El ayuno intermitente es un fenómeno relativamente nuevo en el fitness. Pero el acto

de ayunar es algo que ha estado con el ser humano desde hace miles de años.

Incluso los más grandes filósofos de la época clásica como Platón, Séneca, y

Hipócrates, etc., ya comentaban las virtudes de abstenerse a la comida.

En nuestros días, el descansar un rato de comer ha tomado fuerza y se conoce

como “ayuno intermitente". Básicamente, es alternar periodos de comer con

periodos de ayunar.

Así de sencillo.

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Definitivamente es la mejor guía en internet sobre el ayuno intermitente, para

revisarla puedes dar clic aquí.

Si no has leído ese artículo, no te preocupes, lo único que tienes que saber es que

el ayuno intermitente es seguro.

Como seres humanos, hemos convivido con la falta de alimento por mucho tiempo. 

Es hasta la era moderna que podemos darnos el lujo de comer cuando queramos. 

Y de hecho, déjame decirte que tú ya has ayunado… muchas veces. Cuando

dormimos, precisamente estamos en ayuno. Así que no es nada nuevo para ti.

Pero como siempre, si tienes algún problema de salud o no estás del todo seguro si

tolerarás bien el ayuno, entonces platica con un médico (es más, compártele esta

guía, estoy seguro que le servirá).

Así que, después de dejar todo esto claro, vamos a ver algunas recomendaciones.

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La principal recomendación es que el

ayuno intermitente no es magia.

No es algo que va a hacer por sí sólo que

bajes de peso. Así que, ninguno de los

protocolos que vas a encontrar aquí van a

servir si no sigues las leyes del balance

energético.

 Es decir, de nada va a servir que ayunes, si

terminado éste comes como si no hubiera

un mañana.  Si quieres ver resultados,

tienes que seguir el ayuno intermitente

como cualquier otra dieta, revisando la

cantidad de energía que ingieres y la

composición de macronutrientes de ésta.

No es magia

01. 02. 03. 04. 05.

Esto es vital para construir y mantener el

músculo. Especialmente si hacemos ayuno

intermitente. Calcula comer entre a 2

gramos de proteína por tu peso corporal en

kilos. 

Si no quieres ser tan rígido, calculando cada

cosa que comes, puedes probar esto: Con

los alimentos densos en proteína (carne,

pollo, pescado, etc), cada pedazo

equivalente a la palma de tu mano, tiene

aproximadamente 20-30 gr de proteína. Esto

es cómo puedes controlar tus porciones de

manera muy sencilla, pero siempre que

puedas, cuenta tus calorías y

macronutrientes.

Dieta alta en

proteínas

También se recomienda que mantengas

una “agenda” consistente con tus ayunos y

horarios de comida.

Ya que esto se ha demostrado que ayuda

a minimizar el hambre cuando ayunas.

No es que pase algo malo si no tienes

horarios fijos de alimentación, es más un

tema de conveniencia.       

Ten horarios fijosHacer ejercicio en

ayunas es opcional

Hay evidencia que muestra que el

entrenamiento en ayunas puede ayudar a

aprovechar mejor los nutrientes en la

comida después del ejercicio. 

El detalle con el ejercicio en ayunas, es

que hacerlo con el estomago vacío puede

afectar tu rendimiento. 

Así que, si tu objetivo es sacarle jugo a tus

entrenamiento, mejor come 50-60 gr de

carbohidratos 30 minutos antes de hacer

tu entrenamiento, y verás cómo mejora tu

desempeño físico. Si tu objetivo está más

enfocado a reducir tu porcentaje de grasa

corporal, y no tienes intenciones de

mejorar tu desempeño físico por un rato,

entonces sí puedes aplicar el

entrenamiento en ayunas, en especial el

HIIT.

No te pases

El ayuno intermitente es una herramienta

muy conveniente y saludable.

Pero no te pases... No pienses que más es

mejor. 

Con el ayuno intermitente, lo ideal es no

pasar de 24 horas en ayuno. Puedes

obtener todos los beneficios del ayuno con

este tiempo, después ya se empiezan a ver

los efectos negativos de comer por mucho

tiempo.  

Tampoco voltees las cosas y en lugar de

hacer “ayuno intermitente” hacer

“alimentación intermitente". Recuerda, la

preservación del músculo es importante

también. No quieres ayunar demasiado y

perder el músculo que con tanto esfuerzo

has logrado ganar.

Comer... nada.

No puedes comer absolutamente nada.

Pero sí puedes tomar café (sin azúcar ni crema), agua, agua mineral, refrescos light,

etc. 

La goma de mascar con azúcar tampoco es recomendable. Puedes usar sustitutos de

azúcar si así lo deseas.  

