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”Il Talento Vela”
Alberto Di Mario
Metodologia dell’allenamento giovanile: le capacità motorie
E-mail: a.dimario@fastwebnet.it
SEMINARIO DI STUDI
I giovani atleti sono protagonisti di uno sviluppo fisico e prestativo importante ed irregolare che li porta a modificare la loro efficienza motoria in funzione dell’età.
Queste condizioni offrono notevoli opportunità ma anche rischi di squilibri e demotivazioni.
Le differenze fra coordinazione e funzioniorganico-muscolari insieme al veloce accrescimentopossono alterare la percezioni del proprio valoreprestativo ed adattativo
Capacità di prestazione sportiva
E’ la capacità di realizzare una prestazione complessa, in un momento convenuto,
secondo regole prestabilite
Fattori esterni Fattori esterni ed interni che ed interni che
vanno a vanno a migliorare la migliorare la prestazioneprestazione
COSTITUZIONE COSTITUZIONE misure antropometriche, resistenza al carico, proporzioni corporee
CONDIZIONECONDIZIONEmetabolismo muscolare, forza, resistenza, velocità
COORDINAZIONECOORDINAZIONEregolazione senso motoria dei movimenti e dei processi psicofisiologici che regolano l’azione
Processi di informazione
CONTROLLO CONTROLLO DELLDELL’’AZIONEAZIONEProcessi cognitivi, emotivi e la motivazione necessaria per la costruzione dell’azione
Processi energetici
Capacità di carico:capacità di assimilare e tollerare
l’allenamento
Capacità di prestazione:Livello delle potenzialità
psicofisiologiche esistenti nell’organismo
Capacità di prestazione sportiva
E’ la capacità di realizzare una prestazione complessa, in un momento convenuto,
secondo regole prestabilite
Aspetti generali della preparazione fisica
FORMAZIONE
Obiettivo
Costruzione delle qualità fisiche di base
Capacità tecnico-coordinative :
Capacità di reazione, equilibrio statico e dinamico, ritmizzazione e differenziazione cinestesica,
accoppiamento e trasformazione
Ampiezza del movimento
Mobilità articolare
Maggiore range di movimento
Riduzione incidenza infortunio (prevenzione)
Aspetti generali della preparazione fisica
FORMAZIONE
Obiettivo
Costruzione delle qualità fisiche di base
Corretta esecuzione tecnica esercitazioni con i sovraccarichi
Privilegiare esercitazioni sintetiche con il bilanciere
Coinvolgimento di una percentuale elevata della massa muscolare totale
Notevole impegno coordinativo
Adattamenti centrali (SNC ed Endocrino)
Esercitazioni analitiche con manubri e macchine
Aspetti generali della preparazione fisica
FORMAZIONE
Obiettivo
Costruzione delle qualità fisiche di base
Resistenza di base
Condizionamento generale
Esercitazioni per il miglioramento della capacità aerobica
Esercitazioni per il miglioramento della potenza aerobica
Aspetti generali della preparazione fisica
PREVENZIONE
Obiettivo
Consolidamento della struttura
Aspetti generali della preparazione fisica
PREVENZIONE
Obiettivo
Consolidamento della struttura
Irrobustimento delle strutture dell’apparato locomotore
Tessuti bradimetabolici (tendini e legamenti) hanno tempi di adattamento più lunghi rispetto al tessuto muscolare
Rafforzamento della muscolatura del tronco e del cingolo pelvico (CORE)
Tendini e legamenti hanno margini di adattamento maggiori in età giovanile
Tratto da: R. Manno, Muscle strength development in children andadolescents: training and physical conditioning, Med Sport 2008
Gli specialisti anglosassoni, in particolare americani, alla fine degli anni Settanta ritenevano che nell’età evolutiva prepuberale l’impatto sulla prestazione fisica fosse esclusivamente dovuto alla crescita e non attribuivano nessuna importanza all’attività fisica, allenamento compreso.
Tale indirizzo si è modificato nel tempo.
Oggi lo sviluppo della forza nei giovani e giovanissimi è un elemento centrale della formazione e dell’efficienza fisica.
La forza è sicuramente una capacità motoria importante, ed assume ancora maggior importanza analizzarla in relazione alla formazione motoria e sportiva del bambino e del ragazzo.
