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Aderezos, Bocadillos & Condimentos

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LA VERDAD SOBRE...

Por Nick Pineault, “El Nerd De La Nutrición”

La información presentada en este trabajo no intenta de modo alguno ser consejo médico ni un sustituto para ello. Esta información debería ser utilizada en conjunto a la guía y atención del profesional médico. Consulta a tu doctor antes de comenzar con este programa, así como deberías hacer antes de iniciar cualquier programa de ejercicios y nutrición. Si optas por no recibir la aprobación de tu médico y/o trabajar junto a él o ella durante el tiempo que sigas las recomendaciones de este programa aceptas a tomar el total de la responsabilidad por tus actos.Al seguir adelante con este programa aceptas que, a pesar de las precauciones tomadas por Nick Pineault, hay riesgos de lesiones y enfermedad que pueden ocurrir como consecuencia del uso de la información aquí contenida, y asumes expresamente tales riesgos, cediendo, renunciando y dimitiendo cualquier reclamo que puedas tener contra Nick Pineault o sus afiliados por cualquier lesión física o daño presente o futuro ocurridos en conexión a o como consecuencia del uso o mal uso de este programa.

DISCLAIMER LEGAL

MI DISCLAIMERMás allá del palabrerío legal, la verdad es que puedes simplemente consultar a tu médico para obtener consejos de nutrición, pero no esperes recibir respuestas de calidad.

Esto ofenderá A MUCHAS personas, pero es que la mayoría de los doctores simplemente no tienen idea de qué es lo que deberías comer.

De hecho, un estudio demuestra que más del 50% de los médicos tienen MENOS información nutricional que sus pacientes (quienes tampoco tienen mucha idea al respecto). Referencia: Am J Clin Nutr Septiembre 1993 vol. 58 no. 3 319-325.

El simple hecho de que los hospitales aún sirven la misma porquería, como gelatinas repletas de azúcares y otros alimentos procesados a sus pacientes, prueba una vez más que nunca debería confiarte en la industria médica para recibir asesoría nutricional.

La única manera de obtener un cuerpo diferente y una vida distinta es tomar diferentes pasos que los que toman millones de personas con sobrepeso en Estados Unidos y en el mundo entero. Y todo comienza con obtener información de fuentes independientes que en verdad se preocupen por los resultados.

Afortunadamente, eso es justamente lo que estamos haciendo aquí.

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¿QUIÉN ES EL NERD DE LA NUTRICIÓN?Mi nombre es Nick Pineault,y soy un nerd de la nutrición, para que tú no debas serlo.Estudiar la comida, nutrición y cómo afectan ambas a tu cuerpo es mi pasión – y destilar eso para ayudar a que personas como tú puedan estar informados en su alimentación y tengan una mejor figura es mi misión.Después de todo – ¿quién tiene el tiempo de investigar miles de documentos, artículos de blog, libros y documentales para comprender y simplificar el cómo comer y achicar nuestra cintura mientras mejoramos nuestra salud?Probablemente sólo yo – porque de hecho me gusta hacer estas cosas.La gente no comete errores alimenticios a propósito. Simplemente comen en piloto automático, rodeados de comidas que son terribles, que afectan su salud y su felicidad.Si necesito pasar mucho tiempo leyendo sobre un tipo fenomenal y separando los hechos de la ficción como el tiempo que me tomaría ver la trilogía de El Señor De Los Anillos (soy un nerd, ¿qué esperabas?), lo haré.Y el que mi trabajo hoy tenga el apoyo de docenas de coaches de fitness, expertos en la pérdida de grasas y otros geeks de la nutrición de todo el planeta me dice que estoy recorriendo el buen camino.Es difícil entender la nutrición, pero la simplificaré para que te parezca tan fácil como un juego de niños. Nick Pineault

Por estos días me podrás encontrar escribiendo o leyendo sobre nutrición en algún parque o uncafé de Montreal, Quebec (sí – vivo entre los esquimales en la fría y "salvaje" Canadá), o conectándome con otros expertos apasionados por la salud y el fitness del mundo entero... soy muy internacional (¡no!)Asegúrate de seguir mi blog, que es donde sucede la magia nerd: www.verdaderosalimentosquemagrasa.com

Finalmente quiero decirte esto: eres sensacional.

Te pusiste en acción y decidiste informarte – y hacer un real cambio en tu vida. Eres una inspiración para quienes te rodean, que siguen comiendo alimentos que en verdad los enferman y los hace engordar.

Si te gusta lo que hago, por favor dame tu apoyo recomendando mi producto a tus amigos y familiares, y a cualquiera que pueda beneficiarse de él.Como siempre digo...Mantenlo simple y saludable,

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Indice de ContenidosAdrezos ............................................................................................................5

La verdad sobre los aderezos ..........................................................................6

Esenciales ........................................................................................................7

Aderezo de ensaladas ......................................................................................9

Salsas & dips ..................................................................................................11

Aumentadores de sabor .................................................................................13

Bocadillos .......................................................................................................14

La verdad sobre los bocadillos .......................................................................15

Barras .............................................................................................................16

Frituras & Galletas ..........................................................................................18

Botanas de proteínas .....................................................................................21

Chocolate .......................................................................................................23

Condimentos ..................................................................................................25

Sal ...................................................................................................................26

Hierbas & Especias ........................................................................................29

Pasos de acción .............................................................................................30

Fuentes & Recursos .......................................................................................31

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ADEREZOS}

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La verdad sobre los aderezos¿Qué son las patatas fritas sin kétchup?

¿Las hamburguesas sin complementos?

¿Y tu sándwich de LTT sin mayonesa o mostaza?

Saben sosas.Es allí donde entran los aderezos... para salvar el día y hacer que todo sea sabroso.

Pero quedas advertido: mientras trabajan para mejorar el sabor de tus platillos favoritos, ellos mismos son

los que agregan montones de calorías e ingredientes desagradables sin que lo sepas.

Digamos que un adulto que come un promedio de 2000 calorías diarias usa estos condimentos cada día:

2 cdas. de kétchup con sus huevos de la mañana

2 cdas. de aderezo de ensalada ranchera con la ensalada del almuerzo, y 2 cdas de mayonesa en su sándwich

2 cdas. de queso crema con galletas de trigo integral para la merienda

4 cdas. de guacamole con la cena, y 2 cdas. de crema batida sobre su plato de bayas por la noche

Eso es una asombrosa cantidad de 591 calorías extra1 tan sólo en condimentos a diario - ¡el

30% de lo que la persona consume en calorías en todo el día! Y son calorías de sirope de maíz

alto en fructosa, aceites vegetales cargados de grasas trans y lácteos inflamatorios

pasteurizados. No es algo bueno.

Y recuerda que esa cantidad podría ser incluso mayor. Después de todo, ¿quién se toma el

trabajo de hacer control de porciones con los condimentos usando una cucharadita?

Ahora, ¿cómo puedes evitar la trampa de los aderezos y aún así hacer sabrosas tus comidas?

Simplemente sigue leyendo...

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EsencialesEstos 5 condimentos están siempre a tu alrededor. Por eso debes asegurarte de que tengan los ingredientes correctos.

Salsa de soya (soja)

Mostaza

Ketchup

Mayonesa

La "salsa de soya" regular que no es más que una mezcla de HFCS y proteínas de soya de mala calidad.

