni metabolizam utiču dob, spol, tjelesna masa, fizičke I mentalne aktivnosti, zdavstveni status, prehrambene navike i običaji i genetski faktori.

Za računanje potrebne energije bazalnog metabolizma danas se koristi Harris – Benedictova formula:

3

Za muškarce:B.E.E. = 66.5 + ( 13,75 x kg) + (5.9003 x cm) – (6.775 x godine)

Za žene:B.E.E. = 655.1 + ( 9.563 x kg) + ( 1.850 x cm) – (4.676 x godine) (Jašić, 2009).

Broj osoba koji imaju problema sa prekomjernom tjelesnom težinom je u stalnom porastu, a to je rezultat nekoliko faktora: prekomijeran unos kalorija, pogrešan stil života I genetski faktori.

2.1. Ocjenjivanje prehrambenog statusa

Ocjenjivanje prehrambenog statusa predstavlja procjenu objektivnih i subjektivnih podataka koji se odnose na procjenu pojedinca i nutritivni odnos, stil života, ali I medicinsku povijest.Metode za ocjenjivanje stanja uhranjenosti dijelimo na :

- direktne - indirektne

Direktne se dijele na: - klinički pregled- biohemijska ispitivanja- antropometrijska mjerenja - kombinovana metoda

Indirektne se dijele na:- metoda ispitivanja potrpšnje hrane- metoda vaganja krane - interviju od potrošnji hrane u protekla 24h- inventurna metoda- ispitivanje učestalosti potrošnje hrane (Jašić, 2014).

Indirektne metode:

Ispitivanje potrošnje hrane daje uvid o potrošnji pojedinih prehrambenih tvari u odnosu na važeće standarde(Jašić, 2014.).

4

Metoda vaganja hrane- Tokom određenog razdoblja važu se količine pripremljene hrane i pića za sve obroke- Vodi se evidencija o neutrošenoj hrani i otpatcima- Svako uzimanje hrane izvan kućanstva se registriraIz količine potrošenih namirnica izračuna se sadržaj ukupnih kalorija i pojedinih prehrambenih tvari ( Jašić, 2014).

Inventurna metodaMetoda daje orijentacijske podatke o potrošnji hrane i pića u određenom periodu.- izvažu se u kućanstvu količine zatečenih namirnica.- potom se tokom ispitivanja važu i bilježe kupljene namirnice.- na kraju se izvaže količina neutrošene hrane - iz razlike dobijemo potrošnju tokom razdoblja ispitivanja ( Jašić, 2014).

Interviju o potrošnji hrane u protekla 24 sataNa ovaj način možemo dobiti podatke o vrsti i količini potrošene hrane i pića za pojedine osobe.Metoda pokazuje dobre rezultate u homogenim skupinama približno iste dobi, spola i zanimanja. ( Jašić, 2014).

Ispitivanje učestalosti potrošnjeIspitivanje učestalosti potrošnje je metoda kojom se želi dobiti uvid u:- potrošnju pojedinih namirnica- sveukupnu potrošnju hrane tokom duljeg razdoblja Rezultati ispitivanja potrošnje se iskazuju kao sveukupna dnevna potrošnja energije i prehrambenih tvari po:- osobi- za skupinu ispitanika ( Jašić, 2014).

Direktne metode su:

- Biohemijska ispitivanjaLabaratorijska ispitivanja temelje se na ispitivanju:

- krvi- urina

5

Labaratorijske nalaze mogu mijenjati lijekovi ili drugi metabolički procesi kao sto jestres.Tablica 1: Lipidni status ( Jašić, 2014)

HDLHolesterol

preporučene MuškarciŽene

>1.4mmol/l>1.7mmol/l

Rizične MuškarciŽene

1.4- 0.91.7-1.2

visoko rizične

MuškarciŽene

<0.9<1.2

HolesterolPreporučena vrijednosti za odrasle osobe iznose do 5.2mmol/l

LDLholesterol

preporučene MuškarciŽene

<3.9

Rizične MuškarciŽene

3.9 – 4.9

visoko rizične

MuškarciŽene

> 4.9

TrigliceridiPreporučene vrijednosti za odrasle osobe: muškarci < 1.8 mmol/l žene > 1.5 mmol/l

