Alimentazione e sport - bromatosport.it · Metodo a intervalli •E’ un lavoro che necessita di...

Alimentazione e sport

Bromatologia : la scienza che studia la chimica degli alimenti.

Corretto e bilanciato regime alimentare: Corretto e bilanciato regime alimentare:

• Risalto delle singole doti

• Incremento forza e resistenza

• Riduzione traumi e infortuni

• Benessere e salute

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Alimentazione e sport

• COMPLETO

• UNICO e INDIVIDUALE

in base a in base a

• Eta

• Sesso

• Tipo di attività e frequenza

• Stato di salute personaleDott.ssa Sabrina Michieletto

Bromatosport

Rifornimento energetico

Il muscolo trasforma energia chimica in meccanica producendo lavoro e liberando calore.

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

ATP(Adenosin Tri-Fosfato)

Rifornimento energetico

MUSCOLO = MOTORE

ATP = BENZINA

L’energia si sprigiona grazie ad un “scoppio” L’energia si sprigiona grazie ad un “scoppio” molecolare

ATP >>>ADP + P

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Rifornimento energetico

Rifornimento di ATP

• 1-SISTEMA DEI FOSFAGENI (CREATIN-FOSFATO)

• 2-GLICOLISI ANAEROBICA

• 3-SISTEMI OSSIDATIVI• 3-SISTEMI OSSIDATIVI

e dipende da:

• INTENSITA’ DELLO SFORZO

• DURATA

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

1-Sistema di Fosfageni

CP + ADP > C + (P + ADP) > C + ATP

ANAEROBICO ALATTACIDO

Non utilizza ossigeno• Non utilizza ossigeno

• Non produce acido (lattico)

Meccanismo immediato, rapidissimo e limitato nel tempo.

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

2-Glicolisi anaerobica

GLUCOSIO >>> ACIDO PIRUVICO + ATP(NAD FAD ---NADH+ FADH+)

ACIDO PIRUVICO > ACIDO LATTICO

ANAEROBICO LATTACIDO• Non utilizza ossigeno• Non utilizza ossigeno• Produce acido (lattico) Sistema per sport di intensità ma non di brevissima durata

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

3-Processi ossidativi

• CICLO DI KREBS (AC.PIRUVICO/A.A.)

(GLUCOSIO>ACIDO PIRUVICO>ACIDO OSSALACETICO>ACIDO CITRICO>ATP+H2O+CO2)

• BETA OSSIDAZIONE• BETA OSSIDAZIONE

(ACIDI GRASSI/TRIGLICERIDI)

AEROBICO

• Utilizza ossigeno

Meccanismo per attività di lunga durata

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Rifornimento energetico

Processo catabolico :

• GLUCOSIO/GLICOGENO

• AMINOACIDO• AMINOACIDO

• AC.GRASSI/TRIGLICERIDI

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Necessità nutrizionali

1. MACRONUTRIENTI (Carboidrati, Proteine, Grassi)

2. MICRONUTRIENTI (Vitamine, Sali minerali, Acqua)2. MICRONUTRIENTI (Vitamine, Sali minerali, Acqua)

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

CarboidratiCarboidrati

Sostanze ternarie : carbonio C, idrogeno H ed ossigeno O.

• SEMPLICI: Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, • SEMPLICI: Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e Disaccaridi (maltosio, saccarosio, lattosio)

• COMPLESSI: Polisaccaridi Digeribili (amido, destrine, glicogeno) e Indigeribili (cellulosa, pectine)

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

CarboidratiCarboidrati

Funzioni:

• Supporto energetico immediato

• Riserva di glicogeno nel fegato e nei muscoli

• Ossidazione dei grassi

• Risparmio massa magra

Indice Glicemico I.G.: tempo di assorbimento/ risposta glicemica

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

ProteineProteine

Sostanze quaternarie (in più l’azoto N) composte da aminoacidi.

• Alto valore biologico o nobili (animali)• Alto valore biologico o nobili (animali)

• Basso valore biologico (vegetali)

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

ProteineProteine

Funzioni:

• Plastica

• Regolatrice• Regolatrice

• Trasporto

• Invio di messaggi

• Difesa

• Energetica

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

GrassiGrassi

• Sostanze ternarie insolubili in acqua.