Salsa de soya orgánica o salsa Tamari, elaborada con granos de soya fermentados.

Mostazas saborizadas con azúcar agregado. Mostaza elaborada con granos y vinagre. Mejor aún - mostaza elaborada con vinagre de sidra de manzana.

El kétchup (cátsup) regular - una cucharadita tiene 4g de azúcar, y en general se usa más de una cucharadita...

Kétchup si azúcar endulzado con Stevia - especialmente si quieres reducir la cantidad de azúcar que consumes.

La mayonesa elaborada con cualquier tipo de aceite refinado (de maíz, soya, canola, cártamo, girasol, semilla de uva) - incluso las elaboradas con canola o soya orgánica.

La mayonesa elaborada con aceite no refinado de oliva o de coco (la mayonesa casera es tu mejor opción).

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Mayonesa casera¿Es tan difícil hacer tu propia mayonesa casera? Con esta receta y un par de minutos, no parece que sea así.

Ingredientes1 huevo entero (de pastura, si es posible)

2 yemas

1 cda. de mostaza de Dijon

1 cda. de jugo de limón

¼-½ cdita. de sal marina

¼ cdita de pimienta

1/3 de taza de aceite de coco prensado por expeller

(derretido si fuera sólido)

2/3 de taza de aceite de oliva "light" (tiene un sabor

más suave)

Instrucciones1. Mezcla los huevos, la mostaza, el jugo de limón, lasal y la pimienta en la licuadora o en un bol (si vas a usar la procesadora de mano)

2. Enciende el artefacto en velocidad baja y comienzaa añadir los aceites muy lentamente. Comienza con algunas gotas y luego llega a un hilo de 1.5mm. Sigue integrando hasta agregar todo el aceite (por unos 5 minutos).

3. Coloca en el refrigerador para que se endurezca,dentro de un contenedor hermético y por hasta dos semanas.

Caldo

Caldo de huesos caseroEl caldo de huesos está repleto de vitaminas y minerales, y no tiene ingredientes indeseados.

A diferencia de lo que piensa mucha gente, hacerlo en casa es muy fácil y es una manera genial de aprovechar al máximo tu carne de calidad. Si no tienes acceso a huesos de animales de pastura o alimentados a pasto, elige el caldo orgánico.

1. Coloca huesos de res alimentada a pasto o de pollode pastura en una olla grande. Agrega trozos de vegetales y especias, si quieres.

2. Cubre todo con agua, dejándola a unos 2 a 3 cmpor sobre el nivel de los huesos.

3. Agrega 2 cucharadas de vinagre de manzana (de sidrade manzana). Esto ayudará a tomar más minerales de los huesos.

4. Cubre la olla y deja hirviendo bajo por 12 a 24 horas.

5. Deja la tapa entreabierta mientras el caldo se calienta,para evitar que hierva (asegúrate de que el líquido no burbujee y se evapore o te quedarás con huesos quemados)

6. Filtra el caldo. Se mantendrá fresco por días dentrode la nevera, y por meses en el congelador.

7. Agrega agua a los huesos nuevamente y preparauna segunda olla de caldo. Sigue haciéndolo hasta cansarte o hasta que tus huesos se hayan desintegrado.

El regular de pollo, carne o vegetales que tenga sal refinada y MSGs

El caldo orgánico de pollo, carne y vegetales - el caldo casero es incluso mejor

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Aderezo de ensaladaLas ensaladas son, en sí, sosas. Pero cuando llega el momento de darles un toque, asegúrate de no convertirlas en un desastre engordador.

El ahorro de tiempo puede ser costosoPuede que sea práctico abrir una botella de tu aderezo favorito para condimentar tu ensalada, pero eso tiene un precio. La mayoría de los aderezo tiene ingredientes engordantes como:

Azúcar y sirope de maíz alto en fructosa

La mayoría de los aderezos para ensalada reducidos en grasas tienen más azúcar que los "regulares". Lee la información nutricional para saber que no tenga ingredientes azucarados entre los primeros 4 o 5 de la lista.

Endulzantes artificiales

Si tu aderezo es bajo en grasas y en calorías, puede que esté endulzado con aspartamo, acesulfame-K o sucralosa. Estos endulzantes artificiales generalmente engordan más - y son menos saludables- que el azúcar.

Aceite vegetal

El aceite vegetal elaborado con granos o porotos de soya, maíz o canola es inflamatorio y tiene hasta 4,6% de

grasas trans no indicada en la etiqueta - incluso en las variedades orgánicas. ¿No suena delicioso?

Aderezo de ensalada saludableEs posible preparar un aderezo para ensalada que apoye tu pérdida de grasas - pero siempre recuerda usar el aceite con moderación y de hecho utilizar una cucharita para controlar las porciones. Tiene muchas calorías, y sobrepasarte es muy sencillo.Si eliges el comprado en las tiendas, busca que tenga estos ingredientes:

Aceite de oliva, de sésamo o de

coco sin refinar

Vinagre (de cualquier tipo)

Hierbas y especias

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Aderezo César caseroNo tienes que renunciar a tu ensalada César favorita. ¡Prueba con esta versión casera del clásico y cremoso aderezo con tocino crocante (de pastura), rodajas de limón y crutones caseros!

Ingredientes2 yemas de huevo crudas (de pastura, si es posible)

6 a 8 filetes de anchoa (picados)

1 cda. de mostaza de Dijon

2 cdas. de ajo picado

4 cdas. de vinagre de arroz

1 cda. de salsa de soya orgánica (o Tamari)

½ cda. de sal marina

5 cdas de jugo fresco de limón (con un poco de

ralladura de su piel, si puedes)

1 taza de vinagre de oliva extra virgen

Pimienta recién molida, al gusto

Instrucciones1. Mezcla todos los ingredientes, salvo el aceite deoliva, en la licuadora o en un bol, si usas procesadora de mano.

2. Abre la tapa y lentamente agrega el aceite de olivacomo si estuvieras haciendo mayonesa casera (esun proceso algo lento, de unos 5 minutos). Se mantendrá fresco por dos semanas, al menos.

Aderezo italiano casero

Ingredientes1 taza de aceite de oliva

1 taza de vinagre de vino (o una mezcla de otros

vinagres o jugo de limón)

1 cda. de ajo en polvo

1 cda. de cebolla en polvo o de cebolla picada y seca

1 cda. de orégano seco

1 cda. de albahaca seca

1 cda. de pimienta

1 cda. de sal

1 cda. de mostaza de Dijon

Instrucciones1. Mezcla todos los ingredientes en un frasco o tarro.

2. Almacena bien cerrado a temperatura de ambienteo en el refrigerador. Agita bien antes de servir.

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Sé que las salsas y los dips dan sabor a tus zanahorias, que parecen algo sosas al comerlas solas. Pero pueden ser una enorme fuente de ingredientes engordantes si no los eliges sabiamente.

Salsas & DipsHummus

Hummus casero

Ingredientes2/3 de taza de garbanzos secos

1 cda. de jugo de limón

½ cdita. de sal marina

½ cdita. de comino molido

Pimienta recién molida, al gusto

Instrucciones1. Remoja los garbanzos toda la noche en agua y luegohiérvelos cubiertos por 2 horas a temperatura moderada.

2. Licua todos los ingredientes juntos. Ajusta el sabor consal y jugo de limón.

Nota: Yo prefiero no usar aceite o tahini en mi hummus,para mantener muy baja la cantidad de calorías.

