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APUNTES DE CLASE
4º E.S.O.
CURSO 2018-2019
Índice de contenidos:
BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA
TEMA2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN.
POSTURA. PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES.
BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ
TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT.
TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA. PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO Y SGA.
BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES
TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: FÚTBOL SALA.
TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: UNIHOCKEY.
TEMA 8: PATINAJE.
TEMA 7: DEPORTES ALTERNATIVOS: INDIACA.
TEMA 8: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEY.
BLOQUE 4: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL
TEMA 10: BBT.
SON PRUEBAS DE LA
BATERÍA EUROFIT
LAS SIGUIENTES
TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT
Recordaremos de años anteriores un concepto básico como es el de salud.
“Estar sano significa poseer un estado completo de bienestar físico-
social-mental”.
La buena forma y la buena salud no son sinónimos pero si complementarias, y es
que la actividad física adecuada constituye un valioso componente para remediar las
enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una persona
se encuentra sana o no?.
Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo, pudiéndose ser
estas tan simples o complejas como queramos. Nosotros, como en cursos anteriores,
vamos a proponer la práctica de una serie de pruebas físicas aceptadas y contrastadas
internacionalmente y que nos pueden dar una idea simple del estado de salud física en
el que nos encontramos. Al conjunto de todas estas pruebas se les conoce con el
nombre de BATERIA EUROFIT (de sobra conocidas por todos vosotros/as)
UTILIZACIÓN DE LA BATERIA EUROFIT EN EL MARCO ESCOLAR
La batería de test Eurofit surge como fruto de muchos años de investigación
coordinada a nivel europeo. La investigación se ha centrado no sólo en hallar los test
de fácil aplicación en las escuelas, sino que mejor indiquen la aptitud física de los
alumnos. La batería de test Eurofit es actualmente un estándar a nivel europeo,
siendo utilizada en países como: Alemania, Austria, Bélgica, Dinamarca, España,
Finlandia, Francia, Gracia, Islandia, Italia, Luxemburgo, Portugal, Suecia, Reino Unido.
- Flexión de Tronco
- Velocidad
- Flexión de Brazos
- Salto Horizontal
- Abdominales
- Course Navette.
Para la aplicación de la misma en nuestras clases de Educación Física haremos
uso de los recursos proporcionados por el Ministerio de Educación y Ciencia, a través
del CNICE. En él, dentro del apartado asignaturas, podemos encontrar un enlace al
programa educativo LUDOS, dentro del cual se detalla la aplicación de los diferentes
test que componen la batería EUROFIT, además de una herramienta de gran valorar
como la FITCALCULADORA. A través de la misma podemos introducir los datos
obtenidos en nuestras clases y conocer inmediatamente el percentil obtenido.
FUENTE: http://ares.cnice.mec.es/edufisica/pr/fc.html
A continuación describimos brevemente el contenido de cada una de las
pruebas, para que cada uno fuera del centro pueda incluso motivar a algún amigo o
amiga a valorar fácilmente el estado de aptitud física que tiene.
1 – Course Navette: Nos
situamos detrás de la línea. Se
pone en marcha el magnetófono
y al oir la señal debemos tocar
la línea situado a 20 metros al
otro lado del extremo. Así
sucesivamente siguiendo el
ritmo marcado por la cinta.
Cuando no se pueda pisar la
línea en dos señales
consecutivas se abandona la
prueba.
2- Flexión de troncos sentados: Descalzos frente al lado
más ancho del cajón, teniendo toda la planta del pie en
contacto con el cajón. Flexionar el tronco hacia delante sin
flexionar las piernas, extendiendo la palma de la mano
sobre la regla.
3- Velocidad 5x10 metros: A la señal
salimos desde detrás de la línea. Tocamos
la otra línea y regresamos hasta completar
5 viajes de ida y vuelta.
4- Flexión en barra colocando lo barbilla por
encima de la barra pero sin tocarla. Se trata de
mantener esta posición el mayor tiempo posible.
5- Pies ligeramente separados. Con ayuda
de los brazos realizamos un impulso hacia
delante, sin carrera previa. Se debe
impulsar con ambos pies a la vez.
6- Tendidos boca arriba con las piernas
flexionadas y las piernas apoyadas entre el
primer y el segundo peldaño de las espalderas.
Las manos entrelazadas y detrás de la nuca. En
30 segundos se tienen que realizar el mayor
número de flexiones tocando con los codos las
rodillas y la espalda el suelo.
Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro estado de
aptitud física en cada una de ellas consultando las diferentes tablas de referencia que
existen, realizando al final una media que nos dirá nuestro nivel físico, y en definitiva,
si estamos bien, o debemos movernos algo más.
Para que sirva de referencia si la puntuación máxima en cada prueba es de 100 puntos:
Menos de 150 Entre 150-300 Entre 350-500 Más de 500
Mal Regular Bien Excelente
TAREA: TRABAJO PRÁCTICO SOBRE EL ESTADO DE SALUD FÍSICA
INDIVIDUAL.
TEMA 2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS:
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y
luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad superior a lo normal,
con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas
del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra en
condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo. Esto se
fundamenta en los EFECTOS FISIOLÓGICOS que supone la práctica del mismo.
Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento físico
El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su
duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores
ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los alumnos…
Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:
1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...
2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada.
3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.
4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.
5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º
6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad
posterior que vayamos a realizar.
0
30
60
90
120
36 37 38 39 40 41
RENDIMIENTO
- Efectos fisiológicos del calentamiento:
S. CARDIORRESPIRATORIO S. MUSCULAR
- Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm)
- Aumenta la presión sanguínea
- Vasodilatación
- Aumenta la F. Respiratoria
- Aumenta la temperatura.
- Mejora la elasticidad muscular.
S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL
- Aumenta la velocidad del impulso
nervioso
- Mejora la coordinación muscular.
- Aumenta la concentración, motivación y
autoconfianza.
A: CALENTAMIENTO GENERAL:
- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y en
general que las articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se basa en la
realización de ejercicios generales, tales como la carrera continua.
Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de educación física, para
evitar olvidos, vamos a establecer siempre el mismo ORDEN de trabajo.
1º) AUMENTO DE LA TEMPERATURA, PULSACIONES Y RITMO
RESPIRATORIO:
Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento progresivo de
nuestra temperatura corporal. De esta forma prepararemos a nuestros sistemas para
las siguientes partes del calentamiento. Podemos hacer desde carrera continua
progresiva hasta juegos, siempre que respetemos las normas anteriormente descritas.
Para que nos hagamos una idea, esta parte sería como la carrera inicial que hace un
equipo de fútbol cuando comienza su calentamiento antes de un partido.
2º) ESTIRAMIENTOS:
Aprovechando la mayor elasticidad de
nuestro músculos producido por el aumento
de su temperatura anterior, ahora los
estiramos. Para ello llevaremos siempre el
mismo ORDEN (ascendente o
descendente). Nosotros llevaremos el
siguiente.
MÚSCULOS
INFERIORES
MÚSCULOS
SUPERIORES
1º Gemelos 6º Pectoral
2º Femorales 7º Dorsal
3º Glúteo 8º Deltoides
4º Cuádriceps 9º Bíceps
5º Aductores 10ª Tríceps
11º Cuello
3º) MOVILIDAD ARTICULAR:
Una vez aumentada la temperatura y
estirados los músculos, pasamos a trabajar
las articulaciones mediante su movilidad.
Con ello mejoraremos su lubricación y
amplitud. Al igual que en el caso de los
estiramientos seguiremos este orden:
POSIBLES EJERCICIOS A REALIZAR DURANTE LA PARTE 1ª:
ARTICULACIÓN
1º Tobillo
2º Rodilla
3º Cadera
4º Tronco
5º Hombro
6º Hombros
7º Codos
8º Manos
9º Cuello
B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
- Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada especialidad
deportiva, como por ejemplo las entradas a canastas que los jugadores de baloncesto
hacen antes de un partido.
Las fases del calentamiento pueden ser cuatro, aunque dependiendo del tipo de
calentamiento que realicemos podemos añadir o quitar partes.
1º- Calentamiento general o de activación de las funciones vegetativas, para
elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco y respiratorio.
2º- Estiramientos, deben de ser activos y libres, no asistidos y sin rebotes. Está
destinado a incrementar la temperatura corporal y muscular evitando lesiones (5-10’).
