200.лыжная подготовка в вузе методические указания

1

Министерство образования и науки Российской Федерации Ярославский государственный университет им. П.Г. Демидова

Кафедра физического воспитания

Лыжная подготовка в вузе

Методические указания

Ярославль 2004

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

2

ББК Ч 511.2 Л 88 УДК 796+799 Составители: А.В. Люсин, В.Ф. Мосягин, М.И. Симаков Лыжная подготовка в вузе: Метод. указания / Сост.: А.В. Лю-

син, В.Ф. Мосягин, М.И. Симаков; Яросл. гос. ун-т. Ярославль, 2004. 35 с.

В данных методических указаниях сконцентрированы основные

разделы занятий по лыжной подготовке со студентами 1 - 3 курсов в высших учебных заведениях. Здесь использован опыт практической работ преподавателей по лыжному спорту кафедры физического вос-питания Ярославского государственного университета. В указаниях изложены современные методы обучения технике передвижения на лыжах, даются практические рекомендации по подбору, содержанию и хранению лыжного инвентаря, обуви, спортивней одежды.

Методические указания предназначены для преподавателей фи-

зического воспитания и для самостоятельной подготовки студентов (дисциплина «Физическая культура», блок ГСЭ).

Ил. 26; табл. 2. Рецензент: кафедра физического воспитания ЯрГУ им.

П.Г. Демидова. Ярославский государственный университет, 2004 Коллектив авторов, 2004


3

Введение Физическое воспитание молодежи в нашей стране является пред-

метом постоянной заботы правительства. Роль физического воспита-ния в вузе особенно возрастает в настоящее время, в условиях науч-но-технической революции и большого потока научной, технической и политической информации. Систематические занятия физической культурой и спортом способствуют всестороннему и гармоническому развитию студентов, содействуют подготовке высококвалифициро-ванных специалистов.

В системе физического воспитания лыжный спорт, как один из наиболее массовых видов спорта, занимает одно из ведущих мест. Этот вид спорта имеет большое образовательно-воспитательное зна-чение: в процессе занятий студенты приобретают новые знания, уме-ния и навыки, связанные с техникой передвижения на лыжах, с ги-гиеной спорта, и т.д. Занимаясь лыжной подготовкой, студенты раз-вивают силу, выносливость, быстроту, координацию движений, воспитывают в себе смелость, настойчивость.

Занятия лыжным спортом улучшают деятельность органов дыха-ния и кровообращения, обмен веществ, закаливают организм, повы-шают работоспособность.

Формы организации учебной работы Занятия по лыжной подготовке включены в программу физиче-

ского воспитания учебных заведений многих уровней, в том числе и вузов. И наиболее распространенной формой организации учебной работы по лыжной подготовке в этих учебных заведениях является учебно-тренировочное занятие.

На учебно-тренировочных занятиях проводится обучение техни-ке передвижения на лыжах, решаются задачи развития функциональ-ных и морально-волевых качеств у занимающихся.

Занятия по лыжной подготовке в вузе подразделяют на три части: подготовительную, основную и заключительную, которые взаимосвя-заны.

Подготовительная часть. Ее основная задача - организация за-нимающихся, подготовка студентов к более интенсивной работе в ос-


4

новной части занятия. В содержание подготовительной части урока включают выполнение строевых упражнений с лыжами и на лыжах, передвижение к месту занятий, подготовку тренировочной лыжни или склона. До места, где можно встать на лыжи, студенты передви-гаются колонной по одному или по два, скрепленные лыжи несут под рукой или на плече.

Основная часть. В начале основной части повторяют материал предыдущего занятия. После повторения пройденного материала приступают к решению главных задач основной части занятия - обу-чению студентов новым способам передвижения на лыжах или раз-витию физических качеств. Обычно развитие быстроты и выносли-вости планируют на разные занятия по лыжной подготовке, но в слу-чаях сочетания развития этих качеств в одном занятии вначале проводят упражнения для развития быстроты, а затем выносливости.

В основной части урока определенное время планируют на игры и игровые задания с целью повышения эмоциональности и уменьше-ния психологического напряжения. Помимо этого правильно подоб-ранные игровые упражнения способствуют совершенствованию тех-ники передвижения на лыжах и развитию физических качеств. Важ-но, чтобы игры носили соревновательный характер.

Заключительная часть. В этой части занятия необходимо по-степенно снизить нагрузку и возбуждение, вызванное интенсивным передвижением на лыжах. С этой целью рекомендуется проводить спокойное передвижение.

Урок заканчивается организованным построением и подведением его итогов.

Организация учебно-тренировочных занятий

Успех учебно-тренировочных занятий зависит от многих факто-ров, и в первую очередь - от правильно подобранного лыжного ин-вентаря, подготовки мест занятий, т.е. учебных кругов и склонов.

Занятия по лыжной подготовке в нашей северо-западной зоне разрешается проводить при температуре воздуха до -25°С и слабом ветре, до -20°С при сильном ветре. Поэтому особое внимание студен-тов необходимо сосредоточить на одежде, которую надо подбирать в соответствии с температурой и влажностью воздуха, задачами трени-


5

ровочного занятия, состоянием здоровья и способностью передви-гаться на лыжах. Одежда не должна стеснять движений, быть теплой и легкой, способной защищать от ветра и холода. Студентам можно посоветовать надевать трикотажное или шерстяное белье, свитер, лыжный костюм, тонкие хлопчатобумажные и толстые шерстяные носки, шапочку и варежки. В морозную и ветреную погоду необхо-димо надевать фланелевые плавки, а женщинам и теплый бюстгаль-тер, шерстяные наушники.

После вводной беседы студенты под руководством преподавате-ля учебной группы подбирают по размеру ботинки, лыжи и палки. При выборе ботинок необходимо учитывать то обстоятельство, что вся спортивная зимняя обувь изготавливается более свободной, чем обычная. Поэтому надо рекомендовать брать тот размер лыжной обу-ви, который соответствует обычной. При выборе размера лыж нужно учитывать свой вес и рост, ориентируясь на данные, приведенные в таблице 1.

Таблица 1

Выбор лыж по весу и росту лыжника

Вес лыжника, кг 50 55 60 85 70 75 80 и более Рост, см 155 160 165 170 175 180 185 и более Длина лыж, см 190 195 200 205 210 215 220

Выбирать лыжи меньшей (чем указано в табл. 1) длины не реко-

мендуется, несмотря на то, что короткими лыжами легче управлять при прохождении поворотов, но скользить на них будет значительно труднее и, кроме того, их применение может привести к существен-ным недостаткам в технике ходов. Длина лыжных палок также под-бирается в зависимости от роста обучающегося и определяется так: рост лыжника в см минус 35 см. Например, ваш рост 175 см, значит, размер палок будет равен: 175 см минус 35 см, т.е. 140 см.

