Ab Rocket (Fitnes sprava za trbušne mišiće)

Uputstvo za sklapanje

Prvo Napomena: Ab Rocket morate sklopiti pre upotrebe.

1. Nađite tapaciran naslon za leđa. Stavite ga između metalnih šipki. Namestite da se poklapa sa otvorima.

2. Pričvrstite tapaciran naslon za leđa za metalne šipke odvijačem (priložen). Vidi Sliku 1.

Drugo

1. Da biste pričvrstili opruge sa otporom, izaberite odgovarajući stepen otpora: Plava – opruge sa najmanjim otporom Crvena – opruge sa srednjim otporom Crna – opruge sa najvećim otporom

2. Stavite oba kraja opruge sa otporom preko metalnih zavrtnja. Vidi Sliku 2. Pričvrstite je navojem za zavrtanj okrećući je u smeru kazaljke na satu. Navoj za zavrtanj bi trebalo da bude potpuno zavrnut. Stavite oprugu sa otporom dok zatežete navoj za zavrtanj. Ponovite isto za drugu oprugu sa otporom.

3. Da biste promenili oprugu, samo odvrnite navoj okrećući ga u smeru suprotnom od smera kazaljke na satu. Izvadite oprugu, zamenite je drugom. Ponovite korak 2 iznad.

Treće Izvucite podupirač ispod sedišta kao što je prikazano na Slici 3. Ovo će Vam dati dodatnu podršku kad koristite Ab Rocket. Četvrto

1. Ubacite desnu ili levu dršku u osnovu sedišta. Vidi Sliku 4. 2. Pritisnite elastični klinčić i gurnite dršku. Ponovite isto i sa drugom drškom. 3. Da biste uklonili dršku, pritisnite i držite elastični klinčić dok izvlačite dršku.

Podešavanje oslonca za vrat Vidi Sliku 4 Napomena: Kad vežbate, ne zaboravite da oslonite glavu na naslon za glavu. Naslon za glavu možete podesiti tako da Vama odgovara. Samo olabavite oba dugmeta za podešavanje tako što ćete ih okretati u smeru suprotnom od smera kazaljke na satu. Pomerite naslon za vrat gore-dole i podesite ga tako da bude u ravni s otvorima. Zategnite dugmad za podešavanje okrećući ih u smeru kazaljke na satu. Čuvanje Da biste lako odlagali spravu ispod kreveta, samo izvadite oba zavrtnja okrećući ih u smeru suprotnom od smera kazaljke na satu. Ostavite dno navoja za zavrtanj neprikačeno. Spustite opruge s otporom, zamenite navoje. Spustite tapacirani naslon za leđa. Obe drške mogu da se sklope radi lakšeg odlaganja. Samo pritisnite klin opruge na obe drške i okrenite ih ili izvadite.

– 2 –

Naslon za glavu koji se podešava

Metalni zavrtanj

Opruge sa otporom Najmanji otpor Navoj za

zavrtanj Srednji otpor Navoj za

zavrtanj Tapacirani naslon

za leđa Najveći otpor

Metalni zavrtanj

Desna drška

Leva drška

Elastični klinčić Elastični klinčić

Podupirač

– 3 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

Dnevni planovi ukusne ishrane, za gubitak kilograma i centimetara Dnevni meniji korišćeni u ovom planu ishrane sadrže otprilike 1.100 – 1.200 kalorija (uključujući i dve užine po izboru). Napomena: U zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite i od vašeg stepena aktivnosti, neki muškarci i žene će morati da povećaju unos kalorija. Preporučuje se da jedete 5-6 manjih obroka dnevno, uključujući doručak, užinu, ručak, užinu, večeru i užinu. Vežbe: Redovna upotreba Ab Rocket sprave i kardio vežbe osnovni su deo našeg programa. Kao i u svakom programu vežbanja, molimo Vas da konsultujete lekara pre nego što upotrebite Ab Rocket. Alkohol: Najbolje je izbegavati alkohol u prve 4 nedelje Vašeg programa za smanjenje težine. Voda: Molimo Vas da ne zaboravite da popijete 8-10 čaša vode svaki dan. Kontrola porcije: Važno je obratiti pažnju na veličinu porcije. Pratite ove opšte smernice: 1 porcija voća ili povrća jednaka je jednoj teniskoj loptici. 90 g krtog mesa, piletine ili ribe meri se po špilu karata. pola šolje testenina (paste) jednako je veličini jedne kugle sladoleda. 1 kašičica je otprilike veličine vrha Vašeg palca. Dnevnik ishrane: Vodite dnevnik u kojem možete da beležite koju ste hranu pojeli u toku dana. Beleženje ishrane je važna praksa kad se radi o gubljenju težine. Priložili smo nekoliko stranica dnevnika na kraju brošure sa planom ishrane, s kojima možete početi. Možete jednostavno napraviti svoj dnevnik u svesci s linijama.

