Aleksas Stanislovaitis - Fiziniai gebėjimai regbyje

Fiziniai gebFiziniai gebėėjimai jimai regbyjeregbyje

Aleksas Stanislovaitis

2010. 03. 18, Vilnius

REGBISREGBIS

Lengvoji atletikaLengvoji atletika

Rankinis

Futbolas Imtynės

Sporto mokslininkai teigia, kad regbio

žaidimą sudaro kintantis sprintassprintas, ėjimasėjimas,

risnojimasrisnojimas ir pozicinis žaidimas pozicinis žaidimas

(stovėjimas)(stovėjimas).

Energetinės sistemos

• Anaerobinė – 95%:

* ATP-CP – 75%

* Lactic – 20%

• Aerobinė – 5%

Sporto šaka Greitis Greičio jėga Staigioji jėga Jėgos greitis Jėga

RegbisRegbis 55 1515 2020 4040 2020

Sprintas (100m) 10 70 20 0 0

D. Sandler, 2005

Fizinių ypatybių procentinis pasiskirstymas

Trukmė Klasifikacija Energetinis aprūpinimas

1 iki 4 sek. Anaerobinis alaktatinis ATP (raumenyse)

4 iki 10 sek. Anaerobinis alaktatinis ATP + KP

10 iki 45 sek.Anaerobinis alaktatinis + anaerobinis laktatinis

ATP + KP + raumenų glikogenas

45 iki 120 sek. Anaerobinis laktatinis raumenų glikogenas

120 iki 240 sek.

Aerobinis + Anaerobinis raumenų glikogenas + pieno rūgštis

240 iki 600 sek.

Aerobinisraumenų glikogenas + riebiosios rūgštys

Skirtingos trukmės fizinio krūvio energetinis aprūpinimas

(Paul B Gastin, Sports Med 2001: 31(10); 725-741)

Anaerobinė (ATP-KP) energetinė sistema

• 3 × 10 × 30 m su 30 sek poilsiu tarp kartojimų ir 5 min poilsiu tarp serijų. • 15 × 60 m su 60 sek poilsiu • 20 × 20 m šaudyklinis bėgimas su 45 sek poilsiu

Anaerobinė laktatinė (glikolitinė) sistema

• nuo 5 iki 8 × 300 m bėgama greitai - 45 sek poilsio – kol tempas reikšmingai sumažės • 150 m bėgimas 400 m bėgimo tempu - 20 sek poilsis - kol tempas reikšmingai sumažės • 8 × 300 m - 3 min poilsio

Aerobinė energetinė sistema

• nuo 4 iki 6 × nuo 2 iki 5 min bėgimas – nuo 2 iki 5 min poilsio • 20 × 200 m - 30 sek poilsis • 10 × 400 m – nuo 60 iki 90 sek poilsis • nuo 5 iki 10 km bėgimas

Treniruočių pavyzdžiai ugdant skirtingas energetines sistemas

Treniruojamos energetinės sistemos, atliekant tam tikrą darbąTreniruojama

energetinė sistemaTreniruotės tipas Nuotolis Greitis Atsigavimas Kilometražas

Aerobinė Didelio intensyvumo

>100m 60-70% 30-90 sec 1400-3000m

Aerobinė Didelio intensyvumo

>200m 70-80% 30-90 sec 1400-2000m

Aerobinė/Anaerobinė Didelio intensyvumo

>80m 80-90% 30-120 sec 800-1800m

Anaerobinė Greitumo 20-80m 90-95% 3-5 min 300-800m

Alaktatinė Greitumo 20-80m 95-100% 3-5 min 300-500m

Anaerobinė Greitumo ištvermė 30-80m 90-95% 1-2 min 300-800m

Alaktatinė Greitumo ištvermė 30-80m 95-100% 2-3 min 300-800m

Anaerobinė Greitumo ištvermė 80-150m 90-95% 5-6 min 300-900m

Glikolitinė Greitumo ištvermė 80-150m 95-100% 6-10 min 300-600m

Anaerobinė Specialioji ištvermė

150-300m 90-95% 10-12 min 600-1200m

Glikolitinė Specialioji ištvermė

150-300m 95-100% 12-15 min 300-900m

Tolerancija laktatui Specialioji ištvermė

300-600m 90-95% 15-20 min 600-900m

Table Reference: USA Track and Field Coaching Manual, Human Kinetics

Fizinės ypatybės

• Jėga

• Ištvermė

• Greitumas

• Galingumas

• Vikrumas

• Pusiausvyra ir koordinacija

Treniruočių metodai

Hipertrofija Jėga Galingumas Staigioji jėga

Serijos 1-4 2-4 3-6 1-3

Kartojimai 10-12 4-8 2-5 1-2

Intensyvumas Žemas Aukštas Aukštas Maksimalus

D. Sandler, 2005

Greitumo ištvermė Spec. ištvermė 1 Spec. ištvermė 2

Intensyvumas 95 iki 100% 90 iki 100% 90 iki 100%

Nuotolis 80 iki 150 m 150 iki 300 m 300 iki 600 m

Kartojimai 2 iki 5 1 iki 5 1 iki 4

Serijos 2 iki 3 1 1

Bendras nuotolis/trukmė

300 iki 1200 m 300 iki 1200 m 300 iki 1200 m

Pavyzdys 3 × (60, 80, 100)2 × 150 m + 2 × 200 m

3 × 500 m

Skirtingos ištvermės lavinimas

55 cm

57 cm

58 cm

62 cm

63 cm

64 cm

65 cm

64 cm

63 cm

62 cm

KRŪVIS

ATSIGAVIMAS

SUPERKOMPENSACIJA

Galima schematiškai išskirti 4 darbingumo kitimo fizinio krūvio metu fazes: 1. Energijos išeikvojimo (nuovargio fazė) 2. Darbingumo (jėgų) atgavimo 3.Padidėjusio darbingumo (superkompensacijos fazė)4. Grįžimo į pradinį darbingumo lygį (redukcijos fazė).

