“Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci CURIAMO!”

Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci

CURIAMO!

CesvolCentro Servizi Volontariato della Provicia di Perugia

Via Sandro Penna 104/106Sant’Andrea delle Fratte

06132 Perugiatel. 075.5271976fax. 075.5287998

Sito Internet: www.pgcesvol.netVisita anche la nostra pagina su

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Con il Patrocinio della Regione Umbria

Edizione: Settembre 2011Progetto grafico e videoimpaginazione: Chiara Gagliano

Stampa: Tipografia DUOMO Perugia

Tutti i diritti sono riservatiOgni riproduzione, anche parziale è vietata

ISBN: 978-88-96649-12-1

I qUAdeRnI del vOlOntARIAtO, Un vIAggIO AttRAveRsO Un lIbRO nel MOndO del sOCIAle

Il CesvOl, centro servizi volontariato per la Provincia di Perugia,nell’ambito delle proprie attività istituzionali, ha definito un piano spe-cifico nell’area della pubblicistica del volontariato.

l’obiettivo è quello di fornire proposte ed idee coerenti rispetto aitemi di interesse e di competenza del settore, di valorizzare il patri-monio di esperienze e di contenuti già esistenti nell’ambito del vo-lontariato organizzato ed inoltre di favorire e promuovere lacircolazione e diffusione di argomenti e questioni che possono rite-nersi coerenti rispetto a quelli presenti al centro della riflessione re-gionale o nazionale sulle tematiche sociali.

la collana I quaderni del volontariato presenta una serie di pro-duzioni pubblicistiche selezionate attraverso un invito periodico ri-volto alle associazioni, al fine di realizzare con il tempo una vera epropria collana editoriale dedicata alle tematiche sociali, ma anche aicontenuti ed alle azioni portate avanti dall’associazionismo provin-ciale.

I quaderni del volontariato, inoltre, rappresentano un utile supportoper chiunque volesse approfondire i temi inerenti il sociale per motividi studio ed approfondimento.

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...dentro di me si è aperta una piccola finestra, si intravede una strada di cam-

pagna che quando si ha tempo ci si va a fare una passeggiata. Il percorso del Cu-

riamo è stato efficace moltissimo nel ridimensionare il problema ciccia e

individuare le strategie per sentirmi meglio. Tutto ciò acquisendo una inaspettata

fiducia in se stessi e soprattutto nel sapersi perdonare se ogni tanto ci si lascia

andare. Il gruppo per me è stata una prima esperienza e non avrei mai pensato

che mi coinvolgesse così tanto e riuscisse a farmi sentire emozioni profonde e una

bellissima sensazione di leggerezza, di sorriso...”

“La mia sofferenza, i miei complessi sono stati metabolizzati, elaborati in una

nuova consapevolezza di me. Ho imparato a gestire la mia fame, a godere dei

piccoli sgarri senza sensi di colpa, ho capito come mangiare...e sono felice. Non

ho più quella tristezza nel cuore. Ho conosciuto persone meravigliose, voi siete

tutti i miei nuovi amici. Ho voglia di uscire, di ricominciare a vivere. Grazie,

grazie... . P.S. e non mi spaventa il pensiero di camminare da sola anche se mi

mancherete da morire!”

A cura di:

dott.ssa Daniela Capezzali

dott.ssa Ilenia Carnazzadott.ssa Giulia Germani

dott.ssa Cristina Menichelli

dott.ssa Chiara Perronedott.ssa Elisa Reginato

Il C.U.R.I.A.MO. (Centro Universitario Ricerca InterdipartimentaleAttività Motoria, www.unipg.it/curiamo) nasce sulla base dell’evi-denza scientifica che l’esercizio fisico è particolarmente efficace perprevenire e curare obesità, diabete, ipertensione arteriosa, osteopo-rosi, arteriosclerosi e rallentare i processi legati all’invecchiamento.Il CURIAMO è un centro di ricerca dell’Università degli studi cheattraverso una convenzione con la Regione dell’Umbria e l’AziendaOspedaliera di Perugia eroga prestazioni multidisciplinari finalizzateal miglioramento dello stile di vita delle persone affette da queste pa-tologie. Il percorso mette il paziente al centro del processo di cura ecambiamento e attraverso il supporto di varie figure professionali sicerca di avviare la persona ad una vita salutare in cui siano presentiil regolare esercizio fisico e la sana alimentazione. Per l’aspetto nu-trizionale le dietiste del CURIAMO esaminano le abitudini alimen-tari, identificano gli errori alimentari e collaborano con il paziente alquale sono richieste strategie correttive, sostenibili a lungo termine(presa di coscienza degli errori nutrizionali e della possibilità di mi-glioramento dell’alimentazione). I pazienti iniziano, dopo la primavisita con la dietista, sei incontri di educazione alimentare con duesessioni dedicate al laboratorio del gusto e alle ricette salutari. Il pre-sente opuscolo è frutto proprio dell’esperienza degli incontri con ipazienti ed è una fattiva risposta ai loro quesiti. Con la speranza chepossa essere di ausilio nel sostenere il miglioramento a lungo terminedello stile di vita di tante persone con problemi di obesità, diabete emalattie metaboliche e cardiovascolari, ringrazio per il loro qualificatoimpegno le dietiste che operano al CURIAMO e che hanno contri-buito alla stesura di questa guida verso una sana nutrizione.

Il direttore del C.U.R.I.A.MO

Prof. Pierpaolo De Feo

Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!

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Indice

Introduzione Pierpaolo de FeoDirettore del C.U.R.I.A.M.O 5Peso corporeo e....spesa energetica 10esploriamo il corpo umano 11Peso e non solo... 12la famosa “sindrome dello yo-yo” 12Cominciamo a parlare di alimentazione... 13Carboidrati (zuccheri o glucidi o glicidi) 15Proteine 18lipidi (o grassi) 22Colesterolo 24Fibra alimentare 28vitamine e sali minerali 31Acqua 35Alcool 36qual’è la giusta alimentazione? 38Consigli per la cottura degli alimenti 45Consigli per una buona spesa 47qualche tecnica di autocontrollo al supermercato 49e in caso di malattia? 51le dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia) 52Il diabete e l’ipoglicemia...cosa fare? 56l’ipertensione arteriosa 58Il reflusso gastro-esofageo 59la malattia diverticolare 61l’osteoporosi 63Infine, ho iniziato a fare attività fisicacome devo mangiare? 64salute in...forma - tavolo promozione saluteCesvol Perugia 67


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PESO CORPOREO E...

Il nostro peso corporeo è l’espressione del bilancio tra energia introdotta tramite gli alimentied energia spesa attraverso le attività del nostroorganismo.

...SPESA ENERGETICA

la spesa energetica quotidiana è determinata da:

♦ attività del nostro organismo che servono per mantenerci in vita eche non dipendono dalla nostra volontà come il respiro, il battitocardiaco, il ricambio cellulare, le attività cerebrali ecc.., cioè il Me-tAbOlIsMO bAsAle;♦ attività che scegliamo volontariamente di compiere, come cammi-nare, cucinare, studiare, lavorare, fare sport ecc..la spesa energetica quotidiana tende a ridursi con l’aumentaredell’età dell’individuo.

se l’energia introdotta è mag-giore rispetto alla spesa ener-

getica, il peso aumenterà

se l’energia introdotta è minorerispetto alla spesa energetica,

il peso diminuirà


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ESPLORIAMO IL CORPO UMANO:Come siamo fatti?

Possiamo immaginare il nostro corpo diviso in due parti, la massamagra e la massa grassa. questi due compartimenti costituiscono ilpeso corporeo.la massa magra comprende i muscoli, gli organi, lo scheletroecc...ed è quella “metabolicamente attiva”, cioè in grado di consu-mare l’energia introdotta con gli alimenti.la massa grassa è rappresentata dal tessuto adiposo addominale esottocutaneo ed è quella “metabolicamente meno attiva”, cioè menoefficiente nel consumare l’energia introdotta con gli alimenti.

Una corretta alimentazione e una costante attività fisica permettonodi agire sul patrimonio della “massa magra” impedendone la ridu-zione e favorendone l’incremento. questo consente di aumentare ilmetabolismo basale e la spesa energetica giornaliera .diventa più facile così ridurre o mantenere il peso corporeo.

Attenzione!Un’alimentazione non equilibrata e la

sedentarietà comportano invece un incremento della “massa grassa”

e quindi un incremento del peso corporeo


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PESO E NON SOLO...

Un’attenzione particolare va posta all’aumento della massa grassa alivello addominale poiché questa condizione espone ad un maggiorrischio di insorgenza di alcune patologie come diabete, ipercoleste-rolemia, steatosi epatica, malattie cardiovascolari, reflusso gastro-eso-fageo* ecc...

*Per approfondimenti relativi al reflusso gastro-esofageo consultare pag 59

Un aiuto pratico è quello di tenere sotto controllo la circonferenzavita che dovrebbe essere:

La FAMOSA “SINDROME dello YO-YO”

sottoporsi a diete ferree, digiuni o alimentarsi inmodo non equilibrato nel tempo porta a riduzionidrastiche di peso ed alterni e continui recuperi dipeso con i cosiddetti “interessi”.tali comportamenti incongrui espongono il nostrocorpo a continue alterazioni della composizionecorporea. Infatti, diete particolarmente restrittive portano alla ridu-zione di peso ma con compromissione della massa magra che tenderàa ridursi sempre di più nel tempo; la conseguenza sarà il rallenta-mento del metabolismo e della spesa energetica giornaliera. Il ritornoad un’alimentazione “normale” porta ad un incremento di peso conl’inevitabile aumento sempre maggiore di massa grassa.

