มังสวิรัติ

อร่อยและดี

นกึถึงต�ำรำอำหำร คิดถึงส�ำนกัพิมพ์แสงแดดบริษัท ส�ำนกัพิมพ์แสงแดด จ�ำกัด320 ซอยลาดพร้าว 94 (ทาวน์ อิน ทาวน์)แขวงพลับพลา เขตวังทองหลาง กรุงเทพฯ 10310โทร. 0-2934-4414 ต่อ 102-110 แฟกซ์ 0-2538-1499, 0-2934-4415e-mail : marketing@sangdad.com www.sangdad.comFacebook.com/Sangdadpublishing

195.-

อร่อยหลากรส ดีต่อสุขภาพ

มงัสวริตัิอร่อยและดี

ISBN 978-616-284-554-3

ตัวอย่าง

จากส�านกัพิมพ ์ 3บทน�า 7

ผัดผักกวางตุ้ง 17ผัดถั่วงอก 19ผัดเต้าหู้ผักรวม 21ผัดผักบุ้ง 23ผัดเปรี้ยวหวานมังสวิรัติ 25ผัดเต้าหู้พริกสด 27เต้าหู้ผัดผงกะหรี่ 29ผัดกระเจี๊ยบเขียว 31ไข่เจียวฟูเต้าหู้อ่อน 33แกงส้มมะละกอ 35แกงส้มมะรุม 37แกงนพเก้า 39แกงเขียวหวานเต้าหู ้ 41แกงเห็ดย่างมะเขือพวง 43แกงฉู่ฉี่เต้าหู้เหลือง 45แกงจืดมะระจีน 47ซุปเต้าหู้ผักโขม 49ย�าเต้าหู้กรอบ 51ย�าเต้าหู้ทอด 53น�้าพริกเห็ด 55น�้าพริกใบมะขามอ่อน 57

สารบัญ

ตัวอย่าง

เต้าเจี้ยวหลน 59เต้าหู้คั่ว 61เต้าหู้นึ่งผัก 63เต้าหู้อบหม้อดิน 65เห็ดอบวุ้นเส้นหม้อดิน 67ข้าวผัดธัญพืช 69ข้าวราดหน้าเต้าหู้ทรงเครื่อง 71ข้าวต้มเห็ด 73ก๋วยเตี๋ยวแห้งต้มย�า 75ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าบรอกโคลี 77ก๋วยเตี๋ยวผัดแห้ง 79ราดหน้าเส้นข้าวกล้อง 81หอยทอดมังสวิรัติ 83ออส่วนเห็ดหอม 85สเต๊กเต้าหู้ราดซอสเห็ด 87ข้าวเกรียบปากหม้อไส้เห็ด 89ก๋วยเตี๋ยวหลอดมังสวิรัติ 91ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนมังสวิรัติ 93เมี่ยงย�าเห็ดผักสด 95ต

ัวอย่าง

บทน�า มงัสวริตั ิคอืหนึง่ประเภทอาหารทีด่ต่ีอสขุภาพกาย

และหากอธบิายตามความหมาย จะเหน็ว่า“มงัสวริตั”ิ ดต่ีอสขุภาพใจด้วย กล่าวคอื มงัสวริตั ิมาจาก มงัสะ (เนือ้สตัว์)+วริตัิ (การงดเว้น) จงึมคีวามหมายว่า การงดเว้นบรโิภคเนือ้สตัว์ หรอืภาษาองักฤษเรยีกว่า เวเจเทเรยีนนซิมึ (Vegetarianism) คอื

ผูล้ะเว้นจากการน�าเนือ้สตัว์ทกุชนดิมาเป็นอาหาร ดงันัน้ อาหารประเภทนีจ้งึดกีบัร่างกาย ระบบย่อยอาหาร

ไม่ต้องท�างานหนกัเกนิไป ทัง้ยงัสบายใจเพราะไม่ต้องเบยีดเบยีนชวีติ

ตัวอย่าง

ประเภทของมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติ แบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ มังสวิรัติประเภทเคร่งครัด คือกลุ่มผู้บริโภคอาหารจ�าพวกพืช