– 4 –

Trodnevni brzi plan ishrane

Dan 1 DORUČAK 1 šolja kuvane ovsene kaše ½ šolje obranog mleka UŽINA ½ šolje nemasnog jogurta 12 badema RUČAK Ćureća salata 120 g ćuretine 2 šolje mešane zelene salate sa: 1 šoljom brokola i karfiola (ili drugog povrća) 1 kašikom nemasnog preliva UŽINA 1 jabuka 1 kašika prirodnog putera od kikirikija VEČERA Riba sa roštilja 120 g ribe sa roštilja s limunom 1 šolja brokola kuvanih na pari (ili drugog povrća) 1 šolja zelene salate 1 kašika nemasnog preliva UŽINA ½ šolje jagoda

– 5 –

Trodnevni brzi plan ishrane

Dan 2 DORUČAK Omlet od belanaca 6 belanaca, lagano umućenih 1 kašičica maslinovog ulja ½ šolje iseckane crvene papričice ½ šolje iseckanih tikvica 1 mali paradajz 3 struka svežeg bosiljka (ili sušenog) 1 češanj belog luka Stavite maslinovo ulje u tiganj, dodajte beli luk, povrće i bosiljak. Kuvajte na umerenoj vatri, često mešajte. Dodajte belanca i mešajte dok ne bude gotovo. UŽINA 1 narandža RUČAK Sendvič od tunjevine 2 kriške hleba od celog zrna 1 šolja tunjevine pakovane u vodi 1 kašika dijetalnog majoneza sa seckanim belim lukom, prelivom i senfom 1 paradajz UŽINA ½ šolje nemasnog belog sira VEČERA Pileće grudi 150 g pilećih grudi pečenih ili sa roštilja 1 šolja brokola (ili drugog povrća) Mala zelena salata sa 1 kašikom nemasnog preliva za salatu UŽINA 60 g nemasnog sira

– 6 –

Trodnevni brzi plan ishrane

– 7 –

Dan 3 DORUČAK 1 šolja kuvane ovsene kaše ½ šolje obranog mleka UŽINA ½ šolje nemasnog jogurta RUČAK 1 šolja supe od povrća s niskim nivoom natrijuma i masti Salata od spanaća: Svež spanać (1 šolja) Jedno tvrdo kuvano jaje 1 šolja iseckanog povrća ½ šolje iseckanih pečurki 2 kašike niskomasnog preliva preliva za salatu UŽINA 1 mala jabuka 2 kašike putera od kikirikija ili od badema VEČERA Pileće grudi s roštilja sa sočivom i povrćem 150 g pilećih grudi bez kožice i kostiju ½ šolje kuvanog sočiva 2 šolje svežeg povrća 1. Poprskajte piletinu sprejom za kuvanje i pecite dok ne omekša. 2. Služite sa kuvanim sočivom i povrćem kuvanim na pari ili u mikrotalasnoj pećnici. UŽINA ½ šolje mešanih bobica (jagode, maline, kupine...)

