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Pietro Endrizzi
Esempi di settimane di allenamento per
un atleta maschio
under 19
corridore dei 1500/5000:
� ottobre (periodo di preparazione)
� gennaio (agonistico cross)
� giugno (agonistico estivo)
Domenica 1. Lungo 80’ con 2 moduli svelti 2. potenza aerobica continua con volumi di 8 – 9 km
Lunedì
Muscolazione generale a carico naturale
Esercizi di coordinazione
Resistenza generale (40’ – 60’)
Giovedì
Esercizi tecnica, coordinazione, destrezza e propriocettività
Aerobia 50’ – 60’
Allunghi con controllo della tecnica di corsa
Venerdì
Muscolazione generale macchine circuit training
Resistenza generale (30’ – 40’)
Sabato
Tecnica e rapidità
Resistenza generale (45’)
Allunghi tecnici
Martedì
Esercizi di preatletismo e rapidità
Resistenza generale (6 - 8 km modulati o con variazioni)
Mercoledì Potenza aerobica estensiva (6 – 8 km)
Domenica Potenza aerobica 3x3000 4x2000 8x1000
Lunedì
Esercizi di coordinazione e destrezza
Muscolazione generale (circuito modificato)
Resistenza generale (40’ – 60’)
Martedì
Esercizi per i piedi
Rapidità e andature tecniche
60’ – 70’ corsa in progressione
Giovedì
Esercizi tecnica e rapidità
Aerobia 50’ – 60’
Allunghi con controllo della tecnica di corsa
Venerdì
Andature tecniche preatletismo generale
Sprint in salita (3x5x80)
1000 mt. e 2000 mt.
Sabato
Tecnica, rapidità e mobilità articolare
Resistenza generale (40’ – 50’) e allunghi tecnici
Mercoledì Potenza aerobica (6 – 10 km) continua frazionata moduli
Lunedì
Forza, preatletismo e andature
Prove brevi di resistenza specifica (3x8x100) rec. 1’ rec. 4’
35’ – 40’ di corsa con finale svelto
Martedì
Tecnica, coordinazione e destrezza
Potenza aerobica continua (20’- 30’) P.A.F. (4-8 km)
Giovedì
Esercitazioni tecniche, rapidità e coordinazione
Prove lunghe di resistenza specifica (4 – 5 km con distanze 150-600)
Venerdì
Mobilità articolare, esercizi di decontrazione e destrezza
Aerobia (45’ – 60’) con allunghi tecnici
Sabato
Forza speciale (esercizi d’impulso)
Resistenza specifica 150-200-300-200-150 x2 15x300
Mercoledi
Andature tecniche specifiche
45’ – 60’ aerobia
Allunghi con controllo delle tecnica di corsa
Domenica
Resistenza generale aerobia 40’ – 60’ a velocità uniforme
Allunghi con controllo della tecnica
Come Come Come Come Come Come Come Come èèèèèèèè sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza:
esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di
collegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamento
con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.
Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo
Preatletici
generali
Miglioramento
efficenza
Del carico prolungato Introduttivo Tempo totale
di lavoro
Circuit training:
-Estensivo
-Modificato:
a-Generale.
b-Speciale.
-Intensivo.
resistenza alla
forza aerobica.
resistenza alla
forza aerobico
anaerobica.
resistenza alla
forza in regime
anaeobico
Delle prove
ripetute.
Del carico
prolungato.
Delle prove
Ripetute
preparatorio-
1°mesociclo.
preparatorio-2°,
3° e 4°mesociclo.
preparatorio
tappa a carattere
speciale
Numero dei
Circuiti eseguiti.
