(1) Ejercicios Musculación Rutina

8/17/2019 (1) Ejercicios Musculación Rutina

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Dsyk – Plataforma Adelgaza con nosotros – Forocoches

Rutina para iniciarse en la musculación

Sin materiales

Plataforma adelgaza con nosot ros

Forocoches

Dsyk

Observaciones previas

Antes de nada me gustaría dejar claro que se trata de una rutina básica que pretende ser elprimer paso en el mundo de la musculación, ten presente que en algún momento necesitarás

al menos un juego de mancuernas y poder dar el salto a la rutina de earl, mucho masespecifica y optima en la tarea que pretendemos conseguir durante la bajada de peso,conservar la mayor cantidad de masa magra posible.

Conceptos básicos

Antes de comenzar con la rutina hay que dejar claras una serie de ideas para lograr nuestrameta, tenemos que entender que al entrenar en casa y sin discos o mancuernas nuestra mayoramiga tiene que ser la IMAGINACIÓN. El truco fundamental reside en ir ingeniándolas paraaumentar la dificultad a medida que vayamos viendo una alarma que a continuación os voy a

explicar.

Rangos de entrenamiento, ¿Qué son?, los rangos son zonas de trabajo diferenciadas enfunción de las repeticiones que hagamos en el ejercicio, hay tres tipos:

-Rangos de FUERZA. Van desde 1 a 5 repeticiones aproximadamente, en esta zona se trabaja lamejora en el campo de la fuerza como su propio nombre indica.

-Rangos de HIPERTROFIA. Van desde las 6 a las 15 repeticiones, esta es la zona de trabajopreferida por los preplayas, el musculo va a romper muchas fibras y por tanto va a crecerestéticamente.

-Rangos de RESISTENCIA. Todas las series que superen las 18-20 repeticiones, este rango es elque menos nos interesa, solo aporta una mejora cardiovascular.

Visto esto ya tenemos claro que todo lo que signifique hacer en una serie 25 repeticiones sindificultad solo quiere decir una cosa, tenemos que buscarnos la vida de la forma que sea parasubir un escalón más en la dificultad, el truco, como he explicado anteriormente reside en laimaginación, en ser capaz de ir subiendo la dificultad para que nos dejemos la vida en esas 15repes.




Ejercicios a realizarLa idea de esto es que adquieras una serie de conceptos y técnicas para realizar de una manera apropiada losejercicios, para que una vez que aprendas teóricamente la ejecución puedas adaptarla a tu situación y lugar deentrenamiento, volvemos a lo mismo, lo importante es aprender, luego ya aplicas la versatilidad a tu caso para que

de la forma que puedas realices el ejercicio.

Pecho - FLEXIONES

Dependiendo de tu nivel puedes hacerlas desde apoyadas en la pared,con las rodillas en el suelo, normales, con piernas elevadas en una silla oincluso con una mochila con lastre para aumentar la dificultad, loimportante es dejarte la vida en ello.

https://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk

Dorsales - REMO CON MANCUERNA

Puedes coger una garrafa de agua de 5 litros o cualquier elemento queveas que pesa y es contundente

https://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs

Triceps - DIPS EN DOS BANCOS

Dependiendo de la dificultad que quieras va desde colocar las manos enuna silla y los pies en el suelo, colocar dos sillas y los pies a la mismaaltura o incluso poner lastre en la zona del abdomen, un truco, yo suelo

hacerlas en el largero de la cama, de esa forma me aseguro riesgo 0.

https://www.youtube.com/watch?v=Jn6i6-wH4WY

Bicep - CURL MARTILLO

Aquí nuevamente puedes buscar un par de botellas de agua, de garrafasde 5 litros, el Quijote o cualquier elemento que pese y se adecue alesfuerzo que necesitas.

https://www.youtube.com/watch?v=MyKhpVzsaUI

Trapecio - ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS

Mismo modus operandi, botellas de agua, garrafas, cubos, cualquiercosa que pese lo suficiente como para que nos cueste la vida realizar elejercicio.

http://www.youtube.com/watch?v=QgEwNqsDO6I




Cuadricep + glúteos - ZANCADAS

Podemos ir incrementando la dificultad en este ejercicio, empezar sinningún tipo de lastre y a medida que ganemos fuerza ir añadiendo dosbotellas de agua, una garrafa, una mochila cargada de libros… inclusopodemos realizarlas con un salto explosivo.