Recomendación:  

El café descafeinado es el que más te va a calmar el hambre. Los estudios muestran

que puede calmar tu hambre mucho más eficientemente que cualquier otra bebida. 

Ahora sí, vamos a analizar los protocolos más eficientes de ayuno intermitente, del más

intenso al menos, comenzando con la de “Warrior Diet".

Este protocolo es una invención de Ori Hofmekler. Escribió un libro sobre el tema, y básicamente se trata de ayunar por 20 horas cada día,comiendo únicamente una vez al día.

Hofmekler dice que debes comenzar esa única comida con tus vegetales, después proteína, y después las grasas. Si, después de comer esto, aúnte sientes hambriento, entonces puedes comer carbohidratos.

La teoría de Hofmekler es que los humanos estamos programados para comer por las noches. Así, por genética, optimizaremos nuestra salud ycomposición corporal (relación músculo/grasa en tu cuerpo).

Si seguimos esta dieta, dice Hofmekler, podemos oxidar más grasa corporal, construir más músculo, recuperarnos de nuestros entrenamientosmejor, dormir más profundamente, y más.

Como puedes imaginar, está sobrevendiendo los beneficios de este protocolo sin tener mucho sustento científico. También es raro que, dentro dela “ventana de alimentación” de 20 horas, propone que podemos comer algunos snacks de proteína, fruta, y/o vegetales. Esto técnicamenteestaría rompiendo el ayuno porque elevaría los niveles de insulina en la sangre.

Opino, basado en mi experiencia, que la “Warrior Diet” no es tan sustentable en el tiempo. Incluso, si sí lo fuera para ti, no lo recomendaría silevantas pesas. No vas a tener nada de energía en tus entrenamientos, no vas a tener la cantidad de proteína que necesitas, y tampoco loscarbohidratos necesarios para soportar tu entrenamiento.

Además, es probable que no puedas aprovechar al máximo la ingesta de proteínas.

Pero sí tiene un lugar en estos protocolos por la conveniencia de poder comer muchísimo en una sola comida. Este es el protocolo que utilizocuando sé que voy a comer mucho por algún motivo (fiesta, buffet, etc.). Cuando pasa esto, sólo cambio de “leangains” (visto más adelante) a“warrior diet”, pero no es algo que siga diariamente. Te recomendaría que hagas lo mismo.

Dormir

Comer

Ayunar

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Media noche

Desayuno

Comida

Cena

Este protocolo de ayuno fue creado por Michael Mosley.

Es un periodista británico, e hizo un documental llamado “Eat, fast and live longer” (come, ayuna y vive más).

Después de hacer el documental, hizo su propio sistema de ayuno intermitente al ver las bondades de ayunar.

La dieta 5:2 involucra 5 días de comer normalmente, sin tener un control de calorías o macronutrientes, y dos días de restricción calórica,comiendo únicamente 500 calorías para las mujeres, y 600 calorías para los hombres.

Las ventajas son que no cuentas calorías y psicológicamente, puede ser sencillo seguirla.

Pero el problema con este protocolo es que no hay un control calórico, y hay un porcentaje muy alto de posibilidad de que comas de más.

Pero es una buena opción si no tienes un trabajo muy activo o si no quieres llevar un control de tus calorías demasiado rígido.

Dormir

Comer

Ayunar

500/600 

calorías500/600 

calorías

Media noche

Desayuno

Comida

Cena

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Los estudios muestran que este tipo de protocolo es sustentable en el largo plazo.

Es decir, que las personas pueden mantenerse siguiendo este sistema sin mucho problema.

Simplemente es alternar los días donde comes normalmente y donde ayunas.

En los días “normales”, comes más o menos, la misma cantidad de calorías que utilizas al día, es decir, en mantenimiento.

En los días donde ayunas, comes 20%-25% de lo que tu cuerpo necesita (más o menos 500 calorías para la mayoría de personas). Como Eat StopEat (más adelante), la idea es simplemente reducir tu ingesta calórica semanal y así bajar de peso, y puede funcionar bien.

Pero no creo que el ayuno de día alternativo sea una buena opción para quienes entrenamos con pesas por dos razones:

1. Es difícil obtener la cantidad de proteína que necesitas.2. Tus entrenamientos no van a hacer tan intensos los días que entrenas.

Pero si no estás tan preocupado por las ganancias musculares, entonces este protocolo puede ser buena opción.

Dormir

Comer

Ayunar

Media noche

Desayuno

Comida

Cena

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Este método fue diseñado por Brad Pilon y escribió un libro al respecto. Su método es bastante simple:

Ayuna por 24 horas, dos veces a la semana.