Circonferenza vita Uomini

< 102 cm

Circonferenza vitadonne

< 88 cm


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COMINCIAMO A PARLARE DI ALIMENTAZIONE...

gli alimenti che consumiamo contengono i principi nutritivi:CarboidratiProteine

Lipidi o grassiFibre

Vitamine e Sali mineraliAcqua

che svolgono funzioni vitali:

FUnZIOne eneRgetICAenergia necessaria per far funzio-nare gli organi interni e compierele normali attività quotidiane.Fonte: Carboidrati, lipidi e in al-

cuni casi le proteine.

FUnZIOne PlAstICA:Costruzione e riparazione dellecellule come nei muscoli, nelloscheletro...Fonte: Proteine, alcuni sali mine-rali, in misura minore i lipidi e car-

boidrati.

FUnZIOne RegOlAtRICe:Regolazione di tutte le attività bio-logiche che avvengono nell’organi-smo.Fonte: vitamine, sali minerali ed

acqua.


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Carboidrati(zuccheri o glucidi o glicidi)

sono composti di origine vegetale e rappresentano la fonte primariadi energia per il nostro organismo! sono necessari per le attività degliorgani interni (cervello, cuore, reni, polmoni...) ma anche per stu-diare, leggere, lavorare, camminare ecc..

si dividono in:

CARBOIDRATI COMPLESSI♦ Costituiti da Amido♦ digestione più lunga ♦ lento assorbimento ♦ Moderato innalzamento glicemico ♦ Raggiungimento del senso di sazietà

che si prolunga per circa 2-3 ore.

CARBOIDRATI SEMPLICI♦ digestione più rapida ♦ veloce assorbimento ♦ Rapido innalzamento glicemico

♦ breve senso di sazietà (circa 30 min.)

FONTECereali: frumento, riso, orzo, farro,avena, mais, segale, kamut.legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie,pisellituberi: patateProdotti da forno e prodotti indu-striali confezionati : pane, pasta,

pizza, fette biscottate, cracker ...

FONTEZucchero di barbabietola o dicanna (saccarosio)Miele Frutta (fruttosio)latte e yogurt (lattosio)Prodotti industriali e confezionati:marmellata, caramelle, succhi difrutta, thè bibite, biscotti, meren-

dine ...


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Se sono troppo pochi Se sono troppi

Poca energia a disposizione!l’organismo si pone in una condi-zione di risparmio energetico che sitraduce nel rallentamento del meta-bolismo e nell’ aumento del peso

corporeo.

troppa energia a disposizione!I carboidrati in eccesso sono trasfor-mati in grassi nell’organismo. Il risul-tato sarà l’aumento della massa grassa(tessuto adiposo) e l’incremento dei

trigliceridi nel sangue.

QUINDI...Introduzione adeguata

nella nostra alimentazione i carboidrati dovrebbero essere presentitutti i giorni e ad ogni pasto sotto forma di pane, pasta, farro, orzo,riso ecc..., cioè carboidrati complessi. Il consumo di carboidrati semplici invece, dovrebbe avvenire princi-palmente tramite l’assunzione giornaliera di alimenti come frutta, lattee yogurt limitando quindi il consumo di zucchero e dolciumi vari.

= ridurre il consumo

Inoltre il consumo dei cereali integrali e dei prodotti contenenti farineintegrali (pasta integrale, pane integrale, riso integrale, farro, orzo,fette biscottate integral...) è preferibile a quelli raffinati perché piùricchi in fibra, vitamine e sali minerali, che inevitabilmente vengonopersi durante il processo di raffinazione delle farine.


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Porzioni medie consigliate(riferite al soggetto medio adulto)

Una porzione di pasta o riso o farro o orzo corrisponde a 80 g di prodotto al crudo.Porzioni consigliate: 1 porzione al giorno

Una porzione di pane corrisponde a 50 g di prodotto.Porzioni consigliate: 2-4 porzioni al giorno

Una porzione di patate corrisponde a 200 g di prodotto al crudo.Porzioni consigliate: 1-2 porzioni a settimana.

Una porzione di prodotti da forno come fette biscottate, biscotti sec-chi ecc va dai 20 ai 40g di prodotto (2-4 fette biscottate, 3-5 biscottisecchi).Porzioni consigliate: 1 porzione al giorno.

In base alle preferenze e/o necessità...

1 porzione di pasta può essere sostituita con 2 porzioni di pane;

1 porzione di pane può essere sostituita con 1 porzione di patate o1 porzione di minestra (circa 40 g di pastina).

ATTENZIONEI carboidrati non devono essere mai aboliti!


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Proteine

le proteine sono i costituenti delle cellule di tutti gli organismi ani-mali e vegetali. Ogni proteina è formata da una catena di amminoa-cidi alcuni di questi definiti essenZIAlI, perchè devono essereintrodotti tramite gli alimenti in quanto il nostro organismo non è ingrado di sintetizzarli.

le proteine, introdotte tramite gli alimenti, svolgono nell’organismo:♦ un ruolo plastico: sono la materia prima per la formazione di or-gani, tessuti, muscoli, scheletro ecc; ♦ un ruolo funzionale: senza di esse non si verificherebbero la mag-gior parte delle attività metaboliche come la digestione degli alimenti,il trasporto di sostanze, la difesa immunitaria ecc...

In qUAlI AlIMentI tROvIAMO le PROteIne?

Alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, salumi, latte e derivati.

Alimenti di origine vegetale: legumi,cereali, frutta secca ed in quantità tra-scurabile in ortaggi e frutta fresca.


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Le proteine di origine animale sono considerate “nobili” o ad altovalore biologico, poiché sono in grado di fornire tutti gli aminoacidiessenziali in forma altamente biodisponibile per l’organismo.

Le proteine di origine vegetale sono carenti in alcuni aminoacidiessenziali, ma il consumo combinato di proteine vegetali diverse (le-gumi + cereali) permette di raggiungere una buona qualità proteica:

Quali sono i vantaggi nell’assumere proteinedi origine vegetale?

♦ Una ridotta frequenza di consumo di grassi saturi contenuti inprodotti di origine animale come carne, formaggi e salumi.

♦ Una ridotta assunzione di sale presente in elevata quantità in for-maggi e salumi ed il cui consumo eccessivo può essere responsabiledella comparsa di ipertensione arteriosa*.

♦ Un aumento dell’introito di fibra presente nei legumi.

*Per approfondimenti relativi all’ipertensione arteriosa consultare pag 58


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Se sono troppe Se sono troppo poche

Ridotta capacità di difesa!l’organismo ha una ridotta ca-pacità di: riparare i tessuti dan-neggiati, ricambiare le cellule,produrre anticorpi, formare imuscoli corporei ecc..

Quindi...Introduzione adeguata

Una corretta alimentazione dovrebbe basarsi sul consumo di una sola fonteproteica ad ogni pasto: carne a pranzo e pesce a cena, legumi a pranzo eformaggio a cena ecc..evitando di fare associazioni del tipo carne o salumie formaggio, ad un solo pasto. Inoltre, i vari alimenti proteici dovrebberoessere scelti secondo una rotazione settimanale:♦ 3-4 volte a settimana carne, preferendo quella bianca (pollo, tacchino,

coniglio) alla rossa;♦ almeno 2-3 volte a settimana pesce fresco o surgelato (la pasta con il

pesce potrebbe essere un ottimo piatto unico!)♦ 2 uova a settimana;♦ Formaggi (preferendo quelli freschi) e salumi (preferendo prosciutto

crudo o cotto magro e bresaola) non più di 3 volte a settimana;Almeno 2 volte a settimana i legumi;♦ Latte e yogurt tutti i giorni.

Non costruiremo più muscoli!le proteine introdotte in eccesso con gli alimenti non sono impiegate dall’organismo a scopo plastico e funzionale, ma vengono trasformate in energia in eccesso!Inoltre i prodotti di scarto delle proteine vengono filtrati dal rene con conseguente aumento del lavoro renale!


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Porzioni medie consigliate(riferite al soggetto medio adulto)

Una porzione di carne corrisponde a 70-100 g di alimento crudo

Una porzione di pesce equivale a 100-150 g di alimento crudo

Una porzione di legumi corrisponde a 30-50 di alimento se secchi,mentre se si consumano i legumi in scatola già lessati, la porzioneequivale a circa mezzo barattolo grande da 260 g

Una porzione di salumi corrisponde a 50 g (3-4 fette di prosciutto)di prodotto

Una porzione di formaggio stagionato equivale a 50 g di prodotto Una porzione di formaggio fresco corrisponde a 100 g di prodotto

Una porzione di latte/yogurt equivale a 125 g di prodotto (un bic-chiere piccolo di latte, un vasetto di yogurt); consumarne circa 2-3 porzioni al giorno.Attenzione al parmigiano utilizzato per condire la pasta!

Non superare il cucchiaino da caffè a persona!

PORZIONI EXTRA-LARGE!


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Lipidi (o grassi)

I lipidi sono sostanze non solubili in acqua la cui importanza è legataa molteplici fattori:♦ Accumulandosi sotto forma di tessuto adiposo, rappresentano la

più importante riserva energetica per l’organismo♦ sono costituenti delle membrane di tutte le cellule del nostro corpo♦ sono indispensabili per la sintesi di alcuni ormoni♦ Forniscono acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6♦ Permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, d, e, K♦ Rendono i cibi più appetibili!

tutti i tipi di grassi apportano la stessa quantità di energia (9 kcal perogni grammo), ma si differenziano notevolmente tra loro per le ca-ratteristiche legate alla struttura della molecola e per le diverse fun-zioni che svolgono.

TIPI DI GRASSI PRESENTI NEGLI

ALIMENTI

COLESTEROLO

Acidi grassi SATURI

Acidi grassi MONOINSATURI

Acidi grassi POLINSATURI


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DOVE TROVIAMO I LIPIDI?

negli alimenti di origine animale:

Carne, Uova ,latte, Formaggi,

salumi

Contengono per lo più

gRAssI sAtURI eCOlesteROlO

Contiene per lo piùgRAssI

POlInsAtURIdella serie Omega 3

Pesce

negli alimenti di origine vegetale:

Olio di oliva

Oli di semi Frutta secca a

guscio

Contiene per lo piùgRAssI

MOnOInsAtURI

Contengono per lo piùgRAssI

POlInsAtURI

Possono essere...