Преподаватель знакомит вас с порядком построения перед заня-тием, рассказывает и показывает, как надо правильно смазывать лы-жи лыжной мазью и растирать ее. Преподавателю необходимо пока-зать также, как обозначаются лыжи и как надо вдевать руку в петлю лыжной палки – снизу-вверх и далее, как показано на рисунке 1.


6

Рис. 1. Положение кисти в петле палки

По окончании смазки лыж дежурный должен построить группу в одну или две шеренги с лыжами и палками. Лыжи, скрепленные скользящими поверхностями друг к другу, ставятся у носка правой ноги и удерживаются с небольшим наклоном вперед правой рукой за грузовые площадки. Палки находятся в левой руке и касаются коль-цами носка левого ботинка.

Передвижение к месту занятий и подготовка лыжни. При движении к месту занятий ЛЫЖИ рекомендуется переносить на плече или под рукой, для чего подается команда, например: "Лыжи под ру-ку!" - верхние концы лыж наклоняются вперед - вниз, а задники под-нимаются назад - вверх (лыжи вращают вокруг оси, проходящей че-рез грузовую площадку). Передвигаться к месту занятий необходимо строем, колонной по одному или по два.

При любом способе переноски лыж при подаче команды "Стой!" строй останавливается, и лыжи ставятся к ноге без дополнительной команды. Для постановки занимающихся на лыжи подается команда "Встать на лыжи!".

Таблица 2

Нормы метеорологических условий для занятий лыжным спортом взрослых в некоторых районах России

Разрешается проводить занятия Северные районы Центральные районы Сила ветра

ветра нет ветер слабый, 2 м/с

ветер уме-ренный, 2 – 6 м/с

ветра нет ветер слабый, 2 м/с

ветер уме-ренный, 2 – 6 м/с

Тем-пера-тура

28 - 30° 25 - 28° 23 - 25° 26 - 28° 24 - 26° 21 - 23°


7

Методика обучения Обучение движениям и двигательным действиям проводится

по схеме, включающей несколько этапов. Первый этап - ознакомление с изучаемым движением, создание

представления о нем. Главными способами создания представлений являются предметный показ и словесные объяснения.

Ознакомление занимающихся с новыми движениями может быть начато еще в помещении, путем демонстрации рисунков, кинограмм, кинокольцовок, а также необходимых пояснений по ним. Показ пре-подавателем изучаемых элементов в движении на учебной лыжне или склоне надо проводить сначала в более медленном темпе с подсче-том, а затем на обычной скорости.

Второй этап - практическое овладение движением, заключа-ющееся в разучивании его элементов и их сочетаний в целом. Чтобы облегчить усвоение новых двигательных навыков, можно использо-вать следующие приемы: применение подготовительных и подводя-щих упражнений, упрощение внешних условий в начале разучивания движений.

Всякое новое движение, если оно может быть выполнено студен-тами достаточно правильно сразу или после нескольких попыток, же-лательно изучать в целостном виде. Но многие движения вначале все же довольно трудно усваиваются, а некоторыми вообще невозможно овладеть сразу в целом. В таких случаях пользуются следующими приемами: расчленяют движения по фазам или элементам и изучают их по отдельности, а потом соединяют воедино. Например, при пер-воначальном обучении попеременному двухшажному ходу трудно одновременно решать несколько задач: отталкиваться одновременно ногой и рукой, сохранять равновесие и следить за скольжением. Об-ращая внимание на отталкивание ногой и скольжение, упускают из вида движения рук, и наоборот. Поэтому вначале рекомендуется изу-чать скользящий шаг без палок, потом работу рук, а в заключение - весь ход в целом, т.е. каждую фазу расчленяют на элементы и эти элементы отрабатывают по отдельности с помощью специальных уп-ражнений.

Применяя расчлененное обучение движениям, не следует дро-бить их сразу на очень мелкие части. Нужно стремиться к тому, что-бы при проведении упражнений они несколько "накладывались" одно


8

на другое, т.е. конечное положение первого являлось бы начальным положением второго. Объединять разученные элементы в связки сле-дует постепенно по два-три, и лишь после отработки связок можно переходить к выполнению движения в целом. Расчлененные элемен-ты и связки вначале надо выполнять в медленном темпе, а потом до-водить его до обычного.

Другой способ, помогающий овладению техникой, - это последо-вательное переключение внимания с одного элемента на другой. Что-бы обучаемые могли контролировать правильность исходных и ко-нечных положений при выполнении тех или иных элементов движе-ния, преподаватель может рекомендовать некоторые ориентиры. Например, при попеременных ходах в фазе скольжения колено опор-ной ноги должно быть над носком ботинка, кисть руки в конце выно-са вперед - примерно на уровне глаз, палка на снег ставится около носка ботинка, и т.д.

Третий этап - улучшение И упрочение навыка. Улучшение пер-воначально усвоенных движений достигается посредством устране-ния скованности, ненужных движений и ошибок в технике. При этом необходимо научить обучающихся анализировать свою технику. Вначале анализ техники лыжных ходов каждого занимающегося и разбор ошибок делает преподаватель, в дальнейшем обучающиеся могут это делать сами, а преподаватель - только поправлять их.

Причинами ошибок могут быть: недостаточно ясное представле-ние механизма движения, слабое развитие координационных способ-ностей и других двигательных качеств, влияние конкурирующих на-выков, и т.д.

Основной путь исправления ошибок - указание на них обучаемо-му, показ неправильного и правильного исполнения, а затем повтор-ные попытки овладеть правильным исполнением. Есть и другой путь - это применение так называемых корригирующих упражнений. Один из видов таких упражнений - контрастные упражнения. На-пример, обучающийся идет попеременным ходом на излишне вы-прямленных ногах. В качестве контрастного корригирующего упраж-нения ему предлагается движение на чрезмерно согнутых ногах. Та-кое утрированное контрдействие очень эффективно. Хорошо помогает исправлению ошибок применение принудительных упраж-нений, т.е. различных ограничителей.


9

К закреплению изученных движений можно приступать после то-го, как в достаточной степени будут осмыслены и выработаны опти-мальные ритм и темп. Закрепление навыка проводят путем много-кратного повторения упражнения, причем желательно в меняющихся условиях. Для прочного усвоения важно, чтобы количество одновре-менно изучаемых движений не было слишком большим. Далее посте-пенно происходит совершенствование навыка - это нахождение более эффективных способов осуществления двигательной задачи: повы-шения устойчивости, точности, скорости, экономичности движений. Одновременно с совершенствованием навыков происходит их посте-пенная автоматизация.