http://www.youtube.com/watch?v=XidoGd6U00I

Cuadricep – SENTADILLASPodemos ir incrementando la dificultad en este ejercicio, empezar sinningún tipo de lastre y a medida que ganemos fuerza ir añadiendo dosbotellas de agua, una garrafa, una mochila cargada de libros…

http://www.youtube.com/watch?v=VTSDP6rYwHY

Hombros - ELEVACIONES FRONTALES o LATERALES

Podemos realizarlo con nuestras botellas de agua, garrafas, libro ocualquier elemento que podamos sujetar apropiadamente y pese losuficiente, una variante del ejercicio seria con una mochila sujeta por lasasas por ejemplo.

https://www.youtube.com/watch?v=RXSw6ph3C6w

Hombros – EMBESTIDA SALVAJE

Te colocas a una distancia apropiada de la pared, te inclinas hastasituarte perpendicular a ella y apoyas las manos sobre la misma, acontinuación ejerces fuerza hasta tocar con la cabeza la pared y vuelvesa la posición inicial.

Abdominales – ELEVACIONES DE PIERNA

El truco está en apretar el abdomen en la subida y relajar en la bajada

http://www.youtube.com/watch?v=LH3OGZxzHZw




Abdominales – PLANCHAS

Colócate completamente en horizontal y recto e intenta aguantar seriesde 30-45 segundos, literalmente tiene que arder la zona. Puedes hacervariantes a una pierna y mano de manera lateral para trabajar oblicuos.

http://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Lumbares - HIPEREXTENSIÓN

Te colocas en una colchoneta en posición horizontal y buscas laelevación de la espalda manteniendo el cuello recto.

http://www.youtube.com/watch?v=59HVJqKuONQ

Gluteos - GLUTE HAM RAISE

Buscas por casa la parte baja de una cómoda, una cama, una mesita denoche o algo donde puedas introducir los pies y realizas el ejerciciosubiendo y bajando el tronco completamente recto

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY

Rutinas

Vamos a crear dos rutinas dependiendo de los días que pretendas entrenar a la semana, siquieres hacerlo durante tres días tienes que tener presente que lo ideal es dejar entre unentreno y otro al menos un día de descanso, además se trataría de un entreno tipo fullbody, esdecir, se entrena todo el cuerpo. Si podemos llegar mínimo a los 4 entrenos semanales lo ideales dividir la rutina en dos, se llamaría torso-pierna, un día entrenamos tren inferior y alsiguiente superior.




FULLBODY

Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y viernes por ejemplo, intentando dejar un día dedescanso entre entreno y entreno.

Vamos a realizar 3 series (siempre buscando las 10-15 repes que comento antes) de:

1. FLEXIONES2. REMO CON MANCUERNA3. SENTADILLAS4. CURL MARTILLO5.

ELEVACIONES FRONTALES o LATERALES HOMBROS o EMBESTIDA SALVAJE (Puedes irvariando)

6.

DIPS EN DOS BANCOS7. ZANCADAS8. ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS9.

ELEVACIÓN DE PIERNAS o PLANCHAS

TORSO-PIERNA

Esta rutina nos da más libertad, vamos a nombrar el entreno de torso como A y el de piernacomo B, a lo largo de la semana podríamos hacer ABxABx, donde x son días de descanso, obien ABxABxA y continuaríamos la semana siguiente con BAxBAxB. Como veis nos da unalibertad mayor ya que no necesitamos obligatoriamente un día de descanso después de cadaentreno. Os dejo a vuestra propia disponibilidad el reparto de los días de entreno, solo tenéisque tener presente que lo ideal es que dejemos descansar al menos 24h cada zona, si el luneshago torso, no es aconsejable el martes volver a entrenar torso por ejemplo.

Ejercicios de A (vamos a realizar 4 series de cada ejercicio buscando nuevamente las 10-15repeticiones)

1. FLEXIONES2. CURL MARTILLO3.

ELEVACIONES FRONTALES o LATERALES HOMBROS o EMBESTIDA SALVAJE (Puedes irvariando)

4.

REMO CON MANCUERNA5. DIPS EN DOS BANCOS

6.

ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS

Ejercicios de B (vamos a realizar 4 series de cada ejercicio buscando nuevamente las 10-15repeticiones)

1.

SENTADILLAS2.

ZANCADAS3. GLUTE HAM RAISE4. ABDOMINALES – Elevación de piernas5. PLANCHAS6. HIPEREXTENSIÓN

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