ผมหาว

EUniv

ผลของการฝวทยาลยเกษEffect of Wversity Kha

ไดร

ฝกดวยนาหนษตรศาสตร วWeight Traamphang

รบทนอดหนมหา

ราย

นกทมตอสม วทยาเขตกาaining on F Saen Stu

นายส

นนการวจยจาวทยาลยเก

ปก

ยงานการวเรอง

มรรถภาพทาแพงแสนท Fitness andent Enro

ผวจย สบสนต มห

จากคณะศกษกษตร วทยาารศกษา 25

วจย

างกายและสทลงทะเบยนnd Antropollment W

หานยม

ษาศาสตรแาเขตกาแพง555

สดสวนรางกนเรยนวชากpometric oWeight Tra

และพฒนศาแสน

กายของนสารฝกดวยน

of Kasetsaining Cou

สตร

สตนาหนก rt urses

กตตกรรมประกาศ

วจยสาเรจลลวงไปดวยด เนองดวยภาควชาพลศกษาและกฬา คณะศกษาศาสตร

และพฒนศาสตร มหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสน ใหการสนบสนน จนทาใหวจยดาเนนการ

ได ผวจยขอขอบคณนสตทกคนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนกทใหความรวมมอมาดวยดตลอด 14

สปดาห และขอขอบคณผทไมไดเอยชอ ณ.ทน ทมสวนใหวจยเลมนสาเรจไปไดดวยด

ผวจยรสกซาบซงในนาใจ และขอบพระคณเปนอยางสง

ผวจย

บทคดยอ การวจยครงนมวตถประสงคเพอศกษาผลการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกาย และ

สดสวนรางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวย

นาหนกกลมตวอยาง เปนนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสน อาย 18-21 ปทลงทะเบยน

เรยนวชาการ ฝกดวยนาหนก จานวน 141 คน ใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขนโดยใช

นาหนกรอยละ 80 ของนาหนก จานวนครงทยกไดเพยงครงเดยว ทาซา 4-6 ครง/ ชด

ทา 3 ชดในแตละทา 3 วน /สปดาห นาน 14 สปดาห วเคราะหขอมลและสถตทใช คาเฉลยและสวนเบยงเบน

มาตรฐาน เปรยบเทยบความแตกตางของสดสวนรางกายและสมรรถภาพดานความแขงแรงของกลามเนอแขน

ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลงดวย t-test dependentทระดบนยสาคญ 0.05

ผลการวจยพบวา 1) สมรรถภาพทางกายกอนและหลงการทดลองของการใชโปรแกรมการฝกดวย

นาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาหของกลมตวอยางในดานความ แขงแรงของกลามเนอ แขน ความแขงแรง

กลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลงแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต ทระดบ 0.05

2) สดสวนรางกายในเรองของนาหนก สวนสง เอว แขน และคอไมแตกตางกน แต

สดสวนของรางกายในเรองสะโพก ขาและอก แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05

Abstract

The purpose of this research was to study the effects of weight training on physical

fitness and Antropometric of Kasetsart University Khamphang Saen Student Enrollment

Weight Training Courses. The subjects were 141 students,who were age between 18-21

years old.They were trained weight training program. Determined by the weight of 80

percent of the one Repetition Maximum 4-6 times for set, 3 sets,3 days a weeks for 14

weeks. The obtained data were then statistically analyzed in term of means and standard

deviation, t-test dependent the significant defference at the.05 level.

The results were: 1) After a 14-week training period,subjects had fitness test (arms

legs and back strength) were significant defference at the.05 level. 2) The subjects were had

no significant grith changes except the hips,legs and chest significantly at the.05 level.

สารบญ

บทท หนา 1 บทนา ความเปนมาและความสาคญ............................................................................................

1

วตถประสงคของงานวจย…………………………………………………..……………………..…………..

2

ขอบเขตของการวจย ……………………………………………………………………………..……………

2

นยามศพท………………………………........……………………………………………………..…………..

2

ประโยชนทคาดวาจะไดรบ......……………………………………………………………...……………..

3

2 เอกสารและงานวจยทเกยวของ

สมรรถภาพทางกายและองคประกอบของสมรรถภาพทางกาย........................................

4

หลกเกยวกบการฝกเพอสรางสมรรถภาพทางกาย…………………………….……………………..

6

ความแขงแรงของกลามเนอ……………………………………..……………………………………………

13

ผลทางสรรวทยาของการฝกดวยนาหนก……………………………………………………………….

17

หลกการฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ.………………………………………………….. 20 การออกแบบการฝกความแขงแรงดวยนาหนก.……………………………..…………………………

25

การวดสดสวนของรางกาย…………………………………………………………..………………………..

30

วจยทเกยวของ……………………………………..………………………………..……………………………

31

สารบญ(ตอ)

บทท หนา 3 วธการดาเนนการ กลมตวอยาง..................................................................................................................

36

แบบแผนการวจย………………………………………………………...………………………..…………..

36

เครองมอทใชในการวจย………………………………………………………………..……………………

37

วธดาเนนการทดลองและการเกบรวบรวมขอมล…………..…………………………..…………..

37

การวเคราะหขอมลและสถตทใชในการวเคราะหขอมล………………………...………………..

39

4 ผลการวเคราะหขอมล

40

5 สรป อภปรายผล และขอเสนอแนะ สงเขปวตถประสงคการวจย และวธการศกษาคนควา….....................................................

43

สรปผลการศกษาคนควา.................................................................................................... 43

อภปรายผล………………………………………………………………………………..…………………………

44

ขอเสนอแนะ………………………………………………………………………………………………………….. 45 ขอเสนอแนะในการทาวจยครง ตอไป……………………………………………………………………….. 45

บรรณานกรม………………………………….…………………………………………………………….………………. 47

ภาคผนวก...................................................................................................................................... 50

สารบญตาราง

ตารางท

หนา

1 แสดงองคประกอบในการฝกสมรรถภาพทางกาย 9 2 แสดงความหนกของการฝกของนกกฬา 12 3 แสดงคณสมบตและลกษณะของเสนใยกลามเนอสแดง และเสนใยกลามเนอสขาว

15

4 แสดงการฝกความแขงแรงของกลามเนอโดยทวๆ ไป 22 5 แสดงการฝกเพอความแขงแรงสงสด กาลง และความอดทนของกลามเนอ 22 6 แสดงการเคลอนไหว และชวงการพกระหวางการยก ความหนกของการใหนาหนก 25 7 แสดงความสมพนธระหวางการใหนาหนกกบจานวนครง 25 8 แสดงวตถประสงคของการฝกความแขงแรงกบความเรวในการเคลอนไหว 26 9 แสดงการใหนาหนก จงหวะการยก ชวงเวลาพก และผลการฝกดวยนาหนก 27

10

แสดงการจดโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ตามวตถประสงคและเปาหมายทตองการ

27 11

แสดงการออกแบบโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ตามชนดของการฝก จานวนชด ความหนก จานวนครง ความถ และชวงเวลา

28

12 แสดงแนวทางในการจดโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ตามเปาหมายของการฝก ความหนก จานวนครง และจานวนเซต

28

13 คาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานดานความแขงแรงของกลมตวอยางกอนและหลงการ ทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

40

14 คาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานดานสดสวนรางกายของกลมตวอยางกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

41

สารบญตาราง

ตารางท

หนา

15

ผลการเปรยบเทยบคาเฉลยดานความแขงแรงของกลมตวอยางกอนและหลงการ ทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

41

16 ผลการเปรยบเทยบคาเฉลยสดสวนรางกายของกลมตวอยางกอนและหลงการ ทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

42

บทท 1 บทนา

ความเปนมาและความสาคญของปญหา การออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนก( Weight Training) ไดรบความนยมอยางแพรหลาย โดยเฉพาะในกลมนสตในมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสน ซงถอไดวาการออกกาลงกายดวยการฝกดวยนาหนก ( Weight Training) เปนการออกกาลงกายเพอสขภาพ สอดคลองกบแผนพฒนาเศรษฐกจและสงคมแหงชาตฉบบท10 ในดานเปาหมายการพฒนาคณภาพคน ใหคนไทยทกคนไดรบการพฒนาทงรางกาย และการสรางเสรมสมรรถภาพทางกายเพอเปาหมายทสาคญอยางยงในการพฒนาคน เพราะคนทมสมรรถภาพทางกายสงสามารถจะทางานหนกๆหรอใหความสนใจในกจกรรมใดๆไดนานกวาคนทมสมรรถภาพทางกายตา สมรรถภาพทางกายจงเปนสงสาคญในการประกอบกจกรรมในชวตประจาวน และมความสมพนธโดยตรงกบสขภาพ นนคอผทมสมรรถภาพทางกายดจะมสขภาพดดวย ดงนน โฮเจอร (Hoeger,1989) ไดแบง สมรรถภาพทางกายออกเปนสองประเภท คอ สมรรถภาพทางกายเพอสขภาพ (Health-related physical fitness) และสมรรถภาพทางกายเพอทกษะกฬา (Skill-realated physical fitness) ในสวนของสมรรถภาพทางกายเพอสขภาพประกอบดวย ความอดทนของระบบหวใจและหลอดเลอด (Cardiovascular endurance) ความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ (Muscular and endurance) ความออนตว (Flexibility) และสดสวนทเปนสวนประกอบของรางกาย (Body composition)และสมรรถภาพทางกายจะเกดขนไดกตอเมอ ไดมโปรแกรมการออกกาลงกายอยางเหมาะสม โปรแกรมการออกกาลงกายทดจะตองมการวางแผนจดเตรยมขนตอนรายละเอยดของโปรแกรมการฝกเพอดาเนนไปสเปาหมายตามทกาหนดไวอยางมระบบ รวมทงการทาความเขาใจในการใชอปกรณและเครองมอประกอบการฝกอยางถกตองจะยงชวยสนบสนนเพมพนการฝกใหบรรลผลตามเปาหมายและมประสทธภาพมากยงขน สงทเปนปญหาอยภายในใจของบคคลทตองการออกกาลงกายประการหนง กคอ ปรมาณความหนกเบาในการฝกหรอการออกกาลงระดบใดจงจะถอวาพอเหมาะ ควรฝกหรอออกกาลงกายบอยครงเพยงใดจงจะไดผลด รปแบบวธการฝกออกกาลงกายลกษณะใดทใหคณคาและเปนประโยชนแกรางกายสงสด คาตอบกคอ ขนอยกบความพรอมของสมรรถภาพทางกายขนพนฐานของแตละบคคล รวมทงการวางแผนจดเตรยมโปรแกรมการฝกออกกาลงกายใหสอดคลองเหมาะสมกบสภาพพนฐานของรางกายและเปาหมายทตองการ (เจรญ กระบวนรตน 2544) โปรแกรมการฝกดวยนาหนกเพอพฒนา สมรรถภาพทางกาย เชนเดยวกนกบการฝกสาหรบนกกฬาควรไดรบการสงเสรมในชวงทนกกฬาตองการเพมความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ การฝกดวยนาหนกเปนทยอมรบกนในปจจบนวาตางกมผลทาใหความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอเพมขนมาก และยงพฒนาความอดทนของระบบหวใจและหลอดเลอดอกดวย จากการทไดศกษางานวจยในเรองการฝกดวยนาหนกนอกจากจะมการเปลยนแปลงดานความแขงแรงแลวสดสวนของรางกาย ยงมการเปลยนแปลงในทางทดขน แตพอสรปไดวา การฝกดวยนาหนกสวนใหญจะเนนในเรองของการศกษาผลของการฝกทมผลตอการพฒนาสมรรถภาพทางกายเพอทกษะกฬา แตงานวจยในตางประเทศนน สรปไดวา โดยรวมจะศกษาในเรองของการฝกดวยนาหนกแบบหมนเวยนทมผลตอการพฒนาสมรรถภาพทางกายเพอ

สขภาพและสมรรถภาพทางกายเพอทกษะกฬา เพราะความสาคญของการออกกาลงกายนนทาใหสมรรถภาพทางกายดขน และเปนพนฐานไปสการเปนนกกฬาทด หรอทาใหเปนผทมศกยภาพทดขนดวย

ขาพเจาในฐานะผสอนวชาการฝกดวยนาหนก ( Weight Training) มความสนใจทจะศกษาโปรแกรมการฝกดวยนาหนกเพอพฒนาสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกาย เพอจะไดเปนประโยชนตอในการพฒนาสขภาพนสตตอไป

วตถประสงคของการวจย เพอศกษาผลผลการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกาย และสดสวนรางกายของของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนก ขอบเขตของการวจย 1.การวจยครงนเปนการวจยกงทดลอง เพอเปรยบเทยบความแขงแรงและสดสวนของรางกายทมผลมาจากการฝกดวยนาหนกตามโปรแกรมของผวจยโดยใชนสตทลงทะเบยนเรยนวชา 01175165 : การฝกดวยนาหนก (Weight training) ในภาคตน ปการศกษา 2555 ของมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสน 2. ตวแปรทศกษา 3.1 ตวแปรตน ไดแก โปรแกรมการฝกทผวจยสรางขนเพอใหนสตทดลองใช 3.2 ตวแปรตาม ไดแก 3.2.1 ความแขงแรงของกลามเนอแขน กลามเนอขาและกลามเนอหลง 3.2.2 สดสวนรางกายโดยการวดเสนรอบวงสวนตางๆของรางกายโดยวธของ Verducci(1980) มดงน เสนรอบวงของอก(chest) เสนรอบวงของแขนทอนบน (upper arms) ดานขวาและดานซาย เสนรอบวงของเอว (waist) เสนรอบวงของสะโพก (hip) เสนรอบวงของตนขา (thigh)ดานขวาและซาย และเสนรอบวงของนอง (calf) ดานขวาและซาย นยามศพทเฉพาะ การฝกดวยนาหนก (weight training) หมายถง การฝกโดยใชนาหนกจากดมเบลล บารเบลล หรอเครองฝกแบบสถาน (stationary weight machine) ลกษณะการทางานจะเปนการทางานทตอตานกบแรงตานทาน ความแขงแรงของกลามเนอ (muscular strength) หมายถง ความสามารถของกลามเนอทกระทาตอแรงตานทานไดสงสด ในทนเปนกลามเนอแขน กลามเนอขาและกลามเนอหลง สดสวนรางกาย (anthropometric measurements) หมายถง ขนาดเสนรอบวงของสวนตางๆของรางกาย ไดแกเสนรอบวงของอก(chest) เสนรอบวงของแขนทอนบน (upper arms) ดานขวาและดานซาย เสนรอบวงของเอว (waist) เสนรอบวงของสะโพก (hip) เสนรอบวงของตนขา (thigh)ดานขวาและซาย และเสนรอบวงของนอง (calf) ดานขวาและซาย

ประโยชนทคาดวาจะไดรบ 1. ทาใหทราบผลของความแขงแรงของกลามเนอและสดสวนของรางกายทมผลมาจากการฝกดวยนาหนกโดยใชโปรแกรมทผวจยสรางขน 2. เปนแนวทางในการเลอกใชโปรแกรมเพอพฒนาสขภาพของนสตตอไป

บทท 2

เอกสารและงานวจยทเกยวของ

ในการวจยเรอง ผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนก

เอกสารและงานวจยทเกยวของ ดงน 1. สมรรถภาพทางกายและองคประกอบของสมรรถภาพทางกาย 2. หลกเกยวกบการฝกเพอสรางสมรรถภาพทางกาย 3. ความแขงแรงของกลามเนอ 4. ผลทางสรรวทยาของการฝกดวยนาหนก 5. หลกการฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ 6. การออกแบบการฝกความแขงแรงดวยนาหนก 7. การวดสดสวนของรางกาย 8. วจยทเกยวของ

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมาคมสขศกษา พลศกษา นนทนาการ และการเตนราแหงสหรฐอเมรกา (The American Alliance

for Health, Physical Education, Recreation and Dance) (อางถงใน Safrit, 1990) กลาววา สมรรถภาพทางกาย หมายถง ภาวะทดของรางกายทสามารถปฏบตภารกจประจาวนไดอยางแขงขน กระฉบกระเฉง ลดอตราการเสยงตอปญหาเกยวกบสขภาพ อนเนองจากการขาดการออกกาลงกาย และเปนความสามารถพนฐานของรางกายสาหรบการเขารวมกจกรรมตาง ๆ

มลเลอร และคณะ (Miller et al., 1991) กลาววา สมรรถภาพทางกายโดยทวไปหมายถง ความสามารถในการปฏบตงานของรางกายซงเปนผลมาจากการทางานของระบบหลอดเลอดและหวใจ ความอดทน ความแขงแรง ความออนตว การทางานประสานสมพนธและการวดสดสวนทเปนสวนประกอบของรางกาย

พชต ภตจนทร และคณะ (2533) กลาววา สมรรถภาพทางกายเปนความสามารถของบคคลในอนทจะใชระบบของรางกายกระทากจกรรมใดๆ อนเกยวพนกบการแสดงออกซงความสามารถทางรางกายไดอยางมประสทธภาพหรอไดหนกหนวง เปนเวลานานตดตอกนโดยไมแสดงความเหนดเหนอยใหปรากฏ และสามารถฟนตวสสภาพปกตไดในเวลาอนรวดเรว

ศรรตน หรญรตน (2533) กลาวถง สมรรถภาพทางกายวา เปนความสามารถของบคคลในการควบคมสงการใหรางกายปฏบตภารกจตางๆ อยางไดผลดมประสทธภาพเหมาะสมกบปรมาณงานและเวลาตลอดทงวน

โดยการปฏบตนน ไมกอใหเกดความทกขทรมานตอรางกายอกทงยงสามารถประกอบกจกรรมอนๆ นอกเหนอจากภารกจประจาวนไดอก ดวยความกระฉบกระเฉงปราศจากความเมอยลาออนเพลย

เฉก ธนะศร (2535) กลาววา เรามกเรยกผทมรางกายแขงแรงสมบรณอยางแทจรงวา “ฟต” นนหาไดหมายถงวาเขาคนนนไมมโรคใดๆ ประจาตวสามารถออกกาลงกายและเลนกฬาไดตาม ปกตเพยงเทานนไม หากจะตองมคณสมบตอนอก คอ รางกายฟต (Physical Fitness) ประกอบดวยพลงแอโรบก (Aerobic Power) ความทนทานของกลามเนอเฉพาะสวน (Local Muscle Endurance) กลามเนอแขงแกรง (Muscular Strength) ความออนตว (Flexibility) และสดสวนทเปนสวนประกอบของรางกาย (Body Composition)

จากนยามความหมายของสมรรถภาพทางกายขางตนสามารถสรปไดวา หมายถง ความสามารถของรางกายทสามารถปฏบตกจวตรประจาวนไดอยางกระตอรอรน กระฉบกระเฉง มประสทธภาพ ไมออนเพลย และมสขภาพทดอนเปนผลจากการทรางกายมความพรอมทเกดจากการออกกาลงกาย

องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย

สมาคมสขศกษา พลศกษา นนทนาการ และการเตนราแหงประเทศสหรฐอเมรกา (AAHPERD อางใน Safrit, 1990) ไดกลาวถงองคประกอบทสาคญของสมรรถภาพทางกาย เพอการมสขภาพดวา ประกอบดวย

1. ความอดนทนของระบบหวใจและหลอดเลอด 2. สดสวนทเปนสวนประกอบของรางกาย 3. ความออนตว 4. ความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ

มลเลอร และคณะ (Miller et al., 1991) กกลาวถงองคประกอบของสมรรถภาพทางกายวาประกอบดวย

1. ความอดทนของระบบหวใจและหลอดเลอด 2. ความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ 3. ความออนตว 4. การประสานสมพนธ 5. สดสวนทเปนสวนประกอบของรางกาย

วบลย ชลานนต (2540) ไดสรปสมรรถภาพทางกายทสมพนธกบสขภาพ ตงแตป ค.ศ. 1980 จนถง

ปจจบน วามองคประกอบของสมรรถภาพทางกายจะประกอบดวย 5 ประการทสาคญ คอ 1. พลงแอโรบก หรอความอดทนของระบบหวใจและการหายใจ 2. ความแขงแรงของกลามเนอ 3. ความอดทนของกลามเนอ 4. ความออนตว 5. สดสวนทเปนสวนประกอบของรางกาย

