Upload
pascual-oscar-herrera-aguayo
View
70
Download
2
Embed Size (px)
Citation preview
PLAN UNO (1200 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Sandwich 34 gr 13 gr 5 gr 233 kcal
1 vaso de jugo de naranja de 240 ml 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 54 gr 13 gr 5 gr 313 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Fruta 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 55 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Sopa de verduras 4 gr 2 gr 0 gr 25 kcal
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Ensalada 12 gr 14 gr 10 gr 215 kcal
Pan integral 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Agua de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 66 gr 20 gr 10 gr 460 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Palomitas 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
Total 55 gr 2 gr 5 gr 70 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Licuado 29 gr 9 gr 13 gr 270 kcal
Total 29 gr 9 gr 13 gr 270 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
1 Sandwich de verdura
2 rebanadas de pan de caja (integral) Lechuga, espinaca, pimiento, alfalfa germinada, jitomate, pepino 45 gr. queso panela 30 gr. Aguacate
Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la verdura; en el caso de la lechuga y espinaca, se deben lavar hoja por hoja. Cortar en trozos y colocarlos sobre las rebanadas de pan junto con el queso y el aguacate.
volver al principio ↑
1 vaso de jugo de naranja (240 ml)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
1 taza de melón de 250 ml (160 gr)Modo de Preparación:Picar 2 tazas de melón si se desea puede hacerse en cuadritos o utilizar un sacabocados para obtener la forma de perlas de melón.
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
Sopa de verduras
Apio Zanahoria Col Ejote Chayote Calabaza Espinaca Champiñones
Modo de Preparación:Sazonar el jitomate con ajo, cebolla y cortar la verdura y colocar en olla express 10 minutos o hasta que quede con un color brillante.
volver al principio ↑
Ensalada
Lechuga Pimientos de colores Zanahoria rayada Jitomate Espinacas Naranja en gajitos 60 gr. de pechuga asada
Modo de Preparación:Lavar la lechuga, pimiento, rayar la zanahoria, jitomate pelar una naranja en gajitos. En un sartén de teflón calentado con un poco de agua asar la pechuga
volver al principio ↑
2 rebanadas de pan integral
volver al principio ↑
1 vaso de agua de fruta con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
3 tazas de palomitas (50 gr por taza)
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
Licuado de fresa (240ml)
1 vaso de leche descremada (240 ml) 1 taza de fresas (140gr) 4 mitades de nuez
Modo de Preparación:Licuar un vaso de leche descremada con 1 taza de fresas, 4 mitades de nuez 1cucharadita de vainilla y 1 cucharada de azúcar o sustituto de azúcar.
volver al principio ↑
PLAN DOS (1300 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Cereal con leche 54 gr 19 gr 6 gr 346 kcal
Ensalada de nopales 35 gr 6 gr 0 gr 164 kcal
Papaya 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Plátano 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 109 gr 25 gr 9 gr 590 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Tinga de pollo 54 gr 19 gr 6 gr 293 kcal
Chayotes cocidos 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal
Mayonesa 0 gr 0 gr 5 gr 45 kcal
Frijoles 18 gr 6 gr 1 gr 108 kcal
Pera mediana 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 97 gr 27 gr 12 gr 551 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Hot dog con mayonesa 35 gr 11 gr 8.5 gr 150 kcal
Salsa pico de gallo 5 gr 0 gr 0 gr 12.5 kcal
Total 40 gr 11 gr 8.5 gr 162.5 kcal
Desayuno
Ingredientes:
Cereal con leche
1 taza. de cereal sin azúcar 1 taza de leche descremada
volver al principio ↑
Ensalada de nopales
½ taza de nopales cocidos Cebolla Jitomate Chile
Modo de Preparación:Lavar y cocer los nopales. Cortar la cebolla y el jitomate y mezclar con los nopales cocidos. colocarlos sobre las tortilla y enrollar.
volver al principio ↑
1 taza de papaya de 250 ml (160 gr)
volver al principio ↑
½ pieza de plátano
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
Tinga de pollo
45gr. de pollo deshebrado Cebolla fileteada Jitomate molido con chile chipotle al gusto
Modo de Preparación:Acitronar la cebolla, cuando esté transparente agregar el jitomate molido y dejar hasta que se sazone; por último, agregar el pollo y la sal.
volver al principio ↑
Chayotes con mayonesa
1 taza de chayotes cocidos 2 cucharadas cafeteras de mayonesa
Modo de Preparación:Lavar y cortar en cubos pequeños el chayote, cocer al vapor. Servir en un plato con la mayonesa.
volver al principio ↑
Frijoles
½ taza. de frijoles cocidos de olla Cebolla picada al gusto
Modo de Preparación:Poner en un sartén 2 cucharadas soperas de agua. Agregar la cebolla para que se acitrone, cuando esté lista, agregar los frijoles y machacar.
volver al principio ↑
1 pera mediana
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
Hot dog
1 pieza. de media noche 1 salchicha de pavo 1.5 cucharadas cafeteras de mayonesa Pico de gallo (jitomate, cebolla y chiles)
Modo de Preparación:Untar la mayonesa en la media noche, poner la salchicha y colocar la salsa pico de gallo. Salsa pico de gallo: lavar y cortar todos los ingredientes, mezclarlos y sazonar con sal al gusto.
volver al principio ↑
PLAN TRES (1400 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Quesadilla de verdura 34 gr 6 gr 5 gr 210 kcal
Jugo de toronja 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 54 gr 6gr 5 gr 290 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Nopales con jitomate y aguacate 8 gr 4 gr 10 gr 140 kcal
Total 8 gr 4 gr 10 gr 140 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Arroz al vapor con verdura 34 gr 6 gr 5 gr 165 kcal
Ensalada de verduras con carne molidacon ½ taza de frijoles
26 gr 20 gr 15 gr 305 kcal
Tortilla de maíz 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
Agua de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 95 gr 28 gr 20 gr 620 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Galletas 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
Té 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 25 gr 2 gr 0 gr 110 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Cereal de caja 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
Leche 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal
Total 24 gr 11 gr 8 gr 215 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
2 quesadillas de champiñones con jitomate
2 tortillas Jitomate Ajo Cebolla Chile verde Champiñones
Modo de Preparación:En un sartén calentar la tortilla para la quesadilla y en una cacerolita sazonar jitomate, ajo, cebolla y chile verde previamente licuado y colado para colocar los champiñones crudos y pelados y picados en cuadritos.
volver al principio ↑
1 vaso de jugo de toronja (240 ml)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
Nopales con jitomate y aguacate
Nopales Jitomate 1⁄8 de aguacate (30 gr)
Modo de Preparación:Cocer los nopales con un poco de sal, picar los nopales, el cilantro, la cebolla y hacer pico de gallo con aguacate.
