Salud Y Ejercicio Físico

Salud Y Ejercicio FísicoSalud Y Ejercicio Físico

Joaquín Fajardo y Gonzalo NeiraJoaquín Fajardo y Gonzalo Neira

1. DEFINICIONES: SALUD1. DEFINICIONES: SALUD

La La Organización Mundial de la SaludOrganización Mundial de la Salud (OMS) en su (OMS) en su ConstituciónConstitución de 1946, define a la Salud como el de 1946, define a la Salud como el estado de completo estado de completo bienestar físico, mental y bienestar físico, mental y socialsocial, y no solamente la ausencia de afecciones , y no solamente la ausencia de afecciones o o enfermedadesenfermedades. La salud implica que todas las . La salud implica que todas las necesidades fundamentales de las personas necesidades fundamentales de las personas estén cubiertas: afectivas, sanitarias, estén cubiertas: afectivas, sanitarias, nutricionales, sociales y culturales. Esta definición nutricionales, sociales y culturales. Esta definición es utópica, pues se estima que sólo entre el 10 y es utópica, pues se estima que sólo entre el 10 y el 25 % de la población mundial se encuentra el 25 % de la población mundial se encuentra completamente sana.completamente sana.

1. DEFINICIONES: EJERCICIO 1. DEFINICIONES: EJERCICIO FISICOFISICO

Es la Es la actividad físicaactividad física recreativa, que se realiza en recreativa, que se realiza en momentos de momentos de ocioocio o de tiempo libre, es decir o de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una fuera del trabajo o actividad laboral. Es una aficiónafición que obtiene una vivencia placentera, que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales.prácticas corporales.

El ejercicio físico implica la realización de El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y específicamente para estar en forma física y gozar de buena gozar de buena saludsalud..

El término de ejercicio físico incluye el de El término de ejercicio físico incluye el de gimnasiagimnasia, , bailebaile, , deportedeporte y y educación físicaeducación física..

2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO 2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICOFISICO

Los beneficios fundamentales que el ejercicio físico regular Los beneficios fundamentales que el ejercicio físico regular ofrece sobre la salud son:ofrece sobre la salud son:

Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio para mejorar la perfusión tisular y por tanto el respiratorio para mejorar la perfusión tisular y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.

Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana.psiquis humana.

Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento.pensamiento.

Prolonga el tiempo socialmente útil del hombre así como al Prolonga el tiempo socialmente útil del hombre así como al mejorar su capacidad física muscular eleva sus niveles mejorar su capacidad física muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad.aseguramiento de la longevidad.

2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO 2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICOFISICO

Las enfermedades en la que se ha demostrado Las enfermedades en la que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso son:que el ejercicio físico es beneficioso son:

Infarto al MiocardioInfarto al Miocardio Diabetes Diabetes mellitusmellitus.. ObesidadObesidad.. Hipertensión arterialHipertensión arterial.. OsteoporosisOsteoporosis.. Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de

próstata y el cáncer colorrectal.próstata y el cáncer colorrectal.

3. TIPOS DE EJERCICIOS3. TIPOS DE EJERCICIOS Ejercicio aeróbico:Ejercicio aeróbico: Es aquel ejercicio físico Es aquel ejercicio físico

basado en el "metabolismo aeróbico" y que tiene basado en el "metabolismo aeróbico" y que tiene una repercusión importante sobre el sistema una repercusión importante sobre el sistema cardiovascular cuando se siguen programas de cardiovascular cuando se siguen programas de entrenamiento sistematizados. El entrenamiento sistematizados. El metabolismometabolismo aeróbico es un proceso metabólico que requiere aeróbico es un proceso metabólico que requiere de la presencia del oxígeno, a nivel de la presencia del oxígeno, a nivel celularcelular, para , para llevar a cabo la producción de energía que llevar a cabo la producción de energía que respalda la actividad física aeróbica y otras respalda la actividad física aeróbica y otras funciones aeróbicas. Los ejercicios aerobio son de funciones aeróbicas. Los ejercicios aerobio son de larga duración y de baja intensidad. Los ejercicios larga duración y de baja intensidad. Los ejercicios de estiramiento muscular son un tipo de ejercicio de estiramiento muscular son un tipo de ejercicio físico aeróbico especial.físico aeróbico especial.