3º- Movilidad articular: Dirigida a mejorar la capacidad de movilidad de las
articulaciones una vez que se han dispuesto correctamente los elementos conectores
de las mismas.
4º- Calentamiento específico o actividad formal, para mejorar la prestación del
gesto deportivo y de los músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo
de la parte principal.
TAREA: DISEÑO DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y
EXPOSICIÓN EN CLASE
TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA
CONDICIÓN FÍSICA
3.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO
HUMANO:
3.1.1. El Aparato locomotor:
El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro cuerpo.
Está formado por:
A) Sistema osteoarticular: está formado por muchos huesos unidos entre sí. Los
huesos son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones de sostén y
protección. Las partes donde se ponen en contacto 2 o más huesos son las
articulaciones.
B) Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad de
contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos alrededor de
las articulaciones. Los tendones son los que unen el músculo al hueso.
3.1.2) Sistema Respiratorio:
La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el
oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. Por
tanto, respirar consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos
respiratorios que son dos:
1) la Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al
aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma
desciende y las costillas se levantan.
2) la Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen
al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su
posición normal.
Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración
normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad,
etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros.
3.1.3) Sistema cardiaco:
El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y
para recoger los desechos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina,
y por el aire respirado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2).
El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio físico, para:
1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.
2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono).
3) Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al sistema
encargado de su eliminación.
4) Lleva energía calorífica desde las
regiones internas del cuerpo hasta la piel, o
sea, tiene que ver con la regulación de la
temperatura corporal (razón por la cual
sudamos).
Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el organismo.
Los golpes que se producen en la contracción del corazón originan los latidos, que en el
ser humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto (pero varían de acuerdo a
la edad, peso y sexo y sobre todo condición física).
3.1.4) Funcionamiento de los dos sistemas juntos y su relación con el
rendimiento físico:
Cuando inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones oxígeno. Cuando
el aire inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el oxigeno pasa a la sangre y es
transportado por las arterias a los músculos. Los músculos toman el oxigeno y
devuelven el dióxido de carbono a la sangre, que a través de las venas lo llevan hasta
los pulmones; allí los pulmones lo expulsan al exterior.
A medida que hacemos ejercicio de forma controlada (por ejemplo una carrera
continua de 12 minutos aproximadamente), las células de nuestros músculos gastan
más oxigeno que en reposo, por lo que nuestros pulmones tendrán que inspirar más
rápido para aportar mas oxigeno a la sangre y el corazón deberá también latir más
rápido para enviar ese oxigeno velozmente a los músculos.
¿Qué conseguimos con ello?
- NUESTRO CORAZÓN SE FORTALECE (por lo que necesitamos de menos
pulsaciones por minuto para mover la misma cantidad de sangre que antes).
- NUESTRO PULMONES MEJORAN SU CAPACIDAD (por lo que introducimos más
oxígeno y por tanto más energía para nuestros músculos).
3.2. CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA
CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
3.2.1) Las condición física y las cualidades físicas básicas:
CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se
encuentra tu organismo. Una buena condición física te permite realizar cualquier
actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las capacidades físicas básicas
son los que determinan la buena condición física de una persona.
Condición Física.
Cualidades Físicas Básicas.
Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad
3.2.2) La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:
La Resistencia es la capacidad física básica que permite llevar a cabo un trabajo
durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.
Hay 2 tipos de resistencia:
Resistencia AERÓBICA: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante
mucho tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160 pulsaciones/minuto) y el
Oxígeno (O2) que llega al músculo es suficiente para obtener energía sin que se
produzca deuda de oxígeno a nivel del músculo. (O2 aportado =O2 necesitado). Son
ejercicios de más de 3 minutos. La energía se obtiene por tanto de la quema de los
hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa sanguínea) y las grasas (a partir de
los 30 minutos de ejercicio moderado y continuo).
Resistencia ANAERÓBICA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de menos de 3 minutos. El
oxígeno que llega al músculo es inferior al que se necesita para obtener energía, con lo
cual se utiliza la energía que tiene el músculo de reserva, creándose una deuda de
oxígeno y un rápido cansancio. Dentro de la resistencia anaeróbica, se distinguen 2:
1. Anaeróbica aláctica: es cuando se obtiene la energía de las reservas
musculares (ATP y PC) y no da tiempo a que se forme ácido láctico. Son
esfuerzos cortos y muy intensos, subiendo las pulsaciones a 190. (Ej: sprint)
2. Anaeróbica láctica: Cuando el esfuerzo es intenso y se prolonga de 1 a 3
minutos, el ATP del músculo se acaba, y la energía se obtiene del glucógeno
muscular, produciéndose ácido láctico. El pulso oscila entre 170-190 ppm.
3.2.3. La FUERZA (a ver durante el segundo trimestre)
La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u oponerse a una
resistencia gracias a una contracción muscular.
Tipos de fuerza:
A) Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un
tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en
deportes como el remo o la natación.
Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima). Debes realizar
3 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco descanso (30 segundos- 1
minuto). La velocidad de ejecución es normal.
TIE
MPO
Resistencia
Aeróbica - O2 Suficiente.
- Baja intensidad.
- Hidratos y grasas.
Anaeróbica
Láctica - 1/3 minutos.
- Glucógeno
- Ácido Láctico
Aláctica - 3-5 Segundos.
- ATP y PC
B) Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Se
trabaja a una intensidad del 80-95% , realizando pocas repeticiones (1-5), a baja
velocidad y la recuperación debe ser total. Por ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.
C) Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez
posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en
atletismo. Para entrenarla, las cargas serán del 50-80% de la carga máxima y
realizarás 2-3 series de 6-10 repeticiones. El tiempo de recuperación es de 2-3
minutos y la velocidad de ejecución de los ejercicios será rápida.
Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:
a. Contracción Isométrica: cuando la longitud del músculo no varía, no habiendo
movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la resistencia. (Ej. Empujar
una pared)
b. Contracción isotónica o dináminca: La longitud del músculo varía. Hay 2 tipos:
i. Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es
mayor que la resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una pesa)
ii. Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es
menor que la resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando bajamos la pesa).
- IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar antes la
fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y para tu edad,
no debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo no está preparado.
- Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos agonistas
(principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún músculo para evitar
descompensaciones.
- Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los lumbares, puesto que
los lumbares están en continua contracción ya que nos pasamos todo el día andando o
de pie.
- Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los pies y con
flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes que levantar el
tronco un poco. Y las lumbares se fortalecen sin pasar de la horizontal para no
dañarte la espalda.
3.3. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: LEY DEL UMBRAL Y
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
3.3.1) LEY DEL UMBRAL:
¿Has pensado alguna vez como y por qué se producen las mejoras en el cuerpo
cuando entrenamos? La respuesta es bastante sencilla y se basa en la Ley del Umbral.
Esta ley dice que un organismo en estado de reposo siempre está en equilibrio. Cuando
este equilibrio se altera, se producen una serie de adaptaciones en el organismo que
tiene como objetivo recuperar otra vez ese equilibrio, pero esta vez, “reforzando” el
organismo para evitar que se desequilibre en el futuro.
Por lo tanto, el entrenamiento deportivo se basa en someter al cuerpo a una
serie de desequilibrios, para que este, durante la fase de descanso, se adapte
mejorando. Pero tenemos que tener en cuenta una cosa importante: TENEMOS QUE
SABER PERFECTAMENTE COMO APLICAR DICHOS DESEQUILIBRIOS PORQUE
DE LO CONTRARIO NO CONSEGUIREMOS QUE LAS ADAPTACIONES NOS
SIRVAN PARA MEJORAR. Por ejemplo, si entrenamos todos los días sin descansar
conseguiremos enfermar (sobreentrenamiento) y si hacemos lo contrario, es decir,
entrenar solo una vez por semana, no conseguiremos tampoco nada. Por lo tanto, para
la mejora de cualquier cualidad física básica se tiene que basar en una serie de normas
que permitan su trabajo sin riesgo de que no se genere ninguna mejora, o pero aun, de
que se produzca cualquier tipo de lesión. Estas normas se conocen con el nombre de:
3.3.2) PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Principio de la continuidad: hay que entrenar al menos 3 días a la semana
para conseguir mejoras.