ผักผลไม้ เพียงอย่างเดียว ปราศจากอาหารจ�าพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลติภณัฑ์ทีม่นีมและไข่เป็นส่วนประกอบ ผูบ้รโิภคบางกลุม่เคร่งครดัเฉพาะเจาะจงเลือกรับประทานบางอย่าง เช่น รับประทานแต่ผลไม้

(Fruitarian) หรือบางกลุ่มไม่รับประทานผักมีกลิ่นฉุน 5 ชนิด คือ กระเทียม หัวหอม หลักเกียว (กระเทียมโทนจีน ลักษณะคล้ายหัวกระเทียม แต่ขนาดเล็กและยาวกว่า) กุยช่าย และยาสูบ มงัสวริตัปิระเภทดืม่นม คอืกลุม่ผูบ้รโิภคอาหารจ�าพวกพชืผกัผลไม้ และดื่มนม รวมถึงรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมด้วย แต่ยังคงไม่มีเนื้อสัตว์และไข่เป็นส่วนประกอบของอาหาร มังสวิรัติประเภทดื่มนมและรับประทำนไข่ คือกลุ่มผู้บริโภค

พืชผักผลไม้ นม และไข่ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์ ครอบครัวนักมังสวิรัติที่มีเด็กเล็กหรือผู้สูงอายุอยู่ด้วยอาจเลือก

บริโภคอาหารมังสวิรัติประเภทนี้ เพื่อให้ทั้งเด็กและผู้สูงอายไุด้รบัโปรตนีจากนมและไข่ เพราะเป็นวยัทีร่่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าวัยอื่น

มังสวิรัติทุกประเภทมีหัวใจหลักคือ ปราศจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ จึงอาจสวนทาง

กับความเคยชินในการบริโภค ด้วยแหล่งโปรตีนที่เรา คุน้เคยคอืโปรตนีจากสตัว์ ซึง่เป็นแหล่งโปรตนีคณุภาพสงู มีกรดอะมโินจ�าเป็นครบถ้วน จงึอาจเกดิความเข้าใจผดิว่าการบรโิภคอาหารมงัสวริตัจิะท�าให้ร่างกายขาดสารอาหาร แต่ความจรงิมวีตัถดุบิมากมายทีใ่ห้สารอาหารจ�าเป็นต่อร่างกายได้ไม่แพ้

เนื้อสัตว์ อีกทั้งหลายชนิดทดแทนได้กระทั่งรสสัมผัส และ เนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์ เหมาะส�าหรับผู้เริ่มต้นรับประทาน

มังสวิรัติ แม้แต่ผลิตภัณฑ์เต้าหู้หลายชนิดที่เราคุ้นเคยดี ในฐานะวตัถดุบิหลกัในอาหารมงัสวริตั ิหากรูจ้กัเลอืก รูว้ธิปีรงุอย่าง

เหมาะสม กส็ร้างสรรค์เมนไูด้หลากหลายไม่จ�าเจ ดงันี้

บทน�า 9

ตัวอย่าง

วตัถดุบิกลุม่เต้ำหู ้มใีห้เลอืกซือ้หลายแบบตามท้องตลาด อาท ิเต้าหู้ขาวแข็ง สีขาวนวล เนื้อแน่น เหมาะน�ามาปรุงอาหารอย่างแกงกะทิ เช่น แกงเขยีวหวาน เนือ้เต้าหูแ้น่นชุม่น�า้แกงหอมมนัเข้ากนัด ีหรอืน�าไปทอดพอเหลอืงก่อนน�ามาผดั เต้าหูเ้หลอืง เปลอืกสเีหลอืง เนือ้สขีาวนวล รสเคม็กว่าเต้าหูแ้ขง็ เป็นเต้าหู้อ่อนหรือเต้าหู้แข็งที่น�าไปแช่ในน�้าเกลือ แล้วต้มในน�้าขมิ้นจนสุกเหลืองเพื่อให้รู้ว่าเต้าหู้ชนิดนี้มีรสเค็ม กลิ่นหอมเก็บได้นาน เต้าหู้เหลืองชนิดแข็งเหมาะน�าไปผดั ส่วนเต้าหูเ้หลอืงชนดิอ่อนเหมาะน�าไปนึง่ ท�าแกงจดื ผดั ทั้งนี้ควรเลือกซื้อเต้าหู้ขาวและเต้าหู้เหลืองที่สดใหม่ ดูจาก วนัผลติและวนัหมดอาย ุล้างก่อนน�ามาปรงุอาหาร เพราะเต้าหูจ้ะมเีมอืกเลก็น้อย ต้มหรอืลวกก่อน เพือ่ป้องกนัไม่ให้เต้าหู้เปรี้ยว เต้าหู้หลอด คือเต้าหู้อ่อนที่บรรจุในถุงพลาสติกเป็นหลอด มีทั้งชนิดไข่ที่เนื้อเต้าหู้ สีครีม และชนิดธรรมดาที่เนื้อเต้าหู้สีขาวนวล นิยมใช้ท�าแกงจืด หรือชุบแป้งทอดก่อนน�าไปผัด เต้าหู้ญี่ปุ่น นิยมใช้เต้าหู้อ่อน อย่างเต้าหู้คินุ เพราะ เนื้อเต้าหู ้นุ ่มเป็นพิเศษ เนื้อสีขาวนวล และ