Общие основы техники ходьбы на лыжах Правильная техника передвижения на лыжах - это целесообраз-

ная система движений, позволяющая достичь высоких спортивно-технических результатов. Техника передвижения на лыжах сложна и многообразна, она постоянно совершенствуется и ее приемы расши-ряются. Эффективность того или иного способа хода зависит от кон-кретных условий: физической подготовленности студентов, рельефа местности, состояния снежного покрова, смазки лыж, и т.д.

В настоящее время в практике лыжных гонок известно довольно много способов ходов и их соединений. Но все многообразие лыжных ходов условно. Исходя же из принципа рабочего движения рук, лыж-ного хода можно подразделить на попеременные, одновременные, одновременные коньковые и комбинированные. Однако, несмотря на это, все они имеют общие, основные элементы, выделение и изучение которых облегчает процесс освоения техники передвижения на лыжах.

Одним из общих элементов техники передвижения на лыжах сле-дует признать "посадку" лыжника, его рабочую позу, т.е. такое поло-жение тела и его отдельных частей, которое обеспечивает благопри-ятные условия для передвижения. Посадка лыжника несомненно имеет типичные и индивидуальные для каждого занимающегося чер-ты. Но характерным для посадки лыжника, прежде всего, является ее целесообразность и естественность. Поэтому при перемещении лыж-ник должен принимать такое положение, которое позволит ему вы-полнять сильные и быстрые толчки рукой и ногой по полной ампли-


10

туде, обеспечить равновесие и необходимое расслабление мышц в относительно нерабочие периоды.

Посадка должна быть динамичной, т.е. в процессе цикла изме-няться, переходя от низкого положения (в конце толчка ногой) в бо-лее высокое (перед началом подготовки к толчку ногой). Изменение посадки во время передвижения (рис. 2) происходит из-за выпрямле-ния опорной ноги в процессе скольжения на одной лыже и предвари-тельного сгибания ее перед толчком, а также из-за сгибания туловища в тазобедренном суставе (на 10 – 15°) в период скольжения на одной лыже к моменту ее остановки и, соответственно, его выпрямления к концу толчка ногой.

Рис. 2. Изменение посадки во время передвижения: а) низкая посадка; б) процесс скольжения; в) высокая посадка

Правильное изменение посадки позволяет уменьшить статиче-ское напряжение мышц и вследствие этого уменьшить утомление. В начале движения посадка гонщика будет выражаться в некотором сгибании ног в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При этом лыжник наклоняет туловище вперед настолько, чтобы про-екция общего центра тяжести тела находилась в пределах передней части стопы. Руки должны быть свободно опущены, нижние концы палок - сзади на снегу. Основная посадка должна создавать у лыжни-ка ощущение удобства, непринужденности и при незначительной по-даче туловища вперед вызывать потерю равновесия в переднем на-правлении.

Толчок ногой - второй основной элемент техники лыжных ходов. Толчком ноги лыжник переносит вес тела с одной ноги на другую и приобретает поступательную скорость. Для правильного выполнения толчка ногой гонщик в последней части пути скольжения на одной лыже сгибает опорную ногу в голеностопном, коленном и тазобед-ренном суставах, т.е. делает подготовку к толчку (рис. 3). Это лыж-нику нужно выполнить к моменту остановки лыжи, а затем без паузы


11

начать толчок ногой, т.е. выпрямление ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 4).

Рис. 3. Подготовка лыжника к толчку ногой

Рис. 4. Толчок ногой

Третий основной элемент в ходьбе на лыжах - поочередное скольжение то на одной, то на другой лыже (рис. 5). Для этого эле-мента характерно одноопорное положение и толчок рукой.

Рис. 5. Скольжение на одной лыже после толчка ногой

Толчок руками попеременно или одновременно - другой основной элемент техники лыжных ходов, где целесообразно выделение трех его фаз: начало толчка или постановка палки на снег. жим на палку, окончание толчка (рис. 6 а, б, в).

Рис. 6. Фазы толчка рукой


12

Одним из основных элементов техники является - общая согласо-ванность движений. Согласованность движений лыжника выражает-ся а ритме, т.е. закономерности повторения системы движений, обла-дающей строго определенными временными и пространственными характеристиками.

Занятия лыжным спортом принесут огромную пользу студентам только в том случае, если они будут способны ходить на лыжах в лю-бую погоду по различной местности, умело спускаться со склонов, делать повороты в нужном направлении, преодолевать любые подъе-мы. Для этого студентам необходимо научиться, по крайней мере, следующим способам ходов, подъемов и. спусков:

1) попеременному двухшажному; 2) трем одновременным ходам — бесшажному, одношажному и

двухшажному; 3) способам спусков - в основной, высокой и стойке "отдыха"; 4) способам подъемов – ступающим и скользящим шагом, "елоч-

кой", "полуелочкой"; 5) способам поворотов при спуске – переступанием, "упором",

"плугом", и т.д. Кроме этого, занимающиеся лыжным спортом должны уметь

применять простейшие способы торможений - палками, лыжами ("упором" и "плугом").

Для успешного овладения техникой нужно развивать и физиче-ские качества, и в первую очередь - специальную выносливость.

Начинать изучение техники лыжных ходов рекомендуется с по-переменного двухшажного хода, элементы техники которого являют-ся основой для более успешного овладения другим способам пере-движения.

Попеременный двухшажный ход (рис. 7). В этом ходе на каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой. Например, сделав толчок правой ногой и левой рукой, лыжник скользит на одной левой лыже. Закончив толчок, правая нога и левая рука свободно по инер-ции немного отводятся назад. В это время правая рука выносится вперед. Затем лыжник ставит правую палку на снег около носка бо-тинка опорной ноги и начинает толчок рукой. К концу скольжения с опорой на палку, опорная (левая) нога немного выпрямляется, а ма-ховая (правая) свободно и расслабленно выдвигается вперед. Когда обе ноги поравняются, свободные (маховые) нога и рука посылаются


13

энергичным махом вперед. Лыжа останавливается, и пятка опорной ноги (левой) начинает подниматься над лыжей, а опорная нога сгиба-ется. Происходит подседание, за которым следует отталкивание но-гой, т.е. ее выпрямление.

Во время отталкивания маховая нога (правая) и левая рука про-должают энергично двигаться вперед. С окончанием выноса правой ноги совпадает окончание толчка левой рукой.

Основой попеременного двухшажного хода являются достаточно сильные толчки руками и ногами и использование одпоопорного скольжения на лыже. Попеременный двухшажный ход близок к ходь-бе и бегу, и его применяют на равнине и при подъеме.

Наиболее удобным местом изучения этого хода может служить ровная площадка, где прокладывают лыжню, напоминающую четы-рехугольник со сторонами 50×80, т.е. 120 метров. Желательно, чтобы одна сторона имела небольшой уклон (3 – 40). Лыжня должна быть накатанной и ровной.