Visibili Invisibiligrassi ed oli da condimento,

parti grasse di salumi e carni fresche

Contenuti in carni apparente-mente magre, salumi, formaggi,latte, uova, pesce, frutta secca


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COLESTEROLO

Il colesterolo è un grasso di origine animale necessario per la forma-zione di alcuni ormoni (estrogeni, testosterone, cortisolo ecc) e perla formazione dei sali biliari indispensabili nella digestione.la maggior parte del colesterolo che circola nel sangue è prodottodal fegato ed in misura minore deriva dagli alimenti.Frattaglie, uova, burro, cozze, gamberi, ostriche, acciughe sott’olioecc ne sono una ricca fonte.

Anche se spesso l’aumento di colesterolo nel sangue non è legato ad una scorretta alimentazione ma ad una predisposizione genetica ed ad una familiarità, il consumoeccessivo ne determina comunque

l’accumulo a livello ematico con conseguente incremento del rischio di malattia cardiovascolare.

Colesterolo buono ...Colesterolo cattivo?

Il colesterolo a causa della sua non solubi-lità in ambiente acquoso è veicolato nel san-gue tramite appositi trasportatori chiamati

lipoproteine. le ldl sono le lipoproteine deputate al deposito delcolesterolo in eccesso sulle pareti delle arterie favorendo la forma-zione delle placche ateromatose. Per questo il colesterolo LDL èdefinito “cattivo”. le lipoproteine Hdl, invece prelevano il cole-sterolo dalle pareti delle arterie impedendo la formazione delle plac-che. ecco perché il colesterolo HDL è detto “buono”.


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GRASSI SATURI

gli acidi grassi saturi sono molecole costituenti dei li-pidi ritenute le principali responsabili dell’aumento dicolesterolo ldl nel sangue. esse sono contenute inalimenti di origine animale come latte e formaggi,panna, burro, carni in particolare rosse, salumi. maanche in alimenti di origine vegetale. Gli oli vegetalidi palma e di cocco, largamente impiegati nellaproduzione di prodotti industriali, sono ricchi ingrassi saturi, infatti la dicitura “oli vegetali” presentenell’elenco degli ingredienti di prodotti confezionaticome cracker, biscotti, merendine ecc.. Potrebbe in-dicare l’uso di grassi saturi determinando la scarsaqualità di tali prodotti.Per approfondimenti relativi alle dislipidemie (ipercolesterolemia ed ipertrigliceridemia)consultare pag 52

COnsUMO eCCessIvO dI gRAssI sAtURI

GRASSI POLINSATURIgli acidi grassi polinsaturi sono molecole lipidiche indispensabili poi-ché forniscono acidi grassi essenZIAlI della serie OMegA 3 edOMegA 6 fondamentali per la produzione di sostanze con attivitàantinfiammatoria.gli oli di semi (girasole, mais, soia, arachidi...) sono ricchi in acidigrassi della serie OMegA 6, ma:♦ i processi di raffinazione e rettifica che subiscono comportano laperdita di sostanze protettive ed atiossidanti contenute originaria-mente nei semi ♦ un consumo eccessivo espone al rischio di fenomeni ossidativi acarico dell’organismo. Per tali motivi non andrebbero preferiti comegrassi da condimento

AUMentO del RIsCHIO

CARdIOvAsCOlARe!


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Il pesce in particolare quello azzurro (alici, sgombro,sarde ) è ricco in acidi grassi della serie OMegA 3 ca-paci di proteggerci dalle malattie cardiovascolari, poi-ché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo ldl e i

trigliceridi nel sangue e diminuire l’aggregazione piastrinica.la frutta secca a guscio (noci in particolare, ma anche mandorle,nocciole e pistacchi) è ricca in acidi grassi OMegA 3 ed OMegA6; per tale motivo si consiglia di consumarne una porzione al giornofacendo attenzione a non eccedere nella quantità in quanto apportauna notevole quantità di calorie.

le carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) contengono una quan-tità maggiore di grassi polinsaturi rispetto alle carni rosse (vitello, manzo, maiale) più ricche in grassi saturi; per questo motivo ne andrebbe preferito il consumo.

GRASSI MONOINSATURI

gli acidi grassi monoinsaturi sono costituenti di lipididi fondamentale importanza per la nostra salute e pertale motivo il loro consumo va preferito a quello deglialtri grassi.

l’olio extravergine di oliva è l’alimento che in assoluto contiene laquota maggiore di grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico.questo composto è in grado di favorire l’incremento dei livelli di co-lesterolo Hdl, colesterolo “buono”, nel sangue e ridurre invece laquota di colesterolo ldl.non solo...l’olio extravergine d’oliva contiene molte-plici sostanze ad azione antiossidante e protettiva perla salute (oleuropeina, oleocantale...) peculiarmentepresenti in questo alimento.


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Se sono troppi Se sono troppo pochi

Incremento del tessuto adiposo sottocutaneo ed addominale...

...e dei grassi nel sangue e nel fegato (cosiddetto “fegato grasso”).


♦ Ridurre l’assunzione di grassi saturi contenuti in carne rossa, sa-lumi, formaggi... seguendo le indicazioni relative alla frequenza set-timanale di assunzione ed alle porzioni indicate nel capitolo“Proteine”.

♦ Preferire sempre olio extravergine di oliva per il condimento, uti-lizzato a crudo, di tutte le pietanze; la porzione giornaliera racco-mandata dovrebbe essere di 3-4 cucchiai da minestra.

♦ Ridurre l’introduzione di alimenti contenenti colesterolo♦ Aumentare l’assunzione settimanale di pesce (vedi capitolo “Pro-

teine” pag 12)♦ Ridurre il consumo di prodotti confezionati (biscotti, merendine,

cracker, pizzette, sandwich, croissant ….)♦ non eccedere nell’assunzione giornaliera di frutta secca a guscio:

la giusta porzione giornaliera equivale a 3-4 noci o nocciole o man-dorle.

Mancata introduzione diacidi grassi essenziali omega6 ed omega 3 necessari per lasalute ed il funzionamentodell’organismo (sistema ner-voso, immunitario...), per cuisi possono manifestare alte-razioni ormonali (assenza delciclo mestruale), mancato as-sorbimento delle vitamine A,d, e, K con conseguenti al-terazioni (ipovitaminosi).


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Fibra alimentare

la fibra alimentare è una componente dei vegetali che l’uomo nonha capacità di digerire e di assorbire, ma che è in grado di svolgereinnumerevoli funzioni benefiche nell’organismo!

la fibra può essere classificata in solubile ed insolubile in base algrado di solubilità in acqua. In molti vegetali sono contenute en-trambe le forme ma con la maggiore presenza dell’una rispetto al-l’altra forma.

DOVE TROVIAMO LA FIBRA?

I legumi, la frutta fresca, alcune verdure ed ortaggi contengono lamaggior quota di fibra solubile, mentre i cereali integrali, la fruttasecca ed alcune tipologie di verdure ed ortaggi, la maggiore quantitàdi fibra insolubile.


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BENEFICI DI UN’ALIMENTAZIONE RICCA IN FIBRE

♦ COntROllO e RIdUZIOne del PesO CORPOReOla fibra introdotta con gli alimenti favorisce il raggiungimento delsenso di sazietà prolungando i tempi di masticazione e promuovendola distensione gastrica (senso di “ripienezza”).

♦ PRevIene l’InsORgenZA dI stIPsI e dellA MAlAt-tIA dIveRtICOlARe*l’assunzione di alimenti ricchi in fibra genera l’aumento della massafecale la quale favorisce il transito intestinale e l’evacuazione.

♦RIdUCe Il RIsCHIO dI MAlAttIA CARdIOvAsCOlARela fibra solubile contenuta nei legumi, nella frutta fresca e nelle ver-dure, permette di modulare e di ridurre l’assorbimento dei grassi edegli zuccheri introdotti con l’alimentazione e quindi di ottenere unmiglior controllo della glicemia e del colesterolo nel sangue.

♦ RIdUCe Il RIsCHIO dI CAnCRO Al COlOn-RettOl’aumento del transito intestinale indotto dalla fibra consente di ri-durre i tempi di contatto tra la mucosa intestinale e le sostanze tos-siche presenti eventualmente nel contenuto intestinale, ingerite congli alimenti.

♦ POtenZIA le dIFese IMMUnItARIe e FAvORIsCe IlbenesseRe geneRAle dell’ORgAnIsMOla fibra introdotta con gli alimenti consente di riequilibrare la florabatterica intestinale, migliorando così l’efficienza del sistema immu-nitario e favorendo il benessere generale dell’organismo.


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Un buon introito giornaliero di fibra potrebbe essere raggiunto con-sumando:

♦ Fette biscottate o pane integrale al mattino♦ verdure ed ortaggi come condimento della pasta♦ verdura cruda o cotta a pranzo e a cena (la giusta porzione di ver-

dura cruda tipo lattuga dovrebbe essere di almeno 100 g mentreper la verdura cotta e gli ortaggi la porzione è di circa 250g)

♦ 2-3 porzioni di frutta durante la giornata (non superare 450 gr difrutta fresca al giorno)

♦ Una porzione di legumi a pranzo o a cena (per la porzione dei le-gumi consultare il capitolo “Proteine”)

♦ Pane integrale al posto del pane bianco

*Per approfondimenti relativi alla malattia diverticolare consultare pag 61


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Vitamine e Sali Minerali

le vitamine ed i sali Minerali sono sostanze ad azione regolatriceindispensabili per le attività cellulari e quindi, per la crescita ed il man-tenimento delle funzioni vitali dell’organismo.

queste sostanze sono definite essenZIAlI in quanto devono es-sere introdotte tramite gli alimenti poiché il nostro organismo non èin grado di formarle.