หลกเกยวกบการฝกเพอสรางสมรรถภาพทางกาย การกฬาแหงประเทศไทย (ม.ป.ป.) ไดกลาววา ปญหาสาคญประการหนงในการฝกเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกายกคอ จะจดความหนกของงานไดอยางไร ในเรองนอาจกลาวโดยสรปไดวาความหนกของงานขนอยกบกฎเกณฑของการเปลยนแปลง ระหวางการฝกและการพกฟนทกาหนด ซงสมพนธกบความหนกของทาฝกและจานวนเทาใด กอนทจะกลาวถงวธจดความหนกของการฝก (งาน) จะไดเสนอกฎเกณฑเบองตนบางอยาง ซงเกยวของกบลาดบของทาฝก การจดเตรยมพนทวางอปกรณ และการอปกรณตาง ๆ ตลอดจนการเลอกทาฝก ซงนบวามความสาคญอยางยง ดงน 1. การใชทาฝกหลายๆ ทา มผลตออวยวะการเคลอนไหว และรางกายสวนตางๆ ไดมาก (ยงฝกหลายทายงใหผลตอรางกายหลายสวน) การใชทาฝกตางๆ กน (เปลยนทาบอยๆ) ในการเคลอนไหว ยงทาใหมผลตอรางกายและกลไกตางๆ เพราะสมรรถภาพทางกายเปนผลรวมจากสมรรถภาพของระบบอวยวะของรางกายแตละสวน รวมทงระบบกลามเนอและระบบประสาท การฝกยอยๆ ยงเปนการสงเสรมใหมการฝกตามทฤษฎ โดยเฉพาะในโรงเรยนซงจดใหมการฝกสมรรถภาพทางกายทวๆ ไป เปนสวนหนงของการสงเสรมในชวโมงเรยน ขอสาคญตองคานงถงการเนนหนกการฝกในโปรแกรมตอนใดกได หรอจะฝกใหตอนใดนานออกไปกได แลวแตครหรอ ผนาการฝกจะเหนสมควร 2. คอยเพมความหนกขนอยางมระบบ จากความรเบองตนทางชววทยา ซงนกวทยาศาสตรการกฬา และนกสรรศาสตรอกหลายคนกลาววา “การฝกทหนกเกนไปทาใหการทาหนาทของเซลลถกทาลาย การฝกหนกพอควรทาใหดขน การฝกในระดบกลางชวยในดานประคบ ประคอง (รกษา) การขาดการฝกทาใหการทาหนาทของเซลลเสอม” กฎนเปนหลกสาคญในการพจารณาถง ความหนก ปรมาณ ความถ และความนานของการฝก และตองคานงถงวาตองไมเพมความหนกของงานแบบรวดเรวเกนไป จากกฎนแสดงใหเหนวาตองเพมความหนกของงานตดตอกน โดยใหสอดคลองกบการเจรญเตบโต (พฒนาการ) ของรางกายของผรบการฝก การเพมงาน นอกจากจะตองคานงถงความสามารถของกลมอายแลว ยงตองคานงถงสมรรถภาพทางกายเดมของกลมหรอชนดวย การทจะเพมปรมาณงาน (การฝกซอม) เพยงใด กโดยอาศยวธสงเกตทวๆ ไป (วธวดซงไดจากตาราวทยาศาสตรการกฬา เชน การจบชพจรและอนๆ ใชไดเพยงบางกรณกบคนกลมใหญ) จากการสงเกตจะสามารถกาหนดความแตกตางของแตละคนได หลกการเพมความหนกของงาน ไมเพยงแตใชสาหรบการฝกระยะยาวเทานน แตยงใชไดกบการฝกซอมแตละชวโมงดวย 3. การเลอกแบบฝกและการจดลาดบการเคลอนไหว ตองใหงายเทาทจะทาได ดงไดกลาวแลววา การฝกสมรรถภาพทางกายเพยงในดานทวๆ ไป และการเคลอนไหวแบบงายๆ ความมงหมายกเพอใหมการออกกาลงกาย (งาน) และมการพกฟน ดงนน จงตองมความรความชานาญในแบบฝกแตละแบบ มฉะนนการควบคมการฝกจะทาไดลาบาก (โดยเฉพาะเมอตองคานงถงองคประกอบดานเวลา) เมอการฝกซอมนนเปนชนหรอกลมใหญ 4. ควรจดระเบยบการฝกซอมสมรรถภาพโดยทวไป และแผนการฝกแตละชวโมง อยางมความหมายตามลาดบ การฝกสมรรถภาพทางกาย ไมจาเปนตองตอเนองกนทกชวโมง เนองจากไดรบการจดเรยงลาดบ (วางแผน) ระยะยาว และการวางแผนแตละชวโมงแลว อปกรณการฝกควรจดเนนบางอยาง โดยเฉพาะในแตละชวโมง ควรดดแปลงใหฝกหนกเบาตางกน ทงตองคานงถงการใหมการออกกาลง และการพกฟน ขณะเดยวกนกตองเนนจดประสงคใหญ หรอหวขอ

สาคญทวางไวในแตละชวโมงดวย ดวยวธการฝกเชนไร จงจะใหผลไดเตมทในทนหมายความวา จะเพมความหนกของการฝกอยางไรนนเอง ในเรองนมวธในการปฏบตดงน

ฝกแบบไหลเวยน และทาซาในทาฝกเกาดวยอตราเรวคงท (สมาเสมอ) ฝกดวย อปกรณทบอกทาทางการฝกไวตามลาดบ ดาเนนการดงน คอ การไหลเวยนในขณะตองไมมการชะงก (รบกวน) ในแตละจดฝก แตอาจเปนการลดความเรวลงเพอผอนคลาย หรออาจใหมการพกฟนระยะสน เพอทจะสามารถทาไดเตมทในจดฝกตอไป หากการฝกทจดกอนเปนเพราะอปกรณคอนขางสง หรอทาของการเคลอนไหวหนกเกนไปควรใหมการพกฟนระยะสน ซงเปนการใชแบบการฝกแบบเปนชวง (Interval) โดยใหมระยะพกฟนเปนขนตอน เพอใหสามารถฝกในชวงตอไปได (การทางานแบบเปนชวง คอ การสบเปลยนกนระหวางการทางานและการพกฟน)

ฝกแบบไหลเวยนและทาซา (ชาสลบเรว) โดยเพมจงหวะใหเรวขน การฝกเรมดวย วธแบบขอหนง ผนาการฝกจะเปนผกาหนดจงหวะ (ความเรว) อาจเปลยนจงหวะแตละตอนได เชน เรว – ชา – เรว หรออาจเพมจงหวะความเรวขนเปนขนๆ กได

การฝกแบบคหรอฝกเปนกลมยอยในเวลาเดยวกน และเวลาเทากนหากการฝก เปนกลมหรอชน ตองใหระยะพกสนเขา เพอเพมความหนกของงาน ความหนกของงานในลกษณะนอาจทาไดโดยใชอปกรณแบบสองแถว อาจสรางโดยใชมายาวหรอหบกระโดดกได

การเปลยนทาจากวง และกระโดดทาการออกกาลงจะหนกขน หากวางอปกรณให หางกนจาก 3 ถง 5 กาว เปน 2 กาว หรอกาวเดยว เชน การวงกระโดดขามหบกระโดด ซงวางหางกนเปนระยะเทาๆ กน และแตะพกบนหบกระโดด 1 จงหวะ

เพมความหนกของงาน โดยใชนาหนกและอปกรณทใชมอการเพมความหนกของ งานดวยวธน อาจใชกบการวงและกระโดด เชน การใชลกบอล นาหนก และถงทราย หากเปนการออกกาลงแบบการทรงตว ควรใชทาฝกเปนค เชน การแบกค โดยเปลยนทาตางๆ กน 6. เปลยนทาในขณะเคลอนทวธนนอกจากจะใชผลดตอการเพมความหนกของงานแลว ยงชวยใหความสมพนธของอวยวะการเคลอนไหวมการพฒนาดขน เชน วงกาวยาว และกระโดดขามมายาวตามขวางสลบไปมา พรอมกบการกระโดดสลบเทา โดยแยกเทาและไมแยกเทา กระโดดดวยเทาเดยว โดยสลบเทาและไมสลบเทา การฝกแบบนอาจทาใหขอตอทใชในการกระโดดตองรบนาหนกมาก จงตองระมดระวงเรองความหนกของงานดวย 7. เปลยนเงอนไขของอปกรณและสถานทฝก อปกรณการฝกทใช นอกจากเรองความสงและความยาวแลว ควรจดใหไดใชอปกรณทไมเคยใชเลยเพมเตมบาง

8. เปลยนทาการเรมตน โดยเฉพาะการฝกแบบหมนเวยน (Circuit Training) ซงให โอกาสหลายอยางในการเพมความหนกของงาน (การออกกาลง) เชน ความหนกของงานจะตางกนหากเรมตนจากทาโหนตวทราวขางฝา ดวยการยกเทาเอยงลาดแลวเกรงไว กบทาหอยเทาเหยยดตรงแลวพยายามงอยกขนทางดานหลง เปนตน

9. ใชจงหวะกบแบบฝกทตองทาตดตอกน การวางอปกรณแนวตรง (และทแยง) และ เปนรปวงกลม สามารถใชแบบฝกตดตอกนเปนจงหวะ ดงตวอยางคอ วางหบกระโดด 3 ใบ ขนานกนตามแนวขวางในแนวเดยวกน เวนชวงหางกนประมาณ 5 เมตร ใหวงเตะเทาขามหบกระโดดแตละหบสลบไปมา 5 เทยว หากทาทหบแรกเสรจแลว จงจะวงไปทาทหบตอๆ ไปได อาจเพมความหนกของงานดวยการใชอปกรณทแตกตางกนกได

หลกการออกกาลงกาย (Principle of Exercise) (Headquarters Department of The Army, 1998) 1. ความสมาเสมอ (Regularity) เพอใหผลของการฝกประสบผลสาเรจตองพยายาม

ฝกใหได 10 ครง/สปดาห หรอพยายามฝกอยางนอย 3 ครง/สปดาห ซงความสมาเสมอนรวมถงการพกผอน การหลบนอน และการรบประทานอาหาร

2. ความกาวหนา (Progression) ความหนกและความนานของการฝกคอยๆ เพมขน ทละนอย เพอพฒนาระดบสมรรถภาพทางกายใหสงขน

3. ความสมดล (Balance) โปรแกรมทมประสทธภาพ ควรมองคประกอบของ สมรรถภาพทางกายรวมทงหมด

4. มความหลากหลาย (Variety) เพอไมใหเกดความเบอหนาย และเปนการเพมแรง จงใจในการพฒนา

5. ฝกเฉพาะ (Specificity) การฝกตองมงไปยงเปาหมายทตงไว ตวอยางไดแก ทหาร ตองการจะเปนนกวงทด กตองเนนการฝกเปนการวงทงๆ ทการวายนาเปนการออกกาลงกายทด แตกไมสามารถจะพฒนาเวลาของการวง 2 ไมล ไดดเทากบการฝกวง

6. การคนสสภาพปกต (Recovery) ควรมวนทมการฝกแบบสบายๆ หรอวนหยดหลง จากวนฝกหนก เพอใหรางกายหรอกลมกลามเนอไดฟนตว หรอคนสสภาพปกต

7. หลกการฝกเพม (Overload) ในการออกกาลงกายแตละครง ตองเพมการฝกให หนกกวาปกต เพอสงผลใหมการพฒนา

องคประกอบทสาคญในโปรแกรมการฝก เพอใหประสบผลสาเรจ คอ 1. ความถในการฝก (Frequency) 2. ความหนก (Intensity) 3. ความนาน (Time) 4. ชนดของกจกรรม (Type)

ตารางท 1 ตารางแสดงองคประกอบในการฝกสมรรถภาพทางกาย ความอดทนของ

ระบบหวใจและ การหายใจ

(Cardiorespiratory Endurance)

ความแขงแรงของ

กลามเนอ (Muscula

r Strength)

ความ อดทนของ กลามเนอ (Muscular

Endurance)

ความแขงแรงและความอดทนของ

กลามเนอ (Muscle

Strength and Muscle

Endurance)

ความออนตว (Flexibility)

F ความถ (Frequency) 3-5 ครง/สปดาห

3 ครง/สปดาห

3 – 5 ครง/สปดาห

3 ครง/สปดาห

การอบอนรางกายและการผอนคลายรางกาย: โดยการยดกลามเนอกอนและหลงการออกกาลงกาย พฒนาการยด : เพอ พฒนาความออนตว โดยการยด 2-3 ครง/ สปดาห

I ความหนก (Intensity) 60-90 % ของชพจรสารอง (HRR)

3 - 7 RM 12 + RM 8 - 12 RM การยดใหมากแตไม บาดเจบ

T ความนาน (Time) 20 นาทหรอมากกวา

3 - 7 ครง/ชด

12+ ครง/ชด

8 -12 ครง/ชด

การอบอนรางกายแ ล ะ ก า ร ค ล า ยรางกายโดยการยด 10-15 วนาท/ครง การพฒนาการยด : 30-60 วนาท/ครง

T ชนดของกจกรรม (Type) การวง,การวายนา,การเลนส ก ก า ร พ า ย เ ร อ ,ก า ร ขจกรยาน,การกระโดดเชอก,การเดนไตเขา การไตบนได

ไมใชนาหนก ใชแรงตานของเครองมอ

ใชแรงตานของคฝก การฝกโดยใชนาหนกของรางกาย (ดนพน, ลก - นง, ดงขอ ฯลฯ)

การยด * อยกบท * ใชเครองมอหรอ ผชวย * แบบมผชวย

HRR = Heart Rate Reserve RM = Repetition Maximum จากหลกเกยวกบการฝกสมรรถภาพทางกายของนกกฬาขางตนสามารถสรปไดวา การฝก นนควรจะประกอบดวย

1. ความสมาเสมอ (Regularity) การฝกจะตองพยายามฝกใหได 10 ครง/สปดาห หรอ พยายามฝกอยางนอย 3 ครง/สปดาห อยางสมาเสมอ

2. ความกาวหนา (Progression) ความหนกในการฝกพฒนาความอดทนควรจะมการฝก

60-90% ของชพจรสารอง (HRR) และความนานควรจะนานกวา 20 นาทของการฝกและควรจะเพมขนทละนอย

3. ความสมดล (Balance) โปรแกรมทมประสทธภาพควรมความสมดลทกองคประกอบ ของสมรรถภาพทางกาย

4. มความหลากหลาย (Variety) ชนดของกจกรรม โปรแกรมการฝกควรจะมความหลาก หลายรปแบบเพอไมใหเกดความเบอหนาย

5. การฝกเฉพาะ (Specificity) การฝกตองมงไปยงเปาหมายทตงไวในแตละกฬาทตอง การฝก

6. การคนสสภาพปกต (Recovery) ควรมวนทมการฝกแบบสบายๆ เพอใหรางกายหรอ กลมกลามเนอไดฟนตว หรอคนสสภาพปกต

7. หลกการฝกเพม (Overload) ในการออกกาลงกายแตละครง ตองเพมการฝกให หลกการเกยวกบการวางแผนการฝกซอม ในการวางแผนการฝกกฬาเปนตวพฒนาความสามารถของนกกฬา โดยอาศยหลกทางวทยาศาสตรการกฬานน ผฝกสอนตองมความรความเขาใจเกยวกบองคประกอบทางสรรวทยา ไดแก ระบบประสาทการรบรการเคลอนไหว ระบบประสาทกลามเนอ จตวทยา ระบบการเผาผลาญสารอาหาร ระบบการไหลเวยนโลหต เปนตน เสยกอน เพราะถาถามความเขาใจอนลกซง จะทาใหผลของการฝกและความสามารถของนกกฬาไมเตมประสทธภาพได เชน การฟนตวของการฝกในและชวงการเพมความหนกของการฝกเรวเกนไป การใหปรมาณของงานทสงมากเกนไป ความหนกของการฝกแอโรบกสงมากเกนไป การสอนเทคนคมากเกนไป รายการแขงขนมากเกนไป การขาดความเชอมนในตวผสอน หรอเปาหมายของการฝกสงเกนไป เปนตน การฝกจะตองเปนไปตามหลกการทถกตองเหมาะสม ดงน

1. หลกการใหนาหนกมากกวาปกต (Overload Principle) การใหนาหนกมากกวาปกตในการฝกนน จะชวยใหรางกายมการปรบตวใหสามารถรบภาระทหนก

ขน ทาใหเกดการพฒนาและเพมความสามารถมากขน หลกและวธการฝกนนตองกาหนดความหนก ความนาน และความบอยของงาน หรอการฝกใหเหมาะสม ในการฝกเพอพฒนาความแขงแรงและความอดทน ตองใหกลามเนอออกแรงใหมากกวานาหนกปกตหรอประมาณ 60 % ของความสามารถสงสด (McArdle, Katch, and Katch, 1996) ศรรตน หรญรตน (2536) ไดกลาววา หลกการฝกใหนาหนกมากกวาปกตเปนหลกทสาคญทสดในการฝกดวยนาหนก เพราะนาหนกเปนแรงตาน ทาใหกลามเนอทางานมากกวาปกต นาหนกทเกนจะกระตนใหกลามเนอเจรญเตบโตและแขงแรงขน หลกการฝกใหนาหนกเกนจงตองทาโดยเพมแรงตานทานหรอนาหนกทจะยกหรอเพมจานวนครงในการยก 2. หลกความเฉพาะเจาะจง (Specificity Principle) หลกการฝกเฉพาะเจาะจงเปนการกาหนดใหการฝกคลายกบสภาพการเลนจรง หรอการใชพลงงานตองฝกใหตรงกบระบบพลงงานทแทจรง เชน การฝกเพอใหเกดความแขงแรงและพลง จะตองฝกดวยความหนกสงซงจะใชระบบพลงงานแบบแอนแอโรบกเปนหลก สาหรบการฝกความอดทนจะฝกดวยความหนกเบาถงปานกลาง ซงจะใชระบบพลงงานแบบแอโรบกเปนหลก เปนตน ช (Chu, 1996) ไดกลาวถง หลกของความ

เฉพาะเจาะจงวา ถาทกษะกฬานนตองใชความเรวสงสด การฝกกจาเปนตองใชความเรวสงสดเชนเดยวกน ในทกษะกฬาทตองใชการกระโดด การฝกกตองฝกกระโดด ดงนนหลกการฝกเฉพาะเจาะจงนน จะตองใหการฝกเหมอนลกษณะการใชทกษะจรง ไมวาจะเปนความหนก ปรมาณ ความถ และการเคลอนไหวกตาม เฮยวรด (Heyward, 1991) ไดกลาววา การฝกดวยนาหนกจะตองกาหนดกลมกลามเนอทจะฝก ชนดของการหดตวของกลามเนอ ความหนกในการฝกและปรมาณการฝกใหตรงกบเปาหมายทตองการ เชน จะฝกความแขงแรง กตองใชความหนกของการฝกมาก จานวนครงในการฝกนอย พอลเลตโต (Pauletto, 1991) ไดเสนอแนะวา ความเฉพาะเจาะจงของการฝกความแขงแรง จะตองเลอกการออกกาลงกายททาใหเกดความแขงแรงและพลงกลามเนอ สวนการเคลอนไหวตองทาใหเกดการเคลอนไหวทเหมอนกบการเคลอนไหวในการเลนกฬา และใชพลงงานเชนเดยวกบทตองการในการเลนกฬาจรง ความเฉพาะเจาะจงของระบบพลงงานทตองการขนอยกบจานวนชด จานวนครง และนาหนกทใชในการฝก หลกการฝกเฉพาะเจาะจง เปนหลกการเบองตนของการฝกซงกลาววา เพอใหเกดการพฒนาสมรรถภาพทางกาย หรอความสมบรณทางกาย ในลกษณะเฉพาะบคคลนน ตองใชการฝกเลนแบบเฉพาะเจาะจงสาหรบลกษณะนนๆ ตวอยางเชน ออกกาลงกายเพอความแขงแรงอาจชวยกลามเนอขาเลกนอย หลกการเฉพาะเจาะจงประยกตกบกลมกลามเนอ รปแบบการเคลอนไหว เชน การเคลอนไหวขอตอเดยวหรอหลายๆ ขอตอ ความเรวและประเภทตางๆ ของการหดตว (ถนอมวงศ กฤษณเพชร และกลธดา เชงฉลาด, 2544) 3. หลกการเพมนาหนกแบบกาวหนา (Progressive Principle) เฮยเวรด (Heyward, 1991) ไดกลาววา การฝกดวยนาหนกจะตองจดโปรแกรมวางแผนระยะยาว โดยใหมการเพมนาหนกขนเรอยๆ ตามลาดบและตองเปนไปตามความสามารถของนกกฬา เจรญ กระบวนรตน (2538) ไดเสนอแนะวา หลกการฝกทดกลามเนอจะตองไดรบการฝกใหออกแรงกระทาตอแรงตานทานหรอความหนกทคอยๆ เพมขนอยางตอเนองเปนระบบ การเพมปรมาณความหนกหรอความตานทานในการฝก เปนไปอยางถกตองเหมาะสมและสมพนธกบสภาพความสมบรณแขงแรงของรางกาย จงจะทาใหโปรแกรมการฝกไดผลและประสบความสาเรจสงสด