La forza muscolare è influenzata da fattori antropometrico‐somatici che stabiliscono i rapporti fra i segmenti corporei chedeterminano specifiche ricadute biomeccaniche e ciò èparticolarmente importante quando il soggetto in età evolutiva modifica i suoi segmenti in lunghezza, spessore, composizione e peso.
Nell’arco della vita i primi allenamenti della forza sono possibili già nel periodo prepuberale attraverso forme più rapide di espressione con esercizi semplici e già conosciuti quali salti, lanci, ed esercizi con piccoli sovraccarichi.
Ne si può escludere nei periodo immediatamente seguenti, una certa attenzione verso la forza massimale, ma non si può pensare a un ruolo dell’ipertrofia
Nella preparazione sportiva agonistica è importante inserire l’allenamento della forza nel processo di specializzazione sportiva cercando di rendere l’allenamento essenziale e specifico per permettere di utilizzare velocemente i progressi sviluppati nell’allenamento della forza.
Nabatnikova e poi Tschiene propongono alcuni indici che permettono di identificare quali contenuti deve avere l’allenamento nelle diverse tappe di maturazione tecnica, partendo da riferimenti di prestazione di vertice e dalla media dei risultati giovanili.
Ad esempio un giovane diciassettenne può essere molto più forte nei test generali non ottenendo però adeguati risultati nella sua prestazione tecnica.
Un tale squilibrio è uno spreco di tempo in un allenamento inutile e dannoso per l’ottenimento di un adeguato apprendimento tecnico.
Inoltre il controllo della forza consente di guidare la prestazione di un giovane atleta oppure dare indicazioni su un buon programma di attività fisica scolastica, dando anche una buona motivazione al soggetto praticante.
Forza di base
Esercitazioni a carico naturale e con sovraccarico
Aumento della quantità (frequenza settimanale e serie) deve precedere quello dell’intensitàL’incremento delle resistenze esterne (Kg sollevati) deve precedere quello delle accelerazioniRicercare la massima escursione del movimento solo in fase speciale si possono ricercare angoli più specifici per la prestazioneSimmetricità dell’intervento allenante in riferimento alla lateralità (dx/sx) ed equilibrato (agonisti/antagonisti)
Aspetti generali della preparazione fisica
PREVENZIONEObiettivo
Consolidamento della struttura
Tabella I : Indicazioni generali per l’allenamento con sovraccarichi nella prepubertà (Blimkie 1993)
-- Verificare controindicazioni fisiche e mediche-- Somministrare istruzioni sulla tecnica corretta , sul riscaldamento, con carichi e stretching-- Iniziare con esercizi che usano il peso del corpo come carico prima di progredire con pesi liberi o con macchine con sovraccarichi-- Individualizzare i carichi di allenamento quando si usano pesi liberi a macchine-- Allenare i gruppi muscolari principali e flessori ed estensori-- Allenare i muscoli sull’intera escursione di movimento-- Alternare i gironi di lavoro con riposo, e non allenarsi più di tre volte a settimana
Tabella II : Indicazioni generali per l’allenamento con sovraccarichi nella prepubertà (Blimkie 1993)
- Quando si usano pesi liberi o macchine progredire gradualmente dai carichi leggeri, molte ripetizioni (>15) e poche serie (2-3) fino ai carichi pesanti. Poche ripetizioni (6-8) ed un moderato numero di serie
- Finire l’allenamento con esercizi di stretching e mobilità dinamica per i principali gruppi muscolari ed articolazioni.