NON ESISTE UN ALIMENTO CHE CONTENGATUTTE LE VITAMINE ED I SALI MINERALI


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Vitamine Dove si trovano Funzioni

A (retinolo; carotenoidi:

beta carotene )

vegetali di colore giallo-arancione: pomodori, pe-peroni, albicocche, zucca,

pesche, cachi, carote...Fegato, rene, uovo

Interviene nei processi le-gati alla visione in

particolare notturnaFavorisce lo sviluppo ed ilbuon funzionamento del

sistema immunitario

d(colecalciferolo)

È prodotta dalla pellequando esposta alla luce

solare.Olio di fegato di merluzzo

In associazione al calcio èindispensabile per la mine-

ralizzazione dello scheletro

e

(tocoferolo)

Oli vegetali non raffinati,semi, cereali, frutta

Attività antiossidante

K Ortaggi a foglia verdeInterviene nei processi di

coagulazione

gruppo b

Animali e vegetali, trannevit. b12 non presente nei

vegetali

Indispensabile per il meta-bolismo cellulare. la vit.

b12 interviene nella sintesidel dnA (una carenza

porta ad anemia megalo-blastica)

PP(niacina)

lievito, animaliFondamentale per il meta-

bolismo cellulare

Acido folicoFrattaglie, fagioli, pomo-dori, arance, vegetali a

foglia

Indispensabile per la sintesidel dnA (una carenza

porta a anemia megaloblastica)

Prevenzione da malattiecongenite del feto durante

la gravidanza

C(acido ascorbico)

vegetali:agrumi, kiwi, pe-peroni, pomodori, ortaggi

a foglia verde

Azione antiossidanteFavorisce l’assorbimento

del ferroInterviene nella forma-

zione del collageno e del-l’adrenalina


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Sali Minerali

Dove si trovano Funzioni

Calcio

latte, yogurt, formaggi, alcunipesci, acque minerali

Il calcio è presente anche nei ve-getali ma nOn in forma alta-

mente biodisponibile

In associazione con la vitaminad interviene nella mineralizza-

zione dello scheletroIndispensabile per la contrazionemuscolare e per la trasmissione

dell’impulso nervoso

Fosforo Cereali, legumi, uova, carne, latte everdure

Interviene nella mineralizzazionedello scheletro e nel metabolismo

cellulare

Ferro

Carne, pesce, uova in forma al-tamente biodisponibile

Il ferro è presente anche nei le-gumi nella frutta secca e nei ve-

getali in genere ma in formameno biodisponibile

Indispensabile per il trasporto diossigeno ai tessuti (una carenza porta

ad anemia sideropenia)Fondamentale per il metabolismo

cellulare

MagnesioCereali integrali, legumi, frutta

secca, vegetali a foglia verde, ba-nane

Indispensabile per la mineralizza-zione dello scheletro, per la tra-

smissione dell’impulso nervoso ela contrazione

muscolare

sodioPresente negli alimenti

sale da cucina

Interviene nella regolazione del-l’acqua corporea, negli scambi trale cellule, nella trasmissione del-l’impulso nervoso (un eccessoprovoca ritenzione idrica ed

ipertensione)

PotassioCibi freschi non conservati:frutta, verdura, carne fresca,

pesce

Interviene nella trasmissionedell’impulso nervoso, nella con-trazione muscolare e nella regola-

zione della pressione arteriosa

Zinco Carne, uova, pesce, latte, cerealiAzione antiossidante

Interviene nella formazione diossa e muscoli

selenioFrattaglie, pesci, carne, cereali in-

tegrali, latteAzione antiossidante

Iodio

Pesce; variabilmente presente inalcuni alimenti in base alle diversecaratteristiche geologiche, ai pro-cessi industriali e agricolisale iodato

Indispensabile per il buon funzio-namento della tiroide e quindi peril metabolismo, la produzione dicalore, l’attività cardiaca , il benes-sere dello scheletro

FluoroAcque potabili, acque minerali,pesce, uova….dentifrici fluorati

Fondamentale per il benessere deidenti (un deficit espone a cariedentale)


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♦ vARIARe l’AlIMentAZIOne

♦ sCeglIeRe FRUttA e veRdURA dI stAgIOne

♦ vARIARe I COlORI dellA FRUttA e dellA veRdURA

♦ PReFeRIRe CIbI IntegRAlI A qUellI RAFFInAtI

♦ RIdURRe Il COnsUMO dI CIbI IndUstRIAlI-COnFe-ZIOnAtI PReFeRendO qUellI FResCHI

♦ FARe AttenZIOne Alle MOdAlItA’ dI COnseRvA-ZIOne e dI COttURA deglI AlIMentI

seguire questi consigli permetterà di soddisfare i fabbisogni senzadover ricorrere ad integrazioni spesso inutili o dannose!l’assunzione di integratori alimentari dovrebbe avvenire sempre die-tro prescrizione e sotto stretto controllo medico.

* Per approfondimenti relativi all’osteoporosi consultare pag 63


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Acqua

l’acqua è un nutriente essenZIAle con attività regolatrice e rappre-senta il costituente principale del corpo umano.

♦ questo elemento ha un ruolo fondamentale nella digestione, nell’as-sorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti

♦ È il mezzo mediante il quale l’organismo elimina le scorie♦ È indispensabile per la regolazione della temperatura corporea; il su-

dore è il meccanismo mediante il quale il nostro corpo riduce l’au-mento della temperatura corporea

♦ Aiuta a mantenere elastica e compatta la pelle♦ Funziona da “lubrificatore ed ammortizzatore” per il buon

funzionamento di articolazioni e tessuti♦ Favorisce la giusta consistenza del contenuto intestinale

promuovendone il transito♦ quella minerale rappresenta una buona fonte di calcio

Quanto e quando bere ?

♦ bere almeno 1lt e 1/2 di acqua al giorno;♦ non attendere il senso di sete per bere acqua; in particolare nei bam-

bini e negli anziani il senso della sete è ridotto e quindi è maggiore ilrischio di disidratazione.

♦bere acqua ai pasti e fuori dai pasti; durante il pastoun consumo eccessivo può rallentare la digestionea causa della diluizione dei succhi gastrici.

♦bere sempre acqua durante e dopo l’attività fisicaper reintegrare le perdite legate alla sudorazione.


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Quale bere?♦ si può bere sia acqua imbottigliata che quella del rubinetto.♦ si può bere acqua gassata, se gradita.♦ Un buon sistema per incrementare l’assunzione di acqua può essere

quello di bere tisane, infusi, camomilla ...♦ nOn ZUCCHeRAte durante la giornata.♦ l’acqua non apporta calorie e non favorisce la ritenzione idrica che

invece dipende dal sale ed altre sostanze presenti nei cibi.♦ l’acqua minerale (residuo fisso tra 500 e 1500 mg/litro) rispetto alla

oligominerale (residuo fisso tra 50 e 500 mg/litro) non fa ingrassaree non fa aumentare la cellulite, anzi, i sali in essa disciolti favorisconol’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo.

♦ l’acqua è anche contenuta in molti alimenti (frutta, verdura, latte ...).Alcool

l’alcol etilico o etanolo è una sostanza ottenuta dalla fer-mentazione alcolica di sostanze zuccherine con un altopotere calorico, ma privo di valore nutritivo. Per questomotivo l’alcol non è una sostanza indispensabile per l’or-ganismo, anzi, il suo abuso è legato a numerosi disturbi epatologie tra cui incremento ponderale, deficit nutrizio-

nali, tossicità epatica, aumento di trigliceridi nel sangue, ipoglicemie neisoggetti diabetici la tradizione mediterranea ha sempre evidenziatocome modiche quantità di vino rosso ai pasti principali possano essereprotettive per la salute; il vino rosso contiene infatti i polifenoli, sostanzead azione antiossidante. Ciò non significa che coloro che normalmentenon assumo alcol debbano iniziare a farlo! Possiamo fare il pieno di so-stanze antiossidanti e benefiche anche consumando quotidianamentefrutta e verdura.Un bicchiere piccolo (125 ml) di vino consumatoai pasti principali può essere concesso a coloro che non soffrono didisturbi o patologie che ne controindicano l’assunzione, ma è total-mente sconsigliato in gravidanza e sotto i 16 anni.

Il consumo di superalcolici, invece, andrebbe del tutto evi-tato.


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nOn esIstOnO CIbI COstItUItI dA UnsOlO nUtRIente

(ad eccezione dello zucchero e dell’olio)

nOn esIstOnO AlIMentI COMPletIdI tUttI I nUtRIentI

In nAtURA nOn esIste Un AlIMentO In gRAdO dI sOddIsFARe tUtte le

neCessItÀ nUtRIZIOnAlI (ad eccezione del latte materno nei

primi mesi di vita)


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Ma allora...QUAL È LA GIUSTA ALIMENTAZIONE?

dieta del minestrone? dieta a zona?

dieta del gruppo sanguigno? dieta delle intolleranze?

dieta a base di tisane dimagranti o pasti sostitutivi?

tutte queste diete molto probabilmente determinano una rapida per-dita di peso ma a discapito di cosa?

♦ Raggiungimento di un buono stato di salute

♦ Un sano rapporto con il cibo

♦ tradizionalità e convivialità

quindi la giusta alimentazione è quella che permette di raggiungereun buono stato di salute, mangiando di tutto ma in modo sano edequilibrato, senza ricorrere ad inutili rinunce e/o pericolosi espedienti

COME FARE?

ecco 3 regole fondamentali:

1. Frazionare l’alimentazione della giornata in 5 pasti,

2. Fare pasti completi: inserire tutti i nutrienti ad ogni pasto,

3. variare il più possibile l’alimentazione.


