1

Zasady zdrowego żywienia

2

Talerz zdrowiaTalerz zdrowia

3

Regularne posiłkiRegularne posiłki

śniadanie

drugie śniadanie

obiad

podwieczorek

kolacja

3h

3h

3h

3h

4

ŚniadanieŚniadanie

• najważniejszy posiłek w ciągu dnia;

• dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu;

• brak śniadania powoduje magazynowanie energii dostarczonej wraz z innymi posiłkami.

Prawidłowe śniadanie:• szklanka mleka lub kakao,

• 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną,

serkiem i warzywami,

•owoc.

5

Drugie śniadanie – dla zdrowiaDrugie śniadanie – dla zdrowia

Owoce• źródło witamin i minerałów,

• Niskokaloryczne,

• zapobiegają skokom insuliny,

• źródło błonnika.

Kanapka Jogurt

6

SłodyczeSłodycze

• Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały posiłek.

• Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste, tłuszcze utwardzone, aromaty, barwniki, spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp.

• Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może prowadzić do otyłości.

• Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy.

7

Dlaczego tak lubimy słodycze?Dlaczego tak lubimy słodycze?

• Szybko podnoszą poziom cukru we krwi (zaspokajają uczucie głodu), ale również poziom ten szybko spada.

• Cukry powodują nagły wzrost poziomu serotoniny - hormonu szczęścia, niestety na krótko.

• Są często podświadomie traktowane jako wynagrodzenie lub pocieszenie w trakcie stresu, trudności, nieprzyjemności.

Naukowcy twierdzą, że uzależnienie od słodyczy można przyrównać do uzależnień od alkoholu lub narkotyków.

8

CiekawostkiCiekawostki

Przemiana glukozy w energię powoduje intensywną produkcję wolnych rodników, które niszczą komórki naszego ciała i przyspieszają tym samym procesy starzenia i powstawania wielu chorób.

Długość życia myszy na diecie o połowę mniej kalorycznej może wzrosnąć o 40 proc.

Kanadyjscy naukowcy odkryli, że węglowodany proste (te znajdujące się w słodyczach czy cukrze) odkładają się w komórkach. Proces ten fachowo nazywa się glikacją (scukrzeniem) włókien kolagenowych. Polega on na osadzaniu się węglowodanów na kolagenie, co sprawia, że te elastyczne włókna sztywnieją i tracą sprężystość.

9

Ze szkolnego sklepikuZe szkolnego sklepiku

Chipsy: •duża zawartość tłuszczu,

•wysoka zawartość soli, która niszczy nerki,

•toksyczne rakotwórcze związki: akrylamid, aspartam, glutaminian sodu, kwasy tłuszczowe trans.

Kolorowe napoje słodzone:•w puszcze coli jest aż 7 łyżeczek cukru!

•barwniki i konserwanty: kwas fosforowy,

benzoesan, cyklaminian sodu itp.

10

Porównanie wartości odżywczychPorównanie wartości odżywczych

Cheesburger Kanapka

Energia [kcal] 300 140

Białko [g] 16 8

Węglowodany [g] 30 22

Tłuszcz [g] 13 1-2

Błonnik [g] 2 5

Sól [g] 1,7 (34% GDA!) 0,5

11

Sprytne zamiennikiSprytne zamienniki

hamburger, hot-dog290 kcal

kanapka150 kcal

lody śmietankowe

135 kcal

sorbet owocowy

75 kcal

ciastka385 kcal

galaretka, owoce65 kcal

napoje gazowane

45 kcal

Woda mineralna

0 kcal

12

Sprytne zamiennikiSprytne zamienniki

śmietana290 kcal

jogurt naturalny60 kcal

majonez732 kcal

musztarda165 kcal

białe pieczywo150 kcal

pieczywo razowe96 kcal

wieprzowina174 kcal

drób109 kcal

13

Zamiast słodkich napoi - wodaZamiast słodkich napoi - woda

Brak wody w organizmie = spadek koncentracji, wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty z

trawieniem, dolegliwości sercowe.

Ile powinniśmy pić? minimum 2l płynów

w tym 1-1,5l wody mineralnej___________________________________________________________________

Czym różnią się napoje izotoniczne od energetyków,

słodzonych napoi gazowanych?

14

Aktywność fizycznaAktywność fizyczna

SportZużycie energii w 30 min [kcal]

Aerobic 200

Jazda na rowerze 169

Wolne pływanie 120

Wolny bieg 200

Chodzenie 180

15

Stres w życiu uczniaStres w życiu ucznia

Jak rozładować stres?

16

Stres w życiu uczniaStres w życiu ucznia

Jak rozładować stres?

17

Metoda na stresMetoda na stres

Chwila zastanowienia i kilka głębokich wdechów.

Jedzenie to nie nagroda ani rekompensata.

Jedzenie przy stole starannie przygotowanych posiłków.

Jedzenie produktów i picie wody bogatej w:• magnez: - pestki dyni, groch, fasola, brokuły, ziarno sojowe,

kakao- muszynianka, piwniczanka• witaminę B:- warzywa zielone, strączkowe, kiełki

Ruch, aktywność fizyczna.

18

O co należy zadbać w codziennej diecie ucznia?

19

Najlepsza broń:Najlepsza broń:przeciwutleniaczeprzeciwutleniacze

• Witamina A - marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki

• Witamina C- kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka, czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty

• Witamina E- szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz, mleko

• Pierwiastki- cynk, miedź, selen, kobalt, mangan

20

Przeciwutleniacze:Przeciwutleniacze:karotenoidykarotenoidy

• β-karoten- marchew, pomidor, czerwona papryka

• Likopen- pomidory

• Bioflawonoidy- jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona

21

Pieczywo i produkty zbożowePieczywo i produkty zbożowe

• Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej.

• Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1, PP, B6 oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź, cynk.

• Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym względem znacznie uboższe.

22

Mleko i przetwory mleczneMleko i przetwory mleczne

• Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie mleko, sery żółte i napoje mleczne).

• Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i żółtego).

• Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w związki fosforu i potasu.

• Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu.

23

Mięso i przetwory mięsneMięso i przetwory mięsne

• Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej wartości odżywczej.

• Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica).

• Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza, miedzi i cynku.

• W większych ilościach występuje w nich witamina B, zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K.

24

Ryby i przetwory rybneRyby i przetwory rybne

• Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości odżywczej.

• Są źródłem kwasów omega-3.

• Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu.

• Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D.

• W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia.

25

witamina C, E, bioflawonoidy

witamina A, likopen

Co zrobić gdy dziecko jest Co zrobić gdy dziecko jest niejadkiem?niejadkiem?

nie zezwalać na podjadanie pomiędzy posiłkami;

słodycze powinny pojawiać się w diecie niejadka jedynie okazjonalnie, (np. tylko w soboty), po zjedzeniu całego głównego posiłku;

nie podawać napojów słodzonych i soków kartonowych;

dbać, aby dziecko było aktywne fizycznie i spędzało minimum godzinę dziennie na świeżym powietrzu.

urozmaicać posiłki i dbać o ich atrakcyjny wygląd (np. kolorowe kanapki z warzywami);

posiłki jeść wspólnie przy stole, w spokojnej atmosferze;

nie pozwalać na jedzenie posiłków przed telewizorem;

wspólnie z dzieckiem przygotowywać posiłki, angażując je do pomocy.

Dziękujemy za uwagę!Dziękujemy za uwagę!

Organizator akcji:Organizator akcji: