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Alimentazione e sport
Bromatologia : la scienza che studia la chimica degli alimenti.
Corretto e bilanciato regime alimentare: Corretto e bilanciato regime alimentare:
• Risalto delle singole doti
• Incremento forza e resistenza
• Riduzione traumi e infortuni
• Benessere e salute
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Alimentazione e sport
• COMPLETO
• UNICO e INDIVIDUALE
in base a in base a
• Eta
• Sesso
• Tipo di attività e frequenza
• Stato di salute personaleDott.ssa Sabrina Michieletto
Bromatosport
Rifornimento energetico
Il muscolo trasforma energia chimica in meccanica producendo lavoro e liberando calore.
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
ATP(Adenosin Tri-Fosfato)
Rifornimento energetico
MUSCOLO = MOTORE
ATP = BENZINA
L’energia si sprigiona grazie ad un “scoppio” L’energia si sprigiona grazie ad un “scoppio” molecolare
ATP >>>ADP + P
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Rifornimento energetico
Rifornimento di ATP
• 1-SISTEMA DEI FOSFAGENI (CREATIN-FOSFATO)
• 2-GLICOLISI ANAEROBICA
• 3-SISTEMI OSSIDATIVI• 3-SISTEMI OSSIDATIVI
e dipende da:
• INTENSITA’ DELLO SFORZO
• DURATA
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
1-Sistema di Fosfageni
CP + ADP > C + (P + ADP) > C + ATP
ANAEROBICO ALATTACIDO
Non utilizza ossigeno• Non utilizza ossigeno
• Non produce acido (lattico)
Meccanismo immediato, rapidissimo e limitato nel tempo.
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
2-Glicolisi anaerobica
GLUCOSIO >>> ACIDO PIRUVICO + ATP(NAD FAD ---NADH+ FADH+)
ACIDO PIRUVICO > ACIDO LATTICO
ANAEROBICO LATTACIDO• Non utilizza ossigeno• Non utilizza ossigeno• Produce acido (lattico) Sistema per sport di intensità ma non di brevissima durata
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
3-Processi ossidativi
• CICLO DI KREBS (AC.PIRUVICO/A.A.)
(GLUCOSIO>ACIDO PIRUVICO>ACIDO OSSALACETICO>ACIDO CITRICO>ATP+H2O+CO2)
• BETA OSSIDAZIONE• BETA OSSIDAZIONE
(ACIDI GRASSI/TRIGLICERIDI)
AEROBICO
• Utilizza ossigeno
Meccanismo per attività di lunga durata
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Rifornimento energetico
Processo catabolico :
• GLUCOSIO/GLICOGENO
• AMINOACIDO• AMINOACIDO
• AC.GRASSI/TRIGLICERIDI
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Necessità nutrizionali
1. MACRONUTRIENTI (Carboidrati, Proteine, Grassi)
2. MICRONUTRIENTI (Vitamine, Sali minerali, Acqua)2. MICRONUTRIENTI (Vitamine, Sali minerali, Acqua)
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
CarboidratiCarboidrati
Sostanze ternarie : carbonio C, idrogeno H ed ossigeno O.
• SEMPLICI: Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, • SEMPLICI: Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e Disaccaridi (maltosio, saccarosio, lattosio)
• COMPLESSI: Polisaccaridi Digeribili (amido, destrine, glicogeno) e Indigeribili (cellulosa, pectine)
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CarboidratiCarboidrati
Funzioni:
• Supporto energetico immediato
• Riserva di glicogeno nel fegato e nei muscoli
• Ossidazione dei grassi
• Risparmio massa magra
Indice Glicemico I.G.: tempo di assorbimento/ risposta glicemica
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
ProteineProteine
Sostanze quaternarie (in più l’azoto N) composte da aminoacidi.
• Alto valore biologico o nobili (animali)• Alto valore biologico o nobili (animali)
• Basso valore biologico (vegetali)
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
ProteineProteine
Funzioni:
• Plastica
• Regolatrice• Regolatrice
• Trasporto
• Invio di messaggi
• Difesa
• Energetica
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
GrassiGrassi
• Sostanze ternarie insolubili in acqua.