1 2

3

4

šuolis į aukštį iš vietos – 62 cm

KRŪVIS

SUPERKOMPENSACIJAšuolis į aukštį iš vietos – 62 cm

63 cm

64 cm

66 cm

58 cm

55 cm

52 cm

KRŪVIS

Raumenų nuovargis - tai raumenų susitraukimo jėgos, greičio ir galingumo bei atsipalaidavimo greičio sumažėjimas, atsirandantis dėl:

ATF hidrolizės ir resintezės greičio sumažėjimo (KrP ir glikogeno atsargų išsekimas, sutrinka ATP gamyba)

metabolitų susikaupimo (ADF, neorganinio fosfato, AMF ir kt.);

acidozės (pieno rūgšties H+ yra priežastis atsirasti nuovargiui. H+ kaupimasis sumažina pH raumeninėje skaiduloje, kas sutrikdo energijos gamybą ir raumens susitraukimą);

elektrinio signalo perdavimo nuo membranos iki sarkoplazminio tinklo sutrikimo;

raumenų mechanikos sutrikimo (sarkomerų, citoskeleto irimo).

Labiausiai yra priimtina nuovargį įvertinti pagal raumenų išvystomos jėgos, greičio ar jėgos momento sumažėjimą krūvio metu.

PAGRINDINĖS NUOVARGIO PRIEŽASTYS:

Apsauginis CNS slopinimas dėl sutrikusių ATF ir

ADF rūgščių kitimo (Monogarov, 1994).

Sutrikusi energijos gamyba (Ruud, 1996), pvz.

išsekus raumenų glikogeno atsargoms arba

susikaupus metabolitams.

ATSIGAVIMAS

Alaktatinių-anaerobinių rezervų atsigavimas raumenyse2 - 5 s

O2 rezervo atsigavimas organizme10 - 15 s

0,5 – 1,5 val.Laktato pašalinimas

12 – 48 val.Glikogeno atsargų resintezė raumenyse ir kepenyse

12 – 72 val.Fermentinių ir struktūrinių baltymų sitnezės pagreitinimas

(Volkov ir kt., 2000)

Skirtingų biocheminių procesų atsigavimo laikas po intensyvių fizinių krūvių

55 cm

57 cm

58 cm

63 cm 63 cm

64 cm 64 cm

65 cm

62 cm

58 cm

62 cm

65 cm

66 cm

65 cm

64 cm

63 cm


55 cm 55 cm 55 cm

65 cm 65 cm

62 cm 62 cm 62 cm



55 cm

60 cm

52 cm

49 cm

57 cm

54 cm

KRŪVIS ATSIGAVIMAS

SUPERKOMPENSACIJA

1. Pedagoginės – kryptingas treniravimas, t.y. tinkamas krūvio ir poilsio derinimastinkamas krūvio ir poilsio derinimas.

2. Psichologinės – mažina psichinę įtampą, reguliuoja CNS veiklą.

3. Higienos – turi didelę reikšmę sportininko darbingumui ir jo atgavimui po treniruočių ir varžybų krūvių

4. Fizioterapijos – įvairūs fizikiniai veiksniai (vanduo, šiluma, šviesa, elektra), gerinantys organizmo atsigavimą

5. Mityba – aprūpinti organizmą energetinėm medžiagom, pagerinti medžiagų apykaitą, paveikti vieną ar kitą organizmo reakciją, pagreitinti būtinų funkcijų atsigavimą (Williams, 1992; Šeltonas, 1995)

6. Farmakologiniai preparatai – didina sportininko organizmo atsargas ir sportininko patvarumą stresui; atkuria susidėvėjusias organizmo struktūras; stimuliuoja širdies veiklą ir kraujo apytaką; greitina atsigavimą ir skatina medžiagų apykaitos procesus

7. Maisto papildai – maisto produktai, skirti papildyti įprastą maisto racioną, koncentruotas maistinių ar kitų medžiagų šaltinis, turintis mitybinį arba fiziologinį poveikį.

Organizmo darbingumo atstatymo priemonės:

Trumpas atsigavimo periodas tarp sprinto

intervalų dėl fosfogeninės energijos sistemos

adaptacijos nėra efektyvus. Poilsio periodas, ilsintis

daugiau kaip 6 minutes, gali pagerinti greitumą daug

efektyviau (Merlau, 2005).

Augimo hormono išsiskyrimas galima sakyti

prasideda iškart tik pradėjus atlikti pratimus ir kuo

didesnis intensyvumas, tuo daugiau išsiskiria augimo

hormono (Stouks et al., 2007).

Hormonai kaip insulinas, augimo hormonas,

testosteronas ir ypač nuo insulino priklausantis

augimo faktorius ir jo izoforma – mechaninis augimo

faktorius - skatina baltymų sintezę ir kartu

maksimaliosios raumenų jėgos didėjimą (Fleck and

Kraemer, 2004; Kraemer and Fleck, 2005;

Wackerhage and Atherton, 2006; Narici and

Maganaris, 2007).

Po jėgos ugdymo krūvių baltymų sintezės greitis

padidėja apie 5 kartus ir išlieka padidėjęs net 48 h

po krūvio pabaigos.

ramybės būsenoje, esant pakilusiam insulino lygiui, baltymų sintezė pagerėja 50%;

ramybės būsenoje, kraujyje padidėjus aminorūgščių koncentracijai, baltymų sintezė pagerėja 150%;

po treniruotės baltymų sintezė pagerėja 100%;

po treniruotės, kraujyje padidėjus aminorūgščių koncentracijai, baltymų sintezė pagerėja 200%;

po treniruotės, kraujyje padidėjus aminorūgščių koncentracijai ir esant pakilusiam insulino lygiui, baltymų sintezė pagerėja 400%.

(Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE and Wolfe RR, Journal of Applied Physiology 88: 386-392, 2000)

sprin

tas

6,5

6,6

6,7

6,8

6,9

7,0

7,1

pH

0 5 10 15 20 25 30 35

Atsigavimas, min

Po max ANA krūvio ATP kiekis raumenyse sumažėja 30-50%,

KrP – net 80-90%. Po submax ANA intensyvumo krūvio

susikaupusio didelio laktato kiekio kraujo pH labai mažėja, o tai

gali būti CNS nuovargio priežastis.

(Wilmore, Costill, 2001)

pH atsigauna per 30-55 min.

Skirtingų biocheminių procesų atsigavimo laikas po intensyvių fizinių krūvių

ProcesasAtsigavimo

laikasO2 rezervo atsigavimas organizme 10-15 s

Alaktatinių-anaerobinių rezervų atsigavimas raumenyse

2-5 s

Laktato pašalinimas 0,5 – 1,5 val.

Glikogeno atsargų resintezė raumenyse ir kepenyse

12-48 val.

Fermentinių ir struktūrinių baltymų sitnezės pagreitinimas

12-72 val.

(Volkov ir kt., 2000)

Kaip pagerinti staigiąją jėgą?

Ištvermė (aerobinė)

Jėga

Jėgos greitumas

Greitumo jėga

Ištvermė(aerobinė)


Jėga


JėgaJėgos

greitumas

Greitumas Ištvermė(aerobinė)

JėgaJėgos

greitumasGreitumo

jėga

Ištvermė (aerobinė) TestavimasTestavimas

Aerobinio galingumo nustatymas

Registruojamieji rodikliai:

* maksimalusis aerobinis galingumas;

* maksimalus deguonies suvartojimas;

* maksimalusis ŠSD.

Slenksčių nustatymas


* laktatinis ir laktato kaupimosi slenksčiai ir juos atitinkantys ŠSD, plaučių ventiliacija.

Aerobinio galingumo nustatymas


* maksimalusis aerobinis galingumas;

* maksimalus deguonies suvartojimas;

* maksimalusis ŠSD.

Slenksčių nustatymas


* laktatinis ir laktato kaupimosi slenksčiai ir juos atitinkantys ŠSD, plaučių ventiliacija.

1 savaitė Pulsas iki 130tv/min

2 savaitė Pulsas 130tv/min ir daugiau

Apšilimas

30 m bėgimoiš eigos

testas

1 km bėgimo testas

30 m bėgimoiš eigos

testas

1. 3,80

2. 3,72

3. 3,90

1. 4 min

2. 3,30 min

3. 3 min

1. 3,80

2. 3,72

3. 3,90

1. 3,80

2. 3,72

3. 4,15

1. 3,95

2. 3,72

Lavinant aerobinę ištvermę pagerėja atliekamo darbo ekonomiškumas ir atletai

greičiau atsigauna po fizinių krūvių.

Lavinant raumens ištvermę, padidėja lėtojo susitraukimo (I tipo) raumeninių

skaidulų masė, mitochondrijų ir kapiliarų kiekis. Jei yra atliekamas varginantis ilgai

trunkantis darbas, tai greitojo susitraukimo tipo (IIb ir IIa) raumeninės skaidulos gali

transformuotis į lėtąjį susitraukimo tipą (I) (Booth et al. 1998; MacIntosh et al. 2006).

Sumažinus judėjimo aktyvumą įmanoma atvirkščia transformacija.

Pagrindinė sąlyga, kad lėtojo I tipo RS pereitų į greito tipo RS (IIA ir IIB) - tai

poilsis, kurio metu yra išjungiami genai, aktyvinantys RS “lėtus” baltymus. Kai tik vėl

atnaujinami fiziniai krūviai, tada vėl įjungiami “lėtieji” genai ir išjungiami (arba

prislopinami) “greitieji” genai. Mokslininkai nustatė, kad galima iš dalies apgauti “greitus”

genus (t.y. sudaryti tokias sąlygas, kad fizinio krūvio metu nebūtų išjungiami “greiti”

genai). Tam reikia atlikti palyginti didelius, pvz., jėgos ar galingumo ištvermės krūvius

(apie 2-3 savaites), po to apie 2-3 savaites ženkliai sumažinti krūvius ir juos padaryti

intensyvius, bet trumpalaikius (pvz., greitumo ar galingumo ugdymas). Tada ypač

aktyvuojami “greiti” genai ir išjungiami “lėti” (Skurvydas, 2008).

JėgaTestavimas Testavimas

Raumens galingumo ypatybių

nustatymas atliekant

vertikalų šuolį

Registruojamieji kinematiniai šuolio rodikliai:

* atsispyrimo jėgą; * trukmė greitis;* galingumas;* ekscentrinės ir koncentrinės fazes trukmes;* jėgos gradientas;* jėgos impulsas ir pašokimo aukštis; * elastines raumens savybes.

Izokinetinis dinamometras



vertikalų šuolį




90 – 100 % MVJ; 1 – 3 kartojimai; 2 – 4 serijos;

5 – 7 min poilsis; mikrociklas 1-2; 1-3; 1-4.

Dėl jėgos ugdymo krūvių taikymo padidėja baltymų sintezė raumeninėse skaidulose ir tai vyksta per šiuos pagrindinius mechanizmus:

fizinių krūvių parametrai – raumens ištempimas ir įtempimas – ir jų pasekmės – raumenų mikropažeidos, raumeninių skaidulų paburkimas ir metabolitų susikaupimas – sukelia pirminę priežastį baltymų sintezę;

tai aktyvina nuo insulino priklausančio augimo faktoriaus (IGF-1), testosterono ir kitų raumenų augimą skatinančių hormonų sekreciją;

padidėja genų, reguliuojančių baltymų sintezę, aktyvumas (transkripcijos procesas;

suaktyvėja baltymų sintezės transliacijos procesas;

aktyvinamos satelitinės raumeninės skaidulos (Toigo and Boutellier, 2006; Stone et al. 2007; Folland and Williams, 2007).