Principio de la progresión: debes ir aumentando poco a poco el volumen
(horas de entrenamiento, km recorridos…) y poca intensidad. Poco a poco hay que ir
disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad (ejemplo: para entrenar la
resistencia, empezar por 20 minutos de carrera suave. Poco a poco vamos corriendo
más minutos –aumento del volumen- hasta por ejemplo 45 minutos de carrera suave, y
a partir de ahí, vamos corriendo menos minutos pero más rápido –más intensidad.
Principio de alternancia de la carga: esto significa usar distintos métodos
de entrenamiento de una cualidad, por ejemplo, usar la carrera continua, el fartlek, el
circuito… para mejorar la resistencia aeróbica.
Principio de especificidad: cuando una persona ya ha desarrollado su
condición física general, podrá especializarse en una actividad deportiva, para lo cual,
deberá realizar un entrenamiento concreto de las cualidades físicas y aspectos
técnicos de ese deporte mediante ejercicios específicos.
3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:
A) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa, aunque se
modifique el ritmo. Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA.
B) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En este sistema,
los beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos incompletos. Se
usan para mejorar sobre todo la ANAEROBICA.
A) MÉTODOS CONTINUOS: Son los más importantes para la mejora de la
salud.
CARRERA CONTINUA
- Intensidad de trabajo moderada y constante.
- Tiempo de actividad relativamente largo (entre 15´ y 2 h.)
- Régimen de pulsaciones entre 140-160 p.p.m.
- Su aplicación práctica está relacionada con:
1- Pretemporada
2- Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada
3- Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma
4- Iniciación en cualquier actividad deportiva.
FARTLEK
1- Las intensidades se alternan entre bajas y altas. Es más duro que la carrera
continua.
2- Régimen de pulsaciones sube de 160 (alrededor de 180 p.p.m.)
3- Su aplicación práctica está relacionada con:
- Pretemporada :series más largas y lentas
- Temporada: series más rápidas y cortas
B) MÉTODOS FRACCIONADOS:
CIRCUITOS DE RESISTENCIA: Este método se basa en organizar un circuito
con varias estaciones. En cada estación se trabaja un contenido de forma continua.
Pasado un tiempo o bien un número de repeticiones pasamos a otra estación y así
sucesivamente hasta completar un número determinado de circuitos. Son métodos más
motivantes porque se realizan cosas variadas que pueden gustar al deportista. Un
ejemplo de circuito de resistencia lo tenéis en los anexos del tema.
3.5. CONTROL DEL ESFUERZO FÍSICO MEDIANTE LAS
PULSACIONES:
Si recordamos el curso pasado estudiamos como podíamos calcular las
pulsaciones que necesitamos para trabajar a una determinada intensidad. Por ejemplo,
podíamos calcular cuantas pulsaciones tenemos que tener para trabajar al 80% de
nuestra intensidad máxima.
Para saber cuales son esos porcentajes tenemos que saber algunos datos:
a) Nuestra frecuencia cardíaca máxima con la fórmula:
FCMax = 220 – Tu edad.
b) Frecuencia cardiaca en reposo (FCrep): Es la que tienes cuando tu actividad
es mínima. Se calcula justo antes de incorporarte de la cama por las mañanas.
Con estos dos valores podemos calcular fácilmente la intensidad del ejercicio
mediante la siguiente fórmula:
Por ejemplo. Quiero saber cuantas pulsaciones debe tener una persona que
tiene 25 años y una frecuencia cardiaca en reposo de 56 pulsaciones, si quiere
trabajar al 80% de su máxima capacidad.
FC MAX: 220-25: 195
FC REP: 56
Pulsaciones al 80%= (195-56) X 0,8 + 56
Pulsaciones al 80%= 167,2
Pulsaciones a una
determinada
intensidad
= (FCmax – FCrep) X
Intensidad del
ejercicio en tanto por
uno
+ FCrep
3.6. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA:
3.6.1) TERMINOLOGIA BASÍCA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA:
1. CARGA DE ENTRENAMIENTO: La carga de entrenamiento es la medida
cuantitativa de la resistencia que estamos venciendo. Es decir, para
entendernos, serían los kilos que movemos cuando entrenamos.
2. VOLUMEN DE TRABAJO: Es el número de veces que hacemos que nuestro
músculo movilice la carga de trabajo. Es decir, para entendernos, el número de
repeticiones que movemos la pesa.
1. INTENSIDAD DE LA CARGA: Es el efecto que tiene una carga en nuestro
músculo. Para que nos entendamos, una intensidad alta sería la que produciría
tener que levantar una carga muy alta, o una carga muy baja pero muchas veces.
2. REPETICION: El número de veces que movemos la carga
3. SERIE: Es el conjunto de un número de repeticiones.
4. RECUPERACIÓN: Es el tiempo que pasamos descansando entre dos series.
3.6.2. SISTEMAS BASICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados. Todos
ellos se basan siempre en el mismo concepto, que es el de someter al músculo a una
carga superior a la habitual, con el objeto de que este tenga que adaptarse. A
continuación nosotros veremos los métodos más sencillos e iniciales:
A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA: Son todos aquellos ejercicios que realizamos
movilizando el peso de nuestro propio cuerpo, como por ejemplo cuando
realizamos un abdominal.
B. EJERCICIOS CON BANDAS
ELASTICAS
Son aparatos muy sencillos que,
en cierta medida, pueden suplir al
trabajo con pesas. La principal
característica que define a las
gomas es la de ofrecer un
resistencia progresivamente
mayor con su extensión
progresiva, para lo cual es
necesario que la goma tenga una
mínima tensión desde el inicio.
EJERCICIOS DE AUTOCARGA PARA EL MIEMBRO SUPERIOR
EJERCICIOS DE AUTOCARGA PARA EL MIEMBRO INFERIOR
Las autocargas son fenomenales para iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la
intensidad la podemos controlar nosotros mismos. Dicha intensidad tiene que
permitirnos realizar entre 12 o 15 repeticiones, con descansos de entre 1’ o 1’30’’.
C. EJERCICIOS POR PAREJAS
En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será
variable en función del peso del compañero. Es preferible haber practicado antes
ejercicios con autocargas y partir de una buena forma física.
La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos
unas 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
D. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS
En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo. Dicha
carga puede una compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón medicinal.
Es, en relación con los sistemas anteriores, es el más complejo, ya que implica un
conocimiento adecuado de la técnica exacta para movilizar las cargas, ya que de lo
contrario se pueden producir lesiones musculares.
3.7.) LA FLEXIBILIDAD:
3.7.1. CONCEPTO.
- La Flexibilidad puede ser considerada como “La Capacidad Física Básica que
permite realizar un movimiento en la mayor amplitud posible”.
3.7.2. VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD.
Ventajas Inconvenientes
- Previene la aparición de lesiones.
- Favorece la contracción muscular.
- Permite mejorar el gesto técnico en la
modalidad deportiva practicada.
- Riesgo de luxaciones articulares.
- Problemas específicos del deporte
practicado.
3.7.3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
EXTERNOS INTERNOS
- La movilidad articular.
- La elasticidad muscular.
- La herencia.
- Edad y sexo. Las mujeres y los niños
son más flexibles.
- Hora del día. Mayor nivel de flexibilidad
entre las 10-12 horas y las 16-18.
- La vida sedentaria / activa del sujeto.
En sedentarios la flexibilidad es menor.
- La modalidad deportiva practicada.
3.7.4. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
A) METODO ACTIVO.
Son aquellos en los que nosotros mismos estiramos nuestros músculos.
- Activo Estático: Forzamos la articulación lentamente hasta lograr una posición
donde se note un ligero dolor o molestia (REFLEJO MIOTATICO). A continuación
mantenemos esa posición durante 30 segundos. Es el método conocido como
STRETCHING.
- Activo Dinámico: Giros, Balanceos, Circunducciones,…
ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER TIPO DE REBOTE EN LOS
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
B) METODO PASIVO ESTÁTICO.
Buscamos la máxima flexibilidad mediante la ayuda de un elemento externo, que
normalmente es un compañero.
Para encontrar mejora, realizaremos el ejercicio al menos 3 veces, manteniendo
la posición 20 segundos y 10 segundos más, tratando de estirar el músculo un poco
más.
LA FLEXIBILIDAD ES LA UNICA CAPACIDAD FÍSICA BASICA QUE
INVOLUCIONA CON LA EDAD, EL MAYOR NIVEL DE FLEXIBILIDAD LO
TENEMOS AL NACER.
