平衡膳食 吃出健康—— 摘自 [ 首都市民健康膳食指导 ]

图片来自网络背景音乐 : 杜鹃圆舞

曲

你知道人体健康木桶理论吗？

一只木桶的容水量

是由组成木桶最短的

木条的长度决定的。

同样，人的身体是一

个有机的整体，各种

营养缺一不可，只有

均衡全面，才能保证

健康长寿。

否则，即使你吃再多再高级的保健品，也不能满足身体健康的需要，反而造成营养过剩，甚至行成毒素，危害健康！

平衡膳食宝塔第一层 谷类 . 薯类 . 杂豆

传统膳食的基础 , 每天摄入 250—400 克为宜 . 粗细搭配 ,注意增加薯类摄入 .

第二层 蔬菜 . 水果每天蔬菜 300~500 克最

好一半是深色蔬菜 . 水果 200~400 克。

第三层 动物性食物每天用量：鱼虾 50~100 克，蛋 25~50

克，肉类 50~75 克。

• 第四层 奶类 大豆类 每天 1—2 杯奶 [200—400 克 ]• 大豆 30—50 克 .

• 第五层 油和盐 每天油不超过 5 克• 盐不超过 6 克

合理烹调 : 食物中的水溶性维生素易随淘米洗菜水流失 , 所以淘米忌用热水 , 次数不过 3 次 .

• 蔬菜一定要先洗后切 . 且在水中浸泡时间不要太长 .这样不但不能有效消除残留农药还会丢失营养。

小

主食制作最好的方式是蒸煮。制作中不可加碱，碱会破坏 B 族维生素，还会中和胃酸，降低胃酸的杀菌能力。面食最好用酵母发酵。

• 蔬菜烹调中，维生素 C 含量高适合生吃的蔬菜，如甜椒，西红柿，生菜尽量凉拌，也可在沸水中汆 1~2 分钟再拌。

• 胡箩卜素含量较高的深色蔬菜如菠菜，胡箩卜，应急火快炒，以减少维生素的损失。

• 蔬菜要现吃现做，不要反复加热，否则随着时间的加长，营养素大量损失，而对人体有害的亚硝酸盐却会增加。

• 熘炒肉片时用淀粉挂糊，既保持肉片水分，口感鲜嫩，还减少维生素的流失。

• 在烹调肉食的菜熹中放些醋，有保护维生素的作用，醋还能使钙溶出，增加钙的吸收。

• 尽量避免油炸和烟熏的烹调方法，会产生致癌物。

• 烹调时油温勿过高，高温破坏油中的维生素，还会产生多种对人体有害的物质。

• 调味品要适时适量。盐不能早放，否则会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，盐中的碘也会损失，临出锅时放较合适。味精怕高温，应关火后放。

养成健康的饮食行为，一日三餐要遵循早餐吃好，午餐吃饱，晚餐清淡并要早。

三餐食物的能量分配为 :

早餐占 25%~30%午餐占 30%~40%晚餐占 30%~40%

一日三餐 ,间隔 4~5小时 .

• 三餐食物的能了

• 养成细嚼慢咽的饮食习惯 ,可以将食物嚼得更细小 ,还能促进唾液分泌 ,有利于消化吸收 . 用餐时间早餐 15~20分钟 , 午晚餐 30分钟为好 .

• 过量饮酒尤其醉酒是对健康特别是对肝脏的损害 .适量饮酒的限量为日限 :54度白酒 1两 ,或 38度1.5两 ,或葡萄酒半斤 ,或啤酒三杯 .女性减半 .

祝你学会吃：吃出水平 , 吃出健康，高高兴兴快快乐乐每一天！

W.B.j习作 2012.7.14