การกาหนดความหนกของการฝก ความหนกของการฝก (Training Intensity) คอ แรงหรอความพยายามของการฝกซอมเปนเชงประมาณของวธการทใชในการตงหรอกาหนดความหนกของการฝกซอม ซงใหผลลพธมากทสด ซงไดแก วธการตรวจสอบกรดแลคตค วธการระบายอากาศใน 1 นาท ชพจรเปาหมาย และ 1 RM หรอ 10RM เปนตน อตราการเตนของหวใจในการฝกซอม หรอชพจรการฝกซอม คอ ชพจรทใชบงชระดบความหนกของการออกกาลงกายทจะทาใหเกดผลจากการฝกซอมสงสด การคานวณหาชพจรการฝกซอมมหลายวธ ชพจรเปาหมายในการฝกจะแปรเปลยนตามประเภทของกจกรรม และระดบการฝกของแตละบคคล การฝกแบบไมใชออกซเจนตองการใหชพจรเตนสงกวา 80% ขนไป โดยใชระยะเวลาสนๆ (ถนอมวงศ กฤษณเพชร และกลธดา เชงฉลาด, 2544) ทอมสน (Tompson, 1991) ไดเสนอแนะวา ความหนกของการฝก การเพมปรมาณการฝกของนกกฬาไวดงน

ตารางท 2 แสดงความหนกของการฝกของนกกฬา

ความหนก เปอรเซนตของความสามารถสงสด ความหนกสงสด ความหนกเกอบสงสด ความหนกสง ความหนกปานกลาง ความหนกเบา ความหนกเบามาก

95 – 100 85 – 94 75 – 84 65 – 74 50 – 64 30 – 49

1 2 3 4 5 6 7 8 สปดาห รปภาพท 1 แสดงการเพมปรมาณการฝกในแตละสปดาหของนกกฬา (แหลงทมา: Thomson, 1991) หนก ปานกลาง เบา พก วน จนทร องคาร พธ พฤหสบด ศกร เสาร อาทตย รปภาพท 2 แสดงความหนกของการฝกในรอบสปดาหของนกกฬา (แหลงทมา: Thomson, 1991)

จากหลกการเกยวกบการวางแผนการฝกซอมขางตนสามารถสรปไดวา หลกการวางแผน การฝกซอมของนกกฬาทเหมาะสมนนควรจะคานงถงหลกการ ดงน

1. หลกการใหนาหนกมากกวาปกต (Overload Principle) การใหนาหนกมากกวาปกตในการฝกนน จะชวยใหรางกายมการปรบตวใหสามารถรบภาระทหนกขน ทาใหเกดการพฒนาและเพมความสามารถมากขน หลกและวธการฝกนนตองกาหนดความหนก ความนาน และความบอยของงาน หรอการฝกใหเหมาะสม 2. หลกความเฉพาะเจาะจง (Specificity Principle) หลกการฝกเฉพาะเจาะจงเปนการกาหนดใหการฝกคลายกบสภาพการเลนจรง หรอการใชพลงงานตองฝกใหตรงกบระบบพลงงานทแทจรง หลกการฝกเฉพาะเจาะจง เปนหลกการพฒนาสมรรถภาพทางกายหรอการเลนกฬานน ในลกษณะเฉพาะบคคลนน ในการฝกตองใชการฝกแบบเฉพาะเจาะจงสาหรบลกษณะนนๆ

3. หลกการเพมนาหนกแบบกาวหนา (Progressive Principle) หลกการฝกทดกลามเนอจะตองไดรบการฝกใหออกแรงกระทาตอแรงตานทานหรอความหนกทคอยๆ เพมขนอยางตอเนองเปนระบบ โดยทปรมาณของความหนกของการฝกนนขนอยกบความตองการของปรมาณการฝก โดยทกาหนด ดงน ความหนกสงสดเทากบ 95 – 100% ของความหนกสงสด ความหนกเกอบสงสดเทากบ 85 – 94% ของความหนกสงสด ความหนกสงเทากบ 75 – 84%ของความหนกสงสด ความหนกปานกลางเทากบ 65 – 74% ของความหนกสงสด ความหนกเบาเทากบ 50 – 60% ของความหนกสงสด และความหนกเบามากเทากบ 30 – 49% ของความหนกสงสด โดยทปรมาณการฝกควรเพมขนและมการฝก 6 วนในรอบสปดาห โดยทความหนกของการฝกในรอบสปดาหควรจะมการฝกสลบระดบความหนกเบา ดงน จนทร ฝกระดบเบา วนองคารฝกระดบหนก วนพธฝกระดบปานกลาง วนพฤหสฝกระดบหนก วนศกรฝกระดบเบา วนเสารฝกระดบหนก และวนอาทตยฝกระดบเบา เปนตน

ความแขงแรงของกลามเนอ

บอมพา (Bompa, 1993) ไดแบงความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Strength) ออกเปนชนดตางๆ ไดแก

1. ความแขงแรงทวไป (General Strength) เปนความแขงแรงของระบบกลามเนอทงหมด 2. ความแขงแรงเฉพาะ (Specific Strength) เปนความแขงแรงของกลามเนอททาใหเกด

การเคลอนทในทกษะกฬาตางๆ โดยเฉพาะ 3. ความแขงแรงสงสด (Maximum Strength) เปนความแขงแรงสงสดทไดจากการออก

แรงมากทสดของระบบประสาทและกลามเนอ ในสภาวะทอยใตอานาจจตใจ 4. ความแขงแรงสมบรณ (Absolute Strength) เปนความแขงแรงทไดจากการออกแรง

มากทสดโดยไมคานงถงนาหนกตว 5. ความแขงแรงทสมพนธกบนาหนกตว (Relative Strength) เปนสดสวนของความ

แขงแรงสมบรณกบนาหนกตว ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Strength) เปนองคประกอบพนฐานทสาคญในการพฒนาสมรรถภาพทางกายและการแสดงความสามารถทางกฬา ความแขงแรงของกลามเนอ เปนความสามารถของกลามเนอทจะทาใหรางกายไดเคลอนไหวและออกแรงกระทาตอแรงภายนอก ซงบลมฟลดและคณะ (Bloomfield. et. al., 1994) ไดกลาววา ความแขงแรงของกลามเนอเปนความสามารถของกลามเนอในการออกแรงสงสด โดยเสนใยกลามเนอภายในมดกลามเนอจะตอบสนอง เมอมการฝกแบบมแรงตานหรอฝกดวยนาหนก ซงความแขงแรงของกลามเนอ สามารถแบงได 3 ประเภท คอ ความแขงแรงสงสด (Maximum Strength) หมายถง การหดตวของกลามเนอเพอออกแรงสงสด โดยไมไดกาหนดวาจะใชความเรวในการเคลอนไหวในการออกแรง แตสงทสาคญคอ ตองการออกแรงทมแรงตานสงสด

ความแขงแรงแบบยดหยน (Elastic Strength) หมายถง การหดตวของกลามเนอเพอออกแรงอยางรวดเรว เปนการทางานของกลามเนอทอาศยความเรวในการหดตวและความเรวในการเคลอนไหว หรอทเรยกวา พลง (Power) เปนความแขงแรงทพเศษและมความสาคญในการออกแรงแบบระเบด (Explosive) ในการออกตววง การกระโดด การทม พง และขวาง

ความแขงแรงแบบอดทน (Strength Endurance) หมายถง การหดตวของกลามเนอออกแรงไดอยางตอเนอง เปนการทางานของกลามเนอทอาศยความแขงแรงและความทนทานในการเคลอนไหว เชน การลกนง (Sit Up) การดนพน (Push Up) การวง 60 วนาท ถง 8 นาท กเปนการออกกาลงกายประเภทความแขงแรงแบบอดทน จากความหมายของความแขงแรงของกลามเนอนน สามารถสรปไดวา ความแขงแรงของกลามเนอขา หมายถง ความสามารถของกลามเนอของกลามเนอขาทจะทาใหรางกายไดเคลอนไหวและออกแรงกระทาตอแรงภายนอก สรรวทยาของกลามเนอ

การเคลอนไหวเปนธรรมชาตของมนษย ซงระบบการเคลอนไหวมองคประกอบทสมพนธกน 3 ระบบ ไดแก ระบบโครงราง (Skeletal System) ทาหนาทเปนแขนของคานในการเคลอนไหวของรางกาย ระบบกลามเนอ (Muscular System) ทาหนาทหดตวใหเกดแรงดงในการเคลอนไหวกระดก และระบบประสาท (Nervous System) ทาหนาทควบคมการทางานของกลามเนอและควบคมการเคลอนไหวของรางกาย ในการฝกสมรรถภาพทางกายของนกกฬาจะมงไปทระบบกลามเนอ เพราะเปนระบบทสาคญในการพฒนาการเคลอนไหวของรางกายและสามารถพฒนาไดดกวาระบบอน และยงเปนระบบพนฐานทนกกฬาจะตองสรางใหพรอมกอนระบบอน ระบบกลามเนอประกอบไปดวยเนอเยอทมรปรางและหนาทการทางาน ซงสามารถแบงได 3 ชนด คอ

1. กลามเนอโครงราง (Straited Muscle หรอ Skeletal Muscle) เปนกลามเนอทประกอบเปนโครงสรางสวนใหญของรางกาย ซงเปนกลามเนอทมลายชดเจน ทางานไดเมอมกระแสประสาทมากระตน การทางานจงขนอยกบการควบคมของเสนประสาทยนตทมาเลยงในแตละกลม

2. กลามเนอหวใจ (Cardiac Muscle) มลกษณะคลายคลงกบกลามเนอลาย แตสามารถทางานเองไดโดยอตโนมต เนองจากมเพชเมคเกอร เซลล (Pacemaker Cell) อยภายในมดกลามเนอ

3. กลามเนอเรยบ (Smooth Muscle) เปนกลามเนอทพบในผนงอวยวะภายในของรางกาย มลกษณะการตดตอกนของเยอเซลล กลามเนอเรยบทางานไดโดยอตโนมต (เฉลมพร องควรโสภณ, 2536)

รางกายของมนษยมระบบกระดกเปนโครงสรางใหญ ปลายกระดกจะมขอตอไวเชอมกระดก

กบกระดก ซงจะมเนอเยอเกยวพนทเรยกวา เอนยดขอ โครงรางของรางกายจะปกคลมไปดวยกลามเนอ 656 มด ประมาณ 40 เปอรเซนต ของนาหนกตว กลามเนอทไปยดกบกระดก เรยกวา เอนกลามเนอ โดยกลามเนอจะหดตวดงกระดกดวยเอนเหลาน การทจะเพมความแขงแรงในการหดตวของกลามเนอ จงตองไดรบการฝกอยางเปนระบบ (Bompa, 1998) ระบบกลามเนอ เปนระบบทสาคญในการเลนกฬา เพราะกลามเนอตองทางานหนกขน สงผลใหอวยวะตางๆ ในระบบอนของรางกาย มการปรบตวและทางานมากขน เชน ระบบหายใจ ระบบไหลเวยนเลอด จะตองสงอาหารและออกซเจนใหเพยงพอแกความตองการของกลามเนอ กลามเนอทอยในรางกายแตละแหงจะมคณสมบตทแตกตางกน เชน ความเขมของสแตกตางกนและมความสามารถในการหดตวไมเทากน และสามารถแบงชนดของเซลลกลามเนอได ดงน (ภาวณ ปยะจตรวฒน, 2536)

ชนดท 1 กลามเนอสแดง หดตวชา (Type I or Slow Red Fiber) เปนเซลลกลามเนอขนาดเลกกวาเซลลกลามเนออน มสแดงเขม เพราะมเสนเลอดมาหลอเลยงมาก มปรมาณไมโอโกลบน (Myoglobin) สง พลงงานทกลามเนอใชในการหดตวไดมาจากการเผาผลาญอาหารแบบแอโรบกเปนหลก หรอใชออกซเจนในการเผาผลาญ การหดตวของกลามเนอชาแตมความทนทานตอการเมอยลา สามารถหดตวอยางชาๆ ตอเนองกนเปนเวลานาน กลามเนอชนดนจะมบทบาทสาคญในนกกฬาทฝกเพอเพมความอดทน ชนดท 2 กลามเนอสซด หดตวไดเรว (Type II B, Fast White Fiber) กลามเนอชนดนมคณสมบตตางจากกลามเนอชนดแรก เซลลกลามเนอจะมขนาดใหญกวา มสซดจาง ปรมาณของเสนเลอดฝอยทมาหลอเลยงไมมากเทาชนดแรก พลงงานทกลามเนอใชในการหดตวมาจากการเผาผลาญอาหารแบบแอนแอโรบก (Anaerobic Metabolism) เปนหลก สามารถหดตวไดอยางรวดเรว ซงเหมาะกบงานทตองการความแรงและรวดเรวเพยงชวครเดยวเหมาะกบกฬาทออกแรงแลวหยดพก (Stop and Go) เชน ยกนาหนก กรฑาประเภทลาน เปนตน ชนดท 3 กลามเนอสแดง หดตวไดเรว (Type II A, Fast, Red Fiber) กลามเนอชนดนมคณสมบตและลกษณะของเซลลกลามเนอชนดท 1 และ 2 รวมกน พลงงานทกลามเนอใชในการหดตว จะมาจากการเผาผลาญอาหารแบบใชออกซเจน หรอไมใชออกซเจนกได จงทาใหเซลลมความพเศษทหดตวไดเรวและทนทานตอการเมอยลา ซงไดสรปไว ดงน ตารางท 3 แสดงคณสมบตและลกษณะของเสนใยกลามเนอสแดง และเสนใยกลามเนอสขาว

เสนใยกลามเนอสแดง เสนใยกลามเนอสขาว - ทางานขนาดเบาและปานกลางไดเปนเวลานาน - ทางานขนาดหนกเปนเวลาสนๆ - ใชแหลงพลงงานจากระบบการใชออกซเจน - ใชแหลงพลงงานจากระบบไมใชออกซเจน - กลามเนอหดตวไดชา แตทนทาน - กลามเนอหดตวไดเรว แตไมทนทาน

คณสมบตของเสนใยกลามเนอ อาจจะไมสามารถเปลยนจากเสนใยกลามเนอสแดงเปน สขาวหรอเสน

ใยกลามเนอสขาวเปนสแดงได แตเราสามารถทจะฝกใหเสนใยกลามเนอชนดใดชนดหนงเดนขนมาหรอใหเปนเสนใยหลกในการทางานได ซงขนอยกบวธการฝก ตวอยางงายๆ ทจะชใหเหนการฝกเพอใหเสนใยกลามเนอสแดง เชน การฝกความอดทน เปนการฝกทเบาถงปานกลาง โดยใชปรมาณการฝกมากหรอใชเวลานาน ไดแก การวงระยะไกล วายนาระยะไกล ขจกรยานและกฬาอนๆ หรอการออกกาลงทใชเวลานาน กสามารถทาใหเสนใยกลามเนอสแดงเดนหรอเพมคณสมบตขนมาได สวนการฝกความแขงแรงและพลงกลามเนอ เชน การฝกยกนาหนก การฝกวง การฝกกระโดด จะทาใหเสนใยกลามเนอสขาวเดนหรอเพมคณสมบตของเสนใยกลามเนอสขาว การเคลอนไหวของรางกายเกดจากการทางานของกลามเนอ ซงเซลลกลามเนอเปนเซลลทมความสามารถในการปรบตนเองใหเปลยนไปตามปรมาณการฝก และลกษณะของงานททา ดงนน โปรแกรมการฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ จงมงไปทการฝกเสนใยกลามเนอทหดตวเรวแบบเอเปนหลก เพราะเหมาะสมกบกฬาประเภททมทวไป โดยใชคณสมบตของเสนใยกลามเนอชนดน คอ หดตวไดเรวและมความทนทานในการทากจกรรมทหนกและทาดวยความรวดเรว ซงโอเช (O’ Shea, 2000) กลาววา การหดตวของกลามเนอเกดจากกระแสประสาททสงมาตามเสนประสาท จนถงสวนทรบ

กระแสประสาท (Motor End Plate) ทอยบนเสนใยกลามเนอแลวสงใหหดตวเพอใหรางกายไดเคลอนไหว ซงปจจยททาใหเกดแรงในการหดตวของกลามเนอ ไดแก

1. พนธกรรม ถงแมวาความแขงแรงของกลามเนอจะขนอยกบพนธกรรมกตาม แตการฝก สามารถพฒนาความแขงแรงของกลามเนอไดตามความตองการ

2. ขนาดของกลามเนอ มผลตอแรงในการหดตวของกลามเนอ ถากลามเนอมขนาดใหญ แรงในการหดตวกจะมากขนดวย

3. จานวนของเสนใยในการหดตว การระดมหนวยยนตมผลตอความแขงแรงของ กลามเนอ เมอมการระดมหนวยยนตมาก แรงในการหดตวจะมากขน

4. ความเขมขนของสารละลายเอทพ มผลตอการหดตวของกลามเนอ เชนเดยวกนเมอม สารละลายเอทพมาก แรงในการหดตวจะมาก

5. ความหนกของงาน เมอกลามเนอไมมแรงตาน กลามเนอจะหดตวอยางรวดเรว เมอ ความหนกของงานเพมขน ความเรวในการหดตวกจะลดลงตามความหนกของงาน

6. ระบบคานขณะเคลอนไหว กระดกทาหนาทเปนคาน กลามเนอจะออกแรงใหกระดก เคลอนไหว เมอแรงของกลามเนอมาก และระบบคานดจะสงผลใหเกดแรงอยางมาก

7. สภาพของกลามเนอ ถาจานวนสารอาหารทใชในการหดตวของกลามเนอลดลง หรอ สภาพกลามเนอเกดความเมอยลา ความสามารถในการหดตวของกลามเนอจะลดลง เพราะพลงงานถกใชไป ความลาของกลามเนอจะทาใหการหดตวของกลามเนอและขบวนการเผาผลาญเสยไป

ในเรองของสรรวทยาของกลามเนอนน สามารถสรปไดวา กลามเนอมคณสมบตของความเขมของสแตกตางกนและมความสามารถในการหดตวไมเทากนโดยแบงชนดของกลามเนอได ดงน ชนดท 1 กลามเนอสแดง หดตวชา (Type I or Slow Red Fiber) เปนเซลลกลามเนอขนาดเลกกวาเซลลกลามเนออน มสแดงเขม พลงงานทกลามเนอใชในการหดตวไดมาจากการเผาผลาญอาหารแบบใชออกซเจนเปนหลก มบทบาทสาคญในนกกฬาทใชความอดทนสง ชนดท 2 กลามเนอสซด หดตวไดเรว (Type II B, Fast White Fiber) กลามเนอชนดนมเซลลกลามเนอขนาดใหญกวา มสซดจาง พลงงานทกลามเนอใชในการหดตวมาจากการเผาผลาญอาหารแบบแอนแอโรบก (Anaerobic Metabolism) สามารถหดตวไดอยางรวดเรว ซงเหมาะกบงานทตองการความแรงและรวดเรวเพยงชวครเดยว

ชนดท 3 กลามเนอสแดง หดตวไดเรว (Type II A, Fast, Red Fiber) กลามเนอชนดนมคณสมบตและลกษณะของเซลลกลามเนอชนดท 1 และ 2 รวมกนพลงงานทกลามเนอใชในการหดตว จะมาจากการเผาผลาญอาหารแบบใชออกซเจน หรอไมใชออกซเจนกได มความสามารถในการหดตวของกลามเนอไดเรวและทนทานตอการเมอยลาแตไมมากเทาคณลกษณะเดนของกลามเนอทงสองชนดขางตน

ผลทางสรรวทยาของการฝกดวยนาหนก เฮวารด (Heyward, 1991) ไดกลาวถง ผลทางสรรวทยาของการฝกดวยนาหนก โดยแบงตามปจจยตางๆ ไดดงน