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE
NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN. POSTURA.
PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES
4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
Como habéis visto con anterioridad en biología, la dieta equilibrada es aquella
que nos proporciona las calorías de forma correcta, siguiendo siempre unas
proporciones correctas de grasas, hidratos y proteínas. A continuación vamos a
repasar algunos conceptos básicos, fundamentales para poder entender la relación
entre nuestra salud, la nutrición y el ejercicio físico:
NECESIDADES NUTRITIVAS - ¿Por qué necesitamos los alimentos?
Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita
alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio físico es
para suministrar energía.
Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de CALORÍA
(también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la energía que nuestro
cuerpo consume por un lado y la que toma de los alimentos por otro. A la cantidad de
energía que consumimos se le llama GASTO ENERGÉTICO.
- El gasto energético de una persona dependerá de:
a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto energético)
b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)
c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad
Para calcular la energía que consumimos se puede utilizar esta tabla:
4.1.2. LOS NUTRIENTES
Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los alimentos.
Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de nutrientes:
- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES
- GRASAS O LÍPIDOS
- PROTEINAS
A) HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)
Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una dieta. Se
almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la energía que
necesitamos para realizar un ejercicio físico.
- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.
- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.
- Todos los compuestos se reducen a azúcar.
- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.
- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se transforman en
grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando el peso. Además el
consumo excesivo de azucares puede acarrear problemas de diabetes.
Kilos peso corporal Trabajo ligero Trabajo mediano Trabajo pesado
40 kg. 70 calorías / hora 110 calorías / hora 150 calorías / hora
50 kg.. 80 calorías / hora 120 calorías / hora 160 calorías / hora
60 kg. 90 calorías / hora 130 calorías / hora 170 calorías / hora
70 kg. 100 calorías / hora 140 calorías / hora 180 calorías / hora
B) LIPIDOS (GRASAS)
Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en exceso
pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se usa, no se
elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad. Además, también se
acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando riesgo de enfermedades
cardiacas.
- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.
- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran influencia sobre
la salud.
- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de energía.
C) PROTEÍNAS
Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de los tejidos
del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.
- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.
- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el exceso en su
ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el hígado.
- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de energía.
HIDRATOS DE
CARBONO GRASAS PROTEINAS
Pastas.
Arroz.
Pan.
Patata.
Cereales.
Fruta.
Verduras.
Aceite
Mantequilla
Quesos
Carnes
Pescados
Huevo
D) VITAMINAS.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues, como veremos,
cumplen varias funciones:
- VITAMINA A. Interviene en el crecimiento y la vista. Se encuentra en YEMA DE
HUEVO, MANTEQUILLA, ZANAHORIA, PIMIENTO, LECHE, etc.
- VITAMINA B-1. Actúa en la transformación de glúcidos y grasas en energía, por lo
que es muy importante para la actividad física y deportiva. Se encuentra en
LEGUMBRES, VERDURAS, HÍGADO Y CARNES.
- VITAMINA B-2. Interviene en el mantenimiento de tejidos en los ojos, boca, nariz,
etc. Se encuentra en LECHE, QUESO, VERDURAS e HÍGADO.
- VITAMINA C. Interviene en la formación de huesos y dientes. Se encuentra en
FRUTAS Y ENSALADAS.
- VITAMINA D. Regula el metabolismo y el crecimiento y es importante para distintos
tejidos (como los músculos). Se encuentra en ACEITE DE OLIVA, MANTEQUILLA,
BACALAO, etc.
- VITAMINA E. Interviene en la actividad muscular. Se encuentra en TRIGO,
ACEITES VEGETALES Y LEHUGA.
E) SALES MINERALES.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues forman parte de los
líquidos del organismo, sirven como elementos de construcción y regulan reacciones
químicas tan importantes como las que se dan entre neuronas para poder pensar,
sentir, etc.
- CALCIO: Constituye la base del esqueleto humano (huesos) y dientes. También
influye en la coagulación de la sangre, las contracciones musculares. Se encuentra en
PRODUCTOS LÁCTEOS, ESPINACAS Y PESCADOS.
- HIERRO: Es fundamental en la sangre (hemoglobina) e interviene en procesos
digestivos del intestino. Podemos adquirirlo a través de LEGUMBRES FRUTOS
SECOS, MOLUSCOS, etc.
- YODO: Interviene en la producción de la hormona del crecimiento. Se encuentra,
principalmente, en PESCADOS DE MAR.
4.1.3. NUTRICIÓN Y EJERCICIO:
La dieta del deportista no se diferencia mucho de la dieta de una persona
sedentaria , únicamente cabe destacar un mayor consumo de calorías (entre 400 y
2.000 más) ingeridas a través de glúcidos fundamentalmente, y en menor cantidad
grasas (para no coger sobrepeso) y proteínas.
En cuanto al agua, no es necesario un aporte extra en esfuerzos de corta
duración, pero sí es recomendable tomar 250 cc. antes del esfuerzo y repetir
pequeñas tomas cada 15 minutos, en esfuerzos prolongados o bajo altas temperaturas.
RECOMENDACIONES FINALES:
Comer 3 o 4 horas antes del esfuerzo físico.
Composición aconsejable de la dieta: 80 % carbohidratos (glúcidos), 10 %
proteínas y 10 % grasas.
Ingerir hasta medio litro de agua media hora antes del ejercicio.
Después del ejercicio es recomendable beber líquidos y una comida de fácil
digestión a base, fundamentalmente de carbohidratos (glúcidos ).
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
La proporción de substratos aconsejada para una dieta equilibrada es la siguiente:
- Hidratos de carbono................. 50 – 60 %.
- Proteínas .................................. 15 – 20 %.
- Grasas ....................................... 25 - 30 %.
4.2. HIGIENE POSTURAL
La higiene postural es un asunto frecuentemente olvidado y, sin embargo, de
vital importancia para nuestra salud a largo plazo. Se refiere a prevenir aquellas
actitudes posturales y actividades que, realizadas de forma incorrecta, pueden
acarrear serios problemas de desviación de columna, contracturas, sobrecargas,
incluso algunas de las lesiones vistas en el punto anterior.
4.2.1. La actitud postural:
La actitud postural correcta, aprendida y educada, es una constante lucha entre
el equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe aprenderse desde las
primeras edades.
Los adolescentes, imitando a sus compañeros, pueden ir agachados arrastrando
los pies nada más que para irritar a sus padres. Las adolescentes tímidas caminan
encorvadas, intentando disimular el desarrollo mamario.
En esa variada gama de posiciones la espalda y el cuello sufren grandes tensiones
que al final terminan por pasar factura. La mejor forma de evitar futuros problemas
es adquirir buenos hábitos posturales que nos acompañen toda la vida, piensa que es
muy probable que pases el resto de tu vida laboral ante una mesa y un ordenador.
La postura adecuada es aquella que permite que nuestra espalda permanezca
recta pero relajada, una silla con un respaldo adecuado nos ayudará a mantener la
posición sin esfuerzo.
4.2.2. Los pies.
La correcta postura corporal comienza en los pies.
Las alteraciones más conocidas son:
Pie plano. Es el que presenta una
inexistente bóveda plantar. Es fácil de
apreciar observando la huella del pie
descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.
Pie cabo. Se reconoce por la remarcada
bóveda plantar, es decir, sólo apoya la parte
anterior y posterior del pie.
Pie talo. En este caso, el calcáneo (hueso del
talón) está caído y la bóveda plantar es
tremendamente exagerada.
Pie varo. Desde una visión antero posterior, este
pie se reconoce por la caída del talón hacia
adentro y el apoyo se hace con la parte externa
del talón.
Pie valgo.'Desde la misma posición se puede
observar una alteración contraria a la anterior,
es decir, el apoyo del talón es hacia afuera,
realizándose el mismo con la parte interna del pie.
4.2.3. Las rodillas:
Las desviaciones en las rodillas son bastantes comunes:
GENUVARO. Reconocido por la posición de las rodillas en "D".
Es frecuente en los niños que comienzan a andar, o en los
ancianos. El genuvaro tiene normalmente una separación entre
las rodillas de 4 dedos.
GENUVALGO. Reconocido por la posición de las rodillas en "X". Es más
común en las mujeres.
