Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento

de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy

sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar

a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides.

También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de

ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la

camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda,

también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la

vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de

sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con

los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si

quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo

volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos

sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de

abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los

músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre

plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te

recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un “vientre plano

y abdominales marcados“.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto

de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del

suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego

hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones.

Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos

(bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo

(es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos

(a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Ejercicios Básicos

Ejercicio 1: Camina (Extensión de muslos, pantorrillas y glúteos).

Con todas nuestras actividades, muchas veces sedentarias, nos olvidamos de ejercitarnos diariamente; recuerda que el estar sentada mucho tiempo, disminuye enormemente los bellos atributos de nuestras nalgas, por eso, altera tus actividades diarias para ejercitar y obtener los mejores resultados posibles sin consumir todo tu tiempo. Camina cortas distancias en lugar de ir manejando a todas partes; en el trabajo, utiliza menos los intercomunicadores y en lo posible camina para llegar a tu destino y sube por las

escaleras en lugar de usar el elevador, lo único de lo que necesitas es controlar siempre tu respiración.

Ejercicio 2: Sentadillas (Extensión de muslos, pantorrillas y glúteos).

Es uno de los ejercicios más sencillos y prácticos, no es necesario que estés en casa para realizarlas, con cada oportunidad en tu trabajo, puedes ejercitar glúteos, muslos y pantorrillas con esta rutina, sólo trata de hacerlo constantemente. Pónte derecha, las piernas deben estar separadas a una distancia similar al ancho de los hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora, aspira y comienza a descender el tronco, como si quisieran tocar el piso con las nalguitas, recuerden mantener la espalda derecha para no lastimarte; las rodillas deben de mantenerse por delante de la línea de los tobillos para que el peso del cuerpo recaiga sobre los talones, al llegar abajo, exhala, vuelve a aspirar y regresaa la posición original, siempre debes de controlar su respiración, aspirando en el momento difícil del ejercicio y exhalando en el momento fácil de éste.

Ejercicio 3: Estiramientos (Extensión de muslos, pantorrillas y glúteos).

Estando parada, flexiona y levanta tu pantorrilla derecha hacia tu espalda, con el brazo derecho, toma la punta de tu pie y en conjunto, trata de elevar lo más que puedas tu pies hasta tus nalgas, al principio esto te costará un poco de trabajo, pero con la práctica lograrás tocar con tu talón los cachetitos de cada una de tus nalgas. Repite lo mismo con tu pie y brazo izquierdos, esto estirará y desarrollará los músculos internos de tus muslos y pantorrillas y los inferiores de los glúteos, redondeándolos de una forma bellísima.

Rutinas... Realiza este tipo de ejercicios de forma esporádica, puedes empezar las primeras dos semanas con dos horas diarias, la tercera con tres horas y la cuarta con cuatro horas al día. No intentes hacerlas al mismo tiempo, pues lamentablemente la falta de ejercicio se la adjudicamos a la falta de tiempo, es por ello que realízalas a lo largo del día, sin que afecte tus ocupaciones diarias y laborales.

Una vez acostumbrada a realizar este ejercicio, procura realizarlo al menos cuatro horas al día durante tus actividades diarias.

Ejercicios Intermedios (Ayuda de aparatos) Ejercicio 4: Patadas (Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos).

Este ejercicio puedes hacerlo en la intimidad de tu oficina o cubículo si cuentas con ellos, sino, realízalo en la comodidad de tu casa. A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar tobilleras con peso o polainas.Ejercicio 5: Zancadas o lunges (Extensión de muslos, pantorrillas y glúteos).

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada. Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

Ejercicio 6: Elevaciones (Extensión de la cadera en polea baja).

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Ejercicio 7: Extensiones (Extensión de la cadera en máquina).

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado. Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.

Ejercicio 8: Compás (Abducción de la cadera de pie en polea baja)

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

Ejercicio 9: Empuje (Abducción de la cadera de pie en máquina).

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo más posible. Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Ejercicio 10: Abriendo (Abductores sentada en máquina).

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia adelante. Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

Ejercicio 11: Puente Levadizo (Abducción de la cadera acostada).

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción. La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas...

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento Básico con el intermedio , la

idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecue a tus objetivos y puedas realizar constantemente sin que sacrifiques demasiadas actividades en tu día. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia. Así que espero que con estos pequeños ejercicios, puedan obtener la figura que tanto anhelan para verse siempre tan linda y femenina. Bye!