Upload
guest110496
View
2.528
Download
12
Embed Size (px)
Citation preview
Hollur matur – heilbrigt fólk!
Erna Héðinsdóttir og Einar Þór Jónsson
Hvað er hollur matur?
• Er hægt að flokka mat í hollan og óhollan– Hvað er það sem gerir matinn hollan?– ...eða óhollan?
Af hverju borðum við?• Bragð – Veljum okkur það sem okkur finnst gott
• Hungur– Ef við erum svöng sækjum við í
hitaeiningaríkan mat• Venjur– Bragð ræðst af aldri og vana– Bragðskyn breytist með aldrinum
• Hollustugildi– Reynum að hafa vit fyrir okkur eftir bestu
getu
Hollar neysluvenjur
• Skiptir maturinn mestu máli - hollt/óhollt?• Skiptir máli hvenær og hvernig við borðum
hann?• Maturinn þarf að innihalda þörf okkar fyrir
næringu – Fjölbreytni er mikilvæg
Hollar neysluvenjur
• Borðum meðvitað– Ekki fyrir framan sjónvarp og tölvu• Tökum ekki eftir því sem við borðum =>borðum meira
• Borðum það sem okkur finnst gott• Borðum með góðri samvisku– Njótum óhollustunnar – í hófi
• Njótum þess að borða• Borðum í góðum félagsskap
Orkuþörf í hitaeiningum• Börn/unglingar• Aldur (ár) Stúlkur Drengir• 2 1050 1120• 10 1910 2200• 16 2370 2870
• Fullorðnir• Aldur Konur Karlar• 18-30 2250 2940• 31-60 2200 2820• 61-74 2030 2530• >75 1960 2290
Heimild: Ólafur Sæmundsson 2007
Næringarefnin
• Orkuefni– Hitaeiningar í 1 grammi– Kolvetni – 4 hitaeiningar
• Hrein orka
– Prótein – 4 hitaeiningar• M.a. Byggingarefni vöðva
– Fita – 9 hitaeiningar• M.a. Lífsnauðsynlegar fitusýrur
– Alkóhól – 7 hitaeiningar• Orka og áhrif á taugakerfi
Mynd: Lýðheilsustöð
Næringarefnin
• Vatn– Líkaminn er 70% vatn– Nauðsynlegt fyrir öll efnaskipti líkamans
• Vítamín• Steinefni• Trefjar– Vatnsleysanlegar og óvatnsleysanlegar• Gefa fyllingu í magann og bæta meltingu og hægðir
Kolvetni
• Sykur• Hrísgrjón, hveiti, haframjöl ofl.. • Brauð og kökur• Kartöflur – rótargrænmeti
– 50-60% orku ætti að koma úr kolvetnum– Meira fyrir íþróttafólk og fólk í mikilli hreyfingu
Kolvetni
• Grófmeti– Náttúrulegur grófur matur hefur ennþá náttúruleg
næringarefni– Við erum lengur að melta þau, erum lengur södd og
blóðsykurinn helst stöðugri. • Sykur– Einföld kolvetni– Meltast hratt– Oft mikið af hitaeiningum og lítið af næringarefnum í
sætum mat.
Prótein
• Minna en 10 % orku ætti að koma úr próteinum.
• Af 2500 hitaeiningum er það 62 gr. á dag.• Líka talað um 0,8 gr. á kíló– 75 kílóa manneskja þarf þá 60 gr. á dag
Prótein
60 gr. er ekki svo mikið– Og næst auðveldlega með fjölbreyttu fæði– Prótein í fæðu: • 100g appelsína (1g); • 100g ýsa (20g); • 100g kartöflur (2g); • 100g bakaðar baunir (5g); • 100g kjúklingur (23g); • 100g skyr (14g).
Fita
• Fita er ekki alltaf slæm• Mjúk betri en hörð• Þurfum amk. 30 gr. af fitu á dag• Lífsnauðsynlegar fitusýrur– Omega – fitusýrur
• Lýsi – fiskur og fleiri matvörur
• Það er auðvelt að neyta of margra hitaeininga á dag með neyslu fituríkra matvæla
Mynd: Lýðheilsustöð
Vítamín og steinefni
• Fjölbreytt fæða færir okkur flest þau vítamín og steinefni sem við þurfum
• Ávextir• Grænmeti• Kornmeti• Mjólk
Mjólk
• Nærignarrík• Holl fyrir tennurnar• 2-3 glös á dag lágmark.• Unglingsstúlkur þurfa meira– Getur hamlað beinþynningu síðar á æfinni
Vatn
• Besti svaladrykkurinn• Lífsnauðsynlegt• Vatnsskortur, þótt lítill sé getur kallað fram
höfuðverk, eirðarleysi og þreytu.• Mikilvægt að neyta jafnt og þétt yfir daginn• Íþróttafólk þarf að gæta sína að neyta nægs
vökva.
Ávaxtasafar
• Ríkir af vítamínum• Orkuríkir – skjótfengin orka og góð þegar fólk
þarf að neyta mikils magns hitaeiningar.– Íþróttamenn í mikilli þjálfun þurfa jafnvel um 7000
he.
• Sýra í söfum skemmir tennur– Gæta hófs
Gos
• Orkuríkir með sykri• Litarefni• Gervisykur• Koffín– Ávanabindandi
Íþróttadrykkir - orkudrykkir
• Koffín og koffínskyld efni• Sykur í mismunandi formi• Sumir innihalda sölt sem geta verið
íþróttamönnum nauðsynlegt til að halda vökvajafnvægi við mikla áreynslu
Meiri upplýsingar
• www.matarvefurinn.is• http://www.matis.is/ISGEM/is• http://www.lydheilsustod.is/naering
• Sjálfspróf í neysluvenjum• http://www.lydheilsustod.is/greinar/greinasafn/manneldi//nr/
337
• Reiknivélin– http://www.lydheilsustod.is/media/lydheilsa/
Reiknavel-skyndibiti.pdf