Antropomotorika2 Sila i Snaga(1)

SREDSTVA, METODE I SREDSTVA, METODE I

PROGRAMI ZA RAZVOJ PROGRAMI ZA RAZVOJ

SILE I SNAGESILE I SNAGE

Aleksandar NedeljkovićAleksandar Nedeljković

Predmet AntropomotorikaPredmet Antropomotorika

Univerzitet u BeograduUniverzitet u BeograduFakultet sporta i fizičkog vaspitanjaFakultet sporta i fizičkog vaspitanjaCentar za permanentno usavrCentar za permanentno usavršavanje trenerašavanje trenera

Beograd. 24.03.2012.Beograd. 24.03.2012. Centar za permanentno usavršavanjeCentar za permanentno usavršavanje 22

Osnovni pojmoviOsnovni pojmovi

Motoričke sposobnosti Sila, snaga, brzina, izdržljivost, gipkost i okretnost


Osnovni pojmoviOsnovni pojmovi

Sredstva (vežbe)

Metode (definisane komponente opterećenja) Intezitet Obim Pauza Karakter pauze

Programi (skup metoda u određenom vremenskom periodu)


Sila i snaga mišićaSila i snaga mišića

P = F · V

Fmax = Vmin Vmax = Fmin

Pmax = 40%Fmax <40% - brzinska snaga >40% - eksplozivna snaga

SILA – sposobnost delovanja nasuprot maksimalnih opterećenja pri čemu je brzina izvođenja pokreta mala ili jednaka nuli.

SNAGA – sposobnost delovanja nasuprot umerenih opterećenja pri čemu je brzina izvođenja pokreta maksimalna za date uslove.


Sila (jačina) mišića Sila (jačina) mišića

Motorna jedinica (skup mišićnih vlakana koje inerviše isti motoneuron)

Maksimalna sila mišića Regrutovanje svih motornih

jedinica Sinhronizacija njihovog rada Maksimalna frekvencija

pražnjenja motoneurona. Maksimalna opterećenja

Mišićna komponenta (površina poprečnog preseka mišića)

Neuralna komponenta (frekvencija pražnjenja motoneurona)


Moment sileMoment sile

Skelet – sistem poluga.

Zglobovi – centri rotacije.

Mišići – pripoji na kostima.

Krak sile – najkraće rastojanje od centra rotacije do napadne linije sile.

JAČINA MIŠIĆA JAČINA MIŠIĆA ·· a = SPOLJAŠNJE OPTEREĆENJE a = SPOLJAŠNJE OPTEREĆENJE ·· b b


Zavisnost sile mišića od njegove dužine Zavisnost sile mišića od njegove dužine (r(relacija sila – delacija sila – dužina)užina)

Aktivna komponenta

(interakcija aktin – miozin) Pasivna komponenta

(viskozna svojstva mišića)

Sa povećanjem dužine mišića povećava se njegova maksimalna sila.


Vežbe za razvoj jačine (sile) i snageVežbe za razvoj jačine (sile) i snage

Mišićne sile se suprostavljaju spoljašnjim i unutrašnjim silama (masi tela).

Početni položaj Ravan izvođenja Smer izvođenja Tempo izvođenja Broj ponavljanja Vežbe u parovima Vežbe sa rekvizitima Vežbe na spravama

Frontalna ravan

Sagitalna ravan

Transverzalna ravan








Metode za razvoj sile i snageMetode za razvoj sile i snage Definisanje komponenti opterećenja Intezitet (% od MAX.)

Sila Submaksimalni: 80-95% (mišićna komponenta) Maksimalni: 95-100% (neuralna komponenta) Supramaksimalni: 100-150% (neuralna komponenta)

Snaga Optimalni (umereni): 30-60% (maksimalna snaga) Veći od optimalnog: (eksplozivna snaga) Manji od optimalnog: (brzinska snaga)

Obim (broj ponavljanja x broj serija) Sila

Veliki obim (mišićna komponenta) Mali obim (neuralna komponenta)

Snaga Veliki obim (izdržljivost u snazi) Mali obim (maksimalna snaga)

Pauza, karakter pauze (aktivna, pasivna) Sila

Srednja 2-4 min (mišićna komponenta) Duga 4-6 min (neuralna komponenta)

Snaga Kratka do 2 min (izdržljivost u snazi) Duga 4-6 min (maksimalna snaga)


Metode za razvoj sileMetode za razvoj sile

Rad u teretani:

Organizacione forme rada: kružni metod metod stanica

Procenjivanje maksimalnog opterećenja 10PM 1PM

Ponavljanje submaksimalnih opterećenja radom do otkaza Savladavanje maksimalnih opterećenja Savladavanje supramaksimalnih opterećenja Body building metod Piramidna promena opterećenja



Rad u teretani:


Određivanje maksimalnog opterećenja 10PM 1PM


80% 1PM

6-8 ponavljanja

4-6 serija

Pauza: 2-4 minuta



Rad u teretani:




95% 1PM

1-3 ponavljanja

3 serije

Pauza: 4-6 minuta



Rad u teretani:




105-150% 1PM (ekscent.)

1-3 ponavljanja

3 serije

Pauza: 4-6 minuta



Rad u teretani:




75-85% 1PM (split-half)

6-10 ponavljanja

3-4 vežbe; 3-4 serija

Pauza: 2 minuta



Rad u teretani:




50%, ... , 90% 1PM

10, ... , 2 ponavljanja

5-6 serija

Pauza: 2-4 minuta


Metode za razvoj snage mišićaMetode za razvoj snage mišića

Rad u teretani:

Savladavanje submaksimalnih opterećenja maksimalnom brzinom Razvoj izdržljivosti u snazi

Pliometrijski metod



Rad u teretani:


Pliometrijski metod

30-60% 1PM

6-8 ponavljanja

4-6 serija

Pauza: 4-6 minuta



Rad u teretani:


Pliometrijski metod

40-60%; 20-40% 1PM

10-30; 30-100 ponavljanja

4-12 serija

Pauza: 2-4 minuta



Rad u teretani:


Pliometrijski metod Povratni režim rada mišića Saskok-odskok sa visine (30-90 cm) Korišćenje medicinke Smit mašina


Programi za razvoj sile i snageProgrami za razvoj sile i snage

Cilj 4 – 6 nedelja (mezociklus) Mikrociklusi

UvodniUdarni

PeriodizacijaPripremni periodPredtakmičarski periodTakmičarski period


Testovi za procenuTestovi za procenu sile i snage sile i snage

Utvrđivanje inicijalnog stanja Provera efikasnosti primenjenog programa Metrijske karakteristike testova

Validnost Pouzdanost

Instrukcije Motivacija ispitanik Isti merilac Laboratorijski i terenski testovi


Testovi za procenuTestovi za procenu sile sile

10 PM 1 PM

Fmax BRSmax


Testovi za procenuTestovi za procenu snagesnage

Skokovi: u dalj, u vis (abalak, sardžent) serija skokova za 15 sekundi u dubinu (saskok-odskok)

Bacanje medicinke Korišćenjem Smit mašine

Izbačaji Skokovi

Na bicikl ergometru: Vingejt test (30; 6 sekundi) Margarija test: trčanje uz stepenice Sprint na 30 m sa startom (10+20 m).


Senzitivni periodi za razvoj sile i Senzitivni periodi za razvoj sile i snagesnage

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Sila

Snaga


Hvala na pažnji!Hvala na pažnji!

PitanjaPitanja…?…?

Documents

Antropomotorika2 Sila i Snaga(1)