• GRASSI SATURI (legami semplici)

• GRASSI INSATURI (legami doppi)

MONOINSATURI (un solo doppio legame)

POLINSATURI (più doppi legami)

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

GrassiGrassi• SEMPLICI tra cui i trigliceridi (esteri del glicerolo con

acidi grassi)

• COMPLESSI tra cui i fosfolipidi e i glicolipidi

DERIVATI da semplici e complessiDERIVATI da semplici e complessi

Funzioni:

• Energetica

• Metabolica

• Sintesi

• TrasportoDott.ssa Sabrina Michieletto

Bromatosport

GrassiGrassi

Acidi grassi essenziali:

• acido linolenico (Omega-3)

EPAEPA

DHA

• acido linoleico (Omega-6)

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

VitamineVitamine

Sostanze organiche (anime della vita).

Parola chiave: coenzimi-antiossidanti-metabolismocarboidrati proteine e lipidi-sistema immunitario

IDROSOLUBILI (gruppo B, C, P)

LIPOSOLUBILI (vit. A, D, E, K)

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Sali mineraliSali minerali

Sostanze inorganiche.

Parola chiave: equilibrio idrico e acido/base-contrazione muscolarecontrazione muscolare

• MACROELEMENTI (K, Ca, Na, Cl, Mg

• MICROELEMENTI (Fe, Mn, Zn, Cu, Se, F, I …)

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Acqua

Elemento indispensabile per la vita.

• Intracellulare

• Extracellulare• Extracellulare

• Neonati: 70% 75%

• Adulti: 60% 65%

• Anziani: 50%

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Acqua

Funzioni:

• Trasporto

• Reazioni chimiche

• Equilibrio termico• Equilibrio termico

• Protezione

• Lubrificante e nutrizione

Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Acqua

Bilancio idrico:

• Temperatura ambientale

• Tipo di attività

• Dieta• Dieta

• Perdite (urine e feci)

Punti di controllo :

• Cute

• Reni Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport

Consigli Consigli bromatologicibromatologici

PAROLE CHIAVE

• QUANDO MANGIARE?

MAI a digiuno

SEMPRE a digestione ultimata

• COSA MANGIARE?Dott.ssa Sabrina Michieletto

Bromatosport

Consigli bromatologici

• ALLERGIE: IgE

• INTOLLERANZE: IgG• INTOLLERANZE: IgG

Dott. Sabrina Michieletto Bromatosport

Intolleranze

Sintomi IgG:

• Generali

• Apparato gastro-enterico

• Apparato cutaneo• Apparato cutaneo

• Sistema nervoso

• Apparato respiratorio

• Sistema cardio-circolatorio

• Apparato uro-genitale

• Sistema muscolo-articolareDott. Sabrina Michieletto Bromatosport

Dalla marcia alla corsa e ritorno…

Dalla marcia alla corsa e ritorno…

Perché cominciare a marciare e a correre?

Potremmo fare solo pesi?

Ma perché correre quando posso ballare?

Proviamo a parlare di Corsa

Analisi della corsa

Esistono tre tipi di corsa

•Appoggio “arretrato”

•Appoggio “mediale”•Appoggio “mediale”

•Appoggio “avanzato”

Vediamoli insieme…

Vediamo alcuni tipi di appoggio comune in vista “posteriore”

Avanti

Piede SinistroAvanti

Lato esterno

medio

Lato interno

Tipo di appoggio: centrale

Appoggio al suolo: sull’esterno

Area dove avviene il Area dove avviene il contatto con il piede in un momento di corsa

veloce

Azione “ottimale” di rullata sul piede

Appoggio sul tallone, carico dell’arco plantare, passaggio sul metatarso ed estensione finale

E camminare?

Camminare: per chi ama l’inglese…walking

• E’ un’azione naturale

• Ma ha caratteristiche difficili da interpretare tecnicamente

• Si distingue camminare dalla marcia e dalla marcia veloce

• Si distingue camminare dalla marcia e dalla marcia veloce

• Ha un impiego delle braccia particolare

• Può essere effettuato ad ogni età.