Per dieną atsinaujina apie 1,5 procentai raumenų baltymų. Po jėgos ugdymo

krūvių baltymų sintezės greitis padidėja apie 5 kartus (didžiausias greitis yra

pasiekiamas praėjus 10-14 val. Po treniruotės) ir išlieka padidėjęs net 48 h po krūvio

pabaigos. Be to, tai labiau pasireiškia netreniruotiems asmenims (Skurvydas, 2008).

Metabolitų susikaupimas raumenyse (pvz., pieno rūgšties) gali turėti įtakos ne

tik augimo hormono išskyrimo padidėjimui, bet ir motorinių vienetų aktyvinimo

padidėjimui, esant fiksuotam raumens įtempimui (Crewther et al. 2006).

Kaip beatliktumėm pratimus su dideliais pasipriešinimais, visiais atvejais dalis

greičiausiųjų raumeninių skaidulų (2B) transformuosis į tarpines (2A).

Hormonai kaip insulinas, augimo hormonas, testosteronas ir ypač nuo insulino

priklausantis augimo faktorius ir jo izoforma – mechaninis augimo faktorius - skatina

baltymų sintezę ir kartu maksimaliosios raumenų jėgos didėjimą (Fleck and Kraemer,

2004; Kraemer and Fleck, 2005; Wackerhage and Atherton, 2006; Narici and Maganaris,

2007).

Raumens baltymų sintezė ypač padidėja, kai raumeninės skaidulos patiria nei

per didelę, nei per mažą mechaninę pažeidą.

Dvi pagrindinės jėgos lavinimo metodinės kryptys

“Nervinė” “Hipertrofinė”

Svoris 90-100 % 60-80 %

Kartojimai 1-3 6-12

Poilsis 5-7 min 3 min

Serijos 2-5

Pratybų dažnumas 1-2 tai pačiai raumenų grupei

Jėgos greitumasTestavimas Testavimas

Anaerobinio raumenų pajėgumo

nustatymas (Bosco testas

15,30,60 s)


* maksimalusis raumenų galingumas;* šuolio aukštis;* nuovargio indeksas.

Anaerobinio raumenų pajėgumo

nustatymas (Bosco testas

15,30,60 s)


* maksimalusis raumenų galingumas;* šuolio aukštis;* nuovargio indeksas.

Max intensyvumas; pratimo atlikimo trukmė iki nuovargio; 2 – 4 serijos; 5 – 7 min poilsis;

mikrociklas 2-1; 1-1; 1-2; 1-3.

Greitumo lavinimo metu labiau pakinta sarkoplazminio

tinklo (retikulumo) apimtis, fermento miozino ATF–azės

aktyvumas, baltymo parvalbumino kiekis, todėl padidėja

raumens susitraukimo galingumas, greitis, atsipalaidavimo

greitis, o maksimalioji raumens susitraukimo jėga

nepakinta. Raumens adaptacija prie sunkaus fizinio darbo

priklauso nuo raumens susitraukimo tipo bei ilgio. Dirbant ekscentriniu režimu ir didele susitraukimo amplitude, labiau sintetinamos

lėtojo tipo miozino sunkiosios grandys ir padidėja sarkomerų skaičius. Specifinė

adaptacija priklauso nuo raumens jėgos mechaninio stimulo, kuris per keletą trapinių

grandžių (citoskeletą) perduoda signalą apie raumeninės skaidulos įvairių baltymų

sintezės greitį. Lavinant raumenų jėgą, ypač kai padidėja jų masė, raumens susitraukimo

ir atsipalaidavimo greitis gali net sumažėti.

Raumens susitraukimo greitis ar jėga gali padidėti ne tik dėl raumeninių, bet ir

dėl centrinių nervinių faktorių, t. y. dėl motorinių vienetų impulsavimo, mobilizavimo,

sinchronizavimo ir raumenų tarpusavio koordinacijos pagerėjimo (Gabriel et al. 2006).

Raumens susitraukimo metu (didėjant valingų pastangų laipsniui) CNS

papildomai aktyvuoja (rekrutuoja) vis naujus motorinius vienetus. Tai vienas iš raumens

susitraukimo jėgos didinimo mechanizmų (Shepard, 1987).

Raumens susitraukimo jėga ir jos pasiekiamas greitis priklauso nuo motorinių

vienetų rekrutavimo sinchroniškumo, t. y. nuo tuo pačiu metu rekrutuojamų motorinių

vienetų laipsnio. Sinchronizacijos fenomenas yra kitas raumenų susitraukimo jėgos

didinimo būdas (Schmidt, 1996).

Didinant raumenų pajėgumą ne tik rekrutuojami nauji ir didesni motoneuronai,

bet ir didėja juos pasiekiančių impulsų dažnis (Gidikov, 1975).

Raumenų valingajai jėgai įtakos turi tarpraumeninė koordinacija (sinergistų,

antagonistų, pozą palaikančių raumenų aktyvumas)

Greitumo jėgaTestavimas Testavimas



vertikalų šuolį






vertikalų šuolį





mikrociklas 2-1; 1-1; 1-2; 1-3. Jei raumens susitraukimo maksimali jėga priklauso nuo miozino tiltelių sukibimo su aktinu jėgos ir kiekio, tai raumens susitraukimo maksimalus greitis – nuo jų sukibimo ir atsipalaidavimo greičio (Brenner et al., 1990). Kuo didesnis miofibrilių kiekis raumenyse, tuo didesnė jėga, o raumens susitraukimo maksimalus greitis priklauso ne nuo miofibrilių kiekio, bet nuo jų kokybės (t.y. nuo greitai susitraukiančių miofibrilių kiekio). Net atvirkščiai, kuo didesnė lėtai susitraukiančių raumeninių skaidulų masė, tuo ji labiau trukdo pačioms greičiausioms skaiduloms išvystyti maksimalų susitraukimo greitį. Todėl didelio raumens susitraukimo greičio garantas – tai geras raumens atsipalaidavimas, kuris ypač priklauso nuo ATP, sarkoplazminio retikulumo ir baltymų pervalbumino kiekio raumenyse. Raumens susitraukimo greitis priklauso nuo fermento, hidrolizuojančio ATP kiekio.