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
1 taza de arroz con verdura (180 gr)
Modo de Preparación:Lavar el arroz y poner de remojo durante 10 minutos.Transcurrido este tiempo, verter el arroz en un colador y lavar un momento bajo el chorro del grifo. Escurrirlo y ponerlo en una olla con 1 medida de agua (la misma que utilizamos para medir el arroz).Poner la olla al fuego fuerte y esperar a que comience a hervir. En ese momento tapar la olla y bajar la llama al mínimo y/o pasar a un quemador más pequeño. Dejar cocer durante 10 minutos aproximadamente. Apagar y dejar reposar otros 10 o 12 minutos sin destapar.
volver al principio ↑
Ensalada de verduras con carne molida con ½ taza de frijoles
Lechuga Zanahoria Ejote Calabaza Chayote 60gr de bistec de carne molida asado ½ taza de frijoles de la olla
Modo de Preparación:Lavar la lechuga, ejote, calabaza, chayote y rayar la zanahoria. En un sartén de teflón calentado con un poco de agua asar la carne.
volver al principio ↑
1 tortilla de maíz
volver al principio ↑
1 vaso de agua de fruta (240 ml) con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
4 galletas Marías
volver al principio ↑
1 taza de té (240 ml)con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
Leche con cereal
PLAN CUATRO (1500 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Sandwich 30 gr 11 gr 7.5 gr 237 kcal
Jugo de naranja 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Papaya picada 5 gr 0 gr 0 gr 20 kcal
Total 40 gr 11gr 7.5 gr 337 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Pescado al vapor 0 gr 14 gr 5 gr 150 kcal
Arroz blanco 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Calabacitas guisadas con crema 10 gr 4 gr 7.5 gr 117.5 kcal
Frijoles 18 gr 6 gr 1 gr 108 kcal
Tortillas de maíz 45 gr 4 gr 0 gr 210 kcal
Guayabas 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 113 gr 32 gr 9 gr 766 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Ensalada con aderezo 5 gr 0 gr 7.5 gr 87.5 kcal
Pan integral 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Licuado de plátano 29 gr 9 gr 4 gr 188 kcal
Total 64 gr 13 gr 11.5 gr 416 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
1 Sandwich de verdura
2 rebanadas de pan de caja (integral) 1 reb. de jamón de pavo Lechuga, jitomate, pepino 1 cucharada cafetera de mayonesa
Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la verdura; en el caso de la lechuga, se debe lavar hoja por hoja. Cortar en trozos y colocarlos sobre las rebanadas de pan, las cuales se les habrá untado la mayonesa previamente y colocar el jamón.
volver al principio ↑
1 vaso de jugo de naranja (240 ml)
volver al principio ↑
½ taza de papaya picada de 240 ml (90 gr)
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
Pescado al vapor
60 gr. de filete de pescado al vapor Epazote Orégano Sal Pimienta
Modo de Preparación:Colocar filete de pescado en papel aluminio con las hojas de epazote y aros de cebolla, sazonar con sal y pimienta. Envolver y colocar en un sartén a fuego lento, hasta que esté cocido.
volver al principio ↑
Arroz Blanco
1 taza de arroz blanco (180 gr) Cebolla Ajo Sal
Modo de Preparación:Poner el arroz en una cacerola junto con 3 tazas de agua, un trozo de cebolla un diente de ajo y sal al gusto. Hervir a fuego lento hasta que el agua se haya consumido y esté cocido el arroz.
volver al principio ↑
Calabacitas con crema
1 taza. de calabacitas guisadas con jitomate y chile poblano 1 cucharada cafetera. de crema 3 tortillas de maíz 2 guayabas
Modo de Preparación:Lavar y cortar las calabacitas y el jitomate en cubitos. Lavar y cortar en tiras el chile poblano; picar la cebolla finamente. Acitronar la cebolla, agregar el chile poblano y finalmente las calabacitas y el jitomate. Sazonar al gusto y dejar por espacio de 10 minutos o hasta que estén cocidas las verduras. Por último, ya servidas en el plato, agregar la crema.
volver al principio ↑
1 taza de frijoles
volver al principio ↑
3 tortillas de maíz
volver al principio ↑
2 guayabas medianas
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
Ensalada con aderezo
1 taza. de lechuga, pimientos, apio, jitomate y cebolla 1½ cucharada cafetera. de mayonesa ó aderezo
volver al principio ↑
2 rebanadas de pan integral
volver al principio ↑
1 vaso de licuado de plátano (240ml)
1 vaso de leche descremada (240 ml) 1 pieza. de plátano medano
Modo de Preparación:Licuar un vaso de leche descremada con 1 plátano y sustituto de azúcar.
PLAN CINCO (1600 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Sandwich 35 gr 13 gr 5 gr 285 kcal
Jugo de naranja 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 55 gr 13 gr 5 gr 365 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Verduras 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal
Agua de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 25 gr 2 gr 0 gr 105 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Crema de espinacas 4 gr 2 gr 0 gr 25 kcal
Enchiladas verdes 49 gr 23 gr 20 gr 505 kcal
Agua de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 73 gr 25 gr 20 gr 610 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Café 0 gr 0 gr 0 gr 0 kcal
Brownie 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
Manzana 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 35 gr 2 gr 0 gr 150 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Yoghurt natural 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal
Manzana 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Nuez 0 gr 0 gr 5 gr 45 kcal
Total 29 gr 9 gr 13 gr 270 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
1 Sandwich de verdura
2 rebanadas de pan de caja (integral) Lechuga, espinaca, pimiento, alfalfa germinada, jitomate, pepino 45 gr. queso panela 30 gr. Aguacate
Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la verdura; en el caso de la lechuga y espinaca, se deben lavar hoja por hoja. Cortar en trozos y colocarlos sobre las rebanadas de pan junto con el queso y el aguacate.
volver al principio ↑
1 vaso de jugo de naranja (240 ml)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
Pepino con limón y chile piquín
volver al principio ↑
1 vaso de agua de fruta (240 ml) con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
Crema de espinacas
2 tazas de hojas de espinacas, limpias y cortadas en tiras 3 cucharadas de cebolla cortada en cuadritos
Modo de Preparación:Licuar las espinacas con ajo, cebolla y un poco de caldo de pollo se le puede agregar un chayote para darle la
consistencia espesa.
volver al principio ↑
3 enchiladas verdes con ensalada de verduras
3 tortillas 2 cucharadas soperas de queso cottage Ajo Cebolla Tomates Chile verde 60 gr de pollo 1 cuchara cafetera de crema Lechuga Espinaca Jitomate Rábano 30 gr de aguacate
Modo de Preparación:La salsa verde se elabora con chile verde, tomates un poco de agua, sal, cebolla y ajo previamente licuado se procede a sazonar para después introducir la tortilla y rellenar de queso cottage. Nota: no se fríen.
volver al principio ↑
1 vaso de agua de fruta (240 ml) con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
1 taza de café sin azúcar (240 ml)
volver al principio ↑
1 brownie de chocolate
volver al principio ↑
1 manzana mediana (90 gr)
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
1 taza de yoghurt natural (240 ml) con manzana y nuez
Modo de Preparación:Vertir el yoghurt natural en un tazón junto con la nuez y la manzana picada.
volver al principio ↑
PLAN SEIS (1700 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Yogurt con fruta 25 gr 7 gr 7 gr 164 kcal
Molletes 48 gr 17 gr 6 gr 323 kcal
Jugo de naranja 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 93 gr 24 gr 13 gr 567 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Sopa de pasta con verduras 1 taza 35 gr 6 gr 0 gr 165 kcal
Salpicón de res 5 gr 16 gr 15 gr 210 kcal
Tortillas de maiz 45 gr 6 gr 0 gr 210 kcal
Agua de mango 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 105 gr 28 gr 15 gr 665 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Ensalada con queso 10 gr 7 gr 5 gr 120 kcal
Pan integral tostado 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Café con leche 9 gr 9 gr 4 gr 108 kcal
Galletas 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Total 79 gr 24 gr 9 gr 508 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
Yogurt con fruta
½ taza. de yogurt natural 1 taza. de melón y ½ pieza. de plátano 2 mitades de nuez
Modo de Preparación:Cortar en cubitos la taza de melón, partir el plátano en rodajas finas y las nueces trozarlas. Añadir todos los ingredientes al yogurt natural.
volver al principio ↑
Molletes (2 piezas)
1 bolillo sin migajón ½ taza de frijoles machacados 30 gr. Queso oaxaca ½ taza. de jitomate y cebolla
Modo de Preparación:Partir el bolillo por la mitad y quitar el migajón. Poner ¼ de taza de frijoles a cada pan y encima agregar el queso deshebrado. Gratinar al horno.Para la salsa pico de gallo: lavar y cortar las verduras y mezclarlas. Puede agregarse chile serrano al gusto.
volver al principio ↑
1 vaso de jugo de naranja (240 ml)
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
1 taza de sopa de pasta con verduras
¼ taza de pasta cruda 1 cdita de aceite 1 calabacita picada 4 hojas de espinaca lavada y desinfectada Jitomate molido con ajo y cebolla
Modo de Preparación:Dorar la pasta en el aceite, agregar el jitomate licuado con el ajo y la cebolla, cocinar por 2 minutos y agregar agua junto con las calabacitas y las espinacas picadas . Se sazona al gusto.
volver al principio ↑
Salpicón de res
60 gr. de carne de res deshebrada 1 taza de lechuga, jitomate y cebolla 2 cucharada cafeteras de aceite de olivo Vinagre, orégano y sal al gusto
Modo de Preparación:La salsa verde se elabora con chile verde, tomates un poco de agua, sal, cebolla y ajo previamente licuado se procede a sazonar para después introducir la tortilla y rellenar de queso cottage. Nota: no se fríen.
volver al principio ↑
3 tortillas de maíz
volver al principio ↑
1 vaso de agua de mango con sustituto de azúcar
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
Ensalada con queso
1 taza de lechuga 6 uvas partidas a la mitad 3 cucharada cafeteras de queso cottage
Modo de Preparación:Lavar y desinfectar la lechuga. Lavar las uvas y cortarlas a la mitad. Cortar el pan en cubos y dorarlo ligeramente. Poner en plato, las hojas de lechuga, las uvas y el queso, decorar con el pan tostado.
volver al principio ↑
2 rebanadas de pan tostado
volver al principio ↑
Café con leche
250 ml de leche descremada 1 cucharada cafetera de café en polvo Edulcorante artificial
8 galletas Marías
PLAN SIETE (1800 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Molletes 52 gr 19 gr 6 gr 345 kcal
Jugo de naranja 0 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 52 gr 19 gr 6 gr 425 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Zanahoria 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal
Total 5 gr 2 gr 0 gr 25kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Spaghetti con verdura 34 gr 6 gr 5 gr 210 kcal
Ensalada de verduras 23 gr 25 gr 20 gr 365 kcal
Pan integral 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Agua natural 0 gr 0 gr 0 gr 0 kcal
Manzana 20 gr 2 gr 0 gr 80 kcal
Total 107 gr 37 gr 25 gr 795 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Galletas 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
Té 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 25 gr 2 gr 0 gr 110 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Galletas 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Leche 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal
Manzana 20 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Azúcar 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Nueces 0 gr 0 gr 10 gr 90 kcal
Total 54 gr 11 gr 18 gr 425 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
2 molletes con pico de gallo
2 mitades de bolillo sin migajón 30 gr de queso Oaxaca Frijoles Pico de gallo
Modo de Preparación:Verter 2 cucharadas de frijoles refritos con queso oaxaca en cada mitad de bollillo. Calentar el pan para que se gratine el queso. Usar el pico de gallo como guarnición.
1 vaso de jugo de naranja (240 ml)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
Zanahoria rayada con limón y chile piquín al gusto
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
1 taza de spaghetti con verdura (180 gr)
1 taza de spaghetti 1 cucharada cafetera de mantequilla Verdura al gusto
Modo de Preparación:En una cacerola con agua y sal al gusto, cocer el spaghetti, escurrirlo y sazonar con mantequilla (lo que agarra la punta del cuchillo) y agregar la verdura previamente cocida.
volver al principio ↑
Ensalada de verduras
1 taza de spaghetti 1 cucharada cafetera de mantequilla Verdura al gusto
Modo de Preparación:En una cacerola con agua y sal al gusto, cocer el spaghetti, escurrirlo y sazonar con mantequilla (lo que agarra la punta del cuchillo) y agregar la verdura previamente cocida.
volver al principio ↑
1 rebanada de pan integral
volver al principio ↑
Agua natural
volver al principio ↑
1 manzana mediana (90 gr)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
4 galletas Marías
volver al principio ↑
1 taza de té (240 ml)con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
1 vaso de licuado de leche con manzana (240 ml)
1 vaso de leche descremada (240 ml) 1 taza de fresas (140gr) 4 mitades de nuez o almendras 1 cucharada sopera de azúcar
Modo de Preparación:Licuar un vaso de leche descremada con 1 manzana, 4 mitades de nuez o almendras y 1 cucharada de azúcar o sustituto de azúcar.
volver al principio ↑
PLAN OCHO (1900 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Omelette de champiñones 5 gr 9 gr 8 gr 123 kcal
Frijoles refritos 18 gr 6 gr 6 gr 153 kcal
Pan integral 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Jugo de fresa naranja 25 gr 0 gr 0 gr 100 kcal
Galletas 15 gr 4 gr 0 gr 70 kcal
Total 93 gr 23 gr 14 gr 586 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Sopa de lentejas 18 gr 6 gr 1 gr 108 kcal
Rollito de pollo 10 gr 14 gr 15 gr 245 kcal
Arroz blanco 30 gr 2 gr 0 gr 140 kcal
Tortillas de maíz 45 gr 6 gr 0 gr 210 kcal
Agua de tuna 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 113 gr 28 gr 16 gr 743 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Pera 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Sincronizada 30 gr 15 gr 8 gr 255 kcal
Licuado de yoghurt 19 gr 9 gr 9 gr 193 kcal
Total 49 gr 24 gr 17 gr 448 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
1 omelette de champiñones
2 piezas de clara de huevo ½ taza de champiñones 1½ cucharadas soperas de aceite para freír
Modo de Preparación:Poner las claras de huevo en un plato hondo con los champiñones picados y agregar sal al gusto; mezclar perfectamente y vaciar con el aceite.
volver al principio ↑
Frijoles refritos
½ taza de frijoles de olla ½ cucharada sopera de aceite Cebolla al gusto
Modo de Preparación:Poner las claras de huevo en un plato hondo con los champiñones picados y agregar sal al gusto; mezclar perfectamente y vaciar con el aceite.
volver al principio ↑
2 rebanadas de pan integral
volver al principio ↑
1 vaso de jugo de naranja con fresa (240 ml)
240 ml de jugo de naranja ½ taza de fresas
volver al principio ↑
8 galletas Marías
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
Zanahoria rayada con limón y chile piquín al gusto
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
Sopa de lentejas
½ taza. de lentejas cocidas Jitomate Cebolla y ajo Sal
Modo de Preparación:Licuar el jitomate con la cebolla y ajo. Colocar en una cacerola y dejarlo hervir por 2 minutos o hasta que cambie de color, enseguida se le agregan las lentejas y se dejan a fuego lento por espacio de 5 a 10 minutos. Se sazona con sal.
volver al principio ↑
Rollito de pollo
60 gr. de pechuga de pollo aplanada ½ taza de espinacas cocidas 4 mitades de nuez ½ taza de zanahorias al vapor Caldillo de jitomate al gusto 1 taza de arroz blanco
3 tortillas
Modo de Preparación:En una cacerola con agua y sal al gusto, cocer el spaghetti, escurrirlo y sazonar con mantequilla (lo que agarra la punta del cuchillo) y agregar la verdura previamente cocida.
volver al principio ↑
Arroz Blanco
1 taza de arroz blanco (180 gr) Cebolla Ajo Sal
Modo de Preparación:Poner el arroz en una cacerola junto con 3 tazas de agua, un trozo de cebolla un diente de ajo y sal al gusto. Hervir a fuego lento hasta que el agua se haya consumido y esté cocido el arroz.
volver al principio ↑
3 tortillas de maíz
volver al principio ↑
1 vaso de agua de tuna
2 tunas Edulcorante artificial
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
1 pera mediana
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
Sincronizada
2 tortillas de maíz 1 reb. de jamón de pavo 15 gr. de queso Oaxaca 1 naranja en gajos
Modo de Preparación:Poner al comal las tortillas, agregar jamón y el queso. Calentar hasta que el queso esté derretido.
volver al principio ↑
1 vaso de licuado de leche con manzana (240 ml)
1 vaso de yogurt natural descremado (240 ml) 1 taza de papaya picada 4 mitades de nuez
Modo de Preparación:Licuar un vaso de yogurt natural con 1 taza de papaya, 4 mitades de nuez 1cucharadita de vainilla y 1 cucharada de azúcar o sustituto de azúcar.
volver al principio ↑
PLAN NUEVE (2000 KCAL)
Desayuno
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Enfrijoladas 67 gr 19 gr 10 gr 434 kcal
Jugo de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 87 gr 19 gr 10 gr 435 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Verduras 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal
Total 5 gr 2 gr 0 gr 25 kcal
Comida
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Arroz con verdura 34 gr 6 gr 5 gr 210 kcal
Ensalada de verduras con pollo 12 gr 28 gr 25 gr 345 kcal
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Tortillas de maíz 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Agua de fruta 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 96 gr 38 gr 30 gr 775 kcal
Colación
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Melón 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Cena
AlimentoHidratos de
CarbonoProteínas Grasas Calorías
Té 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Yoghurt 9 gr 9 gr 8 gr 145 kcal
Galletas 15 gr 2 gr 0 gr 70 kcal
Manzana 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Nuez 0 gr 0 gr 5 gr 45 kcal
Total 54 gr 11 gr 13 gr 380 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
3 enfrijoladas
Frijoles 2 cucharadas de queso cottage Lechuga Espinacas 1/3 Aguacate
Modo de Preparación:Licuar los frijoles, con jitomate, ajo, cebolla y chile verde, colarlo y sazonar esta salsa para introducir la tortilla en ella y rellenar de queso cottage adornar con lechuga, espinacas y aguacate.
volver al principio ↑
1 vaso de jugo de naranja (240 ml)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
Jícama con limón y chile piquín
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
1 taza de arroz con verdura (180 gr)
1 taza de arroz 1 cucharada cafetera de mantequilla Verdura al gusto
Modo de Preparación:Lavar el arroz y poner de remojo durante 10 minutos. Transcurrido este tiempo, verter el arroz en un colador y lavar un momento bajo el chorro del grifo. Escurrirlo y ponerlo en una olla con 1 medida de agua (la misma que utilizamos para medir el arroz).Poner la olla al fuego fuerte y esperar a que comience a hervir. En ese momento tapar la olla y bajar la llama al mínimo y/o pasar a un quemador más pequeño. Dejar cocer durante 10 minutos aproximadamente. Apagar y dejar reposar otros 10 o 12 minutos sin destapar.
volver al principio ↑
Ensalada de verduras con pollo
Lechuga Espinaca Jitomate Rábanos Pimiento Zanahoria rayada 30gr de aguacate 120 gr de pollo deshebrado
Modo de Preparación:Lavar las verduras, picar y mezclar. Agregar el aguacate y pollo.
volver al principio ↑
2 tortillas de maíz
volver al principio ↑
1 vaso de agua de fruta (240 ml) con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
1 taza de melón de 250 ml (160 gr)
volver al principio ↑
Cena
Ingredientes:
1 taza de té (240 ml) con 1 cucharada sopera de azúcar (10 gr)
volver al principio ↑
1 taza de yoghurt natural (240 ml)
volver al principio ↑
4 galletas Marías
volver al principio ↑
1 manzana mediana (90 gr)
volver al principio ↑
2 piezas de nuez completas
Plan Diez (2100 kcal)
Desayuno
AlimentoHidratos de Carbono
Proteínas Grasas Calorías
Torta de frijoles y queso 48 gr 17 gr 6 gr 323 kcal
Licuado de fresa 14 gr 9 gr 4 gr 128 kcal
Galletas 30 gr 4 gr 0 gr 140 kcal
Total 92 gr 30 gr 10 gr 591 kcal
Colación
AlimentoHidratos de Carbono
Proteínas Grasas Calorías
Fruta 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Total 10 gr 0 gr 0 gr 40 kcal
Comida
AlimentoHidratos de Carbono
Proteínas Grasas Calorías
Spaghetti a la bolognesa 35 gr 32 gr 30 gr 570 kcal
Verduras al vapor 10 gr 4 gr 5 gr 95 kcal
AlimentoHidratos de Carbono
Proteínas Grasas Calorías
Pan integral 45 gr 6 gr 0 gr 210 kcal
Agua de mango 20 gr 0 gr 0 gr 80 kcal
Total 110 gr 42 gr 35 gr 955 kcal
Colación
AlimentoHidratos de Carbono
Proteínas Grasas Calorías
Galletas 22 gr 3 gr 0 gr 105 kcal
Total 22 gr 3 gr 0 gr 105 kcal
Cena
AlimentoHidratos de Carbono
Proteínas Grasas Calorías
Cereal con leche 59 gr 13 gr 4 gr 328 kcal
Pan tostado con mermelada 50 gr 4 gr 0 gr 220 kcal
AlimentoHidratos de Carbono
Proteínas Grasas Calorías
Total 109 gr 17 gr 4 gr 548 kcal
volver al principio ↑
Desayuno
Ingredientes:
Torta de frijoles y queso
1 bolillo sin migajón
½ taza de frijoles machacados
30 gr de queso panela
Verdura al gusto
Modo de Preparación:
Cortar el bolillo y sacar el migajón. Untar con los frijoles los bolillos y ponerles el queso y las verduras lavadas y desinfectadas.
volver al principio ↑
1 licuado de fresa ( 240 ml))
½ taza de fresas
1 taza de leche descremada
Licuar las fresas con la leche y endulzar con edulcorante artificial.
volver al principio ↑
8 galletas Marías
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
2 guayabas medianas y 1 cucharada de pasitas
volver al principio ↑
Comida
Ingredientes:
Spaghetti a la bolognesa
1 taza de spaghetti cocido
½ taza de salsa de jitomate
1 cucharada de crema
120 gr. de carne molida de pavo ó pollo
sazonada con 1 cucharada de aceite
Modo de Preparación:
Cocer el spaghetti en agua con ajo y cebolla. Licuar la salsa de jitomate con otro poco de ajo y cebolla. Poner en un sartén 1 cucharada de aceite y cocer la carne molida. Una vez listo agregar la salsa de jitomate y deja por 3 minutos a fuego lento. Escurrir el spaghetti y colocarlo en un plato y baña con la salsa de jitomate y la carne.
Colocar la cucharada de crema al final.
volver al principio ↑
Verduras al vapor
1 taza de brócoli al vapor
½ taza de zanahorias al vapor
1 cucharada. de mayonesa
Modo de Preparación:
Lavar las verduras y cortarlas en rodajas delgadas las zanahorias y en trozos pequeños el brócoli. Ponerlas a cocer al vapor hasta que cambien de color y estén cocidas y firmes. Servirlas aderezando con la mayonesa.
volver al principio ↑
3 rebanadas de pan integral
volver al principio ↑
1 vaso de agua de mango (240 ml)
volver al principio ↑
Colación
Ingredientes:
6 galletas Marías
Cena
Ingredientes:
Cereal con leche y fruta
1 taza de leche descremada (240 ml)
1 taza de cereal dulce
1 plátano
Modo de Preparación:
Poner la leche descremada con 1 taza de cereal dulce y el plátano cortado en rodajas.
volver al principio ↑
Pan tostado con mermelada
2 rebanadas de pan integral tostado
2 cucharaditas cafeteras de mermelada
TABLA DE CANTIDAD DE ENERGÍA
En el cálculo de equivalentes no está contemplado el consumo de azúcar agregada.
La fruta que aparece en cada plan de alimentación puede ser cambiada por otra de la Guía de alimentos por equivalentes, de acuerdo con la temporada del año.
Se recomienda acudir al nutriólogo para que le elabore un plan de alimentación individualizado,
Evalúe su estado de nutrición y complemente estas propuestas. Los menús que aquí se presentan fueron diseñados exclusivamente para pacientes con Sobrepeso y Obesidad.
MENÚ DE 1200 KCAL
1
1200 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Desayuno Torta de jamón1 bolillo sin migajón1 rebanada delgada de jamón de pavo15 g de quesopanela¹/³ de aguacate1 taza de jitomate y lechugaSopa de garbanzo½ taza de garbanzo½ taza de papaya
Comida
Pollo a la naranja60 g de pollo a la naranja1 taza de jugo de naranja1 taza de lechuga con pepino1 tortilla1 taza de sandíaTacos de flor de calabaza y champiñones2 tortillas1 taza de flor de calabaza y champiñones
Cena Café con leche½ taza de leche½ plátano
Martes
Enfrijoladas
2 tortillas
½ taza de frijoles
3 cucharadas de
queso parmesano
1 vaso de jugo de
naranja
Fideos con verdura
1 taza de fi deos
1 taza de chícharos
con zanahoria
Calabacitas
rellenas
2 calabacitas
rellenas de queso
panela (60 g)
con caldillo de
jitomate
1 taza de melón
1 manzana picada
Avena
½ taza de avena
½ taza de leche
½ plátano
2
Miércoles
Huevo con rajas
de poblano
1 pieza de huevo
½ taza de poblano
2 tortillas
Coctel de frutas
1 taza de melón,
sandía, papaya,
piña
Sopa de frijol
½ taza de frijol
Bistec a la
mexicana
60 g de bistec
asado en caldillo
de jitomate con 1
taza de zanahoria
y calabacitas
cocidas
2 tortillas
1 vaso de jugo de
naranja
Postre
taza plátano con
1 cucharadita de
crema
Licuado de fresa
½ taza de leche
12 piezas de fresa
4 Galletas Marías
Jueves
Cereal con leche
½ taza de cereal
½ taza de leche
1 manzana
Sopa de calabacita
1 taza de
calabacita
Pollo
60 g de pechuga de
pollo
1 tazas de
chayotes cocidos
½ taza de frijoles
de la olla
1 bolillo sin
migajón
1 plátano
Pan francés
2 rebanadas de pan
blanco
1 huevo con
4 cucharadas de
leche
1 taza de brócoli
cocido
1 pera
Viernes
Yogur con
plátano
½ taza de yogur
natural
1 plátano
4 cucharadas de
amaranto
Sopa de col
1 taza de col
Tostadas
60 g de Tinga de
pollo
2 tostadas al
comal
2 tazas de
ensalada de
lechuga
1 mango
Tacos de frijol
2 tortillas
½ taza de frijoles
3 cucharadas de
queso parmesano
Jugo
½ vaso de jugo de
naranja
3
Sábado
Tacos de
champiñones
2 tortillas
1 taza de
champiñones
Café con leche
½ taza de leche
1 pera picada
Sardinas en
escabeche
60 g de sardinas
4 Galletas
Habaneras
Ensalada de
verduras
1 taza de brócoli
con colifl or
cocida
Postre
12 piezas de
fresas con 2
cucharaditas de
crema
Tostadas
2 tostadas
½ taza de frijoles
30 g de Queso
Panela
1 taza de lechuga
con jitomate
Coctel de frutas
2 tazas melón y
papaya
Domingo
Molletes
1 bolillo sin
migajón
½ taza de frijoles
30 g de queso
1 taza de
pico de gallo
1 taza de papaya
Arroz verde
½ taza de arroz
Albóndigas
2 Albóndigas 60 g
con jitomate y
2 calabacitas
1 tortilla
1 mango
Atole de guayaba
½ taza de leche
2 cucharadas de
maicena
4 guayabas
Colación - Pepinos (1 taza)
- Jícama (2 tazas)
1400 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Hot dog
1 pan para hot
dog
2 salchichas de
pavo
1 taza de jitomate
con cebolla
1 cucharadita de
mayonesa
1 manzana
Sopa de lenteja
½ taza de lentejas
½ taza de arroz
blanco
Ensalada de pollo
pollo 60 g
1 taza de lechuga con
pepino
2 tortillas
1 pera
Tacos de rajas
2 tortillas
1 taza de rajas de
poblano
1 taza de leche
3 ciruelas rojas
Martes
Enfrijoladas
3 tortillas
½ taza de frijol
30 g de Queso
Fresco
1 taza de lechuga
1 naranja
Sopa de verduras con
arroz
1 taza de arroz
1 taza de chícharos
con zanahoria
2 chayotes rellenos
c/atún 60 g
1 taza de ensalada de
jitomate
1 tortilla
2 guayabas
½ taza de avena
1 taza de leche
1 plátano
4
MENÚ DE 1400 KCAL
5
Miércoles
Huevo con
chícharos
1 huevo
½ taza de
chícharo
2 tortillas
1 plátano
Sopa de col
1 taza de col
Bistec asado 90 g
½ taza de frijol
3 tortillas.