• GRASSI SATURI (legami semplici)
• GRASSI INSATURI (legami doppi)
MONOINSATURI (un solo doppio legame)
POLINSATURI (più doppi legami)
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
GrassiGrassi• SEMPLICI tra cui i trigliceridi (esteri del glicerolo con
acidi grassi)
• COMPLESSI tra cui i fosfolipidi e i glicolipidi
DERIVATI da semplici e complessiDERIVATI da semplici e complessi
Funzioni:
• Energetica
• Metabolica
• Sintesi
• TrasportoDott.ssa Sabrina Michieletto
Bromatosport
GrassiGrassi
Acidi grassi essenziali:
• acido linolenico (Omega-3)
EPAEPA
DHA
• acido linoleico (Omega-6)
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VitamineVitamine
Sostanze organiche (anime della vita).
Parola chiave: coenzimi-antiossidanti-metabolismocarboidrati proteine e lipidi-sistema immunitario
IDROSOLUBILI (gruppo B, C, P)
LIPOSOLUBILI (vit. A, D, E, K)
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Sali mineraliSali minerali
Sostanze inorganiche.
Parola chiave: equilibrio idrico e acido/base-contrazione muscolarecontrazione muscolare
• MACROELEMENTI (K, Ca, Na, Cl, Mg
• MICROELEMENTI (Fe, Mn, Zn, Cu, Se, F, I …)
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Acqua
Elemento indispensabile per la vita.
• Intracellulare
• Extracellulare• Extracellulare
• Neonati: 70% 75%
• Adulti: 60% 65%
• Anziani: 50%
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Acqua
Funzioni:
• Trasporto
• Reazioni chimiche
• Equilibrio termico• Equilibrio termico
• Protezione
• Lubrificante e nutrizione
Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Acqua
Bilancio idrico:
• Temperatura ambientale
• Tipo di attività
• Dieta• Dieta
• Perdite (urine e feci)
Punti di controllo :
• Cute
• Reni Dott.ssa Sabrina Michieletto Bromatosport
Consigli Consigli bromatologicibromatologici
PAROLE CHIAVE
• QUANDO MANGIARE?
MAI a digiuno
SEMPRE a digestione ultimata
• COSA MANGIARE?Dott.ssa Sabrina Michieletto
Bromatosport
Consigli bromatologici
• ALLERGIE: IgE
• INTOLLERANZE: IgG• INTOLLERANZE: IgG
Dott. Sabrina Michieletto Bromatosport
Intolleranze
Sintomi IgG:
• Generali
• Apparato gastro-enterico
• Apparato cutaneo• Apparato cutaneo
• Sistema nervoso
• Apparato respiratorio
• Sistema cardio-circolatorio
• Apparato uro-genitale
• Sistema muscolo-articolareDott. Sabrina Michieletto Bromatosport
Dalla marcia alla corsa e ritorno…
Dalla marcia alla corsa e ritorno…
Perché cominciare a marciare e a correre?
Potremmo fare solo pesi?
Ma perché correre quando posso ballare?
Proviamo a parlare di Corsa
Analisi della corsa
Esistono tre tipi di corsa
•Appoggio “arretrato”
•Appoggio “mediale”•Appoggio “mediale”
•Appoggio “avanzato”
Vediamoli insieme…
Vediamo alcuni tipi di appoggio comune in vista “posteriore”
Avanti
Piede SinistroAvanti
Lato esterno
medio
Lato interno
Tipo di appoggio: centrale
Appoggio al suolo: sull’esterno
Area dove avviene il Area dove avviene il contatto con il piede in un momento di corsa
veloce
Azione “ottimale” di rullata sul piede
Appoggio sul tallone, carico dell’arco plantare, passaggio sul metatarso ed estensione finale
E camminare?
Camminare: per chi ama l’inglese…walking
• E’ un’azione naturale
• Ma ha caratteristiche difficili da interpretare tecnicamente
• Si distingue camminare dalla marcia e dalla marcia veloce
• Si distingue camminare dalla marcia e dalla marcia veloce
• Ha un impiego delle braccia particolare
• Può essere effettuato ad ogni età.
• Non è senza controindicazioni e può causare problemi articolari
Esercizi pre-atletici
• Servono anche prima di ogni attività
• Potrebbero essere preceduti da corsa o marcia a velocità blanda
• Sono solo alcuni di quelli che si possono • Sono solo alcuni di quelli che si possono eseguire
• Possono essere eseguiti per circa 30” ciascuno o di seguito o a circuito per due tre volte
PREATLETICI
Esercizi Propedeutici: camminata sui talloni
Corsa Skip, sul posto e in avanzamento
Fondamentale: azione di richiamo della gamba (corsa “calciata dietro”)
Cosa “fa” il tapis roulant… e perché non va …tanto bene…
Cosa “fa” il tapis roulant… e perché non va …tanto bene…
Fasi della corsa in contrasto con il tapis roulant
Camminare o correre all’aperto; vantaggi e svantaggi del terreno
sconnesso.
Camminare in montagna
Corsa antigravitaria
Affaticamento in salita: cosa comporta?
Affaticamento in salita: cosa comporta?
Corsa in acqua
Perché studiare bene il proprio appoggio a terra.
Esercizi potenziamento gambe
Esercizi di potenziamento per la corsa
Prossima settimana…Metodi di lavoro sia per camminare che
per correre che integrati.
Riscaldamento
Marcia – Corsa Marcia – Corsa Tecnica e
metodologie
Prima di cominciare a muoversi
• Mobilità
15 ripetizioni per direzione
30 volte dx sx
Prima di cominciare a muoversi
15 dx e 15 sx sia per uno che per l’altro e
ripetere altre due volte
Movimenti di preatletica
Esercizi Propedeutici: camminata sui talloni
• Avanzare prima lentamente
• Avanzare veloce con “movimento di “movimento di elevazione”
• Massima velocità
• Lavoro per 20-30 metri
• Recupero camminando blando
Corsa Skip, sul posto e in avanzamento
• Elevazione alternata delle ginocchia
• Prima sul posto
• Poi in avanzamento
• Mono skip• Mono skip
• Skip in avanzamento
• Lavoro sui secondi
• Lavoro sui metri
• Dopo skip allungo e piccola marcia o corsa
Fondamentale: azione di richiamo della gamba (corsa “calciata dietro”)
• Elevazione alternata dei talloni
• Prima sul posto
• Poi in avanzamento
• Mono calciata• Mono calciata
• Calciata in avanzamento
• Lavoro sui secondi
• Lavoro sui metri
• Dopo calciata allungo e piccola marcia o corsa
Andature di riscaldamento
• Camminata e corsa sull’esterno del piede
• Camminata sull’interno del piede
• 20 metri circa per andatura
Tempi di lavoro
Da valutare individualmente su
ciascuno
Metodo continuo
• Prevede un’attività ininterrotta
• Può prevedere movimenti variati
• Può prevedere terreni
• Si può partire con minuti costanti e progredire di un “pochino” per volta.
• Si può aumentare di volta in volta o ogni tanto• Può prevedere terreni
diversi
• Si può effettuare anche su tapis roulant
in volta o ogni tanto
• Si può mantenere o diminuire la stessa quantità di tempo e\oaumentare la velocità
• Si possono combinare insieme
Metodo a intervalli
• E’ un lavoro che necessita di un cronometro o di un tratto di strada misurabile.
• Si può variare la velocità casualmente
• Si può variare sistematicamente con il cronometromisurabile.
• E’ una variazione di un solo tipo di andatura
• Non è a intervalli quello di lavorare con pause complete (storia dell’allenamento)
cronometro
• Si può variare il tipo di andatura seguendo il tipo di terreno
• Si possono effettuare tutte e tre insieme
Metodo delle ripetizioni
• E’ il più antico metodo di allenamento conosciuto
• Necessita di abilità notevoli nella scelta metodologica
• Il numero delle ripetizioni è inversamente • Il numero delle ripetizioni è inversamente proporzionale alla qualità del gesto
• Diviene fondamentale il parametro “TEMPO DI RECUPERO”
• Ancora fondamentale “che tipo di recupero”
Ripetizioni e recupero!!!
• Li analizziamo insieme alla lavagna
Metodo delle ripetizioni
• Fondamentale stabilire la finalità
• Il tempo o la distanza
• La velocità di percorrenza come parametrofondamentale
• Il livello di allenamento• Il livello di allenamento
• Poco tempo molto recupero=?
• Tempo e recupero equivalenti=?
• Molto tempo e poco recupero=?
• Altre modalità?
Tecnica di allenamento
• Variazioni combinate tempo e recupero
• Variazioni combinate distanza e recuperodistanza e recupero
• Variazioni combinate distanza in un determinato tempo e recupero
“Da dove”… ci eravamo ci eravamo
lasciati?