Puls/min<160
Numero dei
circuiti eseguiti e
tempo di
esecuzione
Numero delle
ripetizioni e
numero delle prove
Esercitazione a
carattere globale
Sviluppo delle
capacità neuro
muscolari
Delle serie di
ripetizioni
Periodi introduttivo e
preparatorio-
1°mesociclo
Test
Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo
Andature Sviluppo
della forza
esplosiva ed
esplosivo
elastica
Delle prove
ripetute
Sempre Numero dei
movimenti
nell’unità di
tempo
Balzi Sviluppo
della forza
esplosivo
elastica e
delle
resistenze
muscolari
degli arti
inferiori
Delle prove
ripetute e
delle serie di
ripetizioni
Sempre, ma
soprattutto
a partire dal
3° mesociclo
del periodo
fondamenta
le
Distanza
percorsa
Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo
Salite brevi
60-80m
Salite lunghe
100-300m
Sviluppo della
forza veloce
Specifica
Sviluppo della
forza veloce
specifica resist.
Delle prove
ripetute
Delle prove
ripetute e delle
serie di ripetiz.
2°mesociclodel periodo
fondamentale
3°, 4° e 5°mesociclo del
periodo fond.
Tempo e numero
di ripetizioni
Tempo e numero
di ripetizioni
Esercizi
ritmici di
corsa
Sviluppo della forza veloce attraverso esercizi che riproducono il gesto di gara
Delle prove ripetute e delle
serie di ripetiz.
Sempre, ma in misura crescente a partire dalla tappa speciale del periodo fondamentale
Numero dei passi e tempo di esecuzione
Il “ginnasticare” e MISCELARE la forza con la resistenza (corsa)
favorisce un ottimo incremento della forza resistente specifica.
Esempi di possibili combinazioni:
Il “ginnasticare” e MISCELAREMISCELARE la forza con la resistenza (corsa)
favorisce un ottimo incremento della forza resistente specifica.
Esempi di possibili combinazioni:
Alcuni esempi concreti relativi ad una mezzofondista
(tempi relativi ad un’atleta con pp 15’30”/5000).
Alcuni esempi concreti relativi ad una mezzofondista
(tempi relativi ad un’atleta con pp 15’30”/5000).
sprint in salita:sprint in salita:
Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m
sono esercitazioni specifiche di forza
esplosivaesplosiva -- elastica ciclicaelastica ciclica .
Stimolano sia il meccanismo Anaerobico Anaerobico AlattaccidoAlattaccido che LattacidoLattacido .
Si possono svolgere due volte la settimanadue volte la settimanacon almeno 3 – 4 giorni di Training.
esempi di combinazioniesempi di combinazioni5x60 m5x60 m salita con recupero surplace curando la parte tecnica+ 1x600 m.+ 1x600 m. a ritmo di Soglia anaerobicaRipetere per 2-3 volte con recupero 2’-3’ oppure in forma continuativa con recupero attivo
5x60 m 5x60 m ⌂⌂ + 1000 m1000 m++ 5x80 m 5x80 m ⌂⌂ + 600 m600 m++ 5x100 m 5x100 m ⌂⌂ + 400 m400 m. Intensità crescente.
5x60 m 5x60 m ⌂⌂ + 4x14x1’’ /1/1’’ variazionivariazioni+ 4x80 m + 4x80 m ⌂⌂ + 1000 m1000 m progressione (500 + 500)+ 3x100 m + 3x100 m ⌂⌂ + 1000 m1000 m ritmo continuo
5x80 m 5x80 m ⌂⌂ recupero in surplace+ 5x80 m + 2000 m+ 5x80 m + 2000 m
esempi di esempi di
combinazionicombinazioni
5x60 m5x60 m ⌂⌂ con recupero surplace, pausa 3’+ 3x80 m + 3x80 m ⌂⌂ con recupero surplace, pausa 3’+ 3x100 m + 3x100 m ⌂⌂ con recupero surplace, pausa 3’+ 3.000 m+ 3.000 m
3x4x100 m 3x4x100 m ⌂⌂ recupero 1’ e 3’ tra i blocchi+ progressivo 5.000 m+ progressivo 5.000 m
ancor più’ in direzione estensiva:salita salita + 3.000 m3.000 m+ salita + salita + 2.000 m2.000 m+ salita + salita + 1.000 m1.000 m
I test come I test come I test come I test come
mezzi di mezzi di mezzi di mezzi di
controllo e di controllo e di controllo e di controllo e di
verifica della verifica della verifica della verifica della
condizionecondizionecondizionecondizione
e e e e
delldelldelldell’’’’allenamento.allenamento.allenamento.allenamento.