• Non è senza controindicazioni e può causare problemi articolari

Esercizi pre-atletici

• Servono anche prima di ogni attività

• Potrebbero essere preceduti da corsa o marcia a velocità blanda

• Sono solo alcuni di quelli che si possono • Sono solo alcuni di quelli che si possono eseguire

• Possono essere eseguiti per circa 30” ciascuno o di seguito o a circuito per due tre volte

PREATLETICI

Esercizi Propedeutici: camminata sui talloni

Corsa Skip, sul posto e in avanzamento

Fondamentale: azione di richiamo della gamba (corsa “calciata dietro”)

Cosa “fa” il tapis roulant… e perché non va …tanto bene…

Cosa “fa” il tapis roulant… e perché non va …tanto bene…

Fasi della corsa in contrasto con il tapis roulant

Camminare o correre all’aperto; vantaggi e svantaggi del terreno

sconnesso.

Camminare in montagna

Corsa antigravitaria

Affaticamento in salita: cosa comporta?

Affaticamento in salita: cosa comporta?

Corsa in acqua

Perché studiare bene il proprio appoggio a terra.

Esercizi potenziamento gambe

Esercizi di potenziamento per la corsa

Prossima settimana…Metodi di lavoro sia per camminare che

per correre che integrati.

Riscaldamento

Marcia – Corsa Marcia – Corsa Tecnica e

metodologie

Prima di cominciare a muoversi

• Mobilità

15 ripetizioni per direzione

30 volte dx sx

Prima di cominciare a muoversi

15 dx e 15 sx sia per uno che per l’altro e

ripetere altre due volte

Movimenti di preatletica

Esercizi Propedeutici: camminata sui talloni

• Avanzare prima lentamente

• Avanzare veloce con “movimento di “movimento di elevazione”

• Massima velocità

• Lavoro per 20-30 metri

• Recupero camminando blando

Corsa Skip, sul posto e in avanzamento

• Elevazione alternata delle ginocchia

• Prima sul posto

• Poi in avanzamento

• Mono skip• Mono skip

• Skip in avanzamento

• Lavoro sui secondi

• Lavoro sui metri

• Dopo skip allungo e piccola marcia o corsa

Fondamentale: azione di richiamo della gamba (corsa “calciata dietro”)

• Elevazione alternata dei talloni

• Prima sul posto

• Poi in avanzamento

• Mono calciata• Mono calciata

• Calciata in avanzamento

• Lavoro sui secondi

• Lavoro sui metri

• Dopo calciata allungo e piccola marcia o corsa

Andature di riscaldamento

• Camminata e corsa sull’esterno del piede

• Camminata sull’interno del piede

• 20 metri circa per andatura

Tempi di lavoro

Da valutare individualmente su

ciascuno

Metodo continuo

• Prevede un’attività ininterrotta

• Può prevedere movimenti variati

• Può prevedere terreni

• Si può partire con minuti costanti e progredire di un “pochino” per volta.

• Si può aumentare di volta in volta o ogni tanto• Può prevedere terreni

diversi

• Si può effettuare anche su tapis roulant

in volta o ogni tanto

• Si può mantenere o diminuire la stessa quantità di tempo e\oaumentare la velocità

• Si possono combinare insieme

Metodo a intervalli

• E’ un lavoro che necessita di un cronometro o di un tratto di strada misurabile.

• Si può variare la velocità casualmente

• Si può variare sistematicamente con il cronometromisurabile.

• E’ una variazione di un solo tipo di andatura

• Non è a intervalli quello di lavorare con pause complete (storia dell’allenamento)

cronometro

• Si può variare il tipo di andatura seguendo il tipo di terreno

• Si possono effettuare tutte e tre insieme

Metodo delle ripetizioni

• E’ il più antico metodo di allenamento conosciuto

• Necessita di abilità notevoli nella scelta metodologica

• Il numero delle ripetizioni è inversamente • Il numero delle ripetizioni è inversamente proporzionale alla qualità del gesto

• Diviene fondamentale il parametro “TEMPO DI RECUPERO”

• Ancora fondamentale “che tipo di recupero”

Ripetizioni e recupero!!!

• Li analizziamo insieme alla lavagna

Metodo delle ripetizioni

• Fondamentale stabilire la finalità

• Il tempo o la distanza

• La velocità di percorrenza come parametrofondamentale

• Il livello di allenamento• Il livello di allenamento

• Poco tempo molto recupero=?

• Tempo e recupero equivalenti=?

• Molto tempo e poco recupero=?

• Altre modalità?

Tecnica di allenamento

• Variazioni combinate tempo e recupero

• Variazioni combinate distanza e recuperodistanza e recupero

• Variazioni combinate distanza in un determinato tempo e recupero

“Da dove”… ci eravamo ci eravamo

lasciati?