Questa sera
• Per dimagrire che fare?• Per camminare meglio che fare?• Per correre più veloce che fare?• Che fare per diversi tipi di sport?
Ricordiamo il principio dei “Tempi di lavoro”
Da valutare individualmente su
ciascuno
Metodo continuo
• Prevede un’attività ininterrotta
• Può prevedere movimenti variatimovimenti variati
• Può prevedere terreni diversi
• Si può effettuare anche su tapis roulant
Metodo continuo
• Si può partire con minuti costanti e progredire di un “pochino” per volta.
• Si può aumentare di volta in volta o ogni tanto
• Per dimagrire?
• Per allenarsi?in volta o ogni tanto
• Si può mantenere o diminuire la stessa quantità di tempo e\oaumentare la velocità
• Si possono combinare insieme
• Per la parte tecnica?
• Vediamo alla lavagna!
Metodo a intervalli
• E’ un lavoro che necessita di un cronometro o di un tratto di strada misurabile.misurabile.
• E’ una variazione di un solo tipo di andatura
• Non è a intervalli quello di lavorare con pause complete (storia dell’allenamento)
Metodo a intervalli
• Si può variare la velocità casualmente
• Si può variare sistematicamente con il cronometrocronometro
• Si può variare il tipo di andatura seguendo il tipo di terreno
• Si possono effettuare tutte e tre insieme
Metodo delle ripetizioni
•• Aspetto FONDAMENTALISSIMO!!!Aspetto FONDAMENTALISSIMO!!!
• Il numero delle ripetizioni è inversamente proporzionale alla qualità del gesto
• Diviene fondamentale il parametro “TEMPO DI• Diviene fondamentale il parametro “TEMPO DIRECUPERO”
• Ancora fondamentale “che tipo di recupero”
• Vediamo i principi con i tempi di lavoro
Metodo delle ripetizioni
• Fondamentale stabilire la finalità:
• Ripresa
• Tecnica
• Allenamento• Allenamento
• Dimagrire.
• Vediamo come alla lavagna…
Metodo delle ripetizioni
• Il tempo o la distanza:
• Il tempo è sempre lo stesso o aumenta,quali vantaggi e svantaggi e a chi convieneuna cosa o l’altra?
• La distanza può essere sempre la stessa oaumentare: come prima, vantaggi esvantaggi ecc….
Metodo delle ripetizioni
• La velocità di percorrenza come parametrofondamentale
- Stabilirla empiricamente- Stabilirla empiricamente
- Stabilirla per un quantitativo di tempo in unpercorso fisso
- Stabilirla tecnicamente per periodi variabili
Metodo delle ripetizioni
Poco tempo molto recupero=?
- Lavori di inizio o ripresa di attivitàfunzionale
- Lavori di velocità più sostenuta- Lavori di velocità più sostenuta
- Lavori di tecnica o lavori “gara”
Metodo delle ripetizioni
• Tempo e recupero equivalenti=?
- Dipende dalla quantità di tempo
- Più alto il tempo più lungo il recupero,vantaggio per?vantaggio per?
- Più basso il tempo più breve il recupero:vantaggio per?
- E se li alternassimo?
Metodo delle ripetizioni
• Molto tempo e poco recupero=?
- Lavori di resistenza
- Lavori di resistenza aerobica
- Lavori di dimagrimento?- Lavori di dimagrimento?
- Quali fattori influiscono?
- ……………. ……….. ……………
Tecnica di allenamento
• Variazioni combinate tempo e recupero
• Più tempo e recupero che decresce
• Più tempo e recupero che aumenta
• Tempo uguale e • Tempo uguale e recupero che aumenta o diminuisce
• Recupero costante ma varia il tempo di lavoro
Tecnica di allenamento
• Variazioni combinate distanza e recupero
• Più distanza e recupero che decresce
• Più distanza e recupero che aumenta
• Distanza uguale e • Distanza uguale e recupero che aumenta o diminuisce
• Recupero costante ma varia la distanza di lavoro
Tecnica di allenamento
• Variazioni combinate distanza in un determinato tempo e recupero
• Mixiamoli insieme alla lavagna per:
- “resistere”
- “allenarsi”
E comunque…. Tanta fatica!!!
- “allenarsi”
- “dimagrire”