Planilha de Treinos

Flávio C. – Semana de início do treino ___________

Endurance Técnico / Musculação Educativo / Técnico Endurance Técnico/Musculação

Aquecimento

Alongamento LocalCorrida Leve (70% FCM)

Educativos diversos (T 15m)

Alongamento Local

Corrida Moderada (75% FCM)

Alongamento Local Alongamento LocalCorrida Leve (70% FCM)

Educativos diversos (T 15m)

Alongamento Local

Corrida Moderada (75% FCM)

Desenvolvimento

Exercício S R Exercício S R Exercício S R Exercício S R Exercício S R

Rampa 10 30 Elev. joelhos 5 30 Somente exercícios educativos de leve e ajuste técnico de saída de bloco com correção de posicionamento. Mesclar com atividade recreativa livre. Ex: Piscina, caminhada livre, discussão de tática de corrida, etc. CT

Rampa 10 30 Elev. joelhos 5 30

Fartlek 2 400 Picadinho (Acel) 5 5 Fartlek 2 400 Picadinho (Acel) 5 5

Tiro Resistido 1 6 Saída de bloco 1 15 Tiro Resistido 1 6 Saída de bloco 1 15

Tiro Resistido 2 1 6 FartLek - Correção

1 400 Tiro Resistido 2 1 6 FartLek - Correção 1 400

Fartlek Escadas 2 30 Passagem Bastão

1 10 Fartlek Escadas 2 30 Passagem Bastão 1 10

Tiro 3 15 Leg Press 3 12 Tiro 6 15 Leg Press 3 12

Tiro 3 30 Cadeira Extensora

3 12 Tiro 3 40 Cadeira Extensora 3 12

Tiro 2 60 Mesa Flexora 3 10 Tiro 2 60 Mesa Flexora 3 10

Tiro 1 120 Agac. Livre 3 8 Tiro 1 120 Agac. Livre 3 8

Tiro Rev. 2 30 Agac. Sumô 3 8 Tiro Rev. 2 30 Agac. Sumô 3 8

Observação Divisão em duas rotinas, ou redução de exercícios sem prejudicar os tiros.

Divisão em duas rotinas, ou redução de exercícios sem prejudicar os tiros.

Divisão em duas rotinas, ou redução de exercícios sem prejudicar os tiros.

Divisão em duas rotinas, ou redução de exercícios sem prejudicar os tiros.

Chill Out Trote Regenerativo - Grama

Alongamento Local

Alongamento Local

Educativos .

Alongamento Local Trote Regenerativo - Grama

Alongamento Local

Alongamento Local

Educativos .

FCM (Freqüência Cardíaca Máxima): Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCMCL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCMCM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCMCF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCMCT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamenteI: Intervalo de descansoTC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCMTR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCMR (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotandoRampa (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM.