1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f · Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inh alte Or gan isationsform Materi alien Bemer ku nge n/ Ergän zunge n Körpergefühl

Anfängerkurs Hatha Yoga 12 für Schwangere Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 12 Kurseinheiten á 60 Minuten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) für Schwangere mit dem Schwerpunkt Entspannung

1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f

Phase Zeit

Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen

Ankommen

5

Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen

Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.

Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung

Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien

Matten, Decken, Meditationskis-sen, Yogagurte, Yogaklötze vorhanden

Begrüßung

5 Min Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander, Schwangerschaftsstadium,

Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich auf die Schwangerschaft ausgerichtetes Yoga?

Gruppengespräch;

Vorstellungsrunde im Sitzen am Boden

Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können

Zeit variiert je nach Teilnehmer-

anzahl

Informations-phase

5 Min

Vortrag: Was ist Yoga? Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

Grundlagenwissen vermitteln – Hatha Yoga in der Schwangerschaft

Hatha Yoga als Hilfe im täglichen Leben: Dehnen, Stärken, Energien fließen, Stressvorbeugung, verbessertes

Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)

Frontalunterricht im Sitzen

Phase Zeit


Körpergefühl

Einstimmung/ Aufwärmen

5 Min Wie sitze ich entspannt + aufrecht?

Einfache Aufwärmübungen im Sitzen

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden

Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;

Um weiter gut Sitzen zu können

Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

Demonstration


Atemübungen (Pranayama)

5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Atemtechniken ohne Anhalten von Atemluft in der Schwangerschaft

Im Sitzen

Schwerpunkt/ Hauptteil

20 Min

Einfache Übungsreihe und dabei rückenschonendes Aufstehen und Hinsetzen/legen anleiten

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule

Krokodilsübungen/Drehübungen / Augenübungen/ Schulter-/ Nackenübungen/ Vorwärts- und sanfte Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen mit gegrätschten Beinen

auf der Yogamatte Yogamatten vorhanden

Phase Zeit


Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/

Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspann. u. Regeneration

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen

Auf der Yogamatte

im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien

Yogamatte + Decken vorhanden

Abschluss

2 Min Abschluß mit 3 x Om

+ kurze Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen

Erlernen von Meditationstechniken

Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung

(Tipps/ Übungen für zu Hause)

5 Min Abschluß-

besprechung

Einzelfragen besprechen

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

Wie war die Stunde?

Übungen für Zuhause werden empfohlen

Wie oben Wie oben

2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere/Wiederholung

Phase Zeit


Ankommen

8

Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer




Matten, Decken, Gurte, Klötze, Meditations-kissen vorhanden

Begrüßung

2 Min 3X Mantra (om)

Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene

Tönen des Heilklanges/ Mantras OM

im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können

Informations-phase

5 Min Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich auf

Grundlagenwissen und Ziele von Schwangerschafts-yoga

Grundlagen:Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation/Entspannung/A

Frontalunterricht im Sitzen am Boden

Phase Zeit


meine Schwangerschaft angepasst richtig?

vermitteln, typische präventive Übungen vorstellen

sanas/richtige Ernährung), Asanas zur Stärkung und Dehnung des Körpers


5 Min Wiederholung: entspanntes Sitzen

Einfache Aufwärmübungen im Sitzen



Um weiter gut sitzen zu können

Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen




Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung/ Atmen mit Tönen (Bhramari) auf Haah + Huuh ausatmen

Im Sitzen und Stehen Meditationskissen


20 Min

Einfache Übungsreihe

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von

Schmetterling (Bhadrasana) & Fersensitz/2 versch.

Demonstration

je 5 Ein- u. Ausatmungen

Yogamatten vorhanden;

Phase Zeit


Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule; beachten, dass die Asanas völlige Bauchfreiheit gewähren

Krokodilsübungen

Aufwärmübung: schwangerschaftsspezifizierte Variation des „Sonnengrußes“ Erlernen der Asanas: Vorwärtsbeuge mit gegrätschten Beinen; Drehsitz für Schwangere mit gestr. Bein

bei Krokodil, 6 Runden Sonnengruß: gleichmäßiges langsames Tempo, beim Vorwärtsbeugen ausatmen, beim Rückwärtsbeugen einatmen

Evtl. Hilfsmittel Gurte/ Handtuch

Ausklang/ Cool down

8 Min.


Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasie Reise / Affirmationen

Auf der Yogamatte

im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien


Abschluss

2

Min

Abschluß mit 3 x Om

+ kurze (1 Min) Stillephase




Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung

(Tipps/ Übungen für

5 Min Abschluß-

besprechung

Einzelfragen besprechen;


Wie oben Wie oben

Phase Zeit


zu Hause) Freude an Bewegung soll vermittelt werden

Übungen für Zuhause empfehlen

Wie war die Stunde?

Übungen für Zuhause werden empfohlen,

3 Stundenthema: richtige Atmung & effektive Atmung/Einführung ins Hatha Yoga für Schwangere

Phase Zeit


Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung

Ankommen und Entspannen im Liegen

Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer




Matten, Decken, Kissen vorhanden

Begrüßung




im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Atmung

Erläuterungen

Grundlagenwissen vermitteln: Atmung, schwangerschaftsspezifische Atemtechnik Bhramari, um stressreduzierende

Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung


Phase Zeit


Technik an die Hand zu geben

(Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung)


5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)







Einführung Wechselatmung (Anuloma Viloma) ohne Luftanhalten + Bhramari (Atmen mit Tönen)

Augenübungen

Erinnerung/Wiederho-lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Harmonisiert beide Gehirnhälften; Bhramari

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung ohne Luftanhaltephase

Im Sitzen und Stehen Augenübungen

zur Flexibilisie-rung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft

Anuloma Viloma und Bhramari wirken beruhigend Stressred.

Phase Zeit



20 Min


Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Hals/Schultern- und Rückenmuskeln


Herz/ Kreislauf Training

Palmieren/ Krokodilsübungen/Hüftöffner aus dem Hormonyoga nach nach Dinah Rodrigues

Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen einfache Variation des „Sonnengrußes“ Erlernen der Asanas: unterstützter umgekehrter Tisch, Katze + Kuh, Drehsitz mit gestr. Beinen

(angepasste Variationen)

Demonstration

Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung

Hilfsmittel Yogakissen;

Ausklang/ Cool down

8 Min.




Auf der Yogamatte

im Liegen mit Kissen zwischen den Knien und Decke unter Oberkörper


Abschluss


+ kurze (1 Min) Stillephase



Im Sitzen

Wie oben

Phase Zeit



Verabschiedung


5

Min

Abschluß-

besprechung


Freude an Bewegung soll vermittelt werden

Üben Zuhause soll angeregt werden


Wie war die Stunde?

Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Bhramari auf Haah & Huuh, auf A, U, O + M

Wie oben Wie oben

4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ankommen

8

Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen & Entspannen: von der yogischen „Einpünktigkeit“ aufgrund des Körperlichen über die Konzentration, Fokussierung zum Patanjalisatz, der zur Ruhe kommenden Gedanken im Geist führen

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung



Begrüßung





Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung/

Stress

Was ist Disstress/

Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von

Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert


Phase Zeit


Eustress

Erläuterung des Wirkzusammen-hangs zwischen Yoga und Stress

Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden

Entspannung/Leichtigkeit








5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung; Bhramari

Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung; Bhramari

Im Sitzen


20

Min



Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des „Sonnengrußes“ Wiederholung des umkehrten unterstützen

Demonstration


Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Stuhl

Nach jeder 2. Asana Zwischenentspannung in rückenfreien Lagen wie einfache Seitenlage,

Phase Zeit



Tisches an der Wand oder mit Stuhl

Neu dazu lernen: Baum, Dreiecksvariationen

einfaches Krokodil, Stellung des Kindes mit geöffneten Knien

Ausklang/ Cool down

8 Min Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/



Auf der Yogamatte

im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien


Abschluss


+ kurze Stillephase


Erlernen von Meditations-techniken


Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung 5 Min Abschluß- Einzelfragen Übungen für Zuhause Gruppen- bzw. Wie oben