GreitumasTestavimas Testavimas



vertikalų šuolį






vertikalų šuolį





mikrociklas 2-1; 1-1; 1-2; 1-3. Nors vienkartinio judesio, atliekamo maksimaliu greičiu, pagrindinis energijos šaltinis yra ATP ir kreatinfosfatas (KP), tačiau raumens darbo efektyvumą iš esmės veikia ne jū kiekis, bet įsisavinimo greitis. Kai atliekamo darbo trukmė ilgesnė kaip 7 – 15 s, tada raumens susitraukimo maksimalaus greičio mažėjimą gali lemti ATP ir KP mažėjimas. ATP koncentracijos sumažėjimas pirmiausiai pablogina raumens atsipalaidavimo, bet ne susitraukimo greitį. Jei maksimaliu intensyvumu atliekamo darbo trukmė yra ilgesnė nei 10 – 15 s, tada ATP resintezė vyksta ir anaerobinės glikolizės būdu, o jo galutinis produktas – pieno rūgštis, sumažina raumenų darbo efektyvumą. Lavinant maksimalų raumens susitraukimo greitį padidėja buferinių medžiagų (bikarbonatų ir fosfatų) koncentracija, kas leidžia raumenims neutralizuoti vandenilių jonus, o kartu pagerina raumenų atsparumą nuovargiui (Skurvydas et al., 1990).

PramankštaPramankšta

Remiantis gausybės tyrimų rezultatais, nustatyta, kad

pramankšta daro didelį poveikį gerinant įvairių sporto šakų

rezultatus, o priklausomai nuo pramankštos ir sporto šakos

specifikos sportinių rezultatų prieaugis gali būti nuo 1–2 iki 7 proc.

ir daugiau (Уилмор, Костилл, 2001; Бест, Гаррет, 2002).

Kai pakyla raumens temperatūra, raumens atsipalaidavimo

greitis padidėja 22%, o maksimalioji jėga nepakinta, kai raumens

temperatūra padidėja apie 3oC.

Kai kojų raumenų temperatūra padidėja nuo 30,4oC iki

38,5oC, tai žmogaus vertikalaus šuolio aukštis padidėja apie 17

cm (Enoka 2002).

Nustatyta, kad raumens temperatūra padidėja 2oC, kai

nubėgama 30 m maksimaliu greičiu. Įsidirbimo metu plačiai

taikomo raumens tempimo pratimai, kurie pagerina aktino ir

miozino filamentų, citoskeleto ir jungiamojo audinio plėvelių

elastingumą, kas pagerina raumens susitraukimo maksimalųjį

greitį. Todėl tiek geras raumens apšilimas, tiek jo ištempimas labai

svarbus, kai norime atlikti judesį maksimaliu greičiu.

Raumenų tempimo pratimai padeda pasirengti įvairių sporto šakų treniruotėms ir varžyboms. Kiekvienas pratimų kompleksas apima bendrus tempimo pratimus visam kūnui ir specialius tempimo būdus būtent trumpiesiems bėgimo nuotoliams. Pratimai atliekami ir prieš sportuojant, ir pasportavus (po treniruotės ar varžybų). Tyrimai, atlikti JAV parodė, kad raumenų tempimas 60 sek. lankstumą pagerino 2,4o/savaitę; 30 sek. tempimas - 1,3o/savaitę; 15 sek. - 0,6o/savaitę (Feland et al., 2001).

Tempimo pratimaiSarkomerų kiekis padidėja, atliekant raumens

darbą didesne nei įprasta amplitude ir ypač atliekant tempimo pratimus. Tačiau būtina žinoti, kad tempimo pratimai pirmiausia skatina lėto tipo miozino izoformų sintezę. Todėl dėl ilgai taikomų tempimo pratimų gali net sumažėti raumens susitraukimo maksimalus greitis. Į tai būtina atsižvelgti norint kad pagerėtų maksimalus raumens susitraukimo greitis. Todėl nerekomenduojama per daug susižavėti tempimo pratimais, o juos taikyti dėl geresnio raumenų įsidirbimo bei nuovargio, kylančio treniruočių metu, šalinimo (Komi,2002).

stiprus tempimas ir spyruokliavimas pramankštos metu ne tik didina traumų tikimybę, bet ir neištempia raumenų, nes juos saugo vadinamasis tempimo refleksas;


(spec. ištvermė)

Galingumo ištvermė

(spec. ištvermė)

Atsigavimas

Greitumo jėga(anaerobinė alaktatinė)(spec. greitumo jėga )

Greitumas(anaerobinė alaktatinė)

(spec. greitumas)

Staigioji jėga(anaerobinė alaktatinė)

(spec. staigioji jėga)

Metinis regbio galingumo, galingumo ištvermės treniruočių planas

75 %75 %

20 %20 %

5 %5 %

15 %

Jėgos greitumas(anaerobinė alaktatinė)(spec. jėgos greitumas)

20 % Jėga(anaerobinė alaktatinė)

(spec. jėga)

40 %

20 %

5 %

Ištvermė(aerobinė) (spec. ištvermė)

1 savaitė – ŠSD 120 – 130 tv/min; krūvio apimtis – palaipsniui didinama

pvz.: 10 min lėtas bėgimas, ŠSD 120 – 130 tv/min; savaitės pabaigoje - 30 min lėtas bėgimas, ŠSD 120 – 130 tv/min. Greitis (m/s) – 2,08 – 2,38.

2 savaitė - ŠSD 130 – 140 tv/min; krūvio apimtis – palaipsniui didinama

pvz.: 10 min lėtas bėgimas, ŠSD 130 – 140 tv/min; savaitės pabaigoje - 30 min lėtas bėgimas, ŠSD 130 – 140 tv/min. Greitis (m/s) – 2,38 – 2,78.

