Hollur Matur – Heilbrigt FóLk!

Hollur matur – heilbrigt fólk!

Erna Héðinsdóttir og Einar Þór Jónsson

Hvað er hollur matur?

• Er hægt að flokka mat í hollan og óhollan– Hvað er það sem gerir matinn hollan?– ...eða óhollan?

Af hverju borðum við?• Bragð – Veljum okkur það sem okkur finnst gott

• Hungur– Ef við erum svöng sækjum við í

hitaeiningaríkan mat• Venjur– Bragð ræðst af aldri og vana– Bragðskyn breytist með aldrinum

• Hollustugildi– Reynum að hafa vit fyrir okkur eftir bestu

getu

Hollar neysluvenjur

• Skiptir maturinn mestu máli - hollt/óhollt?• Skiptir máli hvenær og hvernig við borðum

hann?• Maturinn þarf að innihalda þörf okkar fyrir

næringu – Fjölbreytni er mikilvæg

Hollar neysluvenjur

• Borðum meðvitað– Ekki fyrir framan sjónvarp og tölvu• Tökum ekki eftir því sem við borðum =>borðum meira

• Borðum það sem okkur finnst gott• Borðum með góðri samvisku– Njótum óhollustunnar – í hófi

• Njótum þess að borða• Borðum í góðum félagsskap

Orkuþörf í hitaeiningum• Börn/unglingar• Aldur (ár) Stúlkur Drengir• 2 1050 1120• 10 1910 2200• 16 2370 2870

• Fullorðnir• Aldur Konur Karlar• 18-30 2250 2940• 31-60 2200 2820• 61-74 2030 2530• >75 1960 2290

Heimild: Ólafur Sæmundsson 2007

Næringarefnin

• Orkuefni– Hitaeiningar í 1 grammi– Kolvetni – 4 hitaeiningar

• Hrein orka

– Prótein – 4 hitaeiningar• M.a. Byggingarefni vöðva

– Fita – 9 hitaeiningar• M.a. Lífsnauðsynlegar fitusýrur

– Alkóhól – 7 hitaeiningar• Orka og áhrif á taugakerfi

Mynd: Lýðheilsustöð

Næringarefnin

• Vatn– Líkaminn er 70% vatn– Nauðsynlegt fyrir öll efnaskipti líkamans

• Vítamín• Steinefni• Trefjar– Vatnsleysanlegar og óvatnsleysanlegar• Gefa fyllingu í magann og bæta meltingu og hægðir

Kolvetni

• Sykur• Hrísgrjón, hveiti, haframjöl ofl.. • Brauð og kökur• Kartöflur – rótargrænmeti

– 50-60% orku ætti að koma úr kolvetnum– Meira fyrir íþróttafólk og fólk í mikilli hreyfingu

Kolvetni

• Grófmeti– Náttúrulegur grófur matur hefur ennþá náttúruleg

næringarefni– Við erum lengur að melta þau, erum lengur södd og

blóðsykurinn helst stöðugri. • Sykur– Einföld kolvetni– Meltast hratt– Oft mikið af hitaeiningum og lítið af næringarefnum í

sætum mat.

Prótein

• Minna en 10 % orku ætti að koma úr próteinum.

• Af 2500 hitaeiningum er það 62 gr. á dag.• Líka talað um 0,8 gr. á kíló– 75 kílóa manneskja þarf þá 60 gr. á dag

Prótein

60 gr. er ekki svo mikið– Og næst auðveldlega með fjölbreyttu fæði– Prótein í fæðu: • 100g appelsína (1g); • 100g ýsa (20g); • 100g kartöflur (2g); • 100g bakaðar baunir (5g); • 100g kjúklingur (23g); • 100g skyr (14g).

Fita

• Fita er ekki alltaf slæm• Mjúk betri en hörð• Þurfum amk. 30 gr. af fitu á dag• Lífsnauðsynlegar fitusýrur– Omega – fitusýrur

• Lýsi – fiskur og fleiri matvörur

• Það er auðvelt að neyta of margra hitaeininga á dag með neyslu fituríkra matvæla

Mynd: Lýðheilsustöð

Vítamín og steinefni

• Fjölbreytt fæða færir okkur flest þau vítamín og steinefni sem við þurfum

• Ávextir• Grænmeti• Kornmeti• Mjólk

Mjólk

• Nærignarrík• Holl fyrir tennurnar• 2-3 glös á dag lágmark.• Unglingsstúlkur þurfa meira– Getur hamlað beinþynningu síðar á æfinni

Vatn

• Besti svaladrykkurinn• Lífsnauðsynlegt• Vatnsskortur, þótt lítill sé getur kallað fram

höfuðverk, eirðarleysi og þreytu.• Mikilvægt að neyta jafnt og þétt yfir daginn• Íþróttafólk þarf að gæta sína að neyta nægs

vökva.

Ávaxtasafar

• Ríkir af vítamínum• Orkuríkir – skjótfengin orka og góð þegar fólk

þarf að neyta mikils magns hitaeiningar.– Íþróttamenn í mikilli þjálfun þurfa jafnvel um 7000

he.

• Sýra í söfum skemmir tennur– Gæta hófs

Gos

• Orkuríkir með sykri• Litarefni• Gervisykur• Koffín– Ávanabindandi

Íþróttadrykkir - orkudrykkir

• Koffín og koffínskyld efni• Sykur í mismunandi formi• Sumir innihalda sölt sem geta verið

íþróttamönnum nauðsynlegt til að halda vökvajafnvægi við mikla áreynslu

Meiri upplýsingar

• www.matarvefurinn.is• http://www.matis.is/ISGEM/is• http://www.lydheilsustod.is/naering

• Sjálfspróf í neysluvenjum• http://www.lydheilsustod.is/greinar/greinasafn/manneldi//nr/

337

• Reiknivélin– http://www.lydheilsustod.is/media/lydheilsa/

Reiknavel-skyndibiti.pdf