1. ปจจยทางดานลกษณะรปรางของกลามเนอ - กลามเนอมขนาดใหญขน โดยมการเพมโปรตนในการหดตว เพมจานวนและ

ขนาดของไมโอไฟบรลและเนอเยอเกยวพน และเพมขนาดของเสนใยกลามเนอชนดหดตวเรว - จานวนของเสนใยกลามเนอแตละชนดไมเปลยนแปลง - เพมขนาดและความแขงแรงของเอนยดขอและเอนกลามเนอ - เพมมวลของกระดกและความหนาแนนของกระดก

2. ปจจยทางระบบประสาท - เพมอตราความถของกระแสประสาทการเคลอนไหว - เพมการระดมหนวยยนต - ลดการยบยงของประสาท

3. ปจจยทางชวเคม - เพม ซพ และ เอทพ - เพมการทางานของไมไคเนส - ลดความหนาแนนของปรมาณไมโตคอนเดรย

4. การเปลยนแปลงอนๆ - นาหนกตวเปลยนแปลงเลกนอยหรอไมเปลยนแปลง - เพมนาหนกทไมใชไขมน - ลดนาหนกทเปนไขมนและเปอรเซนตไขมน - เพมความเรว ความออนตว และพลงกลามเนอ - เพมความสามารถ ทกษะในการเคลอนไหว

จากผลทางสรรวทยาของการฝกดวยนาหนกขางตน สามารถสรปไดวาหลงจากการฝกดวยนาหนกแลว

รางกายจะเกดการเปลยนแปลงทางสรรวทยาทาให กลามเนอมขนาดใหญขน มการเพมโปรตนในการหดตว เพมจานวน ขนาดของไมโอไฟบรล เนอเยอเกยวพน ขนาดของเสนใยกลามเนอชนดหดตวเรว จานวนของเสนใยกลามเนอแตละชนดไมเปลยนแปลง เพมขนาดและความแขงแรงของเอนยดขอและเอนกลามเนอ เพมมวลของกระดกและความหนาแนนของกระดก เพมอตราความถของกระแสประสาทการเคลอนไหว เพมการระดมหนวยยนต ลดการยบยงของประสาท เพม ซพ และ เอทพ เพมการทางานของไมไคเนส ลดความหนาแนนของปรมาณไมโตคอนเดรย นาหนกตวเปลยนแปลงเลกนอยหรอไมเปลยนแปลง เพมนาหนกทไมใชไขมน ลดนาหนกทเปนไขมนและเปอรเซนตไขมน เพมความเรว ความออนตว และพลงกลามเนอ เพมความสามารถ ทกษะในการเคลอนไหว การพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ

ปจจบนมวธทนยมฝกเพอพฒนาความแขงแรง พลง ความเรว และความอดทน ดวยวธการฝกดวยนาหนก (Weight Training) เพราะการฝกดวยนาหนก สามารถชวยพฒนาสมรรถภาพทางกายไดหลายดาน ดงน - ชวยพฒนาความแขงแรงของกลามเนอไดดทสด (Gillespie, 1983; Loney, 1990; Narita, 1991; Fincher, 1996; Jun Andrew, 1999)

- ชวยพฒนาความเรวในการวงระยะสนไดด (Napier, 1991; Andrew, 1999; Williams, 1999) - ชวยพฒนาพลงกลามเนอในการกระโดด (Boyd, 1983; Jun, 1986; Narita, 1991; Williams, 1999;) - ชวยพฒนาพลงแบบไมใชออกซเจน (Anaerobic power) (Fincher, 1996) - ชวยพฒนาความอดทนของกลามเนอ (Boyd, 1983; Gillespie, 1983) - ชวยพฒนาความอดทนแบบไมใชออกซเจน (Anaerobic Endurance) (Fincher, 1996) - ชวยพฒนาระบบไหลเวยนโลหต (Loney, 1990) การฝกดวยนาหนกจงเปนวธการหนงทจะทาใหนกกฬามความแขงแรงและพลงกลามเนอ โดยสามารถกาหนดความหนก จานวนครง จานวนชด และจานวนวนทฝกทเหมาะสมกบแตละบคคลได โดยกาหนดความหนกสงสด คอ 1RM (Repetition Maximum) ซงเปนนาหนกสงสดททาไดเพยง 1 ครง (ถนอมวงศ กฤษณเพชร และเฉลม ชยวชราภรณ, 2540) วดความสามารถทางดานความอดทน แตอาจจะมปจจยอนทเกยวของกบการเพมความสามารถทางดานความอดทน (Endurance Performance) จากการฝกดวยนาหนก คอ ความแขงแรงของกลามเนอ โดยอางเหตผลวาหนวยยนต (Motor Unit) จะแขงแรงขนจากการฝก และหนวยยนตจะเพมขนเพอรองรบกบการทางานทมากขน การเพมพลงกลามเนอจากการฝกดวยนาหนกยงมสวนชวยเพมความสามารถทางดานความอดทนไดอกดวย เพราะพลงเปนปรมาณงาน (แรง x ระยะทาง) ตอหนวยเวลา (Hickson et. al., 1980) ตอมาไดมการพฒนาโดยนาการฝกดวยนาหนกมาฝกรวมกบการฝกแบบอน เชน การฝกดวยนาหนกควบคกบการฝกความอดทน ซงสามารถพฒนาไดทงความแขงแรง ขนาดของกลามเนอ และการใชออกซเจนสงสด (McCarthy, 1991) การฝกดวยนาหนกดวยความเรวตาควบคกบการฝกแอโรบก สามารถพฒนาความแขงแรงของกลามเนอและความอดทนได (Bell, 1989) การฝกดวยนาหนกดวยความเรวสงควบคกบการฝกแอโรบก สามารถพฒนาการใชออกซเจนสงสด (Bell, 1989; Pohlman, 1982; Spaniol, 1989) การฝกพลยโอเมตรกควบคกบการฝกดวยนาหนก จะชวยพฒนาความสามารถในการเคลอนไหวของนกกฬา(Wilson et. al., 1993) มการศกษาวจยเกยวกบการรวมกนระหวางการฝกดวยนาหนกกบการฝก พลยโอเมตรก ซงมอย 3 ลกษณะคอ การฝกพลยโอเมตรกควบคกบการฝกดวยนาหนก เปนการฝกควบคในลกษณะทฝกตามโปรแกรมการฝกพลยโอเมตรกกอน แลวตามดวยการฝกตามโปรแกรมฝกดวยนาหนกหรอการฝกตามโปรแกรมการฝกดดวยนาหนกกอน แลวตามดวยการฝกตามโปรแกรมการฝกพลยโอเมตรกในวนเดยวกน ไมวาจะควบคมกนในลกษณะใดกตาม ผลการวจยพบวา มผลทาใหพลงกลามเนอเพมขนมากกวาการฝกดวยนาหนกหรอการฝกพลยโอเมตรกเพยงอยางเดยว (Duke and Beneliyahu, 1992; Lauber, 1993) และอกรปแบบหนง คอการฝกพลยโอเมตรกดวยนาหนก เปนการฝกควบคในลกษณะการฝกพลยโอเมตรก โดยแบกนาหนกไวบนบาดวยนาหนก 30% ของความแขงแรงสงสดของกลามเนอ ซงพบวา มผลทาใหพลงกลามเนอขาเพมขนมากกวาการฝกดวยนาหนกหรอการฝกพลยโอเมตรกเพยงอยางเดยวและเรยกวธการฝกแบบนวา การฝกพลงสงสด (Maximal Power Training) (Wilson et. al., 1993) สวนอกวธหนงคอ การฝกเชงซอน (Complex Training) เปนการฝกควบคในลกษณะทฝกดวยนาหนกแลวตามดวยการฝกพลยโอเมตรกพลยโอเมตรกทนทในแตละชดของการฝก ซงเปนการเคลอนไหวแบบแรงระเบด โดยใชทาทเหมอนกบททฝกดวยนาหนกทใชกระตนกลามเนอในการฝกขนแรก (Chu, 1996) การฝกดวยนาหนกหลายทาประกอบกน (Combination Lifts) เปนทนยมใชกนอยางมากในหลายชนดกฬา ซงมวตถประสงคหลก เพอพฒนาและกระตนการประสานสมพนธของระบบประสาทและกลามเนอ เพอเพมความหนกของงาน กระตนระบบกลามเนอโครงราง เพมความสามารถของระบบไหลเวยนเลอด (Javorek, 1998) ดงนนการฝกดวยนาหนก เมอนามาฝกควบคกบการฝกวธอนๆ จะสามารถพฒนาสมรรถภาพทางกายไดหลายดานในเวลาเดยวกน เปน

การประหยดเวลาและพลงงานในการฝกไดเปนอยางด ซงกฬาหลายประเภทตองการใหกลามเนอมทงความแขงแรง พลง และความอดทนในเวลาเดยวกน ดงนนการฝกความแขงแรงและความอดทนมกจะฝกควบคกน แตปญหาหรอคาถามทสาคญในการสรางโปรแกรมกคอการฝกควบคกนนนจะไดประโยชนมากกวา การฝกความแขงแรงของกลามเนอ หรอความอดทนเพยงอยางเดยวหรอไม (Bamman, 1996) วลสน (Wilson, 1994) ไดกลาววา ความแขงแรงของกลามเนอมความสาคญตอระดบความสามารถของนกกฬาประเภททตองใชพลงกลามเนอเปนอยางยง เมอกลามเนอมความแขงแรงนอย อาจจะพฒนาใหกลามเนอออกแรงอยางรวดเรวไดไมเตมท เวสทคอท (Wesrcott, 1996) ไดกลาววา การฝกความแขงแรงของกลามเนอ มวตถประสงคเพอพฒนากลามเนอ ทาใหเรารสกวาเปนผทมสมรรถภาพทางกายด มความสามารถสงในการเคลอนไหว อกทงยงชวยเสรมสรางใหกระดก เอนกลามเนอ และเอนยดขอแขงแรงขน และยงชวยลดปญหาทางสขภาพได เชน การเจบปวย อาการปวดเมอยตามรางกายหรอโรคเกยวกบกระดกและขอ เปนตน การฝกความแขงแรง นอกจากจะเพมการใชพลงงานในแตละวนแลว ยงไปเรงการเผาผลาญในขณะฝกอกดวย ทาใหรางกายเผาผลาญแคลอรไดมากขน สงผลใหนาหนกตวไมเพมมากเกนไป ทาใหสดสวนของรางกายดขน กลามเนอและขอตอมความยดหยน เคลอนไหวไดตลอดชวง เฟลคและเครเมอร (Fleck and Kraemer, 1987) ไดกลาววา การฝกความแขงแรงดวยนาหนกหรอการยกนาหนก ชวยในการพฒนาสมรรถภาพทางกายโดยเฉพาะความแขงแรง พลง และความอดทนของกลามเนอ และยงชวยเพมความสามารถในการเคลอนไหวของรางกายและความสามารถทางกฬาอกดวย การฝกดวยนาหนกและการฝกแบบมแรงตาน เปนการพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ ซงการเพมขนาดของกลามเนอนน เปนผลมาจากการฝกความแขงแรงสงสด และความแขงแรงแบบยดหยนมากกวาการฝกความแขงแรงแบบอดทน ถาไมฝกความแขงแรงกจะทาใหขนาดของกลามเนอลดลงได ความแขงแรงของกลามเนอสงสดสามารถพฒนาใหไดผลดทสดไดโดยการฝกทนาหนกมาก ใชจานวนครงนอย สวนความแขงแรงแบบยดหยนหรอพลงสามารถพฒนาไดโดยใชนาหนกปานกลาง โดยใชจงหวะทเรว สวนการฝกความแขงแรงแบบอดทนสามารถพฒนาไดโดยใชนาหนกนอยแตจานวนครงมาก (Thompson, 1991)

ในเรองของการพฒนาความแขงแรงนนสามารถสรปไดวา การฝกดวยนาหนกมบทบาทกบนกกฬาทตองใชความแขงแรงเปนอยางมากและชวยเพมสมรรถนะความสามารถในการเคลอนไหวของรางกายและความสามารถในการเลนกฬา ตลอดจนชวยพฒนาความแขงแรงของกลามเนอไดดทสด ความเรวในการวงระยะสนไดด ชวยพฒนาพลงกลามเนอในการกระโดด ชวยพฒนาพลงแบบไมใชออกซเจน พฒนาความอดทนของกลามเนอ พฒนาความอดทนแบบไมใชออกซเจน และพฒนาระบบไหลเวยนโลหต

หลกการฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ หลกการฝกเกน (Overload Principle) เปนหลกทสาคญทสดในการฝกยกนาหนก (Weight Training) เพราะนาหนกเปนแรงตาน ทาใหเซลลกลามเนอทางานมากกวาสภาวะปกตในชวตประจาวน นาหนกทเกนจะกระตนใหกลามเนอเจรญเตบโตขน แขงแรงขน หลกการฝกเกนจงตองทาโดย

1. เพมแรงตานหรอนาหนกทจะยก 2. เพมจานวนครงของการยก

ภายในกลามเนอจะมเสนใยกลามเนอ (Fiber) เปนจานวนมาก เสนใยกลามเนอมความสามารถแตกตางกน คณสมบตทเหนไดชดเจน คอ เสนใยกลามเนอชนดหดตว (Fast – Twitch) และเสนใยกลามเนอชนดหดตวชา (Slow - Twitch) กลามเนอชนดหดตวเรว จะหดตวไดเรวและแรงกวากลามเนอชนดหดตวชา ในการเลนกฬาจงตองคานงถงชนดของกลามเนอทใช กลามเนอชนดหดตวเรวสามารถนาพลงงานมาใชทนททนใด มากกวากลามเนอชนดหดตวชา เชน กลมกลามเนอตนแขนดานหนา (Biceps) ตนแขนดานหลง (Triceps) และนอง (Gastrocnemius) ซงมจานวนกลามเนอชนดหดตวเรวมากกวากลามเนอชนดหดตวชา เพอใชในการขวาง การเรงความเรว และการกระโดด เปนตน กลามเนอชนดหดตวชาสามารถนาพลงงานมาใชไดนอย แตใชไดเปนระยะเวลานานกวากลามเนอชนดหดตวเรว เชน กลมกลามเนอขา สะโพก และหลง ซงเรามกใชกลามเนอกลมเหลานในกฬาประเภทเลนนาน ทนทาน ไดแก การวงระยะไกล หรอการขจกรยานทางไกล เปนตน จงเรยกไดวาใยกลามเนอชนดหดตวเรว ใชพลงงานแอนแอโรบก (Anaerobic) และใยกลามเนอชนดหดตวชาใชพลงงานแอโรบก (Aerobic) สวนในดานการฝกยงไมมหลกฐานปรากฏแนนอนวาผลการฝกจะทาใหใยกลามเนอเกดการเปลยนชนดไปได แตการฝกสามารถเปลยนรปรางและองคประกอบอนๆ ได เชน ผลการฝกความแขงแรงของกลามเนอ ถาเปรยบเทยบกนพบวา ทาใหกลามเนอชนดหดตวเรวเพมขนาดใหญขนอยางมาก ในขณะทกลามเนอชนดหดตวชาใหญขนเชนเดยวกนแตเพยงเลกนอย สวนผลจากการฝกความทนทานของกลามเนอชนดหดตวชาจะเพมปรมาณความสามารถในการใชออกซเจนไดมากกวากลามเนอชนดหดตวเรว ทเพมเพยงเลกนอย และผเชยวชาญสวนใหญไมเหนดวยกบสมมตฐานทวา นกวงมาราธอนจะมอตราสวนของกลามเนอชนดหดตวชามาก เนองจากการฝกหรอผลมาจากการถายทอดทางพนธกรรม ปจจบนนนกวจยยงคงจาเปนตองใชนกกฬาระดบโลกทผานการฝกมาอยางหนก เปนกลมทดลองในการวจยเพอศกษาขนตอไป หลกการใชแรงตานทานกาวหนา (Progressive Resistance Principle) กลามเนอตองไดรบการฝก โดยใชนาหนกเปนแรงตานทาน ยงนาหนกมากเทาใดกยงกระตนใหกลามเนอเจรญเตบโตมากขนเทานน หลกการใชแรงตานทานจงเปนหลกในการฝกยกนาหนก (Weight Training) ซงตองทาเปนชดและจานวนครง คอ 2 - 3 ชด และ 7 - 12 ครง เปนหลกทวๆ ไป หลกการฝกเฉพาะเจาะจง (Principle of Specificity) การฝกกลามเนอตองศกษาวา มดกลามเนอใดทจะนาไปใชประโยชนในการเคลอนทของกจกรรมการออกกาลงนน เนองจากกฬาแตละประเภทใชกลามเนอมดสาคญๆ แตกตางกน ควรฝกกลามเนอใหเฉพาะเจาะจง หรอใกลเคยงการนาไปใชจรงใหมากทสด การวางแผนการฝกความแขงแรงของกลามเนอ (Strength Training Strategy) ดงน

1. จานวนครงทยก 7 - 12 ครง สาหรบการยกแตละชด โดยใชเวลายกตดตอกนอยางนอย 40 วนาท

และไมควรเกน 70 วนาท 2. นาหนกทจะยก

การยกนาหนกทมากเกนความสามารถ อาจจะทาใหไมสามารถยกไดถง 7 และ 12 ครง ดงนนควรเลอกใชนาหนกเบาไวกอน โดยสงเกตวายกได 7 - 12 ครงอยางสบาย และฝกจนกระทงสามารถเพมนาหนกไดตอไป

3. เวลาทจะเพมนาหนกได

เมอยกนาหนกไดเกนครงท 7 และรสกออนแรงเมอจะยกในครงท 9 หรอ10 สามารถเพมนาหนกได เพราะนนแสดงวากลามเนอพรอมทจะรบนาหนกไดอก

4. จานวนชด ชด (Set) หมายถง จานวนครงทจะยกทงหมดแลวพก เชน วดพน 10 ครง เรยกวา

1 ชด การวดพนกระตนการทางานของกลามเนอ ทงความแขงแรงและความทนทาน 2 - 5 ชด เปนทนยมกน แตอยางไรกตาม 3 ชด เปนเกณฑมาตรฐานทดทสด

5. ระยะเวลาพกระหวางชด (Set) การพกระหวางชด (Set) เปนสงจาเปน โดยใชเวลาพกระหวางชด (Set) ตอชด (Set)

ใหนอยทสด ซงไมควรเกน 1 นาท สวนการพกทนานกวา 1 นาท ควรเปนระยะพกในชวงภายหลงการฝกความแขงแรงกลามเนอเสรจสนแลว และพรอมทจะฝกโปรแกรมสมรรถภาพดานอนๆ เชน ความทนทานของระบบหวใจและไหลเวยนโลหต

6. จะใชเครองมอใด เครองมอทใชในหองออกกาลง ผฝกตองเลอกใชจากกลมกลามเนอมดใหญ ๆ

กอนเครองใดยงไมมผใชควรเขาไปใช ไมจาเปนตองรอนาน เพราะอาจทาใหรางกายไมพรอมตอเนองกน กลมกลามเนอมดหนงสามารถใชเครองไดหลายชนด ผฝกจงสามารถใชไดถงแมวาจะฝกกลามเนอมดเดยวกน เพราะจะชวยใหไมเบองาย เปนผลดตอสภาวะจตใจ

7. ความบอยของการออกกาลงกาย การออกกาลง 3 วนตอสปดาห เปนทนยมกนทงการฝกเพอสขภาพ และฝกเพอ

การแขงขน มการคนควาพบวา ไมควรทงชวงเวลาการฝกกลามเนอแตละครงนานเกน 2 – 3 วน การฝกจงนาจะเปนวนเวนวน หรอ 3 วนตดตอกน และพกไมเกน 3 วน

ตารางท 4 แสดงการฝกความแขงแรงของกลามเนอโดยทวๆ ไป เปนดงน

รายการ 2 สปดาหแรก 2 สปดาหท 2 2 สปดาหท 3 คงท ออกแรง (%ของความสามารถสงสด) จานวนครง จานวนรอบ