3 savaitė - ŠSD 140 – 160 tv/min; krūvio apimtis – palaipsniui didinama pvz.: 10 min lėtas bėgimas, ŠSD 140 – 160 tv/min; savaitės pabaigoje - 30 min

lėtas bėgimas, ŠSD 140 – 160 tv/min. Greitis (m/s) – 2,78 – 4,17.1 km bėgimo laikas (min) Greitis (m/s)

8:00.0 2,087:00.0 2,386:00.0 2,785:00.0 3,334:00.0 4,173:00.0 5,56

Pastaba: krūvis valdomas priklausomai nuo testavimo rezultatų, organizmo reakcijos į fizinį krūvį, meistriškumo, treniruočių stažo.

Galingumo ištvermė(spec. galingumo ištvermė)

Tai anaerobinis laktatinis darbas. Trukmė – 10 – 120 s.

Treniruočių pavyzdžiai (greitumo ištvermė):

20 x 20 m bėgimas 80 – 90 % intensyvumu. Poilsis tarp kartojimų – 10 s.

30-40-50-60-70-80-90-100-90-80-70-60-50-40-30 m bėgimas 80 – 90 % intensyvumu. Poilsis tarp kartojimų – 10 s.

100-200-300-400 m bėgimas 60 – 70 % intensyvumu. Poilsis – lėtas bėgimas tokį pat atstumą, kokį bėgo 60 – 70 % intensyvumu.

Treniruočių pavyzdžiai (šoklumo ištvermė):

šuoliai per barjerus 20 x 10 (barjerų). Poilsis tarp kartojimų – 10 s. 80 – 95 % intensyvumu.

10 – šuoliai x 20 k. Poilsis tarp kartojimų – 10 s. 80 – 95 % intensyvumu.

šuoliai per šokdynę 10 x 30. Poilsis tarp kartojimų – 10 s. 80 – 95 % intensyvumu.

Treniruočių pavyzdžiai (jėgos ištvermė):

treniruokliai įvairioms raumenų grupėms 80 – 90 % intensyvumu. Poilsis tarp kartojimų – 10 s.

Staigioji jėga(anaerobinė alaktatinė) (spec. staigioji jėga)

1 2 3 4 5

6 7 8

Tai anaerobinis alaktatinis darbas. Trukmė – iki nuovargio.

Treniruočių pavyzdžiai (pliometrija): Pliometrija – tai popoliarus galingumo lavinimo įjungiant tiek nervinę, tiek

metabolinę sistemas metodas, kuris pasireiškia išankstinės apkrovos ir elastinio atsako būvimu būdingu daugelio sporto šakų judesiuose.

http://www.fitnessgenerator.com/exercises.asp?progid=5735&Exid=53

9 10 11 12 13

14 15 16

17 18 19

http://www.strengthcoach.com/members/1178.cfm?sd=14

(Sharkey, B.J., Gaskill, S.E., 2006)

Jėgos greitumas + Greitumo jėga(anaerobinė alaktatinė) (spec. jėgos greitumas + spec. greitumo jėga)

Pirmadienis:

aerobinė ištvermė (lėtas bėgimas 15 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 10-15 min + lėtas bėgimas 10 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 5-10 min).

greitėjimai (5 x 30 m iš starto, 60-70-80-90-95%, poilsis – 3-5 min).

max greitėjimai (5 x 20 m, poilsis – 5-7 min).

lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min).


lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min, 10 min tempimo pratimai).

Antradienis:


BFP (nugaros, pilvo preso ir pėdos raumenų stiprinimui).

Trečiadienis:









Ketvirtadienis:



Penktadienis:


pliometrija ((staigioji staigioji jjėga)ėga) (max intensyvumu, poilsis – 5-7 min)



max greitėjimai (greitumo jėga)(greitumo jėga) (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min).


max bėgimas į kalną (jėgos ištvermė)(jėgos ištvermė) (1 x 25 s).


Šeštadienis:



Greitumas(anaerobinė alaktatinė) (spec. greitumas)

10 treniruočių, mikrociklu 1:1(1 greitumo treniruotė : 1 atsigavimo treniruotė)

Pirmadienis:


greitėjimai (5 x 30 m įsigreitėjus, 60-70-80-90-95%, poilsis – 3-5 min).

max greitėjimai į nuokalnę (5 x 20 m, poilsis – 5-7 min).




Antradienis:



(Stanislovaitis, 2008)

Trečiadienis:









Ketvirtadienis:



Penktadienis:


pliometrija ((staigioji staigioji jjėga)ėga) (max intensyvumu, poilsis – 5-7 min)


max greitėjimai į nuokalnę (greitumas)(greitumas) (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min).


max greitėjimai (greitumo jėga)(greitumo jėga) (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min).


max greitėjimai į kalną (jėgos greitumas)(jėgos greitumas) (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min).

max bėgimas į kalną (jėgos ištvermė)(jėgos ištvermė) (1 x 25 s).


Šeštadienis:



Galingumo priešai !!! Lavinant raumens ištvermę, padidėja lėtojo susitraukimo (I tipo) raumeninių skaidulų masė, mitochondrijų ir kapiliarų kiekis. Jei yra atliekamas varginantis ilgai trunkantis darbas, tai greitojo susitraukimo tipo (IIb ir IIa) raumeninės skaidulos gali transformuotis į lėtąjį susitraukimo tipą (I) (Booth et al. 1998; MacIntosh et al. 2006). Sumažinus judėjimo aktyvumą įmanoma atvirkščia transformacija. Pagrindinė sąlyga, kad lėtojo I tipo RS pereitų į greito tipo RS

(IIA ir IIB) - tai poilsis, kurio metu yra išjungiami genai, aktyvinantys RS “lėtus” baltymus. Kai tik vėl atnaujinami fiziniai krūviai, tada vėl įjungiami “lėtieji” genai ir išjungiami (arba prislopinami) “greitieji” genai. Mokslininkai nustatė, kad galima iš dalies apgauti “greitus” genus. Tam reikia atlikti palyginti didelius krūvius (apie 2-3 savaites), po to apie 2-3 savaites ženkliai sumažinti krūvius ir juos padaryti intensyvius, bet trumpalaikius. Tada ypač aktyvuojami “greiti” genai ir išjungiami “lėti” (Skurvydas, 2008).