Изучение попеременного двухшажного хода рекомендуется на-чинать с подготовительных, более простых, упражнений, которые об-легчают и ускоряют освоение скользящего шага, являющегося осно-вой всех ходов. Вначале надо освоить посадку лыжника, которая от-рабатывается под наблюдением преподавателя.

Рис. 7. Техника попеременного двухшажного хода

Посадка лыжника - туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены, плечи опущены, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных и голеностопных суставах. Для проверки правильности


14

принятой стойки необходимо слегка подать туловище вперед до по-тери устойчивого положения (рис. 8а).

Стойка на одной ноге без лыж с сохранением посадки. Из основ-ной стойки отвести одну ногу назад почти до прямого положения. Повторить это упражнение несколько раз, стоя на левой и правой но-ге, соблюдая равновесие. К этому упражнению добавить вынос раз-ноименной руки вперед. Рука впереди должна быть слегка согнута в локте и кисть - находиться на уровне глаз. Чередование в смене по-ложений рук и ног напоминает нам попеременный двухшажный ход, но пока без скольжения на лыжах (рис. 8б).

Ступающий шаг. Попробовать выполнить предыдущее упражне-ние на лыжах без палок. Для этого рекомендуется подобрать ровное место, где не ходили на лыжах (целину). Вспомнить еще раз правиль-ное положение стойки лыжника на обеих ногах, проверить, удобно ли стоять на одной ноге, и сделать небольшой ступающий шаг вперед, поднимая выставленную ногу над снегом и не выпрямляя ее в колен-ном суставе. Шаг делается без скольжения с переносом веса тела на выставляемую вперед ногу.

Рис. 8. Посадка лыжника

Необходимо обратить внимание на положение равновесия на од-ной ноге в период смены шагов, стараясь не задерживаться во время переноса веса тела на опорную ногу. При выдвижении ноги вперед не следует далеко выдвигать стопу. Ступающий шаг надо отрабатывать до тех пор, пока обучаемые не смогут свободно стоять на одной ноге.

Скользящий шаг выполняется по накатанной, твердой и ровной лыжне под уклон. Для этого студенты принимают положение основ-ной стойки лыжника, отставляют одну лыжу назад и держат ее на весу. После этого делают маховое движение отставленной ногой вперед и переносят на нее вес тела, прокатывают на одной лыже (рис. 9 а, б, в).

а б


15

Рис. 9. Скользящий шаг

Здесь необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся сохраня-ли правильное положение туловища, равновесие и добивались дли-тельного скольжения на одной лыже. Но хорошего продвижения впе-ред не будет, так как к скользящему шагу необходимо добавить тол-чок ногой, а для этого перед толчком надо слегка подсесть и выполнить его больше вперед.

Затем к этому упражнению добавляют размахивания руками в такт скользящего шага. Здесь обращают внимание на широкую ам-плитуду движений рук. Впереди рука должна находиться на уровне глаз, сзади заходить за бедро, кисти рук проходить на уровне колена опорной ноги. Основная задача этого упражнения - длительное скольжение на одной лыже с сохранением равновесия.

Следующим подготовительном упражнением может быть конь-ковый ход под уклон. Это упражнение рекомендуется для отработки толчка ноги, развития равновесия и овладения одноопорным сколь-жением. Толчок в этом упражнении выполняется внутренним ребром лыжи и под углом к другой. Здесь необходимо требовать отрывать толчковую ногу от снега и проносить ее вперед около опорной ноги.

После выполнения всех или основных подготовительных упраж-нений (исходя из подготовленности обучающихся) переходят к вы-полнению попеременного двухшажного хода с палками. Для этого надо выбрать хорошую накатанную лыжню с твердой опорой для па-лок. Затем пройти медленно несколько метров, не обращая внимания на скольжение и ставя палки сзади креплений. Палки ставятся под углом 45° к лыжне.

Необходимо также следить за согласованностью движений: если правая нога идет вперед, то правая рука должна двигаться назад, и наоборот. Если координация движений рук и ног правильная, то по-степенно нужно заставлять обучающихся делать прокат на лыже больше, толчки ногой и рукой энергичнее.


16

Рис. 10. Ошибка в стойке лыжника

При изучении этого хода могут наблюдаться следующие ошибки: - допускаются нарушения в стойке (рис. 10): голова откинута на-

зад, спина прямая или прогнута, наблюдается чрезмерное напряжение мышц спины, излишний наклон туловища вперед;

- двухопорное положение (рис. 11): отсутствует момент скольже-ния на одной ноге. Это результат того, что лыжник скользит на пря-мых ногах и теряет равновесие при выдвижении вперед стопы опор-ной ноги;

- незаконченный толчок рукой (рис. 12): следствие высокого про-

ведения кисти в момент толчка назад когда палка крепко зажата в ку-лаке или когда на палках нет петель;

- обрыв толчка ногой (рис. 13): толчок заканчивается согнутой в коленном суставе ногой, т.е. лыжник раньше времени утрированно поднимает толчковую ногу.

Рис. 13. Обрыв толчка ногой

Рис. 12. Обрыв толчка рукой

Рис. 11. Двухопор-ное поло-

жение


17

На последующих занятиях необходимо повторять отдельные под-готовительные упражнения. Так как такие упражнения, как скользя-щий шаг без палок, отработка толчка ногой (коньковый ход, так на-зываемый "самокат" - толчки одной ногой), совершенствование дви-жений рук без палок и отталкивание палками (продвижение на лыжах только за счет работы рук) должны повторяться на каждом занятии. Усвоение этих упражнений помогает не только изучению техники, но и повышает степень общей физической подготовленности.

Одновременные хода Такое название одновременные хода получили потому, что в их

основе лежат сильные одновременные толчки обеими палками, после которых происходит скольжение на обеих лыжах. Одновременные хода применяются при хорошем скольжении на равнине и под уклон, когда имеется хорошая опора для палок.

Изучение техники одновременных ходов проводится после эле-ментарного освоения попеременного двухшажного хода, примерно со второго занятия. При изучении одновременных ходов рекомендуется придерживаться следующей последовательности: вначале изучают одновременный бесшажный, потом одновременный двухшажный, и в заключение одновременный одношажный.

Одновременный бесшажный ход (рис. 14). При одновременном бесшажном ходе занимающийся все время скользит на двух лыжах, поддерживая скорость сильными одновременными толчками палок.