Questa sera

• Per dimagrire che fare?• Per camminare meglio che fare?• Per correre più veloce che fare?• Che fare per diversi tipi di sport?

Ricordiamo il principio dei “Tempi di lavoro”

Da valutare individualmente su

ciascuno

Metodo continuo

• Prevede un’attività ininterrotta

• Può prevedere movimenti variatimovimenti variati

• Può prevedere terreni diversi

• Si può effettuare anche su tapis roulant

Metodo continuo

• Si può partire con minuti costanti e progredire di un “pochino” per volta.

• Si può aumentare di volta in volta o ogni tanto

• Per dimagrire?

• Per allenarsi?in volta o ogni tanto

• Si può mantenere o diminuire la stessa quantità di tempo e\oaumentare la velocità

• Si possono combinare insieme

• Per la parte tecnica?

• Vediamo alla lavagna!

Metodo a intervalli

• E’ un lavoro che necessita di un cronometro o di un tratto di strada misurabile.misurabile.

• E’ una variazione di un solo tipo di andatura

• Non è a intervalli quello di lavorare con pause complete (storia dell’allenamento)

Metodo a intervalli

• Si può variare la velocità casualmente

• Si può variare sistematicamente con il cronometrocronometro

• Si può variare il tipo di andatura seguendo il tipo di terreno

• Si possono effettuare tutte e tre insieme

Metodo delle ripetizioni

•• Aspetto FONDAMENTALISSIMO!!!Aspetto FONDAMENTALISSIMO!!!

• Il numero delle ripetizioni è inversamente proporzionale alla qualità del gesto

• Diviene fondamentale il parametro “TEMPO DI• Diviene fondamentale il parametro “TEMPO DIRECUPERO”

• Ancora fondamentale “che tipo di recupero”

• Vediamo i principi con i tempi di lavoro

Metodo delle ripetizioni

• Fondamentale stabilire la finalità:

• Ripresa

• Tecnica

• Allenamento• Allenamento

• Dimagrire.

• Vediamo come alla lavagna…

Metodo delle ripetizioni

• Il tempo o la distanza:

• Il tempo è sempre lo stesso o aumenta,quali vantaggi e svantaggi e a chi convieneuna cosa o l’altra?

• La distanza può essere sempre la stessa oaumentare: come prima, vantaggi esvantaggi ecc….

Metodo delle ripetizioni

• La velocità di percorrenza come parametrofondamentale

- Stabilirla empiricamente- Stabilirla empiricamente

- Stabilirla per un quantitativo di tempo in unpercorso fisso

- Stabilirla tecnicamente per periodi variabili

Metodo delle ripetizioni

Poco tempo molto recupero=?

- Lavori di inizio o ripresa di attivitàfunzionale

- Lavori di velocità più sostenuta- Lavori di velocità più sostenuta

- Lavori di tecnica o lavori “gara”

Metodo delle ripetizioni

• Tempo e recupero equivalenti=?

- Dipende dalla quantità di tempo

- Più alto il tempo più lungo il recupero,vantaggio per?vantaggio per?

- Più basso il tempo più breve il recupero:vantaggio per?

- E se li alternassimo?

Metodo delle ripetizioni

• Molto tempo e poco recupero=?

- Lavori di resistenza

- Lavori di resistenza aerobica

- Lavori di dimagrimento?- Lavori di dimagrimento?

- Quali fattori influiscono?

- ……………. ……….. ……………

Tecnica di allenamento

• Variazioni combinate tempo e recupero

• Più tempo e recupero che decresce

• Più tempo e recupero che aumenta

• Tempo uguale e • Tempo uguale e recupero che aumenta o diminuisce

• Recupero costante ma varia il tempo di lavoro

Tecnica di allenamento

• Variazioni combinate distanza e recupero

• Più distanza e recupero che decresce

• Più distanza e recupero che aumenta

• Distanza uguale e • Distanza uguale e recupero che aumenta o diminuisce

• Recupero costante ma varia la distanza di lavoro

Tecnica di allenamento

• Variazioni combinate distanza in un determinato tempo e recupero

• Mixiamoli insieme alla lavagna per:

- “resistere”

- “allenarsi”

E comunque…. Tanta fatica!!!

- “allenarsi”

- “dimagrire”