Labai didelis aerobinis pajėgumas byloja apie lėtųjų

ištvermingųjų skaidulų vyravimą ir greitųjų atsilikimą

(Velensky et al., 1987; Dobry, 1988; Brittenham, 1996).

Dideli ištvermės testų rezultatų prieaugiai byloja ne tik

apie lėtųjų raumeninių skaidulų vyravimą, bet gali tapti ir

galingumo mažėjimo priežastimi.

Dan Luner/Paul Pook. Complete conditioning for rugby. Humans Kinetics, 2004.

Mikalauskas, Rimantas (sudarytojas); Girdauskas, Gracijus; Zachovajevas, Pavelas; Stasiulis, Arvydas; Stanislovaitis, Aleksas; Novikovas, Viačislavas; Jakubauskas, Albertas; Skurvydas, Albertas; Kontvainis, Vytautas. Trenerio knyga. Fizinis rengimas : vadovėlis. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2007. 264 p. : iliustr. ISBN 9789955622604.

Stanislovaitis, Aleksas (dail.); Grūnovas, Albinas; Butkus, Valentas. Trumpųjų nuotolių bėgimas : vadovėlis ; Lietuvos kūno kultūros akademija. Kaunas : LKKA, 2006. 356 p. : iliustr. ISBN 9955622369.

Stanislovaitis, Aleksas. Fizinių ypatybių ugdymas žaidimuose / Aleksas Stanislovaitis // Lietuvos rankinio ateitis : jaunųjų sportininkų rengimo tobulinimas : Lietuvos trenerių kursai, Kaunas, 1999 m. balandžio 20-22. Vilnius : LTOK, 1999. p. 54-58.

Stanislovaitis, Aleksas. Greitumo ugdymo krūvių planavimas // Treniravimo sistemų naujausios technologijos [Elektroninis išteklius]: Lietuvos mokslinio-metodinio simpoziumo pranešimų medžiaga, Kaunas, 2007 m. balandžio 25 d. / Lietuvos kūno kultūros akademija, Kūno kultūros ir sporto departamentas prie Lietuvos Respublikos Vyriausybės. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2007. p. 1-27.

Literatūra

Stanislovaitis, Aleksas. Greitumo ugdymo naujausios technologijos Aleksas Stanislovaitis // Naujausios olimpiečio rengimo technologijos : Lietuvos mokslinio-metodinio simpoziumo treneriams medžiaga / Lietuvos kūno kultūros akademija, Lietuvos tautinis olimpinis komitetas, Birštonas, 2005 m. balandžio 26-27 d, 2005 p. [26].

Stanislovaitis, Aleksas. Griaučių raumenų adaptacija: posttetaninė potenciacija, mechaninė pažeida, nuovargis ir atsigavimas, sporto treniruotė : habilitacijos procedūrai teikiamų mokslo darbų apžvalga : biomedicinos mokslai, biologija (01B). Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2007. 49 p. ISBN 9789955622611.

Stanislovaitis, Aleksas. The characteristics of speed training process // "Спорт, стрес, адаптация" - Олимпийский спорт и спорт за всички="Sport, Stress, Adaptation" - Olympic Sport and Sport for All : 4-ти международен научен конгрес : Абстракти, София, 17-18 ноември 2006 г. София : Национална спортна академия "В. Левски", 2006. p. 13-14.

Stanislovaitis, Aleksas. Treniruotė: krūvio individualizavimas, valdymas Aleksas Stanislovaitis // Naujausios olimpiečio rengimo technologijos : Lietuvos mokslinio-metodinio simpoziumo treneriams medžiaga / Lietuvos kūno kultūros akademija, Lietuvos tautinis olimpinis komitetas, Birštonas, 2005 m. balandžio 26-27 d, 2005 p. [33].

Stanislovaitis, Aleksas; Bradauskienė, Kristina. Asmenų, adaptuotų skirtingo pobūdžio fiziniams krūviams, maksimalaus bėgimo greičio analizė / Aleksas Stanislovaitis, Kristina Bradauskienė // Įvairaus amžiaus ir meistriškumo sportininkų rengimo valdymas ir perspektyvos : resp. moksl. konf. programa ir pranešimų tezės, Kaunas, 2002 m. birželio 14. Kaunas : LKKA, 2002. p. 60.

Stanislovaitis, Aleksas; Bradauskienė, Kristina; Vėtaitė, Inga. Lietuvos trumpųjų nuotolių bėgikų treniruotėse dažniausiai taikomų pratimų analizė / Aleksas Stanislovaitis, Kristina Bradauskienė, Inga Vėtaitė // Sportas ir kūno kultūra: naujos perspektyvos : sporto mokslo konferencija : pranešimų tezės, Kaunas, 2003 m. balandžio 24. Kaunas : LKKA, 2003. p. 59-60.Stanislovaitis, Aleksas; Bradauskienė, Kristina; Vėtaitė, Inga; Skurvydas, Albertas. Geriausių pasaulio ir Lietuvos trumpųjų nuotolių bėgikų varžybinės veiklos ir fizinio parengtumo rodiklių analizė / Aleksas Stanislovaitis, Kristina Bradauskienė, Inga Vėtaitė, Albertas Skurvydas // Ugdymas. Kūno kultūra. Sportas : Lietuvos kūno kultūros akademijos žurnalas. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija. ISSN 1392-5644. 2003, Nr. 4(49), p. 64-69.Stanislovaitis, Aleksas; Kudirkaitė, Jūratė; Martusevičienė, Regina. The peculiarities in interaction of anthropometrical data, age and sports results of discus throwers (men) in the world track-and-field athletics championships // Sporto mokslo dabartis ir naujosios idėjos=Current Issues and New Ideas in Sport Science [Elektroninis išteklius] : tarptautinė mokslinė konferencija : pranešimų tezės, Kaunas, 2006 m. spalio 5-6 d. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2006. ISBN 9955622296. p. 113.Stanislovaitis, Aleksas; Kudirkaitė, Jūratė; Skurvydas, Albertas; Adomavičius, Žilvinas. High skills short distance runners running speed in increasing after run with dumbbell // Physical Culture and Sport in Universities : International Conference, Palanga, Lithuania, 26 May 2007. Kaunas : Technologija, 2007. ISBN 9789955252559. p. 146-148.