65 - 75% 15 - 20 5 – 6

75 - 90% 10 - 15 4 - 5

90 – 100% 5 - 15 3 - 4

95% 5 3

ตารางท 5 แสดงการฝกเพอความแขงแรงสงสด กาลง และความอดทนของกลามเนอ

รายการ จดมงหมาย ความแขงแรง กาลง อดทน

นาหนก (Load) มาก ปานกลางถงนอย ปานกลาง จานวนครง (Repetitions) นอย ปานกลาง มาก จานวนชด (Sets) มาก ปานกลาง นอย จงหวะของการยก(Rhythm of Performance) ชา เรว ชาถงปานกลาง ชวงเวลาพก (Rest Interval) นาน ปานกลาง นอย นอกจากนน บอมพา (Bompa, 1993) ไดกลาวถง หลกการฝกความแขงแรง (Strength Training Principle) ไวดงน

1. หลกของความหลากหลายในการฝก (Principle of Variety) ความหลากหลายในการฝก เปนสงจาเปนในการพฒนาการฝก เพราะจะเปนผลดตอสภาพรางกายและจตใจของนกกฬา เพราะการฝกทซากนนน นกกฬาจะเกดความเบอหนาย ไมอยากฝก การใหความหลากหลายรปแบบในการฝกทเหมาะสมกบการพฒนาการเคลอนไหวชวงเวลากอนการแขงขน ในชวงระหวางการแขงขน หรอจบฤดการแขงขน ความหลากหลายในการใหนาหนกในการฝก ทสอดคลองกบหลกการเพมนาหนกแบบกาวหนาในการฝก ความหลากหลายในชนดของการหดตวของกลามเนอ ความหลากหลายในเรองของความเรวในการหดตว (ชา ปานกลาง และเรว) ตามโปรแกรม ชวงของการฝก และความหลากหลายในเรองของเครองมอทใชฝก ความหลากหลาย ในระยะฝกตามแผนการฝก จะทาใหเพมประสทธภาพของการฝกไดมากขน

2. หลกของความแตกตางของบคคล (Principle of Individualization) ความแตกตางระหวางบคคลในการฝก ทจะตองคานงถงคอ ระดบความสามารถของแตละบคคล และพนฐานของการฝกในแตละบคคล ดงนนการฝกในแตละบคคล แมจะเลนกฬาชนดเดยวกน การฝกกอาจไมเหมอนกน 3. หลกของความเฉพาะเจาะจง (Principle of Specificity) การฝกจะตองมความเฉพาะเจาะจงทจะพฒนาความแขงแรงในกฬาชนดนนๆ จงตองเลอกโปรแกรมการฝกความแขงแรงใหเหมาะสมตอกจกรรมการเคลอนไหว หรอทกษะในกฬา ซงควรพจารณาดงน ระบบพลงงานหลกทตองใชในกฬา การเลอกการฝกความแขงแรง จะตองใหสอดคลองตรงกบการใชพลงงาน เชน เลอกการฝกเพอทจะใชในกฬาทใชความอดทน เชน วงระยะไกล วายนาระยะไกล กจะตองฝกความอดทนของกลามเนอเปนหลกกตองใหตรงกบกลมกลามเนอทใชงาน

4. หลกของการเพมนาหนกแบบกาวหนาในการฝก (Principle of Progressive Increase of Load in Training) ความกาวหนาของการเพมนาหนกในการฝก เปนพนฐานสาหรบวางแผนการฝกของนกกฬา ซงควรคานงถงระดบความสามารถของนกกฬาแตละคนดวย

บอมพา (Bompa, 1996) ไดใหแนวคดไววา การฝกความแขงแรงเพอทจะพฒนาระบบประสาท

กลามเนอใหทางานอยางมประสทธภาพมากทสด เพอประสทธผลในการแขงขนกฬา การฝกความแขงแรง จงเปนการฝกเพอพฒนาพลงหรอความสามารถของกลามเนอทจะใชแรง ซงการฝกจะตองมการวางแผน การจดโปรแกรมการฝกระยะยาว (Periodization) โดยอาจจะแบงไดดงน

ระยะเตรยม - การฝกเพอการปรบตวทางกายภาค - การฝกความแขงแรงสงสด - การเตรยมไปสพลงอดทนของกลามเนอ

ระยะแขงขน - การรกษาสภาพรางกาย - การฝกพลง - การฝกความอดทนของกลามเนอ - การหยดฝกความแขงแรง

ระยะการเปลยนแปลง - การฝกชดเชย

การฝกเพอการปรบตวทางกายวภาค การฝกระยะนเปนการใหกลามเนอ เอนขอตอ เอนกลามเนอ ไดมการปรบตวใหรบสภาพการฝกทหนกตอไป และการฝกระยะนจะตองสรางความแขงแรงทสมดลกนในการงอและเหยยดของกลามเนอ ซงเปนระยะทเตรยมความแขงแรงพนฐาน ทจะนาไปสการฝกความแขงแรงสงสดตอไป โดยใชเวลา 8 - 10 สปดาห

การฝกดวยแรงตานเพอพฒนาความเรวและความแขงแรง การฝกดวยแรงตานหรอการฝกดวยนาหนก เปนหวใจสาคญในการเตรยมนกกฬาประเภททตองใชความเรวสงสด โดยตองคานงถงปจจยทเกยวของ ดงน

- ความตองการความแขงแรงของนกกฬาในแตละประเภท - ระดบความสามารถของนกกฬา - กลมกลามเนอทใชในการเลนกฬานนๆ - ลกษณะการหดตวของกลามเนอในการเคลอนไหวทาตางๆ - ลกษณะการเคลอนไหวในการฝกดวยนาหนก - ความหนกและความบอยของการฝกดวยนาหนก - ความกาวหนาของการฝกดวยนาหนก การฝกดวยแรงตาน สามารถแบงไดเปน 3 ประเภทใหญๆ ไดแก 1. การฝกดวยนาหนกทหนกมาก โดยจะใชความหนก 80 - 90% ของ 1 RM ใช

จานวนครงนอย 4 - 6 ครง โดยอาศยทฤษฎทวา การยกนาหนกดวยความหนกมากจะมผลทาใหมการระดมหนวยยนตไดสงสด และเปนการเพมขนาดของกลามเนอใหใหญและแขงแรงขน การฝกแตละครงจะฝก 3 - 4 ชดๆ ละ 4 - 6 ครง พกระหวางเซต 2 - 3 นาท 2. การฝกดวยแรงตานแบบเคลอนท จะแตกตางกบการฝกดวยนาหนกทหนกมาก โดยจะใชความหนก 30 - 40% ของ 1 RM ดวยจงหวะทเรว การฝกรปแบบนเปนการฝกเฉพาะกฬา เปนการสรางพลงสงสดของกลามเนอ ซงมรายงานผลวาการฝกวธนจะไดมาซงความสามารถสงสดวธหนง โดยจะฝก 4 ชดๆ ละ 10 - 15 ครง ใชเวลาพกระหวางชด นอยกวา 30 วนาท 3. การฝกพลยโอเมตรก เปนการสงเสรมความสามารถของนกกฬาใหออกแรงสงสดดวยความเรวสง กจกรรมทตองการความเรวสง ไดแก นกวงระยะสน และนกกฬาประเภททมทตองใชการกระโดด การเปลยนทศทางอยางรวดเรว การเคลอนไหวแบบพลยโอเมตรก สามารถแบงเปน 3 ระยะ คอ 1. ระยะการเหยยดตวของกลามเนอ เปนชวงทนกกฬาลงสพน กลามเนอเตรยมตอบสนองตอแรงกระแทกกบพน 2. ระยะอะมอทเซชน (Amortization) เปนระยะทสองของการฝกพลยโอเมตรก เปนชวงเวลาระหวางหลงจากการเกดการหดแบบยาวออกและจะเรมตนการหดแบบสนเขา ถาระยะเวลาของระยะอะมอทเซชนสนจะมผลทาใหเกดการหดตวแบบสนอยางรวดเรว เพราะมการกระตนรเฟลกซยด (Stretch Reflex) (ถนอมวงศ กฤษณเพชร และกลธดา เชงฉลาด, 2544) ซงสงสาคญอยทการใชความเรวสงสดในการกระโดดขนหลงจากทเทากระทบพน ถานกกฬามความเรวสงและใชเวลาสนทสด จะทาใหเกดพลงสงสด 3. ระยะการหดตวของกลามเนอ เปนชวงทเรมกระโดดขนจากพน ความหนกของการฝกพลยโอเมตรก สามารถประเมนไดจาก

- ทศทางของการกระโดด - ความเรวในการกระโดด - การเปลยนตาแหนงของจดศนยถวงของรางกาย - ลกษณะของพนผวทใชในการกระโดด - การแบกนาหนกในการกระโดด (Hawley and Burke, 1998)

จากหลกการฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอขางตนสามารถสรปไดวา มหลกการฝกเพอ

พฒนาความแขงแรงของกลามเนอ ไดแก หลกการฝกเกน (Overload Principle) หลกการใชแรงตานทานกาวหนา (Progressive Resistance Principle) หลกการฝกเฉพาะเจาะจง (Principle of Specificity) และจะตองมการวางแผนการฝกความแขงแรงของกลามเนอ โดยคานงถงเรอง จานวนครงทยก นาหนกทจะยก เวลาทจะเพมนาหนกได จานวนชดฝก ระยะเวลาพกระหวางชด จะใชเครองมอใดในการฝก และความบอยของการออกกาลงกาย

การออกแบบการฝกความแขงแรงดวยนาหนก

บอมพา (Bompa, 1993) ไดกลาววา ในการฝกความแขงแรง ความหนกจะแสดงเปนเปอรเซนตของความหนกในการยกไดสงสดใน 1 ครง ซงความหนกเปนบทบาทของพลงของประสาททถกกระตนในการฝกความแขงแรงของการกระตนจงขนอยกบนาหนก ความเรวในการแสดงการเคลอนไหว และชวงการพกระหวางการยก ความหนกของการใหนาหนก สรปไดดงน ตารางท 6 แสดงการเคลอนไหว และชวงการพกระหวางการยก ความหนกของการใหนาหนก

คาความหนก (Intensity Value)

นาหนกทให (Load)

% of 1 RM ชนดของการหดตว (Type of Contraction)

1 หนกเหนอกวาสงสด > 105 เหยยดออก/ หดเกรงอยกบท 2 หนกสงสด 90-100 หดตวเขา 3 หนก 80-90 หดตวเขา 4 หนกปานกลาง 50-80 หดตวเขา 5 หนกนอย 30-50 หดตวเขา

ตารางท 7 แสดงความสมพนธระหวางการใหนาหนกกบจานวนครง

% of 1 RM จานวนครง

100 95 90 85 80 75 70 65 60 50 40 30

1 2-3 4 6

8-10 10-12

15 20-25

25 40-50 80-100

> 100-150 ในการยกนาหนกทมากทสดไดเพยง 1 ครง เทยบความหนกไดเทากบ 100% ถายกได 2-3 ครง เทยบ

ความหนกไดเทากบ 95% หรอยกได 8-10 ครง เทยบความหนกไดเทากบ 80% เปนตน เฟลคและเครยเมอร (Fleck and Kraemer, 1987 อางใน Heyward, 1991) ไดเสนอแนะการออกแบบการฝกดวยนาหนกเพอ

พฒนาความแขงแรงและความอดทน ซงความหนกจะแสดงโดยใช RM (Repetition Maximum) หรอเปอรเซนตของ 1 RM ดงน

60% 1 RM = 15-20 RM 65% 1 RM = 14 RM 70% 1 RM = 12 RM 75% 1 RM = 10 RM 80% 1 RM = 8 RM 85% 1 RM = 6 RM 90% 1 RM = 4 RM 95% 1 RM = 2 RM 100% 1 RM = 1 RM

สาหรบจงหวะหรอความเรวในการยกนาหนกนน จะขนอยกบวตถประสงคของการฝกวาจะฝกเพอพฒนาขนาดของกลามเนอ ตองใชจงหวะปานกลาง ฝกเพอพฒนาความแขงแรงสงสด และพลงจะตองใชจงหวะเรวในการยก สวนการฝกเพอพฒนาความอดทน จะใชจงหวะปานกลางถงชา

บอมพา (Bompa, 1993) ไดกลาวถงวตถประสงคของการฝกความแขงแรงกบความเรวในการเคลอนไหวไวดงน ตารางท 8 แสดงวตถประสงคของการฝกความแขงแรงกบความเรวในการเคลอนไหว

วตถประสงคของการฝกความแขงแรง ความเรวในการเคลอนไหว สรางกลามเนอใหมขนาดใหญขน ความแขงแรงสงสด พลง ความอดทน

ปานกลาง เรว เรว

ปานกลาง-ชา และบอมพา (Bompa, 1993) ไดใหขอเสนอแนะในการใหนาหนก จงหวะการยกชวงเวลาพกและผลการฝก ดงน

ตารางท 9 แสดงการใหนาหนก จงหวะการยก ชวงเวลาพก และผลการฝกดวยนาหนก

ความหนก % จงหวะในการยก ชวงเวลาพก ผลการฝก > 105

80 - 100

60 - 80 50 - 80 30 – 50

ชา

ชาถงปานกลาง

ชาถงปานกลาง เรว

ชาถงปานกลาง

4 - 5/7

3 - 5/7 2

4 - 5 1 – 2

- พฒนาความแขงแรงสงสด และความตงตวของกลามเนอ - พฒนาความแขงแรงสงสด และความตงตวของกลามเนอ - พฒนาขนาดของกลามเนอ - พฒนาพลงกลามเนอ - พฒนาความอดทนของกลามเนอ

นอกจากนนบอมพา (Bompa, 1993) ไดใหขอเสนอแนะในการจดโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ตาม

วตถประสงคและเปาหมายทตองการ ดงน ตารางท 10 แสดงการจดโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ตามวตถประสงคและเปาหมายทตองการ

ชนดของโปรแกรม การฝก

ความหนก จานวนเซต จานวนครง เวลาพกระหวางเซต

จานวนทา

จานวนวนตอสปดาห

ระยะเวลาในการฝก

จงหวะในการยก

-โปรแกรมการฝกความแขงแรงของกลามเนอ -โปรแกรมการฝกพลงกลามเนอ -โปรแกรมการฝกพลงอดทนของกลามเนอ -โปรแกรมการฝกความอดทนของกลามเนอ

85 -100%

80-90%

70-85%

50-60%

6-10 เซต

3-5 เซต

2-4 เซต

2-4 เซต

1-4 ครง

4-8 ครง

15-30 ครง

30-60 ครง

3-6 นาท

2-4 นาท

8-10 นาท

2 นาท

3-5 ทา

2-3 ทา

2-3 ทา

2-3 ทา

2-3 วน

1-2 วน

2-3 วน

2-3 วน

4-6 สปดาห

4-6 สปดาห

4-6 สปดาห

4-6 สปดาห

เรว

เรวทสด

เรวทสด

ปานกลาง

ในการจดโปรแกรมการฝกดวยนาหนกขนอยกบวตถประสงคและเปาหมายของการฝกวาฝกเพอพฒนาความแขงแรง พลง พลงความอดทนหรอความอดทนของกลามเนอ จะมการใชความหนกและปรมาณการฝกทแตกตางกนออกไป เฟลค และเครยเมอร (Fleck and Kraemer, 1987 อางใน Heyward, 1991) ไดออกแบบโปรแกรมการฝกดวยนาหนกไว ดงน

ตารางท 11 แสดงการออกแบบโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ตามชนดของการฝก จานวนชด ความหนก จานวนครง ความถ และชวงเวลา

ชนดของการฝก

จานวนชด

ความหนก จานวนครง

ความถ ชวงเวลา

ความแขงแรง ความอดทน

3 3

6 RM หรอ 85% 1 RM 15 RM หรอ60% 1 RM

6 15

3 - 5 วน/ สปดาห 3 - 5 วน/ สปดาห

6 สปดาหหรอมากกวา 6 สปดาหหรอมากกวา

บเคล, เอล และวาเธน (Baechle, Earle and Wathan, 2000) ไดเสนอแนวทางในการจดโปรแกรมการฝกดวยนาหนกไวดงน ตารางท 12 แสดงแนวทางในการจดโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ตามเปาหมายของการฝก

ความหนก จานวนครง และจานวนเซต

เปาหมายของการฝก ความหนก จานวนครง จานวนเซต 1. การฝกเพอพฒนาความแขงแรง ของกลามเนอ 2. การฝกเพอพฒนาพลงกลามเนอ - กฬาทใชความพยายามครงเดยว - กฬาทใชความพยายามซาๆ กน 3. การฝกเพอพฒนาขนาดของ เสนใยกลามเนอ 4. การฝกเพอพฒนาความอดทนของกลามเนอ

ตงแต 85% ขนไป

80 - 90% 75 - 85% 67 - 85%

ตงแต 67% ลงมา

ไมเกน 6 ครง

1 - 2 ครง 3 - 5 ครง 6 - 12 ครง

ตงแต 12 ครงขนไป

2 - 6 ชด

3 - 5 ชด 3 - 5 ชด 3 - 6 ชด

2 - 3 ชด

จากหลกการเกยวกบการออกแบบการฝกความแขงแรงดวยนาหนกสามารถสรปไดวา การออกแบบ

การฝกดวยนาหนกนนขนอยกบวตถประสงคและเปาหมายของการฝกวาฝกเพอวตถประสงคใด เชน เพอพฒนาขนาดของกลามเนอ พฒนาความแขงแรง พลง พลงความอดทนหรอความอดทนของกลามเนอ ซงในแตละวตถประสงคกจะมการใชความหนกและปรมาณการฝกตลอดจนความเรวในการยกทแตกตางกนออกไป ดงน

1. โปรแกรมการฝกความแขงแรงของกลามเนอ 1.1 ใชความหนก 85 – 100% ของ 1RM 1.2 จานวนเซต 6 – 10 เซต 1.3 จานวนครง 1 – 4 ครง 1.4 เวลาพกระหวางเซต 3 – 6 นาท 1.5 จานวนทา 3 – 5 ทา 1.6 จานวนวนตอสปดาห 4 – 6 วน / สปดาห 1.7 จงหวะในการยกเรว

2. โปรแกรมการฝกพลงกลามเนอ 2.1 ใชความหนก 80 – 90% ของ 1RM 2.2 จานวนเซต 3 – 5 เซต 2.3 จานวนครง 4 – 8 ครง 2.4 เวลาพกระหวางเซต 2 – 4 นาท 2.5 จานวนทา 3 – 5 ทา 2.6 จานวนวนตอสปดาห 1 - 2 วน/ สปดาห 2.7 จงหวะในการยกเรวทสด

3. โปรแกรมการฝกพลงอดทนของกลามเนอ 3.1 ใชความหนก 70 - 85 % ของ 1RM 3.2 จานวนเซต 2 – 4 เซต 3.3 จานวนครง 15 – 30 ครง 3.4 เวลาพกระหวางเซต 8 - 10 นาท 3.5 จานวนทา 2 - 3 ทา 3.6 จานวนวนตอสปดาห 2 - 3 วน/ สปดาห 3.7 จงหวะในการยกเรวทสด

4. โปรแกรมการฝกความอดทนของกลามเนอ 4.1 ใชความหนก 50 - 60% ของ 1RM 4.2 จานวนเซต 2 - 4 เซต 4.3 จานวนครง 30 – 60 ครง 4.4 เวลาพกระหวางเซต 2 นาท 4.5 จานวนทา 2 - 3 ทา 4.6 จานวนวนตอสปดาห 2 - 3 วน / สปดาห 4.7 จงหวะในการยกปานกลาง

ลาดบในการออกกาลงกาย (Arrangement of the Exercise Principle)

การออกกาลงกลามเนอโดยใชนาหนกเปนแรงตาน ตองกาหนดแผนการฝกตามลาดบ

จากกลามเนอมดใหญๆ ไปสกลามเนอมดเลก เพราะกลามเนอมดเลกจะลาไดเรวกวามดใหญและมขดจากดความสามารถรบนาหนก รบนาหนกไดนอยกวา แผนการฝกตองจดโดยไมใหกลามเนอมดเดมถกใชงานตอเนองกน จงควรเรยงลาดบดงน

1. ขาสวนบนและสะโพก 2. สวนอกและแขนสวนบน 3. หลงและขาดานหลง 4. ขาสวนลางและขอเทา 5. หวไหลและแขนสวนบนดานหลง 6. หนาทอง

7. แขนสวนบนดานหนา จากลาดบในการออกกาลงกายกลามเนอโดยใชนาหนกเปนแรงตานขางตน สามารถสรปไดวาการ