Рис. 14. Техника одновременного бесшажного хода


18

После очередного толчка палками лыжник плавным движением выпрямляет туловище и одновременно выносит палки вперед. Палки необходимо ставить на снег с небольшим наклоном вперед, кольцами около носков ботинок. Сначала следует нажимать на палки за счет наклона туловища вперед, а потом включать в движение руки. Дви-жение будет наиболее сильным, когда кисти рук будут проходить на уровне коленей. К этому моменту ноги слегка сгибаются в коленях, туловище значительно наклонено вперед. Лыжник смотрит вперед, на лыжню.

Одновременный бесшажный ход применяется, когда лыжня идет под уклон. Изучение этого хода не требует специальных дополни-тельных упражнений. За исключением, может быть, одного - имита-ции этого хода на месте. Из основной стойки на месте вынести палки вперед, кольцами назад, а затем сделать наклон туловища вперед. Не касаясь снега, проводят палки назад, за бедра, до выпрямления рук. При этом следует смотреть прямо перед собой. После этого надо вы-брать лыжню, идущую под уклон, двумя-тремя скользящими шагами набрать небольшую скорость и выполнить одновременный бесшаж-ный ход в целом. Здесь необходимо следить за тем, чтобы занимаю-щиеся после толчка палками туловище выпрямляли не сразу, а после проката.

При изучении этого хода могут наблюдаться следующие ошибки: - обрыв толчка руками (рис. 15), т.е. занимающиеся заканчивают

толчок палками с согнутыми руками, не проводя их за бедра. Для устранения этого недостатка можно рекомендовать соединение рук за спиной после выполнения толчка, палки крепко зажаты в руках. Из-бавиться от этого недостатка можно, выполняя в конце толчка пово-рот кистей ладонями вверх - внутрь;

Рис. 15. Обрыв толчка руками


19

- толчок без участия туловища (рис. 16), т.е. толчок совершается движением одних рук без участия и наклона туловища вперед. Чтобы устранить эту ошибку, необходимо при толчке следить за наклоном туловища вперед;

- "провал" туловища между рук, т.е. опускание плеч в начале на-клона туловища вперед ниже кистей;

- обрыв точка руками. Эта ошибка может быть следствием ши-роко разведенных рук при толчке палками, а также незакреплением положения рук по отношению к туловищу в начале толчка;

- преждевременное выпрямление туловища до окончания толчка палками.

Рис. 16 Толчок без участия туловища

Одновременный двухшажный ход (рис. 17). Одновременный двухшажный ход состоит из двух скользящих шагов и одновременно-го толчка руками на второй шаг. В этом ходе занимающийся с пер-вым скользящим шагом выносит палки одновременно вперед (рис. 17 а, б, в, г), а со вторым – ставит их на снег, одновременно отталкивает-ся ими и заканчивает это движение приставлением одной ноги к дру-гой (рис. 17 д, е, ж, з). Затем лыжник скользит на двух лыжах в согну-том положении.

После того как скорость скольжения начнет уменьшаться, необ-ходимо перенести вес тела на одну ногу, например на левую, и сде-лать энергичный скользящий шаг правой ногой. Одновременно с этим обе руки вместе с разгибанием туловища выносят палки вперед. После отрыва толчковой (левой) ноги от снега занимающийся должен скользить на одной (правой) лыже, наклонив туловище вперед. Коль-ца палок должны "обогнать", т.е. опередить кисти рук. Не дожидаясь значительного снижения скорости скольжения, необходимо сделать второй скользящий шаг, сильно отталкиваясь правой ногой.


20

Рис. 17. Техника одновременного двухшажного хода

В начале второго шага палки ставятся на снег близко к носку толчковой (правой) лыжи. Посла окончания толчка правой ногой палки переводятся вперед и начинается одновременный толчок ими. Во время толчка палками занимающийся скользит на одной левой лыже, выполняя энергичное движение вперед другой (правой) ногой. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к левой, и продолжается скольжение на двух лыжах. Далее повторяется все сно-ва. Одновременный двухшажный ход менее утомителен, чем одно-шажный. Он применяется на равнинных участках местности при хо-рошем и отличном скольжении и на пологих спусках.

Для изучения этого хода подбирают накатанную лыжню с хоро-шей опорой для палок на пологом склоне или накатанную лыжню на ровном месте при отличном скольжении.

Главное при обучении этому ходу заключается в овладении со-гласованием двух скользящих шагов с одновременный отталкивани-ем палками. Для этого можно рекомендовать проведение обучения под счет. На счет "раз" - выполнять первый шаг и вынос палок, на счет "два" - второй шаг с постановкой палок на снег, на счет "три" - толчок двумя руками с одновременным приставлением ноги. В нача-ле обучения не следует требовать большой длины скользящего шага, а все внимание сосредоточивается на согласовании движений. Лишь при овладении общей структурой движений можно требовать удли-нения скользящих шагов, усиления толчков руками, повышения ско-рости движений.

Наиболее типичными ошибками при выполнении одновремен-ного двухшажного хода могут быть ошибки, встречающиеся при


21

скользящем шаге и одновременно бесшажном ходе, и, кроме того, слишком короткий первый, второй или оба скользящих шага, несвое-временный толчок руками.

Одновременный одношажный ход (рис. 18). Этот ход состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка руками с после-дующим скольжением на двух лыжах.

Различают два варианта одновременного одношажного хода: ос-новной и стартовый. После толчка руками обучающийся скользит на двух лыжах, медленно выпрямляясь, выносит палки вперед. С поста-новкой палок на снег (кольцами вперед) занимающийся выполняет отталкивание одной ногой (правой), предварительно перенеся на нее вес тела. С окончанием толчка ногой начинается отталкивание обеи-ми палками, как и в других одновременных ходах. Во время толчка палками лыжник скользит на одной левой ноге, а другая (правая) нога энергичным маховым движением выносится вперед и в момент от-талкивания руками приставляется к опорной. После этого он скользит на двух лыжах, готовясь повторить новый цикл.

Рис. 18. Техника одновременного одношажного хода

Одновременный одношажный ход применяется: при хорошем скольжении - на равнине, при плохом - на пологих спусках.

Для облегчения освоения этого хода целесообразно применять подсчет. На счет "раз" - палки выносятся вперед (кольцами вперед), на счет "два" - шаг с толчком ногой и постановкой палок в снег, на счет "три" - толчок палками с приставлением ноги и прокат на двух лыжах. Все движения выполняются слитно. После освоения основной координации движений приступают к совершенствованию техники


22

хода: увеличению силы толчков ногой и руками, удлинению сколь-зящего шага.

Наиболее типичными ошибками при выполнении этого хода являются ошибки, встречающиеся в бесшажном и двухшажном одно-временных ходах, а также толчок одной и той же ногой.

Горнолыжная техника, способы подъемов

Подъем на лыжах в гору можно выполнять различно как по на-правлению, так и по способу движения. Выбор направления и спосо-ба подъема зависит от крутизны и длины склона, от состояния снега, инвентаря и смазки лыж, а также от технической и физической под-готовленности занимающихся.

По направлению движения различают следующие подъемы: пря-мо, наискось и зигзагом. В первом случае подъем будет наиболее ко-ротким, но и наиболее трудным. Два других способа позволяют под-ниматься под меньшим углом, но зато увеличивают длину пути. По способу передвижения подъемы могут выполняться: а) поперемен-ным ходом — скользящим и ступающим шагом; б) "елочкой"; в) "полуелочкой"; г) "лесенкой".

Из всех имеющихся способов подъемов наиболее часто применя-ется подъем скользящим шагом (рис. 19). Для его изучения надо вы-брать ровную лыжню, переходящую с равнины в пологий подъем. Желательно, чтобы обучение проводилось при хорошем сцеплении со снегом. Передвигаясь на равнине попеременным двухшажным ходом, при переходе на подъем занимающийся сохраняет общую координа-цию движений, но несколько перестраивает структуру хода. Степень изменения структуры в целом зависит от крутизны склона.

Во время подъема скользящим шагом следует обратить внимание на следующие моменты: скольжение должно быть похоже на обычный попеременный двухшажный ход. Отталкивание ногой выполняется мягче и осторожнее, чтобы избежать проскальзывания; палки ставятся более наклонно, чем при движении на лыжах по равнине. Кисть руки во время толчка находится выше, чем обычно. В зависимости от кру-тизны подъема шаг укорачивается, задник лыжи после толчка над лыжней поднимается меньше, чем обычно; при поднимании на более крутой склон палки следует переносить так, чтобы, не закончив еще


23

отталкивание одной палкой, уже опираться на другую, т.е. ликвидиру-ется свободный прокат и создается непрерывное приложение усилий - еще не окончили толчок рука и нога, как уже вступила в работу другая рука, возрастает продолжительность толчков ногой.

Рис. 19. Техника попеременного двухшажного хода при подъеме в гору

Подъем скользящим шагом применяется на пологих и средних подъемах. При отличном сцеплении передвижение этим способом может быть использовано на подъемах до 12 - 16°. На более крутых подъемах передвигаться можно только ступающим шагом или "елоч-кой".

Подъем ступающим шагом применяется на подъемах крутизной до 20 - 25°, на которых имеется хорошая утрамбованная лыжня. Ко-ординация движений в этом способе подъема в принципе та же, что и в попеременном двухшажном ходе, только отсутствует фаза сколь-жения и меняется работа рук. Занимающиеся должны делать по воз-можности широкий шаг с прихлопыванием лыжей о снег, чем не-сколько улучшается сцепление со снегом. Туловище больше наклоня-ется вперед, палки ставятся под небольшим углом к горе, увеличивается сила отталкивания ими. Вынос палки для очередного


24

толчка производится быстро, пока другая рука находится еще в опор-ном положении. Перерывы в опорных положениях рук исчезают.

Подъем "ёлочкой" (рис. 20б). Этот способ применяется на скло-нах крутизной до 30 - 35°, когда подъем ступающим шагом проделы-вать нецелесообразно из-за большой затраты сил и времени. Чтобы избежать скатывания вниз, лыжник увеличивает сцепление со снегом за счет разведения носков лыж в стороны и постановкой их на внут-ренние ребра. След, оставляемый занимающимся при выполнении этого способа, напоминает ветку елки, отсюда и название элемента.

Изучать этот способ надо на склоне средней крутизны с доста-точным снежным покровом. Элемент рекомендуется изучать в целом. Для этого начинают движение ступающим шагом. Через несколько шагов надо развернуть обе лыжи носками наружу и поставить их на внутренние ребра, причем необходимо следить за тем, чтобы во вре-мя шагов задник поднятой лыжи проносился над задником другой, стоящей на снегу.

Это движение будет выполняться правильно в том случае, если ноги будут согнуты в коленных суставах. При возрастании крутизны склона необходимо увеличить угол разведения лыж, а туловище больше наклонять вперед. Палки ставятся сзади лыж, и, опираясь на них, занимающийся удерживается от соскальзывания вниз. На неглу-боком снегу и некрутых склонах можно применять перекрестный способ координации: одновременно с перестановкой левой лыжи вы-носится вперед правая палка, и наоборот (рис. 20 б).

Рис. 20. Способы подъемов в гору: а) "полуелочкой", б) "елочкой"

Подъем "полуелочкой" (рис. 20а) применяется при преодолении склонов наискось. При этом отводится в сторону носок только одной нижней лыжи, которая ставится на внутреннее ребро. Другая лыжа продолжает скользить прямо по направлению движения. Длина шагов

а б


25

верхней лыжи, как правило, длиннее, чем нижней. Отталкивание пал-ками делается так же, как и при подъеме скользящим шагом.

Подъем "лесенкой" (рис. 21) выполняется боковыми пристав-ными шагами. Это позволяет подниматься в гору значительной кру-тизны даже с большим снежным покровом.

Рис. 21. Подъем в гору способом "лесенкой"

Подъем "лесенкой" производится следующим образом: лыжи ставятся поперек склона, горизонтально на ребро, затем шагом вверх переставляется верхняя лыжа с одноименной палкой, к которой при-ставляется другая лыжа. При этом необходимо следить за тем, чтобы обучающийся удерживал туловище вертикально, а колени наклонял к склону и ставил лыжи на ребро.

Наиболее типичными ошибками при выполнении подъемов яв-ляются следующие: несоответствие выбранного способа подъема ус-ловиям передвижения; при подъеме "елочкой" и "полуелочкой" лыжи не ставятся на ребра; отсутствует опора на палки; при подъеме "елоч-кой" носки лыж недостаточно разведены в сторону.

Спуски на лыжах Спуски - один из основных приемов лыжной техники. Без освое-

ния техники спусков невозможно успешно, безопасно и быстро пере-двигаться по пересеченной местности, а также приступать к изуче-нию поворотов.

Спуски на лыжах по направлению движения различают на прямые и косые (наискось). В зависимости от задач, стоящих перед лыжником, длины и крутизны склона, направления движения и других обстоя-тельств применяют различные стойки (рабочие позы) на спусках. Ра-


26

бочая поза, при которой выполняют спуск по склону, во всех случаях должна обеспечивать сохранение устойчивости, необходимого на-правления движения и не быть утомительной. Существует три глав-ных разновидности стоек: основная, высокая, низкая и стойка отды-ха.