3. TIPOS DE EJERCICIOS3. TIPOS DE EJERCICIOS

Ejercicio anaerobio:Ejercicio anaerobio: Es aquel ejercicio físico Es aquel ejercicio físico basado en "el metabolismo anaerobio", el que se basado en "el metabolismo anaerobio", el que se lleva a cabo en ausencia de oxígeno, pero que la lleva a cabo en ausencia de oxígeno, pero que la producción de energía y su rendimiento es menor producción de energía y su rendimiento es menor que en el metabolismo aeróbico. Los ejercicios que en el metabolismo aeróbico. Los ejercicios anaeróbicos son de corta duración y gran anaeróbicos son de corta duración y gran intensidad.intensidad.

4. RECONOCIMIENTO PREVIO PARA 4. RECONOCIMIENTO PREVIO PARA LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

FISICOFISICOENTREVISTA CLINICAENTREVISTA CLINICA ¨ Antecedentes familiares ¨ Antecedentes familiares

de enfermedad de enfermedad cardiovascular, pulmonar o cardiovascular, pulmonar o metabólica. metabólica.

¨ Antecedentes personales ¨ Antecedentes personales médicos y quirúrgicos. médicos y quirúrgicos.

¨ Alergias. ¨ Alergias. ¨ Toma actual de ¨ Toma actual de

medicamentos. medicamentos. ¨ Consumo de café, ¨ Consumo de café,

alcohol, tabaco, drogas. alcohol, tabaco, drogas. ¨ Ejercicio realizado hasta ¨ Ejercicio realizado hasta

la fecha. la fecha.

EXPLORACIÓN FISICAEXPLORACIÓN FISICA ¨ Peso y talla. ¨ Peso y talla. ¨ Tensión arterial. ¨ Tensión arterial. ¨ Auscultación pulmonar. ¨ Auscultación pulmonar. ¨ Auscultación cardiaca y ¨ Auscultación cardiaca y

de las arterias carótidas. de las arterias carótidas. ¨ Palpación de pulsos ¨ Palpación de pulsos

centrales y periféricos. centrales y periféricos. ¨ Exploración neurológica. ¨ Exploración neurológica. ¨ Exploración de grandes ¨ Exploración de grandes

articulaciones y columna articulaciones y columna vertebral. vertebral.

4. RECONOCIMIENTO PREVIO PARA 4. RECONOCIMIENTO PREVIO PARA LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

FISICOFISICO

PRUEBAS COMPLEMENTARIASPRUEBAS COMPLEMENTARIAS ¨ Electrocardiograma de reposo. ¨ Electrocardiograma de reposo. ¨ Analítica general (en una persona sana no es necesaria si ¨ Analítica general (en una persona sana no es necesaria si

ya hay una analítica normal en los cinco años previos). ya hay una analítica normal en los cinco años previos). ¨ Prueba de esfuerzo (en personas con factores de riesgo ¨ Prueba de esfuerzo (en personas con factores de riesgo

cardiovascular). cardiovascular).

5. INTERROGANTES SOBRE EL 5. INTERROGANTES SOBRE EL EJERCICIO FISICOEJERCICIO FISICO

¿Por qué debería hacer ejercicio?¿Por qué debería hacer ejercicio?

La actividad física aumentada puede darle una vida más La actividad física aumentada puede darle una vida más

larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.rumbo de su apetito y quemar calorías.


¿Quién debería hacer ejercicio? ¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho. siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.


¿Qué clase de ejercicio debería hacer?¿Qué clase de ejercicio debería hacer? El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve

grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida. vida.


¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio? ¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el ejercicio.entre sí a seguir haciendo el ejercicio.


¿Hay algo que debería hacer antes y ¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio? después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad. velocidad.

Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo. ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo.


¿Cómo puedo evitar lesionarme?¿Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí gradualmente aumente el tiempo y veces al día. De allí gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o descansé por un día. ¡Trate de no darse por vencido hizo o descansé por un día. ¡Trate de no darse por vencido muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato!Hable con su médico si tiene alguna pregunta o inmediato!Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente. piensa que se ha lesionado seriamente.

6. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO 6. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL CALENTAMIENTO Y PARA EL CALENTAMIENTO Y

ENFRIAMIENTOENFRIAMIENTO Estiramiento de la Estiramiento de la

pantorrillapantorrilla Mire hacia una pared, Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies parándose como a 2 pies de la pared. Mantenga sus de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su talones en el piso y su espalda derecha, inclínese espalda derecha, inclínese hacia adelante y presione hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área estiramiento en el área encima de sus talones encima de sus talones (esta área coloreada en la (esta área coloreada en la figura). Mantenga esta figura). Mantenga esta posición por 20 segundos y posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el de allí relaje. Repita el ejercicio. ejercicio.