ฝกกลามเนอโดยใชนาหนกควรใชการฝกดวยนาหนกจากกลามเนอมดใหญๆ ไปสกลามเนอมดเลก เนองจากกลามเนอมดเลกจะลาไดเรวกวามดใหญ การวดสดสวนของรางกาย เราจะทราบไดอยางไรวาการออกกาลงกาย หรอการฝกรางกายจะทาใหเกดการเปลยนแปลงของกลามเนอในรางกายหรอไมเราจะตองทราบวากอนการออกกาลงกายหรอการฝกรางกายขนาดของกลามเนอรางกายเปนอยางไร ฉะนนจงตองมการวดกอนทจะทาการฝก Berger ( 1984 ;55-56 ) ไดเสนอการวดเสนรอบวงของรางกาย ซงเขาใชเทปผาในการวด กอนวดจะตองกาหนดตาแหนงทจะวดโดยทาการวดรอบอวยวะดงตอไปน คอ คอ (neck) แขนทอนบน ( upper arm ) แขนทอนลาง (lower arm) ขอมอ ( wrist ) อก ( chest ) เอว (waist ) สะโพก ( hips ) ตนขา ( thigh ) และนอง ( calf ) หนวยทใชในการวดเปนนว สวน Verducci ( 1980: 218 – 219) ไดเสนอวธการวดเสนรอบวงของรางกายไวดงน คอ การวดใหวดขณะทรางกายยนทากายวภาคยกเวน การวดแขนและไหลจะวดขณะผถกทดสอบอยในทานง หนวยทใชวดเปนนว การวดจะกระทา 2 ครงโดยใหคาใกลเคยงกนมากทสดไมเกน 1/8 นว จะทาการวดครงท 3 แลวหาคาเฉลย โดยมทศนยม 2 ตาแหนง และขอสาคญในการวดเสนรอบวงของกลามเนอสวนตาง ๆ ควรใหเทปวดแตะผวหนงแตเพยงเบา ๆ อปกรณการวด คอ gulick tape หรอ ใชเทปผา วธการวด มดงน

1. อก วดสวนรอบเหนอหนาอก ถดจากรกแรลงมาเลกนอย ขณะปลอยลมหายใจออก 2. แขนทอนบน วดขณะทงอแขนทามมมากทสด ใหบนทกจดสงทสด 3. แขนทอนลาง วดขณะเหยยดแขนออกขนานกบพน ใหบนทกชวงทใหญทสดของแขน 4. ไหล ใหเทปผานกลามเนอหวไหลตรงจดทกวางทสดของไหล วดผานมาบรรจบกระดก

หนาอก และกระดกซโครงคท 2 5. เอว วดรอบเอวใหเทปผานสะดอขณะทกาลงปลอยลมหายใจออก ( Boonchai, 1984:

74 ) 6. สะโพก วดผานกลามเนอสะโพก และดานหนาอยระดบหวหนาว 7. ตนขา วดชวงตนขาดานลางของกลามเนอสะโพก วดสวนทใหญทสด 8. นอง วดตรงชวงทใหญทสดของนอง เอกวทย แสวงผล ( 2535: 51 – 54 ) ไดศกษาผลของการฝกยกนาหนกแบบวงจรทมตอ

ความคลองแคลววองไว ความแขงแรงของกลามเนอและความอดทนของกลามเนอ โดยมวตถประสงค เพอเปรยบเทยบผลของการฝกยกนาหนกแบบวงจรทมตอความคลองแคลววองไว ความแขงแรงของกลามเนอและความอดทนของกลามเนอ ระหวางกอนการฝกและหลงการฝก กลมตวอยางเปนนสตชายวทยาลยครเชยงใหมทลงทะเบยนเรยนวชาวทยาศาสตรการกฬาจานวน 30 คน ใชโปรแกรมฝกดวยนาหนกแบบวงจรทปรบปรงมาจากโปรแกรมของ Boonchai และ Gettman ประกอบดวยสถานฝก 10 สถาน แตละสถานใชความหนกของการฝก 40 – 50%ของนาหนกสงสดทยกได 1 ครง ( 1 – RM ) โดยยกใหไดจานวนครงมากทสดมากทสดภายใน 30 วนาท เปนเวลา 8 สปดาห ทดสอบความแขงแรงของกลามเนอกอนและหลงการฝก วเคราะห

ขอมลโดยการทดสอบคา “ ท “ ( t-test ) ผลการวจยพบวา ความคลองแคลววองไว ความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอกอนการฝกและหลงการฝกแตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 ชาตชาย อมตรพาย ( 2536 : 56-58 ) ไดศกษาผลของการฝกดวยนาหนกแบบวงจรทมตอความแขงแรงของกลามเนอ ความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจของนสต ชายและหญง วตถประสงคของการวจย เพอเปรยบเทยบผลของการฝกดวยนาหนกแบบวงจรทมตอพฒนาการดานความแขงแรงของกลามเนอ ความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจของนสตชายและหญง กลมตวอยางทใชในการวจยเปนอาสาสมคร เปนนสตระดบปรญญาตรของมหาวทยาลยเกษตรศาสตรจานวน 30 คน เปนชาย 17 คน เปนหญง 13 คน แบงเปนกลมควบคม 15 คนมชาย 9 คน และหญง 6 คน กลมฝกดวยนาหนกแบบวงจร 15 คน มชาย 8 คน และหญง 7 คน เครองม อทใชในการวจยคอ โปรแกรมการฝกดวยนาหนกแบบวงจรของ Berger การทดสอบความแขงแรงของกลามเนอทใชนาหนกสงสดทสามารถยกได 1 ครงในทา bench press และ leg press และการทดสอบความสามารถในการใชออกซเจนสงสดโดยใชจกรยาน Cateye วเคราะหขอมลโดยใช Mann- Whitney U Test ผลการวจยพบวา

1. พฒนาการดานความแขงแรงของกลามเนอหนาอก ตนขาดานหนา และความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจของกลมฝกดวยนาหนก และกลมควบคมแตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 โดยทกลมฝกดวยนาหนกแบบวงจรมพฒนาการทง 3 ดานสงกวากลมควบคม

2. ความแขงแรงของกลามเนอหนาอก และตนขาดานหนา ความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจของกลมฝกดวยนาหนกแบบวงจรกอนและหลงการทดลองแตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 โดยหลงการทดลองตวแปรทง 3 มคาสงกวากอนการทดลอง

3. พฒนาการดานความแขงแรงของกลามเนอหนาอก และตนขาดานหนาของนสตชายและหญงของกลมฝกดวยนาหนกแบบวงจรแตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ.05 โดยชายมพฒนาการดานความแขงแรงของกลามเนอหนาอกสงกวาหญง และหญงมพฒนาการดานความแขงแรงของกลามเนอตนขาดานหนาสงกวาชาย

4. พฒนาการดานความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจของนสตชายและหญงกลมฝกดวยนาหนกแบบวงจรไมแตกตางกนอยางมนยสาคญ

ในป ค.ศ. 1970 Merrifield และ Caliel ( อางถงใน Boonchai, 1984 : 33 ) ได

ศกษาการฝกดวยนาหนกทมตอความแขงแรง และเสนรอบวงของกลามเนอควอไดรเซฟส ( quadriceps ) กลมตวอยางเปนนกศกษาหญงระดบมหาวทยาลย 37 คน กอนและหลงการฝก ทาการทดสอบนาหนกตว ความสง เสนรอบวงของตนขาและวดไอโสเมตรกของควอไดรเซฟส ฝกดวยนาหนกเปนเวลา 8 สปดาห ผลปรากฏวาความแขงแรงของกลามเนอควอไดรเซฟส เพมขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 จากการเปรยบเทยบหลงการฝกพบวาในกลมทมนาหนกปานกลาง เสนรอบวงของตนขาเพมขนเลกนอย แตกลมทมนาหนกตวมากลดลงเลกนอย และนาหนกตวไมมการเปลยนแปลง

Mayhew และ Gross ( 1974 : 433 – 440 ) ไดทาการศกษาเรองการเปลยนแปลงสวนประกอบของรางกายของเพศหญงโดยการฝกดวยนาหนกทใชแรงตานทานสง กลมตวอยางเปนนกศกษาหญงจานวน 27 คน แบงเปนกลมฝกดวยนาหนก 17 คน และกลมควบคม 10 คน กลมทฝกดวยนาหนกตามโปรแกรมจะฝก 3 วนตอสปดาห ใชเวลาฝก 40 นาทตอครง เปนเวลา 9 สปดาห ทาทใชในการฝกประกอบดวย biceps curl, militaly press, supine bench press, latissimus dorsi pull down, sit-ups, forearm curl, bent-over rowing, bent-arm pull over, wrist roll, seated leg press และ heel raise โดยใช Universal Gym Machine ใชเทคนค 10-RM ใหทา 2 ยก ในแตละครง สถตทใช คอการวเคราะหความแปรปรวนรวมแบบทางเดยว ประเมนสวนประกอบของรางกาย 2 ครง และตดตามการฝกดวย ผลรวมของนาหนกตว ( total body weight : BW ) ไขมนใตผวหนง 7 ตาแหนง โดยใช Harpenden caliper วดเสนรอบวงของรางกาย 8 ตาแหนง โดยใชเทปเหลก ( steel anthropometric tape ) วดเสนผาศนยกลางของกระดก 5 ตาแหนง ดวย Harpenden anthropometer และวด whole body potassium-40 ( 40K ) ผลการวจยพบวา เสนรอบวงของแขนทอนบนขณะงอ แขนทอนลาง ความกวางของไหล และสวนทปลอดไขมน ( lean body mass ) จากการฝกเพมขนอยางมนยสาคญ ทระดบ .05 สวนเสนรอบวงของคอ เอว อก สะโพก ตนขา และนอง แตกตางกนแตไมมนยสาคญ นาหนกไขมน ( fat weight ) ลดลง 40K มการเปลยนแปลง คอ เพมขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 สวนกลมควบคมไมมการเปลยนแปลง kการเปลยนแปลงของรางกาย และสดสวนของรางกายไมมนยสาคญ และการฝกดวยนาหนกมผลตอการพฒนาความแขงแรงของกลมทฝกดวยนาหนกอยางมนยสาคญทระดบ .05 Wilmore( 1974 : 133 – 138 ) ไดศกษาการเปลยนแปลงในเรอง ความแขงแรง สวนประกอบของรางกาย และสดสวนของรางกายทมผลมาจากการใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก 10 สปดาห กลมตวอยางเปนอาสาสมครนกศกษา หญงจานวน 47 คน ชาย 26 คนของมหาวทยาลย California ใชเวลาฝก 40 นาท ทาการฝก 2 ครงตอสปดาห ฝก 10 สปดาห ประเมนผลจากความแขงแรง สวนประกอบของรางกายและเสนรอบวง สดสวนรางกาย เสนผาศนยกลาง และไขมนใตผวหนง ทาการวดกอนและหลงการฝก กลมตวอยางทาการฝกยกนาหนกในทา half squats หรอ legpress, toe raises, two arm underhand curt, standing press, bench press, ben arm pull – over, ben rowing และ side bends ทดสอบความแขงแรงของขาใช Leg dynamometer และ hand grip dynamometer ความแขงแรงของแขนและไหลประเมนจากเทคนค 1- RM ของ Clarke โดยใช arm curl และ bench press ประเมนสวนประกอบของรางกายโดยใชเทคนคการชงนาหนกในนา ( hydrostatic weighing technique ) ทาการวด residual volumes ดวยเทคนคออกซเจนไดลชน ( oxygen dilution technique ) สวนเปอรเซนตไขมน ( relative body fat ) ประเมนจากผลรวมความหนาแนนของรางกาย ( total body density ) จากสตรขอ Siri และสดสวนของรางกายจะวดความหนาของไขมนใตผวหนง 7 ตาแหนง โดยใช Harpenden skinfold caliper เสนรอบวงของรางกายหญง 17 ตาแหนง ชาย 15 ตาแหนง ใช gulick cloth tape และเสนผาศนยกลาง 9 ตาแหนง วดดวย anthropometer ผลการวจยปรากฏวา ทง 2 กลมมความแขงแรงเพมขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 จากการทดสอบความแขงแรงทกรายการ พบวาเพศชายมความแขงแรงมากกวาหญง แตเพศหญงมความแขงแรงของขาเพมมากกวาชาย รวมทงนาหนกสวนทปลอดไขมน ( lean body weight ) มการเปลยนแปลง นาหนกสวนทปลอดไขมนเพมขน เปอรเซนตไขมนลดลง สวนไขมนในรางกายลดลงอยางมนยสาคญทระดบ .05 ความหนาของไขมนใตผวหนงทง 7 ตาแหนงลดลง เสนรอบวงของทอง สะโพก และตนขาลดลงแตไมมนยสาคญ เสนรอบวงของ ไหล อก

เขา ขอเทา ตนแขนขณะงอและเหยยด และแขนทอนลางเพมขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 เสนผาศนยกลางของเขาและขอเทาของเพศหญงเพมขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 Oyster ( 1979 : 79 – 83 ) ไดศกษาผลของโปรแกรมการฝกดวยนาหนกมากในนกกฬาหญงระดบมหาวทยาลย กลมตวอยางเปนอาสาสมครนกกฬาเทนนสหญง จานวน 14 คน ของมหาวทยาลย Ohio State จะทาการทดสอบในชวงภาคฤดหนาว เปนเวลา 7 สปดาห ๆ ละ 2 ครง โปรแกรมการฝกเปนโปรแกรมการฝกดวยนาหนกทใชนาหนกมาก ใชอปกรณ Nautilus Machines ในการฝกทาการทดสอบกอนการฝกและหลงการฝก การทดสอบหลงการฝกจะทาในสปดาหสดทายของโปรแกรมการฝกซงอยในชวงเรมฤดการแขงขนเทนนส วดความหนาของไขมนใตผวหนงตามวธของ Fels Research Institute 4 จด คอ อลแอค เครส ( iliac crest ) สบสแคพลาร ( subscapular ) ไตรเซฟส ( triceps ) และนอง (calf ) การวดทบรเวณอลแอค เครส ไตรเซฟส ใชการประมาณจานวนเปอรเซนตไขมนในรางกาย จากตารางของ Sloan-Weir monogram การวดสวนรอบของรางกายและวดบรเวณกลามเนอไบเซฟส ( biceps ) แขนทอนลางอก กลามเนอเดลทอยด ( deltoid ) ตนขา นอง การวดความแขงแรงโดยใชวธของ Clarke ( Clarke cable-tension methods ) วดแรงบบมอดวยมาโนมเตอร ( manometer ) ผลการวจยพบวา ความแขงแรงเพมขน 9 เทา ยกเวนแขนทอนลาง คอ elbow flexion และ extention มการเปลยนแปลงมากทสด คอ บรเวณขา ผลรวมของความแขงแรงแตกตางกนอยางมนยสาคญ ความแขงแรงจะเพมขนโดยทสวนรอบของรางกายลดลงอยางมนยสาคญในจดตาง ๆ ดงน คอ ปลายแขน รอบอกและนอง ความหนาของไขมนใตผวหนง 3 ใน 4 จดลดลงแตไมมนยสาคญ Westcott ( 1979 : 31-33 ) ไดศกษาการตอบสนองของเพศหญงจากการฝกดวยนาหนก วตถประสงคเพอเปรยบ เทยบวธการฝก 3 วธทมตอการพฒนาความแขงแรงในเพศหญงและเปรยบเทยบอตราการพฒนาความแขงแรงของเพศหญงทมอายแตกตางกนกลมตวอยางเปนเพศหญงจานวน 14 คน อายระหวาง 8 – 27 ป ใชโปรแกรมการฝก 3 โปรแกรมคอ Delorme-Watkins System, Berger System และ Pyramid System การวจยครงนใช bench press ในการทดสอบความแขงแรงระยะเวลาในการฝก 3 สปดาห ( ฝก 10 ครง ) ผลการวจยปรากฏวา เพศหญงทเขารวมโปรแกรมการฝกดวยนาหนก สามารถเพมความแขงแรงในทา bench press ประมาณ 3.3-3.4 เปอรเซนตตอสปดาห เมอเปรยบเทยบอตราการพฒนาความแขงแรงของเพศหญงทมอายตางกนพบวาอาย 8-13 ป จะมอตราความแขงแรงเพมขนประมาณ 7.7 เปอรเซนตตอสปดาห อาย 13-19 ป มอตราเพมความแขงแรง 4.3 เปอรเซนตตอสปดาห และอาย 19-27 ปจะมอตราเพมเปน 2.7 เปอรเซนต จะเหนไดวาการเพมความแขงแรงจะลดลงเมอมอายมากขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 และเมอเปรยบเทยบระหวางกลมกอนวยรนกบวยผใหญพบวาแตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 เพศหญงในชวงอาย 8-13 ป มแนวโนมในการเพมความแขงแรงเรวกวาอาย 19-27 ป การฝกดวย Berger System มการเพมความแขงแรงเปน 3.3 เปอรเซนตตอสปดาห สวนการฝกดวย Delorme-Watkins System มอตราการเพมความแขงแรงเปน 3.7 เปอรเซนต และการฝกดวย Pyramid System มอตราการเพมความแขงแรงเปน 4.3 เปอรเซนตตอสปดาห จะเหนวาการฝกดวย Pyramid System จะมเปอรเซนตความแขงแรงเพมมากทสด แตไมแตกตางกนอยางมนยสาคญ

Boonchai ( 1984 : 112-116 ) ไดศกษา เรองการเปลยนแปลงความแขงแรงสดสวนของรางกายและสมรรถภาพของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจทมาจากการเรยนวชาการฝกดวยนาหนก วตถประสงคเพอประเมนการตอบสนองตอการฝกโดยใชนาหนกของนกศกษาชายและหญง กลมตวอยาง เปนนกศกษาทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนกของนกศกษา Oregon State University จานวน 120 คน เปนชาย 60 คน เปนหญง 60 คน ใชเวลาฝก 11 สปดาห ๆ ละ 2 วน โดยทง 2 กลมใชวธฝกเหมอนกนซงใชวธของ Delorme-Watkins รวมกบการฝกดวยนาหนกแบบวงจร ประกอบดวยแบบฝก 12 ทา อปกรณทใช คอ Universal Gym Machine โดยทาการทดสอบความแขงแรงของกลามเนอ 4 รายการ คอ bench press, leg press, right and left lateral flextion วธการทดสอบใชการยกนาหนกสงสดใน 1 ครง ( 1- RM ) วดความสง นาหนกตว วดสดสวนรางกาย 4 จด คอ ตนแขนขวา รอบเอว ตนขาขวา และนองขวา คานวณหาความหนาแนนของรางกายโดยใชสมการของแจคสน ทดสอบสมรรถภาพของระบบไหลเวยนโลหตโดยใชการวงระยะทาง 1.5 ไมล ผลการวจยพบวา ทงเพศชายและเพศหญงมความแขงแรงเพมมากขน สวนประกอบของรางกายมการเปลยนแปลง คอ ปรมาณของไขมนลดลง ในเพศชายกลามเนอนองเพมขน แตในเพศหญงขนาดของกลามเนอไมเพมขนและพบวาขนาดของรอบเอวลดลง และสมรรถภาพของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจของเพศชายและหญงเพมขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 Faigenbaum ( 1993 : 2735-A ) ไดศกษาผลการฝกดวยนาหนกเพอความแขงแรงของเดกโดยประเมนโปรแกรมการฝก 2 ครงตอสปดาห กลมตวอยางเปนอาสาสมคร 23 คน แบงเปนกลมฝกมอายเฉลย 10.8 ป เปนชาย 10 คนเปนหญง 4 คน และกลมควบคมอายเฉลย 9.9 ปเปนชาย 5 คน และหญง 4 คน โปรแกรมการฝกความแขงแรงใชเวลา 45 นาทฝก 2 ครงตอสปดาห ฝกเปนเวลา 8 สปดาห ใชเครองดวยนาหนก Heartline ขนาดของเดก ทาการยก 10-15 ครง จานวน 3 ชด มความหนกเปน 50% 75% และ 100 % ของ 10-RM และมการออกกาลงกายโดยการยดเหยยดกลามเนอและบรหารกาย ทาการทดสอบกอนและหลงฝกโดยวดความแขงแรงโดยใช 10-RM ความออนตวใชการนงงอตวไปขางหนา วดกาลงใชการยนกระโดดแตะฝาผนงและการนงขวางลกบอล วดความดนโลหตขณะพก สวนประกอบของรางกายใชการวดไขมนใตผวหนง 7 ตาแหนงและวดเสนรอบวงของรางกาย 4 ตาแหนง ผปกครองใหการรบรองเรองสขภาพของเดกและใหความรวมมอในการประเมนผล โดยตอบแบบสอบถามกอนและหลงการฝก ปรากฏวา กลมฝกมอตราความตงใจฝกเปน 97.4 % มการเพมความแขงแรงโดยการวด 10-RM ใน 5 ทา คอ leg extension = 64.5 %, leg curl = 77.6 % , chest press = 64.1 %, overhead press = 87.0 % และ biceps curl = 78.1 % ซงคาเฉลยของกลมควบคมเพมขน 13% ผลรวมของไขมนใตผวหนงของกลมฝกลดลง 2.3% และกลมควบคมเพม 1.7 % ซงมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 ผลการประเมนจากผปกครองเดกมดงน คอ มการพฒนาความแขงแรงขนในเดกทง 2 กลมผลการฝกในตวแปรอน ๆ ไมมนยสาคญทระดบ .05 และไมมการบาดเจบเนองจากโปรแกรมการฝกโดยตรง สรป การฝก 2 ครงตอสปดาหในการฝกความแขงแรง โดยการดแลอยางใกลชดสามารถเพมความแขงแรง และพฒนาสวนประกอบของรางกายไดทงเดกชายและเดกหญง จากการตรวจเอกสารและงานวจยทเกยวของ การฝกดวยนาหนกเพอสรางความแขงแรง นอกจากนยงชวยใหสดสวนของรางกายและปรมาณไขมนลดลง ทาใหมสวนทปลอดไขมนเพมมากขนในทงเพศชายและเพศหญง