Phase Zeit



besprechung

besprechen;


werden empfohlen: z. B. Schmetterling

Einzelgespräch:

5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung






Begrüßung





Informations-phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Aufrichtung

Erläuterungen aus der F. M. Alexander

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von

Achtsamkeits-Übungen zu Aufrechtes Stehen & Gehen


Phase Zeit


Technik zur Aufrichtung des Menschen

eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen




Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut Sitzen zu können



5 Min Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen A-U-O und Haah und Huuh

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Wiederholung: Einfache Bauchatmung + Wechselatmung ohne Anhaltephase + Bhramari

Im Sitzen


20 Min


Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein;

Stärkung der Beckenboden Muskeln

Stärkung der Rückenmuskeln



Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Wiederholung umgekehrter Tisch; Neuerlernen von Fisch + Gumukhasana (dehnt Arme, Schultern, Wirbelsäule und Hals, öffnet die Hüfte)

Demonstration


Hilfsmittel Yogakissen; Wand

Ausklang/ Cool 8 Min Endentspannung Entspannen im Liegen Shavasana Auf der Yogamatte Yogamatte +

Phase Zeit


down /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/


(Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Visualisierung/Traumreise/ Affirmationen


Decken vorhanden

Abschluss


+ kurze Stillephase




Im Sitzen

Wie oben

Verabschiedung


5 Min Abschluß-

besprechung



Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. den Krieger


Wie oben

6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften + Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung






Begrüßung

2 Min 3X OM (Mantra)



im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können

Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule

Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule (Variationen der Vorwärtsbeugen, gegrätschte und einseitig + Drehsitz )


Wie gehabt + zusätzlich Gurte





Um weiter gut Sitzen zu können/ erste Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS


Wie gehabt

Phase Zeit



5

Min

Bauchatmung; Wechselatmung; Bhramari

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung + Wechselatmung + Bhramari auf Haah & Huuh

Im Sitzen


20 Min

Einfache Übungsreihe (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken)




Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Angepasste Variationen der Vorwärtsbeuge + des Drehsitzes und der Katze

Wiederholung der bekannten Asanas

Demonstration


Hilfsmittel Yogakissen;

Ausklang/ Cool down

8 Min Endentspannung

Meditation

Entspannen im Schneider-, Lotussitz oder anderer kreuzbeiniger Variante/Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/

Tiefenentspannung & Regeneration

Atem-Meditation als

geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen

Auf der Yogamatte

im kreuzbeinigen Sitz

Yogamatte + Meditationskissen, Decken vorhanden

Abschluss 5 Min Abschluß mit 3 x Om Ausgewogener Abschluss in der

Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Sitzkissen, Matte ; Tratak-Meditation

Phase Zeit


+ Einführung in die Meditationstechnik „Tratak“

Gruppe

Erlernen von Meditation

Im Sitzen Kerze in

Ansonsten obtional Tönen / Stille

Verabschiedung


2 Abschluß-

besprechung


Üben einer Meditationstechnik für Zuhause soll angeregt werden

Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Fersensitz als Meditationstechnik:

Atem Meditation


Matte + Kissen

7 Stundenthema: Rückbeugen / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung


Shavasana Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung.




Begrüßung





Informations-phase 5 Min Schwerpunktthemaheute: Rückbeugen

Grundlagenwissen vermitteln:

Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten

Frontalunterricht im Wie gehabt + evtl. Bänder oder

Phase Zeit


(Katze & Kuh; Kamel & Taube) einfache Variationen hiervon

Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseite d. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität/

Variationen sollen vorgestellt und erklärt werden

Vortrag Gurte




Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um weiter gut sitzen zu können, z. B. Schmettering, Bein schaukeln


Wie gehabt


5 Min Bauchatmung; etwas längere Wechselatmung + Bhramari

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

Einfache Bauchatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) + Bhramari auf je 5x auf A, U, O + M

Im Sitzen

Phase Zeit



20 Min

Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt Rückbeugen: Variationen von Katze + Kuh; Halbmond & Taube)