El hummus con aceite vegetal o azúcar agregados

El hummus con aceite de oliva - mejor aún, el que no tiene aceite

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Tzatziki

Tzatziki casero

Ingredientes1 taza de yogur natural griego orgánico

El jugo de medio limón

2 dientes de ajo picados

1 pepino mediano, en cubos

Sal marina y pimienta fresca molida, al gusto

Eneldo fresco finamente picado (opcional)

Instrucciones1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.

2. Ajusta el sabor con sal y jugo de limón.

El tzatziki con aceite vegetal agregado y con yogur regular (hecho con leche cargada de hormonas de mala calidad)

El tzatziki elaborado sólo con yogur orgánico natural, pepino, ajo, especias y aceite de oliva

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Pesto

Pesto casero

Ingredientes2 tazas bien llenas de hojas de albahaca fresca

½ taza de aceite de oliva extra virgen

1/3 de taza de piñones, anacardos o nueces (opcional)

3 dientes de ajo picados

Sal marina y pimienta recién molida, al gusto

Instrucciones1. Coloca la albahaca, el ajo y los frutos secos en la procesadoray pica todo junto

2. Agrega el aceite de oliva y procesa nuevamente, hastalograr una crema suave. Sazona con sal y pimienta.

El pesto con aceite vegetal

El pesto con aceite de oliva (difícil de encontrar)

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Guacamole

Guacamole casero

Ingredientes1 aguacate maduro

1 limón o 1 lima (yo prefiero el limón)

1 diente de ajo picado

Sal marina y pimienta negra, al gusto

Coriandro fresco picado (opcional)

Instrucciones1. Aplasta el aguacate, el ajo, la sal y lapimienta, y agrega la mitad del jugo de lima o de limón.

2. Ajusta el sabor agregando sal o jugo delimón

Los dips de guacamole con aceite vegetal (y el guacamole de Kraft, que tiene menos del 2% de aguacates)2

Guacamole hecho con aguacates reales, vegetales y especias - y nada más

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Aumentadores de saborLos "aumentadores del sabor" son mis armas secretas en la cocina. Usa estos aderezos de muy bajas calorías y mucho sabor a tu propio criterio.

Alcaparras En mis platos franceses e italianos

Pasta de curry Platos indios

Pepinillos Genial bocadillo bajo en calorías

Vegetales fermentados Usa chucrut en tu ensalada, así como cualquier otro vegetal fermentado, como un acompañamiento repleto de probióticos

Olivas (aceitunas) Bocadillos, ensaladas y en cualquier receta

Salsa de pescado Lo uso para la cocina asiática

Hierbas y especias frescas Úsalas sin límites en tu cocina - la mayoría de ellas ha demostrado sustentar la pérdida de peso

Jengibre fresco En platos asiáticos

Limas y limones frescos Mucho más sabrosos que los jugos de lima y de limón concentrados del mercado

Pimientos morrones (dulces) asados Genial para los sándwiches

Salsa En platillos mexicanos y en sándwiches

Pasta de tomate Agrega sabor dulce y más textura a casi cualquier platillo

Sal sin refinar Agrégalo a cualquier comida para elevar su sabor

Vinagres Virtualmente en cualquier platillo o como aderezo de ensaladas

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BOCADILLOS}

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La verdad sobre los bocadillosTe apuesto a que no puedes comer sólo uno.

El viejo eslogan de las patatas Lays define bastante bien lo que pensaban los productores al desarrollar estos adictivos y sabrosos bocadillos. Con razón muchas personas antojan estas comidas regularmente.

Sal agregada, grasas y aditivos que aumentan el sabor como el MSG hacen que estos bocadillos sean imposibles de resistir. Y debo admitirlo - si hay una bolsa de patatas fritas frente a mí, mi mano irá a alcanzarlas incluso cuando mi mente sabe que estos bocadillos son un desastre y que nunca deberían ser comidos por nadie en el planeta.

Es por ello que debes pelear en contra de ellos al intentar hallar un bocadillo quemador de grasas. Debe ser también relativamente bajo en calorías - porque sobrepasarte con los bocadillos es algo bastante fácil de hacer -, práctico y adictivo.

Ten cuidado: la mayoría de los bocadillos son terriblesRecuerda - ese paquete de 100 calorías tiene 100% de los ingredientes que no hacen más que darle problemas a tu cuerpo y que sustentan la retención de las grasas. Obviamente, una botana de Oreos de 100 calorías es una muy mala elección de bocadillo.

El problema es que, incluso las barras de granola "naturales", pueden ser una gran fuente de azúcar, granos refinados, aceite vegetal y otros ingredientes que deberían ser sólo parte de la categoría de las comidas del 10%.

Así, mientras piensas que los bocadillos que comes a diario te ayudan a controlar el apetito y a activar tu metabolismo, de hecho pueden estar demorando tu pérdida de grasas y enfermando a tu cuerpo.

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BarrasNada es más conveniente que una barra de bocadillo. Pero con miles de alternativas en el mercado que prometen ser saludables y nos dicen cosas alocadas – la mayoría de las personas termina eligiendo las incorrectas.

¿Cuánto engorda tu barra?La gran mayoría de barras de granola, mezcla de frutas secas y de proteínas del mercado no son más que una amalgama de ingredientes procesados y muertos, con azúcar agregado - a pesar de cuán "saludables" digan ser.Veamos los más de 40 ingredientes de la tan popular barra de granola baja en grasas Quaker® Chewy®:

Ingredientes: granola (grano integral de avena arrollada, azúcar moreno, arroz inflado [harina de arroz, azúcar, sal, extracto de cebada malteada], trigo integral arrollado, aceite de soya, coco seco, harina de trigo integral, bicarbonato de sodio, lecitina de soya, color caramelo, leche en polvo sin grasas), chispas de chocolate semi amargo (azúcar, licor de chocolate, mantequilla de cacao, lecitina de soya, extracto de vainilla), sirope de maíz, arroz integral inflado (harina de arroz integral, azúcar, harina de cebada malteada, sal), azúcar invertida, azúcar, sólidos de sirope de maíz, glicerina, aceite de soya. Contiene 2% o menos de sorbitol, carbonato de calcio, sal, agua, lecitina de soya, melaza, sabor natural y artificial, BHT (preservante) y ácido cítrico.

0 gramos de grasas trans

Contiene aceite de soya transgénica con hasta 4,6% de grasas trans ocultas.

Hecho con sirope de maíz alto en fructosa

Sigue teniendo 7 azúcares diferentes (moreno, común, invertida, melaza, sirope de maíz, sólidos de sirope de maíz y el alcohol de azúcar sorbitol)

Un bocadillo perfecto para toda la familia (con sello de Smart Choices Made Easy)

Está lejos de ser perfecto - los huevos, frutas, frutos secos y semillas son mucho mejores opciones. Tiene "sabor artificial" que puede ocultar aspartamo u otro endulzante artificial.

Las bondades de la avena integral Quaker

No está tan mal, pero puedes apostar a que han sido calentados y procesados, lo que los hace mucho más engordantes

Buena fuente de calcio (carbonato de calcio agregado)

Los norteamericanos consumen mucho calcio suplementario y muy pocas vitaminas y otros minerales, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón3

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¿Cuán poco saludable es tu barra de proteínas?Las costosas barras que venden a los atletas y a quienes buscan un mayor desempeño no son diferentes de las barras de granola. De hecho, a menudo tienen más de los mismos malos ingredientes pero usan dichos diferentes para atraer a su público.