Antropometrijska mjerenja zauzimaju središnje mjesto u ocjenjivanju prehrambenog statusa pojedinca zbog jednostavnosti, praktičnosti i malih zahtjeva za opremom. Ta mjerenja pružaju informacije o veličini i masi tijela, veličini i proporciji dijelova tijela, koštanom obliku i razvoju mekih tkiva.U antropometrijska mjerenja ubrajaju se:- mjerenje indeksa tjelesne mase ( BMI, ITM)- mjerenje kožnog nabora i opsega mišića - mjerenje obima struka- mjerenje provodne težine- mjerenje električne impendence tijela i druge metode.

Tablica 2 : Tablica vrijednosti BMI ( Jašic,2014)

Vrijednosti BMI Prehrambeno stanje

<18,49 pothranjenost,mršavost

18,5-24,99 normalna uhranjenost

25,0- 29,99 I stupanj pretilosti

30,0- 39,99 II stupanj pretilosti>40 III stupanj pretilosti

6

BMI se računa po formuli: masa (kg) / visina 2 (m2). ( Jašić (2014.)

2.2. Kontrolisanje tjelesne težine

„Sve što putem hrane unosimo u organizam, gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i naš život...“ Hipokrat.

Grčki filozof i liječnik Hipokrat zaslužan je za širenje ideje o upotrebi zdravih namirnica, umjesto lijekova. O tome govori njegova poznata izreka: „Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana”. 

Uravnoteženje tjelesne mase se postiže unosom makro i mikronutrijenata u količinama koje su dozvoljene prema WHO.U makronutrijente ubrajaju se: ugljikohidrati, proteini, masti i voda.Dnevne potrebe za vodom su 30ml / kg tjelesne mase.

Tablica 3: Dijetarne preporuke WHO

Dijetetički parametar Ciljani unos(%kcal)

Ugljikohidrati 55-75

Proteini 10-15

Masti 15-30

Primjena dijetarnih preporuka

Da bi se uravnotežila tjelesna težina potrebno je držati se dijetarnih preporuka WHO. Što znači da unos masti ne bi trebao biti veći od 15-30% ukupnih energetski potreba, unos šećera ne bi trebao biti veći od 55-75% ukpnih energetskih potreba i unos proteina ne bi trebao biti veći od 10-15 % ukupnih energetskih potreba.

Potrebe za mastima, šećerima i proteinima možemo izračunati na sledeći način:

Najprije se izračunaju ukupne energetske potrebe prema Harris- Benedictovoj formuli.

7

ŠećeriPomnožiti ukupne energetske potrebe sa 0.55 i 0.75 kako bi se dobio preporučeni broj kalorija koji bi trebalo unijeti ugljikohidratima. Preporuka je da količina ugljikohidrata bude minimalno 130g dnevno.MastiPomnožiti ukupne energetske potrebe sa 0.15 i 0.30 kako bi se dobio broj kalorija koje bi trebalo unijeti u organizam mastima.ProteiniPomnožiti ukupne energetske potrebe sa 0.10 i 0.15 i na taj način se dobije broj kalorija koje treba unijeti u proteinima.

2.3. Piramida prehrane

Kako bi se izbalansirali obroci i pravilo iskombinirale naminice i na taj način tijelo dobilo dovoljno energije poželjno je pridrzavati se pravilne prehrane određene piramidom prehrane.Piramida prehrane osmišljena je od Američkog odjeljenja za poljoprivredu i predstavlja značajan vodić kojim možemo obezbijediti unos svih neophodnih nutrijenata.

Slika 1. Piramida prehrane ( Jašic (2014.)

8

Na samom dnu piramide nalazi se fizička aktivnost. Potrebe za fizičkom aktivnošću se računaju prema forumuli : 220 – godine života x 0.7.

U bazi piramide nalazi se voda. Potrebe za vodom su 30ml/kg tjelesne mase ili okvirno rečeno 2l dnevno.