1 taza de ensalada
de lechuga con
zanahoria
2 kiwis
Licuado de fresa
1 taza de leche
12 fresas
8 Galletas Marías
Jueves
Cereal con leche
1 taza de leche
1 taza de cereal
2 cucharadas de
pasitas
1 manzana
Sopa de zanahoria
1 taza de zanahoria
Pechuga de pollo 60 g
1 taza de ejotes
cocidos
3 tortillas
½ taza de frijoles de
la olla
1 naranja
Sándwich de
huevo
2 rebanadas de
pan
1 huevo revuelto
jitomate y
lechuga
1 cdta. de
mayonesa
12 fresas
Viernes
Papaya y melón
con yogur
1 taza de papaya
1 taza de melón
1 taza de yogur
natural
4 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote con
calabacita 1 taza de
calabacita
½ taza de elote
Ensalada de pollo
60 g
1 taza de ensalada
de chícharo con
zanahoria
1 cucharadita de
mayonesa
2 tortillas
1 naranja
Entomatadas
3 tortillas
1 taza de salsa
roja
30 g de queso
fresco
½ taza de frijol
1 manzana
6
Colación - 1 manzana
- 2 guayabas
Sábado
Quesadillas
2 tortillas
2 cucharadas de
requesón
½ taza de jugo de
toronja
Arroz blanco
1 taza
Pescado empapelado
60 gramos
1 taza de brócoli con
colifl or
1 pera
Tostadas de frijol
3 tostadas
½ taza de frijoles
1 taza de lechuga
con cebolla
1 taza de yogur
natural
½ plátano
Domingo
Molletes
1 bolillo sin
migajón
½ taza de frijoles
30 g de Queso
Panela
1 taza de pico de
gallo
½ taza de jugo de
naranja
Arroz blanco
1 taza de arroz
bistec con
calabacitas en salsa
verde
60 g de bistec
1 taza de calabacitas
½ taza de salsa verde
2 tortillas
½ mango
Atole de mamey
1 taza de leche
2 cucharadas de
maicena
½ mamey
1 taza de ensalada
de nopales
1600 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Sándwich de
jamón
2 rebanadas de
pan
2 rebanadas de
jamón de pavo
1cucharadita de
mayonesa
1 taza de jitomate
1 naranja
Sopa de alverjón
½ taza de alverjón
Pollo al limón
90 g de pollo
2 tazas de ensalada
de lechuga con
pepino
3 tortillas
1 pera
Tacos de
champiñones
2 tortillas
1 taza de
champiñones
1 taza de leche
1 manzana
Martes
Enfrijoladas
2 tortillas
½ taza de frijol
30 g de Queso
Panela
1 taza de lechuga
1 cucharadita de
crema
2 guayabas
Coditos con verdura
1 taza de coditos
1 taza de chícharos
con zanahoria
2 chayotes rellenos
90 g de queso
1 taza de ensalada de
jitomate
3 ciruelas
Avena con leche
1 ½ taza de avena
1 taza de leche
1 plátano
Miércoles
Huevo con
nopales
1 huevo
1 taza de nopales
2 tortillas
2 mandarinas
Sopa de frijol
½ taza de frijol
90 g de bistec asado
1 taza de ensalada
de lechuga con
zanahoria
3 tortillas
1 durazno
Licuado de mamey
1 taza de leche
½ mamey
1 taza de betabel
8 galletas saladas
7
MENÚ DE 1600 KCAL
Jueves
Cereal con leche
1 taza de cereal
1 taza de leche
1 plátano
Sopa de zanahoria
1 taza de sopa
90 g pechuga de pollo
asada
1taza de coles de
Bruselas cocidas
½ taza de frijoles de
la olla
3 tortillas
2 tunas
Pan francés
2 rebanadas de
pan
1 huevo con un
chorrito de leche
1 cucharadita de
mantequilla
canela
1 manzana picada
1 taza de jugo de
zanahoria
Viernes
Melón con yogur
1 taza de melón
1 taza de yogur
8 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote
con calabacita
1 taza de elote
1 taza de calabacita
Tinga de pollo
90 g de pollo
2 tazas de ensalada
de chícharo con
zanahoria
1 tortilla
1 naranja
Tostadas de haba
2 tostadas
½ taza de haba
molida
30 g de Queso
Panela
1 taza de lechuga
1 cucharadita de
crema
2 duraznos
Sábado
Sincronizadas
2 tortillas
15 g de Queso
Oaxaca
1 rebanada de
jamón
1 taza de salsa
mexicana
1 taza de leche
2 limas
Arroz a la mexicana
1 taza de arroz
90 g atún en
escabeche
2 tazas de brócoli
con colifl or
1 tortilla
1 mango
Sopes de frijol
2 sopes
½ taza de frijol
1 taza de lechuga
Cebolla picada
1 cucharadita de
crema
2 higos
8
9
Domingo
Torta de frijol
con queso
1 bolillo sin
migajón
½ taza de frijol
molido
30 g de Queso
Panela
1 taza de salsa
mexicana
1 naranja
Arroz blanco
1 taza de arroz
Salpicón
90 g de carne molida
2 tazas de lechuga,
jitomate y cebolla
¹/³ de aguacate
1 tortilla
1 pera
Atole de guayaba
1 taza de leche
4 cucharadas de
maicena
2 guayabas
1 taza de ensalada
de berros
Colación - 2 guayabas
- 1 manzana
1800 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Torta de jamón
1 bolillo sin
migajón
2 rebanadas de
jamón de pavo
1 cucharadita de
mayonesa
1 taza de jitomate
1 naranja
Sopa de lenteja
1 taza de lentejas
Pollo al orégano
90 g de pollo
1 taza jugo de
naranja
¼ cucharadita de
orégano
2 tazas de ensalada
de lechuga con
pepino
3 tortillas
Tacos de rajas y
hongos
3 tortillas
1 taza de rajas y
hongos
1 taza de leche
1 manzana
Martes
Enchiladas de
frijol
3 tortillas
1 taza de frijol
30 g de Queso
Panela
1 taza de salsa
verde