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

DORUČAK

IZABERITE NEKO OD PONUĐENIH UKUSNIH JELA ZA DORUČAK. 1 porcija žitarica (cerealija) s puno vlakana 1 šolja niskomasnog, obranog ili sojinog mleka 2 belanceta, umućena Jagode (ili drugo sezonsko voće) Kafa ili čaj 2 kriške nemasne šunke Niskomasna granola pomešana sa 1 šoljom niskomasnog jogurta bez šećera Narandža Kafa ili čaj 2 belanceta, umućena 1 porcija žitarica (cerealija) s puno vlakana 1 šolja niskomasnog, obranog ili sojinog mleka Sezonsko voće Kafa ili čaj 2 kriške ćureće slanine Ovsena kaša, kuvana (jedna porcija) Sezonsko voće Kafa ili čaj 2 veze kobasice od ćuretine Ovsena kaša, kuvana (jedna porcija) ½ grejpfruta Kafa ili čaj 2 belanceta Ovsena kaša, kuvana (jedna porcija) 1 šolja niskomasnog, obranog ili sojinog mleka Sezonsko voće Kafa ili čaj 2 kriške nemasne šunke Niskomasna granola pomešana sa 1 šoljom niskomasnog jogurta bez šećera

Jabuka Kafa ili čaj 2 belanceta, umućena Kukuruzni griz, kuvan Dinja Kafa ili čaj 2 veze kobasice od ćuretine 1 porcija žitarica (cerealija) s puno vlakana 1 šolja niskomasnog, obranog ili sojinog mleka ½ grejpfruta Kafa ili čaj 2 belanceta, umućena Prekrupa, jedna porcija 1 šolja niskomasnog, obranog ili sojinog mleka Banana Kafa ili čaj 2 veze kobasice od ćuretine 1 porcija žitarica (cerealija) s puno vlakana 1 šolja niskomasnog, obranog ili sojinog mleka Sezonsko voće Kafa ili čaj 2 kriške ćureće slanine Hladan napitak od voća: Umutite 1 šolju niskomasnog, obranog ili sojinog mleka sa bobicama (jagode, maline, kupine...) Kafa ili čaj 1 jaje na oko ½ šolje ovsene kaše, kuvane Sezonsko voće Kafa ili čaj

– 8 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

UŽINA

IZABERITE NEKO OD PONUĐENIH UKUSNIH JELA ZA UŽINU 1 porcija voća, jabuka, narandža, banana, sveže bobice (jagode, maline, kupine...) 1 šolja niskomasnog jogurta bez šećera sa 1 kašikom ukuvanog voća (bez šećera) 1 šolja niskomasnog jogurta bez šećera (bilo kog ukusa) ½ šolje niskomasnog belog sira, sa mladim šargarepama i drugim iseckanim svežim povrćem Iseckan krastavac potopljen u ½ šolje niskomasnog belog sira

120 g piletine i mala jabuka 120 g grudi od ćuretine i ½ šolje boranije Napitak od banane: smrznuta banana pomešana sa šoljom sojinog ili niskomasnog mleka i veštački zaslađivač (po želji) 90 g sveže tunjevine i 1-2 šolje boranije 1 šolja svežeg povrća 30 g ementalera sa malim procentom masti 60 g piletine ili ćuretine i mali krompir

– 9 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

RUČAK

IZABERITE NEKO OD PONUĐENIH UKUSNIH JELA ZA RUČAK. Tunjevina pakovana u vodi sa jednom kriškom paradajza, servirano na zelenoj salati; iseckane zelene paprike, rotkve i drugom povrću; sa 2 kašike niskokaloričnog italijanskog preliva za salatu Salata „Cezar“ s piletinom: komadići pečenih pilećih grudi, iseckana zelena salata sa drugim iseckanim povrćem, 2 kašike niskomasnog „Cezar“ preliva za salatu Pečene pileće grudi Iseckan kupus pomešan sa 2 kašike niskomasnog preliva za salatu od kupusa Kuvani plavi patlidžan sa ½ šolje sosa od paradajza, ½ šolje tofua i 30 g rendanog nemasnog mocarela sira. Mešana salata sa 1 kašikom maslinovog ulja i balsamiko sirćeta. Mediteranska salata: ½ šolje leblebija sa mešanom zelenom salatom i seckanim povrćem, 1 kašika maslinovog ulja sa balsamiko sirćetom po ukusu. Čili od crnog pasulja: ½ šolje kuvanog crnog pasulja, 2 kašike salsa sosa, 2 kašike seckanog crnog luka, ½ šolje paradajza kuvanog na pari Pečena hamburger pljeskavica, veoma krta Mešana salata 2 kašike niskomasnog preliva za salatu 1 šolja svežeg povrća

