HealtHy BodyHealtHy life

Ade Rai @CerdasFitness

2

Sehat tidak menarik selagi masih kita miliki…menjadi begitu menarik

pada saat dia pergi dari kita…

Selagi masih punya sehat, mengapa kita tidak menjaganya…

3

poHon seHat

GeRaK

maKan

istiRaHat

aKaR piKiRan

4

poHon Gaya Hidup seHat

aKtivitas GeRaK aKtivitas maKan istiRaHat

Gerak Otot Jantung(Aerobik aktivitas)- Indoor- Outdoor- Terorganisir

Gerak Otot Rangka- Dengan alat bantu- Dengan tubuh sendiri

- Sumber- Cara Penyajian- Jumlah / Porsi- Jadwal

- Kualitas- Kuantitas- Jenis

Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam respon kejadian sehari-hari dalam hidup

5

Ibarat sehat adalah sebuah pohon, memiliki tiga ranting

utama dan akar yang kuat…

ranting gerak, ranting makan, & ranting istirahat…

yang ditopang dengan akar pikiran yang

cerdas…

6

definisi seHatKondisi dimana piKiRan dan

tuBuH berada pada punCaK efisiensI

7

paRameteR seHat

sehatkah kita ?Kadar Lemak

pria < 25 % Wanita < 30%

Ukuran Celanapria < 35 Wanita < 33

Ph Darah 7.365Total Kolesterol 150-200 mg/dlHDL Kolesterol > 60 mg/dlLDL Kolesterol < 100 mg/dlTrigliserida Darah < 150 mg/dlGula Darah 90-126 mg/dl

Tekanan Darah 115/76

8

Kualitas seHatInternal (Mayoritas)

- Pola makan- Kurang gerak

- Kurang istirahat- Rokok / alkohol / obat

- Stress / Weakening thoughts

9

Kualitas seHat

Eksternal (Minoritas)- Virus, bakteri, polusi,

- radiasi, dsb- Genetic

10

Nasib kesehatan kita adalah ditangan ulah kita sendiri bukan orang lain

atau lingkungan luar

11

Warisan terbesar pola hidup sehat

bukanlah ketergantungan melainkan kemandirian...

Yang menjauhkan kita dari sehat…adalah

ulah kita, keterbatasan kecerdasan kita tentang

sehat dan bugar itu sendiri…

12

RantinG GeRaK

13

GeRaK : jantunG

- meningkatkan kapasitas paru-paru- membakar kalori dan lemak

- memperkuat jantung- meningkatkan stamina (endurance)

indooR • outdooR • teRoRGanisiR •denGan alat Bantu

14

GeRaK : RanGKa

- meningkatkan metabolisme- meningkatkan kekuatan tulang,

- memperbaiki postur- mencegah kerapuhan tulang

BeBan tuBuH sendiRi • alat Bantu

15

Jadikan olahraga sebagai kebiasaan,

bukan keterpaksaan. Segala yang dipaksa akan

melemahkan, segala yang terbiasa akan menguatkan.

16

RantinG maKanan

17

diet

BuKanmengurangi makan

/ tidak makan

tapi pengaturan pola makan

/eating management

18

Mulut kita adalah sumber kesehatan dan

sumber kesakitan…

Diet bukanlah mengurangi atau

menambah makan…diet adalah pengaturan

makan...manajemen makan tepatnya…

19

mengurangi jadwal makan mengurangi porsi makan

makan 1 jenis makanan sajamerokok untuk mengurangi nafsu makanmemuntahkan makanan setelah makan

pendeKatan diet yanG tidaK seHat

20

dampaK pendeKatan diet yanG tidaK seHat

- lapar- lemas- Bosan

- Kesehatan menurun- metabolisme melambat

21

4 elemen diet

1. sumber2. Cara penyajian / proses

3. jadwal / timing4. jumlah

22

elemen #1: sumBeR

1. Rendah lemak / total kalori2. protein & serat3. mentah / alami

23

sumBeR KaRBoHidRat

Pilihan Kurang Tepat- Nasi Putih- Kentang Goreng- Gula Pasir- Roti Putih- Bubur Ayam- Sereal- Buah- Tepung - Terigu- Mie / Bihun- Mie Instan

Pilihan Tepat- Nasi Merah- Ubi- Sayur-sayuran- Oatmeal

24

Pilihan Kurang Tepat- Paha & Sayap Ayam- Daging Dengan Lemak (Tetelan, buntut, kulit, gajih, dll)- Kuning Telur- Dairy products yang high-fat