Ingredientes: cobertura de chocolate (azúcar, aceite de palma fraccionado, cacao, suero, leche no grasa, lecitina de soya, sabor natural de vainilla), mezcla de proteína

TrisourceMR (aislado de proteína de suero. caseinato decalcio, aislado de proteína de soya), sirope de glucosa, caramelo (sirope de maíz, azúcar, crema, agua, fructosa, aceite de palma, lecitina de soya, sal, fosfato de sodio, sabor natural, carragenina), aceite de canola alto oleico, maltodextrina, sirope evaporado de jugo de caña, harina de cacahuate, soya inflada (aislado de proteína de soya, almidón de tapioca, sal), lecitina de soya, sal, mantequilla de almendra.

Práctica recuperación sin esperas

Práctica fuente de más de 35 ingredientes procesados y muertos

12 gramos de proteína para la recuperación muscular

12 gramos de proteínas de mala calidad inefectivas y muy procesadas

30 gramos de carbohidratos para reabastecer el glucógeno

Puede decirse de cualquier fuente de carbos; contiene 5 tipos de azúcar refinado (azúcar, sirope de glucosa, sirope de maíz, maltodextrina, sirope de caña evaporado) que demorarán tu recuperación

Sin preservantes o sabores artificiales

Es cierto, pero tiene ingredientes 100% refinados incluyendo aceite de palma fraccionado y aceite de canola alto oleico que ocultan grasas trans

180 mg de sodio - una pérdida de electrolitos clave en el sudor se asocia al calambre muscular en algunos atletas

Es curioso cómo muchos productos se enorgullecen en ser bajos en sodio, y este alardea de lo contrario... el sodio es esencial al hacer ejercicios, pero s tipo refinado sólo causará retención de líquidos e inflamación.

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¡Te atrapé!Los productores de barras de bocadillo de mala calidad han sido atrapados en plenas malas prácticas, como:

Barras "naturales" Kashi (propiedad del gigante Kellogg), que tienen soya 100% transgénica4

Barras Nature Valley (del gigante General Mill), que afirmó falsamente tener ingredientes 100% naturales5

Barras Quaker, que han sido demandadas por diversos asuntos de la salud6

Los consumidores tienen el poder verdadero - recuérdalo.

Barras de alimentos crudos - mi única recomendaciónLos ingredientes crudos en general tienen más vitaminas, minerales y enzimas amigables con los intestinos, y tienen menos toxinas y granolas o ingredientes de las barras de proteínas altamente procesados.

Recuerda que los alimentos crudos se echan a perder rápidamente. Esto es, en verdad, una gran ventaja, pues los productos crudos sólo pueden ser frescos y nutritivos.

Más importante, los productores de barras crudas se preocupan por la nutrición de sus productos, a diferencia de las granolas y barras de proteínas de mala calidad y muy procesadas.

Advertencia: como cualquier suplemente de calidad, estas barras NO son económicas. Si no puedes costearlas, elige los bocadillos de proteína de alimentos reales como los frutos secos, las semillas, la carne fría y los huevos.

Estos son los 2 productores en los que más confío en dar los productos de la mayor calidad posible (haz clic en los nombres para tener más información):

BioTrust – Barras de proteína de alimentos crudos y orgánicos que tiene más de

20g de proteínas por barra, sin transgénicos, trigo, soya, gluten o grasas trans.

Dale’s Raw Foods – Barras de proteína de alimentos crudos con sólo ingredientes

saludables.

Ingredientes saludables que debes buscarAsegúrate de que tu barra de alimentos crudos esté elaborada con estos ingredientes:

BasesMantequillas de frutos secos

Chocolate amargo

Dátiles

EndulzantesFrutas secas

Néctar de coco

Stevia

Miel cruda

ProteinasDe guisantes, arroz, cáñamo

De suelo procesada en frío

De claras de huevo

ExtrasFrutos secos y semillas

Cacao en polvo o chispas

Polvo de verdes

Especias y sal marina

GrasasAceite de coco

Mantequillas de frutos secos

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Frituras & GalletasLas frituras y las galletas son simplemente las más adictivas - y menos saludables - que puedas encontrar. ¿Hay alguna buena alternativa?

¿Has oído de la acrilamida?Calentar alimentos ricos en carbohidratos como las patatas crea acrilamida, un subproducto peligroso que no tiene sabor ni puede verse. Los estudios han demostrado que la acrilamida aumenta el riesgo de diversos tipos de cáncer, daño en los nervios y otros efectos neurotóxicos7

Incluso cuando grandes corporaciones como Frito-Lay tuvieron que reducir los niveles de acrilamida en sus productos a uno lo suficientemente bajo como para evitar tener que colocar la etiqueta obligatoria sobre la advertencia por cáncer, la Organización Mundial de la Salud advierte que estos niveles pueden variar de una a otra tanda de producción, lo que hace que sea virtualmente imposible saber si las patatas de tu bolsa serán o no peligrosas8.

Nota: Desafortunadamente las patatas horneadas no son una buena alternativa. Según la FDA, las patatas horneadas tienen niveles 3 veces más altos de acrilamida que las fritas regulares9

Las falsas son incluso peoresPara evitar pagar impuestos extra en el Reino Unido, la Pringles Company (propiedad de Procter & Gamble) dijo que el contenido de patatas de sus frituras era tan bajo que no podrían ser llamadas "patatas"10

El juzgado notó esta estratagema e hizo pagar a la empresa $160 millones en impuestos (aplicable a todos los productos de patatas en el Reino Unido). Pero Pringles estaba en lo correcto en una cosa - estas frituras apenas si contienen patatas. Las Pringles tienen menos del 40% de harina de patata, el resto del producto se completa con aceites vegetales de mala calidad de arroz, trigo, maíz y están cargados de grasas trans.

¿"Frituras naturales"?PepsiCo - dueña de Frito-Lay - espera aumentar el negocio de la nutrición de sus productos de $10 mil millones a $30 mil millones en 202011. Es por eso que están cambiando lentamente los ingredientes que usan en sus procedimientos de producción.

Han quitado los aceites hidrogenados, reemplazados por los no-tan-mejores aceites de canola, soya, maíz, girasol y cártamo; los colorantes a base de petróleo han sido reemplazados por jugo de remolacha (betabeles), repollo colorado y zanahorias, y los peligrosos saborizantes como el glutamato monosódico (MSG) fueron reemplazados por melaza y paprika.

Aunque esto demuestra que los consumidores tienen cierto poder al elegir lo que quieren ver en las góndolas del supermercado, no te olvides que las frituras "naturales" siguen siendo frituras, y nunca se harán saludables por arte de magia.

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¿Se te antoja algo crocante?Ten cuidado - hay pocas alternativas buenas...