Hamburger pljeskavica na roštilju, veoma krta Salata od spanaća: iseckan svež spanać, ½ šolje belog pasulja, 2 kašike seckanog crnog luka, 2 kašike seckane crvene paprike, 1 kašika maslinovog ulja sa balsamiko sirćetom po ukusu Mlevena ćuretina, krta, sa roštilja ili pečena Pečena pečurka portabela Svež paradajz, iseckan, prekriven sa 30 g nemasnog feta sira Vegeterijanski ručak: ½ šolje pasulja sa 2 kašike salse Artičoke, kuvane na pari, lišće potopljeno u 2 kašike niskomasnog italijanskog preliva Sveže šargarepe (ili neko drugo povrće) Salata od spanaća i račića: kuvani račići, 2 kašike seckanog crnog luka, seckani paradajz, svež spanać, 2 kašike dijetalnog majoneza Salata od tri vrste zrnevlja: ¼ šolje leblebija, ¼ šolje pasulja, ½ šolje boranije, 2 kašike seckanog belog luka, 2 kašike seckane pečene crvene paprike, 2 kašike niskomasnog italijanskog preliva, sve to na ’tanjiru’ od zelene salate.

– 10 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

VEČERA

IZABERITE NEKO OD PONUĐENIH UKUSNIH JELA ZA VEČERU. Pečene pileće grudi Špargla kuvana na pari ili obično Letnja bundeva, kuvana na pari ili obično Goveđi fileti Zeleni grašak, kuvan Karfiol, kuvan na pari ili obično Pečena kokoška Šargarepe, kuvane Kelj, kuvan Pečeni svinjski fileti Kupus, kuvan Kriške okre (bamije), kuvane Pečeni losos Brokoli, kuvani na pari ili obično Šargarepe, kuvane Pečene ćureće grudi Mladi prokelj, kuvan na pari ili obično Mešana salata sa 2 kašike niskomasnog francuskog preliva za salatu Pečeni bakalar ili druga bela riba Boranija na francuski način, kuvana Žuta bundeva, kuvana na pari ili obično

Okrugla šnicla Paradajz, kuvan Karfiol, kuvan na pari ili obično Pečene pileće grudi Žuti pasulj, kuvan Svež paradajz, seckan Pečeni losos Brokoli, mešani sa karfiolom, kuvani na pari Mešana salata sa kašikom maslinovog ulja Pečeni odrezak od tunjevine Žuti pasulj, kuvan na pari ili obično Špargle, kuvane na pari ili obično Kuvana aljaška velika kraba Mešano povrće, kuvano Brokoli, žuta bundeva, tikvice Pečeni odrezak Brokoli, kuvani na pari Žute bundeve, kuvane na pari ili obično Pečena govedina Kuvani paradajz Mešana salata sa 2 kašike niskomasnog preliva od sira

– 11 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

VEGETERIJANSKA VEČERA

IZABERITE NEKO OD PONUĐENIH UKUSNIH VEGETERIJANSKI JELA ZA VEČERU.

Vegeterijansko testo sa ćuftama 1 šolja kuvanog integralnog i ’običnog’ (pomešati ½ šolje integralnog i ½ šolje ’običnog’) ⅓ šolje sosa od paradajza 4 ćufte od soje šolja brokola kuvanih na pari s belim lukom ½ šolje kriški narandže Tako od pasulja sa kiselom pavlakom i salsom ½ šolje pasulja iz konzerve, proceđenog 2 testa za tako 2 kašike ’light’ kisele pavlake 1 zelena čili paprika Mali paradajz Zelena salata 2 kašike salse 2 kašike iseckanog niskomasnog sira 1. Pomešajte kiselu pavlaku sa iseckanom paprikom i paradajzom. 2. Napunite svako testo za tako sa pola količine graška, salate i sira 3. Dodajte preko mešavinu pavlake i salse. Služiti odmah.