1 taza de lechuga
1 cucharadita de
crema
2 guayabas
Pasta con verdura
1 taza de pasta
½ taza de chícharos
con zanahoria
Chayotes rellenos
2 chayotes enteros
90 g de queso
1 taza de ensalada de
jitomate
3 ciruelas
Avena con leche
1 ½ taza de avena
1 taza de leche
1 plátano
MENÚ DE 1800 KCAL
10
Miércoles
Huevo con
acelgas
1 huevo
1 taza de acelgas
2 tortillas
2 mandarinas
Sopa de haba
1 taza de haba
90 g de bistec asado
1 taza de ensalada
de lechuga con
zanahoria
3 tortillas
1 durazno
Licuado de
zarzamora
1 taza de leche
½ taza de
zarzamoras
1 taza de betabel
12 galletas
saladas
Jueves
Cereal con leche
1 ½ taza de cereal
1 taza de leche
1 plátano
Sopa de cebolla
1 taza de cebolla
120 g de pechuga de
pollo asada
1 taza de
zanahorias cocidas
1 taza de frijoles de
la olla
3 tortillas
2 tunas
Hot cakes
2 piezas
1 cucharadita de
mantequilla
canela
1 manzana picada
1 taza de jugo de
zanahoria
Viernes
Papaya con yogur
1 taza de papaya
1 taza de yogurt
8 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote
con calabacita
1 taza de elote
1 taza de calabacita
Tinga de pollo
90 g de pollo
2 tazas de ensalada
de chícharo con
zanahoria
2 tortillas
1 naranja
Tacos de frijol
2 tortillas
1 taza de frijol
molido
30 g de Queso
Panela
1 taza de lechuga
1 cucharadita de
crema
2 duraznos
11
Sábado
Quesadillas
2 tortillas
30 g de Queso
Oaxaca
1 taza de salsa de
mexicana
1 taza de leche
2 limas
Arroz a la mexicana
1 taza de arroz
90 g de atún en
escabeche
2 tazas de brócoli
con colifl or
2 tortillas
1 mango
Tostadas de haba
2 tostadas
1 taza de haba
1 taza de lechuga
Cebolla picada
1 cucharadita de
crema
2 higos
Domingo
Molletes
1 bolillo sin
migajón
1 taza de frijol
molido
30 g de Queso
Panela
1 taza de salsa
mexicana
1 naranja
Arroz blanco
1 taza de arroz
Albóndigas con
calabacitas
90 g de carne molida
2 tazas de calabacitas
2 tortillas
1 pera
Atole de naranja
1 taza de leche
4 cucharadas de
maicena
½ taza de jugo de
naranja
1 taza de ensalada
de berros
12
Colación - 1 naranja
- 3 ciruelas
2000 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes Torta de queso
1 bolillo sin
migajón
30 g de Queso
Panela
1 cucharadita de
mayonesa
1 taza de jitomate
1 ½ tazas de piña
Sopa de garbanzo
1 taza de garbanzo
Pollo con piña
90 g de pollo
1 ½ taza de piña
picada
2 tazas de ensalada
de lechuga con
pepino
2 tortillas
1 manzana
Tacos de hongos
3 tortillas
1 taza de hongos
1 taza de leche
2 tazas de papaya
Martes Enfrijoladas
2 tortillas
1 taza de frijol
30 g de Queso
Panela
1 taza de lechuga
1 cucharadita de
crema
6 guayabas
Espagueti con
champiñones
½ taza de espagueti
1 tazas de
champiñones
2 calabacitas
rellenas
90 g de queso
1 taza de ensalada de
jitomate
1 tortilla
6 ciruelas
Avena con leche
1 ½ taza de avena
1 taza de leche
1 plátano
Miércoles Huevo con
espinaca
1 huevo
1 taza de espinaca
2 tortillas
1 toronja
Moros con cristianos
1 taza de arroz
1 taza de frijol
½ taza de arroz
90 g de bistec asado
1 taza de ensalada
de lechuga con
zanahoria
1 tortilla
2 duraznos
Licuado de
plátano
1 taza de leche
½ plátano
1 taza de betabel
8 galletas saladas
1 pera
13
MENÚ DE 2000 KCAL
Jueves Cereal con leche
1 ½ taza de cereal
1 taza de leche
1 plátano
Sopa de apio
1 taza de sopa
90 g pechuga de pollo
asada
1 tazas de
chayotes cocidos
2 tortillas
4 tunas
Huevo revuelto
con frijoles
1 huevo
1 taza de frijoles
de la olla
2 rebanadas de
pan
1 manzana picada
2 duraznos
1 taza de jugo de
zanahoria
Viernes Coctel de frutas
½ taza de papaya
½ taza de melón
1 plátano
1 taza de yogur
8 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote
con calabacita
1 taza de elote
1 taza de calabacita
Tinga de pollo
90 g de pollo
1 taza de ensalada
de chícharo con
zanahoria
1 tortilla
1 pera
Enfrijoladas
2 tortillas
1 taza de frijol
molido
30 g de Queso
Panela
1 taza de lechuga
1cucharadita de
crema
2 duraznos
14
15
Sábado Quesadillas
2 tortillas
30 g de Queso
Oaxaca
1 taza de salsa de
mexicana
1 taza de leche
4 guayabas
Arroz a la mexicana
1 taza de arroz
90 g pescado en
escabeche
2 tazas de brócoli
con colifl or
1 tortilla
1 mango
Tostadas de frijol
2 tostadas
1 taza de frijol
1 taza de lechuga
cebolla picada
1cucharaditas de
crema
6 higos
Domingo Torta de
mortadela
1 bolillo sin
migajón
1 taza de frijol
molido
1 rebanada de
mortadela
1 taza de salsa
mexicana
1 naranja
Arroz blanco
1 taza de arroz
Picadillo
90 g de carne molida
2 tazas de chícharos
con zanahoria
y 1 papa
1 tortilla
2 peras
Atole de durazno
1 taza de leche
2 cucharadas de
maicena
2 duraznos
1 taza de ensalada
de berros
Colación - 4 Galletas Marías
- 4 Galletas Habaneras integralesG