ENFRIAMIENTOENFRIAMIENTO Estiramiento del Estiramiento del

cuadricepscuadriceps Mire hacia una pared, Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de parándose como a 1 pie de lejos. Apóyese poniendo su lejos. Apóyese poniendo su mano derecho contra la mano derecho contra la pared. Levante su pie pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, izquierda. Suavemente, levante el pie hacia los levante el pie hacia los glúteos, estirando los glúteos, estirando los músculos enfrente de la músculos enfrente de la pierna por 20 segundos. pierna por 20 segundos. Repita el estiramiento con Repita el estiramiento con la pierna izquierda. la pierna izquierda.


ENFRIAMIENTOENFRIAMIENTO Estiramiento de la ingleEstiramiento de la ingle

Agáchese hacia el piso y Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie atrás. Mantenga su pie derecho completamente en derecho completamente en el piso, e inclínese hacia el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho adelante con el pecho hacia su rodilla delantera, y hacia su rodilla delantera, y gradualmente cambie la gradualmente cambie la cantidad de peso hacia su cantidad de peso hacia su pierna trasera, pierna trasera, manteniéndola lo más manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga derecha posible. Mantenga este estiramiento por 20 este estiramiento por 20 segundos. Repita el segundos. Repita el ejercicio con su pierna ejercicio con su pierna izquierda hacia atrás. izquierda hacia atrás.


ENFRIAMIENTOENFRIAMIENTO Estiramiento de los Estiramiento de los

músculos traseros músculos traseros (tendón de la corva)(tendón de la corva) Échese con la espalda Échese con la espalda derecha contra el piso y derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos pies deben estar planos contra el piso, con 6 contra el piso, con 6 pulgadas entre cada pie. pulgadas entre cada pie. Doble la rodilla derecha Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga hacia su pecho y sostenga con las manos su muslo por con las manos su muslo por atrás de la rodilla. atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte estiramiento en la parte trasera de su pierna. trasera de su pierna. Mantenga la posición por 20 Mantenga la posición por 20 segundos. Repita el ejercicio segundos. Repita el ejercicio con la pierna izquierda. con la pierna izquierda.

7. ALIMENTACIÓN DEL 7. ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTADEPORTISTA

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados. ácidos grasos y glucosa, almacenados.

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.ocasionándole fatiga.

7. ALIMENTACIÓN DEL 7. ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTADEPORTISTA

NUTRIENTES ESCENCIALESNUTRIENTES ESCENCIALES

CarbohidratosCarbohidratos

GrasasGrasas

ProteínasProteínas

Vitaminas y mineralesVitaminas y minerales

Agua y ElectrolitosAgua y Electrolitos

BIBLIOGRAFIABIBLIOGRAFIA

1. R. Ortega, J. Mainka. Criterios para la 1. R. Ortega, J. Mainka. Criterios para la valoración del paciente que realizará ejercicio físico. valoración del paciente que realizará ejercicio físico. FMC Vol. 3 nº 8 octubre 1996. FMC Vol. 3 nº 8 octubre 1996.

2. F.J. Navas, F. Jiménez. Valoración médica inicial 2. F.J. Navas, F. Jiménez. Valoración médica inicial y continuada del deportista sano. El ejercicio en y continuada del deportista sano. El ejercicio en patología cardiovascular, pulmonar, diabetes patología cardiovascular, pulmonar, diabetes mellitus y otras enfermedades limitantes. Medicine mellitus y otras enfermedades limitantes. Medicine 7ª serie nº 127 julio 1999. 7ª serie nº 127 julio 1999.

3. Guía de educación sanitaria sobre actividad 3. Guía de educación sanitaria sobre actividad física de tiempo libre. Programa de actividades física de tiempo libre. Programa de actividades preventivas y de promoción de la salud de la preventivas y de promoción de la salud de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria.Comunitaria.

4. Martin, Caicoya. Hablemos del ejercicio físico y 4. Martin, Caicoya. Hablemos del ejercicio físico y de sus beneficios para la salud . Noviembre del 2005. de sus beneficios para la salud . Noviembre del 2005. Editorial ESM.Editorial ESM.

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