Brz vegeterijanski kari 1 veliki crni luk 2 kašičice karija u prahu 200 g paradajza iz konzerve 2 šolje smrznutog mešanog povrća ½ šolje goveđe čorbe sa povrćem 2 kašike nemasnog običnog jogurta Služiti sa šoljom kuvanog pirinča i preliti jogurtom. Vegeterijanski burger u pšeničnoj zemički 1 vegeterijanski hamburger 1 cela zemička od pšenice ½ šolje seckane zelene salate 1 paradajz, tanko iseckan 1 mali crveni luk, tanko iseckan 1 kašika kečapa ili začina 1 kašičica dijetalnog majoneza 1. Ispecite burger prema uputstvima na pakovanju. 2. Malo ispecite zemičku, i dodajte pečeni burger, salatu, majonez i kečap.

– 12 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

Dnevnik ishrane

Ponedeljak datum:

Doručak

Utorak datum:

Doručak

– 13 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

Dnevnik ishrane

Sreda datum:

Doručak

Četvrtak datum:

Doručak

– 14 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

Dnevnik ishrane

Petak datum:

Doručak

Subota datum:

Doručak

– 15 –

Oslobodite se kalorija Plan ishrane

Dnevnik ishrane

– 16 –

Nedelja datum:

Doručak

Napomene:

Recepti

PILEĆE GRUDI MARINIRANE ČILI-LIMETOM 180 g pilećih grudi, očišćenih i spremnih za pečenje kašičica čili paste 2 kašike svežeg soka od limete ½ kašičice maslinovog ulja češanj belog luka kašika korijandra prstohvat soli prstohvat bibera Sipajte sok od limete u blender. Dodajte luk, korijandar, ulje i čili pasu - mešajte dok ne dobijete glatku smesu dodajući vode tek da napravite pire Napravite zareze u pilećim grudima da bi omogućili da marinada može da se prodre i sipajte je preko mesa. Marinirajte najmanje ½ sata, pecite u rerni 10 minuta na temperaturi od 200°C, dok unutrašnja temperatura (mesa) ne dostigne oko 75°C. Kalorija: 244 Masti: 7 g Proteina: 32 g PEČENA ŠNICLA S PAPRIKOM 120 g očišćenog i na komadiće iseckanog file minjona češanj belog luka ⅓ šolje paprike babure kašičica maslinovog ulja grančica timijana prstohvat soli prstohvat bibera U tiganju zagrejte ulje dok se ne pojavi dim. Začinite govedinu i dodajte u zagrejan tiganj dok strane ne porumene, oko 5-7 minuta Izvadite govedinu iz tiganja i dodajte biber, luk i timijan Dodajte papriku i služite. Kalorija: 314 Masti: 16 g Proteina: 37 g

– 17 –

Recepti

FILETI OD TILAPIJE SA BILJKAMA I SA PEČENIM TREŠNJOLIKIM PARADAJZOM 120 g fileta od tilapije (vrsta ribe) kašičica seckanog peršuna kašičica seckanog timijana kašičica seckanog bosiljka kašičica kašika maslinovog ulja 8 trešnjolikih (čeri) paradajza prstohvat soli prstohvat bibera Stavite iseckane biljke i maslinovo ulje u činiju i dodajte so i biber. Dobro izmešajte i pospite ribu. Stavite ribu u poprskanu tepsiju sa čeri paradajzom i pecite u rerni na 200°C 7 do 10 minuta. Riba pucketa dok se peče. Služite sa čeri paradajzom kao prilogom. Kalorija: 216 Masti: 28 g Proteina: 23 g PAPRIKAŠ OD PLAVOG PATLIDŽANA I PARADAJZA SA SVEŽIM ORIGANOM 120 g patlidžana iseckanog na kockice 30 g paradajza iz konzerve kašika iseckanog crnog luka češanj iseckanog belog luka kašičica iseckanog origana kašičica maslinovog ulja prstohvat soli prstohvat bibera U tiganj sa površinom koja sprečava lepljenje hrane dodajte crni i beli luk u maslinovo ulje i pržite 2 minuta. Dodajte patlidžan i pržite još 4 minuta dok patlidžan ne dobije izgled kao da je mokar. Začinite solju i biberom i dodajte paradajz iz konzerve. Pecite na tihoj vatri 10-15 minuta, dodajući po malo vode ako je potrebno. Začinite svežim origanom i služite. Ovo je savršeno povrće za služenje uz ribu ili piletinu. Kalorija: 76 Masti: 5 g Proteina: 1 g