GENU-RECURVATUM. Reconocido por una hiperextensión de las
rodillas, debida a una laxitud articular.
El GENUVALGO Y EL RECURVATUM SON COMUNES EN LAS MUJERES,
MIENTRAS QUE EL GENUVARO ES COMÚN EN EL HOMBRE, SOBRETODO EN LOS
FUTBOLISTAS.
4.2.4 La columna:
Los problemas de la columna vertebral que con mayor frecuencia afronta el
pediatra se refieren a la mala postura de los niños. Mientras que la escoliosis (fig. 2)
es siempre anormal, la columna torácica tiene cierto grado normal de cifosis y la
lumbar de lordosis (fig 3). Sólo si las curvas son excesivas (fig.4 y 5) es necesario
preocuparse por ellas.
Figura 1 Figura 2 Figura3 Figura 4 Figura 5
Normal Hipercifosis Hiperlordosis
Hipercifosis e hiperlordosis.-
La hipercifosis es el aumento anormal en la convexidad de la porción torácica de
la columna vertebral (como veíamos en la figura 4). Esta hipercifosis postural casi
siempre se acompaña de hiperlordosis postural compensatoria (figura 5), que es la
concavidad excesiva y anormal de la curva lumbar de la columna vertebral.
El tratamiento consiste en ejercicios posturales para fortalecer los músculos de
hombros y abdomen, y en el uso de corsés en presencia de deformidades notables.
La natación es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del tórax y
abdomen sin sufrir sobrecargas, debido a que se elimina la fuerza de gravedad y se
aprende el control de la respiración., si bien el estilo de BRAZA no es recomendable.
Escoliosis.-
La escoliosis, o curvatura lateral anormal de la columna asociada con rotación de
las vértebras, es la causa más frecuente de deformidad de la columna en los niños
(figura 2).
Tratamiento. Se realizan el examen y la evaluación para valorar el estado de la
deformidad, los factores que contribuyen a ella y los factores que podrían influir en el
resultado del tratamiento. En la actualidad, el tratamiento incluye restablecer la
posición correcta de las vértebras y alinearlas por técnicas de fijación externa o
interna
4.3. LESIONES DEPORTIVAS.
4.3.1. INTRODUCCIÓN
Las partes que se lesionan con más frecuencia dentro de la práctica deportiva
son las siguientes: músculos (1), tendones (2), articulaciones (3) y huesos (4).
En todas las lesiones que desarrollaremos, trataremos de
responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué es dicha lesión?
- ¿Cómo sabemos que tenemos esa lesión y no otra?
(síntomas)
- ¿Cómo se produce habitualmente?
- ¿Cómo se trata?
LESIONES ARTICULARES
Este año nos vamos a centrar en las lesiones ligamentosas.
a) Esguince
- Es una lesión en la que el ligamento llega a
su límite de flexibilidad sin romperse. Pueden
llegar a desgarrarse algunas míofibrillas.
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se
produce por un mal gesto, en el que notamos que
forzamos la articulación por encima de su límite de
flexibilidad.
- SINTOMATOLOGÍA: Provoca un dolor muy agudo (puede oírse un chasquido
incluso) y una inestabilidad mediana. Se produce un edema, seguido de un hematoma.
- TRATAMIENTO: Hielo, reposo, posición antigravitatoria y antinflamatorios
orales las primeras 48 horas. Después calor y masaje, junto con una movilización
precoz y una reeducación perceptiva.
4.3. PRIMEROS AUXILIOS. .
Los primeros auxilios se basan en prestar los primeros cuidados derivados de un
accidente, para lo cual se necesita tener una serie de conocimentos mínimos básicos.
- Los objetivos fundamentales de los primeros auxilios son:
1.- Mantener a la persona con vida para la posterior ayuda especializada.
2.- No agravar los daños originarios, empeorando las lesiones o provocando
otras.
3.- Prestar colaboración al personal sanitario cualificado.
SI EL CEREBRO DEJA DE FUNCIONAR NUESTRO CUERPO MUERE, PARA LO
CUAL ES NECESARIO QUE EL CORAZÓN APORTE LA SANGRE QUE LOS
PULMONES ENRIQUECEN DE OXÍGENO.
PARADA CARDIO-RESPIRATORIA
PROTOCOLOS
CONSCIENTE
Si Fc
Si Fr
Inconsciencia
simple
Si Fc
No FC
Parada
Respiratoria
No Fr
No Fc
Parada
Cardio
respiratoria
Asfixia
Hemorragias
INCONSCIENTE
En cuanto comprobemos que la persona no tiene pulso ni respira, tenemos
que empezar a actuar
1º ) PEDIMOS AYUDA. Llamamos al 112 y si no tenemos teléfono avisamos a
alguien para que lo hago, pero no dejamos sola a la victima.
2º) En segundo lugar poner en marcha las medidas conocidas como Soporte
Vital Básico. El objetivo del SVB es aportar oxífeno al SNC.
Los pasos lógicos a seguir en el SVB serían:
a) En primer lugar, garantizar que las VÍAS AÉREAS estén libres de
obstáculos.
1. Limpieza de la cavidad boca-garganta. Con una mano, utilizamos los dedos
pulgar e índice a modo de aspa abriendo la boca, y con la otra mano metemos los dedos
limpiando la cavidad de posibles cuerpos extraños.
2. Si es la lengua la que retrocede y obstruye la faringe, podemos hacer:
Maniobra frente-mentón: Estabilizamos la cabeza con una mano apoyada en la
frente y con la otra mano, intentamos traccionar del mentón hacia delante y como
consecuencia, la lengua también se desplazará hacia delante dejando libres las vías.
b) El siguiente paso es la insuflación de aire en los pulmones. A esto se le conoce
como SOPORTE RESPIRATORIO.
El sistema más simple de meter aire en sus pulmones es la respiración boca-
boca, que consiste en sustituir la fase inspiratoria del sujeto.
Para ello la persona se situará en el lateral del paciente. Con una mano se tapa
las fosas nasales y con la otra se la abre la boca para insuflar el aire.
- Es importante saber que la frecuencia respiratoria es de 12/16 veces minuto.
c) Una vez conseguido esto, debemos de mover este O2 a través de la sangre y
esto se conoce como SOPORTE CIRCULATORIO. Para ello debemos de:
a) Lugar: Comprimir 4-5 cm por encima de la apófisis xifoides del esternón. Para
ello debemos de localizar esta apófisis descendiendo con el dedo por el esternón y en
el momento en que éste se hunda, la habremos localizado.
b) Colocación de las manos. La 1ª mano se apoyará paralela al eje longitudinal del
cuerpo del esternón. La 2ª mano como nos sea más cómoda.
c) Fuerza que vamos a provocar: Descenso del tórax 4-5 cm. La fuerza siempre
será perpendicular.
d) Frecuencia: ésta depresión la realizaremos entre 60 / 80 veces por minuto.
La secuencia comúnmente utilizada es la de 1/15 (R-C).
TEMA 5: FÚTBOL SALA
5.1. REGLAS BÁSICAS
a) Terreno de juego: Se juega en una pista de 20x40 m. Y la portería mide 3 m
de ancho por 2 metros de alto.
b) Jugadores: Cada equipo está compuesto por 12 jugadores, de los cuales 5 están
en la pista y uno de ellos es el portero.
c) Inicio del partido: Tras el sorteo, se elige campo o saque de inicio desde el
centro de la pista.
d) Duración: 2 partes de 20 minutos, parando el cronómetro cuando el balón no
está en juego.
e) Acciones que puedes hacer:
Jugar el balón con cualquier parte del cuerpo excepto con las extremidades
superiores.
El portero puede salir y jugar el balón fuera del área de penalti.
f) Acciones que no se pueden hacer:
1. FALTAS TÉCNICAS:
Dar una patada, hacer zancadillas, derribar, cargar de forma violenta, sujetar o
empujar al contrario.
Jugar intencionadamente el balón con las extremidades superiores.
Se castiga con un tiro libre y se apunta una falta acumulativa. Se saca desde donde
se cometió la falta. El equipo contrario puede formar una barrera a 5 metros del
balón. Puede conseguirse gol tirando directamente a portería.
Si la falta se comete dentro del área de penalti, será castigada con penalti.