- Quando si sceglie una attrezzatura, controllare la stabilità, robustezza,sicurezza
- Vigilare su rigidità e dolori ed acquisire un parere medico
Tabella I: Indicazioni specifiche per allenamento con i sovraccarichi nella prepubertà
-- Favorire le competizioni interindividuali e sottolineare l’importanza dello sviluppo della persona-- Non incoraggiare i carichi molto elevati, come quelli massimali o submassimali con pesi liberi e macchine-- Incoraggiare l’allenamento con i sovraccarichi come una delle attività ricreative e sportive-- Evitare i lavori puramente eccentrici-- Favorire i lavori a circuito per migliorare l’adattamento alla resistenza
Tabella II: Indicazioni specifiche per allenamento con i sovraccarichi nella prepubertà
- Favorire l’impiego di diverse varietà di tecniche di allenamento, quali pesi liberi, sprint, esercizi con e senza sovraccarichi
- - Nell’impiego con le macchine, selezionare gli esercizi indicati per i bambini, o quelli i cui carichi e leve sono facilmente adattabili per i bambini
- - Assicurare una sorveglianza di esperti, soprattutto quando sono impiegati pesi liberi e macchine
Orientamenti di base per l’allenamento con i pesi nei bambini (sintesi)
5-7anni
iniziare i bambini agli esercizi di base con piccolissimi pesi o senza pesi, sviluppare il concetto di seduta di allenamento, insegnare la tecnica degli
esercizi, progredire dagli esercizi con corpo libero ad esercizi con carrucole, con partner, leggere resistenze, e progredire lentamente nel volume di lavoro
8-10 anni
Aumento graduale del numero degli esercizi, praticare la tecnica di tutti gli esercizi, iniziare gradualmente il carico degli esercizi, usare esercizi semplici,
aumentare il volume lentamente.monitorare attentamente la resistenza allo stress
11-13 anni
(da Kraemer 1993)
Orientamenti di base per l’allenamento con i pesi nei bambini (2)
• Insegnare tutti gli esercizi di base continuare il carico progressivamente in ogni esercizio, sottolineare la tecnica del singolo esercizio, introdurre esercizi avanzati con o senza resistenze
» 14-15
• Progredire con programmi con carichi più elevati, aggiungere esercizi specifici per sport sottolineare la tecnica degli esercizi, aumentare il volume
» 16 e oltre
• Entrare nel programma degli adulti dopo aver impiegato l’esperienza acquisita progressivamente
• L'Accademia Americana di Pediatria (2007) raccomanda:
• Tecnica esecutiva corretta e tutte le precauzioni di sicurezza
• Evitare ad adolescente e preadolescenti il power lifting ed il body building
• Combattere e prevenire l’uso di sostanze proibite• Evitare tutte le incompatibilità mediche (ad es.
ipertensione e cardiopatie• Completare con lavoro aerobico
L'Accademia Americana di Pediatria (2007) raccomanda
- 10-15 mn di riscaldamento e defaticamento- Avere alimentazione equilibrata e liquidi- Allenare i muscoli principali, il “core”, ed usare l’intera l’escursione articolare Reagire a qualunque segno di malattia o infortunio consultando il medico- Gli istruttori devono garantire una stretta supervisione non superiore ad 1:10 e devono avere competenze specifiche per l’attività di allenamento pediatrico- L’attività di supervisione esperta è determinante per evitare infortuni e ferite in ambiente di lavoro con isovraccarichi
Logiche generali perché il carico produca Adattamento positivo
ed aumento delle capacità di carico
• Continuità• Progressività• Multilateralità• Ciclicità
Bisogna valorizzare la crescita delle diverse forme di prestazione motoria, perciò:
• Sviluppo e verifica multilaterale • Pratica e conoscenza di più sport• Divertimento-gioco-sfida• Evitare la crescita unilaterale della
performance
Aspetti specifici della preparazione fisica
POTENZIAMENTO
Obiettivo
Potenziamento massimo delle qualità necessarie allo sviluppo della tecnica e della tattica
Preparazione fisica specifica
Ottimizzazione della performance
Sconfitta dell’avversario
“VITTORIA”
Ottimizzazione della performance
Parametri della prestazione che dobbiamo migliorare ed incrementare
Quanto tempo dobbiamo o possiamo dedicare al loro miglioramento
Continuo perfezionamento tecnico
Corretto atteggiamento tattico
Agire con specificità sugli aspetti condizionali della prestazione
In definitiva la scelta degli esercizi nella preparazione specifica, oltre a rispettare alcune caratteristiche dell’esercizio di gara (velocità esecutiva, fondamentali tecnici) deve anche tener conto di un rapporto ottimale tra lo sviluppo della forza e la maturazione tecnica (automatizzazione) e quindi della concreta acquisizione della maggiore capacità di forza nell’esecuzione della tecnica della propria disciplina.
Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in forma “pura”, astratta, ma sempre in una combinazione o in forme miste più o meno sfumate dei fattori organico-muscolari (cioècondizionali) della prestazione fisica.