บทท 3

วธการดาเนนการ

ในการทาวจย ผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนก

ผวจยไดดาเนนการตามลาดบดงน 1. กลมตวอยาง 2. แบบแผนการวจย 3. เครองมอทใชในการวจย 4. การสรางและการหาคณภาพเครองมอทใชในการวจย 5. วธดาเนนการทดลองและการเกบรวบรวมขอมล 6. การวเคราะหขอมลและสถตทใชในการวเคราะหขอมล 7. เกณฑการแปลความหมายคะแนน กลมตวอยาง 1. กลมตวอยางไดแก นสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสน อาย 18-21 ปทลงทะเบยนเรยนวชาการ ฝกดวยนาหนกสามกลม จานวน 141 คน แบบแผนการวจย ในการวจยครงน ใชแบบแผนการวจยแบบ กลมทดลองกลมเดยว วดผลกอนและหลง การทดลอง (One Group Pretest – Posttest Design)

O1 X O2

X : การทดลองใชนวตกรรม O1 : การวดผลกอนการทดลองใชนวตกรรม O2 : การวดผลหลงการทดลองใชนวตกรรม การเกบขอมล ใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขนโดยใชนาหนกรอยละ 80ของนาหนก1 RM (Repetition Maximum) ทาซา 4-6 ครง/ชด ในแตละทา 3 วน /สปดาห นาน 14 สปดาห ประเมนคา 1 RM ใหมทก 2 สปดาห ทา การวดสดสวนรางกาย และทาการทดสอบ สมรรถภาพดานความ แขงแรงของกลามเนอ แขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลง ในสปดาหท 14 รปแบบเปนการทดลองแบบ One Group Pretest – Posttest Design วเคราะหขอมลและสถตทใช คาเฉลยและสวน เบยงเบนมาตรฐาน เปรยบเทยบความแตกตางของสดสวนรางกายและสมรรถภาพดานความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลงดวย t-test dependentกาหนดระดบนยสาคญทางสถตท p < 0.05

เครองมอทใชในการวจย เครองมอทใชเกบรวบรวมขอมลในการวจยมดงตอไปน 1. โปรแกรมการฝกดวยนาหนกทผวจยสรางขนซงไดดาเนนการดงน 1.1 ศกษาทฤษฏ หลกการ และงานวจยทเกยวของ 1.2 สรางโปรแกรมการฝกดวยนาหนกโดยผวจยไดปรบปรงมาจากโปรแกรมของ DeLore กบ Watkins โดยใชทาฝกตางๆดงตอไปน คอ ABDOMINAL : ABDOMINAL MACH , ELEV. LEG SIT-UP , LEG,HIP,BUTTOCKS : LEG PRESS , LEG EXTENSION, PRONE LEG CURL, THIGH LEG KICK, CALF PRESS CHEST : CHEST PRESS, FLY, SHOUDER : OVERHEAD PRESS , ALT. SHOUDER PRESS , LATS & BACK : LAT PULL DOWN , BACK EXTENSION, ARM - BICEPS : ARM CURL , INNER BICEP CURL , ARM - TRICEPS : TRICEP PRESS DOWN , TRICEP CURL 1.3 นาโปรแกรมการฝกดวยนาหนกทสรางขนตรวจสอบและแกไขในสวนทบกพรอง 1.4 นาโปรแกรมการฝกดวยนาหนกทผานการตรวจสอบไปใหผเชยวชาญเฉพาะทางดานพลศกษา จานวน 3 ทาน ตรวจสอบเพอปรบปรงแกไขอกครงหนง 1.5 นาโปรแกรมฝกดวยนาหนกทผานการตรวจสอบจากผเชยวชาญไปทดลองใชกบกลมทดลองอาสาสมคร 2. เครองมอวดสดสวนรางกาย ในการทาวจยครงนผวจยไดใชเครองมอวดสดสวนรางกาย ซงประกอบไปดวย 2.1 สายวด (tape measure) 2.2 เครองมอวดไขมนใตผวหนง (Skinfold Thickness) 2.3 เครองมอทดสอบความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลง (Hand grip, Leg and back Dynamometer) 3. ใบบนทกการฝกดวยนาหนก และใบบนทกการวดสดสวน

วธดาเนนการทดลองและการเกบรวบรวมขอมล ผวจยแบงขนตอนในการวจยออกเปน 3 ขนตอน ขนตอนท 1 : กอนการทดลอง 1. ผวจยไดทาหนงสอขออนญาตไปยงรองคณบดฝายวจย คณะศกษาศาสตรและพฒนศาสตร เพอขอความรวมมอในการเกบรวบรวมขอมลการทดลองและเงนสนบสนนงานวจย 2. ผวจยควบคมการทดลองและเกบรวบรวมขอมลดวยตนเอง 3. ผวจยคดเลอกผชวยสอนในการทดสอบสมรรถภาพทางกายและวดสดสวนรางกายโดยอธบายชแจงวธรการการฏบตและรายละเอยดตางๆในการทดสอบและการเกบรวบรวมขอมลใหเขาใจตรงกน 4. ผวจยไดทาใบบนทกประจาตวผรบการทดลองเปนรายบคคล แลวนาขอมลมาบนทกรวมเพอนาไปวเคราะหทางสถตตอไป 5. ผวจยปฐมนเทศเพอใหกลมตวอยางทราบวธฝกในระหวางการทดลอง โดยอธบายวตถประสงคของการวจยระเบยบวธทจาเปนในการทดลอง และใหผทดลองปฏบตตนตามทกาหนด

6. หาความหนกของงานทเหมาะสมกบผทเขารบการทดลองโดยหาความหนกของงานทสามารถยกไดสงสด 1 ครง ในแตละคาของการฝก โดยใชสตรของ บเคล, เอล และวาเธน (Baechle, Earle and Wathan,2000) 8. ผวจยกาหนดใหกลมตวอยาง (กลมทดลอง) ออกกาลงกายดวยโปรแกรมการฝกดวยนาหนกตดตอกนเปนเวลา 14 สปดาหๆ ละ 3 วน คอ วนจนทร พธ ศกร โดยใชเวลารวมทงหมดวนละ 45 นาท คอ อบอนรางกาย (Warm up) และยดกลามเนอแบบหยดนงคางไวในจงหวะสดทายของการเคลอนไหว (Static stretching) นงคางไวประมาณ 10 วนาท รวม 5 นาท ชวงการฝกดวยนาหนก ( weight training) 25 นาท และชวงคลายอน (Cool down) ยดกลามเนอแบบหยดนงคางไวในลกษณะเหมอนการอบอนรางกาย แตใชเวลาประมาณ 30 วนาท รวม 15 นาท สถานททใช คอ หองเสรมสรางสมรรถภาพทางกายภาควชาพลศกษาและกฬา 9. กลมตวอยาง จะไดรบการทดสอบสมรรถภาพทางกายกอนการทดลอง และหลงการทดลอง 14 สปดาห โดยใชแบบทดสอบเดยวกน ขนตอนท 2 : การทาการทดลอง โปรแกรมการฝกดวยนาหนก เรมจากสปดาหท 1-5 ความหนกของงานประมาณ 50% ของความหนกสงสดทสามารถยกไดใน 1 ครง สปดาหท 6-10 ประมาณ 60% ของความหนกสงสดทสามารถยกได 1 ครง และสปดาหท 11-14 ประมาณ 80% ของความหนกสงสดทสามารถยกไดใน 1 ครง ขนตอนท 3 : การทดสอบสมรรถภาพทางกายและวดสดสวนรางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย กอนการทดลอง และหลงการทดลอง 14 สปดาห ผเขารบการทดลองทกคนตองไดรบการทดสอบสมรรถภาพทางกายเหมอนกน ดงน 1. นาหนกและสวนสง วดโดยแตงกายโดยชดกฬา เสอยด กางเกงวอรม และไมสวมรองเทานาหนกมหนวยเปนกโลกรม สวนสงมหนวยเปนเซนตเมตร 2. เปอรเซนตไขมนในรางกาย วดโดยใชเครองวดไขมนใตผวหนง แบบเลนจ 3. ความแขงแรงของกลามเนอแขน โดยใชเครองวดแรงบบมอ มหนวยวดเปนกโลกรม 4. ความแขงแรงของกลามเนอขาและหลง โดยใชเครองมอความแขงแรงของขาและหลง มหนวยวดเปนกโลกรม การเกบรวบรวมขอมล ผวจยเกบรวบรวมขอมลสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกาย กอนการทดลอง และหลงการทดลอง 14สปดาห ดวยโปรแกรมการฝกดวยนาหนก 1. นาหนก หนวยวดเปน กโลกรม 2. สวนสง หนวยวดเปน เซนตเมตร 3. เปอรเซนตไขมนของรางกาย หนวยวดเปน เปอรเซนต 4. ความแขงแรงของกลามเนอแขน ขา และหลง หนวยวดเปน กโลกรม

การวเคราะหขอมล ผวจยนาขอมลทเกบรวบรวมไดมาทาการวเคราะหและคานวณดวยเครองคอมพวเตอร โดยหาคาตางๆดงน 1. หาคาเฉลย (X ) ของคะแนนสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกาย กอนการทดลอง และหลงการทดลอง 14 สปดาห ใชสตร X

X

N=∑

เมอ X แทน คะแนนเฉลย X∑ แทน ผลรวมของคะแนนทงหมด N แทน จานวนกลมตวอยาง 2. หาสวนเบยงเบนมาตรฐาน (S.D.) ของคะแนนสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกาย กอนการทดลอง และหลงการทดลอง 14 สปดาห ใชสตร

S DN X X

N N. .

( )

( )=

− ∑∑

−

2 2

1

เมอ S.D. แทน สวนเบยงเบนมาตรฐาน 2X∑ แทน ผลรวมของคะแนนแตละตวยกกาลงสอง

2)X(∑ แทน ผลรวมของคะแนนทงหมดยกกาลงสอง N แทน จานวนกลมตวอยาง 3.3 การทดสอบความแตกตางของกลมตวอยางคะแนนเฉลย กอนการทดลอง และหลงการทดลอง 14 สปดาห ใชสถต t - test มสตรดงน t

D

N D D

N

=∑

− ∑∑

−

2 2

1

( )

เมอ t แทน การแจกแจงแบบท D แทน ความแตกตางของหลงการทดลองกบกอนการทดลอง ของกลมตวอยางแตละคน N แทน จานวนกลมตวอยาง

บทท 4 ผลการวเคราะหขอมล

ผลการวจยเรองผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนก ขอมลทเกบรวบรวมไดมาจากกลมตวอยาง เปนนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสน อาย 18-21 ปทลงทะเบยนเรยนวชาการ ฝกดวยนาหนกสามกลม จานวน 141 คน การเกบขอมล ใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขนโดยใชนาหนกรอยละ 80ของนาหนก1 RM (Repetition Maximum) ทาซา 4-6 ครง/ชด ในแตละทา 3 วน /สปดาห นาน 14 สปดาห ประเมนคา 1 RM ใหมทก 2 สปดาห ทา การวดสดสวนรางกาย และทาการทดสอบ สมรรถภาพดานความ แขงแรงของกลามเนอ แขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลง ในสปดาหท 14 รปแบบเปนการทดลองแบบ One Group Pretest – Posttest Design วเคราะหขอมลและสถตทใช คาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐาน เปรยบเทยบความแตกตางของสดสวนรางกายและสมรรถภาพดานความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลงดวย t-test dependentกาหนดระดบนยสาคญทางสถตท p < 0.05 ตารางท 13 คาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานดานความแขงแรงของกลมตวอยางกอนและหลงการ ทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

ความแขงแรงของกลามเนอ กลามเนอแขน กลามเนอขา กลามเนอหลง X S.D. X S.D. X S.D. กอนฝก

36.09 13.66 85.06 35.95 85.42 36.97

หลงฝก 40.64 17.55 97.02 35,69 98.02 37.93 จากตารางท 13 แสดงใหเหนวาคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานดานความแขงแรงของกลมตวอยางกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาหมคาดงน คาเฉลยความแขงแรงของกลามเนอแขนมคาเทากบ 36.09 กโลกรม หลงการทดลองมคาเทากบ 40.64 กโลกรมตามลาดบ คาเฉลยความแขงแรงของกลามเนอขามคาเทากบ 85.06 กโลกรม หลงการทดลองมคาเทากบ 97.02 กโลกรมตามลาดบและคาเฉลยความแขงแรงของกลามเนอหลงมคาเทากบ 85.42กโลกรม หลงการทดลองมคาเทากบ 98.02 กโลกรมตามลาดบ ตารางท 14 คาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานดานสดสวนรางกายของกลมตวอยางกอนและหลงการ ทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

กอนฝก หลงฝก

สดสวนรางกาย X S.D. X S.D.

1.นาหนก 60.66 13.71 60.84 13.57 2.สวนสง 164.98 18.94 166.49 11.98 3.เอว 73.27 11.33 74.04 10.70 4.สะโพก 90.43 13.76 92.54 12.78 5.แขน 26.85 5.17 26.39 3.52 6.ขา 47.69 9.65 46.88 6.07 7.อก 83.73 9.04 85.75 8.51 8.คอ 34.40 12.01 34.34 13.04

จากตารางท 1 แสดงใหเหนวาคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานสดสวนรางกายของกลม

ตวอยางกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาหมคาดงน คาเฉลยนาหนกมคาเทากบ 60.66 กโลกรม หลงการทดลองมคาเทากบ 60.64 กโลกรม คาเฉลยสวนสงมคาเทากบ 164.98 เซนตเมตร หลงการทดลองมคาเทากบ 166.49 เซนตเมตรคาเฉลยเอวมคาเทากบ 73.27 เซนตเมตรหลงการทดลองมคาเทากบ 74.04 เซนตเมตร คาเฉลยสะโพกมคาเทากบ 90.43 เซนตเมตร หลงการทดลองมคาเทากบ 92.54 เซนตเมตรคาเฉลยแขนมคาเทากบ 26.85 เซนตเมตรหลงการทดลองมคาเทากบ 26.39 เซนตเมตรคาเฉลยขามคาเทากบ 47.69 เซนตเมตรหลงการทดลองมคาเทากบ 46.88 เซนตเมตรคาเฉลยอกมคาเทากบ 83.73 เซนตเมตรหลงการทดลองมคาเทากบ 85.75 เซนตเมตรและคาเฉลยคอมคาเทากบ 34.4 เซนตเมตรหลงการทดลองมคาเทากบ 34.34 เซนตเมตรตามลาดบ

ตาราง 15 ผลการเปรยบเทยบคาเฉลยดานความแขงแรงของกลมตวอยางกอนและหลงการ ทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

รายการ กอนฝก หลงฝก

t Sig. X S.D. X S.D.

กลามเนอแขน 36.09 13.66 40.64 17.55 4.92* 0.00 กลามเนอขา 85.06 35.95 97.02 35,69 5.86* 0.00 กลามเนอหลง 85.42 36.97 98.02 37.93 6.14* 0.00

* แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต .05 จากตาราง 15 แสดงใหเหนวาความแขงแรงของกลมตวอยางกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาหแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05

ตาราง 16 ผลการเปรยบเทยบคาเฉลยสดสวนรางกายของกลมตวอยางกอนและหลงการ ทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห

รายการ กอนฝก หลงฝก

t Sig. X S.D. X S.D.

1.นาหนก 60.66 13.71 60.84 13.57 0.39 0.69 2.สวนสง 164.98 18.94 166.49 11.98 1.18 0.23

3.เอว 73.27 11.33 74.04 10.70 0.97 0.33 4.สะโพก 92.54 13.76 90.43 12.78 2.54 0.12* 5.แขน 26.85 5.17 26.39 3.52 1.53 0.12 6.ขา 47.69 9.65 46.88 6.07 28.91 0.00* 7.อก 83.73 9.04 85.75 8.51 2.89 0.00* 8.คอ 34.4 12.01 34.34 13.04 0.45 0.65

* แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต .05 จากตาราง 16 แสดงใหเหนวาสดสวนรางกายของกลมตวอยางกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาหในเรองของนาหนก สวนสง เอว แขน และคอไมแตกตางกนแตสดสวนของรางกายในเรองสะโพก ขาและอก แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05

บทท 5 สรป อภปรายผล และขอเสนอแนะ

การวจยเรอง ผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกายและสดสวนรางกายของนสต

มหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนก มประเดนสาคญสรปไดดงน วตถประสงคของการวจย เพอศกษาผลผลการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกาย และสดสวนรางกายของของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนก วธการดาเนนการวจย 1 . กลมตวอยาง ไดแก กลมตวอยางไดแก นสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสน อาย 18-21 ปทลงทะเบยนเรยนวชาการ ฝกดวยนาหนกสามกลม จานวน 141 คน 2. เครองมอวจย 2.1 โปรแกรมการฝกดวยนาหนกทผวจยสรางขน 2.2 เครองมอวดสดสวนรางกาย 2.3 เครองมอทดสอบความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลง (Hand grip, Leg and back Dynamometer) 2.4 ใบบนทกการฝกดวยนาหนก และใบบนทกการวดสดสวน การดาเนนการทดลอง 1. ทดสอบกอนเรยนโดยใชเครองมอทดสอบความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลง (Hand grip, Leg and back Dynamometer)และเครองมอวดสดสวนรางกาย 2 . สอนตามแผนการสอนวชา weight training 01175165 3. ทดสอบหลงเรยนโดยใชใชเครองมอทดสอบความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลง (Hand grip, Leg and back Dynamometer)และเครองมอวดสดสวนรางกาย สรปผลการวจย

1. ผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนกทงดานความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลงกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาหแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 2. ผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสดสวนรางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนกกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน

14 สปดาหในเรองของนาหนก สวนสง เอว แขน และคอไมแตกตางกนแตสดสวนของรางกายในเรองสะโพก ขาและอก แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05