Galletas regulares (como las Ritz)

Ninguno Harina refinada

Aceite vegetal

Sal refinada

Una terrible elección

Galletas de trigo integral (como las Wasa o las caseras)

Granos no refinados que engordan menos

Mala fuente de carbos Evítalos si tienes problemas

con el gluten

Come según tus requisitos

calóricos diarios

Frituras regulares (como las Lay's®)

Ninguno Aceite vegetal

Sal refinada

Muy densas en calorías

Adictivas

Una terrible elección

Evítalos o compra sólo

una bolsa pequeña

ocasionalmente, como un

gusto

Botanas horneadas (como las Lay's® Horneadas)

Un poco menos de calorías Alto contenido de acrilamina

Menos grasas, más carbos

Una terrible elección

Chips de tortillas (como los Tostitos®)

Ninguno Engordan tanto como las

patatas fritas

Tienen maíz transgénico

Una terrible elección

Son frituras pero elaboradas

con maíz en lugar de patatas

Chips que se venden como naturales (de batata, de frijoles negros, con aceite de oliva, aceite de aguacate, etc)

Ninguno Engordan tanto como las

patatas fritas

Los aceites usados son

refinados

Una terrible elección

Siguen siendo frituras, apuesto a que el aceite que tienen es altamente refinado

Chips vegetales comerciales

Ninguno Siempre se hacen con aceite refinado

Una terrible elección

No son mejores que las

frituras de patataChisp de vegetales caseros (de sol, batata, zanahoria, chirivías, remolachas, etc)

Tú controlas las calorías

Tiene nutrientes

Pueden tener muchas calorías si usas demasiado aceite

Una gran alternativa

Usa poco aceite

Palomitas de maíz para el microondas

Ninguno Tienen ácido prefluoro-octanoico (PFOA), relacionado a la infertilidad12 y la enfermedad cardíaca13 Tiene 2,3-pentanodiona (PD), relacionada a toxicidad respiratoria14 Grasas trans en la "mantequilla"

Maíz transgénico

Una terrible elección

Palomitas de maíz caseras Tú controlas las grasas e

ingredientes

Fáciles de preparar (sólo

segundos)

Mala fuente de carbohidratos

Una gran alternativa

Come dentro de tus

requisitos calóricos diarios

Botana crocante Pros Contras Vered i c to

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Date el gusto con estoLo sé: las botanas de col rizada no se parecen en nada a las frituras de patatas. No son tan adictivas y nunca tendrán tan buen sabor.pero si quieres eliminar los alimentos no saludables de tu dieta, estas son una buena alternativa de bocadillo para cualquier momento del día sin cambiar de talle de tus pantalones y enfermarte.

Además, estos chips de col son un súperalimento con muchos beneficios:

Son bajos en calorías y en grasas, y es alto en fibras. Los chips de col satisfacen y son compatibles con las dietas si no usas demasiado aceite al prepararlos

Tiene muchas vitaminas y minerales. Las coles tienen más hierro por caloría que la carne, y tienen mucha vitamina K que combate al cáncer. También tiene vitaminas A y C, y es buena fuente de calcio.

Es desintoxicante y antiinflamatoria. A diferencia de las frituras de patata, las chips de col te ayudarán a eliminar los químicos desagradables de tu cuerpo y harán que tu cuerpo funcione mejor.

Chips de col caseras

Ingredientes1 puñado de col rizada (unas 6 onzas o 170g)

1 cda. de aceite de coco derretido, prensado por

expeller (mucho más estable que el de oliva)

Sal marina al gusto

Especias al gusto

Instrucciones1. Precalienta el horno a 300°F/150°C

2. Enjuaga y seca la col, y quita los tallos ynervios duros del centro.

3. Corta en trozos grandes, mezcla con el aceitede coco en un bol, y sazona con sal marina y especias al gusto.

4. Acomoda las hojas en una sola capa en unaplaca de hornear.

5.Hornea por 20 minutos o hasta que estén

crocantes, y luego coloca en una rejilla para enfriar.

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21

Las carnes secas que no sean de 100% carne de res, o que tengan demasiados ingredientes agregados

Si puedes costearla, elige el Cadillac de las carnes secas - la orgánica, alimentada a pasto y ahumada.

Los frutos secos y semillas asados o tostadosLos frutos secos y semillas con aceite agregado

Frutos secos y semillas crudas, orgánicas si es posible. Puedes tostarlas en casa manteniendo baja la temperatura (150°F/55°C)

Ev i ta . . .

E v i ta . . .

E l i ge . . .

E l i ge . . .

Botanas de proteinasLos bocadillos altos en proteínas son una gran elección, porque controlan tu apetito y mantienen estable tu nivel de azúcar en sangre. Siempre tenlos a mano.

Carne seca

La carne seca puede ser algo costosa, pero el 26% de su contenido de proteínas y su bajo contenido de

calorías las hacen la botana perfecta. Es por eso quizás que son parte del menú oficinal de los astronautas de

la NASA en sus misiones en el espacio exterior15

Barra alta en proteínas de alimentos crudos

Las barras de alimentos crudos con polvo de proteínas de alta calidad son geniales botanas - pero sólo si no te importa pagar el precio extra por las tipo premium.

Las barras BioTrust y las que elabora Dale’s Raw Foods son tus mejores opciones para tener proteínas de alta calidad que puedan absorberse en tu cuerpo - sin los usuales agregados de azúcar e ingredientes refinados.

Batidos de proteína

También puedes optar por los batidos de proteínas - pero ten estas dos cosas en mente:

La mayoría de los polvos de proteína está repleto de ingredientes artificiales procesados que no se absorben en el cuerpo

Consumir sólo polvo de proteína de suero elevará tu nivel de azúcar en sangre tanto como el pan blanco16

Usa tus batidos de proteínas como botanas; asegúrate de leer la guía de La Verdad Sobre Suplementos antes, para elegir la clase correcta de mezcla de proteínas que sea una buena fuente de grasas (aceite de coco o mantequilla de frutos secos), a menos que las comes inmediatamente después de entrenar.

como MSG y sirope de maíz alto en fructosa.

Frutas secas y semilals crudas

Tienen bastantes calorías, así que siempre controla tus porciones al comerlas como botanas. Un puñado suele ser suficiente para controlar tu apetito y te hará más fácil esperar a la siguiente comida.

Las mantequillas de frutos secos también son buenas alternativas de bocadillos, pero no te olvides que se aplica la misma guía - elige las de frutos secos crudos y controla cuidadosamente tus porciones.

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22

El queso elaborado con leche comercial (llena de hormonas y pesticidas)

El queso elaborado con leche orgánica y de alimentación a pasto De ser posible, elige queso de leche cruda Come requesón para tener proteínas extra, aunque otros quesos más grasosos también estarán bien

La leche comercial (cargada de hormonas y

pesticidas)

La leche que sepa como tu barra de caramelo favorita

La leche orgánica y alimentada a pasto

De ser posible, elige la leche cruda

Las mezclas de huevo como EggBeaters® Huevos orgánicos y de pastura

Ev i ta . . .

E v i ta . . .

E v i ta . . .

E l i ge . . .

E l i ge . . .

E l i ge . . .

Queso

Ya que contiene muchas grasas junto con las proteínas, el queso debe comerse controlando cuidadosamente las porciones. En general yo peso mis quesos con una balanza, y sólo como 1 onza o 28 gramos por vez.

También ten en mente que muchas personas tienen problemas al digerir cualquier tipo de lácteo. Escucha a tu cuerpo y nunca comas alimentos que te hagan sentir enfermo o te den efectos secundarios.

LecheNo soy un gran fanático de la leche, porque el 75% de los adultos carece de las enzimas apropiadas para digerirla.