Stanislovaitis, Aleksas; Mamkus, Gediminas; Gedvilas, Vydas; Šliažas, Juozas. Anaerobinį alaktatinį darbingumą vertinančių testų informatyvumas / Aleksas Stanislovaitis, Gediminas Mamkus, Vydas Gedvilas, Juozas Šliažas // Ugdymas. Kūno kultūra. Sportas : Lietuvos kūno kultūros akademijos žurnalas. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija. ISSN 1392-5644. 2004, Nr. 1(51), p. 52-56.Stanislovaitis, Aleksas; Poderys, Jonas; Vainoras, Alfonsas. Sidnėj'aus pamokos - ką išmokome? / Aleksas Stanislovaitis, Jonas Poderys, Alfonsas Vainoras // Lengvoji atletika. Vilnius : LLAF, LKKA. ISSN 1648-4118. 2002, Nr. 2, p. 18-19.Stanislovaitis, Aleksas; Skurvydas, Albertas; Jaščaninas, Janas; Mamkus, Gediminas. Įvairių sporto šakų sportininkų keturgalvio šlaunies raumens posttetaninė potenciacija / Aleksas Stanislovaitis, Albertas Skurvydas, Janas Jaščaninas, Gediminas Mamkus // Sporto mokslas : Lietuvos sporto mokslo tarybos, Lietuvos olimpinės akademijos, Lietuvos kūno kultūros akademijos, Vilniaus pedagoginio universiteto žurnalas. Vilnius : Lietuvos sporto informacijos centras. ISSN 1392-1401. 1998, Nr. 1(10), p. 8-12.Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Beržininkaitis, E.; Nickus, Edas. Greitumo – jėgos rodiklių kaita pramankštos, rungtynių ir atsigavimo metu // Sportinį darbingumą lemiantys veiksniai (II) [Elektroninis išteklius] : mokslinių straipsnių rinkinys. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija. Individualių sporto šakų katedra. ISSN 2029-1590. 2009, p. 281-293.Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Beržininkaitis, E.; Nickus, Edas. Greitumo-jėgos rodiklių kaita pramankštos, rungtynių ir atsigavimo metu // Sportininkų rengimo valdymas ir sportininkų darbingumą lemiantys veiksniai : Individualių sporto šakų katedros mokslinė konferencija, skirta LKKA 75-mečiui ir Plaukimo sporto bazės 50-mečiui, Kaunas, 2009 m. gruodžio 4 d. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2009. ISBN 9789955622987. p. 29-30.

Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Kavaliauskienė, Edita; Pliauga, V.. Skirtingos pramankštos įtaka krepšininkų greitumo – jėgos rodiklių kaitai // Sportinį darbingumą lemiantys veiksniai (II) [Elektroninis išteklius] : mokslinių straipsnių rinkinys. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija. Individualių sporto šakų katedra. ISSN 2029-1590. 2009, p. 258-271.Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Kavaliauskienė, Edita; Skurvydas, Albertas; Gintalas, Darius. Aerobinio tipo fizinio krūvio įtaka temperatūros ir šoklumo rodiklių kaitai // Individualių sporto šakų sportininkų rengimo technologijos : mokslinė konferencija, Kaunas, 2008 m. gruodžio 17 d. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2008. ISBN 9789955390367. p. 26.Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Kavaliauskienė, Edita; Skurvydas, Albertas; Gintalas, Darius. Aerobinio tipo fizinio krūvio įtaka temperatūros ir šoklumo rodiklių kaitai // Sportinį darbingumą lemiantys veiksniai (1) [Elektroninis išteklius] : mokslinių straipsnių rinkinys. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija. Individualių sporto šakų katedra. ISSN 2029-1590. 2008, p. 143-151.Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Kavaliauskienė, Edita; Skurvydas, Albertas; Butkienė, Margarita. Didelio meistriškumo sportininkų bėgimo greičio rezultatų kaita priklausomai nuo treniruočių krūvio specifikos // Individualių sporto šakų sportininkų rengimo technologijos : mokslinė konferencija, Kaunas, 2008 m. gruodžio 17 d. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2008. ISBN 9789955390367. p. 4.Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Kavaliauskienė, Edita; Skurvydas, Albertas; Muliarčikas, Algirdas; Dargevičiūtė, Gintarė. Didelio meistriškumo sportininkų bėgimo greičio rezultatų kaitos priklausomumas nuo treniruočių krūvio // Ugdymas. Kūno kultūra. Sportas. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija. ISSN 1392-5644. 2008, Nr. 4(71), p. 99-103.

Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Kavaliauskienė, Edita; Skurvydas, Albertas. Didelio meistriškumo sportininkų, adaptuotų skirtingiems fiziniams krūviams, bėgimo greičio rezultatų kaita priklausomai nuo tiriamųjų grupės // Individualių sporto šakų sportininkų rengimo technologijos : mokslinė konferencija, Kaunas, 2008 m. gruodžio 17 d. Kaunas : Lietuvos kūno kultūros akademija, 2008. ISBN 9789955390367. p. 5.Stanislovaitis, Aleksas; Stanislovaitienė, Jūratė; Kavaliauskienė, Edita; Skurvydas, Albertas; Vilkaitis, Audrius. Didelio meistriškumo sportininkų, adaptuotų skirtingiems fiziniams krūviams, bėgimo greičio rezultatų kaita priklausomai nuo tiriamųjų grupės // Sporto mokslas. Vilnius : Lietuvos sporto informacijos centras. ISSN 1392-1401. 2008, Nr. 4(54), p. 44-49.

Documents

Aleksas Stanislovaitis - Fiziniai gebėjimai regbyje