2. FALTAS PERSONALES:
Tardar más de 4 segundos en sacar un tiro libre, un saque de banda, de esquina
o de portería.
Devolver el balón al portero cuando éste ha sacado de portería, sin que lo
hayamos recuperado de un contrario o después de un saque de banda, de
esquina o de una falta.
Se sanciona con un SAQUE DE BANDA a favor del equipo contrario desde el
punto más cercano.
3. FALTAS DE DISCIPLINA:
Falta de respeto al árbitro, conductas incorrectas y falta de respeto al
contrario.
Se sanciona al jugador con TARJETA AMARILLA (amonestación) o ROJA
(expulsión).
4. FALTAS ACUMULATIVAS:
Con la señalización de la 6º falta acumulativa de equipo, todas las faltas que se
sancionan con tiro libre pasarán a lanzarse desde el punto de doble penalti.
Si la falta se ha producido más cerca de la portería que le punto de doble
penalti, el jugador puede escoger entre lanzar desde el punto donde se cometió
la falta o desde el punto de doble penalti. Si se ha cometido dentro del área de
penalti, se lanzará penalti.
Todas estas faltas se lanzan sin derecho a barrera por el equipo contrario.
g) Saques:
Saque de banda: Cuando el balón sale las líneas laterales. Se saca lanzando el
balón con los pies.
Saque de esquina: Cuando un jugador defensor o el portero envían el balón
fuera de la línea de fondo o línea de meta. Se saca desde la esquina más
próxima a donde salió el balón. Se saca también con las pies.
Saque de meta: Cuando el equipo atacante envía el balón por detrás de la línea
de meta o de fondo. Sacará el portero con las manos desde cualquier punto del
área de penalti y no lo puede tocar ningún compañero hasta que haya salido del
área.
TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: FLOORBALL.
6.1. ORIGEN.
Su origen se situa en los años cincuenta y en E.E.U.U. como una práctica que
derivó del hockey hielo pero utilizando un palo y un disco de plástico.
El primer campeonato tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años alcanzó
gran difusión por otros países y adquirió unas características propias como deporte,
con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.
A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Europa desde Suecia
por los estudiantes suecos que lo habían visto jugar en Holanda.
En España, el juego denominado floorball fue implantándose en los colegios
gracias a la adquisición del material deportivo. En cada centro se utilizaba dicho
material como recurso dentro de las sesiones de educación física o como una actividad
más entre las que se dieron a conocer bajo la denominación de deportes alternativos.
6.2. REGLAMENTO BÁSICO.
Existen dos modalidades de juego el 6 x 6 y el 4x4. Nos centraremos en
explicar el reglamento del 6x6 siendo la otra modalidad muy parecida.
EL TERRENO DE JUEGO
1. Dimensiones del terreno
El terreno deberá ser rectangular de
dimensiones de 40m de largo y 20m de ancho,
cerrado por una banda de 50cm de altura, con
las esquinas redondeadas..
El área de portería (Doelgebied) mide
4m x 5m y deberá estar marcado a 2,85m
desde la línea de fondo y centradas en
relación con las líneas de banda.
El área del portero (Doel) mide 1m x 2,5m y debe estar marcado a 0,65m de la
línea posterior del área de portería. 3.5 m desde la línea de fondo.
Los puntos de saque neutral (face-off) deberán marcarse sobre la línea central
y sobre la línea imaginaria que se prolonga sobre la línea de portería, a una distancia
de 1,5m de las líneas de banda del terreno de juego.
2. Porterías
Las porterías tienen una dimensión de 1,6 m largo x 1,15 m de alto. El larguero y
los postes deben ser de color rojo, circulares y con las esquinas redondeadas.
PARTICIPANTES
- Durante el juego, pueden participar simultáneamente sobre el terreno un
máximo de seis jugadores, de los que uno será el portero.
- Sustitución de jugadores: La sustitución de jugadores puede realizarse en
cualquier momento y en un número ilimitado. El jugador que abandona el terreno de
juego debe traspasar la banda antes de que su sustituto pueda entrar al campo.
DURACIÓN DEL JUEGO
La duración del juego deberá ser de 3 tiempos de 20 minutos cada uno con 2
periodos de descanso de 10 minutos; en los que los equipos cambian de campo y zona
de sustitución.
SITUACIONES A BOLA PARADA
SAQUE NEUTRAL:
- Se realizará al comienzo de cada período de juego, como saque inicial, y
después de que un gol haya sido marcado.
- El saque se realiza desde el punto donde se detuvo el juego.
- Todos los jugadores, excepto los que intervienen directamente en el saque,
deberán situarse como mínimo a una distancia de 3m. en relación con la bola, incluidos
los sticks.
- En el saque neutral toma parte un jugador de cada equipo. Cada jugador se
coloca de frente a la línea de fondo del equipo contrario, con los pies perpendiculares
a la línea central y guardando con ambos la misma distancia hasta dicha línea. Los
sticks serán mantenidos con ambas manos por encima de la línea de la empuñadura, su
pala estará perpendicular a la línea central y a cada lado de la bola, sin tocarla.
Situaciones que conducen a un saque neutral
- Cuando la bola, involuntariamente, sufre alguna modificación o no puede ser
jugada (es aplastada).
- Cuando la portería se desplaza de forma involuntaria y no puede ser puesta de
nuevo en su sitio en un tiempo razonable. Es responsabilidad del portero poner la
portería en su sitio tan pronto como sea posible.
- Cuando ocurre una lesión que afecta a la continuidad del juego o se produce
una situación anormal.
SAQUE DE BANDA
- El saque se realiza desde el lugar por donde salió la bola.
- Los jugadores contrarios deberán respetar una distancia mínima de 3m en
relación con la bola.
- Se puede conseguir gol directamente con un saque de banda.
GOLPE FRANCO
- Se produce cuando un jugador comete una infracción contra el reglamento. El
saque se realiza desde el lugar en que se cometió la infracción. Nunca se realizará por
detrás de la prolongación de la línea de portería, ni a menos de 3,5m del área del
portero.
- Los jugadores contrarios deben respetar una distancia mínima de 3m en
relación con la bola, incluidos los sticks.
- Puede conseguirse gol como consecuencia del saque directo de golpe franco.
Situaciones que provocan un Golpe franco
- Cuando un jugador golpea, eleva o da una patada al palo del oponente.
- Cuando un jugador de campo, con la bola bajo control o intentando
recuperarla, golpea con su palo el pie o pierna del oponente.
- Cuando un jugador de campo eleva la pala de su palo por encima de la rodilla en
el movimiento anterior o posterior al golpeo de la bola.
- Cuando un jugador con control de la bola, o intentando recuperarla, fuerza o
empuja a un oponente con el hombro.
- Cuando un jugador controla y conduce la pelota con el pie u otra parte del
cuerpo
- Cuando un jugador de campo está en el área del portero.
- Cuando un jugador de campo mueve intencionadamente la portería contraria.
- Cuando un jugador de campo obstruye pasivamente el saque del portero.
- Cuando un portero sale completamente del área de portería durante un saque
de portería, es decir, cuando ninguna parte de su cuerpo toca en el área de portería.
- Elevar la pelota durante el desarrollo del juego.
NOTA:
SI UN JUGADOR TOCA LA PELOTA CON LOS PIES YA SEA VOLUNTARIA O
INVOLUNTARIAMENTE, AUTOMATICAMENTE QUEDA EN SITUACIÓN DE
FUERA DE JUEGO, ES DECIR NO PUEDE INTERVENIR EN EL JUEGO HASTA QUE
OTRO JUGADOR TOQUE LA PELOTA.
LANZAMIENTO DE PANALTI
- Se pone la bola en juego por un jugador del equipo contrario al infractor,
desde el punto central.
- Todos los jugadores se colocarán por detrás de la bola y a una distancia de al
menos 3 metros de la misma, hasta que termine la jugada. El portero estará sobre la
línea de gol cuando se inicia la jugada de penalti.
- El jugador que lanza el penalti se sitúa en la línea central y puede jugar la bola
un número ilimitado de veces, pero ésta tiene que estar en movimiento hacia delante
durante todo el penalti.