– 18 –

Recepti

INTERGALNO TESTO SA BELIM LUKOM I PARMEZANOM 60 g nekuvanog integralnog testa češanj iseckanog belog luka kašičica maslinovog ulja ½ kašičice sušene i samlevene ljute paprike kašika parmezana kašičica seckanog peršuna prstohvat soli prstohvat bibera Kuvajte testo u dosta vode dok se ne skuva; iscedite i ostavite sa strane. U tiganju lagano pržite beli luk u maslinovom ulju i dodajte suvu ljutu papriku kad luk porumeni. Prelijte ulje preko testa, dodajte začine – so i biber, sir i na kraju peršun. Kalorija: 260 Masti: 8 g Proteina: 9 g PIRE OD SLATKOG KROMPIRA UMUĆEN SA MEDOM 120 g oljuštenih slatkih krompira kašika meda prstohvat soli prstohvat bibera 1 kašičica iseckanog peršuna Isecite oljušten krompir na komade od 2.5 cm i stavite ih u hladnu vodu. Neka prokuvaju i onda na tihoj vatri kuvajte još 7-10 minuta, dok ne omekšaju. Ocedite i izgnječite viljuškom, dodajte med, so i biber, i na kraju peršun. Kalorija: 150 Masti: jako malo (u tragovima) Proteina: 1 g

– 19 –

Recepti

PEČENA ŠNICLA SA SOSOM OD RUZMARINA I CRNOG VINA 180 g šnicle, bez masti i spremne za pečenje 3 kašike crnog vina struk ruzmarina češanj izgnječenog belog luka prstohvat soli prstohvat bibera 2 kašike goveđe čorbe sa malom količinom natrijuma kašičica maslinovog ulja Začinite šniclu biberom i solju Zagrejte tučani tiganj, dodajte ulje, čekajte dok se ne pojavi dim, oko 1 minut. Stavite šniclu u tiganj i pecite dok obe strane ne porumene, oko 2 minuta po strani. Stavite u rernu, prethodno zagrejanu na 200°C, i pecite oko 8 minuta, a onda izvadite iz tiganja. U isti tiganj dodajte crno vino i ruzmarin, smanjite za pola i dodajte saft od mesa, smanjite za pola i sklonite. Isecite šniclu i sipajte sos po komadima. Kalorija: 390 Masti: 23 g Proteina: 34 g BLANŠIRANA BORANIJA SA PINJOLAMA I LIMUNOM 120 g boranije 1 kašičica pinjola 1 kašičica limunovog soka ½ kašičice maslinovog ulja prstohvat soli prstohvat bibera Kuvajte boraniju 3-4 minuta dok ne omekša. Dodajte sok od limuna, ulje, pinjole, so i biber i služite. Savršeno uz ribu, piletinu ili jela od govedine. Kalorija: 68 Masti: 4 g Proteina: 3 g

– 20 –

Recepti

– 21 –

PAPRIKAŠ OD PILETINE I DIVLJIH PEČURAKA 180 g pilećih grudi, iseckanih i spremnih za pečenje 4 cele kremini pečurke 2 kašike iseckanog belog luka 1/8 šolje pileće supe s malo masti i natrijuma 2 prstohvata soli 1 prstohvat bibera struk svežeg timijana 1 kašikica maslinovog ulja Začinite piletinu i pecite na tihoj vatri u tiganju sa maslinovim uljem, dopecite u rerni oko 10 minuta na temperaturi od 200°C, dok unutrašnja temperatura mesa ne dostigne oko 75°C. Kad se piletina ispeče, izvadite meso iz tiganja i vratite tiganj na vatru. Dodajte luk i pržite ga oko 2 minuta, onda dodajte iseckane pečurke. Pržite pečurke 2-3 minuta, začinite ih solju i biberom i timijanom, i dodajte piletinu. Krčkajte na tihoj vatri oko 5 minuta, i prelijte preko pilećih grudi. Kalorija: 336 Masti: 14 g Proteina: 32 g