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training

Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Angepasste rückenstärkende Rückbeugen wie Katze & Kuh, diagonale Arm-Beinstreckung aus der Katzenposition, diagonaler halber Bogen, Bogen aus der Seitenlage, einfache obere Rückbeuge aus Fersensitz oder Kniestand bis zum Kamel, Halbmond & Taube


Demonstration


Yogakissen; Matte & Gurt

Phase Zeit


Ausklang/ Cool down


„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration


Gruppenübung : Auf der Yogamatte



Abschluss


+ 1 Min. Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe



Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung


5 Min Abschluß-

besprechung



Übungen für Zuhause werden empfohlen : die Taube (Kapotasana) löst Verspannungen in der Hüfte & Halbmond als rückenstärkende Rückbeuge


Matte + Kissen

8 Stundenthema: Meditation/ Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ankommen

8 Min Anfangs-

Entspannung „Shavasana“

Ankommen und Entspannen im Liegen / Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Shavasana (Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung



Phase Zeit


Begrüßung





Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute:

Entspannung + Meditation

Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation

Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/ Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit

Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)


Wie gehabt







Wie gehabt


5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung

Bhramari


Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)

Bhramari – Ausatmung auf A-U-O-M

Im Sitzen Wie gehabt

Schwerpunkt/ 20 Einfache Übungsreihe

mit anschließender Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von

Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen

Demonstration Yogakissen; Matte & Stuhl oder

Phase Zeit


Hauptteil Min Meditation: „einfache Mantrameditation“ (ca.5 Min.)

Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln


einfache Variation des „Sonnengrußes“ unterstützter Tisch mit Stuhl + Fisch


Einfache Mantrame-ditation (ca.5 Min.)


Wand

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung

„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/


Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung

Gruppenübung : Auf der Yogamatte



Abschluss

2Min Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase




Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung


5 Min Besprechung:

Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause?



Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause: Kurzmeditationen


Demonstration

Matte + Kissen

Phase Zeit


9 Stundenthema: Umkehrstellungen / Einführung Hatha Yog

Phase Zeit


Ankommen

8 Min Anfangs-

entspannung

Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer





Immer Aufmerksamkeit auf das Baby lenken, damit es von Anfang an, genug Zuwendung bekommt

Begrüßung





Informations-phase

5 Min Schwerpunktthemaheute: Umkehrstellungen

Besonders Hund; Stehende gegrätschte Vorwärtsbeuge

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf)

Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ Venenfluß wird verbessert)


Wie gehabt

Phase Zeit








Wie gehabt


5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung

Bhramari


Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden)

Bhramari auf A-U-O-M

Im Sitzen Bhramari auch auf Haah und Huuh anbieten


20 Min

Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Umkehrstellungen: Hund/ Vorwärtsbeuge in Grätsche)

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln


Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Angepasste Variationen von Hund/stehende Vorwärtsbeuge in der Grätsche, Dreiecksvariationen


Demonstration


Yogakissen; Matte + Yogaklötze für Dreieck

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung

„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/

Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien


Phase Zeit


angeregt/

Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenent-spannung und Regeneration

Affirmationen

Abschluss

2 Min Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase




Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung


8 Min Abschluß-

besprechung



Übungen für Zuhause werden empfohlen: Hund & Dreiecksvariationen


Matte + Kissen

10 Stundenthema: Vorbeugen

Phase Zeit


Ankommen

8 Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an


Konzentrierte Beobachtung der



Phase Zeit


den jeweiligen Teilnehmer

eigenen Atmung und Bewegung im Körper

Begrüßung

2 Min

3X OM (Mantra)


Tönen des Mantras OM Im Sitzen am Boden

Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

Informations-phase

5 Min

Schwerpunktthemaheute:

Vorbeugen:

Halbe und ganze Vorwärtsbeuge

Grundlagenwissen vermitteln: Flexibilität in der Wirbelsäule, Dehnung der Körperrückseite und Faszien

Erläuterungen zu einzelnen, individuell angepassten Übungen und deren physiologischen Wirkungen

Im Sitzen Matten, Decken, Kissen vorhanden


5 Min

Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)



um weiter gut sitzen zu können



5 Min

Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung





20 Min

Einfache Übungsreihe wie

Erlernen von Asanas, zur

Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen;