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1. FRAZIONARE L’ALIMENTAZIONEla giornata dovrebbe essere così ripartita:

Colazione 20% kcal spuntino 5% kcalPranzo 35% kcalspuntino 5% kcalCena 35% kcal

Perché è importante frazionare l’alimentazione nell’arco della gior-nata?♦ Permette la giusta utilizzazione dei vari nutrienti e dell’energia in-trodotta con essi;♦ Permette di non sovraccaricare l’organismo nei pasti principali;♦ Permette di ridurre il senso di fame durante la giornata, di non ar-rivare troppo affamati al pasto successivo rischiando di mangiare ine-vitabilmente troppo;♦ Rappresenta un buon metodo per evitare di spizzicare tutto ilgiorno.


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2. FARE PASTI COMPLETI Un pasto completo prevede l’introduzione di tutti i principi nutri-tivi:

CARbOIdRAtI PROteIne gRAssI FIbRA

È possibile anche consumare un piatto unico dove i carboidrati sonopresenti insieme alle proteine: passato di legumi o zuppa di pescecon crostini di pane, insalata di farro con scaglie di parmigiano opesce, zuppa di cereali e legumi, pasta e fagioli, ecc...♦ Perché è importate consumare un pasto completo?♦ Permette di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha

bisogno e nelle giuste quantità♦ Permette di non eccedere nelle quantità di un alimento (ad esempio

solo un primo o solo un secondo)♦ Permette di raggiungere e mantenere il senso di sazietà


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3. VARIARE IL PIÙ POSSIBILE L’ALIMENTAZIONE

Non esistono alimenti che fanno ingrassare

così come non esistono alimenti magici

che fanno dimagrire!

Il segreto quindi, sta proprio nel mangiare tutto ma ridurre lequantità stando attenti anche alla qualità!

variare l’alimentazione è importante perché...

♦ Permette di introdurre tutti i nutrienti, le sostanze protettive edantiossidanti

♦ Consente di evitare squilibri nutrizionali♦ Permette di soddisfare il gusto♦ Consente di evitare l’ingestione continua di sostanze estranee even-

tualmente presenti in qualche alimento e/o composti antinutrizio-nali

♦ Permette di evitare di ricorrere ad integrazioni (integratori di vita-mine, sali minerali, fibra, omega 3, antiossidanti) che non sostitui-scono in alcun modo i benefici che si possono ottenere daglialimenti.

la fame e la sazietà sono il risultato di processi fisiologici complessi(segnali provenienti dal sistema nervoso centrale e dall’apparato di-gerente). segnali specifici come ad esempio la carenza di nutrienti nel sangue,lo svuotamento gastrico, l’attivazione dei cinque sensi (vista, odore,tatto, rumore e sapore) da parte del cibo regolano la sensazione dellafame, che a sua volta regola il bisogno di mangiare.Con il pasto si dovrebbe placare la fame attivando il senso di sazietà.quest’ultimo meccanismo è regolato non solo dalla quantità di cibointrodotto ma anche dalla qualità di quest’ultimo.Ad esempio consumare solo frutta e verdura, ci permette di sentircisazi ma la durata di questo effetto è molto breve in quanto non sonostati introdotti macronutrienti in grado di fornirci energia.

dal grafico, si evince che il pasto completo è importante perché...♦ gli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata) hanno elevata capacità disaziamento ma la durata dell’effetto saziante si aggira intorno a non più di 30minuti;♦ I carboidrati complessi (pane, pasta, riso, farro, orzo) hanno anche essi capa-cità di saziamento molto alta e la durata dell’ effetto di sazietà è di circa 2-3 ore;♦ le proteine (carne, pesce, uova ecc..) hanno capacità di saziamento limitatama il loro effetto si protrae per circa 4 ore;♦ I grassi (olio, burro, merendine, snack ricchi in grassi) hanno capacità di sazia-

mento molto bassa ma duratura nel tempo (circa 8 ore).


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FACCIAMO DEGLI ESEMPI...Giornata tipo fuori casa

Prima colazione:Una tazza di latte parzialmente scrematoUna fetta di pane con la marmellataCaffè, caffè d’orzo o tè se graditi possibilmente non zuccherati

Spuntino:Un frutto o un pacchetto di cracker (a seconda della fame)Caffè non zuccherato

Pranzo:Un panino con tonno all’olio ben sgocciolato e pomodoriOppure un panino con uovo sodo e pomodoroOppure un panino con petto di pollo e insalatagrassi da condimento: 1 cucchiaio di olio extra vergine d’olivaUn frutto

Merenda:uno yogurt oppure un cappuccino

Cena:Un piatto di pasta al pomodoroPesce al forno con limone e rosmarinoInsalata mistagrassi da condimento: 2 cucchiai olio extra vergine d’olivaUn frutto

Dopo il lavoro camminata di un ora a passo sostenuto!


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Giornata tipo a casa

Colazione:Una tazza di latte parzialmente scrematoUna fetta di pane o fette biscottate con marmellataCaffè, caffè d’orzo o tè se graditi possibilmente non zuccherati

Spuntino:Un frutto o mezza fetta di pane con olio o pomodoro (a seconda della fame)

Pranzo:Un piatto di pasta condita con verdureFettina di vitello con pomodorini verdura cotta1 cucchiaio e ½ d’olio extra vergine d’oliva come condimento1 Frutto

Merenda:uno yogurt o un-frutto

Cena:Piatto unico: pane tostato con passato di legumi oppure minestracon legumiverdura cotta1 cucchiaio e ½ d’olio extra vergine d’oliva come condimentoUn frutto

Camminata di un’ora a passo sostenuto!

Preparare i pastisenza spizzicare!


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Consigli per la cottura degli alimenti

la cottura di un alimento consente di renderlo piùgustoso, più digeribile e igienicamente più sicurograzie all’azione battericida determinata dal caloresu eventuali batteri presenti nel cibo.In base alla tipologia di cottura scelta, si potrà ve-rificare la perdita più o meno cospicua in nutrientie l’impiego maggiore o minore di grassi e sale.

I metodi di cottura consigliati:

♦ Piastra: consente di non utilizzare grassi aggiunti.

♦ Griglia: è un buon metodo per ridurre il grassoin eccesso presente nei cibi, ma bisogna far atten-zione a non ingerire le parti di alimento eventual-mente carbonizzate; inoltre la cottura con griglia a carbone nonandrebbe scelta con frequenza a causa dello sviluppo di eventuali so-stanze tossiche che si possono formare durante la combustione.

♦ Cartoccio: consente di non utilizzare grassi e saleall’alimento da cuocere (es. pesce); vengono preser-vati i nutrienti.

♦ Padella con il vino: è un ottimo sistema per ridurre l’utilizzo digrassi e per dare un buon sapore all’alimento (pesce o carne).

♦ Microonde: consente di cuocere i cibi senza grassi aggiunti e nonprovoca perdita di nutrienti.

♦ Vapore: buon metodo di cottura senza impiego digrassi e con ridotta perdita di nutrienti.


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INOLTRE...

le verdure andrebbero cotte nella minor acqua possibile e versate inuna pentola (meglio se a pressione), non tagliate, all’inizio dell’ebol-lizione. questo consentirà di non perdere vitamine e sali minerali,nell’acqua di cottura.

la frittura è il metodo di cottura che richiede unelevato quantitativo in grassi, per questo motivo nonandrebbe utilizzata con frequenza.Per garantire una buona frittura, l’olio deve essere

ben caldo perché questo permette di formare la crosta esterna all’ali-mento riducendone l’assorbimento; il riscaldamento dell’olio, però,non deve essere prolungato fino a renderlo fumante ed è importantenon riutilizzare l’olio ripetutamente onde evitare il possibile sviluppodi sostanze cancerogene. gli oli migliori per la frittura sono di olivae di arachidi.


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Consigli per una buona spesa

leggere sempre le etichette presenti in ciò chedecidiamo di acquistare: sono il “biglietto da vi-sita” del prodotto alimentare.In particolare controllare sempre ...la data di scadenza attraverso la dicitura “da consumarsi preferibilmenteentro il ...” indica il termine minimo di conservazione entro il qualel’alimento conserva le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche;invece “da consumarsi entro il ...” indica il termine perentorio entro ilquale l’alimento va consumato.l’elenco degli ingredienti consente di identificare la composizionedell’alimento che stiamo acquistando; gli ingredienti sono elencati inordine decrescente in base alla quantità presente nel prodotto.

l’etichetta nutrizionale fornisce indicazioni sulle carat-teristiche nutrizionali del prodotto e quindi la quantitàdi kcal, grassi, carboidrati, proteine presenti in 100 grdi alimento; un prodotto che contiene più di 10 gr digrassi in 100 gr di alimento andrebbe consumato conmoderazione; stessa cosa vale per gli zuccheri semplici!

Scegliere alimenti freschi piuttosto che quelli giàpronti, i quali contengono un elevata quantità di grassie/o zuccheri e/o sale e additivi; è un modo anche perriscoprire il gusto dei prodotti naturali.

I cibi in scatola (carne, legumi, pesce....) sono ricchi in sale e con-servanti: meglio limitarne il consumo.

scegliere possibilmente frutta e verdura di stagionee ricordare di variare sempre i colori per garantire unpiù ricco patrimonio di vitamine, minerali e antiossi-danti.


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I cracker, i crostini e di grissini non devono essereconsiderati sostituti del pane, poiché contengonograssi, sale e additivi che il pane non ha.

Il pesce surgelato ha caratteristiche simili al pesce fresco, forniscemaggior sicurezza dal punto di vista igienico ed è economicamentepiù vantaggioso.