10 มังสวิรัติ อร่อยและดี

ตัวอย่าง

ตัวอย่าง

ผักกวางตุ้งมีดอก 250 กรัมน�้ามันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะเต้าหู้ขาว(300กรัม)หั่นชิ้นทอดพอเหลือง 1 ก้อนเห็ดหอมสดดอกเล็กทอดพอเหลือง 10 ดอกงาด�าคั่ว 1 ช้อนชาซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชาเกลือสมุทร(ดอกเกลือ) 1 ช้อนชาน�้าตาลทรายแดง 2½ ช้อนชา

1. ล้างผักกวางตุ้งแล้วซับน�า้ให้แห้งหั่นท่อนยาว1.5นิ้วใส่พักในตะแกรงเตรียมไว้

2. ตัง้กระทะน�า้มนัมะกอกบนไฟกลางพอร้อนใส่เต้าหู้ทอดกับเห็ดหอมทอดลงผัด ใส่งาด�าคั่วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือและน�้าตาลทรายแดงใส่ผักกวางตุ้งผัดจนผักสุกปิดไฟ

3. ตักใส่จานเสิร์ฟร้อนๆ

ผัดผักกวางตุ้ง ส�ำหรับ 2 คน

มังสวิรัติ อร่อยและด ี 17

ตัวอย่าง

ตัวอย่าง

น�้ามันพืช 3 ถ้วยเต้าหู้เหลืองชนิดอ่อน(250กรัม)หั่น4ชิ้น 1 ก้อนเห็ดภูฏานอบแห้งฉีกฝอย 30 กรัมถั่วงอกถั่วเขียวเพาะธรรมชาติหรือถั่วงอกหัวโต 250 กรัมเกลือสมุทร(ดอกเกลือ) 1 ช้อนชาพริกไทยด�าป่น ¼ ช้อนชากระเทียมเปลือกบางโขลก 1 ช้อนโต๊ะต้นหอมหั่นท่อนขนาด2นิ้ว 2 ต้น

1. ตั้งกระทะน�้ามันบนไฟกลางจนร้อนจัด ใส่เต้าหูเ้หลอืงลงทอดพอมสีเีหลอืงนวลตกัขึน้พกัให้สะเด็ดน�้ามัน ลดเป็นไฟอ่อนและรอให้อุณหภูมิน�้ามนัเยน็ลงเลก็น้อยใสเ่หด็ภูฏานลงทอดแลว้รีบตักขึ้นทันทีพักบนกระดาษซับน�้ามัน

2. เตรียมถั่วงอก เห็ดภูฏานทอด เต้าหู้ทอดเกลือและพริกไทยใส่จานเดียวกันไว้

3. ตัง้กระทะบนไฟกลางใส่น�้ามนัทีท่อดเต้าหู้2 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียมลงผัดพอใกล้เหลือง ใส่ถัว่งอกทีเ่ตรยีมไว้ผดัให้ทัว่เร่งเป็นไฟแรงยกกระทะเขย่าให้ทั่วผัดพอถั่วงอกสุกกรอบใส่ต้นหอมผัดให้เข้ากันปิดไฟ

4. ตักใส่จานเสิร์ฟร้อนๆ

ผัดถั่วงอกส�ำหรับ 3-4 คน

มังสวิรัติ อร่อยและด ี 19

ตัวอย่าง