อภปรายผล 1. ผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนกทงดานความแขงแรงของกลามเนอแขน ความแขงแรงกลามเนอขาและความแขงแรงของกลามเนอหลงกอนและหลงการทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาห จากผลการวจยพบวา ความแขงแรงกลามเนอแขนเพมขน 36.09 กโลกรม เปน 40.64 กโลกรม ความแขงแรงกลามเนอขาเพมขน 85.06 กโลกรม เปน 97.02 กโลกรมและความแขงแรงกลามเนอหลงเพมขน 85.42 กโลกรม เปน 98.02 กโลกรมทงนอาจเปนเพราะ เนองจากกลามเนอไดรบการพฒนาตามหลกการ Progressive Overload ของ America Collage of Sport Medicine ทาใหกลามเนอเกดการปรบตวตอแรงทมากระทาและทาใหแขงแรงเพมขน ซงบลมฟลดและคณะ (Bloomfield. et. al., 1994) ไดกลาววา ความแขงแรงของกลามเนอเปนความสามารถของกลามเนอในการออกแรงสงสด โดยเสนใยกลามเนอภายในมดกลามเนอจะตอบสนอง เมอมการฝกแบบมแรงตานหรอฝกดวยนาหนกและเฟลคและเครเมอร (Fleck and Kraemer, 1987) ไดกลาววา การฝกความแขงแรงดวยนาหนกหรอการยกนาหนก ชวยในการพฒนาสมรรถภาพทางกายโดยเฉพาะความแขงแรงอกดวยและยงกลาวไดอกคอ กลามเนอถกกระตนใหทางานหนกขนทาใหเกดการพฒนาการระบบกลไกของเสนใยกลามเนอและทาใหพนทหนาตดของกลามเนอเพมขนกวาปรกตซงแสดงใหเหนวาการทางานของกลามเนอมประสทธภาพดขนปรมาณความหนกมากขนกวาเดมซงตรงกบทฤษฎหลกการฝก โดยเจรญ กระบวนรตน. (2536). ไดกลาววา การพฒนาความแขงแรงของกลามเนอเพมขน จาเปนตองกระตนเรากลามเนอใหทางานหนกและมากขนกวาเดมจงจะไดผล การพฒนาขดความสามารถในการทางานของกลามเนอระดบสงสดสามารถกระทาไดดวยการฝกใหกลามเนอตองออกแรงเตมทในแตละชวงของการฝกหรอการเคลอนไหว การฝกกบอปกรณยกนาหนกหรอเครองมอฝกกลามเนอเฉพาะสวนในลกษณะตาง ๆ กน ควรใชความหนก 70 – 85 % ของความหนกสงสด ซงเปนระดบความหนกทชวยพฒนาความแขงแรงกลามเนอไดมากทสด นอกจากนการคอยๆ ปรบเพมความหนกขนตามลาดบในชวงระดบ 50 – 85 % ของความหนกสงสด กเปนอกวธหนงทใชไดผลด การกระตนการเจรญเตบโตของกลามเนอโดยใชหลกการเพมความหนกในการฝกมากกวาปกต(Overload Principle) ซงเปนหลกการฝกททาใหรางกายหรอกลามเนอตองทางานเกนกวาอตราปกตในลกษณะของการเพมแรงตานทานมากขนเรอยๆ ตามลาดบอาท เชน มการเพมนาหนกหรอความเรวในการฝกมากขนกวาทเคยปฏบต และในทกกจกรรมของการออกกาลงกายหรอการฝกนนจะตองพยายามกระตนใหกลามเนอไดมการยดหดตวอยางเตมททกครงและยงสอดคลองกบอนนต อตช (2527) ทกลาววาความแขงแรงของกลามเนอจะขนอยกบพนทหนาตด (area of crosssection) ยงสอดคลองกบงานวจยของ เอกวทย แสวงผล (2535) ชาตชาย อรพาย (2535) Mayhew และ Gross และ Oyster(1979) พบวาความแงแรงเพมขนดงกลาวเปนผลมาจากการฝกทกระตนใหกลามเนอทางานมากกวาปกต พนทหนาตดของกลามเนอเพมมากขน 2. ผลของการฝกดวยนาหนกทมตอสมรรถภาพทางกายของนสตมหาวทยาลยเกษตรศาสตร วทยาเขตกาแพงแสนทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนกทงดานสดสวนรางกายของกลมตวอยางกอนและหลง

การทดลองใชโปรแกรมการฝกดวยนาหนก ทกาหนดขน 14 สปดาหจากผลการวจยพบวา ในเรองของนาหนก สวนสง เอว แขน และคอไมแตกตางกนอาจมสาเหตมาจากโปรแกรมการฝกไมสามารถครอบคลมไปถงกจกรรมเหลานจงทาใหไมเกดการพฒนาดงทชศกดและกลยา(2536)กลาววาการออกกาลงกายจะมผลตอการพฒนาการทางดานรางกายตอเมอมการกระทาเปนประจา สมาเสมอ กลาวคอการออกกาลงกายตองเปนแรงกดดนเพยงพอทจะทาใหความสมดลของสงแวดลอมภายในรางกายเปลยนแปลงไปซงจะเปนการกระตนใหรางกายปรบปรงโครงสรางและการทางานของระบบตางๆในรางกายพรอมทจะรองรบสภาพการกดดนทเกดขน ผลกคอทาใหนาหนกและขนาดของกระดก กลามเนอตลอดจนเนอเยอตางๆเพมมากขน สดสวนของรางกายในเรองเสนรอบวงสะโพก 92.54 เซนตเมตรลดลง 90.43 เซนตเมตร เสนรอบวงขา 47.69 เซนตเมตรลดลง 46.88เซนตเมตร ซงสอดคลองกบงานวจยของWilmore(1974)และOyster(1979)พบวาสดสวนลดลงเนองมาจากการฝกดวยนาหนกทาใหกลามเนอกระชบ สามารถเหนเปนรปราง สอดคลองกบ Baechle และEarle(1995)กลาววาการฝกนาหนกจะทาใหกลามเนอกระชบขน รปรางไดสดสวนขนและสามารถปรบปรงสวนประกอบของรางกายไดดขน สดสวนของรางกายเสนรอบวงอก 83.73 เซนตเมตรเพมขน 85.75 เซนตเมตร ทงนเปนเพราะกจกรรมตามโปรแกรมฝกดวยนาหนก มกจกรรมทเกยวเนองกบการใชกลามเนอหนาอกเสมอจงทาใหกลามเนออกเกดการพฒนาขนสอดคลองกบผลทางสรรวทยาของการฝกดวยนาหนกของ Heyward ( 1991) กลาววา ผลทางสรรวทยาของการฝกดวยนาหนก โดยแบงตามปจจย ทางดานลกษณะรปรางของกลามเนอ กลามเนอมขนาดใหญขน โดยมการเพมโปรตนในการหดตว เพมจานวนและขนาดของ ไมโอไฟบรลและเนอเยอเกยวพน และเพมขนาดของเสนใยกลามเนอและเพมขนาดความแขงแรงของเอนยดขอและเอนกลามเนอvudfh;p ขอเสนอแนะ 1. การวจยครงนใชกลมตวอยาง เปนนสตทลงทะเบยนเรยนวชาการฝกดวยนาหนกทไดมาจากวธแบบเจาะจง (Purposive Sampling) เทานน จงนามการศกษาจากกลมตวอยางทเปน บคคลทวไปทมาใชบรการการฝกดวยนาหนกเพอหาขอคนพบเพอสนบสนนการมสขภาพด 2. ควรเนนยาเรอง การปองกนการบาดเจบจากการฝกหรอประกอบกจกรรมกฬาตาง ๆ ควรมการเหยยดกลามเนอ (Stretching) กอน และมการคลายอน (Cool Down) หลงการฝกหรอ ประกอบกจกรรมกฬานน ๆ ทกครง ขอเสนอแนะในการวจยครงตอไป 1. ควรศกษาวจย ผลของการฝกกลามเนอดวยนาหนกดวยโปรแกรมอนๆ 2. ควรมการเปรยบเทยบ ผลการฝกระหวางกลมผเรยนเพอหาแนวโนมการพฒนาความแขงแรงของ กลามเนอในการฝกของ กลมในระยะเวลาตาง ๆกน

บรรณานกรม คณะกรรมการพฒนาการเศรษฐกจและสงคมแหงชาต.(2554). แผนพฒนาเศรษฐกจและสงคมแหงชาต ฉบบท

๑๑ (พ.ศ. ๒๕๕๕–๒๕๕๙).กรงเทพฯ:สานกงานคณะกรรมการพฒนาการเศรษฐกจและสงคมแหงชาต (สศช.).

เจรญ กระบวนรตน. (2544). การฝกกลามเนอโดยการยกนาหนก. กรงเทพฯ: ภาควชาพลศกษา คณะ ศกษาศาสตร มหาวทยาลยเกษตรศาสตร. การกฬาแหงประเทศไทย. (2550). คมอการฝกเพาะกาย. กรงเทพฯ: งานพฒนาวชาการและสอ

การสอน กองพฒนาบคลากรกฬา ฝายพฒนาบคลากรกฬาและการทะเบยน บรษท ราไทย เพรส จากด.

เฉก ธนะสร. 2535 การเพมประสทธภาพของชวต . กรงเทพฯ : แปลน พบลชชง. ถนอมวงศ กฤษณเพชร; และกลธดา เชงฉลาด.(2536). ปทานกรมศพทกฬาพลศกษาและวทยาศาสตร การกฬา. กรงเทพฯ: สานกพมพจฬาลงกรณมหาวทยาลย. ถนอมวงศ กฤษณเพชร; และจรญ มสน. (2536). หลกการกาหนดการออกกาลงกาย. วารสาร

สขศกษา พลศกษา และสนทนาการ. 36(5): 9-12. ถนอมวงศ กฤษณเพชร และเฉลม ชยวชราภรณ.(2540).สรรวทยาการออกกาลงกาย 2.

กรงเทพมหานคร: ภาควชาพลศกษา คณะครศาสตร จฬาลงกรณมหาวทยาลย. พชต ภตจนทร. (2533). วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพฯ: ตนออ. พชต ภตจนทร. (2547). การฝกยกนาหนกเบองตน. กรงเทพฯ: โอเดยนสโตร. ถายเอกสาร. ภาวณ ปยะจตรวฒน. วทยาศาสตรการกฬากบการเพมสมรรถภาพความอดทนของกลามเนอ.

เอกสารประกอบการประชมสมมนาระดบชาตครงท 5 วทยาศาสตรการกฬาเพอพฒนาความอดทน. 2536.

วบลย ชลานนต (2540) การพฒนาแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายสาหรบคนไทยวยผใหญตอนตน. วทยานพนธ ค.ด. (พลศกษา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย จฬาลงกรณมหาวทยาลย. ถายเอกสาร. ศรรตน หรญรตน. (2539). สมรรถภาพทางกายและทางกฬา. กรงเทพฯ: โรงเรยนกฬาเวชศาสตร ภาควชาศลศาสตรออรโธปดกสและกายภาพบาบด คณะแพทยศาสตร ศรราชพยาบาล มหาวทยาลยมหดล. ถายเอกสาร. ศรรตน หรญรตน. (2535). การฝกความสมบรณทางกาย. กฬาเวชศาสตรพนฐาน. กรงเทพฯ : มหาวทยาลยมหดล. สนธยา สละมาด. (2547). หลกการฝกกฬาสาหรบผฝกสอนกฬา. กรงเทพฯ: สานกพมพแหง จฬาลงกรณมหาวทยาลย. ถายเอกสาร. อนนต อตช. (2534). การฝกกฬาหลก. เอกสารประกอบการสอน ภาควชาพลศกษา คณะครศาสตร

จฬาลงกรณมหาวทยาลย. เอกวทย แสวงผล.(2535). ผลของการฝกยกนาหนกแบบวงจรทมตอความคลองแคลววองไว

ความแขงแรงของกลามเนอ และความอดทนของกลามเนอ. วทยานพนธปรญญา มหาบณฑต สาขาวชาพลศกษา คณะครศาสตร จฬาลงกรณมหาวทยาลย.

ภาษาตางประเทศ Bompa, O. (1993). Perriodization of Strength: the New Wave in Strength Training. Toronto. Veritas: Publishing. Faigenbum, A.D. (1993, February). The effects of Strength training on Children An Evaluation of a Twice Per Week Program. Dissertation Abstracts International. 53: 2735 - 4 A. Oyster, N. (1979, March). Effects of a Heavy - Resistance Weight training Program on College Women Athletes. Journal of Sports Medicine. 19: 79 - 83. Westcott, W.L. (1994, November – December). Training for power sports - Part 1 training.

Journal of Physical Education. 77: 31 - 33. AAHPERD. (1985). Norms for College Students: Health – Related Physical Fitness Test.

Philadelphia: Lea & Febiger. Bell, G.J. (1989). Physiological adaptations of oarsmen to endurance and resistance training

performed sequentially or concurrently. Dissertation Abstracts International. : 50 - 11 A.

Bloomfield, J., Ackland, T.R., and Elliott, B.C. Applied anatomy and biomechanics in Sport. Melbourne Black Well Scientific publication, 1994 Bompa, O.(1993) Periodization of strength: The new wave in strength training. Toronto:

Veritas Publishing. Boyd, J.M..(1983). The physiological effects of two variable resistance weight training

programs on males and femails age 18-35. Dissertation Abstracts International. 44 - 05 A.

Chu, D.A. Explosive power & strength. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996. Duke, S. and Eliyahu, D.B..(1992). Plyometrics: Optimizing athletic performance through

the development of assessed by vertical leap ability: An observational study. Chiropractic Sport Medicine.

Fincher, G.E. The effect of high intensity strength training on anaerobic power and endurance. Dissertation Abstracts International. (1996): 57 - 03 A.

Fleck, S.J., and Kraemer, W.J.(1987). Designing resistance training programs. Champaign, IL: Human Kinetics.

Gillespie, J.W..(1983).The effects of three selected weight training programes on strength and muscular endurance. Dissertation Abstracts International.: 44 - 06A.

Headquaters Department of The army. (1998).Physical Fitness Training. FM 21 – 20. Washington D.C., (October)

Heyward, V.H..(1991) Advanced fitness assessment and exercise prescription. Champaign IL: Human kinetics books.

Hickson, R.C..(1980). Interference of Strengtn development by simultaneously training for strength and endurance. Europe Journal Apply Physiology. 56: 255-263.

McArdle W, Katch F and Katch V.(1996).Exerciese Physiology. Baltimore: Williams & Wilkins.. McCatrthy, J.P..(1991). Compatibility of concurrent strength and endurance training:

muscle morphological, electromyographic and functional adaptations. Dissertation Abstracts International.: 52-02 B Mclelian, T.M..(1982).. The Significance of the Aerobic and Anaerobic Threshold for

Performance and Training. Doctoral Dissertation, The University of Western Ontario,Dissertation Abstracts International. 43-08: 2596.

O’Shea, K.L., and O’Shea, J.P..(1989).Functional isometric weight training: Its effects on dynamic and static strength. Journal of Applied Sports Science Research. 3

: 30-33. O’Shea, P.(2000). Quantum strength fitness II. (gaining the winning edge.) Oregon: Patrick’s

books. Olsen..(1980).Strength and power in sport: Applied anatomy and biomechanics in sport.

Blackwell scientific publication. Pauletto, B.(1991).Strength training for coaches. United State of America: Leisure press. Payne Hahn.(1990).Understanding Your Health. 2nd. Copyright, Philadelphia: Lea & Febiger, Pohlman, R.L..(1982).Physiological adaptations to strength and endurance training.

Dissertation Abstracts International.: 43-08 A. Radcliffe, J.C. and Farentinos, R.C,.(1999). High-powered plyometrics. Champaign IL: Human

Kinetics. Safrit, M.J..(1990). Introduction to Measurement and Evaluation in Physical Education and

Exercise Science. (2nd ed.). Missouri: Mosby Company. Spaniol, F.J..(1989).The physiological effects of combining periodized strength training and

aerobic training. Dissertation Abstracts International.: 51 - 02A. Thompson, P.J..(1991)Introduction to coaching theory. Marshallarts Prints services Itd. West

Sussex. Wilcox, A,.(1972). Comparison of Two Weight Training Methods Designed to Develop Leg

Strength. Dissertation Abstracts International. Williams, P.S..(1999).The training effects of plyometrics and isotonic squats on power and

speed (weight training). Dissertation Abstracts International.: 60 - 04 A. Wilmore, J. H., and Costill, D.L..(1994). Physiology of sport and exercise. Champaign, Il:

Human Kinetics. Wilson, G.J., Newton, R.U.,Murphy, A.J., and Humphries, B.J..(1993).The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in

Sports and Exercise. 25: 1279 - 1286.

Wilson, G.J.,.(1994). Strength and Power in Sport In J.Bloomfield, T.R. Ackland and B.C.Elliott (eds.), Applied anatomy and biomechanics, pp. 110 - 208. Melbourne Blackwell Scientific Pubication.

ภาคผนวก

FITNESS PROGRAM

NAME_________________________

AGE______________________

MEMBER_______

FITNESS PROGRAM PERSONAL DATA

NAME MR. MRS. MISS.

PICTURE

AGE FACULTY CLASS LEVEL PHONE TRAINER

BY :

MEDICAL DATA

Doctor’s : Date of last physical check

up :

Dr. recommendations : RESTING PULSE : (B/MIN) BLOOD

PRESSURE

TARG. HR : (B/MIN)

MEDICAL PROBLEM

CARDIOVASCULAR : BACK : KNEE : RESPIRATORY : OTHER : SMOKER : ALCOHOL CONSUMP. : (DAY/WEEK)WORKS DAYS (DAYS) HRS./DAY :AVE. HRS. OF SLEEPMEDICATION TYPE : STRESS LEVEL : SURGERIES : DIABETES : HERNIA :

EXERCISE INVOLEMENT

TIME / WEEK : DURATION : SPORTS PATICIPATION :

MEASUREMENT RECORD : DATE : GOAL

HGT : WGT : WAIST : HIPS : UPPER ARMS : (R) UPPER ARMS: (L) THIGHS: (R) THIGHS: (L) CALF: (R) CALF: (L) CHEST: (NORMAL) CHEST: (EXPIRE) NECK : % OF BODY FAT

DATE : GOALBICEP : (mm) TRICEP: (mm) SUBS: (mm) OBL. : (mm) TOTAL: (mm) % FAT

FITNESS OBJECTIVES : GOALS STRENGTH BUILD

REDUCE

FIRM KEEP CARDIOVASCULAR

FLEXIBILITY SPORTS REHABILITATION OTHER

FITNESS DATA:(KASET KPS- TEST)

DATE : GOALPULSE RATE : BLOOD

PRESSURE :

BMI : HIP : SHOULDER (R) SHOULDER (L) SIT&REACH SIT-UP PUSH-UP STEP-UP

PROGRAM GUIDE WARM-UP EQUIPMENT TIME PULSE

BICYCLE

STEPPER

TREADMILL

TECTRIX

ROWING

JOGGING

AEROBIC DANCE

FLEXIBILITY ACTIVITIES PICTURE TIME REPS SET

ARM STRETCH

SHOULDER STRETCH

SIDE BENDS TORSO STRETCH

St.CALF STRETCH

POLE TWISTS

POLE SIDE BENDS

HURDLE STRETCH

SEATED TOE TOUCH

TORSO TWIST CROSS OVER LEG

LOTUS

STRENGTH CONDITIONING ABDOMINAL : PICTURES SETS REPS WGT ADJ

SIT-UP

ABD. CRUNCH

KNEE-UP

ABDOMINAL MACH

VERTICAL KNEE RAISES

ELEV. LEG SIT-UP

SIDE LEG RAISES

SIDE SIT-UP

LEG RAISES

CONDITIONING LEG,HIP,BUTTOCKS PICTURES SETS REPS WGT ADJ

LEG PRESS

LEG EXTENSION

PRONE LEG CURL

SQUAT

THIGH LEG KICK

CALF PRESS

CALF RAISES

LUNGE

CONDITIONING CHEST : PICTURES SETS REPS WGT ADJ

BENCH PRESS

CHEST PRESS

INCL.CHEST PRESS

SUPINE CHEST

PRESS

FLY

DECL. CHEST PRESS

PULLOVER

DIP

PUSH-UP

CONDITIONING SHOUDER : PICTURES SETS REPS WGT ADJ

OVERHEAD

PRESS

SHOUDER PRESS

UPRIGHT ROW

ALT. SHOUDER

PRESS

REAR DELTOID RAISE

SMITH MACH OVERHEAD

PRESS

SIDE LATERAL

RAISE

CONDITIONING LATS & BACK : PICTURES SETS REPS WGT ADJ

LAT PULL DOWN

LOW PULL STATION

BENT ROW

DEAD LIFT

CHIN UP

SHOULDER SHRUG

BACK EXTENSION

CONDITIONING ARM - BICEPS : PICTURES SETS REPS WGT ADJ

ARM CURL VR2

ARM CURL

ALT. DUMBELL

CURL

INNER BICEP

CURL

CONCENTRATED DUMBELL

CURL

LYING SUPINE DUMBELL

CURL

CONDITIONING ARM - TRICEPS : PICTURES SETS REPS WGT ADJ

TRICEP PRESS DOWN

TRICEP EXT.

HIGH PULLY TRICEP EXT.

KICK BACK

TRICEP CURL

SUPINE TRICEP

CURL

PROGRAM GUIDE COOL DOWN EQUIPMENT TIME PULSE

BICYCLE

STEPPER

TREADMILL

TECTRIX

ROWING

JOGGING

AEROBIC DANC

E