I cibi “light” hanno ridotto contenuto in grassi ma maggior quantitàdi additivi: proprio per l’appellativo “leggeri” si è portati a consu-marne una quantità superiore.

le nuove bevande con “zero” calorie sono un con-centrato di additivi: è bene limitarne il consumo.

I succhi di frutta e le marmellate senza zucchero contengono zuc-cheri comunque contenuti nella frutta; inoltre il succo di frutta nonpuò sostituire il alcun modo le proprietà nutritive contenute nellafrutta fresca.

Acquistare alimenti preparati con farine integrali è ben diverso dal-l’acquistare quelli raffinati a cui poi è stata aggiunta la crusca.

Merendine, caramelle, cioccolate, bevande zuc-cherate sono un concentrato di grassi e/o zuc-cheri semplici: limitarne l’acquisto.

Ricordare inoltre che la presenza di additivi negli alimenti è attenta-mente regolata dalla normativa vigente; tra l’altro non tutti gli additivialimentari sono da porre sotto accusa spesso la loro presenza è ne-cessaria per garantire le proprietà nutritive e la salubrità di alcuni ali-menti (es. acido ascorbico, acido citrico...).


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Qualche tecnica di autocontrollo

al supermercato...

Preparare a casa la lista dei prodotti da acquistare ed attenersi a quella.

Recarsi a fare la spesa a stomaco pieno, cosìsi sarà meno tentati dalla vista degli alimenti.

non fare scorte eccessive di alimenti: rifornire troppo la dispensa potrebbe

portare a consumare in quantità maggiori le cose acquistate.


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E in caso dimalattia?

1. le dislipidemie:Ipercolesterolemia e Ipertrigliceridemia

2. Il diabete e l’ipoglicemia...cosa fare?

3. Ipertensione

4. Reflusso gastro-esofageo

5. la malattia diverticolare:dalla diverticolosi alla diverticolite

6. Osteoporosi


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LE DISLIPIDEMIE

Per dislipidemia si intende un’alterazione del profilo dei grassi (cole-sterolo e/o trigliceridi) nel sangue.

IPERCOLESTEROLEMIA

Il colesterolo è in gran parte prodotto dall’organismo e solo una mi-nima quota dipende dall’alimentazione. si distingue in ”colesterolobuono” (Hdl) e “colesterolo cattivo” (ldl). l’eccesso di coleste-rolo, in particolare di ldl, rappresenta uno dei principali fattori dirischio per le malattie cardiovascolari.

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiutonel controllare i valori di colesterolo ldl entro i limiti di norma.

quindi, è bene seguire sia alcune regole comportamentali:- non fumare altrimenti si abbassare il livello di colesterolo “buono”;- Praticare attività fisica di tipo aerobico aumenta il colesterolo“buono”, sia opportune scelte alimentari:


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Alimenti suggeriti

Alimenti da limitare

♦ Pane, pasta e riso integrali; avena,orzo, farro.

♦ legumi da 2 a 4 volte alla setti-mana.

♦ Pesce almeno 2-3 volte a setti-mana (molluschi e crostacei nonpiù di una volta a settimana).

♦ Carne sia rossa che bianca a pattoche provenga da un taglio magroe che sia privata del grasso visi-bile.

♦ Pollame senza pelle.♦ latte scremato o parzialmente

scremato o yogurt a bassa percen-tuale di grassi, tra i formaggi pre-ferire quelli freschi.

♦ Oli vegetali polinsaturi o monoin-saturi come l’olio extravergined’oliva.

♦ Cucinare senza grassi: preferirecome metodi di cottura la bolli-tura, il vapore, il microonde o lagrigliatura piuttosto che la fritturao la cottura in padella.

♦ grassi animali: burro, lardo,strutto, panna.

♦ Oli vegetali saturi: palma, cocco.Pane confezionato con burro o

strutto.♦ Pasta all’uovo o prodotti da forno

confezionati con uova (da consi-derare nel numero di porzioni set-timanali di uova).

♦ Frattaglie (fegato, cervello, reni),insaccati ad elevato tenore ingrassi saturi, parti grasse dellecarni.

♦ latte intero o condensato, yogurtintero, formaggi stagionati e adelevato tenore in grassi saturi ecolesterolo.

♦ sardine, caviale, pesce sott’olio.♦ Avocado, noci di cocco.♦ bevande alcoliche (soprattutto

nei casi di ipercolesterolemia as-sociata ad ipertrigliceridemia).


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IPERTRIGLICERIDEMIA

I trigliceridi sono grassi sia derivanti dal cibo sia formati dall’organi-smo. l’aumento dei trigliceridi è legato all’ introduzione di calorie ineccesso, particolarmente se associate alla introduzione di forti quan-tità di zuccheri semplici ed alla assunzione di alcool: sono nutrientiche vengono convertiti dall’organismo in trigliceridi. Anche la qualitàdei grassi introdotta con l’alimentazione è importante: i grassi saturiaumentano i valori di trigliceridi, mentre i grassi monoinsaturi e po-linsaturi hanno l’effetto opposto.

l’ipertrigliceridemia può associarsi ad aumento dei valori di pressionearteriosa, ad elevazione dei valori di glicemia a digiuno, a steatosi epa-tica (fegato grasso) o ad aumento dei valori del colesterolo ldl, unaccumulo di tessuto adiposo a livello addominale (circonferenza vitaaumentata), determinando un rischio cardiovascolare sempre mag-giore!

quindi, è bene fare opportune scelte alimentari:


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Alimenti suggeriti

Alimenti da limitare

♦ Pane, pasta e riso integrali; orzo,farro. Fiocchi di cereali integrali enon zuccherati.

♦ latte e yogurt parzialmente scre-mati.

♦ Carne sia rossa che bianca a pattoche provenga da un taglio magro eche sia privata del grasso visibile.

♦ Polla me senza pelle.♦ Affettati come prosciutto cotto,

crudo, speck, bresaola, arrostofreddo di tacchino, purchè sgrassatie non più di 1-2 volte alla settimana.

♦ Formaggi freschi in porzioni con-tenute consumati sino a 2-3 volte asettimana.

♦ legumi (al posto del secondopiatto) almeno 3 volte alla setti-mana

♦ Olio di oliva : tra i 2 ed i 4 cucchiaial giorno.

♦ Acqua, tè, tisane senza zucchero.

♦ birra ,vino, liquori, grappe, cocktailcon alcool (sostituire con acqua,succo di pomodoro o verdure, bi-bite ga ssate “light”).

♦ bibite gassate dolcificate, limonate,succhi di frutta.

♦ dolci, torte, bomboloni, pasticcini,gelati.

♦ Caramelle, cioccolato, zucchero,miele, marmellate

♦ Frattaglie, insaccati, parti grassedelle carni, hamburger (fast-food).

♦ latte intero o condensato, yogurtintero, formaggi oltre le frequenzeconsigliate.

♦ grassi animali: burro, lardo, strutto,maionese, panna.

♦ Prodotti da forno contenenti la di-zione “grassi vegetali” (se non al-trimenti specificato generalmentesono oli vegetali saturi: palma,cocco).


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IL DIABETE E L’IPOGLICEMIA...cosa fare?

l’“ipoglicemia” indica un livello di glucosio nel sangue inferiore ai60 mg/dl.

Ai primi sintomi, sudorazione, tremori, battitocardiaco accelerato, aumento della pressione

arteriosa, pallore e debolezza,

OCCORRE AGIRE SUBITO, assumendo:

15 g di zuccheri a effetto iperglicemico rapido apportati da

♦ 3 zollette o 3 cucchiaini di zucchero da tavola meglio se discioltoin acqua;♦ Un cucchiaio raso di miele o marmellata;4 caramelle;♦ Un succo di frutta 125 ml;♦ Una bibita : 175 cc. di aranciata o 200 cc. di coca-cola.

Quali possono essere le cause?

- un eccesso di farmaco: insulina o ipoglicemizzanti orali;- un errore alimentare: hai saltato un pasto o hai mangiato troppo poco o in ritardorispetto alla terapia insulinica; - troppa attività fisica o sport: l’attività fisica riduce il bisogno di insulina, per cuiun’attività fisica non programmata o più intensa del previsto non accompagnatada una riduzione del dosaggio insulinico o dall’assunzione di carboidrati può cau-sare ipoglicemia;- consumo di alcool eccessivo: l’alcool impedisce al fegato di compensare una gli-cemia bassa e di formare nuove riserve di glucosio. l’ipoglicemia può manifestarsianche 30 ore dopo il consumo di alcool;- disturbi della funzionalità renale: un danno renale può ridurre l’eliminazione diinsulina e altri farmaci dal sangue prolungandone la durata d’azione.


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se dopo pochi minuti i sintomi non si risolvono, ripetere l’assunzionedi altri 15 gr di zuccheri semplici. Alla risoluzione dei sintomi con-trollare comunque la glicemia dopo 15 minuti e se questa dovesse ri-sultare ancora inferiore ai 100 mg/dl, ripetere l’assunzione. Megliorimanere a riposo per almeno 30 minuti e controllare spesso la gli-cemia nelle ore seguenti.

le ipoglicemie severe nelle quali si perde la capacità di intervenire osi manifestano convulsioni e sopore sono rare. In questo caso nonsi somministra zucchero per via orale, ma si inietta glucagone per viaintramuscolo o sottocutanea.


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L’IPERTENSIONE ARTERIOSA

È uno dei fattori del rischio cardiovascolare, ma uncorretto stile di vita può essere di grande aiuto.

le principali fonti alimentari di sale (in particolaresodio) sono:♦ sale da cucina, sia nelle preparazioni, sia come condimento;♦ prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornettie cereali da prima colazione);♦ insaccati, formaggi, prodotti in scatola e sotto sale, preparatiper brodo.Il sodio si trova negli alimenti anche con altri nomi, il glutammato disodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio(conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) ed il ci-trato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine ed alcune be-vande). non va dimenticato che il sodio è anche contenuto allo stato naturalenegli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.).