Основная стойка (рис. 22а) применяется при прохождении раз-личных спусков. Она обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, наименее утомительна и удобна для выполнения других приемов во время спуска (поворотов, торможений и др.). В этой стой-ке лыжи расставлены на расстоянии 10 - 15 см одна от другой, ноги несколько согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед. Ру-ки опущены и немного вынесены вперед, палки почти параллельны склону. Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10 - 20 см, тяжесть тела распределяют на обе ноги.

Рис. 22. Стойки лыжника при спусках: а) основная, б) высокая, в) низкая

При спуске наискось лыжник большую часть тяжести тела перено-сит на нижнюю по склону лыжу, а верхнюю несколько выдвигает впе-ред, лыжи ставит на ребра, колени подает к склону. Этим достигается лучшая устойчивость на спуске и предупреждается соскальзывание.

Высокая стойка (рис. 22б) отличается от основной более вы-прямленным положением ног, меньшим наклоном туловища. Она применяется главным образом на безопасных спусках, при необходи-мости уменьшить скорость вследствие увеличения лобового сопро-тивления воздуха. Сменив позу из других видов стоек на высокую, одновременно дают возможность отдохнуть мышцам ног и спины.

Низкая стойка (рис. 22в) применяется на открытых длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости из-за уменьшения лобового сопротивления. В низкой стойке занимающий-


27

ся должен максимально согнуть ноги в коленях, туловище подать вперед, руки с палками также вытянуть вперед.

Стойка отдыха выполняется на прямых открытых спусках средней крутизны. Она характеризуется большим сгибанием тулови-ща и опорой локтями на бедра.

Обучение спускам на лыжах целесообразно проводить одновре-менно с изучением подъемов в гору. Вначале занимающиеся отраба-тывают стойку на месте, и затем, при спуске, необходимо обращать внимание на правильное распределение веса тела (большее давление на пятки, чем на носки), на параллельное и плоское ведение лыж, по-ложение рук с палками кольцами назад.

Занимающемуся важно научиться быстрому выведению вперед одной лыжи. В дальнейшем это позволит избегать падения при вне-запном изменении условий рельефа или скольжения. После овладе-ния техникой прямого спуска переходят к спускам в более сложных рельефных условиях и спуску наискось.

При спуске в низкой стойке занимающиеся сначала отрабатыва-ют эту позу на месте, а затем в движении с некрутой горы. При этом обращают внимание на полное сгибание ног в коленных и тазобед-ренном суставах.

Наиболее типичными ошибками при изучении спусков являют-ся: прямые или чрезмерно согнутые ноги в основной стойке, недоста-точное сгибание ног в коленных и тазобедренном суставах в низкой стойке, большой наклон туловища вперед в высокой стойке, вынесе-ние палок кольцами вперед, волочение их по снегу.

Торможение на лыжах Торможение на лыжах применяют для уменьшения скорости на

спусках или полной остановки. Торможение можно выполнять при помощи палок, лыж или одновременно лыж и палок. Наибольшее распространение получило торможение лыжами — "плугом", "упо-ром" и боковым соскальзыванием.

Торможение "плугом" (рис. 23а) применяют на прямых спусках различной крутизны. Для снижения скорости этим способом зани-мающийся разводит задники лыж в стороны за счет давления на них каблуками ботинок, сдвигая в то же время носки лыж, одновременно лыжи ставятся на внутренние ребра за счет сведения коленей. Туло-


28

вище и руки принимают положение, как при спуске в основной стой-ке, вес тела распределен равномерно на обе лыжи.

Рис. 23. Способы торможений: а) "плугом", б) "упором" ("полуплугом")

Изучение торможения "плугом" рекомендуется начинать на ров-ном месте. Занимающиеся принимают рабочую позу и делают не-сколько пружинистых неглубоких приседаний, проверяя правиль-ность позы. Затем на склоне средней крутизны обучающиеся выпол-няют равномерное торможение в целом, принимая необходимое положение с самого начала спуска. После овладения равномерным торможением переходят к выполнению этого элемента в середине или в конце спуска, т.е. после набора скорости.

Наиболее часто встречаются следующие ошибки: недостаточно согнуты ноги в коленях, мало сведены колени, лыжи держатся плос-ко, перекрещивание носков лыж, неравномерное давление на лыжи, мало разведены задники лыж, чрезмерный наклон туловища вперед.

Торможение "упором" ("полуплугом") (рис. 23б) чаще приме-няется и легче выполняется на косых спусках. Занимающийся пере-носит вес тела на верхнюю лыжу, а нижнюю ставит в положение упо-ра. Для этого надо плавно отвести задник нижней лыжи наружу и по-ставить ее на внутреннее ребро, при этом носки лыж удерживаются на одном уровне. При необходимости увеличения торможения отво-димую наружу лыжу больше ставят на ребро, усиливают на нее дав-ление или отводят еще больше в сторону.

Торможение "упором" рекомендуется начинать с изучения подго-товительных упражнений на месте и в движении. На ровном месте из основной стойки принять положение упора. Смотреть за тем, чтобы отведение задника лыжи обучающиеся делали плавно и по снегу. За-


29

тем на месте в положение торможения "упором" переходят поочеред-но одной и другой ногой, после каждого отставления ноги лыжи плавно соединяют вместе.

В движении торможение "упором" начинают опробовать из по-ложения свободного косого спуска. Торможение "упором" изучают, действуя правой и левой лыжей. В дальнейшем занимающиеся долж-ны научиться произвольно уменьшать или увеличивать величину упора в движении на значительной скорости.

Наиболее часто встречаются следующие ошибки: выведение нижней лыжи вперед и, как следствие этого, перекрещивание их, вы-прямление ноги с верхней лыжей, значительное сгибание в колене ноги с отведенной лыжей, большой наклон туловища вперед.

Повороты на лыжах в движении Для изменения направления на спуске занимающиеся должны

уметь выполнять различные повороты. Повороты в движении разли-чаются по направлению движения и способу выполнения. В практике чаще пользуются названием способа поворота по последнему призна-ку. Независимо от способа выполнения в повороте выделяют ряд фаз:

а) разгон - движение по прямой; б) вход в поворот - начало выполнения поворота; в) движение по дуге; г) выход из поворота - движение по прямой после окончания по-

ворота. Поворот переступанием (рис. 24) наиболее распространен и

может применяться в различных условиях лыжных гонок, при раз-личном состоянии снежного покрова. Поворот переступанием позво-ляет изменить направление движения, не теряя скорости, а в некото-рых случаях и увеличить ее. Это достигается отталкиванием ногой с наружной лыжей.

Для выполнения поворота следует перенести вес тела на наруж-ную лыжу, а внутреннюю, слегка приподняв, отвести носком в сторо-ну поворота с одновременным перемещением на нее веса тела. Пере-мещение веса тела производится при энергичном толчке ногой с на-ружной лыжей. После этого наружная лыжа параллельно приставля-ется к внутренней. Для продолжения поворота все движения повторя-


30

ются. Для увеличения скорости рекомендуется использовать и толчки палками.