Pero si tú NO tienes problemas con la elche, puede ser una gran fuente de proteínas - especialmente si es

cruda.

HuevosSiempre ten huevos cocidos sin pelar en el refrigerador. Durarán más de una semana y sabrán bien por su

cuenta, o en tu ensalada favorita.

Receta de huevos endiabladosLos huevos cocidos pueden ser aburridos a veces. Esta receta te hará redescubrir sus bondades en minutos.Yo no uso mayonesa extra o aceite de oliva en mis huevos endiablados, pues no creo que sea necesario agregar grasas extra.

Ingredientes6 huevos enteros (de pastura si es posible)

1 cda. de mostaza de Dijon

Sal marina y pimienta fresca molida, al gusto

Un poco de agua

Instrucciones1. Hierve tus huevos por 10 minutos. Enjuágalos en aguafría y retira las cáscaras.

2. Córtalos por la mitad y retira las yemas cocidas conuna cuchara.

3. En un bol mezcla las yemas, la mostaza, la sal y lapimienta, agregando un poco de agua (sólo unas gotas) hasta lograr una textura cremosa. Coloca la pasta en las claras cocidas y sirve.

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23

En 2001 los norteamericanos consumieron 1.3 mil millones de kilogramos de chocolate17, y con buena razón - sabe asombroso. ¿Pero puede este dulce decadente ser parte de una dieta quema grasa?Beneficios del chocolateEl consumo de chocolate ha demostrado:

Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque18

Ayudar a estabilizar el azúcar en sangre19

Mejorar la presión arterial

Muestra más beneficios que el vino tinto y el té, pues tiene incluso más antioxidantes20

Mejorar la flora intestinal21

Ser un potente antiinflamatorio22

Disclaimer importante: Estos beneficios son por el consumo de chocolate amargo (al menos 70% de contenido de cacao), no del chocolate con leche.

Chocolate real vs la golosinaDe esos miles de millones de kilos que los norteamericanos comen cada año, puedes apostar que el 99% es chocolate de golosina en lugar de chocolate real con alto contenido de cacao.La diferencia es fundamental para aprovechar al máximo tu gusto ocasional:

¿Y qué hay del chocolate blanco? Bien, eso en verdad no existe. El chocolate blanco se hace con mantequilla de cacao, azúcar y saborizantes. Considéralo una golosina.

¿Cuánto chocolate debería comer?Si alguien me dijera que comer dos grandes barras de chocolate sabroso cada día mejoraría mi salud, lo haría.

Pero la (triste) verdad es que 6.7g de chocolate al día (media barra por semana, aproximadamente) presentará los mayores beneficios23 Puedes comer más si eres amante del chocolate como yo, pero asegúrate de no sobrepasar tus requisitos calóricos diarios.

¿Hay plomo en mi chocolate?Han corrido rumores por Internet sobre el chocolate que contiene altos niveles de plomo.

Es verdad que los productos procesados de chocolate han presentado altos niveles de plomo, debido a los transportes y el método de producción24

Sin embargo, estudios más recientes concluyeron que el aporte de plomo en los productos de cacao en Estados Unidos es en verdad muy bajo25 y que tu cuerpo sólo absorberá un 10% o menos de él26

El único chocolate que recomiendoSiempre elige el chocolate con, al menos, 70% de cacao. Querrás conseguir el de más alto contenido posible de cacao, pero cuyo sabor puedas disfrutar.

Elige el orgánico y tendrás garantizado que el chocolate tendrá muy poca contaminación - y probablemente más altos niveles de antioxidantes.

Compra chocolate con certificados de buenas prácticas; muchos países aún producen chocolate usando prácticas inhumanas como el trabajo infantil o forzado.

ResumenComer aproximadamente media barra de chocolate por semana probablemente mejorará tu salud.

Si quieres tener beneficios de tu chocolate, elige el amargo (oscuro) que tena al menos 70% de cacao en su contenido

Elige el tipo orgánico y certificado para buenas prácticas de producción, para obtener un producto que respete a la naturaleza y a los empleados que lo producen

Chocolate

Contenido de cacao

Al menos 35% de cacao (te recomiendo elegir el de 70% o más)

Mínimo de 10% de licor de chocolate

Calorías Pocas Más

Azúcar Menos Más

Proteína Más Menos

Fibra Más Menos

Antioxidantes Más Pocos

Ingredientesartificiales

Pocos Más

Choco late amargo

Choco late con l e che o de go l os ina

CONDIMENTOS }

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CondimentosComer saludable no es soso. Eso es un enorme mito.

Después de todo, los restaurantes más elegantes sólo usan alimentos integrales para hacer las comidas más sabrosas del planeta entero.

Si quieres seguir una dieta saludable, tendrás que dominar el arte de preparar platillos integrales que sepan bien.

Y eso empieza por usar los condimentos correctos.

“ “

26

SalLa sal ha sido usada para sazonar desde hace 8.000 años27. Pero en las últimas décadas ha sido el enfoque de una cruzada de las organizaciones de salud - acusada de causar enfermedad cardíaca e hipertensión. ¿Deberíamos escuchar lo que se dice por allí con miedo... o iluminarnos y comenzar a salar?

Elige el tipo correctoNo todas las sales son iguales. Aquí te cuento por qué recomiendo elegir la sal sin refinar marina o de roca en lugar de la sal de mesa refinada que pueden hallar en cualquier sitio:

Cualquier tipo de sal sin refinar cumplirá el cometido: la flor de la sal, sal marina sin refinar, sal rosada de Himalaya, etc.

La sal se relaciona a la hipertensión y a la enfermedad... ¿verdad?Me gustaría que fuera así de simple. La "prueba" de que la sal causa hipertensión fue establecida en los 1970, cuando un investigador llamado Lewis Dahl28

quien probó alta

presión arterial en ratas alimentadas al equivalente humano de 500 gramos de sodio al día - 50 veces más que el promedio ingerido en Estados Unidos29,30,31

Es una prueba un tanto débil, si me preguntas.

Luego de revisar los hechos es claro que la relación entre la sal, la alta presión arterial y la enfermedad cardiovascular es muy delgada:

Un reciente estudio prueba claramente que la ingesta de sodio no se asocia a la hipertensión ni la enfermedad cardiovascular32

El Estudio InterSal - a menudo citado por los defensores de la sal - no pudo demostrar una asociación entre la sal y la hipertensión33

Las personas saludables se adaptarán a un amplio rango de niveles de ingesta de sal sin un cambio significativo en su presión arterial34

Michael Alderman - cabeza de la Sociedad Americana de Hipertensión desde hace años - confirmó que las dietas bajas en sodio no prueban mejorar la presión arterial ni reducir el riesgo de enfermedad35

La cantidad de sal en nuestra dieta se ha mantenido constante en los últimos años, a pesar de la gran suba en los índices de mayor presión arterial y enfermedad coronaria36

Y me guardé lo mejor para el final:

La solución salina estandarizada para el uso hospitalario brinda un promedio de tres litros de 0.9% de cloruro de sodio al día - el equivalente a 27 gramos de sal por día mientras estás hospitalizado. Eso es cinco veces más que las recomendaciones de la Guía Dietaria, y no modifica la presión arterial de los pacientes ni los mata al instante.