Demonstration

Didaktik: Einzel-/

Yogakissen; Matte

Phase Zeit


bekannt

(Schwerpunkt:

Vorwärtsbeugen)

Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule;

Herz-/Kreislauf-Training; Entspannung

Zum Aufwärmen: Sonnengruß;

Vorwärtsbeugen: angepasste Variationen der halben und ganzen Vorwärtsbeuge,

Rückbeugen Standübungen

Gruppenübung

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung

Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/

Kennenlernen verschiedener Entspannungs-techniken zur Tiefenentspannung und Regeneration

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen mit Kontaktaufnahme zum Baby

Auf der Yogamatte



Abschluss

2 Min

Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase

Erlernen der Meditation

Tönen des Mantras Om Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung


5 Min

Abschlussbesprechnung




Ermutigungen zum Üben Zuhause

Wie oben Matte + Kissen

Phase Zeit


11 Stundenthema: Wiederholung der gesamten Grundreihe Wiederholung der

Phase Zeit


Ankommen

8 Min

Anfangs-

entspannung

Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von


Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen


Phase Zeit


Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper

zwischen den Knien

Begrüßung

2 Min

3 x OM (Mantra)


Tönen des Mantras OM Im Sitzen am Boden

Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

Informations-phase

5 Min

Schwerpunktthemaheute:

Wiederholung der gesamten Grundreihe

Grundlagenwissen vermitteln: Was bewirken welche Übungen? Wiederholung

Erläuterungen der einzelnen Übungen und deren physiologischen Wirkungen



5 Min

Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)



um weiter gut sitzen zu können



5 Min

Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung




Schwerpunkt/ Wiederholung Erlernen von Bauchmuskel- + Demonstration Yogakissen;

Phase Zeit


Hauptteil 20 Min

der Grundreihe

Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln

Flexibilität der Wirbelsäule;

Herz-/Kreislauf-Training, Entspannung

Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß;

Sanfte Umkehrstellungen, Vorwärtsbeugen; Rückbeugen und Standübungen


Matte

Ausklang/ Cool down

8 Min.

Endentspannung

Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/

Kennenlernen verschiedener Entspannungstech

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen mit Kontaktaufnahme

Gruppenübung: Auf der Yogamatte



Phase Zeit


niken zur Tiefenentspannung und Regeneration

zum Baby

Abschluss

2 Min

Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase



Tönen des Mantras Om

Auf der Yogamatte

Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung


5 Min

Abschluss-besprechnung

Einzelprobleme besprechen;




Wie oben Matte + Kissen

12 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga

Phase Zeit


Ankommen

8

Min

Anfangs-

Entspannung „Shavasana“

Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Ent-spannungslagen & Anpassung an den

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Ent-spannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen

Geführte Entspannung im Liegen


Phase Zeit


jeweiligen Teilnehmer Atems

Begrüßung





Informations-phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses:

Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause

Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistress-management)

Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen;


Wie gehabt







Wie gehabt


5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung, Bhramari


Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) +

Bhramari auf A-U-O-M

Im Sitzen


20 Min

Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und

Seitliche Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; zum Aufwärmen: Sonnengruß;

Demonstration


Yogakissen; Matte

Phase Zeit


Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln


Vorwärtsbeugen; Rückbeugen (Katze + Kuh, Halbmond, Kamel, Taube); Stehübungen: Krieger I, II + III


Ausklang/ Cool down


„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/


Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) Entspannung/ Affirmationen

Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen


Abschluss

2 Min Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase




Im Sitzen

Sitzkissen, Matte

Verabschiedung


5 Min Abschluß-

Besprechung:

Wie geht es weiter mit Yoga? Leitfaden mitgeben für Übungen, die während der Schwangerschaft und darüber hinaus praktiziert werden





Matte + Kissen Die den Geburtstermin noch nicht haben, werden angeregt, den Folgekurs bis zu ihrem Termin weiter zu machen

Phase Zeit


können.

Documents

1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f · Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inh alte Or gan isationsform Materi alien Bemer ku nge n/ Ergän zunge n Körpergefühl