Обучение повороту переступанием рекомендуется начинать на месте, а затем на пологом спуске с выполнения следующих упражне-ний: на месте из положения основной стойки - отвести одну лыжу в сторону, подняв только ее носок, переместить вес тела на нее, после этого приставить другую лыжу. Повторить несколько переступаний в одну сторону, а затем в другую; в движении по спуску переносить вес тела с ноги на ногу с подниманием носка разгруженной лыжи; при выкате на равнину и снижении скорости применяется односторонний коньковый ход сначала в одну сторону, а затем в другую; выполнить поворот переступанием по кругу за счет сильных толчков ногой.

Рис. 24. Поворот переступанием

При повороте переступанием наиболее типичными ошибками являются: неполная разгрузка внутренней лыжи, слабый толчок но-гой, отсутствие наклона туловища в сторону поворота, несвоевре-менный перенос веса тела с наружной лыжи на внутреннюю, несвое-временное приставление толчковой лыжи.


31

Поворот "плугом" (рис. 25) применяется на крутых склонах. Он выполняется из положения торможения "плугом" за счет переноса веса тела на внешнюю (по отношению к повороту) лыжу и более крутой постановки ее на внутреннее ребро, отведения туловища в сторону, противоположную повороту. Общее положение занимающегося во время поворота должно быть таким же, как при торможении "плугом".

Рис. 25. Поворот "плугом"

При выполнении поворота "плугом" наиболее часто встречаются следующие ошибки: недостаточное разведение задков лыж, перекре-щивание носков лыж, недостаточная загрузка наружной лыжи, разве-дение носков лыж, слишком большой наклон туловища вперед и вы-прямление ног, недостаточный угол постановки на ребро загружае-мой лыжи.

Поворот "упором" (рис. 26) применяется на склонах средней крутизны с рыхлым неглубоким снежным покровом и чаще всего при спуске наискось.

Для выполнения этого поворота необходимо принять положение торможения упором, выдвинуть носок наружной (по отношению к повороту) лыжи несколько вперед и плавно увеличить на нее давле-ние, одновременно поворачивая туловище в сторону поворота.


32

Крутизна поворота будет прямо пропорционально зависеть от уг-ла отведения наружной лыжи и величины давления на нее.

Рис. 26. Поворот "упором"

При выполнении этого поворота наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж, недостаточный угол отведения лыжи и слабое давление на нее, отсутствие наклона в сторону поворота, плоское ведение рулящей (отставленной) лыжи.

Подготовка к сдаче контрольных испытаний

Программа по физическому воспитанию для высших учебных за-ведений предусматривает развитие физических качеств и повышение уровня работоспособности студентов средствами лыжного спорта. Для развития быстроты применяется повторное прохождение отрез-ков с максимальной скоростью (например: 4×50 м, 4×100 м с отдыхом 3 – 4 минуты). Если имеется широкая площадка, то студенты вы-страиваются в шеренги до 3 – 5 человек и бегут наперегонки с общего старта 50 - 100 м. Для большей эмоциональности можно организовать


33

игру-соревнование внутри группы, назначая победителю 1 очко, за второе место - 2 очка, и т.д. За 3-4 таких старта выявляется победи-тель по наименьшей сумме мест-очков.

Для развития скоростной выносливости в занятие включается по-вторное прохождение отрезков с сильной интенсивностью: для муж-чин 500 - 1000 м (с интервалом отдыха 4 - 5 минут, повторение 4-5 раз), для женщин 400 - 800 м (с интервалом отдыха 3 – 5 минут, коли-чеством повторений 4-5 раз). Время пробегания отрезков фиксирует-ся по секундомеру.

Для развития выносливости в занятие включается прохождение дистанции со средней скоростью: у мужчин 5 - 10 км, а у женщин 3 - 5 км.

Сдача контрольных нормативов осуществляется на специальных зачетных, контрольных и различных массовых соревнованиях в вузе. Мужчины участвуют в соревнованиях на дистанциях 5 и 10 км, жен-щины - 3 и 5 км.

Литература 1. Аграновский М.А. Лыжный спорт. М.: ФиС, 1966. 2. Березин Г.В., Бутин И.М. Лыжный спорт. М.: Просвещение,

1973. 3. Бутин И.М. Лыжный спорт. М.: Просвещение, 1988. 4. Демко Н.А. и др. Техника конькового хода и пути её совершен-

ствования: Метод. рекомендации. Минск, 1988. 5. Донской Д.Д., Гросе Х.Х. Техника лыжника-гонщика. М.: ФиС,

1971. 6. Ермаков В., Никощенков Л., Никощенков С. Методика обуче-

ния технике скользящего шага // Лыжный спорт: Сб. 1984. Вып. 2. 7. Лопухов Н.П., Макаров А.А. Коньковый ход в технической

подготовке лыжника // теоретическая и практическая физкультура: Журн. 1992. № 1.

8. Людсков П.Н, Спиридонов К.Н. Лыжные гонки. М.: ФиС, 1969. 9. Лыжный спорт / Под ред. Б.И. Бергмана. М.: ФиС, 1965. 10. Лыжный спорт / Под ред. Э.М. Матвеева. М.: ФиС, 1975. 11. Раменская Т.И. Техническая подготовка лыжника. М.: ФиС,

2000.


34

Оглавление Введение ................................................................ .............................. 3

Формы организации учебной работы................................ ........... 3

Организация учебно-тренировочных занятий ........................... 4

Методика обучения................................................................ ........... 7

Общие основы техники ходьбы на лыжах................................ ... 9

Одновременные хода ...................................................................... 17

Горнолыжная техника, способы подъемов ............................... 22

Спуски на лыжах ............................................................................. 25

Торможение на лыжах ................................................................... 27

Повороты на лыжах в движении ................................................. 29

Подготовка к сдаче контрольных испытаний ......................... 32

Литература ....................................................................................... 33


35

Учебное издание


Составители: Люсин Александр Викторович Мосягин Владимир Федорович

Симаков Михаил Иванович

Редактор, корректор А.А. Антонова Компьютерная верстка И.Н. Ивановой

Подписано в печать 01.11.2004 г. Формат 60×84/16. Бумага тип. Усл. пел. л. 2,1. Уч.-изд. л. 1,7.

Тираж 100 экз. Заказ .

Оригинал-макет подготовлен в редакционно-издательском отделе ЯрГУ.

Отпечатано на ризографе.

Ярославский государственный университет. 150000 Ярославль, ул. Советская, 14.


36


37



Documents

200.лыжная подготовка в вузе методические указания