Nel protocollo del mezzofondo
abbiamo deciso di utilizzare i seguenti
test da campo:
1.Test del lattato
2.Test di bosco
3.Massimo consumo d’ossigeno
1111 metri tempo al millevelocit
à lattato F.C. 2222 metri tempo al millevelocit
à lattato F.C. 3333 metri tempo al millevelocit
à lattato F.C.
1^ pr 1.200 4'24,0 3'40,0 16,36 2,7 169 1^ pr 1.200 4'23,0 3'39,2 16,43 1,9 167 1^ pr 1.200 4'23,0 3'39,2 16,43 2,4 164
2^ pr 1.200 4'11,0 3'29,2 17,21 2,7 180 2^ pr 1.200 4'11,0 3'29,2 17,21 1,7 174 2^ pr 1.200 4'05,5 3'24,6 17,60 2,6 174
3^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00 3,6 185 3^ pr 1.200 3'59,0 3'19,2 18,08 2,3 180 3^ pr 1.200 3'47,5 3'09,6 18,99 3,6 183
4^ pr 1.200 3'47,0 3'09,2 19,03 4,9 190 4^ pr 1.200 3'47,0 3'09,2 19,03 3,4 186 4^ pr 1.200 3'35,5 2'59,6 20,05 6,2 190
5^ pr 1.200 3'37,0 3'00,8 19,91 7,1 194 5^ pr 1.200 3'35,0 2'59,2 20,09 5,0 193 5^ pr 1.200 3'23,3 2'49,4 21,25 9,6 194
6^ pr 1.200 3'24,0 2'50,0 21,18 10,8 199 6^ pr 1.200 3'23,0 2'49,2 21,28 6,9 196 6^ pr 1.000 2'44,5 2'44,5 21,88 13,1 194
1.000 2'43,0 2'43,0 22,09 11,4 199
rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"6
mml: 18,40 3'15,7 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4
mml: 19,40 3'05,6 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4
mml: 19,20 3'07,5
luogo:luogo:luogo:luogo: data:data:data:data: luogo:luogo:luogo:luogo: data:data:data:data: luogo:luogo:luogo:luogo: data:data:data:data:
4444 metri tempo al millevelocit
à lattato F.C. 5555 metri tempo al millevelocit
à lattato F.C. 6666 metri tempo al millevelocit
à lattato F.C.
1^ pr 1.200 3'54,0 3'15,0 18,46 0,1 100 1^ pr 1.200 5'12,0 4'20,0 13,85 0,1 100 1^ pr 1.200 5'12,0 4'20,0 13,85 0,1 100
2^ pr 1.200 3'41,0 3'04,2 19,55 2^ pr 1.200 4'11,3 3'29,4 17,19 2^ pr 1.200 4'11,3 3'29,4 17,19
3^ pr 1.200 3'36,0 3'00,0 20,00 3^ pr 1.200 4'05,0 3'24,2 17,63 3^ pr 1.200 3'58,8 3'19,0 18,09
4^ pr 1.200 3'29,0 2'54,2 20,67 4^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00 4^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00
5^ pr 1.200 3'24,0 2'50,0 21,18 5^ pr 1.201 3'48,0 3'09,8 18,96 5^ pr 1.201 3'48,0 3'09,8 18,96
6^ pr 800 2'18,0 2'52,5 20,87 6^ pr 1.200 3'45,0 3'07,5 19,20 6^ pr 1.200 3'30,0 2'55,0 20,57
rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4
mml: 0'00,0 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4
mml: 0'00,0 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4
mml: 0'00,0
TEST DEL LATTATO
MASSIMO CONSUMO D’OSSIGENO IN
TELEMETRIA K4
TEST DI BOSCO
Test di Forza e Potenza
CMj CMj braccia
I.C. h ∆ h-CMjbr
tc W
39,8 52,4 12,6 53,4 +1,0 138 75,9
39,4 50,5 11,1 48,6 -1,9 155 61,5
38,4 45,0 6,4 41,2 -3,8 160 50,5
35,0 39,1 4,1 40,9 +1,8 166 48,3
ATLETI
G.