Situaciones que conducen al Lanzamiento de Penalti
Se sancionará con el lanzamiento de Penalti cuando, en una situación clara de
gol, un jugador del equipo defensor comete una infracción para evitar que el ataque
progrese. También cuando un defensor permanece en el interior del área del portero
para evitar el lanzamiento o el gol
SANCIONES: EXPULSIONES
1. Expulsión de 2 minutos
- Si el equipo contrario marca durante esta sanción, dicha sanción finalizará.
- Si el portero es sancionado con dos minutos de expulsión, el capitán del equipo
elegirá a un jugador de campo para que cumpla la sanción.
Acciones que provocan una Expulsión de 2 minutos
- Cuando un jugador golpea, obstruye o da una patada al palo del oponente con la
intención de sacar ventaja o sin posibilidad de alcanzar la bola.
- Cuando un jugador comete juego peligroso (elevar stick con violencia)
- Cuando un jugador empuja al oponente de forma violenta.
- Cuando un jugador agarra a un contrario.
- Cuando se viola la ley de los 3 m. en un saque de banda o un golpe franco.
- Cuando un jugador para o juega la bola con su mano, su brazo o su cabeza.
- Cuando un jugador reincide en faltas que derivan en un golpe franco.
- Cuando un jugador intenta jugar sin el palo. Esto no incluye al portero.
2. Expulsión de 5 minutos
Si el equipo contrario marca durante esta expulsión, la sanción no termina.
Acciones que conducen a una Expulsión de 5 minutos:
- Cuando un jugador de campo, con control de bola o intentando recuperarla,
golpea muy violenta o peligrosamente con su palo.
- Cuando un jugador usa su palo para enganchar a un oponente.
- Cuando un jugador lanza su palo para golpear a la bola.
- Cuando un jugador, intentando recuperar la bola, se lanza sobre el oponente o
le ataca de forma violenta.
- Cuando un jugador provoca repetidas faltas sancionadas con 2’ de banquillo.
TEMA 7: PATINES.
7.1. INTRODUCCIÓN.
El patinaje, es una actividad física que permite tanto realizarla desde un punto
recreativo, como desde un punto de vista competitivo. Así, es la base de muchos
deportes en los que el patín es un protagonista importante de los mismos ( patinaje de
velocidad, patín sobre hielo, hockey patines...).
7.2. EL MATERIAL:
EL PATÍN: Ha ido evolucionando con el paso de los tiempos y adaptándose a las
distintas necesidades. Hoy en día, diferenciamos entre dos tipos de patines :
7.2.1. EL PATÍN TRADICIONAL:
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, carros, tacos, ruedas y
cojinetes.
A) Bota: Suele ser de cuero y no debe estar fija a la articulación del tobillo.
B) Plancha: Es la parte fundamental del patín. Suele ser de aluminio o de
aleaciones que la hagan resistente y ligera. En ella se fijan las botas, los carros y los
tacos. La medida de las planchas viene dada por la distancia entre sus ejes, de tal
modo que la correspondencia entre número de bota y número de plancha es la
siguiente:
medida del patín 10 11 12 13 14 15 16 17
medida de la bota 25/28 29/30 31/32 33/34 35/37 38/39 40/41 42/44
C) Carros: El carro del patín se compone de un crucero de ejes y es el elemento
de unión entre la plancha y las ruedas. Es el elemento que, gracias a las gomas, nos
permite realizar curvas sin levantar las ruedas del suelo, y sirve de amortiguador.
D) Tacos: El taco es un elemento de caucho que se une a la plancha en su parte
anterior y que nos sirve para los primeros pasos en las arrancadas y para frenar
cuando patinamos hacia atrás.
E) Ruedas: En el patín tradicional se montan 2 ruedas delanteras y dos
traseras, dentro de las cuales están los cojinetes, y que se unen al patín insertándose
en los ejes del carro. La importancia de las ruedas está en saber elegir el diámetro y
la dureza en función del patinador y la superficie. Así, para patinadores noveles y que
desarrollen poca fuerza serán convenientes ruedas pequeñas y blandas que se adaptan
mejor al terreno, pero los patinadores experimentados llevaran ruedas de mayor
diámetro y más dureza.
F) Cojinetes: Cada patín lleva 8 cojinetes, 2 por cada rueda, que se colocan en
la parte interior de la rueda y entran en el eje del patín. Con ellos se evita que la
fricción del tornillo sobre la rueda frene al patinador.
7.2.2. EL PATÍN EN LÍNEA;
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, ruedas y cojinetes.
Bota: Se utilizan botas similares a las de esquí, que se diferencian unas de
otras fundamentalmente por la calidad del material, las fijaciones, los cierres y su
adaptabilidad al pie. Fijan la articulación del tobillo y limitan su actuación en el
patinaje.
Plancha: Es una especie de doble rail que se fija a la bota en dos puntos, uno a
la altura de los dedos y otro a la altura del talón. La plancha pude ser más o menos
larga en función de que sea para patinaje de calle, patinaje agresivo o patinaje de
velocidad. Su principal característica consiste en que los apoyos del cuerpo recaen
más adelante de los dedos y más atrás del talón con lo cual el equilibrio se ve
favorecido.
Ruedas: Se utilizan 2, 4 o 5 ruedas por patín, situadas en una sola hilera. Son
ruedas de menor grosor que en el patín tradicional, con lo que disminuye el rozamiento,
y son más blandas ya que son ellas las que cumplen la función de amortiguamiento. Por
otro lado, dan menor movilidad al patinador.
Cojinetes: Son iguales a los tradicionales.
7.3. LOS ELEMENTOS DE SEGURIDAD:
Son fundamentales para poder realizar una actividad en la que se minimicen los
riesgos. El equipo básico está formado por:
- Casco
- Rodilleras
- Coderas
- Muñequeras
El patín tradicional se recomienda para la iniciación, el hockey sobre patines y el
patinaje artístico.
El patín en línea se recomienda para el patinaje de calle, el patinaje agresivo y el
patinaje de velocidad
7.4. CAPACIDADES TÉCNICAS DEL PATINAJE
a) EL EQUILIBRIO:
Es un elemento fundamental del patín. Lo que se pretende es que el peso de
todo nuestro cuerpo, caiga entre las ruedas del patín (tanto de adelante atrás, como
lateral).
b) POSICIÓN BÁSICA:
La correcta PB. será:
De pie con los patines ligeramente separados (anchura de las caderas), con
tobillos rodillas, y caderas ligeramente flexionadas, y con las manos y los brazos
dentro del campo visual. Es importante mirar hacia delante (y no al suelo). En resumen,
la posición ideal puede definirse en una sola frase: nariz, rodillas y puntas de los
patines en línea.
c) EMPUJE:
Es el impulso que da el patinador sobre el suelo y que transforma en avance.
Comienza con la posición en T, es decir, colocando un patín tras el talón del
otro, formando esta letra. Es fundamental la correcta colocación de los bordes
interiores de las ruedas del patín, el recobro por el centro y la extensión completa de
la pierna tras el empuje.
d) DESLIZAMIENTO:
Es el tiempo que va desde el empuje a un nuevo empuje. Es muy importante el
equilibrio sobre un solo patín para poder tener un buen deslizamiento.
e) PATINADA:
Es el paso básico de un patinador. Es la mezcla entre empuje y deslizamiento. Es
muy importante tener una buena angulación de los patines e ir cambiando el peso de
forma acompasada. A medida que hay un mayor control, el patinador acompaña con los
brazos, para que cada vez el patín se deslice más. Es muy importante mantener en
todo momento la posición básica ( los patines suelen querer corre más que el cuerpo.
f) GIRO:
Permiten cambiar la dirección a al hora de patinar. Podemos establecer un giro
básico, con ambos patines apoyados, donde lo único que hacemos es cambiar el peso
hacia la parte externa de las ruedas del patín que está más cerca del centro de giro y
hacia la parte interna de las ruedas del otro patín (al principio es más fácil si abrimos
las piernas, para separar los patines). Y el giro con cruce, donde el patín externo se va
cruzando por delante del interno (esto ya implica un mayor control).
g) FRENADA:
No por ser lo último es lo menos importante. Debemos de tener un gran control
de la frenada para tener un buen dominio del patín. Vamos a diferenciar entre tres
tipos de frenada:
- Con el taco : aquí es importante saber variar la presión con el mismo.
- En forma de T: se llama así ya que es como se disponen los patines para
frenar. Debemos ir variando la carga que le damos al patín más atrasado.
- En derrape.
TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS:
LA INDIACA
8.1) REGLAS BÁSICAS
a) Terreno de juego:
- En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. por 14 m de largo, con una
línea a 3,5 m de la red.
- En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho por 14 de
largo, con una línea a 3,5 m de la red.
- La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.
b) PUNTUACIÓN:
- En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia de 2
puntos. Se realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada mano.
- En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque alternativo.
En caso de no desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien le corresponda
siguiendo el mismo orden que hasta entonces se seguía.
8.2) CÓMO SE JUEGA
- Se golpea con las manos (de cintura para arriba).
- Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.
- Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la red y nos
viene la rebotada.
- No se puede retener ni acompañar en el golpeo.
- Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque, y podrá
golpearla de nuevo.
- No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.
- Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.
- Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y los
brazos permanecen juntos.
- No se puede pisar la línea de saque en el mismo.
- El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en un partido
colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se puede dar
un toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las dos manos
cuenta como 2 toques.
- Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y medio (o
cañón), y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.
- Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo, medio o
cañón y el alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de 3,5 m del
otro campo.
- Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.
- Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.
8.3) CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.
- Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.
- Cuando no se cambia de mano en el saque.
- Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede sacar siempre
la misma persona).
- Cuando se pisa la línea en el saque y en el saque, la indiaca toca la red.
- Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de ataque del
equipo contrario, no superando la línea de 3,5 m.
- Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el campo.
- Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque (3,5 m) o
pisando la línea.
- Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo ventaja.
- Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.
- Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.
- Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical de la red.
- Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos, o en el
juego colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque (individual) o
4º toque (colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.
- Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo contrario gana 5
puntos y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se pierde el set (11-0/
22-0) y se sigue jugando los otros 2 set que restan. En el juego colectivo, se le
dan 5 puntos al equipo contrario y se expulsa al jugador 2 minutos. Si reincide,
se le dan al equipo contrario otros 5 puntos, se queda con un jugador menos
durante 2 minutos y luego es sustituido por otro jugador.
TEMA 8: VOLEY.
8.1. INTRODUCCIÓN.
- El voleibol nació en 1895 en los Estados Unidos, en el gimnasio de la
universidad YMCA de Massachussets, gracias al profesor William G. Morgan.
- En 1947 se fundó en Paris la Federación Internacional de Voleibol y en 1964
debuto como deporte olímpico en Tokio.
- En 1920 llega a España donde se practica en como un juego de playa.
8.2. REGLAMENTO BÁSICO DEL VOLEY.
8.2.1. Objetivo del juego
El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo contrario,
por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda devolverla antes de que
toque el suelo.
8.2.2. Terreno de juego
La pista es un rectángulo de 18m. x 9m., dividida en dos mitades separadas por
una red de 2,24 m (chicas) o 2,43 m (chicos) de altura.
Zona de ataque: es la zona situada entre la
línea central y la línea de ataque, a 3 metros de la
red.
Zona de servicio: el servicio puede ser
realizado desde cualquier punto de la zona que
queda entre la línea de fondo.
En voleibol los golpes pueden darse desde
fuera del terreno de juego. Los límites del
campo sirven para determinar si la pelota bota
fuera o dentro del terreno de juego.
8.2.3. Los jugadores
Un equipo está formado por 12 jugadores como máximo y 1 jugador
especializado denominado Líbero, pero sólo 6 pueden estar en la pista. Los jugadores
que estén situados como defensas al empezar el punto no pueden rematar desde la
zona de ataque.
Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada posición
tiene un número adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe realizar un
servicio, los jugadores deben moverse de su lugar hacia la posición siguiente, en un
movimiento de rotación en el sentido de las agujas del reloj.
Un equipo rota cada vez que recupera el saque. En el momento del saque cada
equipo debe estar situado en su campo en el orden de rotación (excepto el sacador).
8.2.4. El partido
El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de dos respecto al otro
gana el juego o set, y el primero que consigue ganar 3 sets de un máximo de 5 gana el
partido. En caso de ser necesario disputar el 5º set éste se jugará a 15 puntos, y
también será necesario ganar con una diferencia mínima de 2 puntos.
8.2.5. Faltas y sanciones
La pelota puede tocarse con cualquier parte del cuerpo. Se debe golpear, es
decir, no puede cogerse ni acompañarse (retención). El mismo jugador no puede
efectuar dos toques seguidos (doble toque), pero sí alternados con algún compañero.
El equipo tiene que devolver la pelota al campo contrario después de un máximo de
tres toques; si no, se indica la falta (cuatro toques). La pelota no puede golpearse
cuando aún está en campo contrario, en una acción de ataque.
La pelota PUEDE tocar la red en el servicio, pero una vez está en juego,
después de la recepción, la red actúa como un compañero más y la pelota que rebota
en ella cuenta como un toque más. La red no puede tocarse con el cuerpo ni traspasar
en ninguna acción de ataque. No puede pisarse la línea central ni traspasarse
(invasión).
8.3. ASPECTOS TÉCNICOS BÁSICOS DEL VOLEY.
8.3.1. El saque.
- Servicio bajo o de mano baja.
Se trata del servicio más fácil y seguro. Se coloca la pelota sobre la mano,
delante del cuerpo, a la altura de la cintura. La pelota no se lanza, sino que espera el
golpe. El golpe de servicio se produce con la mano libre, en forma de cuchara, después
de un movimiento del brazo, estirado, de
detrás hacia delante. Todo el cuerpo
acompaña el movimiento final hacia
delante, de manera que el jugador tras
realizar el saque entra en el campo.
- Servicio de tenis o mano alta.
Como su nombre indica, la ejecución de
este servicio es similar a la del tenis. De cara a
la red, se lanza la pelota hacia arriba, por
encima de la cabeza. Mientras sube la pelota, el
brazo se arma, y en el punto más alto de la
trayectoria de descenso, se golpea la pelota con
la mano abierta y los dedos juntos.
8.3.2. Los toques.
Toque de dedos.
Es el elemento técnico más
básico del voleibol. La trayectoria de
la pelota después del toque puede
ser frontal, lateral y hacia atrás,
pero siempre será alta y muy precisa.
Suele actuar como una pasada a un
compañero con la función de colocación de la pelota para el toque siguiente, un remate.
En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las manos se
sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas manos y con los
demás dedos abiertos y flexionados (mariposa). Esperando la pelota, los brazos y las
piernas se flexionan. Al tomar contacto con la pelota, se da una extensión general, a
modo de muelle.
Toque de antebrazo o recepción de mano baja.
Es un toque defensivo. Se utiliza para efectuar la recepción de la pelota cuando
viene del otro lado de la red. La posición
en la que se espera la recepción es con
los brazos extendidos hacia delante, con
las manos juntas y apoyadas la una sobre
la otra, mostrando así una superficie de
contacto ancha y plana.
8.4. POSICIÓN Y ESPECIALIZACIÓN DE LOS JUGADORES.
Posición inicial.
Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos están colocados en
dos líneas. Los que están más cerca de la red son los delanteros, y los que están
más cerca de la línea de fondo son los zagueros.
Una vez se ha sacado, los jugadores pueden cambiar de lugar en su propio
campo, pero es necesario mantener el orden de rotación, al menos, hasta el final del
set. Cada posición se identifica con un número.
Especialización de los jugadores.
- Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos aseguran la
buena organización del juego de ataque, normalmente el remate.
- Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la pelota con el
impulso de piernas, de forma que el contacto con la pelota se haga en el movimiento
más alto del salto.
8.5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS.
En general, la secuencia táctica correcta y más empleada de golpes en juego es:
servicio del equipo contrario (ataque), recepción con toque de antebrazo (defensa),
colocación con toque de dedos (ataque) y remate hacia el campo contrario (ataque). El
otro equipo intentará efectuar un bloqueo (defensa) o una recepción, que iniciará de
nuevo el ciclo defensa-ataque.
8.5.1. Los sistemas defensivos.
Los sistemas se representan mencionando el número de jugadores en las
distintas líneas (ataque y defensa), empezando por la red:
Sistema 1-3-2 o en W (recepción del servicio).
Este sistema se emplea cuando sirve el equipo contrario. Cinco jugadores
esperan el servicio, distribuidos por el campo, en una formación que recuerda a la
letra W. Un jugador se queda cerca de la red para preparar la colocación.
Figura 1: Movimientos de rotación de ambos equipos Figura 2: Defensa en W
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