Povrće bi trebalo biti zastupljeno 3-4 porcije dnevno. Pod porcijom se podrazumjeva 1 šolja svježeg lisnatog povrća ili ½ šolje drugog povrća ili ¾ šolje soka od povrća. Povrće je dobar izvor folata, vitamina C, vitamina A i dijetalnih vlakana.Preporuka piramide za voće je 2 porcije dnevno. Pod porcijom se podrazumjeva:1 srednja jabuka, banana ili narandža il ½ šolje drugog voća ( kuhanog, pasteriziranog ili kandiranog) ili ¾ šolje coćnog soka.Integralne zitarice bi trebale biti zastupljene u 4 porcije. Ove namirnice su bogate složenim ugljikohidratima, koji su značajan izvor energije. Trebalo bi da sto više budu zastupljeni proizvodi od punog zrna, jer su bogatiji dijetalnim vlaknima i mineralima.

Mlijeko i mliječni proizvodi su bogat izvor proteina, minerala (naručito Ca i P) i vitamina. Preporučuje se ½l dnevno mliječnih proizvoda, niskomasnih. Crveno meso, živina i riba su bogat izvor proteina, željeza i cinka. Preporucije se crveno meso 1 sedmicno, živina 1-3 obroka sedmično, riba 1-2 obroka sedmično. Meso treba da se konzumira kuhano, dinstano, pečeno ili grilovano.Šećeri i masti zauzimaju sami vrh piramide i trebalo bi da su najmanje zastupljeni u ishrani. Oni su značajan izvor kalorija, ali nemaju nutritivni značaj.Preporuke za šećere su:- na 1600kcal – ograničiti šećere na 6 kašičica ili 22g dnevno - na 2200kcal – ograničiti šećere na 12 kašičica ili 44g dnevno.

9

2.4. Metode za upravljanje tjelesnom težinomMetode za upravljanje tjelesnom težinom su:

- povećati unos proteina, posebno za doručak- koristiti manje porcije- jesti više supe- jesti niskokaloričnu hranu- jesti više mliječnih proizvoda, izbjegavati masnoće- uključiti više povrća u obroke- vlakna- kapsicain- kofein- zeleni čaj

Istraživanja su pokazala da unos proteina za doručak ima veliki učinak na sitost. Postoji nekoliko razloga zašto je to tako. Jedna je da proteini imaju termogeni efekat od ugljikohidrata i masti, što omogućuje tijelu da spali više kalorija. Drugo, visokoproteinski doručak usporava pražnjnje želuca. Konačno, visokoproteinski doručak povećava aktivnost glukagona, koji aktivira puteve za sintezu glukoze.Veličina porcije može uticati na potrošnju kalorija.Supe imaju značajan učinak na sitost i studije su pokazale da u odnosu čvrstu hranu, jedenje supa smanjuje količinu unosa energije.Umjereno smanjenje unosa kalorija ce dovesti do sporog mršavljenja, što može biti korisno za dugotrajnu kontrolnu težine(Tiepkema, 2004).Istraživanja su pokazala da hrana bogata mliječnim proizvodima smanjuje ukupne tjelesne masti. To se događa jer velika količina kalcija putem hrane povećava količinu energije i masti koja se izlučuje iz organizma. U tim slučajevima visok nivo kalcija se smatra 2.300mg a nizak 700mg. Moguće objasnjenje za ovaj fenomen je da visok nivo kalcija uzrokuje nastajanje kalcijevih sapuna i / ili vezanje žučnih kiselina u crijevima.Voće i povrće povećavaju osjećaj sitosti, a smanjuju osjećaj gladi(Tiepkema, 2004).Dijetalna vlakna pomažu upravljanje tjelesnom težinom izazivanjem sitosti, samnjuju apsorpciju makronutrijenata i potiču lučenje crijevnih hormona. Dijetalna vlakna se sastoje od neprobavljivih ugljikohidrata. Preporuke za vlakna su u rasponu od 10 – 13g/ 1000 kalorija.Korištenje viskoznih vlakana usporava pražnjenje želudca. Sitost je inducirana povećanim žvakanjem koji ograničava unos hrane, poticanjem izlučivanja sline i želučanog soka što rezultira širenjem želuca. Takođe vlakna potiču proizvodnju hormona. Smanjuju izlucivanje inzulina, a povećavaju izlučivanje holecistokinina (CCK) u tanko crijevo.Općenito, povećan unos vlakana za doručak povezan je sa manjim unosom hrane za ručak.Otporni škrob je vrsta neprobavljivog vlakana koji je otporan na probavu amilaze u tankom crijevu. Obično se nalazi u kuhanom i hladnom krumpiru, zelenim bananama, grahu i mahunarkama. Otporni škrob razrjeđuje energetsku gustoću od unosa hrane, ima učinak povećanje mase i povećava nivo PYY i GLP-1 u crijevima. Povećanje crijevnih