B.
S.
G.
G.
T.
V. B.
Femmina
Quali sono i volumi di corsa e Quali sono i volumi di corsa e Quali sono i volumi di corsa e Quali sono i volumi di corsa e
come variano nella stagione.come variano nella stagione.come variano nella stagione.come variano nella stagione.
•Introduttivo: 80-110 km settimanali con 1 o 2 sedute di
lungo estensivo di 18-20 km
•Fondamentale: 3 microcicli in cui andiamo a rafforzare i
volumi, seguite da un microciclo in cui si dimuiscono i
kilometri (60-90 km) e si aumentano le velocità.
•Pre agonistico: riduzione della quantitá senza
abbandonarla eccessivamente per dare spazio ad una
vasta gamma di velocitá, ritmi, azioni meccaniche di
corsa.
Quali sono gli elementi metodologici Quali sono gli elementi metodologici Quali sono gli elementi metodologici Quali sono gli elementi metodologici
fondamentalifondamentalifondamentalifondamentali
delldelldelldell’’’’allenamento nella vostra nazione?allenamento nella vostra nazione?allenamento nella vostra nazione?allenamento nella vostra nazione?
Per le donne esistono Per le donne esistono Per le donne esistono Per le donne esistono
approcci o varianti diverse?approcci o varianti diverse?approcci o varianti diverse?approcci o varianti diverse?
Nelle atlete di vertice, i volumi e le sommazioni di
lavoro sono maggiori rispetto ai maschi.
Ad esse richiediamo una maggiore attenzione del
particolare tecnico-meccanico a causa di livelli di
forza inferiori.
Cerchiamo di aumentare il numero di sedute di
forza settimanali, diminuendone il carico
domandedomandedomandedomandedomandedomandedomandedomande
didididididididi
caratterecaratterecaratterecaratterecaratterecaratterecaratterecarattere
organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:
Come Come Come Come èèèè strutturata una stagione strutturata una stagione strutturata una stagione strutturata una stagione
agonistica del mezzofondo?agonistica del mezzofondo?agonistica del mezzofondo?agonistica del mezzofondo?
•Novembre 2 prove di selezione per Europei
di Cross
•Gennaio e febbraio dedicati ai cross e
all’attività indoor
•Aprile inizio attività outdoor
•Giugno campionati nazionali di categoria
•Settembre\Ottobre finali CdS
Esiste un progetto particolare e Esiste un progetto particolare e Esiste un progetto particolare e Esiste un progetto particolare e
dedicato per il mezzofondo?dedicato per il mezzofondo?dedicato per il mezzofondo?dedicato per il mezzofondo?
Rivolto esclusivamente al mezzofondo no.
I ragazzi di talento vengono coinvolti in un
progetto regionale, interregionale,
nazionale (Progetto azzurro)
Tecnicosociale
MedicoPsicologoDietologo
Società
Strutturatecnica
regionale
Strutturatecnica
nazionale
ATLETAATLETA
Francesco Uguagliati
ComComComCom’è’è’è’è strutturato il vostro strutturato il vostro strutturato il vostro strutturato il vostro
settore? settore? settore? settore?
Quanti tecnici sono coinvolti?Quanti tecnici sono coinvolti?Quanti tecnici sono coinvolti?Quanti tecnici sono coinvolti?
•Cadetti: dalla struttura regionale di appartenenza
•Allievi: sinergia tra comitatiregionali e struttura
tecnica nazionale attraverso “ilprogetto Azzurro” e le
iniziative di macro area.
•Junior: gli atleti di vertice partecipano
maggiormente all’attività nazionale (limitazione degli
interventi per impegni scolastici)
I giovani talenti come vengono I giovani talenti come vengono I giovani talenti come vengono I giovani talenti come vengono
gestiti?gestiti?gestiti?gestiti?
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