21 PRZYKAZAŃ

RACJONALNEGO ŻYWIENIA

1. Trzeba dbać o urozmaicenie pożywienia. Tylko takie zapewnia wszystkie składniki pokarmowe. Co więcej – uchroni od działania różnych trujących substancji, które przenikają ze skażonego środowiska do żywności.

2. Pożywienie musi być zrównoważone – czyli dobrze zbilansowane, pokrywające istotne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, tłuszcze, białko, związki mineralne i witaminy. Ich niedobór i nadmiar są szkodliwe dla zdrowia.

.

3. Codziennie należy spożywać mleko i przetwory mleczne, pić 1-2 szklanki napoju mlecznego i jeść do 50 gramów sera.

4. Mięso spożywamy 2-3 razy na tydzień w umiarkowanych ilościach, głównie chude. W

pozostałe dni zastąpią je potrawy z mleka, sera i jaj. Jaj nie spożywamy więcej, jak 2-3 sztuki w

tygodniu.

5. Spożywamy, co najmniej dwa razy w tygodniu ryby, najlepiej morskie. Dostarczają przeciwmiażdżycowych kwasów tłuszczowych i są źródłem jodu.

.

6. Ograniczaj tłuszcze. Spożywajmy głównie chude mleko, chudy drób. Tłuste produkty tylko od czasu do czasu, na okrasę.

7. Z umiarem spożywajmy pieczywo, i to mieszane. Codziennie jedzmy pieczywo razowe i kasze z grubego przemiału.

8. Ograniczajmy spożycie cukru i słodyczy. Napojów najlepiej w ogóle nie słodzić albo dodawać tylko jedną łyżeczkę cukru. Pijmy doskonałe i zdrowe herbaty owocowe i ziołowe. Przy skłonnościach do nadwagi zrezygnujmy ze słodyczy i i deserów lub jedzmy je od czasu do czasu w małych ilościach.

9. Nie przesalajmy potraw. Możemy do nich dodawać w ciągu dnia w sumie 1 płaską łyżeczkę soli (5 gramów). Korzystajmy natomiast z

kuchennych przypraw ziołowych.

10. Starajmy się przede wszystkim spożywać produkty nie przetworzone i świeże; najlepiej krajowej produkcji.

11. Jeśli wiemy, że produkt jest bezpieczny, nie zanieczyszczony, spożywajmy go w całości, wraz ze skórką, np. jabłka i inne owoce, ale po dokładnym umyciu.

12.Właściwie bez ograniczenia możemy spożywać owoce i warzywa, 800g do 1kg dziennie. Nie przesadzajmy w tej swobodzie z bardzo słodkimi owocami, jak figi, winogrona, śliwki i owoce suszone, z mączystymi bananami i tłustymi orzechami, bo tuczą.

13. Od stołu wstawajmy z uczuciem niedosytu. Wtedy nie będziemy mieć nigdy kłopotu z nadwagą.

14. Należy jeść zawsze w spokoju, wolno, dokładnie żując stałe potrawy, drobnymi łykami pijąc napoje.

15. Do każdego posiłku dodajemy białko zwierzęce – mleko, sery, mięso, wędliny, ryby, jaja (białko roślinne jako budulec)i także jakiś owoc lub warzywo (zachowanie równowagi kwasowo – zasadowej).

16. Spożywajmy co najmniej 3 posiłki dziennie. Lepiej jest jadać jeszcze częściej (4-5 razy na dzień) pamiętając, że owoc, koktajl mleczno – owocowy, owocowe napoje itp. to także posiłek –

drugie śniadanie lub podwieczorek.

17. Lekko strawną kolacje jedzmy najpóźniej na dwie godziny przed snem nocnym i później już nie dojadajmy. Dajmy czas organizmowi na trawienie, przyswajanie i odtruwanie substancji odpadowych podczas snu, co trwa kilka godzin (śpijmy co

najmniej 7 godzin).

18. Wstawajmy na tyle wcześnie, aby po porannej toalecie spokojnie zjeść pełnowartościowe

śniadanie. Po kilkugodzinnej przerwie zapasy energetyczne są uszczuplone. Musimy je

uzupełnić. Pamiętajmy – bez śniadania pracujemy

źle, niewydajnie i złe jest nasze samopoczucie.

19. Jedzmy regularnie zawsze o tych samych godzinach. O tej samej godzinie układajmy się do

snu i o tej samej godzinie rano wstawajmy. Będziemy wtedy w zgodzie z rytmem biologicznym

organizmu.

20. Alkohol jest wrogiem zdrowia. Nie pijmy go wcale!

21. Nie palmy papierosów. Dym tytoniowy jest rakotwórczy. Pamiętajmy, kto pali ma zwiększone

zapotrzebowanie na witaminy, szczególnie witaminę C.

Pykazania pochodzą z książki „Środowiskowy program wychowania zdrowotnego w szkole podstawowej i

ponadpodstawowej”

KONIEC