Procesamiento Secada a más de 1200°F/650°C, y purificada

Ninguno

Contenido de cloruro de sodio

98% 84%

Otros minerales

Ninguno Más de 80 rastros de minerales esenciales

Efectos en tu cuerpo

Cada gramo de sal refinada debe ser neutralizada usando 23g de agua, y te inflama

Ya que no es refinada, este tipo de sal es más fácil de procesarse en tus riñones

Aditivos A menudo se agrega químicos como carbonato de calcio, carbonato de magnesio e hidróxido de aluminio para asegurar su "pureza"

Ninguno

Veredicto Evítala ¡Yo digo que sí!

Sal ref inada Sa l s in ref inar

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¿Cuál es la diferencia entre sal y sodio?Es fácil confundirse con la sal y el sodio.

Esto es lo que debes comprender: la sal (NaCl) se hace con iones de sodio y de cloro que no pesan lo mismo.

Para convertir cualquier cantidad en sodio, simplemente toma el peso de la sal (en miligramos) al 39% para saber la cantidad de sodio que hay allí (en miligramos).

Ejemplo: en 10 gramos de sal (10.000 mg) hay 39% de sodio, es decir, 3.900mg.

¿Cuánto sodio debería consumir?Para sobrevivir necesitas 500mg de sodio por día.

Pero muchos de nosotros queremos más que sólo sobrevivir, e intentar tener mejore cuerpos y mejor salud. Es por eso que yo sugiero usar sal no refinada cuando sea necesario, enfocándote en mejorar tu salud en lugar de preocuparte por tu ingesta de sal.

Otra cosa a tener en mente - los norteamericanos consumen unos 10g de sal por día37 pero al menos 75% de esta sal proviene de alimentos procesados38

Si reduces tu consumo de alimentos procesados - que necesitas hacer de todos modos si quiere quemar grasas - ya estarás reduciendo tu consumo de sal, dejando lugar libre para agregarla a tus comidas favoritas.

¿Quién debe consumir menos sodio?Muchas personas estarán bien consumiendo grandes cantidades de sodio, pero muchos querrán reducir esta cantidad:

Los hipertensos que tienen una inherente sensibilidad a la sal38

Las personas con enfermedad renal crónica40,41

Las personas con osteoporosis42

Si no eres de alguno de los 3 grupos mencionados arriba, no hay razón en el mundo por la que quieras reducir tu consumo de sodio.

Peligros del bajo sodioLas guías estrictas de sodio de la USDA (2300mg al día)43 y de la Sociedad Americana del Corazón (1500mg al día)44 de hecho pueden ser peligrosas.Una baja ingesta de sodio ha probado:

Aumentar los riesgos de morir de un ataque o un paro cardíaco45

Aumentar los riesgos de mortalidad cardio-vascular en pacientes con diabetes tipo 246

Aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 247

Reducir las habilidades cognitivas con la edad. aumentando el riesgo de fractura de la cadera48,49

En fin - a menos que seas sensible al sodio por una condición de salud en particular, limitar tu ingesta de sal puede ser peligroso.

¿Eres sensible a la sal? ¡Arregla tu potasio!Si entras en una de las categorías de personas con una demostrada sensibilidad al sodio (a menudo genética), aumentar tu ingesta de potasio podría solucionar tu problema50,51

Resulta que tu cuerpo evolucionó con niveles de potasio mucho mayores a los de sodio, pues el hombre Paleolítico consumía un estimado de 10500mg de potasio cada día y el norteamericano actual consume unos 2500mg diarios52

Es por eso que los investigadores hoy demuestran que una dieta rica en plantas y alimentos altos en potasio - vegetales de hojas verdes oscuras, salmón, aguacates, setas, bananas, etc - prevendrá cualquier efecto negativo que puedas tener consumiendo una dieta alta en sodio53

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¿Tienes alta presión arterial?Prueba con esto...En lugar de reducir drásticamente tu ingesta de sal como tu médico puede haberte recomendad, intenta con estas formas comprobadas de reducir tu presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular naturalmente.

Aumenta tu ingesta de potasio54

Come más alimentos ricos en calcio55, esto ha demostrado disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de desarrollar hipertensión (los suplementos de calcio NO tienen los mismos beneficios y aumentan el riesgo de ataque cardíaco en 30%56)Reduce el estrés en tu vida57

Optimiza tus niveles de vitamina D exponiéndote al sol y tomando suplementos58 – mira la guía de La verdad Sobre Suplementos.Reduce tu ingesta de azúcar59

Duerme más60

Ejercítate más61

Siempre evita esta salEl glutamato monosódico - o MSG - es un derivado de sal que se ha usado como aditivo en las comidas por décadas.

Hay muchas razones por las que querrás evitarlo tanto como puedas:

Es una neurotoxina excitadora que puede tener efectos secundarios que incluyen severas jaquecas e irritabilidad62

La Campaña De Etiquetas Verídicas estima que aproximadamente 40% de la población de Estados Unidos presenta reacciones adversas al MSG63

Los MSG usualmente están presentes en las frituras, botanas y otros alimentos procesados –dándoles ese sabor "adictivo"

Esta es sólo una nueva razón para evitar los alimentos procesados.

ResumenUsa sal sin refinar como la sal marina o la rosada del Himalaya en lugar dela sal de mesa refinada

La sal NO se relaciona a la hipertensión ni a la enfermedad cardiovascular, salvo que tengas condiciones de salud particulares

Limitar tu ingesta de sal puede ser peligroso si no tienes una buena razón para hacerlo

Comer muchos alimentos ricos en potasio ayudará a prevenir cualquier problema asociado a una dieta alta en sodio en tu cuerpo

Si haces mucho ejercicio, asegúrate de consumir suficiente sal para evitar calambres y otros efectos secundarios peligrosos

29

Usadas por antiguas civilizaciones, las hierbas y especias han probado hacerte perder 450g en una noche. Sí, sólo estoy bromeando... pero estos aumentadores del sabor en verdad apoyarán tu pérdida de peso de muchas formas.

Enfócate en la calidadA riesgo de sonar como un disco rayado - las hierbas y especias de mala calidad probablemente no te den los beneficios o el sabor que buscas.

Las especias secas que han estado en las góndolas de los mercados por años son mejor que nada, pero su sabor es soso y puedes apostar que no hay ni un gramo de nutrición en ellas.

Y con esas historias de pimientas elaboradas con barro y harina (¡en China, por supuesto!)64 y con el tan costoso azafrán que de hecho tiene 10% de azafrán real65 – no puedo decir las suficientes veces cuán importante es hallar productores confiables de todo lo que comas en lugar de sólo tomar ingredientes al azar y esperar tomar la decisión correcta.

10 principales hierbas y especias para la pérdida de grasasNo esperes que cambien tu cuerpo de la noche a la mañana - pero algunas hierbas y especias sí apoyarán tu pérdida de grasas:

Pimienta de cayena

CanelaReduce el azúcar en sangre, los triglicéridos, el colesterol LDL y los niveles de colesterol total en personas con diabetes tipo 2, así como aumenta el metabolismo de glucosa unas 20 veces - lo que mejora significativamente tu capacidad de regular el azúcar en sangre67

Usa una cucharadita por día ya sea de Ceylon (canela real) o de Cassia, eso será suficiente para obtener todos sus beneficios.

