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VollwertigeVollwertigeErnährungErnährung
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Warum?Warum?Warum?Warum? Vollwertige Ernährung
Liefert genügend Energie für unser Leben und für notwendige Reserven (Schutz vor Stresssituationen)
Versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, essentielle Fettsäuren, etc.)
Sorgt für die optimale Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden
Wirkt präventiv gegen ernährungsbedingte Krankheiten und mindert genetischbedingte Krankheiten.
ProteineProteine FetteFette
Kohlen-hydrate
Kohlen-hydrate
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FaktorenFaktorenFaktorenFaktoren
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EnergieEnergieEnergieEnergie Energieaufnahme und vollwertige Ernährung
Eine ausgeglichene Energiebilanz ( nicht zu viele Kalorien, aber auch nicht zu wenig Kalorien aufnehmen) ist erstrebenswert für eine vollwertige Ernährung. Übergewicht, sowie Untergewicht haben negative gesundheitliche Auswirkungen.
BMR-Berechnung Der BMR (Grundumsatz) ist die Menge an Energie,
die wir benötigen um unseren Körper zu erhalten.
Frauen: BMR (kcal/Tag) = 655,1 + 9,56 x KG + 1,85 x H – 4,68 x A
Mann: BMR (kcal/Tag) = 66,5 + 13,75 x KG + 5,0 x H
– 6,78 x A
KG = Körpergewicht in kg; H = Körperhöhe in cm; A =
Alter in Jahren
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EnergieEnergieEnergieEnergie TEE-BerechnungDer TEE (totaler Energieumsatz) ergänzt den Grundumsatz mit der benötigten Energie, die durch körperlichen Aktivität verbraucht wird.
Frauen/ Mann: BMR x PAL = TEE
PAL = Wert der körperlichen Aktivität PAL-Wert 1,2 bettlägerige Menschen
PAL-Wert 1,4 Büroangestellte
PAL-Wert 1,6 Studenten
PAL-Wert 1,8 Handwerker
PAL-Wert 2,0 Bauarbeiter
Beispiel: Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal/Tag
BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal/Tag = TEE
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FettFettFettFett Fett ist besser als sein Ruf
•Verzicht auf jegliches Fett würde schwere gesundheitliche Schäden verursachen
•Fett ist nicht gleich Fett. Fett besteht aus unterschiedlichen Fettsäuren und die Fettzusammensetzung ist wichtiger als der völlige Verzicht auf Fett.
•Es gibt auch essentielle Fettsäuren, genau so wie Vitamine kann der Körper diese nicht selbst herstellen. Somit sind wir sogar darauf angewiesen Fette zu verzehren.
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FettFettFettFett
Gesättigte Fettsäuren in tierischen Fetten Einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen
Fetten Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen
Fetten und Fischfett
Langkettige gesättigte FS: weniger als 10% der EN
Mehrfach ungesättigte FS: ca. 7% der EN Verhältnis Omega 6 zu Omega 3: 5:1 Einfach ungesättigte FS: mehr als 10% der
EN Verhältnis gesättigt zu ungesättigt:ca. 1:2
FS = Fettsäure; EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines
Tages
Zusammensetzung des Fettes
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ProteineProteineProteineProteine Nach der Empfehlung der DGE kann die täglich benötigte Proteinmenge wie folgt bestimmt werden 0,8g Proteine x Körpergewicht in Kilogramm am Tag. Diese Empfehlung deckt auch den minimal gesteigerten Bedarf an Protein bei sportlichen Aktivitäten. Nur Kinder, Schwangere und Stillende sollten den Wert auf 1g Proteine je Kilogramm Körpergewicht steigern. Diese Mengen lassen sich leicht erreichen. In Deutschland werden sogar durchschnittlich höhere Mengen Protein verzehrt.
Beispiel:
Michael wiegt 78kg0,8g Proteine x 78kg am Tag = 62,4g Proteine am Tag
Kerstin wiegt 55kg0,8g Proteine x 55kg am Tag = 44g Proteine am Tag
KohlenhydrateKohlenhydrateKohlenhydrateKohlenhydrateKohlenhydrate
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Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energieversorgung, aber gerade das Potential der Prävention gegen viele Krankheiten kann man den Ballaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe sind Polysaccharide und können nur teilweise, oder gar nicht verdaut werden. Sie haben jedoch viele nützliche Eigenschaften, wie das binden von Cholesterin, schnelle Sättigung, kalorienarm, und verhindern Magen-Darm-Krebs.
Mindestzufuhr: 140g KH/Tag
Kohlenhydrate: 50% - 60% der ENÜberwiegend Polysacchariden
Zucker: 10% der EN
Nahrungsfasern ( Ballaststoffe ): mehr als 30g/Tag
EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages;
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Beispiel MichaelBeispiel MichaelBeispiel MichaelBeispiel Michael
Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )
Energie: BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal / Tag
TEE = BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal / Tag
Protein: 0,8g Proteine x 78kg / Tag = 62,4g Proteine / Tag(1g Protein = 4,2 kcal)
Fett: 3306,6 kcal x 0,3 = 992 kcal / 9,3 kcal = 107g Fett / Tag(1g Fett = 9,3 kcal)
Kohlenhydrate: 3306,6 kcal x 0,6 = 1984 kcal / 4,2 kcal = 472g KH / Tag(1g Kohlenhydrate = 4,2 kcal)
Fertig!
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