Puedes comenzar tus ayunos cuando quieras, pero deben ser por 24 horas.

No puedes comer nada, pero sí beber líquidos que no tengan calorías.

Si no puedes comenzar con ayunos de 24 horas desde el día uno, comienza por ayunar por cuanto tiempo puedas, y aumenta gradualmente hasta quelogres las 24 horas.

Para hacer las cosas un poco más fáciles, Brad sugiere que comiences tus ayunos cuando sepas que vas a estar ocupado o en algún día donde no tengasobligaciones sociales que tengan que ver con comer.

También es importante que, cuando rompas tu ayuno, comas como si nada hubiera pasado. Es decir, no puedes sumar todo lo que no comiste en el ayuno ycomer todo cuando comiences a comer de nuevo.

Brad también recomienda que te ejercites regularmente, haciendo hincapié en hacer ejercicio de resistencia (pesas) para mejorar tu composición corporal.

Eat Stop Eat es simple, efectivo, y con mucha evidencia científica.

Te va a permitir obtener los beneficios en la salud del ayuno, mientras reduces tu ingesta calórica semanal, lo que resulta en una pérdida de pesosostenible si es que puedes mantener los ayunos de 24 horas, y si cuando rompes estos ayunos, no caes en comer como si no hubiera mañana.

Este protocolo me gusta más combinarlo con el de leangains. Procuro seguir el de leangains todos los días, y cuando, por algún motivo inesperado, comode más, entonces hago un ayuno de 24 horas para balancear la cantidad de comida ingerida.

Dormir

Comer

Ayunar

Media noche

Desayuno

Comida

Cena

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Este protocolo fue creado por Martin Berkhan.

La manera en la que funciona es esta:

Ayunas por 14/16 horas (mujeres/hombres), y comes en una “ventana de alimentación” de 10/8 horas(mujeres/hombres).

Tus ayunos comienzan después de que hayas tenido tu último alimento del día, y terminan con el primero del siguientedía.

Por ejemplo, comes tu última comida a las 9 pm, entonces no comes nada hasta que sea la 1 pm del siguiente día (16horas).

La ventaja de empezar tus ayunos por las noches, es que mucho tiempo del que vas a pasar ayunando, lo haces cuandoestás dormido. 

Este método fue diseñado por y para levantadores de pesas que se preocupan por su composición corporal.

Este protocolo es mi preferido y siento que es sumamente sostenible a lo largo del tiempo.

Dormir (y ayunando)

Comer

Ayunar

Media noche

Desayuno

Comida

Cena

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Como cualquier dieta, el ayuno intermitente es víctima de esperanzas irreales y expectativas que nuncapueden ser alcanzadas.

Las personas siempre estamos buscando “la mejor dieta”, “el mejor suplemento”… cuando en realidad es unamezcla de muchos factores.

La realidad de las cosas, es que el ayuno intermitente tiene beneficios a la salud y puede ayudar a mantenerteen tu dieta, pero es más importante lo que haces en tu día a día.

Cómo entrenas, cómo comes, la calidad de tus alimentos, la calidad de tus relaciones sociales, etc., es lo querealmente va a hacer que tengas mejor salud y disfrutes más tu vida.

El ayuno intermitente no es magia. Es una herramienta más.

En mi experiencia, puedo decirte que en lo que más me ha ayudado el ayuno intermitente, es en laautodisciplina.

El ayuno intermitente te ayuda a hacer más fuerte tu resistencia mental a los impulsos del hambre. Nos hemosacostumbrado a huir del hambre… como si fuera algo realmente malo.

Aprender a parar, y no ser controlado por nuestros impulsos, va a cambiar por completo tu vida y dejarás deser un esclavo de los antojos y la ansiedad al comer.

Antes de que te vayas, me gustaría saber cuál es tu opinión y si te gustó la guía, déjame un mensaje enfacebook y házmelo saber.

Para cualquier duda sobre el ayuno intermitente, puedes dejarme un comentario aquí. 

https://esculpetucuerpo.com/ayuno-intermitente 

Si tienes cualquier duda, sobre este u otros temas de fitness, puedes contactarme encontacto@esculpetucuerpo.com

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.-Mike.

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consejo médico. La información expresada en este curso es resultado de experiencias propias del

autor, así como de la interpretación de investigaciones y estudios disponibles actualmente. Los

consejos y tips dados en esta publicación están pensados para adultos saludables. Debe consultar

a su médico para asegurarse que los consejos dados son apropiados para sus circunstancias

individuales. Si tienen alguna condición o problema pre-existente de salud, por favor, consulte

con su médico antes de implementar cualquier información contenida en este curso. Este

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