Pimienta negraTiene una sustancia llamada piperina, que bloquea la formación de nuevas células grasas69

CúrcumaTiene curcumina, que reduce la formación de tejido grado suprimiendo los vasos sanguíneos necesarios para ello - y contribuyendo a una menor grasa y peso en el cuerpo70

Jengibre

Tiene propiedades termogénicas que ayudan a impulsar el metabolismo y tiene un efecto supresor del apetito al ser consumido - lo que te ayudará a controlar tu peso.

Otros beneficiosAlgunas personas piensan que las hierbas y especias tienen poca cantidad de nutrientes, pero de hecho no es así:

especias como el clavo tienen niveles de antioxidantes del 30% de su peso seco, en comparación al 5% de los arándanosEl orégano tiene 42 veces más de antioxidantes que las manzanas, 30 veces más que las patatas, y 12 veces más que las naranjasUna cucharadita de orégano fresco tiene los mismos antioxidantes que una manzana de tamaño mediano

Agrega sólo un poco de hierbas y especias a tus comidas para sustentar tu pérdida de peso - ¡y siéntete libre de usar muchas!

ResumenEnfócate en elegir hierbas y especias de alta calidad. Cuanto más frescas, mejor.

Algunas hierbas y especias sustentarán tu pérdida de peso.

Las hierbas y especias tienen muchos antioxidantes y sólo un puñadito te dará enormes beneficios. Cómelas sin moderación.

Hierbas & Especias

Tiene capsaicina, el compuesto que le da a los pimientos el picor y que ayuda a reducir el tejido graso y a bajar los niveles de grasas en sangre66

30

Pass de accionToda esta información puede sonar bien, pero no valdrá de nada si no te pones en acción. Vuelve a la página 12 del libro principal (Los Verdaderos Alimentos Quema Grasas) para aprender cómo ejecutar tu plan de Renueva Tu Dieta En 24 Horas, usando los pasos de acción de aquí debajo. ¡Hagámoslo!

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Elige los aderezos esenciales correctos usando las guías de la página 7

Prepara mayonesa casera usando la receta de la página 8

Haz caldo de huesos casero siguiendo la receta de la página 8

Usa el aderezo casero para ensaladas en lugar del aderezo comercial

Prepara uno de los dips y salsas de las páginas 11 y 12

Experimenta con algunos aumentadores de sabor de la página 13

Reemplaza tus barras de granola y de proteínas siguiendo las guías de la página 17

Prueba una de las botanas alternativas de las páginas 19 y 20

Prueba uno de los bocadillos de proteínas de las páginas 21 y 22

Reemplaza tus barras de caramelo con chocolate amargo siguiendo las guías de la página 23

Reemplaza la sal por sal no refinada siguiendo las guías de la página 26

Usa hierbas y especias frescas en tus recetas

FUENTES &

RECURSOS}(NO ME LLAMAN EL "NERD DE LA NUTRICIÓN" POR NADA...)

32

1 En base a las cifras de http://www.calorieking.com

2 http://articles.latimes.com/2006/nov/30/business/fi-fakeguac30

3 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleID=1667088

4 http://www.huffingtonpost.com/2012/04/27/kashi-gmo-use-controversy_n_1456748.html

5 http://www.foodnavigator-usa.com/Regulation/Nature-Valley-products-are-not-100-natural-lawsuit-claims

6 http://quakerlawsuit.com/

7 Friedman M. Química, bioquímica y seguridad de la acrilamida, una revisión. Journal of Agricultural and Food

Chemistry 2003; 51(16):45044526.

8 http://www.who.int/foodsafety/publications/chem/acrylamide_june2002/en/index.html

9 http://www.fda.gov/Food/FoodSafety/FoodContaminantsAdulteration/ChemicalContaminants/Acrylamide/10

m053549.htm

10 http://www.nytimes.com/2009/06/01/opinion/01mon4.html?_r=1

11 http://online.wsj.com/article/SB10001424052970204467204576047900383643010.html?

mod=WSJ_hp_LEFTWhatsNewsCollection

12 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2679623/

13 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22945282

14 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894831

15 http://spaceflight.nasa.gov/shuttle/support/processing/spacefood/menus.html

16 http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/48

17 http://www.sfu.ca/geog351fall03/groups-webpages/gp8/consum/consum.html

18 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21875885

19 http://ajcn.nutrition.org/content/81/3/541.full

20 http://www.sciencedaily.com/releases/2003/11/031106051159.htm

21 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351

22 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776136

23 http://www.sciencedaily.com/releases/2008/09/080923104408.htm

24 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16203244

25 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020692

26 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12775476

27 http://www.saltworks.us/salt_info/si_HistoryOfSalt.asp

28 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2139217/

29 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/396090

30 http://ije.oxfordjournals.org/content/34/5/972.full

31 http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=its-time-to-end-the-war-on-salt

32 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=899663

33 http://www.westonaprice.org/vitamins-and-minerals/salt-and-our-health

34 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/733808

35 http://hyper.ahajournals.org/content/36/5/890.full

36 http://usatoday30.usatoday.com/yourlife/food/diet-nutrition/2010-11-22-salt_N.htm

37 http://lpi.oregonstate.edu/ss09/bloodpressure.html

Fuentes

33

38 http://www.cnpp.usda.gov/publications/nutritioninsights/insight3.pdf

39 http://www.jacn.org/content/25/suppl_3/247S.full.pdf

40 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713840

41 http://www.karger.com/OpenUrl/Index/?typ=fulltext&file=AJN2006026003268

42 http://www.jacn.org/content/25/suppl_3/271S.full.pdf

43 http://www.cnpp.usda.gov/Publications/NutritionInsights/insight3.pdf

44 http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sodium-Salt-or-Sodium-

Chloride_UCM_303290_Article.jsp#.T4XnCWBMHR1

45 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1105553

46 http://care.diabetesjournals.org/content/34/3/703.full

47 http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00329-X/abstract

48 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16431193

49 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591486

50 http://www.nature.com/ki/journal/v59/n5/full/4492227a.html

51 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9931076

52 http://www.direct-ms.org/pdf/EvolutionPaleolithic/Eaton%20Paleo%20Nutri%20Review%20EJCN.pdf

53 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772638

54 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772638

55 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607145

56 http://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

57 http://abcnews.go.com/WN/secret-lowering-blood-pressure-breathing-exercises/story?id=11656769#.T-HXUI5yQc4

58 http://hyper.ahajournals.org/content/30/2/150.full

59 http://www.newswise.com/articles/view/566020/?sc=rsmn&utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_

campaign=Feed%3A+NewswiseMednews+%28Newswise%3A+MedNews%29

60 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12011/abstract;jsessionid=93A393509561DC5D70E81B15CE0A4F1A.

d02t01?systemMessage=Wiley+Online+Library+will+be+disrupted+on+8+December+from+10%3A00-12%3A00+GMT+%

2805%3A00-0%3A00+EST%29+for+essential+maintenance&userIsAuthenticated=false&deniedAccess

CustomisedMessage=

61 http://www.acsm.org/docs/brochures/exercising-your-way-to-lower-blood-pressure.pdf

62 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9215242

63 http://www.truthinlabeling.org/Proof_AdverseReactions_AR.html

64 http://inventorspot.com/articles/selling_mud_and_calling_it_pepper_no_sneezing_matter_china

65 http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/news/something-smells-odd-in-the-lucrative-world-of-saffron-

2180285.html

66 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20359164

67 http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000724.htm

68 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23000915

69 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19297423?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_

ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

70 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538118