Quindi, COSA FARE?

♦ non aggiungere sale a tavola! È consigliabile utiliz-zare spezie ed aromi per insaporire gli alimenti.♦ limitare tutti gli alimenti conservati in scatola, chespesso contengono alte concentrazioni di sodio (es.salamoia). ♦ leggere sempre le etichette nutrizionali: se il sodio

non è riportato, guardare anche l’elenco degli ingredienti. ♦ non eccedere nelle porzioni e nella frequenza di consumo di in-saccati e formaggi (non più di 2 volte alla settimana), scatolame, pro-dotti affumicati e sottosale.♦ limitare il consumo di preparati come dado da brodo (anche sotto


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forma di granulato), ketchup, salsa di soia,...♦ Preferire il pane locale, toscano o umbro, con meno sale aggiunto.♦ limitare il consumo di dolci e bevande zuccherate.♦ Aumentare l’apporto di alimenti ricchi in potassio (frutta e verduradi stagione...) e calcio (latte e yogurt almeno una volta al giorno).♦ Ridurre il consumo di alcool e di caffeina (2 tazze/die di caffè otè).Infine, controlla sempre il peso corporeo e la circonferenza vita!

IL REFLUSSO GASTRO-ESOFAGEO

la presenza di acido nell’esofago irrita le pareti dell’organo ecausa i molteplici e variabili sintomi da reflusso, come bruciore distomaco, difficoltà a deglutire, salivazione eccessiva e tosse cro-nica.

L’ALIMENTAZIONE È MOLTO IMPOR-TANTE:molti sono i fattori che possono contribuire (gra-vidanza, fumo, alcuni farmaci, ernia itale) ma ilcibo è la prima causa dei sintomi, infatti ci sono

alimenti che possono causare i sintomi ed altri che riescono ad alle-viarli.

Quindi, COSA FARE?Prima di tutto alcuni consigli comportamentali...infatti distendersisubito dopo mangiato, il fumo di sigaretta, cinture e abiti troppo

stretti promuovono l’insorgenza del reflusso.


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E dal punto di vista alimentare:

♦ evitare pasti abbondanti, ma preferire pasti piccoli e frequenti;♦ Mangiare lentamente: almeno 25 minuti a pasto;♦ evitare cibi troppo freddi o troppo caldi; ♦ Consumare pasta e riso con sughi e condimenti semplici o con

verdure;♦ Preferire carni bianche (tacchino, pollo) e magre (vitello e coniglio)

piuttosto che quelle grasse (maiale) o affumicate; tra gli affettatipreferire la bresaola e il prosciutto (sia crudo che cotto) limitandogli altri insaccati;

♦ Consumare pesce (sia fresco che surgelato), con un’attenzionemaggiore a quello più grasso (anguilla...);

♦ limitare il consumo di formaggi, preferendo quelli freschi (comericotta o mozzarella) a quelli molto grassi o fermentati (gorgonzola,taleggio, mascarpone e brie);

♦ Consumare le uova con cotture semplici (coque e sode) piuttostoche fritte;

♦ limitare il consumo dei dolci, farciti con creme o cioccolato;♦ Preferire l’olio extra-vergine d’oliva e limitare l'uso di condimenti

di origine animale (burro, strutto, lardo…) e di spezie (cannella,noce moscata e curry);

♦ limitare il consumo di alcolici, tè, caffè, bibite gassate e contenenticaffeina, succhi di frutta, ma bere almeno 1 litro e ½ di liquidi(acqua, tisane, ecc) al giorno, sorseggiati durante la giornata;

♦ Preferire frutta e verdura di stagione, testando la tolleranza indivi-duale


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LA MALATTIA DIVERTICOLARE

lo sviluppo di diverticoli nell’intestino è correlato ad un’alterazionedella motilità intestinale, che può essere influenzata in modo positivoo negativo dalle abitudini alimentari. la malattia diverticolare è unamalattia che può non dare segni (diverticolosi) o presentare molteplicisintomi come un semplice fastidio addominale o crampi, alternanzadi stipsi e diarrea (diverticolite).

Quindi, COSA FARE?L’attenzione nelle scelte alimentari ha l’obiettivodi evitare l’infiammazione dei diverticoli.

♦ Consumare almeno una porzione abbondante diverdura e un frutto sia a pranzo che a cena.

♦ Per evitare l’eccessiva fermentazione intestinale o la spiacevolesensazione di distensione addominale, introdurre (con piccolequantità e secondo tolleranza individuale) i diversi tipi di verdure,anche sotto forma di minestrone, passato o condimento della pasta.

♦ Preferire cereali (fiocchi d’avena, orzo, fiocchi con crusca) e pro-dotti (pane, pasta, riso, fette biscottate) integrali.

♦ limitare gli alimenti piccanti e non aggiungere pepe o curry aipiatti.

♦ bere almeno un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno. ♦ limitare il consumo di bevande nervine (caffè e tè) ed alcooliche.

Gli integratori alimentari a base di psillio o crusca potrebbero essere utili per migliorare la motilità

intestinale e prevenire le complicanze.

la presenza di semi in diversi tipi di frutta (kiwi, cocomero…) o ver-dura (melanzane, pomodori…) possono causare infiammazione, inquanto possono depositarsi con maggior facilità nel diverticolo. Perlo stesso motivo è opportuno sminuzzare le verdure a fibre lunghe


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(finocchi, fagiolini). quindi, in corso di dIveRtICOlIte, l’ali-mentazione deve essere molto attenta al contenuto di fibra, anche sesono permessi banana, mela, zucchine, carote lesse e patate, megliose passati o centrifugati, mentre è opportuno eliminare legumi e pro-dotti integrali, oltre a cioccolato, cibi fritti, piccanti, bevande alcolichee gassate, ed alimenti ad elevato tenore in lattosio come il latte e iformaggi freschi, così come insaccati contenenti lattosio come il pro-sciutto cotto, la mortadella, i wurstel, tuttavia si può assumere yogurto parmigiano.

NON DIMENTICARE!

Il MOVIMENTO e l’ATTIVITÀ FISICA aiutano a manteneretonici i muscoli della parete addominale, migliorando la moti-lità intestinale e riducendo il ristagno di feci nei diverticoli.


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L’OSTEOPOROSI

l’osteoporosi è una condizione di perdita di massa ossea e di minorresistenza dell’osso, in grado di aumentare il rischio di fratture ossee. Molteplici sono i fattori che influenzano il mantenimento e di con-seguenza la perdita della massa ossea, come l’invecchiamento e, lamenopausa:

dal punto di vista dell’alimentazione, fondamentale è il ruolo delcalcio, sia nel potenziare l'entità del picco di massa ossea, sia nel ral-lentarne le perdite.Ma attenzione...più calcio si introduce, meno efficiente è l’assorbi-mento, che viene influenzato anche dall’interazione con altri com-ponenti contenute in alimenti di origine vegetale (verdure a fogliaverde), altri minerali e gli stessi nutrienti (l’assorbimento del calcioviene incrementato da zuccheri e, al contrario, ridotto dagli acidigrassi).

Un apporto adeguato di calcio assorbibile è assicurato dal consumodi LATTE, YOGURT e derivati. Oltre ai latticini, gli alimenti rela-tivamente ricchi di calcio sono alcune varietà di verdure come broc-coli, cavolini di bruxelles, verze, cavoli, alcuni prodotti itticiconservati con lo scheletro sottolio o in salamoia (quali ad esempio

genetica età nutrienti

Ormoni Farmaci stile di vita

MASSA OSSEA


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salmone, sardine, alici), i legumi, alcuni derivati della soia, i cerealiintegrali, alcune varietà di frutta secca come mandorle e noci. tut-tavia il basso rapporto tra concentrazione di calcio ed unità di peso,ad esclusione dei latticini, ne richiede, per raggiungere un apportoadeguato, introiti elevati. Altra ottima fonte di calcio possono essereanche alcuni tipi di acque minerali.

CALCIO E NON SOLO...quale ruolo hanno gli altri nutrienti?♦ Un introito elevato di proteine determina un incremento della per-dita del calcio introdotto.♦ si raccomanda un moderato apporto di sodio..♦ l’abuso cronico di alcool determina effetti negativi a livello del-

l’osso.♦ Apporti elevati di caffeina (oltre 3 tazze/die) possono avere effetti

negativi sul bilancio del calcio.

INFINE, HO INIZIATO A FAREATTIVITÀ FISICA...

COME DEVO MANGIARE?

quando si decide di intraprendere un programma di attività fisica èimportante essere in un buono stato di nutrizione. Uno squilibrio traesercizio fisico ed alimentazione potrebbe condurre modificazionidella composizione corporea in termini di peggioramento della massametabolicamente attiva. l'introduzione di tutti i nutrienti permettedi fornire all'organismo energia costante e prolungata. Inoltre, l’atti-vità fisica porta ad uno stress delle fibre muscolari e quindi è oppor-tuno alimentarsi in maniera corretta, sia prima che dopo! l'alimentazione e l'attività fisica quotidiana devono essere program-mate in maniera tale che siano di reciproco supporto. Un'alimenta-zione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell'allenamento,permette di rendere al meglio durante la stessa attività fisica e bene-ficiarne in seguito!


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FACCIAMO DEGLI ESEMPI...Allenamento in tarda mattinata (10:00-11:00)la prima colazione, effettuata circa 2 ore prima, deve apportare tuttinutrienti senza esagerare nelle quantità e facendo attenzione alla qualitàdegli alimenti ingeriti: basta associare carboidrati complessi (pane,fette biscottate, biscotti ) e zuccheri semplici (marmellata, miele) conla giusta quota di proteine (latte, yogurt). Allenamento nella pausa pranzo (13.00-14.00)verso le 10.30/11.30 è consigliabile effettuare uno spuntino bilan-ciato: panino integrale con bresaola o prosciutto crudo magro, conspremuta di arancia, e nel pomeriggio uno spuntino con un frutto ouno yogurt.Allenamento nel tardo pomeriggio o sera (18.00-19.00)la giornata alimentare deve svolgersi regolarmente con una primacolazione nutriente, uno spuntino leggero e un pranzo completo edequilibrato. È sempre consigliabile consumare cereali (soprattutto in-tegrali), verdure, frutta, proteine come carne bianca o rossa o pesce,e olio extra vergine d'oliva per condimento.