TIPOLOGIE DI FORZA
FORZA FORZA SPECIALESPECIALE
FORZA FORZA GENERALEGENERALE
SS’’intende la forza di tutti i gruppi intende la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dallo sport muscolari, indipendentemente dallo sport praticatopraticato
SS’’intende la forma di manifestazione intende la forma di manifestazione della Forza tipica di un determinato sport della Forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specificoo il suo correlato muscolare specifico
CioCioèè i gruppi muscolari che partecipano i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo.ad un determinato movimento sportivo.
Weineck
TIPOLOGIE DI FORZA
TIPOLOGIE DI ESECIZI
Esercizi generali
Esercizi che non presentano alcun elemento comune con il gesto tecnico della specialità e che si discostano per tempo di esecuzione, posizione e spostamento rispetto al gesto di gara
Esercizi speciali
TIPOLOGIE DI ESECIZI
Esercizi che rispettano il gesto di gara, ma modificano le caratteristiche spazio temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità.
Esercizi specifici
TIPOLOGIE DI ESECIZI
Esercizi di tecnica globale e segmentaria senza utilizzo di sovraccarichi
QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA GENERALEQUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA GENERALE
……………………..
PANCA PIANAPANCA PIANA SQUAT (SEMISQUAT (SEMI--FULL)FULL)
LENTO AVANTILENTO AVANTI REMATOREREMATORE
GIRATEGIRATE TIRATETIRATE
LEG PRESSLEG PRESS
QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA SPECIALE NEL JUDOSPECIALE NEL JUDO
TIRATE LAT AI CAVITIRATE LAT AI CAVI
TRAZIONI JUDOGITRAZIONI JUDOGI
FUNE ORIZZONTALEFUNE ORIZZONTALE
PROIEZIONI CON MANICHINOPROIEZIONI CON MANICHINO
ESERCIZI CON ELASTICIESERCIZI CON ELASTICI
ENTRATE A SOLLEVAREENTRATE A SOLLEVARE
REMATORE AD UN BRACCIOREMATORE AD UN BRACCIO
PANCA AL MULTIPOWER AD UN BRACCIOPANCA AL MULTIPOWER AD UN BRACCIO
TEST O ALLENAMENTO SPECIFICO
ESERCIZI SOMIGLIANTI AD ALCUNI GESTI TECNICI
COINVOLGIMENTO NEUROMUSCOLARE VICINO ALL’AZIONE TECNICA
POSIZIONE SIMILE ALL’ ATTIVITÁ DI GARA
POSTURA
POSIZIONE DI UN SEGMENTO CORPOREO RISPETTO AGLI
ALTRI SEGMENTI E DEL CORPO NELLA SUA INTEREZZA
RISPETTO ALL’AMBIENTE CHE LO CIRCONDA . STRATEGIA
ADOTTATA DAL CORPO NEL MANTENIMENTO DINAMICO
DI UNA POSIZIONE RISPETTO ALLA FORZA DI GRAVITÀ E
ALLE PERTURBAZIONI CHE INTERVEGONO SU DI ESSO.
ESERCIZIO IN PIEDI
CARATTERISTICO IMPEGNO CARDIACO E VASCOLARE
NECESSITÁ DI EQUILIBRIO
COINVOLTA LA QUASI TOTALITÁ DEI MUSCOLI CORPOREI
MASSICCIO COINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI “PELVICI”
MUSCOLI COINVOLTI IN CATENE CINETICHE
RICHIESTO MASSIMO CNTROLLO DEL MOVIMENTO
SOMIGLIANTE AD ALCUNE AZIONI TECNICHE
ESERCIZIO IN PIEDI
IDICATO PER VALUTARE L’ATLETA DI ALTO LIVELLO
RAPIDA RILEVAZIONE
UTILE PER ALLENAMENTO SPECIFICO
3.3. CONTENUTI DELLCONTENUTI DELL’’ALLENAMENTOALLENAMENTO
1.1. APPRENDIMENTO CORRETTA APPRENDIMENTO CORRETTA ESECUZIONE DEL GESTO ESECUZIONE DEL GESTO
2.2. PERIODIZZAZIONEPERIODIZZAZIONE
4.4. VOLUME DI LAVOROVOLUME DI LAVORO
SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA SPECIALESPECIALE
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