10

hormona može utjecati na dugoročnu energetsku ravnotežu utječući neuronske putove u mozgu, kao i poboljšati cjelokupno zdravlje crijeva . Na temelju razvoja istraživanja, upotreba otpornog škroba može biti učinkovito sredstvo za kontrolu tjelesne težine.Konzumacija kapsicaina kao začina za vrijeme doručka može povećati potrošnju energije za 23%. Kapsaicin, također poznat kao feferon, je glavni sastojak čili papričica i ljutih papričica(Tiepkema, 2004).Kapsaicin izaziva osjećaj sitosti kao rezultat oralnih i gastrointestinalni doprinosa nižom energijom. Međutim, učinak začina je smanjen tijekom duljeg izlaganja. Kofein i crna kafa uzrokuju povećanu potrošnju energije i time i gubitak težine. Kofein pripada klasi spojeva nazivaju metilksantinima, te je prisutan u kafa, čaju, kakau, čokoladi i nekim cola pićima. Kofein inducira termogenski učinak u tijelu povećanjem aktivnost simpatičkog nervnog sistem, koji je važan regulator potrošnje energije.Zeleni čaj smanjuje nivo glukoze u krvi, inhibira nakupljanja masti u jetri i tijelu i potiče termogenezu zbog katehina, koji su prisutni. Katehini su polifenoli koji su glavni sastojak ekstrakta zelenog čaja. Zeleni čaj također je pokazalo da povećanje potrošnje energije, i oksidacija masti u ljudi, neovisno o sadržaju kofeina . 690 mg katehina za12 sedmica smanjuje tjelesne masnoće, što ukazuje da je zeleni čaj može biti koristan u prevenciji hroničnih bolesti, naručito pretilosti(Tiepkema, 2004). .(2004

Slika 2. Preporučene količine pojedinih namirnica ( Jašić 2014.)

11

3.ZAKLJUČI

- Prekomijerna tjelesna težina jedan je od najčešćih problema današnjice s kojim se bore mnogi širom svijeta. Prekomjerna tjelesna težina može biti uzrok velikog broja bolesti kao sto su diabetes melitus tip 2, hipertenzija, trbušni tip debljine I proremećaja metabolizma masti, a sve to zajedno čini metabolički sindrom.

- Kao prva mjera opreza kod liječenja ili izbjegavanja metaboličkog sindroma je život bez stresa, zatim dobar san I pridržavanje gore navedenih načina. Samo na taj način može se upravljati tjelesnom masom, obezbijediti bilans energije i osigurati siguran i kvalitetan život.

- Količina energije koja se unese organizam treba da je jednaka količini energije koju organizam potroši.

12

4.Literatura- Jašic M. (2014) Piramida prehrane-http://www.tehnologijahrane.com/tehnologijavoca-i-povrca/znacaj-voca-i-povrca-u-prehrani (juni 2014.)

- Jašić M. (2014) Metode za određivanje stanja uhranjenosti - http://hranomdozdravlja.com/?do=osnove (juni 2014.).

- Stojisavljević D., Danojević D., Bojanić J., Jandrić Lj.(2011) – Vodić za pravilnu ishranu za zdravstvene profesionalce (juni, 2014)

- Tiepkema, M. (2004) Measured Obesity: Adult obesity in Canada: Measured height and weight. Nutrition: Findings from the Canadian Community Health Survey( preuzeto sa: http://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management)) (juni, 2014)