E DOPO L’ALLENAMENTO?

A prescindere dall'orario, è importante reintegrare e ripristinare l’ or-ganismo di ciò che ha perso in termini di di acqua, sali minerali e vi-tamine (es. 500-700 ml di acqua e/o un frutto).


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SALUTE IN...FORMATAVOLO PROMOZIONE SALUTE

CE.S.VOL. PERUGIA

“la rivoluzione scientifica e tecnologica che ha caratterizzato questiultimi cento anni ha permesso a larghissima parte della popolazionedi migliorare la qualità della propria vita e di allungarne la durata. lostrumento principale che ha contribuito alla diffusione dei progressiscientifici è stato essenzialmente il sistema dell’InFORMAZIOnee dellA COMUnICAZIOne.la conoscenza e la possibilità di interagire in tempo reale per rapidie fruttuosi interscambi costituisce certamente il presupposto indi-spensabile per lo sviluppo della ricerca scientifica.e specialmente nel campo della sAlUte si rivela essenziale “IlCOnOsCeRe” per un corretto approccio partecipativo del malato,che tanta importanza ha dimostrato di avere nella risoluzione dellamalattia.da alcuni anni il Cesvol di Perugia è impegnato in una serie di azionied iniziative sul versante della salute in sinergia con le associazionidi volontariato e di promozione sociale del territorio.Il servizio “salute In...Forma” nato nel 2005 si configura principal-mente come luogo di incontro e confronto tra le associazioni dellaprovincia di Perugia impegnate nel settore della sAlUte.In questi anni sono state avviate collaborazioni sui temi della salute,con le istituzioni pubbliche ed in particolare con le associazioni divolontariato che sono attive su questo tema e che quotidianamentesi impegnano per promuovere e favorire la tutela dei diritti del citta-dino e la promozione della partecipazione.Una delle finalità cardine che muove l’attività del Cesvol è appuntoquella di favorire la rappresentanza e la partecipazione attiva delleAssociazioni di volontariato alla costruzione di percorsi integrati inmateria di salute. Il servizio supporta e cura la promozione dell’atti-


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vità delle associazioni impegnate sul versante della salute, tramite l’or-ganizzazione di momenti di promozione e di sensibilizzazione rivoltialla cittadinanza. si attiva per la formalizzazione di accordi e proto-colli con enti e soggetti orbitanti nel settore della promozione dellasalute e della sanità (in ultimo con Ordine degli psicologi, con AUsl2dipartimento della Prevenzione).Partecipa ai vari coordinamenti e tavoli attivi sulle tematiche della sa-lute. Il referente del servizio svolge, infine, il ruolo di referente deltavolo provinciale Promozione della salute, costituito da associa-zioni ed enti, e finalizzato allo sviluppo di una concreta progettualitàsociale del volontariato e dell’associazionismo sul versante della pro-mozione della salute.Il tavolo tematico promozione della salute e relativi gruppi territoriali.Per il Cesvol Perugia i tavoli tematici sono soggetti sociali anchemisti (associazioni e/o altri enti) che dovranno innescare sempre piùprocessi di connessione e contaminazione tra Cesvol e territorio, traassociazioni e servizi, tra servizi e servizi, tra servizi e sportelli terri-toriali.I tavoli tematici rappresentano contesti ideali per l’emersione di bi-sogni ed esigenze specifiche, superando la referenzialità dei singolipunti di vista, favorendo la condivisione di obiettivi e strumenti maanche la elaborazione di iniziative e di progetti di sviluppo che coin-volgano reti miste, composte dal volontariato organizzato e dagli entipreposti alle questioni specifiche cui il tavolo afferisce.le progettualità che emergono dal lavoro dei vari tavoli tematici eterritoriali assumono la forma di progetti (con livelli di definizionediversi) che confluiscono nel patrimonio di progetti da rendere pos-sibilmente esecutivi nel piano di attività del centro, nella progettualitàsociale dei prossimi bandi cesvol ma come tracce per misurarsi conbandi di altri soggetti erogatori. È soprattutto per questo che si sta spingendo a che, la prossima espe-rienza di progettualità sociale, si integri e si connetta con queste pro-gettualità emergenti e costruite tutt’altro che con una modalità


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artificiosa ed all’inseguimento di scadenze, ma rispondenti a proble-matiche e priorità realmente percepite come tali dal volontariato or-ganizzato, proprio perché discusse “culturalmente” e al di là di unbando specifico. le funzioni del tavolo e dei gruppi territorialiIl tavolo tematico, provvede a:♦ definire una mappa strategica dell’esistente rispetto al tema trat-

tato: in questo caso la funzione è quella di consentire al gruppo dilavoro del tavolo di essere aggiornato su cosa si muove, quali sonoi progetti, quali sono le iniziative sia del cesvol che di altri soggettirelativamente al tema trattato. viene definita “mappa strategica”poiché riassume in sé un ruolo fondamentale, che è quello di dareal tavolo la prospettiva di progettare partendo da un dato di cono-scenza aggiornato e, quanto più possibile, dettagliato e compren-sivo.senza questo dato di conoscenza il rischio di crearesovrapposizioni, contrapposizioni e repliche inutili è sempre dietrol’angolo. senza questa mappa, in altre parole, ci si può perdere cosìcome in un territorio senza segnaletica e senza bussole.

♦ Creare ed aggiornare continuativamente un database funzionale:un database che comprenda tutti gli interlocutori strategici e fun-zionali allo sviluppo dell’attività del tavolo. non solo associazioni,ma anche enti pubblici ed altri attori del terzo settore.

♦ sviluppare una funzione di facilitazione: oltre ad attivarsi come ri-sorsa capace di far conoscere ai referenti del proprio tavolo lagamma di servizi che il cesvol mette in campo, è necessario svilup-pare una funzione di facilitazione finalizzata ad orientare, canaliz-zare e dare una direzione “governata” ai processi relazionali cheintervengono nel corso degli incontri. la funzione di facilitazionedeve fare in modo che tali processi relazionali si trasformino in unaprogettualità che converga, nelle forme e nei tempi giusti, verso 3obiettivi:• Primo obiettivo: la partecipazione alla costruzione delpiano di attività del Cesvol: Il referente orienterà la progettualità


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verso la produzione di proposte di laboratori formativi, convegni,iniziative promozionali e di comunicazione • Secondo obiettivo: concorrere alla definizione di progettisu bandi Cesvol in questo caso, il referente assume un ruolo centralenella più generale azione del centro finalizzata a stimolare, promuo-vere e definire la progettualità sociale delle associazioni che afferi-scono al tavolo. egli deve essere in grado di condurre per mano losviluppo di una relazione che consenta all’associazione di passaredalla libera manifestazione di esigenze proprie, bisogni singoli, allaconoscenza e condivisione di esigenze e bisogni di altre associazioni,al confronto tra queste esigenze e le priorità stabilite, magari, a livellodi zona sociale e di favorire la trasformazione delle esigenze manife-state in vere e proprie idee di progetti da trasmutare in progetti for-mali.• Terzo obiettivo: le definizione di progetti a valere su bandiesterni – anche in questo caso, l’azione di facilitazione del referentedel tavolo/gruppo di lavoro dovrà favorire, come per il secondoobiettivo, la messa a fuoco di obiettivi condivisi per il raggiungimentodei quali il tavolo mette a punto idee e proposte di intervento, le di-scute, fino a che non saranno pronte per essere “infornate” nel mec-canismo della progettazione formale su formulario e rispetto ai bandicorrenti.

♦ Chiarire e gestire il rapporto con il territorioIn qualche occasione ricorre un giusto dubbio su come collocare i“nostri” tavoli rispetto al territorio e, soprattutto, in territori dove,vuoi per la solerzia di qualche buon amministratore, ma anche per lacapacità e volontà di gruppi di associazioni di unirsi in forum localie/o coordinamenti, esistono già degli organismi aggregati e più omeno funzionanti.


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Ad un livello più generale, i tavoli rappresentano uno strumento dilavoro che ci siamo dati per la realizzazione della vocazione fonda-mentale del cesvol, che è quella di mettere al centro le associazioni,la necessità di farle maturare verso una cultura di partecipazione ecollaborazione, di accrescimento delle loro potenzialità e delle lorocapacità di incidere efficacemente nel territorio nel quale operano.In tal senso, nessUnO, e dico nessUnO potrà permettersi diconsiderare quella dei tavoli una sorta di scelta “politica”, che na-sconde volontà di “coordinare” sistemi non di propria competenza.

Per contatti:Ce.s.vol. Perugiasalute In...Forma

via s. Penna 104/106 - 06074 - sant’Andrea delle Fratte (Pg)tel 075 52 71 976 - Fax 075 52 87 998

Emanuele Costantini

[email protected]


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Un ringraziamento particolare al direttore del C.U.R.I.A.MO.

Prof. Pierpaolo De Feo

Contatti:via g. bambagioni, 19

06126 Perugiatel.075.33.320

[email protected]

bibliografia:

Linee Guida per una sana alimentazione italiana, Ministero delle PoliticheAgricole, 2005;lARn, Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti

per la popolazione italiana, società Italiana di nutrizione Umana, 1996;Alimentazione e Nutrizione Umana, tomassi g, Cannella C, Mariani Co-stantini A, Il Pensiero scientifico, 2009.

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“Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci CURIAMO!”