Pilihan Tepat- Kacang-kacangan- Tempe, Tahu- Dada Ayam- Ikan- Putih Telur- Daging Tanpa/ Rendah Lemak- Dairy products yang non-fat

sumBeR pRotein

25

Pilihan Tepat- Alpukat- Virgin Coconut Oil- Sunflower Oil- Flax Seed Oil- Ikan / Fish Oil- Kacang-kacangan

Pilihan Kurang Tepat- Mentega- Minyak Goreng- Margarin- Kulit / Lemak Hewani- WhippedCream

sumBeR lemaK

26

1. Batasi Kalori

2. Kukus / rebus / pepes / panggang / tumis daripada goreng

3. Kreatif dengan rempah untuk kreasi kuliner

elemen #2: penyajian / pRoses

27

elemen #3: timinG

1. makan tepat waktu2. makan sebelum lapar

3. makan sedikit tapi sering daripada banyak tapi jarang

4. Hindari skip makan

28

elemen #4: jumlaH

1. sayur sebebasnya2. Buah secukupnya3. protein setelapak

4. Karbohidrat segenggam

29

sederhananya di piring anda

proteinsayuran

karbohidrat kompleks

30

Makan sebelum lapar, menjadi rasional…makan

setelah lapar menjadi emosional. Tantangan

menghitung jumlah makanan…apa yang secara visual terlihat besar belum

tentu jumlah kalorinya besar, apa yang secara visual

terlihat kecil belum tentu jumlah kalorinya kecil…

31

RantinG istiRaHat

32

istiRaHat

1. tidur tepat waktu & cukup2. lingkungan istirahat

yang baik3. aktivitas relaksasi4. aktivitas meditasi

33

Ketimbang bertanya mengapa saya sakit…

Ubahlah kualitas pertanyaan dengan apa yang bisa saya lakukan

untuk mendapatkan kesehatan yang

sempurna…

34

aKaR piKiRan

35

10 Keys to HealtHy mind

36

1. terbukalah pada semua hal, tetapi

jangan berpaku pada hasil

namun nikmati

prosesnya

37

2. Mainkan musik yang kamu sukai bukan yang orang lain kehendaki

(Cintai apa yang kita lakukan & kerjakan serta beri arti & makna pada karya kita)

38

3. Kamu tidak bisa berikan sesuatu yang kamu tidak punya

(Kita tidak bisa memberikan kebaikan apabila kita tidak memiliki kebaikan dalam diri kita)

39

4. Hargai keagungan

dalam dirimu(Tidak perlu mencari kehebatan dari luar diri

kita atau tergantung pada orang lain)

40

5. Kita tidak bisa menyelesaikan masalah dengan pikiran yang

menciptakan masalah tersebut(You can not discover light by analyzing

the darkness) Fokus pada solusi ketimbang mencari

penyalahan

When you change the way you look at things,

The things you look at ChangeWayne Dyer

41

6. Jangan pernah membenarkan perbuatan yang menjauhkan kita dari

kesehatan itu sendiri (permainan pemakluman)

42

7. Bertindaklah seolah-olah kita sudah mencapai keberhasilan kita.

(Membayangkan apa yang dilakukan sehari-hari oleh orang yang sudah berhasil itu yang

kita contoh & kerjakan.)

43

8. Lupakan reputasimu. Apa yang sudah lewat biarlah berlalu, nasib kita ada di tangan kita saat ini,

masa lalu jadikan pembelajaran, masa depan jangan dijadikan kekhawatiran

(perilaku saat ini, modal saat nanti)

44

9. Menghargai keheningan (Dalam kekosongan justru menjadi sumber

kekuatan)

45

10. Kebijaksanaan adalah menghindari

pikiran yang melemahkan hati

(Fokus pada opsi yang menguatkan hati)

46

Rumusan Gaya Hidup seHat

inspirasi + informasi + aksi

= destinasi

47

Tidak ada kegagalan dan kekalahan dalam dunia ini, hanyalah

sebuah kesalahpahaman kita tentang arti dan makna atas kejadian

yang kita alami…

email: raifitnessbandung@gmail.com

official twitter : @RaifitnessBdgfacebook : Rai fitness Bandung

smart fm Radio show live tiap senin 8-9amwww.binaraga.net

Terima Kasih